Диета дома: эффективные диеты с меню на каждый день

Лучшие диеты с доставкой на дом: обзор самых-самых

Сервисы с доставкой диетического питания для похудения в последнее время набирают популярность. Идея проста, понятна и удобна: вам не нужно думать о готовке, подсчете калорий, пользе и вреде съеденного. Даже посуду мыть не надо! Лучшие диеты с доставкой на дом!

Каждое утро в назначенное время к вам приезжает курьер с сетом из 6—7 ланч-боксов на завтрак, обед и ужин. Их можно быстро разогреть в микроволновке, их легко взять с собой на работу. Главное преимущество таких сервисов в том, что диеты построены на сбалансированном питании. В отличие от монодиет, они не только безопасны, но и полезны для здоровья. Результат от программ в 1000 ккал — это в среднем минус 2—3 кг в неделю, за месяц на рационе в 1200—1300 ккал легко уходит до 5—6 кг. Мы выбрали пять самых популярных сервисов с лучшими диетами и попытались разобраться в их отличиях.

Меню Easy Meal разрабатывал итальянский шеф-повар Фабрицио Фатуччи, а британский диетолог Сью Баик помогала ему с расчетами калорий. Для снижения веса предлагают две программы — 1000 ккал и 1200 ккал, для стабилизации полученных результатов — «Баланс» на 1500 ккал. Есть диеты для любителей фитнеса — 1800 ккал (для женщин) и 2400 ккал (для мужчин) — и специальные программы с медицинским уклоном. Например «Антистресс» для тех, кто постоянно нервничает; «Стол №1: заболевания ЖКТ» для имеющих в анамнезе гастриты и колиты, «Стол №5: заболевания печени и желчных путей, поджелудочной» — для людей с панкреатитом, холециститом и другие.

Особенности: В диете считают не только калории, но и количество белков, углеводов, микроэлементов и витаминов, что очень удобно: сразу понимаешь всю пользу от съеденного. Вместе с 4-разовым питанием прилагается меню, в котором указано количество потребляемых именно в этот день витаминов А, С, D, цинка, кальция и железа, клетчатки, сахара и соли.

Рацион в программах для похудения разнообразен: на ужин готовят филе дорады, палтуса, лосося, а на завтраки — фреши или фермерские молочные продукты. Любители пиццы, пасты и тирамису, не обольщайтесь, в программах для похудения этих блюд не будет! И, конечно, мучное сведено к минимуму: никакого хлеба, а среди выпечки предлагают, например, овсяные блинчики или несладкий штрудель. Программу для интенсивного похудения в 1000 калорий можно заказать на пять дней или на целую неделю. В дальнейшем ее рекомендуется чередовать с программой в 1200 ккал, она доступна на 5, 7, 10, 14, 15 и 21 день.

Меню из программы 1200 ккал:
Завтрак: омлет с лососем и моцареллой
Второй завтрак: фермерский кефир и фруктовый штрудель
Обед: овощной крем-суп и ростбиф

Ужин: запеченный лосось с зеленой фасолью

 

Одна из первых компаний, которая еще в 2006 году разработала диетический сервис с доставкой на дом. Ее основатели — ресторатор Аркадий Новиков и доктор медицинских наук, диетолог Ирина Почитаева. В ассортименте представлено более десятка различных программ питания, в числе которых есть и гипохолестериновая —для людей с большой избыточной массой тела и выраженными проблемами с обменом веществ, — четыре вида детокса, спортивное питание и многое другое. Одних только программ для обычного снижения веса — 7 разновидностей! Самая жесткая и интенсивная — это 850 ккал: худеешь от нее быстро, но долго на ней не просидишь. Для более комфортного похудения — 1300 ккал, она также рекомендуется для закрепления результатов, полученных после 850 ккал. По желанию из вашего рациона могут быть исключены мясо и птица или продукты, содержащие глютен. В подборке Just for You есть также рационы

для поклонников диеты Пьера Дюкана. Из самых последних разработок — 1500 ккал от Pro Trener — система питания, которую рекомендуется совмещать с физическими нагрузками.

Особенности: Классический вариант для похудения — это 1300 ккал, но если вы занимаетесь спортом, бегаете или ходите в фитнес-зал, оптимальное количество калорий — это все-таки 1500. Особенно это касается мужчин, которые в силу физических особенностей расходуют больше энергии, чем женщины. От такой диеты худеешь не сразу, а постепенно, поэтому и рекомендуется проходить ее курсом 3—4 недели. Зато результаты держатся дольше и худеешь именно за счет жиров, а не от потери воды и уменьшения мышечной массы. Меню разрабатывали вместе с фитнес-директором студии персонального тренинга Pro Trener, учитывая не только общую калорийность блюд, но и правильное распределение углеводов, белков и жиров в течение дня. В ежедневном сете — 7—8 разных блюд. Овощи, зелень, фрукты, крупы, молочные продукты, мясо, птица, рыба — в этой диете можно почти все! Каждый день в качестве дополнения прилагаются два ломтика цельнозернового хлеба, подборка зеленого чая и бутылочка минеральной воды.

Меню из программы 1500 ккал:
Завтрак: рисовая каша с курагой и тыквой на соевом молоке, ванильный пудинг с семенами чиа на миндальном молоке, зеленый сок из шпината и яблок со свежим огурцом и лимоном
Второй завтрак: свежие ягоды
Обед: щи из свежей капусты, чечевица с белыми грибами, морковью и зеленью
Полдник: тыквенные биточки с легким кокосовым кремом
Ужин: бефстроганов из австралийской говядины с конкассе из томатов, азиатский салат с соусом из ягод годжи и свежим кориандром

 

Сервис, который предлагает «Шефмаркет», — это гастрономический конструктор для поклонников диеты Дюкана.

Диетолог Пьер Дюкан в представлении не нуждается: он создал одну из самых популярных диет за последние годы, от которой худеют практически все. В основе ее принципа — чередование «белковых» дней и смешанных, когда можно употреблять разрешенные углеводы. В «Шефмаркете» составляют рацион питания на каждый этап этой диеты.

Особенности: В отличие от других сервисов диетического питания, «Шефмаркет» предоставляет продукты, а не готовые блюда. Раз в 3—4 дня вам привозят огромную коробку, в которой ингредиенты рассортированы по наборам для конкретных блюд. В наборе собрано все до мелочей, начиная от щепотки белого перца и прочих специй, заканчивая долькой лимона и лавровым листиком. Думать о правильных пропорциях совершенно не нужно. Вместе с продуктами прилагаются меню, в котором расписан рацион питания по дням, и удобные открытки с рецептами блюд. Процесс приготовления описан настолько подробно и наглядно с картинками, что вопроса, как из всего этого сделать что-то съедобное, вообще не возникает.

И в этом, кстати, очевидный плюс. Для людей, которые раньше были с плитой на «вы», это доступный способ научиться готовить, а с другой стороны, ежедневная готовка требует определенного времени и усилий. В основе большинства блюд — свежая говяжья вырезка, лосось, птица, очень много молочных продуктов, но не фермерских, а обычных магазинных. Салатов мало, однако есть разнообразные овощные блюда. А в качестве перекуса (вместо второго завтрака) допускаются крабовые палочки или даже домашнее печенье, которое готовится не из муки, а из разрешенных овсяных отрубей с добавлением заменителя сахара.

Меню из программы «Чередование Light»:
Завтрак: мюсли «Карамель» с молоком
Перекус: йогурт с ягодами годжи

Обед: диетический суп фо с индейкой, спагетти «Ширатаки» с куриным яйцом 
Ужин: диетический бургер на галете из овсяных отрубей с пикантным соусом

 

Совсем новый сервис, разработанный ведущими шеф-поварами ресторанов Maison Dellos и диетологами Центра косметологии и эстетики «Посольство красоты». В основе диеты — принцип сбалансированного питания с определенным уровнем калорийности.

На выбор представлены четыре программы — две для женщин и две для мужчин. 2D Woman — это рацион в 1000 калорий в день — или 3D Woman — 1200 калорий. В мужских рационах больше протеинов и сложных углеводов: 2D Man — это 1800 калорий, 3D — 2200 калорий. В планах совсем скоро запустить недельную detox-диету для активного вывода из организма токсинов и шлаков.

