Мышцы поясницы укрепить: Упражнения для мышц поясницы | Блог о здоровье

Содержание

Упражнения для мышц поясницы | Блог о здоровье

Поясница — уязвимое место, особенно при малоподвижном образе жизни. Мышечный корсет поможет сохранить и ровную осанку, и хорошее самочувствие. Не обязательно посещать тренажёрный зал или инструкторов по йоге: упражнения для мышц поясницы можно выполнить и дома.

Противопоказания к выполнению упражнений для мышц поясницы

Редко кто при хорошем самочувствии начинает заниматься спортом, если только не следит за фигурой. Но спина и особенно поясница — не те части тела, которые останутся здоровыми, если о них забыть. Сидячий образ жизни, неправильное поднятие тяжестей, неравномерная нагрузка, малоактивный образ жизни — всё это в конце концов приведёт к боли и хрусту в пояснице и искривлению осанки.

Не стоит думать, что при больной пояснице уже не получится укрепить мышцы. Гимнастика с собственным весом будет полезна практически всем. Однако, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, если у вас:

cвежие травмы позвоночника;
незажившие швы после операции;

обострение хронических болезней;
серьёзные заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем;
беременность.

Пока ещё не появились проблемы, начать выполнять упражнения для мышц поясницы намного проще. Предупредить болезни всегда легче, чем вылечить.

Какие виды спорта могут помочь?

Плавание лучше всего развивает спину и поясницу. Оно помогает укрепить всю верхнюю часть тела, при этом не нагружая его дополнительным весом. Поэтому плавать советуют не только для профилактики (здоровым или находящимся в стадии ремиссии людям), но и в качестве терапии при лечении острых состояний позвоночника.

Более экзотичные способы укрепления спины — йога и танцы на пилоне. Йога — это статичная нагрузка на отдельные мышцы, которая укрепит спину и выправит осанку. Пилон — тяжёлый вид спорта, который показан только здоровым людям. Он травмоопасен и способен вызвать осложнения имеющихся болезней. Но, благодаря высокой нагрузки на верхнюю часть тела, он развивает спину, поясницу и пресс за очень короткое время.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить мышцы поясницы, то отличным помощником станет тренажёрный зал. С инвентарём и большим весом можно выполнить много упражнений, направленных на развитие мышц поясницы. Однако, нужно быть внимательным: дополнительный вес может нанести вред.

Перед тренировками обязательно узнайте у лечащего врача, можно ли вам вообще заниматься в тренажёрном зале.

Спина и поясница напрягаются во время движения в вертикальном положении, так что помочь могут даже бег, коньки и ходьба на лыжах. Вред может нанести разве что велосипед из-за долгого неудобного сидения. В остальном же нет разницы, каким видом спорта вы займётесь: любая активность принесёт пользу организму и укрепит тело.

Как укрепить мышцы спины, чтобы она никогда не болела?

Боли в спине — одни из самых частых: по статистике, они занимают почетное второе место после головных болей. Мы заинтересовались тем, как тренировать спину, чтобы укрепить ее и избавиться от прострелов в пояснице и прочих радостей офисного работника, и расспросили специалиста — Алису Фатхутдинову, тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клуба Х-Fit!

Для продуктивной работы всего организма необходимо укреплять мышцы и держать их в тонусе.

Здоровая спина — это залог успешной жизни. Наш организм постоянно находится в движении: мы всегда куда-то спешим, нам нужно за день успеть выполнить много дел, и при этом оставаться красивыми и здоровыми. Позвоночник — это костяк всего организма, поэтому очень важно развивать и держать в тонусе мышцы спины. Я надеюсь, что мои советы и рекомендации помогут вам укрепить мышцы и весь опорно-двигательный аппарат в целом. На мой взгляд, главное в тренировке — это правильно распределить нагрузку. Не нужно сразу пытаться “свернуть горы”, это ни к чему. Есть вероятность, что вы просто сорвете спину, и эффект будет не вполне желаемым. Оптимальная работа с мышцами подразумевает постепенное увеличение нагрузки. Многоповторная работа (тяга) начинается с 20 повторов. Вес должен изначально быть половиной от максимального. На последующих тренировках вес увеличивается, и при этом сокращается количество повторов. В идеале, спустя несколько тренировок, нужно выполнять 12-15 повторов, а вес должен быть в пределах 60-70% от максимума.

Чтобы не перекачать мышцы спины, я рекомендую функциональный тренинг с собственным весом. Если нет возможности пойти в фитнес-зал, то можно тренироваться дома. Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания.

Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника. Важно проводить суставную разминку всего тела. Сама тренировка не должна содержать резких движений. Необходимо исключить ударные нагрузки и отягощения. В реабилитационный период для мышц спины полезно выполнять комплекс упражнений из базовой методики пилатеса.

Чтобы симметрично нагрузить мышцы спины, необходимо использовать оборудование, доступное в тренажерном зале (штангу или бодибар).

Также для укрепления спины отлично подойдет такое оборудование, как кровать-реформер и Motr Pillates (используются в пилатесе), тренажер для тяги горизонтального блока и тренажер для вертикального блока.

Главное — подходить к тренировкам с умом. Не пытайтесь нагружать себя донельзя с первых минут. Тренируйтесь аккуратно, осмысленно. Постарайтесь получать от занятий удовольствие. К тому же, во время силовых нагрузок вырабатывается серотонин (гормон счастья). Вы будете чувствовать себя здоровыми и полными сил.
Источник: https://wefit.ru/

Как укрепить поясницу. Несколько хороших упражнений. | Здоровье, залог успеха

Как укрепить поясницу. Несколько хороших упражнений.

Многие не догадываются, что слабость продолговатых мышц спины, ведет к искривлению позвоночника, и нарушению связующих элементов между позвонками. Что часто выражается в хронических болях в спине, пояснице.

Большинство же людей, продолжает качать широчайшие мышцы спины, для более брутального и эффектного вида. Забывая при этом об таких невидимых мышцах, которые и держать наш позвоночник. Создавая нам царскую осанку.

Предостережение: укрепляя поясничный отдел, всегда, вслед за ним прорабатывайте мышцы пресса. В особенности нижние.

Мышцы спины и мышцы пресса, должны укрепляться одновременно, чтобы не было неравномерного развития мышц. Иначе это может привести к сутулости, и болям в пояснице. Асимметрия мышц, особенно поясничного отдела опасна.

Упражнения, которые укрепят спину, и выровняют осанку.

1. Упражнение планка. Делайте его, как разминочное. Это статическая нагрузка, которая нагрузит ваш поясничный отдел и пресс, а попу сделает упругой и круглой.

Разновидностей планки много, хоть они и обросли все разными названиями, но в целом это все планка.

Как укрепить поясницу. Несколько хороших упражнений.Как укрепить поясницу. Несколько хороших упражнений.Как укрепить поясницу. Несколько хороших упражнений.

2. Упражнение-гиперэкстензия. Нужен помощник. Ложитесь на кровать лицом вниз, верхняя половина свисает с кровати. На кровати только ноги. Посадите на ноги жену, ну или еще кого-то.

Правда можно приобрести еще вот такой тренажерчик. Упражнение просто бомба, все ваши хронические, и ноющие боли в пояснице пройдут.

Как укрепить поясницу. Несколько хороших упражнений.Как укрепить поясницу. Несколько хороших упражнений.

3. Нельзя обойти и валяния на пузе. Упражнение супермен, или планка наоборот.

Как укрепить поясницу. Несколько хороших упражнений.

Обязательно, на каждое упражнение отводите по 2-3 подхода, не менее 10 секунд каждый.

Странно, но обычно такие эффективные упражнения, качки обходят мимо. А ведь именно это укрепит вашу силу спины, и даст отличную базу для остальных упражнений, а вашу сутулость и уставшую спину, как рукой снимет.

