Белки какие продукты к ним относятся: какие бывают и в каких продуктах содержатся?

Топ-7 продуктов по содержанию белка

Белок – один из трёх китов здорового рациона, но иногда он способен принести организму вред. Почему так происходит? Как взять от белков только лучшее и в каких продуктах их вообще искать? Обязательно расскажем!

Зачем нам нужен белок

Из белков, как из кирпичиков, строятся все мышцы, сухожилия и прочие ткани нашего тела. Но это не единственная их обязанность в организме. При занятиях спортом они помогают быстрее построить здоровые и сильные мускулы, а при малоподвижном образе жизни – поддерживать в тонусе мышечную ткань. Выступая в качестве ферментов, белки запускают важнейшие биохимические реакции, поэтому играют важную роль, например, в пищеварении, скорости свертывания крови и выработке антител. Собственно, антитела тоже относятся к категории белков. Они вырабатываются в крови, как только в организм проникает инфекция. Это помогает легче переносить болезнь, а при следующей встрече с врагом давать мощный иммунный ответ.

Некоторые белки выполняют функцию гормонов; а есть и такие, которые становятся волокнами, чтобы дать клеткам запас прочности. Вот, например, коллаген – сейчас о нём знает любой, кто хотя бы раз смотрел рекламу косметических продуктов, обещающих вернуть молодость коже. Коллаген – это структурный белок, из которого состоят кожа, сухожилия, связки и кости.

Красное или белое?

Понятно, что любое мясо – это самый доступный источник животного белка, но объедаться некоторыми его видами не слишком полезно. Об этом говорят результаты многих научных экспериментов. Учёные из американского Университета Лома-Линда, например, выяснили, что здоровье полностью отказавшихся от мяса людей по многим показателям лучше тех, кто употреблял хотя бы 50 граммов красного мяса в день. Эталоном для сравнения стали приверженцы Церкви адвентистов седьмого дня: они известны тем, что в их рационе преобладает растительная пища. Есть и более масштабная статистика: медики из Оксфорда проанализировали данные почти полумиллиона британцев. Какая связь между раком и любовью к мясу? Оказалось, что самая прямая — у тех, кто указал в анкете, что ест мясо каждый день, риск развития рака кишечника был выше на 42% по сравнению с теми, кто съедал всего одну порцию в неделю или вовсе был вегетарианцем.

Учёных давно интересовал вопрос: что именно в красном мясе вызывает рак толстой кишки? И почему оно в этом отношении наиболее опасно? Голландские исследователи решили проверить вещества, известные как «гем»: это они придают говядине, баранине, свинине её красный цвет. Гемы, которые содержат железо и переносят кислород, добавляли в пищу мышам и убедились, что это очень плохо отражается на здоровье.

Понятно, что это всего лишь исследование на животных, но проверить выводы на людях никогда не позволят по этическим причинам — это слишком большой риск. Все опыты говорят об одном: красные компоненты мяса вызывают массу заболеваний, и такой тест был бы весьма опасен для испытуемых.

Но в регионах, где мяса едят мало, люди действительно живут дольше и меньше болеют раком и сердечно-сосудистыми болезнями. Шокирующая цифра — восемьсот исследований, проведенных в разных странах, доказывают, что мясоеды сами портят собственное здоровье! Всемирная организация здравоохранения в своих предупреждениях тоже постоянно говорит о том, что опасно именно красное мясо. Но что считать таковым? Вот, например, курица — это классическое белое мясо, особенно её грудка (окорочка уже не в такой степени: там содержится некоторое количество миоглобина — того вещества, которое придаёт мышцам характерную окраску). Кролики — это наполовину белое, наполовину красное; с возрастом становится больше белого. Ну и, конечно, классическое красное мясо — это мясо млекопитающих: овец, коров, свиней…

Белое мясо подобной угрозы здоровью не представляет, так как в нём нет тех самых гемов; плюс в белом мясе гораздо меньше жира. Но есть и хорошие новости! Одно из удивительных открытий последнего времени — то, что, оказывается, свинина для человеческого организма лучше, чем говядина. Переваривается легче, требует меньше желчи, к тому же химический состав у свинины благоприятнее — например, больше витамина B3, важного для нервной системы.

Животные или растительные?

Какие белки лучше? Чтобы ответить на этот вопрос, важно помнить, что они состоят из сложных цепочек аминокислот. Часть наш организм может синтезировать сам, а некоторые другие должен получать с пищей.

Долгое время считалось, что в животных белках незаменимых аминокислот содержится больше, и растения не могут составить им конкуренцию. Но современная наука доказала обратное, и теперь вегетарианская диета считается здоровой и полноценной — конечно, в том случае, если её приверженцы внимательно следят за составом рациона и включают в него все необходимые витамины и минералы.