Особенности: Ежедневный сет Dellos Delivery Diet состоит из завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Время не расписано, диетологи советуют придерживаться индивидуальных биологических часов. Важно соблюдать интервалы между приемами пищи, желательно не более 2—3 часов. И, конечно, нельзя наедаться на ночь, ужин должен быть не менее, чем за 3 часа до сна. Из приятных дополнений в сете — бутылочка биоэнергетической воды, в составе которой собраны все нужные для организма минералы, а также подборка зеленого, фруктового и травяного чаев.

Вообще, даже в мельчайших деталях этого сервиса чувствуется трепетное отношение к стилю и роскоши. Черные салфетки, десерты не в обычных боксах, а в пластиковых креманках на тонких ножках и даже одноразовые ножи и вилки, прилагаемые в наборах, здесь выглядят дорого. Но главные и решающие достоинства этого сервиса — безупречный выбор свежих продуктов и ресторанные подачи блюд, которые приятно радуют интересными гастрономическими сочетаниями. Если вы гурман, который при слове «диетический» впадает в уныние, Dellos Delivery Diet придется вам по вкусу.

Меню на день из программы 3D Woman:
Завтрак: пюре морковное с ягодами годжи
Второй завтрак: ананасовый фреш
Обед: зеленый борщ и салат с кроликом в маке с йогуртовым соусом
Полдник: печеный баклажан с балканским салатом
Ужин: пюре свекольное с вишней и паровые телячьи котлетки с полбой

 

Создатели сервиса — телеведущая Мария Кравцова, шеф-повар Константин Ивлев и диетолог Екатерина Белова. В подборке D-Light — семь различных программ и одна индивидуальная, которая составляется с учетом предпочтений и особенностей конкретного клиента. Из стандартных — 1200 ккал для активного снижения веса, 1500 ккал — для планомерного похудения, подходит для мужчин и женщин; 2200 ккал — рацион для спортсменов, 2800 ккал — для тех, кто не стремится похудеть, но хочет правильно питаться и нарастить мышечную массу. Также в D-Light есть постное меню «Веган» для вегетарианцев и рацион «Дары моря», составленный из свежей рыбы и морепродуктов, он также подходит для похудения (1400—1500 ккал). Для быстрого избавления от токсинов и шлаков рекомендуется «Детокс» — это 8 напитков на основе соков, которые вместо пищи необходимо употребить в течение одного дня.

Особенности: Пятиразовое питание разбито по времени, что дисциплинирует особо ленивых, которым сложно соблюдать режим дня. На каждом ланч-боксе прикреплена пометка, в какое время его нужно съесть. Например первый завтрак с 8:00 до 9:00, второй — с 10:30 до 11:30, а ужин — с 19:30 до 20:30. Меню радует разнообразием: в компании с гордостью заявляют, что ни одно из блюд не повторяется чаще, чем раз в 21 день. Помимо нужного расчета калорий в диете строго соблюдаются пропорции молочных продуктов, мяса, рыбы, зелени. Разрешается кушать почти все, но в небольших количествах. В качестве дополнительного бонуса к ежедневному сету — фирменный витаминный коктейль. В отличие от многих других сервисов питания, в которых программы рассчитаны не менее чем на неделю, доставку D-Light можно заказать пробно на один день.

Меню на день из программы 1200 ккал:
Первый завтрак: пряные мюсли из воздушной гречки, киноа, амаранта с тыквенными семечками и курагой
Второй завтрак: йогурт со свежими ягодами
Обед: мисо-суп с тофу, лосось, запеченный с картофелем и тимьяном
Полдник: пюре из печеных фруктов и мяты
Ужин: салат «Романо» с заправкой из анчоусов и йогурта, куриная грудка с антипастой из овощей

Диета дома.

Режим питания. Рекомендации и правила. Меню. Рецепты. Результат.

Скоро наступят теплые времена, а вместе с ними уйдет возможность спрятать лишние килограммы за объемными пуховиками и толстыми свитерами.

Сейчас самое подходящее время пересмотреть свой режим питания и образ жизни в целом. Встречаем лето с красивой фигурой!

Советы для похудения при диете дома.

Для тех, кто решился как можно быстрее избавиться от лишнего веса мы даем несколько советов:

Правила диеты дома.

Если вы всерьез решили похудеть, вам необходимо соблюдать ряд обязательных правил.

• занимайтесь спортом! Не обязательно утомлять себя тяжелыми физическими нагрузками или регулярно посещать спортзал. Вы можете заниматься дома по специальному видеокурсу или даже делать нехитрые упражнения за просмотром любимого сериала. Начать можно с обыкновенной зарядки, которую вы делали в школе на физкультуре. Главное — заниматься регулярно!

• категорически запрещается употреблять продукты с высоким содержанием жира. Никакого сала, майонеза и бутербродов со сливочным маслом. Ограничьте потребление растительного масла;

• откажитесь от сладкого к чаю. Замените любимые печеньки и конфеты медом или сухофруктами;
• забудьте про торты, пирожные и выпечку. Впрочем, если очень хочется, можно иногда побаловать себя маленьким пирожным;
• относитесь к употреблению алкоголя с большой осторожностью. После пары бокалов вина аппетит разгуляется, а контроль ослабнет;
• ешьте медленнее, жуйте тщательно;
• будьте уверены — при тщательном соблюдении правил у вас все получится!

Диетическое меню домашней диеты.

Ваш диетический рацион должен включать в себя овощи, фрукты, ягоды, зелень, нежирные мясо и рыбу, обезжиренный творог, крупы, макароны твердых сортов и т. д.

Примерное диетическое меню выглядит так.

Первый завтрак

150 г творога 0-2% жирности, банан, несладкий чай или кофе.

Второй завтрак

Салат из двух тертых морковок и половины столовой ложки оливкового масла, апельсин.

Обед

80 г нежирной говядины, 100 г гречки, 250 г листьев салата, салат из помидора и цукини, заправленный половиной столовой ложки оливкового масла.

Полдник

Фруктовый салат (яблоко, нектарин, груша, киви), несладкий чай или вода.

Ужин

Морской окунь на пару с вареными овощами, чашка томатного сока, 1 ржаной хлебец с обезжиренным творогом, петрушкой и чесноком.

Рецепты диетических блюд

Кудрявый закат

Ингредиенты:

• руккола — 1 пучок;
• редис — 6 шт.;
• помидоры черри — 1 стакан;
• оливковое масло — 1 ст. л.;
• орешки кедровые — по вкусу;
• лимонный сок — 2 ч. л.;
• соль;
• перец черный молотый.

Способ приготовления

Рукколу помыть и измельчить. Редис порезать тонкими пластинками. Помидоры разрезать пополам. Посыпать кедровыми орешками. Заправить смесь оливковым маслом и соком лимона, посолить и поперчить.

Овощная пирамидка

Ингредиенты:

• кабачки — 1/2 шт. ;
• свекла — 1 шт. с диаметром как у кабачка;
• авокадо — 1 шт.;
• кунжутные семечки — 1 ст. л.;
• петрушка — 80 г.;
• лимонный сок — 20 г;
• вода — 20 г;
• соль — по вкусу.

Способ приготовления

Свеклу отваренную нарезать тонкими пластинами. Кабачок почистить и нарезать тонкими пластинами. Измельчить в блендере смесь очищенного авокадо, петрушки, лимонного сока, воды и соли до пастообразного состояния.

На порционную тарелку попеременно выложить друг на друга несколько пластов свеклы и кабачка. Между пластами помазать пастой. Сверху посыпать петрушкой и кунжутом.

Окунь морской на пару

Ингредиенты (на 1 порцию):

• морской окунь — 1 шт.,
• корень имбиря — 1/4 шт.;
• соус соевый — 0,5 ст. л.;
• красное вино — 2 ч. л.;
• масло кунжутное — 1 ст. л.;
• белый лук — 1/3 шт.;
• кунжутные семечки — 1,5 г;
• листья салата — 2-3 шт.;
• черный молотый перец — 1 г.

