Если не могу уснуть ночью что делать: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022

Содержание

Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: как бороться с бессонницей, 3 ноября 2022 год | 72.ru

Все новости

Непривитых от гриппа детей не пустят на новогодние елки в Тюмени

На заводе в Ангарске произошел мощный взрыв: в соседних домах обвалились потолки, а сейсмологи зафиксировали подземные толчки

Почему у нас не получается жить хорошо? Три глубинные причины неблагополучия в Тюменской области

«Как в апреле грохнулись, так и лежим»: экономисты — о том, когда российская экономика начнет восстанавливаться

Майонез оставьте врагу: рейтинг салатных заправок от самой вредной к самой полезной

Пять причин: почему стоит задуматься о загородном доме зимой

Отменят ли утренники в Тюмени из-за гриппа? Ответ главы депобразования

На тюменской трассе разбился газелист — он попал под КАМАЗ

Стало известно, когда в Тюменской слободе и Ново-Патрушево откроются новые детсады

Купить дом и не разочароваться: тюменцам назвали основные критерии при выборе коттеджей

Брат-прапорщик посоветовал идти в военкомат: мать троих детей осталась одна, а 44-летнего мужа с туберкулезом отправляют на СВО

В новогоднюю ночь все попадут в Зазеркалье — известный бар в центре города приглашает на вечеринку

Какие неприятные последствия ждут после новогоднего застолья: ответил врач

А налоговый вычет выплатят? В УФНС объяснили, чего ждать тюменцам в 2023 году

«Болезнь протекает очень быстро и на максималках»: почему в России стали умирать дети с диагнозом ОРВИ

В Тюмени заработали пункты по гражданской обороне: людей учат выживать при ЧС — мы посетили встречу

Два — ноль! Стал известен второй финалист чемпионата мира по футболу — 2022 в Катаре

«Я ела эту несчастную пиццу, а он буквально смотрел мне в рот»: истории тюменок о самых ужасных свиданиях с парнями

Чисто наши! 6 забавных привычек русских, которые возмущают иностранцев, — а вы так делаете?

В Кремле высказались о возможном присоединении Чернигова и Одессы: новости СВО за 14 декабря

Владелица производства полуфабрикатов из Тюмени прошла в финал кулинарного шоу «Битва шефов»

С начала спецоперации в Тюмени значительно упала рождаемость. Что будет дальше?

«За 15 дней я получила 2061 рубль»: как беженка из Донецка искала в России работу — видеоистория

Глава Минздрава перечислил тех, кто тяжелее всего переносит свиной грипп

Закашлял? Мазок. Роспотребнадзор предложил тестировать на грипп всех с признаками ОРВИ

Если устали «лаять»: как вылечить кашель быстро и правильно — отвечает инфекционист

Без прививки не пустят на мероприятия. В Тюменской области ввели ограничения — заявление властей

Владелец мусорного завода в Тюмени дал прогноз о росте тарифов на ЖКХ. Коммуналка опять подорожает?

Как в ковидные времена. В Тюменской области ввели ограничения из-за высокой заболеваемости гриппом

Холод в квартирах и стирка по расписанию: юрист из России — об особенностях жизни в Финляндии

Все школы Тюмени закрыли из-за высокой заболеваемости учеников

Ушла эпоха! В Тюмени хотят переименовать остановку «Станкостроительный завод»

«Вынес 13 тонн штукатурки». Как молодожены превращают квартиру в «сталинке» в модное жилье — фото до и после

В Тюмени вспышка гриппа. Что делать, если я заболел: полезная инструкция

Бедные люди живут чуть ли не в коробках, а рядом стоят виллы — колонка тюменки о поездке на Шри-Ланку

Всего по одному симптому. Инфекционист объяснил, как отличить свиной грипп от обычного

Путешественникам, кофеманам, трудоголикам — собрали идеи подарков родным, друзьям и коллегам

В поликлиниках Тюмени отменяют записи на профилактические осмотры детей. Как попасть к врачу?

Тюменцу дали условку за комментарий в соцсетях — он призывал к насилию над силовиками

Все новости

Важно придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно время, а в какое — неважно

Иллюстрация: Юрий Орлов / Городские порталы

В сериале «Медликбез» мы продолжаем отвечать на ваши вопросы с помощью профильных врачей. Сегодня говорим о сне. Есть люди, у которых он нарушен, и это доставляет много проблем. Почему бывают ночные пробуждения, сколько часов нужно спать, помогает ли мелатонин и почему мы дергаемся во сне? Ответы на эти вопросы узнала медицинский обозреватель НГС Мария Тищенко.

