Для чего пить bcaa: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Как Принимать BCAA Правильно — Лучшее Время Для Приема

16 апреля 2019

BCAA: для кого, когда и почему? 

BCAA является одним из самых популярных добавок среди спортсменов, и особенно сторонников силовых видов спорта. Аминокислоты BCAA позволяют создать оптимальные условия для развития и сохранения мышечной массы. На счет приема BCAA существуют много мнений и противоречий. Сколько? Когда? До тренировки? Или после?. В этой статье я постараюсь дать ответ на все эти вопросы. 

 

BCAA представляют собой аминокислоты, имеющие разветвленную боковую алифатическую цепь. Три основные белковые аминокислоты, которые отвечают этому условию, это лейцин, изолейцин и валин. Они составляют до 40% ежедневно потребляемых белков. Они являются экзогенными аминокислотами, то есть они не вырабатываются организмом. Они должны поступать в организм с едой или через добавки. BCAA отличаются от других аминокислот не только своей специфической структурой, но и тем, что они не метаболизируются в печени и мышечной ткани.

BCAA когда принимать? 

Время когда нужно принимать BCAA очень важно. Недавние исследования показывают, что лучше всего использовать аминокислоты BCAA в около тренировочный период. Они не нагружают пищеварительную систему, поэтому вы можете выпить их непосредственно передтренировкой или во время тренировок. 

1. Если вы используете другие препараты перед тренировкой, например креатин, аргинин или предтренировочные комплексы, вы также можете добавить к ним порцию BCAA. Таким образом, вы обеспечите мышцы мощной инъекцией аминокислот,которая обеспечит большой запас энергии во время тренировки. BCAA будет поддерживать анаболические процессы и предотвращать преждевременную усталость. 
2. BCAA также стоит принимать во время тренировки. Это решение имеет смысл в ситуации, когда вы тренируетесь очень долго и хотите регулярно снабжать организм аминокислотами. Эти периодом можно пренебречь, если вы принимаете BCAA до тренировки. 
3. Использование BCAA после тренировки менее популярно, и это время выбирают, в первую очередь, люди, которые хотят значительно ускорить восстановление после тренировки и предотвратить мышечные боли, то есть популярную крепатуру. Принимая эту добавку после завершения тренировки, вы теряете некоторые преимущества, которые вы можете получить, когда BCAA снабжает ваше тело во время тренировки. 

Как правильно принимать BCAA 

Научные исследования показывают, что наиболее оптимальная доза BCAA составляет от 0,8 до 2 г на 10 кг массы тела. Большинство культуристов рекомендуют использовать 20-30 г BCAA. Однако дозы 1 г на 10 кг массы тела в день должно быть достаточно. 

Прием BCAA также варьируется в зависимости от дней. В дни тренировок вы можете использовать BCAA 2-3 раза в день до и после тренировки, утром или во время тренировки. В свою очередь, в дни без тренировок вы должны принимать BCAA сразу после пробуждения.Такой прием BCAA обеспечит наилучший эффект. 

Работая над сушкой, BCAA следует принимать больше, чем в случае наращивания мышечной массы. Фокус тогда стоит в самыечувствительные времена дня для катаболизма. Вот почему хорошо принимать BCAA сразу после пробуждения, до силовых тренировок и во время тренировок.  Если тренировки выпадают утром, BCAA следует выпить сразу после пробуждения, а перед тренировкой мы принимаем питательные вещества с высоким содержанием белка. 

BCAA следует растворить в воде или соке. Если вы принимаете BCAA перед тренировкой, достаточно всего 300 мл воды. Интересным решением также является растворение BCAA в большем количестве воды и пить напиток до, во время и после тренировки. 

Итоги 

Правильно подобранное время и дозировка BCAA отличный способ не только защитить уже построенную мышечную массу, но и создать идеальные условия для роста мышц. Комбинация лейцина, изолейцина и валина лучший способ увеличить анаболизм и остановитькатаболизм, для более быстрого восстановления после тренировки. Независимо от того, тренировались ли вы долгое время или много лет, подумайте о добавках BCAA и наслаждайтесь эффектом быстрого восстановления после тренировки!

 

Автор статьи

: Анатолий Лягу

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Вредно ли принимать БЦАА постоянно и без перерывов?

