Еда для спортсменов: что и как есть при тренировках?

что и как есть при тренировках?

17 Июня 2020

26 Августа 2020

4 минуты

5315

ProWellness

Оглавление

• Какими продуктами должен питаться спортсмен?
• Что нужно учесть при составлении плана питания?
• Примерное меню для спортсмена на день
• Секреты правильного питания при тренировках

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

1. Каши – овсяная, гречневая, перловая.
2. Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
3. Хлебцы, галеты.
4. Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
5. Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
6. Фрукты и ягоды.
7. Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

1. Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
2. Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
3. Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
4. Сразу после тренировки не есть углеводы.
5. Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
6. Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
7. Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
8. Включать в рацион цельные продукты.



Примерное меню для спортсмена на день

Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
2. Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
3. Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
4. Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
5. Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
6. Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
7. Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

Секреты правильного питания при тренировках

Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

1. Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
2. Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
3. Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
4. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.



Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.

Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

тренировкидиетапитаниеменю спортсменакак правильно питаться во время тренировокправильно составить меню

Оцените статью

(2 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Продукты питания для спортсменов.

Рейтинг полезных продуктов

Все спортсмены: любители и профессионалы – знают, что достижение высоких результатов складывается из двух основных составляющих. Ими являются упорные систематические тренировки и правильное питание, подобранное с учетом специфики того или иного рода деятельности атлета.

Иными словами, футболист должен придерживаться одной диеты, практикующий йогу – другой, а тяжелоатлет – третьей.

Таблица «спортивных продуктов»

Мы уже сказали, что каждый вид спорта предполагает соблюдение определенного рациона питания. Например, тем, кто активно наращивает мышечную массу, следует употреблять продукты, содержащие протеины и легоусваиваемые углеводы, тем, кто развивает выносливость, нужно «налечь» на сложные, «медленные», углеводы, а тем, кто стремится преумножить силу, требуются полиненасыщенные жиры и т.д.

Приведем таблицу, в которой рассмотрим основные продукты питания, полезные для спортсменов различных дисциплин:

Название продукта	Чем полезен	Для кого полезен
Куриная грудка\\ грудка индейки	белок (до 25%) , витамины В3, В12, РР, фосфор, магний	бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т. д.
Нежирная говядина\\мясо кролика	белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты	тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.
Лосось	белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты	кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.
Тунец	полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк	пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д.)	легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин	любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу
Творог	казеин, кальций, фосфор, магний	бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)	витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды	тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса
Сыр	белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь	спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т. д.
Яйцо (куриное)	белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод	бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.
Орехи	полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты	занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)	аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера	любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье
Гречка	минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок	бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты
Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)	пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С	любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники
Бурый рис	фолиевая кислота, фосфор, цинк	альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой
Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)	клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K	спортсмены любых дисциплин
Красные овощи (томаты, морковь, свекла)	каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты	боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы
Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)	клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний	спортсмены любых дисциплин

Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню для любого атлета гораздо больше.

Советы фитнес-инструкторов

Грамотно составленное меню диеты будет эффективным помощником в достижении спортивных результатов. Неправильное же питание повлечет за собой затормаживание процесса. Причем это касается не только злоупотребления вредной едой и фастфудом, но и попросту незнания атлетом особенностей нужного ему рациона.

Фитнес-тренеры клубов Gold`s Gym всегда готовы помочь вам с составлением индивидуального плана питания наряду с разработкой персонализированной программы тренировок. И тогда, чем бы вы не занимались: аэробикой, плаванием или кроссфитом – результаты не заставят себя долго ждать.

как составить правильный рацион питания при тренировках


Питание спортсменов – это целенаправленные действия по расчету белков, жиров и углеводов для набора массы, поддержания энергоресурсного состояния организма, защиты мышц от разрушения. Диета подразумевает использование макро и микроэлементов, спортивного питания. Калораж рассчитывают по таблицам, исходя из питательной ценности продукта, корректируют в зависимости от типа телосложения и веса.

В старые добрые времена бодибилдинга, для наращивания больших объемов мышц, проходил этап массонабора, в котором набирали не только мышцы, к сожалению, но и жир в большом количестве. Затем шла длительная стадия сушки, диетическое питание спортсменов для того, чтобы уменьшить жировые отложения. Такой этап очень долго длится, поскольку жир уходит так же долго, как и откладывается, но при этом еще страдают объемы мышц, которые тоже спадают. Но используя несколько методов, можно обмануть метаболизм, вы сможете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это будет более грамотный подход к диете для спортсменов, которые хотят набрать качественную мышечную массу, не потратив кучу времени на сушку.

Правильное питание при тренировках

В первую очередь, не нужно исключать глюкозу из рациона полностью. Она должна присутствовать в небольшой дозе для того, чтобы поддерживать энергию для набора мышц. Секрет наращивания мышц и потери жира одновременно – правильная концентрация уровня сахара в крови.
Когда вы обеспечиваете организм глюкозой, ваше тело сжигает ее, используя в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок. Как правило, вы получаете глюкозу из сахара и крахмалов (углеводов) в своем рационе. Чем больше углеводов вы потребляете, тем больше глюкозы сгорит на тренировке. Это уменьшает использованию белков (аминокислот) из мышц, предотвращая катаболизм (распад мышц).
Выбирайте источники углеводов с низким содержанием жира. Конечно, важно сколько именно калорий вы потребляете.

Когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваши мышцы сжигают глюкозу при нагрузках. Это побуждает ваше тело сжигать больше жира, тем самым сохраняя любую доступную глюкозу для тех тканей, которые действительно нуждаются в ней (например, мозг). Ваше тело будет использовать жир для энергии. И также вам стоит потреблять белок в большом количестве, это требуется для удовлетворения потребностей мышц, предотвращая их истощение.

Проблема с соблюдением диеты с ограничением углеводов, с целью потери жира в организме заключается в том, что вы подвергаетесь «синдрому депрессии мышц». Как знают серьезные культуристы, когда вы едите меньше углеводов, ваши мышцы теряют гликоген и воду. Это заставляет их «сдуваться» — они становятся меньше, и мышечный рост может прийти к остановке.

Таким образом, если вы хотите построить или даже просто поддерживать мышцы в форме, вы должны поддерживать уровень гликогена. Это означает, что вам нужно есть достаточно углеводов.

Правильное питание спортсмена

Для начала определите количество калорий. Ешьте минимум 30 калорий на килограмм веса тела.

Количество углеводов: 3–4 г на каждый килограмм веса. Большая часть должна потребляться из сложных углеводов. Основными источниками углеводов в питании бодибилдера являются:

• Коричневый рис, пшеница, рис, гречка.
• Овощи — брокколи, спаржа, кукуруза, шпинат.
• Фрукты (грейпфрут, черника, апельсины, яблоки).

Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса.
Источники белка:

• Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
• Яйца куриные, перепелиные.
• Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
• Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).

Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.

Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.

Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача перед тренировкой насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое после тренировки – вы должны закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся.

Меню для спортсмена на неделю

Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки» может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок» подходит для позднего, или последнего приема пищи.


Понедельник

 

1. Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст. л. изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
2. Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
3. Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
4. Перед тренировкой: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
5. После тренировки: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.

Вторник

 

1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
2. Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
3. Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
4. До тренировки: фрукты или соки, творог.
5. После тренировки: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.

Среда

 

1. Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
2. Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
3. Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
4. До тренировки: банан, стакан молока.
5. После тренировки: рис, салат из овощей и морепродуктов.

Четверг

 

1. Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
2. Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
3. Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
4. До тренировки: банан, изюм.
5. После тренировки: молоко, творог (или протеин).

Пятница

 

1. Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
2. Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
3. Обед: гречка с курицей, овощи.
4. До тренировки: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
5. После тренировки: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.

Суббота

 

1. Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
2. Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
3. Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
4. До тренировки: зерновой батончик, фруктовый салат.
5. После тренировки: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.

Воскресенье

 

1. Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
2. Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
3. Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
4. До тренировки: небольшая булочка с сыром тофу.
5. После тренировки: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.

Заключение

Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ. Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить. Ставьте цели и правильно к ним подходите.

Бюджетное правильное питание: меню из недорогих и полезных продуктов

Здоровое питание у многих ассоциируется с такими дорогими продуктами, как лосось, печень трески, икра и авокадо, поэтому народ сразу ставит крест на ПП-рационе.

Что купить на перекус: 10 лучших вариантов из супермаркета

Полки наших супермаркетов обилуют всевозможными продуктами питания и напитками. Но есть ли среди них действительно полезные, которые можно купить на быстрый

Яйца для набора мышечной массы: рецепты и правила употребления

Еще с 2008 года, когда первый раз я покупал спортпит для подготовки к будущим соревнованиям по бодибилдингу, тогда я еще не знал, что стану играть в американский

Можно ли набрать мышечную массу на гречке?

Гречка – это крупа из Израиля, которая является превосходным источником сложных углеводов и железа. Сама по себе гречка, если рассматривать ее как кашу

Мед в бодибилдинге: можно ли есть мёд перед и после тренировки для набора массы

Если рафинированный сахар состоит наполовину из фруктозы и наполовину из глюкозы, то мед – это продукт, состоящий аж на 80 процентов из фруктозы.

Каким должно быть питание бодибилдера: БЖУ, основные принципы и продукты

Те, кто желает начать заниматься бодибилдингом, прекрасно понимают, что впереди их ждут силовые тренировки с отягощением, но не все поначалу понимают

Питание менс физик при наборе массы и подготовке к соревнованиям

Одна из самых молодых категорий бодибилдинга – Менс физик по праву заслужила такую популярность, ведь в ее основе лежит создание гармоничной, не слишком

Что есть после кардиотренировки и через сколько можно это делать

Вокруг питания после тренировок, особенно кардио, множество мифов и заблуждений. Кардио в современном спортивно-любительском обществе почему-то выглядит

Какие питательные вещества помогают нарастить мышцы в первую очередь?

Для роста мышц нужны питательные вещества. Основным таким веществом является белок. Но процесс метаболизма сложен и требует гораздо больше, ведь даже вода

Что нужно есть, чтобы накачаться: правила питания и рацион

Правильное питание – залог успеха в спорте, и если не придерживаться правил набора массы, то получить какие-либо результаты получится едва ли.

8 лучших примеров для перекуса после тренировки

Стройную спортивную фигуру с красивым рельефом мышц невозможно сформировать без активных физических нагрузок. Это понятно каждому спортсмену и любителю.

Вся правда о сахарозаменителях: научные исследования, мифы, применение в рационе для снижения и коррекции веса

Если в диетологии сахар часто принято демонизировать, то сахарозаменители пользуются и вовсе ужасающей репутацией. Нередко можно услышать слова «химия»

Омега-3, 6, 9: польза и вред для спортсменов

В последнее время тема здоровья и полезного питания становится все популярнее. В связи с этим мы все чаще слышим о пользе ненасыщенных жиров для человеческого

Кофеин — польза и вред напитков и добавок спортивного питания

В мире трудно найти более популярного напитка, чем кофе. Он является вторым по частоте употребления после воды. Каждый день население нашей планеты выпивает

Казеин и обезжиренный творог – можно ли принимать перед сном для получения аминокислот и кальция без вреда?

Потребление творога и казеина перед сном уже несколько лет подвергается жесткой критике. Если раньше это было абсолютной необходимостью для всех атлетов

Продукты с отрицательной калорийностью – миф и заблуждение некомпетентных диетологов

Тема продуктов с отрицательной калорийностью не нова, но она до сих пор активно пропагандируется многими нутрициологами, как действенный способ похудения.

Рефид – метод питания для усиления похудения и сушки

Рефид – это один из самых эффективных и приятных способов усилить процесс сжигания жира на сушке и во время похудения. Он дает психологическую разгрузку

Фитнес питание: 10 правил здорового питания при занятиях фитнесом

Понятие “фитнес питание” не представляет собой ограниченный комплекс с жесткими рамками, такой стиль питания можно отнести больше к правильному питанию

Правильное питание (ПП) – что это такое, список разрешенных и запрещенных продуктов

Словосочетание “ПП диета” многих настораживает, ведь может оказаться каким-то очередным ограничением в питании, которое срывает крышу. На самом деле правильное

Гликемический индекс: продукты с низким и высоким ГИ, влияние на похудение и организм в целом

Тем, кто собирается похудеть, в первую очередь нужно знать, что такое гликемический индекс продуктов питания и зачем он нужен. Частая ошибка худеющих –

Разгрузочные дни после новогодних праздников

Новогодние каникулы, как и любые другие праздники, — это время, когда наш организм испытывает сильный стресс, связанный с перееданием, употреблением

Детокс после новогодних праздников

Нарушенный режим питания – распространенное явление после праздников, которые, как правило, сопровождаются пышными застольями. Как итог – плохое самочувствие

Диета после новогодних праздников: принципы питания и меню

Невозможно представить Новый год без пышного праздничного стола с обилием вкусной, но в то же время далеко не полезной едой: салаты, закуски, выпечка

Как очистить организм после новогодних праздников

Этиология интоксикации может быть разной, но одним из самых мощных отравлений, как не удивительно, является алкогольное. Метаболиты, оседающие в печени

Диета 3 дня до новогодних праздников

Если любимое платье или костюм немного не в пору, а до праздника остается всего 3 дня – диета и тренировки в помощь! Конечно, колоссальных результатов

Мороженое ПП в домашних условиях с бананом и клубникой

Диетологи утверждают, что есть мороженое ПП не только можно, но и нужно. Ягодно-фруктовое лакомство без сахара компенсирует дефицит витаминов, антиоксидантов и клетчатки.

ПП Торт для здорового питания — рецепт с фото

Практически все считают, что пирожные и торты и правильное питание – это абсолютно несовместимые вещи. В большинстве своем они оказываются правы.

ПП брауни рецепт с фото: ингредиенты и шаги приготовления

Здоровый образ жизни требует соблюдения режима в питании. Это предполагает внимательное отношение не только к тому, когда вы едите, но и тщательный подбор продуктов.

