Отзыв на книгу Сергея Домогацкого «Домашний тренинг — максимум свободы» ⋆ Blog.AREARUN.RU
О данном издании я уже упоминал в одной из предыдущих заметок, в которой шло повествование о маркетинговой составляющей в написании популярной литературы на спортивную тематику. Настало время написать отзыв на книгу «Домашний тренинг – максимум свободы». Я буду писать постепенно, читая книгу, описывая и аргументируя те моменты с которыми согласен или не согласен, чтобы ничего не забыть после прочтения.
Начнем с цены. Цена в 1271 рубль на ozon.ru одна из самых максимальных (3-я, если быть точным) в категории «Аэробика. Фитнес. Шейпинг».
Книга «соперничает» с такими именитыми авторами, как Лу Шуллер и Алвин Косгроу, будем надеяться на такое же качество материала, 163 отзыва это подтверждают (но мы то знаем, как накручиваются отзывы ;)).
Приступим.
Введение
На первой же странице нас пугают службой безопасности, если вдруг посмеем выложить в общий доступ это сокровище, но я и не собирался :-).
Уже во введении автор обещает, что при тренировках по его методике, даже без использования дополнительного оборудования, т.е. используя только вес собственного тела, вы будете набирать по 3-4 килограмма мышечной массы в месяц, очень смелое обещание. Задача перед автором стояла (как он сам пишет) написать самую лучшую книгу о тренинге :-).
Как же любят авторы подобных изданий приводить в пример великих и известных спортсменов, подстраивая факты в свою пользу, вот и здесь Домогацкий приводит в пример Франко Коломбо, который, по его словам, выиграл Олимпию, тренируясь у себя в гараже. А несколькими абзацами выше он писал, о здоровом образе жизни и нации, которая спивается. Но ведь все участники профессиональных соревнований по бодибилдингу (и тем более Олимпии) употребляли и употребляют стероиды, а стероиды как-то не вяжутся со здоровым образом жизни. В общем, на лицо скрытая за здоровым образом жизни пропаганда красивого тела, не более.
Уже через абзац автор негативно отзывается об обколотых стероидами спортсменах :-))).
По поводу обилия бесполезной информации в современных журналах о фитнесе и бодибилдинге соглашусь с автором, фитнес это, прежде всего бизнес, а уже потом полезные советы.
Далее дается базовая информация по тренингу, прописанная во всех изданиях подобного типа, придраться не к чему, это основы.
Согласен с автором, в рекомендациях новичкам начинать с минимальной нагрузки не до мышечного отказа, на начальном этапе это умный ход.
Тренинг
В первой части этой главы автор развеивает большинство мифов связанных с тренингом в зале и дома, с 99% информации я полностью согласен, единственно я бы не стал так категорически утверждать о существовании полностью универсальных методик тренинга, любую тренировочную программу все равно придется «отшлифовывать» под конкретного спортсмена. В целом подача информации мне понравилась, для новичков, годится (после прочтения этой части, я уже стал менять скептическое отношение к автору в лучшую сторону, посмотрим, что будет дальше).
Далее автор рассказывает об истинном назначении вашей домашней библиотеки и пытается «изобрести велосипед», если вы до этого момента не знали для чего у вас в доме столько книг. Ответ найден, для изготовления гантелей и штанги. А если серьезно, то очень жаль книги, они созданы не для этого, скотчем по книге это перебор.
Вообще, мое мнение по поводу изготовления таких гантелей, штанг – если нет возможности ходить в зал или приобрести штангу с гантелями, прекрасно можно тренироваться с весом собственного тела без всяческих утяжелителей, а вот когда вы будете способны подтянуться 15 раз на одной руке и столько же раз отжаться и вам этого будет мало, вот тогда уже можно подумать о мешочках с песком на лодыжки. Я, конечно, понимаю, что большинство новичков в тренинге (и не только новичков) помешаны на мышечной гипертрофии, но на ней свет клином не сошелся. Нет возможностей тренироваться с железом, достигните совершенства во владении собственным телом, а там глядишь, и возможность походов в зал появится или кто-нибудь подарит гантели.
Описание комплексов
Гипертрофия
В первом комплексе автор книги «Домашний тренинг – максимум свободы» наряду с вредными привычками рекомендует отказаться от чрезмерного увлечения сексом, аргументируя это негативным влиянием на набор массы, но почему-то забывает упомянуть, что не регулярная половая жизнь негативно сказывается на здоровье, особенно мужчины (застойный простатит). Поэтому здесь все-таки нужно выбирать, что важнее – мышечная масса или собственное здоровье (разум мне подсказывает, что здоровье должно быть важнее).
Важное замечание от автора, с которым я полностью согласен – это постепенность, не нужно выкладываться на 100% на каждой тренировке и уж тем более на первых, тренировки должны строятся по принципу: легко, почти тяжело, тяжело.
На протяжении всей книги, как и любой другой подобного содержания прослеживается постоянное внушение «тренируйтесь, чтобы быть здоровым», «тренинг для здоровья».
Меня всегда эти фразы раздражают, потому что это полный бред. Любой тренинг с весами превышающими те, которые человек использует в быту (передвинуть диван, кресло и т.п.), а уж тем более запредельными, как в бодибилдинге и пауэрлифтинге травмоопасен, плюс ко всему в периоды высокой интенсивности очень сильно истощается иммунная система и организм становится как губка ко всякого рода инфекциям. И это здоровье? Конечно, нет, это обман. Хотите быть здоровыми? Питайтесь правильно и больше двигайтесь (пешие прогулки, активные игры на свежем отдыхе) этого будет достаточно для здоровья. Хотите мышечной массы и запредельной силы, забудьте про здоровье.
Советы висеть на турнике после сетов приседаний и становой тяги, чтобы предотвратить боли в позвоночнике, тоже мне кажутся сомнительными. Если у вас появились боли в спине после этих упражнений, вы либо делаете, что-то не так (в плане техники, веса, восстановления), либо у вас проблемы со спиной и вы, не смотря на это, тренируетесь.
По поводу программы по набору массы.
На мой взгляд, в ней очень мало упражнений и тело будет прорабатываться не равномерно. Нет вертикальных тяг (подтягиваний), вертикальных жимов на плечи, а ведь в домашних условиях их выполнять можно и нужно. А становую тягу со штангой, изготовленной в «кустарным» способом из книг я бы вообще заменил подъемами бедер лежа на полу, как минимум в начале тренинга. Если уж хочется заниматься со штангой, а купить ее нет возможности, штангу можно заказать на заводе, я думаю, так поступало большинство в нашей стране, у кого не было возможности ходить в зал. В место дисков можно использовать шестерни, колеса, в общем, если опять включить голову, выкрутиться можно всегда.
Ха, но что мы видим в описании программы на массу, предназначенной для занятий в тренажерном зале? Автор книги «Домашний тренинг – максимум свободы» предлагает заменить горизонтальную тягу вертикальной. Вообще-то здесь нужно наоборот дополнить, а не заменять, это два разных упражнения, очень серьезная ошибка, похоже автор книги не в курсе, что это две разные тяги.
На иллюстрациях к статической растяжке порадовала мышечная группа «крылья» .
Жиросжигание
На странице 88 автор хвастается, тем, что умудрялся при работе, по программе, нацеленной на жиросжигание набирать в объемах рук от 1,5 сантиметров в месяц и еще интереснее тот факт, что С. Домогацкий уже не тренируется больше года, а объем рук не перестает его радовать до сих пор, т.е. мышцы без регулярных тренировок никуда не делись. Здесь без комментариев.
Цели программы тоже «размыты», толи цель «шлифовка» мышц и избавление от лишней жировой ткани, толи наращивание весов (начинаем с малого веса и идем постепенно к рекорду). Если цель избавление от жировой ткани, то мне понятен отдых в 30 секунд между подходами и тяга на спину после бицепса. Но если цель увеличение весов, то отдых в 30 секунд и спина после бицепса вообще не вяжутся. Оба процесса вместе вообще не совместимы.
В жиросжигающей программе для женщин, автор пишет, что исключил упражнения для дельт и бокового пресса, т.
В следующей программе этого раздела, после работы на трицепсы идет работа на грудь (отжимания). Как так?
В трехдневном сплите, изолированный подъем на бицепс почему-то стоит в середине программы между базовыми упражнениями, включая становую тягу. Да и вообще, зачем две разновидности становой тяги в один день?
В самом последнем комплексе читателям предлагают делать короткие забеги с дополнительным весом и подтягиваться в двух вариациях. Бегать с дополнительным весом это что-то со времен «Рокки», хоть интервалы и способствуют жиросжиганию, но дополнительный вес явно не пойдет технике бега на пользу.
Питание
Здесь вроде бы все стандартно, часть информации является базовой, часть информации варьируется от издания к изданию, у разных авторов свои мнения на тонкости питания. Поэтому совет прост, «ухватить» базу, а с тонкостями экспериментировать, поэтому автора в этом вопросе комментировать не берусь. Соглашусь лишь с тем, что все питание должно быть натуральным и не должно включать никаких искусственно произведенных продуктов (тех продуктов, которые произвел человек, а не природа). Например, фрукты и сухофрукты, а не сахар и изделия с содержанием сахара, мясо, а не колбаса, крупа или цельнозерновой хлеб, а не хлеб из муки высшего сорта и т.п.
Восстановление
А вот здесь автор книги «Домашний тренинг – максимум свободы» противоречит себе выше: «Тренинг на массу не должен сочетаться с тренингом, нацеленным на жиросжигание».
В разделе о программах жиросжигания, он хвастался, что тренируясь по данной программе, прибавил в обхвате рук. Получается не стыковка.
В целом в данном разделе вся информация верная.
Вывод
В данном отзыве я постарался осветить те моменты, с которыми я не согласен, опустив почти полностью верные советы (опять же по моему мнению). Это моя точка зрения на данную книгу и с ней тоже, можно не согласиться, поэтому прошу в комментарии. Стал бы я рекомендовать данную книгу начинающим? Скорее да, чем нет, но повторюсь, нет ничего универсального и как бы автор книги «Домашний тренинг – максимум свободы» не уверял, что его методики подойдут всем, их все равно придется «Допиливать», но на это уже способен только знающий человек.
Для тех, кто захочет приобрести книгу, буду благодарен за покупку по моей партнерской ссылке в интернет-магазине OZON.RU
не хуже, чем в зале!
Допустим, вы решили взяться за свою фигуру. С чего начать? С чтения спортивных учебников? Казалось бы, это верный шаг.
Но он автоматически повлечет за собой часто неразрешимую проблему.Полная программа преображения тела в домашних условиях
Допустим, вы решили взяться за свою фигуру. С чего начать? С чтения спортивных учебников? Казалось бы, это верный шаг. Но он автоматически повлечет за собой часто неразрешимую проблему. Дело в том, что учебник подскажет вам тренировочную программу, ради которой придется ходить в тренажерный зал. Ну а есть ли такой зал рядом с вашим домом? А если да, то не «съест» ли абонемент всю вашу месячную зарплату? Как же быть? Вот ответ: тренироваться дома! Для этого вам необходим минимум тренировочного оборудования. Первое: пара разборных гантелей. Третье: утяжелители на ноги. Третье: скамья. (Ко всему этому придется добавить аэробные нагрузки и сбалансированую диету.) Что же касается самой тренировочной программы, то я предлагаю вам свою собственную. Она включает тренинг с «железом» 2-3 раза в неделю (по самочувствию) плюс 20-минутную аэробику. В дни, свободные от тренировок, вам предстоит заниматься аэробикой дольше — до 40-50 минут.
Сочетание атлетического тренинга с аэробикой многократно усиливает «сжигание» подкожного жира. В этом как раз и кроется секрет гарантированного эффекта моей программы.
Подчеркну, аэробика сама по себе никогда не приведет вас к желанному идеалу. Она, действительно, помогает похудеть, однако вместе с жиром «тают» и мышцы. В итоге фигура теряет женственную упругость и красоту форм. Выручить здесь может лишь одно: тренинг с «железками». Такие нагрузки помогают по желанию «лепить» именно ту фигуру, которую вы считаете своим идеалом.
Правда, такое умение «править» свое тело то тут, то там не приходит сразу. Оно дается упорным и регулярным трудом. Но скажите, что в жизни приходит легко?
Давайте начнем с аэробики. Если за окном лето, то нет никакого смысла крутить педали велоэргометра. Лучше совершить пробежку по стадиону, покататься на велосипеде или поплавать в открытом бассейне или водоеме. Совсем иное дело зима. Здесь, конечно, можно подкопить денег и купить велотренажер или «беговую дорожку».
Но если денег в обрез, я советую обойтись аэробными видеопрограммами по телевизору или на видеокассете.
Кстати, у многих, кто купил велоэргометр, частенько не хватает воли на тренировки. Тренажер лишь занимает место в их квартирах. Дайте объявление в газету, и вам последуют предложения от тех, кто хотел бы избавиться от велоэргометра хотя бы за полцены. Но опять же, если вам не повезло, не отчаивайтесь — используйте аэробные видеопрограммы.
ТРИСЕТЫ
Самый эффективный метод тренировок для женщин — трисеты. Он заключается вот в чем: три упражнения делаются по порядку одно за другим, практически, без отдыха. Такая схема нагрузок позволяет одновременно развивать силу, выносливость мышц и тренировать сердце.
Но это не единственный секрет. У женщин имеются традиционно слабые «звенья» в мускулатуре. Это ягодицы, грудные мышцы, трицепсы (задняя поверхность рук), бедра и пресс. Значит, упражнения на эти мышцы надо ставить в начало комплекса. Почему? Да потому, что наибольшую отдачу дают те упражнения, которые выполняются на «свежую голову».
Третий секрет таков: на крупные мышцы женщинам надо делать по 20-25 повторений в сете, а на малые — 8-12 повторов. Чтобы выполнить именно такое число повторений, вам предстоит поэкспериментировать с весом гантелей. Если вес гантелей слишком велик, убавьте пару-другую дисков. Запомните, на мышцы действует не вес, а правильная тренировочная схема. Так что, не жалейте денег на гантели с большим набором разновесов и времени на подбор «своего» веса.
Поначалу выполняйте по одному сету в упражнении. Этот стартовый период (при 2-3 тренировках в неделю) продлится у вас одну-две недели. Потом еженедельно набавляйте по одному сету, пока не дойдете до четырех сетов. Дальше вы будете прибавлять тренировочные веса.
Когда тренироваться? После работы? Вряд ли у вас будут на это силы. Лично я всегда тренируюсь по утрам. У вас это не получится, если вы засиживаетесь перед телевизором. Но если вы ляжете спать в 10 вечера, то запросто встанете в 6 утра. Тренинг рано утром на пустой желудок крайне эффективен — я проверила это на себе.
