Нужно ли новичкам принимать протеин?
Казалось бы, информации о спортивном питании в Интернете море, можно найти любой ответ. Но именно переизбыток и противоречивость рекомендаций побуждают новичков вновь и вновь возвращаться к основным вопросам:
- Для чего нужны аминокислоты?
- Протеин вреден или нет, насколько продолжительным может быть его прием?
- Что выбрать для наращивания массы — гейнер или протеин?
- Нужно ли принимать протеин непрофессиональным спортсменам?
Для принятия решения достаточно получить короткий обоснованный ответ. А дальше каждый может подобрать добавку в зависимости от физиологических особенностей и бюджета.
Для чего нужны аминокислоты новичкам?
При переходе на режим силовых тренировок не стоит ожидать быстрых результатов. Организм несколько месяцев адаптируется к нагрузкам и перестраивает метаболизм. На этом этапе прием протеинов дает телу запас строительных материалов. Таким образом, при восстановлении мышечные волокна не только сохранят объем, но и получать сигнал к росту.
Второе положительное действие аминокислот — коррекция метаболизма. Если вы тренируетесь интенсивно, организм испытывает стресс. Он постарается сохранить свои жировые запасы и замедляет метаболизм. Чтобы этого избежать, необходимо убедить тело, что белков поступает достаточно и делать запасы не нужно.
О пользе и вреде протеина
Чаще всего вопрос, вреден протеин или нет, задают люди, которые плохо представляют особенности производства белкового спортивного питания. К примеру, сывороточный протеин — просто концентрированное и пропущенное через фильтры кислое молоко. Никаких химикатов, никакой дополнительной обработки. Может ли кислое молоко, пусть даже вы выпьете его 2 литра, причинить организму вред?
В то же время польза очевидна. Ведь 1 килограмм того же Лактомина 80 заменит 4,2 кг говядины или 28,5 л молока. При этом спортивное питание не будет содержать жиров и холестерина.
Гейнер и протеин — что лучше для наращивания массы?
Начать следует с определения ваших задач: увеличить массу тела или добавить килограммы исключительно мышцами.
Гейнеры включают значительное количество углеводов, при этом содержание белка в них варьируется от 10 до 30%. Такие добавки хороши для восстановления после тренировки или для перехода в следующую весовую категорию. Однако если вы ставите цель набрать 15 кг мышечной массы, без комплексного протеина не обойтись. А гейнер можно использовать в качестве вспомогательного продукта, который повысит калорийность рациона, но не добавит жировых отложений.
Нужно ли принимать протеин любителям?
Тем, кто не гонится за спортивными достижениями, стоит относиться к протеину так же, как к витаминам. Вы принимаете их время от времени, чтобы поддерживать здоровье и покрывать недостатки повседневного питания. Если в организм долгое время не поступают незаменимые аминокислоты, начинаются сбои во всех системах. Отследить, каких аминокислот и сколько вы получаете с едой, не представляется возможным. Поэтому разумно принимать протеиновые добавки курсами и наблюдать за самочувствием.
Нужен ли новичку спорт пит? Спортивное питание для новачков
Нужно ли Вам спортивное питание?
Физиология человека такова, что энергию для обеспечения жизнедеятельности организма мы получаем только из пищи.
Также только из пищи мы получаем пластические вещества, то есть все то, из чего мы состоим, а это вода, белки, жиры, минеральные вещества, микроэлементы. Пока в теле теплится жизнь, клетки нашего организма постоянно обновляются, старые отмирают, а на их место приходят новые, и все это происходит в непрерывном движении. Так вот, любое движение связано с затратами энергии. Если наша физическая активность высока, то, кроме энергии на обеспечение жизнедеятельности организма, нам понадобится и энергия на перемещение своего тела в пространстве или перемещение им отягощений в тренажерном зале. Чтобы нарастить килограмм мышечной ткани, нам нужен не только «строительный» материал для этого, но и много-много энергии на сам процесс роста и на поддержание того, что уже нарастили. Отсюда становится понятно, что ПИТАНИЕ — это необходимое условие для достижения результатов в телостроительстве. Спортивное же питание — это неотъемлемая часть его, поскольку оно дополняет наш привычный рацион самыми важными веществами, в которых нуждается каждый физически активный человек, то есть позволяет сделать наш рацион ИДЕАЛЬНЫМ.
