Диета вегетарианская: Вегетарианская диета для похудения: меню на неделю

– просто пивные дрожжи или другие источники. При этом вегетарианское питание оказывает на здоровье человека удивительно полезное воздействие, доказанное в многочисленных медицинских исследованиях: 

* У вегетарианцев гораздо реже встречаются гипертония, рак, диабет, катаракта – основные заболевания современного общества.
* Вегетарианцы практически не страдают ожирением.
* Вегетарианцы живут дольше, выглядят лучше и медленнее стареют.

Таким образом, несмотря на продолжающиеся бесконечные споры ученых, врачей и просто потребителей, вегетарианское питание несет огромный потенциал пользы для здоровья человека.

Другой, не менее важный аспект вегетарианского образа жизни – это идея сострадания ко всему живому, к которой приводит отказ от убойной пищи. Эта идея овладевала светлыми умами в разные эпохи, однако всегда была гонима, поскольку человечество стремилось жить в войнах и насилии. Многие философы, ученые и фантасты, размышляя над философским и духовным смыслом человеческой жизни, приходили неизбежно к заключению, что нельзя достигнуть истинной высоты культуры, убивая животных для еды. Идеалы добра, любви и гармонии – именно на них основана идея вегетарианства. И конечно же, для множества религиозных конфессий полное или периодическое вегетарианство – это наиболее справедливое и разумное практическое воплощение любви к жизни. Идея любви – краеугольный камень всех религий, и в свое время Л. Толстой прекрасно об этом сказал: «Первое условие для проведения религии в жизнь – любовь и жалость ко всему живому». А убийство животных, по крайней мере, домашних и крупных животных, противно духовной, любовной природе человека.

Помимо пользы для здоровья и духовного развития, вегетарианский образ жизни человечества может сыграть ключевую роль в сохранении экологии нашей планеты и в решении проблемы голода. Для получения мясных изделий необходимо сначала вырастить домашних животных, содержать их, кормить белковой растительной пищей (особенно долго – крупный рогатый скот). Слишком длинная трофическая цепь (сначала скармливание растений животным, и только затем потребление животного белка) приводит к потере 90% полноценного растительного белка (прежде всего соевого), который не уступает животному по всем показателям. Кроме того, происходит загрязнение окружающей среды, нерационально используются природные ресурсы. С точки зрения расхода воды, земельных и других ресурсов, мясо — самый дорогостоящий продукт из тех, что можно себе вообразить.

Образ жизни истинного вегана предполагает не только воздержание от некоторых видов пищи, но и соблюдение определенных правил, касающихся всего, что связано с животными. В связи с этим, употребление и использование даже таких объектов, как мед, шелк и рафинированный сахар находятся под вопросом. Желатин и сыворотка не рекомендованы к употреблению, а шерсть, замша и кожа животных не должны иметься в гардеробе вегана. В своем доме веган старается жить в гармонии и не причинять никакого ущерба окружающей среде.

Если вас серьезно интересует вегетарианский образ жизни, вам предстоит узнать многое о том, в каких аспектах он отличается от жизни обычного человека, и как не навредить самому себе, внезапно отказавшись от продуктов животного происхождения. Перейти на вегетарианство — это не просто снять колбасу с бутерброда. Какая еда может заменить мясо, молоко и другие богатые необходимыми организму веществами продукты? Например, чтобы прожить долгую жизнь, рекомендуется включить в свой рацион соевые продукты, тофу и соевое молоко. Хорошими поставщиками белка являются также бобы и чечевица со злаковыми продуктами,, например, рисом. В любом случае вам следует внимательно продумать свой рацион на предмет его полноценности по всем основным группам веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы), обращая особое внимание на достаточное количество белка. В настоящее время это сделать несложно, поскольку имеется широчайший выбор вегетарианских продуктов, начиная от растительных молочных, вегетарианских колбас и растительного мяса до любых зерновых и бобовых продуктов.

Вегетарианский образ жизни – дело индивидуального выбора. В зависимости от приобретенных знаний, почерпнутых идей, решительности настроя, советов окружающих близких и друзей, состояния здоровья и т.д. вы можете или перейти к полному еганству, или просто следовать вегетарианской диете, или для начала хотя бы частично исключить мясо из своего рациона. В любом случае вы будете на правильном пути. Например, знаменитый физиолог, лауреат Нобелевской премии, Иван Павлов, создавший науку о высшей нервной деятельности, стал вегетарианцем, доказав, что конечный продукт распада животного белка (мочевина) приводит к повышенной раздражительности и нервозности. И все же, по воспоминаниям современников, он иногда позволял себе «раздражиться», т.е. не был чистым вегетарианцем.

