Диета по дням японская: меню на 14 дней, результаты и отзывы диетологов

меню на 14 дней, результаты и отзывы диетологов

Плюсы японской диеты

Название японской диеты может ввести в заблуждение, но на деле она составлена из простых продуктов, не имеющих отношения к традиционной высокой японской кухне.

Название диеты является отсылкой к принципу питания японцев. По восточной традиции, любой прием пищи очень умеренный, после него остается легкое чувство голода. По некоторым данным, японцы потребляют на 25% меньше калорий, чем жители других стран. При этом вся пища низкокалорийна и разнообразна.

Принцип действия заключается в постепенной перестройке отношения к питанию в целом: снижению общей калорийности рациона, основой которого становятся легкие белки, а углеводы сокращаются. Клетчатка в овощах и фруктах помогает при этом сохранить чувство сытости.

Японская диета способствует выведению шлаков, а результат сохраняется достаточно долго.

Минусы японской диеты

Диета требует четкого соблюдения правил питания, которые нельзя менять, что может быть довольно трудным.

При этом нарушено соотношения белков, жиров и углеводов, что приводит к недостатку некоторых веществ и повышенной нагрузке на почки, которые вынуждены выводить большое количество продуктов переработки белков. Низкая калорийность японской диеты может приводить к негативным изменениям в организме, поскольку замедляет обмен веществ. Диета противопоказана людям с заболеваниями желудка и кишечника, беременным и кормящим, ослабленным после болезней.

На кофе на голодный желудок может быть реакция в виде изжоги. В таком случае замените его чаем или разбавляйте обезжиренным молоком.

Меню на 14 дней для японской диеты

Во время диеты нужно пить минимум 1,5 литра воды, не есть сахар, мучное, жирное и острое. Исключены сладкие фрукты и овощи по типу бананов, винограда, свеклы.

Все продукты подобраны таким образом, чтобы максимально насытить организм при диетическом питании, при этом уменьшив калории. Поэтому нельзя заменять одни продукты другими.

Неделя 1

СОВЕТ
Перед диетой желательно постепенно снижать порцию пищи, чтобы резкое сокращение рациона было менее стрессовым. Постепенно тело адаптируется к маленьким порциям, но поначалу могут быть сильные приступы голода. Во время них нужно выпивать стакан теплой воды, а при болях в желудке – съедать фрукт. Если в течение нескольких дней не наблюдается улучшений, диету нужно прекратить.

День 1

Завтрак: два яйца всмятку, чай зеленый
Обед: куриное филе отварное 200 гр, салат из пекинской капусты с маслом
Ужин: йогурт питьевой без добавок стакан, чай зеленый

День 2

Завтрак: 200 гр обезжиренного творога, эспрессо
Обед: тушеная телятина 200 гр, салат из тертой моркови с маслом
Ужин: кефир стакан

День 3

Завтрак: эспрессо, сухарик из цельнозерновой муки
Обед: куриное филе отварное 200 гр, салат из пекинской капусты с маслом
Ужин: запеченная брюссельская капуста и стручковая фасоль 250 гр

День 4

Завтрак: два яйца всмятку, чай зеленый
Обед: салат из огурцов, лука и болгарского перца, телятина тушеная 200 гр
Ужин: 200 гр обезжиренного творога

День 5

Завтрак: йогурт питьевой без добавок стакан, чай зеленый
Обед: тушеная телятина 200 гр, салат из тертой моркови с маслом
Ужин: кефир стакан

День 6

Завтрак: эспрессо, сухарик из цельнозерновой муки
Обед: запеченная брюссельская капуста и стручковая фасоль 100 гр, рыба отварная 200 гр
Ужин: томатный сок, фрукт

День 7

Завтрак: 200 гр обезжиренного творога
Обед: куриное филе отварное 200 гр, салат из пекинской капусты с маслом
Ужин: салат из огурцов, лука и болгарского перца, телятина тушеная 200 гр

Неделя 2

СОВЕТ
На этой неделе чувство голода будет уже не таким сильным, а сытость приходит после небольшого количества еды, так как постепенно желудок уменьшается в объеме. Однако если после первой недели чувствуется недомогание и слабость, диету лучше не продолжать.

День 1

Завтрак: два яйца всмятку, чай зеленый
Обед: тушеная телятина 200 гр, салат из тертой моркови с маслом
Ужин: салат из огурцов, лука и болгарского перца, запеченная рыба 200 гр

День 2

Завтрак: эспрессо, сухарик из цельнозерновой муки
Обед: куриное филе отварное 200 гр, салат из пекинской капусты с маслом
Ужин: кефир стакан

День 3

Завтрак: 200 гр обезжиренного творога
Обед: запеченная брюссельская капуста и стручковая фасоль 100 гр, рыба отварная 200 гр
Ужин: йогурт питьевой без добавок стакан, чай зеленый

День 4

Завтрак: два яйца всмятку, чай зеленый
Обед: тушеная телятина 200 гр, салат из тертой моркови с маслом
Ужин: томатный сок, фрукт

День 5

Завтрак: йогурт питьевой без добавок стакан, чай зеленый
Обед: куриное филе отварное 200 гр, салат из пекинской капусты с маслом
Ужин: тушеная телятина 200 гр, салат из тертой моркови с маслом

День 6

Завтрак: эспрессо, сухарик из цельнозерновой муки
Обед: рыба на пару 200 гр, кабачок тушеный
Ужин: кефир стакан

День 7

Завтрак: вареные яйца 2 шт, эспрессо
Обед: кусочек отварной говядины 100 гр, капустный салат с маслом
Ужин: томатный сок, яблоко

Результаты

К концу диеты из – за маленьких порций сокращается размер желудка, это поможет не «сорваться» и не наброситься на все запрещенные продукты. Чтобы сохранить результат, нужно придерживаться сбалансированного питания.

За две недели можно сбросить до шести килограмм, но за счет очень низкой калорийности рациона есть риск авитаминоза и различных проблем с желудком. Кофе на голодный желудок способствует выведению воды, что снимает отеки, однако приводит к обезвоживанию и часть ушедшего веса является на самом деле не жиром, а водой. Во избежание нарушения водного баланса рекомендуется много пить.

Отзывы диетологов

— Японская диета подходит тем, у кого самурайская выдержка, ведь вас ждет всего 3 приема пищи и непривычно небольшие порции. Резкое сокращение количества калорий может вызвать стресс для организма и дефицит витаминов. Поэтому рекомендую дополнительно пить витамины. Осторожнее с кофе, этот напиток подходит не всем и может вызвать изжогу. После выхода из диеты важно придерживаться принципа умеренности в питании, — рассказывает Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.

правила, продолжительность, продукты, секреты и противопоказания

Японская диета рассчитана на 14 дней. Как доказывает практика, за две недели можно не только привести вес в норму, но и добиться долговременного результата.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Правильное питание

Японская диета

Японская диета хорошо известна всем, кто увлекается диетами и стремится похудеть. Выдержать диету непросто, но похудеть на ней за короткий срок вполне реально. Рассказываем о диете, которая остается популярной уже не первый год.

Содержание статьи

Что нужно знать о японской диете

Продолжительность: от 7 до 14 дней.

Результат: от 3 кг.

Правила: точно соблюдать меню по дням, не переставлять приемы пищи и блюда местами, замены тоже недопустимы.

Особенности: рестриктивная диета, на которой нужно ограничить и калории, и число потребляемых продуктов. Не подходит для длительного соблюдения.

Разрешенные продукты: нежирное мясо, отварная рыба, рис, фрукты, овощи, чай, кофе, кефир.

Запрещенные продукты: выпечка и мучное, соль, сахар, молоко и молочные продукты, полуфабрикаты, копчености, алкоголь.

Противопоказания: как и любая рестриктивная диета не подходит для тех, у кого есть расстройства питания или проблемы с пищеварительной системой.

Правила японской диеты

Сейчас совершенно неясно, участвовали ли в создании японской диеты хоть какие-то настоящие японцы. Все японские диеты – вне зависимости от их продолжительности – диеты с довольно строгими ограничениями, которые имеют мало чего общего со сбалансированным питанием или рационом настоящих японцев. Впрочем, попробовать хотя бы разок такую диету стоит.

Для тех, кто решит сесть на японскую диету, важно помнить, что углеводов в ней довольно мало (но все же они есть), основу рациона составляет белковая пища. Японская диета предполагает серьезные ограничения и по калориям, и по количеству съеденного, а потому обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед ее началом.

Еще пара важных правил японской диеты. Соль придется исключить совсем или почти полностью. Это, впрочем, важно и для ежедневного рациона без всяких диет. Повышенное потребление соли не лучшим образом сказывается на работе нашего сердца и сосудов, а потому эксперты ВОЗ рекомендуют сокращать ее потребление. 

Еще одно дополнительное требование – тщательное пережевывание пищи и, в идеале, полный отказ от книг, гаджетов и телевизора во время приема пищи. Нужно сосредоточиться только на еде и не отвлекаться. Так, кстати, лучше чувствуется насыщение, а шансы на переедание снижаются. Этот прием стоит перенести и в «недиетную» жизнь.

Продолжительность японской диеты

Рассчитана классическая японская диета на 14 дней – это именно тот срок, который можно выдержать, чтобы добиться заметного результата. Дольше придерживаться достаточно строгого рациона уже сложно – вероятны срывы и перекусы тем, что на этой японской диете запрещено. Для тех же, кому эта задача кажется невыполнимой, не сомневаемся, что такие есть, разработана недельная японская диета. 7 дней ограничений в питании – зато потом впечатляющий результат.

Японская диета: результат

Отзывы о диете впечатляют: за неделю самые стойкие сбрасывают от 3 до 5 кг, а если выбрать японскую диету на 14 дней, то потеря может быть еще более серьезной: в отзывах фигурируют 7 и даже 10 кг. 

Особенности

Японская диета представлена в нескольких разновидностях. Рассказываем о каждой из них.

Японская диета на 7 дней

В течение недели нужно придерживаться строго определенного меню. Нельзя заменять блюда и переставлять их местами. Кроме того, важно отказаться от соли. Всего неделя ограничений, но результат – потеря 3-5 кг – весьма заметный.

Японская диета на 13 дней

Это самый популярный вариант – самый сложный и, одновременно, самый эффективный. Меню остается прежним, придется питаться по нему 13 дней, но с некоторыми особенностями. На восьмой день диеты нужно придерживаться рациона седьмого дня, на девятый – рациона шестого, и так далее пока не пройдут 13 дней.

Японская диета на 14 дней

Все как в предыдущем варианте, но в течение полных двух недель, а не 13 дней. Японская диета на 14 дней, это, по сути, два недельных цикла. Меню этого варианта по дням мы подробно изложим ниже.

Разрешенные продукты

Среди продуктов, которые можно есть на японской диете:

• Яйца;
• Нежирная говядина;
• Мясо птицы;
• Нежирная рыба;
• Овощи;
• Фрукты;
• Кофе без молока и сахара;
• Зеленый чай;
• Кефир и несладкий йогурт.

Запрещенные продукты

На период соблюдения японской диеты придется отказаться от соли, сахара, хлеба и хлебобулочных изделий, десертов, полуфабрикатов, копченостей, снеков. В общем, перейти на максимально здоровое питание.

Японская диета: противопоказания

Людям, страдающим проблемами с желудочно-кишечным трактом садиться на японскую диету и любую другую диету нужно с осторожностью. Консультация врача тут очень важна. Кроме того, ограничения могут быть вредны и опасны для тех, кто страдает расстройствами пищевого поведения, имеет нарушения в работе обмена веществ.

Японская диета: меню по дням

День 1

Завтрак: кофе без сахара и молока или зеленый чай

Обед: 2 яйца, салат из свежей капусты с растительным маслом, томатный сок без соли

Ужин: 100-200 г отварной или жареной на сухой сковороде рыбы, салат из свежей капусты

День 2

Завтрак: кофе без сахара и молока или зеленый чай

Обед: 200 г отварной рыбы, салат из свежей капусты

Ужин: 100г отварной нежирной говядины, стакан томатного сока.

