Как делать упражнение выпады: Как правильно делать выпады — The-Challenger.ru

Как правильно делать выпады для ягодиц (секреты + видео)

Выпады, наряду с приседаниями, – одно из самых популярных упражнений у спортсменов, а также у девочек, которые хотят накачать ягодицы дома. Причиной служит универсальность в проработке ног и ягодиц. Участвуют абсолютно все мышцы. Но для правильного выполнения нужно соблюдать некоторые правила, иначе можно перегрузить коленные суставы или не задействовать нужную группу мышц, в нашем случае — ягодицы. Можно и травмироваться.

Содержание

• Техника выполнения классических выпадов
• Как делать выпады для ягодиц
  • Как делать выпады для ягодиц с гантелями
  • Как правильно делать выпады для ягодиц — видео
  • Главные ошибки при выполнении выпадов для ягодиц
  • Вариации выпадов для ягодиц и мышц ног

Техника выполнения классических выпадов

Начинаем с исходного положения. В правильном варианте ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, смотреть вперед. Ни в коем случае не наклоняем голову вниз, это мешает держать равновесие, смещая корпус. Желательно приподнимать подбородок.

Начинаем упражнения со стелящегося движения вперед с левой ноги, делая шаг вперед. При этом стопа немного повернута внутрь, опять же для поддержания равновесия. Сохраняя опору на стопы, сгибаем ноги до близкого касания пола правым коленом. В нижнем положении остаемся две секунды. Возвращаемся в исходную позицию. При этом левая нога берет на себя большую нагрузку за счет выталкивания.

Работу над упражнением следует начинать без нагрузки, достигнув правильного положения колен. Правильная позиция в выпаде – левое колено над стопой, угол в коленях примерно по 90 градусов. Напряженные живот и спина помогут избежать травм поясницы, практически делая мышечный корсет вокруг уязвимого участка, не давая прогнуться.

Как делать выпады для ягодиц

Выпады – прекрасная возможность приобрести красивые ягодицы дома или в тренажерном зале.

1. Начинать выпады лучше всего не с шага вперед, а с шага назад. Так легче будет ощутить вес тела на передней ноге.
2. Для большего растяжения ягодицы угол под коленом задней ноги лучше делать более 90 градусов, просто выставив ногу подальше назад.
3. Затем нужно опуститься вниз, обязательно при этом чувствуя растяжение ягодичной мышцы. Очень важно стараться максимально растянуть эту мышцу!
4. Отталкиваясь пяткой передней ноги и напрягая ягодицу подняться вверх.
5. Для того, чтобы нагрузка на ягодицы шла в нужной мере, следует следить за положением таза. Поясница должна быть прогнута, а таз немного наклонен вперед, тогда ягодицы максимально будут растягиваться. Найдите правильное положение таза, в котором вы сможете это прочувствовать.
6. Работать можно сразу с обеими ногами, чередуя их, или с каждой ногой отдельно. При втором варианте стоит отдыхать 1-2 минуты и менять ногу.

Как делать выпады для ягодиц с гантелями

Когда вы научитесь правильной технике, повышайте нагрузку, взяв в руки гантели (или блины от штанги). Начните с гантелей по 3 кг каждая и постепенно увеличивайте вес. Помните, ягодицы растут от постепенного увеличения рабочего веса.

Но увеличивать вес нельзя, если вы не чувствуете вашу целевую мышцу — ягодичную! Сначала научитесь делать выпады без гантелей с правильной техникой и максимальной сосредоточенностью на целевой мышце. Когда это будет получаться, берите небольшой вес и точно так же, соблюдая технику, старайтесь напрягать и чувствовать ягодицы. Затем повышайте рабочий вес.

Если взяв большой вес, вы не чувствуете ягодичные и у вас напрягаются все ноги, берите гантели поменьше, т.к. в этом случае вы будете качать нецелевые группы мышц, а ягодицы расти не будут. Это очень важный момент, о котором многие не знают или забывают.

