Йога для начинающих в домашних условиях: упражнения, видеоуроки, особенности
Давайте сразу определимся, что йога — это не религия и не вероисповедание. Йога — это философия здорового образа жизни. В индуистской традиции, например, ее понимают как науку о равновесии и гармонии. Вот и в наше время все больше врачей официально рекомендуют йогу не только как эффективную физическую нагрузку, но прекрасный инструмент в борьбе со стрессами.
Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике — а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем же секрет и как правильно заниматься йогой для начинающих в домашних условиях?
Польза йоги
Доказано, что йога так и работает.
Эта эффективная и веками проверенная практика воздействует сразу на физическое и тонкое тело (оно отвечает за эмоции и мысли человека). Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить вкус к жизни. Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно. Как ни крути, у алкоголя и тортиков есть побочные действия, а йога абсолютно безвредна: принимай хоть семь раз в неделю.
Чем так полезна йога — рассказываем начинающим. Вот только 10 пунктов, на самом деле их гораздо больше:
- Замедляет процессы старения.
- Восстанавливает репродуктивную функцию женского организма и потенцию у мужчин.
- Развивает группы мышц, возвращает гибкость суставам.
- Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей.
- Благодаря интенсивному дыханию во время занятий в организм поступает большое количество кислорода, и все системы начинают работать более эффективно.
Происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца - Естественный и эффективный массаж внутренних органов. А так как во время практик активно работают мышцы живота, отлично очищается кишечник. Йога превосходно избавляет от запоров.
- Излечивает головную боль, астму, артриты, бессонницу, послеродовую депрессию.
- Помогает сбросить лишний вес.
- Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление и качественный отдых.
- Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса.
Происходит активная вентиляция легких и тренировка сердцаИ я уже не говорю про открытие новых талантов. Доказано, что йога помогает раскрыть их в человеке — люди начинают вдруг рисовать, петь, сочинять стихи. Польза йоги неоспорима и доказана тысячелетним опытом.
Фото: pixabay.comПротивопоказания для занятия йогой
Гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.
Йога в домашних условиях
Конечно, лучше всего, если вы начнете изучать упражнения йоги не в домашних условиях, а с преподавателем или более опытным практиком. Во-первых, это дисциплинирует. Во-вторых, вас поправят, если вы делаете что-то не так. Ну а в-третьих, занятия в группе самые эффективные. Но если у вас нет пока такой возможности, вы можете освоить йогу самостоятельно.
Будет хорошо, если вы готовы практиковать каждый день (быстрее заметите изменения) или хотя бы раза два в неделю. Для новичка сойдет.
Фото: cottonbro, pexels.comЕсли у вас нет возможности заниматься с преподавателем, то для занятия йогой в домашних условиях вам понадобится коврик, плед, чтобы укрыться во время отдыха (шавасаны) и вода. Вода очень нужна. Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом после всех нагрузок, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).
Что нужно знать новичкам
Что еще важно знать перед тем, как вы начнете.
- Йога — это комплекс упражнений (асан), как правило, в определенной последовательности. Завершает занятие поза покоя — шавасана: в ней ваше тело должно быть абсолютно неподвижным в течение 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы организм максимально расслабился и отдохнул, а головной мозг перегрузился (да-да, как зависший компьютер).
- Во время домашних занятий йогой вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы (это не спорт!), с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть. Новичкам тем более. Вы только начали работать с телом, дайте ему время, и уже вскоре увидите, как станете более гибкими. Учитесь слушать свое тело. Если возникли любые неприятные ощущения — ослабьте усилие либо аккуратно выходите из асаны.
- Перед началом лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.
- И дышите ровно, спокойно в асанах! Контролируйте свое дыхание: не должно быть задержек, вдохи и выходы делайте как можно глубже и медленнее. Это очень важно.
Основные правила для занятий йогой
Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:
- Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.
- Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца — в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.
- Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.
- Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять — это надо попробовать, чтобы понять разницу.
- Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.
- В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.
Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.Комплекс упражнений для занятий дома
В йоге — сотни асан. И у начинающих не должно быть цели освоить все и сразу. Поверьте, это совсем не нужно. На первых порах выполняйте простые позы. Как только сможете находиться в них достаточно долго, вам станет проще перейти и к более сложным упражнениям.
Итак, в йоге есть две базовых асаны:
Простая поза. С нее и начинается йога. У простой позы есть разные вариации. Для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях, на первых порах лучше всего подойдет эта. Сядьте на коврик, вытянув обе ноги. Поместите ступню одной ноги под колено противоположной, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено.
Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперед. Сохраняйте спину прямой. Эта поза используется при выполнении скручивающихся и других асан, дыхательных упражнений и медитации.
Поза скалы. Нужно сесть на колени и пятки, руки лежат на бедрах. Спина должна быть прямой. Если чувствуете боль в лодыжках — положите одеяло или плед под ягодицы.
Основные асаны:
«Собака мордой вниз». У этой асаны есть второе название — поза треугольника, которое говорит само за себя. Начните упражнения в положении стоя. Упритесь ладонями и стопами в пол, пальцы руки широко разведены. Ступни — на ширине бедер. От запястья до бедра, а также от бедра до пятки должны проходить прямые линии. Подбородок подтянут, шея вытянута. Подмышки развернуты друг к другу. Старайтесь не сильно прогибать спину. Дыхание ровное и спокойное.
Эффект: эта поза улучшает пищеварение, уменьшает боли в пояснице, шее, растягивает мышцы, ног, рук и спины.
Время: начните с 1 минуты, доводя упражнение до 3-5 минут.
На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой (Поза Кошки), а подбородок упирается в грудь. Все движения должны быть плавными, задействован весь позвоночник.
Эффект: это упражнение очень полезное. Укрепляет мышцы шеи, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает осанку. После долгой сидячей работы снимает болезненные ощущения и скованность мышц спины. Снимает общее утомление. Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему.
Время: Начните с 1 минуты, доводя до 3-5 минут.
Поза «Корова». Фото: darina-belonogova, pexels.com«Кобра».
Эффект: поза укрепляет глубокие мышцы спины, предупреждает образование камней в почках. Нормализует функцию щитовидной железы и поджелудочной.
Время: Начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.
Поза «Кобра». Фото: cottonbro, pexels.comСловарь йоги
Многие термины из йоги сперва покажутся вам ну очень необычными, как с другой планеты. Не надо этого бояться. Со временем вам все станет понятно и привычно.
Асана.
Положение тела или поза.
Аура. Область энергии и сознания, которая окружает физическое тело и способствует работе 7 энергетических центров — чакр. Сила ауры, измеряемая ее сиянием и радиусом, определяет наличие психических проблем и психофизическую целостность человека.
Йога. Это наука о том, как жить. Философия здорового образа жизни. Соединение со своим внутренним «Я». Люди, практикующие йогу, стремятся к осознанности и раскрытию внутреннего счастья. И для этого вовсе не обязательно уходить в Гималайские горы. Истинный йог возвышает и совершенствует себя в условиях жизненных обстоятельств, не изолируя себя от общества подобно монахам.
Кундалини Йога. Вид йоги, которая стимулирует жизненную силу, балансирует ум, развивает дух. Она способствует мгновенному обретению ясности.
Медитация. Процесс глубокой концентрации, слияния с обьектом или в пребывание в состоянии осознанности.
Медитации высвобождают реакции и неосознанные привычки и формирует интуицию, ведет к осознанности.
Мудра. Буквально означает «печать». Обычно относится к положению рук, применяемому во время медитации или упражнений. Эти положения рук используются для того, чтобы «запечатать» в теле энергетический поток.
Пранаяма. Регулируемые дыхательные упражнения.
Точка третьего глаза или Точка межбровья. Шестая чакра или центр осознанности, расположенный на лбу в точке между бровями. Ассоциируется с гипофизом, командным центром. Дает нам проницательность, интуицию и способность понимать суть вещей и ход событий гораздо глубже поверхностного видения вещей. Поэтому этот центр является точкой концентрации внимания во многих медитациях.
