Для диета сгонки веса: Сгонка веса перед соревнованиями (спортсменам и бойцам)

Установление более регулярных привычек в еде и возможное снижение веса — не единственные преимущества осознанного питания. Такой подход к еде может творить чудеса и с вашей головой.

Улучшение психического здоровья и снижение тревожности

Диеты могут вызвать чувство вины и разочарования, особенно когда вы «облажались». Когда вы ограничиваетесь определенной едой, перерыв в ресторане или нарушение распорядка дня могут вызвать излишнюю тревогу. При осознанном питании единственное, чего нет в меню, — это негативные чувства, связанные с едой и диетой.Очень вкусно!

Если не принимать во внимание основные проблемы со здоровьем, в разумном питании действительно нет недостатка, хотя некоторым людям может быть легче следовать плану с конкретными правилами о том, что и когда вы должны есть.

Узнайте больше о внимательном питании здесь.

Прерывистое голодание (ПГ) стало чрезвычайно популярным методом диеты в последние годы. С IF дело не столько в том, что и как вы едите, сколько в , ​​когда вы едите .

Как это работает

Несмотря на то, что слово «пост» может означать, ЕСЛИ не о голодании. Вместо этого вы поститесь относительно короткими интервалами — будь то от 14 до 16 часов в день или один 24-часовой пост дважды в неделю.

Преимущества потери веса

Наиболее очевидная причина, по которой IF работает, заключается в том, что люди, как правило, едят меньше, когда ограничиваются определенным интервалом. Прошли те времена, когда можно было перекусить поздно вечером. Было также доказано, что IF вызывает различные гормональные реакции, которые еще больше облегчают похудание.

Помимо того, что IF помогает подтолкнуть это число вниз по шкале, у IF есть и другие потенциальные преимущества. Исследования показывают, что короткие периоды голодания могут дать вам преимущество в сжигании жира по сравнению с традиционными диетами и даже могут помочь вам прожить дольше.

Обратная сторона

Если у вас есть проблемы со здоровьем, например, тяжелый диабет или гипогликемия, IF может вам не подойти. Если вас соблазняет эта идея, но вы не знаете, как она может повлиять на ваше здоровье, сначала обратитесь к врачу.

IF также может привести к нездоровой фиксации на поведении по контролю веса и сдерживать спонтанные планы или просто наслаждение едой. Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, ЕСЛИ, как и многие другие ограничительные диеты, может спровоцировать рецидив. Проще говоря, IF не для всех.

Кето диеты (сокращенно от «кетогенной») — это диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов, мало чем отличающиеся от диеты Аткинса, которую вы, возможно, помните. Режимы кето ограничивают потребление углеводов до 20-50 граммов в день.

Если не вдаваться в подробности биологии, сокращение углеводов до минимума заставляет ваше тело сжигать накопленный жир в качестве топлива.

Преимущества потери веса

Хотя это может быть не для всех, кето-диета может быть эффективной для похудания, особенно вначале. Поскольку углеводы удерживают воду в вашем теле, вы, вероятно, потеряете значительное количество воды в первую или две недели, и это может быть просто мотивацией, которая вам нужна для продолжения.

Доказано, что кето-диета не только увеличивает потенциал сжигания жира, но и снижает аппетит. Кроме того, упор на белок помогает сохранить мышечную массу, что, в свою очередь, помогает защитить ваш метаболизм.

Кето-диеты могут показаться агрессивным подходом, если вы привыкли к более разнообразному питанию, и они не являются наиболее рациональным вариантом — по крайней мере, в их самой строгой форме. Некоторые эксперты также предполагают, что длительная кето-диета может быть не самым лучшим выбором для здоровья.

Плюс, хотя кето может быть эффективным в краткосрочной перспективе, недавние исследования показывают, что долгосрочные результаты похудания людей, сидящих на кето-диете, не сильно отличаются от результатов людей, которые выбирают здоровую диету с низким содержанием жиров.

Диета DASH ориентирована на обычных подозреваемых — овощи, фрукты, цельнозерновые и постное мясо — но она была специально разработана для борьбы с гипертонией (высоким кровяным давлением) и снижения риска сердечных заболеваний. DASH означает «диетические подходы к борьбе с гипертонией».

Как это работает

Диета DASH была создана по образцу вегетарианской диеты, поскольку люди, употребляющие растения, обычно не имеют высокого кровяного давления. Он поощряет употребление нежирных источников белка, таких как рыба, бобы и курица; снижение потребления красного мяса; и ограничение соли от чайной ложки до 1 чайной ложки в день.

И вы вряд ли почувствуете себя обделенным на этой диете, поскольку она также включает две или три порции жиров и масел в день (например, оливковое масло, сливочное масло или майонез) и до пяти порций сладостей в неделю.

Преимущества потери веса

Диета DASH не была разработана для похудания, но многие участники DASH худеют, даже не пытаясь. Это имеет смысл, потому что кровяное давление и вес имеют тенденцию увеличиваться или уменьшаться одновременно, поэтому потеря веса также имеет тенденцию к снижению артериального давления.

Диета DASH, безусловно, является здоровым способом питания, но если ваша цель — похудеть, вам все равно, вероятно, придется расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Программа включает в себя рекомендации по здоровому образу жизни как важный фактор.

Другие преимущества

Помимо снижения артериального давления и, возможно, числа на шкале, диета DASH имеет и другие примечательные преимущества для здоровья:

• Полезно для сердца: В исследовании 2013 года диета, аналогичная диете DASH снизил риск инсульта у участников на 19 процентов и риск сердечных заболеваний на 20 процентов.
• Метаболический синдром исчезнет! Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, диета DASH снижает шансы женщин на развитие метаболического синдрома на 81 процент.
• Считайте, что диабет: DASH улучшает чувствительность к инсулину и снижает риск диабета 2 типа.
• Уменьшите риск рака: Некоторые исследования показывают, что у DASHers снижен риск определенных видов рака, включая рак груди и колоректальный рак.

Обратная сторона

Хотя диета DASH хороша для многих вещей, включая здоровье почек, она , ​​а не , подходит для людей, находящихся на диализе почек.Как отмечает Национальный фонд почек, диализным пациентам требуется специальная диета, и они должны обсудить свои потребности в питании с зарегистрированным диетологом.

Кроме того, при обеде вне дома может быть трудно удержать очень низкое потребление соли.

Средиземноморская диета основана на здоровых (и вкусных) традиционных способах питания, характерных для средиземноморского региона — Греции, Италии, Франции и Испании. О-о-о-о-о-о-о , правда.

Как это работает

Вместо подсчета калорий, который может быть настоящей болью, средиземноморская диета фокусируется на определенных типах продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, бобовые, семена, полезные жиры и цельнозерновые продукты.Хумус, кто-нибудь?

Пищевые продукты с высокой степенью переработки (включая переработанную муку), красное мясо и сладкие лакомства не приветствуются. Некоторые спирты, например красное вино, вполне приемлемы в умеренных количествах. Приветствую вас!

Преимущества потери веса

Если низкоуглеводная диета вам не по вкусу, вам будет приятно, что средиземноморская диета может быть столь же эффективной для похудения: исследование 2015 года показало, что люди, сидящие на средиземноморской диете, теряют до 22 фунтов за год . Эта диета также поможет избавиться от жира на животе, если это ваша цель.

Другие преимущества

Помимо того, что средиземноморская диета совершенно вкусна, она имеет ряд полезных для здоровья преимуществ для здоровья, не имеющих ничего общего с весами.

Здоровье сердца? Проверять. Снижаете риск метаболического синдрома и диабета 2 типа? Проверить и проверить. Уменьшение воспаления? Вы делаете ставку.

Средиземноморская диета делает упор на необработанные продукты, богатые питательными веществами, которые могут быть немного дороже. Некоторым может показаться, что выбор продуктов питания ограничен или им трудно придерживаться.Кроме того, разрешенный в средиземноморской диете алкоголь, конечно же, не подходит для беременных.

Если вы просыпаетесь в прекрасном настроении, но в течение дня у вас есть серьезные проблемы с желудком, этот план может быть для вас. FODMAP — это тип углеводов, содержащихся в бобах и пшенице, которые некоторые люди плохо переваривают.

FODMAP — это сокращение от «ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы». Поговорим о полном глотке. Некоторые распространенные FODMAP, о которых вы, возможно, слышали, — это лактоза и фруктоза.

Как это работает

Диеты с низким содержанием FODMAP ограничивают потребление этих вредных для пищеварения короткоцепочечных углеводов. Таким образом, вы можете попрощаться с молоком (твердые сыры и масло — в порядке), кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, искусственными подсластителями, пшеницей, некоторыми фруктами и овощами, некоторыми бобами и чечевицей.

Преимущества потери веса

Диеты с низким содержанием FODMAP не предназначены для похудания, но это может произойти. Уменьшение количества углеводов может привести к похуданию.Но эти диеты чаще всего используются для лечения различных проблем с пищеварением.

При этом меньший вздутие живота и улучшение общего самочувствия могут быть единственной «потерей веса», в которой вы нуждаетесь (и определенно облегчением ваших плеч).

Другие преимущества

Если у вас есть проблемы с перевариванием FODMAP, исключение их из своего рациона может уменьшить возникновение газов, запоров, диареи, вздутия живота и боли в желудке.

Было обнаружено, что диета с низким содержанием FODMAP помогает облегчить симптомы примерно у 75 процентов людей с заболеванием раздраженного кишечника (ВЗК) и кажется особенно многообещающей для тех, кто страдает язвенным колитом.Это также может облегчить кислотный рефлюкс.

Если у вас позади проблемы с пищеварением, вы также можете испытать психологический подъем и снижение тревожности.

Обратная сторона

Диеты с низким содержанием FODMAP могут быть особенно ограничительными, особенно если вы следуете протоколу исключения (т. Е. Сразу исключаете всех потенциальных нарушителей, чтобы увидеть, какие из них вызывают у вас симптомы).

Сокращение продуктов животного происхождения помогло многим людям похудеть, и вам не обязательно становиться полноценным веганом, чтобы придерживаться более растительной диеты.

Вы можете выбрать менее интенсивный вегетарианский режим или просто сократить потребление определенных белков животного происхождения. И да, это может просто помочь вам похудеть.

Как это работает

Когда дело доходит до еды на растительной основе, можно выбрать один из четырех основных подходов:

• Веганский: вообще никаких продуктов животного происхождения (это означает отсутствие меда, молочных продуктов или яиц)
• Ово-вегетарианские : яйца в порядке, но все другие продукты животного происхождения в меню исключены
• Лакто-ово-вегетарианские : да, яйца и молочные продукты; нет всем остальным животным белкам
• Лактовегетарианцам : нет яиц, мяса, птицы или рыбы, но молочные продукты — в порядке

Польза от потери веса

Хотя употребление большего количества растительной пищи обещает хорошее здоровье преимущества (подробнее о них ниже), некоторым людям легче похудеть на растительной диете, чем другим.

Другие преимущества

Рациональные вегетарианские диеты доказали свою эффективность в лечении и профилактике ряда заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа.

Более того, было обнаружено, что они снижают риск рака. В частности, было обнаружено, что отказ от красного мяса защищает от колоректального рака.

Обратная сторона

Если у вас дефицит железа или витамина B-12, отказ от всех продуктов животного происхождения может быть не в ваших интересах.А потенциальная нехватка белка может вызвать чувство голода.

Когда дело доходит до похудения, в вегетарианской диете нет ничего волшебного. Если вы едите продукты животного происхождения, переусердствуете с порциями или откажитесь от ветчины на крахмале и сахаре, вы, вероятно, не похудеете.

Палеодиета стала бешено популярной в последние годы. Чтобы перейти на палео, вам придется вернуться в прошлое и отказаться от всех обработанных продуктов.

Как это работает

Палеодиета была разработана, чтобы напоминать пищевые привычки наших предков-охотников-собирателей до появления таких вещей, как мукомольные мельницы.Хотя мы не можем быть уверены в том, что они ели, вы можете быть уверены, что выпечки и жареных блюд в меню не было.

Запрещены также некоторые другие продукты, которые считаются в целом полезными для здоровья. Основные продукты, которых следует избегать, — это обработанные пищевые продукты, сахар, зерновые, большинство молочных продуктов, растительные масла, маргарин, трансжиры, безалкогольные напитки и искусственные подсластители.

Преимущества потери веса

Ряд исследований показали, что палеодиета эффективна для похудания. В одном исследовании участники потеряли в среднем 5 фунтов за 3 недели.Другое исследование с участием женщин в постменопаузе показало, что средняя потеря веса составляет почти 10 фунтов за 5 недель, а также заметное уменьшение жира в печени.

Но в долгосрочной перспективе палеодиета может не дать значительного преимущества в потере веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить результаты Палео с результатами других диет для похудения.