Во-первых, крайне быстро «сходят» жировые излишки, а во-вторых, затем весь день себя чувствуешь особенно энергичной и бодрой. Важно и то, что не надо потом нервничать, пытаясь вклинить тренировку между накопившимися к вечеру домашними делами.
Заранее предупрежу: не ждите немедленного результата. Первые тренировки будут чем-то вроде пробуксовки на месте. Зато потом, когда вы в совершенстве освоите все движения, прогресс пойдет с космической скоростью! Главное, не впускать в душу неверие в собственные силы, тренироваться фанатично и регулярно. И не слушайте того, кто скажет вам, что бодибилдинг «срабатывает» не всегда. Нет, всегда! Если неудачи и случаются, то причина всегда одна и та же — тренинг без души. Уверена, это не про вас!
Обратные выпады
Лично я убеждена: для «формовки» женских ног нет лучшего упражнения! На старте спина прямая, ступни прижаты друг к другу. Дальше я отступаю назад одной ногой и опускаюсь в глубокий присед. Принципиальный момент — длина «обратного» шага.
Он должен быть таким, чтобы часть другой ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу. При таком положении колено оказывается в наиболее безопасной анатомической позиции. Если вы отступите назад слишком далеко, колено другой ноги окажется полуразогнутым. А это опасно, если у вас в руках гантели.
Вариант: Время от времени я заменяю обратные выпады выпадами в стороны. Такая разновидность выпадов действует на внутреннюю поверхность бедра.
Приседания
Нет ничего хуже обвислых, потерявших тонус ягодиц. Как вернуть им идеально округлую форму? Делать приседания! Казалось бы, простое упражнение, однако у него есть одна хитрость. Спину надо держать исключительно прямо! Обратите внимание, при вставании из приседа так и тянет наклониться вперед. Но тогда нагрузка с ног и ягодиц «переходит» на низ спины, точнее, на поясницу. Мало того, что упражнение теряет эффективность, оно вдобавок становится опасным. Итак, поднимите гантели к плечам и начинайте приседать.
Сделав все «чистые» повтрения сета, опустите руки с гантелями вниз и попытайтесь сделать еще 5-10 повторов. Время от времени меняйте положение ступней от среднего к широкому. При этом никогда не нарушайте главного правила: носки должны «смотреть» точно в ту же сторону, что и колени.
Вариант: Подъемы одной ногой на степ-платформу.
Сгибания ноги стоя
Передняя поверхность бедра округла от природы, а вот задняя обычно нуждается в корректировке. Цель данного движения — придать адекватную округлость задней поверхности бедра. Для этого на лодыжку надо надеть утяжелитель в 2.5 кг. Сначала вы сгибаете ногу в колене, а потом слегка отводите колено назад, чтобы добиться дополнительного сокращения «рабочей» ягодицы.
Вариант: становая тяга на прямых ногах. Берете в руки гантели, спина прямая, ступни прижаты одна к другой, колени распрямлены. Из такого положения делаете наклоны вперед.
Жим гантелей сидя
Это упражнение действует на плечевой пояс — задает ему спортивную ширину и осанку.
В положении сидя выжимайте гантели вверх, но локти не распрямляйте! Ладони от себя, как если бы вы поднимали штангу. Почему сидя, а не стоя? Потому, что в положении стоя туловище непроизвольно «вихляется» в такт движению, создавая опасные перегрузки в пояснице.
Варианты: разведения гантелей в стороны сидя.
Наклонный жим
Словно на эластичных тягах женская грудь «висит» на грудных мышцах. В результате тренинга верх грудных утолщается и укорачивается, подтягивая грудь вверх. Так что, самое важное упражнение для вас — наклонный жим, который целенаправленно «грузит» верхние области грудные. Гантели выжимаются по пологой дуге так, что в верхней точке оказываются за линией плеч. Движение медленное и подконтрольное.
Варианты: жим гантелей на горизонтальной скамье
Разгибания рук сидя
Это упражнение ударно действует на трицепс. Двумя руками «подхватите» гантель под разновесы и выпрямите руки над головой. Сгибая руки, следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными.
Распрямляйте руки полностью и глубже опускайте гантель за голову ради полной растяжки трицепсов.
Варианты: разгибания руки в наклоне.
Подъемы таза
Данное упражнение направлено на нижнюю область пресса — обычно крайне ослабленную у всех женщин. Сначала «нацельте» прямые ноги в потолок, слегка согнув одно колено. Потом поднимайте таз вверх, сохраняя вертикальное положение ног. Опустите таз, согните другое колено и начинайте упражнение заново. Зачем сгибать колени? Это задает упражнению ритм, помогая выполнить нужное число повторений.
Варианты: подъемы таза лежа. Вы ложитесь на спину, сгибаете колени, а потом поднимаете таз как можно выше.
Скручивания
Руки за головой, ступни прочно уперты в пол. Силой одного пресса медленно «скручивайтесь» вперед. Поясницу категорически нельзя отрывать от пола, а потому амплитуда движения получается крайне малой. Но пусть вас это не смущает: упражнению в воздействии на пресс нет равных. Основное здесь — не допускать рывков и не помогать себе силой рук и туловища.
Вариант: скручивания с прямыми руками (до легкого касания коленей).
Боковые скручивания
Упражнение ударно действует на косые мышцы пресса, формирующие визуальный облик талии. В положении лежа медленно «скручивайтесь» в сторону бока. Помните: недопустимы рывки и помощь мышц туловища.
Варианты: Одномоментное сближение локтя руки и колена разноименной ноги.
Подъем на носки стоя
Икры не требуют больших весов. Тренировать их нужно в режиме, который повторяет их повседневную работу, т.е. большим числом повторений. Выполнять упражнение надо попеременно одной ногой. Колено «рабочей» ноги не разгибайте полностью, чтобы избежать в нем ненужного напряжения. Встаньте носком на край степ-платформы и медленно (4 сек.) опуститесь вниз до ощущения сильного растяжения в икре. Выдержите паузу, а потом энергичным движением (2 сек.) поднимитесь на носок как можно выше. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина оставалась прямой. Сделав все повторения для одной ноги, переходите к другой.
Варианты: Подъемы на носки двумя ногами (гантеля в одной руке).
Концентрированные подъемы
Одно из лучших упражнений для бицепса. Позволяет полностью сосредоточиться на движении. Разведите ноги и обоприте локоть «рабочей» руки о внутреннюю поверхность бедра. Медленно и «прочувствованно» поднимайте гантель вверх почти до касания подбородка. После короткой паузы опять же медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Выполнив все повторения для одной руки, переходите к другой.
Варианты: попеременный подъем на бицепс сидя.
Тяга одной рукой в наклоне
Упражнение эффективно «рельефит» верх спины и заодно «стройнит» осанку. Примите положение упора на руку и одноименное колено (как на фото). Но не допускайте прогиба в пояснице! Тяните гантель вверх, заставляя локоть двигаться близко к туловищу. Старайтесь прочувствовать работу мышц, выполняя движение подчеркнуто медленно. При подъеме ваше «рабочее» плечо будет непроизвольно подниматься вверх, перекашивая весь плечевой пояс на другую сторону.
Не допускайте этого! Старайтесь выполнить упражнение за счет движения рук, но никак не туловища.
Варианты: тяга к поясу двумя руками.
Вторая половина успеха
Речь о диете. Намеренное ограничение калорий вам не нужно. Если вы сядете на «голодную» диету, это приведет к ослаблению всего организма. Ну а это, в свою очередь, не даст вам интенсивно тренироваться с «железом». Сами того не подозревая, вы начнете тренироваться вполсилы, а это будет означать половинный результат. В разных номерах этого журнала вы сможете найти примерные схемы расчета калорийности своего рациона. Это и есть ваш энергетический оптимум. Понижая его, вы понизите результат всей тренировочной программы. Так что, питайтесь обыкновенно. Тем не менее, в вашей диете должно быть поменьше животных жиров. Это единственное и, кстати сказать, очень «трудное» ограничение.
Растяжка: нужна!
После 5-минутной разминки (велоэргометр, скакалка, бег на месте) поделайте легкие растягивающие движения для всех мышечных групп в течение 5 минут.
И только потом приступайте к упражнениям с гантелями. После тренинга тоже поделайте 5-минутную растяжку. Помните: растягиваться надо медленно. «Растянутую» позицию удерживайте на счет «раз, два… десять», не дольше. Никогда не пробуйте начать тренинг с растяжки, проигнорировав разминку. Растяжение «холодных» мышц — верный путь к травме связок.
Аэробика
Аэробная нагрузка может быть разной. Тем не менее, она должна отвечать принципиальному условию: ваш пульс должен находиться в интервале 60-80% от максимального. Почему? Именно такая интенсивность аэробики обеспечивает сердцу тренировочный эффект. Понятно, что следить за пульсом в процессе аэробики попросту невозможно. Как быть? Купить себе пульсомер. Вычтите из числа 220 свой возраст в годах и умножьте результат сначала на 0.6, а потом на 0.8. Так вы получите верхнюю и нижнюю границы своего пульса. Эти параметры введите в пульсомер, а уже потом он сам будет предупреждать вас звуковым сигналом об отклонении от них вашего пульса.
Педали
Рабочие мышцы: ягодицы, верхняя поверхность бедер, икры
Аэробный эффект: медленная езда — 3.6 кал. в минуту, средний темп — 5.6 кал. в минуту. (Все это при условии, что ваш вес где-то 62-64 кг.)
Если вести речь о домашнем велоэргометре, то вам нужно крутить педали около 20 минут с интенсивностью пульса 60-80% от максимального. И это немедленно после «железного» тренинга. Если дело происходит летом, предпочтительнее сесть на велосипед и проехаться на нем минут 40-50 с интенсивностью пульса 60-70% от максимума.
Бег трусцой/ходьба
Рабочие мышцы: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер, икры
Аэробный эффект: ходьба — 4.5 кал в минуту, бег трусцой — 7.6 кал. в минуту при собственном весе 62-64 кг. Быстрый бег — до 11.9 кал. в минуту.
Летом все просто: одевай кроссовки и беги. Зимой возможна лишь «беговая дорожка».
Степп
Рабочие мышцы: ягодицы, икры, передняя и задняя поверхности бедер.
Аэробный эффект: средний темп — 6.
8 кал. в минуту при весе 62-64 кг.
Чтобы повысить тренировочный эффект, можно взять в руки легкие гантели. Если у вас дома есть тренажер «степпер», то зима вам нипочем. Если же нет, заставьте мужа или друга сделать вам степп-платформу (или подарить фирменную). Стоит применить какой-нибудь видеокурс степп-аэробики. Будет веселее, чем однообразные подъемы вверх-вниз.
Скакалка
Рабочие мышцы: икры, передняя поверхность бедер.
Аэробный эффект: средний темп — 9.1 кал. в минуту, высокий — до 9.9 кал.
Скакалка не только повышает ваш пульс, но и равивает координацию движений. Это полезно. Кстати, в магазинах появился новый тренажер — минибатут. Он позволяет прыгать так же интенсивно как со скакалкой, но не требует никакой координации. Удобно. И забавно.
Автор: КОРИ ЭВЕРСОН, 6-кратная Мисс Олимпия
Кори Эверсон
Домашний тренинг — максимум свободы
О книге
Добавлена в библиотеку 17.
12.2012 пользователем Elleroth
Издание 2012 года
Размер fb2 файла: 2.29 MB
Объём: 190 страниц
Книгу просматривали 2 раз, оценку поставили 0 читателей
Скачать или читать онлайн книгу Домашний тренинг — максимум свободы
На этой странице свободной электронной библиотеки fb2.
top любой посетитель может читать онлайн бесплатно полную версию книги «Домашний тренинг — максимум свободы» или скачать fb2 файл книги на свой смартфон или компьютер и читать её с помощью любой современной книжной читалки. Книга написана автором Сергей Домогацкий, относится к жанру Боевые искусства, спорт, добавлена в библиотеку 17.12.2012 и доступна полностью, абсолютно бесплатно и без регистрации.
С произведением «Домашний тренинг — максимум свободы», занимающим 190 печатных страниц, вы наверняка проведете не один увлекательный вечер. В нашей онлайн читалке предусмотрен ночной режим чтения, который отлично подойдет для тёмного времени суток и чтения перед сном. Помимо этого, конечно же, можно читать «Домашний тренинг — максимум свободы» полностью в классическом режиме или же скачать всю книгу целиком на свой смартфон в удобном формате fb2. Желаем увлекательного чтения!
С этой книгой читают:
Книга «Домашний тренинг — максимум свободы (+ DVD)» из жанра Фитнес, пилатес
Домашний тренинг — максимум свободы (+ DVD)
Автор: Домогацкий Серж
Жанр: Фитнес, пилатес
Издательство: Китони
Год: 2013 Количество страниц: 188
Формат:
PDF (9. 40 МБ) Дата загрузки: 27 октрября 20162015-10-31 Скачать с нашего сайта Скачать в два клика
| |||
| Аннотация В книге содержатся десять программ тренировок, а также рекомендации по питанию. | |||
| Комментарии
| |||
К изданию прилагается диск в подарок. Книга построена таким образом, что каждый сможет подобрать для себя подходящую программу, независимо от телосложения, пола и условий занятий, будь то зал, либо домашняя обстановка. Благодаря эффективности тренировочных программ, книга всего за три года набрала чрезвычайно широкую популярность: продано более 100 000 экземпляров, в группе поклонников в социальной сети Вконтакте состоит 340 000 человек. Данная книга заняла второе место в рейтинге «7 лучших книг, меняющих жизнь», обогнав Роберта Кийосаки и Наполеона Хилла. Номинант конкурса «Лучшая книга Рунета».Сергей Домогацкий «Домашний тренинг — максимум свободы» 2 издание | SuperSliv
Эффективный тренинг для дома и зала.
В книге Домашний тренинг – Максимум свободы, описано 10 программ тренировок.ПЯТЬ программ по набору мышечной массы и ПЯТЬ программ по сжиганию жира. Есть программы как для парней, так и для девушек. Данные программы рассчитаны на людей с разными типами телосложения.
В книге описаны принципы питания для каждой программы. Так же рассказано о том,как правильно восстанавливаться после тренировок.
Мне часто в личном сообщении задают вопрос — «А подойдет ли для меня книга?». Я решил описать в этой теме для кого подходит книга «Домашний тренинг — максимум свободы» С. Домогацкого.
1. Если вы мужчина, хотите набрать мышечную массу и вам больше 12 лет. Если вам меньше 12, то заниматься для набора мышц не рекомендуется. В книге 5 программ для набора мышечной массы.