Как правильно делать выпады для ягодиц — видео

Главные ошибки при выполнении выпадов для ягодиц

При выполнении упражнения болит квадрицепс (передняя часть бедра) передней или задней ноги:

Это значит, что вы вместо ягодиц растягиваете квадрицепс! Чтобы этого избежать, измените положение таза, поясница должна быть прогнута. Корпус не заваливайте вперед, держите его прямо. Колено передней ноги не выводите за носок этой же ноги.

Отталкиваться задней ногой при подъеме:

Отталкиваясь задней ногой, вы забираете нагрузку у ягодиц. Не делайте этого! Вставайте за счет опоры на пятку передней ноги и ягодичных мышц.

Круглая спина:

Контролируйте положение спины — она должна быть прямой. Если вы наклоняете корпус немного вперед — спина все равно должна при этом оставаться прямой.

Колено передней ноги выходит за уровень носка этой ноги:

Следите, что угол под коленом передней ноги был примерно 90 градусов. На первых порах смотрите в зеркало, когда выполняете упражнение.

Касаться коленом пола при опускании:

Не касайтесь и не ударяйтесь коленом об пол, т.к. это чревато травмой.

Вариации выпадов для ягодиц и мышц ног

Чтобы дополнительно задействовать мышцы внутренней поверхности бедра:

Особая ценность данного упражнения предназначена для женщин. Приводящие мышцы бедер (которые находятся с внутренней стороны бедра) считаются сложными для правильной проработки. При их тренировке, к сожалению, больше работают квадрицепсы. Но не в этом случае. Для девушек разработана специальная вариация упражнения.

Выпады делаются в фронтальной стойке. Шаг делается в сторону с параллельными стопами. Сами выпады носят название латеральных. Работают ягодицы, приводящие бедра, делая женские ноги стройными и ровными.

Диагональные выпады — для ягодиц:

В этом варианте ноги ставятся немного шире плеч и нога заводится назад по диагонали, ближе к опорной. При этом важно не разворачивать корпус в сторону — он должен смотреть строго вперед. Остальные правила такие же, как и для классических выпадов. Затем, сделав выпад одной ногой, следует вернуться в исходную позицию и сделать другой ногой в другую сторону.

Чтобы дополнительно задействовать икроножные мышцы:

Для тренировки икроножных мышц, а также мелких, которые помогают работе коленей, полезны выпады в ходьбе. Их особенность – широкие шаги поочередно каждой ногой. Это упражнение полезно и как разминка, и как расслабление от плиометрических нагрузок.

Выпады со штангой:

Штанга позволяет взять вес, намного больший, чем в выпадах с гантелями. И это большой плюс! Таким образом можно накачать ягодицы очень быстро.

Гриф штанги при правильном положении должен находиться ниже седьмого шейного позвонка. Для его устойчивого положения грудь немного выдвигается вперед, лопатки сводятся и затем штанга подается вниз.

Чтобы увеличить устойчивость и уменьшить риск травмировать шейные позвонки, давить грифом на шею нельзя. Особенно по направлению движения.

Правильно выполненное упражнение принесет много пользы для организма. Варианты выпадов подбираются в зависимости от необходимости проработки различных мышц ног одновременно с ягодичными.

Тренируйтесь с удовольствием и не забывайте про питание — как правильно питаться при занятиях фитнесом, и ваши ягодицы будут неотразимы!

техника, преимущества, как делать фронтальные выпады

Если присед считают наилучшим из всех упражнений на ноги, то выпад вперед на месте с гантелями по праву может претендовать на второе место.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

При правильном выполнении выпады вперед — это эффективное базовое упражнение для ног, помогающее атлетам успешно наращивать мышцы нижней части тела. В этой статье мы обсудим преимущества этого отличного упражнения и расскажем, как его выполнять.