Терапевт Клиники восстановительной медицины Наталья Романец объясняет, что сон — это такая же физиологическая потребность человека, как голод или жажда:

— Если лишить человека сна, то он в конце концов погибает. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна — это отдых. Однако с изобретением 1928 году электроэнцефалографа — прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытия в 1953 году фазы сна с быстрым движением глаз ученые поняли, что сон — это не монотонное состояние. Это активный процесс со множеством функций, которые до конца мы не знаем до сих пор.

Наталья Романец отмечает, что принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью.

— Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Тем не менее с развитием технологий люди на нашей планете спят всё меньше и меньше. На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения.

Так запись сна выглядит на компьютере (полисомнография)

Фото: Александр Ощепков / NGS.RU

Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2–3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы. Требующий обращения к врачу.

Главный врач «ИНВИТРО-Москва» Сергей Хомяков подчеркивает, что причин, вызывающих нарушение сна, очень много. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее.

— Также на качество сна может влиять состояние организма: например, различные заболевания, прием пищи, препаратов, эмоциональное состояние, просмотр телевизора и гаджетов перед сном и так далее, — добавляет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления. Еще причина может быть в депрессии, тревожности.

— Физиологически в пожилом возрасте и у женщин при беременности, в менопаузу, в период менструаций из-за гормональных сдвигов также может происходить нарушение сна, — дополняет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу.

Врач-гематолог, гемостазиолог Клиники восстановительной медицины Виктор Стуров говорит, что считается, что в таких ситуациях как раз полезно применение группы мелатонина — в сочетании с препаратами магния.

При нарушениях сна обращайтесь к врачу

Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы

Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу.

— Но у мелатонина есть много плюсов: это полезный антиоксидант, который можно применять в том числе с противовоспалительными целями. Есть данные о том, что он применяется у женщин на позднем сроке беременности и даже при родах, чтобы снять отечность и повышенное давление. Но он должен быть назначен врачом, — настаивает Ксения Доронина.

Она также отмечает, что мелатонин хорошо помогает при джетлагах, если принимать его в течение 3–5 дней.

По словам Ксении Дорониной, взрослому человеку достаточно от 6 до 8 часов сна:

— Есть данные, что люди, которые спят меньше 6 или больше 9–10 часов, страдают различными заболеваниями. Первые подвержены последствиям недосыпа: эмоциональным нарушениям, заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Вторые — заболеваниям сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем. Исключение — временная потребность в большем количестве времени для сна в период восстановления после инфекционных заболеваний, операций и так далее.

Сергей Хомяков говорит, что после качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня.

Ксения Доронина говорит, что это не заболевание, а моменты, когда наш мозг расслабляется и мышцы получают двигательный сигнал, — происходит 1–2 сокращения.

— У младенцев таких сокращений много — это доброкачественное отклонение. Но если вздрагивания беспокоят часто, то нужно исключать крампи (судороги в икроножных мышцах), синдром периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног (навязчивое, болезненное желание пошевелить ногами), — объясняет эксперт.

Такие проявления, добавляет она, могут быть при приеме определенных лекарств.

Сергей Хомяков напоминает, что сон цикличен. А циклы включают в себя медленную и быструю фазы:

— За ночь повторяются 4–5 циклов примерно по 90 минут. Просыпаться лучше в быструю фазу сна. Если же будильник прозвенит в медленную фазу сна и вы проснетесь, то появится ощущение усталости и разбитости, которые будут сопровождать вас в течение дня. Если же человек просыпается в фазу быстрого сна, то он будет бодр, настроен на решение новых задач и обычно помнит сновидения.

К ежедневным ритуалам, например, относится чистка зубов

Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы

Ксения Доронина утверждает, что на самом деле нет особой разницы, во сколько человек ложится спать:

— Старая информация о том, что час до полуночи равен двум часам сна после, обманчива. Есть жаворонки, совы и другие хронотипы, поэтому для каждого — свое время сна. Главное — соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Важно ложиться, когда есть сонливость, и вставать, когда выспался. Конечно, если мы просыпаемся на работу, то это делать сложнее, но нужно придерживаться режима.

Мы также рассказывали, что происходит с человеком ночью: журналист НГС провела эксперимент — уснула в лаборатории, а датчики всё записали.

Эксперты объяснили, что будет, если пить пиво каждый день.

Врачи объяснили, стоит ли принимать китайские капсулы от ковида, которые заполонили интернет.

