Для плоского живота гимнастика: ТОП-5 упражнений для плоского живота

ТОП-5 упражнений для плоского живота

ХОЧУ КЛУБНУЮ КАРТУ

Далеко не каждому удается добиться совершенства и привлекательных форм, особенно что касается области талии и живота. Достаточно сложно постоянно удерживать одинаковый вес, иметь привлекательный плоский живот, тонкую талию. И абсолютно не важно сколько Вам лет. Это проблема, которая не имеет возраста. Но в жизни нет ничего невозможного и комплекс упражнений для плоского живота непременно поможет достичь желаемого.

Специальные упражнения для пресса живота помогут вернуть тонус телу, проработать мышцы, уменьшить талию. В комплексе всего лишь 5 упражнений для плоского живота, что по силам даже начинающим спортсменам. Вам не нужно специальное оборудование, какие-либо утяжелители или снаряды, достаточно просто иметь коврик, спортивную одежду и желание заниматься.

1. Подъем ровных ног. Новички могут выполнять упражнение лежа на полу, более опытные атлеты в висе.

Упражнение используется для:

— улучшения состояния пресса и его выносливости;

— профилактики грыж или остеохондроза;

— укрепления здоровья и иммунитета у детей и взрослых.

Упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, поясницу хорошо прижмите к полу, ноги вместе. Начинайте поочередно поднимать ноги до угла приблизительно в 45 градусов, затем держимся в данном положении несколько секунд и возвращаемся к исходному. Можно выполнять подъем ног не только поочередно, но также вместе и с отягощениями. Такие упражнения для плоского животика следует повторять по 10-15 раз в каждом подходе.

2. Альпинист. С помощью этого упражнения прорабатываются не только мышцы пресса, но и ягодиц, кора, плечевого пояса, бедер. Вам удастся ускорить процессы метаболизма, усилить кровообращение и хорошо проработать мышцы пресса. Упритесь ладонями и носками в пол, тело должно быть параллельно полу, в то время как руки ему перпендикулярны.

Втяните живот, поясницу не прогибайте. Выдыхая подтягивайте колено одной из ног к себе, на вдохе возвращайтесь к исходной позиции. Ноги следует менять поочередно как при беге, таз не должен подыматься вверх. До сих пор задаетесь вопросом «как сделать свой живот плоским?», тогда выполняйте упражнение «альпинист» в максимально быстром темпе в течение 1 минуты, позже сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще несколько раз. Таким образом, Вы не только сможете добиться плоского живота, но и сбросите несколько лишних килограммов.

                                      

3. Велосипед. Лягте на спину, ноги немного приподнимите, туловище скрутите и начните выпрямлять ноги, как будто Вы крутите педали велосипеда. Для более продвинутых есть другой вариант выполнения упражнения, то есть с добавлением скручиваний по очереди то к одной, то к другой ноге. Такие упражнения для красивого живота помогут Вам вернуть былой рельеф и форму.

4. Скручивания.

Вы можете выбрать для себя один из видов: простое скручивание, скручивание с подъемом ног или скручивание с выпадом, боковое скручивание. Все упражнения следует выполнять лежа на спине с максимально напряженным прессом.

Эти упражнения для идеального живота помогут быстро достичь необходимого результата.

5. Планка. Упритесь носками и ладонями в пол, ступни ног соедините, не прогибайте и не округляйте поясницу. Просто стойте в этом положении минимум 30 секунд. Позже немного отдохните и повторите подход. Планка – это отличная зарядка для плоского живота на каждый день.

Не знаете, как сделать плоский живот за неделю? Повторяйте весь комплекс упражнений регулярно, со всей ответственностью и отдачей и тогда результат не заставит себя долго ждать.

лучшие упражнения для плоского живота

Прокачка пресса не даст эффекта, если вы дополнительно не делаете эти упражнения. Предлагаем вам план жиросжигательной тренировки, направленной на укрепление мышц кора.

Getty Images

Хорошая новость: у Адрианы Лимы, Беллы Хадид, Эмили Ратаковски и у вас мышцы живота устроены одинаково. Разница лишь в скорости метаболизма и свойственной именно вам зоне накопления жира.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как добиться плоского живота?

