Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю
Спорт для всех
Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю
Артем Соколов
20 января 2022 17:54
Январь — это время, когда многие начинают «новую жизнь» и приходят в тренажерный зал впервые или после долгого перерыва. Рассказываем, как вернуться к тренировкам и что делать в зале в первые недели занятий.
Поставьте понятную цель
В первую очередь стоит определиться, для чего вы идете заниматься. Да, регулярные тренировки полезны для физического и ментального здоровья, но без четкой цели, есть шанс перестать заниматься или выкладываться не на 100%. Цель должна быть легко измерима: например, вы хотите укрепить мышцы и связки, чтобы летом пробежать свои первые 10 километров, проехать на велосипеде 50 или 100 километров, научиться выполнять определенные трюки на сноуборде (для этого тоже понадобятся сильные мышцы).
Спортивные ориентиры будут не только мотивировать вас заниматься, но и помогут определиться с частотой и интенсивностью нагрузок, а вашему тренеру — подобрать оптимальную систему подготовки и выстроить программу тренировок.
Дозируйте нагрузку
Даже если вы максимально мотивированы, в первые 2–3 недели ограничьтесь короткими (до 1 часа) тренировками не чаще 1–2 раз в неделю. Ваши мышцы должны успеть полностью восстановиться после нагрузок, чтобы вы могли эффективно заниматься и не получить травму. Кроме того, серьезно сократите (примерно на 50%) вес снарядов, которые будете использовать.
Если вы чувствуете, что готовы к более серьезной нагрузке, поначалу увеличьте продолжительность утренней зарядки, чаще ходите пешком и добавьте ежедневную длинную прогулку.
Уделяйте больше времени разминке
Длительная разминка продолжительностью не менее 15 минут поможет разогреть мышцы, связки и суставы, подготовит к основным упражнениям и позволит избежать травм. Хорошая разминка — это уже часть тренировки с умеренным уровнем интенсивности на пульсе около 100 ударов в минуту. Начинайте каждое занятие с растяжки, классических упражнений на подвижность суставов и непродолжительного кардио — ходьбы на дорожке или в эллиптическом тренажере.
Попробуйте что‑то новое
Возвращение к тренировкам — лучшее время для того, чтобы пересмотреть свой привычный подход к занятиям и добавить в них то, что вы никогда не делали. Изучение новых движений поможет отвлечься от рутины и повысит мотивацию. Например, если вы привыкли к силовым упражнениям, в первые пару недель добавьте групповую тренировку или пилатес. Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений.
Тренировка для начинающих с комментариями тренера
Тренируйте все группы мышц
Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц.
Выполняйте 1–2 подхода по 8–10 повторений в каждом.
Небольшой список базовых упражнений для первых тренировок:
Подтягивания в гравитроне.
Выпады.
Гиперэкстензия.
Скручивания.
Подъем коленей в упоре.
Жим штанги/гантелей лежа (с легким весом).
Становая тяга (с легким весом).
Приседания со штангой (с легким весом).
расскажите друзьям
Фитнес клуб «Донна»
1.Сбор информации
Мы собираем информацию, когда вы регистрируетесь на сайте, заходите на свой аккаунт, совершаете покупку, участвуете в акции и/или выходите из аккаунта. Информация включает ваше имя, адрес электронной почты, номер телефона и данные
по кредитной карте. Кроме того, мы автоматически регистрируем ваш компьютер и браузер, включая IP, ПО и аппаратные данные, а также адрес запрашиваемой страницы.
2. Использование информации
Информация, которую мы получаем от вас, может быть использована, чтобы:
- Сделать услуги соответствующими вашим индивидуальным запросам
- Предложить персонализированную рекламу
- Улучшить наш сайт
- Улучшить систему поддержки пользователей
- Связаться с вами по электронной почте
- Устроить акцию, конкурс или организовать исследование
3.
