Дневная норма магния для женщин: Магний в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Насколько магний важен для спортсменов? Разбираем симптомы его дефицита — ЗОЖ Daily — Блоги

ЗОЖ Daily

Блог

Магний – жизненно важный минерал, который участвует в синтезе ДНК и РНК. Он присутствует почти в каждой клетке нашего тела. До 60% магния хранится в костях, 20% – мышцах, оставшиеся 20% – в прочих тканях и крови. 

Магний выполняет множество функций: 

• он необходим для аэробной (с участием кислорода) и анаэробной (без кислорода) выработки энергии;
• участвует в образовании эндогенного (произведенного внутри организма) белка; 
• играет важную роль в сокращении и расслаблении мышц; 
• необходим для формирования костей и зубов; 
• участвует в активации сотен ферментов.

Насколько магний важен для спортсменов?

Исследования показывают, что чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше магния вам необходимо. Также, согласно другим данным, магний снижает уровень лактата в крови. Лактат (молочная кислота) – это метаболит, который вырабатывается при интенсивных физических упражнениях. Когда он накапливается в организме, производительность мышц снижается и вы быстрее устаете. 

Кроме того, интенсивные физические нагрузки при низком уровне магния в организме приведут к увеличению потребления кислорода, а также росту частоты сердечных сокращений. Минерал играет важную роль в укреплении иммунной системы. Он действует подобно антиоксиданту, защищая нас от болезней.

Ежедневная норма магния

По данным Национального института здоровья США женщины должны получать 310-320 мг магния в день, мужчины – 400-420 мг. 

Для удовлетворения этой суточной потребности, как правило, достаточно сбалансированной диеты. Но если вы много занимаетесь спортом, или ваша работа связана со значительными физическими нагрузками, существует вероятность дефицита магния в организме. Это связано с высокими потерями минералов с потом. Эти потери нужно восполнять, но учитывайте, что все индивидуально. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Также некоторые исследования отмечают важность дополнительного потребления магния при стрессовой работе.

Как понять, что у меня дефицит магния?

К самым распространенным симптомам дефицита магния в организме относятся:

• Судороги ног
• Головокружение
• Проблемы с пищеварением
• Усталость
• Аномальный сердечный ритм
• Головные боли

Если вы испытываете какие-то из перечисленных выше симптомов, проконсультируйтесь с врачом.

Продукты, богатые магнием

С точки зрения сбалансированного питания лучше всего получать питательные вещества из пищи, а не добавок. Сбалансированная диета дает нам все необходимые элементы. Это касается и магния. Среди лучших его источников:

• Тыквенные семечки (402 мг на 100 грамм)
• Семечки подсолнечника (395 мг / 100 г)
• Семена льна (350 мг / 100 г)
• Кунжут (347 мг / 100 г)
• Кешью (270 мг / 100 г)
• Белая фасоль (140 мг / 100 г)
• Овес (139 мг / 100 г)
• Нут (115 мг / 100 г)

Так можно ли употреблять добавки с магнием?

Если врач прописывает добавки магния для лечения дефицита, важно соблюдать осторожность при выборе дозировки. Согласно базовым рекомендациям не стоит превышать дозу в 350 мг дополнительного магния в день.

Магний может действовать как естественное слабительное: если вы примете слишком много, он может вызвать диарею.

Выводы:

• Чем больше вы тренируетесь, тем больше магния вам необходимо.
• Лучше всего восполнять потребность через сбалансированное питание.
• Если вы испытываете симптомы дефицита магния, обратитесь к врачу.
• Добавки могут быть полезным решением, если вам не удается восполнить дефицит из пищи. Прописать их прием должен врач.

Фото: unsplash.com/Maddi Bazzocco; pexels.com/Pixabay, energepic, Marta Branco

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды iHerb.

польза, суточная потребность, причины и опасность дефицита

Человеческий организм – сложный механизм, для слаженной работы которого требуется ряд биогенных элементов. В жизненно важных процессах активно участвует магний. Согласно проведенным исследованиям, металл задействован в 80% химических реакций, а его дефицит неблагоприятно сказывается на здоровье и самочувствии.

Функции магния в организме

Магний – это незаменимый макроэлемент в организме человека, участвующий в биохимических процессах и реакциях. Металл контролирует возбуждение и торможение нервной системы, регулирует работу головного мозга, эффективен в борьбе с мигренью и головной болью. Участвует в пищеварительных процессах, нормализует кислотность желудочного сока, стимулирует выработку желчи, предотвращает появление запоров и других проблем с ЖКТ.

Магний содержится в организме в тканях различных органов (сердце, печени, почках, мышцах, головном мозге) и влияет на их функционирование. Высокая концентрация металла наблюдается в зубной эмали и костях, что обеспечивает их крепость и здоровье.

Спасает макроэлемент от стресса и депрессии, защищает от психоэмоционального истощения и апатии. Используется при неврозе и других расстройствах центральной нервной системы.

Металл имеет важное значение для организма женщин. Отмечена эффективность магния при беременности и грудном вскармливании. Помогает бороться с физическими и психологическими проявлениями предменструального синдрома, а также облегчает боль во время менструации.

Магний способствует усвоению витаминов группы B. В частности, отмечена его действенность в комплексе с В6 (пиридоксином).

Велика роль металла магния в организме при беременности. Макроэлемент отвечает за нормальное развитие плода, формирование мышечной ткани, костей и нервной системы. Поддерживает психоэмоциональное состояние женщины, предотвращает судороги, тонус матки и повышенное артериальное давление.