Другие преимущества

Палеодиета может помочь вам больше, чем просто избавиться от лишнего веса. Также было обнаружено, что он снижает кровяное давление, повышает толерантность к глюкозе и улучшает холестерин и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Оборотная сторона

Перекусить или съесть что-нибудь в дороге не всегда легко, когда обработанные продукты не подходят. И, в зависимости от ваших обычных привычек, покупка только цельных необработанных продуктов может стоить немалых денег.

Низкожировые диеты стали популярнее, а наука уже не поддерживает такие позиции, как раньше. При этом сокращение количества жира сэкономит вам немало калорий.

Как это работает

Вообще говоря, соблюдение диеты с низким содержанием жиров означает получение не более 30 процентов калорий из жиров. Очень режимы с низким содержанием жира рекомендуют не более 10-15 процентов.

Преимущества потери веса

Жир содержит 9 калорий на грамм, тогда как углеводы и белок содержат только 4, поэтому сокращение количества жира часто приводит к дефициту калорий и потере веса. В условиях строгого контроля диеты с низким содержанием жиров оказываются столь же эффективными для похудания, как и режимы с низким содержанием углеводов.

Важно понимать, что многие из наших любимых продуктов, богатых углеводами, также богаты жирами (десерты, пицца, паста и т. Д.)), поэтому сокращение количества углеводов может привести к снижению потребления жиров в качестве побочного преимущества.

В свое время насыщенные жиры считались заклятым врагом здоровья сердца. Хотя сегодня, похоже, это не так, но замена насыщенных жиров противовоспалительными полиненасыщенными жирами действительно улучшает здоровье сердца.

Обратная сторона

По сравнению с низкоуглеводными диетами, которые могут помочь вам почувствовать себя сытым и побороть тягу к еде, диеты с низким содержанием жиров, похоже, не обладают этими преимуществами, и поэтому их труднее придерживаться.Кроме того, отказ от жиров может побудить вас употреблять менее полезные для здоровья продукты, такие как рафинированный сахар и углеводы.

Исследование 2007 года показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, сообщают о меньшем голоде и лучшем настроении, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. Другими словами, диета с низким содержанием жиров может вызвать у вас чувство голода.

Начав свою деятельность в 1963 году в Квинсе, штат Нью-Йорк, основательнице компании Джин Нидетч, программа Weight Watchers стала одной из самых популярных программ по снижению веса в мире.

Как это работает

Диета весонаблюдателей основана на системе начисления баллов еде — более здоровая пища имеет меньшее количество баллов, чем менее полезная. Каждому «участнику» программы Weight Watchers дается определенное количество баллов в день в зависимости от их возраста, пола, роста и целей по снижению веса.

В последние годы весонаблюдатели реформировали свою систему начисления баллов, отдав предпочтение постным продуктам с высоким содержанием белка. Например, такие продукты, как яйца, рыба, йогурт и куриная грудка без кожи, имеют нулевую балльную оценку и могут быть съедены обильно.

Преимущества потери веса

Исследования показали, что Weight Watchers — эффективная программа для последовательной долгосрочной потери веса и поддержания веса. Снижение веса не обязательно происходит быстро, но кажется, что килограммы сбрасываются и остаются стабильными.

Другие преимущества

Несмотря на отсутствие ограничений на определенные группы продуктов питания и круглосуточную поддержку программы, многие считают, что диетологам легче придерживаться, чем другим диетам. Кроме того, он легко адаптируется к пищевой непереносимости и предпочтениям.Есть также планы, разработанные для людей с диабетом.

Недостаток

Weight Watchers не является бесплатным, так что вот оно. Кроме того, некоторые люди могут найти отслеживание своих точек утомительным, разочаровывающим или утомительным занятием. Если вы боретесь с умеренностью в отношении определенных продуктов, вам может быть полезна более строгая программа, которая полностью исключает их.

Лучшие программы похудания на 2021 год

Похудеть — дело непростое.На самом деле, это настолько сложно, что многие люди обращаются за помощью к онлайн-программам и услугам по приготовлению еды. Тем не менее, диетологи говорят, что, хотя такие программы, как WW и Optavia, могут дать толчок вашей потере веса, они могут не дать вам долгосрочного успеха — и последнее, что кому-то нужно в 2021 году, — это новогоднее решение, которое не выполняется.

Если вы подумываете о подписке на программу похудания, такую ​​как Нум или Дженни Крейг, это руководство по популярным планам похудания должно помочь вам оценить лучшую программу похудания, соответствующую вашим потребностям, и принять окончательное решение.CNET поговорила с зарегистрированными диетологами Эмили Вундер и Кристин Гиллеспи, чтобы помочь понять смысл успешной диеты, чтобы начать Новый год на правильном пути.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Что делает диету успешной?

Нет лучшего подхода к похудению — все разные и добьются успеха с помощью разных тактик.Однако Вундер и Гиллеспи пришли к выводу, что некоторые общие стратегии, как правило, работают для большинства людей.

Сохраняйте разнообразие

Тот факт, что вам нужно есть меньше калорий, чтобы похудеть, не означает, что вам нужно есть меньше продуктов, чтобы похудеть, говорит Гиллеспи. «Диеты часто бывают наиболее успешными, когда они предлагают широкий выбор продуктов, и мы чувствуем себя менее ограниченными», — говорит она. «Когда диеты исключают или ограничивают целые продукты или группы продуктов, мы чувствуем, что что-то упускаем (потому что это так).

С другой стороны, продолжает Гиллеспи: «Если нам позволят есть что угодно, но не с упором на умеренное потребление менее здоровой пищи, у нас больше шансов добиться успеха».

Сейчас играет: Смотри: Нацеливание на этот ген может заставить организм игнорировать жир в …

2:13

Сделайте это приятным

Слово «диета» имеет такой негативный оттенок из-за того, как его часто используют в отношении похудания.Но диеты не должны быть такими уж плохими, говорит Вундер. «Режим питания должен быть приятным и интересным, чтобы кто-то его придерживался», — объясняет она. «Есть надежда на то, что люди внесут изменения в свой нынешний рацион, которые укажут им на более здоровое питание».

Найдите свою мотивацию

Не ограничивайтесь общими целями, такими как «похудеть» и «стать здоровым». Копайте глубже и выясните, почему вы действительно садитесь на диету, — рекомендует Вундер. «Независимо от того, какой план или диета вы придерживаетесь, если вы не мотивированы и действительно не хотите перемен, вам будет очень трудно следовать», — говорит она.

Дайте себе материальные активы, чтобы поддерживать высокую мотивацию. «Некоторых людей мотивирует то, что они видят изменения, поэтому сделайте снимки, чтобы запечатлеть свое путешествие», — говорит Вундер. «Некоторых мотивируют призы, поэтому наметьте особые подарки для достижения различных целей».

Ограничения — не билет

По-настоящему рациональная диета включает в себя продукты, которые вы любите, даже те, которые традиционно считаются «нездоровыми».

Исследования показывают, что менее строгие диеты приводят к лучшему долгосрочному соблюдению.Это заставляет задуматься, почему так много людей застревают в ограничительных циклах питания, которые приводят к диете йо-йо и колебаниям веса.

«Сумасшедший, да?» Вундер говорит. «Ограничительные диеты, как правило, обещают быстрые результаты, и это соблазняет очень многих людей, независимо от того, подходит ли им [диета]».

Вундер говорит, что она работала с клиентами, которые поддались сильному маркетингу, сильно похудели, а затем снова набрали вес. В конце концов, говорит Вундер, большинство людей понимают, что более стабильный и приятный план похудания приведет к долгосрочному успеху.

Гиллеспи испытала то же самое в своей практике. «Когда дело доходит до здорового питания и похудания, многие люди ищут быстрое решение», — говорит она. Несмотря на то, что большинство людей понимает тот факт, что соблюдение общей здоровой диеты в конечном итоге приведет к потере веса, те же люди хотят результатов прямо сейчас — несколько месяцев — это слишком далеко, и зачем ждать, когда последняя детокс-диета обещает помочь вам избавиться 20 фунтов за две недели?

Что ж, давайте завершим круг: исследования показывают, что приверженность — это номер один.Фактор 1 успешного похудания. Вам нужен план диеты, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени, и, как правило, ограничительные модные диеты практически невозможно придерживаться дольше нескольких недель.

5 программ похудания, оцененные диетологами

Помня все вышесказанное, я спросил Вундера и Гиллеспи о некоторых из самых популярных программ похудания. От программ на основе приложений для самостоятельного управления до доставки готовой еды — существует множество программ по снижению веса на выбор.

Я хочу прояснить, что никому не нужно покупать какие-либо из этих программ, чтобы похудеть, но они могут быть полезны людям, которым нужны рекомендации, удобство или ответственность.

WW существует уже несколько десятилетий. Это устаревшая программа похудания, которая часто возглавляет списки «лучших диет», причем основной причиной является обучение, которое помогает пользователям внести положительные изменения в рацион для здорового похудания.

Стоимость

WW предлагает несколько различных тарифных планов. Вы можете подписаться на виртуальную программу примерно за 17 долларов в месяц; виртуальные плюс личные мастер-классы примерно за 38 долларов в месяц; и виртуальный коучинг плюс индивидуальный тренинг примерно за 51 доллар в месяц.

Плюсы

«В целом, это одна из лучших программ по снижению веса, потому что она относительно устойчива в течение длительного периода», — говорит Гиллеспи. «Поскольку система баллов позволяет пользователям иметь, казалось бы, любую еду, которую они хотят, она не воспринимается как ограничивающая.»

Подотчетность групповых собраний (с возможностью личного присутствия) и взвешивания также способствует устойчивости.

Минусы

Главный недостаток программы WW состоит в том, что она может способствовать развитию плохих привычек «Очки сосредоточены исключительно на потреблении калорий, а не на питательной ценности продуктов», — отмечает Гиллеспи. набранные вами баллы.»

Стоит ли вам попробовать?

WW может подойти вам, если: Вам необходимо общее образование в области питания, чтобы информировать о потреблении калорий и решениях по питанию, а также структурированный подход к снижению веса на основе данных.

Noom — относительный новичок в игре о похудании, называющий себя «Весомонтажники для миллениалов».«В этой программе на основе приложения используется принцип светофора, при котором пищевым продуктам назначаются цвета (красный, желтый и зеленый) в зависимости от их питательной ценности.

Стоимость

Трудно найти цены на Noom в Интернете, но представитель Noom объяснил, что текущая стоимость (на момент написания) составляет 59 долларов США в месяц, 99 долларов США в течение двух месяцев или 140 долларов США в течение четырех месяцев. Как правило, Noom вознаграждает вас скидкой на более длительные обязательства. Вы можете подписаться на 14-дневную бесплатную пробную версию, которая превращается в платную подписку, если вы ее не отмените.

Плюсы

«Noom может помочь в создании устойчивой диеты, изучая предлагаемые советы и ведя журнал еды», — говорит Вундер. «Полноценно участвуя, вы должны нести ответственность, что определенно может помочь с потерей веса».

Аспект Noom, похожий на социальные сети, также может помочь, говорит Вундер, потому что люди, которые преуспевают на социальных форумах в Интернете, будут с удовольствием делиться своим успешным опытом похудания.

Минусы

Основываясь на нескольких онлайн-обзорах, кажется, что Нум имеет тенденцию давать действительно низкокалорийные рекомендации.Репортер CNET Шелби Браун попробовала Noom, и приложение посоветовало ей съедать 1200 калорий в день, что слишком мало для взрослой женщины ростом 5 футов 9 дюймов.

Вундер говорит, что Noom может не работать для людей, которым не нравятся социальные сети или которые не хотят лишнего экранного времени. Она также не рекомендует Noom людям, у которых в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, потому что рецепты калорий и категоризация продуктов могут вызвать вредные привычки.

Стоит ли попробовать?

Noom может подойти вам, если: вы обычно самостоятельный человек, но можете использовать некоторую структуру, или если вам нужна цифровая программа по снижению веса, чтобы работать с вашим плотным графиком.

Nutrisystem — это программа для похудения, созданная специально для вас, в которую входят готовые блюда и закуски, которые доставляются в ваш дом.Это упрощает отслеживание, но не предлагает стратегий, которые можно использовать для поддержания потери веса после того, как вы перестанете есть пищу из плана диеты Nutrisystem.

Стоимость

Nutrisystem начинается примерно с 200 долларов в месяц по самому низкому тарифу, и в дополнение к заранее упакованным блюдам вам все равно придется покупать кухонные скобы и некоторые другие предметы. Если фактор удобства перевешивает стоимость для вас, Nutrisystem может того стоить.

Плюсы

Доставка еды к двери, безусловно, удобна и может помочь вам придерживаться вашего плана, но, по словам Гиллеспи и Вундер, это почти единственное преимущество программ похудания Nutrisystem.

Минусы

Гиллеспи говорит, что Nutrisytem «не воплощает в себе элементы успешного похудания и не является устойчивым в долгосрочной перспективе», и что это дорого, учитывая то, что вы получаете от программы.

Wunder призывает людей следить за потреблением натрия, если они следуют плану похудания Nutrisystem, потому что расфасованные блюда содержат много соли. Кроме того, поясняет она, «хотя этот план действительно помогает понять, каковы размеры порций, предлагаемая еда не полностью поддерживает обучение правильному питанию.»