Работу с отдельными весами, я бы вообще не советовал, пока не укрепите поясницу. Тренируйтесь эффективно, тренируйтесь для себя, для здоровья, а не наоборот.

Не забудьте лайкнуть, если понравилось. Спасибо!

Другие статьи автора.

Как прокачать ноги дома?

Изометрические упражнения.

Оцените статью лайком, подписывайтесь, комментируйте. Какие вы упражнения используйте для спины?

Лучшая награда автора, ваш лайк.

Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Упражнения для развития поясницы в тренажерном зале

Прежде чем приступить к занятиям и тренировке поясницы, сначала нужно узнать какую роль они выполняют.

Мышцы поясницы, как и мышцы пресса имеют огромное значение для общего мышечного корсета и отвечают за правильную работу спины и таза. Начиная заниматься в тренажерном зале или просто физической культурой, выполнение упражнений для поясницы играют первостепенную роль.

Многие новички, приходя в фитнес центр хотят сразу накачать мышцы рук, груди, ширину спины но при этом они не думают о своём здоровье и сбалансированном и правильном развитии мышц.

В первую очередь нужно выполнять упражнения для поясницы, потому что при выполнении упражнений на другие мышцы, позвоночный столб находится в зоне риска получения травмы. Например, это такие упражнения как приседания со штангой или жим штанги из-за головы. Если у Вас слабая поясница, то делать эти упражнения со значительным весом не стоит.

В начале занятий в фитнес центре, необходимо обратить внимание на следующие упражнения для поясницы.

Упражнения для поясницы в зале

Гиперэкстензия (поясничные прогибания)
— Наклонная (менее эффективное упр.)

— Горизонтальная (более эффективное упр.)

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.
Подъемы с добрым утром сидя

Данное упражнение хорошо подходит для изолированной нагрузки на глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.
«Мёртвая» тяга в стиле сумо

В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.
Наклоны со штангой стоя

Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.
Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.
Становая тяга на прямых ногах (мёртвая тяга)

Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Лучше всего начать занятия в тренажерном зале с Персональным тренером, он индивидуально под вас и ваши особенности, желания, подготовит комплекс упражнений которые покажет и проконтролирует правильность и технику выполнения тех или иных упражнений. С таким подходом вы более эффективно достигните желаемого результата и более безопасно для вашего здоровья!

Ждем Вас в нашем Фитнес центре — Затерянного Мира!

Как укрепить мышцы спины за 15 минут, если болит поясница

Если вы часто ощущаете тяжесть в пояснице и мысли о боли в спине не покидают вас час от часа, то вы не одиноки в этом. Боль в спине – это вторая наиболее распространенная проблема взрослых людей, после головной боли. Однако вы можете навсегда забыть о боли в пояснице, укрепляя и растягивая мышцы спины. По мнению Майкла Хиси (Michael Hisey), хирурга-ортопеда из Дентона (США), вы можете легко облегчить и предотвратить боль в спине, но для этого вам нужно укрепить мышцы спины и поясницы. Многочисленные исследования показывают, чем раньше люди с легкой болью в спине начинают тренироваться, тем скорее они избавляют от проблем со спиной.

Попробуйте выполнять упражнения, разработанные Евой Пелегрин (Eva Pelegrin), тренером и основателем фитнес-центра «Attune Holistic Fitness» в Нью-Йорке. Она рекомендует для начала сделать разминку, например, небольшая прогулка в течение 8-10 минут хорошо подготовит вас к комплексу упражнений. Представляем вам 6 простых упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и справиться с любой болью в области поясницы.

Как укрепить мышцы спины за 15 минут, если болит поясница

Каждое упражнение из комплекса следует выполнять по 8 – 10 повторений, делая три подхода. Чтобы укрепить мышцы поясницы вам понадобится гантель на 2 кг и пустая корзина для бумаг.

Упражнение 1: Выпад – подъём – поворот

Из положения стоя, поставьте ноги широко, возьмите гантель в левую руку. Сделайте выпад к правой ноге, согнув ее в колене и поместите гантель к ступне, словно хотите поднять ее с пола. При этом напрягите мышцы живота и держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и переложите гантель в правую руку. Держа спину ровной, сделайте выпад к левой ноге, сгибая ее в колене и поместите гантель на вытянутой руке к ступне. Повторите все упражнение, начиная с правой ноги, 10 раз. Сделайте три подхода.

Результат: Это упражнение поможет вам укрепить мышцы спины, косые мышцы живота, а также бедра и ноги.

Это интересно

Упражнение 2: Подъём – приседание – поворот

Положите вашу гантель в пустую корзину для бумаг и поставьте ее сзади за правой ногой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте поворот направо, чтобы взять корзину в руки. Держите спину ровной и слегка согните колени. Сделайте упор на пятки и поднимите корзину до уровня талии, как показано на фото (рисунок в центре). Повернитесь и переместите корзину, чтобы поставить ее позади вашей левой ноги. Таким образом, вам нужно перемещать корзину справа налево и обратно. Повторите 10 раз это упражнение и сделайте три подхода.

Результат: Упражнение помогает укрепить мышцы спины, косые мышцы живота, а также квадрицепсы и ягодицы.

Упражнение 3: Поза тигра, чтобы укрепить мышцы спины

Из положения сидя на коленях, лягте на пол лицом вниз и вытяните руки вперед, как показано на фото. Затем, поочередно поднимите голову, за ней тело, выгибайте спину и выпрямляйте руки, опираясь на них. Задержитесь на 1-4 секунды и сделайте обратное движение на снижение, опуская живот, затем грудь и голову на пол, сгибая при этом колени и возвращаясь в исходное положение.

Результет: Это поможет вам укрепить мышцы спины, поясницу, плечи и грудь. Кроме того, вы сможете получить красивую осанку.

Упражнение 4: Кранч – напряжение – переворот

Лежа на спине, поднимите вверх, согнутые в коленях, ноги. Затем поднимите голову и плечи в положение кранча, а также вытяните руки вперед и держите их вдоль тела на расстоянии от пола. Теперь переместите прямые руки назад к голове и вытяните ноги. Перевернитесь вправо на живот, не меняя положения рук и ног, держите их на расстоянии от пола (это положение напоминает позу Супермена). Не касаясь плечами пола, сожмите лопатки вместе и напрягите ягодицы, задержитесь так на 1-4 секунды. В контролируемом движении, сделайте откат в исходное положение, стараясь не касаться пола руками или ногами. Повторите упражнение в левую сторону. Проделайте упражнение 10 раз по три подхода.

Результат: Вы сможете укрепить мышцы спины и подтянуть другие основные мышцы, а также получите упругие ягодицы.

Это интересно

Упражнение 5: Растяжка скорпиона, чтобы укрепить мышцы спины

Лягте на живот, ноги вместе, руки вытяните так, чтобы сформировать букву «Т», ладони направлены вниз, лбом прижмитесь к полу. Теперь напрягите правую ягодичную мышцу, согните правую ногу в колене и поднимите ее так высоко, как у вас получится. Затем скрутите бедро и заведите правую ногу за левую, чтобы коснуться ногой пола, как показано на фото. Старайтесь не отрывать руки и грудь от пола при этом. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой ногой, чтобы закончить упражнение. Повторите 10 раз и сделайте три подхода.

Результат: Это вам поможет укрепить мышцы спины, укрепить поясницу, подколенные сухожилия, ягодицы и накачать пресс.

Упражнение 6: Вращение плуга, чтобы укрепить мышцы спины

Лягте на спину и поднимите высоко ноги, слегка согните колени и направьте их в сторону груди. Чтобы хорошо удерживать позицию, придерживайте руками ваши бедра снизу. Теперь осторожно покачайте ваши ноги из стороны в сторону, как показано на фото. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз и сделайте три подхода.

Результат: С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы спины и пресса. А также «Вращение плуга» отлично подойдет в качестве упражнения для стройных ног.