Содержание магния в продуктах питания

Магний для организма крайне важен, поэтому необходимо обеспечить его достаточное поступление. Макроэлемент содержится в продуктах, преимущественно растительного происхождения. Также восполнить баланс нутриента помогут специальные добавки Магний Б6, витаминные комплексы и БАДы. Однако при выборе и приеме препаратов следует помнить о веществах-антагонистах и кофакторах.

Таблица: Магний в продуктах питания

Источники	Содержание мг/100г
Отруби пшеничные	600
Кунжут	540
Семечки тыквы	534
Семена льна	392
Гречневая мука	251
Овсяные отруби	235
Соя	226
Белая фасоль	190
Нут	126
Шпинат	87

Содержится магний в орехах – кешью, миндале, фундуке и арахисе. При этом концентрация металла зависит качества продукта. Пользу принесут свежие натуральные орехи без добавления соли. Присутствует в морской капусте, халве, сухом молоке и крупах (ядрице, ячмене, овсе, цельнозерновом рисе).

Макроэлемент лучше усваивается в первой половине дня. Поэтому продукты, богатые нутриентом, лучше есть на завтрак или обед. На ночь магний рекомендуется принимать людям, страдающим от бессонницы.

Недостаток магния: причины и симптомы

Нехватка магния – проблема актуальная и наблюдается повсеместно. Дефицит присущ разным категориям людей, однако выделяют ряд факторов, повышающих риск его развития:

• недостаток в рационе магнийсодержащих продуктов, употребление фаст-фуда, алкоголя, кофе и крепкого чая;
•  нарушение абсорбции металла в кишечнике;
• чрезмерное употребление углеводов, что повышает потребность химического элемента для инсулиновой сигнализации;
•  злоупотребление алкоголем;
• заболевания ЖКТ (болезнь Крона).

Макроэлемент усваивается в комплексе с витамином D – дефицит одного нутриента ведет к нехватке другого. Не совместим магний Б6 с алкоголем. Никотин, рафинированная пища, кофеин, фитиновая кислота, пересоленная еда препятствуют нормальному усвоению металла.

Нехватка магния проявляется достаточно остро. Основные симптомы:

• бессонница;
• тяга к сладкому;
• мышечные судороги и боли;
• болезни костей и суставов;
•  изжога;
• стресс, депрессия, раздражительность;
• усталость, апатичность;
• запоры;
• мигрени, головные боли, головокружение.

У мужчин

У мужчин нехватка магния проявляется ухудшением физического состояния. У 90% представителей сильного пола наблюдается боль в мышцах, слабость и быстрая утомляемость, которые зачастую не связаны с физическими нагрузками. Это негативно сказывается на работоспособности и самооценке мужчины.

Дефицит макроэлемента сопровождается нарушением стула, аритмией, гипотонией и головными болями. Страдает и нервная система, что проявляется раздражительностью и апатичностью, а порой – агрессивностью. Недостаток негативно отражается на работе головного мозга – снижается концентрация внимания, ухудшается память, нарушаются когнитивные процессы.

У женщин

У представительниц прекрасного пола дефицит макроэлемента встречается на 30% чаще, чем у мужчин. Это обусловлено повышенным содержанием гормона альдостерона и регулярной потерей крови с менструальными выделениями. Снижает концентрацию нутриента прием оральных контрацептивов.

Признаки нехватки магния проявляются повышенной тягой к сладостям и продуктам с высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой стремительный набор веса и повышает риск развития инсулинрезистентного сахарного диабета.

Недостаточность макроэлемента в крови у беременных проявляется судорогами, мышечными спазмами, тонусом матки («каменный живот»), кишечными коликами, запорами. Негативно нехватка нутриента влияет на плод – происходит задержка развития ЦНС, скелета и внутренних органов.

Главная опасность дефицита – высокое артериальное давление, что повышает риск развития гестоза. Часто состояние сопровождается головокружением, что может спровоцировать падение и получение травмы.

Суточная доза приема магния

Достоверно определить уровень магния в организме невозможно. Проводимые лабораторные исследования позволяют выявить содержание макроэлемента в крови. Однако высокая концентрация в плазме не является гарантией достаточного содержания элемента в тканях, мышцах и костях.

Для того чтобы гарантированно поддержать оптимальный уровень макроэлемента и предотвратить его нехватку, важно обеспечить поступление металла извне, учитывая суточную потребность.

Таблица: Суточная норма магния

Возраст	Суточная доза, мг
для грудничков	55-70
1-3 года	150
4-6 лет	200
7-10 лет	250
11-17 лет	300
мужчины	400-450
женщины	310-320
– беременные женщины	350-360
– кормящие женщины	320

Излишки макроэлемента выводятся из организма естественным путем, поэтому отравление магнием исключено.

Когда и кому рекомендован прием магния

Высокая концентрация магния содержится в пище и обеспечить достаточное поступление нутриента поможет правильное и сбалансированное питание. Однако некоторые категории людей нуждаются в повышенном поступлении элемента, что достигается за счет витаминно-минеральных комплексов.

Когда необходим прием магнийсодержащих препаратов:

• при повышенных физических нагрузках, тяжелом труде, интенсивных занятиях спортом;
• при дефиците сна;
• при интоксикации организма;
• при умственной активности;
• при лечении инфекционных заболеваний;
• во время беременности;
• при депрессии;

Женщинам рекомендовано использование магния Б6 при беременности и в период грудного вскармливания. Идеальное сочетание макроэлемента с пиридоксином регулирует обмен аминокислот и улучшает метаболизм на клеточном уровне. Магний Б6 при планировании беременности позволяет организму подготовиться к вынашиванию. Достаточная концентрация металла в крови предотвращает самопроизвольный аборт и минимизирует риск выкидыша на ранних сроках.