Чакра. Это слово буквально означает «вращающиеся колеса». Обычно так называют 7 энергетических центров в ауре человека, расположенных вдоль позвоночника от основания до макушки головы.
Каждая чакра является центром сознания с присущим ему набором качеств, целей и силой воздействия.
Домашняя практика йоги: как самостоятельно составить комплекс
Чья практика йоги нуждается в этом?
Обычно о составлении собственных комплексов асан задумываются те, кто практикуют достаточно давно и активно занимаются самостоятельно. Новичкам, как правило, достаточно тех последовательностей, что дает преподаватель на групповых уроках. К тому же в первые месяцы занятий им важнее освоить технику выполнения асан, чем с их помощью решать конкретные задачи, например, на энергетическом уровне.
О чем нужно помнить, составляя для себя комплекс асан?
Во-первых, о базовых правилах самостоятельной практики. Во-вторых, о своем самочувствии: некоторые проблемы со здоровьем требуют особого подхода к практике.
«Главное правило при любых дисбалансах физического характера — исключить из практики асаны, способные ухудшить ваше состояние, — говорит Нина Мел, преподаватель йоги международного класса, автор книги “Энергетика йоги” и семинара “Способы построения программ практики”.
— Скажем, если в вашем организме присутствует любого рода инфекция, вам противопоказаны перевернутые асаны, а также излишне интенсивная практика в целом: она может ослабить иммунную систему. В период обострения любых желудочно-кишечных проблем запрещены скручивания и асаны на пресс. При проблемах с сердцем и сосудами — интенсивные силовые элементы и сложные перевернутые асаны, которые повышают кровяное и внутричерепное давление».
Чтобы практика йоги принесла максимум пользы, стоит также подбирать ее, учитывая и ваш тип конституции.
* Людям капха-типа Нина Мел рекомендует уделять особое внимание активной разминке и динамическому способу выполнения асан.
* Для людей вата-типа, по мнению Нины Мел, наиболее эффективными будут статические упражнения, которые увеличивают плотность мышц, а также способствуют развитию большей эмоциональной стабильности, внутренней дисциплины и концентрации.
* Практика людей питта-типа может варьироваться в зависимости от того, каких качеств им не хватает в данный момент, и быть либо статичной (если они перевозбуждены), либо динамичной (если они чувствуют вялость).
И, конечно, составляя комплекс, полезно не забывать о том, какой цели вы бы хотели достичь с его помощью.
Практика йоги для бодрости
Заниматься в этом случае лучше утром. За основу можно взять комплекс «Приветствие солнцу». «Старайтесь сделать движения как можно более мягкими, перетекайте из одной позы в другую, — советует Светлана Селихова, преподаватель хатха-йоги студии “Воздух”. — Скоординируйте переходы из асаны в асану с дыханием, следуя простому правилу: все раскрывающие положения, вытяжения и прогибы следует делать на вдохе, наклоны и скрутки — на выдохе».
Этот комплекс можно усложнить, дополнив его асанами с прогибами и другими «бодрящими» положениями. «Наполните свою практику динамикой, движениями сукшма-вьяямы, — говорит Ярослав Авдиев, преподаватель инструкторских курсов школы-студии YogaMind. — Полезны будут также балансы на руках, глубокие скрутки и асаны стоя, особенно те, которые выполняются на одной ноге, перевернутые позы (конечно, если у вас есть опыт их выполнения в зале, в противном случае можно выполнять наклоны стоя).
Все это улучшает циркуляцию крови и лимфы в организме, тонизирует мышцы».
Не забывайте и о дыхательных практиках. «Из числа пранаям подойдут те, что содержат задержки дыхания и активную работу животом — бхастрика, “Дыхание огня”, уджайи, наули и агнисара-дхаути-крийя, улучшающие перистальтику, активизирующие организм и помогающие ему освободиться от токсинов, — советует Ярослав Авдиев. — Однако осваивать их лучше с инструктором в группе и только потом переходить к самостоятельной практике».
