Дыхание при отжимании: Как правильно дышать, выполняя отжимания?

Как правильно дышать при отжимании от пола: техника дыхания

Хотите знать, как правильно дышать при отжимании от пола, стены или брусьев? Первые два вида считаются простыми и доступны даже начинающим атлетам, а вот последний дается только подготовленным спортсменам. Если вы хотите в совершенстве овладеть техникой исполнения данного упражнения, вы должны уметь правильно дышать в процессе. В этой статье мы перечислим основные ошибки начинающих спортсменов, научим корректной технике, а также расскажем, почему это так важно – дышать правильно.

На что влияет?

Давайте кратко перечислим основные преимущества, которые дает спортсмену правильное дыхание при отжимании от пола:

1. Если спортсмен умеет дышать корректно, он значительно повышает уровень своей выносливости;
2. Без верного дыхания нельзя говорить о правильной технике исполнения самого упражнения;
3. Если спортсмен не выработал рекомендованный темп, ему будет некомфортно выполнять отжимания, в этом случае говорить о повышении результатов бессмысленно.
4. Правильное дыхание при отжимании от пола исключает возникновение головокружения или повышение внутричерепного давления.
5. Из предыдущего пункта вытекает следующий — это залог отличной концентрации и скорости реакции атлета;

Корректная техника

Во время дыхания при отжимании от пола вдох и выдох делаются своевременно – как только овладеете техникой, очередность станет интуитивно понятной.

• Вдох делают во время негативной фазы упражнения, на расслабляющем этапе, то есть, во время сгибания локтей и опускания вниз;
• Вдох осуществляют через нос, плавно, глубоко;

Продолжим изучать, как дышать во время отжиманий от пола правильно и переходим к следующему этапу – фаза максимального напряжения или подъема туловища и выпрямления рук. Как вы понимаете, в это время необходимо сделать резкий и быстрый выдох.

• Выдох желательно делать через рот;
• Если в верхней или нижней точке вы фиксируете тело на несколько мгновений, дыхание целесообразно задержать;

Рассмотрим спорную точку зрения. Как надо дышать при отжиманиях и можно ли снабжать легкие кислородом исключительно через рот?

Доказано, что при такой технике количество поступающего в кровь воздуха ниже, чем при вдохе носом. Что касается выдоха, здесь наоборот – он должен быть резким и быстрым, что гораздо проще осуществить через рот.

Остановимся подробнее на длительной задержке вдохов и выдохов во время подхода.

1. Если вы лишите организм подачи кислорода, то спровоцируете сбой в нормальной работе внутриклеточных алгоритмов;
2. Спровоцируете повышение давления и ЧСС;
3. Из-за гипоксии во время физической нагрузки возможны микротравмы сосудов головного мозга;

Как дышать правильно при разных видах упражнения

Правильное дыхание во время отжимания от пола не зависит от того, какой вид тренировки вы выбрали. Как мы уже упоминали выше, отжимания от пола и стены считаются более легкими, в сравнении с работой на брусьях.

Чтобы понять, как нужно дышать при отжимании от пола или на брусьях, попробуйте занять исходное положение и выполнить первую фазу задания. Вы поймете, что вам интуитивно легче в этот момент совершать вдох. А вот во время усилия и жима, наоборот, хочется выдохнуть.

Таким образом, способ отжимания не влияет на технику, но оказывает большую роль на выносливость. Другими словами, вероятность сбить дыхалку во время отжимания на брусьях значительно выше, чем если вы будете выполнять отжимания от стены.

Хаотичная и беспорядочная подача кислорода обязательно приводит к высокой нагрузке на сердечно-сосудистую систему, что опасно для здоровья.

Ошибки начинающих

Итак, мы обсудили, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, а теперь давайте выделим главные ошибки, которые делают начинающие спортсмены:

• Полная задержка воздуха;
• При недостаточной выносливости, атлет начинает дышать хаотично;
• Неправильная техника – вдох на усилии, выдох на расслаблении. Просто представьте себе гигантский, тяжелый шкаф и попробуйте сдвинуть его с места. И одновременно с этим глубоко и плавно вдыхать кислород. Вряд ли у вас получилось.
• Постоянные вдохи ртом.

