Тренировки на эллиптическом тренажере. Как правильно начать заниматься
Заниматься спортом — модно. И «моде» хотят следовать не только молодые люди атлетического телосложения, доводящие до совершенства рельеф своего тела. С появлением огромного количества разнообразных спортивных тренажеров к физической активности стали приобщаться женщины, пенсионеры и даже те, кто страдает заболеваниями суставов и позвоночника. Поговорим о наиболее популярном тренажере, на котором могут заниматься люди разного возраста и уровня подготовки, — об эллиптическом тренажере.
Эллиптический, или кросс-тренажер, был изобретен в 1995 году как нечто среднее между велотренажером и степпером. Название свое получил благодаря тому, что на нем крутят педали по эллиптической траектории — как вперед, так и назад. Он относится к кардио- и аэробным тренажерам. Занимаясь на нем, вы не нарастите мышцы, но укрепите сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысите выносливость организма, сможете сбросить лишний вес.
Во-первых, во время занятий в движении находятся и верхняя, и нижняя части тела. Таким образом одновременно тренируются мышцы ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, груди, спины и живота. Во-вторых, благодаря плавному ходу механизмов и своей безопасности, тренажер показан для занятий людям разных возрастов и даже с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Эллипсоид позволяет привести в порядок фигуру, укрепить и развить выносливость организма, улучшить координацию движений, проработать все основные группы мышц.
Особенности занятий на эллиптическом тренажере
Прежде всего, помните: приступать к занятиям на эллипсоиде нужно с разминки, в противном случае вы рискуете нагрузить «неразмятые» мышцы, тем самым травмируя их. Разминка должна быть легкой, непродолжительной и задействовать все основные группы мышц. Вы можете выполнить упражнения для плечевого пояса, наклоны, приседания.
Во время занятия на эллиптическом тренажере важно следить за частотой пульса. Для новичков оптимальным является показатель 110–120 ударов в минуту. Для тех, кто находится в хорошей физической форме, нужен более высокий уровень интенсивности тренировки. Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65–70% от максимального возрастного пульса. В дальнейшем показатель может доходить до 80%. Соблюдение этого правила поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему, не допуская во время занятий чрезмерной нагрузки на сердце.
Обрати внимание Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.
Несмотря на важность отслеживания частоты пульса, не следует становиться «заложником» постоянных замеров. Показатель должен стать лишь неким ориентиром.
Приступать к занятию на эллиптическом тренажере следует через 1–2 часа после еды и не позже чем за 2 часа перед сном.
Как правильно начать заниматься на эллиптическом тренажере?
Обратим внимание на основные упражнения, которые можно выполнять на эллипсоиде»:
- обычная ходьба — напоминает езду на велосипеде стоя: нагрузка равномерно распределяется на все мышцы ног;
- ходьба назад — увеличивает нагрузку на ягодицы;
- ходьба с наклоном вперед — вы словно продавливаете ногами землю: увеличивается нагрузка на бедра и пресс;
- ходьба в положении сидя — следите за тем, чтобы спина все время была прямой, держитесь за неподвижные поручни;
- растяжка — одну ногу поставьте вперед, вторую — назад. Вес тела перенесите на вторую ногу и присядьте, другую — вытяните в колене.
Новичкам следует выполнять упражнения с частотой не более 50 шагов в минуту, заниматься 3 раза в неделю по 30 минут.
Менять уровень интенсивности не рекомендуется. Через 6–8 недель можно приступить к тренировкам с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности — до 60 шагов в минуту, занятия 4 раза в неделю по 40–45 минут. Увеличивать интенсивность занятий имеет смысл только в том случае, если вы хотите достичь наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Обратите внимание на то, что во время тренировки запрещено останавливаться, исключением может стать возникновение болей, одышка, предобморочное состояние. Если у вас не получается соблюдать непрерывность тренировки, сделайте паузу в 1–2 минуты и возвращайтесь к занятию.
Где заниматься на эллиптическом тренажере: в зале или дома?
Кстати
Если вас интересует повышение выносливости организма, то упражнения следует выполнять с быстрой сменой очередности. Если вы хотите добиться эффекта силовой тренировки, то выставите на регуляторе тренажера максимальный уровень сложности.
