Советы новичку в тренажерном зале
Отвечаем на самые популярные вопросы, которые волнуют каждого новичка в спортзале.
Теги:
Тренировки
Популярное
Советы тренера
wayhomestudio / Freepik
Первое посещение тренажерного зала может быть пугающим. Что же, подобные переживания знакомы каждому, кто когда-то в первый раз очутился в тренажерном зале. Мы надеемся, что эти советы помогут вам не потерять мотивацию и возвращаться в зал снова и снова.
Содержание статьи
Что делать новичкам, если есть сомнения по поводу здоровья?
Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья или вы считаете, что есть какие-либо причины, по которым вы не должны начинать тренироваться, рекомендуем вам заранее посетить врача, чтобы обсудить ваши проблемы.
Что надеть в спортзал новичку?
Вам не нужно надевать новейшие кроссовки или тренировочное снаряжение, чтобы посещать тренажерный зал – просто убедитесь, что ваша одежда удобна для тренировок. И кстати, одной из ошибок новичков является то, что они не всегда берут с собой сменную одежду, если после тренажерного зала идут не домой. Так что хорошо продумайте, во что вы переоденетесь после тренировки.
Что взять с собой в спортзал в первый раз?
Обязательно возьмите с собой бутылку с водой, этот совет будет полезен не только новичкам, которые впервые идут в тренажерный зал. Также не забудьте прихватить полотенце: это не только гигиенично, но и уважительно по отношению к человеку, который будет использовать оборудование после вас.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Существуют ли правила поведения в спортзале?
Первая заповедь зала, которую должны соблюдать как новички, так и «профи»: после завершения упражнения убирайте за собой оборудование и ставьте на место штанги и гантели.
Разумеется, существуют и другие правила – с некоторыми из них вы можете ознакомиться здесь.
youtube
Нажми и смотри
В какое время лучше приходить на тренировку новичкам?
Важно выбирать время с умом. Пиковое время в городских спортзалах обычно приходится на раннее утро и вечер. Если вы планируете ходить на групповые занятия, лучше приходить на 10-15 минут раньше, чтобы занять место, особенно если вы знаете, что этот класс или тренер популярны.
Что делать, если я новичок и понятия не имею, что делать в зале?
Ничего страшного, если вы первый раз в тренажерном зале и не уверены, как пользоваться оборудованием. Во многих клубах можно пройти первичный инструктаж, в ходе которого тренер познакомит вас с оборудованием, основными упражнениями и техникой безопасности. Воспользуйтесь этой возможностью.
Нужен ли тренер в тренажерном зале новичкам?
Вы сами решаете, хотите ли вы воспользоваться помощью персонального тренера или нет, но он может оказаться полезным, чтобы дать вам направление для ваших тренировок, особенно если вы новичок.
Во время персональных тренировок вы можете оценить свою текущую физическую форму, лучше познакомиться с оборудованием и освоить правильную технику упражнений. Вы не обязаны обращаться за помощью к тренеру, и вы можете достичь своих целей без него, но работа с ним имеет свои преимущества.
Советы для новичков в тренажерном зале
- Подумайте, какой цели вы хотите достичь. От этого будет зависеть программа тренировок;
- Пройдите полный инструктаж с тренером. Даже если вы планируете дальше заниматься самостоятельно, вы обязаны знать, как работать с различными тренажерами, чтобы и себе не навредить, и инвентарь не сломать.
- Не пытайтесь позаниматься на всех тренажерах сразу. Этот совет вытекает из предыдущего — если вы им не пренебрегли, то у вас появится представление о функционале каждого тренажера. И тогда вы не будете бездумно заниматься на каждом из них, а выберете наиболее подходящие именно вам.
- Следите за положением своего тела. Вы можете себе навредить, если будете заниматься на тренажере сутулясь или округляя спину, например.
- Не пренебрегайте базой. Нужно уметь правильно выполнять даже простые упражнения. Не думайте, что раз они несложные, то и делать их можно как попало. Прежде чем начинать, проконсультируйтесь с тренером.
- Начинайте тренировки плавно. Не нужно выжимать из себя все силы на первой же тренировке. Включайтесь в процесс плавно, с учетом вашего образа жизни. И не забывайте о восстановлении.