Стоит ли вам попробовать?

Nutrisystem может вам подойти, если: вы цените удобство и готовы платить за него больше; вы можете взять на себя обязательство следить за потреблением натрия и не иметь каких-либо ранее существовавших заболеваний. которые требуют, чтобы вы сохраняли низкое потребление натрия; и вы уверены в своей способности поддерживать потерю веса после отказа от плана.

Optavia предлагает несколько разных (но очень похожих) планов похудания, которые для достижения результатов полагаются на коктейли, батончики и другие упакованные продукты под брендом Optavia.За ним легко следить, но он может не дать долговременных результатов.

Стоимость

Ожидайте, что вы будете тратить около 400 долларов в месяц на план снижения веса Optavia, плюс стоимость покупки любых свежих продуктов или белков, которые вы хотите, в дополнение к готовым блюдам и закускам. «Рассмотрение удобства и удовольствия от этих продуктов определенно будет фактором при определении того, стоит ли они такой цены», — говорит Вундер.

Плюсы

В некоторых тарифных планах Optavia доступны индивидуальные тренировки, но неясно, являются ли тренеры Optavia зарегистрированными диетологами.Когда его спросили о полномочиях тренеров, представитель Optavia ответил, что тренеры «приходят из всех слоев общества» и что многие из них ранее являются клиентами, поэтому они знают все тонкости программы.

Помимо тренера, клиенты Оптавиа также получают доступ к группе поддержки по питанию, в которую входят зарегистрированные диетологи, специалисты по поведенческому здоровью и многие другие.

Основным преимуществом этой программы похудания является то, что Optavia удобна и проста в использовании.

Минусы

Планы Optavia кажутся довольно ограничительными: от 800 до 1200 калорий, которые в основном поступают из полуфабрикатов марки Optavia.Вы, безусловно, можете похудеть по плану Optavia, но вы можете вернуть его, когда перестанете использовать Optavia.

Планы Optavia также побуждают вас потреблять много калорий через «Заправки» Optavia, которые включают батончики, коктейли, печенье, пудинги, хлопья и супы. Если полагаться на эти продукты для похудения, это не поможет вам выработать здоровые привычки, которые можно будет использовать в дальнейшем.

Стоит ли попробовать?

Optavia может вам подойти, если: Вы можете позволить себе стоимость программы и уверены в своей способности поддерживать потерю веса после прекращения использования Optavia.

Jenny Craig — еще одна программа для похудения, которая сделана для вас.Он обладает многими из тех же характеристик, что и Optavia и Nutrisystem, но еще дороже.

Стоимость

Дженни Крейг — наименее доступный план в этом списке. Самый дешевый план начинается с 390 долларов в месяц, и он предусматривает только двухразовое питание. Если вам нужен план полного похудения, который включает план питания со всеми ежедневными приемами пищи и закусками, а также инструктаж (который не предоставляется зарегистрированным диетологом), ваша вкладка будет стоить около 670 долларов в месяц.

Плюсы

«Эта программа поможет визуально показать размеры порций, но в зависимости от выбранного плана может не дать ничего другого, чтобы привести к здоровой и устойчивой диете», — говорит Вундер.Удобство — ключевое преимущество Дженни Крейг, но, как мы знаем из более ранних отзывов Вундера и Гиллеспи, удобство — не всегда лучший способ добиться устойчивого похудания.

Минусы

«Для доступа к этому плану необходимо желание платить больше, — говорит Вундер. «Опять же, с обработанными пищевыми продуктами, безусловно, необходимо помнить об уровне натрия».

Как и другие планы доставки еды к дверям, Дженни Крейг мало что делает с точки зрения образования. Этот план похудения, скорее всего, оставит вас без информации, необходимой для продолжения похудения или поддержания веса, когда вы перестанете есть еду Дженни Крейг.

Стоит ли попробовать?

Дженни Крейг может вам подойти, если: у вас нет заболевания, которое требует ограничения натрия; и вы можете позволить себе платить ежемесячную плату.

Работа непосредственно с диетологом

Конечно, Вундер и Гиллеспи согласны с тем, что работа с диетологом — лучший способ похудеть и сохранить его. Это означает, что вы получите доступ к знаниям квалифицированного специалиста в области диетологии и стратегий изменения поведения — двух основных факторов, влияющих на потерю веса.

Однако работа с диетологом для разработки плана питания может быть дорогостоящей и трудоемкой, а также доступной не для всех из-за этих двух недостатков.

Работа один на один с кем-то, кто знает ваш образ жизни, историю болезни и пищевые привычки, — идеальный способ похудеть.

Стоимость будет варьироваться в зависимости от практики, говорит Вундер, но ваша страховка может покрыть расходы, если ваш поставщик сочтет лечебное питание необходимым с медицинской точки зрения.Например, люди с диабетом 2 типа часто могут получить медицинскую страховку, чтобы покрыть расходы на работу с диетологом.

В любом случае, «безусловно, следует учитывать ценность индивидуального подхода», — говорит Вундер, потому что это то, чего вы просто не можете получить, даже с более настраиваемыми программами похудания, описанными выше.

«Диетологи гораздо более доступны, чем люди думают», — говорит Гиллеспи, повторяя возможность того, что страховка может покрыть это.

Если вы заинтересованы в работе с диетологом, перейдите в базу данных экспертов Академии питания и диетологии: эта база данных включает только зарегистрированных диетологов, которые сдали сертификационный экзамен и имеют лицензию на предоставление индивидуальных рекомендаций по питанию.

Другие руководства по оздоровлению

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Диета-детектив: диета для начинающих для похудания

Диета — это покупка продуктов, которые можно приготовить и съесть быстро. Существуют тысячи вариантов, которые позволяют вам создавать и составлять свои собственные ежедневные меню, используя замороженные продукты (включая органические продукты), готовые к употреблению продукты (например, супы, крупы, консервы, свежие фрукты и овощи) и другие продукты. которые доступны в местных супермаркетах, ресторанах с непринужденной обстановкой, сетях быстрого питания и даже в местных магазинах.

Лучшая часть? Это просто и практически не требует приготовления.

Я уже слышу болтовню критиков питания и здоровья. «Как вы можете порекомендовать есть замороженные продукты? Консервированные супы? Фаст-фуд? О, черт возьми! У вас есть докторская степень в области общественного здравоохранения, и вы советуете людям это делать?»

Точка взята хорошо. Это не диета типа «выращивать собственный органический сад, доить свою корову, выращивать собственных цыплят». Это уж точно.

Продукты, которые вы найдете в Всеамериканская диета детектива диеты , являются ступеньками.Возможно, вы не сможете каждый день ходить на фермерский рынок и покупать экологически чистые продукты. Однако с помощью этой диеты вы можете похудеть, больше заинтересоваться фитнесом, постепенно изменить свои привычки в еде и начать жить совершенно новой жизнью. Кроме того, существует множество серьезных исследований, подтверждающих этот тип диеты.

Например, в статье в журнале Obesity Research говорится, что «потребление порционных блюд привело к большей потере веса и жира, тем самым снизив риск сердечно-сосудистых заболеваний.Точный контроль порций является важным фактором успеха в похудании, и использование упакованных блюд — эффективный метод для достижения этой цели ».

Другое исследование, опубликованное в журнале . В журнале Американской диетической ассоциации говорится:« Исследования показывают, что один пакеты с сервировкой могут помочь снизить потребление энергии за завтраком ».

Наконец, в статье Diabetes, Obesity and Metabolism делается вывод о том, что« Наши данные показывают, что оцененный план диеты с замещением пищи был эффективной стратегией для обеспечения надежной начальной потери веса. и для достижения улучшений ряда связанных со здоровьем параметров во время поддержания веса, включая воспаление и окислительный стресс, два ключевых фактора, которые, как недавно было показано, лежат в основе наших наиболее распространенных хронических заболеваний.«

План, который я изложил, является прекрасным первым шагом. Если вы будете следовать ему, вы сможете похудеть. Вопрос в том, сможете ли вы следовать ему? Ответ -« да », потому что я разработал его специально для этого. что вы не почувствуете голода. И вам не придется полагаться на случай или собственное суждение, чтобы принять правильное решение о том, что вам есть. Все, что вам нужно сделать, это выбрать из прекрасного разнообразия знакомых продуктов и следовать плану.

Вот краткое руководство по началу этой диеты.Помните, вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какую-либо диету, особенно потому, что эта диета может быть с высоким содержанием натрия.

1. Сделайте твердое обязательство придерживаться плана.

Отметьте дату вашего начала в своем календаре (но не делайте это через месяц).

2. Начните с 21-дневной программы быстрого старта.

Женщинам следует придерживаться плана «Build-a-Meal» на 1 200 калорий, а мужчинам — придерживаться плана «Build-a-Meal» на 1 600 калорий. Соблюдение этих планов должно привести к разумной потере веса, что поможет вам обрести уверенность и мотивацию, необходимые для продолжения. После этого «начального» периода вы перейдете к определению своих ежедневных потребностей в калориях.

3. Сходите в супермаркет.

Выбирайте и экспериментируйте. Все, что вам нужно сделать, это встать с дивана и потратить лишние полчаса, чтобы проверить замороженные продукты, суп, хлопья и другие упакованные продукты. В конце концов, ваше исследование окупается, и эти полчаса превращаются в сэкономленное время, калории и деньги. Это более чем того стоит.

Часто замороженные продукты и другие продукты, упакованные в супермаркетах, также дешевле, чем расфасованные продукты, предлагаемые коммерческими программами, такими как Jenny Craig или Nutrisystem (к тому же их можно купить в любом продуктовом магазине).

При первом посещении супермаркета обратите внимание на этикетки с пищевыми продуктами. Выберите разнообразные здоровые закуски и ужины (например, Amy’s, Healthy Choice, Lean Cuisine, Smart Ones, Campbell’s и т. Д.), Которые соответствуют вашим вкусам и обеспечивают удовлетворительную порцию. Если замороженное блюдо имеет прекрасный вкус, но вам нужно три из них, чтобы насытить и почувствовать удовлетворение, это не для вас.

Я рекомендую сделать первоначальные единовременные инвестиции в размере около 55 долларов, чтобы попробовать 20 блюд. Выбор бесконечен: от индийской до итальянской, от мексиканской до вегетарианской, от курицы до мясных ассорти — все это может добавить немного специй в ваш ежедневный рацион.Также попробуйте супы и другие упакованные продукты. Вам просто нужно решить, какие из них вам понравятся, и вы сможете увидеть, что продолжаете есть в долгосрочной перспективе.

30 популярных диет для похудения

Если вы устали отказываться от диет и ругать себя за то, что не видите результатов, самое время пересмотреть свою стратегию. Пришло время перестать тратить деньги и время на бессмыслицу и ложные обещания компаний, которые просто хотят заработать на ваших проблемах с потерей веса, и обратиться к надежным советам.Как работает потеря веса и что вам нужно есть для достижения ваших целей, не так сложно, как можно подумать. Самое сложное — это понять, как делать это постоянно.

Не знаете с чего начать? Мы тебя поймали.

Мы изучили последние тенденции в диете, помимо результатов, которые вы видите в Instagram, и углубились в то, что говорит наука, чтобы предоставить вам факты. Вот полный список самых известных диетических программ и то, как решить, какой из них вам подходит.

Как работает потеря веса

Прежде чем мы углубимся в многочисленные варианты выбора, вы должны сначала понять основы того, как работают потеря веса и потеря веса.

Вопреки тому, что нам говорят интернет-гуру и самопровозглашенные гуру питания, этот процесс не так сложен или запутан, как мы представляем. Наука проста и основана на контроле калорий.

Вы едите пищу, чтобы получать калории для получения энергии. Если вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, вы набираете вес.Если вы едите столько же, ваш вес остается прежним. А если вы будете меньше есть, вы похудеете. Вот и все.

Нет никаких секретов, специальных приемов пищи, таблеток или метаболизма, которые отменяли бы этот основной закон физики. Понимание этой концепции и ее практического применения — это первый важный шаг в любом успешном пути к снижению веса и конкретный столп к вашему общему счастью на этом пути.

Узнайте, сколько калорий вам нужно в день, с помощью этого простого онлайн-калькулятора TDEE.

Что такое питание, основанное на доказательствах?

Примечание: исследования имеют значение. Любому довольно легко извлечь часть информации из небольшого исследования и заявить о потенциальных преимуществах. Но для того, чтобы что-то было доказано или хотя бы уважаемо в научном сообществе, необходимы тысячи рецензируемых научных статей, подтверждающих это утверждение.

Другими словами, одно исследование не доказывает. И даже в меньшей степени то, что это сработало для нескольких человек в Instagram, не означает, что это сработает и для вас.

Следование научно обоснованным советам по питанию — лучший способ добиться результатов и изменить свое здоровье и благополучие на долгие годы. Не увлекайтесь шумом!

