Диета на 2 недели похудеть на 5 кг: Как похудеть на 5 кг за 14 дней?

Можно ли похудеть на 5 кг за две недели?

Можно ли похудеть на 5 …

12 декабря 2021, 18:08

13 ответов

Последний — 13 декабря 2021, 18:18 Перейти

12 декабря 2021, 19:05

#1

12 декабря 2021, 19:12

#2

12 декабря 2021, 19:23

#3

12 декабря 2021, 20:01

#4

12 декабря 2021, 20:51

#5

dohtur

2 недели — 5 кг не проблема.
Была бы реальная цель, а не слёзы и жаления себя любимой.

У нас один чел 7 кг за сутки скидывал когда надо было — готовился к соревнованиям. Но то конечно в совсем молодости, там много можно делать и всё выдержит.

13 декабря 2021, 00:34

#6

13 декабря 2021, 00:34

#7

Наташа

Разве что скипидарные ванны попробуйте, я с эмульсией Сипар делала, улучшают обе=менку и выводят лишнюю жидкость с организма. Спорт и питание

13 декабря 2021, 11:50

#8

Печаль

После родов я стала просто огромная. Я и до беременности не особо была худенькая. Мне нравится мой вес в 62 кг, но это было лет 10 назад. После родов были колебания 70-76кг.плакала, ненавидела свой жир, муж косо смотрел, да и мне в этом весе очень не комфортно было. Сидела дюна разных форумах по похудению.

. В итоге, спустя год после родов,пришла к выводу что нужно обращаться у эндокринологу, Обследоваться. Сдала анализы на гормоны, прошла все назначенные обследование. В итоге мне Сибутрамин назначили.не буду описывать препарат, продается строго по рецепту, отбивает на прочь аппетит. Вспоминала про еду буквально случайно. Есть не хотелось вообще. Появилось даже больше времени свободного, видимо раньше в это время я еда и готовила еду))) в итоге за 1 ,5 месяц сбросила 13,5 кг. Заметили все! Соседи даже к онкологу отправляли, заболела думали.. Минус в том, что на лицо постарела от резкого похудения. Решила тормознуть. Бросила пить таблетки. Аппетит и вес через месяц вернулись. Сейчас опять на таблетках, но вес так и не сбросила. Организм адаптировался. Не действует видимо. Печаль в том, что знаю что без них уже никогда не смогу похудеть. Нервная, всё время хочу есть и опять на весах 74-76. Делайте выводы сами: резко сбрасывать не получится , а с таблетками подсядите на них. Не советую. Сходите к эндокринологу, диетологу, не ешьте после 6 вечера. Больше спите.. А диеты, голодовки и таблетки это не надёжно, не надолго и даже опасно.

13 декабря 2021, 13:47

#9

Гость

Дело в том,что цель я имею,и имела опыт с диетами,но как только возвращаюсь к обычному питанию все с нуля.И вы не знаете всей предистории,я худела на 10 кг но всё снова вернулось,изнуряла диетами,не
жалела я себе любимую как вы говорите

13 декабря 2021, 13:49

#10

Илиза

Вы знаете, я тоже похудела на сибутрамине — Голдлайн плюс, назначал врач. 32 кг скинула за 7 мес. И я помню мне врач объяснял, что когда принимаешь Голдлайн плюс, важно соблюдать курс лечения. Для моего веса небходимо было как минимум 6 мес принимать, иначе есть вероятность, что вес вернется обратно. Я тоже хотела бросить принимать через месяц, так скинула за первый месяц 17 кг сразу, а потом по чуть-чуть.

Но не бросила, послушала своего врача. И вот уже больше 3 лет прошло, вес не возвышается. Все хорошо. Вместе с лишним весом ушли еще проблемы, уверенно себя чувствую, себе нравлюсь, мужу нравлюсь. В общем при приеме Голдлайн плюс важно не бросать, а пройти именно курс лечения. 1,5 мес это мало. Даже если скинули за это время, важно продолжить, чтобы сохранить результат. И сама бы я не смогла похудеть, после диет еще хуже набирала.

Хотите «выглядеть» — да удачи, препаратов, диет рекламных навалом.. выглядите.. и хвастайтесь перед другими.