Какая польза от выпадов вперед

Улучшенный баланс и координация

Выпады вперед требуют, чтобы атлет опирался в первую очередь на одну ногу (другая нога может использоваться или не использоваться для помощи). Потребность в стабильности и контроле суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного) увеличивает сложность этого движения, увеличивая мышечную нагрузку. 

Улучшение чувства равновесия и координации может привести к более высокой производительности при выполнении движений на одной ноге (бег трусцой, спринт, прыжки и прочее). Эти преимущества также будут распространяться на вашу продукцию силы в билатеральных движениях, таких ​​как приседания.

(Читайте также: 7 причин, почему вам нужно выполнять приседания со штангой)

Большая активация ягодичных мышц

Фронтальные выпады устраняют слабость равновесия и координации, а также требуют развития спящих групп мышц. Ягодичные мускулы — мощная мышечная группа нижней части тела. Выполняя выпады вперед, а также ягодичный мост и румынскую становую тягу, мы можем целенаправленно воздействовать на них, чтобы увеличить скорость их мышечной активности, увеличить гипертрофию и положительно повлиять на спортивные результаты.

Лучшая мышечная симметрия

Коррекция мышечного дисбаланса важна для минимизации травм как у спортсменов, так и у простых любителей фитнеса. Скорее всего, у многих из вас есть двигательная и мышечная асимметрия, которые остаются незамеченными из-за большого количества билатеральных (с вовлечением одновременно двух конечностей) движений, которые мы выполняем во время наших тренировок.

Хотя пользу билатеральных движений никто не отрицает, использование фронтальных выпадов и других односторонних упражнений может увеличить мышечную гипертрофию и силу в более слабой ноге, уменьшая развитие асимметрии и паттерны компенсации.

(Читайте также: 7 причин, почему становая тяга — одно из лучших упражнений в зале)

Усиленный рост мышц

Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц, что может привести к более сильным мышечным сокращениям. Одна нога несет больше веса вашего тела при выполнении выпадов вперед, чем при двустороннем приседании. Это полезно, когда вы пытаетесь сосредоточиться на развитии определенных мышечных групп.

Возможность установить связь между разумом и мышцами с помощью унилатеральных (односторонних) упражнений очень полезна для добавления качественной мышечной массы и правильной техники движений, которые могут повлиять на силу приседаний, спортивные результаты и общее развитие мышц ног.

Сводят к минимуму риск травм

Давайте проясним, фронтальные выпады не предотвращают травмы. Тем не менее, они укрепляют мышцы — крупные и мелкие — которые улучшают вашу способность стабилизироваться при большой нагрузке. Согласно этой логике, более эффективный выпад будет иметь лучшую координацию и силу в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Это означает, что они смогут лучше контролировать нагрузку при выполнении тяжелых приседаний или становой тяги. Никакое движение не может сделать ваше тело «неуязвимым», но оно может позволить вам быть в большей безопасности во время работы с весами.

Как правильно делать выпады вперед: техника выполнения

Вот как выполнить идеальный фронтальный выпад:

1. Возьмите пару гантелей (или гирь) нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 
2. Поставьте ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам. 
3. Сделайте одной ногой большой шаг вперед, опуская заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Ваш корпус также занимает вертикальное положение.
4. Вернитесь передней ногой в исходное положение. 
5. Повторите то же движение с противоположной ногой. Это одно повторение.

Выпады вперед: популярные ошибки

Правильная техника залог эффективности упражнения. Это же касается и выпадов вперед — некоторые ошибки может быть сложно заметить, поэтому мы расскажем о них подробнее, чтобы вам было легче их распознать.