Как выбрать лучшую диету для похудения

Именно здесь многие из нас сбивают с толку.

В то время как дефицит калорий — это ответ на вопрос похудения, способы их достижения могут отличаться от одного человека к другому. Не существует универсального подхода. Фактически, то, что работает для некоторых, не обязательно работает для всех.Вы должны найти свой собственный путь.

Вот где в игру вступает бесконечное множество диетических программ.

Многие диеты утверждают, что дают надежные результаты, но правда в том, что лучшая диета для вас — та, которую вы можете придерживаться дольше всего.

Если вы не стремитесь к быстрым результатам, которые исчезают так же быстро, как и пришли, стабильность — вот главное в игре. Если вы можете создать новую привычку или изменение поведения и повторять это достаточно много раз в течение достаточно долгого времени, устойчивые изменения неизбежны.

Итак, выполняя рутинг по опциям ниже, имейте в виду одну вещь: не кажется ли мне чем-то, чем я бы хотел заниматься вечно?

Диеты для быстрого похудания

Давайте сразу же погрузимся в дело и начнем с самого радикального выбора — тех, которые, как правило, обещают вам сильную потерю веса за очень короткое время. Также обычно называют «интенсивными диетами».

Диетический яблочный уксус

Хорошо, технически эта диета не является экстренной диетой, но она включена в этот раздел, поскольку все еще попадает в список более необычных подходов к похудению.

Хотя точные рекомендации по дозировке различаются, существует теория, что употребление 1-2 столовых ложек яблочного уксуса до или во время еды может способствовать снижению веса.

Эта практика проистекает из давнего убеждения, что яблочный уксус обладает лечебными свойствами, а также из небольшого количества исследований (в основном исследований на животных, проведенных на крысах) (1,2,3,4).

Многие считают, что «мать» или комбинация бактерий и дрожжей в уксусе является причиной многих из его заявленных преимуществ.Хотя «материнская» часть технически является пробиотиком, никаких исследований, подтверждающих эти утверждения, не проводилось.

Также нет никаких исследований, связывающих яблочный уксус с потерей веса, но есть некоторые исследования, связывающие уксус в целом.

В одном исследовании участники, соблюдающие диету с контролируемым потреблением калорий, добавившие 1-2 столовые ложки уксуса в свой рацион, потеряли на 2-4 фунта больше за двенадцать недель, чем те, кто этого не делал (5). Другое небольшое исследование показало, что потребление уксуса способствует большему чувству сытости после еды.Однако это было главным образом потому, что уксус усиливал тошноту (6).

Плюсы

• Яблочный уксус, по сути, не содержит калорий, и его легко включить в любую здоровую диету.

Минусы

• Нет никаких исследований, посвященных именно яблочному уксусу у людей, чтобы подтвердить его роль в похудании. Кроме того, упомянутые существующие исследования являются небольшими и ограниченными.
• Поскольку яблочный уксус очень кислый, употребление его в чистом виде может повредить зубную эмаль, повредить горло и вызвать расстройство желудка.
• Единственная причина, по которой этот подход работает, — это снижение аппетита, что приводит к снижению общего количества потребляемых калорий. Это означает, что, скорее всего, в уксусе нет ничего особенного, вызывающего потерю жира.

The Takeaway

Добавление уксуса, вероятно, не является эффективным способом похудения, особенно если игнорировать контроль калорий. Очень ограниченное исследование показывает лишь незначительную потерю веса. Не говоря уже о возможной тошноте и повышенной чувствительности зубов.

При этом, добавление небольшого количества яблочного уксуса или других видов уксуса в ваши рецепты (не пить его сразу), скорее всего, не вредно и прекрасно, если вам нравится его вкус.

Капустный суп диетический

Концепция этой диеты требует, чтобы вы ели в основном капустный суп (овощной бульон) в течение примерно семи дней, чтобы способствовать быстрой и резкой потере веса — с рекламируемыми результатами похудеть от 10 до 15 фунтов за неделю.

Однако этот подход работает только потому, что приводит к значительному снижению потребления калорий.Кроме того, нет никаких исследований, посвященных щи и тому, есть ли в нем что-то особенное для этой цели.

Плюсы

• Вы можете сократить большое количество калорий за короткий промежуток времени, что приведет к уменьшению числа на шкале.

Минусы

• Вы можете потерять определенное количество жира за неделю, и большая часть потери веса при таком подходе, скорее всего, связана с водным весом.
• Капустный суп не очень питательный, а употребление только низкокалорийного супа по сути истощает ваше тело, поэтому эта диета не рекомендуется для долгосрочных результатов.
• Суповый бульон может быть с высоким содержанием натрия, что может быть не лучшим диетическим подходом для всех, особенно для людей с проблемами артериального давления.

The Takeaway

Это не рациональный или рекомендуемый подход к похудению. Как только вы снова начнете есть, вы, скорее всего, вернете весь вес (так как большая часть этого веса приходилась на воду), особенно если вы вернетесь к своему прежнему количеству калорий.

Жиросжигатели

Жиросжигатели — это добавки или натуральные пищевые продукты, которые используются для увеличения скорости окисления жиров (сжигания жира) и рекламируются как способ ускорения потери веса, позволяя вашему телу сжигать больше калорий.

Однако на самом деле невозможно нарушить метаболизм вашего тела и резко повысить способность вашего тела безопасно сжигать жир. Кроме того, большинство исследований, посвященных сжигателям жира, неоднозначны или предполагают лишь минимальную пользу от потери веса — увеличение сжигания калорий примерно на 50 калорий в день или меньше (7,8,9).

Плюсы

• Натуральные «жиросжигающие продукты», такие как кофеин и зеленый чай, не обязательно ускоряют ваш метаболизм, поскольку они могут способствовать снижению веса другими способами, например, снижением аппетита и повышением уровня энергии.

Минусы

• Жиросжигающие добавки у некоторых людей связаны с серьезными побочными эффектами, такими как повышение артериального давления, учащенное сердцебиение, беспокойство, головные боли и головокружение (10,11,12,13,14,)
• Другие распространенные проблемы включают тошноту, запор, боль в животе и головную боль.

The Takeaway

Не тратьте время и деньги на эти добавки. Скорее всего, они не работают, а также были связаны с опасными проблемами со здоровьем.

ХГЧ Диета

ХГЧ-диета сочетает в себе использование ограничения калорий и гормонов, в частности хорионического гонадотропина человека (ХГЧ), гормона, вырабатываемого беременными женщинами, который, как считается, снижает аппетит и ускоряет метаболизм. Но это не подтверждено исследованиями.

Сам план питания состоит из 500-800 калорий в день с ограниченным потреблением жиров и сахара. Планы диеты HCG обычно рекомендуют двухразовое питание, состоящее из нежирного белка и сложных углеводов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые.

С 1950-х годов не проводилось никаких исследований, которые показали бы эффективность этого метода для похудания, а многообещающие ранние исследования с тех пор были опровергнуты и подвергнуты резкой критике со стороны научного сообщества.

Плюсы

• Строгое ограничение калорийности может привести к потере веса.

Минусы

• Тот факт, что гормоны вырабатываются естественным путем, означает, что вводить их
  безопасно.
• Обзор диетических добавок, опубликованный в 2016 году, в котором излагаются исследования ХГЧ для похудания и вызываются серьезные опасения по поводу имеющихся на рынке версий ХГЧ, связанных с ростом, метастазированием и устойчивостью к терапии при многих формах рака (15). .
• FDA считает продажу добавок ХГЧ для похудания незаконной и безрассудной (16).
  

The Takeaway

Нет, просто нет. Эта диета не только опасна, но и использование ХГЧ не является эффективным способом похудения, если не считать контроля калорий. Очень низкокалорийная диета может ускорить ваши результаты, но одновременное использование гормонов не обязательно.

Более того, даже одно только крайнее ограничение калорий, вероятно, не является устойчивым в долгосрочной перспективе для большинства людей.

Военный сейм

Военная диета — это трехдневный план питания, за которым следует четырехдневный отдых, который повторяется до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса, с утверждением, что вы можете сбросить до 10 фунтов за неделю!

Эта диета также имеет несколько других названий, включая военно-морскую диету и армейскую диету, но на самом деле она не связана с каким-либо военным или правительственным учреждением.

В течение трехдневной диеты вы должны съедать всего 1100–1400 калорий в день с трехразовым питанием и без перекусов.Еда состоит из простых продуктов, таких как арахисовое масло и тосты, тунец, яйца вкрутую, фрукты, овощи и даже мороженое, а также другие распространенные продукты, которые можно найти в военной столовой. Сторонники этой диеты заявляют, что пищевые комбинации гепатита увеличивают способность сжигать жир, но исследований, подтверждающих это, нет.

Ограничения на следующие четыре дня сняты, но вы по-прежнему должны ограничивать калорийность (менее 1500) и стремиться к здоровому плану питания в целом.

Плюсы

• Ограничение калорий — действенный подход.
• В этом плане используется несколько сбалансированный подход к здоровому питанию с использованием простых, цельных продуктов, не требующих особых кулинарных навыков.

Минусы

• Диета ограничена только определенными продуктами и, вероятно, не содержит основных питательных веществ.
• Количество калорий может быть не лучшим для всех, особенно для тех, кому в первую очередь нужно больше калорий. Вы можете проверить свои ежедневные потребности с помощью онлайн-калькулятора калорий.
• Эта диета не подходит для длительного использования

The Takeaway

Хотя эта диета, вероятно, не вредна и приведет к потере веса у некоторых людей, это также не означает, что это лучшее решение.

В этой диете нет ничего особенного, кроме дефицита калорий — употребление определенных комбинаций продуктов не способствует похуданию или не дает каких-либо особых преимуществ. Так что, если вы не придерживаетесь плана питания, вам, вероятно, лучше сократить потребление калорий за счет продуктов, которые вам нравятся.

Кроме того, количество калорий является общей рекомендацией, когда ясно, что наши индивидуальные потребности могут отличаться. Вместо того, чтобы подписываться на то, что может сработать для кого-то другого, определите свои ежедневные потребности в калориях и начните с этого.

Коктейли для похудения

Есть несколько версий коктейльных программ для похудения, все от Slim Fast до Herbalife. К этой категории также можно отнести протеиновые коктейли, если они используются для похудания.

Концепция каждого бренда довольно схожа — получите почти полноценное питание с помощью низкокалорийного коктейля, разработанного, чтобы насытить и помочь вам похудеть, обычно с помощью стратегий замены еды.

Это работает для некоторых людей, потому что коктейль на 200–300 калорий часто дает значительно меньше энергии, чем их обычный завтрак, обед или любой другой прием пищи, который они заменяют им.

Плюсы

• Коктейли могут быть довольно питательными, особенно если используются фрукты, овощи и качественные белки.
• Они очень хороши на вкус и заставляют придерживаться их.
• Они удобны, их легко приготовить, и их можно брать с собой в дорогу.

Минусы

• Если вы игнорируете потребление и просто полагаетесь на то, что коктейли творит чудеса, вы все равно можете набрать вес и выпить слишком много калорий.
• Этот подход не учит вас, как контролировать калории во время приема пищи для долгосрочного успеха.
• У некоторых людей калории, которые они выпивают, могут регистрироваться не так сильно, как те, которые они едят, что приводит к усилению чувства голода.
• Некоторые смеси содержат добавленную клетчатку, травяные смеси или другие ингредиенты, которые могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

The Takeaway

Если вам действительно нравится случайный коктейль за едой, тогда дерзайте! Но не игнорируйте необходимость сбалансировать все свои пищевые привычки в целом. И если вам не нравятся коктейли или они вызывают чувство голода, ну, в первую очередь, в них нет ничего волшебного, и вам не нужно их пить, чтобы достичь своих целей.

Детокс-диеты

Детокс-диеты или очищения стали популярным способом очистить свой рацион и восстановить здоровье с помощью голодания, чаев, травяных добавок и т. Д. Однако исследований, подтверждающих эти методы, нет, и некоторые подходы могут быть вредными для вашего здоровья. .

Вне зависимости от распространенного мнения, в вашей пище нет «токсинов», от которых необходимо вывести организм. Кроме того, не было доказано, что детокс-диеты работают лучше, чем ваша печень, которая действует как ваш естественный внутренний детокс-механизм.

Более того, пересмотр диеты и добавление слишком большого количества ограничений не являются рациональным подходом к здоровому питанию для большинства людей. А некоторые детокс-добавки принимать опасно, какими бы «естественными» они ни казались.

Очищающий сок

Очищающие соки часто продаются с серией определенных соков, которые вы должны пить во время голодания, чтобы вывести токсины из организма и начать похудание.

Отсутствие еды и использование только сока, вероятно, сокращает количество калорий и сравнимо с голоданием.

Плюсы

• Фрукты и овощи — это продукты, богатые питательными веществами.
• В частности, овощной сок может быть довольно низкокалорийным, и, если все сделано правильно, соковая диета — один из способов сократить значительное количество калорий из своего рациона.