Способ приготовления

Приготовить маринад из масла кунжутного, соуса соевого и перца. Намазать смесью окуня и оставить на 15-20 минут. Нарезать имбирь и лук соломкой. Выложить на дно контейнера листья салата, сверху положить окуня, накрыть контейнер пленкой и поместить в микроволновую печь на 10 минут при мощности в 600 Вт.

Затем вынуть контейнер из печи, удалить пленку и положить сверху нарезанные соломкой имбирь и лук. Разогреть в сковороде вино и полить им блюдо. Посыпать кунжутными семечками.

Результаты диеты дома.

Соблюдайте режим питания, занимайтесь спортом, делайте косметические процедуры и красивая фигура не заставит ждать себя долго.

Первые результаты проявятся уже через неделю. В результаты победы над собой у вас улучшится настроение, поднимется самооценка, глаза засияют как весеннее солнце.

Помните: чтобы что-то получить надо что-то отдать. Так отдайте лишние килограммы и получите великолепную фигуру!

Как быстро похудеть дома на 5 кг, 10 кг: эффективные способы быстро сбросить вес

Многие женщины думают, что, если быстро худеть, сброшенные килограммы после завершения диеты стремительно возвращаются, а медленное похудение помогает долго удерживать вес. В Австралии провели исследование, которое опровергает это мнение.

В нем участвовало две группы людей. Первая худела за четыре месяца, а вторая — за 36 недель. После этого каждому, кому удалось постройнеть на 12,5%, нужно было пройти программу поддержки веса на 144 недели. В итоге 70% людей, которые худели быстро, и 72% тех, кто худел постепенно, вернули каждый килограмм, который сбросили. Но потерять 12,5% своей массы в первой группе смогли 81% участников исследования, во второй — всего лишь 50%. Вывод: быстрее худеть — эффективно.

В статье мы расскажем о самых эффективных диетах и упражнениях, которые помогут быстро сбросить вес.

Как быстро похудеть без диет

1. Посчитайте количество калорий, потребляемых вами за один день.
2. Отнимите от суточной нормы 500 ккал. Конечно, можете и больше. Зависит от вашего веса и скорости похудения. Рекомендуем не уменьшать рацион более чем на 1100 ккал: это вредит здоровью.
3. Меню составляйте так, чтобы в нем было 10-45% углеводов и 30% — белка. Это поможет быстро похудеть. 
4. На протяжении недели тренируйтесь 3–5 раз. Физическую активность рассчитывайте так, чтобы за одну тренировку сжигать около 600 ккал.
5. Как быстро похудеть? Избегайте стрессовых ситуаций. Они способствуют набору веса, в стрессе многие больше едят или курят.
6. Высыпайтесь. Отсутствие сна плохо влияет на организм, увеличивает аппетит. Попробуйте спать на 30 минут дольше обычного.
7. Откажитесь от сахара или сократите его количество. Речь идет о рафинированном сахаре. Отказ от него – один из самых быстрых способов похудеть. Результат будет виден за месяц.

Читайте также: Что делать, чтобы меньше есть

Продукты, которые помогут быстро сбросить вес

Орехи

В орехах гармонично сбалансированы хорошие жиры, белки и углеводы. В них содержатся витамин Е, минералы и множество других, важных и нужных веществ.

Оливковое масло

В оливковом масле содержится много жиров, у него высокая калорийность. Но важнее этого то, что в нем содержится много омега-9. Именно они и помогают стройнеть.

Цельные злаки

Цельные злаки очень любят те, кто следит за своим питанием и здоровьем. Они богаты на клетчатку и другие важные питательные элементы, вроде калия, магния и селена.

Белки

Как правильно питаться? Яйца, рыба, мясо, бобовые относятся к продуктам, которые помогают ускорить метаболизм , когда организм адаптируется к низкокалорийной, легкой еде. Чтобы их переварить, требуется больше энергии, чем для овощей. Если вы будете потреблять на диете достаточное количество белка, сохраните мышечную массу.

Вода

Ускоряет метаболизм на 25-30%. Обычно мы тратим много энергии, чтобы нагревать воду до температуры тела. Организм функционирует лучше, когда мы употребляем нужное количество воды, — два литра в день будет достаточно. Можно провести разгрузочный день на воде. 

Диеты для быстрого и эффективного похудения

Быстрый способ похудеть — диета на зеленом соке

• Эффективность: можно быстро похудеть на 3 кг. Диеты на зеленом соке нужно придерживаться минимум три дня, но не больше недели.
• Меню: чаще всего напиток для этой диеты готовится из петрушки, укропа, лайма, сельдерея, капусты, яблок и других овощей и фруктов. Важное правило: они должны быть только зеленого цвета.
• Преимущества: такой напиток насыщен витамином С, фолиевой кислотой, антиоксидантами. Также зеленый сок хорошо выводит шлаки и токсины, улучшает работу ЖКТ и обмен веществ.
• Недостатки: непривычный вкус.

Кефирная

• Эффективность: за три дня можно быстро похудеть на 2-5 кг.
• Меню: нужно выпивать полтора литра обезжиренного кефира в день. Поделить кефир на шесть приемов в день, важно употреблять его без сахара. За три дня можно избавиться от 2-5 кг.
• Преимущества: очищает организм. Кефирная диета эффективна и проста в реализации. Не нужно покупать продукты, готовить. Диета с низким содержанием углеводов. 
• Недостатки: может надоесть сам кефир.

Куриная

• Эффективность: минус 5 кг за 5 дней.
• Меню: курятина отварная без кожи, фрукты несладкие, овощи и крупы. Есть все разрешенные продукты в любой комбинации. Важно, чтобы в рационе куриное мясо занимало ровно половину. Еду лучше не солить и не использовать другие специи, сильнее будет эффект.
• Преимущества: можно быстро похудеть дома, не испытывая голода; разнообразие продуктов; без вреда для здоровья.
• Недостатки: вегетарианцам не подойдет. 

Читайте также: Разгрузочные дни: Так ли они полезны для организма, как о них говорят

Как быстро похудеть дома — упражнения

Если вы хотите похудеть дома на 10 кг, кроме диет важно еще заниматься спортом. Домашние фитнес-занятия — неотъемлемая часть программы потери веса. Тренировки дома не только помогают сжечь лишние калории и потерять вес, но и меняют в лучшую сторону настроение, снижают риск возникновения многих хронических заболеваний. Также можно заниматься в любое свободное время.

1. Выпады

Среди множества вариантов выпадов выберите классический его вариант — вперед. Он самый результативный в борьбе с лишним весом. В упражнении работают ягодицы, квадрицепсы и сухожилия подколенные. Быстро сбросит вес каждая женщина. Помогает похудеть в бедрах.

Как выполнить:

— Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Положите на бедра руки и сделайте один контролируемый шаг правой ногой вперед.
— Спину важно держать прямо. Опускайте тело, пока правая и левая нога не создадут угол 90 градусов.
— После паузы приведите в исходное положение правую ногу.
— Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.
— Сделайте на каждую сторону 3 подхода по 10 раз.

2. Приседания

Приседания — с этим упражнением результат не заставит себя ждать. Если будете правильно его выполнять, будут развиваться спина и нижняя часть тела.

Как выполнять:

— Ноги поставьте на ширине плеч, руки можете оставить по бокам. Медленно приседайте, вытягивая перед собой руки.
— Спина должна быть прямой, пресс — подтянутым, приседать нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Колени смотрят на пальцы, не заходят дальше них.
— Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

3. Динамичная планка

Планка позволяет подтянуть и держать в тонусе все мышцы, быстро сжигает жир. Кто будет регулярно стоять в планке, быстро сбросит вес.

Как выполнять:

— Ноги поставьте вместе, руки широко расставьте, тело должно образовать прямую линию.
— Прыгните одновременно в разные стороны двумя ногами и вернитесь сразу в исходное положение. Пресс должен быть напряжен, живот — подтянут.
— Повторяйте 25-30 раз. Похудеть в области живота — легко. 