Бургеры ПП – миф или реальность

Фаст-фуд – первый запрет при соблюдении здорового образа жизни. Здесь можно не углубляться в степень вреда «уличной» и «быстрой» еды для спортсменов и

4 Рецепта ПП бутербродов

Правильное питание предполагает соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов в рационе. Часто в режим ПП включают запреты на сладкое и мучное.

Печенье ПП из овсяных хлопьев и творога в домашних условиях

Правильное питание – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Регулярные дробные приемы пищи, систематизированные порции, баланс белков, жиров и углеводов

ПП пицца: рецепт на курином фарше

Правильное питание – это образ жизни и целая система. Такой подход особенно важен, если вы соблюдаете режим тренировок. Правильные пропорции белков и углеводов

ПП сырники из творога: полезный и вкусный рецепт на сковородке

Многие думают о том, что полезный рацион строится только на невкусной пище. Это заблуждение! Продукты, которые нужны для нашего организма, в умелых руках

ПП блины: пошаговый рецепт с фото

Питание — это регулятор обмена веществ в организме. От того, что вы едите, в каком количестве, когда и с каким промежутком времени, зависит состояние вашего

Что есть после тренировки для похудения и через сколько времени можно питаться?

Если вы пытаетесь похудеть, наверняка знаете, что диета с пониженной калорийностью необходима для достижения ваших целей. А также то, что вы будете есть

Что есть перед тренировкой для похудения

Если вы тренируетесь для того, чтобы похудеть, важно в этом случае то, как вы питаетесь до тренировки. То, что вы едите перед тренировкой для похудения

Что пить до, во время и после тренировки – лучшие натуральные напитки

Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.

Можно ли пить воду во время и после тренировки

Насколько важно правильное питание для тренировок, настолько же важно питье воды, хоть во время, хоть после нагрузок. И не просто жидкости, в виде растворов

Что есть после тренировки и через сколько времени

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и выполняете длительную интенсивную нагрузку, обратите внимание на то, что можно есть после тренировок.

Читмил (cheat meal) – обман диеты и разгон метаболизма или самообман?

В дословном переводе с английского cheat meal означает «обман в еде», также можно сказать, что это единоразовое игнорирование плана диеты или обман диеты.

Что есть перед тренировкой – лучшие продукты для повышения результативности

От того, что съедать перед тренировкой и в каком количестве, зависит результат. Еда, может как повысить трудоспособность, так и снизить.

Углеводное окно после тренировки: особенности питания

Чтобы обезопасить себя от проведения времени в зале впустую, необходимо знать, как питаться после нагрузок. Большую роль в успехе тренировок, около 80%

Правильное питание спортсменов

Рекомендации по питанию спортсменов от магазина MERYL основаны на многолетнем спортивном личном опыте и достижениях наших спортсменов.

За наградами людей, которые занимаются спортом, всегда стоит большая работа. Они регулярно выполняют физические упражнения, тренируются и обязательно правильно питаются. Без соблюдения последнего пункта человек не сможет чувствовать себя отлично и иметь достаточное для больших достижений количество сил.

Каким должно быть питание у спортсменов?

Питание должно быть правильным, употреблять необходимо разнообразные продукты, содержащие все необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества. Причем это касается не только спортсменов-пловцов, а и обычных людей, тех, кто не подвергает себя значительным нагрузкам в воде.

Пловцы во время занятий и соревнований тратят колоссальное количество энергии, поэтому для них очень важно употреблять «правильные» блюда. От питания зависят их результаты: это утверждение основано на многолетних наблюдениях. Правильный образ жизни, грамотное питание буквально творят чудеса — и вы имеете возможность убедиться в этом сами.

Белки, углеводы, жиры, минеральные вещества, витамины — все это должны содержать продукты, которые употребляет спортсмен. Причем диета должна быть индивидуальной — то, что хорошо одному пловцу, может не подойти другому. «Схему» составляют, принимая во внимание то, насколько активен пловец, каковы его возрастные, весовые показатели, и т. д. Организму необходим кислород — причем, его количество прямо пропорционально уровню нагрузки. Очень активные тренировки приводят к тому, что организму не хватает кислорода, вследствие чего он (организм) восполняет энергию за счет углеводов. При этом, если плавать в свое удовольствие, уничтожаться будут преимущественно жиры (на заметку тем, кто хочет похудеть!).

Как получить организму энергию?

Жиры — важная составляющая спортивного питания: они ответственны за энергию, оперативное заживление ран и за то, чтобы организму было тепло. Пополнить запасы жиров можно, употребляя кукурузное, подсолнечное, оливковое, сливочное масло, орехи, колбасу разных видов, «чистое» мясо, маргарин (состав последнего способен привести в ужас, поэтому, если есть такая возможность, его лучше заменить маслом — это и вкуснее, и намного полезнее). Источниками жиров также являются молоко, сметана, творог, морская рыба, куриные яйца, некоторые сладости — халва, и пр.

Что кушать спортсменам (пловцам)?

Чтобы хорошо себя чувствовать, пловец должен употреблять много углеводов. Первое, что приходит на ум при этом слове — хлеб. Но помимо хлеба углеводы есть также в кашах — рисовой, манной, гречневой, пшенной, перловой, овсяной (которую многие почему-то не любят, однако она очень полезна), горохе, фасоли, лапше/макаронах. Богаты на углеводы и сухофрукты, такие, как курага, изюм, финики, чернослив, а также всеми обожаемые сладости — сдобные изделия, варенье, зефир, шоколадки-конфеты, халва, мед, сахар, мармелад. Но увлекаться сладостями не стоит — лучше восполнять недостаток углеводов другими продуктами, о которых мы упоминали выше. Свежие ягоды, фрукты, овощи также содержат определенное количество углеводов, а кроме последних, они способны стать источником минералов/витаминов, клетчатки. Таким образом, спортсмен обязательно должен употреблять наши, «отечественные» помидоры, морковь, малину, яблоки, абрикосы, виноград, землянику, арбузы, а также «заморские» манго, апельсины, киви, бананы, и др. Не стоит забывать о том, что более полезны те продукты, которые подвергались меньшей обработке. То есть, следует отдать предпочтение запаренной овсянке, неочищенному рису, цельнозерновому хлебу, свежим фруктам/овощам, и т. д.

Когда кушать спортсменам?

Радовать организм углеводами нужно постоянно. Перед занятиями — чтобы были силы качественно потренироваться, после занятий — чтобы восполнить запасы, которые были израсходованы (но не позднее, чем через 2 часа, чем раньше — тем лучше). А если вы тренируетесь более 90 минут, подкрепиться следует и во время занятий.

Восстановление мышц и укрепление костей.

Мы уделили много внимания углеводам, но не менее ценным является и белок. Продукты, произведенные из молока (творог, сметана, сыр и т. д.), твердый сыр, рыба, мясо, фасоль, горох, различные орехи, хлебные злаки помогут спортсмену восстановить мышцы, кости, поддержать их состояние на должном уровне. Не забудьте и о продуктах, в которых содержится желатин (этот ингредиент многих десертов и холодца имеет животное происхождение и делается из костей).

Чтобы достойно показать себя на соревнованиях, пловец должен качественно восстанавливаться после каждого занятия. Ему необходимо пить достаточное количество воды (или специальных напитков, содержащих полезные вещества), есть «правильную» пищу. Сбалансированное меню — обязательная составляющая успеха. Но желая быть здоровым и сильным, не перестарайтесь — ведь все должно быть в меру. Ведите здоровый  образ жизни, не нарушайте режим, ешьте разнообразную пищу в необходимых количествах — и высокие результаты не заставят себя ждать!

К сожалению не у каждого человека хорошо усваиваются те или иные продукты питания, для поддержания норм спортсмены MERYL рекомендуют употреблять спортивное питание которое более быстро и легче усваивается организмом.

Для пловцов рекомендуем покупать качественные товары для плавания.

Для консультаций обращайтесь по указанным контактам на сайте.

Вернуться к списку

Продукты спортивного питания Gu и молодые спортсмены: Руководство для родителей.

Молодым спортсменам необходимо потреблять достаточное количество калорий, чтобы поддерживать потребности в энергии для роста и спортивной деятельности. Им рекомендуется потреблять достаточное количество углеводов, белков и жиров из самых разнообразных цельных, минимально обработанных и богатых питательными веществами источников пищи для улучшения общего состояния здоровья, а также спортивных результатов. Нас часто спрашивают, как и можно ли молодым спортсменам включить наши продукты в свой план спортивного питания. Есть три ключевые области, где продукты GU могут оказаться наиболее полезными: гидрация, энергия и восстановление. Мы представляем следующие рекомендации для родителей юных спортсменов (6-17 лет) при выборе продуктов GU.


1. Поощряйте гидрацию.

Многие молодые спортсмены не распознают и/или игнорируют внутренние сигналы жажды, которые могут быть признаком обезвоживания. Даже легкое обезвоживание может снизить спортивные результаты, уменьшить количество энергии и силы, и привести к более серьезным заболеваниям, связанным с жарой. Поэтому важно начинать упражнения в эугидратированном (нормальном состоянии гидрации) состоянии. Перед активностью спортсмены должны потреблять от 400 до 600 мл воды за 2-3 часа до начала соревнований. Поощряйте спортсменов выпивать 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут во время занятий. Добавление ароматизаторов и электролитов в простую воду может улучшить вкусовые качества и стимулировать употребление жидкости, тем самым способствуя оптимальной гидрации до, во время и после физической активности. После физической нагрузки спортсмены должны потреблять достаточное количество жидкости, чтобы восполнить потери от пота, примерно 1,5 л на каждый потерянный килограмм веса тела.  Потребление натрийсодержащих жидкостей и перекусов после тренировки способствует регидратации, стимулируя жажду и задержку жидкости.

Продукты:

Gu Hydration Drink Tabs

Почему: наши изотонические таблетки восполняют натрий (320 мг), основной электролит, потерянный с потом, содержат всего 10 калорий и не содержат искусственных красителей, ароматизаторов или подсластителей. Слегка ароматизированные шипучие таблетки можно использовать до, во время и/или после тренировки для поддержания оптимального баланса гидрации и электролитов.

Когда: до, во время и/или после тренировки продолжительностью 60 минут или менее.
Способ применения: растворить 1 таблетку в 500 мл воды.

 
2. Поощряйте восполнение энергии (углеводов) во время длительной активности.

Дети и подростки имеют более низкие запасы гликогена (углеводов) в организме, чем взрослые, из-за их меньшего размера тела. Поэтому они, как правило, используют эти ограниченные запасы быстрее.³ Восполнение углеводов во время длительной активности, длящейся более 60-90 минут, поддерживает энергетические потребности и может задержать наступление усталости. Стратегическое использование продуктов спортивного питания (напитков, гелей и жевательных конфет/ батончиков) во время тренировок и соревнований может благотворно влиять на повышение производительности как у молодых спортсменов, так и у взрослых. При правильном использовании эти формы рафинированных углеводов обеспечивают заряд энергии, не замедляя пищеварение и не вызывая расстройства желудка.

Продукты:

GU Roctane Energy Drink Mix

Почему: Наш энергетический напиток восполняет натрий (320 мг), основной электролит, теряемый в поте, содержит 250 калорий из легко усваиваемых углеводов (мальтодекстрин и фруктоза), а также никаких искусственных красителей, ароматизаторов или подсластителей.  Он сформирован таким образом, чтобы быть гипотоническим (менее концентрированным), благодаря этому происходит быстрое выделение и всасывание желудка, одновременно уменьшая риск его расстройства. Напиток может использоваться во время физических упражнений для поддержания оптимальной гидрации и электролитного баланса, а также для обеспечения энергии, необходимой во время спортивной активности.

Когда: во время тренировки продолжительностью 90 минут и более.
Как: Одна порция (65гр), либо содержимое одного пакетика развести в 750мл воды. Во время тренировки пить каждые 15 мин по 150-200мл 

GU Energy Chews (только виды без кофеина) 

Почему: GU Energy Chews обеспечивает энергию из легко усваиваемых углеводов, электролитов (натрия) для поддержания гидратации и аминокислот (строительных блоков белков) для укрепления здоровья мышц. Жевательная конфета небольшого размера — это приятный способ оставаться заряженным энергией во время длительной тренировки или соревнований.
Когда: во время длительной активности, длящейся более 60 минут, или во время соревнований.
Как: потребляйте одну порцию (4 конфеты) в перерывах на отдых во время длительной активности или во время соревнований. 

Гели Gu Energy (только виды без кофеина) 

Почему: Гели GU Energy обеспечивают энергию из легко усваиваемых углеводов, электролитов (натрия) для поддержания гидратации и аминокислот (строительных блоков белков) для укрепления здоровья мышц.  Компактные и быстродействующие гели — это простой способ оставаться заправленным топливом на ходу во время длительной активности.
Когда: до и/или во время длительной активности, длящейся более 60-90 минут.
Как: употребляйте один гель за 15 минут до приема пищи и дополнительный гель в час для занятий, длящихся более 60-90 минут. Потребляйте 200-400 мл жидкости с каждым гелем, чтобы обеспечить правильное всасывание. 

GU Energy Stroopwafels (только виды без кофеина) 

Почему: Энергетические вафли GU это отличная на вкус компактная энергетическая закуска, содержащая легко усваиваемые углеводы, электролиты (натрий) и аминокислоты (строительные блоки белков) для укрепления здоровья мышц.  Они являются подходящим вариантом для легкой закуски перед тренировкой или могут использоваться в качестве подкрепления перед соревнованиями.
Когда: перед тренировкой или соревнованием.
Как: употребляйте одну вафлю за 30-60 минут до тренировки или соревнования.

3. Используйте восстановительное питание после длительной физической нагрузки.

