Для вегетарианцев: Питательные вещества, на которые больше всего необходимо обращать внимание веганам

Содержание

Питательные вещества, на которые больше всего необходимо обращать внимание веганам

Рацион веганов содержит питательные вещества, получение которых требует особого внимания. Наиболее часто присутствует дефицит витамина В₁₂ и D, а также йода, поэтому необходимо тщательно продумать, откуда организм будет их получать. Веганам также необходимо обратить внимание на употребление достаточного количества кальция, селена, омега-3 жирных кислот и витамина А. Получение необходимого количества белков (включая все незаменимые аминокислоты), витамина В₂, железа и цинка обеспечивается, если при составлении меню исходят из принципа сбалансированности (употребление разных продуктов из всех групп продуктов растительного происхождения), а также других принципов растительного питания, указанных выше.

Витамин B₁₂

Источниками витамина В₁₂ для веганов являются пищевые добавки и продукты, обогащенные этим витамином. Ни один необогащенный пищевой продукт неживотного происхождения не содержат витамина В₁₂в усвояемой для организма форме. Примерами продуктов, обогащенных витамином B₁₂, являются соответствующие растительные напитки и дрожжевые хлопья.

Витамин D

Витамин D способен до некоторой степени вырабатываться организмом человека под воздействием солнечного излучения. В наших широтах на это можно рассчитывать только в летние месяцы, в других случаях лучшими источниками, безусловно, являются пищевые добавки. Хотя витамин D добавлен, например, в обогащенные растительные напитки, содержащиеся в нем количества недостаточны для удовлетворения потребности. Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, употребление только воды, обогащенной витамином D (и других напитков без или с минимальным содержанием жирных кислот), не помогает пополнить запасы организма.

Исходя из этого рекомендуется круглогодично принимать масло с витамином D в качестве пищевой добавки.

Для веганов подходит произведенный из лишайника витамин D₃, а также витамин D₂.

Йод

Веганы имеют три хороших источника йода: морские водоросли, йодированная соль и йодсодержащие пищевые добавки. Если ни один из этих трех не входит в повседневный рацион, потребление йода веганами может быть недостаточным и, вероятно, будет составлять только от одной трети до половины рекомендуемого количества.

Количество в водорослях может значительно варьироваться в зависимости от вида, а также внутри конкретного вида, поэтому следует знать содержание йода в конкретном продукте, чтобы избежать как чрезмерного, так и недостаточного его потребления. Из-за высокой вариабельности содержания йода не рекомендуется полагаться для получения йода исключительно на водоросли.

Для значительной части населения мира проблема получения достаточного количества йода была решена путем использования йодированной соли, и во многих странах йодирование соли является обязательным. Если и добавлять соль, то следует отдавать предпочтение йодированному варианту. Однако, поскольку люди обычно потребляют слишком много соли, это может быть не лучшим способом удовлетворения потребности в йоде. Таким образом, пищевые добавки с содержанием йода являются наиболее удобным и легким решением для веганов, так как содержат определенное количество йода и, таким образом, предотвращается чрезмерное употребление соли.

Железо

При получении железа, все группы продуктов растительного происхождения работают единым целом. Бобовые, орехи, семена и злаки являются хорошими источниками железа, а фрукты и овощи, богатые витамином С, помогают лучше усваивать негемовое железо, если употреблять их в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом. Людям с риском дефицита железа рекомендуется избегать употребления чая, кофе и какао во время приема пищи, так как содержащиеся в них соединения препятствуют усвоению железа. Следует также учитывать, что железо в продуктах растительного происхождения усваивается хуже, и, следовательно, потребность в железе может быть несколько выше, чем у всеядных людей. Лучшими источниками железа растительного происхождения являются семена, бобовые, изюм, хлеб, цельнозерновые продукты, гречка и клубника.

Кальций

Кальций содержится почти во всех продуктах растительного происхождения, хотя в основном в небольших количествах. Веганы могут удовлетворить свои потребности в кальции, если будут употреблять в пищу растения, богатые кальцием. Хотя содержание кальция может быть значительным в случае некоторых растений, следует иметь в виду, что они могут содержать соединения, которые затрудняют усвоение кальция. Потребление обогащенных растительных напитков и тофу, обогащенного солями кальция, облегчает получение достаточного количества кальция. Витамин D способствует усвоению кальция.

Кальций содержат, например, большинство зеленых листовых овощей, брокколи, миндаль и другие орехи, тахини, семена кунжута и чиа, инжир, апельсины, мандарины, белая садовая фасоль, соя, нут.

Селен

Содержание селена в продуктах зависит от почвы произрастания. Поскольку почвы в Северной Европе довольно бедны селеном, для обеспечения необходимого количества местным веганам рекомендуется есть несколько бразильских орехов в день. Семена подсолнечника также являются хорошим источником селена.