• Вы наклоняетесь с согнутой спиной — а нужно с прямой, чтобы защитить от перегрузки поясницу и колени, а также увеличить напряжение мышц бедер и ягодиц;
• Вы раскачиваетесь из стороны в сторону — если бедра или плечи заваливаются на одну сторону, и вам сложно их контролировать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой;
• Вы не напрягаете пресс — это нужно делать, чтобы предотвратить ненужные скручивания и повороты;
• Вы напрягаете ягодицы — а вот это как раз не нужно делать, чтобы дать бедрам уйти назад и занять правильное с технической точки зрения положение;
• Вы отрываете пятку опорной ноги от пола — так делать тоже не нужно, иначе вашим коленям не поздоровится;
• Ваше колено опорной ноги скручивается внутрь, в то время как оно должно смотреть четко вперед;
• Вы расставляете ноги слишком широко — по технике выполнения выпадов вперед, ноги должны находиться практически на одной линии.

(Читайте также: 6 причин, почему так полезны отжимания на брусьях)

Как сделать выпад | Варианты выпадов и тренировки

Что такое выпад?

Просмотреть все варианты выпадов

Когда вы хотите нацелиться на ноги и ягодицы, вам не обойтись без выпада . Они безопасны и просты в выполнении, их можно выполнять в любое время и в любом месте, и они тренируют практически все мышцы нижней части тела. Основные целевые мышцы включают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кор.

Известные как односторонние упражнения, выпады задействуют одну сторону тела за раз. Это помогает улучшить вашу общую стабильность, улучшая координацию и баланс при выполнении повседневных действий.

Еще одно преимущество тренировки одной стороны тела за раз заключается в том, что она позволяет обеспечить равную нагрузку на обе стороны тела, а не позволяет более сильной стороне делать больше работы.

Выпады особенно эффективны для тренировки мышц кора, так как требуется некоторое усилие, чтобы оставаться в вертикальном положении во время выполнения выпада. Более сильное ядро ​​в некоторой степени улучшит вашу осанку и предотвратит боль в пояснице.

Поскольку это упражнение нацелено на большие группы мышц, оно может ускорить обмен веществ, что поможет сбросить вес и привести в тонус основные целевые области ног и ягодиц.

Прежде чем броситься вперед и попробовать, обязательно ознакомьтесь с нашими главными советами и нашим руководством по выполнению некоторых из наших любимых выпадов.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О ВЫПАДАХ

Советы по упражнениям для выпадов

• Делая выпады вперед, помните, что держите вес на пятке и колене прямо над пальцами ног.
• Держите спину и плечи прямо во время выпада.
• Держите подбородок высоко поднятым и головой вперед помогут.
• Если вы новичок в выпадах, возможно, вам будет проще начать с собственного веса и постепенно переходить к весу, как только вы освоитесь с движением.

Вариации выпадов

Как сделать выпад вперед

Уровень: от начального до продвинутого.

Оборудование: оборудование не требуется. Чтобы усложнить это упражнение, возьмите в каждую руку по гантели или используйте утяжеленную штангу.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Шагните вперед одной ногой в широкий шаг и опуститесь в выпад, согнув оба колена и сохраняя вертикальное положение, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
3. Удар пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите, остановившись вперед противоположной ногой и сделав еще один шаг.

как делать обратные выпады

Уровень: Начинающие

Оборудование: оборудование не требуется, но вы можете усовершенствовать это упражнение, используя гантели, штангу или блины.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг назад правой ногой, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов — правое колено должно быть направлено к земле, правое колено должно быть на одной линии с пальцами ног.
2. Вытолкните себя вперед в исходное положение и повторите с левой ногой.
3. Повторить необходимое количество повторений.

как делать выпады с прыжком

Уровень: средний

Оборудование: оборудование не требуется, но вы можете усовершенствовать это упражнение, используя гантели, штангу или блины.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем прыгните в положение выпада с правой ногой вперед и левой ногой назад так, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов — ваше левое колено должно быть направлено к земле, ваше правое колено должно быть быть на одной линии с пальцами ног.
2. Подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы левая нога была впереди, а правая назад, и приземлитесь в положение выпада.
3. Повторить необходимое количество повторений.

