Для чего нужны человеку углеводы: Зачем нужны углеводы организму

источник энергии. Зачем они нужны человеку. Сколько углеводов в день нужно есть

Содержание статьи

Функции углеводов в организме

Углеводы являются основным топливом, обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в организме человека.

Их основными функциями являются:

• Поддержание тонуса тканей организма;
• Наполнение организма и мозга энергией;
• Стимулирование усвоения жиров;
• Защита организма от размножения бактерий;
• Нормализация работы кишечника.

Они необходимы для поддержания здоровья организма в целом, в т. ч. для укрепления иммунитета, снижения риска простудных заболеваний. Но, все хорошо, что в меру. Поэтому, во избежание появления разных заболеваний, употреблять их следует в разумных количествах.

Вот что об углеводах говорится в стихотворении:

Что такое углеводы

Углеводы – это природные органические вещества, содержащие в своем составе углерод и воду.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле. Источником углеводов для всех живых организмов является процесс фотосинтеза, осуществляемый растениями.

Источник Википедия

Основная их часть поступает в организм с едой. Они служат главным источником энергии для организма, обеспечивают работу мозга, сердца и печени, придают силы для выполнения физических упражнений, нормализуют работу нервной и мышечной системы.

Для чего они нужны

Для того, чтобы хорошо себя чувствовать, необходимо правильно питаться. В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Если недостаточно одного из них, человек чувствует усталость, ощущает дискомфорт и недомогание.

Источником энергии являются углеводы. Но необходимо знать, сколько их надо потреблять в день, чтобы не навредить здоровью.

Они делятся на 2 группы: простые и сложные.

Простые

К простым углеводам относятся: глюкоза, фруктоза, галактоза. Эти вещества быстро усваиваются в кишечнике и резко увеличивают уровень сахара в крови. А это ведет к резкому выбросу поджелудочной железой инсулина.

Необходимо минимизировать потребление сахара, сладостей, печенья, тортов, пирожных, меда. 

Простые углеводы дают чувство легкого насыщения, но не надолго. Через какое-то время ощущается голод. Они содержатся в белой выпечке, винограде, бананах, сладостях, кукурузе, кондитерских изделиях.

Сложные  

К сложным углеводам относятся: крахмал, клетчатка, пектины, гликоген.

Многие диетологи рекомендуют составлять меню таким образом, чтобы оно на 60% состояло из углеводов. Сложные углеводы вместе с белками выполняют синтез гормонов и ферментов, что имеет важное значение для работы организма.

Важны для пищеварения пищевые волокна. Благодаря им нормализуется работа кишечника и улучшается пищеварение.

Сложные углеводы на долгое время придают чувство сытости. Они есть в овощах, картофеле, крупах, макаронах.

Клетчатка или пищевые волокна не перевариваются, а выходят из организма естественным путем. Она очищает кишечник и выводит из организма токсины и шлаки. Клетчатка содержится в овощах, отрубях, зелени.

Сколько углеводов в день нужно человеку

В зависимости от поставленной перед собой цели рекомендуемое суточное потребление углеводов на килограмм веса должно составлять:

• Для похудения – 2-3 г;
• Набора мышечной ткани – от 5 г;
• Здоровому человеку с нормальным весом и средне активным образом жизни 3-45 г.

К чему приводит их избыточное количество в организме

Избыток углеводов приводит к повышению сахара в крови и впоследствии к сахарному диабету. Кроме этого, нарушенный углеводный обмен может привести к развитию разных заболеваний:

• Ишемической болезни сердца;
• Повышению артериального давления;
• Синдрому поликистозных яичников, проявляющему себя повышенным оволосением, акне, жирной кожей;
• Замедление выведения почками мочевой кислоты способствует ее накоплению, а впоследствии – к развитию подагры.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Эффективной для похудения является углеводная диета. Об этом я рассказала в статье  Углеводная диета для похудения. Меню для похудения”.

Согласно рекомендациям диетологов ежедневная норма углеводов для обычного человека должна составлять 45-65 % от общей калорийности пищи. Так при расчетной калорийности рациона 2000 ккал на их долю должно приходиться 225-325 граммов.

Обычно под низкоуглеводной диетой подразумевается диета с употреблением менее 200 г углеводов в день. Для запуска процесса похудения оптимальным считается их количество до 100 г в день.