Защита личных данных при онлайн-продажахМы являемся единственным владельцем информации, собранной на данном сайте. Ваши личные данные не будут проданы или каким-либо образом переданы третьим лицам по каким-либо причинам, за исключением необходимых данных для выполнения
запроса или транзакции, например, при отправке заказа.
4. Раскрытие информации третьим лицам
Мы не продаем, не обмениваем и не передаем личные данные сторонним компаниям. Это не относится к надежным компаниям, которые помогают нам в работе сайта и ведении бизнеса при условии, что они соглашаются сохранять конфиденциальность
информации.
Мы готовы делиться информацией, чтобы предотвратить преступления или помочь в их расследовании, если речь идет о подозрении на мошенничество, действиях, физически угрожающих безопасности людей, нарушениях правил использования или
в случаях, когда это предусмотрено законом.
Неконфиденциальная информация может быть предоставлена другим компаниям в целях маркетинга, рекламы и т.
д.
5. Защита информации
Мы используем различные средства безопасности, чтобы гарантировать сохранность ваших личных данных. К вашим услугам самое современное шифрование. VpnMentor также защищает ваши данные в режиме оффлайн. Только те сотрудники, которые
работают с конкретным заданием (например, техническая поддержка или проведение оплаты) получают доступ к личным данным. Сервера и компьютеры, на которых записана конфиденциальная информация, находятся в безопасном окружении.
Использование файлов «cookie»
Наши файлы «cookie» используются для улучшения доступа к сайту и определения повторных посещений. Кроме того, они позволяют отследить наиболее интересующие запросы. Файлы «cookie» не передают никакую конфиденциальную информацию.
6. Отказ от подписки
Мы используем электронную почту, чтобы предоставить вам информацию по вашему заказу, новостям компании, информации по продуктам и т.д. Если вы желаете отказаться от подписки, в каждом письме даны подробные инструкции, как вы можете
это сделать.
7. Согласие
Пользуясь услугами нашего сайта, вы автоматически соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности.
8 упражнений, которые должна делать каждая женщина
Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.
Существуют ли определенные упражнения специально для мужчин и другие специально для женщин? Абсолютно нет, хотя иногда так кажется. Мужчины составляют подавляющее большинство посетителей тренажерного зала, которые делают тяжелый жим лежа и сгибания рук со штангой, а женщины в настоящее время загнали рынок в угол на тренажере внутренней/внешней части бедра и приседаниях плие. Но, дамы, нет причин ограничивать себя такими «девчачьими» движениями. Во что бы то ни стало, продолжайте сильно качать бедра и ягодицы, но поднятие тяжестей и интенсивные тренировки верхней части тела предназначены не только для парней.
Существует целый ряд упражнений, которыми женщины мало пользуются, но не должны. Поэтому мы спросили трех опытных тренеров и спортсменок (которые оказались женщинами), какими могут быть некоторые из этих упражнений. Мы придумали следующие восемь упражнений — некоторые вы, возможно, уже делаете, другие, вероятно, нет — которые, по нашему мнению, должны быть частью репертуара каждой девушки в спортзале.
Часть тела: Спина
Подтягивания
Зачем это делать: «Проверенное временем подтягивание — старая, но полезная вещь, которой женщины часто пренебрегают, потому что это непросто», — говорит Лиз Джексон, Участник соревнований по фигурному катанию, совладелец The Rack Gym в Понка-Сити, штат Оклахома, и владелец Jackson Nutrition. «Начните с подтягиваний с помощью, если вам нужно (с помощью тренажера или с помощью партнера), опуская вспомогательный вес каждую неделю или две, пока вы не станете самостоятельно».
Как это сделать: Возьмитесь за турник выбранным вами хватом — обычно рекомендуется хват на внешней ширине плеч, но он также является самым трудным, поэтому не стесняйтесь двигать руки ближе друг к другу и / или используйте нижний хват или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если на тренажере для подтягиваний в вашем тренажерном зале установлены параллельные ручки.