Читайте также:
Сколько должна длиться тренировка в зале, чтобы быстро шел прогресс?
Как заслужить уважение на тренировках: соблюдайте в зале эти 10 правил
с чего начать тренировки новичку
Бокс – один из древнейших видов единоборств. Он является довольно жестким, травмоопасным, но воспитывает огромную силу духа и волю к победе у человека. Он является олимпийским видом спорта, а его история насчитывает много тысяч лет.
Поэтому у многих возникают вопросы: «Как начать заниматься боксом?» и «Стоит ли заниматься им вообще?».
Каждый имеет собственные причины, благодаря которым он начинает заниматься тем или иным спортом. Данная статья поможет понять потенциальному новичку – «есть ли необходимость начать тренировки по боксу?».
Для начала определим плюсы (преимущества тренировок), стоит ли заниматься этим взрослому: Занятие данной дисциплиной позволяет выработать навыки защиты. Ведь самооборона крайне важна в наше время и парню нужно уметь постоять за себя и за ближнего в различных ситуациях.
Основы бокса для начинающих прежде всего начинается с выбора группы – индивидуальные или групповые тренировки. Индивидуальные занятия позволяют более точно делать упор на проблемные моменты, работать можно с тренером, отрабатывая силовые или скоростные элементы. При этом тренер поможет подобрать индивидуальный план тренировок. Занятия в группах позволяют совместно отрабатывать элементы – спарринги или работу на лапах. Групповые тренировки крайне полезны для новичка, так как человек, видя примеры сильных боксеров, с каждой тренировкой усиливает отработку элементов, оттачивая свое мастерство и доказывая его на ринге вместе со своими партнёрами. Помимо прочего командные занятия ко всему прочему делают процесс занятий более веселым и интересным.
Основы бокса для начинающих состоят из важных элементов
Боксерская стойка
Бокс для новичков связан с понятием стойки – ведь стойка имеет ключевое значение.
Первым делом, придя на тренировку в школу бокса, начинающего взрослого боксера начнут обучать движению в защите или атаке в стойке. Она помогает защитить корпус и голову, а руки находятся в позиции, позволяющей моментально нанести контратакующий удар по противнику. Постепенно, шаг за шагом, она будет развиваться, а движения будут более резкими. Классическая боксерская стойка – стоять нужно на полусогнутых ногах, носок передней ноги и пяточная часть задней ноги должны тяготеть к центральной части, чтобы удерживать нужное равновесие. Подбородок должен «смотреть вниз», а голова должна находиться за перчатками.
Работа на груше
Работа на снаряде – не только основа бокса для начинающего, но и главное занятия бойца на протяжении все тренировки. Обычно на груше работают по раундам, отрабатывая в каждом раунде разнообразные удары. Груши также отличаются плотностью и по мере усиления ударной мощи можно переходить более к тяжелым снарядам. Именно этот тип тренировок позволяет улучшить работу рук и прокачивает выносливость.
Для новичка груша станет «верным другом» на многие годы.
Работа ног
Многие ошибочно думают, что в этой дисциплине спорта основной элемент – руки. Ноги имеют немаловажное значение, так как вся сила удара начинает идти в руки именно с ног. Техника разворота на ноге помогает в защите и атаке. Она позволяет избежать потенциального встречного удара и с помощью такого разворота можно сделать шаг в сторону наилучшей позиции, с которой легче нанести эффективный удар.
Силовая работа
Она очень важна для мышечной массы и физических показателей боксера. Работать новичку придется с различными элементами – штанги, гантели, брусья, молоты – работа на улучшение физической массы, для улучшения беговых показателей и выносливости используют беговые дорожки, лесенки и регулярные пробежки в парках и на стадионах.