На сегодняшний день существуют как профессиональные тренажеры, так и предназначенные для самостоятельных занятий в домашних условиях. Рекомендуется начинать занятия под руководством опытных тренеров. Ведь только специалист может составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Кроме того, инструктор научит вас правильно пользоваться тренажером, расскажет о противопоказаниях к тренировкам, проследит за изменениями вашего пульса. Эллиптические тренажеры есть практически во всех современных фитнес-клубах. Так, в фитнес-центрах сети Gold’s Gym вы можете заниматься на эллиптическом тренажере под руководством высококвалифицированных инструкторов — кандидатов и мастеров спорта, членов Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, призеров различных чемпионатов.
Если вы все же решили приобрести кросс-тренажер и заниматься дома самостоятельно, рекомендуем вам получить консультацию опытного тренера и только затем приступать к тренировкам.
Как правильно заниматься на эллипсоиде? Программа тренировок
Сохрани себе, чтобы не потерять:
Эллиптические тренажеры (или эллипсы, или орбитреки) пользуются заслуженной популярностью у массового потребителя. Такое оборудование практически всегда можно увидеть в коммерческих тренажерных клубах, в спортивных залах при гостиницах и санаториях, эллипсоиды часто покупают для домашних тренировок. Однако далеко не все пользователи знают, как правильно заниматься на данных устройствах. В результате не могут получить максимум пользы и эффективности от своих тренировок. Мы расскажем, как правильно заниматься на эллипсе. Опишем программы для пользователей орбитрека с разным уровнем подготовки: новичков, продолжающих спортсменов и опытных атлетов. Напомним, на что нужно обращать внимание в процессе тренировки.
За что так любят эллиптический тренажер?
- Он позволяет воссоздать движения как при ходьбе и беге, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы.
- Во время занятий на орбитреке задействуются разные группы мышц: мускулатура нижних и верхних конечностей, плечевого сустава, мышцы груди, спины, двуглавая и трехглавая мышцы.
За удержание тела в вертикальном положении отвечают мышцы-стабилизаторы: пресс, мышцы живота, паха, задней поверхности бедер, мышцы вдоль позвоночника. Занимаясь регулярно, вы сможете прокачать ягодицы, придав им упругость и скорректировав их форму, укрепить латеральную широкую мышцу бедра, уменьшить жировую прослойку в области живота и боков. - Тренировки на эллипсе помогают избавиться от лишних килограммов, согнать отеки, привести тело в тонус. При этом занимающийся не испытывает чрезмерной нагрузки. Увеличивая длину шага, вы сможете сжигать больше килокалорий.
- Также занятия на эллипсоиде позволяют развить выносливость. А еще – прокачать сердечную мышцу, укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить риск развития таких серьезных заболеваний, как инфаркты, инсульты, атеросклероз и пр.
Хит продаж
Хит продаж
Хит продаж
Программы тренировок для людей с разным уровнем подготовки: выбирайте доступный вам сейчас вариант
Как тренироваться новичкам
Тем, кто никогда или лишь время от времени занимался спортом, стоит начать с тренировок продолжительностью 20 минут. Постепенно это время можно увеличивать до получаса. 3-4 тренировок в неделю с перерывом в один день будет достаточно.
Важный момент – интенсивность тренировочного процесса. Этот показатель должен быть на уровне 60-70% от максимального пульса. Начинающим спортсменам нужно следить за тем, чтобы частота шагов не превышала 50 единиц в минуту.
Обычно на освоение этой программы у новичка уходит от 1,5 до 2 месяцев.
Программа для людей со средним уровнем физической подготовки
Если вы уже освоили программу для новичков или в принципе находитесь в хорошей физической форме, переходите к данному варианту. Ваши тренировки могут по продолжительности составлять 45 минут.
Частоту шагов старайтесь удерживать на уровне 50-60 единиц в минуту. Интенсивность занятий должна доходить до 70-80% от максимального пульса.