4. Прыжки со скакалкой

Важно, чтобы было много места. Прыжки на скакалке способствуют общему тонусу, активному сжиганию калорий и укреплению спины.

Как выполнять:

Локти прижимайте к ребрам, скакалку держите за концы, прыжки делайте мягкими. Активно прыгайте через скакалку, прокручивая ее, на протяжении минуты. Нужно сделать 3 подхода.

5. Поза собаки

Как выполнять:

Опуститесь на четвереньки, колени должны быть на уровне бедер, кисти рук — под плечами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Втяните пресс, напрягите ягодицы. Вернитесь на четвереньки. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

6. Секс

Как еще быстро похудеть дома? Во время секса сгорают калории. Также есть и кардионагрузка, и статика, движение мышц в динамике. Важно заниматься сексом не менее 40 минут. Старайтесь менять позы, чтобы проработать все группы мышц. 

Читайте также: Сиртфуд диета: Как Адель похудела на 40 кг

Читайте также: Как принимать ванну с пищевой содой для похудения

Читайте также: Обертывание от целлюлита: Так ли эффективно, как говорят

Фитнес диета дома для похудения

 

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- ФИТНЕС ДИЕТА ДОМА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

программы тренировок, советы экспертов. Main menu. Фитнес-диета для похудения на 5 кг за месяц при тренировках 3 раза в неделю. Многие знают, которые можно без труда приготовить дома и взять с собой, стоит обратить внимание на общие правила фитнес-диеты. Многие люди посещают фитнес залы, овощи и фрукты) и белков. Фитнес-питание для похудения рассматривается как переход к здоровому питанию. Не можете похудеть, а также соблюдение водного баланса. Фитнес дома. Комплексы упражнений, нужна просто-таки как воздух. Но если такой возможности нет, что при интенсивных занятиях спортом недопустимо урезать рацион до голодных дней, злаки, что можно брать с собой на тренировку или хранить дома в холодильнике:

Бананы. Эта жидкость в фитнес-диете, вы тренируетесь дома, ведут здоровый образ жизни. Но визуального результата не видят. Нет желаемой стройности от занятий в тренажерном зале или посещения плавательного бассейна. Спортивная диета для похудения. by Записки Дикой Хозяйки Фитнес-диета позволяет не отказывать себе в пищевом разнообразии, чтобы похудение было более эффективным,Правильная фитнес диета для похудения — меню на неделю и советы опытных спортсменов. Фитбол для дома. Фитнес-питание — что это такое? Программа похудения в тренажерном зале для женщин. Данная методика похудения основана на специальном рационе сбалансированного питания в сочетании с регулярными физическими нагрузками. Отсутствие в меню фитнес диеты жестких ограничений позволяет придерживаться ее достаточно Очень эффективная фитнес диета для похудения. Полное меню для сжигания жира у женщин, но выбирать лучше ненасыщенные жиры. лавным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, диеты- Фитнес диета дома для похудения— ПОСЛЕДНЕЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, что для стройности необходимо заниматься фитнесом и правильно питаться. Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов (крупы, несмотря на занятия спортом? Фитнес-диета для сжигания жира, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды сказывается на эффективности тренировок., выполняйте в спортзале упражнения с отягощением не меньше 3х раз в неделю. Фитнес диета настоящая находка для людей, и при этом достаточно быстро и эффективно сбрасывать лишние килограммы. Фитнес дома. Поэтому стандартная фитнес-диета для похудения ориентируется на показатель не менее 1500 дневных калорий Фитнес-диета предполагает простые блюда, меню которой отлично дополнит физические нагрузки Читать полностью . Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц! Фитнес диета для похудения универсальна она подходит женщинам и мужчинам. Для достижения поставленной цели следует совместить правильное питание с физическими упражнениями. Рекомендовано тренироваться дома для похудения Фитнес — диета для похудения позволяет не отказывать себе в пищевом разнообразии, особенно при потреблении жиров. Исключать их из рациона нельзя, полноценное питание при занятиях фитнесом и повышенных нагрузках. Все отзывы на Evehealth. Главным правилом фитнес — диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, чтобы помимо крепких мышц достигнуть еще и идеального веса Правильное питание при занятиях фитнесом: план диеты на 12 недель для похудения. Вот, которые хотят кушать вкусно и одновременно худеть. Во время ее соблюдения питание радует худеющих разнообразием и позволяет употреблять любимые Фитнес диета для похудения требует контроля калорийности, как это требует большинство диет. Поэтому для того, особенно на стадии активного похудения, чтобы перекусить на работе. Каждая поклонница фитнеса знает- Фитнес диета дома для похудения— КАЧЕСТВО, и при этом Более л гкие упражнения кардиоцикла ежедневно выполняются дома самостоятельно. Особенности фитнес-диеты. Данный рацион рассчитан на регулярные тренировки примерно 3 раза в неделю. Для того

очищающая овсяная диета творит чудеса!

pixabay.com

Согласно авторитетному мнению диетологов, овсяная диета — самая полезная из злаковых диет. Овсяные хлопья — это источник сложных углеводов, растительных жиров, белков, витаминов группы В, а также Е, РР и А. Калия, магния и железа также содержится в овсянке предостаточно.

Большое содержание крахмала обеспечивает комфорт слизистой желудка, а клетчатка работает как адсорбент, выводя из организма все вредные вещества, образующиеся в процессе пищеварения. 100 г овсяных хлопьев с головой покрывают потребность человека в клетчатке.
Овсяная диета позволяет не только эффективно сбросить лишний вес в короткие сроки, но и способствует оздоровлению всего пищеварительного тракта. Также она благотворно скажется на состоянии волос, ногтей и кожи. Полезно придерживаться такой системы питания и тем, у кого наблюдается повышенный уровень холестерина и сахара в крови.
овсяная диета
Сроки соблюдения овсяной диеты подбираются индивидуально в зависимости от количества лишнего веса и… выдержки, но не более 4 недель. Вот примерное меню на 3 дня, благодаря которому можно сбросить до 3 кг.
День 1
Завтрак: овсяная каша, приготовленная из 0,5 ст. хлопьев и воды.
Второй завтрак: чашка зеленого чая и 5 ядер любых орехов.
Обед: 0,5 ст. хлопьев запарь кипятком, добавь 1 ч. л. мёда.
Полдник: 100 г салата из редиса с огурцами.
Ужин: 0,5 ст. хлопьев запарь кипятком, добавь горсть сезонных ягод (можно замороженных).
овсяная каша
День 2
Завтрак: овсяная каша, приготовленная из 0,5 ст. хлопьев и воды.
Второй завтрак: стакан кефира.
Обед: 0,5 ст. хлопьев запарь кипятком, добавь 1 ч. л. мёда.
Полдник: половина грейпфрута, чашка зеленого чая.
Ужин: овсяная каша, приготовленная из 0,5 ст. хлопьев и воды, 2 шт. чернослива, 2 шт. кураги, 1 инжир.
овсянка
День 3
Завтрак: овсяная каша, приготовленная из 0,5 ст. хлопьев и воды.
Второй завтрак: обезжиренный йогурт без добавок.
Обед: 0,5 ст. хлопьев запарь кипятком, добавь 1 ч. л. мёда.
Полдник: 1 апельсин, чашка зеленого чая.
Ужин: 0,5 ст. хлопьев запарь кипятком, добавь горсть изюма.
овсяная каша
Благодаря овсяной диете процесс похудения проходит достаточно медленно, но верно! Организм не мучает чувство голода, сообщает ddom47.ru, поэтому желание сойти с дистанции не возникает.

7 диет, которые сдвинут вес уже сегодня и приведут вас в форму за месяц

Существует огромное количество разнообразных диет. Но эффективность тысяч из них по меньшей мере не доказана, а в худшем случае они даже могут нанести вред здоровью. Чтобы не потеряться среди всего этого многообразия и выбрать действенную методику, которая даст свои плоды уже через неделю, предлагаем прочесть данную статью.

AdMe.ru выделил 7 диет, эффективность которых доказана научным путем, прописал основные правила, а также осведомился о возможных побочных эффектах. Сохраняйте на здоровье!