Оптимальное их количество для каждого человека индивидуально и определяется с учетом возраста, пола, физической активности.

Для того, чтобы похудеть, нужно создавать дефицит калорий, т. е. съедать меньше, чем их тратится в течение дня. Тем, кто хочет похудеть, необходимо соблюдать правильный баланс БЖУ.

Для снижения массы тела:

• Белки должны составлять > 18% от рациона;
• Жиры < 26%;
• Углеводы < 56%.

При похудении преимущественно основу рациона должны составлять сложные углеводы. Это:

• Крупы: овсяная, гречневая, пшенная, булгур, перловая, бурый рис;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица;
• Сырые овощи, т. к. они усваиваются медленнее вареных;
• Фрукты;
• Ягоды;
• Орехи;
• Семена тыквы и подсолнечника.

Но при этом не забывайте, что есть нужно в разумных пределах, часто и небольшими порциями.

В каких продуктах есть углеводы

Простые углеводы содержатся:

• В сахаре;
• Крахмалистых овощах;
• Арахисе и каштанах;
• Сладких фруктах: винограде, финиках, инжире, бананах, хурме, арбузах;
• Сухофруктах: изюме, черносливе, урюке;
• Сладкой выпечке;
• Шоколаде.

В небольших количествах есть они и в молочных продуктах. Ценны они еще высоким содержанием белка.

При похудении следует исключить из рациона:

• Хлебобулочные и макаронные изделия;
• Мед;
• Мороженое;
• Чипсы, кириешки, сухарики;
• Кондитерские изделия, торты, пирожные, печенье, конфеты;
• Консервы;
• Полуфабрикаты;
• Колбасные изделия;
• Пиво.

Отзывы людей о безуглеводной диете

А что говорят о безуглеводной диете реальные дюди?

Отзыв на форумеОтзыв на форумеОтзыв на форумеОтзыв на форумеОтзыв на форумеОтзыв на форуме

Отзывов много, и в основном все они положительные.

Видео: Углеводы в нашем питании

Давайте посмотрим видео о пользе углеводов, их видах.

Я постаралась рассказать о том, что такое углеводы, зачем они нужны, в чем их польза для организма.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Углеводы для сердца | Информационная платформа «Если у вас есть сердце»

Помните, лет 10–15 назад была популярна безуглеводная диета? Многие люди до сих пор считают, что углеводы — это сладости, от них лишь набирается вес и повышается риск сахарного диабета. У углеводов дурная слава — хуже, пожалуй, только у жиров. Но углеводы бывают разные и действуют по-разному. Рассмотрим их виды, зачем они нужны и какие углеводы полезны для сердечно-сосудистой системы.

Что такое углеводы?

Это сахара, крахмал, гликоген и пищевые волокна.

Все углеводы состоят из молекул-сахаридов. Моносахариды состоят из одного, а дисахариды из двух кирпичиков-сахаридов; олиго- и полисахариды представляют собой длинные цепочки таких кирпичиков.

Дисахарид сахароза (пример) Полисахариды (пример)

У разных углеводов свойства могут сильно отличаться: сахар сладкий и легко растворяется в воде, а целлюлоза — нет, и оба эти вещества состоят из похожих молекул. Свойства углеводов зависят от количества молекул и типа их соединения — обычно чем короче цепочки сахаридов и слабее связи между ними, тем слаще вкус и выше растворимость.

Углеводы, состоящие из цепочек до трех сахаридов, — простые или быстрые; из цепочек длиннее трех звеньев — сложные или медленные.

К простым углеводам относятся:

• 1

  глюкоза,

• 2

  фруктоза,

• 3

  лактоза (молочный сахар),

• 4

  сахароза (обычный сахар).

Быстрые углеводы содержатся в очень сладких и сильно переработанных продуктах: сахар и сладости, белый хлеб и выпечка, чипсы и жареная картошка, газировка и сладкие напитки и фрукты.

К сложным углеводам относятся:

• 1

  крахмал,

• 2

  клетчатка,

• 3

  пектины,

• 4

  камедь,

• 5

  целлюлоза (входит в состав клетчатки),

• 6

  гликоген.

Медленные углеводы содержатся в несладких продуктах: крупы, вареный картофель, макароны, овощи, бобовые.

Зачем нужны углеводы?

