Доброе утро фитнес: Фитнес в бассейне. Доброе утро. Фрагмент выпуска от 21.01.2022

Содержание

Упражнение «Доброе утро» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Упражнение «Доброе утро» видео

Как делать упражнение

Установите гриф на стойке на уровне плеч. Поместите гриф на заднюю часть плеч, как при силовых приседаниях, а не на верхнюю часть плеч. Держите спину жестко, лопатки сведите вместе, слегка согните колени. Сделайте шаг назад из стойки.
Начните сгибать бедра, перемещая их назад до тех пор, пока вы не встанете почти параллельно полу. Выгните спину, выровняйте шейный отдел позвоночника.
Выполните движение в обратном направлении, выпрямляя бедра с ягодицами и подколенными сухожилиями. Продолжайте до возвращения в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Упражнение «Доброе утро»» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Упражнение «Доброе утро»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Упражнение «Доброе утро»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга сумо

Становая тяга в стиле сумо с эспандерами

Упражнение «Доброе утро» (штанга в висе)

Упражнение «Доброе утро» с упоров

Широкая становая тяга

Упражнение «Доброе утро» Author: AtletIQ: on Упражнение «Доброе утро» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Как выполнять упражнение «доброе утро»?

Это травмоопасное упражнение часто игнорируется атлетами, хотя позволяет эффективно накачать спину, ноги и бедра.

Теги:

Вопрос-ответ

История Брюса Ли

Несомненно, подобные опасения небезосновательны. Это движение действительно может причинить травму даже лучшим из нас.

Известно, что легендарный боец и актер Брюс Ли получил травму спины, выполняя «доброе утро». Из-за серьезной травмы он долгое время был прикован к постели и врачи утверждали, что Ли больше не сможет вернуться к боевым искусствам. И только несокрушимая сила воли атлета позволила ему вернуться в строй, хотя последствия той тренировки напоминали о себе до конца его дней.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Опасное, но эффективное

Тем не менее упражнение «доброе утро» — одно из самых эффективных для тренировки нижней части тела. Оно может быть недостающим звеном к преодолению плато силы в приседаниях и становой тяге. Доброе утро — это упражнение с «шарнирным» движением в тазобедренных суставах. Этот факт ставит его в одну категорию со становой тягой и приседаниями. Если присмотреться, оно почти идентично румынской становой тяге, за исключением положения штанги.

Это упражнение в первую очередь укрепляет мышцы задней цепи. Основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер), которые задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие. Поэтому их укрепление имеет большое значение.

Однако «гуд морнинг» также ценен тем, что обеспечивает нагрузку вашей спине. Несмотря на то, что спина только поддерживает штангу, это движение невероятно тяжело для всей спины и корпуса. Оно действительно обеспечивает сильное взаимодействие всей задней цепи — всех мышц спины, стабилизаторов позвоночника. Более того, укрепление этих мышц может помочь проработать слабые места, сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

Когда большинство людей приседает и делает становую тягу, у них в первую очередь должны «отказывать» ноги, но такое случается редко. Обычно первыми сдаются стабилизаторы позвоночника (как поясницы, так и верхней части спины). Если ваша спина — слабое звено, «доброе утро» — одно из лучших упражнений для решения этой проблемы.

Почему «гуд морнинг» опасен?

Со всеми преимуществами упражнение «доброе утро» несет немалый риск. При правильном выполнении это движение служит одним из лучших упражнений для задней цепи. Но когда оно выполняется неправильно, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете делать.

Больше всего вы рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш корпус почти параллелен земле. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на спину. Если вы знаете, как правильно ее стабилизировать, это не проблема. Но если вам не хватает техники или силы, то это верный способ повредить позвоночник.

Вот почему новичкам следует выполнять «гуд морнинг» с особой осторожностью. Важно освоить такие упражнения, как румынская тяга и приседание со штангой на спине, прежде чем даже подумать о его выполнении. Это упражнение не для экспериментов и не для демонстрации своей силы. Правильная техника превыше всего.

Как выполнять «доброе утро»?