А вот пример другого вегетарианца – Иван Поддубный, чудо-богатырь, человек-легенда, в 67 лет победивший сильнейших борцов Америки, весил больше 120 килограммов. Феномен Поддубного, если и не доказывает приоритет вегетарианства в спортивной диете, то хотя бы даёт уверенность в том, что сильный человек — это не обязательно тот, кто съедает за обедом баранью ногу и заедает ее салом. Ему давала силы другая еда. Между прочим, самые крупные и сильные животные на земле — слоны — являются травоядными млекопитающими, т.е. тоже вегетарианцы.

По данным Google Trends, объем запросов информации о веганской диете на поисковике за последние пять лет вырос на 60%. И дело не только в том, что люди просто интересуются вегетарианством — они реально отказываются от мяса и даже молочных продуктов. И причиной является не только нежелание причинять боль животным или негативная информация о животных продуктах, но и попытка достигнуть гармонии с миром и стремление следовать здоровому образу жизни.

С 2009 по 2012 годы количество веганов в США выросло в три раза, и теперь составляет 3% от всего населения страны. У нас, конечно, статистика наверняка не столь впечатляющая, но все же тенденция нарастания спроса на вегетарианское питание явно наблюдается. Этому способствуют, безусловно, постоянные скандалы с отравленным, зараженным или просто смешанным с кониной мясом, мясные эмбарго и тарифные войны, растущие невероятными темпами цены. А вегетарианский образ жизни и спасает планету, и делает нас здоровее, активнее и привлекательнее, и содействует духовному росту человечества. Все это способствует переосмыслению жизненной позиции у тех, кто еще не пришел к вегетарианству.

Давайте вспомним «Час Быка» советского фантаста, философа-космиста Ивана Ефремова, который тоже был вегетарианцем. Причиной отказа от мяса стала идейная убеждённость Ефремова в том, что развитие человеческой культуры невыполнимо без отказа от мяса животных с развитой ЦНС:

«Когда отпала необходимость убивать для еды, тогда человечество совершило последний шаг от необходимости к истинно человеческой свободе. Этого нельзя было сделать до тех пор, пока мы не научились из растительных белков создавать животные. Вместо коров — фабрика искусственного молока и мяса,- пояснял Гриф Рифт.
— Почему же у нас нет этого до сих пор? — обычно спрашивали тормансиане.
— Ваша биология, очевидно, занималась чем-то другим или была ущербной, была потеснена другими науками, менее важными для процветания человека. Положение, известное и в земной истории…
— И вы пришли к заключению, что нельзя достигнуть истинной высоты культуры, убивая животных для еды?
— Да!
— Но ведь животные нужны и для научных опытов.
— Нет! Ищите обходной путь, но не устраивайте пыток. Мир невообразимо сложен, и вы обязательно найдете много других дорог к раскрытию истины».

Колбаса веганская докторская «Высший вкус», 400г

Веган

Набрать вес

Хиты продаж

525.00 ₽

449.00 ₽

Сосиски злаковые Delicious classic «Высший вкус», 200г

Веган

Набрать вес

310. 00 ₽

265.00 ₽

Печенье веганское фисташковый брауни «Торт Вкармане», 80г

Веган

Набрать вес

Энергия

Настроение

199.00 ₽

175.00 ₽

Сосиски растительные «Beyond Meat», 1кг

Веган

Пост

Набрать вес

Энергия

Настроение

5 499.00 ₽

4 499.00 ₽

нет в наличии

Батончик RAW Front светлый «Bob», 105г [5шт]

