Дыхание для беременных 3 триместр: о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Содержание

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
Повороты туловища.
Упражнения для бедер и мышц промежности.
Комплексы для сохранения формы груди.
Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

малого таза;
живота;
спины;
бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Адреса и расписание занятий спортом для беременных

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

грудное дыхание;
диафрагмальное дыхание;
четырехфазное дыхание;
собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

повысить иммунитет;
освободиться от напряжения;
улучшить настроение;
предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

головные боли;
головокружение;
затруднения дыхания;
появление каких-либо выделений;
сильное учащение сердцебиения;
чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Адреса и расписаний занятий спортом для беременных

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Дыхательная гимнастика для беременных

Период беременности в жизни девушки связан с физиологическими особенностями, которые отражаются на дыхании. Это связано с тем, что диафрагма поднимается и прижимает легкие. Чтобы избежать одышки, необходимо научиться правильно дышать.

Данный текст носит ознакомительный характер, так как дыхательная гимнастика должна проводиться с разрешения врача, который следит за протеканием беременности. Желательно, чтобы в первый раз упражнения выполнялись под присмотром медицинского работника, инструктора по фитнесу или близкого человека, так как можно испытать небольшое головокружение.
Начать упражнения правильнее с постановки дыхания. Грудное дыхание распространено и используется чаще, чем диафрагмальное. Но в период беременности важно научиться дышать не только легкими, но и диафрагмой, то есть «животом». Для этого нужно расслабиться, находиться в удобном положении, вдыхать через нос, выдыхать через рот, следя, чтобы приподнимался живот, а не грудная клетка.

Когда девушка научилась управлять своим дыханием, можно перейти к упражнениям.

    Умеренное дыхание. Глубокий вдох через нос, спустя несколько секунд, медленный выдох, губы должны быть сложены «трубочкой». Такой вид дыхания будет необходим в самом начале родов.
    Прерывистое дыхание. Следует слегка приоткрыть рот. Дышать быстро и шумно при помощи грудной клетки, то есть живот работать не должен. Это дыхание пригодится, когда малыш уже будет проходить по родовым путям.
    Дыхание с задержкой. Глубокий вдох через нос, затем выжидается 10 секунд, и спокойный медленный выдох через рот. В процессе выдоха должны быть напряжены мышцы пресса и груди. Этот вид дыхания поможет легче вытолкнуть ребенка на последнем моменте родов.
    Брюшное дыхание. Одна рука на животе. При вдохе он должен приподниматься, на выдохе – максимально уменьшаться. Правильно, когда такое дыхание является спокойным, нечастым. Так следует дышать, если беременности угрожает выкидыш, а также на первых этапах родов.

Полное дыхание – это вид дыхания, в котором участвуют и живот, и грудная клетка. Вдох осуществляется через нос. Вдыхать следует глубоко, так, чтобы наполнился сначала живот, а затем легкие в грудной клетке. Можно представлять, как тело постепенно наполняется воздухом. Выдох идет в обратном порядке: сначала грудь, потом живот. Так следует дышать большинство времени при родах, но тренироваться надо начинать во время второго триместра беременности.
Поверхностное дыхание (по-собачьи). Вдох и выдох должны быть легкими, небольшими, через рот, имитируя собаку. Причем выдох должен быть слегка длиннее.

В родовой деятельности такое дыхание используется тогда, когда схватки станут более интенсивными, но тужиться еще нельзя. Это поможет снять болевой синдром и успокоиться.

Правильное дыхание помогает девушке не только справиться с негативными симптомами во время беременности, сэкономить силы во время родов, но и менее болезненно родить малыша. Знания о дыхании полезны всегда, они так же полезны при снятии стресса или возврате прежней физической формы.

Комфортной Вам беременности и легких родов!

Дышим правильно или дыхательная гимнастика для беременных | Все для будущих мам

Вынашивание ребенка во многих семьях воспринимается за состояние, схожее с тяжелой болезнью. Поэтому домочадцы стараются уберечь будущую мамочку от любых нагрузок и лишней активности, что совершенно неправильно. Малоподвижность рекомендуется беременяшкам только в случаях, когда имеет место реальная угроза прерывания. На поздних сроках покой и отдых рекомендован мамочкам, находящимся под угрозой преждевременного родоразрешения. Но если вынашивание протекает полноценно, то мамочкам вполне можно заниматься позиционной и дыхательной гимнастикой для беременных в 3 триместре. Безусловно, зацикливаться на тренировках не нужно. Просто достаточно заниматься обычными повседневными делами и уделять немного времени дыхательным техникам, которые многие беременяшки сочетают с йогой.

Будущим мамочкам полезно дышать морским воздухом

Безопасность тренировок

Третий триместр является завершающим этапом внутриутробного развития крохи, поэтому нужно больше внимания уделить подготовительным мероприятиям к родоразрешению. Именно поэтому кроме традиционных гимнастических упражнений беременяшкам рекомендуется дыхательная гимнастика, помогающая в период схваток. На 2 триместр приходится начало активного роста животика и уже к последнему триместру он достигает внушительных размеров, поэтому на этом сроке большинство гимнастических упражнений для мамочек становятся невыполнимыми.

Чтобы не навредить крохе, при беременности в 1 триместр, а также в течение второго и третьего гестационного этапа запрещается выполнять любое упражнение на мышцы пресса, противопоказаны силовые тренажеры или прыжки. Резкие движения тоже под запретом, при изменении положения тела нужно двигаться плавно и неспешно, при этом избегая давления на животик.

Если в ходе тренировки появились неприятные или болезненные ощущения, сердце забилось сильнее обычного или возникла сильная одышка, нужно прекратить занятия, восстановить дыхание и расслабиться. Любые тренировки должны приносить мамочке удовольствие, радость, только тогда они будут работать во благо.

Польза дыхательных упражнений

Очень важное значение в предродовой подготовке отводится умению мамочки соблюдать душевное равновесие, сохранять покой и самообладание в критических, стрессовых ситуациях. Справиться с психоэмоциональным, нервным перевозбуждением, перепадами настроения и излишней раздражительностью помогают техники дыхательной гимнастики, которые еще и улучшают самочувствие, оказывают в процессе схваточного периода родов обезболивающий эффект. Дыхательная гимнастика полезна и это факт:

Она помогает избавиться от тревожности, заставляет организм релаксировать;
Стимулируется и значительно улучшается деятельность всех внутриорганических структур;
Из-за постоянно увеличивающейся матки рабочий легочный объем уменьшается, а дыхательная гимнастика помогает дышать правильно, увеличивая поступление кислорода в плодный кровоток, в результате и в мамочкин, и в плодный организмы активно поступает питание и кислород;
На фоне правильной дыхательной деятельности происходит заметное улучшение функциональности кровообращения и сердечно-сосудистой системы;
Если начать практиковать дыхательную гимнастику уже в 1 триместр, то такие занятия помогут минимизировать токсикозные недомогания;
Дыхательные методики учат снимать нервное перенапряжение и расслабляться;
Помогает укрепить иммунную защиту, нормализовать давление, очистить бронхолегочную систему.

Занятия дыхательной гимнастикой помогают снять стрессовое состояние, успокоиться. Мамочка имеет возможность заняться чем-то приятным, мысленно представляя своего будущего малыша. Такие дыхательные тренировки помогают отдохнуть улучшить самочувствие и кровообращение, плацентарное питание, что благоприятно сказывается на состоянии крохи.

Методики гимнастики

Дыхательные тренировки бывают нескольких видов: динамическая и статическая. Динамическая методика дополняется определенной двигательной активностью и не всегда подходит для поздних гестационных сроков. Статическая техника предполагает выполнение элементов в удобном и расслабленном положении, потому не имеет противопоказаний и безопасна для третьего триместра.

Для правильного выполнения особых техник желательно проконсультироваться со специалистом

Специалисты выделяют несколько распространенных методик гимнастики для беременных, самой популярной из которых считается программа Стрельниковой. Данная методика понятна и проста в применении, способствует питанию кислородом всех внутриорганических структур, улучшает вещественнообменные процессы и повышает иммунный статус.

Особенным преимуществом программы Стрельниковой считается ее высокий эффект, который проявляется в нормализации давления, устранении депрессивных состояний и усталости, а если проводить занятия регулярно, то частота простудных патологий снижается многократно. Дыхательные занятия специалисты рекомендуют начинать с первых дней, как только мамочка узнает о своем положении.

При наличии маточного тонуса упражнения на дыхание помогают устранить напряжение миометрия маточного тела и снять напряжение психического характера, повысить настроение и жизненный тонус. При гипертонусе можно выполнять гимнастику двух видов: активную и пассивную. Активная предполагает наличие легкой нагрузки, а пассивная проводится в расслабленном положении и комфортной позе.

Сутью дыхательных тренировок при вынашивании является спокойное и поверхностное дыхание, которое постепенно углубляют, делая вдох/выдох более полным и глубоким. При выполнении данной техники в работу включаются мышечные структуры диафрагмы и пресса. Данные тренировки можно успешно сочетать с плаванием, пилатесом или йогой для беременных.

Комплекс Стрельниковой

Гимнастический комплекс, разработанный Александрой Стрельниковой, эффективен не только для беременяшек, но и помогает победить множество детских заболеваний, заикания, недугов вроде астмы, сердечных проблем. Базовая программа включает 12 простейших в выполнении элементов.