День 3

Завтрак: кофе без сахара и молока или зеленый чай

Обед: отварные или тушеные кабачки или баклажаны (без соли)

Ужин: 100 г отварной рыбы, 2 яйца

День 4

Завтрак: кофе без сахара и молока или зеленый чай

Обед: 200 г отварной или жареной рыбы, стакан морковного сока

Ужин: 200 г любых фруктов.

День 5

Завтрак: стакан морковного сока

Обед: отварная рыба, стакан томатного сока

Ужин: 200 г любых фруктов

День 6

Завтрак: кофе без сахара и молока

Обед: 500г отварной курицы, салат из свежей капусты и моркови.

Ужин: свежая морковь, 2 яйца 

День 7

Завтрак: зеленый чай.

Обед: 200г отварной говядины.

Ужин: 200г фруктов или 200г отварной или жареной рыбы и 1 стакан кефира (йогурта).

Фото: Shutterstock

Японская диета: меню (7, 14 дней), польза и вред

Японская диета или «японка» стала очень популярной в начале 2000 годов. Главные ее достоинства – эффективность, длительное сохранение достигнутых результатов, несложный набор продуктов и простота рецептов, задействованных в методике. Однако, чтобы пройти весь путь к обретению стройности, необходимо обладать поистине самурайской выдержкой.

Что такое традиционная японская диета? 

Всем известно, что Япония  — страна долгожителей. Диетологи связывают это с традиционным японским питанием, которое предполагает умеренность и низкую калорийность блюд с упором на морепродукты.

Диета японцев состоит в основном из пищи, богатой белком и клетчаткой,  с минимальным количеством углеводов. Ежедневное меню жителей страны восходящего солнца включает рыбу, водоросли, небольшой набор овощей и фруктов, рис, фасоль, сыр тофу, зеленый чай. Самая рядовая трапеза может включать от 5 от 20 разнообразных блюд в необычных сочетаниях. Также японцы употребляют мало кофе: он был завезен в страну сравнительно недавно и не успел завоевать популярность.

Японская диета для похудения на самом деле — это не традиционное питание японцев. В составе меню нет экзотических сушей, ролов, супа мисо или рамен. Почему данный режим питания назвали «японским», точно не известно. Одни называют ее диетой Наоми Мориямо, приписывая создание известному японскому диетологу, автору бестселлера «Японские женщины не толстеют и не стареют». Другие видят в названии сугубо рекламный смысл и дань моде восточноазиатской кухни. Однако, в методике можно увидеть связь с принципами питания жителями Японии: известно, что японская кухня низкокалорийная (в среднем на 25% меньше калорий, чем у жителей любой другой страны), умеренная и простая.

Рецепты блюд, задействованных в этой японской диете, доступны каждому. Их приготовление не занимает много времени. Ограничения основаны на принципе строгого соблюдения меню, запрограммированного на каждый день. Главный упор делается на выносливость и умеренность. Но это стоит того, так как результат, полученный в конце диеты, будет более чем убедительный.

На форумах пишут: если сидеть на диете 14 дней вы гарантированно потеряете от 4 до 8 кг веса, уменьшите объем талии и бедер на 2-7 см, а эффект продлится минимум на 2—3 года без каких-либо дальнейших усилий.  Кроме того, для самых нетерпеливых и выносливых имеется более «скоростной» вариант – 7-дневная диета. По отзывам, за такой срок можно скинуть до 3-5 кг.

Основные принципы японской диеты 

Суть диеты, предполагающей японскую методику, в следующем:

• низкокалорийные блюда
• минимум углеводов
• упор на белковые продукты
• небольшие порции
• использование только разрешенных продуктов
• исключение соли и сахара
• питание строго 3 раза в день, без перекусов
• последний прием пищи за 2-3 часа до сна
• предпочтительный способ приготовления еды — на пару или отваривание.

В течение всего курса нельзя употреблять алкоголь, мучные и кондитерские изделия (мука только в небольшом количестве — для панировки).

Между приемами пищи можно без ограничений пить минеральную (без газа), очищенную или кипяченую воду, по стакану каждый час. Нижняя суточная норма приема воды 2 л, верхняя планка отсутствует.

Механизм похудения при таком питании основан на ограничении поступления в организм пищевых калорий, в особенности из жирных, высоко углеводных и соленых блюд. В этом японская диета схожа с другими подобными диетическими режимами из разряда бессолевых и белковых диет.

Основным источником белка в диете являются куриные яйца, курица, говядина, рыба и молочные продукты. Жиры представлены нерафинированным маслом, которое используется для приготовления блюд, углеводы – сухариками, а также овощами и фруктами из разрешенного списка. Из напитков – черный натуральный кофе без сахара и зеленый чай, а также соки на растительной основе (томатный, сельдерейный).

Благодаря клетчатке из овощей и фруктов желудок будет функционировать нормально. Кофе и чай содержат антиоксиданты, полезные для здоровья, дают телу энергию и бодрость.

С учетом строгих ограничений в составе продуктов, такое питание нельзя назвать сбалансированным, поэтому следовать ему больше 14 дней вредно для здоровья. По совету врачей японский принцип похудения желательно применять в питании не чаще 2-3 раз в год.

Особое внимание при осуществлении режима ограничения уделяется выходу, который необходимо осуществлять правильно. Кроме того, вследствие резкого сокращения количества углеводов в меню, некоторые люди могут испытывать слабость, усталость, головную боль, ломоту в теле. В этом случае лучше плавно выйти из диеты и, при необходимости, обратиться к врачу.

Виды японской диеты 

На сегодняшний день различают несколько вариантов японской диеты, которые отличаются  между собой только количеством дней (7, 13 или 14) и соответственной суммой потерянного веса.

Диета японская на 7 дней

Позволяет избавиться от 2-3-х избыточных килограммов веса. Рекомендованное меню рассчитывается на неделю, строго ограниченно, не допускает каких-либо изменений ни в плане замены блюд, ни в отношении их чередования. По мнению некоторых диетологов, такой временной отрезок не достаточен для эффективности похудения: за это время организм успевает только настроится на перестройку метаболизма.

Диета японская 13 дней

Называется также бессолевой, рассчитана на 13 дней и считается классической японской диетой (13 – любимое число у японцев). Она разработана токийской  клиникой Яэкс и основана на высокой эффективности низкоуглеродного рациона, который стимулирует сжигание жиров в клетках. Выдерживается в рамках указанных правил и позволяет избавиться от  5 до 10 кг.  

Диета японская на 14 дней

Является самой популярной, так как отличается высокой продуктивностью. Имеет много доводов «за» и «против». Отзывы испытавших на себе действие такой системы питания приводят цифры потери веса в пределах 6-8 кг. Она также предполагает фиксированное меню с  разрешенными продуктами и не терпит отклонений. Все рекомендуемые продукты питания обязаны приниматься в пищу в отведенное для этого время суток и в определенный день недели.

Интересно, что имеется еще несколько диет, которые тоже носят название японских:

Японская чайная диета. Обязательное условие употребления зеленого чая до 4 чашек в день. Считается, что благодаря действию катехинов снижается поступление глюкозы в кровь, стимулируется расщепление жировых запасов, улучшается ферментный состав кишечника, что ведет к постепенной потере веса.

Японская водная диета. Предполагает обязательный утренний прием воды натощак 4 стакана (640 мг), за 30 минут до каждого приема пищи, исключение из рациона жирных, копченых и жареных блюд, алкогольных напитков и газированной воды.

Японская рисовая диета. Одна из самых жестких, но результативных — сброс веса на 5-10 кг за неделю мучений. Основная суть: рис на завтрак, обед и ужин плюс другие ингредиенты, снижение суточных калорий до 1200 ккал, последний прием пищи – за 3-4 ч до сна.

Японская диета Окинавы. Самая здоровая и правильная диета, созданная жителями острова Окинава, знаменитых своим долгожительством. Способствует нормализации веса, здоровью и долголетию благодаря перевоспитанию пищевых привычек. В ее основе — снижение потребления калорий, предпочтение цельно зерновым продуктам, овощам и фруктам, омега-3 в рационе, минимизация сладостей и алкоголя, активный образ жизни и позитивный взгляд на жизнь.

Потенциальная польза для здоровья 

Эксперты заявляют, что кроме эффекта похудения, японская диета несет ряд других преимуществ, а именно:

• восстановление адекватного обмена веществ, т.е. правильного метаболизма
• детоксикация организма
• выведение воды
• нормализация работы пищеварительной системы.

Разрешенные продукты 

Оригинал японской диеты отличается строго ограниченным набором продуктов. Только таким образом можно гарантировать стабильное и правильное похудение.

Еда, разрешенная в японской диете:

➤ белок – мясо (курица, говядина), рыба (минтай, треска, хек, судак, щука), яйца куриные, сыр с низким содержанием жиров

➤ углеводы — сухарики или ржаные хлебцы

➤ жиры – нерафинированное оливковое масло холодного отжима

➤ клетчатка – овощи (морковь, капуста, цукини, кабачки, баклажаны, пастернак), несладкие фрукты (яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, лимон, киви)

➤ напитки – вода, натуральный кофе, зеленый чай, домашний томатный сок без соли, нежирный кефир

Продукты, которые следует ограничить или избежать 

Под запрет на японской диете попали:

• жирные мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты
• сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, хурма и т. п.)
• овощи, не входящие в список разрешенных
• мука и макаронные изделия
• крупы
• конфеты, выпечка, варенье, мед, шоколад, мороженное и прочие сладости
• орехи и сухофрукты
• полуфабрикаты, соусы, фастфуд
• пряности, специи, соль
• алкоголь, компоты, соки, газированные напитки.

Предлагаем вам японскую семидневную диету по дням в таблицах.

Примерное меню японской диеты на 7 дней 

Решив соблюдать режим питания, предполагающий семидневную диету, диетологи советуют распечатать оригинальное меню на каждый день и повесить на дверцу холодильника.

Таблица 1

Дни	Завтрак	Обед	Ужин
1	кофе без молока и без сахара или чашка зеленого чая;	капуста, приготовленная с небольшим количеством оливкового масла, томатный сок, два вареных яйца	100 г отварной или приготовленной на пару рыбы.
2	чашка свежезаваренного черного кофе, ломтик подсушенного хлеба (лучше выбрать ржаной).	100 г рыбы (вареной или жареной), салат из капусты с добавлением небольшого количества оливкового масла.	100 г отварной говядины, 1 стакан нежирного кефира
3	небольшой кусочек ржаного хлеба, желательно сухого, чашка кофе или чая без сахара	кабачки или баклажаны жаренные на растительном масле (любое количество)	100 г отварной говядины, капуста белокочанная с небольшим количеством растительного масла, 2 вареных яйца.
4	чашка свежесваренного черного кофе без сахара.	1 сырое яйцо, салат из моркови, заправленный маслом, 20 г. твердого сыра светлых сортов, стакан томатного сока (сырое яйцо можно заменить половинкой яблока).	200 г фруктов из разрешенного списка
5	салат из свежей моркови, приправленный лимонным соком.	500 г морской рыбы, стакан томатного сока	200 г фруктов из разрешенного списка
6	чашка свежесваренного черного кофе или несладкий чай;	500 г отварной куриной грудки, салат из капусты с морковью (или из одного ингредиента) с растительным маслом	2 вареных яйца, свежий салат с морковью
7	чашка несладкого свежезаваренного зеленый чай.	немного отварной говядины (100 г), 2 яблока или груши	можно выбрать любой вариант ужина, но не 3-й.

Особенности меню японской диеты на 14 дней

Если смогли подержаться в первую неделю без нервных и физических срывов, диету можно продолжить согласно рецептам таблицы 2.