Бокс для взрослых новичков нужно оценить с позиции пользы для здоровья. Специалисты – врачи утверждают, что бокс позитивно сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Если новичок ставит своей целью сбросить вес, то это будет неплохой идеей, так как за одну полноценную тренировку можно сбросить немалое количество калорий – около 1500. Также психологи утверждают, что стресс, который накапливается во время работы, можно легко разгрузить на груше или спарринге. Диетологи советуют новичкам заниматься боем с тенью, так как именно такое упражнение идеально подходит для сброса веса. Тут главное держать средний темп, слегка напрягая мышцы, при этом испарение пота будет становиться сильнее, сжигая жир. Также немаловажным является диета мужчины. Во-первых, диета строится исходя из индивидуальности каждого организма и целей, которые ставит перед собой каждый атлет. Стандартная диета – белковая, направленная на наращивание мышечной массы и похудения. В ее основе лежит потребление белков – яиц, протеина и тд. В данном случае нужно советоваться с тренером и со своим врачом. Также силы и энергию могут придать так называемые сложные углеводы – зерна (твердые сорта), бобы и различные сорта каш.
Когда новички задают вопрос: «Как начать заниматься боксом?», они должны понимать трудности, с которыми они могут столкнуться, начиная свое знакомство:
- Переутомление. Это частое явление для новичков, которые неправильно распределяют свои силы на первых порах. Как утверждают профессиональные тренеры, это может быть вызвано чрезмерным желанием показать себя или простым неумением распределять свои силы на весь тренировочный процесс. Но это поправимо, со временем станет легче переносить нагрузки и человек будет получать колоссальное удовольствие от тренировки.
- Травмы. Это неотъемлемая составляющая любого, кто занимается спортом, и не имеет значения профессиональный спортсмен или любитель. Травмы бывают разные – вывихи, травмы головы, растяжения суставов. Тут важно следить за своим здоровьем и вовремя проходить медицинское обследование и надевать специальную защиту – бинты, перчатки, шлем, а также бандаж, который хорошо защитит паховую зону. Поэтому очень важно бережно и трепетно относиться к своему здоровью.
- Конкуренция. Если человек решит стать хорошим любителем боксером или профессиональным бойцом, то он неизбежно столкнется с конкуренцией на всех стадиях – от юношеского до профессионального уровня. Отбор на соревнования происходит методом отсеивания, что говорит о том, что нужно показывать свои лучшие качества и умения, быть более активным и по-спортивному «наглым», чтобы успешно конкурировать с другими соперниками.
Неплохо было бы и ознакомиться с правилами, так как это является основой бокса для начинающих.
Поединок делится на раунды, которые длятся в среднем до 5 минут, в перерывах между раундами предусмотрен отдых (1 минута). Поединок заканчивается в нескольких случаях — в случае нокаута или судейского решения в пользу одного из боксёров. В боксе нельзя бить в затылок, переводить в партер или удушать соперника. Есть также несколько неразрешенных приемов – удар в пах, в спину, толкание от канатов, выплевывание капы (систематическое), держание канатов и многие другие способы нарушения правил.
Весь процесс контроля осуществляет специальное лицо – судья, который вправе дисквалифицировать соперника или приостановить ход поединка, например, в случае травмы одного из бойцов.
Стоит ли заниматься боксом?
Однозначно трудно ответить на данный вопрос, так как у каждого есть свои вкусы и предпочтения в том или ином виде спорта, но прочитав выше написанное, конечно, станет легче сделать свой выбор. Популярность, полезность данной категории единоборств нельзя не отметить, она может открыть дорогу молодому дарованию достичь больших высот – покорить мировые и олимпийские вершины или просто сделать крепким, сильным и бесстрашным человеком. Бокс учит не только драться и защищаться, но и воспитывает в человеке положительные качества, которые помогут в повседневной жизни – уважение к конкурентам, поддержка и переживание за своих товарищей, умение преодолевать трудности и добиваться поставленных целей. В наше время умение постоять за себя очень важно, так как мужчина является защитником семьи, родины, да и просто должен дать отпор в критической ситуации.
Хороший тренер и правильная школа бокса научат всем базовым элементам данного вида единоборств, научат оставлять всю агрессию в зале и ни в коем случае не применять свои навыки без веской причины «на улице».
Всегда трудно сделать какой-то новый шаг, например, отдать ребенка на такой, как многим кажется, опасный спорт. Но как нам показывают многие истории — это действительно великий спорт. Достаточно вспомнить великолепные карьеры Тайсона и Алли. Ведь именно их примеры заставляют детей во всем мире следовать своей мечте и становиться хорошими атлетами, а если повезет великолепными мировыми звездами.