Ладошки. Разминочное упражнение. Встать, согнув конечности в локтях, ладошки расположить внутренней стороной от себя. При вдохе ладошки крепко сжимают, при выдохе расслаблять, при этом упражнении работают только пальцы.
Погоны. Встать, руки по швам. Согнуть руки, прижав кулаки к животу. Напрячь руки и плечи, вдохнуть, резко разжав кулаки и опустив руки вниз. На выдохе снова вернуть сжатые в кулак ладошки к животу и напрячь плечи.
Кошка. Встать с прямой спиной, ноги немного расставить, руки по швам, но согнуты в локтях. На вдохе нужно чуть присесть и повернуться в сторону, будто хватая руками воздух, на выдохе плавно вернуться в и. п. Выполнять, чередуя развороты в разные стороны.
Насос. Ровно стать, по швам вытянуть руки, голову опустить, округлив спину. Медленно наклониться вперед, насколько беременной позволяет животик, но не более 90°. В конечной точке быстро вдохнуть и вернуться обратно, не распрямляя спины.
Ушки. Это упражнение делают сидя или стоя. Нужно наклонять голову, пытаясь дотянуться ухом до плеча. На вдохе делать наклон, на выдохе возвращаться обратно. Работать при выполнении этого элемента должна исключительно шея.
Маятник головой. Выполняется элемент по аналогии с ушками, только наклоны выполняются вперед/назад.
Поворот головой. Выполнять упражнение надо стоя и с ровной спиной. На вдохе поворачивают голову в стороны, выдыхая между поворотами.
Обнимашки. Встать ровно с прямой спиной, руки в локтях согнуть, приподняв их так, будто за партой. При вдохе правой рукой обхватывают левое плечо, а левой – правое, чтобы локотки сошлись в точке.
Большой маятник. Этот элемент сочетает в себе упражнение обнимашки и насос. На одном вдохе выполняют обхват плеч, затем на выдохе принимают и. п., на втором вдохе делают насос, на выдохе снова и. п.
Перекаты. Встать прямо выставив ногу чуть вперед. На вдохе весь вес нагрузить на выдвинутую вперед конечность, которой следует чуть присесть. На выдохе – и. п. Выполнять поочередно для левой/правой ноги.
Шаг вперед. Похоже на ходьбу на месте. При первом вдохе поднять согнутую в коленке ногу к животу, на другой присесть. На втором вдохе ноги меняют.
Шаг назад. Аналогичное предыдущему упражнение, только конечность прижимают к ягодице, а на второй приседают.

Ежедневное выполнение элементов комплекса Стрельниковой поможет укрепить иммунный статус и повысить защитные функции без дополнительного приема каких-либо витаминов и иммуностимуляторов.

Прочие элементы гимнастики

При благоприятном развитии гестационных процессов заниматься тренировками дыхания можно начинать с самых ранних сроков. Для беременных при отсутствии противопоказаний очень полезна физкультура, а если дополнить ее элементами на тренировку дыхания, то польза таких занятий многократно увеличится. На поздних сроках, когда мамочка уже находится на финишной прямой и уже порядком подустала от лишнего веса, отеков и ноющей спины, такие тренировки помогут расслабиться, а в будущем облегчат и обезболят родоразрешение. Специалисты предлагают несколько распространенных дыхательных техник.

В любом деле самое главное — не переусердствовать

Необходимо занять максимально удобное положение, даже прилечь, подложив под конечности небольшой упругий валик. Медленно вдыхать носовыми пазухами, как бы заполняя брюшную полость воздухом. Задержаться на 3-5 секунд, потом медленно выпустить воздух, но уже через рот. В ходе выполнения этого элемента все мышечные структуры нужно максимально расслабить. Это техника грудного дыхания.

Есть еще и диафрагмальное дыхание, при котором нужно быстро вдыхать через нос воздух, выпячивая живот вперед, при этом грудная клетка должна оставаться обездвиженной. Задержать дыхание на пару-тройку секунд, потом плавно выдохнуть.

Четырехфазное дыхание – еще один эффективный элемент тренировки дыхания. Нужно медленно вдыхать в течение 5 секунд, задержать дыхание на пару секунд, затем выдыхать тоже 5 секунд и снова задержаться на 2-3 сек. Выполнять упражнение в течение 2 минут.

Очень помогает при схватках собачье дыхание. Для его тренировки нужно удобно расположиться и подышать часто, поверхностно и быстро через рот. Такая техника помогает расслабить все мышцы и обезболивает при слишком интенсивных схватках.

Правила тренировок

В процессе выполнения дыхательных гимнастических тренировок следует следить за задержками дыхания, они не должны быть чересчур долгими, чтобы кроха невзначай не испытал недостаток кислорода. Заниматься нужно по полчаса в день.

Для занятий рекомендуется подобрать максимально удобную, не стесняющую животик одежду, а помещение заранее проветрить. После еды лучше не заниматься, подождать хотя бы пару часов. Самым оптимальным временем для тренировки считается период 16-19 часов.

Другие тренировки на 3 триместре

На третьем триместре животик становится очень большим, поэтому и физические упражнения подбираются с пониженными нагрузками. На данном этапе гестации цели физкультуры для беременяшек имеют профилактическое значение и направлены на предупреждение развития геморроя, гиперотечности и варикоза, а также на поддержку общеорганического тонуса.

Если при выполнении физических упражнений беременяшка неважно себя чувствует, ощущает недомогание, дискомфорт и прочие неприятные проявления, то лучше воздержаться от тренировок, ограничившись пешими прогулками и дыхательной гимнастикой.

Не стоит заниматься экстремальным, чересчур активным спортом, который может спровоцировать травматизацию. Да с растяжкой лучше не усердствовать, потому как суставно-связочные структуры под влиянием гормонов слишком растяжимые и могут легко повредиться.

Позиционная гимнастика

На последнем триместре пациенткам часто рекомендуется позиционная гимнастика, которая к дыхательной не относится, но при этом отлично тренирует дыхательные структуры мамочки, помогает эффективно подготовить мышечные ткани к предстоящим родовым нагрузкам, тренируя тазовые, спинные и косые мышцы. В комплекс позиционной программы входят достаточно простые элементы.

К примеру, бабочка. При выполнении данного элемента надо удобно расположиться на полу, сведя конечности ступня к ступне. Нужно слегка надавливать на коленки, растягивая шаговые мышцы.

Еще одно популярное упражнение – кошка. При его выполнении нагрузка с пояснично-спинной области снимается, мамочки чувствуют реальное облегчение. Нужно расположиться на четвереньках, округлив спинку аркой, а подбородок прижать к груди. Потом голову нужно запрокинуть назад, одновременно прогибая спинку вниз, как кошечка.

Очень полезна на последнем триместре и коленно-локтевая гимнастика, когда из и. п. на четвереньках нужно опуститься на локотки и постоять в такой позе порядка 10 минут. Этот элемент позиционной гимнастики помогает снять давление и напряжение со всех внутриорганических структур мамочки.

Чтобы не отекали кисти, полезно собирать ладошки в замок и выполнять вращение кистями в течение 3 минут. От отеков на ногах и варикоза помогают вращения стопами. Если кроха занял неправильное положение, то врачи рекомендуют из коленно-локтевого положения выполнять поочередные подъемы ног в стороны, чаще выполнять упражнение кошка. Не нужно чересчур волноваться, паниковать и впадать в депрессию, если после нескольких тренировок малыш не перевернется, очень часто детки занимают правильное головное положение за пару-тройку дней до предстоящего родоразрешения.

Выводы

Мамочка должна четко понимать, что подобные нагрузки, как физические, так и дыхательные, пойдут крохе и ей самой исключительно во благо. Не стоит остерегаться легких физических нагрузок даже на последнем этапе вынашивания. При правильном выполнении рекомендованных упражнений мамочка будет чувствовать себя только лучше, бодрее и жизнерадостней.

При регулярном выполнении столь простейших, но при этом высокоэффективных упражнений иммунитет беременяшки заметно укрепится, организм всегда будет на активной волне. Во избежание нежелательных последствий рекомендуется обсудить все упражнения и безопасность их выполнения с ведущим беременность акушер-гинекологом.

Источник: https://jdembaby.com

Третий триместр. Финишная прямая

Каждая женщина с наступлением 3 триместра понимает, что последние месяцы беременности будут не простыми. Но это финишная прямая и на то, чтобы снижать темп и настрой просто нет времени.

Что изменилось в вашем теле

Организм беременной женщины усиленно готовится к родам. К концу беременности объём циркулирующей крови увеличивается на 750-1000 мл, создаются дополнительные резервы. Благодаря им во время родов кровопотеря до 500-600 мл. остаётся вовсе незамеченной, что сложно даже взрослому мужчине.

Увеличивающаяся матка давит на диафрагму, затрудняя дыхание, увеличивая нагрузку на сердце. Многие женщины называют это ощущение самым неприятным. Сделать глубокий вдох трудно, поэтому дыхание поверхностное, появляется или усугубляется одышка. Важно стараться дышать достаточно глубоко, чтобы предупредить застой и отсутствие вентиляции в нижних отделах лёгких. В противном случае с лёгкостью может возникнуть инфекция нижних дыхательных путей. Незадолго перед родами матка спускается в полость малого таза и дышать становится легче.