Индейка

Индейку можно назвать диетическим продуктом: на 100 граммов здесь приходится всего 144 килокалорий и 21,6 граммов белка. Примечательно, что концентрация зависит от части тушки: особенно богато им филе, а вот в бедре и голени его меньше. Неспроста это мясо так любят спортсмены! Американские учёные убедились, что высокобелковая диета с преобладанием белого мяса повышает результативность физических нагрузок, улучшает тонус мышц и помогает им быстрее восстанавливаться.

Тунец

Недаром его называют морской телятиной: в 100 граммах филе тунца содержится до 22 граммов белка! Кроме того, его мясо богато ненасыщенными омега-3 кислотами, которые снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего». В результате на стенках артерий образуется меньше холестериновых бляшек, а это снижает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсульта.

Особенно вкусным получается тунец, если приготовить его в виде стейка или запечь в духовке с ломтиками лимона. Кусочки рыбы добавляют также в салаты — например, с томатами черри, перепелиными яйцами и свежей зеленью. Ещё один популярный вариант — паста с тунцом и шпинатом в сливочно-сырном соусе.

Куриное яйцо

В одном курином яйце содержится до 13 граммов белка, в том числе 8 незаменимых аминокислот. Ещё одно ценное вещество в его составе – это холин (витамин В4). Он поддерживает основные функции мозга, налаживает обменные процессы, улучшает работу легких.

Некоторым яйца даже помогают худеть! Американские учёные провели эксперимент, в котором приняли участие более 150 мужчин и женщин с избыточным весом. Добровольцев разделили на две группы: одна в течение 8 недель получала на завтрак пару варёных яиц, другая ела булочки. В конце исследования учёные обнаружили, что вес участников первой группы заметно снизился: их результаты были на 65% выше, чем у их коллег по этой научной работе.

Что делать, если вы решили повторить эксперимент, но глазунья и омлет уже надоели? Можно поискать интересные рецепты в интернете и приготовить фриттату с помидорами и молодой фасолью, бутерброды с ветчиной и яйцом-пашот или запеченные лодочки из авокадо с яйцом.

Творог

Молочные продукты могут посоперничать с яйцами по белковым запасам. Ближе всех подобрался творог, в котором около 13 граммов белка. Правда, это касается только продукта с жирностью не ниже 9%. Благодаря волокнистой структуре творога, белок усваивается весьма эффективно. Кроме того, кисломолочные бактерии улучшают перистальтику кишечника и создают благоприятную микрофлору, а кальций укрепляет костную ткань и повышает тонус мышц. Вот почему на творог так усердно налегают те, кто часто посещает тренажерный зал!

Традиционное спортивное меню можно разнообразить с помощью творожных смузи. Например, можно взбить в блендере коктейль из пачки творога, одного банана и яйца; плюс половина яблока, по столовой ложке мёда и сухой овсянки. Отличный способ восполнить запасы энергии, потраченные во время тренировки!

Миндаль

Все орехи – настоящие белковые бомбы! Но и жиров в них изрядное количество, поэтому употреблять их рекомендуют отдельно от других продуктов и желательно небольшими порциями. Лидирует среди орехов миндаль с 18,6 граммами белка в активе.

Миндаль насыщен антиоксидантами, в том числе — витамином E. А он, согласно исследованиям американского Национального института рака, подавляет разрастание злокачественных тканей в предстательной железе. Другое исследование подтвердило, что при высоком потреблении продуктов с витамином E снижается риск развития рака толстой кишки.

Миндаль, конечно, вкусен и в чистом виде, но при желании с ним можно приготовить массу интересных блюд. Например, энергетические батончики с сухофруктами, мюсли, семечками и кленовыми сиропом; или миндальное молочко с финиками, медом и корицей.

Чечевица

Бобовые – ещё один щедрый источник растительного белка. Например, в варёной чечевице его 9 граммов, так что это неплохая альтернатива мясу для тех, кто придерживается вегетарианского рациона. Медики всячески призывают есть её почаще. Например, тридцатилетнее наблюдение за мужчинами, проведённое Гарвардским университетом, показало, что регулярное употребление растительного белка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 14%! Вообще, если всмотреться в чечевицу, в ней обнаружится ещё много интересного. Высокая питательная ценность и большое содержание клетчатки улучшают работу кишечника и помогают бороться с лишним весом. Плюс, сахар в крови от блюд с этой крупой не поднимается быстро.

Чаще всего из чечевицы готовят супы. Но всегда можно немного поэкспериментировать и сделать пряное рагу из овощей и бобов, постные котлеты или мусаку, вегетарианский бургер с чечевичной котлетой, фалафель и чечевичные блинчики.