Минусы

• Процесс выжимания сока удаляет клетчатку из фруктов и овощей.
• Сок, как правило, является очень плохим источником белка и полезных жиров, которые способствуют здоровой потере веса.
• Может не хватать некоторых основных питательных веществ, которые обычно не встречаются во фруктах и ​​овощах, таких как кальций, витамин D, железо, цинк и витамин B12.
• Вы можете чувствовать себя довольно слабым, усталым и голодным.
• Употребление только соков с высоким содержанием углеводов может вызвать плохой контроль сахара в крови.

The Takeaway

Вам не нужно выводить токсины из своего тела. Просто увеличить потребление здоровой пищи более чем достаточно, чтобы ваше тело встало на правильный путь.

Пост на соке очень ограничен, и его трудно придерживаться, не говоря уже о том, что он ничему не научит вас, как правильно питаться после окончания очищения. Если быть честными, почти каждый, вероятно, съедает целую пиццу после очищения, потому что голодает и не хватает еды.Таким образом, они, вероятно, являются плохим выбором для длительного похудения.

Мастер Очищение

Главное очищение — это почти ничего не есть.

Этот подход предполагает отказ от еды и употребление смеси, предназначенной для ускорения метаболизма и уменьшения чувства голода — хотя никаких исследований, подтверждающих эти утверждения, не проводилось.

Напиток представляет собой воду, смешанную с кленовым сиропом, лимоном и кайенским перцем. Рекомендуется пить его не менее шести раз в день и проводить очищение не менее 10 дней для достижения наилучших результатов.

Плюсы

• Отсутствие еды сокращает много калорий.
• Пост может иметь некоторые потенциальные преимущества. Некоторые люди считают, что это увеличивает умственную концентрацию и ясность, однако исследования этого не доказали.

Минусы

• Голод. Вы буквально ничего не едите больше недели, что не только болезненно, но и небезопасно для всех.
• Недостаток почти во всем питании.
• Вы можете чувствовать слабость, усталость и голод.
• ничему не учит о долгосрочном успехе в похудании.

The Takeaway

Хотя голодание практикуется во всем мире по разным причинам, включая религиозные, это, вероятно, не лучший способ похудеть. Пост для похудения — это, по сути, практика голодания, чтобы сократить как можно больше калорий. И если вы никогда не планируете снова есть (что в конечном итоге приведет к вашей смерти от голода), это не жизнеспособное решение.Кроме того, он не учит вас, как управлять потреблением, когда вы снова добавляете еду в картину.

Низкоуглеводные диеты

Уменьшение количества углеводов для похудения стало чрезвычайно популярным в последние годы, и в ряде диетических программ исследуются различные способы достижения низкоуглеводного образа жизни.

Несмотря на то, что растет количество исследований, предполагающих, что диета с низким содержанием углеводов может быть более полезной для некоторых людей, чем диета с низким содержанием жиров, ученые до сих пор не уверены, является ли макробаланс или типы продуктов, включенных в диету, способствуют снижению веса ( 17,18,19,20).

показывают, что потребление большего количества белка и потенциально жиров может помочь обуздать тягу, аппетит и поддержать ваши цели в фитнесе уникальными способами (21,22).

Тем не менее, потеря веса при низкоуглеводной диете, по-видимому, по-прежнему происходит из-за снижения количества потребляемых калорий, а не из-за фактического отсутствия углеводов.

Существует также довольно широкий выбор углеводов — от овощей до столового сахара. И они не созданы равными. Часто, когда люди сокращают потребление углеводов, они избавляются от лишних калорий из «дополнительных продуктов», таких как закуски, десерты, сладкие напитки и т. Д.Но если вы зайдете слишком далеко и попытаетесь исключить все углеводы, вы, вероятно, сократите и тонну необходимого питания.

Аткинс

Диету Аткинса часто называют оригинальной диетой с низким содержанием углеводов, разработанной в 1960-х годах кардиологом Робертом К. Аткинсом. План ограничивает углеводы на разных этапах, делая упор на белки и жиры.

Первая фаза длится две недели и является самой строгой, начиная с 20 граммов углеводов или меньше. Затем диета проходит через фазы со второй по четвертую, что позволяет вам включать больше фруктов, орехов и овощей и постепенно увеличивать потребление здоровых углеводов примерно до 50 граммов в день.

Плюсы

• Некоторые исследования показывают, что эта диета может быть эффективным методом похудания (23).
• Повышенное потребление белка способствует потере жира за счет снижения аппетита и поддержания безжировой мышечной массы.
• Предлагает масштабный подход к повторному введению углеводов и «поддерживающий» подход на четвертой фазе, который поддерживает более долгосрочный успех.

Минусы

• Сокращение углеводов — лучший вариант не для всех, особенно для активных людей, которые полагаются на этот источник энергии.
• Этот подход очень ограничительный, и ему может быть трудно следовать.
• Слишком быстрое исключение углеводов может вызвать головные боли, перепады настроения, головокружение, усталость и повышенную тягу к еде.
• Может привести к увеличению потребления насыщенных жиров и переработанного красного мяса, что может негативно повлиять на ваше здоровье.

The Takeaway

На самом деле, большинство из нас не ведет очень активный образ жизни и не нуждается в таком количестве углеводов, которое мы потребляем на регулярной основе. Таким образом, диеты с низким содержанием углеводов могут быть эффективными и управляемыми для многих людей.

Это действительно зависит от того, как вы себя чувствуете при таком типе диеты. Если вы чувствуете себя лучше на низкоуглеводных диетах и ​​находите этот образ жизни приятным, дерзайте! И пока вы постоянно поддерживаете потребление калорий, добавление изредка продуктов с высоким содержанием углеводов не испортит ваш прогресс и не нанесет вред вашему рациону.

Но если вы действительно любите углеводы и то, как они заставляют вас чувствовать, нет необходимости ограничивать их таким низким уровнем, чтобы похудеть. Вполне возможно добиться успеха в других планах питания, которые вам нравятся.

Диета для хищников

Диета плотоядных животных такая же, как кажется — самая интенсивная из всех низкоуглеводных диет, при этом диета полностью состоит из продуктов животного происхождения. Это включает мясо, рыбу, яйца и некоторые молочные продукты.

Поскольку углеводы поступают из всего, что растет из земли (растений), диета плотоядных почти полностью не содержит углеводов. Сторонники этого образа жизни говорят, что диета плотоядных животных может помочь вылечить депрессию, тревогу, диабет и артрит, а также другие заболевания.

Неважно, что нет никаких исследований, подтверждающих эти утверждения, но эта диета была изобретена бывшим американским врачом-ортопедом Шоном Бейкером, у которого была отозвана медицинская лицензия из-за проблем с компетентностью (24).

Плюсы

• Увеличивает потребление белка и снижает потребление сахаросодержащих продуктов.

Минусы

• Чрезвычайно строгие, и их трудно придерживаться в течение длительного времени.
• Недостаток в питательных веществах, таких как клетчатка, полезные жиры, витамин A, витамин C, витамин E и другие полезные питательные вещества, которые в основном содержатся в растительной пище.
• Может привести к увеличению потребления насыщенных жиров и переработанного красного мяса, что может негативно повлиять на ваше здоровье.

The Takeaway

Этот метод не рекомендуется, и нет исследований, позволяющих предположить, что какие-либо потенциальные преимущества перевешивают недостатки, стоящие за полностью мясным образом жизни с нулевым содержанием углеводов.

Не говоря уже о том, что в принципе невозможно получить все витамины и минералы, в которых нуждается ваше тело, исключительно из продуктов животного происхождения, и любая программа, которая полагается на добавки для удовлетворения ваших основных потребностей в области здоровья, вероятно, не лучший вариант.

Кето

Кето-диета кажется новой, но она существует с 1920-х годов как диетический подход к лечению эпилепсии у детей.

Этот стиль питания уникален тем, что в нем используется соотношение макроэлементов, предназначенное для переключения вашего тела с основного источника энергии — сахара (также известного как углеводы) — на жирные кислоты в состоянии, которое называется кетозом. Что, в свою очередь, способствует потере жира и повышению метаболической эффективности.

Предупреждение: кетоз не требуется для сжигания жира.Просто сокращение калорий может помочь вам в этом!

На кето-диете большая часть ваших калорий поступает из жиров (примерно от 60 до 75%), за ними следует умеренное потребление белка и очень мало углеводов (менее 5% калорий).

Ранние исследования кетогенного питания для похудания многообещающи, но пока известно, что кетоз более эффективен, чем подсчет калорий. Таким образом, самый эффективный способ похудеть по этому плану по-прежнему требует, чтобы вы отслеживали ежедневное потребление пищи и напитков.

Плюсы

• Может быть отличным подходом для тех, кто предпочитает сытные, пикантные блюда и с трудом придерживается традиционного постного плана питания.
• Может помочь снизить аппетит и поддерживать повышенный уровень энергии (после достижения кетоза) (25).
• Возможные преимущества низкоуглеводных диет для людей с диабетом.

Минусы

• Может казаться ограничивающим, и может быть трудно придерживаться его.
• Нет большого количества исследований, посвященных долгосрочному соблюдению режима лечения.
• Все дело в кето-гриппе.
• Может привести к увеличению потребления насыщенных жиров и переработанного красного мяса, что может негативно повлиять на ваше здоровье.
• Высокая вероятность дефицита питательных веществ, если вы не часто выбираете богатые питательными веществами овощи с низким содержанием углеводов.
• Кето-чит-дни могут казаться более радикальными из-за нарушения уровня сахара в крови и кетоза.

The Takeaway

Такой образ жизни подходит не всем, особенно активным людям, которые полагаются на углеводы в качестве топлива (кетоны не всегда сокращают его).Это может быть сложно придерживаться, и если у вас нет должного понимания питания, приготовление собственных кето-блюд может привести к тому, что вы упустите важные питательные вещества.

Хотите превзойти приготовленную вами кето-еду? Возьмите этот бесплатный набор инструментов для приготовления еды для кето. В комплекте с пользовательскими рекомендациями по макросам, списками блюд и шаблонами планирования меню.

Тем не менее, для тех, кто не переносит традиционные диеты, увеличение потребления жиров (при сохранении контроля над калорийностью) может быть эффективным способом начать снижение веса.Это потому, что лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться! Остается ли это верным путем в долгосрочной перспективе.

Наконец, не похоже, что кетоз необходим для получения потенциальных преимуществ от низкоуглеводной диеты. Поэтому, если вы начинаете кето, сосредоточьтесь на достижении своей ежедневной цели по калориям, получая хорошее питание, чтобы получить от него максимальную пользу.

Южный пляж

Диета Саут-Бич, названная в честь ее происхождения в Майами, является менее строгой диетой с низким содержанием углеводов, которая не требует подсчета углеводов.Этот метод, созданный кардиологом Артуром Агатстоном, подчеркивает более высокое потребление белков и жиров наряду с общим здоровым питанием.

Вместо исключения углеводов основное внимание уделяется включению более качественных цельнозерновых и богатых клетчаткой вариантов по сравнению с добавленным сахаром и более обработанными продуктами. Фактически, большинство людей по-прежнему будут получать от 45 до 65% своих калорий из углеводов при этом плане, что делает его очень скромным низкоуглеводным планом.

Кроме того, здоровые ненасыщенные жиры и нежирные белки имеют больший приоритет, чем насыщенные и животные жиры.

Подобно Аткинсу, используется трехэтапный подход. На первом этапе углеводная пища резко сокращается, затем на втором этапе снова вводятся полезные углеводы, а затем следует этап поддержания, чтобы настроить вас на долгий срок.

Плюсы

• Подчеркивает выбор здоровой пищи.
• Использует долгосрочный подход к обслуживанию.
• Менее строгий, чем другие планы с низким содержанием карбюратора.

Минусы

• Не работает, если не используется контроль калорий.
• Первая фаза может вызывать нежелательные побочные эффекты у тех, кто слишком быстро сокращает потребление углеводов, например, тягу к еде, перепады настроения, снижение энергии, головные боли и т. Д. (26).
• Не учит, как добавлять читмилы / неразрешенные продукты, если это неизбежно.
• Не учитывает индивидуальные потребности в макроэлементах, которые могут различаться от одного человека к другому.

The Takeaway

На самом деле, в диете Южного пляжа нет ничего новаторского, и ее подход не сильно отличается от в целом плана здорового питания, кроме того факта, что он разбит на фазы и использует списки продуктов.Таким образом, это может быть довольно эффективным методом похудания, если вам нравится еда и вы легко придерживаетесь своих ежедневных целей по потреблению калорий.

Зональная диета

Зональная диета на самом деле одна из первых макро-диет, ставших популярными — с подходом 40% углеводов, 30% белка и 30% жира.

Он был разработан американским биохимиком доктором Барри Сирсом и основан на попытке уменьшить воспаление в организме, чтобы способствовать быстрой потере жира, помещая ваше тело в так называемую «зону».Однако нет никаких исследований, подтверждающих эти утверждения о воспалении и о том, существует ли эта «зона» (27).