13 декабря 2021, 14:08

#11

13 декабря 2021, 15:51

#12

Внимание

13 декабря 2021, 18:18

#13

Новые темы за сутки: 71 тема

• Лечение фимоза Брест Белоруссия

  6 ответов

• кажется, что антидепрессанты не помогают

  4 ответа

• Курение перед наркозом

  4 ответа

• какие еще медицинские синдромы литературных героев вам известны?

  5 ответов

• Психиатры в Москве

  22 ответа

• Проблема повышенной потливости

  8 ответов

• Откуда боль в желудка при втягивании живота?

  6 ответов

• Какие анализы сдать

  5 ответов

• Портили ли вам внешность и здоровье врачи?

  3 ответа

• Как можно проверить отец ли ребёнка по ДНК, до рождения ребёнка?

  5 ответов

Популярные темы за сутки: 68 666 тем

• Психиатры в Москве

  22 ответа

• Проблема повышенной потливости

  8 ответов

• Лечение фимоза Брест Белоруссия

  6 ответов

• Откуда боль в желудка при втягивании живота?

  6 ответов

• Какие анализы сдать

  5 ответов

• какие еще медицинские синдромы литературных героев вам известны?

  5 ответов

• Курение перед наркозом

  4 ответа

• кажется, что антидепрессанты не помогают

  4 ответа

• Портили ли вам внешность и здоровье врачи?

  3 ответа

Следующая тема

• Кто переболел ковидом после прививки?

  20 ответов

Предыдущая тема

• Вакцина эфективность

  9 ответов

Как скинуть 5 кг за 1 день без вреда для здоровья.

Разбираемся в популярном запросе худеющих

«Ой, да от одной конфетки ничего не будет», – подумала ты 5 кг назад. А теперь срочно ищешь способы, как скинуть эти 5 кг за 1 день. Ну, в крайнем случае, за 3 дня. Просто так желание быстро похудеть не возникает, значит, на носу важное событие, и тебе хочется блеснуть своей новой формой. Но реально ли похудеть на 5 кг за такое короткое время?

Написано

154 статей

Сбросить пять кг за один день – легко!

Ты не поверишь, но в интернете можно найти и такую информацию. 

Только если тебе дорого твоё здоровье, не ведись на эти бессовестные маркетинговые уловки. 

Во-первых, ты не похудеешь на 5 кг ни за один, ни за три дня. Ну, если только речь не идет о липосакции. 

Во-вторых, на экстремальное похудение у организма найдётся адекватный ответ. И он тебе точно не понравится. Это эффект плато – когда, сколько бы ты не уменьшала порции, вес не снижается. А всё потому, что организм тоже принимает меры – замедляет метаболизм, чтобы спасти жировую ткань. Ведь твой мозг не в курсе твоих планов, насколько они долгосрочные. А вдруг ты всё время будешь так питаться? Откуда брать энергию? Поэтому мозг включает «аварийный режим» для сохранения жировой ткани – важнейшего источника энергии. 

Похудеть на 5 кг за 1-3 дня не удастся, а если сесть на диету на неделю?

По сравнению с 1 днем неделя – срок достаточно продолжительный для коррекции питания. И если кто-то из твоих подруг утверждает, что за неделю сбросила 5 кг, скорее всего она «сидела» на монодиете или жёстко ограничила калорийность суточного рациона. Некоторые звезды, когда им надо срочно похудеть для роли в фильме или для выступления, доводят суточную калорийность до критической – 400 ккал в сутки. Но такие эксперименты со здоровьем небезопасны, а риск срыва увеличивается многократно. 

Питайся полноценно и будь здорова. Источник: pexels 

К тому же большая часть того, что уходит за эти несколько дней, это вода, а не жировые ткани.  

Строгие диеты могут привести к потере мышечной ткани, а она очень важна для здорового тела. Получается обратный эффект. Мышц становится меньше, значит, организм уменьшает метаболизм, потому что именно на поддержание мышечной ткани он расходует много энергии. Мышц меньше – калорий расходуется меньше.   

Так что же делать? 

Как похудеть быстро, эффективно и с пользой для здоровья?