Гречка

Эксперты не советуют считать крупы основным источником белка, поскольку из них он усваивается не слишком эффективно. Но в качестве дополнения — то, что нужно. Самая доступная — это, наверное, гречка, в ней содержится 13 граммов белка. Канадские учёные установили, что активные вещества из нашей всенародно любимой крупы снижают уровень сахара в крови при диабете II типа. Они вводили концентрат гречихи лабораторным крысам с этим заболеванием. Через полтора часа уровень глюкозы падал на 12%, а ещё через полчаса – на 19%.

Гречка – это не только гарнир ко вторым блюдам. Можно приготовить её более оригинально. Например, сделать тёплый арабский салат табуле, гречотто с белыми грибами (аналог ризотто), зразы с шампиньонами, бананово-гречневый хлеб и даже поп-корн.

Понятно, что список полезных белковых продуктов нашей пятёркой не исчерпывается. Мы включили в наш рейтинг, можно сказать, признанных белковых чемпионов. Но и этого перечня вполне достаточно, чтобы обогатить рацион ценными питательными веществами и разнообразить повседневное меню новыми интересными блюдами!

полезная информация про БЕЛОК! — 3 ответов

Я решила подобрать информацию по питанию и начать с белка, так как именно его нам чаще всего не хватает в суточном рационе. Нашла статью, очень развернутую и наиболее полезную, где описываются содержание, польза и вред продуктов. Конечно, у каждого из нас есть свои предпочтения в еде, я думаю, прочитав статью и просмотрев таблицу, мы можем выбрать наиболее подходящие для себя продукты. Не пугайтесь, статья достаточно большая, но очень содержательная. Далее буду подбирать информацию про жиры (полезные и вредные), и конечно же наши любимые углеводы.

Все мы знаем, что белок — главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:

1. Куриная грудка. Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.

2. Говяжий бургер. На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.

3. Куриные яйца. В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.

4. Филе лосося. В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.

5. Протеиновый порошок. В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок — такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина, более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.

Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.

Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.

Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.

Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.

Консервы мясные, особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса — на 87-89%.

Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец — 24%. В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%; треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.

Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.

Соленые и копченые рыбные изделия — менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.

Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

!!!!!!Но надо помнить, что высокое содержание белка в определенном продукте (как допустим в колбасе) не говорит о том, что ее нужно есть в больших количествах «НУ ТАМ ЖЕ БЕЛОК», надо знать, что помимо белка там еще и жиры(далеко не самые полезные) и углеводы и надо с умом подходить к выбору!!!!!

Protein — Better Health Channel

Что такое белок?

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток, а также для правильной работы.

Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно из вашего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления в пищу разнообразных продуктов. Белок из пищи поступает из растительных и животных источников, таких как:

• мясо и рыба
• яйца
• молочные продукты
• семена и орехи
• бобовые, такие как фасоль и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются друг с другом в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом — их 11, и они известны как незаменимые аминокислоты. Есть 9 аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимые аминокислоты. Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло функционировать.

Пищевая ценность белка

Пищевая ценность белка измеряется количеством содержащихся в нем незаменимых аминокислот.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

• Продукты животного происхождения (такие как курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и называются «полноценным» белком (или идеальным или высококачественным белком).
• Соевые продукты, лебеда и семена амаранта (употребляется в Азии и Средиземноморье) также содержат все незаменимые аминокислоты.
• Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно не содержат по крайней мере одной незаменимой аминокислоты и считаются «неполноценными» белками.

Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны каждый день выбирать различные источники белка из растительных продуктов, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, то при условии, что вы едите самые разнообразные продукты, вы обычно можете получить необходимое количество белка. Например, блюдо, содержащее злаки и бобовые, такое как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники пищевого белка включают:

• нежирное мясо – говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
• птицу – курицу, индейку, утку, эму, гуся, кустарниковую птицу
• рыбу и морепродукты – рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, морские гребешки, моллюски
• яйца
• молочные продукты – молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
• орехи (включая ореховую пасту) и семена – миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семечки подсолнуха
• бобовые и фасоль – все виды фасоли, чечевица, нут, горох, тофу.

Некоторые продукты из зерна и злаков также являются источниками белка, но, как правило, содержат не так много белка, как мясо и продукты, заменяющие мясо.

Как восполнить потребность в белке

Ежедневную потребность в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским рекомендациям по питанию. В Руководстве продукты сгруппированы в 5 различных пищевых групп, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Две основные группы продуктов, которые способствуют содержанию белка:

• «постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые/фасоль» группа
• группа «молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)».

В рамках здорового питания Руководящие принципы рекомендуют определенные порции в день из каждой из 5 групп продуктов.

