Еда в которой много белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Существует несколько основных видов классификации белков.

• Белки подразделяются на растительные и животные, в зависимости от наличия в том или ином природном объекте.
• По характеру выполняемых функций они имеют: транспортную, структурную, каталитическую, сигнальную, защитную и другие роли.
• По структуре они представляют четыре типа: от первичной структуры, представляющей простейшую аминокислотную цепочку с пептидными связями до четвертичной, представленной сложной композицией из нескольких полипептидных цепей в одном комплексе.
• По составу различают простые и сложные белки. Простые белки представлены только полипептидными цепочками, в сложных присутствуют остатки углеводов, липидов и т.д.

Аминокислотный состав белков имеет важное значение. Большей частью – это 20 аминокислот, которые представлены заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Последние не могут синтезироваться организмом самостоятельно или поступают в него только с продуктами питания. Для взрослого организма незаменимые кислоты — это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

Следует отметить, что питание должно содержать как растительные, так и животные белки, так как каждая группа биоорганических соединений вносит свою лепту в биохимические и иные процессы, протекающие в организме.

В каких продуктах много растительных белков? Ниже представлен топ из 5 продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка (процентное содержание белка на 100 г продукта):

• соя – около 35%;
• орехи 10 – 25%;
• гречка — около 13 %;
• спаржа, шпинат – до 3%;
• авокадо – 2%.

В данном списке указаны усредненные значения. Так как в зависимости от вида или сорта растения, климатических условий выращивания значения могут коррелироваться. Отдельного внимания заслуживают орехи и авокадо: в них много белков и жиров, т.е. пищевая ценность продукта в целом значительно выше. Гречневая крупа — явный лидер списка по витаминно-минеральному составу, содержанию углеводов (крахмал и декстрины), которые в совокупности с белками также относят крупу к группе полезных продуктов.

Ряд продуктов животного происхождения содержат полные белки, т.е. имеющие в составе все незаменимые кислоты. Топ 5 продуктов, в которых много белков выглядит следующим образом (в процентах в 100 г продукта):

• мясо – 11-20%;
• рыба – 5 – 23%;
• морепродукты – 3-18%;
• молочные продукты – 3-28%;
• яйца – 10 – 13%.

Яичный белок является стандартом полноценного белка. Рыба (особенно морская) содержит помимо белка высокий процент эссенциальных (омега- 3,6,9) жирных кислот, которые важны организму.

Важно сочетать продукты с растительным и животным, полным и неполным белком, чтобы обеспечить организм полным спектром жизненно важных соединений.

Считается, что для взрослого человека среднего возраста суточная норма белка должна составлять не менее 15% от дневного рациона. При увеличении физических нагрузок этот показатель закономерно возрастает. Чем моложе организм, необходимый процент белка выше. В пожилом возрасте он хуже усваивается, поэтому определенная доля этих соединений выводится из организма, не усваиваясь.

Если рацион питания однотипный с небольшим количеством белковых продуктов, может наблюдаться нехватка белков, которая проявляется в:

• слабости;
• нарушении функционирования печени, нервной системы;
• снижении иммунитета, замедления в развитии.
• снижении либидо.

В этом случае необходимо изменить рацион питания, ввести вышеуказанные продукты с высоким содержанием белка. При серьезных проблемах требуется помощь врача и прием лекарственных средств.

Нежелательным фактором является повышенное содержание белка в организме. Оно приводит к:

• появлению лишнего веса;
• падагре;
• нарушению водного баланса;
• проблемам с кишечником.

Одно из условий здорового организма – полноценное питание, сочетание в необходимых пропорциях трех составляющих: белки – жиры – углеводы. 

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

8 продуктов, идеальных для высокобелковой диеты • INMYROOM FOOD

Обзоры

Протеиновая диета считается одной из самых эффективных для похудения. Рассказываем, из каких продуктов построить свой белковый рацион.

Протеиновая диета считается одной из самых эффективных для качественного похудения: организм активно теряет жиры и сохраняет мышцы. Рассказываем, из каких продуктов построить свой белковый рацион.

Нежирная птица

Белое куриное мясо и постная индейка считаются диетическими продуктами. В них содержится много белков, минимум жиров и углеводов. В курином филе содержатся калий, магний и витамин РР, а филе индейки богато витамином В, кальцием и фосфором. Белковую диету невозможно представить без этих полезных для здоровья и фигуры продуктов.

Говядина

Говядина — один из рекордсменов по содержанию питательного животного белка, способствующего укреплению иммунитета и нормализующего обмен веществ. Лучший способ приготовить говядину, чтобы извлечь из продукта максимум пользы, — запечь ее в духовке или сварить с ароматными приправами.

Рыба

Рыба — полезнейший продукт, необходимый для рациона каждого человека, независимо от того, соблюдает он протеиновую диету или нет. Дело в том, что в рыбе содержится много омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которых нам всегда не хватает. Рыба с низким содержанием жира (например, треска) способствует нормализации жирового обмена и помогает справиться с избыточным весом.

Яйца

Куриные яйца — незаменимый продукт на нашем столе. Они прекрасно вписываются в любую протеиновую диету: яйца являются богатым источником полезных белков, а холестерин, содержащийся в яичных желтках, является полезным и необходим организму для синтеза гормонов и мембран клеток. Не отделяйте белок от желтка: яичный белок плохо усваивается без своего желтого «соседа», теряя свою пользу.

Цельные злаки

Любая диета с высоким содержанием белка опасна для организма нарушением работы обмена веществ, а именно — «торможением» метаболизма. Важно помнить о клетчатке, которая является ключом к нормально работающему кишечнику, понижает риск развития болезней сердца и способствует быстрому насыщению. Именно в цельных злаках (отрубях, кашах) содержится больше всего полезной и легкой для усвоения клетчатки.

Молочные продукты

Белковую диету невозможно представить без молочных продуктов с низким содержанием жира. Включайте в свое меню кефир, творог с низким содержанием жира, натуральные йогурты и молоко. Именно молочные продукты позволят вам не пострадать от дефицита важнейших для организма веществ: витаминов В, Е и D, а также кальция.

Растительные белки

Многие люди предпочитают растительные белки животным: первые не содержат холестерина и насыщенных жиров, богаты незаменимыми аминокислотами, легко усваиваются и содержат пищевые волокна, которые помогают долго оставаться сытым. Фасоль, нут, орехи, чечевица и соя — отличные полноценные источники белка для вегетарианцев.

Овощи

Белковая диета, как правило, разрешает практически неограниченное употребление некрахмалистых овощей с низким гликемическим индексом. Это белокочанная и брюссельская капуста, брокколи, огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, цуккини, зелень, чеснок, шпинат и болгарский перец. Готовьте их на пару или запекайте в духовке, чтобы получить максимум пользы и не сделать блюдо слишком калорийным. А вот картофель, свеклу и тыкву лучше полностью исключить из своего рациона на время диеты.

7-дневный план питания с высоким содержанием белка без сахара

Чечевичный и овощной суп с пармезаном

Кредит: Антонис Ахиллеос

Сладкое и десерты, безусловно, могут быть частью здорового питания, но иногда легко переборщить с добавлением сахара, особенно во время праздников, дней рождений и других торжеств. И хотя сахар в умеренных количествах не разрушит всю вашу диету, реальность такова, что большинство людей потребляют гораздо больше добавленного сахара, чем необходимо. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в среднем взрослые американцы потребляют 17 чайных ложек (68 граммов) добавленного сахара каждый день, что намного больше рекомендуемого Американской кардиологической ассоциацией максимума в 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек. для мужчин. Возможно, вы уже пропускаете банку газировки на 12 унций с 39 граммами сахара, но знаете ли вы, что обычный черничный йогурт на 5 унций содержит 11 граммов добавленного сахара? Это 2 3/4 чайных ложки или почти половина рекомендуемой дневной нормы. Со временем слишком много сахара может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как диабет 2 типа и болезни сердца.

Сосредоточение внимания на продуктах, богатых белком и клетчаткой, поможет вам чувствовать себя сытым, отказавшись от добавления сахара. Рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, или вы можете умножить свой вес в фунтах на 0,36. Для сравнения: для 45-летней женщины с сидячим образом жизни и весом 150 фунтов это составляет 54 грамма белка в день. Чтобы получить более точную информацию, вы можете использовать онлайн-калькулятор Министерства сельского хозяйства США.

Этот 7-дневный план питания без сахара содержит 75 граммов белка в день. И хотя это не план похудения как таковой, следование этому плану питания на 1500 калорий, который пропускает добавленные сахара и фокусируется на достаточном количестве белка, может помочь большинству людей похудеть. Для тех, у кого разная потребность в калориях, включены модификации на 1200 и 2000 калорий в день.

Как приготовить еду на неделю:

День 1

Сэндвич с песто из индейки

Кредит: Виктор Протасио

Завтрак (364 калории)

A.M. Полдник (59 калорий)

• 1 средний персик

Обед (584 калории)

P.M. SNACK (200 калорий)

• 1 чашка эдамаме в стручках

Ужин (306 калорий)

Ежедневные общена Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от утренних и дневных закусок и уменьшите количество песто с 1 ст. до 1 ч. л. на бутерброде в обед.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/2 стакана несоленых жареных орехов кешью в A.M. перекусите и увеличьте до 1 1/2 чашки эдамаме во второй половине дня. закуска.

День 2

фото рецепта подражателя Starbucks Spinach & Mushroom Egg Bites

Credit: Jamie Vespa

Завтрак (302 калории)

A.

M. Полдник (315 калорий)

• 1 средний банан
• 2 ст. сливочное натуральное арахисовое масло

Обед (306 калорий)

вечера Закуска (247 калорий)

• 32 НЕОЛЕЗНЫЕ МИЛЕРСИРОВАННЫЙ МИЛДЕРС

Ужин (349 калорий)

Ежедневные итоги: 1,518 калорий, 67G FAT, 75G Protein, 158G CarbyDrate, 31G-Fibrate, 31-Fibrate, 31G.

Чтобы получить 1200 калорий: Исключить арахисовое масло в первой половине дня. перекусите и уменьшите количество миндаля до 18 часов в час дня. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до 2 ломтиков хлеба и 1 1/2 стакана клубники на завтрак, увеличьте арахисовое масло до 1/4 стакана утром. закуска и увеличьте количество миндаля до 1/2 стакана в вечернее время. закуска.

День 3

Лосось, запеченный в масле с чесноком, картофелем и спаржей

Завтрак (236 калорий)

A.

M. Полдник (200 калорий)

• 1 чашка эдамаме в стручках

Обед (306 калорий)

P.M. Закуска (249 калорий)

• 20 Несполеный миндаль с сухой жареным 1,399 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от хлеба на завтрак и откажитесь от еды после полудня. закуска.

  Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до 2 ломтиков хлеба за завтраком, увеличьте количество эдамаме до 1 3/4 чашки утром. закуска и увеличьте количество миндаля до 1/2 стакана в вечернее время. закуска.

  День 4

  Сырная запеканка из говяжьего фарша и цветной капусты

  Кредит: Джейсон Доннелли

  Завтрак (302 калории) Перекус (200 калорий)

  • 1 чашка эдамаме в стручках

  Обед (357 калорий)

  P.M. Закуска (288 калорий)

  • 1 Большая груша
  • 12 Половины ореха

  Ужин (351 калория)

  Ежедневный общий ход: 1 497 Калории, 76G FAT, 86G Protein, 123G CARBOHY, 33, 33, 33, 33, 33, 33, 33 -й, 33, 33, 33, 33, 33, 33, 33, 33, 33, 33, 1, 1, 1, 1, 1, 33 -й.

  Чтобы получить 1200 калорий: Опустить P.M. закуска.

  Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 2 ломтиков хлеба на завтрак, увеличить количество эдамаме до 2 чашек утром. закуска, увеличьте количество грецких орехов до 20 в час дня. закуску и добавьте к ужину 1 порцию базового зеленого салата с винегретом.

  День 5

  Тарелка легкого итальянского свадебного супа на фоне серой ткани

  Завтрак (264 калории)

  • 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1/3 стакана ежевики
  • 2 ст. дробленый миндаль

  A.M. Полдник (200 калорий)

  • 1 чашка эдамаме в стручках

  Обед (357 калорий)

  P.M. Закуска (275 калорий)

  • 1/3 стакана несоленого жареного миндаля
  • 1 слива

  Ужин (415 калорий)

  Ежедневные общее количество: 1511 калорий, 79 г жира, 99 г белок, 103G углевод, 27 г, 1 422 мг натрия

  . перекусить и пропустить вечернее время закуска.

  Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте потребление ежевики до 1 стакана и миндаля до 1/3 стакана на завтрак, эдамаме до 2 стаканов утром. закуску и добавьте к ужину 1 порцию базового зеленого салата с винегретом.

  День 6

  Тост с яблоком и арахисовым маслом

  Завтрак (275 калорий)

  A.M. Полдник (187 калорий)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1/4 чашки черники

  Обед (415 калорий)

  P.M. Полдник (206 калорий)

  • 1/4 чашки несоленого жареного миндаля

  Ужин (414 калорий)

  Суточная норма : 1497 калорий, 85 г жира, 143 г клетчатки, 76 г белка натрий

  Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до 1/2 стакана йогурта в первой половине дня. перекусить и пропустить вечернее время закуска.

  Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте количество черники до 1 чашки в первой половине дня. перекус, увеличьте количество миндаля до 1/2 стакана в вечернее время. перекусить, добавить 1 большую грушу на обед и добавить 1 порцию базового зеленого салата с винегретом на ужин.

  День 7

  Куриные котлеты со сливочным соусом из вяленых томатов

  Завтрак (264 калории)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1/3 стакана ежевики
  • 2 ст. дробленый миндаль

  A.M. Полдник (210 калорий)

  • 1 средний банан
  • 1 ст. сливочное натуральное арахисовое масло

  Обед (415 калорий)

  P.M. Snack (157 calories)

  • 1 large pear
  • 2 walnut halves

  Dinner (448 calories)

  Daily Totals: 1,495 calories, 62g fat, 86g protein, 152g carbohydrate, 22g fiber, 1,115mg sodium

  Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте миндаль на завтрак, не ешьте арахисовое масло в первой половине дня. перекусить, поменять на маленькую грушу в час дня. перекусить и уменьшить до 1/4 стакана риса на ужин.

  Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте количество миндаля на завтрак до 1/4 стакана, арахисового масла до 1/4 стакана утром. закуски и увеличьте количество риса до 1 чашки на ужин.

  Продукты с высоким содержанием белка для заживления ран

  Пропустить навигацию

  Обзор

  Ваше тело нуждается в белке для построения и восстановления мышц, кожи и других тканей тела. Получение достаточного количества белка также помогает вашему организму бороться с инфекцией, балансировать жидкости в организме и переносить кислород по телу.

  Когда у вас заживает рана, думайте о еде как о лекарстве. Соблюдайте сбалансированную диету с достаточным количеством калорий и большим количеством белка.