У женщин с фигурой типа «яблоко» жир накапливается вокруг талии и на животе — тот самый ненавистный «спасательный круг». В этом случае пресс можно качать бесконечно, но кубиков не будет — они так и останутся под слоем жира, если его не сжигать с помощью правильных тренировок. Так что, если ваша цель — не рельефы, а именно плоский живот, сделайте ставку на жиросжигающие тренировки. И да, крепкий мышечный корсет ​​​​значит гораздо больше, чем те самые «шесть кубиков пресса». Хотите ли вы приседать с большим весом, улучшить равновесие, с легкостью подниматься по лестнице, бегать быстро или на длинные дистанции, именно мышцы кора (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) играют в выполнении этих задач главную роль.  

Добавим еще немного теории. Какие мышцы относятся к кору? Это важнейшие мышцы середины тела — косые и прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер и другие мышцы, прилегающие к тазовым костям и бёдрам. Все они связаны между собой анатомически и функционально, т. е. помогают друг другу при движении тела. Правильная тренировка пресса включает в себя упражнения, которые задействуют основные мышцы кора — и желательно все и сразу. Приступая к этой тренировке, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок к позвоночнику и задействовать мышцы пресса. Если вы выполняете движения лёжа на спине, убедитесь, что поясница плотно прижата к полу, и работает пресс, а не спина. Используйте упражнения из нашей подборки, чтобы как следует прокачать пресс и кор в целом.

Чередуйте и сочетайте их, чтобы создать индивидуальную тренировку, которая сделает вас сильнее и стройнее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Время: от 10 до 20 минут
Оборудование: эспандер для ног, блок для йоги, утяжелители (всё по желанию), коврик
Цель тренировки: пресс, кор

План тренировки: Выберите три упражнения из этого списка. Выполняйте каждое по 30-60 секунд, затем сразу же приступайте к следующему. Как только вы сделали цикл из трех упражнений, отдохните 15-30 секунд, затем повторите все упражнения еще раз. Со временем доведите тренировку до 3-5 подходов.

Вакуум живота 

Потрясающее упражнение, которое помогает получить осиную талию, сжечь жир и запустить метаболизм. Выполняйте натощак с утра или после стакана воды с лимоном. 

1. Сделайте выдох, потом вдох, наполнив живот, а теперь — еще один медленный выдох через рот.  
2. Медленно втяните живот, словно стараясь прилепить его к позвоночнику. На верхней точке замрите на 5-10 секунд. 
3. Резко выдохните, расслабьте живот и дышите в обычном темпе. Повторите упражнение 5 раз. Выполняйте «Вакуум» каждый день. 

В йоге такая практика носит название «наули». Это более сложная версия обычного «Вакуума». Как правильно подготовиться и выполнять наули, вы узнаете из этого видео:

youtube

Нажми и смотри

Упражнение «Велосипед»

Как делать: Лягте на спину, руки сложите за голову, но не давите ими ни на шею, ни на голову, а просто придерживайте их. Начинайте в воздухе «крутить педали», опускать ноги полностью на пол не нужно, корпус тоже должен быть немного приподнят. Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

Для: косых и прямых мышц живота, поперечных мышц живота, мышц нижней части спины, ягодиц, бёдер.

Зачем делать: помогает образованию просвета между бедрами, подтягивает живот

Подъёмы ног

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Лягте на спину, руки можно подложить под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх до угла в 90 градусов. Начните их опускать до того уровня, когда поясница начнет отрываться от пола. Не допускайте этого — спина должна быть плотно прижата к полу. Повторяйте упражнение 20 раз.

Для: мышц нижнего пресса, средних и малых ягодичных мышц, в меньшей мере косых мышц живота, мышц-выпрямителей туловища и некоторых бедренных мускулов.

Зачем делать: упражнение помогает убрать ненавистный «валик» внизу живота.

Обруч

Первое условие — обруч должен быть тяжелым. Выбирайте хулахуп или металлический вариант.

Как делать: Крутите обруч минимум 10 минут в день, а лучше — в любое свободное время.

Для: прямых и косых мышц живота, в нижней части тела — ягодичных

Зачем делать: Любимое развлечение детства помогает быстро убрать живот и целлюлит и выточить красивую талию. Клетки насыщаются кислородом, улучшается кровообращение.  