Размеры порций определяются с помощью ручного, глазного метода (в основном, глядя на это и измеряя порции по размеру вашей руки) или с использованием зонных блоков — что на самом деле представляет собой всего лишь причудливый подсчет установленных размеров порций для каждой макро-группы продуктов.

Что касается выбора еды. углеводы должны быть с низким гликемическим индексом, жиры должны быть с высоким содержанием моноунстаурированных жиров, белки должны быть постными,

Плюсы

• Подчеркивает выбор многих здоровых и питательных продуктов.
• Обучает контролю порций.
• Высокое потребление белка может способствовать снижению веса (28).

Минусы

• Может быть несколько ограничивающим фактором при отказе от многих фруктов и других здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов.
• Не учитывает индивидуальные потребности в макроэлементах, которые могут различаться от одного человека к другому.

The Takeaway

Опять же, насколько нам известно, нет ничего волшебного в этой «зоне», пищевых продуктах, одобренных этим планом, или макробалансе, которые заставят вас потерять больше веса, чем если бы вы следовали какой-либо диете с пониженным содержанием калорий.Кроме того, взаимосвязь между едой и воспалением не совсем понятна, и науки, лежащей в основе заявлений о зоне, на самом деле нет.

При этом использование контроля порций и макробаланса в качестве ключевого аспекта может быть отличным способом научиться балансировать общее количество калорий при любой диете.

Диеты, ориентированные на здоровье

Появляется определенный сектор здорового питания, который имитирует что-то близкое к «лечебной диете» — или любой другой режим питания, предназначенный для изменения вашего здоровья, улучшения функционирования вашего тела и снижения веса.

Наука, окружающая многие из этих диет, в лучшем случае шаткая. Именно поэтому неудивительно, что они, как правило, противоречат друг другу: в одной диете бобовые вызывают воспаление, а в другой — предотвращают болезни.

Не говоря уже о том, что большинство из этих подходов не предназначены для похудания.

Диета AIP

AIP означает палеоаутоиммунный протокол. Это гораздо более строгая версия палео, сочетающая палеолитический метод со списками продуктов, предназначенными для уменьшения воспаления и аутоиммунных состояний, вызванных чем-то, что называется «дырявым кишечником».

Во-первых, «дырявый кишечник» — это не медицинский термин. Не говоря уже о том, что ваш кишечник устроен «дырявым» — именно так вы усваиваете и перевариваете пищу. Когда говорят о дырявом кишечнике, большинство людей имеют в виду повышенную проницаемость кишечника в результате повреждения или воспаления стенок кишечника, как правило, из-за сильного употребления алкоголя, пищевой аллергии или других хронических заболеваний, влияющих на здоровье кишечника, таких как хроническая болезнь, целиакия. и др. (29).

Несмотря на это, фокус и исследования, касающиеся общего здоровья кишечника, продолжают расти, и мы понимаем, что здоровая диета, вероятно, играет роль в воспалении и здоровье кишечника — как именно, еще не понятно (30,31,32).

AIP технически разработан как исключающая диета для лечения возможных пищевых причин раздражения кишечника, а не как программа по снижению веса. Но некоторые могут похудеть, просто отказавшись от большого количества обработанных продуктов и целых групп продуктов, таких как зерновые, что поможет им естественным образом ограничить потребление энергии.

Основные принципы питания AIP включают недопущение следующего:

• зерно
• бобовые
• молочная
• полуфабрикаты
• Сахар рафинированный
• переработанные масла
• яйца
• орехи и семена
• кофе
• шоколад
• Овощи пасленовые
• резинка
• искусственные подсластители
• эмульгаторы и загустители пищевые

Плюсы

• Упор на более питательную цельную пищу может улучшить ваше здоровье во многих отношениях.

Минусы

• Небольшая научная поддержка.
• Прекращает употребление многих здоровых продуктов.
• Он очень строгий, и его трудно соблюдать в течение длительного периода времени.
• Не предназначен для похудания.
• Не учит контролю порций или балансировке, включая «чит-фуд».

The Takeaway

Если вы не страдаете от проблем с пищеварением и ваш врач не согласен с тем, что элиминационная диета может быть хорошей отправной точкой для выяснения того, что вас раздражает, исключать так много вещей из еды не рекомендуется.

Что касается похудения, то вряд ли вы сможете придерживаться такого строгого плана дольше нескольких недель, чтобы увидеть результаты. Кроме того, нет никаких научных оснований делать это для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Щелочная диета

Щелочная диета основана на теории, согласно которой вы можете изменять PH вашего тела с помощью еды, увеличивая или уменьшая вашу восприимчивость к болезням. Это включает в себя употребление менее кислотообразующих продуктов, таких как мясо, птица, рыба, зерна, яйца и алкоголь, а также употребление более щелочных продуктов, таких как фрукты, орехи, бобовые и овощи.

Сторонники этого метода предлагают вам проверять уровень PH вашего тела с помощью тест-полосок мочи. Поскольку ваше тело выводит метаболические отходы с мочой, это помогает жестко регулировать уровень PH в крови (30,31).

Выбор продуктов питания может повлиять на уровень pH в моче, но это не совсем точно влияет на уровень pH в крови или отрицательно влияет на ваше здоровье. Если PH вашей крови изменится за пределы своего нормального диапазона (7,36–7,44), это будет фатальным — и это происходит только при серьезных заболеваниях, таких как кетоацидоз (32,33).

Кроме того, исследования показывают, что рак и другие заболевания не ограничиваются только кислой средой. Таким образом, даже если вы можете регулировать PH своего тела таким образом, это не означает, что вы снижаете риск всех заболеваний (34,35).

Плюсы

• Способствует употреблению более питательных цельных продуктов.

Минусы

• Мало научных доказательств этих утверждений.
• Исключение мяса, молочных продуктов, морепродуктов, яиц и злаков может привести к тому, что вы потеряете полезное питание.
• Не предназначен для похудания и не сосредоточен на контроле калорий или порций.

The Takeaway

На самом деле невозможно изменить уровень PH в вашем организме с помощью продуктов питания и напитков (о которых мы знаем). Тем не менее, эта диета поощряет употребление более питательных, цельных продуктов, которые могут принести пользу вашему здоровью по-разному.

Если вы хотите следовать этому плану, чтобы похудеть, он не дает никаких преимуществ перед отслеживанием ваших калорий.

Противовоспалительная диета

Воспаление — это естественный процесс, с помощью которого ваш организм исцеляется от повреждений.Он может быть хорошим с точки зрения заживления ран или плохим с точки зрения хронического заболевания.

Новые исследования (проведенные в основном на мышах, а не на людях) показывают, что диета и образ жизни потенциально могут влиять на определенные типы воспалений и увеличивать риск хронических заболеваний (36,37).

Таким образом, родилась противовоспалительная диета, способствующая высокому потреблению провозглашенных противовоспалительных продуктов, таких как фрукты и овощи, и снижение потребления предполагаемых провоспалительных продуктов, таких как добавленный сахар, жареная пища и красное мясо.

Проблема в том, как именно пища влияет на воспаление, не совсем понятно. Фактически, большинство людей понятия не имеют, что такое воспаление и как оно работает, а ученые только начинают понимать связь между метаболизмом и иммунной системой.

Тем не менее, полноценное и сбалансированное питание по-прежнему играет важную роль в улучшении и поддержании хорошего здоровья (38).

Также нет никаких исследований, чтобы предположить, что воспаление играет роль в вашей способности похудеть.Это больше похоже на потерю веса (за счет меньшего количества еды), которая может уменьшить маркеры воспаления, потенциально в большей степени, чем выбор пищи (39,40).

Плюсы

• Знаменитые противовоспалительные продукты, как правило, богаты питательными веществами и поддерживают здоровье.
• Очистка своего рациона часто помогает избавиться от лишних калорий.

Минусы

The Takeaway

Вся питательная, цельная пища, которую мы должны есть, вероятно, обладает противовоспалительным действием.

Ваше здоровье — это продукт всего, что вы делали до сих пор в своей жизни, и употребление определенных продуктов не поможет обратить вспять или побороть воспаление, старение или болезнь, а также не изменит вашу диету и образ жизни.

Соблюдение любой питательной диеты, включая диету AIP, безусловно, будет иметь некоторые потенциальные преимущества для здоровья. Однако, если вы хотите похудеть, количество съедаемой пищи по-прежнему важнее, чем ее тип.

Диета с низким содержанием FODMAP

В различных продуктах содержится определенный штамм углеводов, которые недавно были связаны с потенциальными проблемами пищеварения у некоторых людей, особенно с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (41,42).

FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) представляют собой тип пребиотиков, печально известных тем, что вызывают вздутие живота, газы и диарею. Диета FODMAP использует устранение и повторное введение, чтобы определить, какой из этих конкретных типов продуктов вызывает проблему.

Однако это не относится ко всем и, скорее всего, не поможет вам избавиться от плавучести или «получить плоский живот», если у вас нет СРК. Это также неэффективный подход к управлению весом, поскольку он не имеет ничего общего с контролем порций.

Плюсы

• Может быть полезным для людей с диагнозом СРК.

Минусы

• Ни в коем случае не фокусируется на количестве продуктов питания или питании.

The Takeaway

Если вы страдаете от расстройства желудочно-кишечного тракта, поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать любую элиминационную диету самостоятельно. Эти диеты могут быть ограничительными, и их трудно соблюдать, из-за чего вы отказываетесь от полезного питания.

Кроме того, такие исключающие диеты не предназначены для похудения.

MIND Diet

Диета MIND представляет собой смесь средиземноморской диеты и диет DASH и означает средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации. Исследователи разработали план питания MIND с целью поддержать здоровье мозга и снизить риск деменции и болезни Альцгеймера (43).

Он подчеркивает большое количество продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи и цельное зерно, и полезных жиров, таких как орехи, семена и жирная рыба.

И средиземноморская диета, и диета DASH получили широкую поддержку в исследованиях как способ укрепления здоровья сердца, а также могут способствовать снижению веса за счет сбалансированного плана питания (44,45).Тем не менее, диета MIND приведет к потере фунтов только контролируемыми порциями.

Плюсы

• Подчеркивает питательный, сбалансированный подход к питанию, подтвержденный наукой.
• Может поддерживать здоровье мозга и сердца.
• Использует списки продуктов и предлагаемые порции, чтобы акцентировать внимание на контроле за порциями.

Минусы

• Еще нужно считать калории.

The Takeaway

Хотя диета MIND не обязательно предназначена для контроля веса, она может способствовать достижению ваших целей в фитнесе за счет увеличения количества потребляемого питания.Не говоря уже о том, что как диета DASH, так и средиземноморская диета успешно использовались в исследованиях потери веса.

Этот метод может быть отличным способом улучшить ваше здоровье и поддержать похудание, если соблюдается контроль порций.

Образ жизни, диеты

Следующие программы относятся к категории, которую я люблю называть «образом жизни», потому что акцент делается не столько на быстрых результатах, сколько на изменении ваших привычек в еде на долгое время. Более того, многие из этих планов также принимают во внимание улучшение общего состояния здоровья и самочувствия, а не только потерю веса.

Вы можете обнаружить, что каждая из этих диет на самом деле является вариациями друг друга. И это потому, что в здоровом питании нет ничего сверхсекретного. Мы знаем и всегда знали, что цельные продукты, богатые питательными веществами, полезны для вашего здоровья.

В чем они действительно различаются, так это в заявлениях, которые они делают, и в том, действительно ли они поддерживаются наукой.

Диета по группе крови

Еда для вашей группы крови стала популярной более 20 лет назад и основана на философии, согласно которой разные группы крови связаны с генетическими особенностями наших предков, в том числе с тем, какой тип пищи они использовали.

Существует четыре группы крови, каждая из которых связана с различным предполагаемым режимом питания.

• Тип А — в основном растения, без красного мяса.
• Растения типа B- , некоторые молочные продукты и некоторые виды мяса (все, кроме курицы и свинины). Никакой пшеницы, кукурузы, чечевицы и помидоров.
• Тип AB: морепродукты, тофу, молочные продукты, бобы и зерно. Никакой фасоли, кукурузы, говядины или курицы.
• Тип O: мясо, рыба, птица, фрукты и овощи.Ограничьте употребление зерновых, бобовых и молочных продуктов.

Исследования действительно предполагают возможную связь между группой крови и риском определенных заболеваний, однако нет исследований, показывающих, что то, что вы едите, играет роль (46). Кроме того, утверждения о том, что питание для вашей группы крови может помочь вам похудеть, не подтверждены никакой наукой.

Плюсы

• Подчеркивает питательные цельные продукты.

Минусы

• Практически нет научной поддержки.
• Исключает некоторые питательные продукты для определенных групп крови.
• Не учитывает контроль порций или личные потребности здоровья.

The Takeaway

Помимо того факта, что нет исследований, подтверждающих этот подход, мы гораздо более разнообразны в наших индивидуальных потребностях в отношении здоровья, чем может предсказать наша группа крови. Эта диета не учитывает индивидуальные состояния здоровья, пищевую аллергию, потребности в фитнесе или другие факторы, которые могут определить, что действительно полезно для каждого из нас.