БЦАА – это незаменимые аминокислоты с разветвленными цепями: лейцин, изолейцин и валин. Организм не синтезирует их самостоятельно, поэтому важно регулярно снабжать его богатой ими пищей или добавками.

БЦАА являются настоящей палочкой-выручалочкой спортсменов, поскольку:

• Питают и защищают мышцы от разрушения.
• Стимулируют синтез белка.
• Блокируют катаболические процессы.
• Создают идеальные условия для похудения.
• Повышают уровень лептина, подавляя аппетит.

БЦАА способны даже укрепить иммунитет. Но всегда ли они дают ожидаемый эффект? Нет! Для этого необходимо правильно их принимать.

Польза БЦАА?

БЦАА входят в состав мышечных тканей и составляют около 35% от их общей массы. Поэтому так важно обеспечить ими организм при интенсивных физических нагрузках. Без этих незаменимых аминокислот не будет роста мышц.

Помимо этого, БЦАА способны воздействовать на выработку инсулина, который ускоряет доставку в кровь аминокислот. Тем самым, они способствуют усилению синтеза белка и росту сухой мышечной массы. А также косвенно влияют на прогресс силовых показателей.

Внимание! Спортсмены, придерживающиеся высокопротеинового рациона, то есть употребляющие более 2 г белка на 1 кг веса, могут не заметить никакого эффекта от приема БЦАА. Они и так получают нужное количество этих аминокислот с пищей.

Как принимать БЦАА?

Насколько эффективно проявят себя БЦАА, зависит от правильности их приема. Добавку с незаменимыми аминокислотами нужно пить в моменты, когда организм сильнее всего нуждается в аминокислотной подпитке – то есть когда бушуют или скоро начнут бушевать процессы катаболизма. В течение тренировочного дня можно выделать три таких периода – прямо перед тренировкой, сразу после нее и в процессе (особенно если она длится дольше часа).

В дни отдыха БЦАА пьют утром, сразу после пробуждения. В это время наиболее сильны катаболические процессы.

Внимание! Оптимальная суточная дозировка БЦАА – около 30 г лейцина на 1 кг массы тела. По утрам в нетренировочные дни рекомендуется принимать 50–100% от стандартной дозы.

БЦАА желательно пить натощак. Так аминокислоты усвоятся максимально быстро. Мышцы получат питательные вещества, катаболические процессы замедлятся, отрицательное влияние кортизола снизится.

Добавку в виде порошка перед употреблением положено разбавлять водой. Можно также приготовить с ней вкусные белковые коктейли. Однако имейте в виде, что в составе коктейлей протеин будет усваиваться медленнее.

Можно ли принимать БЦАА постоянно?

БЦАА – это аминокислоты, входящие в состав животных белков. Они безвредны для человеческого организма. А значит их вполне можно принимать постоянно. Но стоит ли? Нет.

Во-первых, гораздо лучше получать лейцин, изолейцин и валин из натуральных продуктов питания. Они богаты не только белками, но и многими другими ценными питательными веществами.

Во-вторых, прием БЦАА в нетренировочный период бесполезен. Суть добавки заключается в быстром усвоении, которое позволяет быстро снабдить мышцы белками и предотвратить катаболизм. А при стандартном режиме жизни оно попросту ни к чему.

В-третьих, избыток протеина вреден не менее, чем дефицит. Передозировка БЦАА может привести к чрезмерной нагрузке на печень, почечным нарушениям, болям в желудке и кожным высыпаниям.

Внимание! Во избежание последствий придерживайтесь инструкции, указанной производителем на упаковке БЦАА.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Когда следует принимать BCAA?

Как высококвалифицированные спортсмены, так и любители ежедневного фитнеса часто употребляют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Некоторые данные показывают, что BCAA могут помочь нарастить мышечную массу, снизить утомляемость во время тренировки и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Люди часто задаются вопросом, как лучше всего сочетать добавки BCAA с тренировками, чтобы получить желаемую пользу для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются добавки BCAA, а также то, как и когда их принимать.

Вы можете купить либо капсулы BCAA, либо порошки, которые нужно смешивать с водой или другими жидкостями.

ВСАА включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин, каждая из которых имеет разветвленную химическую структуру (1).