Самое главное, что вы подтягиваете вес своего тела к перекладине. Начните с висения на перекладине на вытянутых руках. Концентрируясь на мышцах спины, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение (руки вытянуты, полуповторения запрещены). Не позволяйте своим ногам или любому постороннему движению помочь вам встать; это должно быть строгое подтягивание, при этом единственное действие должно выполняться на руках и плечах. При выполнении подтягиваний техника та же, за исключением того, что вы будете стоять на коленях на подушке тренажера, чтобы компенсировать вес своего тела.
Подходы/Повторения: Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, советует Джексон, начните с подтягиваний с помощью в трех-четырех подходах по 8-12 повторений. «Как только вы сможете легко выполнять от 10 до 12 повторений в своих подходах, уменьшите помощь», — говорит Джексон. «После нескольких недель подтягиваний с посторонней помощью попробуйте сделать одно или два упражнения без посторонней помощи.
Большинство людей разочаровываются, потому что они не могут сделать больше одного или двух подтягиваний самостоятельно. Но один лучше, чем ничего, и на полпути к двум! Продолжайте подтягиваться сразу же после отказа в повторениях без посторонней помощи, чтобы достичь общего числа повторений от 8 до 10 (без посторонней помощи плюс помощь). Каждую неделю заставляйте себя делать еще одно повторение без посторонней помощи или даже еще одно полуповторение. Все, что вы сделали за неделю до этого, — это прогресс».
Часть тела: ягодицы
Болгарские приседания с гантелями
Зачем это делать: «Как женщина, я хочу иметь сильные и стройные ягодицы, поэтому это обязательное упражнение», — говорит Криста Маклейн, медицинский работник и любитель. участник соревнований по фигуре, живущий в Дубьюке, штат Айова, который был чемпионом по абсолютной открытой фигуре на чемпионате Best of the Midwest Physique and Strength Championships 2012 года в Сидар-Рапидс, штат Айова.
«Болгарский сплит-присед — очень эффективное упражнение для концентрации внимания не только на ягодицах, но и на мышцах живота и нижней части спины».
Как это делать: Встаньте, держа пару гантелей по бокам, а скамья или другая устойчивая поверхность сопоставимой высоты (например, ящик для плиометрики, стул, оттоманка и т. д.) в нескольких футах позади вас. Начните с того, что одна нога стоит на земле под вами, а другая на скамье позади вас — только пальцы задней ноги должны касаться скамьи. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните переднюю ногу, чтобы опустить тело прямо вниз. Это колено не должно выходить за пальцы ног; если это так, переместите ногу вперед по полу. Ваше заднее колено также согнется, и как только оно окажется в нескольких сантиметрах от пола, напрягите ягодицы и квадрицепсы передней ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Повторите для повторений, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.
Подходы/Повторения: Сделайте один легкий разминочный подход, затем сделайте три рабочих подхода с увеличением веса по 12-15 повторений на каждую ногу.
«Увеличивайте вес в каждом подходе, и со временем вы, без сомнения, увеличите мышечную массу и подтянете ягодичные мышцы», — говорит Маклейн.
Часть тела: Бицепс
Сгибание рук на наклонной скамье
Зачем это делать: «Если вы не только хотите, чтобы ваши руки были в тонусе, но и чтобы накачать большие бицепсы, это отличное упражнение для вас», — говорит Маклейн. «Мне нравится это движение из-за положения гантелей. Это отличная смена темпа, которая добавит разнообразия в вашу тренировку рук».
Как это сделать: Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу ладонями внутрь. Неподвижно предплечьями согните гантели прямо вверх, все время держа ладони друг к другу. . (Вот что делает это сгибание рук «молотком».) В верхней точке повторения напрягите бицепс на счет в полностью сокращенном положении, затем опуститесь обратно в положение с вытянутыми руками. Как и в случае любого типа сгибания рук с гантелями, вы можете выполнять это упражнение поочередно, если хотите.