Итак, теперь техника дыхания при отжиманиях от пола теперь вам знакома, также, вы знаете, почему так важно в совершенстве ее освоить. Желаем вам новых рекордов и никогда не останавливайтесь на достигнутом!

Правильное дыхание при отжимании от пола

Отжимания, вне зависимости от разновидности – это упражнение, которое нацелено на развитие мышц груди, плеч и трицепсов.

Как и во всех силовых движениях, правильное дыхание при отжимании от пола имеет большое значение для повышения результативности.

В этой статье расскажем о том, как это работает, более подробно.

Техника дыхания при отжиманиях

Рассмотрим дыхание при отжимании от пола, пройдясь по всем этапам выполнения этого движения:

1. Исходное положение – упор лежа на ладони и стопы, руки чуть шире плеч
2. Сгибая руки в локтях, плавно опуститесь вниз, выполняя при этом глубокий вдох через нос
3. Достигнув нижнего положения и слегка коснувшись грудью пола, начните движение вверх. Одновременно с подъемом туловища выдыхайте через рот

Мощность выдоха должна идти по нарастающей, достигая своего пика в верхней точке, синхронно с разгибанием рук.

Почему нельзя задерживать дыхание

Отжимания — это упражнение, которое используется для самых разных целей.

Среди них, например, работа над увеличением мышечной массы, либо занятия для развития выносливости, рельефа мышц.

Во время массонабора человеку нужно отжиматься в диапазоне 10-15 повторений за 1 подход.

А вот для развития выносливости количество повторов увеличивается до 20 или более.

Следовательно, на выполнение одного подхода понадобится минимум 20 секунд.

Если при этом не дышать, вы рискуете не только уменьшить производительность, но и навредить своему самочувствию и здоровью.

На это есть несколько причин:

1. Кислород сопровождает все процессы, протекающие внутри клеток организма

Если задерживать дыхание при отжиманиях, кислород не будет активно поступать в мышечные клетки, тормозя процесс энергообеспечения.

Мышцы быстрее “закисляются” и попросту не могут продолжать работу. А это снижает результативность от упражнения.

2. Увеличение давления

При выполнении силовых упражнений категорически запрещается задерживать дыхание.

Таким образом происходит чрезмерное натуживание, от которого может повыситься артериальное давление.

В худшем случае это приводит даже к обморочному состоянию.

3. Кислородное голодание

Если не дышать продолжительное время, ваш мозг начинает “голодать”. Пульс резко повышается, давление также поднимается.

Чтобы восстановиться, нужно будет отдохнуть между подходами гораздо дольше, чем обычно.

Время тренировки растягивается, а производительность ухудшается. Это, конечно же, сказывается на результатах не лучшим образом.

Распространенные ошибки в дыхательной технике

Дыхание при отжиманиях – это простой, физиологический процесс.

Помимо задержки дыхания, многие допускают здесь и другие ошибки:

1. Путают местами вдох и выдох

Это приводит к нарушению ритма дыхания и досрочному прекращению выполнения упражнения.

При опускании вниз происходит расширение грудной клетки и естественный глубокий вдох.

При подъеме вверх – грудная клетка сужается. Физиологично в этот момент сделать выдох.

2. Полная остановка дыхания

Это грубейшая ошибка, которая быстро приводит к невозможности выполнять упражнение.

3. Дыхание во время отжимания от пола только через нос или только через рот

Это не является грубой технической ошибкой, но цикл «вдох через нос, выдох через рот» позволяет эффективнее выполнять движение.

Противопоказания для выполнения отжиманий

Отжимания от пола – это низкотравматическое движение.

Тем не менее, даже у него есть противопоказания:

1. Травмы и заболевания плечевых, локтевых суставов и кистей рук (бурситы, тендиты, артроз и т.д.)
2. Травмы мышц и связок, участвующих в движении
3. Болезни и травмы позвоночника
4. Склонность к повышению артериального давления

Силовая тренировка в последнем случае может его поднимать, поэтому нужно прислушиваться к своим ощущениям.