На ранних сроках беременности макроэлемент способствует правильному формированию органов и систем плода. Поддерживает нормальное функционирование женского организма в новых условиях, сохраняет психоэмоциональное равновесие, что особенно важно в условиях нестабильного гормонального фона. Назначается при тонусе на разных сроках в виде капельницы магнезии.

Магниевое масло – жидкая форма металла, которая используется для волос, при мигренях, головной боли и бессоннице. Для получения эффекта достаточно втереть небольшое количество средства в кожу головы или виски. Также масло помогает справиться со спазмами и мышечными болями после физических нагрузок.

Незаменим магний в спорте. Он используется для бегунов против судорог икроножных мышц и для снятия забитости мышц. Полезен для суставов и нормальной работы сердечно-сосудистой системы спортсменов.

Для восполнения дефицита нутриента назначаются магнийсодержащие препараты, где химический элемент представлен в разных формах и выполняет различные функции:

• Малат магния – восполняет энергетические запасы, участвует в синтезе АТФ, снимает усталость и мышечную боль после интенсивных физических нагрузок, что особенно актуально для спортсменов.
• Треонат – улучшает умственные способности, повышает концентрацию, стимулирует мозговую деятельность. Эффективен для учащихся, людей преклонного возраста и больных Альцгеймером.
• Цитрат магния – распространенная форма, которая отличается хорошей усвояемостью. Такие магнийсодержащие препараты оказывают слабительное действие, поэтому используется от запоров.
• Глицинат незаменим для нервной системы и психологического состояния (снимает тревожность и раздражительность, борется с паническими атаками и депрессивными состояниями). Абсолютно безопасная форма, рекомендованная для длительного приема при необходимости устранить дефицит.
• Хлорид магния – быстроусвояемая форма, всасывание которой происходит в тонком кишечнике, откуда быстро распределяется по всему телу и стимулирует обменные процессы.
• Часто используется магния сульфат при беременности, от запора, от повышенного давления.
• Таурат – форма, которая используется для поддержания здоровья сердца, профилактики аритмии и сердечных приступов. Отличается хорошей усвояемостью и не оказывает слабительное действие.

Магний для здоровья и лечения патологических состояний назначается врачом при наличии ярко выраженных признаков дефицита. Используются быстроусвояемые формы и повышенная дозировка препаратов. Для профилактики применяется магний в составе витаминно-минеральных комплексов.

Восполнение дефицита магния и поддержание его на оптимальном уровне позволит избежать эмоциональных и физических проявлений стресса, физического недомогания, бессонницы и других симптомов нехватки элемента. Достаточное поступление нутриента с пищей или добавками обеспечит нормальное функционирование организма и стабильность психо-эмоционального состояния.

Сколько вы должны принимать в день?

Исследования показали положительный эффект магния при приеме в дозах от 125 до 600 мг в день. Однако рекомендуемая дозировка может варьироваться в зависимости от ваших потребностей.

Магний — это минерал, необходимый для поддержания здоровья.

Имеет решающее значение для многих функций организма, включая энергетический обмен и синтез белка. Он также способствует правильной работе мозга, здоровью костей, сердечной и мышечной деятельности (1).

Магний естественным образом содержится в таких продуктах, как орехи, листовые зеленые овощи и молочные продукты (2).

Добавка с этим жизненно важным питательным веществом была связана со многими преимуществами, включая облегчение запоров и улучшение регуляции уровня сахара в крови и сна.

В этой статье рассматриваются различные типы добавок магния и способы определения наилучшей суточной дозы для ваших нужд.

Магний необходим для поддержания здоровья.

Однако относительно часто встречается низкое потребление магния.

Это в основном встречается у людей, которые придерживаются типичной западной диеты, которая содержит обработанные пищевые продукты и рафинированное зерно, и может не иметь таких продуктов, как листовые зеленые овощи и бобовые, которые содержат магний и другие важные питательные вещества (3, 4).

В таблице ниже показана рекомендуемая суточная доза (RDA) или адекватное потребление (AI) магния для взрослых, младенцев и детей (2).

999999747474747474747474747474747474747474747. мг

Возраст	Мужской	Женский
Birth to 6 months (AI)	30 milligrams (mg)	30 mg
7–12 months (AI)	75 mg	75 mg
1–3 years (RDA)	80 mg	80 mg
4–8 years (RDA)	130 mg	130 mg
9–13 years (RDA)	240 mg	240 mg
14 –18 лет (RDA)	410 мг	360 мг
19–30 лет (RDA)	400 мг	310 мг
31–50 лет (RDA)	420 мг	320 MG
320 мг

Для беременных в возрасте 18 лет и старше потребность увеличивается до 350–360 мг в день (2).

Некоторые заболевания и состояния связаны с дефицитом магния, включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа и расстройство, связанное с употреблением алкоголя (5, 6, 7).

Прием добавок с магнием может помочь повысить уровень магния у тех, кто подвержен более высокому риску его дефицита или не получает его в достаточном количестве с пищей.

Резюме

Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 310–420 мг в зависимости от возраста и пола.

Доступны многие формы добавок магния.

Прежде чем принимать решение о добавке, самое важное, что нужно учитывать, это скорость ее усвоения, или насколько хорошо добавка усваивается вашим организмом.