Цинк

Лучшими источниками цинка являются те части растения, c которых начинается новая жизнь, такие как бобовые, орехи, семена и злаки. В растениях есть соединения, которые ухудшают усвоение организмом цинка, поэтому рекомендуемое количество потребления цинка для веганов несколько выше (25–30%) по сравнению с рекомендациями в случае всеядного питания.

Незаменимые жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота (ALA) – незаменимая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в продуктах растительного происхождения. Дневную потребность ALA покрывает примерно одна столовая ложка молотого льняного семени или целых семян чиа или конопли, горстка грецких орехов или 2-3 столовые ложки рапсового масла, добавленные при приготовления пищи. Организм человека использует ALA для производства длинноцепочечных омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Эффективность превращения ALA в длинноцепочечные жирные кислоты (EPA и DHA) зависит от пола, возраста и индивидуальных особенностей, а также от питания. Низкое содержание энергии в пище, недостаточное получение белков, витамина B₆, биотина, кальция, меди, магния или цинка, а также высокий уровень линолевой кислоты (LA, омега-6 жирных кислот) и содержание транс-жиров в рационе ухудшают синтез EPA и DHA. Поскольку меню вегетарианцев может содержать большое количество LA (из орехов, семян, злаков и растительных масел), чтобы достичь оптимального соотношения омега-жирных кислот и способствовать превращению ALA в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, необходимо ограничить потребление богатых омега-6 жирными кислотами масел (подсолнечное, кукурузное, соевое, сафлоровое масло), тропических масел с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла) и транс-жиров. DHA является важным компонентом нервных клеток и мембран сетчатки глаза, поэтому потребление необходимого количества DHA особенно важно во время беременности и кормления грудью, а также для здоровья мозга в пожилом возрасте, поэтому веганам рекомендуется потреблять 2-3 раза в неделю 250 мг масла микроводорослей, богатого DHA.

Витамин А

Все источники витамина А – животного происхождения, но растительная пища содержит бета-каротин – вещество-предшественник витамина А, и в организме бета-каротин превращается в витамин А. Наиболее концентрированными источниками бета-каротина являются морковь и батат, а также темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и все виды зеленых, красных, темно-желтых фруктов и овощей. Если они не включены в меню на регулярной основе, возможно, не обеспечивается получение достаточного количества витамина А. Также необходимо учитывать, что для усвоения бета-каротина организму необходимы жиры.

Белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты

Содержание белка в продуктах растительного происхождения обычно ниже, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, усвояимость растительных белков хуже, чем у белков животного происхождения из-за некоторых соединений, содержащихся в растениях. Поэтому в периоды повышенной потребности в белке (беременность, кормление грудью) особенно важно обращать внимание на достаточное потребление белка. Рекомендуется варьировать различные источники белка растительного происхождения, чтобы обеспечить получение достаточного количества различных незаменимых аминокислот. Самыми богатыми для вегетарианцев источниками белка, включая незаменимые аминокислоты, являются бобовые (бобы, горох, чечевица, соя), орехи и семена, злаки, гречка и киноа. В случае сбалансированного и разнообразного питания получение достаточного количества белков и всех незаменимых аминокислот не будет для веганов проблемой.

Витамин B₂

Сбалансированный и разнообразный растительный рацион обычно содержит достаточно витамина В₂. Лучшими источниками большинства витаминов группы В являются дрожжевые хлопья, источниками витамина В₂ – грибы, миндаль, кешью, зеленые листовые овощи, брокколи и обогащенные растительные напитки.

Клетчатка

Вегетарианское меню, в основе которого лежат натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи (включая бобовые), ягоды и орехи, обычно содержит достаточно клетчатки. Однако большое количество клетчатки, содержащееся в продуктах растительного происхождения, и некоторые другие вещества могут препятствовать усвоению белков и/или ухудшению усвоения некоторых минеральных веществ.

Сводные рекомендации для вегетарианцев по предотвращению дефицита питательных веществ.

Вегетарианцы, сдать анализ на микроэлементы и витамины

ИНВИТРО
Профили
Диеты
Вегетарианцы

- Программа обследования для офисных сотрудников
- Обследование домашнего персонала
- Оценка риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы
- Диагностика антифосфолипидного синдрома (АФС)
- COVID-19
- Оценка функции печени
- Диагностика состояния почек и мочеполовой системы
- Диагностика состояния желудочно-кишечного тракта
- Диагностика заболеваний соединительной ткани
- Диагностика сахарного диабета
- Диагностика анемий
- Онкология
- Диагностика и контроль терапии остеопороза
- Биохимия крови
- Диагностика состояния щитовидной железы
- Госпитальные профили
- Здоров ты – здорова страна
- Гинекология, репродукция
- Здоровый ребёнок: для детей от 0 до 14 лет
- Инфекции, передаваемые половым путём (ИППП)
- Проблемы веса
- VIP-обследования
- Болезни органов дыхания
- Аллергия
- Определение запасов микроэлементов в организме
- Красота
- Витамины
- Диеты
- Лабораторные исследования перед диетой
- Спортивные профили
- Гормональные исследования для мужчин
- Депрессия
- Лабораторные исследования для получения медицинских справок