Продуктов спортивного питания существует великое множество, и все они могут принести пользу, однако максимум этой пользы проявляется лишь тогда, когда они применяются на определенной стадии физического развития спортсмена. Что имеется в виду? А то, что многие пищевые добавки способны проявить свою эффективность лишь тогда, когда атлет достиг высокого уровня силы, выносливости и набрал достаточно много мышечной массы, то есть новичку принимать эти добавки особого смысла нет и лучше поберечь свои материальные средства. Так вот, сейчас мы рассмотрим, чем же стоит ограничить свой выбор тем, кто еще не достиг высоких результатов в строительстве тела, дабы не тратить впустую деньги на то, до чего еще надо дорасти.
Что необходимо новичку?
Протеин. Совершенно логично, что любому, кто ходит в тренажерный зал, независимо от желания набрать мышечную массу или стремления избавиться от лишнего жира, он необходим. Мышцы придают форму нашей фигуре. Мышцы — это белок. Нет белка — нет мышц! Разница лишь в том, что тем, у кого худосочное телосложение, можно использовать любой протеин, в т.
ч. содержащий дополнительно углеводы и жиры (например ВАНСИТОН ЭКСТРА), а тем, кто имеет лишний вес, лучше ограничиться протеинами-изолятами, содержащими только белок, а углеводы и жиры — в минимальном количестве (Biopure от Contry Life). Человеку худому нет смысла принимать чистый протеин, поскольку его худоба вызвана недостатком энергии, а потому надо, чтобы энергия эта все время поступала из пищи, а вот полному как раз много энергии не нужно, потому его выбор должен остановиться на чистых протеинах.
Гейнер. То, что «доктор прописал» тем, кто никак не может набрать массу тела. Гейнеры содержат протеин и много углеводов, дающих энергию для роста мышечной массы. Могут приниматься в любое время суток. Но тем, кто имеет лишний вес, приема гейнеров стоит избегать, за исключением времени сразу после тренировки. В это время ЛЮБОМУ спортсмену необходимо употребить побольше углеводов и немного белка, жировая масса от этого не увеличится. Все пойдет прямиком в мышцы. Однако толстяку для приема после тренировки подойдет не каждый гейнер, нужно выбирать тот, что содержит сниженное число углеводов на порцию, не более 50-80 грамм (ВАНСИТОН Мультигейнер, Up Your Mass от МНР, Amino Gainer от Performance).
Худосочным можно употреблять ЛЮБОЙ гейнер, независимо от его «навороченного» состава. Главным в гейнере является наличие белка и углеводов, все остальное — это мелочи. Примечание: не стоит верить производителям, утверждающим, что их гейнер дает прирост мышечной массы без жира, это попросту невозможно.
Углеводные напитки (ВАНСИТОН Карбо 400, Carbo Energizer, Carbo Extra, Energizer+ от Performance). Подходят и полным и худым для употребления во время тренировки. Углеводные напитки позволяют поддержать энергетику организма во время нагрузок и способствуют более быстрому восстановлению и росту мышечной массы. Риск набора жира нулевой.
Витаминно-минеральные комплексы. Обязательны к приему всем, кто ходит в тренажерный зал. Витамины и минералы необходимы для усвоения пищи, для роста мышечной массы и сжигания жира, кроме того, из минералов состоят ткани нашего тела. Самыми эффективными комплексами являются так называемые мегапакеты — упакованные в пакетик для разового приема капсулы и таблетки, однако концентрация витаминов в них очень высока, и такие комплексы лучше использовать при больших нагрузках.
Поэтому новичку, который еще не достиг больших результатов в спорте, лучше ограничить свой выбор чем-то более простым, витаминами и минералами в таблетках и капсулах, но в меньшей концентрации (Daily Total One от Country Life).
Комплексные аминокислоты. (Amino 20000, Liquid Amino от Performace). Данная категория продуктов спортивного питания подходит всем, кому недостает белка в рационе питания. Никакими волшебными свойствами комплексные аминокислоты не обладают, но являются источником качественного протеина в удобной для употребления форме. Таблетки или капсулы можно носить с собой на работу и на учебу, принимать в дороге и на отдыхе. Необязательно таскать с собой всю банку, можно отсыпать горсть в пакетик, положить его в карман и в любой момент закинуть в себя несколько таблеток, запив их водой, и не переживать, что мышцам не хватит полноценного белка. Потому еще очень хорошо добавлять аминокислоты к пище, которую вы покупаете в кафе или любом другом месте.
