Если сильно болят мышцы после тренировки что делать: Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться?

После тренировки болят мышцы — что делать

Администратор Статьи

Всем кто регулярно занимается физическими упражнениями знакомо то самое ощущение когда болят мышцы после тренировки. Более того, у многих даже бытует мнение что отсутствие болевых ощущений является следствием некачественной тренировки. Что, по сути, только отчасти является правдой, поскольку причины возникновения боли в мышцах могут быть вызваны неправильным подходом к выполнению упражнений.

И как следствие — польза от такой тренировки сведена к минимуму. А порою, может даже пойти и во вред. Чтобы не попасть в такую ситуацию, следует тщательно изучить от чего болят мышцы после тренировки. И для начала нужно научится различать болевые ощущения чтобы понимать их причину.

Виды болевых ощущений.

• Даже при обычной нагрузке мышцы болят после тренировки за счет образования в них молочной кислоты, которая и вызывает те самые дискомфортные ощущения при каждом сокращении. Проходит за пару дней.
• Также боль в мышцах может быть вызвана интенсивной нагрузкой на конкретную группу мышц, в следствии которой образуются микроразрывы мышечных волокон. Боль присутствует в течении нескольких дней, пока идет восстановление тканей.
• Неправильный подход к упражнению или переоценка собственных возможностей на текущий момент, также может привести к травме, которая сопровождается сильной болью в области растяжения или вывиха. В данном случае необходима квалифицированная помощь специалиста.

Что делать если после тренировки болят мышцы.

Профилактику стоит начинать не выходя из тренажерного зала. Комплекс завершающих упражнений направленных на расслабление напряженных мышц, позволяет быстрее вывести накопившуюся молочную кислоту.

После тренировок организму необходим не только физический отдых, но и эмоциональный. Старайтесь провести время восстановления в состоянии максимального покоя.

Если болят мышцы после тренировки, то одним из наиболее действенных методов снижения неприятных ощущений служит расслабляющий теплый душ, принятие ванны с морской солью, либо же поход в сауну.

Важный момент.

Если боль после тренировок не схожа с обычными симптомами и не проходит в привычный промежуток времени, не стоит игнорировать данную ситуацию, а лучше проконсультироваться у врача по этому вопросу.

Полезные рекомендации для новичков.

Первое что нужно понять, так это то, что мышцы после тренировки болят абсолютно у всех. И это нормально. Все в порядке. Самое главное — это правильно подобрать нагрузку и выстроить правильный режим, с оптимальным балансом отдыха и походов в тренажерный зал. Тогда все будет проходить с минимальным дискомфортом и с максимальной эффективностью.

Немаловажное значение для предотвращения болевых ощущений имеет правильная подготовка перед подходом к тренажеру или снаряду. Непродолжительная разминка суставов и растяжки позволят вашему организму подготовиться к предстоящим нагрузкам, а следовательно, сократить шанс получения травмы или растяжения.

Для тех кто решил всерьез заняться физическими упражнениями, лучшим стартом будет работа в паре с опытным товарищем, либо же квалифицированным специалистом. Он не только правильно покажет как именно нужно подходить к выполнению упражнений, но и грамотно объяснит почему болят мышцы после тренировки, а также что можно в этих случаях предпринять.

Ценность подобных рекомендаций в разы превышает дюжину прочитанных тематических статей, которые, при всем желании, далеко не всегда могут объективно оценить ситуацию в конкретном случае. Все мы разные. И подход к данному вопросу также имеет индивидуальные решения. Особенно в случаях когда сильно болят мышцы после тренировки.

А теперь о хорошем!

Да, вы не ошиблись. Во всей этой теме есть и положительная сторона. И связана она не только с улучшением вашего состояния здоровья, но также и с ростом вашей личности. Поскольку превозмогая дискомфорт и выходя за рамки исключительно приятных ощущений мы становимся способными решать гораздо большие вопросы и двигаться вперед к своим целям.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

5 мифов о боли в мышцах

Синдром отсроченной мышечной боли, крепатура мышц, даже романтичное «мышечный грипп», если дословно переводить с английского. Как только не называют вид боли в мышцах, с которым рано или поздно встречается каждый человек, знакомый с физическими нагрузками.

Вспомните ситуацию. Вы вернулись к тренировкам после перерыва, решили спонтанно принять участие в спортивном марафоне или попали к незнакомому инструктору, который увеличил нагрузку вдвое. Показали себя с лучшей стороны – не халтурили и старались изо всех сил. И удивительное дело: сразу после занятий вы ощущаете только душевный подъем и никакого дискомфорта в мышцах. Расплата обычно приходит дня через два – неожиданно возникает такая боль, что подъем по лестнице кажется уже подвигом, а о том, чтобы вновь делать упражнения не может быть и речи.

Отличительный признак крепатуры мышц – боль приходит с опозданием. Причем болеть может все тело – от спины до рук. Все зависит от того, какие именно мышцы вы сильнее всего нагрузили. Наиболее часто крепатура возникает при увеличении нагрузок или, напротив, после перерыва в занятиях. Обычно боль длится от трех дней до недели, в зависимости от уровня вашей подготовки. Крепатура – явление, которое активно изучается последние сто лет, но до сих пор с научной точки зрения до конца не объяснено. Неудивительно, что существует огромное количество мифов на тему «почему болят мышцы после тренировки», многие из которых никакого отношения к действительности не имеют.

Миф 1. Во всем виновата молочная кислота

Версия о том, что повышенная концентрация молочной кислоты, является причиной, почему болят мышцы, сегодня считается «народной» и необоснованной. По данным современных исследований, «молочка» ухудшает кровоток, забивая мышцы, но боль не вызывает. И из организма она выводится достаточно быстро – в течение 30 минут после тренировки.

Миф 2. Следующую тренировку надо пропустить

Что делать, если болят мышцы? Уж точно не отлынивать от занятий. Именно плановая тренировка и поможет быстрее избавиться от боли в мышцах. Только заниматься надо в расслабленном режиме, снизив нагрузку вдвое. И ни в коем случае не перерабатывать, помня о том, что главная цель для вас – это восстановление мышц.

---

Онлайн-курс от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной поможет обрести тело мечты.

---

Миф 3. Растяжка – лучшая защита

Увы, избежать боли не так-то просто. Хотя еще до 2007-го года растяжение мышц рекомендовалось как один из наиболее эффективных способов ее снижения, исследования австралийских ученых показали, что это не так. Более того, статическое растяжение перед началом тренировки отрицательно влияет на нашу силу и выносливость. В то же время если делать хорошую разминку в комбинации с динамической растяжкой, напротив, можно избежать крепатуры.

Людмила Кайгородцева, сертифицированный тренер по хатха-йоге, просит обратить внимание на то, что если болят мышцы, делать растяжку важно, максимально исключая резкие динамические движения, так как при них мышцы еще больше сокращаются. Для эффективной и восстанавливающей растяжки она советует принимать положение удобное для фиксации, чтобы на некоторое время можно было расслабиться и спокойно дышать. Ровное и спокойное дыхание через нос без задержек, а также концентрация внутреннего внимания на вытягиваемой зоне буду способствовать расслаблению, а значит нивелированию всех причин, почему болят мышцы. “Дыхательный цикл – вдох и выдох – должны быть максимально растянуты, а если у вас получится делать выдох немного длиннее, чем вдох, то эффективность растяжки увеличится в несколько раз”, — утверждает Людмила Кайгородцева.

---

По теме: 

---

Миф 4. Крепатура – это всегда плохо

Да, крепатура указывает на микроразрывы мышечных волокон, но для роста и укрепления мышц – это явление просто необходимо. Дело в том, что миофибриллы (компоненты мышечных волокон) у не-спортсмена имеют разные размеры. Одни из них короткие, другие – длинные. И именно благодаря микроразрывам, вызванным крепатурой, и по мере привыкания к силовым тренировкам все миофибриллы становятся длинными.

Миф 5. Крепатура – признак детренированности

Действительно, чем совершеннее и тренированнее будет становится ваше тело, тем реже придется сталкиваться с крепатурой. В то же время ответ на вопрос почему мышцы болят после тренировки во многом предопределен… генетикой. И если одни люди достаточно легко переживают крепатуру и, прогрессируя, все реже с ней соприкасаются, то другим не суждено полностью избавиться от нее, даже достигнув определенных спортивных высот.

В любом случае, крепатура – не повод отказываться от занятий спортом в целом. Ведь если мышцы дают о себе знать, пусть порой и болезненно, значит, вы на верном пути и действительно не теряете время на тренировках зря.

Фото: bigstock.com

Почему сильно болят мышцы после тренировки и что делать?

Знакомое чувство, когда после активной изнурительной тренировки начинают болеть мышцы ног, рук? Существует предубеждение, что это физическое явление – норма. Но давайте узнаем, должны болеть мышцы после тренировки или нет? А также разберемся, как уменьшить боль и не страдать.

Причины появления мышечной боли

Чтобы понять, как бороться с неприятными болевыми ощущениями, разберемся в их причинах. Теорий много, но мы выделим основные:

1. Микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мышцах. Т.е. хорошо потренировавшись, в крови человека (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.
2. Реактивность мышц выше нормы. Это значит, что обострена чувствительность нервных окончаний из-за дисбаланса жидкости и соли. Чтобы уменьшить реактивность, рекомендуется делать растяжку и постоянно пить воду, особенно во время занятий.
3. Перетренированность. Это частое явление объясняется азотным дисбалансом.  Значит, что в организме теряется протеина больше, чем вы получаете. Если симптомы не будут уходить, это приведет к изнеможению организма, сбою гормонального фона и проблемам репродуктивной системы у женщин.

Виды мышечной боли

Нужно уметь различать ваши болевые ощущения – это привычное явление после тренировки или последствия травмы. Итак, существует несколько видов боли:

1. Умеренная. Такие неприятные ощущения возникают после интенсивных занятий. Характеризуется вздутостью мышц, ватностью, приятной усталостью и тягучестью. Болевые ощущения длятся несколько дней, и является показателем наличия мелкого разрыва мышц, а также процесса восстановления тканей и образование новых.
2. Запаздывающая. Название полностью раскрывает суть. Все неприятные ощущения возникают через день после тренировки. Причина кроется в резкой смене режима занятий и усиления нагрузок. Бороться с запаздывающей болью легко – можно заниматься, но выполнять предписанный объем с уменьшенной вполовину интенсивностью.
3. Травматическая. Проявляется вследствие получения травмы во время выполнения упражнений на тренажерах. Это может быть сильное растяжение мышц, ушибы, а в некоторых случаях и обширные разрывы мышц. Такую боль человек ощущает даже при малейших нагрузках, вдобавок появляется припухлость, покраснений. При таких условиях обращайтесь к врачу и прекращайте тренировки на время лечения.