Таким образом, если вы уделите хотя бы 15 минут в день на выполнение этого комплекса упражнений для спины, вы не только избавитесь от боли в спине, но и сможете укрепить мышцы спины и поясницы, а также будете поддерживать свое тело в отличной форме.

Берегите вашу спину!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Как укрепить поясничный отдел позвоночника? | Med-magazin.ua

Больной позвоночник – причина частых головокружений, головных болей, обострения хронических заболеваний. В поясничном отделе насчитывается 5 позвонков, которые больше других склонны к вывихам и травмам. По статистике 80% взрослого населения испытывают дискомфорт и боль в пояснице. При сидячем образе жизни риск заработать атрофию мышц увеличивается в несколько раз. Важно знать, как укрепить мышцы позвоночника поясничного отдела.

Полезные советы для укрепления мышц спины

Регулярные прогулки на свежем воздухе по 30 минут способствуют не только укреплению спинных мышц, но и положительно влияют на многие процессы организма.
Иногда боль в пояснице уменьшается, если принять сидячее положение. Прогулка на велосипеде или езда на велотренажере помогут эффективно ослабить боль.
Сон на боку безопаснее, чем спать на животе или на спине. В таком положении поясница перегружена и напряжена. Любителя спать на спине рекомендуется подлаживать небольшую подушку под поясничный отдел.
Давление на поясницу оказывает лишняя масса тела. Это приводит к неравномерному распределению нагрузки.
Следить за осанкой и регулярно разминаться – обязательные для выполнения правила.

Упражнения для укрепления мышечного отдела поясницы

Важно знать, как укрепить мышцы спины, для того, чтобы выполнять рекомендации в домашних условиях. Существуют базовые упражнения для профилактики сколиоза и остеохондроза:

Растяжка положительно влияет на суставы и эластичность тканей, подготавливает мышцы к активным физическим нагрузкам, делает движения легкими;
Подтягивание коленей к грудной клетке устраняет давление с мышц позвоночника, для выполнения упражнения лечь на спину и подтягивать колени к груди;
Опускать ноги поочередно – лечь на пол, поясницу крепко прижать к полу, поочередно подымать и опускать ноги, протягивая носок вперед;
Принять положение, стоя на четвереньках, поочередно вытягивать вперед левую и правую руку и ноги, спину удерживать ровно, не прогибаясь вниз.

Как укрепить поясничный отдел позвоночника в домашних условиях

Чтобы избежать подвывиха поясничного отдела позвоночника, необходимо спать на твердой и ровной поверхности. В таком положении, нагрузка равномерно распределяется по всему телу, мышцы расслабляются, нервы не сдавлены. Часто, врачи назначают корсеты для пояснично-крестцового отдела, которые поддерживают мышцы в тонусе.

Жесткая постель способствует ускорению процесса обмена веществ, очищает кровь от вредных веществ и восстанавливает правильное функционирование кишечника. Для людей, которым сложно выделить время для похода в спортзал, можно самостоятельно выполнять несложные упражнения прямо на стуле в рабочем кабинете. Скручивания спины, наклоны назад и вперед, круговое вращение плечами – помогут расслабить мышцы. Перед тем как укрепить мышцы в поясничном отделе позвоночника с помощью упражнений, необходимо исключить болезни позвоночника.

Статья полезна для 1 из 1 пользователей

Упражнения для поясницы – как укрепить низ спины

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Типы, состав, развитие и многое другое

Мышцы и нервные волокна позволяют человеку двигать своим телом и позволяют внутренним органам функционировать.

В теле человека более 600 мышц. Каждую мышцу составляет своего рода эластичная ткань, состоящая из тысяч или десятков тысяч мелких мышечных волокон. Каждое волокно состоит из множества крошечных нитей, называемых фибриллами.

Импульсы нервных клеток контролируют сокращение каждого мышечного волокна. Сила мышцы зависит главным образом от количества присутствующих волокон.

Чтобы питать мышцы, организм вырабатывает аденозинтрифосфат (АТФ), который мышечные клетки превращают в механическую энергию.

У людей и других позвоночных есть три типа мышц: скелетные, гладкие и сердечные.

Скелетные мышцы

Скелетные мышцы приводят в движение внешние части тела и конечности. Они покрывают кости и придают телу форму.

Поскольку скелетные мышцы тянутся только в одном направлении, они работают парами. Когда одна мышца в паре сокращается, другая расширяется, и это облегчает движение.

Мышцы прикрепляются к сильным сухожилиям, которые либо прикрепляются к костям, либо напрямую соединяются с ними. Сухожилия простираются над суставами, и это помогает сохранять суставы стабильными. Человек с хорошим здоровьем может сознательно управлять своими скелетными мышцами.

Наиболее заметные движения тела — такие как бег, ходьба, разговор и движение глазами, головой, конечностями или пальцами — происходят при сокращении скелетных мышц.

Скелетные мышцы также контролируют все выражения лица, включая улыбку, хмурый взгляд, движения рта и языка.

Скелетные мышцы постоянно вносят незначительные изменения в положение тела. Они держат спину человека прямо или держат голову в одном положении. Вместе с сухожилиями они удерживают кости в правильном положении, чтобы суставы не смещались.

Скелетные мышцы также выделяют тепло при сокращении и отпускании, что помогает поддерживать температуру тела. Почти 85% тепла, производимого телом, происходит за счет сокращения мышц.

Типы скелетных мышц

Два основных типа скелетных мышц — это медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся.

Тип I, красные или медленно сокращающиеся мышцы

Они плотные и богаты миоглобином и митохондриями. У них есть капилляры, которые придают им красный цвет. Этот тип мышц может сокращаться длительное время без особых усилий. Мышцы типа I могут поддерживать аэробную активность, используя углеводы и жиры в качестве топлива.

Тип II, белые или быстро сокращающиеся мышцы

Эти мышцы могут сокращаться быстро и с большой силой. Сокращение сильное, но непродолжительное. Этот тип мышц отвечает за большую часть мышечной силы тела и ее увеличение массы после периодов тренировок с отягощениями.По сравнению с медленно сокращающимися мышцами, он менее плотен миоглобином и митохондриями.

Поперечно-полосатые мышцы

Скелетные мышцы имеют поперечнополосатую форму, что означает, что они состоят из тысяч саркомеров одинакового размера или мышечных единиц, которые имеют поперечные полосы. Поперечно-полосатая мышца под микроскопом выглядит полосатой из-за этих полос.

Когда полосы на саркомерах расслабляются или сокращаются, вся мышца растягивается или расслабляется.

Различные полосы внутри каждой мышцы взаимодействуют, позволяя мышце двигаться мощно и плавно.

Гладкие мышцы

Гладкие мышцы отвечают за движения в желудке, кишечнике, кровеносных сосудах и полых органах. Гладкие мышцы кишечника также называют висцеральными мышцами.

Эти мышцы работают автоматически, и человек не подозревает, что они их используют. В отличие от скелетных мышц они не зависят от сознательного мышления.

Многие движения тела зависят от сокращений гладких мышц. К ним относятся стенки кишечника, выталкивающие пищу вперед, матка сокращается во время родов, а зрачки сужаются и расширяются, чтобы приспособиться к количеству доступного света.

Гладкие мышцы также присутствуют в стенках мочевого пузыря и бронхов. Мышцы, укрепляющие пили, в коже, заставляющие волосы встать дыбом, также состоят из гладких мышечных волокон.

Сердечные мышцы

Сердечные мышцы отвечают за сердцебиение и существуют только в сердце.

Эти мышцы работают автоматически без остановки, днем и ночью. По строению они похожи на скелетные мышцы, поэтому врачи иногда относят их к поперечнополосатым мышцам.

Сердечные мышцы сокращаются, так что сердце может выдавливать кровь, а затем расслабляются, чтобы снова наполняться кровью.