Спортсмены должны восполнять то, что они истощили за счет физической активности: углеводы, чтобы заменить запасы гликогена в мышцах и печени, чистый белок, чтобы восстановить мышечную ткань, жидкость и электролиты, чтобы заменить потерянное с потом. В идеале эти питательные вещества должны быть заменены в течение 30 минут интенсивной или длительной активности и снова через 1-2 часа.^6,7 Это может быть достигнуто с помощью различных здоровых перекусов, которые сочетают источники белка и углеводов вместе с достаточным количеством жидкости (1,5 л на кг веса тела, потерянного через пот). Специально разработанные продукты восстановления энергии закрывают все нужды и упрощают процесс восстановления для занятых молодых спортсменов (и их семей!) в дороге или с ограниченным временем между тренировками. 

Продукты:

GU Recovery Drink Mix

Почему: Белок (полученный из молока) и углеводы (из декстрозы) пополняют истощенные мышцы и обеспечивают быструю дозаправку ключевых питательных веществ вместе с натрием и жидкостью для регидратации. В частности, если окно восстановления ограничено (т. е. менее чем за 12 часов) до следующей тренировки/соревнования.
Когда: как можно скорее (в идеале в течение 30 минут) после завершения деятельности, длящейся более 60-90 минут.
Как: Одна порция — 2 мерные ложки, либо содержимое одного пакетика (62г) развести в 240мл воды, молока или немолочной альтернативы.
Встряхните или энергично перемешайте, чтобы перемешать.
Готовая еда:
Молодые спортсмены имеют повышенную потребность в питании и нуждаются в соответствующих стратегиях заправки топливом и гидрации, чтобы поддерживать свои лучшие результаты.  Ответственное предоставление продуктов GU Energy может облегчить этот процесс и обеспечить удобный, вкусный и эффективный способ доставки гидратации, энергии и восстановительного питания до, во время и после активности. Имейте в виду, что продукты с кофеином не рекомендуются для молодых спортсменов, и всегда рекомендуется родительский надзор.

 
Рекомендации:

1. Hoch AZ, Goossen K, Kretschmer T. Пищевые потребности ребенка и подростка-спортсмена. Phys Med Rehabil Clin N Am 2008;19(2):373-98.
2. Purcell LK. Спортивное питание для юных спортсменов. Педиатрия и детское здоровье. 2013 Арель 1;18(4):200-2.
3. Meyer F, O’Connor H, Shirreffs SM. Питание для молодого спортсмена. Журнал спортивных наук. Декабрь 2007 1;25(S1):S73-82.
4. Montfort-Steiger V, Williams CA. Соображения о потреблении углеводов молодыми спортсменами. Журнал спортивной науки и медицины. Сентябрь 2007 года;6(3):343.
5. Jeukendrup A, Cronin L. Питание и элитные молодые спортсмены. В Элите юного спортсмена 2011 года (Том 56, с. 47-58). Издательство «Каргер».
6. KidsHealth (Nemours), кормление вашего ребенка-спортсмена. Извлечено из: www.kidshealth.org/parent/nutrition_center/dietary_needs/feed_child_athlete.html
7. Castle, J. 8 Gameday. Советы по питанию для молодых спортсменов. Извлечено из: https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/tips-for-athletes/gameday-nutrition-tips-for….

Питание спортсмена

В последнее время питанию повышенное внимание уделяют самые разные специалисты – диетологи, спортивные врачи, тренеры, сами спортсмены. Здоровое питание является необходимым условием обретения и поддержания хорошей спортивной формы. Введение Организм спортсмена испытывает повышенную нужду в дополнительной энергии. В данной статье обсуждаются как теоретические, так и практические аспекты обеспечения спортсменов необходимыми питательными веществами. Зерновые, картофель Молочные продукты Жирная и сладкая пища Мясо, рыба Фрукты и овощи Все мы слышали о том, что нужно есть меньше жирной пищи, и больше – волокнистой, но каким образом данные рекомендации соотносятся с питанием профессиональных спортсменов? В любом виде спорта сбалансированная диета, как неотъемлемая часть тренировочной программы, помогает спортсмену должным образом подготовиться к соревнованиям. В рационе спортсменов должны присутствовать самые разнообразные продукты, способные обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. На диаграмме представлено примерное соотношение основных групп пищевых продуктов для диеты, сбалансированной по всем питательным компонентам. Таблица питательных веществ: Нутриенты Функции Источники Углеводы Главный источник энергии, повышающий и поддерживающий уровень гликогена Фрукты, хлеб, макаронные изделия, картофель, рис Жиры Концентрированный источник энергии, повышающий выносливость Сливочное и растительное масло, жареная пища Протеин Способствует восстановлению мышечной ткани Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, соя Вода Предотвращает обезвоживание организма Вода, содержащаяся в пищевых продуктах и напитках Витамины и минералы Необходимые компоненты множества биохимических реакций в организме Овощи, фрукты, молочные продукты и др. Клетчатка Важный компонент поддержания многих функций организма Злаки, овощи, фрукты Питательные вещества Углеводы Поступая в человеческий организм, все углеводы преобразуются в глюкозу, которая является основным источником энергии для работы мышц. Хотя жиры и алкоголь содержат больше энергии на единицу массы, углеводы более предпочтительны для организма как источник энергии. Углеводы делятся на три группы: Моносахариды (напр. глюкоза, фруктоза, галактоза) Моносахариды – простейшие углеводы, поступая в организм, легко усваиваются в кишечнике. Глюкоза содержится в естественном виде во фруктах и крови животных. Сироп из глюкозы (жидкую глюкозу) получают путем гидролиза крахмала (в основном – пшеничного или кукурузного), в нем помимо глюкозы содержится мальтоза и другие углеводы. Сироп из глюкозы менее сладок, чем глюкоза. Фруктоза содержится в овощах, фруктах и меде. Она является самым сладким моносахаридом. Галактоза в свободном виде встречается редко, поступает в организм, в основном, как составная часть лактозы. Дисахариды (напр. сахароза, лактоза, мальтоза) Дисахариды состоят из двух соединенных молекул моносахаридов, на которые они распадаются в организме. Сахароза – это то, что мы обычно называем «сахаром». Ее добывают промышленным способом из сахарного тростника или сахарной свеклы. В небольших количествах она также содержится во фруктах и корнеплодах, например – в моркови. В состав сахарозы входит молекула глюкозы и молекула фруктозы. Лактоза содержится только в молоке и молочных продуктах. Она менее сладкая, чем сахароза или глюкоза. Молекула лактозы состоит из молекул глюкозы и галактозы. Мальтоза содержится в пророщенных пшенице и ячмене, а также в солодовом экстракте, используемом в производстве пива. Она является продуктом распада крахмала под действием пищеварительных ферментов. Состоит из двух молекул глюкозы. Полисахариды (напр. крахмал, гликоген) Полисахариды состоят из множества соединенных молекул моносахаридов (чаще всего – глюкозы). Крахмал содержится в больших количествах во всех зерновых злаках – пшенице, рисе, ячмене и т.д., а также в картофеле. Так же, как и дисахариды, в организме распадается на моносахариды, его составляющие. Гликоген иногда называют животным крахмалом. Он имеет схожий состав с крахмалом, но вырабатывается не растениями, а животными. Он хранится в небольших количествах в печени и в мышечной ткани и является резервным источником энергии. Как и крахмал, распадается до глюкозы перед тем, как начинает усваиваться. В мясе его почти не содержится, поскольку после смерти животных гликоген распадается. Процесс абсорбции углеводов в организме происходит довольно быстро. Глюкоза, попадая в кровь, тут же становится источником энергии, доступным для всех тканей организма. Как источник энергии она наиболее предпочтительна для мозга, нервной системы и красных кровяных клеток. Часть углеводов хранится в организме в виде гликогена, избыток которого превращается в жир. Протеин (белок) Протеины являются важнейшими функциональными и структурными компонентами всех клеток организма. Все белки состоят из определенных последовательностей аминокислот. Хорошо сбалансированная диета должна содержать достаточное количество протеина, хотя он и не является главным источником энергии для организма. На энергию протеин расходуется лишь тогда, когда запасы углеводов и жиров в организме ограничены. Избыточный протеин превращается в жир или выводится из организма. Жиры В любой диете должно содержаться небольшое количество жиров. Однако, для поддержания хорошей спортивной формы необходимо уменьшать количество калорий, поступающих в организм в виде жиров, в пользу углеводов. Жирные кислоты довольно медленно усваиваются организмом, и употребление жирной пищи незадолго перед тренировкой может вызвать чувство дискомфорта. Витамины и минералы Соответствующим образом сбалансированная диета может обеспечить организм обычного человека достаточным количеством витаминов и минералов. Однако, организм профессионального спортсмена испытывает повышенную нужду в этих нутриентах, поэтому спортсменам рекомендуется дополнительно принимать специализированные мультивитаминно-минеральные комплексы. Диета спортсмена Четких и жестких правил относительно того, что должен есть и пить спортсмен не существует. Тем не менее, необходимо руководствоваться некоторыми общими рекомендациями. Понятие сбалансированной диеты включает в себя не только богатый выбор разнообразных продуктов из всех основных пищевых групп, но и правильное их соотношение. Из представленной диаграммы следует, что в первую очередь спортсменам необходимо увеличивать поступление энергии в организм в виде углеводов, снижая при этом потребление жиров. Что чаще всего мешает обрести оптимальную спортивную форму? Недостаток жидкости в организме и истощение энергетических ресурсов – два главных фактора, негативно влияющих на физическое состояние спортсмена. Уровень жидкости Даже небольшие физические нагрузки способствуют потери жидкости. Если же нагрузки являются интенсивными и продолжительными, потери жидкости могут быть значительными, что может привести к существенному ухудшению самочувствия. Если же вовремя восполнять такие потери, негативные результаты обезвоживания организма будут устранены. Уровень энергии Любая физическая активность требует определенных энергозатрат. Организм может получать энергию либо из пищи, либо, используя собственные энергоресурсы. Если в организм не поступает достаточно энергии извне, в ход идут запасы жира и углеводов (гликогена), если же и они на исходе, источником энергии служит протеин. Углеводы хранятся в небольших количествах в печени и мышечной ткани в виде гликогена, а запасы жира распределены по всему организму. Несмотря на то, что запасы углеводов в организме ограничены, они являются оптимальным источником энергии для мышц. Во время нагрузок запасы гликогена истощаются, и если в организм вовремя не поступит дополнительная энергия, спортсмен не сможет поддерживать на максимальном и субмаксимальном уровнях свою работоспособность. Применение специализированных спортивных напитков (изотоников) во время тренировок позволяет постоянно поддерживать необходимый уровень углеводов в организме, что обеспечивает максимальную эффективность тренировочного процесса. Заключение Профессионалы в области спортивного питания сходятся во мнении, что спортсменам необходимо уделять особое внимание тому, чтобы в их рационе значительное место занимали углеводы – важнейший источник энергии для организма; также следует внимательно следить за тем, чтобы в организме постоянно присутствовало необходимое количество жидкости. В процессе тренировки спортсменам рекомендуется пить специальные напитки – изотоники, поддерживающие необходимый уровень жидкости и углеводов. Выбор конкретного напитка зависит как от вида спорта и интенсивности тренировок, так и от разнообразных внешних факторов, например – от температуры и влажности воздуха. Олимпийский центр спортивного питания Материал взят с сайта DanceSport. Ru

14 лучших продуктов, которые должны есть спортсмены | Блог о здоровом образе жизни

Еда — это топливо, которое помогает спортсменам добиваться лучших результатов. Без него выносливость, сила и общая работоспособность будут снижаться. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и спортивных способностей, ваша диета должна быть главным приоритетом в ваших усилиях по фитнесу.

Поскольку ваше тело вырабатывает энергию посредством физических упражнений и тренировок, вам необходимо восполнить утраченные питательные вещества, что можно сделать, выбрав правильные продукты. Вот 14 из

лучшие продукты для спортсменов, чтобы улучшить их производительность в тренажерном зале или на поле.

Ягоды

Ежевика, малина и черника — это лишь небольшая часть вкусных ягод, богатых антиоксидантами, которые необходимо пополнять после физической активности. Более темные ягоды содержат фитохимические вещества и другие защитные элементы, которые предотвращают окислительный стресс, возникающий в организме во время напряженной деятельности. Они также сохраняют мышечную силу с возрастом, поэтому хороши в долгосрочной перспективе.

Лосось

Эта жирная рыба богата нежирным белком для наращивания мышц и жирными кислотами омега-3, которые уменьшают воспаление, которое может возникнуть при постоянной спортивной активности. Это также естественный очиститель артерий, помогающий предотвратить сердечные заболевания, от которых могут пострадать даже самые активные люди. Проявите творческий подход и наслаждайтесь лососем в гамбургерах, салатах или пасте, чтобы получить рекомендуемую порцию в 8 унций в неделю.

Фасоль/бобовые

Вегетарианцы и мясоеды могут получить необходимое количество растительного белка, употребляя в пищу фасоль и бобовые. Черная фасоль, фасоль пинто, фасоль, лимская фасоль… разнообразие безгранично! Вы можете добавить их в салат или приготовить из них тушеное мясо или перец чили. В отличие от мяса, фасоль и бобовые не содержат насыщенных жиров и содержат клетчатку, которая поможет вам чувствовать себя сытым дольше.

Паста

Не все углеводы вредны! На самом деле, они являются важной частью диеты спортсмена. В то время как тело сжигает жир и белок, оно должно сначала преобразовать их в углеводы, заставляя тело работать усерднее. Чистые углеводы действуют как топливо для активного человека. Имейте в виду, что макароны содержат клетчатку, которая может вызвать желудочно-кишечный стресс, поэтому не переусердствуйте с ней перед важным мероприятием, на котором вы будете соревноваться или играть. Цельнозерновые макароны обычно содержат меньше сахара, чем белые макароны, что также может помочь в спортивных результатах.