- Биохимические исследования
  - Глюкоза и метаболиты углеводного обмена
  - Белки и аминокислоты
  - Желчные пигменты и кислоты
  - Липиды
  - Ферменты
  - Маркеры функции почек
  - Неорганические вещества/электролиты:
  - Витамины
  - Белки, участвующие в обмене железа
  - Кардиоспецифичные белки
  - Маркёры воспаления
  - Маркёры метаболизма костной ткани и остеопороза
  - Определение лекарственных препаратов и психоактивных веществ
  - Биогенные амины
  - Специфические белки
- Гормональные исследования
  - Лабораторная оценка гипофизарно-надпочечниковой системы
  - Лабораторная оценка соматотропной функции гипофиза
  - Лабораторная оценка функции щитовидной железы
  - Оценка функции паращитовидных желез
  - Гипофизарные гонадотропные гормоны и пролактин
  - Эстрогены и прогестины
  - Оценка андрогенной функции
  - Нестероидные регуляторные факторы половых желёз
  - Мониторинг беременности, биохимические маркёры состояния плода
  - Лабораторная оценка эндокринной функции поджелудочной железы и диагностика диабета
  - Биогенные амины
  - Лабораторная оценка состояния ренин-ангиотензин-альдостероновой системы
  - Факторы, участвующие в регуляции аппетита и жирового обмена
  - Лабораторная оценка состояния инкреторной функции желудочно-кишечного тракта
  - Лабораторная оценка гормональной регуляции эритропоэза
  - Лабораторная оценка функции эпифиза
- Анализы для ЗОЖ
- Гематологические исследования
  - Клинический анализ крови
  - Иммуногематологические исследования
  - Коагулологические исследования (коагулограмма)
- Иммунологические исследования
  - Комплексные иммунологические исследования
  - Лимфоциты, субпопуляции
  - Оценка фагоцитоза
  - Иммуноглобулины
  - Компоненты комплемента
  - Регуляторы и медиаторы иммунитета
  - Интерфероновый статус, оценка чувствительности к иммунотерапевтическим препаратам:
- Аллергологические исследования
  - IgE — аллерген-специфические (аллерготесты), смеси, панели, общий IgE.
  - IgG, аллерген-специфические
  - Технология ImmunoCAP
  - Технология АлкорБио
  - Технология ALEX
- Маркеры аутоиммунных заболеваний
  - Системные заболевания соединительной ткани
  - Ревматоидный артрит, поражения суставов
  - Антифосфолипидный синдром
  - Васкулиты и поражения почек
  - Аутоиммунные поражения желудочно-кишечного тракта. Целиакия
  - Аутоиммунные поражения печени
  - Неврологические аутоиммунные заболевания
  - Аутоиммунные эндокринопатии
  - Аутоиммунные заболевания кожи
  - Заболевания легких и сердца
  - Иммунная тромбоцитопения
- Онкомаркёры
- COVID-19
- Микроэлементы
  - Алюминий
  - Барий
  - Бериллий
  - Бор
  - Ванадий
  - Висмут
  - Вольфрам
  - Галлий
  - Германий
  - Железо
  - Золото
  - Йод
  - Кадмий
  - Калий
  - Кальций
  - Кобальт
  - Кремний
  - Лантан
  - Литий
  - Магний
  - Марганец
  - Медь
  - Молибден
  - Мышьяк
  - Натрий
  - Никель
  - Олово
  - Платина
  - Ртуть
  - Рубидий
  - Свинец
  - Селен
  - Серебро
  - Стронций
  - Сурьма
  - Таллий
  - Фосфор
  - Хром
  - Цинк
  - Цирконий
- Исследование структуры почечного камня
- Исследования мочи
  - Клинический анализ мочи
  - Биохимический анализ мочи
- Исследования кала
  - Клинический анализ кала
  - Биохимический анализ кала
- Исследование спермы
  - Светооптическое исследование сперматозоидов
  - Электронно-микроскопическое исследование спермы
  - Антиспермальные антитела
- Диагностика инфекционных заболеваний
  - Вирусные инфекции
  - Бактериальные инфекции
  - Грибковые инфекции
  - Паразитарные инфекции
  - Стрептококковая инфекция
- Цитологические исследования
- Гистологические исследования
- Онкогенетические исследования
- Цитогенетические исследования
- Неинвазивные пренатальные тесты
- Генетические предрасположенности
  - Образ жизни и генетические факторы
  - Репродуктивное здоровье
  - Иммуногенетика
  - Резус-фактор
  - Система свертывания крови
  - Болезни сердца и сосудов
  - Болезни желудочно-кишечного тракта
  - Болезни центральной нервной системы
  - Онкологические заболевания
  - Нарушения обмена веществ
  - Описание результатов генетических исследований врачом-генетиком
  - Фармакогенетика
  - Система детоксикации ксенобиотиков и канцерогенов
  - Определение пола плода
  - Резус-фактор плода
- Наследственные заболевания
- Наследственные болезни обмена веществ
  - Наследственные болезни обмена веществ
  - Дополнительные исследования (после проведения скрининга и консультации специалиста)
- Определение биологического родства: отцовства и материнства
  - Определение биологического родства в семье: отцовства и материнства
- Исследование качества воды и почвы
  - Исследование качества воды
  - Исследование качества почвы
- Диагностика патологии печени без биопсии: ФиброМакс, ФиброТест, СтеатоСкрин
  - Расчётные тесты, выполняемые по результатам СтеатоСкрина без взятия крови
- Дисбиотические состояния кишечника и урогенитального тракта
  - Общая оценка естественной микрофлоры организма
  - Исследование микробиоценоза урогенитального тракта
  - Фемофлор: профили исследований дисбиотических состояний урогенитального тракта у женщин
  - Специфическая оценка естественной микрофлоры организма
- Бланк результатов исследования на английском языке