2. Если вы мужчина и хотите скинуть лишний вес (в книге так же 5 программ для сжигания жира и прорисовки рельефа мышц).
3. Если вы женщина и хотите скинуть лишний вес в короткие сроки (в книге имеются 2 программы для скоростного сжигания жира, разработанные специально для женщин).
4. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал (8 из 10 программ, описанные в книге, для домашнего тренинга и 2 для тренажерного зала), а дома у вас нет ни гантелей, ни штанги. И денег на все это железо тоже нет. В данной книге имеется несколько систем тренинга, которые не предусматривают использование гантелей и штанги. Кроме того есть глава о том, как сделать гантели из обычных книг, которые у каждого имеются.
5. Если вы занимаетесь в зале, но ваша программа не дает хорошего результата или вы занимаетесь вообще без программы.
6. Если у вас есть проблемы с позвоночником или ногами. В книге имеется программа для набора мышечной массы, которая разрабатывалась для таких случаев. Программа Сержа Домогацкого М4.
7. Если вы уже имеете неудачный опыт тренинга (по другим системам или вообще без системы тренинга). Дело в том, что не существует системы, которая подходила под всех людей без исключения. Поэтому в книге «Домашний тренинг — максимум свободы» все программы разделены на разные типы телосложения.
Например КМ-1 — программа для экстримально худых. КМ-2 — программа для тех, у кого есть жировые отложения и т.д.
8. Если вы впервые начинаете заниматься и не знаете как правильно построить свой тренинг и что делать, а так же не знаете как правильно питаться. В книге написано все о правильном тренинге для разных типов телосложения и о питании (80 стр., о питании без пищевых добавок).
9. Если вы занимаетесь уже не один год, но не достигли желаемого в росте мышц или прорисовке рельефа. В книге вы найдете для себя достаточно полезной информации.
10. Если вы очень худощавого телосложения и не набираете массу, даже не смотря на то, что очень много едите. В книге «Домашний тренинг — максимум свободы» есть 3 тренировочные программы для тех, у кого худощавое телосложение. Самая мощная программа называется «Критикал Масс-1». Тренируясь по этой программе я за 3 месяца прибавил 9 килограмм мышечной массы.
11. Если ваш вес превышает 120 килограмм. В книге есть глава о том, как выполнять упражнения людям с очень большим весом.
В тренинге самое важное -это иметь правильную информацию. Информация — это системы тренинга для каждого вида телосложения, питание для похудения и набора массы, восстановление сил после тренировок и многое другое.
Эту информацию дает вам книга «Домашний тренинг — максимум свободы».
Продажник здесь:
Скачать здесь:Скрытый контент. Для просмотра Вы должны быть зарегистрированным участником.
Нажмите, чтобы раскрыть…
Скрытый контент. Для просмотра Вы должны быть зарегистрированным участником.
Нажмите, чтобы раскрыть…
Домашний тренинг максимум свободы |
Книга Сержа Домогацкого Домашний тренинг — максимум свободы обещает невозможное, и обещания эти на грани фола. В аннотации к книге сказано, что человек, следуя данным в книге рекомендациям, человек, не слишком рвущийся в спортзал и не готовый отдавать силы и время тренировкам, сможет всего за три месяца необременительных домашних тренировок нарастить мышечную массу.
Причем автор заявляет, что данная мышечная масса окажется больше, чем у большинства культуристов за 2 года интенсивных тренировок в спортзалах и фитнес центрах.
Не удивительно, что находятся желающие купить данную книгу или же скачать Домашний тренинг максимум свободы в сети Интернета. Вернемся к аннотации книжки Сержа Домогацкого.
Системы тренинга, описанные здесь, базируются на последних научных исследованиях в области физиологии мышечного роста и питания, — говорит Серж Домогацкий, — благодаря чему рост мышц происходит значительно быстрее и эффективнее, чем при любой другой тренировочной системе. И тут же следует оговорка, весьма между прочим существенная. Оказывается, что стать культуристом, ничего при этом не делая, не получится, не придумана еще такая тренинговая система.
Приведем содержание книги Домашний тренинг — максимум свободы, которую можно скачать в Интернете:
- Методики одновременного сжигания жировой прослойки и наращивание мышечных объемов, не предусматривающие использование тренажеров и специального спортивного питания.
- Описания лучших упражнений для развития всего тела и отдельных мышечных групп.
- Секреты питания, как для набора мышечной массы, так и для сжигания жировой прослойки.
- Правда о протеинах и стероидных препаратах.
- Рецепты протеиновых коктейлей, которые можно легко приготовить самостоятельно из магазинных продуктов, и многое другое.
Людям свойственны как искренние заблуждения, так и откровенный обман. «Широкие массы скорее становятся жертвами большой лжи, чем маленькой». Эта фраза принадлежит эксперту в области лжи, Адольфу Гитлеру. Так он писал в своей книге «Моя борьба». Это к слову. Возвращаясь к нашей теме, скажем, что на самом деле существует только один способ нарастить мышечную массу и иметь хорошую спортивную форму – это интенсивные тренировки в спортзале и правильное питание с высоким содержанием белка.
Этот способ один-единственный, и другого не существует. С тегами: обучение оздоровление саморазвитие семинар тело тренинг эзотерика
ЭТО НАДО ПРОЧИТАТЬ
ЭТО НАДО ПОЧИТАТЬ
Домашний тренинг — максимум свободы
Революционная книга в области бодибилдинга по очень эффективной методике. Автор книги, Серж Домогацкий, является профессиональным тренером. Тренирует он не только простых людей, но и звезд кино. Его книга в 2012 году ЗАНЯЛА ВТОРОЕ МЕСТО в рейтинге «7 лучших книг, меняющих жизнь». В опросе участвовало более 40 тысяч человек
Многие люди следовали программам тренировок и питания из книги Сержа Домогацкого «Домашний тренинг – Максимум свободы» и изменили свою внешность. Благодаря ей, Вы всего за 3 месяца тренировок наберете до 9 килограмм чистой мышечной массы! Или же наоборот.
Если же Вашей целью является сброс веса, то Вы сможете сбросить в среднем до 20 килограмм за те же 3 месяца!
В книге представлены:
Критикал Масс-1. (сокращенно КМ). Тренировочная система для взрывного роста мышечной массы для наиболее худощавых атлетов.
Критикал Масс-2. Тренировочная система для взрывного роста мышечной массы для атлетов, склонных к полноте.
Критикал Масс-3. Тренировочная система для взрывного роста мышечной массы для атлетов, тренирующихся в тренажерном зале.
Программа 88-1. Тренировочная система для интенсивного сжигания подкожного жира.
Программа 88-2. Тренировочная система для еще более быстрого жиросжигания. Программа позволяет сжигать до 15 кг лишнего веса в месяц.
Программа 88-3. Модификация Тренировочной системы 88 для женщин. Способствует общему жиросжиганию, помогает проработать рельеф, но при этом не приводит к чрезмерной нагрузке на мышцы плеч.
Программа 88-4 «Стальной пресс». Тренировочная система для работы над рельефом мышц пресса и общему жиросжиганию, рассчитанная на атлетов обоих полов.
Программа 88-5. Тренировочная система для атлетов, занимающихся в тренажерном зале, так как предусматривает работу на определенных тренажерах. По эффективности не уступает другим программам 88.
Тренировочная система М4 – уникальна по своей природе. Подойдет людям с травмами позвоночника и нижней половины тела. Предусматривает набор мышечной массы, исключая нагрузку на ноги и спину. Система применяется в реабилитационной терапии детей инвалидов-колясочников из Московского дома-интерната. По эффективности программа не уступает системам серии КМ.
Уникальная Тренировочная система R8. Скоростной рост мышечной массы для занятий на открытом воздухе. Способствует гармоничному развитию мускулатуры по всему телу.
Каждая из этих систем уникальна, и поможет вам достичь того результата, которого вы хотите. Но помните – «Домашний тренинг максимум свободы» это одна из тех книг, которые ориентированы на максимальный результат. Поэтому тренировки, описанные в книге, нельзя назвать легкими. Чтобы измениться придется попотеть.
Узнать подробнее….
Вступите в группу, и вы сможете просматривать изображения в полном размере
Нет тренировок лучше, чем домашние тренировки: почему дети больше не тренируются?
Лучшее видео MadameNoire
Shutterstock
«У вас есть здесь что-нибудь поесть?» — сказала она, открывая дверцу моего холодильника и принявшись ковыряться. Несколькими минутами ранее она случайно вошла, молча взяла пульт и начала переключать телеканалы.
Нет, это была не моя дочь, которая наслаждается собственным домом.Это был ребенок, пришедший на игровое свидание. К сожалению, наша крошечная гостья грубо злоупотребила моим предложением поселиться как дома. Хотя я был шокирован ее поведением, я не винил ее — я винил ее родителей.
Вы заметили, что нашим детям очень не хватает привычных манер? Но в то же время они все чаще и чаще проводят свидания в чужих домах. Когда мы отправляем наших детей «без домашнего обучения», как мы говорим на юг, мы создаем для них рецепт, чтобы смутить нас и самих себя.
Не поймите меня неправильно, моя маленькая девочка и близко не стала выпускницей Института безупречных манер Эмили Пост, но мы стараемся привить ей основы. Как и большинство восьмилетних детей, она забывает сказать «пожалуйста» и «спасибо» и часто жует с широко открытым ртом. Но мы поправляем ее по возможности. И поскольку мы постоянно подчеркиваем манеры, она медленно (очень медленно!) Осознает свое поведение и начинает исправляться. Однако я заметил, что некоторые из ее подруг относятся к хорошим манерам как к иностранному языку, на котором никогда не говорили в их доме.
Давайте избавим себя от смущения из-за того, что наши дети не попросили еще раз поиграть из-за их плохих манер. Давайте возьмем на себя обязательство научить наших детей этим пяти основам:
1. Ждать, прежде чем войти в чужой дом — Большинство детей врываются сразу, как только дверь открывается. Они взволнованы и хотят играть и исследовать. Мы должны научить их приветствовать человека, который открывает дверь, и ждать приглашения войти.
2. Как представиться взрослым — Каждый ребенок старше шести лет должен иметь возможность уверенно смотреть взрослому в глаза, когда его представляют.Наши дети также должны быть в состоянии сказать взрослым, что их знакомят с их именем и некоторыми основами, слышимым голосом. Например, «Здравствуйте, мистер Джонсон. Я Джанет, мне 7 лет. Я учусь в начальной школе XYZ ».
3. Сказать «пожалуйста» и «спасибо» — это должно быть регулярной частью их распорядка дома, в школе или в общественных местах. Чем больше они практикуются, тем больше эти любезности становятся их второй натурой.
4. Как уважительно разговаривать со взрослыми. Я вырос в традиционной южной семье, где такие фразы, как «сэр» и «мадам», были столь же святыми, как и все в Библии.Многие выросли с другими стандартами и считают эти термины архаичными и ненужными. Это нормально, если мы учим наших детей, что они НЕ могут разговаривать со взрослыми так, как они разговаривают со своими сверстниками. «Да, мистер Джонсон» уведет их гораздо дальше, чем «Да, хорошо».
5. Как вести себя в доме другого человека — Хотя мы хотим, чтобы наши дети чувствовали себя комфортно в любой обстановке, они должны знать, как действовать, когда они находятся в чужом доме. Хорошее практическое правило — спросить, прежде чем действовать.Им следует спросить, прежде чем поесть, и спросить, прежде чем использовать вещи, которые им не принадлежат.
Наши младенцы молоды, но не слишком молоды, чтобы понимать, что их судят по их манерам или отсутствию манер. Каким основным манерам вы учите своих малышей?
Иоланда Дарвилл — жена, мама и писатель-фрилансер, занимающаяся проблемами, которые имеют значение. Чтобы узнать больше о ее работах, свяжитесь с ней в Твиттере на @YolandaDarville.
Дрессировка на дому — Дрессировка собак дзен
Все пакеты обучения включают :- Индивидуальный инструктаж от сертифицированного дрессировщика собак Zen
- Индивидуальный план обучения
- Печатные обучающие комиксы, решения и руководства
- Последующие уроки после посещения
- Электронная версия всех наших обучающих игр и решений
- Центр видео решений. Доступ к клиентскому онлайн-ресурсу, который включает более 100 обучающих видео! (Стоимость 57 долларов)
Пакет со скидкой для недавно усыновленных взрослых собак и щенков.Включает (2) посещения: первоначальную консультацию с индивидуальным планом тренировок и (1) 75-минутное последующее наблюдение.
Включает: (2) посещения, план обучения, комиксы ZDT и доступ к Центру видео решений
Пакет на 3 посещения — $ 450Включает в себя (3) посещения вашего преподавателя на дому: первоначальную консультацию, индивидуальный план обучения и (2) последующие посещения.
Включает: (3) посещения, план обучения, комиксы ZDT и доступ к Центру видео решений
Пакет на 3 посещения (COVID) — 350 долларовИз-за Covid-19 наши тренеры предлагают виртуальные тренировки и занятия только на открытом воздухе.Включает в себя (1) виртуальную сессию / первоначальную консультацию и (2) последующие визиты НА ОТКРЫТОЙ ДОМ к вам домой.
Включает: (3) посещения, индивидуальный план обучения, обучение и доступ к Центру видео решений
Годовая программа (Ultimate Dog) — 1500 долларовВключает (12) посещения на дому: начальную консультацию, индивидуальный план обучения и (11) последующие посещения. Этот пакет идеально подходит для людей, которые знают, что им нужна дополнительная помощь в дрессировке своей собаки.Ежемесячные посещения в течение всего года обеспечивают последовательность и завершение, чтобы убедиться, что вы достигли и превзошли свои цели в обучении.
Включает: (12) посещения на дому, план обучения и центр видео решений
Обучение на дому (двухчасовая первичная консультация) — 225 долларов Последующие посещения: 90 минут — 150 долларов 75 минут — 140 долларов 1 час — 125 долларов США Примечание. За прием в ночное время / в выходные взимается дополнительная плата в размере 25 долларов США за прием.
Дрессировка собак дзен может помочь в следующем: дрессировка щенка, послушание, обучение командам и решение проблемного поведения, такого как чрезмерный лай, попрошайничество, кусание в игре, подпрыгивание, ходьба на поводке, серфинг по столу, деструктивное поведение, жевание, копание и разделение. беспокойство, поведение по требованию, домашнее обучение и многое другое.