Если коротко, то углеводы = энергия. Энергия организму нужна постоянно.

Топливо

Организм остро реагирует на снижение уровня глюкозы в крови — вспомните чувство сильного голода. Нервная ткань и сердечная мышца особенно чувствительны к углеводному голоданию. Организм не должен надолго оставаться без энергии — поэтому чувство голода такое мучительное и поэтому углеводы начинают перевариваться еще во рту, в процессе жевания.

Попробуйте долго пожевать кусочек обычного несладкого хлеба. Через некоторое время вы почувствуете сладкий вкус. Это начали расщепляться углеводы под действием ферментов слюны.

Сахара — легкое топливо.

Углеводы быстро расщепляются, всасываются в кровь и (если нет проблем с инсулином) быстро проводятся в ткани. На расщепление крахмала требуется намного больше времени и ферментов, чем на расщепление сахарозы, ведь чем длиннее углеводная цепочка, тем труднее разорвать связи.

Питание микрофлоры

Микробиота нашего кишечника — не часть нас, она меняется под влиянием разных факторов, и у каждого человека ее состав уникален. Кишечная микрофлора синтезирует витамины, участвует в иммунном ответе, а по некоторым данным, замедляет старение.

Мы не можем переварить целлюлозу, а бактерии нашего кишечника — могут. У человека нет ферментов, способных расщепить пищевые волокна — клетчатку и пектины; большая их часть проходит через желудочно-кишечный тракт в неизменном виде. Небольшую часть пищевых волокон переваривает микрофлора толстого кишечника. 

Ежедневно кормите микрофлору кишечника клетчаткой — это улучшит движение пищи по кишечнику и предотвратит процессы брожения и гниения.

Углеводы нормализуют работу желудочно-кишечного тракта: люди, которые едят недостаточно клетчатки, страдают запорами.

Запас

Организм запасает часть глюкозы на всякий случай.

Для этого он превращает ее в полисахарид гликоген и накапливает в печени и мышцах.

Если частота сердечных сокращений увеличивается — например, человек стоял и резко побежал — потребность в глюкозе возрастает: миокарду для работы требуется больше энергии. Бежать человеку нужно сию секунду и энергия нужна сию секунду; миокард не может ждать, пока организм добудет глюкозу из желудочно-кишечного тракта. Поэтому гликоген мобилизуется: стремительно превращается обратно в глюкозу и поступает в кровь.

Глюкоза крови и инсулин

Глюкоза не может проникнуть в клетки самостоятельно, для этого нужен гормон инсулин. Инсулин вырабатывает поджелудочная железа в ответ на выброс глюкозы в кровь.

При патологических состояниях — недостаточной выработке инсулина или снижении восприимчивости к нему клеток — глюкоза не может проникнуть в клетки. В этом случае глюкозы в крови много, а клетки при этом голодают без сахара. В них начинаются патологические процессы. Это состояние, характерное для сахарного диабета 2 типа.

Уровень содержания глюкозы в крови называется «гликемия». В большинстве случаев уровень глюкозы крови измеряется натощак, ее норма — 3,3–5,5 ммоль/л. Цифра выше 7,0 — повод для беспокойства и дальнейшего обследования на сахарный диабет.

Гликемический индекс

Важный показатель — гликемический индекс продукта. Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови. Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом прямо связано с высоким риском развития сахарного диабета 2 типа: когда сахар слишком быстро поступает в кровь, инсулин не успевает вырабатываться, и со временем клетки поджелудочной железы истощаются.

Мы подготовили таблицу, по которой сразу понятно, от чего зависит гликемический индекс и каким продуктам отдать предпочтение.

Гликемический индекс продуктов

Польза углеводов

Правильные углеводы (желтая и зеленая часть таблицы) нужны и полезны.

Углеводы полезны для психики

Мозгу нужно питание, он плохо переносит голод. Безуглеводная диета негативно отражается на психическом состоянии. Люди, которые исключают углеводы из рациона полность, впадают в депрессивные состояния, испытывают проблемы с памятью и вниманием, ведь для нормальной работы нервной ткани постоянно требуется чистая глюкоза. Это не значит, что при повышенных умственных нагрузках стоит есть конфеты со сгущенкой и запивать их кока-колой — это значит, что вредно полностью отказываться от злаков и фруктов.