- Кровь
- Моча
- Кал
- Спермограмма
- Гастропанель

- Эндоскопия
- Функциональная диагностика
- УЗИ

- Исследования, которые мы не делаем
- Новые тесты
- Получение результатов
- Дозаказ исследований
- Услуга врача консультанта
- Профессиональная позиция
  - Венозная кровь для анализов
  - Онкомаркеры. Взгляд практического онколога. Лабораторные обоснования.
  - Тестостерон: диагностический порог, метод-зависимые референсные значения
  - Лабораторная оценка параметров липидного обмена в ИНВИТРО
  - Липидный профиль: натощак или не натощак

Cтоимость анализов указана без учета взятия биоматериала

Состав

Доступен выезд на дом

Общий белок (в крови) (Protein total)

Общий белок выступает показателем белкового обмена, отражающим содержание всех фракций белков в сыворотке крови. Тест используется в комплексных биохимических обследованиях пациентов при различных заболеваниях.

Кальций общий (Ca, Calcium total)

Общий кальций – основной компонент костной ткани и важнейший биогенный элемент, обладающий важными структурными, метаболическими и регуляторными функциями в организме.

Фосфор неорганический в крови (Phosphorus, P)

Неорганический фосфор – один из основных анионов организма.

25OH витамин D (25OH Vitamin D, 25(OH) D, 25Hydroxycalciferol)

25OH витамин D (сумма 25(OH)D2 и 25(OH)D3) – индикатор общих запасов витамина D в организме, рекомендуемый тест для оценки статуса витамина D.

Витамин B12 (цианокобаламин, кобаламин, Cobalamin)

Исследование содержания витамина B12 в сыворотке крови используют для выявления причин анемии (при снижении числа эритроцитов и повышенном среднем объеме), нейропатии, в контроле лечения витамин B12- и фолиеводефицитной анемии.

Ферритин (Ferritin)

• Белковый комплекс, выполняющий роль основного внутриклеточного депо железа.
• Дифференциальная диагностика анемий.
• Оценка состояний, связанных с дефицитом или перегрузкой железом.

Описание

Доступен выезд на дом

Синонимы: Vegetarians.

Краткое описание комплекса тестов «Вегетарианцы»

При исключении из рациона пищи животного происхождения следует убедиться в достаточном поступлении в организм белков, витаминов и минералов.

Разработанный специально для вегетарианцев комплекс анализов поможет оценить питание с точки зрения полноценности и достаточности, определить его влияние на состав крови, костно-мышечную и нервную системы. С помощью анализов можно выявить причины снижения жизненного тонуса, иммунитета, развития утомляемости, раздражительности, сонливости, возникновения проблем с зачатием, головных болей, мышечной слабости. С помощью этого комплекса можно легко контролировать и корректировать питание.

Мясо, молочные и морепродукты обеспечивают организм животным белком и жизненно необходимым микроэлементом – железом. Его дефицит приводит к развитию анемии. Своевременный анализ крови на общий белок и ферритин (маркер запасов железа) поможет предупредить развитие неблагоприятных последствий при несбалансированной диете.

Кальций и фосфор – важные участники обмена веществ. Источником кальция служат молочные продукты, тогда как фосфором богата рыба. Отказ от этих продуктов может привести к нехватке данных макроэлементов и вызвать разрушение эмали зубов, остеопороз, нарушение процессов свертывания крови. Поэтому необходимо держать под контролем уровень кальция и фосфора.

Витамины В12 и D практически отсутствуют в растительных продуктах. Дефицит витамина B12, особенно при длительном (более 4-5 лет) отказе от животной пищи, приводит к анемии, бесплодию и неврологическим нарушениям. Дефицит витамина D отрицательно сказывается на состоянии костно-мышечной системы, способствует снижению иммунитета, развитию заболеваний сердца и сосудов, прогрессированию диабета. Поэтому при исключительно растительной диете уровень витаминов В12 и D в крови необходимо периодически проверять.