Выполнение «гуд морнинг» со штангой (наиболее распространенная вариация) во многом похоже на приседания со штангой с небольшими отличиями. Вот как его сделать.

Шаг 1: станьте так же, как при приседе со штангой на спине, ноги на ширине плеч. Расположите штангу на спину с высоким или низким положением грифа. Крепко возьмитесь за штангу. Прижмите гриф к своему телу, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.

Шаг 2: сгибайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. В конце упражнения голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты.

Шаг 3: вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.

И еще несколько советов:

используйте низкое положение грифа, расположив его на задних дельтах — это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция с высоким положением грифа на трапециях тоже хороша — так вы чуть больше прорабатывает подколенные сухожилия (бицепс бедра) и поясницу.
одна из худших ошибок — попытка дойти до параллели или даже ниже. Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.
не пробуйте вариант «доброго утра» с прямыми ногами, иначе гриф уводится слишком далеко вперед и создает огромную нагрузку на поясницу.

Читайте также:

Как не нужно приседать: основные ошибки в приседе

Изучите «Доброе утро» для очень сильной задней цепи. фунтов для сложных движений, таких как приседания со штангой на спине и становая тяга. Если вы спортсмен, который занимается более динамичным видом спорта (например, футболом, баскетболом или футболом), свойство гудморнинга укреплять бедра позволит вам бегать быстрее и прыгать выше.

У доброго утра есть один недостаток: повышенный риск травмы спины. Переносить вес на спину, а затем наклоняться вперед рискованно, а неправильное или поспешное выполнение может подвергнуть риску ваш позвоночник. Но ниже приведено все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять гудморинги, чтобы обеспечить рост без боли.

Как сделать доброе утро
Доброе утро сеты и повторения
Распространенные ошибки доброго утра
Доброе утро Варианты нагрузки
Доброе утро Варианты загрузки
Мышцы, проработанные добрым утром
Преимущества доброго утра
Кто должен делать доброе утро
Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Как делать «Доброе утро»

«Доброе утро» можно делать стоя или сидя — оба варианта являются надежными вариантами — но описание ниже относится к более распространенному варианту стоя.

Шаг 1. Определите свою стойку и спину

Установите штангу в раме для приседаний на высоту, с которой вы обычно приседаете. Поставьте руки так, чтобы мизинец находился либо на первом, либо на втором кольце для накатки (аналогично установке приседаний на спине). Расположите штангу поперек трапеций. Сделайте несколько шагов назад. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки наружу. Слегка согните колени.

Совет формы: Поэкспериментируйте с положением ног, но стойка на ширине бедер, как правило, является отличной отправной точкой для большинства людей.

Шаг 2 — Отодвиньте задние карманы назад

Сведите лопатки вместе, напрягите корпус и опустите локти так, чтобы штанга плотно прилегала к телу. Отведите ягодицы прямо назад, чтобы туловище наклонилось вперед к полу. Продолжайте отводить ягодицы назад. Сохраняйте мягкий изгиб в коленях. Наклоняйтесь, пока грудь не станет почти параллельной полу, а подколенные сухожилия не будут напряжены.

Совет формы: Убедитесь, что угол голени вертикальный, и не позволяйте коленям слишком сильно сгибаться.

Шаг 3 — Сдвиньте задние карманы вперед

Сохраняйте спину жесткой. Медленно толкайте бедра вперед. Продолжайте двигать бедрами, пока снова не встанете. Сильно напрягите ягодицы в верхней точке. Повторить.

Совет формы: В верхней части приветствия напрягите ягодицы и спину.

Доброе утро, подходы и повторения

Вы не собираетесь нагружать гудморнинг до одноповторного максимума, но это не значит, что вы не можете работать с тяжелыми весами. Просто убедитесь, что вы не поднимаете тяжести без надлежащей подготовки, так как это может увеличить риск получения травмы.

Если вас это беспокоит, будьте уверены — гудморнинги с собственным весом также чрезвычайно эффективны. Оба конца спектра могут творить чудеса для тренировки задней цепи. Все зависит от того, как вы решите интегрировать это движение в свой репертуар.