Таблица 2

Дни	Завтрак	Обед	Ужин
8	кофе или несладкий зеленый чай;	салат из отварной курицы, свежей капусты и моркови на растительном масле	2 вареных яйца, небольшая морковь.
9	тертая морковь, заправленная лимонным соком;	200 г отварной или жареной рыбы на растительном масле, 1 стакан томатного сока	200 г любых фруктов, кроме бананов и винограда
10	чашка кофе или чая без сахара;	1 вареное яйцо, 3 небольшие морковки, 50 г сыра;	200 г любых фруктов, кроме бананов и винограда
11	небольшой ломтик подсушенного ржаного хлеба, чашка несладкого кофе или чая	кабачки или баклажаны, обжаренные на растительном масле	200 г вареной говядины, 2 вареных яйца, салат из свежей капусты с растительным маслом.
12	небольшой кусочек подсушенного ржаного хлеба, чашка кофе или чая;	200 г отварной рыбы, салат из свежей капусты в масле	100 г отварной говядины, 1 стакан нежирного кефира
13	кофе или несладкий чай;	2 вареных яйца, капуста отварная с растительным маслом, стакан томатного сока	200 г отварной или жареной рыбы на растительном масле.
14	кофе или несладкий чай;	200 г отварной или жареной рыбы, салат из свежей капусты в масле	200 г отварной говядины, стакан нежирного кефира

Правильная японская диета очень строгая, в ней недопустимо заменять одни продукты другими, менять последовательность рецептов. Четко следуйте рекомендациям, только в этом случае можно рассчитывать на положительный эффект.

Единственное, от чего можно отказаться, так это от кофе. Его можно заменить чашкой несладкого зеленого чая. Утром следует выпивать стакан воды натощак, а последний прием пищи должен быть как минимум за несколько часов до сна.

Плюсы диеты 

Преимущества японской бессолевой диеты:

✓ гарантированная потеря веса

✓ продолжительный эффект

✓ выведение воды из организма

✓ точное меню

✓ простые рецепты приготовления блюд

✓ доступность продуктов

✓ привлекательный бюджет

Недельная японская диета подходит, если нужно сбросить лишние килограммы в короткие сроки.

Минусы диеты 

Прежде, чем сесть на японскую бессолевую диету, нужно проконсультироваться с врачом или быть уверенным в своем здоровье.

Риски, которые несет японская диета 7 или 14 дней:

✓ замедление обмена веществ

✓ возможное обострение хронических заболеваний

✓ дефицит жизненно важных нутриентов

✓ высокий уровень стресса

✓ кофе натощак вредно для желудка и нагружает работу сердца

✓ отсутствие пищевого разнообразия подавляет настроение

✓ систематическое чувство голода снижает концентрацию внимания

✓ возможна быстрая утомляемость, раздражительность, апатия, головокружения

✓ при неправильном выходе из диеты потерянные килограммы могут вернуться

Существуют ли риски и противопоказания? 

Имеется ряд противопоказаний, при которых данный вид питания запрещен:

❌ беременность и лактация

❌ проблемы с пищеварением, гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки

❌ проблемы с сердцем и сосудами

❌ заболевания печени и почек

Если через несколько дней после начала диеты вы чувствуете слабость, головокружение, боли в мышцах, от диеты рекомендуется отказаться. Перед ее началом в любом случае желательно проконсультироваться у врача.

Как выйти из диеты и сохранить результаты 

Выход из ограниченного режима питания имеет большое значение для здоровья и сохранения достигнутого результата.

Основные правила выхода из японской диеты:

• на ближайшие 2 недели полностью ограничьте потребления сладкого
• ежедневно позволяется добавлять не больше 1 продукта к меню
• не увеличивайте порцию, иначе желудок опять растянется, аппетит вырастет и килограммы вернуться
• перенесите все высококалорийной еды на первую половину дня
• в течение нескольких недель после диеты не стоит употреблять острую и кислую еду, которая возбуждает аппетит, жирные продукты
• принимайте витаминно-минеральные комплексы, чтобы быстро компенсировать дефицит важных нутриентов.

В случае удачного выхода можно не только сохранить и закрепить результат, но и нормализовать обмен веществ в организме. Большинство из тех, кто «сидел на японке» говорят, что труднее всего даются первые 3–5 суток, после этого идет привыкание и становится легче. Японская диета подходит и для мужчин, так как в ее основе большое количество белковых продуктов, что важно для сохранения мышечной массы.

Вывод: японская диета отличается высокой эффективностью, приводит к стабильной потере веса, однако содержит негативные нюансы, связанные с риском для здоровья. По мнению диетологов ее нельзя отнести к разряду «правильное похудение».  

Часто задаваемые вопросы про диету: 

Можно ли в японской диете заменить рыбу на курицу? 

Нет, нельзя, так как рыба содержит важные для организма микронутриенты. Японская диета очень строгая, в ней практически ничего нельзя менять.

Сколько можно потерять на японской диете? 

На форумах сообщают, что за 7 дней диеты люди теряли до 3 кг, а за 14 – от 6 до 8 кг

Чем заменить кабачок на японской диете? 

Кабачок можно заменить цукини или тыквой (но не сладкого сорта)

Можно ли пить зеленый чай при японской диете?

Да, зеленый чай на японской диете не только можно, но и нужно пить.    

Японская диета — похудение на модной диете

Японская диета – пожалуй, самая загадочная из популярных сейчас диет. Загадочная потому что сведения, имеющиеся о ней, очень разнятся. Начиная с названия японской клиники, где она была разработана, заканчивая самим меню диеты (в разных источниках оно может различаться вплоть до полностью противоположных продуктов). Широко рекламируемые положительные стороны японской диеты заключаются в том, что она гарантирует очень быстрое снижение веса: потерю 7-8 кг за две недели.

Быстрое действие японской диеты объясняется тем, что она является несбалансированной, то есть составленной без учёта нормальных пропорций белков, жиров и углеводов. Такие диеты с низким содержанием энергии довольно популярны, так как гарантируют быстрый результат. Однако действие их не долгосрочно, если после окончания диеты не контролировать свой дальнейший рацион.

Так, во время соблюдения японской диеты в течение 14 дней нельзя употреблять сахар, соль, алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Но, если выдержать две недели, а потом «пуститься во все тяжкие», то есть начать неумеренно поглощать запрещённые диетой продукты, потерянный вес очень быстро восстановится.

Самое главное в японской диете – точно соблюдать рацион по дням и не путать последовательность дней, использовать только продукты, указанные в диете и пить ежедневно побольше кипяченой или минеральной воды (около 1,5 литров). Ниже приводится один из вариантов меню японской диеты на 14 дней.

1 день

• Завтрак: Чёрный кофе.
• Обед: 2 сваренных в крутую яйца, салат из свежей капусты с растительным маслом, стакан томатного сока или 1 свежий помидор.
• Ужин: Рыба жареная или варёная, салат из свежей капусты с растительным маслом.

2 день

• Завтрак: Чёрный кофе и сухарик.
• Обед: Рыба жареная или варёная, салат из свежей капусты с растительным маслом.
• Ужин: Варёная говядина 200г, стакан кефира.

3 день

• Завтрак: Чёрный кофе.
• Обед: Сырое яйцо, три большие вареные моркови с растительным маслом.
• Ужин: Яблоки.

4 день

• Завтрак: Чёрный кофе.
• Обед: Один большой корень пастернака или петрушки, жареный на растительном масле, яблоки.
• Ужин: Фрукты.

5 день

• Завтрак: Сырая тёртая морковь, приправленная соком лимона.
• Обед: Большая рыба (500г) жареная или варёная, стакан томатного сока.
• Ужин: Фрукты.

6 день

• Завтрак: Чёрный кофе.
• Обед: 500г варёной курицы, салат из сырой моркови или свежей капусты.
• Ужин: Два яйца вкрутую, салат из сырой моркови с растительным маслом.

7 день

• Завтрак: Чай.
• Обед: Варёная говядина (200г), фрукты.
• Ужин: Любой вариант из рациона предыдущих дней, кроме третьего.

8 день

• Завтрак: Чай.
• Обед: 200г варёной говядины, фрукты.
• Ужин: любой вариант из рациона предыдущих дней, кроме третьего.

9 день

• Завтрак: Чёрный кофе.
• Обед: Половина варёной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
• Ужин: Два яйца вкрутую, стакан сырой моркови с растительным маслом.

10 день

• Завтрак: Сырая морковь с соком лимона.
• Обед: Большая рыба жареная или варёная, стакан томатного сока.
• Ужин: Фрукты.

11 день

• Завтрак: Чёрный кофе
• Обед: Одно сырое яйцо, три большие вареные моркови с растительным маслом, 15г твёрдого сыра.
• Ужин: Фрукты.

12 день

• Завтрак: Чёрный кофе, сухарик.
• Обед: Один большой кабачок, поджаренный в растительном масле, яблоки, чёрный кофе, сухарик.
• Ужин: 200г варёной говядины, стакан кефира.

13 день

• Завтрак: Чёрный кофе.
• Обед: Яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
• Ужин: Рыба жареная или варёная.

14 день

• Завтрак: Чёрный кофе.
• Обед: Рыба жареная или варёная, салат из свежей капусты с растительным маслом.
• Ужин: Варёная говядина (200г), стакан кефира.

Это был один из вариантов японской диеты. Однако следует отметить, что традиционная японская кухня сильно отличается от предложенного выше диетического рациона. Япония – страна, ориентированная на море и морепродукты. В силу географических особенностей Япония не богата продуктами земледельческой и животноводческой деятельности. Основной культурой в Японии является рис, кроме этого, выращиваются пшеница, ячмень, соевые бобы и другие злаки. Также не популярен здесь и кофе, сравнительно недавно завезённый в страну. Японцы известны во всем мире своим пристрастием к разнообразным сортам чая. Характерный для японцев тип питания – низкокалорийный, большинство калорий потребляется за счёт углеводов, также в японском меню присутствуют жиры растительного происхождения, продукты, богатые витаминами группы В и С, а также железом и фосфором. Очевидно, что популярная японская диета имеет мало общего с указанным выше набором питательных веществ.

Поэтому куда более «японским» представляется другой вариант японской диеты, основанный на нескольких традиционных японских продуктах: рисе, сое, сырой рыбе и морепродуктах. Руководствуясь несколькими простыми правилами, легко можно сбросить за месяц те же 5-6 кг. Во-первых, надо забыть о хлебе: по возможности использовать только рис и производные от него продукты (рисовые креветки, рисовая паста). Во-вторых, сделать упор на рыбу и морепродукты. В-третьих, не забывать о сое в различных модификациях (например, в виде растительного масла или йогурта) – таким образом Ваш организм получит достаточное количество протеинов. В течение дня также следует пить минеральную воду с высоким содержанием кальция и кушать немного фруктов.

Также нужно поменять предложенный в изобилии в «первой» японской диете кофе на зелёный чай, богатый антиоксидантами и витаминами C и Е, замедляющий процесс старения и предупреждающий сердечно-сосудистые заболевания.

По словам самих японцев, настоящая японская диета должна иметь следующее дневное меню: 300-400г риса; 150-240г фруктов; около 270г овощей; 60г бобов; 120г рыбы; 100г молока; не более одного яйца; 2 чайных ложки сахара.

«Сидеть» на японской диете больше двух недель не рекомендуется, иначе может нарушиться обмен веществ. Не говоря уж о том, что результат соблюдения диеты может оказаться краткосрочным, если пациент в последствии не будет придерживаться строго ограниченного питательного меню.

В связи с этими обстоятельствами, куда более разумным представляется не гнаться за быстрым, но опасным для здоровья эффектом, а выбрать более взвешенную и подходящую Вашему организму диету, учитывающую Ваши индивидуальные физиологические и психические особенности.