Чтобы не получать травм, обратитесь в современный фитнес центр, где профессиональные тренеры распишут программу занятий и обучат правильному обращению с тренажерами.

Как избавиться от боли?

Теперь посмотрим на экспресс-методы борьбы с неприятными ощущениями. Итак, как снять боль?

1. Чтобы уменьшить боль от скопления молочной кислоты после тренировки, выпейте воды с щепоткой соды перед занятием. Так повышается кислотность крови и увеличивается болевой порог.
2. Заминка. Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.
3. Пейте много воды. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы вывести правильный объем.
4. Жирные кислоты (Омега-3 и омега-6) из расчета 300 мг на килограмм веса. Содержатся в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
5. Спасительные водные процедуры. Причем не просто холодный, а контрастный душ. Чередуйте температуру воды в течение 10 минут. Или же можно залечь в ванную на 20 минут, но с использованием морской соли.
6. Правильное питание. Тренер может также расписать вам программу приема пищи, но помните правильную формулу – в день употреблять обязательно 2 гр белка из расчета на 1 кг веса, и от 2 до 4 гр углеводов. И жиры также должны составлять до 20% от всего рациона.
7. Аскорбиновая кислота (всего 1 гр) после тренировки и бета-аланин снизят боль.
8. Массаж. Разогревайте полностью мышцы, чтобы обеспечить приток крови. Для разогрева мышц лучше использовать оливковое масло и добавить пару капель эфирного, например, шалфея или майорана.
9. Мази и кремы. Профессиональный способ избавления от дискомфорта, который не требует много сил. Обычно в составе таких средств есть компоненты, воздействующие на болевые рецепторы.

Как видите, методы избавления от боли распространенные и не требуют затрат и обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки. Будьте здоровы!

Болят мышцы после тренировки: что делать и как избавиться от крепатуры

Уровень твоей физической подготовки не имеет значение — в любом случае у тебя болят мышцы после тренировки. Опытные спортсмены знают, что это не страшно — тем более, это не повод отказываться от физической активности (скорее наоборот, нужно увеличить ее). Новичкам сложнее — неприятные ощущения которые могут быть достаточно сильными, заставляют отказаться от регулярных тренировок и толкают а бесконечные попытки найти «свой» спорт, хотя от усталости это не спасает. Мы узнали у эксперта, почему так происходит и что тебе делать, чтобы физически после зала было легче (особенно первые несколько часов).

Почему болят мышцы после тренировки 

Неприятные ощущения научно называются крепатурой — синдромом отсроченной мышечной боли. Болезненные ощущения возникают только через пару часов (или даже дней) после физической активности, особенно если нагрузка была интенсивной. По исследованиям Университета Эдит Коуэн, особенно остро ты чувствуешь симптомы только через 24 -72 часа после нагрузки.

1. В мышцах накапливается много молочной кислоты — это токсин, который провоцирует сигналы, раздражая рецепторы.  Но крепатуру нельзя путать с обычным жжением сразу после занятий. 
2. На каждой тренировке возникают микротравмы, особенно это касается руки и ноги. Самая большая чувствительность приходится на первый день и может длиться до 72 часов. Ярче всего чувствуешь боль в самом начале тренировочного процесса.
3. Если был длительный перерыв в занятиях — связки просто не привыкли к нагрузке.
4. Если ты плохо разогрелась и не сделала разминку, могла получить травму, а организм незамедлительно подает сигналы.

Определить причину можно по своему самочувствию. Во время тренировки всегда ощущаешь жжение, чувствуешь, как работает мышца — растягивается и сокращается. Это абсолютно нормально. Это отличный признак осознанности, ты должна чувствовать свое тело. Если после есть небольшой дискомфорт, это даже хорошо — значит тренировка была результативной. Сколько будет болеть, зависит от индивидуальных особенностей твоего организма, скорости восстановления, частоты физических нагрузок и длительности перерыва. Норма — от нескольких часов до 3 дней.

Но резкие болевые ощущение недопустимы не только на тренировках, но и в обычной жизни. В таком случае необходимо обращаться к врачу, при боли в суставах — к травматологу, который сможет провести анализ и назначить необходимые процедуры. 

Болят мышцы после тренировки: что делать

Если речь не идет о травме, когда болит очень сильно и долго, нужно дать организму возможность восстановиться. 

1. Лечь спать. Это лучший и самый доступный способ восстановления. Сразу после активных нагрузок не стоит планировать встречи и другие занятия, лучше поехать домой, принять теплый душ и лечь спать. Если ты привыкла ходить на спорт с утра, первое время делай это в выходные, чтобы потом не пришлось ехать в офис и бегать между этажами целый день. Когда организм адаптируется, можешь вернуться к ранним занятиям и в будние дни.
2. Принять ванну с морской солью.Это поможет снять тонус и лишнее напряжение. Старайся, чтобы вода не была очень горячей, но и от прохладной процедуры результата не будет. От контрастного душа тоже лучше отказаться — он только увеличит нагрузку на организм.
3. Сходить в сауну. Хороший вариант, как облегчить боль в мышцах. В большинстве залов и фитнес-клубов есть такая опция, даже в виде небольшого пространства рядом с душевыми. Это поможет дополнительно расслабить мышцы. Но будь внимательна, если есть проблемы с артериальным давлением.
4. Поплавать в бассейне.Тоже отлично помогает расслабиться. Но не ходи на занятия — аквааэробику и другие виды нагрузок. Плавай в свободном и комфортном режиме.
5. Сходить на стретчинг. Любые виды растяжки будут полезны, но важно не создавать дополнительную нагрузку, а слегка потянуть мышцы с помощью базовых упражнений, чтобы разогнать скопившуюся молочную кислоту. 
6. Сходить на МФР (миофасциальный релиз). Это разновидность тренировок, в которых упражнения помогают расслабиться и снять напряжение, растягивая проблемные части тела — простой и понятный способ, как избавиться от боли в мышцах после тренировки. Методику используют даже при лечении различных паталогий — по результатам исследования у пациентов нормализуется напряжение в мышцах и исчезают болевые ощущения даже при заболеваниях опорно-двигательной стопы.
7. Заниматься регулярно. Это поможет организму быстрее привыкнуть к новому ритму и нагрузкам, сделав их оптимальными. В будущем регулярный спорт будет облегчать состояние, даже если ощущения будут сохраняться после каждой тренировки. В целом, такое чувство может быть даже приятным, особенно в купе с моральным удовлетворением — так будет уже со следующей тренировки.
8. Локально нанести мазь или крем. Специальные средства могут уменьшать или снимать спазмы, что поможет быстрее избавляться от дискомфорта. Но мазать на себя любое средство из домашней аптечки — не лучшая идея. Например, разогревающие варианты могут навредить. Лучше проконсультироваться с тренером или провизором и убедиться в том, что у тебя нет индивидуальной непереносимости комонентов в составе.
   Если рецепт не выписал врач, лучше воспользоваться другим способом. 

Что делать, если болят мышцы после первой тренировки: лучше всего помогут два или три варианта в комплексе. Например, после занятий проплыть 1-2 дорожки в бассейне, посидеть 10-15 минут в сауне, приехать домой, принять ванну и лечь спать. Модно добавить легкий массаж своими руками, чтобы разогнать кровь, застоявшиеся токсины. 

Если раньше не болело

Неприятные ощущения возникают и у заядлых любителей спорта. Для начала нужно исключить вероятность растяжения или серьезной травмы — ориентируйся на свои ощущения. Если они не проходят даже спустя 2-3 дня, лучше проконсультироваться с врачом.

Но дело может быть не только в травме — при переходе на новый вид занятий, можно снова столкнуться с проблемой, связки начинают болеть. Разные виды спорта имеют свою специфику. Если мы говорим о любительском спорте — это про здоровье. Лучше вносить разнообразие в тренировки и не ограничиваться только силовым тренингом или стретчингом.

Так твои физические качества будут развиваться гармоничнее и эффективнее, а результат будет радовать с каждым днем все больше, без дополнительного «бонуса» в виде боли.

Источники и литература

1. Nosaka, Ken. Skeletal muscle damage and repair. — Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect, 2008.

2. The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. — rev. ed.. — New York: Simon & Schuster, 1998.

3. Научная статья Медицина и здравоохранение «Особенности воздействия миофасционального релиза на состояние опорно-двигательного аппарата при дисфункции крестцово-подвздошного сочленения», Незбудии Ю.В., 2006 г.

Важный вопрос. Как после тренировки отличить «правильную» боль от травмы?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как после тренировки отличить «правильную» боль в мышцах от травмы? Какие болевые сигналы указывают на то, что вы хорошо потренировались, и теперь мышцы восстанавливаются, а когда боль — признак серьезного повреждения и сигнал того, что надо идти к врачу?

Отвечает Александр Мудрецов, спортивный врач:

– Так называемая «правильная» боль в мышцах в результате тренировки возникает по двум причинам. В первую очередь, это накопление молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота – это продукт обмена веществ, который происходит в мышцах под воздействием нагрузки. Накопление молочной кислоты и вызванные ей жжение и боль в мышцах происходят в ходе тяжелых многоповторных подходов. Такая боль прекратится сразу или почти сразу после того, как вы завершите упражнение. Большая часть молочной кислоты выводится из мышцы, как только спадает нагрузка. Остатки молочной кислоты , которые уже не должны вызывать болезненных ощущений, «уйдут» примерно в течение часа.

Читать на «Советском спорте» – Важный вопрос: кто такие дрищи? Отвечают бодибилдеры

Вторая причина «правильной» боли в мышцах – это микроразрывы мышечных волокон, полученные под действием упражнений. В медицине это называют еще «синдромом отсроченной мышечной боли». Потому что приходит такая боль не сразу, а на следующий день или даже через день после нее. «Отсроченная боль» может беспокоить вас в среднем два-четыре дня, а потом микротравмы заживают. Считается, что именно они и становятся основным фактором роста мышц: после восстановления спортсмен становится более сильным и мускулистым.

Как отличить «правильную» боль от той, которая говорит о травме? Конечно, все индивидуальною. Но если говорить об основных параметрах то: вас должно насторожить, если боль появилась сразу после тренировки или во время нее — если заболело резко, неожиданно и сильно.

Во-вторых, отличить отсроченную мышечную боль от настоящего повреждения почти всегда можно, проведя простой тест. Нужно попробовать на следующий день сделать несколько упражнений – лучше всего, изометрических, когда мышцы напрягаются в статике. Если в ходе этой небольшой тренировки боль начнет постепенно стихать – это хороший признак. Он говорит о том, что у вас «нормальная» отсроченная мышечная боль. Если же, напротив, начнет болеть еще больше – это сигнал, что надо идти к врачу: с мышцой, связкой или суставом что-то не в порядке.