Очень важно выбрать правильное занятие, правильную цель и этот прекрасный вид боевых искусств в этом случае – хороший вариант развить и проявить лучшие качества и способности мужчины.
Лучшие упражнения и тренировки для полных новичков
Способность научить полных новичков правильным техникам силовых тренировок никогда не была так важна, как сейчас.
Несмотря на то, что примерно 60 миллионов человек в США посещают тренажерные залы, а многие другие имеют доступ к оборудованию дома, в школе или на работе, все еще есть миллионы людей, которые никогда не прикасались к весу с целью тренировок с ним. Многие никогда не были в коммерческом клубе здоровья. Некоторые из них станут вашими клиентами.
Если вы освоите навык обучения новичков и заработаете на этом репутацию, список ваших клиентов всегда будет полон. И многие из этих клиентов останутся с вами на протяжении всей вашей карьеры.
Почему новичкам нужны силовые тренировки
Большинство новичков приходят к вам с целью похудеть и могут быть несколько скептичны, когда вы делаете тренировки с отягощениями приоритетом. Действительно, калории, которые начинающий лифтер сжигает во время и после тренировки, будут незначительными.
Самым большим преимуществом является реальное применение силовых и двигательных навыков, которые ваш клиент развивает в тренажерном зале.
Рассмотрим клиента, у которого есть маленькие дети. Что она делает каждый день? Подбирает своих детей и несет их. Хип-петли и нагруженные переноски имеют прямое отношение к ее жизни.
Чем занимаются все ваши клиенты? Они поднимаются по лестнице и несут вещи, часто одновременно. Они садятся и снова встают. Тренировки с отягощениями облегчают все эти действия, а когда они становятся проще, ваши клиенты будут выполнять их больше, с меньшей болью или дискомфортом.
Чем лучше вы расскажете о реальных преимуществах силовых тренировок, тем большую ценность ваши клиенты оценят в своей фитнес-программе.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Функциональная тренировка для пожилых клиентов
Чем отличаются новички
Ко многим новичкам обычные правила силовых тренировок неприменимы.
Почему? Одно слово: адаптация . Наше тело приспосабливается к нашим обычным привычкам и распорядку дня. Это часть человеческого бытия. Обучая новичка, вы, скорее всего, работаете с телом, которое адаптировалось к позам и формам сидячей жизни. И отменить эту акклиматизацию будет непросто.
Рассмотрим приседание. Это фундаментальное человеческое движение и одно из самых мощных силовых упражнений, которые вы можете выполнять. Мало того, что это работает для всей нижней части тела, оно может даже уменьшить боль в пояснице и коленях, если все сделано правильно. Каждый должен уметь приседать.
Но реальность такова, что многие из ваших клиентов уже целый день сгибают бедра. Люди сидят в дороге, на работе, во время еды и запоем смотрят Netflix. Если они спят на боку (большинство из них), их бедра могут быть согнуты всю ночь.
Таким клиентам не нужно больше сгибать бедро. Им нужно противоядие: разгибание бедра с такими движениями, как становая тяга и ягодичный мостик.
Воспринимайте обучение как противоядие от жизни клиента. Создайте программу, которая поможет противодействовать негативным последствиям образа жизни вашего клиента, а не усиливать их. Сначала устраните мышечный дисбаланс и проблемы с подвижностью. Вы всегда можете уделить больше внимания приседаниям позже.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Почему люди должны приседать по-другому
БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Используйте оценки для определения возможностей вашего клиента. Вот хороший способ проверить, готов ли он к вращательной работе: пусть ваш клиент примет положение для отжиманий, поднимет одну руку и коснется противоположного локтя. Не можешь сделать это, не перемещая свой вес и не вращая бедрами? Пропускайте движения ядра, пока он не сможет.
Почему некоторым новым клиентам могут не понадобиться сразу утяжелители
Для перемещения объекта требуется сила, а сила требует напряжения мышц и соединительных тканей.
Но многие из ваших клиентов-новичков не смогут создать напряжение и применить его к движениям, которые мы используем в тренажерном зале.
Легче научиться создавать напряжение — развивать то, что я называю навыком силы — не отвлекаясь на гири. Следующим этапом является вырезание узора. Только тогда нам нужно добавить некоторую форму внешнего сопротивления.