Вот краткое описание наиболее распространенных добавок магния.

Глюконат магния

Глюконат магния получают из магниевой соли глюконовой кислоты. В одном более старом исследовании на животных было показано, что он имеет самую высокую скорость усвоения среди других типов добавок магния (8).

Оксид магния

Оксид магния имеет наибольшее количество элементарного или фактического магния на единицу веса. Однако он плохо усваивается. Исследования показали, что оксид магния практически нерастворим в воде, что делает скорость абсорбции низкой (9).

Цитрат магния

В цитрате магния магний в форме соли соединяется с лимонной кислотой. Цитрат магния относительно хорошо усваивается организмом и хорошо растворяется в воде, что означает, что он хорошо смешивается с жидкостью (9, 10).

Цитрат магния выпускается в форме таблеток и обычно используется в качестве солевого слабительного перед колоноскопией или серьезной операцией.

Хлорид магния

Как и глюконат и цитрат магния, хлорид магния хорошо усваивается организмом (2).

Он также доступен в виде масла, которое можно наносить местно, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять, насколько хорошо магний в этой форме поглощается через кожу (11).

Гидроксид магния

Гидроксид магния, также известный как магнезиальное молоко, обычно используется в качестве слабительного при запорах и в составе некоторых антацидов при изжоге (2, 12).

Аспартат магния

Аспартат магния — еще одна распространенная добавка магния, которая хорошо усваивается организмом (4, 13).

Глицинат магния

Было показано, что глицинат магния имеет относительно хорошую скорость всасывания с меньшим слабительным эффектом.

Согласно некоторым более ранним исследованиям, это, вероятно, связано с тем, что он всасывается в другой области кишечника по сравнению со многими другими формами добавок магния (14).

Резюме

Доступно множество видов добавок магния. Перед покупкой важно учитывать скорость усвоения добавок.

Независимо от того, имеете ли вы дело с острым или хроническим запором, это может вызывать дискомфорт.

Оксид магния и гидроксид магния — два соединения магния, обычно используемые для стимулирования дефекации (15).

Гидроксид магния, или магнезиальное молочко, действует как слабительное, втягивая воду в кишечник, что помогает смягчить стул и облегчить его прохождение (12).

Рекомендуемая доза зависит от продукта. Всегда следуйте инструкциям по дозировке.

Превышение рекомендуемого потребления может вызвать водянистую диарею или электролитный дисбаланс (16).

Благодаря своему слабительному эффекту магнезиальное молоко обычно используется для лечения острых запоров и обычно не рекомендуется при хронических случаях.

Цитрат магния — еще одна добавка магния, используемая для лечения запоров, которая помогает втягивать воду в кишечник для улучшения консистенции стула (17).

Стандартная доза цитрата магния составляет 240 миллилитров (мл) в день, которую можно смешать с водой и принимать внутрь.

Резюме

Цитрат магния и гидроксид магния являются распространенными соединениями магния, используемыми для лечения запоров. Для достижения наилучших результатов всегда следуйте стандартным рекомендациям по дозировке на этикетке.

Адекватный уровень магния важен для хорошего ночного сна. Магний может помочь вашему разуму расслабиться, а телу достичь глубокого восстановительного сна.

Более ранние исследования на крысах показали, что субоптимальные уровни магния приводят к ухудшению качества сна (18).

В настоящее время в ограниченном количестве исследований изучалось влияние добавок магния на качество сна, что затрудняет рекомендации по конкретной суточной дозе.

Однако один обзор показал, что пожилые люди с бессонницей, которые принимали от 320 до 729 мг магния в день из оксида магния или цитрата магния, смогли заснуть значительно быстрее по сравнению с плацебо (19).

Резюме

Согласно ограниченным исследованиям, ежедневный прием 320–729 мг магния может помочь вам быстрее заснуть.

Люди с диабетом могут иметь более низкий уровень магния (20, 21).

Высокий уровень сахара в крови может увеличить потерю магния с мочой, вызывая низкий уровень магния в крови.

Исследования показали, что добавки магния могут помочь регулировать уровень сахара в крови, управляя действием инсулина (22).

Инсулин — это гормон, который помогает контролировать уровень сахара в крови, сигнализируя клеткам о необходимости получения сахара из крови.

Одно 3-месячное исследование с участием 42 человек с диабетом показало, что добавление 250 мг магния в день в форме глюконата, оксида и лактата магния улучшает уровни инсулина, резистентность к инсулину и гемоглобин A1c, маркер длительного термин контроль уровня сахара в крови (23).

Однако другое исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у людей с диабетом и нормальным уровнем магния, получавших в общей сложности 360 мг магния из лактата магния в день, не наблюдалось улучшения регуляции уровня глюкозы в крови или чувствительности к инсулину в течение 3-месячного периода (24).

Таким образом, необходимы более свежие высококачественные исследования, чтобы понять влияние магния на контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Резюме

Дозы 250 мг добавок магния в день улучшают уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом, но необходимы дополнительные исследования.

Многие состояния могут вызывать мышечные спазмы.

Поскольку магний играет ключевую роль в функционировании мышц, его дефицит может вызвать болезненные мышечные сокращения.

Добавки магния часто продаются для предотвращения или облегчения мышечных спазмов.

Хотя исследования добавок магния для лечения мышечных спазмов неоднозначны, одно более раннее исследование показало, что участники, получавшие 300 мг магния ежедневно в течение 6 недель, сообщали о меньшем количестве мышечных спазмов по сравнению с теми, кто получал плацебо (25).