Заключение

Правильно дышать во время отжиманий достаточно просто, но здесь имеются некоторые нюансы.

Их знание поможет существенно повысить эффективность упражнения и позволит увеличить результативность тренировок.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Как правильно дышать во время тренировки

Почему важно правильно дышать во время тренировки.

Getty Images

Джессика Тайфельс

 

21 апреля 2017 г.

«Дыши!» Персональные тренеры и их сверстники любят напоминать вам об этом, как будто вы не умеете. Вы вдыхали и выдыхали всю свою жизнь. Но во время тренировки у вас может не получиться. Независимо от того, бегаете ли вы, ходите или выполняете приседания, изучите лучшие методы, чтобы добиться максимальной эффективности от своей деятельности.

Найдите правильный ритм дыхания во время занятий бегом.

Getty Images

Во-первых: почему плохо не дышать

Добейтесь большей выносливости в основных упражнениях, правильно дыша.

Istock

«Мы склонны задерживать дыхание, чтобы стабилизировать туловище и создать давление на пресс», — говорит Галина Дензел, соавтор книги Хорошо питайся, хорошо двигайся, живи хорошо: 52 способа чувствовать себя лучше в Неделя . Если упражнение становится интенсивным, мы задерживаем дыхание, чтобы получить дополнительную силу от ядра, «чтобы оно стало костылем». Это не хорошо. Нам нужен регулярный кислород, чтобы питать наши мышцы. Вот почему мы тяжело и постоянно дышим во время бега и ходьбы, говорит она. Перекрывая подачу кислорода к нашему телу, мы рискуем получить грыжу, мышечные спазмы и головокружение, что может привести к падению.

Дышите эффективно во время тренировки HIIT

Getty Images

Для безопасной и эффективной тренировки попробуйте эти техники.

Как дышать во время силовых тренировок.

Getty Images

Когда вы бежите

Дышите животом, говорит Сьюзен Шейн, лицензированный специалист по акупунктуре и создатель программы Exaircise, которая учит людей дышать глубоко. Используйте для подачи кислорода всю брюшную полость, а не только верхнюю часть грудной клетки. У вас будет больше энергии, потому что воздух является топливом для аэробной системы, которую ваше тело использует во время сердечно-сосудистых упражнений.

Некоторые бегуны предпочитают ритмичный рисунок. Хиропрактик Беверли Марр предлагает один раз вдохнуть через нос и дважды выдохнуть через рот (вдох-выдох-выдох) во время бега. Поначалу это может быть неловко, но с практикой это придет к вам само собой.

Когда вы выполняете планку

Во время упражнений на кор и брюшной пресс часто бывает так, что вы останавливаете дыхание, когда вы скручиваете свое тело пополам или сильно втягиваете живот. Но продолжайте дышать, чтобы помочь стабилизировать туловище. Дыхание «позволяет передним мышцам, таким как прямые и косые мышцы живота, легко выполнять свою работу и дольше сохранять это балансирующее положение», — объясняет Дензел. Другими словами, это делает вашу планку более эффективной.

В следующий раз, когда вас попросят сделать планку или любое другое статическое упражнение для кора, воспользуйтесь советом эксперта по йоге Энн Грин:

На выдохе сделайте выдох, когда грудная клетка резко сожмется обратно к средней линии — глубокое ядро. Продолжайте считать до четырех «внутрь» и до четырех «наружу» и действительно обращайте внимание на ткани, особенно вдоль средней линии, возвращаясь к глубокому центру на выдохе.

Кроме того, сконцентрируйтесь на расслаблении тазового дна во время вдоха, говорит Грин, что укрепит его — прекрасная польза для здоровья с возрастом.

Во время высокоинтенсивной тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут привести к тому, что у вас перехватит дыхание — и быстро. Допустим, вы выполняете 30-секундные прыжки во время упражнения. Вы, вероятно, делаете большие вдохи через рот, чтобы быстро получить больше кислорода. Но на самом деле это снижает уровень углекислого газа в крови, подавляя способность организма высвобождать кислород в клетки.