Для разминки : Сделайте два-три повторения по 12-15 с собственным весом, двигаясь медленно и концентрируясь на работе подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Для наращивания мышечной массы : Выполняйте от двух до трех подходов по 8–12 повторений, каждый раз оставляя два-три повторения в запасе.
Для силы : Доведите до способности выполнять от трех до четырех подходов по шесть-восемь повторений с довольно тяжелым весом.

Чтобы снизить риск получения травмы, это не обязательно упражнение, которое нужно выполнять до отказа. Планируйте схемы повторений и вес соответственно.

Распространенные ошибки в программе «Доброе утро»

Программа «Доброе утро» предлагает лифтерам массу возможностей для построения сильной и мускулистой задней цепи. Но делать это неправильно может дорого обойтись. Ознакомьтесь с этими распространенными ошибками доброго утра, чтобы убедиться, что ни одна из них не пролезет на вашу подъемную платформу.

Использование слишком большого веса

Вы можете достаточно сильно нагрузить гудморнинги, как только освоите движения, но это не значит, что вы всегда должны это делать. Если приседания или становая тяга вызывают у вас боль в пояснице, гудморнинги, вероятно, не для вас.

Когда и если вы решите поднимать тяжелее, сначала убедитесь, что ваша форма находится на высоте. Держите спину в нейтральном фиксированном положении на протяжении каждого повторения. Вы должны сгибаться в бедрах, чтобы помочь штанге двигаться, а не изгибать спину, чтобы зафиксировать штангу в нужном положении при опускании или подъеме. Если вы обнаружите, что не можете успешно выполнять шарниры или компенсируете это чрезмерной формой спины, значительно уменьшите вес.

Складывание сундука

Особенно, если вы используете слишком большой вес, вы можете согнуть грудь или согнуть спину к нижней части шарнира. Это может помочь вам почувствовать, что вы приближаетесь параллельно земле быстрее, но постарайтесь сосредоточиться на качестве, а не на скорости.

Если вы чувствуете, что вам нужно торопиться с повторениями, чтобы поддерживать хорошую технику, или компенсировать это, выгибая спину и опуская грудь, возможно, вы используете слишком большой вес. Сбросьте вес и сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника. Делайте это, отводя бедра назад, чтобы помочь переместить вес, в то время как туловище остается в устойчивой неизменной планке.

Не сосредотачиваясь на шарнире

Если вы сосредоточены на сгибании верхней части спины, а не на отталкивании и отведении бедер, вы рискуете упустить весь смысл упражнения. Сосредоточение внимания на тазобедренном суставе поможет сохранить более безопасную траекторию штанги, не говоря уже о том, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отводить бедра назад во время этого движения, чтобы максимизировать его безопасность и эффективность.

Варианты доброго утра

Хотите разнообразить свое доброе утро? Ознакомьтесь с этими вариантами, которые могут помочь улучшить технику, силу и производительность.

Перекладина безопасности Good Morning

Выполнение приветственного утра с перекладиной безопасности снижает нагрузку на плечи при использовании прямой перекладины на спине. Это также отличный способ заставить атлетов сохранять ровную спину и более эффективно напрягать мышцы кора.

https://youtu.be/1Dra9_8DUSQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: «Основные принципы»: Панель безопасности Доброе утро с Питом Рубишем (https://youtu. be/1Dra9_8DUSQ)

Способность чтобы безопаснее закрепить груз на спине, это отличный вариант для всех уровней, особенно если вы боретесь с подвижностью плеч.

Доброе утро сидя

Доброе утро можно выполнять из положения сидя, чтобы изолировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и свести к минимуму напряжение подколенных сухожилий. Это уменьшает вес, который кто-то может поднять, по сравнению со стоячим гудморнингом.

https://youtu.be/S7WGAvaGxOwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Демонстрация снаряжения – Good Mornings сидя – Rogue Fitness (https://youtu.be/S7WGAvaGxOw)

ягодичные мышцы исключаются из движения и делают его упражнением исключительно для нижней части спины (выпрямляющим мышцей).