В другом исследовании была отмечена способность добавок магния снижать частоту судорог ног во время беременности, и сообщалось, что у тех, кто ежедневно принимал 300 мг магния, судороги ног были менее частыми и менее интенсивными по сравнению с теми, кто принимал плацебо (26).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, так как несколько других исследований не обнаружили влияния добавок магния на судороги в ногах (27, 28, 29).

Резюме

Хотя необходимы дальнейшие исследования магния и мышечных спазмов, ежедневный прием 300 мг магния может помочь уменьшить симптомы.

Исследования показали, что дефицит магния может увеличить риск депрессии (30).

На самом деле прием добавок магния может улучшить симптомы депрессии у некоторых людей.

Одно исследование показало, что прием в общей сложности 248 мг магния (из 2000 мг хлорида магния) в день уменьшал депрессивные симптомы у людей с легкой и умеренной депрессией (31).

Более того, другое исследование показало, что прием 305 мг магния (из 500 мг оксида магния) в течение 8 недель приводит к значительному улучшению симптомов депрессии у людей с низким уровнем магния (32).

В то время как добавки магния могут улучшить депрессию у людей с дефицитом магния, необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать, могут ли они облегчить депрессию у людей с нормальным уровнем магния.

Резюме

Доказано, что прием 248–305 мг магния в день улучшает настроение у людей с депрессией и низким уровнем магния.

Различные исследования влияния добавок магния на физическую работоспособность дали смешанные результаты.

Например, одно более раннее исследование, в котором использовалась доза 365 мг магния в день, не показало значительных изменений в физической работоспособности или увеличении мышечной массы (33).

Исследователи пришли к выводу, что спортсмены, у которых нет дефицита магния, вряд ли получат пользу от добавок (33).

Однако другое исследование 2014 года показало, что волейболисты, принимавшие 350 мг магния в день, показали улучшение спортивных результатов по сравнению с контрольной группой (34).

Резюме

Добавка магния в дозах 350 мг или выше в день может повысить физическую работоспособность, но результаты неоднозначны.

Предменструальный синдром (ПМС) представляет собой группу симптомов, включая задержку воды, возбуждение и головные боли, которые многие испытывают примерно за 1–2 недели до начала менструации (35).

Некоторые более ранние исследования показали, что добавки с магнием могут помочь облегчить симптомы ПМС.

Одно более раннее исследование показало, что ежедневный прием 200 мг магния (из оксида магния) улучшает задержку воды, связанную с ПМС (36).

Другое исследование, проведенное в 2010 году, показало, что добавление 250 мг магния помогает более эффективно облегчить симптомы ПМС в сочетании с 40 мг витамина B6 (37).

Резюме

Дозы магния 200–250 мг в день улучшают симптомы ПМС, включая настроение и задержку воды.

Люди, страдающие мигренью, могут подвергаться риску дефицита магния из-за нескольких факторов, включая генетическую неспособность эффективно усваивать магний или повышенное выделение магния из-за стресса (38).

Согласно одному обзору пяти исследований, добавление 600 мг (из дицитрата магния) может быть безопасным и эффективным способом снижения частоты приступов мигрени (39).

Другое исследование показало, что прием 500 мг магния из оксида магния столь же эффективен, как и рецептурные препараты, для снижения частоты и продолжительности приступов мигрени в течение 8-недельного периода (40).

Резюме

Доказано, что прием 500–600 мг магния в день предотвращает и, возможно, снижает частоту и продолжительность мигрени.

Национальная медицинская академия рекомендует не превышать 350 мг магния в день (2).

Однако в нескольких исследованиях использовались более высокие суточные дозы.

Под наблюдением врача рекомендуется принимать только ежедневную добавку магния, которая обеспечивает более 350 мг.

Хотя токсичность магния встречается редко, прием некоторых добавок магния в высоких дозах может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе.

Добавки магния могут также взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая антибиотики и диуретики (2).

Резюме

Токсичность магния встречается редко, но обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать более 350 мг в день.

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме и имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья (41).

Рекомендуемая суточная доза магния составляет 310–420 мг для взрослых в зависимости от возраста и пола (2).

Если вам требуется добавка, рекомендации по дозировке могут варьироваться в зависимости от ваших потребностей, например, для облегчения запоров, улучшения сна, мышечных спазмов или депрессии.

В большинстве исследований были обнаружены положительные эффекты при суточных дозах 125–600 мг элементарного магния.

Однако перед приемом добавки, особенно в более высоких дозах, лучше проконсультироваться с врачом.

Магний: что это такое, сколько вам нужно, лучшие источники пищи

Медицинский обзор

Магний — настоящая рабочая лошадка среди минералов, в которых нуждается ваше тело. Он нужен для мышечной функции, нормального сердечного ритма, контроля уровня глюкозы в крови, нервной функции, для транспортировки других минералы для всего тела и для основных потребностей в энергии. (1)

Вот что вы должны знать о том, сколько магния вам нужно каждый день, где его взять и когда вам следует подумать о приеме добавок магния.

Что такое магний и зачем он мне нужен?