Японская диета на 13 дней: меню, таблица питания, советы

Японская диета получила свое название ввиду того, что пришла родом из Японии. При этом с традиционной японской кухней она имеет мало общего, но позволяет выработать правильные пищевые привычки, присущие жителям данной страны. 13 дневная японская диета предполагает ограниченные сроки и почти ничем не отличается от четырнадцатидневного варианта. Считается, что данная диета помогает улучшить обмен веществ, благодаря чему похудение будет происходить и после ее окончания. Для этого нужно правильно выйти из диеты. Японская диета на 13 дней запрещает употребление сахара, соли, алкоголя, мучных изделий. А вот чистой воды нужно пить достаточно. Чтобы достичь желаемого результата, важно четко следовать предложенному рациону, не менять дни и продукты в меню.

Основные принципы

Японская диета 13 дней позволила похудеть многим, кто ее выдержал. Одно из основных ее правил – это ограничение в рационе соли. Соль нельзя использовать ни для готовых блюд, ни в процессе приготовления. Кроме этого под запретом сладкое, мучное, каши, макароны и многие другие продукты, мешающие нам похудеть. Пить алкоголь, конечно, тоже нельзя. Диета требует соблюдения всех правил. Если вы что-то нарушите, то для получения результата нужно будет повторить ее сначала. Не меняйте местами дни, приемы пищи, не заменяйте предложенные блюда другими – именно в четкой последовательности кроется секрет эффективного похудения.

Чтобы результаты японской диеты 13 дней были хорошими, и чтобы вы не сорвались и не нанесли вред своему здоровью, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Соблюдая диету, принимайте витамины. Меню диеты довольно скудное, и вам необходимо будет восполнить запасы в организме ценных веществ, которых вы будете лишены.
• Употребляйте достаточное количество чистой воды. Программа направлена на вывод из организма лишней жидкости, и важно не допустить обезвоживания. Дневное количество выпитой воды должно быть не меньше двух литров. Выпивайте стакан воды натощак с утра.
• К диете рекомендуется подготовиться заранее. За неделю до нее начните снижать калорийность рациона. Постарайтесь отказаться от жирного и жареного, заменив их нежирным мясом и рыбой, крупами, фруктами и овощами.
• Меню 13 дневной японской диеты нельзя назвать слишком питательным, поэтому в идеале стоит запланировать ее соблюдение на время, когда у вас не будет массы дел, например, на период отпуска.
• Также важен психологический настрой. Чтобы не сорваться, держите в голове идеал, к которому вы стремитесь и всегда помните о мотивации.

Разрешенные продукты

Список разрешенных продуктов при бессолевой диете:

• овощи сырые и отварные;
• обезжиренное молоко;
• кисломолочные продукты и творог;
• фрукты и ягоды;
• сухофрукты и кисель;
• маложирные виды рыбы и мяса;
• овощной бульон;
• ржаной и пшеничный хлеб;
• каша;
• чай.

Преимущества и недостатки японской диеты

Как сторонники, так и противники японской диеты на 13 дней сходятся на том, что она действительно эффективна, и позволяет за сравнительно короткий срок избавиться от 8-10 килограммов. Мы можем выделить такие преимущества данной системы питания:

• Ввиду отсутствия соли в организме диета позволяет эффективно избавиться от лишней жидкости, отеков. Полезна она для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, так как избыток соленой пищи повышает их риск.
• Не используя соль в течение двух недель, вы сможете отучить себя употреблять большое ее количество. Специалисты считают, что в сутки организму человека не нужно больше одного грамма соли, в то время как мы употребляем намного больше. Исключив соль из рациона, вы сможете ощутить настоящий вкус продуктов и привыкнуть к нему.
• Диета базируется на белковой и растительной пище, которые полезны и для похудения, и для здоровья в общем.

Недостатков меню японской диеты на 13 дней тоже не лишено. Они следующие:

• Рацион нельзя назвать разнообразным и сбалансированным. Хотя 13 дней – это не так уж много, за это время можно нанести организму урон. В меню совсем нет круп, которые являются источникам энергии. Поэтому хотя бы для частичной компенсации витаминов и минералов рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.
• Диета предполагает трехразовое питание с большими промежутками, в то время как мы уже давно знаем, что для здорового похудения желательно кушать 5-6 раз в день. Да и завтрак обычно состоит только из чашки кофе, поэтому организм не получает достаточно энергии утром и приближается к голодному обмороку. Особенно это актуально для тех, кто имеет патологии желудочно-кишечного тракта.
• С активным образом жизни диета сочетается крайне плохо. Калорийность рациона не выше 800 ккал, что хорошо для похудения, но плохо организма, которому предстоит физическая и умственная активность. Именно поэтому желательно придерживаться диеты тогда, когда вы можете отдыхать.
• Противопоказаний у такого рациона очень и очень много.
• При неправильном выходе из диеты результат ее будет краткосрочным.
• Японскую диету ни в коем случае нельзя повторять часто. Чаще, чем раз в полгода нельзя придерживаться такого рациона.
• Почти каждый день в диете будет начинаться с кофе. Для многих это вполне привычно и нормально, но вот при патологиях сердечно-сосудистой системы кофе может сыграть злую шутку с вашим здоровьем, особенно на голодный желудок.
• Большая часть ушедшего веса – это не жир, а лишняя жидкость и мышечная масса.

Придерживаться оригинала японской диеты на 13 дней, или нет – решать только вам. Она действительно помогает похудеть, но подумайте, выдержит ли организм такую радикальную меру. Больше японская диета подходит тем, у кого больше 10 лишних килограммов. Если вы хотите сбросить лишь парочку кг, можно обратить внимание на семидневный вариант диеты.

Как сделать пищу без соли вкусной?

Несмотря на приобретенную привычку употреблять соленую пищу, большинство людей со временем приспосабливаются и начинают получать удовольствие от естественного вкуса натуральных продуктов. Чтобы сделать этот переход максимально комфортным, используйте свежие травы, натуральные специи и цитрусовые.

Для примера, в домашних условиях несложно приготовить следующую смесь:

• 1 чайная ложка сухой горчицы;
• 1/2 чайной ложки черного перца;
• 1 чайная ложка тмина;
• 1 чайная ложка измельченного сухого лука;
• 1/8 чайной ложки розмарина.

Все ингредиенты перемешиваются в солонке с добавлением небольшого количества риса. Далее полученный продукт можно добавлять в любые блюда.

Помимо этого, для различных продуктов существуют интересные сочетания специй, которые придают блюдам солоноватый вкус. С говядиной для этого используют лавровый лист с сухим горчичным порошком, а также зеленый перец с майораном и мускатным орехом. Подойдет также лук с розмарином и шалфеем, чеснок, карри (только не при гиперкалиемии!).

Противопоказания

Диета довольно жесткая, поэтому перед тем как начинать ее придерживаться, проконсультируйтесь со специалистом. Нельзя садиться на нее следующим категориям лиц:

• Беременность и лактация;
• Возраст младше 18 лет;
• Период, в который предполагаются высокие умственные, физические и эмоциональные нагрузки;
• Хронические заболевания.

Если во время диеты вы ощущаете головокружение, тахикардию, болевые ощущения в желудке, сухость кожи лица и губ, прекратите ее и проконсультируйтесь со специалистом. Дело в том, что симптомы эти могут говорить о сильном обезвоживании и нарушении работы организма.

Меню 13 дневной японской диеты по дням

Меню японской диеты на 13 дней по дням будет следующим:

День 1

• Завтрак. Кофе без сахара. Кофе в течение всей диеты разрешается лишь натуральный, заварной. Растворимый кофе и всевозможные пакетики исключаются.
• Обед. Два сваренных вкрутую яйца, отварная капуста с растительным маслом, стакан томатного сока (без соли, естественно).
• Ужин. 200 грамм любой нежирной морской рыбы.

День 2

• Завтрак. Кофе.
• Обед. 200 грамм рыбы, салат из овощей или свежая капуста, заправленная растительным маслом.
• Ужин. 100 грамм вареной говядины, стакан кефира.

День 3

• Завтрак. Кофе.
• Обед. Крупный кабачок, нарезанный и обжаренный на растительном масле.
• Ужин. Пара отварных вкрутую яиц, 200 грамм вареной телятины, салат с капустой.

День 4

• Завтрак. Кофе.
• Обед. Одно сырое яйцо, три отварных морковки с растительным маслом, 15 г твердого несоленого сыра.
• Ужин. На выбор несладкие фрукты.

День 5

• Завтрак. Салат из свежей морковки с соком лимона.
• Обед. 200 грамм рыбы, стакан томатного сока.
• Ужин. Фрукты.

День 6

• Завтрак. Кофе.
• Обед. 500 грамм отварной куриной грудки, морковный или капустный салат.
• Ужин. Два отварных вкрутую яйца, 200 грамм тертой моркови с растительным маслом.

День 7

• День. Чашка чая без сахара.
• Обед: 200 грамм отварной телятины, 100 грамм фруктов.
• Ужин. Можно выбрать любой вариант ужина, предложенного на первые четыре дня.

День 8

• Завтрак. Кофе.
• Обед: 400 грамм отварного куриного филе, салат с моркови или капусты.
• Ужин. Пара отварных вкрутую яиц, салат из тертой сырой моркови с растительным маслом и соком лимона (200 грамм).

День 9

• Завтрак. Морковь с соком лимона.
• Обед. 500 грамм морской нежирной рыбы, стакан томатного сока.
• Ужин. Фрукты на выбор.

День 10

• Завтрак. Кофе.
• Обед. Сырое яйцо, три вареных морковки с растительным маслом, 15 грамм несоленого сыра.
• Ужин. Фрукты.

День 11

• Завтрак. Кофе с сухариком из черного хлеба.
• Обед. Большой кабачок, обжаренный на растительном масле.
• Ужин. Пара сваренных вкрутую яиц, 200 грамм вареной телятины, капуста с соком лимона и подсолнечным маслом.

День 12

• Завтрак. Сухарик и чашка кофе.
• Обед. 200 грамм вареной или жареной рыбы, салат с капустой, заправленный оливковым маслом.
• Ужин. Отварная говядина, стаканчик кефира.

День 13

• Завтрак. Кофе.
• Обед. Пара сваренных вкрутую яиц, капустный салат с оливковым маслом, стакан томатного сока.
• Ужин. 250-300 грамм вареной или жареной рыбы.

Рецепты

Морковное пюре

Вам понадобится:

• морковь;
• 1 ст. л оливк. масла;
• 5 гр сушеной морской капусты.

Морковь сварить, остудить, очистить. Сделать из нее пюре с оливковым маслом. Добавить 5 г сушеной морской капусты (вместо соли).

Печеные кабачки

Вам понадобится:

• кабачок – 2 шт;
• немного олив.масла.

Один из кабачков помыть, разрезать пополам, вытащить семена. Второй кабачок почистить и натереть на терке. Лодочки сбрызнуть маслом, внутрь уложить тертые кабачки. Обернуть лодочки фольгой и запечь при t 180 градусов в течение 30 минут.

Капуста в томате

Вам понадобится:

• листья белокочанной капусты;
• молотый имбирь по вкусу;
• 2 яйца;
• 1 литр воды;
• 1/2 ст. томатного сока.

Яйца отварить. Вскипятить литр воды с имбирем, опустить в него листья капусты. Подержать 3 минуты, достать и остудить. Растереть яйца с томатным соком. Капусту мелко нарезать и залить яичной смесью.

Салат из фруктов «Объедение»

Вам понадобится:

• яблоко;
• груша;
• киви;
• три-четыре черешни без косточек.

Порезать грушу и яблоко соломкой. Киви и черешню растереть. На тарелке слоями разложить яблоко и грушу. Залить соусом из киви и ягод.