Доступны подарочные сертификаты — Купите сейчас
Лучшие онлайн-классы фитнеса для тренировок дома
Вам не нужно ходить в тренажерный зал для успешной тренировки — вы можете так же хорошо потеть дома с эти онлайн-ресурсы.(Фото: Blogilates / Reviewed (Jackson Ruckar))
— Рекомендации выбираются редакторами Reviewed независимо друг от друга. Покупки, которые вы совершаете по нашим ссылкам, могут приносить нам комиссию.
Понравилось выгодное предложение? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку о предложениях. Это бесплатно, и вы можете отказаться от подписки в любой момент.
При закрытии тренажерных залов и фитнес-студий по всей стране, и многие штаты заказывают
При закрытых тренажерных залах и фитнес-студиях по всей стране, и многие штаты приказывают людям оставаться в помещении как можно дольше, тысячи людей находятся на в ожидании следующей тренировки.Конечно, можно быстро прогуляться или даже побегать на свежем воздухе, но, возможно, это не для всех. Это оставляет множество людей, запасающихся домашним оборудованием для тренировок, таким как гири, эспандеры и коврики для йоги, или заниматься фитнесом, используя предметы, которые можно найти в доме.
Но в одном мы все можем согласиться: иногда просто приятно иметь напарника по тренировке, даже если он просто сидит на экране. С этой целью мы собрали 25 популярных фитнес-классов, приложений и услуг по подписке (включая некоторые из моих личных фаворитов), чтобы побудить вас оставаться в форме, оставаться в безопасности и оставаться дома.
Бесплатные занятия по фитнесу на YouTube
1. Йога с Адриеном
Адриен готов помочь йогам всех уровней в их практике йоги, будь то их первое занятие или 500-е занятие. (Фото: Getty Images)
Типы занятий : Бесплатная йога
Если я сказал это однажды, я повторю еще раз. Йога с Адриен спасет всех нас в эти странные времена. Вы уже можете превратить свое тело в крендель? Отлично, Адриен здесь для тебя. Не можете дотронуться до пальцев ног? Более того, Адриен готова помочь.У нее так много видео и вариантов, что это почти ошеломляет. Ключевое слово: почти. Ее успокаивающий голос и расслабленный подход к йоге заставят вас — и других ее 6 миллионов с лишним подписчиков — возвращаться снова и снова.
Я использую ее видео уже почти два года, следя за ее коллекцией видео, таких как «Йога для бегунов» и, совсем недавно, «Йога для неопределенных времен». Не нужно быть профессиональным йогом, чтобы ее видео оставляли вам ощущение свежести и расслабления. Честно говоря, будет лучше, если это не так.Не забывайте внимательно следить за частой приглашенной звездой ее занятий — ее собакой Бенджи, которая в блаженном неведении ни о чем не подозревает, когда проходят занятия йогой.
Попробуйте йогу с тренировкой Адриена
2. Потеть с помощью SELF
Видео тренировки SELF создают ощущение, что инструктор находится рядом с вами в классе. (Фото: FatCamera, Getty Images)
Типы занятий : Бесплатные HIIT, кардио, силовые тренировки и многое другое
Если вы ищете серьезного (бесплатного) «вдохновения», то канал «Sweat with SELF» это то место, куда вам следует пойти.От занятий на заднем плане (часто изображается панорама Нью-Йорка) до веселых инструкторов, одетых в спандекс, эти занятия создают наиболее реалистичную атмосферу личного группового фитнес-класса. Вы знаете, но без группы.
Продолжительность этих занятий составляет от 10 до 30 минут. Однако в углу есть таймер, отсчитывающий каждое движение, поэтому время пролетает незаметно, поскольку каждая секция разбита на сегменты. Для большинства тренировок не требуется ничего, кроме веса вашего тела, хотя в некоторых используются гантели и гири.Слово мудрым: если у вас есть соседи, живущие ниже вас, эти видео нельзя показывать в 6 утра — будьте добры и подождите хотя бы до 9 утра
Попробуйте пот с помощью тренировки для САМОСТОЯТЕЛЬНОСТИ
3. Popsugar Фитнес
Фитнес-классы POPSUGAR создают ощущение, будто вы вышли из гостиной и пошли в фитнес-студию (Фото: POPSUGAR)
Типы занятий: Бесплатные HIIT, кардио и танцы
Одна из моих любимых частей фитнес-классов Popsugar (кроме того, что на них весело брать) — это то, что в них участвуют как минимум три или более человек.Я бы солгал, если бы не признал, что чем больше людей я вижу в видео о фитнесе, тем больше я воспринимаю это как личный вызов — победить их. «О, этот человек в синей майке слева выглядит немного запыхавшимся? Я собираюсь делать больше приседаний, чем они ».
Пока я весь в поту в гостиной, думая об этом, тон видео совершенно противоположный, предлагая поддержку как у чирлидера, пока вы тренируетесь в кардио, скульптуре и танцах. Если вы ищете занятия, на которых вы почувствуете, что тренируетесь с друзьями, Popsugar Fitness — именно то, что вам нужно.Если вам нужен дополнительный прилив радости в жизни, я не могу порекомендовать 30-минутную тренировку «Old School Hip Hop Grooves» достаточно. Скажу заранее — пожалуйста.
Попробуйте тренировку Popsugar Fitness
4. Blogilates
Blogilates подчеркивает важность изоляции групп мышц для работы над их индивидуальным тонусом. (Фото: Getty Images)
Типы занятий: Пилатес и силовые тренировки
Наш постоянный преподаватель йоги (который также является одним из наших редакторов) клянется Blogilates в отношении тренировок рук и пресса.Большинство этих тренировок длится около 10 минут или меньше и основаны на тренировках пилатеса, которые помогают укрепить и тонизировать мышцы. Инструктор Кэсси проведет вас по рутинным делам, не выходя из дома, иногда с друзьями, но часто в одиночестве.
Благодаря этим коротким, доступным тренировкам и индивидуальным инструкциям может показаться, что у вас есть личный тренер прямо в гостиной — за вычетом огромной цены, которая обычно идет вместе с ним.
Попробуйте тренировку Blogilates
5.Heart and Soul Fitness
Приготовьтесь попотеть с тренировками HAS Fitness HIIT. (Фото: miodrag ignjatovic, Getty Images)
Типы классов: Бесплатное полное тело, HIIT и сила
Это одна из первых HIIT-тренировок, которые я когда-либо делал на YouTube, и есть причина, по которой я продолжаю воспроизводить эти видео . Это быстрые тренировки, которые делают свою работу. Сначала я подозревал, что 15-минутная тренировка всего тела может вызвать у меня чувство истощения, но как только вы «встретите» тренера Козака и Клаудию, вы поймете, о чем я говорю.
В создании этих видеороликов нет ничего необычного или яркого — это всего лишь два человека, которые усердно трудятся, побуждая вас приложить максимум усилий и демонстрируя приемы, которые вы можете сделать, не требуя много места на полу. Тренер Козак выполняет полную тренировку, а Клаудия моделирует модификации, поэтому, независимо от вашего уровня физической подготовки, вам всегда будет за кем следить. Будьте готовы попотеть!
Попробуйте тренировку Heart and Soul Fitness
6. Move With Color
Move with Color Танцевальные классы заставят ваше сердце биться быстрее, ноги будут двигаться, а на вашем лице появится улыбка.(Фото: LuckyBusiness / iStock)
Типы занятий : Произвольный танец
Мое самое большое открытие во время карантина? Танцевальные классы Move With Color. Это не столько «мне нужно серьезно потренироваться в классе», сколько «мне нужно взорваться от радости и улыбнуться 10 минут подряд». Хотя есть несколько занятий по 45 минут, большинство из них длится всего 10 минут, и вам придется освоить небольшую танцевальную комбинацию. Благодаря множеству различных музыкальных вариантов вы можете на несколько минут почувствовать себя участником бойз-бэнда, дискотеки или даже клуба 90-х.Это отличный способ улучшить кровь и учащенное сердцебиение, но, что более важно, эти видео просто забавны.
Попробуй движение с цветной тренировкой
Услуги фитнеса по подписке
7. Приложение Peloton
Директор по аудитории Reviewed Саманта Мэтт катается на Peloton у себя дома. (Фото: Reviewed / Jackson Ruckar)
Стоимость : 12,99 долларов США в месяц
Бесплатная пробная версия : В настоящее время 90 дней (обычно 30 дней)
Типы занятий : Сила, йога, медитация, буткемп, тонизирование, бег, езда на велосипеде и многое другое
Скорее всего, вы уже слышали о Peloton — a.к.а., «байк из той рекламы». Но Peloton — это гораздо больше, чем просто велосипед. Приобретая велосипед или беговую дорожку Peloton, вы становитесь участником Peloton и получаете доступ к тысячам занятий, не ограничиваясь только ездой на велосипеде, бегом и ходьбой. Но все эти классы также доступны для тех, кто подписался на приложение Peloton, которое стоит 13 долларов в месяц после бесплатной пробной версии.
Независимо от того, есть ли у вас дома собственное оборудование или есть только ковер, который можно использовать в качестве импровизированного коврика для йоги, приложение Peloton — отличное решение, чтобы оставаться в форме, не выходя из дома.Одна из наших редакторов, Саманта Мэтт, является гордой владелицей Peloton и рекомендует велосипед всем, кто любит ездить на велосипеде, но она также рекомендует всем пользоваться приложением, особенно теперь, когда оно бесплатно в течение 90 дней.
Попробуйте тренировку Peloton
8. Pure Barre On Demand
Пока вы не будете болтаться с друзьями, Pure Barre онлайн принесет такие же сложные тренировки в вашу гостиную, как и в студии. (Фото: Getty Images)
Стоимость : 29 долларов.99 в месяц / 289,99 долларов США в год
Бесплатная пробная версия : 7 дней
Типы занятий : Barre
Саманта также является энтузиастом Pure Barre (она ходит в свою студию Pure Barre уже шесть лет), и всем и каждому восхищается тренировкой. «Тренировки изменили мою жизнь к лучшему, и я бы потерялась прямо сейчас, если бы не могла транслировать занятия в своей гостиной, застряв дома», — говорит она.
Pure Barre On Demand предлагает участникам возможность пройти классическую тренировку продолжительностью от 5 до 60 минут из любого места.Занятия состоят из нескольких небольших движений, нацеленных на разные группы мышц, включая руки, пресс, бедра и «сиденье». Многие местные студии Pure Barre также предлагают прямые трансляции занятий, проводимых знакомыми инструкторами через частную группу в Facebook, но это только для тех, кто уже платит деньги.
Попробуйте тренировку Pure Barre
9. ClassPass
Не выходя из дома — с ClassPass. (Фото: ClassPass)
Стоимость : 15-79 долларов в месяц, в зависимости от вашего плана
Бесплатная пробная версия : 7 дней
Типы занятий : Barre, йога, бег, HIIT и другие
ClassPass позволяет вам исследовать различные фитнес-студии в вашем городе, но в такое время это невозможно.Тем не менее, вы все равно можете транслировать тренировки из этого приложения, включенного в вашу подписку. ClassPass предлагает подписчикам видеотренировки, нацеленные на определенные группы мышц, а также предварительно записанные уроки барре, танцев и йоги от своих партнерских студий. Он также предлагает аудио-классы для людей, у которых уже есть такое оборудование, как беговые дорожки или велотренажеры, и которые все еще хотят чувствовать себя так, как будто они находятся на занятиях по фитнесу с инструктором, наставляющим их.
В зависимости от того, где вы находитесь, вы также можете использовать кредиты ClassPass, чтобы посещать занятия в местных студиях, которые транслируют прямые трансляции.Я пристрастился к ClassPass уже больше года и могу честно сказать, что независимо от состояния мира за моим окном, это приложение помогло мне оставаться в здравом уме, придерживаясь расписания тренировок.
Попробуйте тренировку ClassPass
10. Fitbit Premium
Снимайте статистику со своего запястья и выводите ее на новый уровень с FitBit Premium. (Фото: Fitbit)
Стоимость : 9,99 долларов в месяц
Бесплатная пробная версия : в настоящее время 90 дней (обычно 7 дней)
Типы занятий : бег, HIIT, barre, силовые тренировки и многое другое.
Бег, HIIT, barre, силовые тренировки и многое другое
Обычно предлагая семидневную бесплатную пробную версию, Fitbit Premium недавно увеличил этот период до 90 дней, так что сейчас отличное время, чтобы изучить все, что приложение может предложить вместе с ваш фитнес-трекер Fitbit. Цель Fitbit Premium — взять статистику, которую вы видите на своем запястье, и превратить ее в персональное руководство. Вы можете узнать, как начать бегать или как набирать темп во время пробежек, сосредоточиться на достижении цели сна каждую ночь и даже получить рекомендации о том, как управлять весом здоровым способом.Fitbit Premium — это все, что нужно для индивидуальной настройки, поэтому, если вам нужна фитнес-программа, соответствующая вашим способностям и целям, которые вы хотите достичь, попробуйте Fitbit Premium.
Попробуйте тренировку Fitbit Premium
11. Moms Into Fitness
Программа Moms into Fitness предлагает специальные упражнения для беременных и женщин в послеродовой период, чтобы помочь женщинам достичь своих целей в фитнесе. (Фото: Brand X Pictures, Getty Images)
Стоимость : 14,99 долларов в месяц / 99 долларов в год
Бесплатная пробная версия : 7 дней
Типы занятий : бег, силовые тренировки и многое другое, специально для беременных и женщин в послеродовой период
Давайте будем честными: сейчас родители повсюду нуждаются в серьезном перерыве.Здесь может пригодиться программа Moms Into Fitness. Эта программа побуждает матерей уделять первоочередное внимание собственному здоровью и благополучию и состоит из сотен научно обоснованных тренировок, которые также были разработаны — как вы уже догадались! — мамами. Независимо от того, беременны ли вы, послеродовой период или много лет страдаете от пустого гнезда, для вас найдется тренировка. Приложение также предлагает планы питания для беременных, которые просто пытаются питаться более здоровой пищей, и для занятых мам, пытающихся прокормить семью с детьми. Итак, мамы повсюду: считайте, что это зеленый свет, чтобы отступить, вырезать 20 минут из своего дня и заняться тренировкой.
Попробуйте тренировку «Мамочка в фитнесе»
12. Daily Burn 365
Не посещайте переполненные тренажерные залы и потейте дома. (Фото: Daily Burn)
Стоимость : 19,95 долларов в месяц
Бесплатная пробная версия : 60 дней
Типы занятий : кардио, сила, наращивание мышц, HIIT и многое другое
Daily Burn 365 предлагает 30-минутная тренировка транслируется в прямом эфире каждый день в 9 утра. Не можете прийти на утреннее занятие? Не волнуйтесь, дневная тренировка становится доступной по запросу до конца дня.Премиум-участники имеют доступ к архивным занятиям, так что они могут вернуться и взять свои любимые кардио, силовые, мышечные или HIIT-классы, когда захотят.