Веган

Набрать вес

Энергия

Настроение

375.00 ₽

275.00 ₽

Сосиски веганские Botanik Original «Высший Вкус», 200г

Веган

Набрать вес

Хиты продаж

310. 00 ₽

249.00 ₽

Сосиски веганские нежные миньоны «Вего», 500г

Веган

Набрать вес

Хиты продаж

449.00 ₽

375.00 ₽

Напиток миндальный для кофе Barista 2.5% «Alpro», 1л

Веган

Пост

Энергия

Настроение

349.00 ₽

345.00 ₽

Колбаса веганская ветчинная экстра «Колбаса из Кукуйки», 300г

Веган

Набрать вес

449.00 ₽

375.00 ₽

Шашлык из веганской семги «Вего», 500г

Веган

Набрать вес

425.00 ₽

389.00 ₽

Котлеты для бургера растительные «Beyond Meat», 1135г

₽

4 500. 00 ₽

нет в наличии

Напиток соевый оригинальный «VolkoMolko», 750мл

Веган

Энергия

Настроение

Скидки

₽

185.00 ₽

нет в наличии

Креветки растительные королевские «AwakePower», 270г

Веган

Пост

Набрать вес

Энергия

Настроение

₽

1 999.00 ₽

нет в наличии

Напиток соевый ванильный 1.7% «Alpro», 1л

Веган

Энергия

Настроение

₽

299.00 ₽

нет в наличии

Что такое вегетарианская диета? – Продовольственная Инсайт

Алисса Пайк, RD

3 августа 2021 г.

Поделиться с:

Основы вегетарианской диеты

Вегетарианская диета — это одна из трех моделей здорового питания, указанных в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы. Фактически, вегетарианство веками практиковалось в различных цивилизациях по всему миру, а письменные упоминания в Европе восходят к шестому веку нашей эры. По своей сути вегетарианская диета исключает мясо, птицу и рыбу. Тем не менее, есть несколько типов вегетарианских диет, которые имеют дополнительные разрешения и/или ограничения. В этой статье основное внимание будет уделено различным типам вегетарианской диеты, исследованию преимуществ вегетарианской диеты и подчеркиванию питательных веществ, которые вегетарианцы должны получать в достаточном количестве.

Типы вегетарианской диеты

Существует несколько разновидностей вегетарианской диеты, в том числе:

• Лакто-ово-вегетарианская диета: исключаются мясо, рыба и птица, но разрешаются яйца и молочные продукты.
• Лакто-вегетарианская диета: исключаются мясо, рыба, птица и яйца, но разрешаются молочные продукты.
• Ово-вегетарианская диета: исключаются мясо, рыба, птица и молочные продукты, но разрешаются яйца.
• Пескетарианская диета: исключаются мясо и птица, но разрешается рыба; иногда разрешает яйца и молочные продукты.
• Веганская диета: исключаются мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.

Некоторые диеты не считаются вегетарианскими, но имеют общие принципы. Одним из примеров является флекситарианская диета, которая представляет собой гибкий стиль питания, в котором особое внимание уделяется добавлению растительной или растительной пищи и напитков, включает молочные продукты и яйца и поощряет употребление мяса реже и/или меньшими порциями.

Несмотря на существование различных видов вегетарианской диеты, в каждой из них особое внимание уделяется следующим типам продуктов:

• Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, папайя, груши и персики.
• Овощи: спаржа, болгарский перец, китайская капуста, брокколи, морковь, баклажаны, листовая зелень, бамия, помидоры и ямс.
• Зерновые: амарант, ячмень, гречиха, овес, лебеда, рис и пшеница.
• Бобовые: нут, чечевица, фасоль и горох.
• Орехи: миндаль, кешью, каштаны, арахис и грецкие орехи.
• Семена: семена чиа, конопли и льна.
• Полезные жиры: авокадо, оливки и оливковое масло.
• Белки: натто, пищевые дрожжи, темпе, тофу, сейтан, спирулина, яйца (в некоторых разновидностях) и молочные продукты (в некоторых разновидностях).

Вегетарианская диета может оказать положительное влияние на здоровье. Ниже приведены некоторые из основных преимуществ:

Диетические источники витаминов и минералов

Вегетарианские диеты должны быть богаты различными растительными продуктами, которые содержат много полезных для здоровья витаминов и минералов, включая витамины А, С, Е, К и фолиевую кислоту, а также минералы калий, фосфор, магний и марганец. Эти питательные вещества, некоторые из которых не потребляются в достаточном количестве, жизненно важны для здоровья наших глаз, иммунной системы, мышц, сердца, нервов, кожи, кишечника, мозга и многого другого.

Польза для здоровья сердца

Вегетарианская диета, богатая фруктами, овощами и цельными злаками, положительно влияет на здоровье сердца. Систематический обзор и метаанализ показали, что вегетарианские диеты снижают концентрацию в крови общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности, холестерина липопротеинов высокой плотности и холестерина липопротеинов невысокой плотности. Мета-анализ показал, что вегетарианская диета связана с более низким кровяным давлением.

Снижение риска рака

Некоторые исследования показали, что вегетарианская диета связана со снижением риска некоторых видов рака, включая колоректальный рак и рак молочной железы.