Правильный выход из диеты

Если вы хотите получить долгосрочный результат, из диеты нужно правильно выйти. Придерживайтесь таких правил:

• Сразу после окончания диеты не стоит набрасываться на любимые вредности, которых вы были лишены все это время. Иначе вы не только моментально наберете вес, но и подвергнете пищеварительную систему серьезному стрессу.
• Новые продукты в рацион добавляйте постепенно. В итоге рацион должен стать таким, каким был раньше, только через месяц.

Не забывайте о том, что диет – мера временная. И если вы хотите поддерживать идеальную форму всегда, вы должны грамотно и сбалансировано питаться все время. Также важна физическая активность. Даже простая утренняя зарядка – это уже важный шаг на пути к идеальным параметрам.

К японской диете можно прибегать изредка, как к экстренной мере. Увлекаться такими способами похудения не стоит. Если уж вы решили сесть на такую диету, то будьте готовы выдержать ее до конца, иначе смысла в ваших стараниях не будет никакого. Вы можете распечатать и повесить на холодильник таблицу меню японской диеты на 13 дней, которая поможет сориентироваться в меню и не сорваться.

Как перейти на бессолевую диету, если привык есть все соленое?

Как и в любых переменах, лучше не растягивать, а сразу перейти
на бессолевую диету и потерпеть некоторое время. «Достаточно всего двух недель для того, чтобы вкусовые рецепторы адаптировались к новому рациону, — поясняет Чехонина. — А затем вся несоленая пища перестанет казаться пресной. Можно в первое время прекратить солить блюда при приготовлении и чуть-чуть присаливать их в тарелке». Еще один нехитрый прием для ускорения привыкания к несоленой еде: используйте специи и пряности, усиливающие вкус блюд.

меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы

Пожаловаться

Содержание:

Принципы «японской» диеты

Приблизительное меню на 7 дней

Плюсы и минусы

Противопоказания

Видео

Говорим «японская диета», подразумеваем роллы, тофу, салат из водорослей, сашими и суши. Однако стиль питания японцев с вышеупомянутой диетой имеет мало общего. А вот самурайская выносливость вам точно пригодится, если вы решитесь с помощью этой диеты снижать вес.

Есть несколько разновидностей «японской» диеты, продолжительность же можно выбирать на свое усмотрение – от 7 до 14 дней. За это время, как утверждают ее последователи, можно сбросить от 3 до 5 кг в неделю и надолго сохранить результат. Повторять диету можно не чаще двух раз в год.

Появление «японской» диеты окутано мифами. Так, доподлинно неизвестно, кто и когда ее придумал. Но многие знают, что японцы довольно умеренны в еде и, согласно статистике, употребляют в среднем на 25% меньше калорий, чем жители других стран.

В Японии один из самых низких показателей ожирения среди населения в мире. Маленькие порции, культура питания и умеренность – одни из причин такого положения вещей.

«Японская» диета является низкокалорийной и низкоуглеводной диетой с достаточным содержанием белковых продуктов. Тут ее можно сравнить с не менее популярной «французской», они во многом похожи, только «французская» рассчитана на большее количество калорий.

Принципы «японской» диеты

• Соль, сахар, выпечка и алкоголь строго запрещены.
• Жареное, полуфабрикаты, молочные продукты не допускаются.
• Следует выпивать не менее 1,5–2 литров чистой воды в день. Вода поможет ускорить обменные процессы, легче перенести ограничения в питании и вывести продукты распада жиров.
• Диета предполагает трехразовое питание без перекусов. Последний прием пищи – за несколько часов до сна. Менять очередность меню по дням на свое усмотрение нельзя.
• Энергетическая ценность потребляемых на диете продуктов – от 700 до 1000 ккал.
• Из напитков разрешены черный кофе и зеленый чай.
• За неделю до начала диеты следует ограничить себя в сладком, соленом, добавив в рацион больше овощей и зелени.
• Выход из диеты должен быть мягким, вводить в рацион продукты следует постепенно и небольшими порциями.

Приблизительное меню на 7 дней

Вариантов меню для «японской» диеты можно найти несколько. Считается, что 7-дневный рацион можно повторять и на второй неделе диеты, но можно встретить варианты расписанного меню на 14 дней. Предлагаем ознакомиться с меню на 7 дней.

• 1 день:

Завтрак: чашка черного кофе (можно заменить зеленым чаем)

Обед: 2 вареных яйца, капуста тушеная белокочанная или салат из пекинской капусты с ложкой оливкового масла, 1 стакан томатного сока (можно заменить 1 помидором)

Ужин: 200 г нежирной рыбы, приготовленной по вашему вкусу. Можно добавить овощи с обеда

• 2 день:

Завтрак: чашка черного кофе (можно заменить зеленым чаем) с кусочком ржаного хлеба

Обед: 300 г рыбы (запеченной или на пару), салат из капусты (пекинской или белокочанной), ложка оливкового масла

Ужин: 100 г говядины и 1 стакан кефира

• 3 день:

Завтрак: чашка черного кофе (можно заменить зеленым чаем) с кусочком ржаного хлеба (можно заменить пресной галетой)

Обед: баклажаны или кабачки обжарить в растительном масле. Можно есть в любом количестве

Ужин: 2 вареных яйца, 200 г отварной говядины, салат из пекинской или белокочанной капусты с оливковым маслом

• 4 день:

Завтрак: чашка черного кофе или зеленый чай

Обед: 200 г рыбы (отварить или пожарить), стакан морковного или томатного сока

Ужин: фруктовый салат (подойдет все, кроме бананов и винограда)

• 5 день:

Завтрак: 1 тертая сырая морковь с добавлением лимонного сока

Обед: 200 г нежирной рыбы – отварной или тушеной, 1 стакан томатного сока

Ужин: 200 г нежирной рыбы, салат из пекинской или белокочанной капусты с добавлением оливкового масла

• 6 день:

Завтрак: чашка черного кофе или зеленый чай

Обед: 400 г отварной куриной грудки (можно запечь), салат из белокочанной или пекинской капусты с добавлением оливкового масла

Ужин: 2 отварных яйца, небольшая морковь (натереть на терке) с оливковым маслом

• 7 дней:

Завтрак: чашка зеленого чая

Обед: 200 г отварной говядины

Ужин: любой из понравившихся вам ужинов предыдущих дней

Снижение веса на предложенном меню происходит за счет уменьшения калорийности рациона, притом довольно радикальном. Даже если вы будете нарушать диету и выходить за рамки этой калорийности, вы будете худеть.

По общим рекомендациям диетологов 1200 ккал в сутки для женщин – нижний порог допустимого, так что, добавив ложку-другую масла или сделав порцию овощей больше, все равно получите результат, а организму навредите меньше.

Даже меняя последовательность дней местами, от чего крайне настойчиво отговаривают все описания данной диеты, вы все равно снизите вес. Четкий план меню по дням – это, скорее, подкрепление «магического мышления», которое присуще всем тем, кто хочет найти волшебную пилюлю от лишних кг. Если калорийность рациона снижена, без разницы, в какой последовательности по дням вы будете питаться.

Плюсы и минусы

К плюсам данной диеты можно отнести следующее:

• Четкий план приема пищи. Трехразовое питание без перекусов – оптимальный вариант для современного человека. Подходит он далеко не всем, тут надо учитывать нюансы.
• Рацион содержит достаточное количество белковых продуктов, которые дают сытость и обеспечат хороший тургор кожи, чаще всего страдающий после радикального похудения. Белки также нужны для формирования иммунитета, он может страдать после экстремальных диет.
• Не исключаются жиры, что хорошо для половой системы, мозга, они дают насыщение и помогают работе ЖКТ.
• Нет пищевого мусора, сладостей, что может стать отличным стартом в будущем «почистить» питание и употреблять меньше переработанных продуктов, фастфуда и быстрых углеводов.

Но у диеты имеется и ряд минусов:

• Низкая энергетическая и питательная ценность рациона. На такой калорийности будет обострено чувство голода, через несколько дней могут наблюдаться признаки «диетической депрессии», упадок сил и прочее. В будущем на подобных диетах вы можете заметить, что перестали получать желаемый результат – организм включит режим энергосбережения, чтобы выжить.
• Отсутствие в рационе сложных углеводов – они дают длительное насыщение, а также являются источником клетчатки, витаминов и минералов. Все это может привести к проблемам с ЖКТ, возникновению дефицитов и  перееданию после выхода из диеты.
• Скудное количество овощей и фруктов – «еды» для кишечных бактерий. Как следствие: нарушения в работе кишечника, снижение общего тонуса, упадок сил, ухудшение настроения и сна, снижение синтеза некоторых витаминов.
• Исключение кисломолочных продуктов может привести также к сбоям в работе кишечника и к низкому поступлению в организм кальция.
• Диета может обострить расстройства пищевого поведения или стать пусковым крючком для дебюта данной группы расстройств.

Противопоказания

Нельзя использовать «японскую» диету тем, кто страдает диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, имеет хронические заболевания печени и почек. Беременным и кормящим мамам также следует воздержаться от этой диеты.

Если адаптировать меню под общие диетологические рекомендации, добавив больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов и включив в какой-то прием пищи сложные углеводы, получится отличное сбалансированное меню, которое поможет вам снизить вес. Возьмите из этой диеты общие рекомендации питаться три раза в день, пить воду и исключить из рациона переработанные продукты – и заветная цифра на весах станет значительно ближе.

Видео

Фото: © Depositphotos

2 августа 2021 09:39 | Отредактировано: 2 марта 2022 11:33

РубрикаЕда

Куриная печень: польза для человека

Можно ли арбуз при грудном вскармливании: почему нельзя, аллергены в составе

Никогда не недооценивайте способность маленького ребенка попадать в большие лужи

Комментарии

Узнавай и участвуй

Клубы на Бэби. ру — это кладезь полезной информации

Как не провести осень на больничном?Покупать ли лекарства на маркетплейсах?Первая аптечка для малышаГалерея пятен вашего малыша

Почему японская диета такая полезная?

Японцев издавна почитают и изучают за их долгую продолжительность жизни, которая выше, чем где-либо еще в мире. Так почему же традиционная японская диета такая полезная и что они едят? Мы спросили у зарегистрированного диетолога Николу Шубрук.

Какова традиционная японская диета?

Традиционная японская диета в основном состоит из свежих и необработанных продуктов, с очень небольшим количеством рафинированных ингредиентов и сахара. На самом деле, это не так уж отличается от традиционной китайской диеты, основными продуктами которой являются рис, вареные и маринованные овощи, рыба и мясо. Однако, поскольку Япония на самом деле представляет собой группу островов (всего их 6852), ее жители потребляют намного больше рыбы по сравнению с другими азиатскими странами. Они также едят сырую рыбу в суши и сашими, а также довольно много маринованных, ферментированных и копченых продуктов.

Откройте для себя наш полный ассортимент руководств по пользе для здоровья, а также ознакомьтесь с некоторыми из наших вкусных японских рецептов, от супа мисо до тарелок для суши с овощами. Также прочитайте наше подробное руководство о том, как готовить японскую еду.

Из чего состоит традиционная японская диета?

Соевые бобы, обычно в виде тофу или свежего эдамаме, являются ключевой частью японской диеты, наряду с другими бобами, такими как адуки. Продукты из ферментированных соевых бобов, такие как мисо и натто, являются популярными продуктами питания. Натто традиционно употребляют на завтрак, он благотворно влияет на работу кишечника и поддерживает свертываемость крови.

Японцы также употребляют в пищу разнообразные наземные и морские овощи, в том числе морские водоросли, которые богаты полезными для здоровья минералами и могут помочь снизить кровяное давление. Фрукты часто употребляют на завтрак или в качестве десерта, особенно яблоки Фуджи, мандарины и хурму.