Кроме дыхания, тяжело спать на спине, невозможно на животе и с трудом можно на боку. Тяжело выспаться, по этой причине часто беспокоит усталость, бессонница. Беспокоит чувство жара, потливость, обусловленные высоким содержанием эстрогенов. Досаждает изжога, диспепсия, тяжесть в желудке.
Набор веса, начавшийся во время второго триместра, продолжается. Общий прирост массы тела к родам может достигать 10-15 кг. 3-4 кг. из них – вес ребёнка, 800 гр. – 1 кг. – околоплодные воды, 800гр. – 1 кг. весит матка. Кроме этого, около 4 кг. это увеличившаяся масса задерживающейся в организме жидкости, 3 кг. – чистая прибавка веса тела. Необходимо следить за питанием, употреблять здоровую пищу, богатую белками и витаминами, минералами. Лучше ограничить или исключить сладкую пищу (сдоба, кондитерские изделия, газированные напитки, фаст-фуд) из рациона, так как она не несёт ничего кроме “пустых” калорий. Эстрогены стимулируют прирост массы тела, но, потребности организма увеличиваются незначительно, поэтому, если переедать – можно поправиться, намного больше, чем на 10 кг.

У многих женщин в третьем триместре бывают незначительные отёки на ногах. Это – признаки задержки воды в организме, которая также обусловлена высоким содержанием эстрогенов. Значительно увеличивается объём молочных желёз.

Одна из наиболее частых проблем третьего триместра – боли в спине и пояснице. Она связанна с приростом массы тела, изменением положения тела и смещением центра тяжести, дефицитом кальция и размягчением костей и связок. Причина – повышенная потребность плода в минеральных веществах, которые вымываются из костной ткани матери в угоду ребёнку. Для облегчения необходимо носить специальный бандаж для беременных, больше отдыхать, не поднимать тяжести.

Советы

запишитесь, если ещё не записались, на специальный курс для беременных. Специалист-инструктор расскажет вам, как будут проходить роды, чего от них ждать, какие упражнения хороши для организма беременной женщины, как помочь себе в том или ином случае. Психологический эффект – можно морально подготовиться к родам;
выберите роддом, где появится на свет ваш ребёнок. Если не сделали этого раньше, договоритесь с вашим акушер-гинекологом, как его можно будет найти, когда начнутся роды, что делать, если он будет отсутствовать, куда обращаться в таком случае;

соберите необходимые вещи, которые понадобятся вам и вашему малышу сразу после родов. Подробные инструкции есть здесь;
старайтесь больше отдыхать, особенно в ночное время. Повышенные физические нагрузки из-за внезапного желания сделать ремонт или перестановку в доме могут вызвать преждевременные роды. Кроме этого, после родов будет тяжело выспаться и отдохнуть, так как все ваши заботы будут связанны с ребёнком;
продолжайте делать гимнастику, с упором на дыхательные упражнения и упражнения, которые вы усвоили на курсах для беременных. Они позволяют укрепить мышцы тазового дна, облегчить роды, уменьшить риск возникновения слабости родовой деятельности. Умеренная физическая активность полезна, она насыщает кровь кислородом;
старайтесь не планировать длительные поездки, особенно одиночные. Велика вероятность, что по закону “пакости” именно в этот момент начнутся роды. Кроме этого, доказано, что длительное неподвижное состояние может увеличивать риск образования тромбов, который возникает из-за повышенной склонности к сворачиванию крови;

прекратите интимную жизнь – ближе к родам она может спровоцировать преждевременные роды;
боли в спине будут меньше беспокоить, если надевать мягкую обувь без каблуков;
займитесь покупками – вам необходимо приобрести коляску, кроватку, люльку, автокресло, ванночку, мебель для детской и прочие предметы первой детской необходимости. Интернет-шопинг позволит избежать утомительных в положении походов по магазинам. Всё будет доставлено на дом;
внимательно следите за тем, какие препараты вы принимаете. За пару недель до родов необходимо избегать приёма препаратов, которые влияют на свёртываемость крови. Самый известный из них – обычный аспирин. Приём аспирина может увеличить кровопотерю в родах;

как бы ни было тяжело – продолжайте совершать ежедневные прогулки на свежем воздухе. Это поможет справиться с возможным варикозом вен нижних конечностей, слабостью родовой деятельности, застоем крови и т.д.

Тем временем внутри

На 28-30 неделе беременности рост малыша около 35 см, вес – не более 1000 гр. Явно чувствуются периоды сна и бодрствования – когда ребёнок спит, он меньше толкает маму. Растут ногти на руках и ногах, волосы на голове. В основном идёт развитие головного мозга. Увеличивается его масса, число извилин, нервных клеток. Возникают рефлексы. Появляется подкожный жировой слой.
К 34 неделе вес достигает 1700-2000 гр. Начиная с этого периода преждевременные роды становятся не так страшны для детей, так как лёгкие почти готовы к рождению. Однако, состояние таких малышей требует пребывания в кювезе или детском инкубаторе.

37-38 неделя – вес ребёнка до 3 кг. рост до 50 см. Матки спускается в малый таз, из-за чего становится легче дышать. Однако, резко увеличивается частота позывов в туалет, из-за давления на мочевой пузырь. Могут возникать одиночные схваткообразные боли внизу живота. Это непроизвольные сокращения матки, отражающие её готовность к родам.
На 40 неделе беременности приходит время для родов. Ребёнок полностью готов отправиться в большой мир, любая задержка будет только вредить его здоровью. Рост может достигать 55 см., вес 3000 гр. и более.

Остаётся пожелать удачи и здоровья, вам и вашим деткам!

Смотрите также:

Ребенок до и после. Готовимся к рождению малыша

Первый триместр беременности

Второй триместр беременности

Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр

Беременность — настолько важное событие, что часто родственники женщины опекают ее особенной заботой, а самой женщине рекомендуют побольше лежать, поменьше двигаться. Малоподвижность оправдана в тех случаях, когда есть реальная угроза потерять ребенка вследствие слабости организма матери, часто это бывает при первой беременности. Также беременным нельзя тяжело физически работать, подвергаться психологическим стрессам. Но если же беременность протекает нормально, в домашних условиях можно делать разные физические упражнения, а также заниматься дыхательной гимнастикой. Конечно, не следует зацикливаться на тренировках, мама должна пребывать в обычном движении — побольше гулять, выполнять несложную домашнюю и общественную работу. Движение улучшает обмен веществ у мамы и от этого малыш в животике также лучше питается и лучше себя чувствует. Третий триместр — это не только окончательный этап внутриутробного развития ребенка, но и подготовка к родам. Поэтому помимо обычных упражнений, маме нужно в общих чертах освоить дыхательную гимнастику, которая поможет при схватках.

Безопасность занятий

Физическая активность маме очень нужна, но при беременности встречаются различные ситуации, когда разные патологии препятствуют возможности заниматься гимнастикой для беременных, поэтому врачу нужно рассказать, какими именно упражнениями вы будете заниматься и он скажет, можно ли это вам.

Третий триместр беременности характеризуется значительным увеличением живота, поэтому упражнения нужно делать, учитывая формы мамы, многие упражнения, которые показаны для второго триместра, на третьем триместре будущая мама или не сможет сделать, или они будут вредными. Категорически нельзя прямо качать пресс, нужно избегать прыжков, нужно воздержаться от работы на силовых тренажерах.

Нельзя двигаться резко, упражнения нужно выполнять плавно, если нужно увеличить нагрузку, делать это нужно также постепенно и осторожно. Также нужно продуманно ложиться и садится, чтобы при этом не было надавливания на живот.

При возникновении боли, учащении ударов сердца, одышке нужно прекратить занятия и в будущем не делать упражнения для беременных, вызывающие дискомфорт. Мама должна получать удовольствие от тренировок, они должны быть в радость — это основное правило дыхательной и физической гимнастики для матерей на всех триместрах беременности.

Польза упражнений

Дыхательная гимнастика — способ успокоится, снять стресс, и самое главное, мама может себя занять чем-то приятным, несложным, погружаясь в мысли о своем будущем счастливом материнстве. Это такая пауза в режиме дня, когда женщина может отдыхать и одновременно быть уверенной, что она чем-то занимается. Беременная женщина в результате получает лучшее самочувствие, улучшается кровообращения, плацента лучше питается, а значит и ребенок становится более довольным, ощущая заботу мамы.

Также, во время занятий гимнастикой, мама может изучить ритм дыхания, которые нужны во время родов. Ведь правильное дыхание — это возможность сделать схватки и роды менее болезненными, помогает комфортно пережить стресс во время родов, а он неизбежен, как бы мама не старалась быть спокойной.

Общие упражнения

Дыхание грудью — руки на ребрах, глубоко вдыхаем через нос, дыша грудью, после максимального наполнения воздухом грудной клетки медленно выдыхаем.
Дыхание диафрагмой — одна рука на ребрах, другая — на животе. Быстро вдыхаем носом, при этом выпячивается живот, задерживаемся на одну секунду, выдох делаем ртом или носом.
Дыхание на четыре фазы — пять секунд вдох, задержка на две секунды, пять секунд выдох, опять двухсекундная задержка, так подышать две минуты.

Позиционная гимнастика не относится к дыхательным, но здорово тренирует дыхательную систему матери, помогает подготовить мышцы к родам (это важно на третьем триместре), поскольку работают мышцы спины, таза, живота:

кошка — становимся на четвереньки, делаем спину круглой вверх, опускаем голову вниз, затем поднимаем голову, спину прогибаем вниз;
бабочка — садимся на пол, соединяя ступни, руки на коленях и давим на колени, слегка (без боли) растягивая мышцы шпагата;
скрутки — сидя или стоя поворачиваем корпус в стороны при неподвижном тазе, руки из положения перед собой раскрываются в стороны;
тренировка Кегля — напрягаем мышцы низа живота и расслабляем их.
делаем коленно-локтевую гимнастику — с положения на четвереньках опускаемся на локти и так стоять около пяти минут, таким образом снимается давление на внутренние органы мамы.