Ваш нос является предпочтительным способом доставки кислорода в ваше тело. «Тело устроено таким образом, чтобы дышать через нос», — говорит Кейт Хэнли, лайф-коуч, обучающая методам релаксации. «Волосы в вашем носу помогают очищать воздух и удалять потенциальные раздражители и токсины, а носовые ходы и пазухи помогают регулировать температуру вдыхаемого вами воздуха».

Если вы дойдете до точки, когда вы слишком запыхались и начнете терять форму, сбавьте скорость до тех пор, пока не сможете снова возобновить.

Цветы и подарки

Процветы

Скидка 25% на весь сайт и скидка 30% на отдельные товары

Посмотреть другие предложения цветов и подарков >

Когда вы поднимаете тяжести

Во время силовых тренировок очень важно правильно дышать. Мало того, что правильное дыхание поддерживает нагрузку во время упражнения и позволяет вам поднимать больше с лучшим контролем, но отсутствие дыхания может привести к грыжам.

К счастью, есть простой способ. В качестве примера возьмем сгибание рук на бицепс. Выдыхайте, когда поднимаете вес, чтобы согнуться, затем вдыхайте, когда опускаете. Для отжимания вдыхайте, когда опускаетесь на пол, и выдыхайте, когда выжимаете себя.

Настройтесь на это дыхание, чтобы убедиться, что вы не поднимаете вес, который слишком тяжел для вас. «Если вы обнаружите, что кряхте или задерживаете дыхание, это может быть признаком того, что вы слишком сильно набрали вес», — говорит Кэти Боуман, биомеханик и автор книги «Динамическое старение». «Уменьшайте вес, который вы поднимаете, до тех пор, пока вы не сможете выполнять движение при ровном дыхании».

Советы по правильному дыханию

Чтобы научиться делать последовательные и равномерные вдохи и выдохи, практикуйтесь также во время заминки и растяжки, говорит Хэнли.

Потратьте от двух до пяти минут, сосредотачиваясь на удлинении выдоха, что позволит вам включить свою парасимпатическую нервную систему. Эта система управляет релаксацией, пищеварением и восстановлением. В конечном счете, вам нужны обе стороны медали — нагрузка и отдых — для истинной физической формы и здоровья, но мы редко сосредотачиваемся на подготовке нашего тела к отдыху.

Практика дыхания во время растяжки позволяет вам таким образом настроить свое тело. Это также позволяет вам плавно переключаться между активностью и отдыхом, сохраняя правильное дыхание на протяжении всей тренировки.

Когда вы освоите равномерный вдох и выдох, пора сосредоточиться на дыхании для конкретных упражнений. Это позволит вам максимизировать пользу от каждого упражнения и избежать опасностей, связанных с забыванием дышать.

Джессика Тифелс — штатный блогер и специалист по фитнесу из Сан-Диего.

БОЛЬШЕ ОТ ААП

Подъем легких весов так же эффективен, как и тяжелых

Исследование показало, что важны не килограммы, а повторения

3 упражнения для здоровой спины

Поддерживайте подвижность с помощью этой простой серии упражнений

Быстрая и простая тренировка в отеле

Потратьте 10 минут, чтобы оставаться в форме во время путешествия

%{Оставить комментарий}%

Техники правильного дыхания при подтягиваниях и отжиманиях

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Подтягивания и отжимания — два эффективных упражнения с собственным весом для верхней части тела. Первый нацелен на большие мышцы спины, плеч и трицепсов, а первый — на грудь, плечи и трицепс.

Эти два упражнения эффективны, когда речь идет о упражнениях с собственным весом и повышении мышечной выносливости. Они существуют уже тысячелетия и до сих пор являются одними из самых популярных упражнений с собственным весом. От военных учреждений до профессиональных спортсменов отжимания и подтягивания часто включаются в любую продвинутую фитнес-программу.

Знание того, как правильно дышать во время подтягиваний или отжиманий, позволяет выполнять больше повторений во время тренировок, поэтому вы получаете больше от тренировок.