С мышцами может возникнуть широкий спектр проблем.

Вот некоторые из наиболее распространенных:

Мышечные судороги или лошадь Чарли : они могут быть результатом обезвоживания, низкого уровня калия или магния, некоторых неврологических или метаболических расстройств, а также некоторых лекарств.
Врожденные аномалии мышц : Некоторые люди рождаются с мышцами или группами мышц, которые не развиты должным образом.Эти отклонения могут быть изолированной проблемой или частью синдрома.
Мышечная слабость : Проблемы с нервной системой могут нарушить передачу сообщений между мозгом и мышцами.

Мышечная слабость

Мышечная слабость может поражать людей с дисфункцией верхних или нижних мотонейронов или такими состояниями, как миастения, которые поражают область соединения нервов с мышцами. Инсульт, сдавление спинного мозга и рассеянный склероз также могут привести к мышечной слабости.

Если человек обращается за медицинской помощью по поводу мышечной слабости, врач проведет физический осмотр и оценит силу мышц человека, прежде чем решить, необходимы ли дополнительные тесты.

Они, вероятно, будут использовать универсальную шкалу для проверки мышечной силы:

0: Нет видимого сокращения мышц
1: Видимое сокращение мышц без движения или следа за ним
2: Движение с полным диапазоном движения, но не против силы тяжести
3: Движение с полным диапазоном движения против силы тяжести, но без сопротивления
4: Движение с полным диапазоном движения против по крайней мере некоторого сопротивления, которое оказывает экзаменатор
5: Полная сила

Если врач обнаружит признаки мышечной слабости, он может назначить тесты для определения основной проблемы.Лечение будет зависеть от причины.

Если возникает мышечная боль, это может быть признаком инфекции или травмы.

Часто человек может облегчить симптомы мышечной травмы с помощью метода RICE:

Отдых: Сделайте перерыв в физических нагрузках.
Лед: Прикладывайте пакет со льдом на 20 минут несколько раз в день.
Компрессионная повязка: Компрессионная повязка может уменьшить отек.
Высота: Поднимите пораженную часть тела, чтобы уменьшить отек.

Если человек испытывает сильную и необъяснимую мышечную боль или мышечную слабость, особенно если у него также есть затрудненное дыхание, ему следует как можно скорее обратиться к врачу.

Развитие мышц с помощью упражнений может улучшить баланс, здоровье костей и гибкость, а также повысить силу и выносливость.

Люди могут выбирать из множества вариантов физической активности, но есть два основных типа упражнений: аэробные и анаэробные.

Аэробные упражнения

Сеансы аэробных упражнений обычно имеют длительную продолжительность и требуют от среднего до низкого уровня нагрузки.Этот тип упражнений требует, чтобы тело задействовало мышцы значительно ниже их максимальной силы. Марафон — это пример очень продолжительной аэробной активности.

Аэробная активность в основном зависит от аэробной системы организма, или кислорода. Они используют большую долю медленно сокращающихся мышечных волокон. Потребление энергии происходит за счет углеводов, жиров и белков, а организм вырабатывает большое количество кислорода и очень мало молочной кислоты.

Анаэробные упражнения

Во время анаэробных упражнений мышцы интенсивно сокращаются до уровня, близкого к их максимальной силе.Спортсмены, которые стремятся улучшить свою силу, скорость и мощность, будут уделять больше внимания этому типу упражнений.

Одно анаэробное действие длится от нескольких секунд до максимум 2 минут. Примеры включают тяжелую атлетику, спринт, лазание и прыжки со скакалкой.

Анаэробные упражнения задействуют больше быстро сокращающихся мышечных волокон. Основными источниками топлива являются АТФ или глюкоза, и организм использует меньше кислорода, жира и белка. Этот вид деятельности производит большое количество молочной кислоты.

Анаэробные упражнения сделают тело сильнее, а аэробные упражнения сделают его более здоровым.

Для поддержания здоровья мышц важно регулярно заниматься спортом и, по возможности, придерживаться питательной и сбалансированной диеты.

Академия питания и диетологии рекомендует выполнять упражнения по укреплению мышц для основных групп мышц — то есть ног, бедер, груди, живота, спины, плеч и рук — не реже двух раз в неделю.

Люди могут укрепить мышцы, поднимая тяжести, используя эспандер или делая повседневные дела, например садоводство или ношение тяжелых продуктов.

Белок, углеводы и жир необходимы для наращивания мышц. Академия предлагает, чтобы 10–35% от общего количества калорий составляли белок.

Рекомендуется использовать углеводы хорошего качества с низким содержанием жира, такие как хлеб из непросеянной муки, а также молоко или йогурт с низким содержанием жира. Хотя клетчатка важна, она предлагает избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед тренировкой или во время нее.

Человеческое тело состоит из сотен мышц трех различных типов. Каждый тип мышц играет разную роль в том, чтобы помочь телу двигаться и функционировать должным образом.

Мышечные судороги и слабость могут указывать на основное заболевание или травму. Некоторые люди рождаются с недостаточно развитыми мышечными группами.

Медицинские работники рекомендуют упражнения для развития мышечной силы. Поддержание силы в мышцах важно для различных факторов, включая баланс, гибкость и здоровье костей.

Лучшие места для сна

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Боль в пояснице может повлиять на сон человека, а также на его повседневную деятельность, а сон в определенных позах может вызвать или усугубить проблему.

Ниже вы узнаете о некоторых подходящих положениях для сна для людей с болями в пояснице. Затем найдите совет по выбору правильных подушек и матрасов.

Мы также исследуем, что влечет за собой хорошая гигиена сна и когда следует обратиться к врачу.

Некоторые положения могут вызывать ненужную нагрузку на шею, бедра и спину, усиливая или даже вызывая боль в спине.

В постели важно сохранять естественный изгиб позвоночника. Для этого убедитесь, что голова, плечи и бедра выровнены, а спина поддерживается должным образом. Сон на спине может помочь в этом.

Однако многие люди считают, что спать на спине неудобно или вызывает храп. К счастью, несколько других поз также могут помочь улучшить качество сна и уменьшить боль в спине.

Любой, кто страдает болями в пояснице, может попробовать следующие положения для сна:

На спине с опорой для колен

Лежа на спине равномерно распределяет вес тела, помогая минимизировать давление и обеспечить хорошее положение головы, шеи и позвоночник.

Подложка небольшой подушки под колени может обеспечить дополнительную поддержку и помочь сохранить естественный изгиб позвоночника.

Чтобы удобно расположиться в этом положении:

Лягте на спину лицом к потолку. Не наклоняйте голову набок.
Расположите подушку для поддержки головы и шеи.
Подложите небольшую подушку под колени.
Для дополнительной поддержки заполните все зазоры между телом и матрасом дополнительными подушками. Попробуйте разместить один под поясницей.

На боку с подушкой между колен

Лежать на боку может быть удобно, но это может вывести позвоночник из равновесия, напрягая поясницу.

Эту проблему легко исправить, подложив между колен твердую подушку. Это поднимает верхнюю часть ноги, восстанавливая естественное положение бедер, таза и позвоночника.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

Ложитесь в кровать и осторожно перекатитесь в сторону.
Используйте одну подушку для поддержки головы и шеи.
Слегка подтяните колени вверх и поместите между ними еще одну подушку.
Для дополнительной поддержки заполните все промежутки между телом и матрасом подушками, особенно в области талии.

Любой, кто обычно двигается из стороны в сторону, может также захотеть попробовать прижать большую подушку к груди и животу, чтобы спина оставалась ровной.

В положении плода

Людям с грыжей межпозвоночного диска может помочь сон в положении плода.Это потому, что лежа на боку с поджатыми коленями к груди, вы уменьшаете сгибание позвоночника и помогает раскрыть суставы.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

Ложитесь в кровать и осторожно перекатитесь в сторону.
Расположите подушку для поддержки головы и шеи.
Подтяните колени к груди, пока спина не станет относительно прямой.