Улучшенное управление уровнем глюкозы в крови

В нескольких исследованиях изучались диеты с высоким содержанием растительных продуктов и их влияние на риски, связанные с диабетом. По сравнению с невегетарианскими диетами, различные виды — в том числе лакто-, лакто-ово и даже полувегетарианские — вегетарианские диеты связаны со значительно более низким уровнем глюкозы в крови и снижением резистентности к инсулину, а также со сниженным риском развития диабета 2 типа. сахарный диабет

Обратите внимание на эти питательные вещества

Есть несколько питательных веществ, на которые вегетарианцам следует обратить особое внимание, поскольку они в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Эти питательные вещества в основном содержатся в белках, таких как мясо, птица и рыба, и включают жирные кислоты омега-3, а также микроэлементы, такие как цинк, селен, железо, йод и витамин B12. Однако при тщательном внимании и планировании можно удовлетворить свои потребности в питательных веществах на вегетарианской диете. Вегетарианцам следует позаботиться о том, чтобы включить в свой рацион разнообразные питательные вещества, в том числе обогащенные продукты и/или пищевые добавки, когда это уместно.

Резюме

Благодаря многочисленным преимуществам для здоровья вегетарианская диета является одной из трех моделей здорового питания, отмеченных в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы. Хотя существует несколько типов вегетарианских диет, все они делают упор на растительную пищу, такую ​​как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Хотя есть несколько питательных веществ, которых может быть мало в вегетарианской диете, при тщательной подготовке можно получить необходимые питательные вещества, придерживаясь этой диеты.

Вегетарианство: польза, риски, виды, примерное меню

Медицинский обзор

Вегетарианство уже не такое редкое явление, как раньше. Около 5 процентов взрослых американцев придерживаются этого способа питания, и это число растет: около 23 процентов взрослых сообщают, что они ели меньше мяса за последние 12 месяцев.

Вероятно, это потому, что большинство экспертов и организаций здравоохранения согласны с тем, что есть больше растений — это хорошо, независимо от того, насколько строгой вегетарианской диеты вы придерживаетесь.

Интересно, что вегетарианцы склонны вести здоровый образ жизни даже вне времени приема пищи. В целом они тренируются чаще и, как правило, живут дольше, чем невегетарианцы.

Поскольку число людей, заинтересованных в сокращении потребления мяса, растет, производители продуктов питания и рестораторы начали следовать их примеру. Изобилие вегетарианских блюд на полках супермаркетов и в ресторанных меню делает вегетарианство сегодня намного проще и вкуснее, чем в прошлом.

Давайте углубимся в то, что значит быть вегетарианцем и как это может сказаться на вашем здоровье.

Следующее видео через 10 секунд

Брюле с грейпфрутом

Если вы любите грейпфрут, но не любите горечь, этот рецепт идеально вам подойдет. Это также отличный способ произвести впечатление на ваших гостей. Один из основных инструментов, который вам понадобится, — это кухонная горелка, чтобы создать верхушку брюле на грейпфруте. Подавайте это для модного позднего завтрака или просто наслаждайтесь в течение недели, когда вам захочется побаловать себя!

4,0 из 23 обзоров

Время приготовления

9000.

Свежие ягоды для украшения

Свежие листья мяты для украшения

Указания

1

Подготовьте грейпфрут: разрежьте его пополам, а затем нарежьте фрукт на дольки. (Чтобы стабилизировать фрукт, срежьте немного кожицы снизу. )

2

Посыпьте обе половинки грейпфрута крупным сахаром. Используя кухонную горелку, растопите сахар. Вы хотите, чтобы сахар стал темно-золотисто-коричневым и образовал корку на поверхности фруктов.

3

Украсить свежими ягодами и листьями мяты. Наслаждаться!

Факты по питанию

Сумма на порцию

Калории

Общий жир

Насыщенный жир

Белок

0004 2G

углеводы

волокна

Сахар

Добавлены сахар

СОД

. , с низким содержанием натрия, с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием жира, быстрый и легкий завтрак

Кто такой вегетарианец?

Тот, кто придерживается вегетарианской диеты , употребляет пищу, состоящую из растений, включая орехи, семена, злаки, овощи, фрукты и бобовые.

Есть много разных типов вегетарианцев, но наиболее традиционным определением является тот, кто не ест мяса.

Существует множество причин, по которым кто-то может стать вегетарианцем. Некоторые люди решают отказаться от продуктов животного происхождения, потому что не считают этичным убивать животных для еды. Другие считают, что растительный образ жизни более полезен для здоровья, в то время как другие могут перейти на вегетарианство из-за экологических преимуществ или религиозных убеждений.