Помимо своей диеты, японцы большие любители зеленого чая, особенно чая маття, который быстро набирает популярность в других странах, включая Великобританию. Матча, измельченный в порошок зеленый чай, наиболее ценится за высокое содержание антиоксидантов, известных как катехины, которые связаны с борьбой с раком, вирусами и сердечными заболеваниями.

Каковы преимущества традиционной японской диеты?

Исследование, проведенное Британским медицинским журналом, показало, что у тех, кто придерживался японских рекомендаций по питанию (диета с высоким содержанием злаков и овощей, умеренным количеством продуктов животного происхождения и сои, но с минимальным количеством молочных продуктов и фруктов), риск преждевременной смерти был ниже. от болезни сердца или инсульта. Поскольку в их рационе традиционно много сои и рыбы, это также может играть важную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. У японцев также самые низкие показатели ожирения среди мужчин и женщин, а также большая продолжительность жизни.

На острове Окинава, на самом юге Японии, самое большое в мире число долгожителей, а также самый низкий риск возрастных заболеваний (например, диабета, рака, артрита и болезни Альцгеймера). Частично это связано с их традиционной японской диетой, в которой мало калорий и насыщенных жиров, но много питательных веществ, особенно фитонутриентов, включая флавоноиды, содержащиеся в разноцветных овощах. Сюда также входят фитоэстрогены или растительные эстрогены, которые могут помочь защитить от гормонозависимых видов рака, таких как рак молочной железы. На диету жителей Окинавы мало повлияли диетические изменения западной культуры, которые наблюдались в более городской Японии.

Какие привычки здорового питания являются частью традиционной японской культуры?

Традиционно японцам свойственно здоровое отношение к еде и приему пищи. У них есть поговорка «хара хати бу», что означает есть до тех пор, пока вы не будете сыты на 80%, и нередко детей учат этой философии с раннего возраста.

То, как японцы подают еду, также играет ключевую роль. Вместо того, чтобы есть одну большую тарелку, они часто едят из маленькой миски, наслаждаясь несколькими разными блюдами, обычно рисом, мисо, небольшим количеством рыбы или мяса, а затем блюдами из двух или трех овощей, которые часто подают вместе и едят поочередно. Японцы также твердо верят в «гибкую сдержанность», когда речь идет о угощениях и закусках, наслаждаясь ими время от времени, но меньшими порциями.

Японский рецепт вдохновения…

Куриный суп мисо с рисом
Японский лосось и рис с авокадо
Бульон с лапшой терияки
Салат из лапши соба и эдамаме с жареным тофу
Японский салат с имбирно-соевой заправкой
Маринованный лосось мисо
куриный салат
Коричневый рис по-японски

Понравилось? Теперь прочитайте…

Почему средиземноморская диета так полезна?
Польза мисо для здоровья
Дополнительные советы по питанию и здоровью

---

Эта статья была проверена 22 марта 2022 г. пользователем Kerry Torrens.

Никола Шубрук — диетолог и работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетотерапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на сайте citywellness.co.uk.

Керри Торренс Бакалавр наук. (с отличием) PgCert MBANT является зарегистрированным диетологом с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food. Подпишитесь на Керри в Instagram по адресу @kerry_torrens_nutrition_.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Секреты здоровой японской диеты

Традиционная японская диета хорошо сбалансирована. В нем больше рыбы, чем красного мяса, много овощей, маринованных и ферментированных продуктов и небольшие порции риса. Сырая рыба в блюдах также распространена. Диета включает в себя небольшое количество продуктов с высокой степенью обработки и более низкое общее потребление сахара. По сути, японская диета низкокалорийна и чрезвычайно питательна, что делает Японию одной из самых здоровых и долгоживущих наций.

На самом деле, японцев издавна почитают и изучают за их долгую продолжительность жизни, которая выше, чем где-либо еще в мире. Вы спросите: что мне есть, чтобы быть таким же здоровым, как японцы?

 Польза для здоровья:

1. Богат питательными веществами и полезными соединениями

• Естественно богат минералами и питательными веществами. К ним относятся клетчатка, кальций, калий, железо, магний и витамины А, С и Е (источник).
• Многие блюда из рыбы и морских водорослей содержат жиры омега-3 с длинной цепью. Они способствуют здоровью мозга, глаз и сердца (источник).
• Овощи повышают питательную ценность этой диеты. Овощи часто готовят в даси, бульоне из сушеной рыбы и морских овощей. Это уменьшает их объем и улучшает их вкус, облегчая употребление в больших количествах (источник).
• Большое количество морских водорослей и зеленого чая, которые являются отличными источниками антиоксидантов. Они защищают ваше тело от повреждения клеток и болезней (Источники: 4, 6, 7).

2. Улучшает пищеварение

• Морские водоросли, соевые бобы, фрукты и овощи естественным образом богаты клетчаткой — питательным веществом, которое способствует нормальному пищеварению.
• Маринованные и ферментированные фрукты и овощи являются отличным источником пробиотиков.

3. Помогает поддерживать здоровый вес

• Богат овощами и обычно подается небольшими порциями. Позволяет чередовать блюда и вкусы, что может уменьшить общее количество съеденной пищи за один прием пищи (Источники: 26).
• Естественно, с низким содержанием сахара и жира, что обеспечивает низкую калорийность (Источники: 18). Призывает есть умеренно. Конфуцианское учение под названием Hara hachi bun me предписывает людям есть до тех пор, пока они не насытятся на 80 процентов. Японская пословица гласит: «Восемь частей полного желудка поддерживают человека; двое других поддерживают доктора». Эта практика сдерживает переедание и может способствовать дефициту калорий, необходимому для похудения (Источники: 19, 20, 21, 22).
• Богатые клетчаткой овощи, соевые продукты, бобовые и супы могут снизить аппетит и повысить чувство сытости. Тем самым способствуя контролю веса (Источники: 23, 24, 25).

4. Может защитить от хронических заболеваний

• • • Японцы имеют самый низкий уровень ожирения, а также большую продолжительность жизни. Их диета может защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
    • Натурально богат соей, овощами, рыбой, водорослями, зеленым чаем, фруктами, но с низким содержанием добавленного сахара, жира и животного белка. Считается, что все эти факторы способствуют здоровому сердцу. (Источники: 27, 28, 29, 30, 31).
    • Высокое содержание сои и рыбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Высокое потребление зеленого чая может защитить от болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и некоторых видов рака (Источники: 34, 35 36, 37).

5. Может помочь вам жить дольше

• • • Япония имеет один из самых высоких мировых сроков, которые многие эксперионы приспосабливаются к традиционной японской диете: 38, 38, 39, 39, 39, 39. , 40, 41).
    • На Окинаве, на самом юге Японии, проживает самое большое количество долгожителей в мире. А также самый низкий риск возрастных заболеваний (таких как диабет, рак, артрит и болезнь Альцгеймера).
    • 15-летнее исследование, в котором приняли участие более 75 000 японцев, показало, что у тех, кто придерживался традиционной японской диеты (вместо западной), риск преждевременной смерти был на 15% ниже (Источники: 3).

Основные блюда японской диеты

Учитывая, что Япония представляет собой группу островов (их 6 582, если быть точным), ее жители потребляют много рыбы . В традиционной японской диете основными продуктами питания являются рис , приготовленные и маринованные овощи , рыба и мясо . Сырая рыба в суши и сашими , а также много ферментированных маринованных и копченых продуктов также потребляются.

Соевые бобы , обычно в виде тофу или свежие эдамаме являются еще одной ключевой частью японской диеты, наряду с другими бобами, такими как адуки. Ферментированные соевые продукты, такие как мисо и натто , являются основными продуктами питания японцев. Натто традиционно употребляют на завтрак и он обладает пробиотическими свойствами.

Японцы также потребляют большое количество наземных и морских овощей, таких как морские водоросли. Они полны полезных для здоровья минералов и могут помочь снизить кровяное давление. Фрукты часто употребляют на завтрак или в качестве десерта, особенно 9.0091 Яблоки Фуджи, мандарины и хурма .

Японцы также большие любители зеленого чая , в частности чая маття . Матча — это измельченный в порошок зеленый чай, который ценится за высокое содержание антиоксидантов, известных как катехины. Они были связаны с борьбой с раком, вирусами и сердечными заболеваниями.

Ешьте чаще и небольшими порциями

Еще один секрет того, почему японская диета так полезна и полезна, заключается в том, что она стимулирует все органы чувств. То, как японцы подают еду, имеет ключевое значение. Вместо того, чтобы есть одну большую тарелку, местные жители часто едят из маленькой миски и нескольких разных блюд, обычно миска риса, миска мисо, немного рыбы или мяса, а затем два или три блюда из овощей, которые часто подают вместе и едят по очереди. Японцы также твердо верят в «гибкую сдержанность», когда речь идет о угощениях и закусках, наслаждаясь ими время от времени, но меньшими порциями.

Вам может понравиться…

Вам может быть интересно прочитать…

7 полезных японских продуктов, которые стоит добавить в свой рацион

30 июня 2022 г.

Традиционный японский ужин очень полезен.

Японская еда славится своей пользой для здоровья. Японцы занимают второе место в мире по продолжительности жизни, и они связывают свое хорошее здоровье со своим питанием. Исследователи все еще пытаются понять, почему японская еда настолько полезна для здоровья, но нет никаких сомнений в том, что это хорошая диета. Вот некоторые из лучших продуктов, которые способствуют здоровью японцев:

В Японии популярно употребление в пищу сырой рыбы, такой как сашими, суши и нигири.

Рыба

Японцы ежегодно потребляют около 140 фунтов рыбы на человека. Средний американец, напротив, потребляет всего около 15 фунтов на человека в год.

Рыба является хорошим источником высококачественного белка, который помогает наращивать и сохранять мышечную массу. Кроме того, жирная рыба, такая как выловленный в дикой природе лосось, содержит жирные кислоты омега-3 с длинной цепью, тип жира, который поддерживает здоровье сердца и мозга. Некоторые исследования показывают, что омега-3 уменьшают воспаление, которое является движущей силой многих проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания. Омега-3 с длинной цепью включают эйкозапентаеновую кислоту 9.0003

Любое вещество, которое при растворении в воде дает рН менее 7,0 или отдает ион водорода.

» data-gt-translate-attributes='[{«attribute»:»data-cmtooltip», «format»:»html»}]’>кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК)

ДГК, сокращение от докозагексаеновая кислота , является жирной кислотой омега-3, которая необходима для здоровья мозга, глаз и нервной системы. Люди могут синтезировать небольшое количество ДГК из альфа-линоленовой кислоты (АЛК) и могут получать ее непосредственно из холодноводной жирной рыбы, такой как лосось. или из пищевых добавок с рыбьим жиром.ДГК особенно важна для младенцев, которые могут получать ее из материнского грудного молока или смесей с добавками.

» data-gt-translate-attributes='[{«attribute»:»data-cmtooltip», «format»:»html»}]’>DHA). Эти жирные кислоты содержатся в холодноводной рыбе, такой как лосось. , скумбрии или тунца, но не моллюсков, таких как моллюски и мидии.

Однако есть некоторые проблемы с употреблением слишком большого количества рыбы.Во-первых, рыба обычно содержит ртуть и другие металлы, которые могут быть вредны для вашего здоровья. Избегайте выращиваемой рыбы, так как она питается неестественной пищей из кукурузы или соевых бобов, что может повлиять на содержание питательных веществ.0003

Натто, традиционное японское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов, богато белком и витамином К2.

Натто

Натто — это традиционная японская еда, приготовленная из ферментированных соевых бобов. У натто липкая текстура, как у сыра или йогурта, и запах, который может оттолкнуть некоторых людей. Тем не менее, японцы любят его и часто едят.

Что делает натто таким питательным продуктом? Он богат белком, а также витамином К2, важным для здоровья костей. Исследования показывают, что витамин К2 также может быть полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Он активирует остеокальцин, гормон, который направляет кальций к костям и от внутренних стенок артерий, где он может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям.

