Если бросить курить вес можно набрать: Большинство бывших курильщиков набирают вес по психологическим причинам » Медвестник

Содержание

Никотиновая зависимость. Советы тем, кто бросает курить

Зависимость от никотина или почему так трудно бросить курить? Почему отказ от табакокурения провоцирует набор веса? Что полезно есть, когда бросаешь курить?

Разберемся, каковы самые распространенные ошибки тех, кто решил бросить курить.

Никотиновая зависимость

Что происходит после отказа от курения?

Никотин, попадая в организм, способствует активной выработке гормона адреналина. Обменные процессы, благодаря этому, усиливаются, увеличивается потребность в питательных веществах.

Помимо этого, никотин провоцирует в печени распад такого вещества как гликоген, который, превращаясь в глюкозу, и служит источником энергии для организма. В результате аппетит подавляется.

Никотин имеет определенное влияние и на мозг человека. Во время курения в клетках головного мозга синтезируются «гормоны счастья» — эндорфины, которые уменьшают напряжение в нервной системе, помогая снять проявления стресса. К слову, таким же противострессовым действием обладает и еда.

Проблема набора веса после отказа от табакокурения действительно существует, однако, человек не поправляется только из-за того, что распрощался с привычкой курить. Дело в том, что во время отказа от вредной зависимости, человек сталкивается с так называемым никотиновым или «сигаретным» голодом, который легко спутать с обычным чувством голода. Это и есть основная причина потребления лишних калорий, которые способствуют увеличению веса. Вместе с тем, вес нормализуется уже после полугода после отказа от курения, когда организм восстановится после долгого табачного отравления.

Что способствует набору веса?

Физиологические причины

В частности, это изменение обмена веществ. Наше тело – сложный и энергоемкий организм. При постоянном отравлении никотином и смолами, содержащимися в сигарете, ему требуется намного больше энергии для восстановления и полноценного функционирования. Соответственно и питательных веществ нужно больше. После снижения токсической нагрузки на организм энергии на нормальное функционирование тратится все еще много, отсюда и потребность в дополнительной пище. Поэтому при отказе от сигарет, действительно может наблюдаться некоторое увеличение веса.

Психологический фактор

Сигарету надо чем-то заменить. Как правило, чем-то сладким и вкусным. В ход идут семечки, конфеты, леденцы и другие сладости. Увеличивается количество перекусов и зачастую калорийных. Человек начинает бесконтрольно есть. Выход только один – контролировать режим питания и состав меню. Частое дробное питание (5-6 раз в сутки) с преобладанием в меню белково-растительной пищи будет способствовать сохранению оптимального веса.

Правила питания для тех, кто бросил курить

Специалисты убеждены, что одновременно бросать курить и садиться на строгую диету не желательно.

Отказ от курения является мощным стрессом и нагрузкой для организма, а значительные ограничения в питании добавят негативных эмоций, будут провоцировать постоянное чувство голода и нервозность.

В свое меню следует включить больше продуктов богатых клетчаткой.

К ним относятся капуста любых видов, салат, морковь, зеленая фасоль, спаржа, макароны из сортов твердой пшеницы, орехи. Полезны яблоки, груши, клубника, черника, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, сухофрукты. Клетчатку содержат также петрушка, укроп, кабачки, сельдерей, огурцы, помидоры, хлеб с цельным зерном или отрубями, кукурузная и гречневая крупа. Эти продукты хорошо притупляют чувство голода, настоящего и «ложного», которое постоянно испытывает бывший курильщик. Ведь организму на переваривание клетчатки требуется длительное время. Поэтому и чувство сытости ощущается долго.

Уменьшите порции.

Есть лучше меньше, но чаще.

Пейте воду.

Рекомендованная норма — не менее двух литров воды в день.

Окажитесь от «быстрых» углеводов – мучных изделий и сладостей.

Быстрые (простые) углеводы хорошо усваиваются организмом, являются основным «врагом» хорошей фигуры. В основном ими богаты любые сладкие продукты. Однако «чемпионом» по содержанию простых углеводов являются газированные напитки.