Бананы

Бананы являются низкокалорийным, отличным источником натуральных электролитов, которые необходимо восполнить после тренировки или спортивного мероприятия. Они также богаты калием, что делает их идеальным перекусом после мероприятия. Употребление одного банана поможет вам регулировать потребление жидкости (поскольку вы пьете больше воды до, после и во время физической нагрузки). Это также защитит вас от мышечных спазмов или судорог.

Крестоцветные овощи

Темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста, а также брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, повышающими ваши спортивные способности. Они также содержат большое количество витаминов А, К и В6, а также кальция и железа, которые защищают организм от воспаления. Железо также означает, что к работающим мышцам поступает больше кислорода. Кале содержит каротиноиды и флавоноиды, два мощных антиоксиданта и клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина.

Орехи

Орехи богаты белком и полезными жирами, что делает их основой диеты спортсменов. Если их есть с углеводами, они помогают выровнять уровень сахара в крови и поддерживать углеводы в течение более длительного периода времени, а не сжигать их сразу. Они также легче усваиваются и не расстраивают желудок. Еще один растительный белок, орехи богаты клетчаткой и антиоксидантами, такими как витамин Е. Противовоспалительные питательные вещества, содержащиеся в орехах, делают их отличными для здоровья костей, что необходимо каждому спортсмену. Они также снижают уровень вредного холестерина, что полезно для здоровья сердца.

Молоко (даже шоколадное молоко!)

Молоко богато углеводами и белком, что делает его отличным послетренировочным напитком для восстановления мышц. Кофеин, содержащийся в шоколаде, расширяет кровеносные сосуды, помогая им расслабиться после тренировки. Интересно, что когда углеводы и белок потребляются вместе, мышечные ткани восстанавливаются быстрее, чем при употреблении по отдельности!

Увлажняющие продукты

Редис, арбуз, болгарский перец, шпинат, сельдерей, финики и апельсины — это лишь некоторые из освежающих продуктов, которые вы можете съесть, чтобы восполнить потерю жидкости. Если вы устали пить воду из бутылок (хотя и не должны), выберите одну из этих закусок, чтобы освежиться после тренировки.

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат витаминами А и С — антиоксидантами, которые удаляют из организма свободные радикалы. Они снижают кровяное давление, что важно для здоровья сердца спортсменов при занятиях спортом. Они богаты витаминами и минералами и содержат уровни калия, железа, марганца и меди, необходимые спортсменам для здоровых мышц.

Овсянка

Овсянка — отличный источник энергетических углеводов для спортсменов. Она богата клетчаткой, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым. Это 100-процентное цельное зерно, которое помогает снизить риск сердечных заболеваний. Если вы хотите набрать вес, овсянка — это вкусный способ помочь вам достичь желаемого веса. Обязательно выбирайте овсяные хлопья стального помола, а не овсяные хлопья быстрого приготовления. Овсяные хлопья быстрого приготовления имеют более высокий гликемический индекс, что приведет к резкому скачку уровня инсулина, в результате чего углеводы будут откладываться в виде жира.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержит незаменимые аминокислоты. Быстро усваивается организмом, в нем отсутствуют жиры и холестерин, что делает его идеальной формулой для спортсменов. Сыворотка содержит белок и аминокислоты, необходимые для восстановления мышц, и защищает их от разрушения.

Льняное, оливковое и кокосовое масло

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, обладают противовоспалительными свойствами, которые необходимы спортсменам, подвергающим свой организм таким большим нагрузкам. Льняное масло содержит омега-3, которые также обладают противовоспалительным действием и помогают быстро восстановиться при шишках и синяках. Он также содержит клетчатку и белок. Кокосовое масло богато триглицеридами со средней длиной цепи (ТСЦ), которые повышают выносливость во время изнурительных тренировок. СЦТ в кокосовом масле также могут помочь с метаболизмом и получением энергии из жира.

Вишня

Вишня, наполненная антиоксидантами, помогает предотвратить мышечную боль после бега. Он уменьшает воспаление, которое и вызывает такую ​​сильную боль. Многие спортсмены употребляют вишневый сок как еще один способ уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, что может помочь уменьшить болезненность.

Неправильное питание в конечном итоге приведет к снижению производительности. Как видно из упомянутых продуктов, спортсменам больше всего помогают продукты с высоким содержанием белка, витаминов и клетчатки для повышения их работоспособности. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-любителем или спортсменом, вашему телу нужны правильные питательные вещества, чтобы питать себя во время высокоинтенсивной деятельности. Эти продукты обеспечивают восстанавливающие, повышающие энергию свойства, необходимые для поддержания здоровья во время физических упражнений или других видов деятельности, требующих выносливости.

Питание для пиковых спортивных результатов | Новости

Предупреждение

Дорожные работы вокруг Университетской больницы, Американской семейной детской больницы и Университетской станции могут привести к задержке рейсов и изменению маршрута.Подробнее

Уведомление

Добро пожаловать к нашим пациентам из Северного Иллинойса. Информацию, ранее размещенную на сайте swedishamerican.org, теперь можно найти на этом сайте.Подробнее

Каждый спортсмен стремится получить преимущество над соперниками. Ежедневные тренировки и восстановление требуют комплексного плана питания, соответствующего этим физическим требованиям. Ключи к максимальной эффективности питания, призванные дополнить ваши тренировки и соревнования, рассмотрены ниже.

Пищевая энергия

Энергетические потребности спортсменов превышают потребности среднего человека. Нередки случаи, когда спортсмены-мужчины и спортсменки, особенно те, кто еще растет, имеют потребности в калориях, превышающие 2400-3000 ккал и 2200-2700 ккал в день соответственно. Количество энергии, содержащейся в данном продукте, зависит от содержания в нем макронутриентов (углеводов, белков и жиров).

Макропитательные вещества > Содержание энергии

• Углеводы > 4 ккал/грамм

• Белки > 4 ккал/грамм

• Алкоголь* > 7 ккал/грамм

• Жиры > 9 ккал/грамм

что он более калорийный и может способствовать нежелательному увеличению веса.

• Углеводы служат основным источником энергии при занятиях высокой интенсивности. Здоровые источники углеводов включают фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, хлеб и макаронные изделия.

• Пищевые жиры также играют ключевую роль в удовлетворении потребностей человека в энергии, а также в поддержании здорового уровня гормонов. Здоровые источники жира включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое и кокосовое масла. Ограничьте использование растительных масел, таких как кукурузное, хлопковое или соевое масло.

• Пищевой белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Предпочтительные источники белка включают нежирное мясо, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко, творог) и бобовые.

Советы по правильному спортивному питанию

1. Составьте план ежедневного употребления различных фруктов и овощей. Цель состоит в том, чтобы съедать не менее пяти порций в день и включать различные цветные фрукты и овощи. Одна порция размером примерно с бейсбольный мяч. Фрукты и овощи наполнены энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления. Кроме того, эти богатые антиоксидантами продукты помогут вам бороться с такими болезнями, как простуда или грипп.

2. Выбирайте источники углеводов из цельного зерна, такие как цельнозерновой хлеб или макароны, а также злаки, богатые клетчаткой, в качестве мощных источников энергии. Ограничьте рафинированное зерно и сахар, такие как сладкие хлопья, белый хлеб и рогалики. Вы получите больше пользы от цельнозерновых продуктов.
   Выбирайте здоровые источники белка, такие как курица, индейка, рыба, арахисовое масло, яйца, орехи и бобовые.

3. Поддерживайте гидратацию с помощью напитков, так как снижение уровня гидратации на два процента может негативно сказаться на производительности. Варианты включают молоко, воду, 100-процентный фруктовый сок и спортивные напитки. Однако имейте в виду, что спортивные напитки и 100-процентный фруктовый сок, как правило, имеют более высокое общее содержание сахара и, в случае фруктового сока, не обладают многими преимуществами для здоровья, присущими их цельным пищевым аналогам. Кроме того, не путайте спортивные напитки, такие как Gatorade, с «энергетическими» напитками, такими как Red Bull и подобными напитками.

4. Старайтесь как можно чаще выбирать цельные продукты, а не продукты с высокой степенью переработки.

Планирование полноценного питания

Без достаточного количества калорий из самых здоровых источников пищи вам будет трудно достичь своих целей в производительности. Спланируйте питательный прием пищи, выбрав хотя бы один продукт из каждой категории.

Углеводы

• Фрукты

• Овсянка

• Крахмалистые овощи (сладкий/белый картофель, кабачки)

• Non-starchy vegetables (broccoli, leafy greens)

• Whole-grain bread or crackers

• High-fiber, non-sugary cereals

• Quinoa

• Brown or wild rice

Белок

• цельные яйца (белый и желток)

• Греческий йогурт

• Молоко

• Стронный сыр

994 9009

• . 0091

  Lean red meats

• Poultry

• Fish

• Hummus

Healthy fat

• Avocado

• Peanut butter

• Nuts and seeds

• Оливковое масло или масло канолы (последнее при выпечке)

• Кокосовое масло

• Семена льна (добавлять в выпечку или приготовление пищи)

Увлажнение

Адекватная гидратация является ключевым элементом спортивных результатов. Большинству спортсменов полезно разработать личный план гидратации. Общее правило для тренировок – потреблять минимум:

• Две чашки жидкости перед тренировкой

• От четырех до шести унций жидкости каждые 15 минут тренировки

На ваши потребности в гидратации после мероприятия/тренировки влияют ваши общие потери жидкости до и после. Для правильной оценки взвешивайтесь непосредственно перед тренировкой и после нее. На каждый потерянный фунт веса замените 16 унциями жидкости. Лучшие варианты гидратации включают воду, нежирное молоко или 100-процентный сок. Спортивные напитки лучше всего подходят для соревнований, где необходима быстрая гидратация и замена электролитов.

Питание в игровой день

Есть несколько золотых правил, когда дело доходит до еды в день игры:

• Помните, правильное питание для «большого турнира/гонки/встречи» не происходит только в день мероприятия. Это происходит за дни, недели и месяцы, предшествующие соревнованиям.

• Никогда не экспериментируйте с новым протоколом диеты/добавок в игровой день. Во-первых, попробуйте его перед практикой/тренировкой, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

• По мере приближения к игре/соревнованию уменьшайте порции. Кроме того, вы можете ограничить употребление молочных продуктов, жиров и углеводов, содержащих клетчатку, в течение последних одного-полутора часов перед соревнованием/тренировкой, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Еда на ходу

Максимальная производительность во время соревнований означает употребление питательной пищи во время путешествия. Полагаться на прилавок с едой во время соревнований — почти верный провал. Игроки (и родители) должны подготовиться, упаковав разнообразные продукты и напитки.

Выбирайте богатые энергией продукты, такие как цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, лепешки с овощами и нежирным мясом, яйца вкрутую, овощные или бобовые супы, небольшие коробки хлопьев без сахара, свежие фрукты, мини-цельные продукты. рогалики из пшеницы с арахисовым маслом, лаваш с хумусом или паста с курицей-гриль. Соедините любой из этих вариантов с фруктами/овощами и молоком, и вы получите отличную еду.

Выбор здоровой пищи > Выбор не очень здоровой пищи

• Жареный цыпленок, индейка или рыба > Жареный цыпленок или рыба

• Нежирная говядина или свинина > Бургеры, сосиски, бекон

• Фрукты, овощи, салаты, вегетарианские супы > Картофель фри, жареный рис, соус альфредо или сырный соус арахисовое масло > Чипсы, сырные палочки, свиные шкварки

• Яйца или заменители яиц > Омлеты с сыром, картофельными оладьями и колбасой

• Зерновой хлеб, рис и макаронные изделия > Белый хлеб, рис и макаронные изделия высокой степени переработки

• Молочные продукты > Молочные продукты с чрезмерным добавлением сахара, такие как мороженое

По мере приближения к игре/соревнованиям уменьшайте порции, исключая жиры и молочные продукты. Волокнистые углеводы могут быть полезными, поскольку они вызывают желудочно-кишечные расстройства.

Ключевой момент в питании перед соревнованием — убедиться, что вы протестировали его перед игровым днем. Заранее попробуйте протокол перед едой/перекусом, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

10 продуктов, которые должны есть спортсмены | План диеты для спортсменов

Узнайте о продуктах, которые должны есть спортсмены, чтобы быть на высоте. Подпитывайте атлетизм, оптимизируйте рост и будьте здоровы. Эти продукты могут способствовать успеху молодого спортсмена на корте и за его пределами.

Тайна того, что должно быть включено в рацион вашего юного спортсмена, бесконечна, отчасти потому, что чудодейственные продукты постоянно всплывают на поверхность, в то время как другие продукты теряют популярность.

Помните шумиху вокруг кокосового масла? Да, не такая уж хорошая идея, если вы хотите иметь здоровое сердце в будущем.

Когда речь заходит о продуктах, которые должны есть спортсмены, важно учитывать их потребности в питательных веществах для роста и развития, а также для спортивных результатов.

План питания ребенка-спортсмена должен состоять из 7 ключевых элементов

Чтобы разбить аспект питания юных спортсменов, обычно план питания спортсмена должен включать:

• Адекватное количество калорий для роста, развития и работоспособности ремонт
• Углеводы для мышечной энергии
• Жиры для жирорастворимых витаминов и восполнения потребности в калориях
• Витамины и минералы для поддержания здоровья и развития мозга, костей и тела
• Вода и другие жидкости для поддержания гидратации
• Клетчатка для нормального состояния опорожнение кишечника и здоровье кишечника

Как эксперт по спортивному питанию молодежи и автор книги «Ешьте как чемпион» , я вижу, как молодые спортсмены допускают ошибки в выборе продуктов питания и схемах питания. Как мама, которая воспитала своих юных спортсменов, я также знаю, как трудно их кормить и поощрять питательную диету.

В этой статье я расскажу о некоторых нездоровых привычках питания среди молодых спортсменов и подробно расскажу о некоторых ключевых продуктах для лучших спортсменов. Вы захотите включить их в план питания вашего спортсмена.

