Экстензия и гиперэкстензия разница: Что не так с самым популярным упражнением в спорзалах — мифы о Гиперэкстензии и чем её заменить дома

Что не так с самым популярным упражнением в спорзалах — мифы о Гиперэкстензии и чем её заменить дома

Как думаете, а можно одним лишь одним простым упражнением, делая его даже дома без инвентаря, 10-15 минут в день, создать крепкий низ спины? Укрепить мышцы разгибатели и не только?

Экстензии, лодочки, давайте разбираться стоит ли их делать, как не навредить и построить домашнюю тренировку (наглядно в видео ниже).

Экстензия — самое популярное упражнение в залах

Сперва важно понимать разницу между экстензией и гиперэкстензией. Экстензия — это когда наше тело выпрямляется после опускания, наклона корпуса вперед и образует одну ровную линию между корпусом и ногами. Гиперэкстензия — это когда мы переразгаибаем корпус назад от ровной линии, выгибаясь в пояснице.

Многие ошибочно, делая именно экстензию, т.е. выпрямление спины, называют это гиперэкстензией.

Гиперэкстензия — чрезмерное переразгибание

Кстати, в зарубежных источниках гиперэкстензией называют то, что у нас зовут — обратная экстензия. Это когда корпус закреплен, а ноги поднимаются.

Это упражнение очень недооценено, его рекомендуется использовать после физических нагрузок для снятия напряжения с области спины, оно укрепляет мышцы стабилизаторы. Это профилактика и восстановление, ну, и конечно, тут работают ещё и ягодичные мышцы и задняя часть бедра.

Таких полезных тренажеров почти не найти в наших спортзалах, в отличии от классических гиперэкстензий. За рубежем это очень популяризируется.

Обратная экстензия

Но вариацию обратной гиперэкстензии вы можете делать и дома, например лечь на стул или край кровати, а ноги поднимать.

Вариант домашней обратной экстензии

А вот экстензия — это упражнение для проработки разгибателей спины, ягодичных мышц и задней поверхности бедра, в зависимости от техники. Экстензию, наверняка многие из вас делали или делают в спортзале. Но какие вредные ошибки тут скрываются?

Существует множество мифов, я в первый год занятий считал, что раз мы разгибаем спину, то будет работать поясница, хотя она в статическом положении. И первое время я не обращал внимание даже на то, что напряжение и последующая крепатура была почему-то в ягодичных мышцах и задней поверхности бедра. Но поясница не сказать чтобы чувствовалась.

Действительно, почему же. Разгибание тут будет происходить за счет ягодичных и задней поверхности бедра, а мышцы разгибатели спины служат вспомогательную стабилизирующую роль.

Если открыть любой учебник по анатомии и технике упражнений, то можно увидеть какие мышцы там работают.

Лодочка на полу

Вариантов прогрессий экстензии существует множество, для некоторых вариаций даже не требуется дополнительного оборудования, например, лодочка и её несколько разновидностей можно выполнять дома на полу.

Будьте осторожнее с переразгибаниями в экстензии, и в целом с этим упражнением. Лучше заменить обратными экстензиями, при наличии тренажера в зале или домашней версией. Ну, а лодочка применима даже для людей с определенными проблемами в спине, ведь в таком горизонтальном положении на полу снимается вся нежелательная осевая нагрузка.

 

Обратная гиперэкстензия — техника выполнения, какие мышцы работают?

В перечень самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют и мужчины и женщины. При этом многие люди делают ее неправильно, что в результате не дает результатов и становится причиной получения травмы. Чтобы этого избежать, важно знать технику выполнения.

Что качает гиперэкстензия?

Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер. Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса, можно избавиться от боли в области поясницы.
2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
3. Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
4. Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
5. Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой.

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Что лучше гиперэкстензия или становая тяга?

Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке. Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник. Опытным спортсменам, желающим хорошо проработать мышцы, лучше использовать гиперэкстензию в качестве разминки.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

1. Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками.
2. Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди.
3. Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины.
4. Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение. Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой.

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

1. Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
2. Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
3. Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Обратная гиперэкстензия – техника выполнения

В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:

1. Поскольку во время тренировки нагрузка смещается с поясницы на ноги и ягодицы, можно использовать большое отягощение, что положительно сказывается на результате.
2. Обратная гиперэкстензия не забивает спину, поэтому ее можно использовать перед становой тягой или приседаниями.
3. Еще один значимый плюс – риск получения травмы позвоночника минимален и этот вариант упражнения рекомендован при наличии дискомфорта в области спины.

Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.

1. Расположитесь на тренажере, взявшись за специальные рукоятки, а ступни заведите за валики.
2. Начинать движение нужно, подав немного ноги вперед, а затем, отведите их как можно дальше назад. В конце рекомендуется сделать небольшую остановку.
3. Верните ноги в начальное положение и сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия дома без тренажера

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.

1. Расположитесь на фитболе так, чтобы живот прижимался к мячу, и верхняя часть тела была параллельной полу. Чтобы удерживать равновесие, необходимо носками стоп упираться в пол. Руки лучше держать возле головы.
2. Делая выдох, медленно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в талии. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом низ спин.
3. Вдыхая опуститесь в начальное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.

1. Расположитесь на горизонтальной скамье так, чтобы бедра находились на краю и можно было свободно сделать наклон вперед, сгибаясь в талии и не испытывая при этом дискомфорта. Помощник должен встать сзади и крепко держать ноги, чтобы тренирующий человек не заваливался вперед.
2. Руки перекрестите на груди или держите их возле головы. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес.
3. Вдыхая, неспешно наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Наклон должен быть максимально возможным.
4. Делая выдох, поднимая корпус и возвращаясь его в начальное положение. Во время тренировки нельзя делать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.

Как правильно дышать при гиперэкстензии?

Профессиональные тренера утверждают, что во многом результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания. С его помощью можно избежать нарушения циркуляции крови. При любых упражнениях важно правильное дыхание, гиперэкстензия не является исключением. Вдох необходимо осуществлять во время того, как тело получает нагрузку, то есть при подъеме, а выдох делается при расслаблении (наклоне).

Гиперэкстензия – программа тренировок

Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями. Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.

Цель	Вес от максимального	Подходы	Повторения
Повышение силы	85-100%	2-6	1-5
Развитие мышечного корсета	60-85%	3-6	6-12
Сушка	40-60%	2-4	12-25

 

Подъемы ягодичных мышц против гиперэкстензии

Подъемы ягодичных мышц и гипертензия — это два движения, которые используются во вспомогательных тренировочных сегментах в большинстве программ пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, функционального фитнеса и силовых тренировок.

Хотя эти два движения предлагают очень похожие преимущества для тренеров и спортсменов, между ними есть определенные различия. Таким образом, в этой статье мы сравним и противопоставим подъём ягодичных мышц с гиперэкстензией.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Тиной Хартвик (Мартин) (@tinamartin4)

Что такое подъем ягодичных мышц с ветчиной?

Подъемы ягодиц — это упражнение с собственным весом (однако его можно выполнять и с внешней нагрузкой), направленное на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Подъем ягодичных мышц, который подробно обсуждался в предыдущих статьях, может развить мышечную гипертрофию и выносливость в подколенных сухожилиях, помочь в эксцентрических и концентрических сокращениях мышц и может использоваться в качестве вспомогательного движения для развития мощных задних мышц. цепь.

В приведенном ниже видеоролике демонстрируется подъем ягодичных мышц на тренажере/аппарате. Обратите внимание, что есть несколько альтернативных жимов руками и ногами, которые тренеры и спортсмены могут заменить в тренировочных программах, которые предлагают те же преимущества, что и традиционные жимы руками на ягодицах.

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия очень похожа на упражнение на разгибание спины, однако требует, чтобы атлет проходил через плоский, нейтральный поясничный отдел позвоночника. При гиперэкстензии атлет использует те же мышцы, что и при разгибании спины, с дополнительными степенями сгибания позвоночника, когда атлет выходит за пределы «нормального» разгибания и переходит в более глубокое согнутое положение. Выполняя этот более длинный диапазон движения, вы можете создать большую растяжку и нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это движение, однако, следует использовать с осторожностью, так как многие лифтеры могут быть не готовы к чрезмерному диапазону движений и нагрузке на мышцы и ткани нижней части спины. На видео ниже показано упражнение на гиперэкстензию.

Подъемы на бицепс бедра против гиперэкстензии

В следующем разделе мы обсудим четыре (4) основных различия между подъемом на бицепс бедра и гиперэкстензией. Важно отметить, что эти различия являются основными моментами, на которые должны обращать внимание тренеры и спортсмены, однако они не ограничиваются только перечисленными ниже.

Развитие подколенного сухожилия

Благодаря разблокированному колену и подъемнику, позволяющему двигаться в коленном суставе, подъемник может использовать подколенные сухожилия для сокращения и ускорения движения. В отличие от гиперэкстензии, при которой точка опоры движения приходится на тазобедренный сустав, при разгибании ягодичных мышц создается большая растягивающая нагрузка, которая воздействует на подколенные сухожилия за счет движения в колене. 0003

Требования к нижней части спины

Гиперэкстензия предъявляет большие мышечные требования к выпрямителям позвоночника/нижней части спины, поскольку точка опоры этого движения находится в бедре. Ягодицы и нижняя часть спины должны сокращаться вместе, чтобы поднять туловище вверх, минуя нейтральный позвоночник, что способствует развитию мышц и выносливости мышц в областях позвоночника.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Крисом Дженкинсом (@chrisjenkins_walesstrongest_)

Степень сложности

Оба движения требуют базового ощущения тела, механики суставов и силы. Тем не менее, подъём ягодичных мышц требует немного большей силы, чем гиперэкстензия, о чем следует помнить, работая с новичками или людьми, которым может не хватать силы задней цепи.

Применение в силовых и силовых видах спорта

Оба движения можно использовать в рамках тренировочной программы для развития силы задней цепи и функций, характерных для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и силовых видов спорта. Подъем ягодичных мышц может способствовать гипертрофии подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также мышечной выносливости, в то время как гиперэкстензии можно выполнять для увеличения мышц, выпрямляющих позвоночник, и развития ягодичных мышц. При совместном использовании в хорошо сбалансированной программе целевые мышцы играют ключевую роль в приседаниях, становой тяге и олимпийских упражнениях по тяжелой атлетике.

Дополнительные статьи о тренировке нижней части спины

Прочтите приведенные ниже статьи, чтобы улучшить здоровье и производительность нижней части спины.

• Подъем ягодичных мышц против разгибаний спины
• Как часто нужно тренировать пресс

Избранное изображение: @chrisjenkinspowerlifter в Instagram

Примечание редактора: Джоуи Паладино, владелец CrossFit Pace Patriot Pride in Pace, Флорида, после прочтения вышеуказанной статьи сказал следующее:

«В нашем тренажерном зале наши спортсмены привыкли тренировать как подъемы ягодиц, так и гиперэкстензии. У обоих дополнительных упражнений есть свои плюсы и минусы. По нашему опыту, когда мы тренируем более молодых спортсменов, когда их просят выполнять подъемы ягодичных мышц, они, как правило, упускают суть или неправильно выполняют движение на GHD только из-за отсутствия опыта, и большинство наших молодых спортсменов находятся в возрасте от 8 до 17 лет. если это не мобильное устройство, оно не может удерживать их внимание более тридцати секунд. Поэтому мы выбираем менее броский вариант, когда один спортсмен ставит колени на AbMat, а другой спортсмен держит ноги. Мы также используем в нем наши групповые занятия, так как у нас есть только два GHD в нашем тренажерном зале. Несмотря на то, что оба упражнения очень важны, у нас есть тенденция больше тяготеть к гиперэкстензии с отягощением в сочетании с обратной гиперэкстензией. Мы достаточно благословлены тем, что в нашем тренажерном зале есть обратный гипертренажёр Rogue, который увеличивает силу нашей задней цепи. Мы, как известно, время от времени использовали обратную гиперэкстензию в качестве римского стула с помощью партнера, который действует как интенсивная гиперэкстензия».

Разница между сгибанием и разгибанием

24 ноября 2017 г.

от Lakna

Чтение через 4 мин.

Основное отличие — сгибание и разгибание

Суставы и мышцы тела животного участвуют в движении. Выпрямление и сокращение мышц осуществляют движение суставов. Сгибание и разгибание — два анатомических термина, используемых для описания углового движения. Направление движения или изменение угла между двумя костями определяет тип движения как сгибание или разгибание. Основное различие между сгибанием и разгибанием заключается в том, что сгибание — это действие, которое сближает две кости, уменьшая угол между костями, тогда как разгибание — это действие, которое увеличивает угол между двумя костями .

Ключевые области, охватываемые

1. Что такое сгибание
— Определение, угол, примеры
2. Что является расширением
— определение, угол, примеры
3. Каковы сходства между сгибанием. и расширение
— Набросок общих черт
4. Какова разница между сгибанием и расширением
— Сравнение ключевых различий

Ключевые термины: угловое движение, удлинение Dorsiflexion, сгибание, гипреэкхедия, гиперифлексион, гиперфлексион, поздня , Подошвенное сгибание

Что такое сгибание

Сгибание относится к движению, которое уменьшает угол между двумя частями тела. Движение, противоположное сгибанию, является разгибанием. Сгибание локтя, которое уменьшает угол между локтевой костью и плечевой костью, является общим примером сгибания. Тыльное сгибание, подошвенное сгибание и боковое сгибание являются особыми движениями при сгибании. Дорсифлексия – наклон назад. Сгибание руки или ноги являются примерами тыльного сгибания. Подошвенное сгибание — это сгибание руки или ноги вперед. Тыльное сгибание и подошвенное сгибание стопы показаны на Рисунок 1.

Рисунок 1: Тыльное и подошвенное сгибание

 Боковое сгибание — это наклон в сторону. Сгибание шеи влево или вправо является примером бокового сгибания.

Что такое разгибание

Под разгибанием понимается процесс выпрямления, который увеличивает угол между двумя частями тела. Колени разгибаются при вставании. Большинство разгибаний приводят к движениям в заднем направлении. Например, разгибание плеча или бедра отводит руку или ногу назад. Сгибание и разгибание плеча, колена и шеи показаны на 9.0069 рисунок 2 .

Рисунок 2: Сгибание и разгибание плеча, колена и шеи

Аномальное движение разгибания называется гиперэкстензией. Гиперэкстензия увеличивает нагрузку на связки суставов, вызывая травмы.

Сходства между сгибанием и разгибанием

• Сгибание и разгибание — это два типа анатомических движений тела.
• Суставы участвуют как в сгибании, так и в разгибании.
• И сгибание, и разгибание определяются на основе угла между двумя костями.
• И сгибание, и разгибание происходят в сагиттальной плоскости.
• И сгибание, и разгибание могут происходить как вперед, так и назад.
• Как гиперфлексия, так и гиперэкстензия могут привести к травмам.

Разница между сгибанием и разгибанием

Определение

Сгибание: Сгибание относится к движению, которое уменьшает угол между двумя частями тела.

Расширение: Расширение относится к процессу выпрямления, который увеличивает угол между двумя частями тела.

Угол между двумя костями

Сгибание: Угол между двумя суставами уменьшается во время сгибания.

Удлинитель: Угол между двумя шарнирами увеличивается при удлинении.

Действие

Сгибание: Сгибание приводит к изгибу костей, сближению двух костей.

Удлинение: Удлинение приводит к выпрямлению костей, разъединению двух костей.

Примеры

Сгибание: Фаза подъема бицепса и сгибание колена являются примерами сгибания.

Разгибание: Нисходящая фаза сгибания рук на бицепс и вставание являются примерами разгибания.

Ненормальное движение

Сгибание: Ненормальное движение сгибания называется гиперсгибанием.

Разгибание: Аномальное движение разгибания – гиперэкстензия.

Заключение

Сгибание и разгибание – это два вида угловых моментов тела, при которых в движении участвуют как суставы, так и мышцы. Сгибание – это сгибание, которое уменьшает угол между двумя анатомическими частями тела. Разгибание противоположно сгибанию, при котором угол между двумя анатомическими частями увеличивается. Основное различие между сгибанием и разгибанием заключается в изменении угла между анатомическими частями тела при каждом типе движения.

Ссылка:

1. «Сгибание (совместное движение)».