Вторую позицию занимают кондитерские изделия: конфеты, мороженое, шоколад, торты и различные виды печенья.

Третье место принадлежит фруктам. Это виноград, персики, бананы, абрикосы, черешня, дыни, арбузы, изюм. Быстрые углеводы есть и в некоторых овощах, таких как картофель, репа, тыква и свекла. Богат ими и хлеб из дрожжевого теста, шлифованный белый рис.

Совсем отказываться от таких продуктов не стоит, многие из них (овощи и фрукты) все-таки полезны для организма. Только кушать их следует в первой половине дня и немного.

Советы тем, кто бросает курить

Держитесь! Самое сложное – прожить три первых дня свободных от привычки курить.

Во избежание соблазна вновь затянуться сигаретой, старайтесь избегать мест, где курят.

Научитесь контролировать свой аппетит. К слову, женщинам специалисты советуют спланировать отказ от табакокурения на дни, когда уже прошла менструация. В критические дни и так «тянет» на сладенькое, а отказ от курения будет провоцировать лишний раз потянуться за пирожным.

Станьте более активным: гуляйте на свежем воздухе, посещайте выставки. Однако не стоит сразу же налегать на спорт. Физическую нагрузку следует наращивать постепенно. Все-таки организму надо восстановиться и нагрузки для него должны быть посильными.

Найдите свое хобби, читайте, организуйте вечерние просмотры любимых фильмов. Возможностей и способов занять себя, чтобы не думать о том, как бы покурить, много, стоит лишь включить свою фантазию.

Как бросить курить и не набрать вес? Советы диетолога

Синтия Сасс — доктор медицинских наук, диетолог из США. Она никогда не курила, но многие из ее клиентов — нынешние или бывшие курильщики. Она часто сталкивается с тем, что ее пациенты задаются вопросом: как бросить курить и не набрать вес? Кроме того, некоторые из них в свое время начали курить, чтобы похудеть, и теперь убеждены, что отказ от курения изменит из физическую форму.

Недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале клинической практики, показало, что 53% курильщиков прибавили в весе во время попыток бросить курить. Средняя прибавка составила от 3 до 8 килограмм в течение первого года. Исследователи также обнаружили, что те, кого сильно беспокоил набор лишнего веса, реже обращались за лечением, которое помогло бы им отказаться от сигарет.

Доктор Сасс пишет: “Лишний вес — это серьезное опасение, но вы должны знать две вещи: во-первых, вам нужно набрать 40 или более килограмм, чтобы ”перевесить” вред от курения; во-вторых, вы можете успешно бросить курить, и не набрать лишний вес в долгосрочной перспективе.”

Почему мы набираем вес, когда бросаем курить?

Во-первых, курение само по себе провоцирует снижение веса и вот почему:

Никотин угнетает область голода в мозгу, поэтому после выкуренной сигареты притупляется чувство голода, а насыщение приходит от небольших порций еды.
Также никотин повышает секреторную функцию желудка — выделение желудочного сока. Слизистые от этого повреждаются, приводя к возникновению хронических гастритов, язвы желудка.
Из-за этих болезней усвоение пищи происходит хуже, поэтому люди с большим стажем курения не поправляются.

После избавления от никотина на уровне головного мозга больше не происходят процессы притупления голода, постепенно организмом восстанавливаются утраченные функции, он начинает нормально адекватно реагировать на жизненную потребность в пище. Соответственно, возрастают объемы съедаемой пищи.

Помимо того, происходит восстановление слизистой, который начинает активно переваривать, лучше усваивать пищу, требуя большее ее количество. Итог – набор килограммов.

Несколько советов, которые помогут вам не набрать вес после отказа от курения:

1. Больше объем, меньше калорий.

Курение притупляет вкусовые рецепторы и ухудшает обоняние. Когда они восстановятся после отказа от курения, вы будете по-новому чувствовать еду. Это сделает ваш аппетит по-настоящему зверским. Но большие порции не обязательно приводят к излишку калорий, если вы с умом подойдете к составлению диеты.