Подходы/Повторения: Сделайте два-три подхода, 10-12 повторений. Маклейн рекомендует делать дроп-сеты в этом упражнении, чтобы максимизировать интенсивность. В каждом из двух последних подходов, после 10-12 повторений до отказа, немедленно уменьшайте вес и снова выполняйте до отказа.
Часть тела: Плечи
Жим жимом
Зачем это делать: «Великолепный, стройный набор плеч привлекает внимание и помогает сбалансировать ваше телосложение», — говорит Джексон. «Жимы толчков великолепны, потому что они представляют собой взрывное силовое движение и дают вам преимущество перед классическим жимом от плеч. Выполнение жимов толчков может помочь вам при обучении выполнению более сложных движений, таких как толчок, и может помочь вам научиться координации всего тела, потому что движение начинается с ваших ног».
Как это сделать: В стойке для приседаний возьмите относительно тяжелую штангу (тяжелее, чем та, которую вы используете для строгого жима над головой) хватом сверху на ширине плеч.
Положите его на верхнюю часть груди, затем сделайте пару шагов назад, чтобы не касаться стойки. С поднятой головой, грудью вперед и ногами в спортивной стойке (от бедер до ширины плеч), начните движение, слегка согнув лодыжки, бедра и колени, чтобы ваше тело опустилось вниз, но только на несколько дюймов — достигая низкое приседание не является частью этого упражнения. Быстро разогните бедра, колени и лодыжки, резко выжимая штангу прямо вверх над головой до полной блокировки локтей в верхней точке. (Поскольку вы работаете тяжелее, чем при стандартном жиме над головой, работа нижней части тела состоит в том, чтобы заставить штангу двигаться вверх; плечи должны начать действовать после того, как будет создан этот первоначальный импульс.) Дайте штанге безопасно упасть в исходное положение. верхнюю часть груди, слегка согнув бедра и колени, чтобы смягчить вес перед началом следующего повторения.
Подходы/Повторения: Сделайте пять подходов, шесть повторений. «Стремитесь к максимальному весу, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Джексон.
Часть тела: кор/пресс
Упражнение с мячом
Зачем это делать: «Это упражнение фокусируется на общей силе и четкости кора», — говорит Джессика Джаничек, профессиональный спортсмен и личный тренер нью-йоркской организации Sci. -Unison Fitness (sci-unisonfitness.com). «Однако, поскольку вы находитесь в положении отжимания, вы также включаете плечи и грудь в качестве второстепенных мышц для поддержки собственного веса тела. Это упражнение также даст вам хороший ожог квадрицепсов от движения внутрь и наружу, а также небольшое напряжение в ягодицах от поддержания равновесия».
Как это делать: Примите положение для отжиманий, поставив ступни на гимнастический мяч позади себя. Начните с того, что ваше тело неподвижно и образует прямую линию от плеч до пяток, руки полностью вытянуты над полом. Как только вы уравновеситесь, напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди как можно дальше. Затем медленно вытяните ноги обратно в исходное положение.
Не позволяйте бедрам опускаться на пол, когда вы отталкиваете ноги назад; оставайтесь напряженными по всему корпусу и держите движение под контролем, а не в спешке.
Подходы/Повторения: Сделайте три подхода по 20-25 повторений.
Часть тела: трицепс
Разгибание на трицепс с EZ-грифом над головой
Зачем это делать: «Не недооценивайте перемещение большого веса мышцами рук для создания отличной формы», — говорит Джексон. «Ваши трицепсы — самая большая мышца руки, и они помогают показать мышечный тонус верхней части тела. Выполнение разгибаний над головой сидя поможет полностью изолировать ваши трицепсы, что важно для поддержания активности ваших мышечных волокон».
Как это делать: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или на горизонтальную скамью, держа EZ-штангу на ширине плеч, используя хват сверху. Начните с штанги прямо над головой с полностью выпрямленными руками. Согните руки в локтях, не позволяя им слишком сильно разгибаться, чтобы медленно опустить штангу за голову.