Добавки обычно содержат в два раза больше лейцина, чем изолейцина или валина, что иногда называют соотношением 2:1:1. Это связано с тем, что лейцин может быть особенно хорош для стимуляции синтеза белка и подавления распада мышечного белка (1).

Тем не менее, ученые все еще изучают, дают ли добавки BCAA ощутимые преимущества для физически активных людей по сравнению с порошками из цельного протеина и источниками цельного пищевого белка, содержащими BCAA (2).

По крайней мере, биодобавки — это портативный, более удобный вариант.

Резюме

Добавки BCAA содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, как правило, в соотношении 2:1:1. Хотя эти добавки удобны, ученые задаются вопросом, дают ли они преимущество перед пищевыми источниками BCAA.

Исследования показывают, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью могут поддерживать ваш режим тренировок по меньшей мере пятью способами:

• Снижают усталость во время тренировки. Более высокие уровни BCAA помогают ограничить попадание триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан для выработки серотонина, который может способствовать усталости при физических нагрузках (3).
• Уменьшает повреждение и болезненность мышц. аминокислоты с разветвленной цепью могут уменьшить болезненность, вызванную напряжением и воспалением, вызванным физическими упражнениями (4).
• Способствует наращиванию мышечной массы после тренировки. Диетический белок, содержащий BCAA, стимулирует синтез белка в мышцах и подавляет расщепление мышечного белка. (5, 6, 7).
• Обеспечить источник энергии во время длительных упражнений. Когда уровень глюкозы — основного источника энергии ваших мышц — снижается, BCAA могут служить источником энергии (8).
• Поддержка иммунитета. Интенсивные физические упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением количества аминокислоты глютамина, топлива для иммунных клеток. BCAA могут быть преобразованы в глютамин в мышцах (5, 9).

Резюме

Добавки BCAA могут способствовать наращиванию мышечной массы, снабжать энергией, поддерживать иммунитет, снижать утомляемость при физических нагрузках и повреждения мышц после упражнений.

Существует мало исследований, сравнивающих преимущества приема BCAA или других белковых добавок в одно время по сравнению с другим, например, перед тренировкой и после тренировки.

Вот обзор данных о времени приема добавок BCAA.

До или после тренировки

Только в одном небольшом предварительном исследовании сравнивался эффект приема добавки BCAA перед тренировкой и ее приема после тренировки.

В ходе исследования молодые мужчины принимали 10 граммов BCAA перед укрепляющими упражнениями для недоминантной руки. У них была меньшая болезненность мышц после тренировки и более низкие маркеры повреждения мышц в крови, чем у тех, кто принимал BCAA после тренировки рук (10).

Единственное другое исследование, доступное для сравнения, — это исследование, в котором спортсменам давали 25 граммов изолята сывороточного протеина (обеспечивающего 5,5 граммов BCAA) непосредственно перед или сразу после тренировок по тяжелой атлетике в течение 10 недель.

В этом исследовании обе группы имели одинаковые улучшения в составе тела и силе (11).

На основании имеющихся данных неясно, имеет ли значение, принимаете ли вы BCAA до или после силовых упражнений (тренировок с отягощениями).

Окно времени для приема BCAA

Уровни BCAA в крови достигают пика через 30 минут после приема добавки, но исследования еще не определили оптимальное время для ее приема (12).

Несмотря на давнюю теорию о том, что у вас есть около 45–60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от потребления белка, новые исследования показывают, что этот промежуток времени может достигать 5 часов после тренировки (11, 13).

Кроме того, если вы поели или приняли белковую добавку за 1–2 часа до тренировки, время приема BCAA или других белковых добавок после тренировки может быть менее важным, чем если бы вы тренировались без приема пищи в последнее время, например, в раннее утро (13).

Добавки BCAA достаточно удобны, их легко принимать незадолго до или после тренировки, если вы чувствуете, что это имеет значение для вас.

Во время упражнений

Прием BCAA во время тренировок немного изучался при тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.

Когда 193 мужчины, участвовавшие в марафоне, приняли 16 граммов BCAA во время мероприятия, они бежали не быстрее, чем мужчины, принимавшие плацебо (14).

Кроме того, исследования велосипедистов не показали улучшения физической работоспособности от приема BCAA во время упражнений на выносливость, хотя добавки могут помочь уменьшить умственную усталость (15).