Daily Burn разработан и создан для людей, которые начинают заниматься фитнесом или начинают заново. Одна из самых замечательных особенностей их занятий — то, что они снимаются в комнате, заполненной людьми всех типов телосложения и способностей, поэтому вы не смотрите на экран, на котором 20 человек делают идеальные приседания и выпады каждый раз.Это настоящие люди, которые упорно трудятся, чтобы получить свою тренировку — какой лучшей мотивации вы могли бы пожелать?
Попробуйте тренировку Daily Burn 365
13. Зомби, беги! Приложение
«Зомби, беги!» это приложение, которое имитирует захват зомби, чтобы дать вам дополнительную мотивацию во время тренировки. (Фото: Крис Лачалл, Courier-Post)
Стоимость : 5,99 долларов в месяц / 34,99 долларов в год
Бесплатная пробная версия : Нет
Типы классов : Бег
Вы знаете тех людей, которые говорят: « Единственный раз, когда я убегаю, это если меня что-то преследует »? Что ж, с этим приложением им нет оправдания.Зашнуруйте кроссовки, ребята, пора убегать от зомби. Предпосылка этой блестящей игры, которая заставляет вас тренироваться: вы бегун на пути к одному из последних оставшихся форпостов человечества, и ваша помощь нужна для сбора припасов и спасения выживших. Во время бега вы собираете припасы, чтобы отнести их на базу, но если вас начинают преследовать зомби, вам лучше ускориться! С более чем 200 миссиями у вас всегда будет уникальный сюжет во время пробежки. В среднем 4.8 звезд в магазине приложений с более чем 13 000 оценок, многие могут подтвердить, что убегать от зомби еще никогда не было так увлекательно.
Попробуй зомби, беги! тренировка
14. JetSweat
(Фото: Getty Images)
Стоимость : 19,99 долларов в месяц / 239,99 долларов в год
Бесплатная пробная версия : Первый месяц с кодом «WFH»
Типы занятий : Йога, кардио, скульптура и многое другое
Если вы любитель бутик-студии фитнеса или чувствуете себя слишком напуганным, чтобы попробовать это, сейчас ваше время, и JetSweat — это то, что вам нужно.Благодаря этой услуге студии Нью-Йорка находятся прямо к вам, независимо от вашего местоположения, поэтому вы можете посещать самые популярные новые занятия, которые может предложить город, включая пилатес, муай-тай, интервальные тренировки и многое другое. Приложение настроено таким образом, что при входе в систему вы всегда будете в центре внимания новейшей тренировки. Вы также можете фильтровать через обширную библиотеку и сортировать классы по уровню сложности, времени или типу тренировки.
Попробуйте тренировку JetSweat
15. Приложение Aaptiv
Aaptiv здесь, чтобы стать вашим новым тренером по бегу.(Фото: Getty Images)
Стоимость : 14,99 долларов в месяц / 99,99 долларов в год
Бесплатная пробная версия : 7 дней
Типы занятий : силовые тренировки, бег, йога и многое другое
Цель Aaptiv? Оставьте скуку в прошлом. Сейчас, более чем когда-либо, это музыка для наших ушей. Имея более 50 000 отзывов и средний рейтинг 4,7 звезды, это лучшее приложение для фитнеса на основе аудио в iTunes App Store. Все, что вам нужно сделать, это ввести свои фитнес-цели, чтобы найти тренировку, которая подходит именно вам.Затем, в зависимости от того, сколько у вас времени, музыки, которую вы предпочитаете, или даже тренера, который вам нравится, вы выбираете тренировку, которая соответствует вашему настроению. Затем все, что вам нужно сделать, это включить наушники и следовать голосовым подсказкам тренера.
Хотите ли вы бегать, заниматься йогой или заниматься силовой тренировкой дома (с оборудованием или без него), все, о чем вам нужно беспокоиться, — это слушать. Больше не нужно щуриться на экран компьютера или смотреть в телевизор, пытаясь понять, что, черт возьми, происходит!
Попробуйте тренировку Aaptiv
16.Sculpt Society
Sculpt Society здесь, чтобы принести танцы, тонизирование и фитнес в вашу гостиную. (Фото: undrey / Getty Images)
Стоимость : 19,99 долларов в месяц / 119,99 долларов в год
Бесплатная пробная версия : 14 дней
Типы занятий : Танцы и кардио-скульптура
Если вы тоскуете по дням танцевального класса или почувствовать, что у вас никогда не было шанса стать балериной (но вы все еще хотите эти балеринские ноги) Sculpt Society для вас. Его девиз? «Танец.Лепить. Пот. Повторите «. Эти занятия посвящены созданию» длинного, стройного и подтянутого «тела с упрощенными танцевальными движениями, чтобы любой, независимо от его танцевального опыта, мог чувствовать себя уверенно. Комбинация веса вашего собственного тела и лент сопротивления ползунки и небольшие гантели — это все, что вам нужно, чтобы раскрыть своего внутреннего танцора … и ваши мышцы.
Попробуйте тренировку Sculpt Society
17. Obe Fitness
У вас есть 28 минут или меньше? у вас есть время на занятия по Obe (Фото: master1305 / iStock)
Стоимость : 27 долларов в месяц / 199 долларов в год
Бесплатная пробная версия : 7 дней
Типы занятий : танцы, лепка, пилатес, Барре, йога, бокс и многое другое
У вас есть 28 минут или меньше? Тогда у вас есть время для занятий по Obe.Уроки сгруппированы в три категории: пот (такие как танцы, HIIT, бокс), Define (например, лепка, пилатес, барре) и Flow (например, йога и восстановительная растяжка). Поскольку живые занятия начинаются в 7 утра и продолжаются до 14:30, очень легко выкроить время, чтобы попасть в класс. Если нет, есть также занятия по запросу, которые могут вписаться в ваше расписание, когда вы свободны.
Лучше всего то, что Obe также предлагает программы, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и иметь цель, к которой нужно стремиться в конце семи-, 10- или 30-дневного периода.Такие опции, как Obe для бегунов, семидневная программа «только для начала» и семидневная программа для пресса, помогут вам быстро приступить к занятиям фитнесом, особенно если вы чувствуете себя не в себе из-за того, что местный тренажерный зал или фитнес-студия закрыты. .
Попробуйте тренировку Obe Fitness
18. Seven App
Единственное, что вам нужно для тренировки Seven App? Семь минут. (Фото: microgen / Getty Images)
Стоимость : 9,99 долларов в месяц / 59,99 долларов в год
Бесплатная пробная версия : 7 дней (или 30 дней, если по рекомендации действующего участника)
Типы классов : HIIT
У вас есть семь минут? Тогда у вас будет время привести себя в форму.Как вы уже догадались, тренировки Seven длятся семь минут. Эти тренировки, основанные на научных исследованиях программ, обеспечивающих максимальную пользу в кратчайшие сроки, разработаны с учетом ваших «целевых» областей, которые вы вводите в приложение. Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете тренироваться где угодно. Кроме того, с ежедневными испытаниями, значками достижений и возможностью соревноваться с друзьями, Seven заставит вас возвращаться за новыми достижениями. Что тебе терять? Это всего семь минут в день.
Попробуйте тренировку Seven
19.Centr
Хотите попробовать и выглядеть как Крис Хемсворт? Тогда попробуйте Centr. (Фото: Associated Press)
Стоимость : 1 месяц за 29,99 долларов в месяц / 3 месяца за 20 долларов в месяц / 1 год за 10 долларов в месяц
Бесплатная пробная версия : 6 недель
Типы занятий : HIIT, бокс, йога, силовые тренировки и многое другое
Мы могли бы солгать себе, если бы не сказали, что хотим выглядеть как Крис Хемсворт. Но с Centr, велнес-приложением, «курируемым» известным актером, это может быть возможным.Centr — это не только фитнес. В нем есть планы здорового питания, которые создают списки покупок и рекомендуют рецепты, предлагают медитации с гидом и даже включают упражнения по визуализации сна, которые помогут вам расслабиться. Что касается фитнеса, если у вас есть от 20 до 40 минут в день, вы можете потеть с тренером мирового класса с новыми тренировками, выпускаемыми еженедельно. Если у вас еще нет 15 минут славы, это может быть следующим лучшим вариантом.
Попробуйте тренировку Centr
20.Booya Fitness
Booya Fitness дает ощущение эксклюзивной тренировки — вам не нужно идти в студию. (Фото: Getty Images)
Стоимость : 1 месяц за 9,99 долларов США / 3 месяца за 26,99 долларов США в месяц / 1 год за 99,99 долларов США
Бесплатная поездка l: 30 дней
Типы занятий : Барре, йога, лепка, кардио и многое другое
Чтобы почувствовать себя роскошной тренировкой без толпы окружающих вас людей, настройтесь на Booya Fitness. Booya сотрудничает с популярными студиями и программами тренировок, такими как BollyX, Broga и Core Pilates NYC, чтобы превратить ваш дом в студию.Он также предлагает множество планов тренировок, рассчитанных на срок от семи дней до восьми недель, с упором на такие темы, как выход из зоны комфорта при фитнесе, тонизирование мышц и укрепление кора. Хороший вариант для тех, кто любит следовать плану или менять вещи по ходу, у Booya есть что-то для каждого энтузиаста фитнеса.
Попробуйте Booya Fitness
21. Fit Fusion
Вы когда-нибудь хотели записаться на занятия с Джиллиан Майклс? С Fit Fusion теперь у вас есть шанс.(Фото: Джиллиан Майклс)
Стоимость : 9,99 долларов в месяц
Бесплатная пробная версия : 7 дней
Типы занятий : кикбоксинг, пилатес, барре, кардио и многое другое
Одно дело войти в систему фитнес-приложение, и вас обучают безумно подтянутые и веселые инструкторы. Другое дело — войти в систему и узнать тренера, такого как Джиллиан Майклс, который стоит за Fit Fusion. Пройдите курс от самой Майклс в этом интенсивном приложении. Fit Fusion предлагает занятия, основанные на областях тела, на которые вы хотите воздействовать (например, пресс, бедра, булочки и т. Д.), А также занятия, которые вы можете найти в тренажерном зале, например пилатес, барре и кикбоксинг.В нем даже есть до- и послеродовые тренировки — действительно что-то для всех.
Попробуйте тренировку Fit Fusion
22. Glo
Приготовьтесь усовершенствовать свою собаку с помощью Yoga Glo. (Фото: Getty Images)
Стоимость : 18 долларов в месяц
Бесплатная пробная версия : 15 дней
Типы занятий : Йога, пилатес и медитация
Кажется, что все и их мама занимаются йогой и размещают это в своих историях в Instagram прямо сейчас.Вам не нужно быть профессионалом в йоге, чтобы начать заниматься с приложением Glo: существует множество курсов для начинающих. Но если вы готовы вывести свою собаку вниз на новый уровень и вам нужно руководство, Glo здесь для вас. Он предоставляет вам доступную пошаговую инструкцию по освоению стойки на руках, переворота и даже акройоги. Благодаря тысячам занятий йогой, пилатесом и даже медитацией с гидом Glo может помочь вам очистить разум и привести ваше тело в движение в эти трудные времена.
Попробуйте тренировку Glo
23. Neou Fitness
Превратите свой дом в мини-студию тренировок. (Фото: Getty Images / AleksandarGeorgiev)
Стоимость : 14,99 долларов США в месяц / 49,99 долларов США в год в течение ограниченного времени (обычно 99,99 долларов США)
Бесплатная пробная версия : 30 дней
Типы классов : Кикбоксинг, barre, йога и многое другое
Утомляет мысль начать тренировку? Не бойся, Неу может помочь. Благодаря тысячам занятий, которые нужно отсортировать, Neou — это поиск тренировок и программ, которые соответствуют вашим потребностям.От бега до барре, йоги и кикбоксинга — даже дородовых занятий — в Neou найдется что-то для каждого и для любого графика. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы появитесь в определенное время или войдете в систему и будете соревноваться с другими — просто транслируйте Neou workous, где бы вы ни находились, и начните потеть.
Попробуйте тренировку Neou Fitness
24. Crunch Live
Crunch Live перенесет занятия фитнесом прямо в вашу гостиную. (Фото: Crunch Fitness)
Стоимость : 9 долларов.99 в месяц / 90 долларов в год
Бесплатная пробная версия : 45 дней
Типы занятий : танцы, йога, HIIT, кардио и многое другое
У вас есть 45 минут на тренировку? Отлично. О, у вас всего 15? Это тоже здорово. Crunch Live здесь, чтобы надрать вам задницу, вылепить руки и привести в тонус каждый дюйм вашего тела с помощью фитнес-классов по запросу. Если вы уже посещаете тренажерный зал Crunch, членство в Crunch Live включено. В противном случае членство в приложении за 9,99 долларов в месяц заставит вас почувствовать себя на некоторых из самых популярных классов Crunch, таких как буткемп, скульпт и кикбоксинг.Эти видеотренировки проводятся инструкторами Crunch, а на заднем плане — настоящие участники тренажерного зала. Кто знает, после нескольких занятий? Может быть, вы могли бы сняться в следующем видео!
Попробуйте тренировку Crunch Live
25. BeachBody On Demand
С более чем 1 200 тренировок на сайте BeachBody fitness вы можете распрощаться с тем, кому когда-либо было скучно заниматься фитнесом. (Фото: Getty Images / visualspace)
Стоимость : 39,99 долларов США за 3 месяца / 59,99 долларов США за 6 месяцев / 99 долларов США за год
Бесплатная пробная версия : 2 недели
Типы занятий : Йога, кардио, танцы, HIIT и др.
Если вы когда-нибудь думали попробовать BeachBody, но у вас не хватило смелости позвонить по номеру, указанному в рекламном ролике, сейчас самое время испытать его двухнедельную пробную версию.Или, если ваше оправдание того, что вы не тренируетесь, звучит так: «Но я не могу найти тренировки, которые мне нравятся», вы не можете использовать это здесь. В приложении BeachBody есть все, от барре и йоги до кардио и тяжелой атлетики. более 1200 тренировок на выбор, а также фирменные программы, в том числе PiYo и P90X, позволят вам попрощаться со скукой из-за тренировок.
Попробуйте тренировку BeachBody
Эксперты по продуктам в Reviewed найдут все, что вам нужно. покрытый.Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.
Цены были точными на момент публикации этой статьи, но со временем могут измениться.
Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story/tech/reviewedcom/2020/04/02/best-online-fitness-classes-working-out-home/5067270002/
Home Тренировка для спринтеров: практическое руководство
Возьмем двух спортсменов из колледжа, один из которых занимается спортом круглый год, а другой отдыхает на полгода — у кого есть конкурентное преимущество?