Когда угол в локтях превысит 90 градусов (штанга должна быть за шеей), напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки в исходное положение, полностью выпрямив локти в верхней точке. Для чуть более сложной вариации Джексон рекомендует выполнять упражнение лежа на наклонной скамье, а не сидя. Держите плечи перпендикулярно полу или слегка наклоните их назад.
Подходы/Повторения: Сделайте четыре подхода по 10 повторений, используя как можно больший вес, сохраняя при этом строгую технику.
Часть тела: Подколенные сухожилия
Становая тяга сумо на прямых ногах
Зачем это делать: «Это упражнение, которое я люблю регулярно включать в свои тренировки, поскольку оно помогает развить и увеличить массу подколенных сухожилий», — говорит Маклейн. «Поверь мне, ты будешь чувствовать это несколько дней. Сохраняя широкую стойку и направляя пальцы ног наружу, вы изолируете подколенные сухожилия. Это упражнение настолько эффективно в изоляции, что вам нужно выполнять его только один раз в неделю».
Как это делать: Стоя сразу за штангой, установленной на полу, примите широкую стойку — ноги на ширине плеч — носки направлены наружу примерно на 45 градусов. Наклонитесь вперед и вниз в бедрах и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши колени должны быть лишь слегка согнуты (примерно четверть или полуприсед), спина ровная, а гриф находится близко к голеням. Напрягите подколенные сухожилия, чтобы разогнуть бедра, и потяните штангу вверх вдоль передней части ног, одновременно выпрямляя ноги. Когда ваше тело полностью выпрямится со штангой перед бедрами, медленно опустите вес обратно на землю и повторите несколько повторений.
Подходы/Повторения: После одного легкого разминочного подхода сделайте три рабочих подхода по 8–10 повторений с возрастанием веса.
Часть тела: Все тело/Плечи
Жим гантелей
Зачем это делать: «Это упражнение включает в себя движения прыжка в прыжке от пояса вниз с жимом гантелей стоя.
Для женщин, которые беспокоятся о том, чтобы стать слишком мускулистыми, это упражнение идеально подходит», — говорит Яничек. «Он включает в себя кардио-упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений (прыжки с трамплина), а также использование отягощений для тонуса и лепки для красивых, стройных плеч».
Как это сделать: Встаньте, держа пару легких гантелей прямо за плечами, согнув локти. Одновременно подпрыгните и разведите ноги в стороны и выполните жим гантелей над головой. Подпрыгните и верните ноги вместе, одновременно опуская гантели в исходное положение. Повторяйте повторения непрерывно, одно за другим, вместо того, чтобы делать паузу между каждым повторением — так же, как вы делаете обычные прыжки на домкрате. Если это движение новое для вас, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, поэтому начните с самых легких весов, которые вы можете найти. Как только вы начнете привыкать к этому, постепенно увеличивайте вес.
Подходы/Повторения: Сделайте три подхода, от 15 до 18 повторений.
Женские оздоровительные и фитнес-клубы
Женские оздоровительные и фитнес-клубы | КривыеТренировка недели
Каждую неделю на трассе Curves будет доступна новая тренировка недели (WOW)!
В этой тренировке чередуются силовые упражнения с использованием оборудования Curves и четыре различных кондиционных движения. Будет по одному упражнению из каждой категории классов: «Баланс», «Основы тела», «Бокс» и «Кардио», чтобы помочь увеличить силу корпуса, сбалансировать ловкость и координацию. Повторение одной и той же тренировки в течение недели позволит вам обрести уверенность и познакомиться с движениями, которые помогут вам работать усерднее и увидеть более высокие результаты.
- Под руководством тренера по кривым
- Еженедельно обновляется на Curves Circuit
- Чередуйте силовую тренировку с четырьмя различными кондиционными упражнениями
Индивидуальный коучинг
30-минутный комплекс фитнеса
Оборудование, предназначенное для женщин
Укрепляем женщин
Внутри и снаружи
Curves помог женщинам во всем мире стать здоровее и сильнее с помощью нашего уникального фитнес-решения в непугающей обстановке студии для небольших групп.