Доброе утро Альтернативы

Доброе утро не так приятно на спине? Вот три варианта доброго утра, которые помогут вам встряхнуться.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – это альтернатива, которая позволяет нарастить большие и сильные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Он также имеет широкое применение во многих движениях, на которые влияет гудморнинг, таких как приседания и становая тяга.

https://youtu.be/CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtu.be/CQp5I9KgdXI)

Это отличная альтернатива, если лифтеры ищут дополнительные упражнения для тяги или кто-то, кто не может правильно загрузить штангу на спину.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия нагружает те же группы мышц, что и гудморнинг, но также помогает изолировать мышцы нижней части спины.

https://youtu.be/ph4pddpKzzwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать обратное расширение (https://youtu.be/ph4pddpKzzw)

Этот вариант тесно связан с вариацией гудморнинга сидя и может быть хорошим вариантом для лифтеров, которые не могут удерживать ровную спину во время гудморнингов, приседаний и становой тяги.

Румынская становая тяга рывковым хватом

Румынская становая тяга рывковым хватом может использоваться для усиления силы широчайших и правильного положения спины во время румынской становой тяги. Часто лифтеры позволяют своей спине округляться во время румынской становой тяги, что может привести к травме и свести к минимуму растяжение и нагрузку на подколенные сухожилия.

https://youtu.be/jugnGf220CAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнить рывковый хват RDL (https://youtu.be/jugnGf220CA)

Взяв более широкий хват, вы можете лучшее положение и способствуют гипертрофии мышц.

Мышцы, задействованные в программе Good Morning

Программа Good Morning нацелена на три основные мышцы. Вот что вам нужно знать о них.

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы будут задействованы во время «доброго утра». Вместе они отвечают за разгибание бедра во время шарнирного движения. При правильном выполнении подколенные сухожилия и ягодичные мышцы эксцентрически нагружаются, а затем сокращаются, чтобы привести атлета в вертикальное положение.

Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины)

Мышцы нижней части спины стабилизируют туловище и позволяют бедрам сгибаться, так что подколенные сухожилия и ягодичные мышцы могут эксцентрически нагружаться и концентрически сокращаться. В варианте «доброе утро сидя» больше внимания уделяется сгибанию и разгибанию позвоночника, что делает его гораздо более целенаправленным для нижней части спины.

Преимущества программы «Доброе утро»

Эта тазобедренная петля с задней нагрузкой уникальна и предлагает несколько заметных преимуществ лифтерам, которые хотят стать сильнее, крупнее и защитить нижнюю часть спины.

Здоровье нижней части спины

Наклоны вперед задействуют главным образом ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Все эти мышцы задействованы в таких упражнениях, как приседания со штангой на спине, становая тяга, толчок и рывок, но гудморнинг позволяет лучше изолировать и, следовательно, укрепить их. Кроме того, выпрямители позвоночника являются ключевым компонентом вашего кора, который, да, включает в себя больше, чем просто абс.

Думайте о своем коре как о тяжелоатлетическом поясе, который натягивается вокруг всего вашего туловища. Выпрямители позвоночника составляют заднюю часть вашего кора, а более сильные выпрямители позвоночника означают лучшую способность напрягать ваш кор, чтобы помочь защитить позвоночник. Без сильного кора ваш позвоночник подвержен травмам во время «доброго утра» (и других упражнений).

Развитие ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — другие основные движения в «Доброе утро». Эти две задние мышцы являются движущей силой таких упражнений, как тяга бедрами, любые варианты приседаний и становой тяги, а также играют роль в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим над головой и жим лежа. Если вы спортсмен, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются движущей силой спринтов и прыжков.

Сила верхней части спины для становой тяги и приседаний

Доброе утро может увеличить силу атлета и повысить его осведомленность о нижней и верхней части спины. Повышение напряжения верхней части спины и стабильности нижней части спины может помочь лифтерам, которые склонны падать вперед в приседаниях и не могут восстановиться после неправильного положения.