Читать на «Советском спорте» – Важный вопрос: почему на тренировке хочется лечь и умереть?

Опытные атлеты достаточно хорошо диагностируют себя сами – они, проведя много лет в тренировках, понимают, обычная или необычная боль у них сейчас. Это же можно посоветовать и новичкам: запоминайте свои ощущения во время и после тренинга, запоминайте то, как болят мышцы после разных упражнений и следите за собой. Если вдруг появилась новая боль — резкая, жгучая, давящая, отличная от того, что вы чувствуете обычно, если щелкнуло в суставе, если вслед за болью конечность опухла, идите к врачу не откладывая!

причины и лучшие способы избавиться от боли

Силовые тренировки, утренние пробежки, езда на велосипеде, футбол, баскетбол полезны для здоровья, способствуют укреплению мышечного корсета, позволяют поддерживать в тонусе весь организм. Но не суставы. Эти структурные элементы опорно-двигательного аппарата во время интенсивных тренировок испытывают иногда избыточные нагрузки. Кратковременные, быстро исчезающие после хорошей растяжки боли обычно провоцирует молочная кислота. Она накапливается в мышцах, но возникает ощущение дискомфорта именно в суставах.
Если колени долго болят после тренировки, то необходимо проведение тщательной диагностики. Обследование откладывать нельзя, особенно при постепенном увеличении интенсивности болевого синдрома. Существует вероятность развития в коленном суставе воспалительного или дегенеративно-дистрофического процесса. Тогда придется забыть о тренировках до полного выздоровления. Иначе повышенные физические нагрузки станут причиной стремительного прогрессирования суставной патологии.
Именно коленные суставы после тренировки болят чаще всего из-за воздействия на них статических и динамических нагрузок. При выполнении упражнений происходят изменения в мышечно-связочном аппарате или костно-суставных элементов. Например, при подъеме штанги связки человека проходят определенное испытание на прочность и эластичность. Они растягиваются, а затем принимают анатомически правильное положение.
Если характер изменений временный, то боли в коленных сочленениях считаются вариантом нормы. При каких условиях дискомфорт после тренировок может считаться естественным и не требует обращения за медицинской помощью:

• возникают легкие, непродолжительные болезненные ощущения, обусловленные повышением концентрации в мышечных волокнах молочной кислоты.
  Она образуется в процессе анаэробного гликолиза и выводится из организма в течение нескольких часов. Скорость метаболизма молочной кислоты зависит от тренированности мышц спортсмена. Для ускорения ее выведения практикуется выполнение упражнений для растяжки, массаж, непродолжительный отдых;
• появляется ноющая тупая боль, длящаяся недолго. Она не локализуется в определенной точке, а распространяется на все колено. Обычно такие ощущения испытывают спортсмены, поднимающие большой вес, или занимающиеся вольной борьбой. Тупой характер болевого синдрома объясняется временным сдавливанием коленного сустава.Дискомфорт возникает и по мере естественного старения организма. С возрастом вырабатывается недостаточное количество коллагена, ответственного за эластичность соединительных суставных структур. Их предел прочности снижается, поэтому воздействие прежних нагрузок может стать причиной микротравмирования гиалинового хряща. В дальнейшем это может привести к развитию гонартроза — тяжелой, плохо поддающейся лечению патологии. Если после 40-45 лет у спортсменов после тренировки болят колени чаще и интенсивнее, то пришло время пересмотреть их режим, снизить нагрузки. 

Патологические причины болевого синдрома

Боль — защитная реакция организма на воздействие внешних или внутренних повреждающих факторов. Патологических причин возникновения дискомфортных ощущений много, они весьма разнообразны. Опытные спортивные врачи способны выставить диагноз на основании жалоб человека и внешнего осмотра. Для его подтверждения назначаются инструментальные исследования. Наиболее информативны рентгенография, артроскопия, МРТ, КТ. Определенной подсказкой для врача становится вид спорта, которым занимается пациент.

Бег

Люди начинают заниматься бегом, чтобы похудеть, продлить молодость, улучшить общее состояние здоровья. После первых занятий даже под руководством опытного инструктора в коленях возникают боли. Со временем они исчезают, так как значительно повышается прочность, эластичность связок, сухожилий, мышц. Но, если интенсивность дискомфортных ощущений нарастает у бегуна, то можно предположить развитие патологии. Почему болят колени после тренировки:

• травматическое повреждение мениска. При неправильном распределении нагрузок при пробежке голень может неудачно повернуться относительно бедра. Характер возникающей боли — резкий, острый. Основные симптомы травмирования мениска — обширная отечность, усиление выраженности дискомфортных ощущений при пальпации и во время передвижения;
• вывих надколенника. Смещение коленной чашечки возникает после падения с упором колено или сильного удара. Боль резкая, но исчезает быстро. После обращения к врачу терапия занимает всего несколько дней. Если спортсмен пренебрегает медицинской помощью, то постепенно формируется привычный вывих коленного сустава;
  
• хондромаляция надколенника — патологическое состояние, при котором происходит разрушение хряща задней поверхности надколенника. После пробежки ощущается ноющая боль, исчезающая только после продолжительного отдыха. Необходимо срочно обратиться к врачу для купирования дегенеративно-дистрофического процесса.
  

В травмпункт бегуны чаще обращаются при повреждении связок голеностопа или частичном разрыве ахиллова сухожилия при резком старте. Но при избыточных нагрузках травмируется и связочно-сухожильный аппарат колена. Несмотря на адекватно проведенную терапию, иногда возникает боль в суставах после тренировки.

Поднятие штанги, гантелей
Это самые травмоопасные виды спорта для коленных суставов, испытывающих избыточные нагрузки. У профессиональных спортсменов по окончании карьеры часто возникают проблемы из-за микротравмирования гиалиновых хрящей, приводящего к развитию гонартроза. Ведущий симптом этого вида остеоартроза — боли, усиливающиеся  при сгибании и разгибании сочленения. Если после тренировки болят суставы, то врачи предполагают возникновение таких патологий:

• артрозы колена, различные формы артритов. На их развитие указывают долго не исчезающие дискомфортные ощущения и появление крепитации — хруста во время приседаний;
• болезнь Осгуда-Шлаттера — асептическое разрушение бугристости и ядра большеберцовой кости. Обычно заболевание диагностируется у юных спортсменов.

После подъема тяжестей боли в коленях возникают из-за предшествующих травм: повреждений менисков, разрыве одной из крестообразных связок. В соединительнотканных структурах образуются тяжи, снижающие функциональную активность сустава, провоцирующие его нестабильность.

Спортивная ходьба и велоспорт

Во время ходьбы и вращения педалей велосипеда коленные суставы двигаются монотонно, а это — частая причина повреждения любого сочленения. Когда после тренировки болит колено, и такое состояние длится не менее часа, то это может быть клиническим проявлением следующих патологий:

• остеоартроз — рецидивирующее заболевание, сопровождающееся постепенным разрушением хрящевых тканей. Для стабилизации сустава в организме запускается процесс формирования остеофитов (разрастания краев костных пластинок). Во время ходьбы они сдавливают чувствительные нервные корешки, провоцируя сильные боли. Дискомфорт в коленях после тренировок объясняется и травмированием расположенных поблизости мягких тканей;
• подагрический, ревматоидный, псориатический артриты. Боли после ходьбы или велозабега могут указывать на развивающийся в суставах воспалительных процесс. Если на этом этапе не было проведено лечение, то вскоре о тренировках придется забыть навсегда. Начнется деструкция гиалиновых хрящей, которая заканчивается инвалидизацией;
  
• рассекающий остеохондрит — асептический некроз, приводящий к отделению небольшого участка хряща от подлежащей кости и его смещению в полость сустава. В результате формируется свободно лежащее внутрисуставное тело, провоцирующее появление боли во время и после ходьбы. 
  

Острый болевой синдром — признак травмы колена, после которой любое движение становится невозможным. Дискомфорт в области сустава слабой интенсивности ощущается из-за предыдущего травмирования. Например, если после падения была повреждена синовиальная капсула, то в процессе заживления на ней могут образовываться участки фиброзных тканей. При таком виде травм спортсмену необходимо дозировать нагрузки на колено.

Основные методы устранения болей

Боль, возникающую по естественным причинам, устранить легко. Обычно для этого практикуется поглаживание колена, а затем его энергичное растирание. Происходит интенсивный прилив крови к структурным элементам сустава, устраняется спазмированность мышц, ускоряется выведение молочной кислоты. Профессиональные спортсмены хорошо знают, что делать, если болят колени после тренировки:

• выпрямиться, упереть руки в бока, приподниматься, делая упор на носок сначала одной, затем другой ноги. Энергично потрясти стопами, делать перекатывание на пятки. Выполнять упражнения по 20 раз в 2-3 подхода;
• ноги широко расставить и немного согнуть, положение рук — произвольное. Плавно покачаться из стороны в сторону для разминки. Затем сделать неглубокие выпады, задействуя оба колена;
• встать прямо, выпрямить спину, заводить поочередно ноги назад и с помощью рук подтягивать стопы к ягодицам. Выполнить упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Иногда болезненные ощущения сохраняются даже после массирования коленей и лечебной физкультуры. У спортивных врачей есть различные виды гелей и мазей с охлаждающим эффектом. Обычно их основные ингредиенты — ментол и камфора. Они воздействуют на рецепторы подкожной клетчатки, проявляя анальгетическую, отвлекающую, местнораздражающую активность. После нанесения мази или геля возникает приятное чувство прохлады, а дискомфортные ощущения полностью исчезают. Что еще можно делать, если после тренировки болят коленные суставы:

• использовать холодовые компрессы. Снизить интенсивность дискомфортных ощущений помогает охлаждение. К коленям прикладывается на 10-15 минут пакет с кубиками льда, обернутый плотной тканью;
• отдохнуть в течение 30-60 минут. Можно просто прилечь или присесть, а ноги положить на подушку или поставить на низкий табурет;
• зафиксировать колено эластичной повязкой. Для этого применяется узкий бинт средней или высокой растяжимости, который несколько раз оборачивается вокруг колена. В аптеках и магазинах медтехники продаются спортивные бандажи, удобные при ношении, не ограничивающие движений. Спортивные врачи рекомендуют использовать их и во время тренировок для снижения вероятности травмирования.

Что делать, когда болят суставы после тренировки, решает только врач после проведения диагностических мероприятий. Если результаты инструментальных исследований не выявили дегенеративного перерождения тканей, то устранить дискомфорт в коленях поможет ношение мягких бандажей и хорошая разминка перед тренировками. А при обнаружении развивающейся суставной патологии требуется проведение длительной терапии хондропротекторами, анальгетиками, НПВС.