Прежде всего, не опускать руки, даже если ты уже не раз резко сбрасывала вес, а потом еще быстрее набирала лишние килограммы. И это не от недостатка силы воли. Просто такая тенденция. Вспомни многочисленные шоу похудения – участники худеют на 10-20-30 кг. И что в итоге? Спустя некоторое время эти килограммы к ним возвращаются, да еще и с довеском. 

И если ты бьёшься как рыба об лёд, а результата нет, возможно, где-то ты недорабатываешь. Остановись и подумай, в чём может быть причина. 

• Возможно, недостаточная физическая нагрузка. Если тренируешься месяцами/годами в одном и том же темпе, выполняешь одни и те же упражнения, организм привыкает к нагрузке и стимула к адаптационным изменениям в теле нет. 
• Может, ты не успеваешь восстанавливаться – мало спишь, много работаешь. 
• Возможно, много нервничаешь и переживаешь. Значит, тебе надо включать в меню продукты, снижающие стресс.  
• А быть может, проблема в питании? Если ты всё время хочешь есть, значит, это сигнал от организма – возможно, произошёл какой-то сбой и его надо устран

Переход на правильное питание должен быть постепенным. Источник: pexels

Не кидайся на каждую диету из разряда «Сбросить 5 кг за 1 день». Постепенно переходи на правильное питание, вырабатывай полезные привычки – вот реальный путь к желаемой фигуре. И учти, если срочно надо похудеть, вспоминай об этом заранее, а не за 2-3 суток до дня X. В течение полутора-двух месяцев сбросить 5 кг вполне реально. Это пусть не самый быстрый, но зато самый верный путь к похудению. 

Можно ли похудеть без изнуряющих голодовок

Не только можно, но и нужно. Но кое-какие изменения в образ жизни внести всё-таки придётся. 

• Питайся сбалансированно и умеренно. Наш тебе совет – составь план питания для похудения. Ты убедишься, насколько просто ему следовать. И при этом ты будешь есть здоровую полезную пищу, оставаться бодрой в течение всего дня, да еще и разумно экономить.
• Не голодай и не сиди на экстремальных диетах. Толку от них нет, а вред колоссальный, особенно если есть какие-то хронические заболевания.
• Двигайся каждый день. Начни с малого – хотя бы 10-15 минут в день посвяти физическим упражнениям. Это может быть, например, ежедневная зарядка или короткая тренировка. Постепенно увеличивай нагрузку, но не доводи до критической. Жилы рвать не надо. Тренируйся умеренно и с удовольствием. 
• Рано ложись, спи 7-8 часов и рано вставай.
• Соблюдай водный баланс.

И всё, так банально? 

Так на то они и банальные истины, что работают! Попробуй соблюдать наши рекомендации каждый день и ты удивишься, как скоро у тебя улучшится самочувствие, и ты с удовольствием будешь любоваться своим отражением в зеркале.

Движение — это жизнь. Каждый день дари своему телу активность. Источник: pexels

Поддерживай здоровый вес, и твоя стройная фигура будет следствием долгосрочного изменения образа жизни, правильного питания и физических тренировок, а не рискованных для здоровья и психики диет.

Как быстро похудеть на 5 кг и что делать, чтобы ушел целлюлит?

Ответа на вопрос — как сбросить 5 кг быстро, за 1 день, не существует, так как так кардинально похудеть за короткий срок не получится. Оптимально похудеть за месяц, и это тоже быстро. Но есть подводные камни – первыми худеют грудь и лицо, то есть части тело с рыхлыми жировыми тканями. Затем – ягодицы, живот, ноги – по возрастанию плотности. И чтобы тело было упругим после похудения, без физических упражнений не обойтись.

Как быстро похудеть и убрать жир в конкретных местах?

Неважно, какие мышцы – живота, ягодиц или бедер, работают в процессе тренировок для похудения. Сигнал жировым клеткам поступает от эндокринной системы. Гормоны, которые выделяются при выполнении упражнений для похудения, попадают в ткань и стимулируют жировые клетки отдать часть жира для питания мышц. Поэтому локально похудеть невозможно.

Можно ли похудеть на 5 кг за 2 недели?

Вы можете терять 1-2 кг в неделю (до 5 кг для полных женщин) , в зависимости от вашего начального веса.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на nowtolove. com.au

Как сбросить 5 кг за 2 недели?