Упражнения на эллипсоиде обеспечивают довольно сбалансированную нагрузку, поэтому тренеры разрешают выполнять до 5 тренировок в неделю. Это особенно актуально в том случае, когда, например, не удается провести полноценные 45-минутные тренировки. Тогда разрешается позаниматься уже 5 раз в неделю, но сократить время парочки занятий, например, до минимальных 20 минут.
Программа для опытных атлетов
Она направлена на поддержание и развитие максимального уровня тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Подходит для атлетов, занимающихся спортом на профессиональном уровне, или опытных любителей.
Заниматься можно 4-6 раз в неделю. Тренировка должна длиться от получаса до 1 часа. Рекомендуется придерживаться 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. В минуту нужно делать 60-80 шагов.
Также атлеты с отличной физической подготовкой добиваются хороших результатов с помощью интервальных тренировок.
Например, такого плана: чередуют интенсивную фазу (ее характеризует высокая частота шагов) длительностью 0,5-1 минуту с менее интенсивной, которая длится 1-2 минуты.
Разные техники движения на эллиптическом тренажере
Классическое положение
Это стандартный способ движения на эллипсе. С него начинают все новички. При выполнении упражнения старайтесь держать туловище строго вертикально и не опускать голову. Представьте, будто стоя едете на велосипеде. Этот вариант движения на эллиптическом тренажере позволяет включить в работу все основные группы мышц. Тренировки достаточной продолжительности помогут без чрезмерных усилий распрощаться с лишними килограммами и привести тело в тонус.
Подсказка: избегайте наклона корпуса вперед и отведения таза назад. Это уже другое упражнение.
Движение на эллипсоидном тренажере с наклоном корпуса вперед
Такое упражнение поможет вам хорошо нагрузить квадрицепсы бедра и икры. Чтобы сохранить равновесие при наклоне корпуса вперед (до угла в 45°), возьмитесь руками за статичные поручни.
Будто вдавливая платформы тренажера в пол, вы сможете ощутить, как в работу активно включаются бедра и ягодицы. Если вы хотите убрать лишние сантиметры из этих зон (часто проблемных для представительниц прекрасного пола), обязательно попробуйте данный вариант упражнения на орбитреке.
Движение в обратную сторону (назад)
Чтобы сделать движение назад правильно, больше сгибайте ноги в коленях, а корпус слегка уводите вперед. Это упражнение отлично задействует подколенные сухожилия и ягодицы, однако дает нагрузку на коленные суставы. Поэтому, если вы в процессе выполнения начнете ощущать дискомфорт или боль в коленях, смените способ движения.
Движение на эллипсе с наклоном назад
Руками возьмитесь за статичные поручни и немного отклоните корпус назад. При подъеме ноги следите за тем, чтобы бедро оказывалось параллельно полу. Еще один важный нюанс: спина должна быть прямой, плечи – расправлены, лопатки – сведены и опущены вниз. В процессе движения избегайте резкий скачков, зафиксируйте таз в одном положении.
Вы должны двигаться так, будто сидите на велосипеде и ногами прокручиваете педали. Если выполнять движение правильно, в работу будут хорошо включаться мускулатура бедра и ягодичные мышцы.
Что нужно учесть тем, кто планирует заниматься на эллиптическом тренажере
- Перед тем, как начать тренировку на эллипсе, обязательно разомнитесь. 5-минутного разогрева суставов, связок и мышц будет достаточно. Небольшая разминка позволит минимизировать риск получения травм.
- Закончив тренироваться на эллипсоиде, выполните несколько упражнений на растяжку. Так вы расслабите поработавшие мышцы, что будет способствовать их скорейшему восстановлению.
- Занимаясь на эллиптическом тренажере, старайтесь дышать размеренно, без задержек дыхания.
- Учитывайте, что процесс жиросжигания запускается в организме, когда пульс спортсмена поднимается до 60-70% от максимальной планки. А вот если вы работаете на развитие выносливости, придется разогнать пульс до 75-85% от максимального.
- Меняйте способы движения на тренажере, иначе тело очень быстро привыкнет к нагрузке, да и проработка мышц будет однобокой, локальной.
Хит продаж
Хит продаж
Хит продаж
Хит продаж
-
1576 пунктов выдачи заказов
по всей РФ -
1 356 450
довольных клиентов -
Работаем
7 дней в неделю -
50 000 товаров
на складе -
12 лет
на онлайн-рынке
Ваша корзина загружается.