Как избавиться от жестокой мышечной боли

Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку — знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания.

Крепатура, DOMS, синдром отсроченной мышечной боли — у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что девочки завидуют мальчикам, потому что те ходят в туалет стоя (тяжело присесть на унитаз, а встать — вообще пытка). Мальчики же обещают себе больше никогда не посещать тренажерный зал. Правда, это не панацея и на крепатуру можно нарваться даже в бытовых ситуациях. Например, вот в такой:

Где-то резко напрягся, 20 минут потаскал мешки с цементом или мебель на пятый этаж, приволок из магазина чемодан еды, накопал картофана на год вперед, и здравствуй лютая мышечная боль. Особенно у тех граждан, которые в принципе не часто физически работают.

Для начала разберем, что же это за синдром отсроченной мышечной боли такой, почему он возникает и как протекает.

DOMS под микроскопом

Мышечная боль бывает разная и не вся она крепатура.

Так, во время интенсивного выполнения упражнения на большое количество повторений можно почувствовать жжение в мышцах — это действие лактата или молочной кислоты, не имеющее никакого прямого отношения к DOMS. Через 20–40 минут после физической нагрузки уровень лактата приходит в норму, так что о его воздействии на мышцы через сутки-двое не может быть и речи.

Приятная тянущая боль и усталость сразу после эффективной тренировки — это тоже не крепатура, а лишь сиюминутный отклик организма на стресс.

Сильная и резкая боль при движении и не прекращающаяся ноющая, когда натруженная мышца в состоянии покоя, может говорить о травме. Особенно, если боль значительно усиливается при нагрузке и не исчезает спустя несколько повторений или на второй-третий подход.

А вот когда боль наступает через 24–48 часов после физической нагрузки, ощущается при работе мышцы, но не беспокоит, когда она в состоянии покоя — это и есть классическая крепатура.

В зависимости от мышечной группы, тренированности и полученного во время тренировки или любой другой физической нагрузки стресса, сохраняться болезненное состояние мышц может от пары-тройки дней до недели. То есть можно в принципе ничего не делать с крепатурой, а лишь терпеть боль и она сама по себе пройдет. А можно не терпеть, но об этом поговорим чуть позже.

Почему случается синдром отсроченной мышечной боли? Долгое время считалось, что во всем виновата молочная кислота, образующаяся при анаэробных нагрузках. Но, как я упоминал выше, и что было доказано учеными — это не есть причина крепатуры. В течение часа уровень лактата приходит в норму. Хотя еще в 1902 году явление DOMS или «мышечной лихорадки» описал Теодор Хок (Theodore Hough), объяснив его разрывом мышечных волокон, возникающем при интенсивной физической нагрузке. Он оказался наиболее близок к истине.

Сейчас актуальны две теории, которые друг друга дополняют.

Первая — крепатура является результатом микроразрывов мышечных волокон. Травма минимальная, чтобы серьезно возбудить нервную систему, но достаточная, чтобы со временем начали реагировать болевые рецепторы внутри мышечной соединительной ткани, вызывая те самые неприятные ощущения при напряжении мышц. Напомню, что в состоянии покоя никаких болевых ощущений нет.

Вторая теория называется «Ферментный отток». Суть в том, что при микротравме мышечных волокон кальций из саркоплазматического ретикулума начинает активно попадать в мышцы, накапливаться там и творить нехорошее. В частности такое нетипичное накопление подавляет клеточное дыхание, замедляет транспортировку кальция обратно в саркоплазматический ретикулум и в результате активирует разрушающие мышечный белок ферменты (протеазы и фосфолипазы). Наступает воспаление, сопровождающееся болью.

Как-то все это сложно звучит и настораживает, но у страха глаза велики. Давайте разбираться дальше.

Крепатура — хорошо это или плохо?

Одни товарищи утверждают, мол, если после тренировки нет крепатуры, значит, занимался плохо и просто зря потратил время. Другие, наоборот, говорят о не самых лучших последствиях для роста мышц, если DOMS накрывает по полной программе. Истина, как обычно, где-то посередине.

Синдром отсроченной мышечной боли — это не хорошо и не плохо. Он просто есть и все.

У постоянно подвергающихся той или иной физической нагрузке людей он проявляется в меньшей степени и реже. Ведь организм так устроен, что старается компенсировать стресс с запасом. В данном случае микротравмы мышечных волокон заживляются, плюс добавляются новые волокна, чтобы в следующий раз при аналогичной нагрузке казуса не произошло.

У новичков крепатура случается чаще. Ведь организм к нагрузке не приучен, вот и реагирует бурной болью после подвигов в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде или еще где. Но это совершенно не значит, что только DOMS является индикатором качественно проведенной тренировки.

Повреждение мышечной ткани — это лишь один фактор для гипертрофии мышц. Еще есть механическое напряжение и метаболический стресс. Не забываем и о том, что со временем энергетическая эффективность мышц повышается, в них накапливается больше гликогена, воды — все это тоже влияет на итоговые размеры, силу и выносливость.

Из своей практики могу выделить тот момент, что я не раз сталкивался с людьми, которые особо не жалуются на крепатуру, но при этом имеют хорошие силовые результаты и объемы, причем пашут на тренировке с полной отдачей.

О себе такого сказать не могу в том плане, что до сих пор практически после каждой тренировки у меня есть крепатура. Мышечная боль стала частью жизни, она привычна и особо не напрягает, исключая редкие случаи, когда к тренировкам возвращаешься после перерывов из-за поездки в теплые края, командировок или же какой простуды. Но с этим я научился бороться, да и в принципе за годы практики узнал много интересных способов облегчения или даже предотвращения синдрома отсроченной мышечной боли.

Методы предотвращения сильной крепатуры

Полностью искоренить DOMS невозможно, уж так устроен наш организм, но есть много способов для облегчения мышечной боли до того уровня, когда она даже приятна. Видимо, правду говорят, что все тренирующиеся с отягощениями люди немного мазохисты :).

Главное нужно понимать, что крепатура — это результат микротравм мышечных волокон. Во-первых, они должны оставаться именно МИКРО-травмами, а не превращаться в МАКРО-травмы. Для этого нужно:

• Хорошо размять перед тренировкой все тело, после чего сделать упор на разминку рабочей мышечной группы (пара подходов с легким весом, затем постепенный выход на рабочий вес «лесенкой»).
• Не забывать о растяжке и аккуратно тянуть рабочие мышцы после выполнения всех упражнений на ту или иную мышечную группу.
• Новичкам наращивать рабочий вес в упражнениях постепенно, даже если выполнять упражнения вначале будет легко. Тише едешь — дальше будешь. На первом десятке тренировок в принципе лучше не работать до жжения в мышцах и не выходить на предельные веса. Хочется себя испытать — ок, аккуратно попробуйте, а потом возьмите 50% от того максимума, что потянули, и с ним работайте. На следующей тренировке добавьте 10%, потом еще 5–10%. Не надо спешить и итоговый результат будет намного лучше, чем при попытке «накачаться за месяц».
• Если был перерыв в тренировках или же некоторое время не качали определенную мышечную группу, например, ноги, то стоит начинать работать очень аккуратно. После перерыва лучше всего вводить мышцы в тонус 50-процентными нагрузками от максимума. Если сразу устроить себе ударную тренировку, потом страдания от жуткой крепатуры растянутся на неделю. Не раз проверено на личном опыте.
• После тренировки устраивать заминку – это полезно для сердца и для мышц. Заминка представляет собой 10–20 минут работы в спокойном темпе на велотренажере, быстрой ходьбы на беговой дорожке (пешком по улице) или орбитреке. Работайте так, чтобы дыхание сохранялось ровным, пульс — 100–110 ударов в минуту. По себе заметил, что такая практика сильно облегчает крепатуру после тренировки ног.
• В теории помогает компрессионная спортивная одежда, но на практике я ее эффект не проверял. Хороший комплект обойдется в цену бюджетного iPhone, и пока на такие эксперименты финансово не готов.

Кроме того, для восстановления мышц необходимо создать благоприятные условия:

• Обязательно хорошо пить как в течение дня, так и во время тренировки. В среднем рекомендуется выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг собственного веса в сутки. Во время тренировки небольшими глотками — 0,5–0,7 л. Вода — главный элемент в нашем организме (мышцы на 70% состоят из h3O), растворитель и транспорт для полезных веществ и одновременно занимается выведением токсинов и продуктов распада.
• Хорошее питание является залогом того, что восстанавливаться организм будет быстрее, а значит и боли от крепатуры — меньше. К слову, особенно хорошо влияют на восстановление витамины A, C и E, плюс вещества в зеленом чае.
• BCAA, глютамин до, во время и после тренировки тоже положительно влияют на восстановление.
• Достаточное количество сна не менее важно, чем питание или обильное питье. 7–8 часов в самый раз.

Что делать, если жестокая крепатура все-таки настигла

Выше много полезных советов, но человек так устроен, что зачастую начинает шевелиться уже после того, как натворил дел. Грубо говоря, когда «в зад клюнул жареный петух». Что ж, крепатура цветет, пышет и надо с этим что-то делать, а то белый свет не мил.

Самый простой вариант — легкая разминка тех мышц, что люто болят. Но именно РАЗМИНКА, а не их нагрузка. Мышцы то и так уже травмированы, зачем их еще больше нагружать. Допустим, дико болят грудные — посводите руки вперед по 10–20 раз в 3–4 подходах, аккуратно напрягая мышцы в конце движения. Стонут ноги — можно поприседать раз по 10–15 в 3–4 подходах или устроить интенсивную прогулку. Суть в том, чтобы нагнать в мышцы крови, которая принесет полезные вещества для их восстановления и вымоет продукты распада.

Вариант посложнее — массаж или самомассаж. Найти хорошего спортивного массажиста — это большая проблема, но если уж такого нашли, держитесь за него руками и ногами. Во время качественного спортивного массажа, конечно, будешь выть и пищать, но 30–40 минут неприятных ощущений стоят пары тройки дней мучения от мышечной боли. Кроме того, такой массаж снимает лишний тонус с мышц и вообще положительно влияет на их восстановление.

Если нет специалиста или денег на него, тогда стоит один раз потратиться на качественный массажный цилиндр, позволяющий заниматься самомассажем, используя для этого вес собственного тела.

Весьма доступный и полезный вариант — баня или сауна. Сам пользуюсь им очень активно. Прогревание мышц действует примерно так же, как и их усердная разминка, а также массаж — улучшается циркуляция крови, приходят полезные вещества, а продукты распада — выводятся.