Тем не менее, это не значит, что пробовать эту диету вредно.Если вам интересно поесть в соответствии с вашей группой крови, дерзайте. Просто не забывайте обращать внимание на то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, на ваши вкусовые предпочтения и калорийность, которые необходимы для достижения успеха.

Чистое питание

Чистое питание — это подход, который предполагает сосредоточение внимания на большем количестве цельных продуктов при одновременном отказе от обработанных пищевых продуктов и искусственных ингредиентов или сокращении их потребления.

Хотя не существует «грязных» продуктов, которые небезопасно употреблять в пищу, есть некоторые потенциальные преимущества в очищении своего рациона таким образом.

Существует небольшое количество исследований, которые поддерживают использование выбора качественных продуктов питания для большей потери веса, чем только контроль калорий, но необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, что происходит (47,48).

Мы знаем, что цельные продукты, как правило, более питательны, чем обработанные, и в некоторых случаях могут помочь вам избавиться от лишних калорий из-за добавления сахара и жиров. Кроме того, соблюдение питательной диеты может помочь вам контролировать чувство голода, настроение и тягу к еде (49,50,51).

Плюсы

• Отказ от обработанных пищевых продуктов и увеличение потребления свежих фруктов и овощей может стать отличным способом поддержать ваше здоровье и потенциально снизить вес.

Минусы

• От некоторых людей может потребоваться кардинальное изменение привычек питания.

The Takeaway

Отказ от обработанных пищевых продуктов и увеличение потребления свежих фруктов и овощей может стать отличным способом поддержать ваше здоровье и потенциально снизить вес с помощью правильного питания.Вам просто не нужно ограничивать все сразу, особенно если ваши привычки в еде не так хороши с самого начала.

Сосредоточьтесь на достижении дневной нормы калорий и добавлении более питательных продуктов, которые вам нравятся.

Хотите начать свой идеальный план чистого питания прямо сейчас? Используйте этот набор инструментов для приготовления пищи, чтобы обеспечить чистое питание — в комплекте с рекомендациями по ежедневным калориям, списками продуктов и шаблонами планирования меню.

DASH Diet

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии, а диета DASH обычно используется для людей, страдающих высоким кровяным давлением.

План питания DASH ограничивает продукты с высоким содержанием натрия, одновременно продвигая продукты с высоким содержанием калия и продукты, богатые питательными веществами, которые поддерживают здоровье сердца, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры и нежирные белки.

Помимо пользы для здоровья сердца, многие обнаружили, что режимы здорового питания и контроль порций, рекомендуемые диетой DASH, также могут способствовать снижению веса (52,53).

Плюсы

• Способствует потреблению питательной пищи.
• Использует контроль калорий и стратегическое порционирование пищи.
• Способствует здоровью сердца.
• Подтверждено исследованиями.

Минусы

• Требуется некоторое планирование приема пищи и базовое понимание питания.

The Takeaway

Диета DASH очень питательна. сбалансированный подход к улучшению здоровья сердца и поддержке похудания для многих людей.

Однако, если у вас нет привычки измерять и разделять все свои приемы пищи, вы все равно можете получить результаты, отслеживая свое общее ежедневное потребление и прибегая к большему количеству продуктов, одобренных DASH.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это просто причудливый термин для обозначения вашего ежедневного режима питания. Это включает в себя ограничение потребления только определенными периодами времени каждый день и построение ваших тренировок в соответствии с этими окнами приема пищи.

Например, многие люди будут использовать метод 16/8, при котором они голодают в течение 16 часов (обычно ночью и на следующее утро), а затем им разрешают есть в течение 8-часового окна. Другие версии включают голодание на целый день, например, метод 5: 2, при котором вы толстеете два дня в неделю.

Существует теория, что пропуск утренних приемов пищи и тренировки натощак могут помочь вам сжигать жир более эффективно. Тем не менее, нет никаких исследований, чтобы предположить, что то, когда вы едите или как часто вы едите, имеет большое влияние на вашу способность терять жир (54,55,56,57,58).

Неудивительно, что голодание и ограничение в еде могут помочь вам легче сократить потребление калорий, и именно так люди добиваются результатов при таком подходе. Точно так же можно набрать вес на этих диетах, если вы переусердствуете, когда садитесь есть.

Плюсы

• Может помочь сократить количество калорий.
• Предлагает распорядок дня, который может помочь сформировать привычки / помочь вам оставаться последовательным.

Минусы

• Не уделяет внимания качеству пищевых продуктов и потребностям в питании.
• Никакого упора на контроль порций или потребление калорий напрямую.
• Тренировки натощак не всем желательны.
• Пропуск приема пищи может усилить чувство голода, испортить настроение и вызвать переедание при следующем приеме пищи.

The Takeaway

Нет ничего особенного в голодании или периодическом голодании (кроме ограничения калорий), которое способствует большей потере веса, чем другие подходы.

Если вы из тех, кому нужна какая-то структура или распорядок, когда дело доходит до еды, что-то вроде прерывистого голодания может помочь вам настроить лучший режим питания, чтобы сократить количество калорий.

Но, наоборот, если вы обнаружите, что этот стиль действительно мешает вашему контролю аппетита, уровню энергии, настроению и т. Д., Вы можете просто придерживаться своего обычного режима питания и отслеживать свое ежедневное потребление.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета следует схеме питания, аналогичной типам продуктов, которые можно найти в странах, окружающих Средиземное море, — например, жирной рыбе, оливкам, помидорам, свежим фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и небольшому количеству мяса, молочных продуктов и вина. .

Благодаря высокому потреблению цельных продуктов, в основном богатых питательными веществами, средиземноморский подход был связан с многочисленными преимуществами для здоровья, особенно для здоровья сердца (59,60,61,62,63). Это также тесно связано с контролем веса, поскольку считается, что умеренное количество полезных жиров в плане способствует сытости и соблюдению плана (64).

Однако выбор одного только средиземноморского плана питания не обязательно приведет к потере фунтов. Да, это может помочь вам сократить количество лишних калорий из обработанных пищевых продуктов, но, не обращая внимания на размер порции, вы не получите желаемых результатов.

Плюсы

• Способствует потреблению питательной пищи.
• Способствует здоровью сердца.
• Подтверждено исследованиями.

Минусы

• Непосредственно управление порциями не выделяется.

The Takeaway

Если вам нравятся продукты с более богатым вкусом, такие как полезные жиры из оливок, авокадо и оливкового масла, и вы хотите питательный и сбалансированный подход к питанию, вам может подойти средиземноморская диета.

Просто не забудьте обратить внимание на то, сколько вы едите и что.

Палео

Палеодиета следует основному принципу «ешьте пищу, которую мог бы съесть пещерный человек». Этот подход, основанный на цельных продуктах, будет включать большое количество полезных жиров, белков и продуктов и исключать более современные продукты, такие как зерно, молочные продукты и обработанные продукты.

Paleo также подчеркивает возможности кормления травой, устойчивой ловли и свободного выгула — аналогично тому типу белков, которые пещерный человек охотится или собирает.

Теория, лежащая в основе этого стиля питания, проистекает из теории о том, что структура нашей ДНК не сильно изменилась со времен палеолита, но наши диеты кардинально изменились. И сторонники этого образа жизни утверждают, что мы стали восприимчивыми к многочисленным заболеваниям, связанным с диетой, из-за нашей современной диеты (65).

Однако исследования, лежащие в основе этой теории, далеко не окончательны.

Плюсы

• Ориентирован на питательные цельные продукты.
• Помогает сократить количество лишних калорий из обработанных пищевых продуктов и злаков.
• Как правило, содержит больше белка, что может способствовать снижению веса.

Минусы

• Исключает некоторые питательные продукты, которые не следует исключать.

The Takeaway

Хорошо выполненная палеодиета — это один из способов сосредоточиться на более питательных продуктах и ​​может быть устойчивым подходом к снижению веса и улучшению здоровья для некоторых, особенно для тех, кто менее активен и нуждается в меньшем количестве углеводов изо дня в день.

Поскольку основные группы продуктов питания исключены, особенно обработанные, следование палео может привести к естественному контролю калорий и улучшению макросов, что поможет увеличить потребление белка и полезных жиров при небольшом сокращении углеводов. Тем не менее, для достижения наилучших результатов важно следить за тем, сколько вы потребляете на регулярной основе.

Заинтересованы в палео? Получите все необходимое для достижения ваших целей в области питания и фитнеса с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления пищи для палеоедов.

Pegan Diet

Pegan — это смесь палео и вегана, что на первый взгляд звучит сбивающе с толку, учитывая, что палео — это тяжелое мясо и рыба, а веган — нет. На самом деле эта диета не является ни палео, ни веганской, а представляет собой еще одну причуду, в которой говорится о растительной диете с упором на цельные продукты.

Этот метод способствует тому, что большая часть вашего рациона поступает из растений, с небольшим или умеренным количеством качественных белков, таких как мясо, яйца и определенная рыба (все кормятся травой и вылавливаются устойчивым способом).

В отличие от палео, пеган по-прежнему учитывает бобовые, небольшое количество обработанного сахара, масел и злаков.

Когда дело доходит до похудания, исследований, посвященных эффективности пегана, не проводилось.

Плюсы

• Продвигает питательные цельные продукты.
• Помогает сократить количество лишних калорий из обработанных пищевых продуктов и злаков.
• Немного менее строгие, чем палео или веганский.

Минусы

• Использует ненужные пищевые ограничения, такие как исключение некоторых цельнозерновых и бобовых культур.

The Takeaway

Название «Пеган» может быть новым, но этот стиль питания не так уж и уникален. Кажется, это еще один подход к тому, чтобы сделать упор на цельную пищу и качественные, устойчивые белки, при этом заставляя вас есть больше растений. Это также называется сбалансированным, здоровым подходом.

Самое интересное в том, что некоторые пищевые ограничения не имеют смысла, а заявления о снижении воспаления для здоровья не подтверждаются наукой.

Это может быть хорошей моделью для использования в качестве отправной точки для улучшения своего рациона, но если вам нравятся некоторые из «запрещенных продуктов», знайте, что вы все равно можете включить их в рацион и похудеть, если считаете калории.

Пескатарианец

Пескатарианскую диету также часто считают растительной, поскольку она очень похожа на веганскую диету, но с рыбой. Иногда разрешено употребление яиц и молочных продуктов, но не мяса и птицы.

Этот подход дает вам все преимущества растительной пищи с дополнительными вариантами белка и заметными источниками омега-3 жиров из жирной рыбы и морепродуктов.

Плюсы

• Продвигает питательные цельные продукты.
• Содержит питательные белки, такие как рыба.
• Может поддерживать здоровье сердца и мозга.

Минусы

• Нет исследований, показывающих, что этот план лучше других.

The Takeaway

Когда дело доходит до выбора плана питания, главное — личные предпочтения. Если вам нравится пескатарианская модель, тогда возьмите ее! Это отличный способ включить в рацион множество питательных продуктов для поддержания вашего здоровья и достижения целей по снижению веса.

Но, как и любая диета, если вы выбираете питательную пищу, которая вам нравится, и контролируете свои калории, вы выбираете лучший для себя план питания.

Растительная диета

Термин на основе растений используется часто, но он не обязательно описывает только один стиль питания. На основе растений на самом деле означает, что большая часть ваших продуктов питания поступает из растений. Это не обязательно означает веганский, хотя большинство интерпретируют именно так.

Растительные продукты (все, что растет из земли) включают фрукты, овощи, бобы, бобовые, орехи, семена и злаки.

Растительные диеты связаны с долголетием, снижением риска хронических заболеваний и улучшением контроля веса (66,67,68).И исследования продолжают подчеркивать важность этих продуктов для нашего здоровья и питания.

Но это не значит, что мясо и молочные продукты вредны для вас. Многие продукты животного происхождения могут быть полезны для здоровья и иметь необходимое питание, которое поддерживает ваши цели по снижению веса, особенно высокое количество белка, цинка, железа, кальция и витамина B12. И нет исследований, доказывающих, что диета на 100% растительной основе лучше, чем сбалансированная, здоровая диета на основе мяса, включающая большое количество растительной пищи.Все зависит от человека и личных предпочтений!

Точно так же, как вы можете придерживаться некачественной мясной диеты, вы также можете придерживаться плохой растительной диеты — в конце концов, картофель фри и орео технически веганские. Кроме того, сбалансировать свои макросы (особенно белок) может быть сложнее на 100% растительной диете — тем более, если вы придерживаетесь цельных продуктов, основанных на растительной программе.

Плюсы

• Может включать в себя большое количество продуктов с высоким содержанием питательных веществ.
• Подтверждено исследованиями.

Минусы

• Не обучает напрямую макробалансу или контролю калорий.
• На основе растений — это термин нечетко.