Многие люди, которые едят натто, говорят, что запах и вкус усиливаются после того, как они какое-то время регулярно его едят, но другие обнаруживают, что не могут переварить даже небольшое количество этого необычного блюда. Если вы планируете попробовать натто дома, дайте ему шанс! Некоторым людям это сначала не нравится, но после того, как они съедят его несколько раз, у них появляется симпатия. Это приобретенный вкус!

Эдамаме, обычная закуска в японских ресторанах в США, богата клетчаткой, белком, витаминами и минералами.

Эдамаме

Эдамаме — это традиционная японская закуска из вареных соленых соевых бобов. Соевые бобы собирают, когда они еще зеленые и мягкие, а затем варят или готовят на пару до консистенции, которая слегка хрустит снаружи и нежна внутри. Вы можете есть эдамаме в качестве закуски или закуски или как часть основного приема пищи.

Зачем тебе это? Они богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Эдамаме содержат более 20 незаменимых аминокислот <div class=»text-wrapper»><br />Аминокислоты представляют собой набор органических соединений, используемых для построения белков. Известно около 500 встречающихся в природе аминокислот, хотя только 20 присутствуют в генетическом коде. Белки состоят из одной или нескольких цепочек аминокислот, называемых полипептидами. Последовательность аминокислотной цепи заставляет полипептид складываться в биологически активную форму. Аминокислотные последовательности белков закодированы в генах. Девять протеиногенных аминокислот называются «незаменимыми». для человека, потому что они не могут быть произведены человеческим организмом из других соединений и поэтому должны поступать с пищей.<br /></div> </дел>

» data-gt-translate-attributes='[{«attribute»:»data-cmtooltip», «format»:»html»}]’>аминокислоты, которые являются строительными блоками белка и являются полноценным источником белков. Если вы пытаетесь похудеть или улучшить свой рацион, добавьте эдамаме в свое меню, потому что в нем мало калорий и жира, но все же содержится много белка для развития мышц. Вы можете найти эдамаме в большинстве продуктовых магазинов в замороженных продуктах. раздел

Известно, что ферментированные продукты, такие как мисо, полезны для здоровья микробиома.

Суп мисо

Суп мисо — японский суп, приготовленный из даси, овощей и пасты мисо. Японцы любят его как закуску, и вы тоже можете. Это вкусный способ получить суточную дозу овощей, поскольку в каждой порции может содержаться несколько видов овощей. Если вы ищете здоровую японскую еду, то суп мисо может стать отличным выбором, потому что он питательный и с высоким содержанием белка. Кроме того, паста мисо содержит более 20 различных питательных веществ, включая витамины А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота) и витамин Е, а также такие минералы, как кальций, железо, магний, марганец, фосфор и калий.

Хотя маринованный имбирь обычно подают вместе с суши в японских ресторанах в США, его также можно использовать в качестве закуски.

Маринованный имбирь

Еще одно лакомство, которым наслаждаются японцы, — маринованный имбирь, традиционное японское блюдо, приготовленное путем консервирования имбиря в уксусе и соли. Возможно, вы пробовали маринованный имбирь в суши-ресторане с вашими любимыми суши или сашими, но вы также можете съесть его в качестве гарнира или закуски. Вы можете найти маринованный имбирь на любом японском рынке или приготовить его самостоятельно дома, консервировав имбирь в уксусе и соли.

Почему здоровый? Имбирь обладает противовоспалительным действием и может помочь вам быстрее восстановиться после тренировки. Одно исследование показало, что 2 грамма имбиря улучшают симптомы отсроченной болезненности мышц (DOMS), болезненности, которую вы чувствуете после тренировки, к которой ваше тело не привыкло. Имбирь также эффективен для облегчения тошноты.

В дайконе мало калорий, но много клетчатки.

Редис дайкон

Редис дайкон является популярным ингредиентом многих азиатских блюд. Этот корнеплод содержит мало калорий и много клетчатки, а также содержит витамин С, некоторые витамины группы В, калий и кальций. Японцы едят редьку дайкон в сыром или приготовленном виде, ее можно мариновать, натирать в салаты или добавлять в супы, рагу, жаркое и другие блюда. Другая идея состоит в том, чтобы нарезать их тонкими кружками или солить их в соломку, чтобы добавлять в салаты и холодные блюда из лапши. Вы обнаружите, что это азиатское предложение предлагает много возможностей.

 

Морские водоросли питательны и являются одним из лучших природных источников йода.

Морские водоросли

Японцы также потребляют много морских овощей, в том числе водоросли. Морские водоросли являются отличным источником йода, необходимого для производства гормонов щитовидной железы. Он также содержит витамины А и С, магний, железо, магний, калий и кальций. Кроме того, они богаты клетчаткой и содержат омега-3.

Существует много видов морских водорослей, и все они имеют разный вкус и текстуру. Некоторые из них хрустящие, а некоторые мягкие. Некоторые на вкус как овощи, а другие на вкус как морепродукты. Почему бы не исследовать разнообразные морские овощи и морские водоросли?

Салат из морских водорослей — вкусный способ получить суточную дозу зелени и витаминов. Салаты из морских водорослей особенно популярны в Японии, где их подают со всевозможными начинками, от вареных яиц и копченого лосося до тофу и морских водорослей.

Японская диета довольно здоровая, с высоким содержанием рыбы и овощей.

Заключение

Это лишь некоторые продукты, составляющие здоровую японскую диету. Японцы придерживаются диеты, богатой омега-3, фитохимическими веществами с антиоксидантной активностью и другими витаминами и минералами. Кроме того, они едят меньше обработанных продуктов. Многие традиционные японские блюда основаны на овощах, так что имейте это в виду, когда будете планировать свое питание.

Ссылки:

1. «Редис дайкон: виды, питание, преимущества и применение — Healthline». 7 октября 2019 г., healthline.com/nutrition/daikon-radish.
2. Хосейнзаде К., Дарьянуш Ф., Багдасар П.Дж., Ализаде Х. Острые эффекты экстракта имбиря на биохимические и функциональные симптомы отсроченной мышечной болезненности. Med J Ислам Республики Иран. 2015 12 сентября; 29:261. PMID: 26793652; PMCID: PMC4715415.
3. «Пищевая ценность обычных продуктов и продуктов». питательная ценность. org/.

Японская кухня | Что японцы едят дома?

Японцы, как известно, имеют одну из самых высоких ожидаемых продолжительностей жизни в мире, и у них очень мало случаев ожирения, которое способствует проблемам со здоровьем. Японские женщины живут в среднем 87 лет, а мужчины — 80 лет. Долголетие японцев в основном связано с их здоровой диетой, которая в основном состоит из рыбы, овощей и растений. Одним из определяющих качеств является то, что японская кухня делает упор на качество, а не на количество.

Японцы едят умеренно и разнообразно. Употребление в пищу большого количества разных продуктов — это естественный способ получить пользу от сбалансированной диеты. Например, типичная японская еда состоит из 1 супа, 3 гарниров и основного блюда. Японцы часто придерживаются правила есть до тех пор, пока вы не насытитесь на 80%, а затем остановиться. Их кухня и столовая сосредоточены на красивой подаче блюд, побуждая людей есть глазами. И палочки для еды, в отличие от западной вилки, имеют тенденцию замедлять процесс еды, поскольку пища подносится ко рту меньшими кусочками, доставляя больше вкуса и удовольствия. Все эти привычки помогают японцам придерживаться здорового питания.

Вот семь столпов типичной японской еды:

• Рис
• Лапша (рамен, соба, сомен и удон)
• Овощи, включая морские овощи и редис дайкон
• Соя (соевый соус, тофу, мисо, эдамаме)
• Рыба, такая как лосось, скумбрия
• Зеленый чай
• Фрукты, такие как мандарин, хурма и виноград Фуджи

Мисо-суп

Некоторые из наиболее распространенных блюд японской кухни:

Лапша

Лапша является стандартным компонентом японских блюд, и в зависимости от сезона ее можно есть как холодной, так и горячей. Существуют разные виды лапши, и способ их приготовления различается в зависимости от вида гарнира.

Рис

Рис подается с каждым японским блюдом. Ежедневный рис, подаваемый во время еды, обычно готовится на пару и слегка приправляется. Но рис можно готовить разными способами и подавать с разными специями и добавлять деликатесы, чтобы сделать его более питательным. Некоторые популярные блюда из риса:

Чаша для риса – в основном подается на завтрак. Вы можете смешать его с сырыми яйцами и соевым соусом или съесть его с традиционным натто на основе ферментированных соевых бобов с характерным вкусом или другими начинками.

Донбури – это простой приготовленный рис, который подается с едой сверху. Его можно найти в элитных ресторанах, но он также распространен в японских домах и местных ресторанах. Подавать домбури можно с тушеной говядиной (гидон), сухожилиями, курицей и яйцом и кацудоном.

Онигири (рисовые шарики) – приготовленный рис, завернутый в водоросли нори. Вы можете слегка приправить его солью и начинкой, такой как маринованная японская слива, сушеная стружка бонито или лосось. Это недорого и обычно доступно в продовольственных магазинах. Вы также можете легко получить его в обычных ресторанах.

Рис с карри – простой отварной рис с японским соусом карри. Подавайте его с дополнительными начинками, чтобы усилить вкус.

Суши – относится к любому блюду, содержащему рис для суши, приправленный приправленным рисовым уксусом.

Жареный рис – также известен как чахан. В жареный рис можно добавлять различные ингредиенты, наиболее распространенными из которых являются яйца, горох, неги (зеленый лук), свинина и морковь.

Каю – форма каши, подходящая для больных людей, поскольку она легко усваивается. Приготовьте кайю, медленно варя рис в большом количестве воды. Она гуще, чем любая другая рисовая каша, и вы можете украсить ее умебоши.

Блюда из морепродуктов

В Японии есть множество морепродуктов из озер, рек, океанов и морей. Различные виды рыбы готовятся по-разному и играют большую роль в японской кухне. Рыбу, которую едят в качестве основного продукта в большинстве японских семей, готовят вареной, жареной во фритюре, на пару или на гриле.

Наиболее предпочтительным видом является якидзакана, или рыба на гриле. Рыба, которую можно приготовить таким образом, — это саба, сладкая рыба (аю), морской лещ, ахе, лосось и щука из скумбрии. Вы также можете наслаждаться сырыми морепродуктами, если они свежие и правильно приготовлены. Сырая рыба, представляющая собой особое искусство, которую обычно не готовят дома, часто подают в качестве угощения в специализированных суши-ресторанах в виде суши, сашими, нигири и чираши.

Овощи

Помимо преобладания морепродуктов в рационе японцев, большое место в их рационе занимают овощи. Обычно эти овощи варят в бульоне даси (основа супа мисо), готовят на пару, просто варят или тушат. Их можно подавать с соевым соусом или майонезом.

Эдамаме

Напитки

Большинство японских блюд подается с зеленым чаем. В теплое время года к блюдам подают мугича (холодный ячменный чай). Пиво и сакэ — это алкогольные напитки, которые можно подавать к ужину.

Десерт

Самый распространенный десерт включает рисовые лепешки, сладкие бобы, сладкие рисовые лепешки, замороженные угощения и желатины. Мандзю, например, представляет собой кондитерское изделие, приготовленное из начинки из подслащенной пасты из красной фасоли и жевательной внешней оболочки из муки, рисовой муки и гречневой крупы.

Японская кухня очень разнообразна и высоко утончена на протяжении столетий японской культуры. В культуре, которая ценит простоту, красоту, крепкое здоровье и умеренность, неудивительно, что японская кухня является одной из самых здоровых и почитаемых в мире. Если у вас есть возможность попробовать местную японскую кухню в Японии или посетить аутентичный японский ресторан рядом с вами, например, оригинальное японское бистро Osaka в Лас-Вегасе, мы надеемся, что вы познакомитесь с разнообразными блюдами японской кухни и насладитесь ими.