Кошечка

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Встаньте на четвереньки и начните плавно прогибаться то вниз, то вверх, словно пуская волну по позвоночнику. Повторите упражнение 20 раз. ​

Для: разгибателей позвоночника, прямых мышц живота — поддерживает спину в прогибе, формирует упор, который статически удерживает прогиб

Зачем делать: Важно укрепить корпус живота и научиться правильно втягивать живот, чтобы фигура была подтянутой. Упражнение учит чувствовать тело, проработать позвоночник и научиться правильно дышать. 

Мост с подъёмом ног

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Лягте на спину — ноги согнуты, пятки под коленями, ступни на полу. Вытяните руки над грудью ладонями вверх или скрестите их на груди. Поднимите бедра, уперевшись пятками пол — так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Для большей сложности можно поставить стопы на пятки. Напрягите пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол 90 градусов. Задержитесь на мгновение, затем опустите стопу на пол. Повторите упражнение с левой ноги. Продолжайте выполнять поочередные подъемы в течение 30-60 секунд.

Для: прямых мышц живота, поперечного пресса.

Зачем делать: это упражнение не только задействует две зоны пресса, но и ягодичные мышцы, что поможет развить стабильность тела.

Упражнение «Скалолаз»

Как делать: Начните с положения планки. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в планку и быстро повторите то же самое с левым коленом. Продолжайте выполнять упражнение с чередованием ног от 30 до 60 секунд.

Для: прямых мышц живота

Зачем делать: упражнение заставляет мышцы пресса буквально гореть и при стабильном повышении пульса (если вы тренируетесь в интенсивном темпе) происходит сжигание жира.

Планка со сгибанием коленей

youtube

Нажми и смотри

Как делать: встаньте в планку, поместив локти на уровне плеч. Подтяните живот. Медленно и с контролем опустите одно колено на пол, верните его в исходное положение, а после — повторите движение с другой ногой. Продолжайте выполнять упражнение от 30 до 60 секунд.

Для: прямых мышц живота

Зачем делать: медленное движение коленями помогает вам задействовать многие мышцы кора, а также снижает нагрузку на шею, так как вы периодически касаетесь коленями пола.

Упражнение «Мёртвый жук»

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Лягте на пол, вытяните руки к потолку параллельно друг другу и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Удостоверьтесь, что поясница плотно прижата к полу. Напрягите пресс и медленно вытяните и опустите вниз правую ногу (пятка не должна касаться пола). Одновременно с движением ноги вытяните левую руку над головой.  Задержитесь в таком положении, а через секунду верните руку и ногу в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны (левая нога, правая рука). Продолжайте выполнять упражнение от 30 до 60 секунд.

Для: прямых и косых мышц живота, поперечного пресса.

Зачем делать: медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует осанку без напряжения шеи, облегчает боли в поясницы.

Боковая планка

Как делать: Займите положение боковой планки: правое предплечье прижато к полу, локоть строго под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены вместе, либо расположены в шахматном порядке. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Задержитесь так на 30 секунд, затем повторите упражнение с другой стороны.

Для: косых мышц, поперечного пресса, прямых мышц живота.

Зачем делать: одно упражнение помогает разом проработать кор, бедра и плечи, боковые планки помогают избежать силового дисбаланса.

Обратное скручивание

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени слегка согнуты. Прижмите поясницу к коврику, затем подтяните колени к груди так, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу упражнения. Продолжайте выполнять обратное скручивание от 30 до 60 секунд.

Для: прямых мышц живота

Зачем делать: обратные скручивания задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота, не напрягая при этом шею и спину.

Перекаты

Как делать: Сядьте на коврик, согнув ноги. Для дополнительной нагрузки поместите между коленями блок для йоги. Зажмите его, напрягите пресс и поднимите согнутые ноги так, чтобы икры оказались поднятыми параллельны полу. Перекатитесь назад, чтобы поясница коснулась коврика. Затем, под контролем, качните тело обратно в исходную точку. Задержитесь в этом положении на три секунды. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30-60 секунд.

Для: прямых и косых мышц живота, поперечного пресса.

Зачем делать: это на первый взгляд простое движение — настоящее испытание силы кора. Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители на лодыжки.

Упражнение «Ленивый медведь»

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Начните с «медвежьей» планки, поставив руки на коврик на ширине плеч, а колени — на уровне бедер. Оторвите колени от пола и, удерживая бедра, голову и плечи на одной линии, сделайте несколько мелких шагов руками и ногами, как показано на видео. Затем сделайте три коротких шага назад. Повторяйте весь цикл от 30 до 60 секунд.