Очевидно, что спортсмен, который постоянно тренируется, будет в лучшей форме.Зная это, почему многие тренеры по спринту пренебрегают тренировками своих спортсменов во время коротких академических перерывов? Кроме того, какие виды тренировок спортсмены должны выполнять самостоятельно, особенно когда им не хватает тренировочной базы?
Во-первых, мы не говорим о летних тренировках. Большинство тренеров по спринту дают своим спортсменам указания, что им делать во время этого длительного перерыва. Здесь я сосредоточусь на продолжительных периодах, когда спортсмены не ходят в школу в течение учебного года. Посчитайте: весенние каникулы могут занять до 10 дней тренировок, зимние — до месяца, и часто бывает несколько более коротких отпускных перерывов, таких как День Благодарения.В сумме за четырехлетнюю спортивную карьеру эти перерывы могут представлять собой 4-6 месяцев простоя.
Хотя большинство атлетов, вероятно, не позволят себе расслабиться, как Тор в Финал , если они не будут выполнять какие-либо упражнения с отягощениями во время этих перерывов, они могут потерять силу, мощь, выносливость и даже скорость. Хорошая новость заключается в том, что спортсмену не нужно много работать, чтобы хотя бы поддерживать свою спортивную форму во время этих отрезков времени вне программы — и, возможно, они могут даже немного ее улучшить.
По словам @GabrielMvumvure, хорошей новостью является то, что спортсмену не нужно много работать, чтобы хотя бы поддерживать свою спортивную форму во время этих периодов вне программы. Нажмите, чтобы твитнутьИсследование 2011 года показало, что «выполнение 1 еженедельного занятия по поддержанию силы в течение первых 12 недель сезона позволило профессиональным футболистам сохранить улучшенные показатели силы, спринта и прыжков, достигнутые в течение предшествующего 10-недельного подготовительного периода». Однако другая группа в исследовании, которая тренировалась только раз в две недели, не только потеряла силу ног, но и заметила увеличение времени бега на 40 метров.
Другие исследования показали, что до тех пор, пока интенсивность остается высокой, сила (и даже аэробная подготовка) может сохраняться в течение трех месяцев за счет уменьшения тренировочного объема на две трети! Если перевести на практический пример, вполне возможно, что одной 30-минутной тренировки во время весенних каникул может быть достаточно, чтобы спортсмен начал с того места, где он остановился. Однако при тщательном и творческом планировании можно привести спортсменов в лучшую форму, чем когда они уезжали.
Изображение 1. Тренер Мвумвуре, олимпиец 2016 года в беге на 100 метров, тренировался круглый год, участвуя в соревнованиях LSU Tigers (фото любезно предоставлено LSU Sports Information).
В течение учебного года я даю своим спортсменам подробные программы тренировок с отягощениями, предназначенные для улучшения результатов в спринте, которые включают чистки, становую тягу, приседания и подтягивания. Я также могу работать с отделом спортивной подготовки и нашими силовыми тренерами, чтобы предоставить им корректирующие упражнения для устранения мышечного дисбаланса, который может увеличить риск травм.
Если у спортсмена плоская (т. Если спортсмен в анамнезе растягивал подколенное сухожилие, мы могли бы дать ему специальные упражнения на подколенное сухожилие, ягодичные мышцы и под пупком, чтобы устранить мышечный дисбаланс, который может быть основной причиной этой травмы. Но когда спортсмен на школьных каникулах и у него нет спортзала мирового класса и вспомогательного персонала, как у нас в Brown, вы сталкиваетесь с дилеммой «оптимальные тренировки против реальности».”
@GabrielMvumvure говорит, что когда спортсмен на школьных каникулах и у него нет спортзала мирового класса и вспомогательного персонала, вы сталкиваетесь с оптимальными тренировками и реальностью. Нажмите, чтобы твитнутьВо время перерыва у спортсмена часто бывает трудно найти тренажерный зал, в котором есть платформы и силовые стойки, которые позволят им продолжить тренировку, которую они выполняли в школе. Тем не менее, даже в самых отсталых коммерческих залах есть гантели. Кроме того, у некоторых спортсменов есть эти гантели дома или они готовы их купить.
Решение для домашнего обучения
Пожалуйста, поймите, что то, что я говорю, не просто теория — я выполнял такие тренировочные программы во время соревнований за LSU и дал своим спринтерам эти типы тренировок для использования в перерывах. Прежде чем привести примеры, я хотел бы поделиться с вами следующими пятью практическими рекомендациями для домашнего обучения:
- Следи за тренировкой! Бенджамин Франклин сказал: «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу.«Не позволяйте своим спортсменам загружать копию книги Ричарда Симмонса Sweating to the Oldies , чтобы они могли делать, как Chubby Checker, и« снова крутить, как они делали прошлым летом ». Спортсменам необходимо обсудить со своими тренерами, какое оборудование, если оно есть, у них есть в распоряжении во время перерыва, чтобы их тренеры могли соответствующим образом спланировать тренировку.
- Учитывайте учебную среду. Большая семейная комната или гараж — очевидные места для домашних тренировок, но подумайте о тренировках на улице во дворе или в парке, чтобы подышать свежим воздухом и запастись натуральным витамином D.Также учтите, что тренажерные залы в колледже имеют климат-контроль. Если спортсмен находится на зимних каникулах в Дедхорсе, Аляска, возможно, тренировка в гараже в 22:00 в шортах и футболке может быть не такой уж хорошей идеей?
- Если спортсмены должны тренироваться в более холодной окружающей среде, им следует уделять больше времени разминке, чтобы они могли тренироваться усерднее и избежать травм. Напротив, если они тренируются в очень теплой среде, им нужно одеваться легко и иметь под рукой много жидкости для правильной гидратации.
- Расписание тренировок. Спортсмены должны установить определенное время для тренировок, точно так же, как они приходили бы на беговую дорожку или в тренажерный зал в определенное время, чтобы тренироваться со своими тренерами. Лучше всего рано утром, так как будет меньше отвлекающих факторов. Кроме того, ваши спортсмены должны быть внимательны к другим. Делая «Накачивайте желудок!» Тренера Мвумвуре основная тренировка в гостиной, когда член семьи пытается посмотреть свою любимую телепрограмму, — это грубость.
- Найдите способы сохранять мотивацию. Спортсмены, которые уезжают в колледж, не проводят много времени со своими семьями во время перерывов, так почему бы не пригласить члена семьи, чтобы мотивировать спортсмена тренироваться усерднее? Веселая музыка также улучшит атмосферу тренировки. Многие коммерческие тренажерные залы, особенно хардкорные, играют много хард-рока, который часто скорее раздражает, чем вдохновляет. Дома, если ваши спортсмены любят музыку в стиле кантри, они могут сыграть музыку в стиле кантри. И если им нравится Джастин Бибер, ну… они могут играть кантри! Они также могут загрузить несколько вдохновляющих спортивных видео на свои ноутбуки, чтобы вдохновить их и напомнить им о том, почему они так много работают!
- Ставьте цели и общайтесь. Спортсмены должны устанавливать определенные цели для каждой тренировки, например, выполнение всех повторений с определенным весом или более быстрое выполнение определенных упражнений. Кроме того, спортсмены должны проконсультироваться со своими тренерами, как продвигаются их тренировки. Я делаю шаг вперед со своими спортсменами — пока они становятся зелеными! — отправляя их тренировки прямо на их личные мобильные телефоны, вместе с рисунками каждого упражнения, а также предлагаемыми весами, повторениями и подходами. Такой подход к высоким технологиям также позволяет мне при необходимости вносить немедленные изменения в их тренировки.
Инструменты для домашнего обучения
Что касается выбора упражнений, есть много способов испытать мышцы без штанги. Рассмотрим, например, подтягивания и отжимания — если они слишком легкие, есть более сложные варианты (например, подтягивания широким хватом и отжимания на одной руке). Многие движения также можно выполнять изометрически (помните классический курс Чарльза Атласа «Динамическое напряжение»?).На рисунке 1 представлено несколько примеров различных режимов для домашних тренировок.
Рис. 1. Режимы силовых тренировок для домашних тренировок (все рисунки Сильвена Лемера, www.physigraphe.com).
Если у спортсмена нет доступа к коммерческому тренажерному залу, скорее всего, единственными доступными режимами упражнений будут упражнения с собственным весом, изометрические и, возможно, резинки и несколько легких гантелей. Что касается гантелей, спортсмен может сэкономить много денег, купив регулируемые ручки для гантелей, которые позволяют выбирать различные веса.Гири — это хорошо, но учтите, что это обычно фиксированный вес, и покупка нескольких стручков может быть довольно дорогой — кроме того, практически любое упражнение, которое вы можете выполнять с гирей, вы можете выполнять с гантелями. Да, с гирей маховые движения удобнее, но с гантелью махи точно можно.
Целевые тренировки
Изучив несколько инструментов, имеющихся в распоряжении спортсмена во время школьных каникул, я бы предложил два типа тренировок.
Во-первых, многие спортсмены заканчивают школьные программы с хроническими травмами в анамнезе.Часто во время командных тренировок основное внимание уделяется упражнениям, которые напрямую улучшают производительность (например, упражнениям, включающим взрывные движения, такие как чистка, или силовые движения, такие как становая тяга). Такой подход оставляет мало времени для выполнения корректирующих упражнений, направленных на предотвращение повторения прошлых травм, или выполнения предварительной работы, направленной на работу с группами мышц с высоким риском травм (например, подколенные сухожилия у спринтеров). Перерывы в школе — идеальное время, чтобы сосредоточиться на таких упражнениях — конечно, спортсмены должны проконсультироваться со школьными спортивными тренерами и силовыми тренерами по поводу этих тренировок.
В LSU у меня была возможность работать с гуру спортивной медицины доктором Майклом Рипли, как спортсменом, а затем как тренером. Он творил чудеса, чтобы сохранить мое здоровье, чтобы я мог усердно тренироваться и в конечном итоге выступать на международном уровне. На рис. 2 показан один из видов тренировок перед хабом, который доктор Рипли рекомендует спортсменам с проблемами подвздошного сустава, которые часто встречаются у бегунов с препятствиями.
Рис. 2. Домашняя тренировка перед хабом для спортсменов с проблемами подвздошного сустава (все рисунки Сильвена Лемера, www.physigraphe.com).
Второй тип тренировок предназначен для улучшения результатов и устранения слабых мест спортсмена. Позвольте мне привести пример одной такой тренировки, которую я бы дал своим спринтерам. Он был разработан в Excel, перетаскивая упражнения в электронную таблицу, которая была преобразована в файл PDF. Основное внимание во время тренировки уделялось силе ног и корпуса, и единственное, что требовалось, — это гантели.
Эту тренировку можно выполнять стационарно (одно упражнение за раз) или, чтобы сэкономить время (и повысить мышечную выносливость), выполнять по круговой схеме.Назначено по два-три подхода на каждое упражнение. Хотя здесь это не показано, я дам каждому спортсмену рекомендации относительно того, какие веса использовать (обычно я просто указываю начальный вес, а затем позволяю спортсмену выбрать свой собственный). Кроме того, не полагайтесь на рисунки или видео, чтобы убедиться, что упражнения выполняются правильно — попросите спортсмена выполнить тренировку хотя бы один раз, прежде чем он уйдет на перерыв. Тем не менее, мы работаем над банком видео упражнений, которые могут получить спортсмены для обзора оптимального выполнения упражнений.
Рис. 3. Тренировка на весенних каникулах с упором на улучшение силы ног и корпуса (все рисунки Сильвена Лемера, www.physigraphe.com).
Следующая тренировка (рис. 4) предназначена для спортсменов, у которых были проблемы с чрезмерной нагрузкой на колено или его устойчивость, что может повлиять на эффективность бега и вызвать травмы подколенного сухожилия. Поскольку с этими состояниями связано несколько факторов, тренировка включает упражнения для ягодиц, икр и брюшного пресса.
Рисунок 4.Тренировка на весенних каникулах с упором на улучшение стабильности колен и силы подколенных сухожилий (все рисунки Сильвена Лемера, www.physigraphe.com).
Эта последняя тренировка (рис. 5) предназначена для улучшения мощности и мышечной выносливости и требует инвестиций как минимум в один набивной мяч. Мышечная выносливость часто важна для начинающих спортсменов или спортсменов, переживших травму, а сила имеет решающее значение для спортсменов, которым необходимо работать над взрывной способностью.
Рис. 5. Тренировка на весенних каникулах с упором на улучшение силы и мышечной выносливости (все рисунки Сильвена Лемера, www.Physigraphe.com).
Не зацикливайтесь на представленных упражнениях — тренеры должны использовать те упражнения (или другие параметры нагрузки), которые, по их мнению, лучше всего помогут каждому спортсмену достичь своих целей. А для удобства у тренера должно быть несколько готовых шаблонов тренировок, каждый с разным акцентом и уровнем силы. Для своих спортсменов я начинаю с создания версии каждой тренировки для мужчин (более тяжелые стартовые веса) и женщин (более легкие стартовые веса).
Для удобства у тренера должно быть несколько готовых шаблонов тренировок, каждый с разным акцентом и уровнем силы, говорит @GabrielMvumvure.Нажмите, чтобы твитнутьСезон в закрытых помещениях 2019-2020 был моим первым в Университете Брауна. Несмотря на то, что его прервал коронавирус, мои спринтеры в совокупности установили 32 личных рекорда, провели 12 выступлений, которые вошли в десятку лучших по школьной истории, и побили два школьных рекорда, включая рекорд 29-летнего возраста в женской эстафете 4х400 м. Я считаю, что часть этого успеха заключалась в обращении ко всем переменным, которые могут влиять на производительность. Одна из этих переменных — наличие непрерывной круглогодичной программы тренировок с отягощениями, которая помогает моим спортсменам оставаться сильными с начала сезона до финиша!
Эта статья была отредактирована для публикации Кимом Госсом, бывшим тренером по силовой подготовке U.С. Военно-воздушная академия, имеющая степень магистра движения людей.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF
Ссылки
Hickson, RC, et al. «Уменьшение продолжительности тренировки влияет на аэробную мощность, выносливость и сердечный рост». Журнал прикладной физиологии , 53: 225-229. 1982
Ronnstad, BR, et al. «Влияние частоты сезонных тренировок на поддержание силы у профессиональных футболистов». Журнал исследований силы и кондиционирования . 2011 Октябрь; 25 (10): 2653-60
Graves, JE, et al. Влияние снижения частоты тренировок на мышечную силу.Int J Sports Med. 1988 Октябрь; 9 (5): 316–9.