По теме

19 июня 2022, 11:00
6 серьезных болезней, симптомом которых может быть постоянный голод
12 июля 2022, 18:00
С меня льет и льет: когда пот становится опасным — объясняют эксперты
29 сентября 2022, 06:30
«Человек ночью превращался в машину по самоуничтожению»: тюменский сомнолог — о пациентах и тайнах сна
16 июня 2022, 13:00
6 привычек, которые разрушают вашу щитовидку
19 октября 2022, 10:00
Что будет, если бросить спать: как влияют на организм недосып и бессонница

Мария Тищенко

Обозреватель

ВрачиСомнологСонМелатонин

ЛАЙК1
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ2
ПЕЧАЛЬ2

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ2

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

Новости СМИ2

Почему вы не можете уснуть, когда устали?

У дневной усталости и ночной бессонницы может быть много причин.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Циркадный ритм

Циркадный ритм — это внутренний хронометрист для всех наших органов за 24-часовой период. Эта система использует свет, темноту и наши биологические часы для регулирования температуры тела, метаболизма, гормонов (включая мелатонин) и сна. Основные «часы» нашего организма называются супрахиазматическим ядром, расположенным в головном мозге и контролирующим выработку мелатонина. Этот гормон помогает регулировать сон.

В течение дня, когда на улице светло, уровень мелатонина низкий. Позже днем, когда начинает темнеть, наше тело производит больше мелатонина, уровень которого достигает пика между двумя и четырьмя часами ночи, а затем снова падает. Наше тело лучше всего подготовлено к засыпанию примерно через два часа после начала повышения уровня мелатонина.

Если вы устали, но не можете уснуть, возможно, циркадный ритм нарушен. Это может быть признаком синдрома отсроченного наступления фаз сна. Это происходит, когда вы засыпаете на 2 или более часа позже, чем считается «нормальным» (с 22:00 до 24:00), что затрудняет пробуждение утром.

Есть ли разница между сонливостью и утомлением?

Многие люди используют слова «сонный» и «утомленный» как синонимы, но между ними есть небольшая разница. В конце марафона вы испытываете утомление — у вас, скорее всего, нет энергии или мотивации, чтобы пробежать еще один марафон, и, возможно, вы даже не дойдете до машины. Но вы не сонный — у вас не возникает желания прилечь на траве за финишной чертой. Сонливость — это когда вы с трудом можете бодрствовать.

youtube

Нажми и смотри

Почему вы устаете днем?

Если вы устали, но не можете заснуть после захода солнца, это может быть признаком нарушения фазы сна. Помимо этого могут быть и другие причины, или комбинация причин.

1. Дневной сон

По сути, сон днем неплох, он даже имеет некоторые преимущества для здоровья. Однако неправильная стратегия сна может помешать вам уснуть ночью. Длительный обеденный сон способен привести к тому, что вам понадобится больше времени, чтобы засыпать ночью, вы плохо спите и чаще просыпаетесь ночью.

2. Беспокойство

Нарушение сна — диагностический симптом некоторых тревожных расстройств. Беспокойство также приводит к усилению возбуждения и настороженности, что может еще больше задержать засыпание.

3. Депрессия

Согласно обзору, опубликованному в 2019 году, до 90 процентов людей с диагнозом депрессия также жалуются на качество своего сна. Связь между проблемами со сном и депрессией сложна. Похоже, что она нарушает циркадные ритмы.

4. Кофеин

Возможно, вам стоит отказаться от послеобеденного латте или энергетического напитка. В среднем период полувыведения кофеина составляет пять часов. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что даже 200 миллиграммов кофеина за 16 часов до сна способны повлиять на сон.

5. Экранное время

Отложите смартфон! Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, ноутбуками и телеэкранами, подавляет вечернюю продукцию мелатонина и уменьшает сонливость. Рекомендуется прекратить использование любых устройств за два часа до сна. Вы также можете надевать вечером очки, блокирующие синий свет.

6. Другие нарушения сна

Синдром отсроченного наступления фаз сна — не единственное расстройство, которое может вызывать сонливость. Синдром беспокойных ног и апноэ во сне могут сделать то же самое. При сонном апноэ дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным, а затем возобновляется. При синдроме беспокойных ног ноги испытывают дискомфорт, что вызывает желание шевелить ими. Оба состояния могут нарушить ночной сон, что в свою очередь вызывает дневную сонливость.

7. Диета

Связь между диетой и сном немного неясна.