С какой целью проводят исследование «Вегетарианцы»

Разработанный специально для вегетарианцев комплекс анализов поможет оценить питание с точки зрения полноценности и достаточности, выявить его возможное влияние на отдельные показатели крови (общий белок, кальций, фосфор, ферритин, витамины В12 и D), важные для обеспечения функции кроветворной, костно-мышечной и нервной систем.

Что может повлиять на результат исследования «Вегетарианцы»

Нарушение правил подготовки к сдаче крови может повлиять на результаты исследования.

В каких случаях проводят исследование «Вегетарианцы»

Оценка питания с точки зрения полноценности и достаточности, определение его влияние на состав крови, костно-мышечную и нервную системы.
Выявление причин снижения жизненного тонуса, иммунитета, развития утомляемости, раздражительности, сонливости, возникновения проблем с зачатием, головных болей, мышечной слабости.
Контроль и корректировка питания.

Трактовка результатов исследования «Вегетарианцы»

Интерпретация результатов исследований содержит информацию для лечащего врача и не является диагнозом. Информацию из этого раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. Точный диагноз ставит врач, используя как результаты данного обследования, так и нужную информацию из других источников: анамнеза, результатов других обследований и т. д.

Единицы измерения, альтернативные единицы, пересчет единиц, референсные значения – см. соответствующие тесты.

Подготовка

Доступен выезд на дом

Правила подготовки к исследованию «Вегетарианцы»

См. соответствующие тесты.

Вопросы

и ответы

{{{this.PREVIEW_TEXT}}}

Вам помог ответ на вопрос?

Выбирая, где сдать профиль анализов «Вегетарианцы» по доступной цене в Москве и других городах России, не забывайте, что стоимость, методы и сроки выполнения исследований в региональных медицинских офисах могут отличаться.

Вегетарианское и веганское питание — Better Health Channel

Вегетарианская диета — это та, которая не включает мяса и морепродуктов. Тем не менее, есть много вариантов этого: некоторые люди, соблюдающие вегетарианскую диету, могут есть яйца и молочные продукты, в то время как другие могут избегать одного или обоих.

Веганская диета — это еще одна форма вегетарианства, при которой употребляются в пищу только растительные продукты и избегаются все продукты животного происхождения (мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, иногда мед и желатин).

Вегетарианская диета может принести много пользы для здоровья. Они могут предложить все основные витамины и минералы, необходимые для долгой и здоровой жизни, если они хорошо спланированы.

Кормящим матерям и детям, которые придерживаются вегетарианской диеты, необходимо уделять особое внимание тому, чтобы они получали все основные питательные вещества, необходимые для здорового роста и развития.

Типы вегетарианской диеты

Хотя «вегетарианская» обычно означает «растительная», существует несколько различных типов вегетарианской диеты. Какому варианту вегетарианской диеты следует человек, зависит от многих факторов, включая здоровье, окружающую среду, этические, религиозные или экономические причины.

Основными видами вегетарианства являются:

Лакто-ово-вегетарианство – люди, которые не едят мяса и морепродуктов, но включают молочные продукты (например, молоко), яйца и растительную пищу
Лакто-вегетарианство – люди, которые не едят мясо, морепродукты и яйца, но включают молочные продукты и растительную пищу
Ово-вегетарианцы – люди, которые не едят мясо, морепродукты и молочные продукты, но включают яйца и растительную пищу
Веганы – люди, которые избегают всех продуктов животного происхождения и едят только растительную пищу.

Две другие диеты, которые не являются строго вегетарианскими, но все же сосредоточены на сокращении или ограничении количества потребляемых продуктов животного происхождения: растительная пища

Флекситарианская – люди, которые питаются в основном растительной пищей, но иногда включают небольшие порции мяса и морепродуктов; иногда также называют «полувегетарианцем».

Люди, соблюдающие пескетарианскую или флекситарианскую диеты, часто делают это, чтобы получить пользу для здоровья от преимущественно вегетарианской диеты, не отказываясь полностью от мяса.

Польза для здоровья от вегетарианской диеты

Хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета может принести много пользы для здоровья, например снизить риск хронических заболеваний, в том числе:

ожирение
ишемическая болезнь сердца давление)
диабет
некоторые виды рака.

Вегетарианцы и веганы также имеют более низкие показатели заболеваемости и смертности от некоторых дегенеративных заболеваний.

Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете

Если вы решили быть вегетарианцем или веганом, спланируйте свой рацион так, чтобы он включал все необходимые питательные вещества. Это еще более важно, если вы беременны, планируете беременность, кормите грудью или у вас есть маленькие дети, соблюдающие вегетарианскую диету. Употребление в пищу разнообразных продуктов облегчит удовлетворение ваших потребностей в питании.

Необходимые питательные вещества, которые труднее получить при вегетарианской диете, если она не тщательно спланирована, включая белок, некоторые минералы (особенно железо, кальций и цинк), витамин B12 и витамин D.

Источники белка для вегетарианцев

Белок необходим для многих процессов в организме, включая построение и восстановление тканей. Белок состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. Эти аминокислоты классифицируются как заменимые (могут вырабатываться организмом) и незаменимые (должны поступать с пищей).