Программа обучения скалолазанию в домашних условиях: день первый
Поскольку коронавирус охватывает всю страну, многие люди сосредотачиваются на том, чтобы изолировать себя дома на несколько недель. Большинство тренажерных залов для скалолазания и фитнеса закрыты, и лазание по скалам не рекомендуется (из-за переполненности).
В свете текущей ситуации мы будем публиковать ежедневные тренировки. Если ты собираешься быть дома, ты можешь продолжать тренироваться. Спасибо всем, кто отсутствовал и продолжает работать в общественных местах во время вспышки, включая основные службы и людей в продуктовых магазинах.
Чтобы узнать о нашей еженедельной работе с хэнгбордом на 2021 год, посетите здесь и смотрите здесь.
Поскольку спортивные залы по всей стране закрываются, альпинистам придется проявить творческий подход, чтобы поддерживать свои силы и прогресс. Хотя доступ к домашней стене или подвесной доске принесет большую пользу любому альпинисту, практикующему самоизоляцию, эти инструменты не всегда доступны.
К счастью, есть много способов улучшить лазание без скалодрома. В течение следующих 14 дней мы выпустим ежедневные планы перекрестных тренировок, которые помогут вам сохранить ту силу, над которой вы так много работали.
Без навесной доски или домашней стенки сложно укрепить предплечья. К счастью, есть много способов стать сильнее в лазании, не требующих высококачественного тренировочного оборудования. Поскольку скалолазание — это чисто художественная гимнастика, оно значительно улучшает физическую форму и улучшает физическую форму. Повышая уровень физической подготовки, вы снизите риск получения травм и, возможно, вернетесь к лазанию еще сильнее, чем были раньше.
Если вы не можете выполнить все упражнение, сделайте приоритетными те упражнения, которые изолируют ваши слабые стороны.Для большинства людей это будет означать нацеливание на ядро, гибкость и мышцы-антагонисты. Эти 14 дней тренировок являются частью трехнедельного тренировочного цикла с неделей разгрузки на третьей неделе. Прирост силы происходит на этой третьей неделе, потому что ваши мышцы восстанавливаются.
Ядро:
Работа ног и техника зависят от силы корпуса. Чем прочнее сердечник, тем лучше альпинист. Для максимального результата тренируйте брюшной пресс ежедневно.
Доска:
- три подхода по две-пять минут.Старайтесь удерживать доску полные пять минут.
Большие удары:
- Лягте на спину. Примите позу для пловца. Вместо того, чтобы выполнять удары ногами пловца, направьте пальцы ног и увеличьте дальность удара. Чередуйте удары ногами с высокой скоростью в течение одной-двух минут на ожог. Выполните три комплекта.
Подъемники для подвешивания:
- Это лучшее упражнение для мышц кора, доступное домашним атлетам. Сначала повесьте на перекладину.В идеале вы поднимаете ноги так, чтобы ступни касались перекладины, при этом ноги оставались прямыми. Это очень сложно, поэтому не расстраивайтесь. Если это слишком сложно, постарайтесь поднять прямые ноги как можно выше. Если это тоже слишком сложно, выполняйте упражнение, согнув ноги в коленях.
- Новичок: 30 подъемов ног
- Умеренный: 50 подъемов ног
- Эксперт: 100 подъемов ног
- Это лучшее упражнение для мышц кора, доступное домашним атлетам. Сначала повесьте на перекладину.В идеале вы поднимаете ноги так, чтобы ступни касались перекладины, при этом ноги оставались прямыми. Это очень сложно, поэтому не расстраивайтесь. Если это слишком сложно, постарайтесь поднять прямые ноги как можно выше. Если это тоже слишком сложно, выполняйте упражнение, согнув ноги в коленях.
Мышцы-антагонисты
Отжимания — незаменимое художественное упражнение, важное для кросс-тренинга.Он укрепляет вашу грудь, трицепсы и плечи и защищает ваше тело от травм суставов. Сильная грудь поможет с компрессионными последовательностями, а сильные плечи — с гастональными последовательностями, интенсивными для плеч.
Сильный трицепс может помочь с мантией, жимом и штангой. Если отжимания слишком сложны, выполняйте упражнения на коленях. Не беспокойтесь о выполнении 5 или 20 подходов, вместо этого сосредоточьтесь на хорошей форме. При необходимости выполняйте упражнение по одному отжиманию за раз.
Колено назад:
- выполните 5-20 отжиманий, локти на одной линии с туловищем.
Широкая стойка:
- выполните 5-20 отжиманий, локти перпендикулярны туловищу.
Алмазная стойка:
- Выполните 5-20 алмазных отжиманий. Положите руки рядом друг с другом в середине пола. Опустите тело, пока грудина не коснется рук, затем оттолкнитесь вверх.Локти должны прижиматься к туловищу.
Лучник:
- Создайте широкую стойку руками. Держите одну руку прямо, прижимая противоположную руку. Толкайтесь противоположной рукой, используя прямую руку в качестве дополнительного рычага при необходимости. Выполните 5-20 отжиманий с опущенной левой рукой и 5-20 отжиманий с опущенной правой рукой.
Мышцы-агонисты
Джерри Моффатт считается одним из первых альпинистов, открывших для себя преимущества подтягиваний в скалолазании.Для него это было революционным и отчасти ответственным за его успех.
Если у вас есть перекладина для подтягиваний:
Новичок:
Средний:
- полные 20-50 подтягиваний
- блокировка одной руки: поднимите свое тело в блокировку двумя руками. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Отпустите левую руку и постарайтесь удерживать тело на одной руке в течение 10 секунд. Если это слишком сложно, удерживайте полную блокировку в течение 10 секунд.Если это слишком сложно, выполните блокировку двумя руками под углом 90 градусов в течение 10 секунд. Выполните по три комплекта на каждую руку
Эксперт:
- полные 100 подтягиваний
- завершил блокировку под углом 90 градусов за 10 секунд, три сета в сторону.
- Тренировка подтягиваний на одной руке: повесьте шнур на перекладину. Одной рукой низко возьмитесь за шнур, а другую — на перекладину. Завершите подтягивания со смещением по пять повторений по три подхода.
Если у вас нет штанги для подтягиваний, но у вас есть вес или что-то еще, попробуйте упражнения Дрю Руаны на бицепс.Выберите вес, который дает отказ при десятом повторении третьего подхода. Отдыхайте две минуты между подходами.
Hammer Curls:
- Это упражнение нацелено на мышцы плечевой мышцы. Выполните три подхода по 10 повторений.
Локоны:
- Это упражнение нацелено на бицепс. Выполните три подхода по 10 повторений.
Кудри проповедника:
- Это упражнение нацелено на лучевую мышцу плеча.Выполните три подхода по 10 повторений.
Кардио
Пробег:
- Бег должен быть направлен на повышение вашей аэробной способности, замедление сердечного ритма и замедление дыхания. Если вы потратите время на повышение аэробной способности, ваша кровь будет насыщена кислородом, когда вы вернетесь к лазанию. Кислородная кровь увеличивает скорость восстановления организма. Бег — одна из лучших форм кросс-тренинга.
Растяжка
Растяжку, особенно среди скалолазов-мужчин, часто не замечают. Гибкость важна для лазания на более высоком уровне и может повысить ваш уровень, если над ней работать усердно. Удерживайте каждую растяжку в течение 15-30 секунд и делайте растяжку хотя бы раз в день.
Смотрите день второй здесь.
Архивировано Back @ Home Обучение | Роли, Северная Каролина США |
Эта страница больше не актуальна. Перейдите на https://www.ncceh.org/backathome/cv-training/ для получения текущих учебных материалов.
Back @ Home Начало тренингов по COVID
Back @ Home запущен с обучением для выбранных агентств по расселению 10 августа 2020 года.
Регистрация на обучающие занятия доступна в календаре NCCEH.
Слайды и записи вебинаров будут размещены, как только они станут доступны.
Стартовый звонок Back @ Home COVID
10 августа 2020 г.
PDF Slides
Просмотр записи вебинара
Back @ Home Приемлемые расходы, документация и заявки
10 августа 2020 г.
PDF Slides
Просмотр записи вебинара
Back @ Home Право на участие, расстановка приоритетов и процесс направления
11 августа 2020 г.
Слайды в формате PDF
Просмотреть запись вебинара
Back @ Home Политика и процедуры, стандарты программы, совместный обзор политики, мониторинг
11 августа 2020 г.
Слайды в формате PDF
Просмотреть запись вебинара
Back @ Home Reporting Call
12 августа 2020 г.
Слайды в формате PDF
Просмотреть запись вебинара
Процесс поддержки Back @ Home Unit
12 августа 2020 г.
Слайды в формате PDF
Просмотреть запись вебинара
Back @ Home Обучение вводу данных HMIS
18 августа 2020 г.
Слайды в формате PDF
Просмотреть запись вебинара
Тренинг по адаптации Back @ Home RRH и целевой профилактике бездомных
24-25 сентября 2020 г.
PDF Slides
Просмотр записи первого дня
Просмотр записи второго дня
Back @ Home NC 211 Обучение работе с HMIS
29 сентября, 2020
PDF Slides
Просмотр записи вебинара
Deep Dive Training: привлечение арендодателей и рекрутинговые подразделения
1 октября 2020 г.
Слайды PDF
Просмотр записи вебинара
Просмотр вопросов для обсуждения
Deep Dive Training: Справедливое жилищное право и закон об арендодателях / квартиросъемщиках
Просмотр записи вебинара
Deep Dive Training: ведение дел, ориентированных на жилье
Слайды PDF
Просмотр записи вебинара
Направляющее / начальное обучение Smartsheet
1 декабря 2020 г.
Просмотреть запись вебинара
Просмотреть слайды
COC CE Smartsheet — направление / начальное обучение
Просмотр записи вебинара
Deep Dive Training: SOAR (SSI / SSDI Outreach, Access и Recovery)
Слайды PDF
Просмотр записи вебинара
Deep Dive Training: заявки в ESG Office и NCHFA
Слайды PDF
Просмотр записи вебинара
Начальный контакт и обучение при зачислении
Слайды PDF
Просмотр записи вебинара
Стабилизация корпуса в Smartsheet Training
Слайды PDF
Просмотр записи вебинара
3.11.21 Логистический звонок
Слайды PDF
Просмотр записи вебинара
Обучение новой системе приоритезации
Слайды PDF
Просмотр записи вебинара
Архив обучения
Back @ Home NCCARE360 Обучение для агентств по переселению
2 сентября 2020 г.
Просмотр записи вебинара
Back @ Home NCCARE360 Обучение для контактных лиц CoC
17 сентября 2020 г.
Просмотр записи вебинара
Back @ Home Отправить возмещение с помощью тренинга на портале HFA
Октябрь, 2020
PDF Слайды
БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок по скалолазанию дома — Атлет
Если у вас есть навесная доска и набор колец, вы готовы поднять свое скалолазание на новый уровень!
Создано в сотрудничестве с боулдеринговым проектом
Задолго до начала пандемии Джош Уортон и Стив Хаус из Uphill Athlete провели месяцы, работая над обширной серией тренировочных планов в сотрудничестве с обучающим персоналом скалодромов проекта «Болдеринг».Боулдеринговый проект в настоящее время находится в Сиэтле, Остине и Миннеаполисе, и в разработке находятся другие места. Прямо сейчас мы должны были запустить планы тренировок для участников Bouldering Project и Uphill Athlete. Что ж, тренажерные залы закрыты, но контент все еще здесь. Поэтому мы работали над преобразованием некоторых базовых функций, в частности, подвешивания, в формат домашнего использования. Вот. Надеемся, вам понравится.
Полные учебные ресурсы включают 72-недельные планы тренировок по боулдерингу и лазанию по маршрутам, а также 100 профессионально снятых и отредактированных видео, охватывающих все, от работы в кампусе до работы на мобильность и силовой работы.Следите за обновлениями!
Обучение скалолазанию в Карантин . Этот БЕСПЛАТНЫЙ план разработан для тех из вас, кто остается дома и не имеет доступа к скалодрому или тренажерам, помимо простой настройки TRX / Rings. Этот простой план обучения не требует больших временных затрат. Это должно помочь вам сохранить или улучшить силу верхней части тела, пальцев и корпуса. Это также то, к чему вы можете вернуться в будущем, если вас отвлекут от скалолазания по работе, в путешествии или из-за травмы нижней части тела.Если вы новичок в специальной тренировке по скалолазанию и выполнили этот план, вы можете выйти из карантина, чувствуя себя на скале лучше, чем когда-либо прежде!
Требуемое снаряжение: Накладка на гриф, TRX или кольца, небольшой блокнот, весы, страховочная привязь или пояс для погружения, а также самодельные гири. Примечание: если у вас нет грифа, вы, вероятно, можете добавить несколько винтов, чтобы усилить дверную коробку, и использовать верх дверной коробки в качестве края для подвешивания. Вы можете создавать самодельные гири, используя бутылки с водой, камни в сумках, рюкзаки с книгами и т. Д.Обозначьте их, чтобы во время тренировок было проще определить правильный вес. Кварта воды составляет примерно 2 фунта. Литр воды — 1 кг.
Примечание по грифам: На рынке много грифов. Мои фавориты — это Tension Grindstone Mk2, Beastmaker 1000 и 2000, а также Rock Prodigy Forge из-за их простого и безопасного дизайна. Варианты из дерева особенно хороши, поскольку дерево, как правило, меньше зависит от условий и легче для кожи, чем пластик.Если вам негде прикрутить доску, то несколько хороших вариантов — это Light Rail от Metolius и The Block (получите два) или Flash Board от Tension.
Примечание о дополнительных упражнениях: Мы настоятельно рекомендуем добавлять в этот план аэробные упражнения, упражнения на подвижность, растяжку и восстановление (например, катание с пеной), если позволяет время. Однако не позволяйте этой дополнительной работе влиять на качество ваших тренировок. Например, не делайте большого бега в день «отдыха» или длительных сеансов статической растяжки непосредственно перед тренировкой и ожидайте качественных результатов.
Структура планаНиже представлен обзор плана. Каждая ячейка представляет день недели и содержит тренировку, назначенную для этого дня. Подробное описание каждого вида деятельности дано ниже. Имейте в виду, что вы можете начать в любой день недели, но начните с FBR # 1 (Finger Board Repeaters # 1) и следуйте плану оттуда.