The best foods for athletes:

• Nuts
• Seeds
• Ready-to-Eat Cereal
• 100% Orange Juice
• Beans
• Cheese
• Yogurt
• Milk or Soy Milk
• Dark Green Leafy Vegetables
• Оранжевые фрукты и овощи

Нездоровое питание мешает

Не секрет, что многие дети и подростки упускают важные питательные вещества, такие как кальций, витамин D, клетчатка и калий.

Пропуск завтрака, перекусы продуктами с низким содержанием питательных веществ или использование мер контроля веса, таких как диеты, не только снижает потребление питательных веществ, но и может ухудшить спортивные результаты.

Чтобы усложнить ситуацию, правильное питание для спортсменов зависит от нескольких других вещей, которые не обязательно связаны с едой.

Во-первых, время и регулярность приема пищи в течение дня помогает спортсмену покрыть свой аппетит и удовлетворить свои общие потребности в питании.

Во-вторых, баланс питательных веществ, особенно белков и углеводов, может быть особенно полезен для постоянного развития мышц и эффективного восстановления.

В то время как лучший план питания для спортсменов включает в себя несколько деталей, одно можно сказать наверняка: выбор продуктов питания имеет значение.

Я не предлагаю, чтобы вы были на 100 % органическими или не содержали нездоровой пищи, но детям и подросткам-спортсменам необходимо хорошо сбалансированное питание.

На самом деле, я считаю, что есть определенные продукты, которые являются мощным дополнением к диете спортсмена. Они способствуют здоровому питанию и оптимальным спортивным результатам.

Если вы начнете включать эти продукты в план питания вашего спортсмена, вы можете быть уверены, что включаете оптимальное питание для тренировок и выступлений.

10 продуктов, которые вы должны есть каждый день, если вы спортсмен (или чаще всего)

Здесь вы найдете мой список 10 лучших продуктов для спортсменов, почему я рекомендую их и как включить их в свой рацион. диета.

Включите следующие продукты в план питания вашего спортсмена, и ваш спортсмен начнет лучше питаться.

1. Орехи

Все орехи богаты полезными жирами, клетчаткой, белком, магнием и витамином Е. Добавляйте их в йогурт или хлопья или просто возьмите горсть по дороге на тренировку.

Если аллергия на орехи вас не беспокоит, положите небольшую упаковку арахиса, миндаля или кешью в спортивную сумку, чтобы быстро и вкусно перекусить.

2. Семена

Подобно орехам, семена богаты клетчаткой, полезными жирами, магнием и витамином Е. Ешьте их так же, как орехи.

Они являются отличной заменой, если у вашего спортсмена аллергия на орехи.

3. Готовые к употреблению хлопья (холодные хлопья)

Зерновые обогащены питательными веществами, такими как фолиевая кислота, железо, кальций и витамины А и Е, что делает их хорошим источником питательных веществ.

Ешьте их на завтрак, перекус или в крайнем случае на ужин, но не выбирайте хлопья со слишком большим количеством сахара.

Лучше всего подходят хлопья с содержанием сахара менее 8 или 9 граммов на порцию.

Вот каши, которые я считаю вариантами для детей: 17 лучших каш для детей

4. 100% апельсиновый сок

Все больше и больше вы можете найти OJ, обогащенный кальцием и витамином D, и это хороший источник фолиевой кислоты и витамин С тоже.

Только не жрать!

Детям в возрасте 7–18 лет следует ограничивать употребление сока — не более одной чашки (8 унций) в день, согласно данным Американской академии педиатрии (AAP).

Апельсиновый сок может быть значительным источником калорий, если ежедневно выпивать больше чашки.

5. Фасоль

Действительно волшебно! Богатые клетчаткой, белком, железом, цинком и магнием — найдите способы включить бобы в план диеты вашего спортсмена.

Поджарьте их, чтобы получить хрустящую закуску, посыпьте салатом, положите слоями в буррито или добавьте к нарезанным кубиками помидорам, чтобы получить сытное блюдо из макарон.

6. Сыр

Сыр — это быстрая и легкая закуска, особенно когда он упакован в палочки или блоки. Добавляйте сыр в запеканки, макароны и выкладывайте его на бутерброды.

Сыр богат кальцием, калием и белком.

7. Йогурт

Йогурт является хорошим источником кальция, витамина D, калия и белка. Выбирайте греческие сорта, если вы ищете дополнительный белок из цельных продуктов (хотя большинству молодых спортсменов не требуется большое количество белка в рационе).

Ешьте йогурт как часть еды, закуски или десерта.

Прочтите мой совет, как выбрать лучший детский йогурт!

8. Молоко или соевое молоко

Молочное молоко является естественным источником кальция, калия и белка и обогащено витамином D. Эти питательные вещества присутствуют во всех видах молока, калорийность которых варьируется в зависимости от количества жира. содержится в молоке.

Некоторые подростки-спортсмены предпочитают пить цельное молоко, потому что им трудно восполнить свои потребности в питательных веществах и калориях в течение дня, особенно во время скачка роста или в высококалорийном спорте.

Если вы не уверены, какое молоко — цельное, маложирное или обезжиренное — лучше всего подходит для вашего спортсмена, я провел для вас исследование и обобщил все «за» и «против» в этой статье о цельном молоке. молоко.

Если вы предпочитаете соевое молоко, убедитесь, что оно обогащено кальцием и витамином D, и встряхните упаковку, чтобы минералы не осели на дно.

Многие спортсмены используют ароматизированное молоко (шоколадное молоко) после интенсивной тренировки, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Существует множество исследований, которые показывают, что это эффективный способ дозаправиться и восстановиться после более чем часа потных упражнений.

Комбинация углеводов и белков помогает пополнить мышцы энергией в виде гликогена и использует белок для восстановления мышц.

Хотите узнать больше о протеине для детей-спортсменов? Смотрите выпуски моих подкастов!

Цельные продукты или добавки: что лучше?

Полезны ли протеиновые добавки для молодых спортсменов?

9. Темно-зеленые листовые овощи

Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и листовая капуста, содержат железо и кальций.

Сочетайте их с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как красный перец, помидоры или цитрусовые, или подавайте их с мясом, чтобы максимизировать усвоение железа.

Хотите узнать больше о железе и спортсменах? Прочитайте 8 фактов о железе и молодых спортсменах, которые вы должны знать.

10. Оранжевые фрукты и овощи

Богатые витаминами С, Е, А и калием, они помогают иммунной системе вашего спортсмена оставаться здоровой.

Здоровые спортсмены остаются сильными и не уходят в запас!

Дополнительные ресурсы по питанию для юных спортсменов

Если кормление вашего спортсмена является проблемой, у меня есть несколько ресурсов для вас:

Рецепты быстрого и здорового ужина для юных спортсменов

Здоровые завтраки для юных спортсменов

Предсезонная подготовка Лагерь: 9 советов по питанию для юных спортсменов

13 признаков скачка роста в подростковом возрасте

Как расти подростку: 7 способов поддержать подростка во время скачка роста для юных спортсменов ниже!

Возьмите руководство по закускам для спортсменов ниже!

Спортивные результаты и продукты питания – Better Health Channel

Питание и упражнения

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты теперь сам по себе является наукой.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, занимающимся спортом по выходным или занимающимся ежедневными физическими упражнениями, основой для улучшения результатов является правильное питание.

Ежедневные требования к диете для тренировок

Базовая диета для тренировок должна быть достаточной для:

• обеспечения достаточного количества энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей во время тренировок и упражнений
• улучшения адаптации и восстановления между тренировками
• включать широкий спектр продуктов такие как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения пищевых привычек и поведения в долгосрочной перспективе
• позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для достижения спортивных результатов
• обеспечивают достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
• способствуют краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична диете, рекомендованной для обычных людей, с разделением потребления энергии на:

• От 45 до 65% углеводов
• От 15 до 25% белков
• 20-35% жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, может потребоваться увеличить количество потребляемой ими энергии, особенно из источников углеводов.

Также доступны рекомендации по углеводам и белкам, основанные на потреблении в граммах на килограмм (г/кг) массы тела.

Текущие рекомендации по потреблению жиров для большинства спортсменов заключаются в том, чтобы следовать рекомендациям, аналогичным рекомендациям, данным для населения в целом, с предпочтением жиров, поступающих из оливкового масла, авокадо, орехов и семян.

Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как печенье, пирожные, выпечка, чипсы и жареная пища.

Углеводы и физические упражнения

В процессе пищеварения все углеводы расщепляются на сахара (преимущественно глюкозу), которые являются основным источником энергии для организма.

После всасывания глюкоза может быть преобразована в гликоген и сохранена в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве основного источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма.

Спортсмены могут увеличить запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если углеводы в рационе ограничены, способность человека заниматься физическими упражнениями может быть поставлена ​​под угрозу из-за недостаточного запаса гликогена для подпитки организма. Если потребление белка с пищей недостаточно, это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, поскольку организм начнет разрушать мышечную ткань для удовлетворения своих энергетических потребностей, что может увеличить риск инфекций и заболеваний.

Углеводы необходимы для питания и восстановления

Текущие рекомендации по потреблению углеводов различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений.

Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Более рафинированные углеводные продукты (такие как белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с уровнем физической нагрузки. Например:

• упражнения легкой интенсивности (30 минут/день): от 3 до 5 г/кг/день
• упражнения средней интенсивности (60 минут/день): 5-7 г/кг/день
• упражнения на выносливость (1 –3 часа/день): от 6 до 10 г/кг/день
• экстремальные упражнения на выносливость (более 4 часов/день): от 8 до 12 г/кг/день.

Тренировка с низким содержанием углеводов

В программе тренировок спортсмена могут возникнуть ситуации, требующие периода ограниченного потребления углеводов. Более поздняя стратегия, принятая некоторыми спортсменами, заключается в том, чтобы тренироваться с низким уровнем углеводов в организме и их потреблением (тренироваться с низким содержанием углеводов).

Появляется все больше данных о том, что тщательно спланированные периоды тренировок с низким содержанием углеводов могут усилить некоторую адаптацию мышц к тренировочной программе. Однако в настоящее время преимущества этого подхода к спортивным результатам неясны.

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует пищу и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и как быстро они влияют на уровень сахара в крови. ГИ вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Доказательства, как правило, не подтверждают значительного влияния манипуляций с ГИ в рационе на физическую работоспособность, если предположить, что общее потребление углеводов и энергии в рационе спортсмена достаточно. Тем не менее, может иметь значение конкретное время приема углеводной пищи с разным ГИ во время физических упражнений.

Существует предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой для обеспечения более устойчивого высвобождения энергии, хотя данные не являются убедительными с точки зрения какого-либо положительного эффекта в результате.

Продукты и жидкости с умеренным или высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Тем не менее, важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и максимизировать результаты конкретного вида спорта, которым занимается человек.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой является важной частью предтренировочной подготовки спортсмена.

Считается, что прием пищи с высоким содержанием углеводов за 3–4 часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за 1–2 часа до тренировки также может повысить производительность.

Важно обеспечить хорошее увлажнение перед мероприятием. Потребление примерно 500 мл жидкости за 2-4 часа до мероприятия может быть хорошей общей стратегией.

У некоторых людей может возникнуть негативная реакция на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жира, белка или клетчатки, вероятно, увеличивает риск пищеварительного дискомфорта. Рекомендуется, чтобы прием пищи непосредственно перед тренировкой был богат углеводами, поскольку они не вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих приемов пищи и закусок перед тренировкой включают хлопья и нежирное молоко, тосты/маффин/сухарики, фруктовый салат и йогурт, макароны с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или обезжиренный кремовый рис. Жидкие добавки к пище также могут быть уместны, особенно для спортсменов, которые страдают нервными расстройствами перед соревнованиями.

Спортсменам, участвующим в соревнованиях продолжительностью менее 60 минут, может быть достаточно полоскания рта углеводным напитком, чтобы улучшить результаты. Преимущества этой стратегии, по-видимому, связаны с воздействием на мозг и центральную нервную систему.

Прием пищи во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется прием углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения усталости. Текущие рекомендации предполагают, что от 30 до 60 г углеводов достаточно, и они могут быть в форме леденцов, спортивных гелей, спортивных напитков, нежирных мюслей и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начать прием на ранней стадии тренировки и потреблять регулярные количества в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно потреблять жидкость во время длительных упражнений, чтобы избежать обезвоживания. Подходящим выбором являются спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, занимающимся более 4 часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрое восполнение запасов гликогена важно после тренировки.

Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1–2 часа после тренировки. Хотя потребление достаточного количества углеводов после тренировки важно, тип источника углеводов также может быть важен, особенно если вторая тренировка или мероприятие состоится менее чем через 8 часов. В таких ситуациях спортсменам следует выбирать источники углеводов с высоким ГИ (например, белый хлеб, белый рис, белый картофель) в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не возобновится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и нежирное молоко, нежирное ароматизированное молоко, бутерброды, макароны, кексы/сухарики, фрукты и йогурт.

Поскольку у большинства спортсменов возникает дефицит жидкости во время тренировки, восполнение жидкости после тренировки также является очень важным фактором для оптимального восстановления. Спортсменам рекомендуется употреблять от 1,25 до 1,5 л (безалкогольной) жидкости на каждый килограмм массы тела, потерянный во время тренировки.

Белки и спортивные результаты

Белки являются важной частью тренировочного рациона и играют ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировок. Потребность в белке обычно удовлетворяется (и часто превышается) у большинства спортсменов, которые потребляют достаточно энергии в своем рационе.