Углеводы помогают снизить вес

Углеводы предотвращают неэффективный расход белка. Если запас углеводов в организме истощается, в качестве источника энергии для мышечной активности используется жир, а для питания мозга — мышечная ткань. Мозг не может питаться продуктами диссимиляции жира, ему нужна глюкоза, которую организм добывает из белка. Использовать белок как топливо крайне нежелательно: это строительный материал, к тому же от постоянного выведения продуктов расщепления белков страдают почки.

Углеводы полезны для сердца

Клетчатка снижает уровень холестерина, что значительно улучшает состояние сердца и сосудов.

Для расщепления пищи требуются желчные кислоты, основой для которых является холестерин. Клетчатка ускоряет прохождение пищевого комка по кишечнику — в результате холестерин, входящий в состав желчных кислот, не успевает всасываться обратно в кровь. Уровень холестерина в крови снижается, состояние сосудов улучшается.

Сколько углеводов нужно человеку в день?

50 % суточного калоража.

Суточный калораж для взрослого человека рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта.

• Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5

• Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

Полученные значения нужно умножить на коэффициент, учитывающий физическую активность:

ВОЗ рекомендует около половины калорий в сутки получать из продуктов, содержащих углеводы с низким и средним гликемическим индексом. Примерно половину вашей тарелки должны занимать бобовые, каши, овощи, фрукты и ржаной хлеб.

Резюме

• 1

  Углеводы полезны.

• 2

  Обратите внимание на желтую и зеленую часть нашей таблицы гликемического индекса. Если вы увеличите количество «желтых» и «зеленых» продуктов и уменьшите долю «красных» — уровень глюкозы крови нормализуется, а нагрузка на сердце и сосуды снизится.

• 3

  Ни в коем случае не отказывайтесь от углеводов и не переходите на низкоуглеводные диеты.

Список литературы

1. ВОЗ: Рекомендации по норме потребления углеводов. Carbohydrates in human nutrition https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/9251041148/en/

2. ВОЗ: Энергетические потребности человека. Human energy requirements https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/9251052123/en/

3. Международная таблица гликемического индекса https://academic. oup.com/ajcn/article/76/1/5/4689459

4. Снижение уровня холестерина при употреблении клетчатки. Association between statin use and serum cholesterol concentrations is modified by whole-grain consumption https://academic.oup.com/ajcn/article/100/4/1149/4576524

5. ГИ и риск диабета 2 типа. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes: results from 3 large US cohorts and an updated meta-analysis Shilpa N Bhupathiraju, Deirdre K Tobias, Vasanti S Malik, An Pan, Adela Hruby, JoAnn E Manson, Walter C Willett, and Frank B Hu https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144100

Зачем нам углеводы? Почему безуглеводная диета опасна

Коричневый рис с высоким содержанием клетчатки приносит больше пользы для здоровья. (Изображение: Roberto Machado Noa/LightRocket/Getty)

Углеводы получают много внимания за то, что они являются группой продуктов, которые могут быть такими полезными для еды, но такими вредными для вашего тела, но помните, что они являются основанием пищевой пирамиды.

эксклюзивный Ферн Брэди: «Стриптиз и надсмотрщик — самые благоприятные для аутизма профессии, которые у меня были»

Диету с нулевым содержанием углеводов очень трудно поддерживать, и она также очень вредна для нашего организма, поскольку углеводы — это необходимое нам питательное вещество.

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода и являются основным источником энергии для нашего организма.

Наше тело сначала расходует энергию, полученную из углеводов, а затем белков, жиров или алкоголя, и рекомендуется, чтобы от 45% до 60% нашего рациона составляли углеводы – вот почему.

Цельнозерновой хлеб Хлеб — отличный источник энергии (Изображение: MyLoupe/UIG/Getty)

Они — источник энергии

Углеводы дают нам большую часть энергии, в которой нуждается наше тело.

Источник белков и липидов

Углеводы входят в состав многих белков и жиров, которые необходимы нашему организму для функционирования посредством своих процессов.

(Фото: Tim Graham/Getty)

Обеспечивает питательными веществами

Углеводы обеспечивают наш кишечник питательными веществами для хороших бактерий, которые помогают нам переваривать пищу.