Для: косых, прямых мышц живота, поперечного пресса.

Зачем делать: в дополнение к тому, что вы задействуете все мышцы кора, этот способ движения отлично учит координации.

Касание пяток лёжа на спине

Как делать: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Втяните живот, расправьте грудную клетку, расслабьте шею и слегка оторвите лопатки от коврика. Потянитесь влево, чтобы коснуться левой рукой левой пятки, вернитесь в исходное положение, а затем потянитесь вправо, чтобы коснуться правой рукой правой пятки. Продолжайте выполнять весь цикл движений в течение 30- 60 секунд.

Для: косых мышц живота

Зачем делать: это упражнение — одно из лучших для проработки косых мышц живота. Вы почувствуете жжение почти сразу.

Повороты корпуса сидя

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Сядьте на пол и откиньте верхнюю часть тела назад — так, чтобы почувствовать напряжение мышц пресса. Поднимите согнутые на 90 градусов ноги, сомкните ладони, а локти при этом широко расставьте в разные стороны. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище в правую сторону так, чтобы правый локоть завис над ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно. Теперь поверните верхнюю часть тела влево и снова вернитесь в исходную позицию. Следите взглядом за движением локтя. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30-60 секунд.

Для: косых мышц живота

Зачем делать: это классическое наклонное движение легко модифицировать. Упростите упражнение, удерживая ноги на полу, или увеличьте интенсивность, подняв ноги выше.  

Помните, что главное в любых тренировках — регулярность. Выполняя эти домашние упражнения в течение месяца, вы получите крутой эффект и уберете жир с живота. Дополнительно наладьте питьевой режим и исключите сладкое и мучное. 

Где вы занимаетесь спортом — в зале или дома?

Источник

Делает ли гимнастика плоский живот?

• Поделиться на Facebook

Редко можно увидеть гимнаста с избыточным весом, но для развития плоского живота требуется нечто большее, чем одно это упражнение, особенно если у вас есть жир в этой области. Несмотря на физические трудности гимнастики, спорт вряд ли сделает ваш живот плоским, если вы не сочетаете его со здоровой диетой и более энергичными аэробными упражнениями для сжигания калорий.

Сжигание жира

Рассмотрим взаимосвязь между жиром и калориями. Один фунт жира равен 3500 калориям, а это означает, что если вы надеетесь сжечь полкилограмма жира, вам необходимо сжечь на 3500 калорий больше, чем вы получаете с пищей и питьем. В среднем женщины и мужчины должны потреблять около 1,940 и 2550 калорий в день соответственно.

Гимнастика

Общая гимнастика — это аэробное упражнение, которое помогает сжигать калории, хотя и не очень быстро. Человек весом 125 фунтов сожжет 120 калорий за 30 минут занятий гимнастикой, а люди весом 155 и 185 фунтов сожгут 149 и 178 калорий соответственно. Это сжигание калорий находится на одном уровне с керлингом и ходьбой со скоростью 3,5 мили в час, которые не являются слишком тяжелыми занятиями.

Аэробные упражнения

Несомненно, ежедневные занятия гимнастикой в ​​течение длительного времени полезны для вашего тела, особенно с учетом того, что MayoClinic.com рекомендует взрослым уделять 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Однако, если вы обнаружите, что ваша гимнастика не способствует похудению живота, подумайте о занятиях, которые сжигают калории быстрее. Например, 30 минут энергичной степ-аэробики сожгут 300 калорий у человека весом 125 фунтов, что более чем в два раза превышает калорийность гимнастики. Другие идеальные занятия включают бег трусцой, катание на велотренажере и прыжки со скакалкой.

Упражнения для брюшного пресса и рекомендации

Аэробные упражнения — идеальный способ сжечь жир и сделать живот стройнее, но если вы хотите продемонстрировать сильные мышцы живота после того, как сожгли жир, начните добавлять упражнения для пресса в свой режим тренировок. Общие упражнения для пресса включают планки и скручивания, каждое из которых легко выполнять дома. Всегда делайте растяжку перед занятиями гимнастикой, а если вы не ведете активный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом перед занятиями гимнастикой.