Примечание: приветствие может помочь в правильной технике и построении становой тяги и приседаний. Однако это не должно быть единственным решением, поскольку техника движения и подвижность недостаточны.

Кто должен делать доброе утро

Ниже приведены некоторые причины, по которым спортсмены, занимающиеся силовыми, мощными и фитнес-тренировками, могут извлечь пользу из выполнения гудморнинга.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми упражнениями

Атлеты-силовики могут использовать гудморнинг для увеличения силы нижней части спины, подколенного сухожилия и ягодичных мышц, характерных для приседаний и становой тяги. Это также отличный способ увеличить гипертрофию подколенного сухожилия и укрепить правильную тяговую механику.
Пауэрлифтерам с номером будет полезно добавить в свою программу упражнения «Гуд-морнинг», так как оно развивает силу спины и задней цепи при приседаниях и становой тяге. Это движение должно быть с правильными позициями. Акцент делается на гипертрофию и наращивание силы без ущерба для плоской спины и должной нагрузки на бедра и подколенные сухожилия.
Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать гудморнинг аналогично тому, как его используют стронгмены и пауэрлифтеры, так как упор делается на укрепление подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц нижней части спины. Это можно сделать, используя высокую планку и упор на выпрямление спины.

Спортсмены-любители

Упражнение «Доброе утро» — отличный способ укрепить подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спину, что необходимо любому посетителю тренажерного зала, стремящемуся стать сильнее в упражнениях со штангой и улучшить позиционную силу, необходимую для тяжелой атлетики на Олимпийских играх. Это также может быть хорошим способом увеличить рост подколенного сухожилия без отрыва от пола, если у вас есть проблемы с этим.

Доброе утро

Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь, если вы готовы работать с задней цепью, доброе утро может стать для вас упражнением. Даже если вы не можете нагрузить гудморнинг большим весом, вы можете выучить и выполнить схему для отличной разминки поясницы, подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Независимо от того, как вы интегрируете доброе утро в свою программу, убедитесь, что вы используете правильную форму для достижения «наилучших» результатов.

Часто задаваемые вопросы

Все еще есть вопросы о том, как сделать доброе утро? Хорошо, потому что у нас есть ответы.

Можно ли делать гудморнинги с гантелями?

Да. А вот румынскую становую тягу лучше делать с гантелями. Вы будете работать над теми же мышцами, но менее неловко. В качестве бонуса, держа гантели, вы значительно повысите силу хвата.

Могу ли я делать гудморинги без веса?

Конечно можешь. Гудмонинги с собственным весом — отличное упражнение для разогрева нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц перед гудморнингами с отягощениями или любыми упражнениями на бедра или нижнюю часть тела.

Что такое утренний присед?

Люди говорят о приседаниях доброго утра, имея в виду лифтеров, сгибающихся в туловище и бедрах, отталкиваясь от отверстия во время приседаний со штангой. Это происходит, когда ваши бедра поднимаются быстрее, чем верхняя часть спины. Некоторая степень наклона туловища вперед приемлема и даже необходима для многих атлетов, чтобы сохранить траекторию движения штанги во время приседаний с низкой штангой. Но если вы замечаете боль в пояснице во время приседаний со спиной, возможно, виновато то, что упражнение слишком похоже на доброе утро.

Упражнение «Доброе утро»: инструкции, преимущества, варианты

Вы видели, как лифтеры превращают приседания со штангой в «доброе утро», теряя напряжение в верхней части спины? Теперь проблема не в том, что упражнение «доброе утро» не очень хорошее упражнение, а в том, что нижняя часть спины ставится в рискованное положение. Приседания — это приседания, а гудморнинги — это гудморнинги, и не путайте их.

Регулярно выполняя гудморнинги со штангой, вы укрепите всю спину, и ваши приседания никогда не будут выглядеть как неудачные видео на тренировке. Кроме того, это даст вам немного попсы в задней части. Здесь мы углубимся в то, что такое доброе утро (которое включает кофе), как его делать, преимущества, распространенные ошибки, а также некоторые альтернативы и варианты, если вариант со штангой не для вас.