Спереди с подушкой под животом

Это обычно считается наименее здоровым положением для сна, но для людей, которые не могут уснуть иным способом, подложите тонкую подушку под живот и бедра, чтобы улучшить выравнивание позвоночника.

Кроме того, сон на переднем сиденье может принести пользу любому, у кого грыжа межпозвоночного диска или остеохондроз.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

Ложитесь в постель и осторожно перекатитесь на живот.
Подложите тонкую подушку под живот и бедра.
Используйте плоскую подушку для головы или подумайте о том, чтобы спать без нее.

Спереди лицом вниз

Сон спереди, как правило, вреден для здоровья, когда человек поворачивает голову набок, скручивает позвоночник и создает дополнительную нагрузку на шею, плечи и спину.

Чтобы избежать этого, попробуйте лечь лицом вниз. Для удобства:

Ложитесь в постель и осторожно перекатитесь на живот.
Подложите тонкую подушку под живот и бедра.
Подложите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы между ртом и матрасом оставалось достаточно свободного пространства.

На спине в кресле или кровати с откидной спинкой

Это может помочь людям с болями в пояснице, особенно с истмическим спондилолистезом, состоянием, при котором один спинной позвонок скользит по позвонку прямо под ним.

Если человек получает значительное облегчение от отдыха в кресле с откидной спинкой, возможно, стоит приобрести регулируемую кровать, которую можно расположить таким же образом.

Подушка должна сохранять естественное положение шеи и поддерживать позвоночник. В идеале он должен быть удобным, адаптироваться к разным положениям и сохранять общую форму.

Тем, кто спит на спине, может быть лучше подойдет более тонкая подушка, потому что слишком много поднимать голову может напрячь шею и спину.Некоторые тонкие подушки специально предназначены для поддержки шеи.

Тонкие подушки также идеально подходят для размещения под бедрами людям, которые спят на животе.

Тонкую подушку можно купить онлайн.

В целом, пена с эффектом памяти может быть хорошим вариантом, поскольку она соответствует форме головы и шеи.

Людям, которые спят на боку, подойдут более толстые подушки. Они должны полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Подушка со складками может стать отличным выбором.

Подушки со вставками также можно приобрести в Интернете.

Людям, которые спят на животе, следует использовать тонкие подушки или вообще не использовать их, поскольку при отклонении головы назад на шею оказывается давление.

Или человек может попробовать спать лицом вниз, подложив под небольшую твердую подушку только лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но помогает обеспечить прямую шею.

Матрас должен быть хорошо сделанным, поддерживающим и удобным. Некоторые люди считают, что твердый матрас лучше для спины, но некоторые данные свидетельствуют о том, что матрас средней жесткости лучше подходит для людей с длительной болью в пояснице.

Форма и размер тела могут помочь определить, какую поддержку должен иметь матрас. Человеку с более широкими бедрами, возможно, лучше подойдет более мягкий матрас, а человеку с более узкими бедрами может потребоваться более жесткий матрас, чтобы их позвоночник был правильно выровнен.

Более мягкие матрасы могут казаться более удобными, но обеспечивают меньшую поддержку. Слишком глубокое погружение может привести к искривлению суставов и смещению позвоночника.

Наматрасник из вспененного материала может обеспечить дополнительную поддержку пружинному матрасу.В качестве альтернативы, размещение фанерной доски под матрасом может повысить его жесткость.

Различные наматрасники можно приобрести в Интернете.

Боль в спине может существенно нарушить сон. Тем не менее, лучше всего попытаться поддерживать регулярный график с постоянным временем сна и бодрствования, а не спать, чтобы компенсировать потерянный сон.

Большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна каждые 24 часа.

Общие советы по гигиене сна включают:

избегать стимуляторов, таких как кофеин, по вечерам
избегать тяжелых упражнений в часы перед сном
расслабляться перед сном, читая, принимая теплую ванну, слушая расслабляющее музыку или легкую йогу
сделать спальню местом для расслабления, приглушив свет и убрав отвлекающие факторы, такие как компьютеры, телефоны или телевизоры

Любой, у кого сильная или усиливающаяся боль в спине, особенно после падения или травмы, должен поговорить с врач. Также сделайте это, если боль в спине усиливается после отдыха или сна.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если боль в спине сопровождается одним из следующих факторов:

лихорадка
боль в груди
онемение в ногах, ягодицах или паховой области
затруднение мочеиспускания
потеря мочевого пузыря или кишечника контроль
неожиданная потеря веса

Если боль в спине вызывает длительное недосыпание, поговорите с врачом о вариантах лечения и других стратегиях, которые могут помочь.

Эта тренировка нижней части спины поможет укрепить все ваше ядро

Если вы хотите стать сильнее, и предотвратят травмы, сильное ядро является ключевым фактором. Но речь идет не только об упражнениях для пресса — тренировка поясницы также является важным дополнением к вашему распорядку дня, поскольку эти мышцы также являются частью вашего кора.

Ваша нижняя часть спины состоит из группы мышц, называемых мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении, рассказывает SELF персональный тренер, сертифицированный ACE Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе. «Вы задействуете мышцы нижней части спины каждый день, когда идете или просто стоите», — говорит она. «Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, изометрически сокращаются, чтобы ваше тело не сгибалось вперед».

Сильный корпус, включая мышцы нижней части спины, также важен, когда говорят о боли или дискомфорте в пояснице. Фактически, люди, которые жалуются на стеснение в пояснице, на самом деле могут не иметь «напряженных» мускулов, говорит Фэган. Вместо этого у них могут быть слабые мышцы нижней части спины.

Эта тренировка нижней части спины, разработанная Фэганом, поможет развить силу нижней части спины, хотя может показаться, что это не совсем так.В некоторых упражнениях вы будете динамически прорабатывать мышцы нижней части спины посредством движения, но в других вы будете прорабатывать их изометрически, сокращая без движения . Таким образом, не все упражнения будут выглядеть (или ощущаться) как упражнения для «спины». Вместо этого вы, вероятно, рассмотрите некоторые из них (в основном, приседания и становая тяга) в качестве дополнительных движений нижней части тела.

Для этого есть причина: большие сложные движения, такие как приседания и становая тяга, требуют серьезной силы корпуса.Это потому, что все мышцы кора должны задействовать, чтобы стабилизировать ваше тело, безопасно перемещать вес и противостоять изгибу позвоночника вперед, говорит Фэган. Именно поэтому при поднятии тяжестей очень важен сигнал «задействуй корпус».

Мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, будут основными игроками в этих движениях — и это в основном то, где вы должны это чувствовать, — но и мышцы нижней части спины тоже будут работать. На самом деле, если вы выполняете , чувствуете такие упражнения, как приседания или становая тяга в пояснице, что-то не так.Во многих случаях вы можете использовать слишком большой вес, и ваша нижняя часть спины должна напрягаться, чтобы немного помогать мышцам нижней части тела. В этом случае уменьшите вес, — говорит Фэган.

«Эта тренировка для поясницы — отличная программа, которую можно добавить в свою программу для создания сбалансированной силы во всем теле», — говорит Фэган. Но если у вас уже есть боль в спине или другие проблемы со спиной, вам следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать укол. Боль в спине очень индивидуальна, говорит Фэган, и те же упражнения, которые улучшают самочувствие кого-то другого, могут усугубить вашу боль.Так что, если у вас есть проблемы с болью в спине, лучше сначала проконсультироваться с профессионалом.

Тренировка

Что вам понадобится: Гиря среднего веса и коврик для упражнений для комфорта. Если у вас нет гири, вместо этого вы можете выполнять упражнения с отягощением с парой гантелей.