Магний — это минерал, который естественным образом содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Для человека это важное питательное вещество, помогающее в более чем 300 различных биохимических реакциях, постоянно происходящих в нашем организме. (1)

Как ионная или «заряженная» частица, магний является важным электролитом, который поддерживает оптимальную работу нервов и мышц, включая непроизвольные мышцы, такие как сердце. Это может помочь снизить кровяное давление. На самом деле, одно исследование показало, что участники, которые получали дополнительное количество магния в виде добавки около 300 миллиграммов (мг) в день в течение трех месяцев, повысили уровень этого минерала в крови и снизили систолическое артериальное давление (верхний показатель артериального давления). на два балла и диастолическое артериальное давление (нижняя цифра в этом показателе) на 1,78 балла. (2)

Магний — наряду с другими питательными веществами, такими как хром, — также помогает регулировать уровень сахара в крови. Было показано, что потребление магния улучшает чувствительность к инсулину и может быть полезным для профилактики и лечения диабета 2 типа. (3) Организм человека нуждается в достаточном количестве магния для поддержания иммунитета и превращения пищи в энергию.

Более того, магний помогает организму усваивать другие важные минералы, включая кальций и калий, то есть он играет роль во всех функциях, которые поддерживают эти минералы, например, в поддержании здоровья костей.

Вы также можете быть удивлены, узнав, что магний является третьим наиболее распространенным минералом в человеческих костях после кальция и фосфора, и 60 процентов магния в организме хранится в скелете. (1)

Общие вопросы и ответы

Зачем мне нужен магний?

Этот минерал входит в состав ферментов, необходимых для более чем 300 реакций в организме. Он помогает регулировать кровяное давление, уровень кальция и глюкозы в крови, помогает нервной проводимости и сокращению мышц, а также укрепляет иммунную систему. Это также неотъемлемая часть ваших костей и зубов.

Каковы симптомы низкого уровня магния?

Гипомагниемия — низкий уровень магния в крови — встречается очень редко при отсутствии определенных медицинских проблем. Легкие симптомы включают снижение аппетита, тошноту, рвоту, утомляемость и слабость.

Каковы риски и преимущества приема добавок магния?

Добавки магния обычно считаются безопасными, но у некоторых людей могут возникнуть желудочно-кишечные расстройства, такие как диарея, спазмы и тошнота. Добавки могут помочь при запорах, мышечных спазмах, а также предотвращать или лечить такие состояния, как диабет, остеопороз и сердечные заболевания.

Какие продукты содержат магний?

Продукты, содержащие магний, включают листовую зелень, такую ​​как шпинат, орехи и семена, такие как миндаль и кешью, фасоль и бобовые, такие как черные бобы, сою в различных формах (например, эдамаме), жирную рыбу (например, лосось), цельные зерна и некоторые марки минеральной воды.

Сколько магния мне нужно?

Рекомендуемая сумма зависит от вашего возраста и пола. Женщины в возрасте от 19 до 30 лет должны стремиться к 310 миллиграммам (мг) в день, а затем 320 мг в день после 31 года. Мужчины 19 лет.до 30 лет следует стремиться к 400 мг в день, а затем к 420 мг в день после 31 года. Беременным и кормящим женщинам потребуется немного больше.

Сколько магния мне нужно?

Рекомендуемые пищевые нормы (RDA) — это средние уровни ежедневного потребления любого данного витамина или минерала, которые в достаточной степени удовлетворяют потребность в питательных веществах для большинства здоровых людей. RDA для магния различаются в зависимости от возраста и пола: (1)

Рекомендуемое количество для женщин

• Возраст от 14 до 18 лет 360 мг/день
• Возраст с 19 до 30 310 мг/день
• Женщины 31 и старше 320 мг/день

Рекомендуемое количество для мужчин 9 . День

Возраст с 19 по 30 400 мг/день

Возраст 31 и старше 420 мг/день

. Рекомендованное количество для детей

74 .
• от 6 до 12 месяцев 75 мг/день

Рекомендуемая сумма для детей

• AGES с 1 до 3 80 мг/день
• AGES 4-16 13.
  11111111.111111111111111.111111111.11111111.1111111111111111. до 13 240 мг/день

Продукты с высоким содержанием магния

Вообще говоря, одними из лучших источников магния являются продукты с высоким содержанием клетчатки. К ним относятся: (1)

• Шпинат 78 мг на ½ чашки вареного
• К ЛОКАЙСКИЙ К ЛОКИ 74 мг на 1 унцию (унция) сухой жареные
• Черная фасоль 60 мг на ½ стакана приготовленной
• Edamame 50 мг на ½ стакана. приготовленная
• Арахисовое масло 49 мг на 2 столовые ложки
• Цельнозерновой хлеб 46 мг на 2 ломтика
• Минеральная вода некоторых марок (проверьте этикетки, количество сильно различается) 1 мг на литр до 120 литр

Приведенный выше список включает в себя хорошие источники не только магния, но и фитонутриентов, которые являются растительными химическими веществами, укрепляющими здоровье и иммунитет. Рафинирование и обработка пищевых продуктов истощают природный магний, поэтому, как обычно, лучше выбирать источники с минимальной обработкой.

Другие продукты с магнием включают в себя:

• йогурт
• бананы
• Avocados
• Картофель
• Milk
• RAISINS

7 9000 2 .0498

Признаки и симптомы дефицита магния

Одними из первых симптомов дефицита являются мышечная слабость, усталость, плохой аппетит, тошнота и рвота. Поскольку эти симптомы могут быть вызваны множеством других проблем, рекомендуется обратиться к врачу, если вы испытываете их.