«Полный» белок содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для пищевых потребностей. Однако большинство растительных продуктов не являются полноценными белками — они содержат только некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Соевые продукты, семена киноа и амаранта являются одними из немногих исключений из полноценного растительного белка.

Когда-то считалось, что вегетарианцам и веганам необходимо сочетать растительную пищу при каждом приеме пищи, чтобы потреблять полноценные белки (например, печеные бобы на тостах). Недавние исследования показали, что это не так.

Потребление различных источников аминокислот в течение дня должно обеспечить полный набор белков. Как правило, если потребление энергии (килоджоулей или калорий) достаточно, вегетарианские диеты могут удовлетворить или превысить их потребности в белке, но некоторые веганские диеты могут содержать мало белка.

Некоторые хорошие вегетарианские источники белка включают:

бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица)
орехи и семена
соевые продукты (включая соевые напитки, темпе и тофу)
цельнозерновые (зерновые) (такие как овес и ячмень)
псевдозерновые (такие как лебеда и амарант)

для обеспечения достаточного потребления питательных веществ.

Минералы для вегетарианцев

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам необходимо убедиться, что вы получаете необходимое количество основных диетических минералов.

Некоторые из этих минералов и предполагаемые источники их питания включают:

Железо

Железо является важным минералом, который участвует в различных функциях организма, включая транспорт кислорода кровью.

Хотя вегетарианские и веганские диеты, как правило, содержат большое количество железа из растительной пищи, этот тип железа, называемый негемовым железом, усваивается хуже, чем железо, содержащееся в мясе (гемовое железо). Сочетание продуктов, содержащих негемовое железо, с продуктами с высоким содержанием витамина С и пищевых кислот (например, с фруктами и овощами) помогает вашему организму усваивать железо.

Хорошие вегетарианские пищевые источники железа включают:

зерновые продукты, обогащенные железом (например, сухие завтраки и хлеб)
цельнозерновые
бобовые
тофу
зеленые листовые овощи
сухофрукты.

Цинк

Цинк выполняет многочисленные важные функции в организме, включая развитие клеток иммунной системы.

Хорошие вегетарианские пищевые источники цинка включают:

орехи
тофу
мисо
бобовые
зародыши пшеницы
цельнозерновые продукты.

Кальций

Кальций жизненно важен для крепких костей и зубов. Он также играет решающую роль в других системах организма, таких как здоровье и функционирование нервов и мышечной ткани.

Хорошие вегетарианские пищевые источники кальция включают:

молочные продукты
молочные напитки на растительной основе, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
зерновых и фруктовых соков, укрепленных кальцием (проверьте этикетку)
Tahini (паста для семян кунжута)
Некоторые бренды тофу (проверьте этикетку)
листовые темные зеленые овощи (особенно азиатская зелень)
Легкие
Некоторые орехи (например, миндаль и бразильские орехи)

Йод

Йод, поступающий с пищей, необходим для выработки основных гормонов щитовидной железы, участвующих в метаболических процессах. Это включает в себя рост и использование энергии, а также развитие мозга и костей во время беременности и в раннем детстве.

Хорошие вегетарианские пищевые источники йода включают:

хлеб (кроме продуктов с пометкой «органический» или «без добавления соли»)
молочные продукты
яйца
морские водоросли
некоторые молочные напитки на растительной основе в состав которых входят морские водоросли экстракты (проверьте этикетку)
йодированная соль.

Источники витамина B12 для вегетарианцев

Витамин B12 важен для производства эритроцитов – он помогает поддерживать здоровье нервов и мозга. Люди, придерживающиеся веганской диеты, подвержены риску развития дефицита витамина B12, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения.

Вегетарианские источники витамина B12 включают:

молочные продукты
яйца
некоторые соевые напитки (проверьте этикетку)
некоторые вегетарианские сосиски и гамбургеры (проверьте этикетку).

(Хотя часто считается, что грибы, темпе, мисо и морские овощи являются источником B12, это неправда. Эти продукты содержат соединение с похожей структурой на B12, но оно не работает как B12 в организме. body.)

Если люди, соблюдающие веганскую диету, не удовлетворяют свою потребность в B12 из этих продуктов, им рекомендуется принимать добавки B12, чтобы избежать дефицита витамина B12, включая анемиюExternal Link. Это особенно важно для кормящих матерей, у которых грудное молоко с дефицитом витамина B12 может мешать нормальному развитию мозга ребенка.

С возрастом усвоение витамина B12 становится менее эффективным, поэтому пожилым людям, придерживающимся вегетарианской диеты, также могут потребоваться добавки.

Перед началом приема любых витаминных и минеральных добавок проконсультируйтесь с врачом.

Источники витамина D для вегетарианцев

Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Хотя небольшое количество витамина D присутствует в пище, это не настоящий «витамин», поскольку он также может вырабатываться организмом после воздействия УФ-излучения на солнце.