Упражнения

Супермен
Румынская становая тяга
Приседания с кубком
Медвежье ползание

Указания

Выполните 8–12 повторений каждого упражнения по круговой схеме, переходя от одного к другому без отдыха.Отдохните 1-2 минуты после выполнения всех четырех упражнений. Завершите цикл всего два раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; Энджи Коулман (гифки 2 и 3), инструктор по здоровому образу жизни из Окленда; и Шона Харрисон (GIF 4), тренер из района Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF.

Упражнения для растяжения мышц нижней части спины

Мышцы нижней части спины, живота, ягодиц и бедер необходимы для поддержки и стабилизации позвоночника. Сохранение этих мышц активными и сильными может помочь избежать травм поясницы и минимизировать боль в случае травмы позвоночника.

Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице Видео Сохранить
Регулярное растяжение мышц подколенного сухожилия может помочь снизить напряжение и нагрузку на нижнюю часть спины.
Смотреть видео Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице
Полная программа упражнений для спины состоит из растяжки и укрепления мышц поясницы, живота и нижней части тела, а также включает регулярную аэробную подготовку. Конкретные упражнения следует назначать исходя из индивидуальных потребностей. Наиболее эффективная программа во многом зависит от таких факторов, как уровень физической подготовки, конкретный диагноз боли в спине и личные предпочтения.
объявление
Упражнения на растяжку поясницы
Жесткие мышцы спины создают дополнительную нагрузку на позвонки, поскольку ограничивают естественные движения позвоночника.Растяжка мышц поясницы и нижней части тела может снизить напряжение, уменьшить боль и лучше поддерживать позвоночник.
Видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Сохранить
Узнайте, как выполнить 4 простых растяжки, чтобы облегчить боль в пояснице.
Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Видео
Несколько типичных упражнений на растяжку, которые можно рекомендовать, включают:
Растяжка мышц спины, например, лежа на спине, прижимая колени и подбородок к груди, слегка растягивая мышцы шеи, плеч и туловища.Растяжка этих мышц придает позвоночнику большую гибкость и снижает вероятность мышечного напряжения.
См. Растяжка для снятия боли в спине
Растяжения тазобедренных и ягодичных мышц, которые сосредоточены на сгибателях бедра, ягодичных мышцах и грушевидной мышце. Растяжка этих мышц сводит к минимуму напряжение в нижней части тела и поддерживает здоровый диапазон движений. Например, грушевидную мышцу можно растянуть, лежа на спине, подтянув одно колено к груди и поперек тела, в то время как другая нога будет плоской.Это должно вызвать легкое тянущее ощущение в ягодицах или верхней части бедра.
Смотреть: Видео: Растяжка сгибателей бедра на коленях
Растяжка подколенного сухожилия, направлена на постепенное удлинение подколенных мышц, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины. Мышцы подколенного сухожилия берут начало в тазу и простираются вниз по задней поверхности бедер до колена. Растяжку подколенного сухожилия можно выполнять осторожно, с опорой, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Растяжка не должна повредить; рекомендуется прекратить, если растяжка вызывает боль.Растяжку следует проводить достаточно долго, чтобы почувствовать расслабление мышц — от 20 до 30 секунд — и повторять 5-10 раз. Глубокое дыхание помогает снять мышечное напряжение и облегчает растяжку.
В этой статье:
Укрепляющие упражнения при боли в пояснице
Существует много видов упражнений для развития или улучшения силы мышц нижней части спины и кора. Общие рекомендации включают пилатес, йогу и тай-чи, а также работу с физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг, который использует индивидуальную программу упражнений.
См. Программу упражнений «Укрепление» для снятия боли в пояснице
Примеры двух программ укрепляющих упражнений, которые могут быть рекомендованы, включают:
Приверженность физическим упражнениям является одним из основных факторов долгосрочной реабилитации, поэтому рекомендуется выбирать программу упражнений, которая будет удобной и достаточно приятной, чтобы выполнять ее на регулярной основе.
объявление
Аэробные упражнения с малой нагрузкой
После травмы мышц спины аэробные упражнения могут быть полезны для восстановления и реабилитации.Здоровый кровоток, которому способствует выполнение аэробных упражнений, перемещает кислород и питательные вещества по телу к поврежденным мышцам, способствуя заживлению поврежденных тканей.
Упражнения с малой нагрузкой увеличивают частоту сердечных сокращений, не вызывая сотрясения тела, что делает их хорошим вариантом для выполнения упражнений при минимальном уровне боли в спине. Примеры аэробных упражнений с низкой нагрузкой:
Ходьба с упражнениями. Быстрая ходьба может повысить частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на поясницу.
Стационарный велоспорт. Использование велотренажера может улучшить мышечную силу и гибкость спины, бедер и ног без ущерба для езды по пересеченной местности на открытом воздухе. Стандартный велотренажер может быть предпочтительнее, либо можно использовать велосипеды с наклонной спинкой или лежа, если требуется дополнительная поддержка спины.
Эллиптические тренажеры. Бег на эллиптическом тренажере позволяет выполнять тренировку, имитирующую бег, без удара ногой о землю.Эллиптические тренажеры обеспечивают упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и укрепляющие мышцы ног, бедер / ягодиц, кора и поясницу.
Водная аэробика, плавание или водная терапия. Упражнения в бассейне могут обеспечить комфортную тренировку, несмотря на боль в спине, и с низким риском травм. Плавучесть и сопротивление движению в воде обеспечивают комфортное движение с небольшим воздействием на позвоночник, а также укрепляют мышцы всего тела (особенно мышцы кора и спины).Во многих бассейнах поддерживается теплая температура, которая часто снимает напряжение мышц поясницы.
См. Программу упражнений по водной терапии
Идеальная программа упражнений повышает частоту сердечных сокращений минимум на 20 минут 3-4 раза в неделю, но в зависимости от уровня боли это может быть невозможно. Может потребоваться начать с более коротких периодов упражнений и постепенно увеличивать их до 20 минут и более или адаптировать привычки к упражнениям в соответствии с потребностями и способностями.
Укрепляющая программа упражнений для снятия боли в пояснице
Следующие несколько упражнений являются примерами некоторых базовых стабилизирующих упражнений, которые помогают облегчить боль в пояснице.Наличие сильной опоры по средней линии имеет решающее значение для снижения нагрузки на поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) и таз. Однако следует отметить, что часто кажущиеся слабыми мышцы на самом деле могут быть заблокированы мышцей-антагонистом (мышца на противоположной стороне сустава) или неправильной механикой пояснично-фасеточного сустава.
См. «Симптомы и диагностика заболеваний фасеточных суставов»
Обычно заторможенная мышца не реагирует на тренировки с отягощениями. Поэтому, если вы испытываете боль в пояснице или бедре, важно сначала обратиться к терапевту, чтобы проверить мышечное торможение. Попытка укрепить заторможенную мышцу может вызвать паттерн замещения, который только усиливает паттерн болезненных движений. В общем, перед началом любой программы упражнений рекомендуется обратиться к специалисту по позвоночнику, который специализируется на боли в спине.
Кроме того, в отличие от упражнений на растяжку, важно делать несколько выходных в неделю после упражнений на укрепление, чтобы дать телу возможность отдохнуть и нарастить сильные мышцы. Лицензированный физиотерапевт может помочь разработать программу укрепляющих упражнений, соответствующую конкретным потребностям человека, и облегчить боль.В общем, программа упражнений по стабилизации позвоночника обычно включает укрепление мышц живота спереди и ягодичных мышц сзади.
объявление
Укрепление поперечной мышцы живота (упражнения для брюшного пресса)