Анализы крови, однако, не являются достоверным показателем общих запасов магния, поскольку большая часть этого минерала хранится в наших костях. Некоторые исследователи считают, что многие случаи хронического дефицита магния остаются недиагностированными. (1) Этот тип нераспознанного дефицита проблематичен, поскольку он может способствовать развитию многих распространенных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и остеопороз 9.0506 . (4)

Факторы риска дефицита магния

Хотя американцы, как правило, не получают оптимальное количество магния каждый день, дефицит, который приводит к вреду для здоровья, встречается относительно редко. (5) Следующие факторы подвергают вас риску дефицита магния: (6)

• Злоупотребление алкоголем
• Пожилой возраст
• Болезнь Крона или глютеновая болезнь, которые могут препятствовать правильному усвоению питательных веществ в организме
• Диабет и прием лекарств от диабета
• Некоторые лекарства, истощающие запасы магния, в том числе некоторые диуретики, ингибиторы протонной помпы и антибиотики

Узнайте больше о признаках и симптомах дефицита магния телесные процессы, которые происходят каждый день. И новые данные свидетельствуют о том, что со временем последствия могут накапливаться и играть роль в этих хронических проблемах.

Профилактика высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта

«Ваше сердце — это, по сути, большая мышца, — говорит Оливия Вагнер, дипломированный диетолог-диетолог из Чикаго. По ее словам, магний работает в тандеме с кальцием для поддержания артериального давления, а также может сбалансировать уровень липидов, что способствует здоровой работе сердца.

Исследование, проведенное в 2016 году, выявило связь между низким уровнем магния в сыворотке крови, ишемической болезнью сердца (ИБС) и внезапной сердечной смертью. Но остается неясным, почему именно такая связь существует и может ли добавка магния снизить риск того и другого. (7)

Несколько исследований связали здоровый уровень магния в рационе с более низкой частотой инсульта, но поскольку большая часть исследований как ИБС, так и инсульта основана на обсервационных исследованиях, это всего лишь ассоциация; необходимы дополнительные данные рандомизированных клинических испытаний, чтобы определить, снижают ли непосредственно более высокие уровни магния риск этих состояний . (8)

СВЯЗАННЫЕ: 6 лучших сочетаний питательных веществ для вашего сердца

Профилактика или лечение диабета 2 типа

Обзор обсервационных исследований магния и диабета 2 типа, проведенный в 2015 году, показывает, что адекватное потребление магния может снизить риск заболевания, потому что люди, которые получают достаточное количество магния в своем рационе, реже страдают этой хронической проблемой со здоровьем. (9)

«Если у вас диагностирована резистентность к инсулину или предиабет, дополнительный прием магния может вам действительно помочь», — говорит Робин Форутан, RDN, специализирующийся на интегративной и функциональной медицине в Центре Моррисона в Нью-Йорке.

Кроме того, если у вас диабет, добавки с магнием также могут помочь сохранить ваше здоровье. Наличие диабета 2 типа повышает риск сердечных заболеваний, но люди с более высоким уровнем магния в крови менее склонны к развитию ишемической болезни сердца . (10)

СВЯЗАННЫЕ: Что нужно знать о магнии и диабете 2 типа

Поддержание здоровья костей и предотвращение остеопороза

Магний необходим для формирования костей, говорит Форутан. Он также косвенно влияет на плотность костей, потому что он является частью системы, которая регулирует важные питательные вещества для костей – кальций и витамин D. Таким образом, важно получать достаточное количество магния для поддержки вашего скелета.

Как показывают исследования людей среднего и пожилого возраста, потребление продуктов, богатых магнием, может играть важную роль в предотвращении таких заболеваний, как остеопороз и переломы костей. (11)

Облегчение мигрени

В нескольких проведенных клинических испытаниях магний помог снизить частоту, продолжительность и тяжесть мигрени. (12) Терапевтическая доза для лечения мигрени значительно превышает рекомендуемую максимальную дозу пищевых добавок, поэтому безопаснее всего обратиться за помощью к медицинскому работнику за консультацией и контролем. Тем не менее, Форутан говорит, что для некоторых людей с мигренью, у которых на самом деле не низкий уровень магния, мегадозы (избыток магния) могут быть полезны для подавления приступов.

Узнайте больше о пользе магния для здоровья

Нужна ли мне добавка магния?

Возможно, вам не нужны добавки, и вы можете оптимизировать свое потребление, изменив диету, говорит Вагнер.

Тем не менее, некоторые специалисты в области здравоохранения считают, что большая часть населения страдает так называемым «субклиническим дефицитом магния», что означает, что у человека хронически низкий уровень этого минерала, но недостаточно низкий, чтобы его можно было определить как дефицит. В этом широко распространенном дефиците может быть несколько факторов, в том числе недостаток питательных веществ в почве и избыточное потребление обработанных пищевых продуктов, которые лишены минералов. (2)

Если вы имеете дело с определенными симптомами, которые могут указывать на нехватку магния — частые головные боли, мышечные спазмы ночью или при физических нагрузках, усталость или запоры — вам могут помочь добавки магния, говорит Вагнер. Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы узнать, что подходит именно вам.

Риски для здоровья, связанные с потреблением слишком большого количества магния

В целом, добавки магния безопасны, если вы следуете инструкциям на этикетке или рекомендациям врача и не потребляете чрезмерное количество, говорит Форутан. Прием слишком большого количества будет действовать как слабительное — один из признаков того, что вы перебарщиваете.