Вам действительно нужен протеиновый порошок?
Питание 10 октября 2017 г.
Эми Горин, RDN
Да, вашему организму абсолютно необходим белок. Особенно, если вы увеличиваете его с помощью тренировок, вы хотите убедиться, что получаете нужное количество в течение дня. Но вы можете получить много белка из цельных продуктов, поэтому подождите, прежде чем начинать зачерпывать порошки и смешивать их.
Что на самом деле содержится в протеиновом порошке?
Протеиновые порошки представляют собой обработанные пищевые продукты, изготовленные из множества различных ингредиентов. В своей простейшей форме они получаются из молока (сыворотка является побочным продуктом) или яичных белков. Но также существуют веганские и растительные варианты, полученные из сои, конопли, гороха и других продуктов. Протеиновые порошки также могут содержать добавленные сахара, искусственные подсластители и ароматизаторы, пробиотики, витамины и минералы — даже такие добавки, как кофеин или креатин. Таким образом, некоторые порошки более обработаны, чем другие, и некоторые из них лучше подходят для вас, чем другие.
Вам действительно нужен протеиновый порошок?
Краткий ответ: нет. Вы можете легко получить необходимый белок из натуральных источников, таких как яйца, куриная грудка, рыба, бобы, молоко, творог, орехи, семена и цельные зерна. Спортсмены полагаются на протеиновый порошок, потому что им обычно требуется больше белка, к тому же это удобно. Как правило, спортсменам требуется от 0,54 до 0,91 грамма на фунт массы тела каждый день, и тщательно рассчитывайте это до и после тренировок, чтобы максимизировать восстановление и рост мышц. Например, если вы пробегаете от 25 до 30 миль в неделю, вам может понадобиться 20 граммов белка вместе с небольшим количеством углеводов. Это может быть 1 чашка простого греческого йогурта с ягодами и цельнозерновыми хлопьями или 2 яичницы-болтуньи с цельнозерновым английским маффином и фруктом. Но когда вы заняты, легко взять коктейль или бар. Просто помните: никогда не стоит принимать добавки, которые вам не нужны, и вы не хотите, чтобы лишний белок превратился в лишние калории.
Имеет смысл? Все еще хотите использовать один? Вот что вам нужно знать, если вы решите включить протеиновый порошок в свой рацион.
Как выбрать протеиновый порошок
Во-первых, убедитесь, что порошок сертифицирован третьей стороной, например NSF Certified for Sport. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует добавки, включая протеиновые порошки. В одном обзоре 4 из 14 белковых продуктов не прошли тест на обеспечение качества из-за того, что некоторые продукты содержали холестерин, хотя ни один из них не был указан, натрий на 50% выше, чем указано в списке, и были загрязнены кадмием, тяжелым металлом, который в больших количествах может повредить почки. Сертификат третьей стороны — это ваша единственная гарантия того, что продукт был протестирован и действительно содержит то, что указано на упаковке.
Затем взгляните на список ингредиентов. Некоторые протеиновые порошки содержат более дюжины ингредиентов и могут быть подслащены сахаром или сахарными спиртами (что может вызвать проблемы с животиком).
Наконец, обратите внимание на размеры порций, которые не всегда сопоставимы. Одна порция протеинового порошка может варьироваться от унции до почти вдвое большего количества. Поэтому, если вы хотите точно сравнить количество белка, сахара и других питательных веществ в нескольких продуктах, вам нужно сначала немного посчитать!
И помните, хотя многие протеиновые порошки содержат 20 и более граммов белка на порцию, больше не обязательно лучше — все, что нужно вашим мышцам, — это 0,1 грамма на фунт массы тела или от 20 до 40 граммов за раз. И вы можете легко получить такое же количество белка из цельных продуктов и здоровых рецептов. Разве протеиновый коктейль с шоколадом и арахисовым маслом, содержащий греческий йогурт и арахисовое масло в качестве источников белка, не кажется более вкусным?
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.
Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.