The Takeaway

Да, употребление в пищу большего количества растений может быть полезно, если они правильного типа. Но это не значит, что 100% растительная основа — лучшее решение для всех. Если, конечно, это не та еда, которую вы больше всего любите есть и которой можно придерживаться надолго.

Чтобы получить пользу от этой диеты, обязательно включайте в свой день много качественных цельных пищевых растений и соответствующим образом сбалансируйте оставшуюся часть своего выбора.И, конечно же, обратите внимание на то, сколько вы потребляете!

Диета Тома Брэди

Ультра-ограничительный план питания Тома Брэди, состоящий из подщелачивающих продуктов и без ночных оттенков, стал модным несколько лет назад. Но, как оказалось, он немного ослабил господство и теперь придерживается более сбалансированного подхода к здоровому питанию (69,70).

Брэди теперь пьет много воды и много фруктов, овощей и цельных питательных продуктов, которые поддерживают его спортивные результаты.

И сюрприз! Предположительно, он снова добавил читмилы (например, пиццу), что позволяет ему сохранять рассудок и придерживаться истинного подхода к здоровому питанию в долгосрочной перспективе.

Плюсы

• Подчеркивает питательные цельные продукты.
• Поддерживает спортивные результаты.
• Использует баланс и контроль порций.

Минусы

• Его предыдущая диета была чрезвычайно строгой и не имела научного обоснования.

The Takeaway

Многие из нас часто обращаются к своим кумирам или фитнес-вдохновителям и хотят имитировать то, что они едят, в надежде достичь аналогичных результатов. Но дело в том, что наши индивидуальные потребности в питании очень разные, и то, что работает у Тома Брэди, не подойдет всем.

Слишком строгие ограничения в еде могут работать только на определенное время. В какой-то момент вам нужно будет узнать, как сбалансировать свои вкусовые предпочтения и включить в рацион полезные продукты, которые вам нравятся, — конечно, с адекватным порционированием!

Веганский

Веганство представляет собой самую строгую форму растительной диеты, исключающую все виды продуктов животного происхождения, включая мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца и ингредиенты животного происхождения.

Хотя есть много причин, по которым люди пробуют веганство, в том числе гуманное воспитание, устойчивость и здоровье, похоже, есть и некоторые потенциальные преимущества этого образа жизни для похудания.

Растения, как правило, богаты питательными веществами — то есть они низкокалорийны и богаты питательными веществами, что делает их ценной пищевой группой для любого человека, сидящего на диете. И если все сделано правильно, хорошо спланированное веганское меню может помочь вам сбросить килограммы (71,72).

Тем не менее, нет никаких исследований, посвященных конкретно веганскому питанию, а не диетам, включающим только большое количество растений, поэтому жюри все еще недоумевает по поводу того, предлагает ли веганство преимущества перед смешанным диетическим подходом.

Плюсы

• Повышенное потребление основных питательных веществ из растений, таких как клетчатка, витамин А, витамин Е, калий и т. Д.

Минусы

• Переход на 100% растительную основу означает, что получение большого количества белка, цинка, железа, кальция, жирных кислот омега-3 DHA и витамина B12, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, может стать более сложной задачей.

The Takeaway

Веганство — это не что иное, как предпочтение в еде. Если вам нравится есть растения и вы лучше всего чувствуете себя на веганской диете, то дерзайте! Пока вы выбираете питательную пищу и регулируете свои порции, происходит потеря веса.

Но если вы ненавидите веганскую еду и вам трудно ее придерживаться, не надо. Нет ничего особенного (из того, о чем мы знаем), что делает веганство лучше, чем любая другая диета с контролируемым потреблением калорий для похудения.

Хотите стать веганом? Вот ваш бесплатный набор инструментов для приготовления блюд на 100% растительной диете. В комплекте есть все необходимое для улучшения питания и похудения.

Вегетарианец

Вегетарианец похож на вегетарианца, он почти полностью сосредоточен на растительной пище, исключая мясо и морепродукты — за исключением яиц и молочных продуктов, которые также можно есть.

Как и в случае с другими диетами, ориентированными на растения, переход на вегетарианство — это один из способов улучшить свое питание и поддержать потерю веса (71,72). Однако количество, которое вы потребляете, по-прежнему оказывает наибольшее влияние на получение результатов.

Плюсы

• Повышенное потребление основных питательных веществ из растений, таких как клетчатка, витамин А, витамин Е, калий и т. Д.
• Включая некоторые молочные продукты и яйца, вы можете получать более высокое потребление белка по сравнению с веганами.

Минусы

• Недостаток важных омега-жиров, содержащихся только в морепродуктах.

The Takeaway

Можно иметь как полноценную вегетарианскую диету, так и не очень хорошую. То, что что-то вегетарианское, не означает, что оно полезно для здоровья или поможет вам сбросить вес — возьмем, к примеру, сырную пиццу. Таким образом, простое вегетарианство не гарантирует улучшения здоровья или потери веса.

Если вы выбираете этот образ жизни для достижения своих целей, не забудьте найти питательные вегетарианские блюда, которые вам нравятся, и контролировать размер порций.

Всего 30

Whole30 — это краткосрочная элиминационная диета, разработанная для восстановления вашего здоровья и снижения веса. В течение 30 дней вам необходимо избегать всех молочных продуктов, добавленного сахара, сои, зерновых, алкоголя и бобовых.

30-дневный период часто сопровождается повторным введением определенных продуктов в рацион в надежде на продвижение здорового питания — без тяги к сахару и желудочно-кишечного расстройства.

заявляют, что этот 30-дневный метод может улучшить пищеварение, повысить уровень энергии и помочь вам добиться более здоровой диеты в долгосрочной перспективе.Тем не менее, нет исследований, подтверждающих какие-либо из этих утверждений или подтверждающих необходимость отказа от предложенных продуктов.

Плюсы

• Подчеркивает выбор питательных цельных продуктов.
• Часто использует коучинг мышления и ежедневную мотивацию, чтобы поддержать вас.
• Может помочь вам сократить потребление сахара и полуфабрикатов.

Минусы

• Использует несколько ненужных пищевых ограничений.
• Не подтверждено наукой.
• Не делает упор на контроль калорий или макробаланс.
• Трудно отслеживать в долгосрочной перспективе.
• Может вызвать головные боли и сильную тягу к еде.

The Takeaway

Эта диета представляет собой сочетание очищения, устранения, экстренной диеты и подхода, ориентированного на здоровье, в одном лице. Действительно ли это работает, все еще обсуждается.

Для тех, кто чувствует, что им нужен какой-то твердый режим, чтобы достичь своих целей, Whole30 — это вариант, который, скорее всего, не нанесет никакого вреда вашему здоровью. Однако вам может быть очень трудно придерживаться этого правила, и вы разочаруетесь, когда поймете, что 30-дневное окно не изменит ваш вес.

Итак … Как лучше всего похудеть?

Не все эти диеты плохи, и ни одна из них не является идеальным решением.

Очень заманчиво присоединиться к последним диетам, особенно к тем, которые обещают экстремальные результаты за короткий период времени. Однако когда дело доходит до похудения, лучшим выбором будет соблюдение здоровой сбалансированной диеты, состоящей из продуктов, которые вам нравятся.

Результаты требуют времени и терпения — к сожалению, не существует специальной диеты или таблеток, которые помогли бы вам пропустить этот процесс.

Последовательность является ключевым моментом, и лучший способ оставаться последовательным — это получать удовольствие от процесса.

Это означает научиться сочетать любимые чит-фуды с долгосрочным контролем калорий и выбором питательной пищи. Это требует некоторой практики, проб и ошибок, но, приложив достаточно усилий, вы добьетесь цели. Просто продолжай!

Когда он, наконец, щелкнет, вы будете намного счастливее и лучше, чем проходите постоянный цикл одной безумной диеты за другой.

Нужна помощь в настройке вашего питания для достижения успеха? Сделайте соблюдение здоровой диеты с контролируемым потреблением калорий проще, чем когда-либо, с помощью вкусных, готовых к употреблению планов питания для похудения, отправленных прямо к вашей двери.

Похудение и диета | Johns Hopkins Medicine

Влияние лишнего веса на сердце

Ожирение играет роль во многих факторах риска, приводящих к сердечным заболеваниям. Ожирение может:

• повышают риск диабета
• вызывает или усугубляет гипертонию
• повышает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов и снижает уровень хорошего холестерина (ЛПВП)
• производят вещества, вызывающие воспаление кровеносных сосудов, что может привести к сердечным заболеваниям

«Контроль веса может снизить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит д-р.Керри Дж. Стюарт, директор отделения клинической и исследовательской физиологии физических упражнений в Медицинском центре Джона Хопкинса Бэйвью.

Диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров

Хотя низкоуглеводная или обезжиренная диета может помочь вам похудеть, в настоящее время изучается относительное влияние каждого из этих типов диеты на сердечно-сосудистую систему. Несколько важных вещей, которые следует запомнить:

• Избегайте продуктов, содержащих трансжиры — обработанные жиры, которые накапливаются в артериях.
• Избегайте большого количества сахара и соли.
• Контролируйте свои порции и потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.
• Развивайте самодисциплину и мотивацию придерживаться диеты.

Хороший жир

Некоторые жиры считаются полезными для здоровья, потому что было показано, что они снижают количество холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Это ненасыщенные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные).

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые помогают уменьшить воспаление в артериях.Вы найдете его в жирной рыбе, такой как лосось, макераль, форель, тунец-альбакор и сардины. Другими источниками полезных жиров являются бобы и орехи, такие как грецкие орехи, орехи пекан, миндаль и фундук.

Средиземноморская диета

Несмотря на то, что не существует единой диеты, которая могла бы представлять множество культур, составляющих целый регион, было некоторое количество здоровых разговоров о том, что широко известно в Соединенных Штатах как средиземноморская диета.

Этот тип диеты включает в себя естественно здоровую пищу и такие жизненные привычки, как:

• частые порции овощей и фруктов
• светится красным мясом и тяжелым — жирной рыбой
• Зерновой хлеб, намазанный оливковым маслом вместо сливочного
• травы и специи вместо соли
• упражнения и небольшие непринужденные семейные обеды vs.без упражнений и больше самостоятельных приемов пищи

Советы по соблюдению диеты для похудания

Придерживаться любого плана похудания — это ежедневная задача, но вы можете приобрести определенные привычки, которые облегчат эту задачу.

Исследования показали, что ваша социальная сеть в значительной степени влияет на привычки в еде и физических упражнениях. Другими словами, у вас больше шансов тренироваться и есть меньшие порции, если вы проводите время с людьми, которые делают то же самое, и наоборот. Так что выберите себе подходящих и здоровых друзей, и пусть ваши ближайшие родственники присоединятся к вам и поддержат ваши здоровые привычки.

Другие способы придерживаться плана похудания:

• Ведение ежедневных записей и журналов питания; программы и примеры легко найти в Интернете.
• Взвешивайтесь один-два раза в неделю, чтобы держать свои цели перед собой.
• Убедитесь, что ваши цели конкретны и достижимы (например, «сбросить X фунтов в этом месяце» или «похудеть»).
• Побалуйте себя чем-то особенным каждый раз, когда вы достигнете важной вехи.

Повышение эффективности диеты с помощью упражнений

Употребление низкокалорийной пищи и меньшего ее количества жизненно важно для похудения.Но дополнительные калории, которые помогают вам сжигать упражнения, помогают вам быть на правильной стороне уравнения калорийности.

Использование тренировок с отягощениями от легких до умеренных в программе упражнений, которая уже включает аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде), увеличивает мышечную массу. Калории — это энергия, которая хранится в виде жира. Мышцы — это двигатель тела. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы потребляете каждый день, что способствует потере жира.

Существует ли идеальная масса тела?

Идеальная масса тела — это всего лишь приблизительный ориентир.Более точный показатель идеального веса — это жировой состав тела. Нормы жировой прослойки зависят от возраста и пола. В любом возрасте женское тело состоит из большего количества жира, чем мужское.

Идеальное процентное содержание жира в организме составляет примерно 22% для женщин и 15% для мужчин.

Измерение жира в организме

Очень точным показателем жира в организме и плотности костей является сканирование DEXA, рентгеновское излучение, которое отделяет мышцы и жир от костей.

ИМТ (индекс массы тела) измеряет отношение роста к весу.По данным Американской кардиологической ассоциации:

• ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным весом
• ИМТ в диапазоне 18,5-24,9 считается здоровым
• ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом
• ИМТ 30 или выше считается ожирением

Узнать индекс массы тела очень просто. Просто выполните поиск в Интернете по запросу «Калькулятор ИМТ» и введите свой рост и вес.

Состав мышечно-жировой ткани меняется с возрастом

Со временем мы теряем мышечную ткань.Это нормальное состояние, называемое саркопенией. Например, если в 60 лет вы весите столько же, сколько в 20, содержание жира все равно выше, потому что вы потеряли мышечную массу.

По словам Стюарта, «Один из способов уменьшить степень потери мышечной массы — это сделать аэробные упражнения и умеренные тренировки с отягощениями привычкой на всю жизнь».