Защищает мышцы

Углеводы необходимы для защиты наших мышц, поскольку они являются источником энергии, и если бы мы ограничивали свое тело углеводами, оно в конечном итоге поедало бы свои собственные мышцы, чтобы получить энергию.

(Фото: Arriens/NurPhoto/Getty)

Итак, вам может быть интересно, с какой стати кто-то бьет в барабан «низкоуглеводной диеты»?

Дело не в том, что углеводы вообще плохи, а в том, что тип, качество и количество углеводов в вашем рационе могут означать, что они полезны или вредны для вас.

Менее обработанные крахмалистые цельнозерновые углеводы — это те, которые вы хотите есть.

Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых углеводах, полезна для здоровья.

(Фото: Инга Кьер/Photothek/Getty)

Сахар, крахмал и клетчатка — все это углеводы, и, очевидно, употребление сахара вредно для вас.

Если в составе фруктов, мёда, фруктовых соков, молока и овощей присутствует нерафинированный натуральный повторяющийся сахар, это может быть полезно для вашего здоровья, но от рафинированного сахара следует держаться подальше.

Крахмал состоит из всех связанных друг с другом единиц сахара и в основном содержится в пищевых продуктах, получаемых из растений.

(Фото: PORNCHAI KITTIWONGSAKUL/AFP/Getty)

Хлеб, рис, картофель и макаронные изделия — все это крахмалистые продукты, которые обеспечат вам медленное высвобождение энергии в течение дня.

Клетчатка представляет собой широкий спектр соединений, обнаруженных в клеточных стенках пищевых продуктов растительного происхождения. Клетчатку можно найти в овощах с кожурой, цельнозерновом хлебе, чечевице, фасоли и бобовых.

Диета с высоким содержанием клетчатки означает, что ваши блюда будут объемными, и вы всегда будете чувствовать себя сытым.

Углеводы содержат меньше калорий в пересчете на грамм, чем жиры, поэтому употребление крахмалистой пищи с высоким содержанием клетчатки — хороший способ похудеть.

Крекеры из цельнозерновой муки содержат больше пищевых волокон, поэтому они полезнее обычных крекеров (Фото: Roberto Machado Noa/LightRocket/Getty)

Конечно, вы можете исключить сахар и выжить без него, и люди должны исключить из своего рациона этот углевод.

Однако полностью отказаться от углеводов было бы очень сложно и не рекомендуется для вашего здоровья.

БОЛЬШЕ: Одна из самых известных кулинарных школ Великобритании начинает новый 100% веганский курс

БОЛЬШЕ: Вам нужно попробовать невероятные десерты и завтраки этого 16-летнего вегана.

Стоит ли их есть? Если да, то сколько?

Во время Национального месяца питания ответы на распространенные вопросы об углеводах — как хороших, так и плохих — дает Хейли Ханна, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист в области ожирения и контроля веса в Центре снижения веса UC Health.

Что такое углеводы?

Наряду с белками, жирами и алкоголем углеводы считаются одним из «макроэлементов». Углеводы являются источником энергии для организма, обеспечивая 4 калории на грамм.

Углеводы, содержащиеся в самых разных продуктах, часто описываются как «простые» или «сложные» и могут быть далее классифицированы как сахара, крахмалы и волокна, в зависимости от длины и структуры молекулы углеводов. Сахара и крахмалы могут расщепляться нашим организмом и использоваться в качестве энергии. Клетчатка не может быть расщеплена для получения энергии, но выполняет другие важные функции в организме.

Большинство продуктов, которые мы едим, содержат по крайней мере некоторое количество углеводов. Основные источники включают хлеб, макаронные изделия, рис и другие злаки, молоко и йогурт, фрукты, овощи, бобовые и, конечно же, продукты с добавлением сахара, такие как сладости и сладкие напитки.

Что происходит, когда мы едим углеводы?

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на молекулы глюкозы или «сахара», которые всасываются в кровь. Когда уровень глюкозы в организме повышается, поджелудочная железа высвобождает инсулин, который необходим для перемещения глюкозы из крови в клетки, где она может быть использована в качестве энергии или сохранена для последующего использования. Углеводы, которые не нужны сразу для получения энергии, сначала хранятся в печени и мышцах для последующего использования в виде гликогена. Чрезмерное потребление углеводов будет преобразовано и отложено в виде жира.

Сколько нам нужно?