Простая тренировка

На третьем триместре интенсивность физических упражнений нужно снизить, а дыхательные упражнения приобретают больший вес. Вначале нужно сделать разминку — поднимите руки на вдохе, опустите на выдохе, выполните наклоны и круговые движения головой, походите на месте две минуты. Повторять каждое упражнение нужно около пяти раз.

Стоя ровно, держим спину прямо, руки на затылке, локти перед собой, на вдохе локти разводим, на выдохе опять сводим.
Сидя на полу, сделать упор руками сзади, левую ногу ставим на правую и крутим стопой в две стороны, потом делаем также с другой ногой.
Сидя на полу, упор руками сзади, поворачиваем корпус, левую руку ставим возле правой, потом повторите в другую сторону.
Упражнение кошка — на четвереньках округлите спину вверх, голова внизу, потом — наоборот, спина внизу, а голова тянется вверх.
Стоя на четвереньках, на выдохе садимся на пятки, на вдохе опять становимся на четвереньки.
Лежа на боку, поставьте перед собой руку, согнутую в локте, другая рука упирается в пол вдоль тела. На вдохе поднимите туловище, на выдохе опустите, после несколько повторений проделайте то же на втором боку.
Лежа ровно на боку, на выдохе подтяните согнутые в коленях ноги к животу, на вдохе выпрямьте.
На третьем триместре, при неправильном положении ребенка можно делать разные упражнения, чтобы помочь ребенку перевернуться. В коленно-локтевой позе делайте глубокие вдохи и выдохи; на вдохе касайтесь подбородком кистей рук, на выдохе поднимайтесь; поднимайте поочередно ноги в стороны, делайте упражнение «кошка». Но не переживайте слишком, если ребенок не хочет переворачиваться, иногда он принимает правильную позу непосредственно перед родами.

Также, кроме гимнастики, на третьем триместре нужно совершать неспешные прогулки на свежем воздухе, можно плавать. Показано правильное питание и полный отказ от вредных привычек — алкоголь и сигареты опасны для ребенка в любых дозах, и не только на третьем триместре, а на протяжении всей беременности (а лучше и всей жизни).

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Третий триместр беременности (с 28 до 40 недель)

В 30 недель беременности вам уже пора в дородовый отпуск. В случае двойни дородовый отпуск – с 28 недель. Активная работа, физические и психические перегрузки в этот период могут спровоцировать преждевременные роды.

Пришло время надеть бандаж — он поможет ребенку сохранить нужное положение, а вам — хорошую форму после родов.

Ребенку по-прежнему требуется много питательных веществ, витаминов, минеральных солей. Используйте отпуск для отдыха, но не лежите целыми днями. Надеемся, что пешие прогулки на свежем воздухе вошли у вас в привычку.

Не забывайте следить за соотношением выпитой и выделенной жидкости. Накапливаясь в организме, жидкость нарушает работу почек, увеличивает нагрузку на сердце, что вызывает повышение артериального давления. В результате страдает ребенок: ему не хватает питательных веществ, кислорода.

Резкая головная боль, мелькание мушек перед глазами, судороги — признаки эклампсии, тяжелейшего осложнения беременности, представляющего угрозу для жизни матери и ребенка. Срочно вызывайте «Скорую».

В это время матка становится очень чувствительной к толчкам и движениям ребенка, периодически напрягается ее мускулатура. Она как бы делает «гимнастику». Если это происходит редко и вы не чувствуете боли, значит все в порядке и повода для беспокойства нет. Но если матка напрягается часто, появляется боль — вызывайте «Скорую». Если появились кровянистые выделения, изливаются околоплодные воды, не ждите схваток — немедленно в роддом!

Сексуальная жизнь с 32-33-й недели не рекомендуется.

В 32 недели назначается еще одно плановое ультразвуковое обследования для оценки правильности функционирования плаценты, при необходимости – исследование сердечных тонов плода.

Последний месяц — самый трудный. Нагрузка на организм увеличилась максимально. Вы уже устали от долгого ожидания. Примерно за две недели до родов из шейки матки отойдет слизистая пробка, представляющая собой комочек, иногда немного окрашенный кровью.

Не забывайте восполнять недостаток кальция в организме — ребенок до последнего дня внутриутробного существования усиленно запасается минеральными веществами. Полноценно и правильно питайтесь — плод жадно забирает все ценное для формирования организма. Ему сейчас нужен белок. Обязательно принимайте поливитамины для беременных. Отдыхайте днем. Ложитесь на бок, немного приподнимайте ноги.

Многих женщин в это время беспокоят запоры. Поможет только рациональная диета. Исключите виноград, свежую капусту, горох и другие бобовые, свежее молоко, сдобные булки, сладости. Полезны: простокваша, ряженка, кефир. Хорошо нормализуют работу кишечника распаренные сухофрукты. Не принимайте слабительных. В последнем триместре беременности они могут спровоцировать сократительную деятельность матки и вызвать преждевременные роды.

Иногда, если плод очень большой, наружу выворачивается пупок. Не пугайтесь и не старайтесь затолкнуть его обратно. После родов все придет в норму.

К последним неделям беременности сильно увеличиваются грудные железы. Появление молозива — еще один предвестник близких родов. Бюстгальтер должен быть плотный, на широких лямках, обязательно хлопчатобумажный.

Будьте готовы к тому, что схватки могут начаться в любой момент. Покороче обрежьте ногти на руках и ногах, сбрейте волосы на лобке. Приготовьте вещи для новорожденного и для себя. Покажите мужу или родственникам, где они лежат. Обменная карта, паспорт, страховой полис, родовой сертификат должны быть всегда при вас.

Думайте о том, что вы должны помочь своему ребенку появиться на свет. У вас все будет хорошо!

Одышка во время беременности: причины и как справиться

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

По мере того, как беременность прогрессирует, женщина может испытывать трудности с переводом дыхания после выполнения рутинных задач, например, подъема по лестнице.

Согласно исследованию 2015 года, от 60 до 70 процентов женщин испытывают одышку во время беременности.

Врачи часто связывают это с растущей маткой, которая толкает легкие вверх и затрудняет дыхание.

Эта статья исследует эту и другие возможные причины одышки во время беременности. Мы также рассказываем о стратегиях выживания и о том, когда следует обратиться к врачу.

Хотя одышка является распространенным симптомом беременности, врач не всегда может определить одну причину.

Одышка во время беременности, по-видимому, возникает из-за множества факторов, от растущей матки до изменений в нагрузках на сердце.

Некоторые женщины могут заметить изменения в своем дыхании почти сразу, в то время как другие видят различия во втором и третьем триместрах.

Первый триместр

Плод не должен быть очень большим, чтобы вызвать изменения дыхания у беременной женщины.

Диафрагма, мышечная полоса ткани, отделяющая сердце и легкие от живота, в первом триместре беременности поднимается на целых 4 сантиметра.

Движение диафрагмы помогает легким наполняться воздухом. В то время как некоторые женщины могут не осознавать изменений в том, насколько глубоко они могут дышать, другие могут заметить, что они не могут делать полные, глубокие вдохи.

Помимо изменений диафрагмы, беременные женщины часто дышат быстрее из-за повышения уровня гормона прогестерона.

Прогестерон играет важную роль в развитии плода. Он также является стимулятором дыхания, что означает учащение дыхания человека.

Количество прогестерона в организме женщины будет увеличиваться на протяжении всей беременности.

Хотя учащенное дыхание не обязательно вызывает одышку, некоторые женщины могут заметить изменения в характере дыхания.

Второй триместр

Поделиться на PinterestУсиление работы сердца во время беременности может вызвать одышку.

Беременные женщины могут испытывать более заметную одышку во втором триместре.

Растущая матка обычно способствует одышке во втором триместре. Однако некоторые изменения в работе сердца также могут вызывать одышку.

Количество крови в организме женщины значительно увеличивается во время беременности.Сердцу приходится сильнее перекачивать кровь, чтобы продвигать эту кровь по телу к плаценте.

Повышенная нагрузка на сердце может вызвать у беременной одышку.

Третий триместр

Во время третьего триместра дыхание может стать легче или затрудниться в зависимости от положения головы развивающегося ребенка.

Прежде чем ребенок начнет поворачиваться и опускаться дальше в таз, голова ребенка может ощущаться, как будто она находится под ребром и давит на диафрагму, что может затруднить дыхание.

По данным Национального центра ресурсов по охране здоровья женщин, этот тип одышки обычно возникает между 31 и 34 неделями.

Дополнительные причины

Если беременная женщина испытывает сильную одышку, необходимо поговорить с врачом. .

Хотя изменения во время беременности могут вызывать некоторую одышку, другие заболевания также могут усугублять проблему. К ним относятся:

Астма : Беременность может усугубить существующие симптомы астмы.Любой человек, страдающий астмой, должен поговорить с врачом о безопасных методах лечения во время беременности, таких как ингаляторы или лекарства.
Перипартальная кардиомиопатия : это тип сердечной недостаточности, который может возникнуть во время беременности или сразу после родов. Симптомы включают отек лодыжки, низкое кровяное давление, усталость и учащенное сердцебиение. Многие женщины могут изначально приписывать свои симптомы беременности, но это состояние может серьезно повлиять на здоровье женщины и часто требует лечения.
Тромбоэмболия легочной артерии : Тромбоэмболия легочной артерии возникает, когда сгусток крови застревает в артерии легких. Эмболия может резко повлиять на дыхание и вызвать кашель, боль в груди и одышку.