..
Как создать отличный план тренировки на эллипсе
ОБНОВЛЕНО, 26 октября 2021 г.
Если вы считаете свой эллиптический тренажер тренировочным эквивалентом воскресной поездки — медленной, расслабляющей и далеко не высокой интенсивности — вы можете хотеть большего от своего тренажера. К счастью, есть способ отлично тренироваться на эллиптическом тренажере, и это так же просто, как создать индивидуальный план тренировок и использовать определенные функции, которые уже доступны на вашем домашнем эллиптическом тренажере.
Индивидуальный план может вывести дневные тренировки на новый уровень, помочь вам достичь новых целей в фитнесе и добавить немного удовольствия в ваши тренировки на эллиптическом тренажере. Вот как небольшая помощь NordicTrack и iFIT® может сделать эту обычную тренировку экстраординарный.
Как работает эллиптический тренажер
Независимо от того, являетесь ли вы опытным профессионалом или новичком в эллиптических тренажерах, важно убедиться, что вы используете тренажер правильно, безопасно и эффективно.
Итак, вот обзор того, как работают эти машины и как лучше всего их использовать.
Эллиптические тренажеры позволяют равномерно качать руки и ноги. Использование эллиптического тренажера должно быть похоже на ходьбу, бег или скалолазание, но без сильного воздействия на суставы (1). В результате получается кардио-тренировка, которая нацелена на верхнюю и нижнюю часть тела одновременно (2).
Использование правильной формы на эллиптическом тренажере важно, потому что это поможет вам извлечь максимальную пользу из каждой выполняемой вами тренировки (3). Вот несколько советов, которые помогут вам в этом:
- Крепко держитесь за ручки.
- Не наклоняйтесь ни в какую сторону.
- Слегка согните руки и ноги.
- Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались ровными.
- Придерживайтесь вращения педалей вперед, если вы новичок (вращение педалей назад — это продвинутая техника).
- Всегда держите мышцы живота в напряжении.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, также важно знать, как измеряется эллиптическая интенсивность.
Хотя все машины разные, вот несколько вещей, на которые стоит обратить внимание:
Наклон и спуск
Эллиптические тренажеры серииNordicTrack FreeStride Trainer предлагают диапазон наклона от 10 % до 10 % наклона, а это означает, что вы можете тренироваться в гору и вниз, сколько душе угодно. Упражнения с другим диапазоном наклона или спуска создают более интенсивную тренировку и позволяют вам прорабатывать разные мышцы на этих разных уровнях и интенсивности (4).
Сопротивление
Сопротивление — это показатель того, насколько сложно двигать педали эллиптического тренажера. Более высокое сопротивление означает, что вы усерднее работаете на эллиптическом тренажере, что увеличивает интенсивность (2).
Скорость
Точно так же, как на беговой дорожке, вы можете контролировать скорость своего эллиптического тренажера в любом месте: от неторопливой прогулки до освежающего бега.
Уровень физической подготовки
Ваш общий уровень физической подготовки влияет на интенсивность тренировки.
Обращайте внимание на сигналы своего тела, чтобы оценить, насколько усердно вы работаете.
Преимущества эллиптического плана тренировок
План тренировок на эллиптическом тренажёре избавит вас от догадок. Это может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, освободив себя, чтобы повеселиться.
Вот несколько причин, по которым план тренировок на эллиптическом тренажере станет вашим новым лучшим другом.
Он максимально использует преимущества эллиптических тренировок
Эллиптические тренажеры — любимые домашние тренажеры, и на то есть веские причины. Вы можете нацелить мышцы кора, верхней части тела, мышцы нижней части тела и ягодичные мышцы потенциально на этом одном тренажере и, возможно, не выходя из дома, в зависимости от приложенных усилий, плана тренировок и вашего собственного здоровья (4). Просто добавив несколько гантелей NordicTrack в свой план тренировок на эллипсе, вы также будете выполнять рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний, которые рекомендуют регулярные занятия по укреплению мышц не реже двух раз в неделю (5).