Доктор Сасс рекомендует:

“Для обильных вариантов обеда и ужина приготовьте две чашки полевой зелени (30 калорий) в качестве основы еды, заправьте небольшим количеством растительного масла и бальзамического уксуса, добавьте порцию нежирного белка (фасоль, яйца, тунец) и небольшую ложку киноа.

Или измените пропорции блюд (например, жаркого или пасты) таким образом, чтобы большая часть того, что у вас на тарелке, было овощами. Например:

обжарьте лук, помидоры, грибы и болгарский перец в оливковом масле с чесноком и зеленью,
смешайте с отваренной пастой из твердых сортов пшеницы,
добавьте нежирного белка (белой фасоли, креветок или нарезанного кубиками куриного филе).

Вы получите объемный ужин, который содержит менее 500 калорий. ”

2. Здоровая пища вместо снеков.

Одна из причин, по которой люди едят больше после того, как бросили курить, — это желание имитировать движение руки при курении. Потребление большого количества калорий каждый раз, когда вы подносите руку ко рту (например, с конфетами, печеньем или чипсами), определенно может повысить риск набора веса.

Если рука сама тянется ко рту, доктор Сасс рекомендует похрустеть:

ломтиками огурца (16 кал на 100 гр.),
редисом (19 ккал на 100 гр.),
палочками сельдерея (30 ккал на 100 гр.).

К овощам можно добавить хумус или гуакамоле.

Какие еще полезные продукты могут заменить вам вредные снеки? Попкорн, свежие фрукты: виноград, ягоды и вишня. Цитрусовые фрукты в ломтиках (апельсин, мандарин) также займут ваши руки.

Также Синтия Сасс приводит еще один интересный факт: “Исследование Университета Дьюка показало, что увеличение объема потребляемой пищи ухудшает вкус сигарет. ”

3. Используйте безопасные средства для подавления аппетита.

Мы уже обсудили, что курение подавляет аппетит, поэтому отказ него может сделать вас очень прожорливым. К счастью, определенные продукты и привычки могут противодействовать этому эффекту.

Например, «хорошие» жиры — орехи, семечки, оливки и авокадо — повышают чувство насыщения и замедляют опорожнение желудка, чтобы дольше сохранять чувство сытости. Доктор Сасс рекомендует включать в каждый прием пищи немного этих продуктов.

4. Ускорьте метаболизм.

Если вы уже бросили курить, ваша задача ускорить метаболизм здоровыми, естественными способами — это разумная стратегия предотвращения набора веса. Для этого:

употребляйте большее количества воды и несладкого зеленого чая (примечание: если вы не переносите несладкий, добавьте немного фруктового сока),
добавляйте в еду немного острого перца,
постепенно увеличивайте порции белка,
заправляйте блюда такими специями, как имбирь, черный перец, чеснок и цедра цитрусовых.

Было доказано, что каждая из этих приправ повышает чувство сытости.

5. Ведите активный образ жизни.

Занятия спортом помогут не только сжечь лишние калории, но и обуздать тягу к сигаретам и облегчить синдром отмены. Главное не делать ничего через силу.

Выбирайте занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, но не кажутся вам рутинной работой или наказанием. Возьмите уроки танцев, спланируйте поход в парк или поездку на велосипеде, покатайтесь на коньках, взабраться на скалодром и т.д.

Приятная активность поможет вам полностью избавиться от зависимости и увеличит шансы, что вы навсегда бросите курить.

6. Пройдите процедуру Facilitas.

Мягкая лазерная терапия Facilitas поможет вам не только избавиться от физиологической зависимости (а вместе с ней тяги и никотиновой ломки), но и не набрать при этом лишний вес.

Благодаря дополнительной программе по контролю веса, Facilitas притупляет чувство голода, которое может появиться при отказе от курения.

Обратитесь в центр Facilitas по телефону +7 (499) 899-79-71 и получите консультацию, как легко бросить курить и не набрать вес.