Ощущение одышки может вызывать дискомфорт и ограничивать физическую активность человека.

К счастью, беременные женщины могут предпринять несколько шагов, чтобы сделать дыхание более комфортным, в том числе:

Практика правильной осанки позволит матке максимально отодвинуться от диафрагмы.Ремни для поддержки беременных могут облегчить тренировку правильной осанки. Эти ремни доступны в специализированных магазинах и в Интернете.
Сон с подушками, поддерживающими верхнюю часть спины, которые позволяют гравитации опускать матку вниз и оставлять легким больше места. Небольшой наклон влево в этом положении также может помочь защитить матку от аорты, главной артерии, которая перемещает насыщенную кислородом кровь по телу.
Практика дыхательных техник, обычно используемых в родах, таких как дыхание Ламазе.Практика этих техник во время беременности может помочь женщине использовать их и во время родов.
Прислушиваясь к телу и при необходимости притормаживая. Очень важно делать перерывы и отдыхать, если дыхание становится слишком трудным. На более поздних сроках беременности женщина может быть не в состоянии выполнять тот же уровень физической активности, что и раньше.

Если у женщины есть другое основное заболевание, вызывающее одышку, важно следовать рекомендациям врача по лечению.

Хотя многие женщины испытывают одышку во время беременности, некоторые симптомы требуют лечения.

Беременным женщинам следует немедленно обратиться за медицинской помощью при следующих симптомах:

посинение губ, пальцев рук или ног
учащенное сердцебиение или чрезвычайно высокая частота пульса
боль при дыхании
сильная одышка, которая, кажется, усиливается
свистящее дыхание

Если одышка особенно беспокоит или если кто-то испытывает ее впервые, ему следует поговорить с врачом.

Врач может провести визуализацию, например, ультразвуковое исследование ног, чтобы исключить тромб как потенциальную причину.

Одышка во время беременности: советы и рекомендации

По мере того, как беременность прогрессирует, вы можете почувствовать одышку даже после минимальных физических нагрузок. Как обычно, в том, что у вас перехватывает дыхание, виноваты гормоны беременности. Вот что вам нужно знать об одышке во время беременности.

Одышка во время беременности — это нормально?

Хотя легкая одышка может быть не совсем комфортной, это совершенно нормально.Это также полностью безопасно для вашего ребенка, который постоянно получает кислород через плаценту.

Когда обычно начинается одышка?

Одышка часто начинается во втором триместре беременности. В третьем триместре по мере роста ребенка одышка может усилиться.

Одышка во время беременности

Что вызывает одышку во время беременности?

Гормоны беременности стимулируют ваш мозг, чтобы увеличить частоту и глубину вдоха, поэтому вы потребляете больше кислорода для своего растущего будущего ребенка.Эти гормоны также раздувают капилляры в дыхательных путях и расслабляют мышцы легких и бронхов, заставляя вас чувствовать, как будто вы сосете ветер после похода в холодильник.

Позднее во время беременности матка прижимается к диафрагме по мере ее роста. Это сжимает ваши легкие, ограничивая их способность полностью расширяться, когда вы делаете вдох, и заставляет вас чувствовать, что вы только что пробежали марафон, когда поднялись только на лестничный пролет.

Что делать с одышкой во время беременности?

Хотя вы не можете полностью избавиться от этого распространенного симптома беременности, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы немного облегчить его:

Встаньте как можно прямо.Правильная осанка дает вашим легким немного больше места для работы.
Спите, опираясь на левый бок, что является лучшим положением для кровообращения.
Вы определенно можете заниматься повседневными делами и продолжать заниматься спортом во время беременности. Просто прислушивайтесь к своему телу и не заставляйте себя слишком сильно.
При любой возможности расслабляйтесь (вы это заслужили!).

Когда можно ожидать прекращения одышки?

Вот кое-что, чего стоит ожидать: вы можете почувствовать значительно меньшую одышку в конце беременности, когда ваш ребенок упадет в ваш таз, освобождая место для ваших легких.

Когда мне следует позвонить своему врачу по поводу одышки во время беременности?

Если вы чувствуете постоянную одышку, поговорите со своим врачом. Одышка иногда может быть вызвана анемией во время беременности из-за истощения переносящих кислород красных кровяных телец, поэтому врач может захотеть проверить у вас уровень железа. Также проконсультируйтесь с врачом, если у вас астма.

Если вам очень трудно дышать, и ваши губы или кончики пальцев кажутся синеватыми, или если у вас боль в груди и учащенный пульс, немедленно позвоните своему врачу.

Одышка | Марш десятицентовиков

Большинство беременных женщин ощущают одышку как на ранних, так и на поздних сроках беременности. Как правило, это безвредно и не влияет на количество кислорода, которое получает ребенок.

Ранняя беременность

В первые несколько недель беременности нормальное повышение уровня гормона прогестерона заставляет вас чаще дышать.
Это может выглядеть и ощущаться как одышка.
Этот гормон увеличивает объем легких, позволяя крови переносить большое количество кислорода к ребенку.

Поздняя беременность

По мере того, как беременность продолжается и ребенок становится больше, возникает одышка, поскольку растущая матка занимает все больше места в животе.
Ваша матка давит на другие органы вашего тела и сдвигает их.
Примерно на 31–34 неделе беременности матка начинает давить на диафрагму (плоскую мышцу, которая движется вверх и вниз, когда вы дышите).
Эти изменения могут затруднить полное расширение легких.
Это может вызвать более поверхностное дыхание, и вы можете почувствовать одышку.

Окончание беременности

В течение последних нескольких недель беременности у вас может быть меньше одышки, когда ваш ребенок глубже погружается в таз для подготовки к родам.
Когда ребенок находится в этом положении, часть давления на легкие и диафрагму уменьшается.

Эти советы помогут вам вздохнуть с облегчением:

Сядьте или встаньте прямо. Эти положения дают вашим легким больше возможностей для расширения.
Притормози. Когда вы двигаетесь медленнее, вы уменьшаете работу сердца и легких.
Поднимите руки над головой. Снимая давление с грудной клетки, вы можете вдыхать больше воздуха.
Сон на подпорке. Чтобы уменьшить давление на легкие, подпереть верхнюю часть тела подушками.

Легкая одышка во время беременности — это нормально. Немедленно обратитесь к врачу, если одышка стала серьезной или возникла очень внезапно. Также немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из этих симптомов:

Частый пульс
Учащенное сердцебиение (сердце бьется быстро и сильно)
Чувство головокружения или обморока
Боль в груди
Голубость вокруг губ, пальцев рук и ног
Непрекращающийся кашель
Кашляет кровью
Лихорадка или озноб
Астма с обострением

Любое заболевание, влияющее на дыхание, может быть более серьезным во время беременности.Если у вас астма, обязательно поговорите со своим врачом о том, как лучше всего справиться с этим заболеванием во время беременности. Ваша астма может остаться прежней, ухудшиться или улучшиться во время беременности. Женщины с астмой средней и тяжелой степени подвержены повышенному риску приступа астмы в третьем триместре беременности, а также во время родов.

Последнее обновление: август 2009 г.

Большинство беременных женщин ощущают одышку как на ранних, так и на поздних сроках беременности.Как правило, это безвредно и не влияет на количество кислорода, которое получает ребенок.

Ранняя беременность

В первые несколько недель беременности нормальное повышение уровня гормона прогестерона заставляет вас чаще дышать.
Это может выглядеть и ощущаться как одышка.
Этот гормон увеличивает объем легких, позволяя крови переносить большое количество кислорода к ребенку.

Поздняя беременность

По мере того, как беременность продолжается и ребенок становится больше, возникает одышка, поскольку растущая матка занимает все больше места в животе.
Ваша матка давит на другие органы вашего тела и сдвигает их.
Примерно на 31–34 неделе беременности матка начинает давить на диафрагму (плоскую мышцу, которая движется вверх и вниз, когда вы дышите).
Эти изменения могут затруднить полное расширение легких.
Это может вызвать более поверхностное дыхание, и вы можете почувствовать одышку.

Окончание беременности

В течение последних нескольких недель беременности у вас может быть меньше одышки, когда ваш ребенок глубже погружается в таз для подготовки к родам.
Когда ребенок находится в этом положении, часть давления на легкие и диафрагму уменьшается.

Эти советы помогут вам вздохнуть с облегчением:

Сядьте или встаньте прямо. Эти положения дают вашим легким больше возможностей для расширения.
Притормози. Когда вы двигаетесь медленнее, вы уменьшаете работу сердца и легких.
Поднимите руки над головой. Снимая давление с грудной клетки, вы можете вдыхать больше воздуха.
Сон на подпорке. Чтобы уменьшить давление на легкие, подпереть верхнюю часть тела подушками.

Частый пульс
Учащенное сердцебиение (сердце бьется быстро и сильно)
Чувство головокружения или обморока
Боль в груди
Голубость вокруг губ, пальцев рук и ног
Непрекращающийся кашель
Кашляет кровью
Лихорадка или озноб
Астма с обострением

Последнее обновление: август 2009 г.

дыхательных упражнений для беременных — Prenate Vitamin Family

Дыхательные упражнения при беременности

1 октября 2019 г.