Резюме

Исследования по выяснению оптимального времени приема BCAA ограничены. Может не иметь большого значения, принимаются ли добавки BCAA до или после тренировки, и вам может не потребоваться точное время их приема для поддержки наращивания мышечной массы.

В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что три фактора, по-видимому, важны для ограничения повреждения мышц, связанного с физическими упражнениями, благодаря добавкам BCAA.

Во-первых, вам может потребоваться дневная доза не менее 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела.

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам необходимо ежедневно принимать не менее 15 граммов (15 000 мг) BCAA.

Во-вторых, вам необходимо продолжать прием добавок с BCAA в течение длительного времени (более 10 дней), чтобы увидеть значительные преимущества в защите мышц.

Это также означает прием добавки каждый день, а не только в те дни, когда вы тренируетесь.

В-третьих, то, как часто вы принимаете добавку, может иметь значение. Другими словами, разделение общей суточной дозы на две или более доз, например, до и после тренировки, может быть полезным (4).

Наконец, имейте в виду, что для наращивания мышечного белка вам нужно больше, чем BCAA. Есть шесть других незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять, чтобы ваше тело могло производить белок. Таким образом, включение других источников белка в ваш рацион имеет решающее значение (2).

Резюме

Преимущества мышечной защиты от добавок BCAA могут быть более вероятными, если вы принимаете 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела ежедневно, в том числе в дни без тренировок. Также может помочь разделить ежедневное потребление добавок BCAA на две или более порций.

Добавки BCAA удобно обеспечивают мышечную поддержку питательными веществами. Однако ученые задаются вопросом, дают ли эти добавки преимущество перед источниками пищи.

Исследования, которые напрямую сравнивают преимущества приема BCAA по сравнению с другими белковыми добавками в одно и то же время, ограничены.

Прием BCAA до или после тренировки может быть одинаково эффективен для защиты мышц.

Кроме того, вам может не потребоваться их точное время для поддержки наращивания мышечной массы.

Очень важно получить адекватную дозу в зависимости от массы тела, а также продолжать принимать их в течение длительного времени, в том числе в дни без тренировок.

Когда следует принимать BCAA?

Как высококвалифицированные спортсмены, так и любители ежедневного фитнеса часто употребляют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что BCAA могут помочь нарастить мышечную массу, снизить утомляемость во время тренировки и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Люди часто задаются вопросом, как лучше всего сочетать добавки BCAA с тренировками, чтобы получить желаемую пользу для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются добавки BCAA, а также то, как и когда их принимать.

Вы можете купить либо капсулы BCAA, либо порошки, которые нужно смешивать с водой или другими жидкостями.

ВСАА включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин, каждая из которых имеет разветвленную химическую структуру (1).

Добавки обычно содержат в два раза больше лейцина, чем изолейцина или валина, что иногда называют соотношением 2:1:1. Это связано с тем, что лейцин может быть особенно хорош для стимуляции синтеза белка и подавления распада мышечного белка (1).

Тем не менее, ученые все еще изучают, предлагают ли добавки BCAA измеримое преимущество для физически активных людей по сравнению с порошками из цельного протеина и источниками цельного пищевого белка, которые содержат BCAA (2).

По крайней мере, пищевые добавки более портативны и удобны.

Резюме

Добавки BCAA содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, как правило, в соотношении 2:1:1. Хотя эти добавки удобны, ученые задаются вопросом, дают ли они преимущество перед пищевыми источниками BCAA.

Исследования показывают, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью могут поддерживать ваш режим тренировок как минимум пятью способами:

• Снижает утомляемость во время тренировки. Более высокие уровни BCAA помогают ограничить попадание триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан для выработки серотонина, который может способствовать усталости при физических нагрузках (3).
• Уменьшает повреждение и болезненность мышц. аминокислоты с разветвленной цепью могут уменьшить болезненность, вызванную напряжением и воспалением, вызванным физическими упражнениями (4).
• Способствует наращиванию мышечной массы после тренировки. Диетический белок, содержащий BCAA, стимулирует синтез белка в мышцах и подавляет расщепление мышечного белка. (5, 6, 7).
• Обеспечить источник энергии во время длительных упражнений. Когда уровень глюкозы — основного источника энергии ваших мышц — снижается, BCAA могут служить источником энергии (8).
• Поддержка иммунитета. Интенсивные физические упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением количества аминокислоты глютамина, топлива для иммунных клеток. BCAA могут быть преобразованы в глютамин в мышцах (5, 9).