Кроме того, чтобы убедиться, что все усилия, которые вы вкладываете в тренировки на эллиптическом тренажере, приносят вам пользу, вам потребуется индивидуальный план тренировок. Составление плана и выполнение регулярных тренировок поможет вам максимально использовать потенциал эллиптического тренажера и достичь потенциальных целей в области фитнеса и здоровья.
Он автоматизирует вашу тренировку
Пытаться улучшить общую физическую форму без плана — все равно, что пытаться добраться до другого города без дорожной карты. Если вы хотите наслаждаться путешествием, а не беспокоиться о том, что вот-вот пропустите выход, вам нужно автоматизировать свою тренировку. Таким образом, вам не придется задаваться вопросом, работаете ли вы с одной группой мышц больше, чем с другой, возможно, сжигая меньше калорий, чем ваша цель, или иным образом опуская мяч в своих целях упражнений.
Это поможет вам визуализировать ваш прогресс
Видимый прогресс может быть огромным мотиватором, и план тренировок на эллиптическом эллипсе делает этот прогресс доступным.
Вы будете ставить действенные цели и работать над их достижением, а по мере того, как вы становитесь сильнее и стройнее, вы сможете ставить перед собой более масштабные цели. Это простой способ убедиться, что каждая отличная тренировка на эллиптическом тренажере воспринимается как шаг к совершенствованию.
Следите за своей статистикой тренировок в режиме реального времени на эллиптических тренажерах NordicTrack. Благодаря невероятным сенсорным экранам Smart HD вы получаете прямой доступ к статистике тренировок до, во время и после тренировки.
Разработка собственной эллиптической тренировки
Ваш план тренировок на эллиптическом тренажере не должен быть похож на чей-либо еще. Чтобы начать разрабатывать план, который растет вместе с вами, бросает вам вызов и превращает каждую тренировку в отличных -тренировок, вам нужно принять во внимание несколько вещей.
Ваше здоровье
Физическое состояние и история болезни играют важную роль в вашем плане тренировок на эллиптическом тренажере.
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую тренировку, и делайте это медленно на домашнем эллиптическом тренажере.
Ваше расписание
Попытка включить эллиптическую тренировку в свое расписание может вызвать стресс, поэтому разработайте план, который впишется в вашу повседневную жизнь.
Например, вместо того, чтобы целый час заниматься на эллиптическом тренажере NordicTrack, попробуйте несколько 10-минутных тренировок в течение дня. iFIT имеет большую библиотеку доступных тренировок 24/7.
Ваша существующая программа тренировок
Вам не нужно отказываться от других тренировок, чтобы освободить место для эллиптического тренажера. Вместо этого найдите способ добавить его в смесь. Если вы не знаете, с чего начать, у iFIT есть набор интервальных тренировок, созданных для занятий на эллиптическом тренажере и без него.
Ваш разум
Эллиптический тренажер отлично подходит для физической работы вашего тела, но если вы не переключите свою деятельность на более высокий уровень, есть вероятность, что вам станет скучно, и у вас пропадет мотивация вообще что-либо делать. Вот почему важно внести разнообразие в свой план упражнений, пробуя разные эллиптические тренировки.
NordicTrack и iFIT учли это и создали множество различных программ тренировок, которые дают вам полный контроль над тем, что вы делаете каждый день. Планируйте свои еженедельные эллиптические тренировки с разными личными тренерами, в разных местах, с разной интенсивностью и даже с разными тренажерами. У вас много вариантов тренировок iFIT!
Советы по отличной тренировке на эллипсе
Даже самый лучший план тренировки на эллиптическом тренажере можно улучшить. Вот несколько советов, которые помогут вам получать отличные результаты каждый раз, когда вы наступаете на тренажер.
Используйте наклон для сложных упражнений
Один из способов повысить эффективность эллиптических упражнений — использовать функцию наклона специально для прокачки мышц (6). Согласно исследованиям Королевского центрального института гимнастики в Швеции, подъем задействует различные группы мышц и помогает укрепить кор, поскольку вы сохраняете устойчивость во время тренировки (7).
Чтобы испытать себя еще больше, используйте функцию наклона на эллиптическом тренажере. Это помогает проработать мышцы нижней части тела, такие как икры или ягодицы (2).
Сосредоточьтесь на равномерной работе верхней и нижней частей тела
Легко настолько сосредоточиться на своих ступнях и ногах, что пренебрегать руками во время занятий на эллиптическом тренажере. Не позволяйте нижней части тела выполнять всю работу. Вместо этого убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки, удерживая руки в упражнении. С каждым шагом убедитесь, что вы активно тянете и толкаете ноги.
Это активное движение имеет множество преимуществ. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Biology of Sport , показало, что мышцы верхних конечностей активизировались больше на эллиптическом тренажере, чем на беговой дорожке или велотренажере (8).
Добавьте ВИИТ к своим тренировкам на эллипсе
Возможно, вам не придется посвящать часы тренировкам на эллиптическом тренажере, чтобы получить максимальную пользу. Вместо этого выберите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) всего за 15 минут в день, чтобы увидеть реальную пользу (9).).
Чтобы добавить ВИИТ к тренировкам на эллиптическом тренажере, чередуйте умеренные усилия с короткими интенсивными нагрузками. Попробуйте провести 2 минуты с нормальной скоростью и 30 секунд, толкая себя с максимальной скоростью. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно на эллиптической тренировке HIIT, вы можете добавить больше сопротивления и наклона, чтобы сделать ее более сложной.
Если вам нужно руководство и мотивация, чтобы начать ВИИТ, ознакомьтесь с энтузиасткой ВИИТ Ханной Иден в ее серии кардио-ВИИТ-тренировок для начинающих в Боливии на iFIT. Ее заразительный позитивный настрой и взрывные движения делают тренировки незабываемыми. Не говоря уже о том, что вы будете путешествовать по прекрасной стране Боливии.
Начните заниматься вместе с Ханной сегодня, подписавшись на бесплатную 30-дневную пробную версию iFIT*, и получите доступ к тренировкам Ханны здесь.
Превратите каждую тренировку в приключение
Чтобы узнать о другом мотивирующем, занимательном и сложном подходе к отличной тренировке на эллиптическом тренажере, обратитесь к тренеру iFIT Арону Ралстону в его серии альпинизма в Колорадо на iFIT. По мере того, как вы поднимаете свои эллиптические тренировки на новые высоты на NordicTrack, Арон представит новые подходы к решению физических, а также умственных проблем и способов их преодоления.
Заключение
Будь то индивидуальный план упражнений или новое приключение с iFIT, есть множество способов отлично потренироваться на эллиптическом тренажере. И пока вы прилагаете постоянные усилия, вы должны достичь результатов, к которым стремитесь, вовремя.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Этот блог пост не предназначен для замены консультации медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. NordicTrack не несет ответственности за какие-либо телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье. Всегда соблюдайте меры предосторожности, указанные в руководстве по эксплуатации вашего фитнес-оборудования. Сроки доставки зависят от наличия товара на складе, а сроки доставки могут варьироваться. Обязательно проверяйте веб-сайт на наличие конкретных задержек с доставкой и доставкой. ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ IFIT: iFIT опыт для работы требуется подключение к Интернету и Wi-Fi.
* Для активации требуется кредитная карта. Членство автоматически продлевается за плату (начиная с 15 долларов США в месяц) плюс налог, если оно не отменено заранее. Срок действия обязательств может составлять месяц за месяцем или двенадцать (12), восемнадцать (18) или тридцать шесть (36) месяцев, в зависимости от вашего соглашения. Условия применяются к вашему использованию iFIT и подписке в течение вашего Обязательного периода и любого последующего Срока продления. Если вы не отмените свою учетную запись или не уведомите нас по крайней мере за двадцать четыре (24) часа до истечения периода действия обязательств о том, что вы не хотите продлевать свою подписку, ваша подписка iFIT будет автоматически продлена на дополнительный месяц, один (1) год. , или два (2) года, в зависимости от обстоятельств, в течение того же периода, что и ваш первоначальный период обязательств («Срок продления»), и вы разрешаете нам выставлять счет на применимый на тот момент членский взнос и любые налоги с помощью метода оплаты, который у нас есть. в записи для вас. Источники:
Home
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24095267/
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/elliptical-benefits#benefits
How To Tone Your Body With Elliptical Machines
https://www.nordictrack.com/freestride-trainers
What Body Parts Does the Elliptical Machine Target?
The Elliptical Trainer: A Must-Have For Any Home Gym
The Best Dumbbells For Your Home Gym
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
9 Ways To Get a Great Elliptical Workout (Plus 4 Elliptical Workouts)
Elliptical Review: NordicTrack FS10i FreeStride Trainer
Get To Know The Workouts Offered On iFIT
https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/00140136108930520?needAccess=true
https://www.semanticscholar. org/paper/Comparison-of-muscle-activation-during-elliptical-S%C3%B6zen/d07a8544833dfc3c804d777975149223c9bcae7f
https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19037973/15-minute-workout-benefits/
https://www.ifit.com/library/programDetails/5e165af717c1380034975dee/bolivia_beginner_cardio_hiit_series
iFIT Elliptical Workout: Colorado Mountaineering Series
4 лучших эллиптических тренировки по мнению сертифицированного тренера
машина. Даже в самых маленьких спортзалах с «голыми костями» кардиотренажеры всегда занимают свое место в углу. И не зря: это суперлегкий способ выжать из тяжелой тренировки. Что не любить?
ICYMI: Эллиптический тренажер — это кардиотренажер, то есть он в первую очередь работает на сердечно-сосудистую систему, то есть на сердце и легкие . Obvi, нам всем нужно регулярно бросать вызов этим парням с помощью аэробных упражнений, чтобы они могли выполнять свою работу более эффективно, а вы могли оставаться здоровыми в течение длительного времени. Ура. Для. Фитнес.
На самом деле, *поднимает очки* взрослые должны получать от 150 до 300 минут аэробной физической активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут физической активности высокой интенсивности или их комбинацию, каждую неделю, чтобы оставаться здоровым, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации также обычно рекомендуют больше двигаться и меньше сидеть, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему в отличной форме и бороться с хроническими заболеваниями.
Сердечно-сосудистые упражнения также улучшают настроение. Исследования показывают, что просто помогает нам чувствовать себя хорошо — почти сразу после пота — и может быть полезен людям с депрессией и тревогой.
Имея все это в виду, самым большим преимуществом потоотделения на эллиптическом тренажере является то, что это упражнение с низкой ударной нагрузкой. Во время бега (и, в некоторой степени, при ходьбе) на ваши суставы оказывается давление, когда ваши ноги шаг за шагом касаются земли, использование эллиптического тренажера исключает это из уравнения. Скользящее движение защищает суставы — колени, лодыжки и даже бедра — от ударов, так что вы можете беззаботно потеть.
Связанная история
- Эти 4 тренировки HIIT — не шутка
Как долго вам нужно заниматься на эллиптическом тренажере?
Ответ зависит от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале. Серьезно. На самом деле не существует определенного количества времени, которое вам нужно для занятий на эллиптическом тренажере (или любого другого типа), чтобы пожинать плоды s . Любая физическая активность хороша, даже если она выполняется короткими рывками, когда у вас есть совсем немного времени, чтобы ее выполнить. хорошие эндорфины, тогда просто делайте то, что вы чувствуете. Вам может понадобиться только что-то короткое и сладкое, чтобы выработать нервную энергию и почувствовать себя отдохнувшим после, или, может быть, день требует более длинного, 30-минутного сеанса пота. Вам придется выяснить, что лучше для вас, но суть в том, что вам не нужно часами трудиться на эллиптическом тренажере, чтобы он «стоял того».
То же самое, если вы занимаетесь спортом ради физического здоровья: эти минуты активности не обязательно должны происходить одновременно, чтобы их можно было считать. Время, которое вы тратите в течение недели, суммируется, поэтому независимо от того, хотите ли вы 15 или 30 минут за раз, вы делаете что-то хорошее для своего тела и мозга.
TLDR: Не беспокойтесь о времени. Если у вас есть только 15 минут на тренировку на эллипсе, вперед! Любое движение хорошо и определенно имеет значение.