 

Техника правильного дыхания при отжиманиях и подтягиваниях

Техника правильного дыхания нужна не только при отжиманиях и подтягиваниях. Вы должны всегда сосредотачиваться на своем дыхании при выполнении любых напряженных физических упражнений. У многих людей есть ужасная привычка задерживать дыхание во время выполнения повторений.

Это снижает эффективность их тренировок, поскольку ограничивает количество повторений, которые они могут сделать, поскольку мышцам для сокращения нужен кислород. Лишение мышц кислорода, в котором они нуждаются, приводит к преждевременной усталости.

Отсутствие дыхания при выполнении таких упражнений, как отжимания и подтягивания, лишает ваш мозг необходимого кислорода. Это может привести к головокружению или даже потере сознания во время тренировок. Например, становая тяга печально известна тем, что вызывает потерю сознания, поскольку это упражнение задействует большинство крупных мышц тела, а штанги можно легко нагружать тяжелыми весами. Неопытные лифтеры часто забывают дышать при выполнении становой тяги, что приводит к головокружению и потере сознания.

В редких случаях нарушение дыхания во время тренировки может даже привести к инсульту, поскольку мозгу не хватает кислорода, необходимого для его функционирования.

Готовы узнать, как добиться большего от отжиманий и подтягиваний, правильно дыша? Давайте рассмотрим оба упражнения, чтобы получить более четкое представление о том, как управлять своим дыханием при их выполнении.

 

1) Отжимания

Отжимания помогают развить силу кора и верхней части тела. Можно использовать множество вариаций, чтобы облегчить движение или усложнить его.

Отжимания — это комплексное упражнение, нацеленное на несколько мышц, таких как дельты, грудь, пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трицепсы. Функциональная сила, которую вы приобретаете, выполняя отжимания, пригодится в повседневной жизни, когда вам нужно толкать какой-либо объект, например, тележку для покупок или дверь.

Исследования показывают, что отжимания также полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно если вы добавляете их в кардиотренировки. Исследования показывают, что люди, которые могут выполнить 40 или более отжиманий за раз, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как сердечные приступы или инсульт, чем те, кто не может выполнить до десяти отжиманий.

Отжимания могут быть частью тренировки с собственным весом, разминки, круговой или силовой тренировки.

Вот как выглядит самая распространенная вариация отжиманий:

• Встаньте в положение высокой планки, расставив руки чуть шире плеч и вытянув ноги. Вы можете выполнять упражнение стоя на коленях, если обычный вариант кажется вам слишком сложным. Держите локти слегка согнутыми, чтобы не блокировать плечи.
• Сократите мышцы пресса, подтягивая пупок к позвоночнику на вдохе животом. Опускайтесь на землю, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Сократите мышцы груди на выдохе и вернитесь в исходное положение. Держите тело прямо, а мышцы кора напряженными во время выполнения упражнения. Взгляд на несколько футов вперед помогает держать тело прямо.
• Вдыхайте в начале каждого повторения и выдыхайте, когда вам нужно сокращать мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать это в каждом повторении, пока оно не станет частью вашей мышечной памяти.

 

2) Подтягивания

Подтягивания нацелены на мышцы верхней части тела, такие как спина, плечи и руки.

Упражнение включает в себя подтягивание тела руками и спиной, держа спину прямо. Это одно из самых сложных упражнений с собственным весом для освоения, так как многим людям трудно выполнять больше, чем несколько, когда они только начинают.

Попробуйте подтягиваться, если подтягивания кажутся вам слишком сложными. Подтягивания заставляют ваши руки выполнять больше работы, в то время как подтягивания заставляют мышцы спины выполнять большую часть тяжелой работы. Разница между двумя упражнениями заключается в расстоянии между руками и положении ладоней.

Подтягивания выполняются хватом сверху ладонями от себя. Руки расставлены чуть шире плеч. Подтягивания включают в себя захват перекладины обратным хватом так, чтобы ваши ладони смотрели на вас, а руки сближались.