В исследовании 2019 исследователи изучали чрезмерную дневную сонливость и питание. Они обнаружили, что замена пяти процентов дневной нормы калорий на белок при равном количестве насыщенных жиров или углеводов увеличивает риск дневной сонливости. С другой стороны, замена насыщенных жиров ненасыщенными, белками или углеводами снижает риск чрезмерной дневной сонливости. Ученые пришли к выводу, что диетические изменения могут помочь людям с нарушениями сна.

Обзор 2016 года показал, что диеты с высоким содержанием жиров были связаны с меньшим количеством быстрого сна, более глубоким сном и повышенным возбуждением от сна. Высокое потребление углеводов было связано с более частым быстрым сном, менее глубоким сном и более быстрым засыпанием. Тем не менее, авторы исследования говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли какой-либо режим питания на ухудшение ночного сна.

Читайте также:

Что будет с телом, если регулярно потреблять Омега-3 жирные кислоты?

Как в организме работают циркадные часы и можно ли быстро перевести стрелки

Как снова заснуть после пробуждения ночью: 10 советов, профилактика

Неспособность снова заснуть после пробуждения в медицине известна как бессонница поддержания сна. Исследования показали, что от 10 до 60 процентов людей страдают бессонницей.

Другие формы бессонницы могут вызывать:

трудности с засыпанием
частые пробуждения
спонтанные ранние утренние пробуждения

может просыпаться в первую очередь. Необходимость в туалете, луч раннего утреннего солнца, падающий в окно, или громкие звуки — вот лишь некоторые из возможных причин.

Иногда не избежать пробуждения среди ночи. Наличие стратегии, которая поможет вам снова заснуть, может помочь вам свести к минимуму количество времени, которое вы тратите, глядя в потолок.

Давайте рассмотрим 10 советов, как снова заснуть после ночного пробуждения. Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, если ваша бессонница вызвана стрессом или ночными кошмарами.

Если у вас возникли проблемы с засыпанием после пробуждения, рекомендуется избегать всего, что стимулирует умственную деятельность, и сосредоточиться на расслаблении. Следующие 10 советов могут вам помочь.

1. Избавьтесь от яркого света и громких звуков

Если вам трудно снова заснуть, поищите в спальне источники света, которые могут вам мешать. Светодиоды от электроники и свет, проникающий через ваше окно, могут затруднить засыпание.

Если через ваше окно снаружи доносится тревожный звук, попробуйте закрыть окно, чтобы заблокировать его. Использование затычек для ушей, включение вентилятора или прослушивание белого шума также могут помочь вам заглушить тревожные звуки.

2. Встаньте с кровати и подвигайтесь

Многие эксперты по сну рекомендуют встать с постели и пойти в другую комнату, если вы не можете снова заснуть в течение примерно 20 минут.

Если вы перейдете в другую комнату и сделаете что-нибудь расслабляющее, чтобы отвлечься на несколько минут, вам будет легче снова заснуть, когда вы вернетесь.

3. Старайтесь не смотреть на часы

Глядя на часы, вы можете испытывать тревогу из-за того, что не спите, особенно если у вас уже есть генерализованное тревожное расстройство.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что связь между беспокойством и сном может быть двусторонней. Люди, которые имеют дело с тревогой, часто беспокоятся о том, как заснуть, а люди, у которых есть проблемы с засыпанием, часто испытывают тревогу.

4. Не проверяйте свой телефон или другие экраны

Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в вашем мозгу, который помогает регулировать ваши циркадные ритмы и циклы сна.

Хотя лучше не проверять телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света.

Многие устройства предлагают ночной режим, который меняет тон экрана на более теплый. Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.

5. Медитируйте или попробуйте дыхательные упражнения

Выполнение дыхательных упражнений или медитация могут помочь успокоить ум и вызвать сон. Эти методы также могут отвлечь вас от беспокойства о засыпании.

Одно упражнение, которое вы можете использовать, называется дыхательной техникой 4-7-8. С помощью этой техники вы вдыхаете через нос в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот.

6. Расслабьте мышцы

Одна из техник, которая помогает расслабиться и уснуть, — сканирование всего тела.

Вот один из способов сканирования тела:

Закройте глаза и медленно дышите.
Сосредоточьтесь на своем лице и подумайте о том, чтобы расслабить каждую мышцу.
Перейдите к шее и плечам и расслабьте их.
Продолжайте расслаблять мышцы различных частей тела, пока не доберетесь до ног.

7. Не выключайте свет

Даже если вы встанете с постели, не поддавайтесь искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме и стимулировать бодрствование.

8.

Сосредоточьтесь на чем-то скучном

Любая вариация классической техники «счета овец» или скучная задача, которая занимает ваш разум, может помочь вам отвлечься и облегчить засыпание. Также может помочь чтение скучной статьи или книги.

Часть вашего мозга, называемая прилежащим ядром, играет роль в мотивации и удовольствии. Исследования 2017 года показывают, что эта часть вашего мозга может быть причиной того, что вы часто чувствуете сонливость, когда вам скучно.

9. Слушайте расслабляющую музыку

Расслабляющая музыка поможет вам расслабиться и уснуть. Он также может блокировать звуки, которые могут нарушать ваш сон.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какой тип музыки лучше всего стимулирует сон для каждого человека. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными типами, пока не найдете тот, который подходит именно вам.

10. Попробуйте приложения для сна

Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее заснуть, расслабляя их. На рынке есть много приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений предлагают бесплатные пробные версии, чтобы у вас было время найти подходящее.

Если вы просыпаетесь посреди ночи от кошмара и не можете снова заснуть, вы можете использовать многие из упомянутых выше техник, чтобы очистить свой разум и расслабиться:

Используйте технику дыхания 4-7-8 или другую медитативную технику, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание.
Выйдите из комнаты или попробуйте поспать в другом месте.
Слушайте музыку, которая успокаивает.
На несколько минут сосредоточьтесь на чем-то другом.
Включите вентилятор или кондиционер, если вам жарко.

Стресс и тревога могут затруднить засыпание. Многие люди считают, что ведение дневника о вещах, которые вызывают у них стресс, помогают расслабиться и очистить разум.

Вы также можете использовать некоторые другие техники, упомянутые выше, такие как:

техники медитации и дыхания
сосредоточение внимания на чем-то скучном
вставание и перемещение в другую комнату
сканирование тела
медитация
9001 Если вы просыпаетесь рано утром, спросите себя, есть ли очевидная причина. Вы просыпаетесь от необходимости в туалет? Вы особенно напряжены прямо сейчас?
Если причина не очевидна, вы можете попробовать улучшить свои общие привычки сна, чтобы улучшить качество сна. Вот несколько советов:
- Не пейте жидкости непосредственно перед сном.
- Регулярные физические упражнения в течение дня.
- Держите экраны подальше от спальни.
- Избегайте экранов за 2 часа до сна или используйте ночной режим.
- Избегайте кофеина после полудня.
- Избегайте никотина и алкоголя.
- Накройте или выключите свет в своей комнате.
- Избегайте дневного сна, особенно в конце дня.
- Постарайтесь придерживаться постоянного графика сна.
Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
Случайные ночные нарушения сна не являются поводом для беспокойства, но если это становится привычкой, вы можете поговорить с врачом. Возможно, они смогут помочь вам определить причину плохого сна и найти способы изменить свои привычки сна.
Врач может порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну для поиска основной причины или нарушения сна. Психолог или психиатр может помочь вам справиться с психологическими проблемами, нарушающими ваш сон, а невролог может помочь определить физиологическую причину.
Пробуждение посреди ночи и невозможность снова заснуть называется бессонницей поддержания сна. Многие люди обнаруживают, что сосредоточение внимания на чем-то расслабляющем или на том, что позволяет им очистить разум, помогает им быстрее заснуть.
Если вы не можете заснуть через 20 минут, вы можете переместиться в другую комнату на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
Но если вы заметили, что ваша бессонница становится шаблонной, вы можете поговорить с врачом. Они могут помочь вам найти причину вашей бессонницы или направить вас к специалисту по сну.
Успокоение мозга в ночь перед важным событием
Чем сильнее мы пытаемся расслабиться и заснуть, тем громче тикают секунды. И чем больше мы беспокоимся о том, что теряем драгоценное время сна, тем более неуловимым становится важнейший принцип «хорошего ночного сна».
Что ж, может быть, «хороший сон» не так важен, как мы думаем. И, может быть, мы просто настраиваем себя на неудачу, веря, что это так.
Перевернув диалог
«Две вещи, которые вы не можете сделать, если очень постараетесь, — это сон и секс», — говорит Скотт Рис, MSW, LISW, доцент и административный директор Центра расстройств настроения в Университете Цинциннати Гарднера. Институт неврологии, один из четырех институтов Медицинского колледжа Калифорнийского университета и UC Health. «Если я ложусь спать, говоря, что должен что-то сделать, и я беспокоюсь, что не собираюсь этого делать, тогда я активирую центр угрозы в мозгу, и мой мозг не захочет, чтобы я спать.
«Так что лучше сказать: «Да, было бы здорово, если бы я мог хорошо выспаться; но если я этого не сделаю, это не конец света».
Хорошая новость, по словам мистера Риса, заключается в том, что большинство из нас могут функционировать после того, как не выспались ночь или даже две. Все родители сталкивались с периодами, когда они всю ночь не спали с больным ребенком, но потом смогли пережить следующий день. Возможно, самым известным является то, что Чарльз Линдберг пересек Атлантику на одномоторном самолете после того, как не выспался накануне.
Таким образом, даже если действительно хороший ночной сон является оптимальным, у вас больше шансов его получить, если, как это ни парадоксально, вас не волнует, будет ли он у вас.
Не пытайтесь заставить себя
«Вы не можете заставить себя уснуть, — говорит мистер Рис. «Это то, что зависит от вашей способности отпустить. Вспомните все случаи, когда вы засыпаете ночью, когда читаете книгу, смотрите телевизор или посещаете званый обед. Вы едва можете держать глаза открытыми, потому что не пытаетесь уснуть. А затем, в ночь перед чем-то большим, вы ложитесь спать и думаете: «Я должен хорошенько выспаться!» И это беспокойство начинает мелькать в вашем уме. Кроме того, вы беспокоитесь о стрессовом событии, с которым вам предстоит столкнуться завтра. Итак, у вас уже есть одно беспокойство, и теперь вы добавляете еще одно. Ваш мозг будет предупреждать себя о какой-то проблеме и попытается не дать вам уснуть».
Г-н Рис подчеркивает, что его комментарии относятся к людям, которые обычно не имеют проблем с засыпанием и не страдают серьезными нарушениями сна, которые включают обструктивное апноэ во сне и нарушения сна, вызванные побочными эффектами лекарств, заболеваниями (такими как астма , заболевания щитовидной железы или сердечная недостаточность), неврологические состояния (такие как эпилепсия, инсульт или болезнь Паркинсона) и психические расстройства (такие как тревога и депрессия).
Хорошая гигиена сна
В то же время, по его словам, все мы можем извлечь пользу из хорошей «гигиены сна», т. е. от создания условий, максимально увеличивающих наши шансы на спокойный сон. «Вы хотите находиться в относительно прохладной, тихой и темной среде — это означает, что у вас нет включенного телевизора или светящегося будильника, смотрящего на вас», — говорит г-н Райс.
Дженнифер Роуз Молано, невролог и специалист по сну из Центра расстройств памяти UCGNI, объясняет, что сон регулируется двумя основными процессами: 1) нашим циркадным ритмом или внутренними часами; и 2) накопление влечения ко сну в течение дня. «Это сочетание этих двух вещей, которые помогают нам бодрствовать днем и засыпать ночью», — говорит она.

«На наше стремление ко сну сильно влияет то, что мы делаем в течение дня, — продолжает доктор Молано. «Две вещи, которые могут повлиять на наше стремление ко сну ночью, — это кофеин или длительный дневной сон. Если люди пьют много кофеина во второй половине дня или вздремнут в течение часа или двух часов в течение дня, их тело немного сбито с толку, когда они пытаются заснуть в 10 или 11 вечера. Их тело получает смешанный сигнал; оно не понимает, почему оно должно идти спать».
Кэл Адлер, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии и содиректор Центра расстройств настроения Калифорнийского университета, говорит, что в идеале люди должны соблюдать правила гигиены сна задолго до экзаменов, презентаций и других стрессовых мероприятий.
«Студентам может быть полезно следовать регулярному графику сна», — говорит он. «Заснуть в ночь перед экзаменом или другим стрессовым событием легче, если уже выработана привычка ложиться спать в определенное время».
Доктор Адлер также предлагает следующие рекомендации для улучшения сна:
- Избегайте употребления кофеина после полудня за день до мероприятия/экзамена.
- Легкие упражнения могут быть полезными, но не переусердствуйте.
- Не переедайте накануне вечером.
- Полезным может быть прослушивание расслабляющей музыки; хард-рок не может быть хорошим выбором.
- Иногда полезно принять душ или ванну.
- Если вам не спится, не пытайтесь заполнить время дальнейшими занятиями. Может быть полезно лечь спать, даже если вы не думаете, что сможете заснуть.
Люди, столкнувшиеся со стрессом, не должны поддаваться искушению принимать лекарства, если только они не были назначены врачом, говорит г-н Рис.