[new-page]
Практика йоги для расслабления
Она, в противовес бодрящей, должна носить более плавный и статический характер. «Для расслабляющей практики (особенно вечерней) не подойдет злоупотребление вьяямами и виньясами, динамики должно быть меньше, — советует Ярослав Авдиев. — Попробуйте делать больше асан сидя и различные вариации для снятия напряжения с позвоночника в положении кошки. Избегайте перегревать тело в асанах стоя, балансах на руках и глубоких скрутках.
Снять напряжение после рабочего дня также помогут халасана и сарвангасана, они имеют ярко выраженный парасимпатический эффект».
Светлана Селихова также советует замедлиться, выполняя асаны для расслабления: «Побудьте подольше в балансе или наклоне, продышите их как следует! Вечером очень хорошо уделять внимание наклонам (стоя, сидя или лежа) — они успокаивают. Прогибы оставьте для утренней практики, они имеют бодрящий эффект, и вы рискуете просто не уснуть».
Среди дополнительных техник, которые помогут расслабиться, наши эксперты особенно отмечают тратаку и полное йоговское дыхание.
Практика йоги для улучшения работы внутренних органов
Стимулируя определенные области тела с помощью асан, мы можем наладить работу почти всех внутренних органов и систем. Например:
* Сердечно-сосудистой и дыхательной. «Выполняйте все техники на фоне глубокого дыхания, используйте «продышки» в начале практики, но не используйте те техники, с которыми незнакомы, так как пранаямы могут принести как пользу, так и вред», — говорит Ярослав Авдиев.
* Нервной. «В период повышенной нервной возбудимости, стресса и эмоционального напряжения минимизируйте асаны, которые тонизируют нервную систему (силовые, сложные асаны, прогибы, стойки на руках), — говорит Нина Мел. — В период упаднического настроения, депрессии и апатии, наоборот, включите в свою практику больше разогревающих силовых элементов и прогибов».
* Пищеварительной. В этом случае наши эксперты рекомендует выполнять мягкие скручивания и наклоны, словом все те позы, в которых активно включаете в работу область живота.
* Выделительной. О том, как с помощью практики йоги стимулировать работу почек и кишечника, мы писали здесь.
Составляя комплексы асан для домашней практики йоги, не забывайте, что разные их категории оказывают неодинаковое влияние на наш организм и сознание.
«Позы стоя помогают нам твердо стоять на земле. Балансы на руках и прогибы бодрят за счет повышения давления.
Также они повышают самооценку, особенно когда получаются! Наклоны расслабляют, делают нас более спокойными и миролюбивыми. Скрученные положения снимают нервное напряжение и улучшают работу внутренних органов. Перевернутые положения омолаживают, нормализуют гормональный баланс», — подытоживает Светлана Селихова.
Поэтому полезно будет составить для себя несколько последовательностей и регулярно чередовать их в течение недели. Это поможет вам добиться гармоничного развития и прогресса в практике йоги.
И не забывайте время от времени появляться на групповых занятиях, чтобы задать вопросы преподавателю или научиться отстраивать конкретные асаны.
Нравится заниматься йогой дома?
Попробуйте практиковать вместе с нашими лучшими инструкторами!
Описание занятий йогой— Andover Home Yoga
HOME Flow Фирменный класс HOME подчеркивает как движение с дыханием, так и выравнивание.
Эта комбинация позволяет уму стабилизироваться, поскольку он фокусируется на мелких деталях в каждой позе, а также успокаивает нервную систему, когда вы концентрируетесь на дыхании. Последовательности продуманно созданы, чтобы привести к пиковой сложной позе.
У каждого учителя свой способ преподавания, но все они следуют одним и тем же принципам последовательности, чтобы обеспечить безопасные и стабильные занятия.
Это не начальный класс.
Строгий HOME FlowКак и HOME Flow, этот класс делает акцент как на движении с дыханием, так и на выравнивании посредством более строгого потока, который будет включать больше виньяс и более сложные пиковые позы.