Чтобы выполнить подтягивание:

• Встаньте в положение мертвого виса, расставив руки чуть шире плеч, ладонями к себе. Руки должны быть полностью выпрямлены, а ноги оторваны от пола. Сделайте глубокий вдох и наполните легкие воздухом.
• Выдохните, когда начнете подтягиваться к перекладине. Продолжайте выдыхать, пока не потяните подбородок над перекладиной.
• Сделайте еще один глубокий вдох, опускаясь обратно в положение мертвого виса. Выдохните, подтягиваясь к перекладине, и продолжайте повторять схему дыхания, увеличивая число повторений. Эти глубокие вдохи дадут вашим мышцам весь кислород, необходимый им для создания энергии для ваших повторений. В результате вы получаете более тщательную тренировку.

 

Правильное дыхание должно быть частью всех ваших тренировок

Правильная техника дыхания должна быть частью всех ваших тренировок и любых физических нагрузок, которыми вы занимаетесь. необходимо преобразовать глюкозу в энергию. Эта энергия хранится в виде аденозинтрифосфата (АТФ) и используется по мере необходимости.

Вы устаете быстрее, чем должны, когда ваши мышцы не получают достаточного количества кислорода для производства необходимой энергии. Ваши тренировки становятся менее эффективными, и вы также подвергаете себя таким проблемам, как хронические головные боли, чрезмерная нагрузка на организм, быстрые изменения артериального давления и даже инсульты.

 

Вам также может понравиться:

12 функциональных упражнений для мастеров боевых искусств

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Никогда не задумывались, что дает бодибилдерам желанную «V-образную форму», которая, кажется, всегда была у них? Это их большие, четко очерченные широчайшие. Ваша широчайшая мышца спины, она же широчайшая, представляет собой плоскую крупную мышцу, которая начинается у основания…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Если вы занимаетесь физической подготовкой, вы, вероятно, уже слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ), но, возможно, вы не слышали о их родственнике, низкоинтенсивных интервальных тренировках (НИИТ). Эти два подхода к обучению имеют некоторое сходство,…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Ваш кор представляет собой мышечный столб, соединяющий нижнюю и верхнюю часть тела. Наличие сильного кора является основой для всех физических движений. Все движения, которые вы выполняете, задействуют мышцы спины и живота…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Несмотря на распространенное заблуждение, что работа над бицепсами — это то, что дает вам впечатляющие руки, ваши трицепсы являются основными мышцами, отвечающими за размер и форму ваших рук. Это потому, что ваши трицепсы…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Развитые, четко очерченные икры являются одним из основных компонентов балансировки мышц нижней части тела. Тем не менее, мышцы икр являются одной из самых сложных групп мышц для наращивания. Некоторые…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Берпи сочетает в себе отжимания, приседания и прыжки, чтобы дать вам гимнастическое упражнение для всего тела, предназначенное для одновременного наращивания мышечной силы и выносливости. Это одно из лучших гимнастических упражнений для сжигания калорий, в котором используется до 355…

.

Изображение через @kingryan

Бокс Развивайте ММА Среда

Время в мире бокса снова остановилось, поскольку болельщики стали свидетелями еще одного потрясающего зрелища на T-Mobile Arena в Лас-Вегасе. Самый крупный бой года состоялся в субботу, 22 апреля,…

Бокс Развивайте ММА Понедельник

Чтобы стать хорошим боксером или бойцом тайского бокса, вам нужно будет отточить свои рефлексы. Способность быстро реагировать на события важна для всех спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, особенно для тех, кто…

Новички Развивайте ММА Воскресенье

В BJJ ранг пояса практикующего является показателем его текущего уровня мастерства. Грепплеры получают заслуженное повышение после того, как проводят значительное время в борьбе на матах. Хотя стандарты могут отличаться у одного инструктора…

Новички Развивайте ММА суббота

Разминка перед тренировкой по боксу позволяет получить больше удовольствия от тренировки и снизить риск получения травмы. Ваше тело будет вам благодарно, так как оно уменьшает болезненность после…

Изображение с Викисклада

Сингапур Развивайте ММА Пятница

Чайнатаун ​​— один из самых ярких и шумных районов Сингапура, известный своим богатым наследием, яркой культурой и восхитительной едой.