Возьмите кофе и приготовьтесь к нескольким добрым утрам.

ЧТО ТАКОЕ ШТАНГА ДОБРОЕ УТРО?

Доброе утро со штангой — это чистое упражнение на тазобедренный сустав, которое тренирует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Поместив штангу на верхнюю часть спины и повернув ее на шарнирах, вы задействуете бедра, поясницу и подколенные сухожилия в большом диапазоне движений, чтобы добавить мышц и силы. Но если проблема связана с подвижностью плеч или болью в пояснице, лучше всего выбрать альтернативу или вариант ниже.

Упражнения со штангой необходимо освоить с более легкими нагрузками, прежде чем увеличивать интенсивность. Когда вы освоитесь, это фантастическое упражнение для наращивания мышц и силы задних мышц.

КАК ДЕЛАТЬ СО ШТАНГОЙ ДОБРОЕ УТРО

Установите штангу на стойку для приседаний так же, как для приседаний со штангой на спине.
Поднырните под штангу и поместите штангу в удобное для вас положение на верхнюю часть спины.
Снимите штангу со стоек и сделайте два-три шага назад. Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах, удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными.
Остановитесь, когда ваш торс будет почти параллелен полу.
Затем поднимитесь в положение стоя, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
Сбросьте нейтральную позу и повторите для соответствующих повторений.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ

Гудморнинг со штангой — это упражнение преимущественно для нижней части тела, но из-за того, что штанга находится на спине, задействована и верхняя часть тела. Вот основные мышцы, тренируемые гудморнингом со штангой.

Верхняя часть туловища

Верхняя часть спины (ромбы, трапеции)
Задняя часть дельтовидной мышцы

Нижняя часть тела

Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Нижняя часть спины (выпрямитель позвоночника)
Передняя сердцевина

5 ПРЕИМУЩЕСТВА ОТ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ГУД МОРНИНГ»

Несмотря на то, что эта тазобедренная петля с нагрузкой на спину сложна в выполнении, а требования к подвижности бедер и плеч огромны, «доброе утро» со штангой имеет пять заметных преимуществ.

Улучшение результатов в приседаниях и становой тяге: Для качественного выполнения становой тяги и приседаний необходимо поддерживать сильную и нейтральную нижнюю часть спины. Любая утечка энергии вниз приведет к потере формы и более высокому риску получения травмы. Поскольку вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, пожалуйста, не позволяйте этому быть вашей нижней частью спины. Кроме того, гудморнинги тренируют силу локаута при разгибании бедра, которая напрямую связана с обоими этими упражнениями.
Сила и мышцы нижней части спины: Выпрямители позвоночника — это три длинные тонкие мышцы, идущие вертикально от таза вверх по позвоночнику к шее. Они сохраняют целостность позвоночника под нагрузкой и помогают противостоять изгибу позвоночника, который может произойти при сильно нагруженных упражнениях на нижнюю часть тела. Упражнения со штангой добавят этим мышцам мышечной массы и силы, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины при больших нагрузках.
Предотвращение травм: Когда верхушка дерева становится тяжелой, оно наклоняется в одну сторону. Обычно, чтобы решить эту проблему, вы привязываете веревку и прибиваете ее к земле с противоположной стороны, чтобы придать дереву большую устойчивость. Выпрямители позвоночника играют аналогичную роль в поддержании стабильности позвоночника во время движений с нагрузкой и без нагрузки. Когда вы тренируетесь тяжело и тяжело, нижняя часть спины играет важную роль в поддержании правильного положения позвоночника. Это уменьшает компенсацию и снижает риск травм нижней части спины.
Build A Posterior of Steel: Доброе утро заставляет нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия выполнять больший диапазон движений и обеспечивает растяжку во время эксцентрического сокращения перед концентрическим сокращением. Упражнения, которые безопасно задействуют группу мышц в более широком диапазоне движений, отлично подходят для наращивания мышечной массы.
Улучшенная осанка: Мы живем в обществе внутренней ротации, потому что мы часами сгорбляемся над нашими компьютерами и смартфонами. Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, играют важную роль в поддержании хорошей осанки, и, тренируя их, вы частично избавляетесь от вреда, причиняемого сидением.