Как вариант — прием горячей ванны. Минут 10–15 не более, иначе вообще в овоща можно на время превратиться. Эффект не столь заметен, но тоже есть.

В совсем уж экстренных случаях к болящим мышцам прикладывают пакеты со льдом, а то и заныривают в ванну со льдом, если такая имеется в доступе.

Если лечить — пройдет за неделю, а нет — за 7 дней

На самом деле нет в случае с крепатурой, и да — в случае с простудой. Хотя доля истины тут есть. Практически любой случай DOMS проходит сам по себе максимум за неделю, даже если через день-два после нагрузки ты не мог по-человечески ходить и больше напоминал краба. Особенно на лестницах. Но если боль сохранилась, то это звоночек, что стоит обратиться к врачу, и микротравма по факту все-таки оказалась более серьезным повреждением.

Другая сторона медали игнорирования крепатуры и описанных выше советов по снижению ее эффектов в том, что тренироваться, да и жить с такой болью некомфортно. А новичков мысль о том, что теперь тело будет болеть постоянно, просто приводит в ужас. Так что рекомендую разминаться, не рваться на веса, заминаться, качественно кушать, посещать баню или сауну и все у вас будет хорошо.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones. ru Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку — знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания. Крепатура, DOMS, синдром отсроченной мышечной боли — у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Самые необычные телефоны Motorola

• После →

  Доступны публичные третьи беты iOS 9.

  3 и OS X 10.11.4

Стоит ли тренироваться, когда болит?

Безопасно ли заниматься спортом, когда болит? Ответ на этот вопрос зависит от степени болезненности мышц, которая может варьироваться от легкой болезненности до изнурительной боли. Отсроченная болезненность мышц (DOMS) возникает через 1-2 дня после тренировки. Наиболее вероятная причина DOMS — микроскопические разрывы мышц или разрушение мышечной ткани во время тренировки. Введение новых занятий или внезапное увеличение интенсивности может вызвать DOMS.

В периоды сильной мышечной болезненности у человека нарушается координация, снижается поглощение ударов и сокращается диапазон движений. Если вы тренируетесь во время сильной боли, вы, вероятно, измените механику своего тела, увеличивая нагрузку на связки и сухожилия и, следовательно, увеличивая риск травм.

Следует ли вам тренироваться, когда вам больно?

Перегрузка — это состояние интенсивной тренировки без отдыха. Это приводит к перетренированности и снижению спортивных результатов.Для возникновения этого состояния требуется от нескольких недель до месяцев, но следите за любыми из следующих признаков или симптомов и перерыв от нескольких дней до нескольких недель, если они присутствуют:

• Учащение пульса в состоянии покоя
• Депрессия или расстройство настроения
• Повышенная заболеваемость простудой и гриппом
• Травмы, вызванные перенапряжением
• Болезненность мышц и суставов
• Усталость
• Бессонница
• Снижение аппетита
• Плато или ухудшение работоспособности, не улучшающееся при отдыхе или сокращении тренировок

В любом случае вам лучше отдохнуть, чтобы ваше тело восстановилось, и при необходимости обратитесь к врачу.

Если вы немного болеете, упражнения могут принести облегчение, хотя и временно. Расслабьтесь, выполняя легкие упражнения с сопротивлением (например, упражнения для стабилизации корпуса) или выполняя кардио-упражнения низкой интенсивности (например, ходьба). А еще лучше тренировать другие мышцы, а не те, которые болят.

Программы функциональных тренировок должны быть разработаны так, чтобы позволять мышцам восстановление, которое обычно занимает 48-72 часа, в зависимости от типа выполняемой тренировки и ее интенсивности. Люди, которые занимаются с отягощениями каждый день, разделят свой распорядок дня, чтобы можно было прорабатывать разные группы мышц в разные дни.Большим мышечным группам, таким как квадрицепсы и подколенные сухожилия, нужно дать больше времени для восстановления (72 часа), в то время как меньшие мышцы, особенно постуральные мышцы кора, созданы для выносливости и, следовательно, их можно тренировать чаще, например, каждый 48 часов. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а только в период отдыха после тренировки. Если вы не дадите своему телу восстановиться, вы не увидите пользы от тренировок.

Можно ли тренироваться, если вам больно?

---

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам не чужд дискомфорт. Это может быть ожог, который вы чувствуете, когда в мышцах накапливается молочная кислота, или болезненность, которая возникает в последующие дни.

Отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, является обычным явлением, особенно для тех, кто только что начал тренироваться или возвращается в спортзал после долгого отсутствия. Уровень боли и дискомфорта может стать настолько сильным, что может помешать вам заниматься спортом.

Даже если это больно, нельзя пропускать занятия в тренажерном зале.

DOMS возникает в результате сложных тренировок, вызывающих микротрещины в мышцах.Это слезы вызывают чувство болезненности. Не пугайтесь; Хотя это звучит так, как будто намеренно разрывать мышцы — это плохо, эти микроразрывы заставляют мышцы расти и становиться сильнее.

Этим слезам нужно время, чтобы зажить. Поскольку вашим мышцам нужно время для восстановления и роста, распространенная мудрость гласит, что вы должны дать больным мышцам 1-2 дня отдыха, прежде чем снова их интенсивно тренировать. Итак, если ваша грудь и трицепсы действительно болят из-за упражнений, вам нужно немного отдохнуть и дать им отдохнуть, прежде чем выполнять еще одну тренировку груди и трицепсов.

Это не значит, что вы не можете тренироваться. Многие программы тренировок разработаны с учетом этого и дают мышцам достаточно времени для восстановления, прежде чем снова их прорабатывать. Классические программы тяжелой атлетики, такие как тренировки на вытягивание / толкание или тренировки для ног / груди / спины, предусматривают 1-2 дня между тренировками для восстановления мышц.

Итог? Вы можете потренироваться, если вам больно. Не тренируйте те же самые группы мышц, которые болят. Один день делайте ноги, а на следующий — верхнюю часть тела. Поступая так, вы по-прежнему сможете заниматься спортом и позволить нижней части тела восстанавливаться и восстанавливаться.

Если вы не следуете заранее запланированному распорядку, просто убедитесь, что вы даете мышцам достаточно времени для восстановления. Например, не делайте в один день несколько приседаний, а на следующий день — тяжелые упражнения с выпадами. Разбейте эти тренировки на другой день или около того, и вы увидите улучшенные результаты.

Помните, вы получите желаемый результат, когда позволите своему телу отдохнуть. Когда ваше тело дремлет, гуляет с друзьями или отдыхает, ваше тело восстанавливается. Если вы продолжаете делать упражнения для груди каждый день, вы создадите дисбаланс и, возможно, нанесете себе травму.

Свяжитесь с нами в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: 7 способов облегчить мышечную болезненность

Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочтите еще статей о фитнесе.

Следует ли мне тренироваться, если мои мышцы болят? Вы спросили Google — вот ответ | Max Bridger

Мышечная болезненность — это то, что многие люди испытывают в течение нескольких дней после тренировки. Когда активность была особенно интенсивной или до этого вы были необычно малоподвижны, она может длиться даже пять дней. Эту боль часто называют домом (отсроченное начало болезненности мышц), и эта раздражающая боль может заставить людей избегать тренировок и упражнений до их полного исчезновения из-за страха получить травму или усилить болезненность. К счастью — а может быть, к несчастью — вам не нужно закутываться в вату или избегать любой активности, пока вы снова не почувствуете себя на все 100%.

Прежде чем мы углубимся в скрипучий, ругательный и болезненный мир Домов, вызванных аэробными и силовыми тренировками, важно отметить, что вы должны быть осторожны с очень сильными и локализованными приступами мышечной боли после тренировки.Боль, исходящая из определенной области мышцы, может быть симптомом мышечного разрыва, который можно было бы пропустить, если вы очень конкурентоспособны, решительны, имеете высокий болевой порог или просто болели повсюду одинаково и приближались к концу некоторых особенно изнурительная деятельность. Если локализованная боль сопровождается синяками или опухолью или вы беспокоитесь, было бы разумно остановиться и обратиться за медицинской помощью.

«Боль в мышцах станет более сильной к началу нового режима упражнений; например, план тренировки с отягощениями.Фотография: Alamy

Иногда боль после тренировки охватывает всю группу мышц — как вы, возможно, испытали после занятий с отягощениями или сложных занятий — и в этом случае вам следует полностью разогреться перед следующей тренировкой. Боль может препятствовать вашей способности принимать правильную осанку, подходящую технику и безопасные приемы, что увеличивает риск получения травмы. Поэтому важно принимать правильные меры предосторожности, такие как разминка, растяжка, охлаждение и дополнительные периоды отдыха.

Чаще всего мышечные боли становятся более сильными к началу нового режима упражнений; например, план тренировки с отягощениями или занятие с отягощениями в тренажерном зале, или даже начало нового сезона регби или футбола. Это потому, что ваше тело не приспособлено к интенсивности или продолжительности активности, и, скорее всего, вы не будете использовать полный и надлежащий период восстановления. Когда времени на упражнения не хватает, это то, что мы все склонны пропускать. Чтобы уменьшить неизбежные домы, поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений в отношении веса.Ваша физическая форма и физическая форма улучшатся по мере того, как вы привыкните к занятиям и улучшите свою физическую форму. Уменьшение количества повторений (повторений) для каждой группы мышц, но при этом удары по мышцам два-три раза в неделю во время большего количества тренировок обеспечат лучшее восстановление, меньшую боль и более эффективное продвижение к вашим целям.

Мышечная болезненность может быть вызвана небольшими микротрещинами в мышцах и / или накоплением побочных продуктов интенсивной активности, таких как молочная кислота и кальций, которые можно уменьшить с помощью надлежащего периода заминки. Об этих крошечных разрывах мышечных клеток не стоит беспокоиться; они заставляют ваши мышцы расти и восстанавливаться (в сочетании с правильным питанием и достаточным отдыхом), делая мышцы со временем сильнее и больше. В большинстве случаев болезненность мышц не должна быть поводом для беспокойства и не должна мешать вам тренироваться, а просто служит напоминанием о том, что вам необходимо:

остыть и растянуться после интенсивных периодов сердечно-сосудистой деятельности;

убедитесь, что ваше питание (включая гидратацию) безупречно;

улучшить вашу физическую форму, которая, вероятно, улучшится по мере того, как сезон или режим, который вы начали, улучшаются;

рассмотрите возможность тренировки большего количества групп мышц за сеанс и несколько раз в неделю, а не одной группы мышц, такой как бицепс или день груди, когда используется слишком большой объем, что приводит к изнурительной боли в мышцах и не дает дополнительного прогресса для боль.