6 способов избежать набора веса после отказа от курения

Итак, вы беспокоитесь, что наберете вес, если бросите курить.

Это справедливое беспокойство, но если оно мешает вам совершить этот крайне важный скачок, вероятно, нам следует заняться этим как можно раньше.

Какая связь между курением и увеличением веса?

Отстой, но доля правды в утверждениях есть. Исследования показывают, что бросившие курить могут набрать в среднем от 5 до 10 фунтов в год после отказа от курения. Вот почему:

1. Курение подавляет аппетит

Когда вы бросаете курить, вы можете заметить, что после еды вы не так сыты, как если бы вы закурили после этого.

В результате вы можете вернуться на несколько секунд назад или совершить набег на буфет с закусками между приемами пищи.

2. Никотин незначительно влияет на обмен веществ

Никотин повышает скорость метаболизма в состоянии покоя примерно на 10%, что означает, что курильщики сжигают калории немного быстрее, чем некурящие (знаю, несправедливо). Не паникуйте, как только ваше тело приспособится к бездымному образу жизни, ваш метаболизм начнет стабилизироваться.

3. Сигареты портят ваши чувства

Вы можете этого не осознавать, но курение может притупить ваши вкусовые рецепторы. Как только вы избавитесь от этой привычки, ваша еда может оказаться настолько чертовски вкусной, что у вас возникнет соблазн наполнить тарелку, чтобы максимально использовать свои новые навыки восприятия вкуса.

4. Некоторые бросившие курить прибегают к поведению, которое способствует набору веса

Вы можете спутать свою тягу к никотину с тягой к еде или инстинктивно заменить курение из рук в рот на ковыряние в еде в течение дня. привести к тому, что вы будете потреблять больше калорий, чем раньше.

Исследования показывают, что чем больше вы курите, тем выше ваши шансы набрать вес после прекращения курения. Так что, если вы беспокоитесь о своей талии, чем быстрее вы бросите курить, тем лучше!

Значит, набор килограммов неизбежен?

Нет, точно нет! Хотя отказ от курения может увеличить риск набора веса, это не означает, что с этого момента вам суждено раздуться.

Также важно помнить, что цифры средней прибавки в весе являются просто средними! Кто-то набирает больше, кто-то меньше, а некоторые даже теряют вес после курения.

Так что оставайтесь со мной, мы собираемся рассмотреть некоторые способы, чтобы свести к минимуму увеличение веса и, возможно, даже предотвратить его.

Как этого избежать?

1. План план план

Если вы уже выбрали дату отказа от курения, у вас будет время морально подготовиться, но вы также можете воспользоваться этим периодом и для физической подготовки.

Постарайтесь убрать со своей кухни все нездоровые искушения (мы все поддались этой пачке печенья, которая смотрит на нас с прилавка, верно?!). Запаситесь здоровой пищей и закусками, такими как фрукты и овощи, орехи или слегка соленый попкорн.

2. Практикуйте осознанность

Замедлите темп, хорошо пережевывайте пищу и сосредоточьтесь на процессе еды, не отвлекаясь (не пролистывайте Instagram, пока ужинаете). Это поможет предотвратить переедание, поскольку вы будете сосредоточены на том, чтобы смаковать каждый глоток.

Помните, что для полного переваривания пищи требуется около 20 минут, поэтому до этого момента вы не обязательно сможете сказать, сыты ли вы.

Если после 20-минутной отметки вы все еще испытываете приступы голода, попробуйте выпить стакан воды или сделать легкую зарядку, чтобы увидеть, имеет ли это какое-то значение.

3. Двигайтесь

Воспользуйтесь своей повышенной выносливостью и очистите дыхательные пути, выбрав новое занятие. Физическая активность будет способствовать снижению веса, уменьшению тяги к еде и улучшению настроения (скажем прямо, вы можете быть немного капризным) за счет выброса эндорфинов.

Кардиоупражнения, такие как аэробика и бег, отлично подходят для сжигания калорий, в то время как силовые тренировки (т. е. тренировки с использованием свободных весов или собственного веса) увеличивают мышечную массу и тем самым повышают скорость метаболизма. Лучше всего будет включить комбинацию этих двух упражнений в свой фитнес-режим.