Общие вопросы и ответы

Что значит быть вегетарианцем?

Существует множество различных типов вегетарианцев, но традиционное определение — это человек, который придерживается растительной диеты вместо того, чтобы есть мясо, птицу и морепродукты.

Полезна ли вегетарианская диета?

Да, если вы заполняете свою тарелку растительным белком, цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами. Это способ использовать многие преимущества для здоровья, связанные с вегетарианством. Диета из картофеля фри и высококалорийных обработанных продуктов, хотя и технически вегетарианская, не окажет такого же положительного влияния на ваше здоровье.

Может ли вегетарианство помочь мне похудеть?

Да, соблюдение вегетарианской диеты обычно означает, что в целом вы будете потреблять меньше калорий, если едите продукты, богатые питательными веществами. Вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела, чем невегетарианцы.

Будет ли у меня дефицит некоторых питательных веществ?

Это возможно, поэтому вегетарианцам следует обратить внимание на потребление белка, железа, кальция, цинка, витамина B12 и витамина D. Зная о потенциальном дефиците, вы можете восполнить его с помощью одобренных вегетарианцами источников пищи или пищевых добавок. .

Есть ли недостатки у вегетарианства?

Потенциальные проблемы включают в себя отсутствие мяса (если вам нравится его вкус или оно ассоциируется с определенными случаями), необходимость переосмыслить свои привычные блюда, чтобы они были сбалансированы по питательным веществам, и выбор того, что заказать во время ужина вне дома. Это также дает возможность поэкспериментировать со вкусами и открыть для себя новые фавориты.

Типы вегетарианской диеты

Строгий вегетарианец придерживается диеты, не содержащей всех видов мяса, включая курицу и рыбу, но существует множество вариантов вегетарианской диеты.

Вот семь:

• Лакто-ово-вегетарианцы едят как яйца, так и молочные продукты, но не едят мясо, птицу или рыбу.
• Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца, мясо, птицу или рыбу.
• Ово-вегетарианцы едят яйца, но не едят молочные продукты, мясо, птицу или рыбу.
• Пескетарианцы едят рыбу, но не едят мясо или птицу.
• Полувегетарианцы  не едят красное мясо, но едят курицу и рыбу.
• Флекситарианцы большую часть времени придерживаются вегетарианской диеты, но иногда едят мясо, птицу или рыбу.
• Веганы , самые строгие вегетарианцы, воздерживаются от всех продуктов животного происхождения и побочных продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, мед и продукты, приготовленные с желатином.

Список продуктов для вегетарианской диеты: что есть и чего избегать

Будучи вегетарианцем, вы будете избегать мяса (и всего остального, что соответствует выбранному вами типу вегетарианства). Вместо этого вы будете есть растительную пищу (в идеале, цельную и необработанную).

Зерновые, орехи, семечки, бобовые, овощи и фрукты — все это добыча. Вы также обнаружите, что в продуктовом магазине есть вегетарианские варианты, вдохновленные мясными аналогами — например, вегетарианские бургеры, заменители курицы и искусственный говяжий фарш, хотя они менее полезны, чем цельные, необработанные вегетарианские продукты.

Строгие вегетарианцы будут избегать птицы, рыбы и мяса, но существует некоторая гибкость в зависимости от того, каким вегетарианцем вы решите быть. Например, вы можете есть яйца как ово-вегетарианцы или рыбу как пескетарианцы.

Ведя вегетарианца: 7-дневное меню образцов для питания.

Полдник: Ломтики яблок с арахисовым маслом

Ужин: Тако из черной фасоли с тертым салатом, обжаренными овощами, обезжиренным чеддером и свежей сальсой

Завтрак: Сделай для отрубей и голубые кюшки с низким или нефат-йогуртом

приготовлено из оливкового масла первого отжима и морской соли

Ужин: Сэндвич капрезе (с помидорами, нежирной, частично обезжиренной моцареллой, оливковым маслом и базиликом) на цельнозерновом хлебе

День 3

Завтрак: Овсянка из тофу на подушке из коричневого риса с обжаренным перцем

Обед:  Кесадилья с нежирным частично обезжиренным сыром чеддер; черные бобы; и сладкий картофель

Закуска: Миска смешанного фрукта

Ужин: Овощные жарки с темпе на кровати из коричневого риса

День 4

Завтрак: Клубберника, приготовленный с Keffir

2 . Обед: Микс из зеленых салатов с хрустящим нутом и ломтиками грибов портобелло на гриле