Всего за 30 минут вы проработаете все основные группы мышц с помощью проверенной программы силовых тренировок, кардио и растяжки.
Движения, представленные в программе
Curves Workout
Ведущий женский тренажерный зал на протяжении более 30 лет
Curves предлагает вам тренировку недели, в которой представлены упражнения каждого из этих классов! Наши занятия фитнесом для женщин варьируются от низкой до высокой интенсивности, включая аэробные упражнения и силовые тренировки. В Curves вы всегда можете найти фитнес-программу, которая подходит именно вам. Рядом с вами будет тренер, который сделает вашу тренировку индивидуальной для достижения наилучших результатов.
Занятия боксом
Высокоинтенсивные занятия женским боксом сочетают в себе кардио, силу, координацию и баланс с использованием традиционных приемов бокса.
Подробнее
Кардио-занятия
Высокоинтенсивные кардио-занятия, которые включают все аспекты фитнеса, включая силовые тренировки, кардиотренировки, скорость, мощность, гибкость, координацию и ловкость.
Подробнее
Body Basics Classes
Уроки фитнеса для женщин средней и низкой интенсивности, ориентированные на силовые функциональные движения, в которых основное внимание уделяется рукам, корпусу и ногам.
Подробнее
Уроки баланса
Уроки баланса низкой интенсивности предназначены для улучшения устойчивости и создания сильного кора с использованием традиционных движений и поз йоги.
Подробнее
Удивительные силовые и кардиотренировки дома
MyCurves On Demand представляет нашу 30-минутную тренировку всего тела онлайн, чтобы вы могли тренироваться, когда захотите. Ваша собственная программа тренировок, которую можно выполнять дома, в путешествии или просто в любое время и в любом месте.
Кто я? Я новая женщина! Вся заслуга принадлежит Curves и моим тренерам! Спасибо всем за помощь в изменении моей жизни! Я навсегда благодарен!
Синди, участница Curves
Прошлой ночью я завершил свою 200-ю тренировку и почувствовал себя так, будто только что поднялся на Эверест! Моя работа далека от завершения, но я знаю, что достигну своей конечной цели!»
Леа, Curves Member
Я тренируюсь более последовательно, чем когда-либо прежде.
Curves позволяет так легко получить силовые тренировки, которые мне нужны.Джери, член Кривс
Изменения настолько велики! Ментальная свобода от всех негативных мыслей. Я счастлив. Я более уверен. Я смеюсь и больше улыбаюсь. У меня снова много энергии. Я гуляю и играю со своими детьми.
Ванда, кривая член
Мне было неловко, я не хотел, чтобы меня видели. Вскоре я узнал, что Кривые были безопасным убежищем. От членов и персонала не было ничего, кроме поддержки. Кривые изменили жизнь. Я даже не думаю, что должен это говорить, я показываю это. Кривые сияют сквозь меня.
Синтия, кривая член
Модель
Curves пользуется доверием миллионов женщин по всему миру.
Последние статьи из внутреннего круга
- Посмотреть все
- Живой
- 17 октября 2022 г.
Healthy Brain Food for Women
Говорят, что «вы то, что вы едите». Хотя это может быть не совсем так, продукты, которые вы едите, могут влиять на здоровье вашего мозга, что, в свою очередь, может влиять на вашу память и поведение.
Вот почему так важно есть здоровую пищу для мозга.
- Питание
- 17 октября 2022 г.
Продукты, помогающие снизить уровень холестерина
- Живой
- 16 октября 2022 г.
Как силовые тренировки помогают справиться с диабетом 2 типа
Регулярные физические упражнения, включающие силовые тренировки для женщин, являются одним из самых действенных способов держать диабет 2 типа под контролем.
Последние новости из наших социальных сетей
- Посмотреть все
- Ты в
- Изменить
Кривые
Информация
Свяжитесь с нами
- Вы находитесь в
- Изменить
*Действительно только в участвующих точках.