Многие люди думают о выполнении скручиваний или приседаний для укрепления брюшных мышц. В то время как «шесть кубиков пресса» некоторым кажется приятным, более важно проработать поперечную мышцу живота (TVA) с помощью упражнений на пресс, чтобы достичь стабильности позвоночника. При переобучении TVA важно поддерживать поясничный отдел в нейтральном положении (не пытайтесь полностью вдавить спину в пол). Спина чаще всего находится в нейтральном положении позвоночника, поэтому нет смысла укреплять спину в согнутом или вытянутом положении.
Лягте на спину, согнув колени. Колени и ступни должны быть на ширине плеч. Тяните пупок к позвоночнику, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. На выдохе тянитесь к потолку, как будто пытаетесь ухватиться за трапецию над головой.Затем поднимите голову и плечи от пола так, чтобы лопатки едва касались пола, и удерживайте 1-2 секунды. Вдохните по возвращении и повторите в конце следующего выдоха. Продолжайте до тех пор, пока не станет возможным поддерживать позвоночник в нейтральном положении или когда вы почувствуете усталость.
Удерживать 1-2 секунды
Повторять до утомления
1 раз в сутки
4-5 дней в неделю
В этой статье:
Укрепление мышц большой ягодичной мышцы (упражнения для ягодиц)
Чтобы укрепить эту мышцу, лягте на живот так, чтобы бедра и ноги не стояли на краю стола или скамьи. Напрягите ягодицы с одной стороны и вытяните ногу к потолку, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Движения должны быть медленными. Изначально обычно можно выполнять только несколько повторений за раз.
Удерживать 5 секунд
4-10 повторений на сторону
1 раз в сутки
4-5 дней в неделю
реклама
Укрепление мышц средней ягодичной мышцы (упражнение на отведение бедра)
Эта мышца (абдуктор бедра) используется для подъема ноги сбоку от бедра, а также поддерживает таз при стоянии на одной ноге (стойка на одной ноге).Если эта мышца слабая или заторможенная, противоположный таз опускается при выполнении стойки на одной ноге. Функционально стойка на одной ноге выполняется всякий раз, когда кто-то ходит. Слабая средняя ягодичная мышца приведет к опусканию противоположного бедра во время цикла походки и может вызвать усиление боли в пояснице и бедре при ходьбе.
Для укрепления средней ягодичной мышцы лягте на бок спиной к стене. Втяните пупок, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Поднимите верхнюю ногу, слегка направив пальцы ног к потолку, а пятка должна соприкасаться со стеной.Выполняйте медленно, удерживая 2 секунды вверху.
10 повторов на сторону
1 раз в сутки
4-5 дней в неделю
Оптимизация программ упражнений для снятия боли
Как и всем программам упражнений, этим упражнениям на растяжку и укрепление поясницы должна предшествовать разминка, а за ними следует расслабляющая деятельность, например ходьба и легкая растяжка. Рекомендуется всегда проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений, и если боль, такая как боль в пояснице или ногах, ощущается или усиливается, лучше всего проконсультироваться со специалистом по позвоночнику и / или физиотерапевтом, который специализируется на эти типы программ упражнений.
Как укрепить поясницу
Это раздражающее покалывание у основания позвоночника. Эта тупая боль после основной тренировки. Это побуждение растянуть и согнуть спину, чтобы получить облегчение. Боль в пояснице может быть болью в … спине, особенно когда она мешает вам выполнять обычные упражнения или наказывает вас после того, как вы вспотели!
Существуют способы борьбы с болью в пояснице, и, что удивительно, дело не только в том, чтобы воздействовать на нижнюю часть спины с помощью упражнений на укрепление.Мы рассмотрим отличные упражнения, которые могут помочь укрепить вашу нижнюю часть спины, а также отличные упражнения, которые укрепят ваш корпус и другие части тела, которые помогут вам избавиться от этой боли!
Боль в пояснице: что происходит?
Боль в спине — болезненная тема. В каждом случае она разная и может варьироваться от тупых болей до острых острых ощущений. Он может длиться несколько дней, а затем исчезнуть, или он может беспокоить вас в течение нескольких недель, что не только влияет на вас физически, но и может серьезно сказаться на вашем психическом состоянии…Но вы не одиноки.
Знаете ли вы, что 80% взрослых в Великобритании испытывают люмбаго (боль в пояснице) в какой-то момент своей жизни? Это одна из основных причин, по которой люди берут на работу больничные, и это может быть результатом целого ряда факторов; от плохой осанки за столом до переутомления слабых мышц.
Боль в спине может быть результатом множества различных причин . От растяжений и растяжений связок, сухожилий и мышц до разрывов дисков или дегенерации.Однако один аспект, который мы рассмотрим, — это уровень физической подготовки. Слабые мышцы спины и живота означают, что позвоночник не поддерживается должным образом, что вызывает эти боли.
Те, кто часто ведет малоподвижный образ жизни и ведет малоподвижный образ жизни, подвержены высокому риску возникновения болей в спине. Прикованность к столу в течение недели на работе может нанести ущерб вашему телу — пора перестать быть кушеткой (или партом!) и интегрировать движение в свои дни как можно больше!
«Воины выходного дня» в опасности!
Значит, вы прикованы цепью к своему столу и связаны вечерними обязанностями в течение недели, а затем сильно разбиваете его на выходных, чтобы компенсировать свое бездействие? Ты, мой друг, «воин выходного дня». А еще, друг мой, ты рискуешь получить травму.
Многие воины на выходных могут довести себя до травмы, чтобы наверстать упущенную неделю — переход от малой активности или ее отсутствия к внезапным интенсивным занятиям в выходные может напрячь мышцы.
Фитнес должен быть частым явлением, чтобы приносить пользу вашему телу — мышц и мягких тканей нуждаются в постепенной тренировке , чтобы работать с максимальной эффективностью. Без надлежащей подготовки мышцы, связки и суставы подвержены растяжению и травмам — это может вызвать большую нагрузку на позвоночник и привести к травмам, особенно поясничного отдела (поясницы).
Есть несколько советов, которые помогут улучшить ваше тело и избежать травм, если вы ведете рабочий стол с понедельника по пятницу:
Увеличивайте интенсивность активности постепенно со временем.
Укрепляйте сердечник и растягивайте его прямо сейчас.
Правильно сделайте разминку перед тренировкой и остыните после нее.
Знайте свои пределы — не заставляйте себя испытывать серьезную боль.
Изучите правильные техники.
Носите подходящую обувь для занятий спортом.
Будьте осторожны в спортзале! Умейте правильно пользоваться оборудованием.
При болях в спине всегда лучше обратиться за медицинской помощью или пройти осмотр у физиотерапевта, прежде чем пробовать какие-либо упражнения, которые помогут укрепить поясницу.
Следует ли мне тренироваться, если у меня болит поясница?
Для выполнения любой физической активности, требующей силы, задействуются мышцы кора, пресса, спины и таза.Когда мышцы в этих областях слабы, тренировка может вызвать нагрузку на вашу спину — аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой невероятно полезны для поддержания целостности межпозвонковых дисков. Укрепляйте мышцы кора и растягивайтесь каждый день, чтобы сохранить подвижность и снизить риск люмбаго!
Всегда оставайтесь активными в пределах своей боли. Вы должны поддерживать мышцы, поддерживающие позвоночник, сильными и предотвращать образование рубцов, которые могут вызвать скованность. Возможно, вы захотите лечь и вымолить боль, но начните растягиваться и как можно скорее вернитесь к своей обычной деятельности (избегайте движений, которые усугубляют).
Исследования показали, что те, кто продолжает вести активную повседневную деятельность, лучше сохраняют гибкость спины, чем те, кто находится в постельном режиме в течение недели. Некоторые исследований даже обнаружили, что постельный режим может усилить боль. Не идеально.
Итак … какие ключевые упражнения могут укрепить нижнюю часть спины?
Лучшая защита — это нападение. Пора укрепить нижнюю часть спины, чтобы избежать травм и снизить риск, если вы уже чувствуете эти мелочи.Избегайте упражнений с высокой нагрузкой, если у вас острая боль в пояснице, и избегайте любых движений, которые вызывают у вас боль.