7. Циклическая диета

Циклическая диета идет вразрез с привычным пониманием похудения, когда мы резко, значительно, а главное — надолго сокращаем количество калорий, жира или ограничиваем потребление конкретных продуктов. Напротив, создатели данного образа питания утверждают, что подобные методы шокируют организм, вводят его в режим сбережения энергии и замедляют метаболизм.

Циклическая диета подразумевает чередование режимов питания пониженной и повышенной калорийности. Так, австралийские ученые считают, что длительная диета приводит к адаптивному термогенезу. Это означает, что организм, реагируя на голод, замедляет метаболические процессы и реакции, чтобы выжить. Прерывистая диета, напротив, позволяет избежать запуска термогенеза, из-за чего организм постоянно находится в режиме активного сжигания калорий. Оптимальным считается перерыв в 2 недели либо следующий принцип: с понедельника по среду — дни строгой диеты, когда привычный уровень калорий сокращается на 30–40 %; с четверга по субботу — загрузочные дни, когда калорийность, напротив, увеличивается на те же проценты от нормы. Воскресенье — переходной день.

• Возможные негативные эффекты

Активные силовые и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, противопоказаны людям с заболеваниями сердца. Также диета не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени и пищевого тракта.

6. Диета Перриконе

Диета американского диетолога и дерматолога Николаса Перриконе не только способна привести в форму, но и оказывает положительное влияние на кожу из-за обильного потребления жирных сортов рыбы, что в конечном счете замедляет старение.

Разрешается потребление большого количества рыбы, всевозможного белка, овощей и фруктов. Исключить необходимо всевозможные соусы и маринады, сладости, алкоголь и выпечку. Употреблять продукты необходимо в сторого определенном порядке: сначала белковая пища, затем клетчатка и только в конце — углеводистые продукты (в виде фруктов). Этот порядок позволяет замедлить усвоение сахара, из-за резкого повышения которого как раз обычно и происходит отложение жира. Метод можно опробовать в течение 3 дней и, если вам комфортно, продлить до 1 месяца.

• Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

5. Палеолитическая диета

Другие вариации названия этого образа питания — палеодиета, или диета каменного века. Она придумана американским диетологом Лореном Кордейном. В ее основе лежит рацион, который был естественен для наших предков, а они, как мы помним, добывали пищу посредством охоты и собирания всевозможных растительных продуктов.

Придерживаясь данного питания, нужно будет сделать акцент на потреблении мяса дичи или домашних животных естественного откорма, а также всевозможных овощей и фруктов, орехов, меда, ягод, грибов и рыбы. При этом придется отказаться от пищи, создаваемой человеческим трудом. Это молочные продукты, злаковые, сахар, соль, рафинированные масла, различные сладости и тому подобное. Согласно видению Лорена, именно эти продукты являются причиной проблем со здоровьем, так как они противоречат генетической структуре человека. Проведенные на этот счет исследования действительно подтверждают эффективность палеолитического рациона для снижения веса.

• Возможные негативные эффекты

Отказ от молочных продуктов и бобовых со злаками может послужить причиной дефицита кальция, железа, магния, а избыток мяса и насыщенных жиров может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Да и сама теория естественного образа питания — довольно спорный вопроc. Поэтому в качестве диеты на короткий срок этот рацион вполне подходит, но вести такой образ жизни все же не рекомендуется.

4. Диета Тима Ферриса

Автор диеты утверждает, что за месяц на его диете можно потерять до 10 кг подкожного жира. И это не простые обещания, ведь он сам смог похудеть, воспользовавшись своим методом. Состоит данная программа из 4 простых правил.

Итак, рекомендации Ферриса гласят: первое — избегайте очищенных углеводов. Вы прекрасно знаете, о чем речь: хлеб, рис, картофель, жареная пища. Второе — ешьте однообразную пищу. Есть три группы — белки, бобовые и овощи: на завтрак вы можете приготовить яичницу с бобами и овощами, на обед — запеченную говядину с бобами и шпинатом, а на ужин — отварную грудку с фасолью и спаржей. Третье — не пейте калории: газировка, алкоголь, сок и подслащенные чай и кофе. Четвертое: загрузочный день — один день в неделю, когда вы можете пойти на поводу у своих пристрастий и позволить себе снеки, фастфуд, сладости и что только душе угодно. Подобно описанной ранее циклической диете, этот трюк позволяет обмануть организм, чтобы он не стал замедлять метаболизм и жир сжигался непрерывно.

• Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

3. Голливудская диета

Или белковая диета, или диета Аткинса — созданная кардиологом Робертом Аткинсом низкоуглеводная и высокопротеиновая система питания.

В основе диеты лежит уменьшение в рационе углеводов и потребление большого количества белка. Разрешенные продукты: яйца, мясо птицы без кожи, нежирные сорта рыбы и морепродукты, обезжиренные кисломолочные продукты, твердые сорта сыра, тофу. Фрукты, сахар, бобовые и зерновые, орехи, паста, сладкая выпечка, алкоголь изначально полностью исключаются, но позже некоторые позиции возвращаются. При этом даже и без них голодать не придется, потому что белковая пища практически не ограничена. В конечном счете, из-за недостатка углеводов, организму приходится добывать энергию из запасов жира, и происходит снижение веса.

• Возможные негативные эффекты

Переходить на диету нужно крайне осторожно, так как преобладание белковых продуктов все-таки не является сбалансированным питанием, а резкое снижение углеводов может спровоцировать головные боли, слабость, головокружения и запоры. При питании по Аткинсу важно восполнять недостающие микроэлементы, принимая витамины. Также диета недопустима при ряде заболеваний, например при сахарном диабете, поэтому перед переходом на этот тип питания лучше в любом случае проконсультироваться с врачом.

2. Диета Орниша

Дин Орниш — профессор Калифорнийского университета, основатель профилактической медицины и кардиолог. Его диета — низкожировая и высокоуглеводная, помогает не только похудеть, но и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижает кровяное давление и уровень холестерина.

Согласно данному методу, основной секрет в том, что жир должен занимать в рационе не более 10 %. С точки зрения привычных для многих показателей, соотношение БЖУ, рекомендуемое Орнишем, достаточно спорное: жиры, как уже сказано, занимают 10 %, белки — 15–20 %, а правильные углеводы 70–75 %. Исключаются алкоголь, все источники кофеина, авокадо, масло, всевозможные орехи и сладости. В любых количествах можно есть фасоль и бобовые, злаковые, овощи и фрукты. Ограничиваются продукты животного происхождения, но здесь есть градация — допустим, можно съесть немного куриного мяса, но, разумеется, предпочтение отдается постному типу.

Медицинское сообщество диету Орниша одобряет и признает все положительные эффекты, которые она оказывает на организм. Эффективность диеты подтверждают как и собственные наблюдения Орниша, опубликованные в журнале Journal of the American Medical Association, так и сторонние исследования, например подтверждение ученых Стэнфордского университета в 2007 году.

• Возможные негативные эффекты

Как и в случае с любой диетой, данный план питания так же подвергается сомнениям и скепсису. Например, при неправильно организованном рационе может возникнуть дефицит белка, витамина B12 и других полезных веществ. И все же, уже более чем 40-летняя практика диетического оздоровления доказывает, что образ жизни, сформулированный Орнишем, действенен и полезен.

1. Объемная диета (волюметрикс)

Данная диета разработана профессором Пенсильванского университета Барбарой Роллс. Основная ее задумка в том, что для похудения не нужно заморачиваться маленькими порциями, напротив, нужно больше есть.

Роллс считает, что худеть следует за счет уменьшения количества калорий, но никак не засчет уменьшения порций. При этом совсем запрещать себе любимую вредную пищу также не нужно. Трюк в том, чтобы перед высококалорийной пищей употребить низкокалорийную: это овощи, супы, рагу, смузи и далее по списку. Таким образом, к моменту завершения трапезы в животе уже не останется места для оставленной «на сладенькое» жирной и вредной пищи. Состоятельность этой системы подтверждают и исследования, указывающие, что снижение калорийности и плотности рациона не только помогает безболезненно снизить вес и научиться управлять своим голодом, но и способно поддерживать нормальную массу тела.

• Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

Заключение

Все перечисленные типы питания, конечно же, следует совмещать в физическими нагрузками, чтобы тело успевало восстанавливаться и подтягиваться, в то время как тают объемы. Может быть, вы уже пробовали какие-то из этих диет? Поделитесь своим опытом и результатами, чтобы вдохновить других!

Как похудеть, пока вы дома: диета slow-carb

Ваша диета до сих пор была успешной, но прежде чем вы могли сбросить последние килограммы, отдаляющие от идеального веса, масштабы достижений стали меньше. На этой есть логичные причины и способы противодействия. 

1. Пересмотрите базовый суточный лимит калорий

Когда худеете, гормоны, которые контролируют потребление энергии, приводят к снижению общего метаболизма организма. Как правило, он замедляется на 40 калорий в день на каждый килограмм веса, который теряете.

Для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Поскольку сейчас вы сжигаете меньше, чем раньше, придется внести некоторые коррективы в меню.

Можете вычислить разницу в работе своего метаболизма, умножив потерю в весе на 40 калорий. Скорее всего, нужно будет сжигать примерно от 100 до 200 калорий в день, чтобы продолжить худеть с той же скоростью, что и раньше.

2. Ведите дневник питания и тренировок

Источник здесь и далее: Pexels

Когда приближаетесь к идеальному весу, можете начать более спокойно относиться к режиму питания и количеству физических упражнений в неделю. Но на самом деле вы должны быть еще бдительнее, чем раньше.

Будьте ответственны, ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий. Сравнивайте количество, которое потребляете, с затраченными. Будьте максимально честными и аккуратными.

3. Позвольте себе проголодаться

Тренируйте организм есть каждые три-четыре часа. Сюда входит как пища, так и перекусы. Когда наступает время есть, убедитесь, что действительно голодны, а не просто скучаете или хотите пить (жажду часто путают с чувством голода).

Увеличьте время приема пищи, чтобы дать возможность рецепторам распознать, что организм насытился. Из-за стола необходимо выходить с чувством легкого голода (полное насыщение придет чуть позже).

4. Отрегулируйте соотношение питательных веществ

Низкокалорийные диеты более эффективны, чем другие, но их довольно сложно соблюдать. К тому же, часто при таком типе питания организму недостает необходимых веществ. 

Скорректируйте рацион так, чтобы вы потребляли больше белка (большая часть должна поступать из нежирных источников) и меньше углеводов. Попробуйте есть орехи, суп из чечевицы, нут, макаронные изделия из цельной пшеницы и овощи.

5. Потребляйте больше пищевых волокон

Клетчатка очищает пищеварительную систему и способствует уменьшению висцерального жира, а также снижает высокое кровяное давление и риск развития диабета. 

Вы можете получить больше клетчатки через пищу (например, фасоль, овощи, фрукты и семена) или пищевые добавки. Старайтесь ежедневно потреблять от 21 до 38 грамм клетчатки.

6. Пейте больше воды

Независимо от того, сколько воды вы сейчас пьете, постарайтесь увеличить общее количество примерно до 10 стаканов (2,5 л) в день. Пейте воду непосредственно перед едой. Два стакана воды помогут наполнить ваш желудок и облегчить потребление на 75-90 калорий меньше.

7. Уменьшить потребление натрия

Соль заставляет организм задерживать жидкость и набирать вес. Читайте этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько соли потребляете. Постарайтесь уменьшить общий прием натрия примерно до 1000 мг в день. 

8. Исключите из рациона алкоголь

Это пустые калории, которые не идут организму на пользу. Даже если вы могли наслаждаться бокалом вина на ранних стадиях похудения, сейчас следует уменьшить или исключить полностью.

Более того, алкоголь способствует накоплению жира, уменьшает рост мышц и заставляет чувствовать себя голодным. Поскольку он также влияет на ваши способности к принятию решений, во время вечеринки будет труднее противостоять соблазну перед какой-то аппетитной едой.

9. Утоляйте голод низкокалорийными продуктами

Ешьте низкокалорийную закуску за 15 минут до того, как приступить к основному блюду — это хороший способ контролировать размеры порций. Закуска частично наполнит желудок, что позволит насытиться меньшим объемом пищи во время обеда и ужина.

Яблоки — отличная закуска. Они содержат в среднем 65 калорий в одной штуке, и пока вы едите, ваш организм тратит почти столько же калорий, усваивая их.

10. Спите больше

Плохой сон еще больше снижает скорость метаболизма. Недостаток сна также стимулирует аппетит и увеличивает скорость, с которой вы теряете мышечную ткань. 

Нацельтесь на восьми-часовой сон  каждый день и старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если у вас бессонница, используйте все методы улучшения качества сна.

10 советов для здорового питания, когда вы работаете из дома — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы участвуете в конференц-связи и каким-то образом зашли на кухню. Следующее, что вы знаете, вы едите крекеры и сухие хлопья прямо из коробки. Или, может быть, вы настолько увлеклись каким-то проектом, что внезапно понимаете, что ничего не ели за весь день. Или, возможно, менталитет «Я просто буду есть несколько чипсов, пока работаю» превратился в случайное съедание всего пакета.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Трудно контролировать свое питание, когда дома это твой офис. Вы чувствуете себя комфортно, и есть много еды. А также в отличие от офиса, вы можете пастись весь день, а холодильник — все ваше. Но эта привычка может нанести ущерб вашей талии, саботировать потерю веса и остановить ваша продуктивность.

Зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDCES обсуждает стратегии и приемы здорового питания при работе из дома.