Мышечная болезненность должна уменьшаться по мере того, как вы привыкаете к объему, интенсивности и продолжительности упражнений, поэтому вам следует тренироваться только в течение первых двух недель фитнес-программы. Просто убедитесь, что у вас есть примерно 48 часов между тренировками одной и той же части тела дважды с отягощениями, чтобы позволить мышцам полностью восстановиться, прежде чем вы приступите к следующей тренировке.

«Расслабьтесь и растянитесь после интенсивных периодов сердечно-сосудистой деятельности». Фотография: Alamy Stock Photo

. Точно так же, как и вы не должны прекращать тренировки, потому что у вас все еще есть Doms, вы не должны обозначать тренировку как неэффективную из-за не испытывайте впоследствии сильных мышечных болей.Эта боль различается по интенсивности от человека к человеку и со временем будет уменьшаться по мере того, как вы привыкните к упражнению. Это не связано с ростом мышц или улучшением физической формы.

Лучший совет при взвешивании, стоит ли тренироваться с больными мышцами, — это прислушиваться к своему телу и различать мышечную боль, общую усталость (физическую и умственную) и реальную травму. Если вокруг места боли появился отек и синяк, или если вы беспокоитесь, это может быть связано с некоторыми повреждениями, поэтому прекратите любые действия, которые вызывают обострение этой области, и обратитесь за медицинской помощью. Если ваша тренировка очень тяжелая даже с разминкой, подумайте о том, чтобы тренировать другую часть тела или вместо этого выполнять упражнения без нагрузки — плавание, езду на велосипеде или греблю.

5 лучших советов, как избавиться от DOMS после тренировки

4. Сон

Сон — действительно мощный инструмент для предотвращения DOMS и для наращивания мышечной массы, а также ключ к здоровому образу жизни. Химические вещества, способствующие наращиванию мышц, такие как гормон роста человека, естественным образом вырабатываются вашим телом в глубоких стадиях сна.Старайтесь спать не менее 7 часов, чтобы действительно помочь вашему телу восстановиться после упражнений.

Если вам трудно достичь состояния глубокого сна, необходимого для хорошего восстановления, попробуйте практиковать глубокое и медленное дыхание, а также выключите всю электронику за час до сна. Принятие солевой ванны, как описано выше, также может помочь войти в состояние глубокого качественного сна.

Сон — это поистине регенерирующий процесс, при котором ваше тело может восстанавливаться, перестраиваться и адаптироваться. Выработка правильного режима сна не только поможет с DOMS, но также поможет нарастить мышечную массу и избавиться от жира в долгосрочной перспективе.

5. Активное восстановление

Наверное, последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете DOMS, — это двигать больными мышцами. Однако активное восстановление, при котором вы выполняете мягкие восстанавливающие движения , может быть одним из наиболее эффективных инструментов, которые вы можете использовать для значительного уменьшения болезненности мышц. В конце концов, малоподвижный образ жизни приносит больше хлопот, чем пользы — так что двигайтесь!

Легкие упражнения, которые помогают растянуть больные мышцы, также могут облегчить боль, заставляя мышцы двигаться.Даже прогулка или подъем по лестнице вместо лифта помогут.

Начало активного восстановления может быть болезненным, но через несколько минут, когда кровь начнет течь и мышцы разогреются, обычно становится лучше. Медленное, нежное растягивание этой области также снимет это чувство стеснения и поможет уменьшить боль.

Один из способов избежать DOMS — проводить фазу заминки после каждой тренировки. Завершите тренировку 10-минутной легкой кардио-тренировкой, а затем сделайте динамическую растяжку, такую ​​как выпады, приседания или круговые движения руками.

Болезненность после тренировки не означает, что ваши мышцы растут

Джейкоб Амменторп Лант / Стокси

Посмотрим, звучит ли это знакомо: вчера вы ходили в спортзал. Сегодня у вас болят мышцы. Вы можете подумать, что это означает, что ваша тренировка была эффективной, и этот рост обязательно последует. С другой стороны, тренировки, которые не оставляют вас скованным и болезненным, дают мало результатов. Если вы перестали чувствовать болезненность, вы можете подумать, что это знак того, что вам нужно что-то изменить, если вы хотите, чтобы ваши мышцы снова росли.Хотя большинство людей думают, что боли в мышцах после тренировки являются признаком того, что вы стимулировали рост, и что более болезненные ощущения означают более быстрые результаты, это не всегда так. Фактически, очень мало доказательств того, что болезненность мышц является надежным индикатором повреждения мышц, или что болезненность означает более быстрый рост мышц, или что отсутствие болезненности означает, что ваша тренировка не была эффективной. Однако об этом чуть позже. Во-первых, давайте обсудим, что вызывает отсроченную мышечную болезненность, или сокращенно DOMS.Откровенно говоря, ученые не совсем понимают, почему люди болят после тренировки. Но они лучше всего предполагают, что тяжелая тренировка или даже одно упражнение, которое вы раньше не делали, обычно приводит к приступу воспаления, а именно так ваше тело справляется с травмой.

В процессе восстановления и восстановления ваше тело увеличивает выработку клеток, которые делают определенные нервные окончания в вашем теле более чувствительными. Когда вы двигаетесь, эти нервы посылают сигналы в мозг, который создает ощущение болезненности.Эти нервные волокна расположены в основном в соединительной ткани между мышечными волокнами, а также на стыке между мышцами и сухожилиями. Другими словами, источником мышечной болезненности после тренировки, по-видимому, является соединительная ткань, которая помогает связывать мышечные волокна вместе, а не сами мышечные волокна. Более того, увеличение мышечной болезненности не обязательно отражает увеличение мышечного повреждения. И наоборот, уменьшение болезненности не всегда свидетельствует о меньшем повреждении мышц.Мышечная болезненность может проявляться без видимого повреждения мышц или признаков воспаления.
В одном исследовании, например, группа датских ученых заставила группу молодых людей тренировать одну ногу на изокинетическом динамометре — по сути, усовершенствованном тренажере для разгибания ног. На другую ногу была наложена пара электродов, которые подавали электрический импульс на мышцу, заставляя ее сокращаться. Болезненность мышц обеих ног была оценена через 24 часа и снова через четыре и восемь дней.Исследователи также извлекли кусочек мышечной ткани из каждой ноги и посмотрели на него под электронным микроскопом, чтобы увидеть, сколько повреждений было нанесено. Результат? Мышечная болезненность достигла пика через 24 часа после тренировки и все еще была значительно выше через четыре дня после тренировки. Между двумя протоколами не было значительной разницы в болезненности. То есть пациенты испытывали такие же болезненные ощущения в дни после электрически стимулированных сокращений, как и после произвольных упражнений. Однако степень повреждения мышц на тренажере была значительно выше.Другие исследования сообщают примерно то же самое, только с умеренным уровнем болезненности, связанной с высокой степенью повреждения. Короче говоря, вы не можете полагаться на болезненность мышц, чтобы оценить степень, в которой конкретная тренировка повредила ваши мышцы. Итак, можно ли тренироваться, если у вас болят мышцы?

---

Больше от Tonic:

---

Согласно общепринятому мнению, тренировка мышцы, которая все еще ощущает боль, только замедлит процесс восстановления и тормозит рост мышц.Но, похоже, это тоже не так. То есть тренировка мышцы, когда она все еще болит, не вызывает никаких дальнейших повреждений или замедления процесса восстановления.

В одном исследовании ученые набрали группу студентов-спортсменов и разделили их на две группы. Обе группы выполнили по 30 отрицательных повторений сгибаний гантелей, что является очень эффективным способом вызвать как повреждение мышц, так и болезненность. Первая группа отдохнула, но вторая группа вернулась в лабораторию через три дня, когда их мышцы все еще болели, чтобы проделать все снова.Обе группы тестировались каждый день в течение девяти дней после первой тренировки. Вы могли подумать, что вторая тренировка помешает восстановлению после первой или, по крайней мере, усугубит повреждение мышц. Но это было не так. Исследователи не обнаружили значительной разницы между группами в отношении болезненности мышц или маркеров повреждения мышц. Некоторые люди также испытывают гораздо большую болезненность, чем другие, даже когда они выполняют одну и ту же тренировку. На самом деле, похоже, есть популяция «тех, кто хорошо реагирует» на упражнения с отягощениями.Исследования показывают

, что эти люди теряют больше силы после тренировки, им требуется больше времени для восстановления, а также они испытывают более сильную болезненность мышц.

Также существуют различия в способности различных упражнений вызывать болезненность. Определенные движения, особенно те, которые связаны с высоким уровнем мышечной активации при длинных, а не коротких мышцах, с большей вероятностью вызовут у вас болезненность.

Возьмем, к примеру, жим лежа. В конце упражнения, когда штанга находится чуть выше груди, грудные мышцы удлиняются, одновременно испытывая высокий уровень напряжения.

Другое дело с таким упражнением, как подъем гантелей в стороны. В нижней части упражнения, когда гантели перед собой, на дельтах нет большого напряжения. Активизация мышц увеличивается, когда вы поднимаете обе руки в стороны, а дельты укорачиваются. Этот «компонент, зависящий от длины», является одной из причин, по которым жим лежа (высокий уровень мышечной активации при большой длине мышцы) вызывает ощущение боли в груди на следующий день, в то время как боковой подъем (высокий уровень мышечной активации при короткой длине) длина мышц) не влияет на ваши дельты.

Когда исследователи проверили программы тренировок с высокой и низкой болезненностью, они обнаружили, что обе программы обеспечивают одинаковый прирост мышечной массы. В одном исследовании бразильские ученые сравнили тренировку мышц один раз в неделю с тренировкой всего тела, выполняемой пять раз в неделю, с понедельника по пятницу. Субъекты в группе, которые поражали каждую группу мышц один раз в неделю, сообщали о гораздо более высоком уровне мышечной болезненности после тренировки. Однако между двумя группами не было значительной разницы в увеличении силы или размера.Другими словами, программы тренировок с «низкой болезненностью» и «высокой болезненностью» увеличивали мышечную массу и силу в одинаковой степени.

Мышечная болезненность — это не что иное, как признак того, что вы сделали что-то, к чему ваше тело не привыкло, или выполнили упражнение, которое вызывает более сильную болезненность, чем другие. Некоторые люди будут испытывать DOMS в большей степени, чем другие, в то время как некоторые упражнения будут вызывать большую болезненность, чем другие. Болезненность и скованность могут вызывать странное удовлетворение, однако это ненадежный признак того, что рост был стимулирован.Точно так же то, что у вас нет боли, не означает, что ваши мышцы не растут.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы каждую неделю получать советы и правдивые истории о психическом здоровье в свой почтовый ящик.