Как похудеть на 5 кг за 2 недели

1. Уменьшить стресс. Стресс может значительно повлиять на вашу способность похудеть, потому что он повысит уровень кортизола в организме. …
2. Старайтесь высыпаться ночью. …
3. Хорошо питайтесь. …
4. Ешьте достаточно белков. …
5. Пейте достаточно воды. …
6. Избегайте мусора. …
7. Задокументируйте это.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на efm.net.au

Похудение на 5 кг за 2 недели — это здорово?

По мнению многих экспертов, потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю — это здоровый и безопасный показатель (1, 2, 3).

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Сколько килограммов вы можете сбросить за 2 недели?

Но знаете ли вы, что реально? В долгосрочной перспективе разумно стремиться терять от 1 до 2 фунтов (от 0,5 до 1 килограмма) в неделю. Как правило, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на mayoclinic.org

Сколько времени потребуется, чтобы сбросить 5 кг?

С помощью всего пяти простых советов вы сможете похудеть на 5 кг за 10 недель. Похудение — это не ракетостроение. Хотя вы можете попытаться сбросить этот вес раньше, специалисты по фитнесу в целом согласны с тем, что вы должны ориентироваться на 0,5–1,0 кг в неделю в качестве безопасного количества потерянного веса.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на fitbodz.com.au

ДИЕТА С ВАРЕННЫМИ ЯИЦАМИ: похудеть на 10 кг за 2 недели!

Тяжело ли похудеть на 5 кг?

Потеря последних 5 кг всегда является самой сложной частью любого путешествия по снижению веса. Я помог более чем 300 000 человек сбросить более 3 миллионов килограммов с помощью моей домашней программы фитнеса и питания, поэтому я могу сказать вам, что застрять где-то на 2-5 кг от вашего целевого веса — обычная проблема.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на 28bysamwood.com

Как быстро сбросить 5 кг?

Заключение о том, как сбросить последние 5 кг жира

1. Упражнения. 5 раз в неделю и минимум 30 минут в день.
2. Сон и восстановление. 8 часов сна и откажитесь от этих устройств за 1 час до сна.
3. Спирт. Отложите вино и пиво, пока не достигнете своей цели.
4. Откажитесь от полуфабрикатов. …
5. Интенсивность. …
6. 3 типа телосложения.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте bettershapefitness.com.au

Реально ли похудеть за 2 недели?

Да, похудеть быстро и за две недели можно здорово и реально. Один из способов сделать это — просто сократить потребление калорий на 500–750 калорий в день — вы можете создать дефицит калорий, чтобы стимулировать потерю веса. Еще один отличный способ быстрее сбросить килограммы — это быть физически активным.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на olivaclinic.com

Как похудеть на 5 кг за 15 дней?

Итак, мы здесь, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы всего за 15 дней:

1. 1) Пейте воду. Начните свой день с теплой или лаймовой воды. …
2. 2) Прогулка – Прогулка после каждого приема пищи, чтобы предотвратить накопление жира в организме. …
3. 3) Ешьте понемногу – Потеря веса не является синонимом полного отказа от еды.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на timesnownews.com

Как похудеть на 5 кг за 10 дней?

10 лучших советов, как перезагрузить тело и начать похудение

1. Начните свой день с тренировки. Заведите будильник на 20 минут раньше и запланируйте утреннюю тренировку первым делом. …
2. Пропустить шкалу. …
3. Перекусы с собой. …
4. Съешь яблоко. …
5. Старайтесь есть дома. …
6. Стань водным младенцем. …
7. Ешьте медленно. …
8. Ешьте белок.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на food.ndtv.com

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть на 5 кг за 2 недели?

Как правило, реальная цель похудеть — терять от 0,25 до 0,5 кг в неделю. Чтобы терять около 0,5 кг в неделю, вам нужно потреблять на 500 калорий меньше вашей ежедневной потребности в калориях. Чтобы терять 0,25 кг в неделю, вам нужно потреблять на 250 калорий меньше вашей ежедневной потребности в калориях.

Запрос на удаление

| Просмотреть полный ответ на novi-health.com

Какой самый здоровый вес нужно сбросить за 2 недели?