Обычный вопрос, который задают диетологам в Центре похудения UC Health: «Сколько граммов углеводов мне нужно съесть, чтобы похудеть?» и «Должен ли я отслеживать свои макросы?» Ответ заключается в том, что действительно не существует универсального подхода к питанию. Исследования показали, что люди могут удовлетворить свои потребности в питании, достичь и поддерживать здоровый вес при широком диапазоне ежедневного потребления углеводов. Для большинства людей углеводы составляют около 45-65% их ежедневного потребления калорий.

Какие углеводы лучше всего выбрать?

Не все углеводы образуются одинаково. Особенно, пытаясь управлять своим весом, важно сосредоточиться не только на том, сколько потреблять, но и на качестве питания.

Углеводы для ограничения

Эти продукты часто называют «пустыми калориями», поскольку они содержат значительное количество калорий, но содержат ограниченное количество других важных питательных веществ. Эти продукты перевариваются очень быстро и часто не дают нам чувства сытости очень долго. Приберегите эти продукты для особых случаев или вообще избегайте их, если вы не можете себя контролировать во время еды. Примеры продуктов с «пустыми калориями» включают:

• Зерновые продукты высокой степени переработки, включая крекеры, чипсы, крендели с солью и подслащенные хлопья, а также белый хлеб, белые макаронные изделия и белый рис.
• Печенье, пирожные, пирожные, конфеты и другие сладости.
• Напитки, такие как газированные напитки, подслащенные чайные и кофейные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки и коктейли из фруктовых соков.

Наиболее часто выбираемые углеводы

Их часто называют «полезными» или «богатыми питательными веществами» углеводами. Высококачественные углеводы по-прежнему обеспечивают организм калориями, однако они также содержат здоровую дозу витаминов, минералов, клетчатки, а иногда и белка. Примеры продуктов с высоким содержанием углеводов включают:

• Цельные фрукты и овощи.
• Фасоль, такая как нут, фасоль, черная фасоль и чечевица.
• Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, фарро, коричневый и дикий рис, цельная кукуруза, булгур, амарант и дробленый овес.
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и кефир (ищите продукты, содержащие менее 10 граммов сахара на порцию).

Как углеводы влияют на вес?

Если вы когда-либо раньше придерживались низкоуглеводной диеты, такой как диета Аткинса® или «кетогенная» диета, также известная как «кето», вы, несомненно, замечали быструю потерю веса в начале диеты. с последующим быстрым восстановлением веса после повторного введения углеводов. Это, естественно, привело бы к выводу, что углеводы вредны и вызывают увеличение веса. Однако, прежде чем навсегда отказаться от углеводов, важно понять, что эта быстрая потеря веса и его восстановление в значительной степени связаны с набором и потерей воды, а не с жиром.

Помните, что сначала мы храним углеводы в печени и мышцах в виде гликогена. Структура гликогена очень сложная и разветвленная, что делает его действительно хорошим для впитывания воды (подумайте о кукурузном крахмале — крахмал — это запасная форма углеводов растений). Когда вы сжигаете запасы гликогена на низкоуглеводной диете, эта вода высвобождается. Когда вы пополняете запасы гликогена, употребляя углеводы, ваше тело снова удерживает больше воды. Это естественный процесс, но этого достаточно, чтобы свести вас с ума, наблюдая, как шкала движется вверх и вниз. Имейте в виду, что 1 фунт жира составляет около 3500 калорий. Итак, если ваш вес за ночь увеличился на полкилограмма, и вы знаете, что не съели лишних 3500 калорий, сделайте глубокий вдох. Ваш вес будет колебаться день ото дня (даже от часа к часу) из-за притока и потери воды.

Хотя гликоген может объяснить быстрые колебания веса, нет сомнений в том, что люди могут терять значительное количество жира на низкоуглеводной диете. Большая часть успеха этих диет заключается в том, что люди часто потребляют меньше калорий в целом. Исключение продуктов с пустыми калориями, таких как сладости, чипсы, жареная пища и сладкие напитки, — отличная идея для любого плана по снижению веса. Многие считают, что простота планов низкоуглеводной диеты улучшает их способность следовать им. Кроме того, люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, как правило, сосредотачиваются на более высоком потреблении белков, жиров и овощей, которые, как известно, помогают чувствовать себя сытыми.