Кристиан Финн — личный тренер и специалист по физическим упражнениям из Великобритании. Он часто пишет о фитнесе и похудании на сайте muscleevo.com.

Как предотвратить послетренировочную болезненность — SWEAT

Начать новую программу тренировок может быть сложно.Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к ним после травмы, возможно, вы пережили похмелье или почувствовали последствия отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Когда вы пробуете новый стиль тренировок или добавляете новые упражнения в свои тренировки, вашим мышцам может потребоваться время, чтобы адаптироваться. Это может означать, что вы чувствуете скованность и болезненность, но о отсроченной мышечной болезненности не о чем беспокоиться. Это болезненное ощущение указывает на то, что ваши мышцы подверглись нагрузке, и вы становитесь сильнее.

Если вы испытали DOMS, вот почему вы чувствуете боль и что вы можете сделать, чтобы быстрее выздороветь.

Узнай:

Что такое ДОМС?

Отсроченная болезненность мышц — это боль и скованность, возникающие через 24–48 часов после тренировки. Это может произойти, если вы проработали мышцы больше, чем привыкли, за счет увеличения интенсивности тренировки.

Это может быть связано с тем, что вы тренировались с более высоким уровнем воспринимаемого напряжения или, возможно, выполняли упражнения, которые раньше не пробовали.Во время тренировок в мышечной ткани образуются небольшие разрывы, называемые «микротрещинами», из-за чего вы чувствуете себя болезненно и болезненно.

Согласно исследованию 2008 года, проведенному университетом Саутгемптона Солент в Великобритании и опубликованному в журнале Clinical Journal of Sports Medicine , DOMS возникает в результате эксцентрического сокращения мышц — это когда мышца напрягается при удлинении. Сгибание рук на бицепс — один из примеров эксцентрического сокращения. Когда вы опускаете гантель, мышца бицепса задействуется, чтобы поддерживать вес.

Вибрация мышц также может способствовать повреждению и болезненности мышц — это означает, что DOMS может возникнуть после высокоинтенсивной тренировки, а также после силовой тренировки.

Отсроченная болезненность мышц может возникнуть, когда ваша общая тренировочная нагрузка увеличивается по мере того, как вы работаете над достижением своих целей в фитнесе. Возможно, вы увеличили количество тренировок или продолжительность тренировок, подняли более тяжелый вес или увеличили количество повторений.

Каковы симптомы DOMS?

Признаки отсроченной мышечной болезненности включают:

• Проработанные мышцы чувствуют нежность при прикосновении
• Жесткость и уменьшение диапазона движений при движении
• Кратковременная потеря мышечной силы
• Мышечная усталость

Если вы обнаружите, что на следующий день после тренировки вы почувствуете боль, есть способы ускорить восстановление мышц и вернуться к тренировке.

Важно отметить, что если вы не испытываете отсроченное начало болезненности мышц, это не обязательно означает, что вы достигли плато тренировки. Есть и другие способы отслеживать свой прогресс в фитнесе, чтобы убедиться, что вы движетесь к своим целям в отношении здоровья.

Стоит ли тренироваться с больными мышцами?

Это вопрос, который часто возникает в сообществе Sweat.

Отсроченная болезненность мышц не должна мешать вам долго тренироваться. Однако вам может потребоваться отрегулировать интенсивность тренировок в течение нескольких дней, чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться.

Отдых и хорошее питание — очень важная часть любой программы тренировок. Когда вы отдыхаете и придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей углеводы и продукты с высоким содержанием белка, вы даете своему телу строительные блоки, которые ему необходимо восстановить и стать сильнее для следующей тренировки.

При сильной боли следует снизить интенсивность тренировок, чтобы дать организму возможность полностью восстановиться. Попробуйте йогу или кардио низкой интенсивности вместо более жестких тренировок, чтобы дать вашему телу время адаптироваться.

Когда вы впервые начинаете тренировку, старайтесь планировать тренировки с отягощениями каждый второй день, чтобы дать себе день на восстановление между тренировками.

Какое обучение вы можете проводить с DOMS?

Если вы испытываете отсроченную болезненность мышц, может возникнуть соблазн полностью прекратить двигаться, пока вы не выздоровеете. Однако, продолжая осторожно двигать своим телом, вы можете ускорить восстановление.

Активное восстановление, такое как плавание, прогулка или занятия йогой, может помочь уменьшить болезненность мышц.

Если вы действительно хотите тренироваться с отягощениями, подумайте о тренировке другой части тела! Например, если ваши ноги болят после последней тренировки, сделайте тренировку для верхней части тела и дайте мышцам ног больше времени для восстановления.

Можно также взять день отдыха — в конце концов, отдых так же важен, как и тренировка. Выработка здорового сна или выделение времени для осознанности и медитации могут помочь вам улучшить отношения между телом и телом, чтобы вы могли получать больше от тренировок.

Программа

Sweat уравновешивает тренировки с отягощениями, восстановление и кардио-упражнения низкой интенсивности, чтобы мышечные боли не мешали вам превратить тренировки в привычку.

Как уменьшить DOMS

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить дискомфорт от отсроченной болезненности мышц или полностью предотвратить ее.

Постепенно увеличивайте интенсивность

Когда вы переходите к новому режиму упражнений, ищите программу тренировок, которая включает «прогрессивную перегрузку».Это тренировочный принцип, который постепенно улучшает вашу физическую форму за счет увеличения веса, который вы поднимаете, или количества повторений или кругов, которые вы делаете.

Хотя вы определенно должны бросать вызов своему телу, важно делать это постепенно. Это поможет предотвратить DOMS, а также поможет вам двигаться к вашим целям в фитнесе.

Когда вы начинаете новую программу тренировки или стиль тренировки, отрегулируйте интенсивность тренировки, чтобы вы могли легко выполнить рекомендуемое количество повторений.

Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и убедитесь, что вы делаете каждое упражнение правильно, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Когда вы обретете уверенность, вы можете увеличить вес или количество повторений, чтобы начать толкать свое тело.

Пейте много воды

Сохранение гидратации до, во время и после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц.

Ношение бутылки с водой в течение дня может напомнить вам о регулярных глотках, чтобы максимизировать ваши тренировки и избежать обезвоживания.

Дайте время остыть

Выделение времени для низкоинтенсивных движений в конце каждой тренировки с отягощениями может помочь уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом. Вы можете включить статическую растяжку в свою заминку, чтобы повысить свою гибкость.

В приложении Sweat есть управляемая заминка в конце каждой тренировки с отягощениями, которую вы можете использовать для снятия любого посттренировочного напряжения.

Сделайте сеанс катания с пеной

Катание с пеной — это, по сути, вид самомассажа, который может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.Вы можете использовать валик из поролона сразу после тренировки, чтобы уменьшить симптомы DOMS и ощущаемую усталость, стимулируя приток крови к мышцам, используемым во время тренировки.

Сменить тренировку на активное восстановление

Если вы действительно слишком больны, чтобы тренироваться, попробуйте вместо этого переключить запланированную тренировку на низкоинтенсивное кардио или активное восстановление. Обзор Университета Пуатье (Франция) за 2018 год и опубликованный в Frontiers of Physiology показал, что короткие всплески движений низкой интенсивности могут помочь уменьшить DOMS.

Активное восстановление помогает улучшить приток крови к мышечной ткани, что способствует удалению метаболических отходов, включая лактат.

Сделайте массаж

Обзор литературы, проведенный в 2017 году Шанхайским университетом спорта и Медицинским университетом Вэньчжоу в Китае и опубликованный в журнале Frontiers In Physiology , показал, что массаж является наиболее эффективным методом снижения DOMS и ощущаемой усталости.

Массаж помогает уменьшить количество воспалительных белков, циркулирующих в крови после тренировки, и увеличивает кровоток и лимфоток.

Носить компрессионную одежду

В том же обзоре 2017 года было обнаружено, что компрессионная одежда может помочь уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом на срок до четырех дней после тренировки. Сжатие также может помочь вам справиться с ощущением усталости, так что вы будете меньше чувствовать усталость и болезненность.

Погрузите больные мышцы в прохладную воду

Обзор девяти исследований, проведенных в 2015 году Государственным университетом Сан-Паулу, Бразилия, и опубликованный в Sports Medicine, , показал, что погружение в холодную воду с температурой 11-15 градусов Цельсия на 10-15 минут после тренировки может эффективно уменьшить пост- болезненность тренировки.

Используйте эти советы, чтобы уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом

Если после тяжелой тренировки вы потянули от боли, первое, что нужно знать, это то, что у вас все отлично! Не расстраивайтесь — если вы будете придерживаться последовательной программы тренировок, ваше тело адаптируется к выполняемым вами упражнениям.

Используйте дни отдыха эффективно, чтобы помочь своему телу быстрее восстанавливаться после тренировок, и сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу. Быть в форме и быть здоровым — это не то, чего можно достичь в одночасье — это процесс, над которым вы будете продолжать работать всю жизнь!

Стоит ли тренироваться с DOMS? | Боль в мышцах

(чтение 5 мин)

Вы очень усердно работали над турбо-тренажером, действительно продвигали его в этих спринтах по холмам или пробовали новый режим силовых тренировок в тренажерном зале, а в последующие дни все больно .

Ваши квадрицепсы отказываются подниматься наверх — и не будем даже говорить о том, чтобы снова спуститься вниз — ваши трицепсы дрожат, когда вы держите фен, и вам приходится опускаться в унитаз, как будто вы внезапно постарели на 50 лет.

Добро пожаловать в чудесный мир отсроченной мышечной болезненности, также известной как DOMS.

Обычное последствие тяжелых упражнений, DOMS может поразить любого, независимо от уровня физической подготовки, и обычно происходит, когда вы пробуете что-то новое или меняете режим тренировки.

Хорошая новость заключается в том, что обычно это длится всего пару дней , и, хотя в то время это может не казаться так, эта болезненная жесткость на самом деле является хорошей вещью. DOMS — это признак того, что ваше тело адаптируется к упражнениям и становится лучше. В долгосрочной перспективе, когда вы снова повторяете одну и ту же тренировку, все должно быть намного менее болезненным.

Тем не менее, было бы неплохо, если бы вы могли облегчить худшее из этих двухдневных болей. Так можно ли уменьшить воздействие? А как насчет тренировок с DOMS, это хорошая идея? Вот все, что вам нужно знать о страшных болях после тренировки…

Что такое ДОМС?

DOMS означает жесткость, болезненность и снижение подвижности мышц, с которыми вы сталкиваетесь после тренировки. Боль может варьироваться от легкой (легкая, приятная боль) до сильной (потеря силы и даже небольшая опухоль) в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько усердно вы тренировались и насколько хорошо вы были в начальной форме. Генетика может даже сыграть роль в том, насколько вы больны.