Наше дыхание мощное.При осознанном подходе он может помочь снизить стресс и напряжение, снизить кровяное давление, а некоторые исследования показывают, что даже уменьшить боль и дискомфорт. ^1,2 Хотя дыхание — это непроизвольная функция, которую здоровые тела выполняют автоматически, есть определенные методы, которые мы можем использовать, чтобы контролировать свое дыхание, снимать стресс и улучшать наше самочувствие. В этом посте мы обсудим преимущества дыхательных упражнений для снятия стресса и выделим несколько конкретных дыхательных техник, которые могут практиковать будущие мамы.

Реакция на стресс и реакция на расслабление

Большинство людей слышали о реакции «сражайся или беги» — термине, который описывает естественный способ подготовки организма к противостоянию или уклонению от опасности. Хотя реакция «бей или беги» (также известная как реакция на стресс) естественна и необходима, долгосрочные проблемы могут возникнуть, если человек постоянно испытывает эту реакцию в ответ на повседневные стрессы.

В ситуации жизни и смерти реакция на стресс необходима для нашего выживания; однако наш организм и мозг могут испытывать стрессовую реакцию в результате незначительных или повседневных стрессов, таких как пробки, конфликт на рабочем месте или ссоры с супругом.Мы не можем избежать стресса, поэтому главное — научиться эффективно реагировать на него. Один из способов сделать это — научиться вызывать реакцию расслабления. Метод релаксации — это метод, разработанный кардиологом доктором Гербертом Бенсоном в 1970-х годах. В этой технике используется глубокое медленное дыхание (DSB), а также другие виды релаксации, которые помогают привести разум и тело в состояние глубокого отдыха.

Преимущества глубокого медленного дыхания (DSB)

Сосредоточение внимания на глубоком медленном вдохе может помочь снизить частоту сердечных сокращений, стабилизировать кровяное давление и уменьшить умственное напряжение, позволяя нам отвлечься от отвлекающих или беспокоящих мыслей.¹ Для многих людей глубокое дыхание (также известное как диафрагмальное дыхание или брюшное дыхание) кажется неестественным. Обычно это происходит потому, что большинство людей привыкли к поверхностному дыханию (вдох и выдох через грудные мышцы), хотя это не является естественным способом дыхания нашего тела. Поверхностное дыхание ограничивает диапазон движений диафрагмы, не позволяя нижней части легких получать полную долю насыщенного кислородом воздуха. ¹ Напротив, глубокое диафрагмальное дыхание способствует полному обмену насыщенного кислородом воздуха в легких.¹

Другие преимущества DSB могут включать:

Помощь в лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) ³
Повышение устойчивости основной мышцы ³
Помогает регулировать вегетативную нервную систему (ВНС), систему, отвечающую за такие процессы организма, как пищеварение и обмен веществ ³

Дыхательные упражнения, которые стоит попробовать

Ниже приведены несколько простых приемов, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни.

Техника I: Внимательное сфокусированное дыхание.

Найдите тихое место, не отвлекаясь. Сядьте или лягте в удобном положении и начните с нормального дыхания. Сделав нормальный вдох, попробуйте сделать медленный глубокий вдох. Медленно и ровно дышите через нос. Позвольте груди и животу подняться, когда вы наполняете легкие. Наконец, выдохните через рот, полностью выдыхая. Если вам кажется, что выдыхание через нос более естественное, сделайте это. Повторите это несколько раз, сосредотачиваясь на своем дыхании.Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает, осторожно верните свое внимание на дыхание. Через несколько минут вы, вероятно, почувствуете себя более расслабленным и менее напряженным.

Техника II: Осознанное дыхание с позитивными образами.

Выполните шаги, описанные выше, но на этот раз добавьте расслабляющий образ или слово, на которых можно сосредоточиться во время дыхания. Все может сработать, если вы расслабляетесь. Это может быть изображение горного ручья, стихотворение вашей любимой песни или что-то из детства, в котором вы чувствуете себя в безопасности и комфортно, например, кресло-качалка вашей бабушки.

Техника III: Ежедневное осознанное дыхание.

Иногда мы чувствуем стресс в самый неподходящий момент. Например, мы можем испытывать напряжение и стресс, когда проводим презентацию по работе или наблюдаем, как наши дети играют на спортивном турнире. В такие моменты непрактично искать тихое место, чтобы практиковать осознанное дыхание. Хотя тихое место отлично подходит для расслабления, оно не требуется для глубокого медленного дыхания.Где бы вы ни находились, что бы ни происходило вокруг, найдите момент, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Вы дышите грудью? Если это так, сознательно переместите дыхание на живот и диафрагму. Сделайте медленные, глубокие вдохи и почувствуйте, как воздух выходит через нос. Полностью выдохните, прежде чем снова вдохнуть. Если вы отвлеклись или заметили, что чувствуете напряжение, просто верните свое внимание на дыхание. Это можно сделать, сидя за рабочим столом, за рулем автомобиля, за чашкой кофе с другом… буквально в любом месте!

Дыхательные упражнения и беременность

Для будущих мам поиск способов комфортного и глубокого дыхания может быть проблемой.По мере того, как беременность продвигается дальше, живот будущей мамы расширяется, и ее ребенок занимает больше места в ее животе. Это может вызвать дискомфорт у многих беременных женщин. Практикуя технику глубокого медленного дыхания, беременные женщины могут снизить напряжение и психологически расслабиться, что приведет к более осознанному благополучию, что может быть полезно как для мамы, так и для ребенка! ⁴

Как питание и диета влияют на эмоциональное здоровье

Глубокие осознанные дыхательные упражнения могут помочь сохранить хорошее самочувствие во время беременности и могут быть неотъемлемой частью вашего общего плана здоровья во время беременности.Включение в этот план витаминов для беременных также может быть очень полезным, так как поддержание здорового питания и получение достаточного количества питания симбиотически улучшает эмоциональное здоровье. ⁵ Не знаете, как они связаны? Подумайте об этом так: если бы ваше тело было автомобилем, разве он не работал бы лучше, если бы был заправлен топливом премиум-класса? Точно так же ваш мозг будет работать лучше, если ваше тело будет получать правильное питание. Плохое питание и дефицит витаминов связаны с психическими расстройствами, такими как тревожность и депрессия.⁵ Следовательно, соблюдение здорового плана питания может поддерживать психическое благополучие.

Prenate

^® Семейство витаминов

Считайте Prenate ^® Vitamin Family частью здоровой беременности и общего плана питания. Prenate ^® предлагает полную линейку рецептурных витаминов для беременных, созданных для поддержки положительных исходов беременности и удовлетворения меняющихся потребностей будущих матерей в питании. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам пренатальные витамины Prenate ^® Vitamin Family.

10 легких упражнений на растяжку и дыхание, которые можно выполнять дома

Присущие йоге преимущества — увеличение мышечной силы, улучшение кровообращения, улучшение сна и т. Д. — усиливаются во время беременности. Сохранение или начало безопасной и щадящей практики во время беременности может помочь вам облегчить боль, восстановить связь с дыханием во время родов и оставаться в гармонии с вашим развивающимся телосложением.

На разных стадиях беременности одни позы безопаснее других.Одна константа? Сосредоточьтесь на сострадании к себе и здоровье, а не на том, чтобы наносить удары по тем изнурительным отметкам, к которым вы, возможно, привыкли. Идите медленно, используйте свое дыхание, чтобы направлять вас, и доверяйте своему инстинкту в том, полезно ли вам движение.

Позы йоги для первого триместра:

Это великая ирония вашего первого триместра: вы почти не показываете себя, но вы должны особенно внимательно относиться к тому, что у вас внутри нарастает. В частности, первые десять недель содержат самый высокий риск выкидыша, а это означает, что любая физическая активность, которой вы занимаетесь, должна стимулировать, а не препятствовать имплантации плода и плаценты.

И опытным йогам, и начинающим практикам в первом триместре рекомендуется очень щадящий подход. Следите за тем, чтобы не допускать противопоказаний позы и перевернутые положения. Если йога окажется слишком сложной в течение непостоянного первого семестра, полностью пропустите физические позы и вместо этого сосредоточьтесь на работе с дыханием (см. Ниже).

Поза Кобры ( Бхуджангасана)

Деб Флашенберг, директор Центра пренатальной йоги в Нью-Йорке, говорит, что бхуджангасана безопасна, если вы осторожно избегаете давления на нижнюю часть живота.Кроме того, ваш первый триместр, как правило, последний раз, когда плод достаточно мал, чтобы не мешать выполнению этой вдохновляющей позы.

Лежа на животе, положите ладони на землю прямо под плечами. Согните руки в локтях прямо назад и «прижмите» их к бокам. Заземляя лобковую кость, сделайте вдох, чтобы оторвать грудь от пола. Удерживая взгляд в полу и вытянутую поясницу, отведите плечи назад. Не позволяйте локтям отклоняться слишком далеко в стороны.Выдохните, чтобы мягко расслабиться.

Скручивание с перекрестными ногами ( Parivrtta Sukhasana )

Низкое приятное давление во время скручиваний в открытом положении делает их идеальными для снятия напряжения и снятия болей в пояснице. Они также способствуют правильной осанке при изменении вашего тела. (С другой стороны, следует избегать закрытых скручиваний, так как они сдавливают область матки.)

Do You Yoga рекомендует это упражнение со скрещенными ногами в первом триместре.Начните с пола, удобно скрестив ноги. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе заведите правую руку за собой и положите левую руку на правую ногу. Оттягивая грудную клетку, плечи и шею, очень осторожно поверните вправо — и оставьте живот и бедра обращенными вперед. После пяти или шести вдохов повторите с другой стороной.