Укрепляющие упражнения рекомендуются при хронической или подострой боли в пояснице. Они также могут помочь улучшить вашу осанку и мышечный баланс, что поможет избавиться от боли в будущем.
1. Укрепите нижний пресс:
Эти мышцы работают в гармонии с мышцами нижней части спины.Если они слабые, они могут вызвать напряжение в пояснице, что вызовет у вас боль.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Вдохните и на выдохе прижмите одно колено к груди.
Сделайте вдох и снова поставьте ступню на пол.
Повторить 6-8 раз на каждую ногу
Источник: penrosept.com
2.Укрепи свою задницу:
Большая ягодичная мышца — большие мышцы ягодиц — одна из самых сильных мышц тела, помогающая всем движениям бедра. Когда ваша задница слабая, они не стабилизируют тазобедренные суставы для таких простых движений, как ходьба. Пора затянуть эти булочки!
Мостовое упражнение:
Лягте на землю на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Пятки должны быть как можно ближе к попе.
Держите руки по бокам и прижмите ступни к полу.
Медленно поднимите попу от земли, пока ваше тело не будет на одной прямой линии, а плечи останутся на полу.
Сожмите ягодичные мышцы и задействуйте корпус (подтяните пупок к позвоночнику).
Опуститься и отдохнуть.
Повторить 15 раз и выполнить 3 подхода.
Источник: Healthline.com
3. Движения йоги:
Известно, что регулярная йога помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Это может помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить ключевые мышцы и даже помочь отрегулировать положение позвоночника.
Встаньте на четвереньки и держите руки под плечами, а колени прямо под бедрами.
Держите позвоночник в нейтральном положении — шея должна быть на одной линии с позвоночником.
Вытяните одну ногу и противоположную руку прямо. Не позволяйте пояснице провисать.
Включите мышцы кора и вытяните вытянутые конечности в течение 5-10 секунд.
Опустить и повторить по 10 раз с каждой стороны.
Источник: penrosept.com
4. Задние удлинители :
Лягте на живот и упритесь в предплечья, согнув локти по бокам.
Держите шею прямо и смотрите в пол.
Поднимите спину, надавив на руки (заходите настолько далеко, насколько это удобно).
Вдохните и задержите 5-10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота.
Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз.
Источник: nhs.uk
5.Супермен :
Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Длинные ноги должны быть позади вас.
Поднимите руки и ноги над землей (примерно на 6 дюймов) или пока не почувствуете сокращение в пояснице.
Включите основные мышцы, слегка оторвав пупок от земли и потянув его к позвоночнику. Оттянитесь руками и ногами.
Удерживайте 2 секунды.
Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
Источник: healthline.com
Сохранение всесторонней силы в ваших мышцах поможет защитить вашу спину во время тренировок. Эти ключевые группы мышц, от ягодиц до пресса, могут работать в гармонии, когда они сильны, и позволяют тренироваться, чтобы сохранять спину сильной. Силовые тренировки отлично подходят для этого, поэтому не избегайте силовых упражнений в тренажерном зале или упражнений с собственным весом, а ежедневная хорошая растяжка может творить чудеса.
Почему сильное ядро может помочь уменьшить боль в пояснице — Основы здоровья от клиники Кливленда
Если вы страдаете от болей в спине, вы, вероятно, слышали, что укрепление кора может принести вам некоторое облегчение. Но всегда ли это правда? И если да, то как вы это делаете? Физиотерапевт Патти Мариано Копасакис, PT, DPT, SCS, отвечает на общие вопросы о том, что мы должны знать об укреплении основной группы мышц.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Q: Какое у вас ядро?
Когда большинство людей думают о ядре тела, они думают о брюшной полости или области шести кубиков чуть ниже ребер. Хотя мышцы живота являются важной частью кора, мы считаем важными и другие области.
В вашем ядре:
Передние мышцы живота — прямые мышцы живота.
Мышцы по бокам тела — внутренние и внешние косые.
Глубокая мышца, охватывающая переднюю часть — поперечный живот.
Мышцы спины, которые расположены между костями позвоночника и проходят вдоль позвоночника — мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельные мышцы.
Ваше ядро также включает диафрагму, мышцы тазового дна, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
В: Какова взаимосвязь между основной силой и болью в спине?
Теоретически, если ваши мышцы вокруг поясницы ослаблены, ваше тело будет больше полагаться на пассивные структуры для стабильности, включая связки — ткань, соединяющую кость с костью, а также на кости позвоночника или диски, которые лежат между костями позвоночника.Это может вызвать боль.
Но некоторые исследования показали, что определенные основные упражнения не более полезны, чем общие упражнения при боли в пояснице. Мы знаем, что упражнения в целом могут помочь, а сосредоточение внимания на основных мышцах может принести дополнительную пользу.
В: Какие упражнения для кора могут помочь при болях в спине?
Вот моя пятерка:
Боковая доска — Сядьте на пол, положив правую руку ниже правого плеча и поставив ступни друг на друга.Поднимите тело, держа ноги вытянутыми, мышцы живота задействованы, а ступни поставлены друг на друга. Держать. Повторите с другой стороны. Вы можете изменить эту позу, опустив нижнее колено на пол для дополнительной поддержки.
Планка — Встаньте на четвереньки. Втяните живот и шагните за собой, пока ноги не станут прямыми. Руки держите прямо под плечами, а шею прямо. Крепко держите живот и ноги, не позволяя пояснице провисать. Задержитесь и дышите 30 секунд.Вы можете изменить эту позу, опустив колени.
Птичья собака — Стоять на четвереньках. Вытяните одну руку перед собой, втяните живот и вытяните противоположную ногу позади себя. Повторите с другой стороны.
Марши — Лягте на спину, согнув колени. Сделайте глубокий вдох и на выдохе втяните мышцы живота, как будто затягивая ремень. При этом поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.Повторите по 8-10 повторений с каждой стороны. 3 комплекта.
Собака вверх — Лягте лицом вниз, слегка приподняв голову и положив руки ладонями вниз под плечи. Вытяните пальцы ног. Выдохните, затем надавите руками и стопами и поднимите тело и ноги вверх, пока руки не выпрямятся, а тело и ноги не оторвутся от земли. Держите шею расслабленной, а мышцы бедер напряженными, пока вы дышите.
Выполняя упражнения на планке, начните с удерживания в течение от 15 до 30 секунд.Если вы играете с собакой и ножницами, попробуйте три подхода по восемь или 10 повторений. Для собаки вверх сделайте один подход из 10 повторений.
В: Можете ли вы повредить спину, пытаясь укрепить мышцы кора?
Любое упражнение, выполняемое неправильно, будь то упражнение для укрепления кора или иное упражнение, может вызвать дискомфорт.
Скручивания или даже неправильное выполнение вышеперечисленных упражнений могут вызвать боль в пояснице. Но маловероятно, что одно повторение упражнения серьезно повредит вашему телу, если только это не упражнение с очень тяжелым весом.
Лучший способ обезопасить свое тело — это прислушиваться к сигналам организма, таким как боль, во время и сразу после тренировки, а также на следующий день после тренировки.
В: Когда следует поговорить с врачом о боли в спине?
Если происходит что-либо из следующего, вам следует проконсультироваться со своим врачом:
Ваша боль продолжается больше месяца, несмотря на то, что вы отдыхаете от деятельности, которая усугубляет ее.
Ваша боль усиливается.
Твоя боль будит тебя ото сна.
Ваша боль ощущается в пояснице, но также распространяется на одну или обе ноги.
Вы замечаете, что одна нога становится слабее другой.
В: Куда обратиться, если вам нужна помощь в составлении плана по устранению боли в спине?
Физиотерапевты проходят подготовку как специалисты по опорно-двигательному аппарату — они являются экспертами по мышцам, костям и движениям человека.