3 РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ

Упражнение «Доброе утро» имеет большое значение для восстановления работоспособности. Но вам нужно обращать внимание на детали, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не навредить себе.

У вас нет достаточной подвижности: Вам нужна хорошая подвижность плеч и бедер, чтобы выполнить гудморнинг со штангой. Если вам сложно выполнять становую тягу с пола или вы чувствуете боль в передней части плеча, когда штанга находится на спине, прислушайтесь к вариантам и альтернативам, приведенным ниже, и поработайте над своей подвижностью. Попытка вставить круглый колышек в квадратное отверстие с помощью этого упражнения — верный способ получить травму.
Не прогрессируйте слишком быстро: Гудморнинги — это вспомогательное упражнение, которое не подходит для одноповторного максимума. Не относитесь к этому как к абсолютному силовому упражнению, прогрессируйте медленно и дайте своему наставнику сформироваться с увеличением интенсивности. Большой диапазон движений отлично подходит для наращивания мышечной массы, но это также означает, что существует гораздо больше возможностей для ошибок. Будь осторожен.
Нет округления позвоночника: Если вы слишком самоуверенны и используете больший вес, чем можете выдержать, вы можете округлить верхнюю часть спины и согнуть грудь в нижней части шарнира. Это может означать катастрофу для поясницы, потому что вы переносите вес на спину, а не на бедра и подколенные сухожилия. Если это происходит, сбросьте вес, замедлите его и сосредоточьтесь на тазобедренном суставе, чтобы обезопасить себя.

ДОБРОЕ УТРО СОВЕТЫ ПО ПРОГРАММИРОВАНИЮ

Вы можете загрузить упражнение «Доброе утро», но не путайте его с упражнением на абсолютную силу. Неважно, какой у вас максимум на одно повторение, кроме, может быть, вашей собаки. Здесь обязательно используйте хорошую форму в качестве руководства по загрузке, а не свое эго. Используйте эти рекомендации в качестве руководства, и их можно настроить в соответствии с вашими целями в фитнесе.

Для гипертрофии: Выполнение трех-четырех подходов по 6-12 повторений в сочетании с другим упражнением на ягодичные мышцы или подколенное сухожилие хорошо помогает нарастить мышечную массу. Например

1А. Доброе утро со штангой: от 6 до 12 повторений

1B. Вариант сгибаний подколенного сухожилия: 12 повторений

Для силы: Здесь хорошо работает от трех до пяти подходов по четыре-шесть повторений. Поскольку вы тренируетесь на силу, лучше сочетать его с упражнениями на подвижность для восстановления и техники. Например

1А. Доброе утро со штангой: от четырех до шести повторений

1B. Пассивное опускание ног: 10 повторений на каждую сторону

ВАРИАНТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ УПРАЖНЕНИЙ ДОБРОЕ УТРО

Не у всех есть подвижность плеч или бедер для гудморнингов со штангой, но это не значит, что вы не должны тренировать это ценное движение. Вот несколько вариантов и альтернатив, чтобы продолжать строить свою заднюю часть из стали.

1 из 4

Эластичная лента Good Morning

Все преимущества доброго утра, но без штанги на спине и необходимости подвижности плеч, чтобы держать ее там, без боли. Несмотря на то, что эспандер может показаться неудобным на шее, этот вариант легче влияет на верхнюю часть спины и плечевые суставы.

2 из 4

Разгибания спины с отягощением (GHD с цепями) – Нижняя часть спины и сила кора доброе утро. Они являются эффективной альтернативой и могут быть загружены различными способами для укрепления поясницы, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

3 из 4

Гантель, доброе утро

Если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или бедер, гудморнинг с гантелями — это то, что вам нужно. Передняя нагрузка меньше нагружает плечевой сустав и побуждает вас больше садиться на бедра. Здесь проблема с нагрузкой, но вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы накачать мышцы.