Если вас беспокоит ваш вес или у вас есть вопросы о принимаемых вами лекарствах, поговорите со своим лечащим врачом. Когда вы пытаетесь похудеть, естественно хотеть, чтобы это произошло очень быстро. Но люди с постепенной и стабильной потерей веса (примерно от 1 до 2 фунтов в неделю) с большей вероятностью сохранят вес.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на cdc.gov

Что считается быстрой потерей веса?

Диета для быстрого похудения — это тип диеты, при которой вы теряете более 2 фунтов (1 килограмм, кг) в неделю в течение нескольких недель.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на medlineplus.gov

Можно ли сбросить 4 кг за 2 недели?

Вы можете терять 1-2 кг в неделю (до 5 кг для полных женщин), в зависимости от вашего начального веса. Суммарное суточное количество кДж составляет 5500-7000 кДж.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на nowtolove.com.au

Как похудеть на 5 кг за 2 недели без упражнений?

Пищевые привычки, которые помогут вам сбросить 5 кг за 2 недели без физических упражнений

1. Ешьте много овощей. …
2. Сократите потребление алкоголя. …
3. Употребляйте углеводы умеренно. …
4. Пить зеленый чай. …
5. Натуральные продукты. …
6. Добавьте куркуму в свой рацион. …
7. Вода — твой лучший друг. …
8. Переключиться на тарелки меньшего размера.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на nonilo. com

Сколько упражнений нужно, чтобы похудеть на 5 кг?

Вам нужно бежать в течение минуты со скоростью 8 км/ч, затем бежать со скоростью 12 км/ч в течение минуты, а затем снова бежать в течение минуты со скоростью 8 км/ч. Вы можете сделать 5 сеансов этой тренировки. Если вы справитесь с этим, вы можете потерять более пяти килограммов за месяц.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthshots.com

Сколько калорий в 1 кг?

Люди, которые худеют или планируют похудеть, задаются вопросом, сколько калорий им нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг. Согласно исследованиям, на каждый 1 кг похудения необходимо 7700 калорий, или на 1000 калорий уходит 0,13 кг.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на vinmec.com

Можно ли терять 2 кг в неделю?

Похудеть на 2 кг в неделю — задача не из легких, но выполнимая для многих. Нужно просто знать формулу и уметь считать калории. Дефицит калорий — это то, что вам нужно, чтобы похудеть до 2 кг в неделю. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете в конкретный день, это основа.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на efm.net.au

Как похудеть на 3 кг в неделю?

7 советов о том, как сбросить 3 килограмма в неделю

1. Сократите количество потребляемой пищи. …
2. Замените сладости фруктами. …
3. Нельзя пропускать завтрак. …
4. Следите за количеством нездоровой пищи, которую вы едите. …
5. Потихоньку начал смотреть калории, которые вы принимаете ежедневно. …
6. Один из способов похудеть в спешке — это очистить толстую кишку.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на efm.net.au

Можете ли вы заметно похудеть за 3 недели?

Первая стадия похудения — это когда вы теряете больше всего веса и начинаете замечать изменения в своей внешности и в том, как сидит ваша одежда. Обычно это происходит в течение первых 4-6 недель (1). Большая часть потери веса на этом этапе происходит за счет запасов углеводов, белка и воды и, в меньшей степени, за счет жировых отложений.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Как сбросить максимальный вес за 2 недели?

Можно ли похудеть за 2 недели?

1. Ешьте много зеленых овощей или принимайте добавки с клетчаткой. …
2. Скажи нет алкоголю и сладким напиткам. …
3. Старайтесь избегать продуктов из пшеницы, таких как хлеб или макароны. …
4. Снижение потребления углеводов способствует снижению веса. …
5. Белок должен стать основным компонентом вашего рациона на эти две недели.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте Medicinenet.com

Как сбросить 10 кг за 2 недели?

Тем не менее, 10 кг за две недели трудно достичь даже на диете Аткинса, это не здоровый способ похудеть.
…
Совет 3: Ешьте больше белков и жиров

1. Говядина, курица и птица.
2. Рыба.
3. Моллюски.
4. Яйца.
5. Полный йогурт, творог и молоко.
6. Орехи, семечки и семечки.
7. Овощи, такие как брокколи, капуста, шпинат и китайская капуста.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на au.atkins.com

Могут ли 30-минутные прогулки в день помочь похудеть?