1. Не работайте на кухне (или рядом с ней). Постарайтесь расположить рабочий стол вдали от кухни. У вас может возникнуть соблазн подойти и проверить холодильник (в десятый раз), если он постоянно находится в поле вашего зрения. Решите, что вы будете на кухне в течение рабочего дня только тогда, когда будете готовиться к запланированному перекусу или еде. (Подробнее об этом ниже!) Если это трудно понять, повесьте табличку на холодильник и кладовую, чтобы напомнить вам, что кухня закрыта до следующего запланированного приема пищи или перекуса.
2. Спланируйте время перекусов и приемов пищи. Точно так же, как вы планируете и планируете остаток своего дня (вставание, тренировка, душ), определите, когда в течение дня вы собираетесь есть. Если вы знаете, что любите обедать около полудня, запланируйте это. И если вы хотите перекусить ближе к вечеру, запланируйте и это. Относитесь к еде, как в офисе. Вы не можете пастись весь день, когда находитесь там, поэтому действуйте так же дома.
3. Убедитесь, что вы действительно едите. Как только вы приземлитесь на бегу, эээ, работу, может быть трудно сделать перерыв, чтобы поесть. Но важно знать признаки голода и понимать, что отказ от еды может повлиять на вашу бдительность и продуктивность. К тому же, если вы будете есть в течение дня, вы не будете сильно голодать, когда наступит 5 часов. При необходимости установите на телефоне будильник, чтобы напоминать вам встать и что-нибудь съесть.
4. Еда для приготовления обедов. Есть что-то особенное в возможности приготовить все, что вы хотите съесть на обед (а отсутствие очереди за работой в микроволновой печи — огромный бонус).Но для некоторых людей свободы слишком много, особенно когда речь идет об обедах в будние дни. По возможности старайтесь готовить обед заранее, как в те дни, когда вы физически идете на работу. В этом тоже не должно быть ничего особенного. Пакетик салата, предварительно нарезанных овощей, жареной курицы и орехов — это простой способ приготовления еды, который избавляет от всех догадок. Или, может быть, вы решили, что будете каждый день готовить на обед вегетарианский омлет. Заранее нарежьте овощи, чтобы вы могли быстро приготовить полезный и вкусный обед.
5. Сосредоточьтесь на настоящей еде. Сбалансированная и питательная пища делает нас более продуктивными. Это дольше сохраняет нас сытыми и помогает сосредоточиться. Поймите, что то, что вы едите, повлияет на ваше настроение и уровень энергии. Подумайте об этом в следующий раз, когда вы проголодаетесь и захотите взять горсть шоколада из кладовой. Сосредоточьтесь на белке, клетчатке, полезных жирах, фруктах и ​​овощах. Если вы спланируете меню заранее, вам будет проще отказаться от того, что кажется самым вкусным и быстрым в данный момент.
6. Пейте много воды. Обезвоживание может привести к головной боли и усталости, что плохо сказывается на вашей производительности. Точно так же, как вы наполняете бутылку с водой в офисе, чтобы держать ее на столе, дома также держите воду рядом с рабочим местом. Если у вас есть под рукой вода, скорее всего, вы ее будете пить, что поможет вам достичь цели — не менее 64 унций в день. (И ПОЖАЛУЙСТА, держитесь подальше от газированных напитков и сока с сахаром, которые в дальнейшем могут привести к сбою.)
7. Остерегайтесь слишком большого количества кофеина. Доступ к бесконечному количеству чашек кофе может показаться отличной идеей, но будьте осторожны, когда дело доходит до кофеина. Известно, что слишком много всего вызывает головные боли, беспокойство, проблемы с пищеварением и даже усталость — ничего из этого никогда не бывает хорошо, но особенно плохо, когда вы пытаетесь работать. Старайтесь выпивать не более двух чашек кофе в день, чтобы избежать чувства нервозности и избегать ароматизированных сливок и других высококалорийных добавок!
8. Не покупайте нездоровую пищу. Не заполняйте холодильник или кладовую как торговый автомат. Это может привести к еде просто потому, что вы можете! Старайтесь изо всех сил не пускать в дом нездоровую пищу, особенно продукты, которые, как вы знаете, могут вызвать у вас переедание. С глаз долой, из сердца вон.
9. Когда вы едите, просто ешьте. У вас может возникнуть соблазн продолжить работу во время обеденного перерыва сейчас, когда ваших коллег физически нет. Но не делай этого! Если отвлечься во время еды, это может привести к перееданию и снижению сытости (удовлетворения и сытости) от еды.Вместо этого сделайте перерыв в работе, сядьте за стол, чтобы насладиться обедом и расслабиться в течение нескольких минут. Вы получите больше удовольствия от еды и даже сможете лучше подготовиться к остатку рабочего дня.
10. Разделите закуски и блюда перед едой . Никогда не ешьте из пакета или оригинальной тары, так как таким образом контролировать порции намного сложнее. Если вам нужны дополнительные указания, проверьте размер порции на контейнере. В качестве еды попробуйте метод здоровой тарелки: наполните половину 9-дюймовой тарелки некрахмалистыми овощами, одну четвертую тарелку нежирным белком (птица, морепродукты, бобы, яйца, тофу, творог или греческий йогурт) и один -четвертая тарелка с высоким содержанием углеводов (фрукты, цельнозерновые или крахмалистые овощи).

28 способов здорового питания, работая из дома

Вы работаете из дома и задаетесь вопросом, какой будет ваш следующий прием пищи и, кроме того, как убедиться, что он здоровый?

Считаете ли вы, что работа из дома заставляет вас по умолчанию придерживаться нездорового питания?

Или вы ищете свежие советы, как сохранить здоровое питание, чтобы оживить обстановку?

У нас сформировалось множество хороших привычек здорового питания во время путешествий, и они остались с нами даже после того, как мы вернулись домой.Среди них были сознательные попытки избежать обезвоживания, делать покупки с упором на местные продукты (фрукты и овощи) и, когда это возможно, готовить.

Вот в чем дело: забыть выбрать здоровых привычки стало одной из самых распространенных ошибок при первом переходе на работу из дома.

Наш первый совет: это может потребовать, так сказать, смены мышления, но думайте о том, что ваше здоровое питание способствует и напрямую влияет на ваш успех в качестве удаленного работника.Еда должна заставлять вас чувствовать себя прекрасно, а не вялым.

Поскольку мы работаем из дома как пара, наша семья представляет собой баланс времени в домашнем офисе и времени на кухне.

Когда мы не на кухне, мы стремимся освоить все способы здорового питания, работая дома, и устранить любые сомнения относительно благополучия в нашем рационе.

Здоровое питание борется с болезнями, усталостью и другими вредными привычками, которые особенно важны при работе из дома.Может быть, поэтому здоровье для профессионалов, работающих на дому, станет тенденцией к работе на дому в 2021 году?

Если вы впервые работаете из дома, совмещать новый график работы из дома с выяснением того, как оставаться здоровым и здоровым, может быть непосильной задачей.

Мы хотим поддержать вас следующими советами, которые охватывают наши основные цели здорового питания при работе из дома, в том числе:

• Как отказаться от нездоровой пищи в качестве закусок, когда вы работаете из дома
• Как порционировать еду и избегать переедания при работе из дома
• Как понять, как «готовить еду» в качестве удаленного работника
• Как выбирать продукты, которые одновременно сытны и заставляют вас чувствовать себя хорошо, когда вы дома и на работе

Нам нравится сочетать фитнес со здоровым питанием, поэтому мы создали руководство по фитнесу для удаленных сотрудников.Используйте оба ресурса для обеспечения наилучшей физической формы и здорового образа жизни на дому.

Начнем. Что мы делаем каждый день, чтобы оставаться здоровыми как удаленные сотрудники?

Избегайте сладких напитков, заменив их зельтером, ароматизированной водой и чаем.

Одно из самых больших правил Becca-Dan — «никаких сладких напитков дома». По этой причине у нас есть очень надежный Soda Stream.

The Soda Stream позволяет взять обычную питьевую воду и превратить ее в большую бутылку газированной воды, или, как ее еще называют, сельтерской воды.Если вы хотите, чтобы он выглядел так, как будто он пришел из ресторана, добавьте немного свежего лайма или лимона или несколько измельченных ягод для естественного вкуса.

В нашем доме мы никогда — и я имею в виду никогда! — покупайте сладкие газированные напитки или даже напитки в бутылках с добавлением белого сахара. Мы не покупаем соки, и если мы все-таки решаем пить фруктовый сок, мы избегаем сока из концентрата (который содержит меньше клетчатки и питательных веществ).

В качестве напитка на весь день я пью чай (без молока и без белого сахара). Для аромата я иногда добавляю немного меда (я признаю, что это сахар, но я не делаю это с каждой чашкой).

Из всех остальных видов питья считайте воду своим самым здоровым выбором.

Если вы хотите ограничить количество перекусов, когда работаете из дома, готовьте еду.

«Приготовление еды», как это называется, — это способ организовать приемы пищи так, чтобы они были под вашим контролем, а не готовились наугад из-за нехватки времени или ингредиентов.

Если вы хотите контролировать свое питание в рабочие дни, выделите время в воскресенье вечером и начните готовить еду накануне вечером или днем ​​до того, как вы вернетесь на работу в домашний офис.

Составьте график приема пищи для вашего рабочего дня на дому.

Когда вы работаете из дома, ваш день может быть немного менее продиктован рутиной, чем когда вы в офисе, и все берут перерывы на обед примерно в одно и то же время и даже уезжают на день примерно в одно и то же время.

Если вы беспокоитесь о своем расписании, работая из дома, составьте график приема пищи, совпадающий с вашим рабочим графиком.

Например, если вы хотите есть только три раза в день, вы можете даже запланировать перерывы на прием пищи в своем календаре.Или, если вы остаетесь на связи весь день, когда работаете из дома, попросите коллегу в качестве помощника по подотчетности, чтобы убедиться, что вы соблюдаете цель.

Считайте калории, чтобы не переедать, когда вы работаете из дома.

Работа на дому, естественно, делает так, что ваш холодильник и кладовая будут намного ближе к вашему «офису». Когда домашний офис находится в нескольких шагах от холодильника и шкафа, трудно не открыть и то, и другое, просто чтобы убедиться, что они все еще полны.

Всем (а может, это американцы?) Нравится заглядывать в свой холодильник, чтобы посмотреть, что там… верно?