Количество белка, рекомендованное для спортсменов, лишь немного превышает рекомендуемое для обычных людей. Например:

• Обыкновенные и активные люди – рекомендуемая суточная доза белка составляет от 0,8 до 1,0 г/кг массы тела (человек весом 60 кг должен потреблять от 45 до 60 г белка в день).
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью – люди, которые ежедневно занимаются спортом от 45 до 60 минут, должны потреблять от 1,0 до 1,2 г/кг массы тела в день.
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовые виды спорта – люди, которые тренируются в течение более длительного времени (более одного часа) или занимаются силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, должны потреблять от 1,2 до 2,0 г белка/кг массы тела в сутки.
• Спортсмены, пытающиеся похудеть на низкокалорийной диете — увеличение потребления белка до 2,0 г/кг массы тела в день может быть полезным для уменьшения потери мышечной массы.

Для спортсменов, заинтересованных в увеличении мышечной массы или синтезе мышечного белка, потребление высококачественного источника белка, такого как сывороточный белок или молоко, содержащее около 20–25 г белка, непосредственно перед тренировкой (например, в период непосредственно перед через 2 часа после тренировки) может быть полезным.

В качестве общего подхода к достижению оптимального потребления белка предлагается распределять потребление белка достаточно равномерно в течение дня, например, около 25–30 г белка каждые 3–5 часов, в том числе в рамках обычного приема пищи.

В настоящее время недостаточно доказательств того, что белковые добавки непосредственно улучшают спортивные результаты. Поэтому для большинства спортсменов дополнительные белковые добавки вряд ли улучшат спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетой с очень высоким содержанием белка, включают:

• повышенную стоимость
• потенциальное негативное воздействие на кости и функцию почек0094
• повышенный риск развития рака (особенно при высоком потреблении красного или переработанного мяса)
• вытеснение из рациона других питательных продуктов, таких как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки принесут какую-либо пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки выпускаются в форме пилюль, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

• витамины
• минералы
• травы
• пищевые добавки
• продукты спортивного питания
• натуральные пищевые добавки.

Прежде чем принимать пищевые добавки, вам следует подумать, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Диета, тренировки и изменение образа жизни — все это проверенные и экономически эффективные способы улучшить свои результаты.

Относительно немногие добавки, которые утверждают, что улучшают производительность, подтверждаются достоверными научными данными. Использование витаминных и минеральных добавок также потенциально опасно. Добавки не следует принимать без консультации с квалифицированным медицинским работником. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет скорректирован после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Этическое использование спортивных добавок является личным выбором спортсменов и остается спорным. Важно помнить, что если вы принимаете добавки, вы несете ответственность за их прием и любые последующие последствия для здоровья, права или безопасности, которые могут возникнуть. Если вы принимаете добавки, вы также рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Вода и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, может привести к коллапсу и даже смерти.

Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно при соревнованиях продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Подходящим напитком является вода, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в теплом климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль/л (миллимолей на литр) подходит для спортивного питания.

В то время как недостаточная гидратация является проблемой для многих спортсменов, избыточная гидратация также может быть потенциально опасной. В редких случаях спортсмены могут потреблять чрезмерное количество жидкости, которая слишком сильно разбавляет кровь, вызывая низкую концентрацию натрия в крови. Это состояние называется гипонатриемией, которое потенциально может привести к судорогам, коллапсу, коме или даже смерти, если его не лечить должным образом.

Потребление жидкости на уровне от 400 до 800 мл в час тренировки может быть подходящей отправной точкой для предотвращения обезвоживания и гипонатриемии, хотя в идеале потребление должно быть адаптировано к индивидуальным спортсменам с учетом переменных факторов, таких как климат, скорость потоотделения и толерантность.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942
• Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9699 8634

Страница поиска

Поиск рецептов

Расширенный поиск

Рецепты

Увидеть больше

Чизкейк Devil’s Food

Средний

Для слоя чизкейка: 1) Рано утром разогрейте духовку до 180°C/газ 4 и обильно смажьте маслом дно и стенки одной 23-сантиметровой разъемной формы (предпочтительно с антипригарным покрытием). Оберните снаружи алюминиевой фольгой, покрывая дно и расширяя

Время подготовки

120 минут

Время приготовления

120 минут

Количество порций

—

Торт «Пища дьявола»

Средний

Для приготовления глазури: 1) Положите шоколад в большую жаропрочную миску. В небольшой кастрюле доведите сливки до кипения. Вылейте сливки на шоколад, осторожно переместите миску, чтобы сливки осели. Отложите смесь в сторону до размягчения, примерно на 4 минуты

Время подготовки

135 минут

Время приготовления

105 минут

Количество порций

8

The Best Chilli Ever

Easy

Отличительной особенностью этого перца чили является аутентичный копченый вкус и красивый блестящий темно-красный цвет. У меня есть люди, которые просят рецепт все время, так что это сделает многих людей очень счастливыми! Это очень

Время подготовки

—

Время приготовления

—

Порции

10

The Best Berry 3-Layer Magic Cake

Easy

1. Поместите решетку в центр духовки и разогрейте ее до 325 градусов по Фаренгейту. кусок пергаментной бумаги, оставляя свес с 2-х сторон. 2. Растопите сливочное масло в небольшой миске, пригодной для использования в микроволновой печи, в

Время подготовки

20 минут

Время приготовления

60 минут

Порции

9

Торт Angel Food

Средний

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. В кухонном комбайне крутите сахар около 2 минут, пока он не станет очень мелким. Просейте половину сахара с солью и мукой для торта, отложив оставшийся сахар в сторону.

Время подготовки

20 минут

Время приготовления

35 минут

Порции

10

Кексы на день рождения Angel Food

Средний

Специальное оборудование: белые формочки для кексов Для кексов: Поместите решетку в центр духовки и разогрейте духовку до 160°C. Форму для маффинов на 12 чашек застелить формочками для кексов и слегка сбрызнуть кулинарным спреем. Просеять муку,

Время подготовки

20 мин.

Пирожные Little Devil’s Food

Easy

Для кексов: поставьте решетку посередине духовки и разогрейте до 175°C. Застелите бумажными вкладышами 12 (1/2 чашки) формочек для маффинов. Смешайте муку с какао-порошком, содой, разрыхлителем и солью. Взбейте масло электрическим

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

30 минут

Количество порций

12

Пасхальный пирог

Средний

Специальное оборудование: 9-дюймовая тарелка для пирога; 18-дюймовая линейка; 3-дюймовый резак для головы кролика; 3-дюймовый резак для яиц; 3/4-дюймовый круглый резак; 1-дюймовый алмазный резак; 1/2-дюймовый и 1-дюймовый резак для цветов; маленькая ремесленная кисть Комбинирование

Время подготовки

90 минут

Время приготовления

—

Порции

10

Торт Angel Food и ягодный торт

Easy

Добавьте ягоды в миску вместе с сахаром и апельсиновым соком. Оставьте при комнатной температуре на 15-20 минут, пока они не станут сочными. Тем временем добавьте в миску йогурт и мед. Перемешать ложкой, чтобы добавить мед и разровнять смесь.0003

8

Кексы Devil’s food с шоколадной глазурью

Easy

1) Поместите полку в центр духовки и разогрейте духовку до 180°C/газ 4. 2) Поместите по одному бумажному футляру в каждую секцию формы для булочек. Чтобы сделать капкейки (сказочные пирожные): 1) Смешать цельнозерновую муку, самоподнимающуюся муку, какао, разрыхлитель и соль

Время приготовления

20 минут

Время приготовления

30 минут

Количество порций

8

Шоколадный бисквит и малиновое парфе

Easy

1) Сбрызните кубики торта фрамбуазом и перемешайте. 2) С помощью ручного миксера взбейте сливки, сахар, какао-порошок и ваниль до образования жестких пиков. Держите холодным до готовности к подаче. 3) Поместите несколько кубиков пирога с ангельской едой в

Время приготовления

10 минут

Время приготовления

—

Порции

4

Торт Angel Food с кремом Маскарпоне эспрессо

Easy

Смешайте воду и порошок эспрессо в большой миске. Вмешайте маскарпоне. Используя электрический миксер, взбейте сливки в другой большой миске, медленно добавляя сахарную пудру, до образования мягких пиков. Используя большую резиновую лопатку, сложите 1/4 части

Время подготовки

25 минут

Время приготовления

—

Порции

8

Торт Angel Food с лимонно-медовым йогуртом

Средний

Для торта: поместите решетку в центр духовки. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. В большой миске смешайте яичные белки, соль и винный камень. С помощью ручного электрического миксера взбейте на средней скорости до образования пены. Добавьте ванилин

Время подготовки

14 минут

Время приготовления

40 минут

Количество порций

12

Самый вкусный ростбиф с горчичной корочкой

Easy

Достаньте мясо из холодильника за 30 минут до приготовления, чтобы оно нагрелось до комнатной температуры. Разогрейте духовку до 230°С, конвекция 210°С, газ 8. Взвесьте говядину, чтобы рассчитать точное время приготовления – для среднего размера готовьте 15 минут на каждые 450 г плюс время приготовления

—

Время приготовления

120 минут

Количество порций

4

Кексы Love Tattoo

Easy

1. Взбейте масло с сахаром не менее 5 минут. Серьезно, нам нужно, чтобы они выглядели бледными, как сливки, когда весь сахар полностью растворен в масле (поверьте мне, дополнительные усилия того стоят). Это). 2. Добавьте яйца по одному, добавляя чайную ложку

Время подготовки

40 минут

Время приготовления

20 минут

Подается

12

Кексы с принцем или принцессой

Easy

Вы когда-нибудь задумывались, как лучше сообщить своим друзьям, семье и различным мировым лидерам, ждете ли вы маленького принца или маленькую принцессу? Не бойтесь, потому что эти простые кексы, раскрывающие пол, — восхитительный способ поделиться своим счастьем.

Весенний лук, чемпион

Easy

1) Очистите картофель и отварите его в кожуре. Очистите и разомните свежесваренный картофель. 2) Мелко нарежьте зеленый лук, затем залейте холодным молоком и медленно доведите до кипения. Варите на медленном огне 3-4 минуты, выключите огонь и дайте настояться

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

40 минут

Количество порций

4

Колбаса из буйволиной кости, завернутая в скотч, с домашним сиропом

Средний

1) В большой миске смешайте пищевой краситель, яйца, соль и сахар, пока они хорошо не перемешаются, около 1 минуты. Добавьте молоко и масло и хорошо перемешайте еще минуту. 2) В средней миске смешайте муку и разрыхлитель. Медленно

Время подготовки

20 минут

Время приготовления

105 минут

Количество порций

4

Кексы «Красный бархат»

Easy

1. Взбейте масло и сахар до получения легкой и воздушной массы. Взбейте яйца в отдельной миске и добавьте к маслу и сахару в 5-6 этапов. пищевой краситель.Разложите смесь по 12 формочкам для кексов и выпекайте 9 формочек.0003

Время подготовки

20 минут

Время приготовления

15 минут

Количество порций

12

Шоколадный пудинг с конфетными розами

Средний

1) Для шоколадного пудинга: просеять первые 5 ингредиентов в холодные сливки, хорошо взбить до однородности. Начать нагревать при постоянном помешивании до 80°С. Добавить шоколад и готовить, помешивая, 1 полную минуту. Пропустить через сито и

Время подготовки

55 минут

Время приготовления

30 минут

Количество порций

3

Водка с перцем

Easy

1) Добавьте горошины перца в водку и оставьте в темном прохладном месте на 7 дней. Перемешивайте или осторожно встряхивайте каждые несколько дней. 2) Через 7 дней процедить через мелкое сито, чтобы удалить перчинки. Поместить в стерилизованный стакан

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

—

9 порций0003

—

Легкое клубничное варенье

Среднее

1) Смешайте сахар, лимонную цедру и лимонный сок в маленькой кастрюле и варите на очень медленном огне в течение 10 минут, пока сахар не растворится. Добавьте клубнику и продолжайте готовить на очень слабом огне в течение 20 минут, пока клубника не начнет отделяться.

Печенье-сэндвич с горячим шоколадом

Easy

Измельчите сахар в кухонном комбайне до мелкого помола. Добавьте муку, смесь горячего шоколада, соль и разрыхлитель и перемешайте. Добавьте масло и взбивайте, пока оно не смешается с мукой и смесь не приобретет песчаную текстуру.

Время подготовки

35 минут

Время приготовления

30 минут

Количество порций

24

Юго-западные бургеры чили с кремом из авокадо и салатом из капусты, маринованным в лайме

Средний

Для салата из капусты: 1) Смешать все ингредиенты для капустного салата. Отложите минимум на 30 минут, чтобы ароматы смешались. Для чили рохо: 1) Добавьте все ингредиенты чили в блендер или кухонный комбайн. Тщательно пюрировать с помощью e

Время подготовки

60 минут

Время приготовления

20 минут

Порции

6

Нектариново-малиновый пирог

Easy

Специальное оборудование: большой противень с бортиками и камень для пиццы или 2 больших противня с бортами; 1-дюймовая формочка для печенья в форме звезды. Для теста: Смешайте муку, сахарный песок и соль в кухонном комбайне и перемешайте. Добавьте примерно один т

Время подготовки

25 минут

Время приготовления

50 минут

Количество порций

12

Лук Чуп

Жесткий

Фасоль мунг замочить в 1 л воды на 6-7 часов. В этот момент слейте лишнюю воду и оставьте очищенные зеленые бобы мунг. Затем вам нужно будет приготовить на пару зеленые бобы мунг, пока они не станут мягкими. Убедитесь, что вы слили воду из

Время подготовки

100 минут

Время приготовления

20 минут

Количество порций

6

Кексы Devil’s Food

Easy

Для приготовления кексов: Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Застелите форму для кексов 1 (12 чашек) бумажными формами для кексов. В средней миске смешайте муку, какао-порошок, пищевую соду, разрыхлитель и 1/4 чайной ложки соли. Взбейте бульон в большой миске

Время подготовки

18 минут

Время приготовления

25 минут

Количество порций

12

Самый большой и лучший пибимпап

Жесткий

1. Нагрейте большую (12 дюймов) тяжелую чугунную сковороду на среднем огне. Влейте в сковороду кунжутное масло и аккуратно распределите рис неплотным слоем. 2. Для соуса пибимпап: Смешайте все ингредиенты соуса в небольшой миске до получения однородной массы

Время приготовления

—

Время приготовления

—

Порции

2 3

3

3

3

3

3

Торт «Пища дьявола»

Легко

Разогрейте духовку до 180°C/отметка газа 4. Выстелите дно обеих форм для сэндвичей пергаментом для выпечки и смажьте бока маслом. Поместите какао и 100 г темного мусковадо в миску, оставив немного свободного места, и залейте кипятком. Венчик t

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

35 минут

Порции

10

Лучший конец баранины

Easy

1) Разогрейте духовку до 180°C / газ 4. 2) Возьмите острый нож, обрежьте и снимите верхний слой жира, большая часть которого отойдет. Не обращайте внимания на жир. Небольшим острым ножом снимите сухожилия. 3) Поместите масло в кастрюлю и, когда оно нагреется,

Время подготовки

25 минут

Время приготовления

50 минут

Количество порций

2

Лучшая горчица

Easy

1) В небольшой миске, подходящей для использования в микроволновой печи, смешайте сухую горчицу, коричневый сахар, соль, куркуму, паприку и чесночный порошок. В отдельной емкости смешайте огуречный сок, воду и яблочный уксус и оставьте на некоторое время. 2) Положите семена горчицы

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

1 мин

Количество порций

1

Торт «Пища дьявола»

Средний

1. Для торта разогрейте духовку до 170°C. Смажьте жиром 2 формы для кекса диаметром 8 дюймов и застелите дно пергаментом. Присыпьте стенки формы мукой, стряхнув излишки муки. 2. Просейте муку, сахар, какао-порошок, пищевую соду и соль в лар

Время подготовки

40 минут

Время приготовления

30 минут

Порции

10

Торт Angel Food

Easy

Разогрейте духовку до 180°C. Дважды просейте муку и сахарный песок и отложите в сторону. Взбейте яичные белки с винным камнем и солью до образования пены, затем постепенно добавляйте сахарную пудру, взбивая до тех пор, пока белки не достигнут средних пиков после окончания приготовления

12

Кексы «Еда дьявола»

Easy

1) Для приготовления кексов: разогрейте духовку до 180°C. Застелите одну форму для кексов (на 12 чашек) бумажными формами для кексов. 2) В средней миске смешайте муку, какао-порошок, соду, разрыхлитель и четверть чайной ложки соли.

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

25 минут

Количество порций

12

Торт «Пища дьявола»

Средний

Установите решетку в центре духовки и разогрейте до 162°C. Распылите 13 на 9дюймовая металлическая сковорода с антипригарным спреем, застелите пергаментной бумагой, чтобы она свисала со стенок сковороды, и распылите на пергамент антипригарный спрей. Отложите. Взбить

Время подготовки

20 минут

Время приготовления

35 минут

Порции

15

Гуакамоле

Easy

1) Разрежьте авокадо пополам и выскребите мякоть. Слегка нарежьте халапеньо. 2) Смешайте авокадо, перец халапеньо, листья кориандра, чесночный лук и соль в кухонном комбайне или, для достижения наилучших результатов, разомните их вместе вручную. 3) Подавать как дип

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

—

Количество порций

10

Куриные бургеры

Средний

Обязательно используйте куриный фарш из белого мяса. Если вы покупаете куриный фарш в бакалейной лавке, позвоните в звонок и спросите, есть ли у них то, что вы ищете, и могут ли они смолоть для вас куриную грудку. Вы также можете измельчить его самостоятельно i

Время подготовки

—

Время приготовления

—

Количество порций

5

Горячий шоколадный пудинг

Легкий

Нагрейте 4 стакана молока в большой кастрюле на среднем огне до образования пара. Тем временем взбейте сахар, смесь горячего шоколада, кукурузный крахмал и 1/4 чайной ложки соли в большой миске. Взбейте яичные желтки и оставшуюся 1/2 стакана молока. Медленно добавьте половину

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

10 минут

Подается

8

Шейкер для пиццы и попкорна

Easy

Специальное оборудование: мельница для специй Поместите решетку на дно духовки и разогрейте ее до 90°C. Застелите противень пергаментом и обильно смажьте кулинарным спреем. Выложите томатную пасту тонким слоем на пергамент

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

—

Количество порций

6

Фалафель

Средний

1. Положите нут в очень большую миску и залейте большим количеством холодной воды. Оставьте пропитаться минимум на 6 часов или на ночь. 2. Тщательно слейте воду с нута и поместите его в кухонный комбайн Kenwood. Добавьте петрушку, чеснок, лук и специи и

Время подготовки

—

Время приготовления

5 минут

Количество порций

8

Салат из шпината на гриле с острыми креольскими креветками

Средний

Разожгите гриль до средней температуры. Примечание повара: порядок продуктов на гриле для салата со шпинатом следующий: сначала в воке помещаются спаржа и кусочки красного сладкого перца, затем шпинат. Креветки готовятся на гриле примерно через 5 минут после спаржи a

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

25 минут

Количество порций

2

Итальянские прессованные сэндвичи с брокколи

Easy

1. Налейте 1/4 стакана оливкового масла и ломтики чеснока в большую сковороду и поставьте на средний огонь. Когда чеснок станет светло-золотистым, добавьте брокколи, 3/4 чайной ложки соли и несколько щепоток перца. 2. Перемешайте, чтобы масло равномерно покрылось

Время подготовки

20 минут

Время приготовления

20 минут

Количество порций

6

Салат из шпината на гриле с острыми креольскими креветками

Medium

Разогрейте сковороду до средней температуры. Примечание повара: порядок продуктов на сковороде для салата из шпината следующий: сначала в вок кладут кусочки спаржи и красного перца, затем шпинат. Креветки готовятся на сковороде примерно через 5 минут после спаржи a

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

2 минуты

Количество порций

—

Маринованные боккончини

Easy

Для маринованных боккончини:1) В каждую банку добавьте 3 листа базилика, 3 веточки тимьяна, 1 веточку свежего розмарина, 1 зубчик чеснока, щепотку хлопьев красного перца чили и соль по вкусу. 2) Наполните банку наполовину оливковым маслом первого отжима и добавьте 10–12 слив

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

15 минут

Обслуживает

—

Повара

Кухни Food Network

Коллекция рецептов

10 знаменитостей с лучшими названиями блюд

Настоящий Мистер Т, вероятно, не содержит чая — может быть, только смесь джина, рома, текилы, колы… и странная золотая цепочка.

Раскройте лучшие кулинарные секреты Лондона с #FoodNetworkFinds

10 секретных признаний в еде, в реальность которых вы не поверите

У вас есть признание в еде, которое вам нужно, чтобы вырваться из груди? Оставьте комментарий ниже.

Спагетти и фрикадельки, торт и мороженое… Эти 21 продукт были созданы друг для друга

Спагетти и фрикадельки, торт и мороженое, бекон и хлеб = ЛЮБОВЬ.

10 Обмен продуктами Healthy Comfort

Вам не придется дважды думать, когда в следующий раз вы будете обдумывать пиршество с комфортной едой.

Добро пожаловать в Food Network

Теперь мы выглядим так же хорошо, как и на вкус!

Окончательный рейтинг рождественских блюд от худших к лучшим

Для нас хлебный соус — это как уютное одеяло для мяса.

28 Food Art Photos

Самые волшебные образцы фуд-арта.

10 самых выбрасываемых продуктов в Британии и как превратить их в эффектные блюда

Добавьте кубики сырого картофеля в блюдо, если вы случайно пересолили его.

14 сумасшедших рождественских джемперов для гурмана в вашей жизни

Тверкающие индейки, свиньи в настоящих одеялах и изобилие рождественских тако!

21 лучший рецепт на все времена

Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы готовы пойти с идеальным вином.

19 продуктов, которые можно превратить в картофель фри

Не чипсы, не дольки и уж точно не фигурный картофель фри.

11 безумных блюд, о которых вы и не подозревали, что их можно купить в жестяных банках

Есть продукты, которым просто не место в консервной банке.

12 необычных, но красивых дизайнов для ногтей с едой

Хватит грызть ногти!

Свежие продукты быстрого приготовления с рецептами Emeril Lagasse

43 Великолепных способа съесть больше тайской еды

Это ароматное карри, ароматная рыба и мясо на гриле, вегетарианское жаркое и свежие салаты.

16 полезных блюд, которые можно приготовить в кухонном комбайне

11 самых простых рецептов, которые можно приготовить в кухонном комбайне

Эти простые рецепты обеспечат вам максимальную отдачу от кухонного комбайна.

42 продукта, которые обязательно нужно попробовать, чтобы добавить в свой список желаний

Расскажите нам, сколько вы уже попробовали, в комментариях ниже.

Покупайте это, а не то: 10 способов сделать лучший выбор еды на Рождество

22 Самые шокирующие татуировки с едой

Логотипы фаст-фуда, татуировки внутри губы и большой кусок костного мозга — вот лишь несколько вещей, которые мы нашли.

10 лучших сэндвичей Лондона

Здесь мы познакомим вас со всеми лучшими сэндвичами, которые может предложить Лондон, и познакомимся с уроками, которые мы можем извлечь из наших собственных кухонь. Где бы вы ни были, пристегнитесь и наслаждайтесь поездкой в ​​рай для сэндвичей.

49 Саммер Комфорт Фудс

Лучшие торты, которые подарила нам Европа

Мы просмотрели наши любимые кулинарные блоги в поисках самых вкусных европейских тортов!

рецептов корейской кухни, сделанных простыми способами

Корейская еда не может быть проще с Джуди Джу

10 продуктов, от которых ваш дантист хочет, чтобы вы отказались

Продолжайте оголять жемчужно-белые зубы.

50 Любимая нездоровая пища, сделанная полезной для здоровья

Так много ДА.

32 Еда для вечеринок на свежем воздухе, чтобы накормить толпу

Солнце вышло, булочки готовы.

31 Здоровая еда, которую стоит приготовить в январе

Берите ложку, потому что мы здесь надолго, ребята.

57 более полезных версий ваших любимых продуктов для комфортного отдыха

А теперь хватай вилку и копай… потому что ты можешь!

50 продуктов, которые нужно съесть во время Суперкубка

Накормите толпу нашими рецептами лучших закусок и закусок для вечерней игры.

7 продуктов Каждое барбекю неполноценно без

Мы объединились с Ocado, чтобы собрать все рецепты барбекю, которые вам нужны.

26 рецептов подражателей фаст-фуда на случай, если вы проголодались и разорены

Как приготовить пири-пири без больших затрат.

66 совершенно вкусных способов есть больше продуктов из цельнозерновой муки

Цельнозерновая версия всех ваших любимых блюд, включая пиццу, пирожные и салат из макарон.

14 ошибок в еде, которых следует избегать в день Рождества

Вытащите бабочек из желудка и избавьтесь от любого стресса в это Рождество с помощью нашего мудрого кулинарного совета.

Где-то всегда утро: 15 лучших завтраков со всего мира

Марокканская шакшука, венесуэльские сырные арепы и еще 13 международных брекки, ради которых стоит встать с постели.

5 рождественских блюд, которые вызывают изжогу, о которых вы не знали

Некоторые из этих восхитительных блюд могут потенциально нарушить ваше пищеварение.

Ничего себе! 16 забавных кулинарных проектов, которые детям понравится делать в это Рождество

Это сезон безумно простых и восхитительных блюд, которые можно приготовить своими руками.

10 советов, как провести Рождество без стресса

Артикул

продуктов в форме сердца на День святого Валентина

Большая коробка шоколадных конфет — это хорошо, но ничто так не говорит «я тебя люблю», как завтрак из бекона в форме сердца с яйцами, подаваемый в постель, или кусочек пиццы с любовью, запеченной в каждом кусочке. Вот 10 восхитительных способов проявить заботу.

рецептов по мотивам Элвиса!

Автор: Мишель Баричевич

Радуга полезных рецептов

Получите рецепты и советы по употреблению разнообразных полезных фруктов и овощей в Food Network.

Ноябрь,

Рождество в Food Network приходит рано!

Шоу

Британское гастрономическое приключение Нади

Надя Хуссейн отправляется в кулинарное путешествие по Великобритании.

Eid al-Fitr Foods Around World

От сладостей с сиропом в Леванте до пряного карри из говядины в Юго-Восточной Азии — узнайте, как мир празднует окончание Рамадана вкусными блюдами.

Волосатые байкеры: мамы знают лучше

Волосатые байкеры отправляются в путь, призывая мам открыть архивы их семейных рецептов и поделиться вкусными секретами домашней кухни со всей нацией.

Man V Food

Новый человек, новая еда — все та же эпическая битва.

Рождественские рецепты от Food Network

Все, что вам нужно для праздничного сезона!

Jamie Cooks Италия

Итальянские блюда, которые превращают простое в возвышенное!

Осенние вечера с джином ROKU

В платном партнерстве с Food Network

Воскресный ланч Тома Керриджа

Шеф-повар Том Керридж делится пошаговым руководством по приготовлению идеального воскресного обеда, начиная от великолепного основного блюда и заканчивая сладким пудингом.

10 основных продуктов для улучшения спортивных результатов

Sommaire :

• Еда №1: рис, насыщающий и безглютеновый
• Продукт № 2: овсянка, идеально подходит для завтрака
• Еда № 3: яйца, незаменимый ингредиент в любое время дня
• Еда № 4: курица почти при каждом приеме пищи
• Еда № 5: рыба и ее достоинства
• Продукт № 6: зеленые овощи, необходимые для вашего здоровья
• Еда № 7: бананы для повышения работоспособности
• Продукт № 8: миндаль, идеален в качестве закуски
• Еда № 9: изюм, который можно взять с собой повсюду
• Еда № 10: темный шоколад, чтобы побаловать себя без (слишком) чувства вины

Продукт №1: рис, насыщающий и безглютеновый

Рис интересен своей способностью насыщать, умеренным гликемическим индексом и отсутствием глютена

Рис и макаронные изделия являются незаменимыми продуктами для спортсменов и спортсменов. Тем не менее, рис отличается тем, что не содержит глютена, что полезно для людей с непереносимостью. Кроме того, его гликемический индекс (ГИ) является умеренным (58), если басмати или даже низкий (50) рис потребляется для коричневого риса. Тем не менее, чтобы быть полезным для спортсмена, по возможности избегайте риса быстрого приготовления, ГИ которого составляет около 87.

В рисе нас интересует его способность насыщать. С 25 г углеводов на порцию это один из любимых продуктов спортсменов. Причина проста: углеводы мгновенно повышают нашу работоспособность. Это одно из основных видов топлива, используемого во время физических усилий.

Перед тренировкой или соревнованием прием углеводов позволяет уйти с «полным баком», т.е. у вас достаточно энергии, чтобы выложиться на полную. Во время работы углеводы (за счет подачи воды) избегают удара холостого хода и перезапускают машину. После сеанса углеводы, такие как рис, позволяют начать качественное восстановление.

Калории	Белки	Глюциды	Липиды	Проценты
118 kcal	3. 5 g	25 g	0.4 g	Rich in fibres Rich in antioxidants Vitamin B source Selenium source

Basmati rice: Satiating, gluten-free and низкий ГИ — значения на 100 г

Читайте также:

• Диета спортсмена: какие углеводы есть при занятиях спортом?
• Быстрые сахара, медленные сахара: неверная концепция

Еда № 2: овсянка, идеально подходит для завтрака

Согласно исследованию, потребление 70 г цельнозерновых продуктов, таких как овсяные хлопья, снижает риск преждевременной смерти на 22%

Сегодня мы знаем, что не все злаки одинаковы. На завтрак можно выбрать большую тарелку овсянки в сочетании с овощным напитком для улучшения здоровья. В недавнем исследовании (1), опубликованном Гарвардским университетом в 2016 году, изучались пищевые привычки более 786 000 взрослых. Они продемонстрировали, что употребление 70 г цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, снижает риск преждевременной смерти на 22%. Это потому, что эти злаки помогают предотвратить некоторые виды рака и сердечно-сосудистых заболеваний, которые представляют собой 1 ^эра причина смерти во всем мире. Таким образом, съедая тарелку овсянки сразу после пробуждения, вы делаете полезный жест для своего здоровья и спортивных результатов.

Овсянка ценится за количество углеводов (60 г на 100 г). В идеале, потребляйте их холодными, чтобы сохранить умеренный гликемический индекс. Овсянку можно есть как есть с напитком или добавлять в простые рецепты, такие как домашняя каша, пирожные или зерновые батончики.

Калории	Protein	Glucids	Lipids	Interest
375 kcal	11 g	60 g	8 g	IG moderate (59) Reduces blood cholesterol level Reduces insulin secretion Aid в пути

Овсяные хлопья: союзник на завтрак – значения на 100 г

Продукт № 3: яйца, незаменимый ингредиент в любое время дня значение 9Яйцо 0002 — один из любимых продуктов спортсменов.

Ошибочно обвиненный в том, что он несет ответственность за повышение уровня «плохого» холестерина, его можно легко употреблять в любое время дня и 1001 различным способом. Стоит помнить, что холестерин ЛПНП или «плохой» холестерин часто является результатом чрезмерного производства в организме, поощряемого диетой, которая слишком богата насыщенными жирными кислотами.

Что нас интересует в яйцах для повышения нашей производительности, так это, в частности, количество белков с высокой биологической ценностью. Говоря конкретно, яйцо отлично усваивается и используется организмом. Поэтому не нужно медлить с его употреблением. Не совершайте ошибку, выбрасывая яичный желток. Ешьте его целиком, чтобы получить максимальную отдачу от содержащихся в нем минералов. Наконец, мы настоятельно рекомендуем вам выбрать ОРГАНИЧЕСКОЕ яйцо или, если нет, выращенное на открытом воздухе.

Calories	Protein	Glucids	Lipids	Interest
75 kcal	6. 4 g	0.4 g	5.4 g	Antioxidant Proteins with high biological value Богатый холином Бонус для мозга>простота приготовления

Яйца, незаменимые – значения на 100 г

Продукт № 4: курица, почти каждый прием пищи

Белое мясо способствует развитию мышц, поддерживает их и участвует в восстановлении.

Спортивные результаты требуют высокоэффективных мышц. Однако белое мясо, как и курятина, способствует развитию мышц, поддерживает наши мышцы и участвует в восстановлении. Курица содержит белки хорошего питательного качества с отличным содержанием аминокислот, поэтому она интересна для спортивных результатов.

Научное исследование (2) показало, что употребление в пищу курицы, мяса с низким содержанием насыщенных жирных кислот, приводит к улучшению уровня липидов в крови, что является важным моментом в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь мы снова рекомендуем вам сосредоточиться на качестве. В самом деле, обратитесь к этикетке качества и не стесняйтесь варьировать рецепты для получения большего удовольствия.

Calories	Protein	Glucids	Lipids	Interest
150 kcal	21 g	0 g	7 g	Low fat Excellent source of complete protein Богат фосфором, цинком и селеном Богат витаминами B3 и B6

Курица: можно есть практически с каждым приемом пищи! Значения на 100 г

Продукт № 5: рыба и ее полезные свойства

Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, улучшают нервно-мышечную функцию и снижают утомляемость

Национальное агентство по охране здоровья, продовольствию, окружающей среде и труду (ANSES) рекомендует есть рыбу два раза в неделю (3). Поэтому вы можете сочетать нежирную рыбу, такую ​​как треска или аляскинский хек, с жирной рыбой, такой как лосось или сардины.

Наука единодушна. Омега-3, содержащиеся в лососе и во всей жирной рыбе, улучшают нервно-мышечную функцию и снижают утомляемость, что помогает улучшить спортивные результаты (4). Достаточное количество омега-3 увеличивает мышечную функцию до 20  %. Кроме того, лосось полезен для здоровья, так как предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, развитие мозга и уменьшает некоторые заболевания. Единственным недостатком является то, что из-за риска загрязнения тяжелыми металлами необходимо соблюдать осторожность с этикеткой и ее происхождением.

Calories	Protein	Glucids	Lipids	Interest
206 kcal	20 g	0 g	14 g	Omega source 3 Rich in protein Богат витаминами группы В Богат минералами и микроэлементами

Лосось: много полезных свойств — Значение на 100 г

Продукт № 6: зеленые овощи, необходимые для здоровья

Согласно исследованию, зеленые овощи чрезвычайно эффективны для улучшения спортивных результатов

По мнению исследователей из Университета Левена в Бельгии (5), зеленые овощи, такие как шпинат, чрезвычайно эффективны для улучшения спортивных результатов. В эксперименте приняли участие 27 спортсменов в «нормальных» условиях, а затем в условиях гипоксии, т.е. с кислородным голоданием, как и у спортсменов-высотников. После 5 недель тестирования состав мышечных волокон изменился положительно. Исследователи объясняют такие результаты наличием нитратов в этом типе пищи. Они позволили расширить сосуды и улучшить ирригацию для облегчения транспорта кислорода.

Таким образом, включение зеленых овощей полезно для работоспособности любого спортсмена, особенно для спортсменов, занимающихся выносливостью в условиях высокогорья.

Calories	Protein	Glucids	Lipids	Interest
23 kcal	2.2 g	3 g	0.2 g	Iron-rich Protects against oxidative stress Предотвращает некоторые виды рака Богат витаминами и минералами

Шпинат: интересный продукт из-за его влияния на работоспособность и здоровье – значения на 100 г

Продукт № 7: бананы для повышения работоспособности

Бананы можно взять с собой куда угодно и съесть за короткое время, что делает их одними из фаворитов спортсменов. Легко есть, это полезно для повышения, обеспечения качественными углеводами перед тренировкой или подготовки к восстановлению после тренировки.

Богатые калием бананы полезны для восстановления мышц и уменьшения судорог. Как вы могли заметить, бананы вездесущи в припасах или на финише пробега. Чтобы везде носить с собой банан, и он не разбился, мы советуем вам выбрать «банановый чемодан» (да, он существует). Помимо того, что вы произведете фурор среди одноклассников, вы можете съесть его где угодно, до, во время или после вашего спортивного мероприятия. Наконец, имейте в виду, что чем более спелым является банан, тем больше увеличивается его гликемический индекс.

Calories	Protein	Glucids	Lipids	Interest
90 kcal	1.5 g	20 g	0 g	High potassium content Favors intestinal transit Источник витаминов B6 и B9 IG умеренный (52)

Банан: полезен для восполнения энергии, повышения работоспособности и хорошего восстановления — Значения на 100 г

Продукт № 8: миндаль, идеален в качестве перекуса

Миндаль обеспечивает спортсменов необходимыми питательными веществами и способствует повышению их работоспособности

Еще раз, научная ссылка (6), миндаль повышает спортивные результаты. В исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщается, что спортсмены, которые потребляли 75 г миндаля в течение 4 недель, продемонстрировали улучшение результатов при езде на велосипеде во время упражнений на выносливость. Среди них 8 велосипедистов и 2 триатлониста. Исследование показывает, что горсть миндаля в качестве перекуса особенно подходит спортсменам, чтобы обеспечить их необходимыми питательными веществами.

Обычно рекомендуется потреблять 1 г жира на килограмм массы тела. Для удовлетворения его потребностей доступны все семена масличных культур, особенно в качестве закусок.

Calories	Protein	Glucids	Lipids	Interest
578 kcal	19 g	4 g	54 g	Rich in magnesium and vitamin E Prevents heart болезнь Чувствительность к инсулину Содержит «хорошие» липиды

Миндаль: идеален для закусок — Значение на 100 г энергии спортсмену с этими 75 г углеводов на 100 г. Американские исследователи (7) протестировали 11 всадников-мужчин, разделенных на три контрольные группы. Употребление в пищу изюма улучшает спортивные результаты, обеспечивая организм углеводами.

Очень популярны среди любителей спорта, сухофрукты популярны как стимулятор. Не стесняйтесь варьировать удовольствия в соответствии с вашими желаниями.

Calories	Protein	Glucids	Lipids	Interest
324 kcal	3 g	75 g	1.3 g	Antioxidant Vitamin B source Energy supplier Чтобы взять с собой повсюду

Изюм: чтобы взять с собой повсюду — Стоимость на 100 г0073 Темный шоколад, богатый магнием, является антистрессовым средством и может оказать благотворное влияние на судороги.

Наша новейшая еда для повышения вашей работоспособности и вкусовых рецепторов – это, конечно же, темный шоколад.

Полезен для морального духа, темный шоколад действует как антистресс. Источник магния, он может оказывать благотворное влияние на судороги, а теобромин значительно стимулирует нервную систему. Он также очень богат антиоксидантами и, таким образом, помогает бороться со свободными радикалами.

Конечно, при 633 ккал на 100 г желательно быть разумным… 😉

Calories	Protein	Glucids	Lipids	Interest
633 kcal	6.3 g	36.6 g	51.2 g	Vitamin and mineral content Good for c

Темный шоколад: помимо спортивных достоинств, он еще и поднимает настроение! — Значения на 100 г

Заключение

В заключение, есть много продуктов, доступных для повышения производительности. Среди них:

• Рис
• Овсяные хлопья
• Яйца
• Цыпленок
• Рыба
• Зеленые овощи
• Бананы
• Миндаль
• Изюм
• Темный шоколад

Каждый из них содержит как микроэлементы, так и макроэлементы, полезные для спортсменов-любителей и профессионалов. Тем не менее, наша статья была бы неполной, если бы мы не напомнили нам о важности гидратации в спортивных результатах. Поскольку вода составляет от 60 % до 70 % массы нашего тела, важно помнить, что даже незначительное обезвоживание порядка 2 % приводит к снижению спортивных результатов на 20 %. Теперь вы должны избегать обезвоживания и лучше питаться, чтобы поддерживать свое здоровье, получать удовольствие от спорта и, почему бы не устанавливать новые рекорды.

Cdric Jourdan, спортивный тренер. Ху, К. Сун, июнь 2016 г.

(2) Влияние потребления говядины и курятины на уровень липидов в плазме у мужчин с гиперхолестеринемией, Scott LW, Dunn JK, et al. Arch Intern Med 1994 13 июня; 154 (11): 1261-7

(3) Есть рыбу: зачем? как?

(4) 21-дневный прием омега-3 жирных кислот млекопитающих улучшает нервно-мышечную функцию и работоспособность у спортсменов-мужчин по сравнению с плацебо с оливковым маслом, E. Lewis, P. Radonic, T. Wolever, G. Wells, Juin 2015

(5) Потребление нитратов способствует изменению состава мышечных волокон во время спринтерских интервальных тренировок в условиях гипоксии, S. De Smet et all, Juin 2016

(6) Влияние потребления миндаля на элементы упражнений на выносливость у тренированных спортсменов, M. Yi et all, май 2014 г.

(7) Натуральные и коммерческие углеводные добавки и эффективность бега на выносливость, BW Too et all, июнь 2015 г.

Эти статьи также могут вас заинтересовать

Увлажнение и спортивные результаты!

При занятиях спортом гидратация необходима, даже жизненно необходима для правильного функционирования организма. Как избежать перегрева? Когда и что пить?

Читать дальше

Спорт и питание: 7 советов, которые помогут улучшить результаты

…и получить больше удовольствия от занятий спортом!

Lire la suite

Спортивное питание: quels glucies faut-il consommer ?

Doit-on encore manger des ptes quand on fait du sport ? Le традиционное плато де ptes n’est pas toujours le plus appropri.