Основным источником витамина D для большинства австралийцев является солнечный свет. Есть несколько продуктов, которые содержат значительное количество витамина D. В рационе большинства людей очень мало витамина D, если только они не едят жирную рыбу, яйца, печень или продукты, обогащенные витамином D (например, маргарин). Обогащенное нежирное и обезжиренное молоко — еще один источник витамина D, но он присутствует в небольшом количестве.

Вегетарианские источники витамина D включают:

яйца
некоторые маргарины (проверьте этикетку)
некоторые крупы (проверьте этикетку)
некоторые молочные и молочные напитки на растительной основе (проверьте этикетку).

Поскольку солнце также является основным источником витамина D, потребление пищи имеет важное значение только в том случае, если воздействие солнечного УФ-излучения является недостаточным, например, для людей, которые не могут выйти из дома или чья одежда закрывает почти всю кожу.

Вегетарианское и веганское питание на протяжении всей жизни

Хорошо спланированное веганское и вегетарианское питание может подходить для всех этапов жизни человека. Однако особое внимание следует уделить вегетарианской диете во время беременности и грудного вскармливания, а также в младенчестве и детстве. Особенно это касается тех, кто придерживается веганской диеты.

Строгая веганская диета не рекомендуется для очень маленьких детей.

Вегетарианское и веганское питание во время беременности

Вегетарианскую диету можно безопасно соблюдать во время беременности, если вы регулярно питаетесь, чтобы обеспечить себе достаточно энергии. Включайте в свой рацион разнообразные продукты из пяти пищевых групп каждый день, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Большинству женщин потребуются добавки питательных веществ, которые трудно получить только из пищи (например, фолиевая кислота и йод). Добавки витамина B12 также будут необходимы женщинам, придерживающимся веганской диеты, для оптимального развития мозга их ребенка.

Вегетарианское и веганское питание во время грудного вскармливания

Если вы кормите грудью и придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете получать все необходимые питательные вещества и энергию, если ежедневно включаете в свой рацион широкий ассортимент продуктов из пяти групп продуктов. В зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств, добавки могут быть рекомендованы вашим лечащим врачом.

Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам могут потребоваться витаминные или минеральные добавки. Особенно это касается витамина B12. Острая нехватка витамина B12 в грудном молоке может препятствовать развитию мозга ребенка, а также может вызвать анемию у матери.

Кормящим матерям на веганской диете рекомендуется продолжать кормить грудью – в идеале в течение двух лет или дольше.

Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что ваш рацион содержит необходимое количество энергии и питательных веществ для поддержания вашего здоровья и благополучия, а также для оптимального развития вашего ребенка, особенно если вы кормите исключительно грудью или придерживаетесь веганской диеты.

Вегетарианское и веганское питание для младенцев и детей младшего возраста

В возрасте до шести месяцев младенцам необходимо только грудное молоко или детская смесь.

Примерно с шести месяцев большинство детей готовы к прикорму, хотя грудное молоко или детская смесь по-прежнему являются их основным источником питания до 12 месяцев.

Вегетарианские и веганские продукты можно безопасно давать младенцам и детям младшего возраста при условии удовлетворения всех их потребностей в энергии и питательных веществах. Это требует тщательного планирования.

Некоторым детям, особенно тем, кто приобщается к веганскому питанию, могут быть рекомендованы добавки, чтобы обеспечить поступление некоторых необходимых питательных веществ, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения, в достаточном количестве (таких как железо и витамин B12).

По мере роста дети нуждаются в большом количестве питательных веществ. Вегетарианская диета должна включать:

Белковые альтернативы (например, орехи, яйца, бобовые и тофу).
Энергия роста и развития.
Железо для профилактики анемии.
Витамин B12.
Витамин D и кальций для предотвращения заболеваний костей.
Подходящие жиры из немясных источников.
Пища в правильной форме и в правильной комбинации, обеспечивающая переваривание и усвоение питательных веществ (например, продукты с высоким содержанием витамина С наряду с растительными продуктами, богатыми железом).

Если вы хотите познакомить своего ребенка с вегетарианской или веганской едой, обратитесь за советом к диетологу, врачу или медсестре по охране материнства и детства, чтобы убедиться, что он получает необходимые питательные вещества для оптимального роста и развития.

Примерно с шести месяцев твердые продукты из всех пяти пищевых групп следует вводить постепенно, при этом первые продукты должны быть богаты железом, белком и энергией для роста.

Железо важно для младенцев и детей

Железо является важным питательным веществом для роста и жизненно необходимо для младенцев и детей младшего возраста. К шести месяцам запасы железа, накопленные ребенком во время беременности, обычно истощаются, поэтому его первая пища должна быть богатой железом.

Это важно для детей, соблюдающих вегетарианскую и веганскую диету, потому что вегетарианские источники железа («негемовое» железо), как правило, не так легко усваиваются организмом, как животные источники железа («гемовое» железо).