4. Соблюдайте темп

Курильщик или некурильщик, вам всегда будет трудно смириться с тем, что вы просто не можете есть всю еду постоянно.

Контролируйте размер своих порций и старайтесь помнить, что завтра… и послезавтра… и послезавтра вас ждут новые блюда.

5. Получите помощь от никотинзаместительной терапии

Вспомогательные средства для отказа от курения, такие как никотиновые жевательные резинки и пластыри, не только помогают в общем процессе отказа от курения, но и снижают связанное с ним увеличение веса.

Если вы не испытываете никотиновой тяги, маловероятно, что у вас возникнет такое же желание заменить сигареты едой.

6. Дайте себе передышку

Вы уже принимаете вызов, решив бросить курить. Вероятно, это будет одно из ваших лучших решений, но это потребует некоторой настойчивости.

Не перегружайте свое тело, одновременно зацикливаясь на диете. Это может привести к стрессу или несчастью, что может привести к тому, что вы начнете есть больше или даже снова начнете курить.

Количество веса, о котором мы здесь говорим, довольно минимальное, и его можно легко сбросить, как только вы достигнете стабильной точки в программе отказа от курения. Кроме того, эксперты сходятся во мнении, что набор нескольких лишних килограммов не умаляет пользы для здоровья, связанной с отказом от курения.

Тем не менее, если вы сможете сделать шаг вперед и полностью предотвратить увеличение веса — тщательно планируя, поддерживая здоровую диету и выполняя регулярные физические упражнения на протяжении всего пути — вы станете победителем!

Телефоны службы психологической помощи для звонков и кризисных ситуаций

Наберу ли я вес, если брошу курить?
Риск курения для здоровья

Преимущества отказа от курения
Что я могу сделать, чтобы не набрать вес после отказа от курения?
Что считается порцией?
Когда вы будете готовы бросить курить
После выхода
Дополнительные показания
Дополнительные ресурсы

Если вы хотите бросить курить, но боитесь набрать вес, эта брошюра может вам помочь. Многие бывшие курильщики действительно набирают несколько фунтов, но лишь немногие набирают много веса. Лучшее, что вы можете предпринять для улучшения своего здоровья, — это бросить курить. Курение гораздо более вредно для здоровья, чем набор нескольких килограммов. Внесение некоторых простых изменений, таких как формирование более здорового питания и привычек физической активности, должно помочь вам контролировать набор веса после того, как вы бросите курить.

Наберу ли я вес, если брошу курить?

Не все набирают вес, когда бросают курить. В среднем люди, бросившие курить, набирают всего около 10 фунтов. У вас больше шансов набрать вес, когда вы бросите курить, если вы курили от 10 до 20 лет или выкуривали одну или несколько пачек сигарет в день. Вы можете контролировать свой вес, когда бросаете курить, сделав здоровое питание и физическую активность частью своей жизни. Хотя вы можете набрать несколько фунтов, помните, что вы бросили курить и сделали большой шаг к здоровому образу жизни.

Что вызывает увеличение веса после отказа от курения?

Изучите варианты сегодня

Когда никотин, химическое вещество, содержащееся в сигаретном дыме, покидает ваше тело, вы можете испытывать:

Кратковременное увеличение веса. Никотин удерживал вес вашего тела на низком уровне, и когда вы бросаете курить, ваше тело возвращается к тому весу, который был бы, если бы вы никогда не курили.

Вы можете набрать от 3 до 5 фунтов из-за задержки жидкости в течение первой недели после отказа от курения.
Потребность в меньшем количестве калорий. После того, как вы бросите курить, вы можете использовать меньше калорий, чем когда вы курили.

Не повредит ли это увеличение веса моему здоровью?

Риск для здоровья от курения намного больше, чем риск набрать от 5 до 10 фунтов. Курение ежегодно является причиной более 400 000 смертей в Соединенных Штатах. Вам придется набрать от 100 до 150 фунтов после отказа от курения, чтобы риск для здоровья был таким же высоким, как при курении. Риски для здоровья от курения и преимущества отказа от курения перечислены ниже.

Опасность курения для здоровья

Когда вы курите…

У вас учащается сердцебиение.
Вы подвергаете себя воздействию примерно 4000 химических веществ в сигаретном дыме, и 40 из этих химических веществ вызывают рак.
У вас гораздо больше шансов заболеть раком легких, чем у некурящего. У мужчин в 22 раза больше шансов заболеть раком легких, а у курящих женщин — в 12 раз.
Вероятность сердечного приступа у вас в два раза выше, чем у некурящего.
Вы увеличиваете риск сердечных заболеваний, инсульта, некоторых видов рака, эмфиземы, хронического бронхита и других заболеваний легких.
Вы наносите вред не только своему здоровью, но и здоровью всех, кто вдыхает дым, в том числе и некурящих.

Преимущества отказа от курения

Когда вы бросите курить…

Ваше тело начинает восстанавливаться после воздействия никотина в течение 12 часов после последней выкуренной сигареты.
- Ваше сердце и легкие начинают восстанавливать повреждения, вызванные сигаретным дымом.
- Вы дышите легче, и кашель курильщика начинает проходить.
Вы снижаете риск заболевания и смерти от сердечных заболеваний, инсульта, хронического бронхита, эмфиземы, рака легких и других видов рака.
Вы делаете воздух чище, особенно для детей, которые подвержены риску заболеть из-за того, что вдыхают чужой сигаретный дым.

Взято из публикации Национального института рака «Курение: факты и советы по отказу от курения»

Что мне делать, чтобы не набрать вес после отказа от курения?

Чтобы избежать набора веса при отказе от курения, вам необходимо стать более физически активным и улучшить свои привычки в еде, прежде чем бросить курить. Физическая активность помогает контролировать свой вес, увеличивая количество калорий, которые использует ваше тело. Внесение здоровых изменений в свои привычки питания предотвратит увеличение веса за счет контроля количества потребляемых калорий.

Прежде чем бросить курить, постарайтесь уменьшить свои шансы набрать вес, проявляя больше физической активности и улучшая свои привычки в еде.

Стать более физически активным.

Физическая активность — это здоровый способ контролировать свой вес и отвлечься от курения. В одном исследовании женщины, которые бросили курить и добавили 45 минут ходьбы в день, набрали менее 3 фунтов. Упражнения не только помогают контролировать вес, но и повышают вашу энергию, повышают уверенность в себе, улучшают здоровье и могут помочь снять стресс и депрессию, вызванные недостатком никотина в организме.

Вы можете стать более физически активными, тратя меньше времени на действия, требующие мало энергии, такие как просмотр телевизора и видеоигры, и уделяя больше времени физической активности. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день большую часть дней недели. Деятельность не обязательно выполнять сразу. Это можно делать короткими рывками — 10 минут здесь, 20 минут там — до тех пор, пока это составляет 30 минут в день.

Простые способы стать более физически активными включают садоводство, работу по дому, стрижку газона, активные игры с детьми и подъем по лестнице вместо лифта. Дополнительную информацию см. в информационном бюллетене Информационной сети по контролю веса (WIN) «Физическая активность и контроль веса».

Измените свои привычки в еде.

Старайтесь постепенно улучшать свои привычки в еде. Слишком быстрое изменение пищевых привычек может усилить стресс, который вы можете испытать, пытаясь бросить курить. Употребление разнообразной пищи – хороший способ улучшить свое здоровье. Чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, каждый день выбирайте разнообразные продукты из каждой группы пирамиды питания (на фото ниже). Этикетка с указанием пищевой ценности, которую можно найти на большинстве пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, также может помочь вам выбрать продукты, отвечающие вашим ежедневным потребностям в питании. Для здорового питания используйте пирамиду, чтобы направлять свой ежедневный выбор продуктов и убедиться, что вы:

Ешьте много зерновых продуктов, овощей и фруктов.
Чаще всего выбирайте постную и нежирную пищу и низкокалорийные напитки. Выбирайте нежирные молочные продукты, нежирное мясо, рыбу, птицу и сухие бобы, чтобы получать необходимые питательные вещества без лишних калорий и жира.
Реже выбирайте продукты с высоким содержанием жира и сахара и низким содержанием питательных веществ.

Что считается порцией?

Пирамида продуктов питания

Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия Группа

1 ломтик хлеба
1 унция готовых к употреблению хлопьев
1/2 чашки вареных хлопьев, риса или макарон

Группа овощей

1 чашка сырых листовых овощей
1/2 чашки других овощей, приготовленных или нарезанных в сыром виде
3/4 стакана овощного сока

Фруктовая группа

1 яблоко среднего размера, банан или апельсин
1/2 чашки нарезанных, вареных или консервированных фруктов
3/4 стакана фруктового сока

Молоко, йогурт и сыр Группа

1 чашка нежирного или обезжиренного молока или йогурта
1 1/2 унции нежирного или обезжиренного натурального сыра
2 унции нежирного или обезжиренного плавленого сыра

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи Группа

2-3 унции вареного нежирного мяса, птицы или рыбы
1/2 чашки вареной сухой фасоли или 1 яйцо считается за 1 унцию постного мяса.
2 столовые ложки арахисового масла или 1/3 стакана орехов считаются за 1 унцию мяса.

Когда вы будете готовы бросить курить

Выберите день, чтобы бросить курить в нестрессовый период. Например, постарайтесь не бросать курить в праздничные дни, когда у вас может возникнуть соблазн съесть больше. Отказ от курения в стрессовое время на работе или дома может привести к дополнительным перекусам или рецидиву курения.

Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы бросить курить и оздоровить свой организм. Ваша первая цель должна состоять в том, чтобы бросить курить и позволить вашему телу излечиться от воздействия никотина. После того, как вы почувствуете себя лучше и перестанете курить, усерднее работайте над улучшением своих привычек в еде и физической активности, чтобы помочь вам сбросить вес, который вы, возможно, набрали.

После того, как вы бросили курить

Узнайте, как уменьшить тягу к сигаретам и еде. Как только вы бросите курить, важно научиться справляться с тягой к сигаретам и еде. Помните, тяга длится всего около 5 минут. Подумайте об этих действиях, чтобы справиться со своей тягой.

Замените курение другими занятиями. Перекусывайте фруктами или жевательной резинкой без сахара, чтобы удовлетворить любую тягу к сладкому. Держите руки занятыми. Замените действие, связанное с тем, что вы держите сигарету, такими действиями, как рисование, решение головоломок, вязание, вращение соломинки или удерживание ручки или карандаша.

Пейте меньше кофеина. Старайтесь избегать напитков, содержащих кофеин, таких как газированные напитки. Никотиновая абстиненция заставит вас нервничать и нервничать, а кофеин может только усугубить никотиновую абстиненцию.

Высыпайтесь. Когда вы чувствуете усталость, вам, скорее всего, захочется сигарет и еды.

Уменьшить натяжение. Чтобы снять напряжение, расслабьтесь, медитируя, гуляя, принимая ванну или делая глубокие вдохи. Найдите что-то, что поможет вам расслабиться и заменить желание курить.

Получите поддержку и ободрение. Вам нужна большая поддержка, когда вы бросаете курить. Поговорите с другом, когда вам захочется закурить, или присоединитесь к группе поддержки, такой как Анонимные Никотинозависимые. Вы также можете принять участие в семинарах, проводимых поставщиками медицинских услуг, которые помогут вам бросить курить. Если можете, найдите друга, который будет бросить курить вместе с вами для взаимной поддержки.