Физическая активность, такая как ходьба, важна для контроля веса, поскольку помогает сжигать калории. Если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы сможете сжигать примерно на 150 калорий в день больше. Конечно, чем больше вы ходите и чем быстрее ваш темп, тем больше калорий вы сжигаете.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на mayoclinic.org

Как похудеть на 5 кг за 1 неделю?

Исследования показали, что одним из самых быстрых способов похудеть является соблюдение низкоуглеводной диеты. Ограничьте продукты, богатые углеводами, если вы хотите приблизиться к потере 5 кг за одну неделю. Углеводы содержатся в самых разных продуктах. Ограничьте только те, которые в основном состоят из углеводов, таких как продукты на основе зерна.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на wikihow.com

Как похудеть на 5 кг за 3 дня?

1 ломтик хлеба или тост с 2 столовыми ложками арахисового масла. 1 чашка чая или кофе (без молока и сахара)
…
Ужин:

1. 3 унции/85 г любого мяса.
2. 1 чашка стручковой фасоли.
3. 1 маленькое яблоко.
4. ½ банана.
5. 1 чашка мороженого.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на listonic.com

← Предыдущий вопрос
Что означают зеленые знаки?

Следующий вопрос →
Почему Apple удалила мои фотографии?

Как похудеть на 5 фунтов за 2 недели

Ешьте низкокалорийные фрукты и овощи, чтобы похудеть.

Изображение предоставлено: Елена Емчук/iStock/GettyImages

Чтобы похудеть на 5 фунтов за две недели, вам нужно будет соблюдать строгую диету и режим физических упражнений. Эта цель — скорость потери веса 2,5 фунта в неделю — немного больше, чем обычно рекомендуемая скорость, которая составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.

Несмотря на то, что можно сбросить 5 фунтов так быстро, согласно Национальной медицинской библиотеке США (NLM) лучше придерживаться медленного и стабильного подхода к похудению, потому что люди, которые быстро теряют вес, намного больше шансов его восстановить. Кроме того, вы можете в конечном итоге потерять плотность мышц и костей, что повышает риск возникновения проблем с пищеварением, камней в желчном пузыре и подагры.

Видео дня

Быстрая потеря веса также небезопасна для всех, поэтому поговорите об этом со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Советы по похудению на 5 фунтов за 2 недели

Во-первых, подумайте о том, чтобы немного скорректировать свою цель и сбросить 3 или 4 фунта за две недели. Хотя это может показаться не слишком большой разницей, стремление сбросить максимум 2 фунта в неделю — это более безопасный подход к снижению веса, который позволит вам достичь желаемого веса и оставаться на нем в течение длительного времени.

1. Сокращение калорий

Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно съедать примерно на 3500 калорий меньше, чем использует ваше тело. Таким образом, чтобы сбросить 5 фунтов, вам нужно потреблять на 17 500 калорий меньше, чем вам нужно, что в течение двух недель означает ежедневный дефицит в 1 250 калорий. Для большинства людей сокращение такого количества калорий каждый день является нездоровым и неустойчивым — вы останетесь голодными и, вероятно, лишаетесь важных питательных веществ.

Вместо этого постарайтесь сократить до 750 калорий от вашего обычного дневного рациона и тренируйтесь, чтобы сжигать до 250 калорий в большинстве дней. Это даст вам ежедневный дефицит в 1000 калорий, что поможет вам сбросить около 2 фунтов в неделю.

Не знаете, сколько калорий вы сейчас потребляете? Вы можете оценить, сколько вам нужно для поддержания вашего текущего веса, взглянув на диаграмму Диетических рекомендаций для американцев, в которой она разбита по возрасту, полу и уровню активности.

Средство отслеживания калорий, такое как приложение MyPlate от LIVESTRONG.com, может дать вам более точную оценку, поскольку оно учитывает больше переменных.

Причина, по которой вы хотите создать дефицит с помощью диеты и физических упражнений, заключается в том, что вы не хотите потреблять слишком мало калорий. Согласно исследованию, проведенному в мае 2013 г.0356 Американский журнал клинического питания ​.