Закуска: Морковные палочки и хумус

Ужин: КИНОАСКАЯ ЧАТА С ЖАРЫКАМИ Овощи и Кимчи

ДЕНЬ 5

Завтрак: LOW-OR FLAT-GREEK YOGURR с CINNANMON 3 СВОЕКИ 2 СБОРИ 2 и БАКОН

333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 3

Панини с овощами и сыром на цельнозерновом хлебе

Закуска: Чипсы из капусты, приготовленные с оливковым маслом первого отжима и морской солью

Ужин: (желательно домашнего приготовления)

День 6

Завтрак: Овсяная каша на ночь с грецкими орехами, нарезанными персиками и корицей

Закуска: Горсть сырого, без соль миндаля

Ужин: Портобелло Сладежки с грибами с романом, швейцарским сыром и помидорами, на цельнозерновой булочки

День 7

Завтрак:

7

. 0034 Зеленый смузи

Обед: Вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке

Перекус: Вегетарианский блинчик с начинкой

Ужин:  Африканский карри с рисом и африканским карри.

Десерты по своей природе вегетарианские, поэтому все, что вам нравится сейчас, скорее всего, подойдет и для вегетарианской диеты.

Потенциальная польза вегетарианской диеты для здоровья

Хорошо спланированная вегетарианская диета обычно богата клетчаткой и содержит меньше калорий и жиров, чем невегетарианская диета.

Такое питание, будь то в течение нескольких приемов пищи или в течение десятилетий, может быть полезным для вашего здоровья во многих отношениях:

• Помощь сердцу  Без мяса в вашем рационе будет меньше насыщенных жиров и холестерина, что в конечном итоге снижение риска сердечных заболеваний.Вегетарианцы, как правило, имеют более низкий уровень плохого холестерина ЛПНП. Соблюдение вегетарианской диеты может снизить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и риск сердечных заболеваний на 40 процентов.
• Управление артериальной гипертензией Соблюдение растительной диеты может помочь снизить высокое кровяное давление.
• Улучшение реакции на инсулин  Вегетарианство не излечит диабет 2 типа, но может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и повысить чувствительность организма к инсулину, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Это также может снизить риск других осложнений, связанных с диабетом 2 типа.
• Защита от рака  У вегетарианцев заболеваемость раком ниже, чем у невегетарианцев, что указывает на связь между соблюдением растительной диеты и более низким риском некоторых типов рака.
• Снижение риска метаболического синдрома  Некоторые исследования показывают, что люди, которые наполняют свои тарелки растениями, также, как правило, имеют более низкие показатели метаболического синдрома, группы факторов риска, которые могут повысить риск хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца. .

Все эти преимущества для здоровья сводятся к одному важному: вегетарианство может помочь вам жить дольше.

И исследования показывают, что существует корреляция между пользой для здоровья и тем, насколько строгой вегетарианской диетой человек придерживается: строгие вегетарианцы (также известные как веганы) получают наибольшую пользу для здоровья, за ними следуют лакто-вегетарианцы, пескетарианцы и невегетарианцы.

Возможные эффекты вегетарианской диеты для снижения веса

Соблюдение растительной диеты обычно означает, что вы будете потреблять меньше калорий в целом (если вы не заменяете мясо слишком большим количеством нездоровых простых углеводов, таких как белый хлеб и макароны) . Исследования показали, что, как правило, чем меньше мяса человек ест, тем ниже его индекс массы тела.

С диетой, состоящей из овощей, цельного зерна и бобовых, вегетарианцы также потребляют большое количество клетчатки. Клетчатка способствует сытости и может привести к потере веса, если вы потребляете меньше калорий в целом.

Одно исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что соблюдение вегетарианской диеты почти в два раза эффективнее способствует снижению веса, чем соблюдение низкокалорийной диеты.

Чтобы увидеть эти преимущества в снижении веса, вегетарианцы должны придерживаться здоровой цельной пищи и избегать переедания, говорит Джулианна Хевер, доктор медицинских наук, автор книги «Питание на растительной основе» (Руководства для идиотов) из Лос-Анджелеса . «Со всеми новыми нездоровыми продуктами, не содержащими животных, на рынке становится все проще есть сверхвкусные [вегетарианские] продукты, вплоть до набора веса», — говорит она.

Недостатки вегетарианской диеты

Эксперты рекомендуют обратиться к зарегистрированному диетологу , который поможет вам составить план питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно необходимых питательных веществ и придерживаетесь разумного количества калорий каждый день.

Врач-диетолог также может посоветовать продукты, которые следует есть, или добавки, которые следует принимать, чтобы избежать дефицита.

Вегетарианцы подвержены риску дефицита нескольких питательных веществ; эти вегетарианские идеи помогут вам насытиться:

• Белок  содержится в орехах, арахисовом масле, злаках, бобовых, яйцах, молочных продуктах, тофу, темпе и сейтане.
• Железо  содержится в бобовых, шпинате, цельных зернах, обогащенных злаках, семенах и тофу.
• Кальций  содержится в молоке, йогурте, твороге и обогащенном немолочном молоке.
• Цинк  может быть получен из бобовых, обогащенных злаков, орехов, семян, молочных продуктов и пищевых дрожжей.
• Витамин B12 содержится в молочных продуктах, обогащенных сухих завтраках, соевом молоке, яйцах и пищевых дрожжах.
• Витамин D  наиболее легко найти в коровьем молоке.

Поскольку вегетарианцы обычно потребляют меньше калорий, чем невегетарианцы, эта диета может оказаться неподходящей для детей и подростков, которые еще растут.

Проконсультируйтесь с педиатром, чтобы быть уверенным.

Добавки с витамином D для вегетарианцев

Из-за потенциального дефицита вегетарианцы могут захотеть рассмотреть добавки. Самое главное, добавка витамина D может быть полезной, если вы не получаете достаточного количества витамина из солнечного света или обогащенных продуктов.

Возможные проблемы, связанные с вегетарианством

Самая большая проблема, с которой сталкиваются многие вегетарианцы, — это отказ от мясных блюд, которыми они наслаждались в прошлом, таких как индейка на День Благодарения или хот-дог на бейсбольном матче. Скорее всего, вам придется кардинально пересмотреть свое питание. «Большинство из нас выросли с мясом в центре тарелки, и необходимость перерасчета требует переходного периода», — говорит Хевер.

Ужин в ресторане также может быть проблемой, хотя все больше и больше закусочных теперь включают в свои меню блюда, подходящие для овощей, такие как вегетарианские гамбургеры. Заказ салата плюс закуска без мяса или рыбы также является хорошей ставкой. Пескетарианцам, а также таким людям, как поллотарианцы, легче обедать вне дома, потому что рыба легко доступна во многих меню.

6 советов для начинающих вегетарианцев

Мишель Джаэлин, зарегистрированный диетолог сайта NutritionArtist.com в Гамильтоне, Онтарио, говорит, что вегетарианство может быть полезным, если вы знаете, что делаете. Академия питания и диетологии соглашается и подчеркивает, что вегетарианскую диету необходимо правильно планировать.

Вот несколько идей, как сделать это успешно:

• Постепенно исключайте мясо из своего рациона.  Вместо того, чтобы становиться вегетарианцем за одну ночь, попробуйте добавлять в свое меню несколько постных блюд каждую неделю, пока постепенно не начнете отказываться от мяса.
• Работайте с профессионалом. Помните о потенциальном дефиците питательных веществ и соответствующим образом планируйте свое питание с помощью зарегистрированного диетолога (вы можете найти его на EatRight.org). «При всех радикальных изменениях в питании существуют риски для здоровья», — говорит Джаэлин, добавляя, что важно уделять пристальное внимание этим потенциальным недостаткам.
• Приготовление еды! Выбирайте продукты без мяса с умом и храните в холодильнике полезные вегетарианские блюда. Приготовление еды путем нарезки овощей для добавления в салат или приготовления порций киноа или фарро также является хорошей идеей.
• Экспериментируйте с разными вкусами. Попробуйте разные специи и приправы, чтобы разнообразить блюда.
• Внесите небольшие изменения в свои любимые блюда. Если вы чувствуете, что зашли в тупик, попробуйте придать своим любимым блюдам вегетарианский оттенок. Например, попробуйте вегетарианский перец чили с начинкой из фасоли вместо чили из говяжьего фарша.
• Источник новых рецептов.  Хевер предлагает обратиться к веб-сайтам, кулинарным книгам и социальным сетям, чтобы найти рецепты, которые вам нравятся. Затем настройте их и добавьте в свое еженедельное меню. «Это довольно быстро становится второй натурой», — говорит она.