Поговорите со своим врачом о замене никотина. Если у вас есть серьезные симптомы отмены или вас беспокоит увеличение веса, поговорите со своим врачом. Некоторые продукты, заменяющие никотин, которые ранее продавались только по рецепту, теперь доступны без рецепта. Использование никотиновой жевательной резинки или никотинового пластыря, наряду с улучшением пищевых привычек и физической активностью, поможет вам снизить риск рецидива курения. Было показано, что никотиновая жевательная резинка задерживает увеличение веса после отказа от курения. Вы также можете поговорить со своим врачом о лекарствах, отпускаемых по рецепту, которые помогут вам бросить курить.

Старайтесь не делать того, что побуждает вас курить или есть, когда вы не голодны. Ведите дневник, где и когда вы испытываете наибольшее искушение закурить, и избегайте таких ситуаций. Замените курение здоровыми занятиями, чтобы избежать желания закурить или поесть, когда вы не голодны.

Старайтесь не паниковать из-за небольшой прибавки в весе. Примите некоторую прибавку в весе как нормальный результат выхода никотина из организма. Знайте, что отказ от курения — это лучшее, что вы можете сделать для себя и окружающих. Если возможно, прежде чем бросить курить, подготовьте план отказа от курения, который включает в себя простые изменения в ваших привычках в еде и физических упражнениях. Улучшение образа жизни после отказа от курения может помочь вам предотвратить резкое увеличение веса и стать здоровым некурящим.

Дополнительное чтение

Клегес, Роберт С. и Маргарет ДеБон. Как женщины могут наконец бросить курить. Аламеда, Калифорния: Дом Хантера, 1994.

Катан, Мартин. Как бросить курить, не набирая вес. Нью-Йорк: WW Нортон и компания, 1994.

Физическая активность и контроль веса. Публикация Национального института здравоохранения № 96-4031. В этом информационном бюллетене объясняется, как физическая активность помогает контролировать вес и приносит пользу вашему здоровью. В нем также описываются различные виды физической активности, а также советы о том, как стать более физически активным. Доступно через WIN.

Потеря веса на всю жизнь. Публикация Национального института здравоохранения № 04-3700. В этой брошюре описаны различные типы программ по снижению веса и важные элементы успешного плана по снижению веса. Доступно через WIN.
«Правильно ли ты питаешься?» Потребительские отчеты. Октябрь 1992 г., стр. 644-55. В этой статье обобщаются советы 68 экспертов по питанию, а также обсуждаются вопросы контроля веса и рисков ожирения для здоровья. Доступно через WIN.

Питание и ваше здоровье: рекомендации по питанию для американцев, четвертое издание, 1995. Министерство сельского хозяйства США. В этом буклете даны ответы на некоторые основные вопросы о здоровом питании, а также описана пирамида питания и этикетки продуктов питания. Он также подчеркивает важность физической активности для поддержания или улучшения вашего веса. Доступно через WIN.

Дополнительные ресурсы

Национальный институт рака
Информационная служба рака
Тел.: (800)-4-CANCER
Эл. .gov

National Heart, Lung, and Blood
Информационный центр Института
P.O. Box 30105
Bethesda, MD 20824-0105
Тел.: (301) 251-1222
Эл.

Центры по борьбе с курением и здоровью по контролю и профилактике заболеваний
Mail Stop K-50
4770 Buford Highway, NE
Atlanta, GA 30341-3724
Тел. : (770) 488-5705; (800) CDC-1311
Электронная почта: [email protected]
Веб-сайт: www.cdc.gov/tobacco

Американская ассоциация легких
1740 Broadway
New York, NY 10019-4274
Тел.: (212) 315-8700; (800) LUNG-USA
Веб-сайт: www.lungusa.org

Американское онкологическое общество
1599 Clifton Road, NE
Atlanta, GA 30329
Тел.: (404) 320-3333; (800) ACS-2345
Интернет: http://www.cancer.org

Американская кардиологическая ассоциация
Национальный центр
7272 Greenville Avenue
Dallas, TX 75231
Тел.: (800) AHA-USA1
Сайт: www.americanheart.org/

Всемирная служба Анонимных Никотинозависимых
P.O. Box 591777
San Francisco, CA 94159-1777
Тел.: (415) 750-0328
Электронная почта: [email protected]
Интернет: nicotine-anonymous.