Ключ
FBR = Повторители Finger Board
S = Прочность
CB = Core Blast
FBMH = Finger Board Max висит
Повторители накладки грифа (FBR)Выберите пять зацепок на грифе.Если вы работаете только с кромкой, просто выберите пять различных типов захвата, например, четыре пальца в открытом положении, четыре пальца полуобжима, четыре пальца полностью, три задних пальца открыты и два средних пальца открыты. Выбирайте пять приемов с умом, так как вы вернетесь к ним во время тренировок Fingerboard Max Hang и во время будущих тренировочных циклов. Если ваш маршрут после карантина или альпинистская поездка в основном связаны с карманами, защелками или защемлениями, вам следует уделить особое внимание этому типу захвата. Например, если бы моей целью была поездка в Ten Sleep, штат Вайоминг, я бы выбрал две карманные ручки и не зажимал.Если бы я собирался лазать по туфу в Испании, я бы выбрал два варианта скалолазания и без кармана.
Набор качественных рукояток, охватывающий весь спектр, включает:
Кромка двух подушек открытой ладони
Средний зажим
Полуобжим с одной кромкой площадки
Карман для двух подушечек на два средних пальца
Открытый отвал
* Обратите внимание на то, что более жесткие ручки используются в середине тренировки, чтобы вы достаточно разогрелись.
Журнал: Отслеживайте дату, номер тренировки, свой вес, температуру в помещении , , количество веса, которое вы добавляете или вычитаете из веса вашего тела, и продолжительность каждого зависания. Это критически важно не только для этого тренировочного цикла, но и для будущих, поскольку вы стремитесь создать основу для силы пальцев и проложить четкий путь к совершенствованию.
Разминка: 5 минут упражнений легкой аэробики (вращение на велотренажере, скакалка, быстрая прогулка и т. Д.), А затем 10–15 минут легких висов.
Тренировка: Соблюдая хорошую технику (плечи напряжены, локти слегка согнуты), используя открытый захват, начните с самого большого из ваших пяти захватов и повисните за них обеими руками на 7 секунд, отпустите 3 секунды повторить 7 раз первым хватом. Отдыхайте 3 минуты. В следующем подходе используйте тот же хват, добавив 5 фунтов. Когда вы начнете третий подход, добавьте еще 5 фунтов.
Перейдите к следующему хвату и повторите 7 секунд включенным, 3 секунды выключенным, сделав 7 повторений.Отдохните 3 минуты, сделайте три подхода и продолжайте выполнять все положения хвата таким же образом. Для ясности, один подход: 7 дюймов (семь секунд) висит 3 дюйма (три секунды) отдых x 7 повторений с отдыхом 3 фута (три минуты) перед следующим подходом, после чего вы увеличите вес на 5 фунтов для следующего. набор. В итоге: сделайте три подхода по семь повторений каждым хватом, добавляя 5 фунтов в каждый последующий подход. Как только вы пройдете через пять захватов, все готово.
Другой способ описать эту тренировку — это то, что каждый подход с определенным хватом будет выглядеть так:
В первом подходе сделайте 6 повторений по 7 секунд включенными, 3 секундами отдыха, а затем отдыхом 3 минуты.
Во втором подходе прибавьте 5 фунтов и сделайте 6 повторений по 7 секунд с включением, 3 секунды с перерывом, а затем с отдыхом на 3 минуты.
В третьем подходе добавьте еще 5 фунтов и сделайте 5 повторений по 7 секунд, 3 секунды отдыха, а затем 3 минуты отдыха.
Чтобы правильно подобрать вес, потребуется пара тренировок. В некоторых зацепках вам, вероятно, потребуется сбросить вес, используя систему ремней и шкивов. В некоторых зацепках вам, вероятно, придется прибавить в весе, закрепив вес на вашей подвеске.При правильном весе первый подход должен казаться относительно легким, а последний подход должен быть похож на битву с отказом в 3-м или 4-м повторении.
Если вы не можете повиснуть с полным весом на некоторых захватах и у вас нет шкива или ленты для упражнений, чтобы уменьшить свой вес, выполняйте этот протокол, стоя на земле, и немного уменьшите вес на ступнях с набора на набор и тренировка к тренировке. Однако имейте в виду, что это немного затруднит отслеживание вашего прогресса, потому что вам придется полагаться на свои предполагаемые усилия, а не на более объективные измерения, которые обеспечивают весы.
Когда вы выполняете 3 подхода по 7 повторений подряд с определенным хватом, добавляйте 5 фунтов к этому хвату в каждом подходе во время следующей тренировки.
Будьте осторожны с карманами. Они могут причинить вред. Я предпочитаю делать подвешивание двумя пальцами за край одной, двух или трех подушек, а не из реальных карманов, чтобы ограничить возможность травмы.
Пример тренировки с повторителями для пальцевКромка двух подушек открытой ладони
Набор 1: только вес тела, 7 «вис» 3 «отдых x 7 повторений
Остальное 3 ’
Сет 2: вес тела +5 фунтов 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 5 повторений (не удалось выполнить 6-е повторение)
Остальное 3 ’
Сет 3: вес тела +10 фунтов 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 3 повторения (не удалось выполнить 4-е повторение)
Остальное 3 ’
Средний зажим
Набор 1: вес тела -10 фунтов, подвес 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 7 повторений
Остальное 3 ’
Подход 2: вес тела -5 фунтов, вис на 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 6 повторений (не удалось выполнить 7-е повторение)
Остальное 3 ’
Сет 3: только вес тела, 7 «вис» 3 «отдых x 5 повторений (не удалось выполнить 6-е повторение)
Остальное 3 ’
Полуобжим с одной кромкой площадки
Набор 1: вес тела -25 фунтов, подвес 7 дюймов, 3 дюйма, отдых x 7 повторений
Остальное 3 ’
Набор 2: вес тела -20 фунтов, подвешивание на 7 дюймов, 3 дюйма, отдых x 7 повторений
Остальное 3 ’
Сет 3: вес тела, -15 фунтов 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 4 повторения (не удалось выполнить 4-е повторение)
Остальное 3 ’
Карман для двух подушечек на два средних пальца
Набор 1: вес тела -45 фунтов, подвес 7 дюймов, 3 дюйма, отдых x 7 повторений
Остальное 3 ’
Подход 2: вес тела -40 фунтов, подвес 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 6 повторений (не удалось выполнить 7-е повторение)
Остальное 3 ’
Сет 3: вес тела, -35 фунтов 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 6 повторений (не удалось выполнить 7-е повторение)
Остальное 3 ’
Открытый отвал
Набор 1: вес тела -55 фунтов, подвес 7 дюймов, 3 дюйма, отдых x 7 повторений
Остальное 3 ’
Подход 2: вес тела -50 фунтов, вис на 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 5 повторений (не удалось выполнить 6-е повторение)
Остальное 3 ’
Сет 3: вес тела, -45 фунтов 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 4 повторения (не удалось выполнить 5-е повторение)
Когда увеличивать вес?Обратите внимание, что в приведенном выше примере вы увеличите вес только тогда, когда сможете выполнить все семь повторений с каждым весом.Как только это будет сделано, увеличьте все веса на 5 фунтов.
Так, например: Если у вас свисают края двух подушек открытой ладони для тренировки №1 (FBR # 1), то это выглядит так:
Кромка двух подушек открытой ладони
Набор 1: только вес тела, 7 «вис» 3 «отдых x 7 повторений
Остальное 3 ’
Набор 2: вес тела + 5 фунтов 7 дюймов вис 3 дюйма x 7 повторений
Остальное 3 ’
Подход 3: вес тела +10 фунтов 7 дюймов, пауза 3 дюйма x 7 повторений
Остальное 3 ’
Затем, на следующей тренировке с повторителями Finger Board (FBR # 2) вы увеличите веса на 5 фунтов, и ваши повторения могут выглядеть примерно так:
Кромка двух подушек открытой ладони
Набор 1: вес тела +5 фунтов, подвес 7 дюймов, 3 дюйма, отдых x 7 повторений
Остальное 3 ’
Подход 2: вес тела +10 фунтов 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 6 повторений (не удалось выполнить 7-е повторение)
Остальное 3 ’
Сет 3: вес тела +15 фунтов 7 дюймов, отдых 3 дюйма x 3 повторения (не удалось выполнить 4-е повторение)
Остальное 3 ’
Для ясности: как только вы сможете выполнить +5; +10; и +15 фунтов на семь повторений, затем снова увеличьте все подходы на 5 фунтов до +10; +15; +20 фунтов.
Нередко требуется несколько тренировок, чтобы подняться на 5 фунтов.
Эта стратегия обучения обычно называется прогрессивной перегрузкой .
Максимальное подвешивание грифа (FBMH)
Журнал: Отслеживайте дату, номер тренировки, свой вес, температуру в помещении , , количество веса, которое вы добавляете или вычитаете из веса вашего тела, и продолжительность каждого зависания.Это критически важно не только для этого тренировочного цикла, но и для будущих тренировочных циклов, поскольку вы стремитесь создать основу для силы и фитнеса и проложить четкий путь к совершенствованию. Журнал Rock Prodigy Training имеет отличную форму именно для этой цели.
Разминка: 5 минут упражнений легкой аэробики (вращение на велотренажере, скакалка, быстрая прогулка и т. Д.), А затем 10–15 минут легких висов.
Тренировка: Использование тех же захватов или положений захвата, что и на тренировках с репетиром на грифе, выполняйте три подхода по шесть секунд (6 дюймов = шесть секунд) висов на каждом удержании или положении захвата, разделенных двумя минутами отдыха (2 фута). = две минуты).Ниже приведен пример тренировки, но ручки, очевидно, будут зависеть от того, что вы выбрали в начале цикла тренировки. Веса, которые я привожу ниже, являются просто рекомендациями, и вам, вероятно, потребуется несколько тренировок, чтобы найти правильный вес. Первое зависание должно показаться относительно легким, а при последнем зависании вы едва ли сможете завершить его или потерпеть неудачу. Многим альпинистам, вероятно, потребуется снизить вес, надев страховочную привязь и используя систему шкивов для определенных зацепок. Если у вас нет системы шкивов, держите ноги на земле или на стуле, сосредоточившись на том, чтобы отрывать как можно большую часть веса своего тела от земли.
Большой зажим на 2 руки (мне нравится тот, что на доске Rock Prodigy)
Подвешивание 6 дюймов + 0 фунтов, опора 2 ‘
Подвес 6 дюймов + опора 10 фунтов 2 ‘
Подвес 6 дюймов + опора 20 фунтов 2 ‘
Подвешивание на 2 руки, 1 край пэда (мне нравится самый нижний внешний упор на Beastmaker 2000.)
Подвешивание 6 дюймов + 0 фунтов, опора 2 ‘
Подвес 6 дюймов + опора 10 фунтов 2 ‘
Подвес 6 дюймов + опора 20 фунтов 2 ‘
Подвешивание на 2 руки, 1 край полуобжима (мне нравится самая нижняя внешняя фиксация на Beastmaker 2000.)
Подвешивание 6 дюймов + 0 фунтов, опора 2 ‘
Подвес 6 дюймов + опора 10 фунтов 2 ‘
Подвес 6 дюймов + опора 20 фунтов 2 ‘
Глубокий карман на два пальца на 2 руки (Соблюдайте осторожность, карманы могут быть травмированы.)
Подвешивание 6 дюймов + 0 фунтов, опора 2 ‘
Подвешивание 10 дюймов + опора 10 фунтов 2 ‘
Подвешивание 10 дюймов + опора 20 фунтов 2 ’
Повешенный на 2 руки Sloper (мне нравится Sloper Rock Prodigy.)
Подвешивание 6 дюймов + 0 фунтов, опора 2 ‘
Подвес 6 дюймов + 10 фунтов, опора 2 ‘
Повесить 6 дюймов + 20 фунтов
Если вы достигли 6 дюймов в своем последнем подходе на определенном хвате, на следующей тренировке прибавьте 5 фунтов к этому вису.Итак, учитывая тренировку, описанную выше, прогресс для каждого хвата будет + 5 фунтов, + 15 фунтов, + 25 фунтов. Продолжайте этот прогресс на протяжении всего цикла тренировки. Это означает, что если вы выполните цикл из четырех тренировок, начиная с вышеуказанных весов, к заключительной тренировке, веса будут + 20 фунтов, + 30 фунтов, + 40 фунтов для каждого хвата.
Силовые тренировкиЖурнал: Отслеживайте дату, количество тренировок, количество или повторений, выполненных в каждом подходе, и, если применимо, количество веса, которое вы добавляете к своей массе тела.
Разминка: 5 минут упражнений легкой аэробики (вращение на велотренажере, скакалка, быстрая прогулка и т. Д.)
Тренировка: Стремитесь к качеству, контролируемому движению. Нарушение формы означает неудачу. Используйте контрольные показатели вашей предыдущей тренировки, чтобы мотивировать вас прогрессировать с каждой тренировкой.
TRX, или подтягивания на кольцах: Выполните 5 подходов по 5 подтягиваний с 5-минутным отдыхом.Если вы успешно выполните 5 подходов, добавьте к этому упражнению 5 фунтов во время следующей тренировки. Видеоурок.
Подтягивания со смещением TRX, или кольцом: Выполните 4 подхода по 3 подтягивания со смещением, с 3-минутным отдыхом, чередуя руки наверху в каждом подходе. Начните со смещения рук примерно на 3 дюйма. Если вы выполнили все подходы успешно, сместите руки еще на 3 дюйма во время следующей тренировки. (Шлейфовая цепочка или шнур с завязанными узлами — это простой способ внести эти изменения с течением времени.) Видеоурок.
TRX ряды: В почти горизонтальном положении выполните 3 набора по 8 рядов. Если вы успешно выполнили 3 подхода, добавьте еще одно повторение во время следующей тренировки. Видеоурок.
Отжимания TRX: Выполните 3 подхода по 8 отжиманий с 3-минутным отдыхом. Если вы успешно выполнили 3 подхода, добавьте еще одно повторение во время следующей тренировки. Видеоурок.
Core BlastТренировка: Короткая и интенсивная, разработана для увеличения силы и устойчивости корпуса.Эта тренировка поможет, если вам трудно удерживать ноги на скале на крутой местности.
Выполняйте каждое упражнение контролируемым образом в надлежащей форме.
Скорее всего, вы проиграете, прежде чем достигнете отметки в 1 минуту в некоторых или всех упражнениях. Стремитесь к тому, чтобы на каждой последующей тренировке быть лучше, чем вы раньше. Это будет способствовать прогрессу в тренировках и поможет с мотивацией.
Если вы выполняете каждое упражнение в течение 1 минуты чисто, сделайте второй подход:
TRX Ab сгибание рук ладонями на полу и прямыми руками 1 мин.Видеоурок.
Отдых 1 мин.
Удержание полого тела 1 мин. Видеоурок.
Отдых 1 минута.