Эми Горин, РДН
Эми Горин — признанный на национальном уровне зарегистрированный диетолог и писатель-фрилансер из Нью-Йорка. Ее работы были представлены в Parade, Women’s Health, FoodNetwork.com, FoxNews.com, Runner’s World, WomansDay.com, RedbookMag.com, WeightWatchers.com и многих других публикациях. Ей нравится создавать здоровые и простые рецепты, которыми она делится в своем блоге Amy’s Eat List.
Вам нужен протеиновый порошок? Диетолог весит
Возможно, вы видели, как ваш сосед или коллега бегает с шейкером или банкой, наполненной непрозрачным на вид напитком. Скорее всего, это протеиновый коктейль, и они могут пить его по разным причинам. Протеиновый порошок — популярный ингредиент, и ожидается, что его продажи будут расти с темпом роста 8,4% до 2028 года.
Если вы никогда не использовали его, вы можете спросить себя, нужен ли он вам. Ответ — может быть.
Сила протеина
Протеиновые порошки не являются чем-то новым. Они продаются с 19 года.50-х годов, но не получил национального признания, пока гуру бодибилдинга Джо Вейдер не создал свою собственную линию добавок. В наши дни протеиновый порошок вышел за рамки бодибилдинга и заполнил набор Lululemon, потому что потребители узнали, что белок может помочь им нарастить и сохранить мышечную массу и даже может помочь им оставаться стройными.
Десятки исследований показали, что достаточное количество белка может помочь с ощущением сытости. И некоторые исследования показали, что употребление большего количества, чем RDA (рекомендуемая диетическая норма), может фактически помочь с потерей веса при сохранении мышечной массы и даже может помочь снизить уровень триглицеридов. А для людей, которые боролись с восстановлением веса после его потери, диета с более высоким содержанием белка может помочь уменьшить количество набранного веса с течением времени.
Это правда, что большинству американцев не хватает белка. Среднестатистическая американская диета обеспечивает достаточное количество белка и, безусловно, соответствует 10 процентам рекомендуемой суточной нормы калорий из белка. Но RDA настроена на удовлетворение основных потребностей в питании, а не на достижение оптимального уровня. В то время как минимум составляет 10%, рекомендации фактически позволяют получать до 35% калорий из белка. Для среднестатистического человека, придерживающегося диеты в 2000 калорий, это будет означать от 50 до 175 г белка в день — большая разница.
Вам нужен протеиновый порошок?
Если вы получаете исходное количество из своего рациона, вы можете добавить больше. Я рекомендую своим клиентам получать один грамм белка на килограмм веса тела. Вы можете рассчитать свой вес в килограммах, взяв свой вес в фунтах и разделив его на 2,2, а затем умножив на 1. Например, человек, который весит 150 фунтов (68 кг), должен получать примерно от 68 до 70 г белка в день.
Пожилые люди — лица старше 65 лет — также должны уделять особое внимание потреблению белка. Исследования показывают, что пожилым людям требуется более высокое потребление белка (от 1,2 до 2 г на кг массы тела), чтобы поддерживать мышечную массу по мере старения. Сохранение наших мышц означает, что мы сохраняем свою силу и способность выполнять повседневные задачи по мере старения.
Остается вопрос — нужен ли вам порошок, или вы можете получить весь необходимый вам белок из своего рациона? Вот несколько вопросов, которые следует задать себе: едите ли вы обычно источник белка (птицу, рыбу, мясо, молочные продукты, тофу, бобы, орехи и семена) на завтрак, обед и ужин? Включаете ли вы белок в перекусы? Если вы чувствуете, что терпите неудачу, и вы изо всех сил пытаетесь чувствовать себя сытым во время еды или испытываете голод между приемами пищи, вам может помочь протеиновый порошок.
Имейте в виду, что ваш организм может использовать только 30 граммов белка за один раз.
Таким образом, разумно разделить общее потребление в течение дня вместо того, чтобы нагружаться за ужином 8-унциевым стейком с 60 граммами белка. Если вы получаете достаточно белка за ужином, вы можете попробовать добавить богатый белком смузи до или после тренировки. Или попробуйте один из предложенных ниже рецептов с высоким содержанием белка.