Резюме

Добавки BCAA могут способствовать наращиванию мышечной массы, снабжать энергией, поддерживать иммунитет, снижать утомляемость при физических нагрузках и повреждения мышц после упражнений.

Существует мало исследований, сравнивающих преимущества приема BCAA или других белковых добавок в одно время по сравнению с другим, например, перед тренировкой и после тренировки.

Вот обзор данных о времени приема добавок BCAA.

До или после тренировки

Только в одном небольшом предварительном исследовании сравнивался эффект приема добавки BCAA перед тренировкой и ее приема после тренировки.

В ходе исследования молодые мужчины принимали 10 граммов BCAA перед укрепляющими упражнениями для недоминантной руки. У них была меньшая болезненность мышц после тренировки и более низкие маркеры повреждения мышц в крови, чем у тех, кто принимал BCAA после тренировки рук (10).

Единственное другое исследование, доступное для сравнения, — это исследование, в котором спортсменам давали 25 граммов изолята сывороточного протеина (обеспечивающего 5,5 граммов BCAA) непосредственно перед или сразу после тренировок по тяжелой атлетике в течение 10 недель.

В этом исследовании обе группы показали одинаковое улучшение состава тела и силы (11).

На основании имеющихся данных неясно, имеет ли значение, принимаете ли вы BCAA до или после силовых упражнений (тренировок с отягощениями).

Окно времени для приема BCAA

Уровень BCAA в крови достигает пика через 30 минут после приема добавки, но исследования еще не определили оптимальное время для ее приема (12).

Несмотря на давнюю теорию о том, что у вас есть около 45–60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от потребления белка, новые исследования показывают, что этот промежуток времени может достигать 5 часов после тренировки (11, 13).

Кроме того, если вы поели или приняли белковую добавку за 1–2 часа до тренировки, время приема BCAA или других белковых добавок после тренировки может быть менее важным, чем если бы вы тренировались без приема пищи в последнее время, например, в раннее утро (13).

Добавки BCAA достаточно удобны, их легко принимать незадолго до или после тренировки, если вы чувствуете, что это имеет значение для вас.

Во время упражнений

Прием BCAA во время тренировок немного изучался при тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.

Когда 193 мужчины, участвовавшие в марафоне, приняли 16 граммов BCAA во время мероприятия, они бежали не быстрее, чем мужчины, принимавшие плацебо (14).

Кроме того, исследования велосипедистов не показали улучшения физической работоспособности от приема BCAA во время упражнений на выносливость, хотя добавки могут помочь уменьшить умственную усталость (15).

Резюме

Исследования по выяснению оптимального времени приема BCAA ограничены. Может не иметь большого значения, принимаются ли добавки BCAA до или после тренировки, и вам может не потребоваться точное время их приема для поддержки наращивания мышечной массы.

В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что три фактора, по-видимому, важны для ограничения повреждения мышц, связанного с физическими упражнениями, благодаря добавкам BCAA.

Во-первых, вам может потребоваться потреблять суточную дозу не менее 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела.

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам необходимо ежедневно принимать не менее 15 граммов (15 000 мг) BCAA.

Во-вторых, вам необходимо продолжать прием добавок с BCAA в течение длительного времени (более 10 дней), чтобы увидеть значительные преимущества в защите мышц.

Это также означает прием добавки каждый день, а не только в те дни, когда вы тренируетесь.

В-третьих, то, как часто вы принимаете добавку, может иметь значение. Другими словами, разделение общей суточной дозы на две или более доз, например, до и после тренировки, может быть полезным (4).

Наконец, имейте в виду, что для наращивания мышечного белка вам нужно больше, чем BCAA. Есть шесть других незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять, чтобы ваше тело могло производить белок. Таким образом, включение других источников белка в ваш рацион имеет решающее значение (2).

Резюме

Защитное действие добавок BCAA на мышцы может быть более вероятным, если вы принимаете 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела ежедневно, в том числе в дни без тренировок.