Позы йоги для второго триместра:

Поскольку это печально известный «период медового месяца», второй триместр, скорее всего, будет временем, когда вы почувствуете наибольшую склонность к тренировкам.Тем не менее, обращайте пристальное внимание на свои личные ограничения и всегда пейте много воды до, во время и после тренировки. Голодные муки — нормальное явление во втором триместре; для повышения энергии съешьте легкую еду или закуски примерно за час до любой активности.

Растяжка кошки и коровы ( Чакравакасана )

Это нежное движение вперед-назад — одновременно облегчение и подготовка всего тела. Он не только снимает нагрузку с поясницы, смещая вес ребенка с позвоночника, но также, как считается, повышает энергию и поддерживает выработку грудного молока.Это также может помочь перевернуть тазовое предлежание ребенка.

Старт на четвереньках. Держа шею длинной, выровняйте запястья под плечами, а колени под бедрами. На вдохе сделайте рывок к корове, опустив живот, согнув пальцы ног и выпуская грудь вперед. Держите голову в нейтральном положении и вытяните шею как продолжение позвоночника. На выдохе расслабьте пальцы ног и переходите в кошку. Округлите позвоночник вверх, втяните пупок внутрь и позвольте голове и шее мягко следовать за ним.

Обезьяна Твист ( Маркатасана )

Это движение, рекомендованное Art of Living, имеет ряд преимуществ во втором триместре. Он растягивает весь позвоночник и, как считается, облегчает запор и улучшает пищеварение. По прошествии 16 недель обратите особое внимание на лимит вашего тела (обычно 5-10 минут) для этой и любых других поз, перевернутых вверх ногами.

Лежа на спине, сцепите пальцы и положите руки под голову.Согните ноги в коленях и держите ступни ног на боковых краях коврика. На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. Тем временем поверните голову влево для легкого поворота позвоночника. На вдохе подведите ноги и голову к центру. Повторите с противоположной стороны.

Наклон вперед на одной ноге ( Janu Sirsasana )

Эта поза, любезно предоставленная Мэри Барнс, менеджером по семейному программированию в Pure Yoga в Нью-Йорке, безопасна на любом этапе беременности.Однако вы можете найти его особенно полезным во втором триместре, когда часто возникают судороги в ногах и боли в бедрах и тазу.

Сядьте прямо, вытянув правую ногу и согнув пальцы ног к себе. Поставьте левую ступню на внутреннюю поверхность бедра. Если вам кажется, что ваша спина напряжена или вы наклоняетесь вперед, сядьте на сложенное одеяло для йоги, чтобы седалищные кости расслабились и раздвинулись. На вдохе вытянитесь вверх и освободите место для ребенка, а на выдохе наклонитесь вперед бедрами. Руки можно положить на пол по обе стороны от ноги или взять стопу руками, если это возможно.Закройте глаза и сосредоточьтесь на глубоком дыхании.

Позы йоги для третьего триместра:

К третьему триместру у вас практически уже есть партнер на коврике. Постоянные пинки и скручивания вашего ребенка могут отвлекать — именно здесь на помощь приходит йога. Активная практика может помочь вам укрепить и расслабить свое тело, чтобы морально и физически подготовиться к родам. В этот период вы хотите сосредоточиться на апана вайю , нисходящей энергии.

Поза ребенка ( Баласана )

Это уместно, когда вы приближаетесь к рождению, поза ребенка — одна из самых удобных и доступных поз. Чтобы приспособить живот, Spoiled Yogi рекомендует изменить движение, поддерживая туловище на валике или стопке сложенных одеял.

Чтобы принять позу ребенка, встаньте на четвереньки. Держите запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.Пока ваши большие пальцы соприкасаются, широко разведите колени. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите бедра к пяткам и позвольте лбу упереться в пол. Вытяните руки перед собой.

Боковое расположение Savasana

Известная безмятежная шавасана — идеальная пунктуация для любого потока, и пренатальная йога не исключение. Но вместо того, чтобы лежать на спине, как типичная савасана , Флашенберг советует лечь на ту из сторон, которая вам удобнее.Поднимите верхнюю ногу на подставке или валике так, чтобы колено, голень и лодыжка находились под углом 90 градусов и на одной линии с верхним бедром. Подперев верхнюю ногу, вы можете безопасно катить по направлению к своему животу, не перекатываясь на него.

Практики внимательности, безопасные во время беременности:

Дыхательные упражнения могут быть дополнением или самостоятельной альтернативой йоге. Они также являются основным продуктом внимательности, которая, как предполагается, имеет множество преимуществ во время беременности, включая снижение стресса, усиление положительных эмоций, потенциально предотвращение преждевременных родов и содействие здоровому послеродовому развитию ребенка.

Изучите различные подходы к осознанности

Хотя определенная степень страха почти неизбежна во время беременности, внимательность — это эффективный механизм преодоления, доступный круглосуточно и без выходных.

Активная осознанность может помочь вам побороть стигматизируемые признаки беременности, такие как тревога, депрессия и стресс. Вы можете записаться на курс осознанности или продолжить свою практику (возможно, с помощью такого приложения, как Expectful).Попробуйте совершать осознанные прогулки под руководством Stop Breathe Think или просто задействуйте все свои чувства, чтобы погрузиться в настоящее.

Проведите быстрое (или долгое) сканирование тела

Независимо от того, прикованы ли вы к постельному режиму или устали от постоянных колебаний беременности, сканирование тела — отличный способ восстановить силы и восстановить связь, чтобы лучше понять, что ваше тело говорит вам.

Вы можете проводить систематическое сканирование с головы до ног (или наоборот).Как вариант, сосредоточьтесь на случайных частях тела на короткие промежутки времени. Управляемое аудио также может оказаться полезным — Исследовательский центр осознанного осознания (MARC) при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе предлагает краткое пошаговое руководство по сканированию тела.

Исследуйте Пранаяму

Альтернатива дыханию «хи-хи-хо» Ламазе, пранаяма — или регулирование дыхания с помощью контролирующих техник и упражнений — больше сосредоточена на глубоком дыхании живота.Типы различаются, но Yoga Journal рекомендует беременным женщинам удджайи .

Чтобы практиковать удджайи , сядьте в удобное положение, чтобы ваше тело могло полностью расслабиться. Закройте губы, затем медленно и глубоко вдохните и выдохните через ноздри. По мере продвижения сжимайте мышцы задней стенки горла (как будто вы шепчите) и медленно выдыхайте через нос, издавая звук, похожий на океан.

–

Не забудьте обсудить любые новые упражнения или распорядки со своим акушером.Начиная домашнюю практику, найдите метод, который работает для вас, и не забывайте получать от него удовольствие! В конце концов, все, что приносит вам умиротворение, умиротворение и возможность перевести дух, будет полезно для вас и , вашего цветущего йога.

Одышка при беременности

Дата публикации: апрель 2021 г.

Многие, многие беременные женщины в какой-то момент испытывают одышку. Одна из причин заключается в том, что матка расширяется и поднимается вверх в брюшную полость.Это немного сжимает легкие, уменьшая пространство для кислородного обмена.

Еще более серьезной причиной одышки является прогестерон, гормон, уровень которого увеличивается во время беременности. Высокий уровень прогестерона заставляет беременных женщин дышать быстрее. Повышение уровня прогестерона начинается на ранних сроках беременности, и вызываемая им одышка может стать неожиданностью.

Хотя одышка может вызывать беспокойство, в большинстве случаев она безвредна и связана с нормальными изменениями беременности.Тем не менее, все же неплохо подумать, есть ли для этого какие-то другие причины.

Это руководство поможет вам оценить, является ли ваша одышка нормальной одышкой, связанной с беременностью, или чем-то еще.

Приступим.

Сильная одышка, внезапно возникающая одышка и одышка, сопровождающаяся определенными симптомами, требуют немедленной медицинской помощи. Если у вас есть один или несколько из следующих симптомов, вам требуется неотложная медицинская помощь:

— Сильная одышка

— Затруднения при разговоре полными предложениями

— Боль в груди с одышкой

— Отек лица или живота с одышкой (возможная аллергическая реакция)

— Одышка, которая появляется внезапно и неожиданно

Есть ли у вас какие-либо из перечисленных выше симптомов?

Да, у меня есть один или несколько из этих симптомов.

Нет, у меня нет ни одного из этих симптомов.

Чтобы продолжить чтение этой статьи, вы должны войти в .

Подпишитесь на Harvard Health Online, чтобы получать немедленный доступ к новостям в области здравоохранения и информации Гарвардской медицинской школы.

Исследовать состояние здоровья
Проверьте свои симптомы
Подготовиться к визиту к врачу или обследованию
Найдите лучшие методы лечения и процедуры для вас
Узнайте, как улучшить питание и заниматься спортом

Новые подписки на Harvard Health Online временно недоступны.Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать о других наших предложениях по подписке.

Подробнее »

дыхательных упражнений для беременных — методы и преимущества

Последнее обновление 7 декабря 2020 г.

В среднем человек может прожить без воды 3 дня, без еды 3 недели, но не может прожить без воздуха более 3 минут. Одна из самых важных вещей, которую может сделать беременная женщина, — это убедиться, что она эффективно дышит на двоих.

Итак, что делать, если вы дышите на двоих? Дышите вдвое быстрее? Давай выясним.

Видео: Эффективные дыхательные упражнения во время беременности

5 эффективных дыхательных упражнений

Дыхание необходимо во время беременности; он обеспечивает эффективное удаление продуктов жизнедеятельности, а также обильное снабжение кислородом матери и ребенка. Эффективное дыхание очищает и успокаивает нервную систему и вызывает чувство приятного самочувствия.