Вот пример. Держите запястья вашей клиентки, пока она опускается, имитируя фазу опускания в жиме лежа. На подъемной части движения надавите на ее кулаки.
Вы можете сделать это практически с любым традиционно загруженным ходом. Найдите способ создать напряжение во всем диапазоне движения. (Мы используем технику, называемую позиционной изометрической тренировкой.
) Это позволяет вашему клиенту почувствовать схему движения, прежде чем добавлять вес.
Какие упражнения следует делать новичку?
Отличные результаты начинаются с качественного движения. Движение влияет на суставы, рост мышц, сердечно-сосудистую систему, качество сна, управление стрессом и многое другое. Это основа всего.
Для новичков я предпочитаю сосредоточиться на основных движениях:
- Тазобедренный шарнир
- Выпад
- Повышение
- Толчок
- Тянуть
- Носить
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Четыре модели движений, которые необходимо освоить вашим клиентам в любом возрасте
Лучший метод тренировки для начинающих
Мой любимый метод для начинающих — тренировка периферической сердечной деятельности (PHA). Благодаря чередованию упражнений для верхней и нижней части тела, выполняемых со средней интенсивностью без отдыха, этот стиль тренировок предлагает несколько преимуществ для начинающих:
- Он учит напрягать все тело.
- Это не слишком интенсивно.
- Отсутствие отдыха между упражнениями означает, что сеансы становятся короче, и клиенты чувствуют, что их время используется продуктивно.
Это также эффективно: небольшое исследование 2015 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что испытуемые, которые тренировались таким образом в течение трех месяцев, улучшили свой VO2 max на 8 процентов — выше, чем сообщалось в исследованиях традиционных тренировок с отягощениями. Другие показатели, в том числе сила, вариабельность сердечного ритма и систолическое кровяное давление, улучшились так же или даже больше по сравнению с результатами, наблюдаемыми у испытуемых в группе HIIT.
От шести до восьми упражнений за занятие должно хватить.
Сколько подходов и повторений должен сделать новичок?
Новички, как правило, имеют низкую работоспособность, а это означает, что вы можете добиться многого при относительно небольшом объеме тренировок.
Итак, вместо трех комплектов начните с одного. Обзор Journal of Strength and Conditioning Research показал, что для нетренированных людей программы с одним подходом показывают прирост, аналогичный приросту программ с несколькими подходами в течение первых нескольких недель.
Сосредоточьтесь на отработке моделей движений и помогите вашей клиентке понять, что ей нужно делать вне спортзала с питанием, сном и физической активностью для достижения своих целей.
Что касается повторений, делайте столько, сколько клиентка может сделать с интенсивностью, равной примерно 55–65 процентам ее одноповторного максимума. Это может быть от восьми до 15 повторений, в зависимости от клиента и упражнения.
Пример программы силовой тренировки для начинающих
Выполняйте следующие движения последовательно, с отдыхом между ними не более 30 секунд.