Ссылки

• MayoClinic.com: Упражнения для похудения: Калории, сожженные за 1 час
• Спросите Алису: Сколько калорий нужно, чтобы сбросить один фунт?
• Гарвардская медицинская школа: Калории, сожженные за 30 минут для людей с разным весом Гимнастика

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он является экспертом секции спорта и отдыха студии. Маккой окончил университет Райерсона по специальности журналистика.

Image Credit

Digital Vision./Digital Vision/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Как сделать плоский животик для начинающих

Вторник, 21 мая 2019 г. Советы по фитнесу Основные тренировки и упражнения Тренировки по частям тела Тренировки и упражнения для живота Тренировка Упражнения и процедуры Начало в тренажерном зале Тренировки и упражнения для пресса

Автор:

Проработайте мышцы кора с помощью этой удобной для начинающих тренировки пресса, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Эта тренировка пресса нацелена на все области вашего кора, чтобы помочь вам достичь сильного скульптурного корпуса. Все, что вам понадобится для этой тренировки пресса для начинающих, — это коврик и утяжеленная пластина.

«Когда я впервые начал заниматься в тренажерном зале, я недооценил важность упражнений на пресс, но знаете ли вы, что работа над корпусом имеет так много других преимуществ, помимо подтянутого живота? Сильный корпус важен для улучшения стабильности, осанки и общей силы. Кроме того, наличие сильного кора облегчает выполнение большей части физической активности, от быстрой пробежки до повседневных задач, таких как завязывание шнурков, так что пресс — это больше, чем просто эстетика». — Гилли, персональный тренер в PureGym Belfast St Anne’s Square

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними. Повторить 5 раз.

Русский Твист

Цели: Абс.

Оборудование: пластина 5 кг

Сядьте на пол, согнув колени. Отклоняйтесь назад, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов, а ноги не будут парить над полом. Держите 5-килограммовую пластину обеими руками перед грудью.

Медленно поверните туловище влево, удерживая вес. Это считается за одно повторение. Сделайте паузу, а затем поверните вправо. Повтор

Планка вверх вниз

Цели: пресс, нижняя часть спины, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы.

Сядьте в высокую планку, поставив ноги на ширине плеч. Удерживая корпус в напряжении, опустите правый локоть на коврик, а затем левый, переходя в планку на локтях.

Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться к полной планке. Это считается за одно повторение.

Отжимания в боковую планку

Цели: пресс, отводящие мышцы, ягодицы и квадрицепсы

Лягте на левый бок, вытяните ноги и поставьте локоть на пол прямо под плечом ладонью к земле.

Поставьте ноги друг на друга и поднимите корпус в нейтральное положение. Напрягите мышцы кора, затем опустите бедра к полу, а затем поднимите их обратно в боковую планку. Через 30 секунд повторите на правую сторону.

Скручивания на велосипеде

Цели: Abs.

Лягте на пол. Заведите руки за голову, затем подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли.

Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и поднося правый локоть к левому колену. Поменяйте сторону и проделайте то же движение с другой стороны. Повторить.

Подъем ног лежа

Цели – пресс, сгибатели бедра.

Лягте на пол, ноги прямые и вместе. Держите ноги прямо и поднимайте их к потолку, пока ягодицы не оторвутся от пола.

Медленно опустите ноги обратно, пока они не окажутся чуть выше пола. Задержитесь на секунду, затем снова поднимите ноги. Повторить.

Высокое положение коленей

Цели — пресс, икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и голени

Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер.

Быстро поднимите правое колено вверх, чтобы встретить правую руку, верните ту же ногу на землю, немедленно поднимите левое колено, чтобы встретиться с левой рукой. Повторить.

Я бы рекомендовал тренировать мышцы кора 2–3 раза в неделю. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым посетителем тренажерного зала, эти движения, направленные на сокращение талии, сформируют живот и укрепят ваше ядро. Просто выполняйте упражнения в течение более длительных периодов времени с меньшим отдыхом, поскольку ваше ядро ​​становится сильнее.

Помните

Вы, наверное, уже слышали фразу «Пресс делается на кухне». Одна лишь тренировка пресса не обязательно гарантирует вам плоский живот. Вам также нужно будет иметь достаточно низкий процент жира, чтобы иметь видимый пресс, и это будет зависеть от человека. Чтобы избавиться от жира, вам необходимо создать дефицит калорий, которого можно достичь с помощью диеты и тренировок, поэтому обязательно дополняйте тренировки здоровой сбалансированной диетой, которая соответствует вашим целям.