Выберите свой протеин
Всего 10 лет назад выбор протеинового порошка, который был у потребителей, был довольно простым — вы могли выбрать либо сывороточный протеин, либо соевый протеин. Сегодня выбор ошеломляющий: от протеина сверчка до протеина гороха, протеина костного бульона и всего, что между ними. Большинство порошков содержат от 15 до 20 г белка на порцию и содержат от 90 до 200 калорий. Вот варианты:
Сыворотка: С точки зрения поддержки мышц сыворотка обычно считается золотым стандартом. Сывороточный белок является побочным продуктом процесса производства сыра и содержит аминокислоты, строительные блоки белка.
Сыворотка также легко смешивается со смузи. Исследования показывают, что он помогает нарастить мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками. Сыворотка содержит молочный сахар лактозу, поэтому она не для вас, если вы придерживаетесь веганской или безмолочной диеты.
Соя: Было показано, что этот растительный протеин так же эффективен, как и сывороточный протеин, в стимулировании роста мышц. Соевый белок также содержит изофлавоны, которые защищают от сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака. Соя является одним из девяти основных пищевых аллергенов, поэтому многие бренды пищевых продуктов перешли на другие источники растительного белка.
Горох: Для людей, которым необходимо избегать молочных продуктов и сои, гороховый белок стал отличной веганской альтернативой. Гороховый протеин имеет слегка травянистый привкус, который некоторым не нравится.
Коричневый рис: Этот порошок на растительной основе легко усваивается и хорошо подходит как для коктейлей, так и для выпечки.
В белке коричневого риса мало аминокислоты лизина, поэтому разумно разнообразить источники белка, чтобы покрыть свои базовые потребности.
Конопля: Если вы пытаетесь увеличить содержание омега-3 и омега-6 в своем рационе, а также потребление клетчатки, конопляный протеин может стать для вас выбором. Из-за содержания жира вам нужно будет хранить этот порошок в холодильнике.
Костный бульон: Этот очень питательный продукт можно высушить и использовать в виде порошка. Людям, которым трудно переваривать растительные белки с высоким содержанием клетчатки, лучше употреблять легкоусвояемый костный бульон. Порошок костного бульона также укрепляет кожу (гиалуроновая кислота и коллаген), а также укрепляет суставы (хондроитин и глюкозамин). Он также подходит для палео и подходит для людей, которым нужно избегать яичного белка.
Сверчок: Еще один одобренный для палео- и кето-диеты протеин из невероятно экологически чистого источника — сверчков.
Если вы ищете экологически чистый протеиновый порошок, для производства которого требуется значительно меньше воды и земли, то это отличный выбор. Порошок сверчка также не содержит глютена, молочных продуктов и сои, но может не подходить для людей, страдающих аллергией на морепродукты.
Миндаль: Если вы любите миндаль, а также простоту, это может быть вашим любимым порошком. Изготовленный только из одного ингредиента — миндаля — вы можете использовать порошок миндального протеина во всем, от смузи до кексов (вы также можете использовать его для приготовления миндального масла). Помимо обеспечения белком, вы также получите значительное количество природного кальция и калия. Это более калорийный вариант — 180 калорий на порцию 1/3 чашки.
Chocho: Если вы еще не слышали о chocho, не беспокойтесь — это один из новейших участников игры с протеиновым порошком. Чочо — древний сорт фасоли из Анд. Помимо того, что чочо является устойчивым источником белка, он также содержит кальций, магний, витамин Е и клетчатку.
Это также без глютена, сои и молочных продуктов.
Растительные смеси: Помимо порошков, изготовленных только из одного растения, вы также найдете смеси, в которых горох сочетается с артишоком, водорослями или пророщенными зернами. Если вы пробовали другие порошки растительного белка и вам не понравился вкус, вы можете рассмотреть смесь.
Как использовать протеиновый порошок
Самый простой способ использовать большинство видов протеинового порошка — просто размешать порошок в стакане воды, молока, растительного молока или сока. Вы можете использовать контейнер для шейкера для лучшего перемешивания, и, конечно же, протеиновые порошки со вкусом ванили и шоколада больше подходят для таких простых коктейлей, как этот.
Смузи, безусловно, самый популярный способ добавления протеинового порошка, который может превратить даже менее вкусные напитки во вкусные и сытные напитки. Вы можете добавить ложку протеинового порошка практически в любой рецепт смузи, который у вас есть.