Человеческое тело не может запасать белок и будет выделять его излишки, поэтому самый эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть его небольшими порциями при каждом приеме пищи.

Рекомендованные ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых/фасоли» и «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

So, what is a обслуживать? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, а также бобовых/фасоли» составляет:

• 65 г приготовленного нежирного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру ( от 90 до 100 г в сыром виде)
• 80 г приготовленной нежирной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
• 100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или одна небольшая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных бобов, чечевицы, нута, гороха или консервированных бобов (желательно без с добавлением соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

• 250 мл (1 чашка) свежего, ультрапастеризованного длительного хранения, восстановленного сухого молока или пахты
• 120 мл (1/2 чашки) сгущенного молока
• 200 г (3/4 чашки или 1 маленькая упаковка) йогурта
• 40 г ( 2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
• 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Потребность в белке у детей и подростков меняется по мере их роста. Читайте о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и детей ясельного возраста для всех 5 пищевых групп.

Получение большего количества белка в день естественным образом

Если вы ищете способ включить в свой рацион больше белка, вот несколько советов:

• Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
• Нежирный творог или сыр рикотта богаты белком и могут быть добавлены в яичницу-болтунью, запеканку, картофельное пюре или блюда из макарон. Или намажьте его на свой тост по утрам.
• Орехи и семечки прекрасно подходят для салатов, с овощами и подаются с карри. Попробуйте поджарить кедровые орешки или миндальные хлопья и добавить их в свой зеленый салат.
• Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть пустую банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
• Тарелка хумуса и свеженарезанных овощных палочек в качестве закуски или хумуса, намазанного на ваш сэндвич, легко даст вам дополнительный белок в обеденный перерыв.
• Греческий йогурт — это продукт, богатый белком, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в свои любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте его в качестве десерта со свежими фруктами. 9№ 0012
• Яйца — универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или добавлять в различные блюда.

Слишком мало белка (белковая недостаточность)

Белковая недостаточность означает нехватку белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету.

Симптомы дефицита белка включают:

• истощение и сморщивание мышечной ткани
• отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызванные недостатком питания, например недостатком железа)
• медленный рост (у детей).

Белок – поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно в возрасте 50 лет человек начинает постепенно терять скелетную мускулатуру. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, плохим питанием и малоподвижностью.

Соблюдение рекомендуемой суточной нормы белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падении.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» потреблять белок. Это означает потребление высококачественных белковых продуктов, таких как нежирное мясо.

Белковые коктейли, порошки и добавки

Белковые коктейли, порошки и добавки не нужны большинству австралийцев. Согласно последнему национальному обзору питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка из пищи, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что необходимо вашему организму, либо выводится из организма в виде отходов, либо накапливается в виде набора веса.

Наилучший способ получить необходимое количество белка — это есть разнообразные продукты, богатые белком, как указано в Австралийских рекомендациях по питанию, в рамках сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белки и физические упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или стакан йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно даже после аэробных упражнений от низкой до умеренной (например, ходьбы), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно занимаются спортом или пытаются нарастить мышечную массу, не нужно дополнительно потреблять белок. Высокобелковая диета не приводит к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью упражнений, а не дополнительного пищевого белка, который приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не употребляют дополнительный белок (ни в пищу, ни в белковые порошки), тем не менее набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые причудливые диеты предполагают очень высокое потребление белка от 200 до 400 г в день. Это более чем в 5 раз превышает рекомендуемое количество в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Рекомендациях обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск развития остеопороза.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942

21 способ получить больше белка без употребления мяса

Существует множество полезных способов увеличить потребление белка, не прибегая к мясу.

Брайерли Хортон 20 сентября 2017 г.

Реклама

Кредит: Yagi Studio / Getty

В наши дни белок кажется суперзвездным питательным веществом — и на то есть веские причины. Грамм за граммом, это больше сытно, чем углеводы или жиры, а это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым. Белок также необходим для восстановления и наращивания мышечной массы и поддерживает ваш метаболизм.

Рекомендуемая суточная доза составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела. Для большинства взрослых мужчин и женщин это составляет от 46 до 56 граммов белка в день. Для справки: гамбургер размером с кулак весом 3 унции содержит 24 грамма белка.

Пытаетесь приготовить здоровую пищу? Мы поможем вам подготовиться.

Подпишитесь на наш новый еженедельный информационный бюллетень ThePrep, чтобы получить вдохновение и поддержку во всех ваших проблемах с планом питания.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Кредит: Yagi Studio / Getty

Некоторые говорят, что американцы получают достаточно или даже слишком много белка; другие утверждают, что мы могли бы безопасно есть больше, чем рекомендуется (и, возможно, должны).

Если вы хотите увеличить потребление белка, это не обязательно означает «есть больше мяса».