Как делать выпады с часами

Уровень: Начинающие

Оборудование: Упражнения с собственным весом — оборудование не требуется. Вы можете добавить сопротивление, используя вес, чтобы сделать это упражнение более сложным.

1. Встаньте прямо, руки на бедрах и представьте, что вы стоите на воображаемом циферблате.
2. Напрягите корпус и сделайте выпад одной ногой вперед до полуночи, затем прыгните обратно в исходное положение.
3. Повторите шаг 2, делая выпад той же ногой на 2 часа, 3 часа (боковой или боковой выпад), 4 часа и 6 часов (обратный выпад).
4. Повторить с другой ногой.

Как делать боковой выпад (или боковой выпад)

Уровень: Начинающие

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется, но если вы хотите усложнить упражнение, вы можете взять вес.

1. Начните с положения ног примерно на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой и опуститесь, пока правое колено не окажется под углом примерно 90 градусов, держа спину прямо и напрягая корпус. Вы можете вытянуть руки перед собой или положить их на бедра. Держите заднюю ногу прямо.
3. Вернитесь в исходное положение, прижав правую ногу к полу и вытянув ее.
4. Повторите любое количество повторений и повторите это с левой ногой.

Как сделать реверанс

Уровень: Начинающие

Оборудование: Оборудование не требуется. Чтобы добавить дополнительное сопротивление, вы можете использовать утяжелители, если хотите.

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Вы можете положить руки по обе стороны бедра.
2. Напрягите корпус и шагните правой ногой назад и поперек, как будто делая реверанс кому-то, при этом носок правой ноги касается земли, а пятка от пола.
3. Опустите переднее бедро, пока оно не будет примерно параллельно земле.
4. Поднимитесь в исходное положение, вытянув левую ногу.
5. Выполните столько повторений, сколько запланировали, и повторите с другой ногой.

Как делать выпады при ходьбе

Уровень: от начального до среднего

Необходимое оборудование: Вы можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете добавить веса.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вы можете положить руки на бедра.
2. Напрягите корпус и сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните переднее колено, пока бедро не станет параллельным полу. Задняя нога должна быть согнута, голень параллельна полу.
3. Вытяните переднюю ногу, чтобы встать, поднимая заднюю ногу и делая выпад вперед.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Как делать спринтерские выпады

Уровень: от начального до среднего

Необходимое оборудование: комплект не требуется 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Отведите одну ногу назад в положение обратного выпада.
3. Переместите заднюю ногу туда, где находится передняя нога, и как только задняя нога коснется пола, толкните другую ногу в обратный выпад.
4. Повторите столько повторений, сколько предполагалось.

 Наверх  Вернуться ко всем упражнениям для ног  Вернуться ко всем упражнениям

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

Как сделать выпад, который не вызывает боли в колене

Диета и фитнес

Выпады нацелены на мышцы, которые помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы, но при неправильном выполнении они могут принести больше вреда, чем пользы.

Выпады используются как упражнение для нижней части тела, но они также задействуют бедра и основные мышцы. Иллюстрация TODAY / Courtesy Stephanie Mansour

9 июня 2022 г. , 17:49 UTC

Стефани Мансур

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — вооружить вас знаниями для правильного выполнения этих движений, чтобы получить лучшие результаты и предотвратить травмы.

Выпады задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и основные мышцы. Тот факт, что они задействуют так много групп мышц одновременно, делает их популярными движениями, которые включаются во множество различных упражнений.

Выпады нацелены на мышцы-разгибатели нижней части тела, которые также помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Но при неправильном выполнении они могут скорее навредить, чем помочь этим областям. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и избежать нагрузки на суставы, важна правильная форма.