Сочетайте продукты, содержащие витамин С, с продуктами с высоким содержанием железа, например, предлагайте апельсин с печеной фасолью на тосте. Витамин С усиливает усвоение железа.

Источники железа неживотного происхождения включают:

приготовленный простым способом тофу, бобовые и бобовые (такие как печеная фасоль, чечевица, нут, красная фасоль, масляная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль борлотти)
темно-зеленые овощи (такие как шпинат, брокколи, зеленый горошек и капуста)
молотые семена и орехи (такие как миндальная мука или ореховое масло для снижения риска удушья)
сухофрукты (такие как инжир, абрикосы и чернослив) – предлагайте во время еды, а не отдельно, так как они могут прилипать к растущим зубам и способствовать разрушению зубов)
детские каши, обогащенные железом

Тщательно готовьте бобовые для уничтожения токсинов и улучшения пищеварения. Недоваренные бобовые могут вызвать рвоту и диарею у маленьких детей.

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую и веганскую диету, нуждаются в большом количестве энергии

Если в рационе вашего ребенка много клетчатки, его маленький животик может легко почувствовать себя сытым, прежде чем он употребит достаточно энергии или питательных веществ для удовлетворения своих потребностей. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут привести к ухудшению усвоения некоторых питательных веществ (таких как железо, цинк и кальций).

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут получать достаточно энергии и улучшать усвоение питательных веществ, употребляя в пищу разнообразные продукты, в том числе продукты с низким содержанием клетчатки (например, белый хлеб и рис), а также цельнозерновые и цельнозерновые сорта.

Еще один способ обеспечить детей-вегетарианцев удовлетворением их потребностей в энергии — давать им частые приемы пищи и легкие закуски.

Характер питания и сна варьируется от ребенка к ребенку, а также от возраста. Схема питания и сна ребенка в возрасте 7–9 месяцев может выглядеть примерно так:

90 326 Грудное молоко или смесь

При пробуждении	При пробуждении грудное молоко или смесь
Завтрак	Утюг- обогащенные детские каши или аналогичные
	Легкие закуски (например, мягкие фрукты)
Сон
Обед 9 0329	Пикантные блюда (например, даль из шпината и чечевицы)
	Пищевые закуски (например, приготовленные кусочки пасты) )
	Грудное молоко или смесь
Сон
	Ужин нут и овощное рагу)
	Пища, которую можно есть руками (например, вареные овощи)
	Грудное молоко или смесь
Перед сном

Это только пример – ваш питание и сон ребенка и распорядок дня могут отличаться.

Попробуйте включить в рацион ребенка смесь рафинированных и нерафинированных (цельнозерновых) каш и различных продуктов, дающих энергию:

хумус и другие блюда из фасоли/бобовых
жирные молочные продукты (такие как йогурт, творог и заварной крем)
хорошо сваренные яйца
масло из орехов и семян (например, арахисовое, миндальное и тахини)
авокадо
крахмалистые продукты (такие как макаронные изделия, мука, белый рис, белый хлеб и картофель)
растительные масла (такие как оливковое масло первого холодного отжима и масло канолы) или веганские спреды для приготовления пищи.

Молоко, детские смеси и растительное молоко

До шестимесячного возраста грудное молоко или детская смесь являются единственной пищей, в которой нуждается ваш ребенок.

До 12 месяцев основным напитком по-прежнему должно быть грудное молоко или детская смесь, хотя для приготовления пищи можно использовать небольшое количество жирного коровьего молока. Не рекомендуется козье или овечье молоко. Не давайте ребенку непастеризованное молоко (сырое молоко) — это может вызвать желудочно-кишечные заболевания.

Молоко на растительной основе, такое как соевое молоко (за исключением смеси для последующего прикорма на основе сои) и другое растительное молоко с неполной питательной ценностью (например, рисовое, овсяное, кокосовое или миндальное молоко) не являются подходящей альтернативой грудному молоку или детской смеси для детей младше 12 лет. месяцы.

Через 12 месяцев под руководством медсестры, врача или диетолога можно использовать обогащенный жирами соевый напиток или обогащенный кальцием рисовый и овсяный напитки (не менее 100 мг кальция на 100 мл). Диета вашего ребенка должна содержать другие адекватные источники белка и витамина B12 до того, как будет введено это молоко.

Если вы собираетесь перевести своего ребенка на вегетарианскую или веганскую диету, обратитесь за советом к медицинскому работнику о том, как поддерживать сбалансированную диету и о любых необходимых пищевых добавках.

Где получить помощь

Ваш врач общей практики
Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942
Медицинская сестра матери и ребенка
Австралийская ассоциация грудного вскармливанияВнешняя ссылка Тел. 1800 686 268

Вегетарианское и веганское питание – Better Health Channel

Вегетарианская диета – это диета, которая не включает мяса и морепродуктов. Тем не менее, есть много вариантов этого: некоторые люди, соблюдающие вегетарианскую диету, могут есть яйца и молочные продукты, в то время как другие могут избегать одного или обоих.