В то время как ваши почки вымывают избыток магния (это водорастворимый минерал), получение слишком большого количества минерала из пищевых добавок может вызвать диарею (часто сопровождающуюся тошнотой и спазмами в животе), а в очень больших дозах может вызвать более серьезные такие проблемы, как задержка мочи, затрудненное дыхание, нерегулярное сердцебиение и остановка сердца. Эти более серьезные последствия были вызваны дозами магния, превышающими 5000 мг в день. (1)

Люди с кислотным рефлюксом, принимающие ингибиторы протонной помпы более одного года, подвержены риску низкого уровня магния. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предупреждает, что даже добавки магния не повышали его уровень у этих людей в достаточной степени. (13)

Поскольку лишний магний выводится почками, любой, у кого есть почечная недостаточность, не должен принимать добавки, не обсудив это с лечащим врачом. Точно так же любой, кто принимает определенные лекарства, включая бисфосфонаты, антибиотики, диуретики или ингибиторы протонной помпы, должен знать о возможном неблагоприятном взаимодействии лекарств с питательными веществами. Обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать эту или любую другую добавку.

Типы магния

Если вы решите принимать добавку магния, вам нужно решить, какой тип принимать. Различные виды магния различаются по цене, тому, насколько хорошо ваш организм может их усваивать, и потенциальным побочным эффектам. Исследования показывают, что аспартат, лактат, хлорид и цитрат магния лучше всего усваиваются нашим организмом. В то время как оксид магния и сульфат магния (также известный как английская соль), которые также можно принимать перорально, усваиваются хуже.

Типы магния, которые чаще всего вызывают диарею, — это карбонат, хлорид, глюконат и оксид магния, согласно прошлым исследованиям. (14) Имейте в виду, что добавки могут быть естественным способом облегчить запор из-за их слабительного эффекта.

Треонат магния — это форма магния, которая может более эффективно проникать в мозг, поэтому и Вагнер, и Форутан используют его при решении проблем с настроением, сном и когнитивными функциями.

Резюме

Очевидно, что магний играет большую роль в здоровом функционировании вашего организма. Возможно, вам не хватает магния, особенно если вы боролись с уровнем инсулина, мышечными спазмами или мигренью. Продукты и добавки, богатые магнием, могут безопасно помочь восстановить уровень магния, чтобы вы могли чувствовать себя прекрасно.

Дополнительная отчетность по телефону Джессика Мигала .

Редакционные источники и проверка фактов

1. Магний. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. 2 июня 2022 г.
2. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC и др. Влияние добавок магния на артериальное давление: метаанализ рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований. Гипертония . Август 2016 г.
3. Магний. Институт Линуса Полинга в Университете штата Орегон. февраль 2019.
4. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Субклинический дефицит магния: основной фактор сердечно-сосудистых заболеваний и кризис общественного здравоохранения. Открытое сердце . 13 января 2018 г.
5. Что нужно знать о магнии. Издательство Гарвардского здравоохранения. 17 декабря 2017 г.
6. Магний. Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.
7. Kieboom BCT, Niemeijer MN, Leening MJG и др. Магний в сыворотке и риск смерти от ишемической болезни сердца и внезапной сердечной смерти. Журнал Американской кардиологической ассоциации . 13 января 2016 г.
8. Розик-Эстебан Н., Гуаш-Ферре М., Эрнандес-Алонсо П., Салас-Сальвадо Дж. Диетический магний и сердечно-сосудистые заболевания: обзор с упором на эпидемиологические исследования. Питательные вещества . 1 февраля 2018 г.
9. Барбагалло М., Домингес Л.Дж. Магний и диабет 2 типа. Всемирный журнал диабета . 25 августа 2015 г.
10. Gant CM, Soedamah-Muthu SS, Binnenmars SH, et al. Более высокое потребление магния с пищей и более высокий статус магния связаны с более низкой распространенностью ишемической болезни сердца у пациентов с диабетом 2 типа. Питательные вещества . 5 марта 2018 г.
11. Уэлч А.А., Скиннер Дж., Хиксон М. Диетический магний может защищать от старения костей и скелетных мышц у мужчин и женщин среднего и младшего пожилого возраста: данные поперечного сечения когорты британского биобанка. Питательные вещества . Ноябрь 2017 г.
12. Volpe SL. Магний в профилактике заболеваний и общем состоянии здоровья. Достижения в области питания . 6 мая 2013 г.
13. Сообщение FDA о безопасности лекарственных средств: низкий уровень магния может быть связан с длительным приемом препаратов-ингибиторов протонной помпы (ИПП). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2 марта 2011 г.
14. Ранаде В.В., Сомберг Ю.К. Биодоступность и фармакокинетика магния после введения солей магния людям. Американский журнал терапии . Сентябрь–октябрь 2001 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Моя борьба с пристрастием к сладкому

Автор: Марк Д. Снайп 17 февраля 2023 г.

10 более полезных поворотов классического рецепта блинов0127

С помощью нескольких настроек вы можете превратить нездоровую стопку блинов в питательный завтрак. Вот несколько рецептов, с которых можно начать.

Лорен Бедоски 16 февраля 2023 г.

11 лучших и худших масел для вашего здоровья

Одни масла укрепляют здоровье, другие следует использовать с осторожностью. Вот что вам нужно знать.

Лесли Барри 14 февраля 2023 г.

7 Потенциальная польза клубники для здоровья

Клубника способствует здоровью сердца, мозга, кишечника и многому другому. Вот основные причины, по которым зарегистрированные диетологи считают, что вам следует есть…

Лейси Муинос 13 февраля 2023 г. много вечеринок? Не существует надежного способа избавиться от похмелья, но эти домашние средства заставят вас почувствовать…

Лесли Барри 10 февраля 2023 г.