Что происходит в долгосрочной перспективе на низкоуглеводной диете?

Многочисленные исследования сравнивали результаты потери веса при различных уровнях потребления углеводов. Большинство из них показывают, что люди сначала теряют вес быстрее на низкоуглеводных диетах, но в долгосрочной перспективе потеря веса сопоставима с другими диетами. Исследование DIETFITS было большим, хорошо спланированным рандомизированным контролируемым исследованием, в котором оценивались результаты здоровой диеты с низким содержанием жиров по сравнению со здоровой диетой с низким содержанием углеводов. Результаты этого исследования показали, что после одного года диеты не было различий в общей потере веса между двумя диетическими подходами.

Согласно последнему заявлению Академии питания и диетологии, действительно не существует универсального подхода к наилучшей диете для снижения веса. Пока достигается целевое снижение уровня калорий, эффективны многие различные диетические подходы. Короче говоря, лучшая диета та, которой вы действительно можете следовать в течение длительного времени.

Следует ли мне соблюдать низкоуглеводную диету?

При выборе оптимального уровня потребления углеводов учитывайте историю своего здоровья и образ жизни. Если у вас в анамнезе диабет или вам сказали, что вы инсулинорезистентны, вы можете обнаружить, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может быть полезным для контроля уровня сахара в крови, а также вашего веса.

Также учитывайте уровень своей физической активности. Если вы регулярно занимаетесь умеренной или интенсивной физической активностью, вы можете обнаружить, что ваш уровень энергии, производительность и восстановление улучшаются от употребления большего количества углеводов до, во время или даже после тренировки.

Помните, что диеты работают до тех пор, пока вы можете им следовать. Прежде чем сесть на какую-либо диету, задайте себе следующие вопросы:

• Вижу ли я себя на этой диете через несколько лет? Если нет, подумайте о том, что вы получите, следуя этой диете в краткосрочной перспективе. Усвоите ли вы важные привычки образа жизни, которые помогут вам добиться долгосрочного успеха? Есть ли у вас план перехода, когда вы будете готовы прекратить диету? Если ответ на все эти вопросы отрицательный, двигайтесь дальше.
• Исключает ли эта диета продукты, известные своей пользой для здоровья? Распространенной ошибкой низкоуглеводных диет является сосредоточение внимания на употреблении только мяса и жиров и отказе от всех растительных продуктов. Эту стратегию не только сложно поддерживать, но и в ней отсутствуют основные питательные вещества, важные для здоровья и долголетия. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи и небольшие порции фруктов, могут вписаться в план с низким содержанием углеводов. Избегайте крайностей с ограничениями.
• Могу ли я реально следовать этой диете с моими предпочтениями в еде и образом жизни? Например, если вы вегетарианец, добавление в свой рацион продуктов с низким содержанием углеводов может показаться особенно ограничивающим. Ваша диета также не должна быть социальной изоляцией. Затрудняет ли соблюдение этого плана питания возможность есть вместе с другими? Устойчивая диета должна быть адаптирована к различным условиям.

Что делать, если мне сделали бариатрическую операцию?

Мы призываем пациентов во время активной потери веса обеспечить достаточное потребление белка для поддержания мышечной массы и контроля чувства голода, а также стремиться оставаться в пределах целевого диапазона калорий для достижения и поддержания здорового веса. Помимо этого, нормально иметь некоторые изменения изо дня в день в каждой категории макронутриентов, включая углеводы. Если вы участвуете в высоких уровнях физической активности, ваш бариатрический диетолог может помочь вам спланировать, как правильно питаться. Вместо того, чтобы слишком зацикливаться на достижении точных цифр каждый день, сосредоточьтесь на достижении общего здорового режима питания, который сосредоточен на нежирном белке, достаточном количестве растительной пищи и небольших порциях полезных жиров и цельных зерен.

Вкратце

Низкоуглеводные диеты уже много лет являются популярной стратегией снижения веса. Исследования показали, что этот диетический подход может быть успешным как для контроля веса, так и для лечения диабета. Однако важно отметить, что до тех пор, пока достигается устойчивое снижение калорий, люди могут добиться успеха в потере веса, используя различные подходы. Чтобы определить, подходит ли вам низкоуглеводная диета, рассмотрите историю своего здоровья, предпочтения в еде и образ жизни.