2. Ешьте, чтобы похудеть

Чтобы облегчить выполнение плана по снижению веса, обязательно соблюдайте диету, состоящую из низкокалорийных продуктов (это также называется объемным питанием). По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), эти типы продуктов позволяют вам есть большие порции, что помогает вам насытиться меньшим количеством калорий.

Фрукты и овощи имеют самую низкую плотность энергии и должны составлять основную часть ваших блюд и закусок согласно CDC. Заполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Постные белки, такие как куриная грудка и рыба, также имеют низкую энергетическую плотность, как и цельные зерна, такие как коричневый рис и овсянка. Белки и крупы должны занимать по четверти вашей тарелки.

Чтобы сократить свой рацион на 750 калорий, сделайте несколько замен:

• На завтрак замените бублик омлетом из двух яичных белков, наполненным 1 чашкой шпината и поданным с ломтиком цельнозернового тоста для экономии 250 калорий.
• Замените сэндвич с жареной курицей на обед на курицу-гриль на зелени с нежирной заправкой, чтобы сократить потребление калорий более чем на 400.
• В качестве перекуса съешьте морковные палочки с 1 столовой ложкой хумуса вместо миски кренделей, чтобы сократить еще 80 калорий.

Дополнительная литература

3.

Физические упражнения в большинстве дней

Добавление аэробных упражнений — хороший способ сжечь дополнительные калории, чтобы вы могли сбросить около 5 фунтов за двухнедельный период времени. Аэробные упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий за более короткий период времени, чем упражнения низкой интенсивности.

Например, человеку весом 155 фунтов необходимо 90 минут ходить со скоростью 4 мили в час, чтобы сжечь 500 калорий, но ему достаточно 50 минут бегать со скоростью 5 миль в час, чтобы сжечь то же самое. количество калорий, по данным Harvard Health Publishing.

Занятие степ-аэробикой с низкой нагрузкой может помочь человеку весом 185 фунтов сжечь 500 калорий за 50 минут, а занятие с высокой нагрузкой может сжечь эти 500 калорий за 35 минут.

Только не переусердствуйте. Особенно, если вы только начинаете тренироваться, делайте это медленно и прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать травм. И всегда прекращайте упражнение, если оно вызывает боль.

Дополнительная литература

4. Попробуйте прерывистое голодание

Согласно NLM, диеты, включающие голодание, могут привести к быстрой потере веса, и есть некоторые исследования, показывающие, что голодание полезно для людей с диабетом и ожирением.

Интервальное голодание ограничивает прием пищи определенными часами дня или днями недели, в зависимости от того, какой план вы соблюдаете, и исследования показали, что оно может быть столь же эффективным для снижения веса, как и сокращение калорий.

Некоторые популярные планы IF включают голодание 16:8, когда вы едите в течение восьмичасового окна (скажем, с 12 до 8 вечера) и голодаете в течение остальных 16 часов. обычно пять дней в неделю, а затем ограничивают калории до 500 или 600 калорий в другие два дня (эти разгрузочные дни не должны быть последовательными).

Образец плана питания

Помните, что ключом к похудению является определение правильного дефицита калорий для вас на основе конкретных потребностей вашего организма в калориях. Но вот посмотрите, как может выглядеть план здорового питания, если вы стремитесь съедать около 1500 калорий в день.

​ Завтрак: ​ Southwest Breakfast Буррито с яйцом, черной фасолью, перцем, луком и сыром (327 калорий)

​ Полдник: ​ 1 банан с 2 чайными ложками орехового масла (187 калорий)

Обед: Салат из курицы, яблок и кешью (285 калорий)

Полдник: Черничный миндальный йогурт (171 калория)

549 калорий)

​ Всего калорий: ​ 1,519

Поддержание веса

Чтобы сбросить 5 фунтов за две недели или даже за месяц, требуется строгая диета и план упражнений. Как только вы достигли своей цели, внесите несколько изменений в свой рацион и тренировки, чтобы предотвратить повторный набор веса.

Многим людям трудно сбросить лишний вес, потому что им трудно придерживаться ограничительной диеты. Добавление от 250 до 500 калорий обратно в ваш план диеты для похудения может помочь облегчить соблюдение диеты в долгосрочной перспективе, поэтому вы продолжите терять медленнее, с большей вероятностью удержаться.