Беременность и роды — это ситуации, которым помогает эффективное дыхание. Есть некоторые дыхательные упражнения, которые могут быть очень полезны во время беременности как для вас, так и для вашего ребенка.

Перед тем, как приступить к дыхательным упражнениям, убедитесь, что у вас есть коврик для йоги или сложенное одеяло, на котором можно сесть. Удобный стул может заменить его, и вы можете ставить ноги на пол во время тренировки. Упражнения, при которых вы должны задерживать дыхание, не рекомендуются во время беременности, поскольку они могут ограничить потребление кислорода и поставить под угрозу снабжение ребенка кислородом.Желательно подождать около трех часов после тяжелой еды или час или два после легкой еды или перекуса, чтобы практиковать дыхательные упражнения.

1. Дыхание при утренней болезни и усталости при ранней беременности

Успокаивающая дыхательная гимнастика для беременных очень помогает при утреннем недомогании. Он также помогает при усталости, боли в мышцах и суставах. Расслабьте свое тело и сядьте на землю, скрестите ноги и отвлекитесь от дискомфорта в области живота и горла.Осознавайте землю под собой и поддержку, которую она дает вам, поскольку все напряжение в вашем теле тает от мускула к мускулу с каждым вдохом. Дышите глубоко и ритмично через нос. Сосредоточьтесь на звуке и ритме дыхания. Теперь постарайтесь замедлить и углубить каждый вдох. Помните, что воздух наполняется и покидает живот. Через пару минут вы заметите, насколько вы спокойнее. Если хотите, вздремните и приготовьтесь к здоровой и питательной еде.

2.Дыхание из желудка

Попрактикуйтесь в выполнении этого, удерживая какой-либо предмет на животе, пока вы расслабленно лежите на полу. Сосредоточьтесь на объекте и двигайте его вверх и вниз, делая глубокие вдохи. Считайте в уме число, когда вы его поднимаете, и такое же число, когда вы его опускаете. Животное или диафрагмальное дыхание отлично подходит для беременных, поскольку оно может привести к вдыханию кислорода на 1/3 ^или.

3. Дыхание грудью

Примерно через 5 минут дыхания животом начните грудное дыхание.Грудная клетка и грудная полость расширяются в стороны, вперед и назад при каждом вдохе и выдохе. Практикуйте столько, сколько вам удобно. Альтернативно практикуйте дыхание животом.

4. Мелкое дыхание

Когда это делается в промежутках между практиками глубокого дыхания, поверхностное дыхание помогает укрепить легкие. Сделайте это в течение минуты, пока будете готовы к более глубокому дыханию.

5. Охладите свое тело такими практиками, как Шитали и Шиткари Пранаяма

Сделайте вдох через рот.Вытяните язык изо рта и скатайте его, как соломинку. С громким шумом втяните прохладный воздух через эту трубочку и выдохните через нос. Как вариант, обнажите зубы и шумно втяните воздух через рот и выдохните через нос. Обе эти практики охлаждают тело. Беременным женщинам необходимо охлаждение из-за повышенной метаболической активности и гормональных изменений.

Дыхательные техники при родах

Использование дыхательных упражнений во время родов может помочь вам справиться с болью, помогая вам справиться с ней.Сначала найдите схему, которая работает для вас, а затем работайте над практикой дыхания. Практикуйтесь регулярно, много раз в день. Вы можете использовать эти модели дыхания, чтобы преодолевать ежедневные раздражения, пока они не станут глубоко укоренившимися в вас в ответ на стресс.

1. Медленное дыхание

Медленное дыхание — это искусство дыхания во время схваток в начале родов. Схватки могут быть сильными, поэтому вам будет трудно говорить в это время. Практикуйте медленное дыхание, считая до удобного для вас числа и выдыхая, расслабившись.На выдохе заставляйте мышцы расслабляться.

2. Дыхание поверхностное, быстрое

В активной фазе родов можно перейти на легкое дыхание. Вы можете делать это в промежутках между схватками, делая более частые и неглубокие вдохи со скоростью около одного вдоха в секунду. Вдох должен быть тихим с отчетливо слышимым выдохом. Практикуйтесь, визуализируя задыхающуюся собаку. Делая это с небольшими интервалами между приступами боли, вы можете облегчить боль.

3. Выталкивающее дыхание

Это практика, в которой медленное дыхание чередуется с выдохом, вздохом и ударом.Это нужно делать, когда шейка матки расширена. За многими вдохами — до 5-6 неглубоких вдохов — следует один длинный выдох со вздохом. Сделайте глубокий вдох, согните тело вперед и надавите вниз, задерживая дыхание. Попробуйте расслабить тазовое дно, одновременно надавливая на него.

Преимущества дыхательных упражнений

В большинстве ситуаций во время беременности во многом помогают дыхательные упражнения. Некоторые из основных преимуществ:

1. Помогает при утреннем недомогании

Свернувшись калачиком в постели, вы не можете ничего подавить, может быть очень неприятным занятием.Попробуйте спокойное, глубокое дыхание. Это поможет вам справиться с тошнотой.

2. Дыхание, чтобы погрузиться в глубокий омолаживающий сон

Глубокое дыхание с активной визуализацией расслабления групп мышц может привести ваше тело в состояние расслабления. После этого можно представить себе здоровый рост матери и ребенка, который поможет вам заснуть счастливым сном.

3. Дыхание сквозь боль и дискомфорт

С родовыми болями можно справиться с помощью глубокого дыхания.

4. Дышать сквозь времена, когда вы думаете, что ваша беременность в беде

Сделайте 5 глубоких медленных вдохов и подумайте о 5 симптомах, которые говорят вам о том, что есть причина для паники. Если ничего нет — хорошо, кризис предотвращен. Если что-то есть — дыхание помогает вам рационализировать проблему, чтобы вы могли спокойно и связно сообщить об этом своему врачу.

5. Дыхание, когда люди дают вам совет

Вас могут беспокоить нежелательные советы во время беременности.С этим помогут дыхательные упражнения. Это нужно делать с улыбкой, когда вы стиснете зубы и думаете про себя: «Я беременна, я не необразованная, или глупая, или ……» Какой бы ни была причина, дыхание помогает.

Дыхание — это сущность жизни, но мы делаем это, не осознавая этого. Многие формы упражнений, такие как йога и карате, понимают важность дыхания. Он помогает успокоить ум и даже может облегчить чрезмерную боль. Во время беременности можно использовать некоторые из перечисленных дыхательных техник, чтобы облегчить любую боль, связанную с беременностью.

Также читайте: Проблемы с дыханием во время беременности

Дыхание для беременных 3 триместр: о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Польза физических нагрузок

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Дыхательная гимнастика для беременных

Гимнастика для беременных в бассейне

Дыхательная гимнастика для беременных

Дышим правильно или дыхательная гимнастика для беременных | Все для будущих мам

Третий триместр. Финишная прямая

Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр

Безопасность занятий

Польза упражнений

Общие упражнения

Простая тренировка

Какие упражнения можно делать беременным

I триместр

II триместр

III триместр

Третий триместр беременности (с 28 до 40 недель)

Одышка во время беременности: причины и как справиться

Первый триместр

Второй триместр

Третий триместр

Дополнительные причины

Одышка во время беременности: советы и рекомендации

Одышка во время беременности — это нормально?

Когда обычно начинается одышка?

Что вызывает одышку во время беременности?

Что делать с одышкой во время беременности?

Когда можно ожидать прекращения одышки?

Когда мне следует позвонить своему врачу по поводу одышки во время беременности?

Одышка | Марш десятицентовиков

Ранняя беременность

Поздняя беременность

Окончание беременности

Ранняя беременность

Поздняя беременность

Окончание беременности

дыхательных упражнений для беременных — Prenate Vitamin Family

Дыхательные упражнения при беременности

Реакция на стресс и реакция на расслабление

Преимущества глубокого медленного дыхания (DSB)

Дыхательные упражнения, которые стоит попробовать

Техника I: Внимательное сфокусированное дыхание.

Техника II: Осознанное дыхание с позитивными образами.

Техника III: Ежедневное осознанное дыхание.

Дыхательные упражнения и беременность

Как питание и диета влияют на эмоциональное здоровье

Prenate

10 легких упражнений на растяжку и дыхание, которые можно выполнять дома

Одышка при беременности

Подпишитесь на Harvard Health Online, чтобы получать немедленный доступ к новостям в области здравоохранения и информации Гарвардской медицинской школы.

дыхательных упражнений для беременных — методы и преимущества

Видео: Эффективные дыхательные упражнения во время беременности

5 эффективных дыхательных упражнений

1. Дыхание при утренней болезни и усталости при ранней беременности

2.Дыхание из желудка

3. Дыхание грудью

4. Мелкое дыхание

5. Охладите свое тело такими практиками, как Шитали и Шиткари Пранаяма

Дыхательные техники при родах

1. Медленное дыхание

2. Дыхание поверхностное, быстрое

3. Выталкивающее дыхание

Преимущества дыхательных упражнений

1. Помогает при утреннем недомогании

2. Дыхание, чтобы погрузиться в глубокий омолаживающий сон

3. Дыхание сквозь боль и дискомфорт

4. Дышать сквозь времена, когда вы думаете, что ваша беременность в беде

5. Дыхание, когда люди дают вам совет

Leave a Reply Cancel Reply