Как лучше всего заниматься на эллиптическом тренажере?
TBH, вы действительно можете просто запрыгнуть и начать движение. Поставьте ноги в специальные места для ног и держитесь за ручки. Когда вы скользите ногами вперед и назад, потяните ручки, чтобы помочь. Как только вы окажетесь там, помните о своей форме: Встаньте прямо (можно слегка наклонить туловище вперед, пока ваш позвоночник остается прямым) и держите мышцы кора в напряжении. Если вы хотите больше сосредоточиться на нижней части тела, просто слегка возьмитесь за рукоятки для устойчивости, но не используйте их полностью.
Чтобы изменить интенсивность, поиграйте с настройками наклона и сопротивления. Вы почувствуете разницу в том, как усердно вам придется работать и как сильно вы запыхались, по мере изменения этих настроек.
Готовы запрыгнуть и попотеть? Попробуйте эти четыре упражнения на эллипсе для любого настроения в тренажерном зале.
Если вы просто хотите хорошо пропотеть, быстро
claire brodsky
Что это: Эта эллиптическая программа в стиле HIIT чередует короткие интервалы высокоинтенсивной работы и более длительные интервалы восстановления от низкой до умеренной интенсивности. Восстановление происходит для того, чтобы вы могли отдышаться и быть готовыми снова сильно тренироваться в течение следующего 30-секундного интервала. Эта тренировка следует соотношению работы и отдыха 1:2, что является довольно интенсивным. Если слишком интенсивный , переключитесь на соотношение 1:3. Итак, 30-секундные рабочие интервалы и 1,5-минутные интервалы восстановления. Без стыда.
Чтобы понять, что означает для вас низкая, умеренная и высокая интенсивность, найдите время, чтобы ознакомиться с устройством. «Рабочая» часть этой высокоинтенсивной тренировки должна быть очень тяжелой. Типа, едва-едва-отдышишься и умираешь, чтобы сделать перерыв. Более высокий наклон поможет вам в этом, но увеличение сопротивления делает его самым сложным. Часть «восстановления» должна быть легкой, как будто вы можете разговаривать с кем-то во время движения и при этом чувствовать себя хорошо.
Как это делать: Начните с 5-минутной разминки средней интенсивности, прежде чем перейти к 15-минутной тренировке. Закончите 5-минутным кулдауном с нулевым сопротивлением в легком темпе.
История по теме
- Найдено: Упражнения для круглой попы
Если вам быстро становится скучно
Клэр Бродски
Что это: Интервалы в гору могут быть не очень веселыми, но они точно делают вещи интересными! Если вы хотите встряхнуть свою тренировку, попробуйте эту интервальную эллиптическую тренировку, которая заставит вас прыгать с сопротивлением и наклоняться, имитируя подъем на два холма, , чтобы ваше тело и мозг не знали, чего ожидать.
Как это делать: Начните с 5-минутной разминки средней интенсивности, за которой последуют 20-минутные интервалы подъема в гору. Закончите 5-минутным кулдауном с нулевым сопротивлением в легком темпе.
Если вы хотите увеличить силу верхней части тела: 20-минутный толчок верхней части тела
Клэр Бродски
Что это: Не требуется большой работы ног, чтобы толкать машину. Это может означать использование меньше сопротивления , чем вы привыкли.
Как это делать: Начните с 5-минутной разминки средней интенсивности, затем 20 минут работы над верхней частью тела. Закончите 5-минутным кулдауном с нулевым сопротивлением в легком темпе.
Если у вас есть 30+ минут свободного времени:
Клэр Бродски
Что это: В этой тренировке чередуются спринты (низкое сопротивление, движение как можно быстрее) и подъемы в гору (постепенно более высокое сопротивление и более медленное движение). движений).
Чтобы сделать эту тренировку длиннее, добавьте еще несколько 1-минутных интервалов с низким сопротивлением и 2-минутных интервалов с высоким сопротивлением. Или вы можете увеличить количество минут до 2 и 4 (вместо 1 и 2) для более продолжительной тренировки. В любом случае!
Как это делать: Начните с 5-минутной разминки средней интенсивности, затем 30 минут чередуйте спринты и подъемы.