Как долго длится DOMS?

Большинство людей начинают ощущать действие DOMS примерно через восемь часов после тренировки , хотя может быть и раньше.Болезненность обычно достигает максимума через 24-48 часов после тренировки. — Здравствуйте, боли в мышцах второго дня. По данным NHS, DOMS обычно длится от трех до пяти дней, хотя вы должны обнаружить, что жесткость начинает уменьшаться после первых нескольких дней.

Почему упражнения могут вызывать боль в мышцах

Хотя в этой области еще предстоит провести некоторые исследования, DOMS не вызывается молочной кислотой, как когда-то считалось , а вместо этого основной причиной этих послетренировочных болей является микроскопическое повреждение ваших мышц.

Это происходит, когда вашим мышцам требуется работать больше или иначе, чем они привыкли. Например, когда вы увеличиваете интервалы между спринтами после периода длительных медленных пробежек, поднимаете вес после двухнедельного отпуска или выполняете особенно тяжелую тренировку с турбо-тренажером.

Болезненность вызвана временным воспалением вокруг разрывов микромышц . Когда повреждение заживает, ваши мышцы восстанавливаются сильнее и становятся более подготовленными к упражнениям или интенсивности, вызвавшим их.

В то время как большинство форм физической активности могут вызывать синдром недержания мочи, у вас больше шансов почувствовать болезненность после тренировки, включающей эксцентрические сокращения мышц — , когда ваши мышцы сокращаются при удлинении . Это может быть бег под уклон, выполнение глубоких приседаний, опускание в отжимание или контролируемое снижение веса.

Всегда ли я получу DOMS после каждого сеанса?

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые тренировки вызывают DOMS, а в другие дни вы можете тренироваться часами и чувствовать себя свежо, как особенно гибкая маргаритка?

DOMS обычно возникает, когда вы переключаете занятия , поэтому после того, как вы попробуете новую тренировку, если вы новичок в тренировках, у вас был небольшой перерыв или если вы увеличили интенсивность или продолжительность вашей обычной тренировки. рутина.

К счастью, мышцы быстро адаптируются и наращивают силу и выносливость. По мере того, как ваше тело привыкает к определенному стрессу, та же тренировка должна вызывать меньшее повреждение мышц, что означает меньшую болезненность и более быстрое восстановление в следующий раз. Тем не менее, , если вы хотите продолжать становиться сильнее, быстрее и лучше, повторение цикла «стресс, отдых и восстановление» очень важно.

У всех есть DOMS?

ДОМС может повлиять на кого угодно. Да, даже олимпийцы изо всех сил пытаются пройти по улице после первой тренировки назад после межсезонья.

DOMS не является признаком того, насколько вы в хорошей форме, это просто ваше тело приспосабливается к разным физическим нагрузкам.

Тем не менее, если вы новичок в упражнениях, DOMS может ударить вас сильнее, так как ваши мышцы не привыкли к тренировкам, но не позволяйте этому отвлекать вас, мы обещаем, что они действительно поправляются!

Стоит ли заниматься с DOMS?

До тех пор, пока боль, которую вы чувствуете, является DOMS, а не чем-то более серьезным, например, разрывом мышцы или растяжением, вам следует продолжать тренироваться.Однако есть несколько предостережений:

1. Обязательно сначала сделайте разминку , так как это поможет облегчить любую болезненность (но вы делаете это уже перед каждой тренировкой, верно?)

2. Попробуйте другой вид упражнений или проработайте разные группы мышц , как для комфорта, так и для того, чтобы дать этим мышцам время для восстановления. Так что, если у вас болят ноги, займитесь тренировкой рук или выберите вариант с малой нагрузкой, например плавание или катание на велосипеде.В большинстве случаев лучше избегать жестких тренировок подряд, чтобы дать вашему телу время отдохнуть и восстановиться.

3. Следите за уровнем боли. Если дискомфорт и скованность не проходят после нескольких минут разминки и тренировки, возможно, пора пройти проверку от дождя.

Упражнения с DOMS для спортсменов на выносливость

Когда вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции, таким как марафон или спортивные соревнования, у вас, вероятно, запланированы тренировки на большую часть дней недели.Так что же делать, когда сработает DOMS? Стоит ли пропустить эту тренировку?

Если у тебя день отдыха, давай, подними ноги. В противном случае некоторые люди обнаруживают, что активное восстановление, такое как легкая пробежка или легкая поездка, действительно может помочь уменьшить боль. День DOMS — не время, чтобы гоняться за сегментами Strava, пусть будет проще и дайте мышцам время на восстановление.

Силовые тренировки по ДОМС

Если веса являются важной частью ваших упражнений, лучший способ продолжить тренировку с DOMS — это разделить тренировки на неделю, чтобы в один день вы работали над ногами, а следующий — с руками, чтобы избежать тренировки переутомленных мышц.Вы также можете использовать меньший вес и меньшее количество повторений для менее интенсивной тренировки.

Что можно сделать для лечения ДОМС?

Если вы когда-либо сталкивались с этим, вы определенно хотели бы знать, как избавиться от DOMS.

Лучшее лечение DOMS — это время и терпение — это не то, что вы хотели услышать, верно? К счастью, хотя приведенные ниже варианты не обязательно сократят период восстановления, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить симптомы DOMS.

Шесть лучших советов по избавлению от DOMS:

• 1. Обезболивающие. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут помочь уменьшить болезненность мышц, хотя, к сожалению, они не влияют на время восстановления. Вы также можете найти средства для местного применения, такие как Deep Heat и Tiger Balm, которые приносят некоторое облегчение.

• 2. Пакет со льдом. Национальная служба здравоохранения рекомендует пакет со льдом для лечения DOMS, поскольку лед помогает бороться с воспалением мышц и может обезболивать нервные окончания, уменьшая боль.Лучше всего использовать лед в течение 48 часов после тренировки, так как он не сильно повлияет на пожилую болезненность.

• 3. Самомассаж, пенный валик или легкий спортивный массаж . Легкий массаж может помочь вывести токсины и увеличить кровоток, облегчая боль, вызванную DOMS. Однако избегайте глубокого массажа тканей, особенно в первые 24 часа, так как это может вызвать боль и раздражение мышц.

• 4. Компрессионная одежда. Многие спортсмены предпочитают использовать компрессионную одежду для восстановления.Он может увеличить приток крови к мышцам и помочь вывести токсины, что может уменьшить боль при DOMS.

• 5. Горячие ванны. Горячая ванна улучшает кровоток, что помогает расслабить больные мышцы. Зимой тоже очень мило. Существует много минеральных средств для размачивания мышц, таких как английская соль, которые, как утверждается, уменьшают болезненность мышц при добавлении в воду для ванны, но мало доказательств, подтверждающих это. Однако нет ничего плохого в том, чтобы добавить пару чашек, даже если просто чтобы вода была приятной на ощупь.Выбирайте соли для ванн с магнием, и это тоже поможет улучшить сон.

• 6. Контрастные тепловые и холодные процедуры. Еще один способ лечения DOMS — противопоставление горячего и холодного. Этого можно добиться, приложив пакет со льдом на 20 минут, а затем нагрейте его на 20 минут. Смелые могут попробовать контрастную гидротерапию — чередуя горячий и ледяной душ или ванны. Тепло расширяет кровеносные сосуды, наполняя их кровью, в то время как холод сужает сосуды, поэтому кровь перемещается к другим частям тела, увеличивая кровоток, что, в свою очередь, может уменьшить воспаление.Но это пытка.

Можно ли есть, чтобы уменьшить ДОМС?

Хорошие новости: если вы любите поесть, хорошее питание может помочь уменьшить боль, вызванную DOMS. Регулярное употребление в пищу белка — важного питательного вещества, которое помогает восстанавливать мышцы, — и углеводов, заменяющих мышечный гликоген, истощенный во время упражнений, обеспечит ваше тело энергией для восстановления и поможет восстановить поврежденные мышцы.

Употребление углеводных и белковых закусок, таких как рогалик с арахисовым маслом, батончик спортивного питания или коктейль, в течение 30 минут после тренировки — особенно хорошая стратегия, поскольку именно в это время ваши мышцы готовы усваивать питательные вещества.

Веганский Veloforte Zenzero — еще один отличный вариант после тяжелой тренировки. Разработан для восстановления сил. Каждый батончик содержит 3,5 г стебля и сушеный имбирь . Исследования показывают, что всего 2 г имбиря, принятые сразу после тренировки, могут помочь уменьшить воспаление и боль, вызванную DOMS, в течение следующих 24-48 часов.

И не забывайте пить. Мышцы содержат высокую концентрацию воды, и даже небольшое обезвоживание может усилить боль в DOMS.

м-н Зензеро

Когда мне следует беспокоиться о DOMS?

Случайный случай DOMS после того, как вы перепутали тренировку или выполнили действительно тяжелую тренировку, не о чем беспокоиться. Если вы часто страдаете от мышечной болезненности и скованности, возможно, вам нужно добавить больше дней отдыха или подумать о том, чтобы уменьшить интенсивность или продолжительность тренировки. Слишком частая тренировка означает, что вы рискуете перетренироваться и, поскольку вы не даете мышцам времени на восстановление, вы будете более подвержены травмам.

Вам также следует следить за болезненностью после тренировки, если она появляется сразу же. DOMS обычно проявляется через несколько часов, тогда как боль в мышце сразу после или во время тренировки может быть признаком чего-то более зловещего.

Тест: С DOMS ваши мышцы обычно болезненны и напряжены, тогда как боль при травме, скорее всего, будет острой или колющей.

Если боль DOMS не уменьшается или не проходит через несколько дней, это также может быть признаком чего-то более серьезного. DOMS мог маскировать боль от травмы, поэтому, если вы боретесь, возможно, стоит записаться на прием к физиотерапевту.

NHS также рекомендует обратиться к медицинскому работнику, если боль в DOMS становится невыносимой, вы испытываете сильный отек или ваша моча становится темной.

Что я могу сделать, чтобы предотвратить DOMS?

Это вопрос на миллион долларов.Хотя полностью предотвратить DOMS невозможно, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы в первую очередь снизить вероятность возникновения этого ощущения деревянности конечностей.

• Делайте это медленно : лучший способ — постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы у ваших мышц было время, чтобы привыкнуть к дополнительной нагрузке на них.

• Первая разминка : Также важно разогреться. Разминка не вылечит DOMS, но она доставит больше крови к вашим мышцам, чтобы они были готовы к упражнениям.Некоторые небольшие исследования также показывают, что приличная разминка может уменьшить болезненность, возникающую через 48 часов после тренировки.