 

Традиционная японская диета может быть полезной для современной жизни

Традиционная японская кухня делает упор на свежие, местные и сезонные ингредиенты. Иллюстрация Юсефа Халила

В 1945 году Япония столкнулась с повсеместным недоеданием, а ожидаемая продолжительность жизни ее населения составляла всего 45 лет. В 2020 году этот показатель достиг нового рекорда — 87,74 года для женщин и 81,64 года для мужчин, что является самым высоким показателем среди стран G7. Многие исследователи считают, что это результат не только общего снижения сердечно-сосудистых, раковых и других заболеваний, но и прямой результат японской диеты. Что может японская еда ( washoku ) научит нас вести долгую и здоровую жизнь? И есть ли уроки традиционной пищевой культуры Японии, которые могут помочь преобразовать глобальную продовольственную систему?

Еда играет центральную культурную роль в Японии, и проблемы производства влияют на то, как пища готовится, потребляется и ценится. Япония является гористой местностью с небольшим количеством природных ресурсов, поэтому неудивительно, что морепродукты и рис, выращенный на рисовых полях на ограниченной равнине, были основными продуктами питания на протяжении тысячелетий.

Здоровый баланс

В японских меню рис и рыба традиционно дополняются ичидзю-сансай или одним супом из трех блюд: супом мисо и овощами, включая картофель и маринованную гигантскую редьку. Белки и углеводы в основных продуктах с минералами и клетчаткой в ​​боковых компонентах создают здоровый баланс. В стране, известной своими ферментированными продуктами, такими как соевый соус, мисо и натто (ферментированные соевые бобы), национальный интерес к маринованным огурцам считается полезным, а многие ферментированные продукты считаются «суперпродуктами», поддерживающими здоровый микробиом. Исследователи только недавно изучают потенциальные последствия дисбактериоза микробиома, связанные с болезнью Паркинсона, болезнью Альцгеймера и рядом заболеваний кишечника.

Польза для здоровья, сезонные качества и разнообразие ингредиентов получили международное признание в 2013 году, когда ЮНЕСКО приняла решение о том, что васёку является нематериальным культурным наследием. «Японская диета особенная из-за природы островов, связанной с ней культуры питания и социальных особенностей, сформировавшихся на протяжении веков», — говорит Фумиаки Имамура, ученый из отдела эпидемиологии MRC Кембриджского университета. «Нет единой причины».

«Типичная японская диета характеризуется растительной пищей, такой как рис, овощи и соевые бобы, а также морепродукты», — говорит Шойчиро Цугане, директор Национального института здоровья и питания. «Напитки без сахара, такие как зеленый чай, в основном употребляются во время и между приемами пищи. На мой взгляд, такая диетическая привычка делает японцев здоровыми».

Элементы диеты washoku хорошо сочетаются с идеализированной системой питания, такой как упор на свежие, местные и сезонные ингредиенты, а также важность ритуалов построения сообщества, связанных с совместным приемом пищи. Но не все положительно.

«Традиционная» японская диета со временем меняется — до конца девятнадцатого века употребление в пищу говядины и хлеба было практически неизвестно, но сегодня это повсеместно. Эта смесь иностранных и местных продуктов питания привела к гибридной кухне: у типичного японского офисного работника может быть васёку на завтрак и ужин, а карри или паста на обед. Одной из причин изменения рациона питания является расширение международной торговли, которая стала необходимой для обеспечения продовольствием растущего населения Японии. Это произошло за счет коэффициента продовольственной самообеспеченности страны — доли, потребляемой за счет внутреннего производства, — который составлял всего 38% в 2019 году по сравнению с 41% в 2008 году. необходимо снизить воздействие производства и потребления продуктов питания на окружающую среду, объясняет Стивен Р. МакГриви, приглашенный доцент Исследовательского института человечества и природы (RIHN) и руководитель проекта FEAST, который был открыт как некоммерческая организация в 2021 году.

Исследователи проекта FEAST обнаружили, что традиционная японская диета имеет такой же или даже меньший след, чем вегетарианская диета, но подвергается риску из-за изменения климата. Команда также предполагает, что в общем рационе питания в Японии все больше преобладают импортные и обработанные продукты, что оказывает большее воздействие на окружающую среду для пожилого и городского населения, чем для сельского населения. Исследователи пришли к выводу, что для того, чтобы быть устойчивым, все аспекты регулирования продуктов питания, от государственных ведомств до политики землепользования, должны быть интегрированы, и что внутреннее производство продуктов питания, которое находится в упадке, должно перейти от промышленного, монокультурного производства. от интенсивной модели производства к децентрализованным операциям.

Общее достояние, а не товар

«Япония должна сосредоточиться на укреплении региональных и местных продовольственных систем, а также расставить приоритеты и поддерживать различные способы производства продуктов питания, которые соответствуют разнообразному образу жизни, чтобы обеспечить основу внутреннего производства и повысить продовольственную самообеспеченность. «, — говорит МакГриви. «Отношение к еде как к «общему достоянию», а не как к товару, означало бы сдвиг в ценностях, который нам необходим для создания продовольственной системы, которая будет кормить нас, а не стремиться получать прибыль».

Для Имамуры, которая изучала риск диабета среди широкого круга населения, еще одной важной задачей является обеспечение того, чтобы потребители были хорошо информированы. Он отмечает изобилие пищевых и диетических причуд, нападающих на потребителей, некоторые из которых основаны на ошибочной информации и могут продвигаться «экспертами» с сомнительной репутацией.

Совместные усилия правительства, промышленности и научных кругов имеют решающее значение для обеспечения того, чтобы потребители получали достоверную информацию, говорит Имамура. «Необходимо принять некоторые регулирующие меры, чтобы контролировать инфодемию — чрезмерное количество неверной или преувеличенной информации — и, таким образом, уменьшить воздействие вредной информации на общественность.

«Я понимаю, что многие люди пытаются улучшить свое поведение в отношении здоровья, но теперь нам нужны коллективные данные, чтобы указать, наносят ли и в какой степени определенные типы информации, связанной с питанием, общественное здоровье, и какие действия могут предотвратить это», — говорит Имамура. . «В противном случае дальнейшие действия политики будут неэффективными».

Японская информация о здоровье и питании

Укрепление здоровья

Рекомендации по питанию

Приятного аппетита

• ・Ешьте вкусную и здоровую пищу, которая полезна для ума и тела.
• ・Продлите здоровую жизнь благодаря ежедневному питанию.
• ・Наслаждайтесь общением за столом с семьей и/или другими людьми и участвуйте в приготовлении еды.

Установите здоровый ритм, регулярно принимая пищу.

• ・Позавтракайте, чтобы хорошо начать день.
• ・Избегайте большого количества закусок перед сном и между приемами пищи.
• ・Не пейте слишком много алкоголя

Питайтесь сбалансированно, включая основные продукты, основные блюда и гарниры.

• ・Сочетайте различные продукты.
• ・Готовьте еду разными способами.
• ・Хорошо сочетайте домашнюю еду с питанием вне дома, употреблением полуфабрикатов и полуфабрикатов.

Ешьте достаточно злаков, таких как рис и другие крупы.

• ・Ешьте зерновые каждый день, чтобы поддерживать адекватное потребление энергии из углеводов.
• ・Используйте зерновые, такие как рис и другие злаки, подходящие для японского климата и почвенных условий.

Сочетайте в своем рационе овощи, фрукты, молочные продукты, бобовые и рыбу.

• ・Ежедневно ешьте много овощей и фруктов, чтобы получать витамины, минералы и пищевые волокна.
• ・Пейте молоко и ешьте зеленые/желтые овощи, бобы и мелкую рыбу, чтобы получить достаточное количество кальция.

Избегайте слишком большого количества соли и жира.

• ・Избегайте соленой пищи и сократите потребление соли до менее 10 г в день.
• ・Избегайте маслянистой и жирной пищи и делайте сбалансированный выбор жиров животного, растительного и рыбного происхождения.
• ・Проверяйте этикетки пищевых продуктов при выборе продуктов и меню.

Узнайте свой здоровый вес тела и сбалансируйте потребление энергии с физической активностью (расходом энергии).

• ・Взвешивайтесь, когда чувствуете, что немного прибавили в весе.
• ・Привыкайте к упражнениям.
• ・Хорошее здоровье необходимо для красоты. Не пытайтесь сбросить слишком много веса.
• ・Хорошо пережевывайте пищу и не ешьте слишком быстро.

Воспользуйтесь преимуществами своей культуры питания и местных продуктов, включив в них новые и разнообразные блюда.

• ・Наслаждайтесь щедростью природы и сменой времен года, используя местные продукты и ингредиенты в зависимости от сезона, включая праздничные и специальные блюда.
• ・Уважайте свою культуру питания и применяйте ее в ежедневном рационе.
• ・Получите знания о еде и кулинарии.
• ・Попробуйте новые продукты и блюда.

Уменьшите количество остатков и отходов за счет правильных методов приготовления и хранения.

• ・Не покупайте и не готовьте слишком много еды. Попробуйте оценить, сколько еды вам нужно, чтобы избежать остатков.
• ・Отмечайте на пищевых продуктах «срок годности» и «срок годности».
• ・Регулярно проверяйте продукты в холодильнике и шкафах и старайтесь составлять меню, максимально используя то, что у вас есть.

Оцените свой ежедневный рацион.

• ・Самостоятельно устанавливайте цели в отношении здоровья и имейте привычку оценивать свой рацион.
• ・Подумайте и обсудите свой рацион с семьей и друзьями.
• ・Изучайте и практикуйте здоровое питание в школе и дома.
• ・С самого раннего возраста придавайте большое значение правильным привычкам в еде.

Рекомендации по отдыху

Создайте ритм в своей жизни
Замечайте стресс на ранней стадии
Барометр для сна – приятное пробуждение
Душа и тело освежаются, принимая ванну
Отправляйтесь в путешествие и переключите внимание
Повысьте эффективность и предотвратите переутомление, сбалансировав отдых и работу

Выделите свободное время и достаточно отдохните
Имейте свое свободное время в течение 30 минут в день
Используйте время отпуска для настоящего отдыха
Найдите удовольствие и мотивацию, чтобы жить в свободное время

Сделайте оазис в своей жизни
Придайте большое значение расслаблению в своей повседневной жизни
Разнообразьте свой обеденный стол
Почувствуйте здоровый дух, отправившись на природу

Обогатите свою жизнь встречами и укреплением связей с другими
Найдите приятное и разумное социальное участие
Живите творческой жизнью в связях с другими

Рекомендации по сну

Здоровая жизнь с комфортным сном
Восстановление после усталости, снятие стресса и предотвращение несчастных случаев с помощью комфортного сна
Проблемы со сном повышают риск возникновения связанных с образом жизни заболеваний, таких как гипертония, сердечные заболевания и апоплексический удар.
Образ жизни, обеспечивающий комфортный сон
Регулярные физические упражнения способствуют глубокому сну
Завтрак важен для пробуждения разума и тела ото сна. Если вы перекусываете в полночь, не ешьте много

Адекватный сон зависит от человека: энергичность в дневное время является барометром комфортного сна
Наиболее подходящие часы сна различаются у разных людей и не ограничиваются 8 часами кровать уменьшает ощущение глубокого сна
Подходящие часы сна будут короче, когда вы станете старше

Комфортный сон в одиночестве
Прием кофеина после ужина ухудшает засыпание
«Ночной колпак как снотворное» ухудшает качество сна
Создание среды для предотвращения неприятных звуков и света, а также наличие постельного белья, которое вам подходит

Расслабьтесь перед сон: готовность ко сну пробуждает вас
Расслабление чтением, прослушиванием музыки, зажиганием благовоний, упражнениями на растяжку и т. д.
Ложитесь спать после того, как заснете в одиночестве.