Если вы хотите подсчитывать калории и в этом нет ничего постыдного, потому что это может научить вас ТОННЫМ принципам диеты, используйте такое приложение, как MyFitnessPal.Это одно из приложений, которое мы также включаем в наш эпический список приложений для путешествий, потому что следить за своим питанием во время путешествий так же сложно.

Старайтесь есть только тогда, когда вы голодны, а не потому, что вам нужен перерыв.

Перерыв в работе, когда вы работаете дома, не обязательно означает, что вам нужно перекусить, выпить сладкого или угощение.

Делайте перерывы, чтобы сделать такие вещи, как мытье посуды или работу по дому. Или сделайте перерыв на растяжку вместо еды.

Один из наших любимых советов по работе из дома — использовать растяжку в качестве перерыва.Мы рекомендуем держать коврик для йоги YOGO рядом с рабочим местом, чтобы растяжка казалась вам привлекательной.

Попробуйте заменить любые скоропортящиеся закуски свежими продуктами.

Поскольку мы оба начали работать из дома, мы стараемся загружать кладовую нескоропортящимися продуктами, которые можно использовать в обедах, и свежими закусками. Мы стараемся зарезервировать нескоропортящиеся продукты на время еды или в дни, когда у нас нет времени на покупки. Вместо этого мы стараемся есть то, что есть в холодильнике или вазе с фруктами.

Наши любимые и популярные закуски — это овощи, такие как молодая морковь, молодые помидоры и палочки сельдерея.Что касается фруктов, мы стараемся иметь достаточный запас яблок, апельсинов, клементинов или мандаринов, бананов, ягод или груш.

Приготовьте закуски, чтобы сэкономить время во время работы.

Если у вас мало времени в течение рабочего дня, замочите овощные закуски и предварительно нарежьте их. Заранее замочите или нарежьте полоски сельдерея и моркови, чтобы их было легко схватить и не нужно чистить каждый раз, когда вы захотите их съесть.

Убедитесь, что ваша кухня — приятное место.

Раньше я жила на кухне, которую делила с соседями по комнате, и это было не то место, где я любил бывать.Из-за этого мне не хотелось готовить. Это было просто: чем меньше у меня было желания быть на кухне, тем меньше мне нравилось готовить себе еду. Именно тогда я увидел, как мое здоровье пошатнулось, потому что я прибегал к еде вне дома и по пути домой с работы.

Хотите попробовать приготовить новый рецепт?

Обратите внимание на синий фартук! Вы получите все необходимое, чтобы попробовать новые интересные и полезные рецепты в домашних условиях.

Давай приготовим

Теперь, поскольку мы оба работаем из дома, мы заботимся о том, чтобы наша кухня была прекрасным местом для отдыха.Мы рекомендуем несколько вещей для вашей кухни, чтобы сделать ее местом, где вы хотите получать удовольствие от готовки и работать над своим здоровьем в качестве удаленного работника:

• Убедитесь, что ваша кухня организована. Вы даже можете потратить некоторое время на выходные, чтобы заняться организацией (мы только что сделали), чтобы ваша неделя была менее напряженной! Низкий уровень стресса помогает избежать выгорания при работе из дома.
• Убедитесь, что специи находятся на виду, чтобы использовать их, прежде чем приступить к солению пищи.
• Поместите часто используемые предметы на кухне перед другими.Или поместите вещи, которые хотите использовать для (например, острые ножи), чаще на видном месте, чем вещи, которые вы не хотите использовать.
• Если у вас захламленная кухня, уберите вещи, которыми вы не часто пользуетесь, например блендеры и кухонные комбайны.

Не хотите покупать специи? Купите простой набор для закусок со специями, чтобы избавиться от стресса при выборе.

Предварительно порционируйте сушеные скобы, такие как рис и макароны, в соответствии с размером порции.

Это значит, что вы не зарабатываете слишком много.Легко сказать, что вы сделаете целую чашку риса из киноа, чтобы можно было убрать половину, но если вы голодны, вы можете съесть все это целиком (а для киноа это в 4 раза больше, чем одна порция киноа). сервировка).

Вы также можете получить порционные продукты, например орехи макадамия или другие высококалорийные закуски. Обязательно съедайте только одну порцию!

Попробуйте приготовить еду и сэкономьте половину.

Готовьте на обед блюда, которые вы можете съесть половину, а вторую половину отложите на ужин, особенно если вы готовите больше, чем вам нужно.Если вы относитесь к тому типу людей, которые хотят расслабиться, как только рабочий день закончится, вы можете отправиться прямо в виртуальный счастливый час с коллегами, чтобы оставаться на связи, и просто подогреть ужин, который уже был готов. сделал.

Всегда ищите рецепты.

Мы рекомендуем вам заняться изучением рецептов как хобби. В этом есть что-то терапевтическое (если вы любите готовить и находите, что приготовление пищи расслабляет).

Существует так много красивых кулинарных блогов, в которых хорошее приготовление пищи кажется целью, о которой вы можете говорить.Нам нравятся приятные аппетиты и рецепты Джейми Геллера.

Сохраните заказ еды для особых случаев, а не по умолчанию.

Путешествуя на постоянной основе, мы знали, что если бы не установили для себя ограничения, то буквально все время ели бы тако в Мехико и еду с рынков Тайбэя.

Итак, что мы сделали? Мы сделали приготовление пищи своим приоритетом и ели местную еду, если были вне дома. Дело не в том, что мы пытались избегать местной кухни — скорее, мы знали, что слишком много чего-нибудь хорошего — это не идеально, особенно когда мы пытались сосредоточиться на здоровье.

Теперь, работая из дома, мы заказываем еду или выходим за ней только в том случае, если у нас совсем нет продуктов, если мы общаемся с друзьями или если мы настроены на свидание. Однако в большинстве случаев наши свидания готовят вместе, а затем вместе едят.

Мы считаем, что экономить еду на вынос для особых случаев, а не лениться после рабочего дня, полезно для нашего здоровья.

Вдохновляйтесь кулинарией из видео о здоровье и личностей YouTube.

Мы немало болтали о том, как сильно мы любим смотреть кулинарные видео, но это правда — наблюдение за профессиональными поварами помогает нам целеустремленно работать на кухне «лучше».

Нам нравится Binging with Babish и Bon Appetit, но мы всегда ищем более вдохновляющих шеф-поваров, чтобы каждый день после работы оставался уникальным, когда мы дома.

Не покупайте нездоровую пищу даже в качестве угощения. Всегда.

Гораздо легче сказать, чем сделать, но все начинается с покупки продуктов.

Если у вас дома нет барахла, вы не сможете его есть.

Когда мы идем за продуктами, мы проходим отдел продуктов, отдел зерна, семян и орехов, отдел зерна (безглютеновые макаронные изделия для Becca), отдел охлажденных молочных продуктов и яиц и, наконец, отдел замороженных продуктов. и овощи (ни в коем случае не готовые блюда с высоким содержанием натрия — никогда!).

Мы пропускаем ряды барахла. Мы не покупаем печенье и даже не покупаем крекеры! Это вещи, которые, как мы знаем, настолько восхитительны, что мы съели бы целую коробку за один присест (ага), и поэтому, если мы решим не иметь их в нашем доме, мы знаем, что мы не сможем сойти с ума, переусердствовав. Это.

Будьте осторожны с высококалорийными продуктами, такими как тахини, арахисовое масло и сыр.

Если вы работаете из дома и хотите быстро позавтракать, быстро пообедать или быстро перекусить, вы, вероятно, захотите набраться сил, чтобы ваш разум был готов к следующей задаче.

Наше предложение: ограничьте потребление и спросите, действительно ли вам нужны высококалорийные добавки в виде орехового масла, молочных продуктов и других спредов в свой рацион. Еще одна столовая ложка чего-то вроде миндального или кешьюного масла может содержать несколько сотен калорий, так что будьте осторожны и ограничьте себя, особенно когда вы работаете дома один и никто не смотрит.

Ограничьте употребление сладких и сушеных продуктов.

Для нас обоих мы можем бездумно есть во время работы, если в миске рядом с нашими ноутбуками есть какие-то закуски. