Еда перед бегом: Утренняя пробежка: что можно съесть до и после

Что съесть перед бегом?

Для продуктивных тренировок нужна энергия, поэтому важно вовремя подпитывать организм. В связи с этим возникает резонный вопрос: как правильно питаться, чтобы это способствовало достижению наилучших результатов в беге. И главное — что съесть перед тренировкой, чтобы и сил прибавилось, и тяжести в желудке не было, а тем более чтобы не пришлось искать «синюю кабинку». 

Не всякую пищу организм готов адекватно воспринять, если потом предстоит пробежка. Поэтому в данном материале мы разберёмся, что лучше съесть перед тренировкой, когда должен быть приём пищи и каких продуктов стоит избегать.

Как мы получаем энергию из пищи

Начнём с того, зачем нам вообще еда. В целом понятно: чтобы жить и двигаться. Но для понимания процесса погрузимся чуть глубже, в биохимию.

Вся поступающая в желудок еда состоит из белков, жиров и углеводов и в конечном итоге расщепляется до элементарных органических соединений, которые затем всасываются в кровь и транспортируются по организму.

Чтобы обеспечить мышцы энергией, в том числе во время тренировок, в основном используются углеводы и жиры. Углеводы в виде гликогена запасаются в мышцах и печени, плюс определённый уровень глюкозы поддерживается в крови — это необходимо для нормального и бесперебойного функционирования всех систем.

Жиры находятся в так называемых «жировых депо» — это подкожная жировая клетчатка и жир вокруг внутренних органов. 

Когда мы начинаем физическую активность, первым делом используются углеводы, то есть гликоген — он сосредоточен непосредственно в мышцах, и его не надо туда доставлять. Но на одном гликогене долго (обычно более получаса) не проработаешь:

• его запасы в мышцах ограничены,
• это не самый энергоёмкий способ получения энергии: из 1 гр гликогена получается около 4 ккал энергии, а из 1 гр жира — 9 ккал.

Но жиры нужно доставить из «жировых депо». Кроме того, энергию из них можно получить только с помощью окисления (химическая реакция с использованием кислорода), а для доставки кислорода тоже нужно время (на «раскочегаривание» кислород-транспортной системы).

Поэтому преобладание жиров в качестве источника энергии начинается примерно спустя полчаса после старта тренировки — при условии, что нагрузка непрерывна.

Резюме: основные источники энергии для мышц на тренировках — это жиры и углеводы. Далее разберём, что из этого лучше употреблять и когда.

Почему нельзя наедаться перед тренировкой

Мы часто слышим совет не есть много перед тренировкой, иначе проблем с пищеварением не избежать. Почему так происходит? Дело в физиологии и в том, что в организме всё очень хорошо продумано.

Во время физической нагрузки выделяются гормоны стресса, мобилизующие мышечную систему и все системы, которые обеспечивают её работу. Среди прочего происходит перераспределение кровотока — от внутренних органов, в первую очередь пищеварительной системы, к мышцам.

Поэтому если на момент начала тренировки в желудке будет много непереваренной пищи, дискомфорта вплоть до расстройства пищеварения не избежать.

Что и когда лучше есть перед пробежкой

Мы подошли к важному вопросу. Что съесть до тренировки (или соревнования) и за сколько времени до её старта, чтобы не испытывать проблем во время бега?

В этом разделе следует обратить внимание на три момента.

1. У продуктов разная скорость переваривания в желудке

Рассмотрим некоторые примеры:

• Быстрее всего желудок покидает вода — она сразу попадает в кишечник, откуда всасывается в кровь
• Соки перевариваются около 15-20 мин
• Плоды, содержащие много воды — 20 мин
• Цитрусовые — около 30 мин
• Яблоки, груши, персики, овощи, варенье — 40 мин
• Яйца — 45 мин
• Бананы — 45-50 мин 
• Рыба — 1 час
• Картофель — 1,5 часа
• Каши, бобовые — около 1,5-2 часов
• Молочные продукты — около 2 часов
• Мясо птицы — 2,5-3 часа
• Орехи, семечки — 3 часа
• Баранина, говядина — 4 часа
• Свинина — до 6 часов
• Грибы — 6 часов
• Шпик, сало — 6 часов

Что мы видим: максимально долго переваривается пища, которая состоит из белков и жиров либо преимущественно жиров. Поэтому от такой пищи, чрезмерно жирной, перед тренировкой лучше отказаться. 

Однако и с продуктами, которые перевариваются за час-два, не всё однозначно. Помимо времени переваривания, нужно обращать внимание и на качественный состав продуктов. Об этом и пойдёт речь далее. 

2. Отдавайте предпочтение продуктам с содержанием углеводов

Как было описано выше, энергию мы получаем из углеводов и жиров. Жиры по умолчанию есть в «жировых депо», но это — не главный источник энергии, так как они:

• начинают расходоваться не сразу,
• очень долго перевариваются.

Поэтому стоит поддерживать определённый уровень глюкозы в крови и своевременно пополнять запасы гликогена. Отдавайте предпочтение углеводосодержащим продуктам.

Но это не значит, что содержание углеводов в пище должно быть чрезмерно высоким. К тому же не все типы углеводов будут полезны.

3. Употребляйте продукты со «сложными» углеводами

Наверняка многие слышали, что углеводы делятся на:

• быстрые или простые — «плохие» углеводы,
• медленные или сложные — «хорошие» углеводы.

Разница между ними — в скорости их расщепления до глюкозы.

С точки зрения насыщения и постоянства уровня глюкозы в крови лучше употреблять медленные, т.е. «сложные» углеводы

Это связано с молекулярным строением: «сложные» углеводы — это «длинные» полисахариды, процесс расщепления которых и, соответственно, поступления глюкозы в кровь растянут во времени.

«Сложные» углеводы не вызывают резких колебаний уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, не ведёт к скачкам уровня инсулина.

Чем плохи «быстрые» углеводы

• Повышают уровень глюкозы в крови

Организм это воспринимает как сигнал для выработки инсулина — вещества, которое способствует поступлению глюкозы из крови в клетки и, соответственно, восстановлению гомеостаза.

Резкие колебания уровня инсулина со временем могут вызывать снижение чувствительности к нему, то есть повышают риск развития диабета 2-го типа — серьёзного системного заболевания. Поэтому за составом употребляемых в пищу углеводов важно следить не только больным диабетом, но и всем, кто внимательно относится к своему здоровью. 

• Вызывают перепады настроения

Резкие скачки уровня сахара вызывают перепады настроения и аппетита. Когда его уровень падает — ухудшается настроение. Недаром, когда мы сильно голодны, то готовы буквально «загрызть» того, кто попадётся под руку.

• Дают быстрое насыщение, которое носит краткосрочный характер

Происходит это за счёт резкого повышения глюкозы в крови, но потом насыщение так же быстро проходит. Через каких-то 30-40 минут мы опять почувствуем сильный голод.

А если приём быстрых углеводов был перед тренировкой, то вас может резко «выключить» прямо посередине пробежки. Слабость, холодный пот, головокружение, вплоть до потери сознания, тошнота — всё это неприятные признаки гипогликемии, которые заставят прекратить тренировку.

• «Помогают» набрать лишний вес

Это ещё одно негативное последствие употребления быстрых углеводов. Стремясь восстановить нормальные показатели глюкозы в крови, её излишки организм запасает в виде жира. Поэтому увеличение жировой массы гарантировано. 

Как быстро усваиваются углеводы

Показатель, который отражает скорость усвоения углеводов, — это гликемический индекс. Он показывает, как углеводы влияют на уровень глюкозы в крови относительно чистой глюкозы. Исходя из этого, можно выделить три категории продуктов:

• с низким
• со средним
• с высоким гликемическим индексом. 

Продукты с низким гликемическим индексом

К ним относятся:

• орехи, семечки
• грибы
• бобовые
• овощи: огурцы, помидоры, редис, все виды капусты, кабачки, баклажаны, морковь
• авокадо
• листовой салат, сельдерей, травы и специи, спаржа, шпинат
• рыба и морепродукты
• мясо, птица, яйца
• йогурт, творог, кефир, сыр
• яблоки, груши, цитрусовые, гранат, киви, бананы
• гречка, овёс, макароны из муки грубого помола, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб.

Продукты со средним гликемическим индексом

Сюда относятся: кукуруза, свёкла, круглый рис, пшено, абрикосы, арбуз, дыня, изюм (и другие сухофрукты). 

Продукты с высоким гликемическим индексом

Сюда относятся: картофель, манка, макароны из муки высшего сорта, белый хлеб, выпечка, печенье, мёд, конфеты, кукурузные хлопья, сладкие газированные напитки.

Подробнее о гликемическое индексе читайте в этом материале: Гликемический индекс: что это такое и как он влияет на спортивные достижения

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Кроме гликемического индекса, есть ещё один важный показатель гликемической нагрузки — это количество углеводов на 100 г продукта. И не всегда он совпадает с гликемическим индексом.

Например, у арбуза гликемический индекс высокий, но гликемическая нагрузка — всего 4 г углеводов на 100 г продукта. Такое же несоответствие есть у спортивного питания, картофеля, моркови. Поэтому их не стоит полностью убирать из рациона.  

Что лучше съесть: выводы

Если взять два показателя: время переваривания разных продуктов и их гликемический индекс, а также учесть, что это должны быть, желательно, сложные углеводы, мы придём к очевидному выводу — выбор блюд, которые можно безопасно съесть перед тренировкой, не так уж и велик.

Идеальный вариант: за пару часов до пробежки съесть кашу на воде, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы или макароны из рисовой муки.

Таким образом, вы будете сыты, полны энергии и готовы к тренировке. Вам не придётся искать компромисс в виде «быстрых» углеводов, которые не дадут достаточной энергии в течение всей тренировки.

Что съесть перед утренней тренировкой

Если тренировка запланирована на утро, очевидно, что до «сложных» углеводов дело может не дойти. В то же время накопленной энергии с вечера будет недостаточно — гликогена хватит на 20-30 минут. Поэтому что съесть утром — зависит так же от того, сколько у вас есть времени до тренировки.

• Если у вас есть 1,5 часа, вы можете съесть кашу (овсяная, гречневая и др.), которая за это время успеет перевариться.
• За 30-40 минут до пробежки выбирайте банан, печенье из овсяных хлопьев, сухофрукты.

В каждом случае важно наблюдать, как усваиваются продукты, как реагирует на них организм во время тренировки.

Если вы собираетесь бегать натощак, то лучшая тренировка для этого — лёгкий кросс небольшой продолжительности.

Что не стоит есть перед пробежкой

Мы разобрались с тем, что стоит принимать в пищу. Теперь надо определиться, чего стоит избегать.

• Тяжёлая белковая пища — мясо и рыба. Она долго переваривается, что может вызывать дискомфорт в животе, и не даёт столько энергии, сколько сложные углеводы. 
• Жирное, жареное и фастфуд. Тяжёлая для переваривания пища будет буквально «камнем» лежать в желудке, создавая неприятные ощущения. 
• Острая пища, съеденная незадолго до тренировки, вызовет приступ изжоги, поэтому её употребление тоже не желательно.  
• Бобовые, хоть и являются сложными углеводами, — не лучшая идея для перекуса перед занятиями спортом. Недостаток фермента, расщепляющего их, — довольно распространённое явление, поэтому после их употребления может наблюдаться вздутие живота и повышенное газообразование. 
• Овощи. Из-за высокого содержания клетчатки они могут вызывать вздутие и повышенное газообразование. Поэтому употребление овощей лучше отложить до трапезы после занятий.

Заключение

Занятия спортом требуют как организации режима тренировок, так и соблюдения режима питания.

Оптимальный приём пищи перед тренировкой — преимущественно сложные углеводы за 2-2,5 часа до занятия. Если ваше питание состоит из более белковой и жирной пищи, то потребуется 3-4 часа, чтобы организм был готов к тренировке.

Поделитесь с друзьями:

Шпаргалка: что съесть перед пробежкой

---

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

---

Разобрались, как питаться перед пробежкой, чтобы бежалось легко и без подстав от пищеварения. Спойлер: единого рецепта для всех не будет, но наши рекомендации помогут определить, что подходит (или нет) именно вам.

Определяем оптимальное время приёма пищи

Сначала нужно понять, за сколько времени до начала пробежки вы можете поесть без последствий в виде тяжести в желудке и других неприятных ощущений. Интенсивность переваривания пищи у всех разная: кому-то достаточно 30-60 минут (везунчики!), другим приходится ждать по 2–3 часа, прежде чем сделать первый шаг за дверь.

Как найти своё оптимальное «окно»? Экспериментально, на практике. Попробуйте съесть порцию среднего размера за 90 минут до начала пробежки. Если тренировка прошла без дискомфорта в желудке, попробуйте в следующий раз сдвинуть приём пищи на 15–20 минут ближе.

Аналогичным образом, если на пробежке возникли проблемы с пищеварением, попробуйте поесть на 15–20 минут позже. Вот так, двигаясь с интервалом в 15 минут, можно определить конкретное время, подходящее вашему организму.

Определяем потребность в калориях для разных типов беговых тренировок

У бегунов есть некоторая склонность преувеличивать потребление калорий: «ну, я же потренировался и честно отработал эту большую тарелку пасты».

В среднем спортсмен весом в 70 кг сжигает всего 500–600 калорий за 60 минут бега, в зависимости от темпа и уровня усилий. Плюс, в мышцах уже достаточно топлива (гликогена), которого хватит на 2 часа их работы. Для более точного подсчета можно воспользоваться вот этим калькулятором калорий.

Из этого следует, что в обычные лёгкие беговые дни вам будет достаточно небольшого перекуса за 30–90 минут до начала тренировки — чтобы не чувствовать себя голодным и немного повысить уровень сахара в крови.

Если вы предпочитаете утренний бег, запас гликогена в мышцах будет чуть меньше (всё-таки с момента ужина проходит минимум 6–8 часов). Но если вы не планируете длительную пробежку или интенсивную темповую тренировку, волноваться о нехватке калорий всё равно не стоит.

Составляем «черный список» продуктов

Подбирать придётся, как обычно, опытным путём. Но есть общие критерии, которым должен соответствовать беговой перекус:

• низкий уровень жирности
• низкое содержание клетчатки
• низкое содержание белка
• высокое содержание углеводов

Белок и жир замедляют процесс пищеварения. Это помогает долго чувствовать себя сытым после еды, но не лучший выбор перед тренировкой — здесь нужны продукты, которые легко усваиваются.

Слишком много жира или белка перед пробежкой могут вызвать боли в боку, тошноту и чувство тяжести. Еда с высоким содержанием клетчатки иногда становится причиной спазмов и метеоризма.

Любимую чашку кофе тоже лучше выпить после пробежки: напитки с повышенным содержанием кофеина могут вызвать учащённое сердцебиение, боль в животе и частые позывы в туалет.

Продукты, от которых перед бегом лучше отказаться:

• бобовые
• брокколи, артишоки и другие овощи с высоким содержанием клетчатки
• яблоки, груши и другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
• кофеин (в больших количествах)
• сыр, творог, красное мясо, бекон и другие продукты с высоким содержанием белка
• острая пища
• молочные продукты — кефир, йогурт, молоко, мороженое

Подбираем подходящий вариант углеводного перекуса

Пища с высоким содержанием углеводов — лучший выбор перед пробежкой. Из углеводов организм получает глюкозу — основной источник энергии во время нагрузки. Глюкоза циркулирует в кровотоке, где её можно использовать для немедленной энергии или сохраняется в виде легкодоступного гликогена в мышцах и печени.

По возможности выбирайте натуральные продукты, оставьте спортивные гели для соревнований.

Вот самые популярные варианты «беговых» перекусов.

Перед утренней пробежкой средней интенсивности и длительности:

• банан
• финики
• немного сладкого чая с печеньем
• батончик-мюсли

Перед темповой или интервальной тренировкой:

• тост с джемом или арахисовым маслом и бананом
• овсянка с вареньем
• блинчики/вафли с вареньем

Перед длительной тренировкой:

• макароны
• сладкий картофель
• овсянка с бананом и сухофруктами
• крупы — греча, рис, киноа с небольшим количеством овощей

Эти же продукты будут подходящим ужином, если длительная тренировка предстоит с утра.

Перед соревнованиями

Главное правило — не употреблять продукты, которые вы не пробовали раньше, и реакция желудка на которые неизвестна.

Для многих бегунов-любителей самая ходовая еда перед забегом — овсяная каша с вареньем.

Важно: ужин перед забегом тоже должен быть лёгким. Избыток жирной или острой пищи накануне может плохо повлиять на качество сна и напомнить о себе спазмами в желудке, когда вы побежите. А слишком солёная еда будет способствовать более быстрому обезвоживанию.

Не забываем о гидратации

Конечно, выпивать декалитры воды непосредственно перед пробежкой не стоит, но и полностью отказываться от питья не нужно. За 30–40 минут до тренировки можно выпить 200 мл жидкости. Самые подходящие варианты — негазированная минеральная вода, сладкий чай или спортивный напиток.

Что ещё почитать:

• Пять полезных источников углеводов для всех, кто занимается спортом
• Сколько воды нужно пить? А во время бега?
• Нестыдные вопросы и ответы о проблемах с животом во время забега
• 30 ошибок, которые бегуны совершают снова и снова

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Что есть перед бегом

Подготовка является ключевым фактором для бегунов любого уровня подготовки.

Правильная заправка во время бега помогает снизить утомляемость и ускорить восстановление.

С другой стороны, употребление неправильных продуктов или отказ от них перед пробежкой может вызвать спазмы желудка или привести к ужасной «стенке» — явлению, при котором уровень энергии резко падает.

Вот несколько советов о том, как подкрепить свой бег правильными блюдами и закусками.

Важно заправиться за три-четыре часа, особенно если вы бегун на длинные дистанции (1).

Бег на длинные дистанции включает такие дисциплины, как бег на 10 км (6,2 мили), полумарафон (21 км или 13,1 мили) и марафон (42 км или 26,2 мили).

Если вы бегаете менее 60–90 минут, прием пищи перед бегом становится менее важным (1).

Еда перед бегом служит двум целям. Во-первых, чтобы вы не чувствовали голода до и во время бега, а во-вторых, чтобы поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для ваших тренирующихся мышц.

Еда должна быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием питательных веществ, замедляющих пищеварение, в основном жиров и клетчатки.

Обязательно выпивайте 17–20 унций (500–590 мл) воды во время еды перед пробежкой, чтобы обеспечить достаточное количество жидкости (2).

Вот несколько примеров еды перед вылетом:

• Пять яичных белков и одно целое яйцо с двумя кусочками белых тостов с желе и бананом.
• Одна чашка (225 грамм) нежирного творога с одной чашкой (150 грамм) черники и один ломтик белого тоста с одной столовой ложкой меда.
• Один белый бублик среднего размера с двумя ломтиками деликатесной индейки и горчицей (при желании) с 30 виноградинами.
• Одна запеченная картофелина среднего размера со сметаной и 3 унции (85 граммов) жареной куриной грудки с обеденной булочкой.
• Одна чашка (200 граммов) вареных макарон с 1/2 чашки (130 граммов) соуса маринара с 3 унциями (85 граммами) куриной грудки и ломтиком слегка намазанного маслом хлеба.

Продукты, которых следует избегать:

• Продукты с высоким содержанием жира: Тяжелые соусы и кремы, жареные продукты или продукты, приготовленные с большим количеством масла или растительного масла.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, бобовые и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и цветная капуста.

Резюме

За три-четыре часа до забега или тренировки бегуны на длинные дистанции должны принимать пищу, которая легко переваривается и усваивается организмом. Идеальный прием пищи перед бегом должен содержать много углеводов, умеренное количество белка и мало жира и клетчатки.

Перекус перед пробежкой за 30–60 минут обеспечивает организм быстрой подпиткой.

Перекусить перед пробежкой необходимо только в том случае, если вы собираетесь бегать дольше 60 минут, но это также нормально, если вы просто предпочитаете делать это независимо от продолжительности пробежки.

Он служит той же цели, что и еда перед пробежкой, подавляя чувство голода и обеспечивая оптимальный уровень сахара в крови.

Закуска перед пробежкой состоит в основном из углеводов и содержит гораздо меньше калорий, чем еда перед пробежкой.

Перекусывайте небольшими порциями, так как упражнения со слишком большим количеством пищи в желудке могут привести к расстройству желудка, тошноте и рвоте (2).

Примеры закусок перед бегом включают:

• Фрукт, например, банан или апельсин
• Половина спортивного энергетического батончика
• Половина английской булочки с медом или желе
• 15 крекеров, таких как соленые или крендельки
• Полстакана сухих хлопьев

В дополнение к перекусу перед бегом выпейте 5–10 унций (150–295 мл) воды, чтобы избежать обезвоживания (2, 3).

Ограничьте те же продукты, что и при приеме пищи перед бегом, включая продукты с высоким содержанием жира и клетчатки.

Вы также можете избегать молочных продуктов, особенно если вы не знаете, как переносите их. Молочные продукты производятся из молока и содержат сахар лактозу.

У некоторых людей потребление слишком большого количества лактозы может вызвать расстройство желудка, например вздутие живота, газы или диарею (4, 5).

Продукты с высоким содержанием лактозы — это те, которые содержат молоко, сыр, масло или сливки. Йогурт также является молочным продуктом, но, как правило, лучше переносится, поскольку в нем меньше лактозы (6, 7, 8).

Резюме

Перекус перед бегом состоит в основном из легкоусвояемых углеводов, таких как фрукты или крекеры. В зависимости от того, как вы переносите молочные продукты, лучше избегать их перед пробежкой.

Ваши запасы гликогена могут истощиться в течение одного-двух часов после бега (9).

Гликоген — это хранимая форма глюкозы или сахара в крови, на которую полагается ваше тело, когда ему требуется больше энергии.

Тем не менее, чтобы подзарядиться и отсрочить усталость, рекомендуется съедать 30–60 граммов углеводов в час с интервалом в 15–20 минут для пробежек продолжительностью более 90 минут (2).

Перекус во время пробежки может включать:

• Спортивные напитки: Эти напитки содержат электролиты, которые вы теряете с потом, и высокий процент углеводов для восстановления энергии.
• Энергетические гели: Эти концентрированные источники углеводов содержат сахар и другие ингредиенты, такие как электролиты или кофеин. Они поставляются в небольших одноразовых пакетиках.
• Энергетические батончики: Обычно они содержат много углеводов и умеренное количество белков. Белок помогает вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться.
• Другие закуски: Сухофрукты, пакетики с медом, мармеладные мишки и другие конфеты восстанавливают энергию не хуже, чем их более дорогие аналоги.

Независимо от того, какой перекус вы выберете во время пробежки, убедитесь, что вы можете взять его с собой во время пробежки или что он будет доступен вам во время забега.

В зависимости от того, насколько сильно вы потеете, вы также захотите пить воду на протяжении всей гонки. Сделайте это, выпивая 17–34 унции (500–1000 мл) воды в час (2).

Но будьте осторожны, чтобы не переувлажнить. Если вы выпиваете 8 унций (240 мл) спортивного напитка в час, не пейте 17–34 унции (500–1000 мл) воды в дополнение к этому количеству.

Краткий обзор

При пробежках продолжительностью более 90 минут обязательно заправляйтесь углеводными напитками, гелями, батончиками или другими удобными средствами, чтобы отсрочить усталость.

Когда дело доходит до заправки ваших пробежек, обязательно экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас.

Например, вы можете обнаружить, что белый рис вместо запеченного картофеля для еды перед бегом лучше сидит на желудке.

Или вы можете заметить, что употребление банана в качестве перекуса перед бегом не вызывает спазмов желудка во время бега, в отличие от яблока.

Тренировочные пробежки — лучшее время, чтобы поэкспериментировать с различными продуктами, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас (10).

Никогда не делайте в день гонки ничего нового, чего вы не делали на тренировке, потому что вы рискуете не знать, как ваше тело отреагирует на это изменение.

Резюме

Тренировочные пробежки дают прекрасную возможность поэкспериментировать с различными продуктами и посмотреть, как ваш организм реагирует на них.

Любая деятельность на выносливость требует особого внимания к питанию до и во время пробежки.

Подзарядитесь пищей с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка за 3–4 часа до тренировки или мероприятия на длинные дистанции.

За 30–60 минут до пробежки ешьте легкие закуски с высоким содержанием углеводов.

Для забегов продолжительностью более 90 минут обязательно заправляйтесь спортивными напитками или другими закусками во время гонки.

Снизьте потребление жиров и клетчатки в еде и закусках перед бегом, чтобы обеспечить достаточное время для переваривания и усвоения.

Во время тренировочных заездов важно экспериментировать с различными продуктами и напитками, чтобы понять, какая стратегия подпитки лучше всего подходит для вас.

Что есть перед бегом

Подготовка имеет ключевое значение для бегунов любого уровня подготовки.

Правильная заправка во время бега помогает снизить утомляемость и ускорить восстановление.

С другой стороны, употребление неправильных продуктов или отказ от них перед пробежкой может вызвать спазмы желудка или привести к ужасной «стенке» — явлению, при котором уровень энергии резко падает.

Вот несколько советов о том, как подкрепить свой бег правильными блюдами и закусками.

Важно заправиться за три-четыре часа, особенно если вы бегун на длинные дистанции (1).

Бег на длинные дистанции включает такие дисциплины, как бег на 10 км (6,2 мили), полумарафон (21 км или 13,1 мили) и марафон (42 км или 26,2 мили).

Если вы бегаете менее 60–90 минут, прием пищи перед бегом становится менее важным (1).

Еда перед бегом служит двум целям. Во-первых, чтобы вы не чувствовали голода до и во время бега, а во-вторых, чтобы поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для ваших тренирующихся мышц.

Еда должна быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием питательных веществ, замедляющих пищеварение, в основном жиров и клетчатки.

Обязательно выпивайте 17–20 унций (500–590 мл) воды во время еды перед пробежкой, чтобы обеспечить достаточное количество жидкости (2).

Вот несколько примеров еды перед вылетом:

• Пять яичных белков и одно целое яйцо с двумя кусочками белых тостов с желе и бананом.
• Одна чашка (225 грамм) нежирного творога с одной чашкой (150 грамм) черники и один ломтик белого тоста с одной столовой ложкой меда.
• Один белый бублик среднего размера с двумя ломтиками деликатесной индейки и горчицей (при желании) с 30 виноградинами.
• Одна запеченная картофелина среднего размера со сметаной и 3 унции (85 граммов) жареной куриной грудки с обеденной булочкой.
• Одна чашка (200 граммов) вареных макарон с 1/2 чашки (130 граммов) соуса маринара с 3 унциями (85 граммами) куриной грудки и ломтиком слегка намазанного маслом хлеба.

Продукты, которых следует избегать:

• Продукты с высоким содержанием жира: Тяжелые соусы и кремы, жареные продукты или продукты, приготовленные с большим количеством масла или растительного масла.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, бобовые и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и цветная капуста.

Резюме

За три-четыре часа до забега или тренировки бегуны на длинные дистанции должны принимать пищу, которая легко переваривается и усваивается организмом. Идеальный прием пищи перед бегом должен содержать много углеводов, умеренное количество белка и мало жира и клетчатки.

Перекус перед пробежкой за 30–60 минут обеспечивает организм быстрой подпиткой.

Перекусить перед пробежкой необходимо только в том случае, если вы собираетесь бегать дольше 60 минут, но это также нормально, если вы просто предпочитаете делать это независимо от продолжительности пробежки.

Он служит той же цели, что и еда перед пробежкой, подавляя чувство голода и обеспечивая оптимальный уровень сахара в крови.

Закуска перед пробежкой состоит в основном из углеводов и содержит гораздо меньше калорий, чем еда перед пробежкой.

Перекусывайте небольшими порциями, так как упражнения со слишком большим количеством пищи в желудке могут привести к расстройству желудка, тошноте и рвоте (2).

Примеры закусок перед бегом включают:

• Фрукт, например, банан или апельсин
• Половина спортивного энергетического батончика
• Половина английской булочки с медом или желе
• 15 крекеров, таких как соленые или крендельки
• Полстакана сухих хлопьев

В дополнение к перекусу перед бегом выпейте 5–10 унций (150–295 мл) воды, чтобы избежать обезвоживания (2, 3).

Ограничьте те же продукты, что и при приеме пищи перед бегом, включая продукты с высоким содержанием жира и клетчатки.

Вы также можете избегать молочных продуктов, особенно если вы не знаете, как переносите их. Молочные продукты производятся из молока и содержат сахар лактозу.

У некоторых людей потребление слишком большого количества лактозы может вызвать расстройство желудка, например вздутие живота, газы или диарею (4, 5).

Продукты с высоким содержанием лактозы — это те, которые содержат молоко, сыр, масло или сливки. Йогурт также является молочным продуктом, но, как правило, лучше переносится, поскольку в нем меньше лактозы (6, 7, 8).

Резюме

Перекус перед бегом состоит в основном из легкоусвояемых углеводов, таких как фрукты или крекеры. В зависимости от того, как вы переносите молочные продукты, лучше избегать их перед пробежкой.

Ваши запасы гликогена могут истощиться в течение одного-двух часов после бега (9).

Гликоген — это хранимая форма глюкозы или сахара в крови, на которую полагается ваше тело, когда ему требуется больше энергии.

Тем не менее, чтобы подзарядиться и отсрочить усталость, рекомендуется съедать 30–60 граммов углеводов в час с интервалом в 15–20 минут для пробежек продолжительностью более 90 минут (2).

Перекус во время пробежки может включать:

• Спортивные напитки: Эти напитки содержат электролиты, которые вы теряете с потом, и высокий процент углеводов для восстановления энергии.
• Энергетические гели: Эти концентрированные источники углеводов содержат сахар и другие ингредиенты, такие как электролиты или кофеин. Они поставляются в небольших одноразовых пакетиках.
• Энергетические батончики: Обычно они содержат много углеводов и умеренное количество белков. Белок помогает вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться.
• Другие закуски: Сухофрукты, пакетики с медом, мармеладные мишки и другие конфеты восстанавливают энергию не хуже, чем их более дорогие аналоги.

Независимо от того, какой перекус вы выберете во время пробежки, убедитесь, что вы можете взять его с собой во время пробежки или что он будет доступен вам во время забега.

В зависимости от того, насколько сильно вы потеете, вы также захотите пить воду на протяжении всей гонки. Сделайте это, выпивая 17–34 унции (500–1000 мл) воды в час (2).

Но будьте осторожны, чтобы не переувлажнить. Если вы выпиваете 8 унций (240 мл) спортивного напитка в час, не пейте 17–34 унции (500–1000 мл) воды в дополнение к этому количеству.

Краткий обзор

При пробежках продолжительностью более 90 минут обязательно заправляйтесь углеводными напитками, гелями, батончиками или другими удобными средствами, чтобы отсрочить усталость.

Когда дело доходит до заправки ваших пробежек, обязательно экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас.

Например, вы можете обнаружить, что белый рис вместо запеченного картофеля для еды перед бегом лучше сидит на желудке.

Или вы можете заметить, что употребление банана в качестве перекуса перед бегом не вызывает спазмов желудка во время бега, в отличие от яблока.

Тренировочные пробежки — лучшее время, чтобы поэкспериментировать с различными продуктами, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас (10).

Никогда не делайте в день гонки ничего нового, чего вы не делали на тренировке, потому что вы рискуете не знать, как ваше тело отреагирует на это изменение.

Резюме

Тренировочные пробежки дают прекрасную возможность поэкспериментировать с различными продуктами и посмотреть, как ваш организм реагирует на них.

Любая деятельность на выносливость требует особого внимания к питанию до и во время пробежки.

Подзарядитесь пищей с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка за 3–4 часа до тренировки или мероприятия на длинные дистанции.

За 30–60 минут до пробежки ешьте легкие закуски с высоким содержанием углеводов.

Для забегов продолжительностью более 90 минут обязательно заправляйтесь спортивными напитками или другими закусками во время гонки.

Снизьте потребление жиров и клетчатки в еде и закусках перед бегом, чтобы обеспечить достаточное время для переваривания и усвоения.