| Упражнение | Наборы | Число повторений | Темпо | Прогресс
|
1а. Становая тяга с гирей | 1-2 | 12-15 | Медленный | |
| 1б. Ряд сидя (нейтральный хват) | 1-2 | 12-15 | Медленный | |
| 2а. Боковая ступенька | 1-2 | 8-10* | Средний | Добавить гантели |
| 2б. Попеременный жим лежа (см. примечание выше об использовании ручного сопротивления) | 1-2 | 10-12* | Средний | Добавить гантели |
| 3а. Обратный выпад | 1-2 | 8-10* | Средний | Добавить гантели |
3б. Тяга лица стоя (высокий блок, пронированный хват) | 1-2 9Удерживать каждое положение по 5 секунд, с возмущениями.Частота тренировокНачинающий клиент может легко выполнять эту относительно короткую тренировку три раза в неделю. Поскольку вы не гонитесь за усталостью, у вас достаточно времени для восстановления между тренировками. БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Настройте клиента на победу, разбивая большие ходы на маленькие пошаговые шаги. Например, вы почти никогда не будете учить становую тягу со штангой на полу. Начните с регрессии — в данном случае с подъема штанги или гири с ящика или со ступеньки. Позвольте вашему клиенту освоить регрессию и дайте ему пять, когда он справится с ней. Отмечая небольшие успехи сейчас, вы укрепляете уверенность в своих силах для более крупных побед в будущем. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 11 простых способов стать лучшим учителем Чем отличаются женщины? Мужчины и женщины должны иметь одинаковый успех в этой программе. И наоборот, особенно ослабленному клиенту или клиенту, выздоравливающему после травмы или болезни, потребуется больше времени между подходами, независимо от пола. Последний советНачинающие клиенты обычно не расставляют себе приоритеты. Вот почему они так долго ждали, чтобы серьезно заняться своей физической подготовкой. Чтобы помочь им достичь своих целей, проявляйте искренний интерес к их жизни. Узнайте, кто или что мотивирует вашего клиента, и соответствующим образом адаптируйте свое мотивационное сообщение. Так что ваша фраза для молодых мам может быть примерно такой: «Вашей семье очень повезло, что вы подаете такой замечательный пример». Прогресс в ваших тренировках может быть быстрым или медленным. Но что важнее всего для их долгосрочного успеха, так это прогресс вне спортзала. Руководство по силовым тренировкам для начинающих
Тренировки — это не только похудение. Некоторые даже стремятся улучшить свою силу с помощью тренировок. Как новичок, вы можете найти секцию силовых тренировок в тренажерном зале довольно пугающей. Не волнуйтесь, так как никто не будет ожидать, что вы решитесь на сложные задания с первой попытки. Первоначально вам будет предложено не усложнять ситуацию. Вот руководство для всех новичков, которые хотят попробовать свои силы в силовых тренировках. HealthShots связался с тренером по фитнесу Сохрабом Хушрушахи, который поделился всем, что должны знать все новички о силовых тренировках. Станьте сильнее, занимаясь силовыми тренировками. Изображение предоставлено: ShuttersockЧто такое силовые тренировки? Силовая тренировка — это выполнение физических упражнений, направленных на повышение силы и, в некотором роде, выносливости. • Упражнения с собственным весом Может увеличить силу мышц, сухожилий и связок, а также метаболизм. Среди преимуществ силовых тренировок также есть улучшение работы суставов и сердца и снижение риска травм у пожилых людей и спортсменов. Тренировочные упражнения для начинающихЭти упражнения идеально подходят для начинающих, поскольку они помогают нарастить силу. Это также базовые движения, на основе которых созданы многочисленные другие упражнения. По словам эксперта, оттачивание этих движений и построение прочной базы силы и правильной формы приведет к повышению мастерства и увеличению силы в будущем. 1. Приседания Это одно из чистейших упражнений на силу, в нем задействованы почти все мышцы ног. Приседания с собственным весом, которые являются хорошим способом закрепить форму, — отличный способ начать. Как это сделать? • Ваша стойка должна быть на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ступни плотно прижаты к земле, чтобы, когда вы создаете силу от земли, вы использовали всю ступню. 2. ОтжиманияВозможность перемещать собственный вес тела — отличный признак силы. Если обычное отжимание от пола слишком сложно, можно его модифицировать, подняв руки на ступеньку или стол (как правильно отжиматься). Чем выше ваши руки, тем легче будет ощущаться движение, — говорит эксперт, основатель SOHFIT. Как это сделать? • Чтобы сесть, встаньте на колени и держите руки на ширине плеч пальцами прямо, затем отведите ноги назад, поставьте ступни вместе и сожмите ягодицы. 3. Обратные выпады Упражнения на одной ноге или «односторонние» упражнения жизненно важны для того, чтобы помочь вам стать сильнее, поскольку они могут исправить силовой дисбаланс. |
Но есть одно небольшое отличие: женщины, как правило, восстанавливаются быстрее, чем мужчины, а это значит, что вашим клиентам-женщинам может потребоваться меньше времени на отдых между подходами.
Вы не можете контролировать это, но вы, безусловно, можете поощрять это.
Это прежде всего анаэробная тренировка, связанная с поднятием тяжестей, объясняет Кушрушахи. Он включает в себя различные методы обучения, такие как
Как только ваша форма станет твердой, вы можете добавить веса (советы по обучению приседаниям).