Распространенные ошибки при выполнении выпадов

Как личный тренер, я вижу, что многие мои клиенты совершают одни и те же ошибки при выполнении выпадов. Иногда они жалуются на покалывание в колене, если вы чувствуете эту боль, это хороший показатель того, что вы совершаете одну из следующих ошибок:

• Не создавать угол 90 градусов в колене. Я часто замечаю, что мои клиенты делают слишком узкий шаг вперед, поэтому их колено не может правильно согнуться под углом 90 градусов. Это также затрудняет балансировку и может даже привести к травме колена.
• Слишком узкая стойка. Еще одна причина, которая нарушает равновесие, заключается в том, что выставленная вперед нога не выставляется на ширину бедер. Вместо того, чтобы шагать вперед, как будто вы находитесь на натянутой веревке, сделайте шаг вперед так, чтобы ваши ноги оказались на ширине бедер.
• Не нажимая на пятку, чтобы встать. Не забудьте надавить на пятку передней ноги, чтобы подняться и встать.
• Задняя опора смещена. Вы должны балансировать на носках стоящей сзади ноги, а колено должно опускаться прямо под бедро, создавая еще один угол в 90 градусов.

Как делать модифицированные выпады

Если вы страдаете от болей в суставах, модифицированные выпады, вероятно, являются разумным выбором для уменьшения нагрузки на колени и лодыжки. Вот две модификации, которые стоит попробовать:

• Опуститься наполовину вниз. Вместо полного выпада попробуйте согнуться только наполовину.
• Выпад назад вместо вперед . Обратные выпады позволяют вам сосредоточиться на своей технике и не полагаться на импульс движения вперед, который иногда может привести переднее колено слишком далеко вперед и вызвать боль в колене.

Как правильно выполнять выпад

Чтобы правильно выполнить выпад, выполните следующие действия:

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено так, чтобы образовался угол 90 градусов. Ваше левое колено, когда оно согнуто, также должно быть под углом 90 градусов.
• Задержав выпад на несколько секунд, надавите на пятку правой ноги и сожмите правую ягодицу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите все шаги для левой ноги. (Поочередно то правой, то левой ногой, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.)

4 упражнения, которые помогут вам лучше делать выпады

Теперь, когда вы знаете о распространенных ошибках, выполнять выпады довольно просто. Тем не менее, они все еще могут быть сложными для тех, кто страдает от болей в суставах или все еще наращивает силу нижней части тела.

Эти упражнения научат вас задействовать мышцы, участвующие в выпаде, и нарастить силу в этих областях.

Ягодичный мостик

Courtesy Stephanie Mansour

Ягодичный мостик задействует ягодицы и квадрицепсы аналогично выпаду. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Сожмите ягодицы, чтобы поднять тело к потолку (образуя прямую линию между шеей и коленями). Опустите тело вниз так, чтобы спина опиралась на землю. Повторить 10 раз.

Приседания со стулом

Courtesy Stephanie Mansour

Поставьте стул позади себя и встаньте лицом к нему, ноги на ширине бедер. Начните медленно приседать назад, пока ягодицы не коснутся стула. Встаньте и повторите. Приседания сидя успешно воздействуют на мышцы нижней части тела, оказывая меньше нагрузки на суставы, чем полные приседания или выпады.

Подножки

Предоставлено Stephanie Mansour

Чтобы подняться наверх, вам понадобится какая-то приподнятая поверхность. Подойдет ступенька в вашем доме, стремянка, крепкий стул или что-нибудь еще, на что вы можете наступить. Начните в положении стоя. Поднимитесь на приподнятую поверхность правой ногой, позволяя левой ноге парить над полом; сожмите обе ягодицы. Опуститесь вниз, а затем поднимитесь левой ногой. Повторите в общей сложности 10 раз на каждую сторону.

Ходьба с высоким коленом

Courtesy Stephanie Mansour

Это упражнение поможет вам попрактиковаться в том, чтобы сгибать колени под углом 90 градусов. Встаньте, ноги на ширине плеч и положите руки на бедра. Поднимите правое колено перед собой и держите его под углом 90 градусов, затем сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу вниз, одновременно поднимая левое колено.