Все уровни приветствуются, чтобы попрактиковаться и изменить их в соответствии со своими потребностями. Нет необходимости делать каждую виньясу или какую-то конкретную позу, которая вам не подходит.
Нидра Йога-нидра — это мощная практика релаксации, которая может действовать как естественное средство для снятия стресса.
Эта практика, которую иногда называют «йоговским сном», приводит учеников в состояние глубокого расслабления.
Восстановительная йога — это глубоко питательный класс, в котором используются полностью поддерживаемые и удобные позы для успокоения и восстановления нервной системы. Это полезно в борьбе с хроническим стрессом низкого уровня или острым стрессом. Опыт не нужен, но нужна способность быть неподвижным и тихим.
Основы HOME FlowЭто фирменный класс HOME, в котором основное внимание уделяется как движению с дыханием, так и выравниванию, но в формате, который позволяет новичкам в йоге насладиться преимуществами потока, а более опытным йогам — отрегулировать каждую позу.
Все уровни могут быть изменены вверх или вниз в соответствии с потребностями практики.
Айенгар Айенгар — это стиль йоги, в котором особое внимание уделяется анатомической точности и выравниванию для развития силы и гибкости.
Использование реквизита (например, блоков и ремней) помогает учащимся с большей готовностью ощутить сущность поз (асан).
Занятия хатха глубоко погружают в выравнивание и требуют силы для удержания поз. Каждый класс имеет свою направленность или тему и включает в себя философию йоги.
Yoga FoundationsYoga Foundations занимается созданием безопасной и устойчивой практики йоги, которая станет основой для многих других видов йоги.
Учащиеся получат подробные инструкции и обратную связь, и хотя они могут испытывать некоторые физические трудности, у них всегда будет время расслабиться и отдохнуть в начале и в конце практики.
Инь Инь — это медленный класс, который выполняет множество различных растяжек в надежде увеличить диапазон движений. Большинство поз выполняются сидя, на спине или лежа (на животе или спине). Инь стремится обеспечить кровообращение в суставах и открыть энергетические каналы тела.
Домашняя студия йоги
Расписание занятий
Подарочные сертификаты
Специальное предложение для новых студентов
Присоединяйтесь к нам и воспользуйтесь импульсом нового года, чтобы посвятить себя своему здоровью и хорошему самочувствию.
Будьте добры к себе и отмечайте небольшие успехи на своем пути.
~ Забронируйте класс ~
В HOME Yoga Studio у нас есть широкий выбор занятий для любого тела и любого уровня. Из виньясы, аштанги, хатхи, вини-йоги, кундалини и так далее. Если вы ищете легкий восстановительный класс, чтобы перезагрузить свою систему, начать как новичок и продвигаться вверх, или хотите прийти в качестве ученика от среднего до продвинутого, у нас есть идеальное место для вас.
В ДОМЕ вы найдете сильную команду учителей йоги и целителей, которые проходят обширную подготовку, чтобы не только поддерживать вас в вашей практике асан, но и напоминать вам о вашей силе и стоять рядом с вами, когда вы открываете для себя все, что вы способен.
Мы стремимся позволить вашему телу и разуму согласоваться друг с другом, чтобы облегчить жизненные стрессы и тревоги.Мы верим, что вернуться домой означает вступить во все, что вы есть; тела, разума и души через признание нервной системы. Мы работаем над тем, чтобы культивировать в теле ощущения свободы и безопасности. Присоединяйтесь к нам, чтобы интегрировать это в свою жизнь и создать красивое сообщество, которое вы можете назвать ДОМОМ.
Хотите сделать пожертвование на наши программы йоги?
Наш главный приоритет — убедиться, что мы можем предоставлять наши услуги всему нашему сообществу. Помня об этом, мы разработали специальные программы для тех, кто больше всего пострадал от нынешнего экономического кризиса. Эти программы охватывают тех, кто больше не может позволить себе членство, а также покрывают расходы на одного учителя-стажера йоги за сеанс YTT! Нам так повезло, что у нас есть такое щедрое сообщество, и мы ценим ЛЮБУЮ сумму, которую вы можете пожертвовать.