Ресурсы, которые мы любим

Любимый сайт для жизни на основе растений

В Forks Over Knives есть все, что вам нужно, чтобы почувствовать себя знающим и наделенным полномочиями вегетарианцем. Есть рецепты, помощь в планировании еды и кулинарный курс, который научит вас, как начать готовить блюда на растительной основе на собственной кухне. Вы также можете подписаться на еженедельный информационный бюллетень компании, чтобы получать идеи для блюд прямо на ваш почтовый ящик или в печатный журнал, чтобы получить больше вдохновения от еды.

Любимый сайт о питании

На этой странице Академии питания и диетологии предлагаются полезные идеи для вегетарианцев по источникам питательных веществ, дефицит которых у них может быть, включая кальций, железо, белок, витамин B12 и витамин D.

Любимый вегетарианский аккаунт в Instagram, на который стоит подписаться

Беспокоитесь о том, чтобы попасть в пищевую колею? Доставляйте информацию о еде в свою ленту в социальных сетях, подписавшись на @CookieandKate. В ее аккаунте публикуются гламурные снимки и видеоролики о вкусных вегетарианских блюдах. Когда вы найдете тот, от которого у вас текут слюнки, вы можете зайти в ее блог, чтобы прочитать полный рецепт.

Список любимых продуктов для кладовой

Ваш холодильник и полки в кладовой будут выглядеть по-другому, как только вы перейдете на растительную диету. Этот исчерпывающий список основных кухонных принадлежностей от EatingWell дает вам список предметов, которые должны быть под рукой, чтобы вы были готовы готовить здоровую, сбалансированную пищу и не прибегали к обработанным продуктам.

Любимая образовательная группа

Vegetarian Resource Group — это некоммерческая организация, которая знакомит общественность с вопросами, связанными с вегетарианством, такими как преимущества для окружающей среды и здоровья, а также с практическими вопросами, такими как соблюдение диеты во время обеда вне дома.

Любимый ресурс для поиска зарегистрированного диетолога

Когда вы только начинаете жизнь без мяса, вы можете поработать с экспертом, который поможет вам составить план питания, чтобы убедиться, что вы принимаете питательные вещества. , витамины и минералы, необходимые для здоровья. Веб-сайт Академии питания и диетологии предлагает этот зарегистрированный инструмент поиска диетолога, с помощью которого вы можете найти кого-то в вашем районе.

Резюме

Вегетарианская диета, состоящая из цельных зерен и овощей, приносит массу пользы для здоровья, от контроля веса до профилактики заболеваний.

Редакционные источники и проверка фактов

• В поисках вегетарианской диеты. Национальные институты здоровья. Июль 2012 г.
• Быть вегетарианцем. ПодросткиЗдоровье. Январь 2021 г.
• Вегетарианская диета. МедлайнПлюс. 7 декабря 2021 г.
• Вегетарианская диета: как получить лучшее питание. Клиника Майо. 20 августа 2020 г.
• Вегетарианская диета: поможет ли она мне контролировать диабет? Клиника Майо. 19 ноября 2020 г.
• Тернер-МакГриви Г., Харрис М. Ключевые элементы растительной диеты, связанные со снижением риска метаболического синдрома. Текущие отчеты о диабете . 2014.
• Калеова Х., Клементова М., Херинек В. и соавт. Влияние вегетарианской и традиционной гипокалорийной диеты при диабете на распределение жировой ткани бедра у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное исследование. Журнал Американского колледжа питания . Июнь 2017 г.
• Почти каждый четвертый житель США сократил потребление мяса. Гэллап. 27 января 2020 г.
• Medawar E, Enzenbach C, Roehr S, et al. Меньше продуктов животного происхождения, лучший весовой статус: связь ограничения потребления продуктов животного происхождения с индексом массы тела, депрессивными симптомами и личностью среди населения в целом. Питательные вещества . Май 2020 г.
• Мелина В., Крейг В., Левин С. Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Академии питания и диетологии . Декабрь 2016 г.
• Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Диеты на растительной основе связаны с более низким риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин в общей популяции взрослых среднего возраста. Журнал Американской кардиологической ассоциации . Август 2019 г.
• Калеова Х., Левин С., Барнард Н.Д. Вегетарианские диетические модели и сердечно-сосудистые заболевания. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний . Май-июнь 2018 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Кимчи 101: полное руководство по этому ферментированному корейскому блюду

Автор: 6 марта 2023 г.0663

22 рецепта, которые могут укрепить вашу иммунную систему

По 1 марта 2023

Что такое витамин С? Полное научное руководство

Автор: 1 марта 2023 г.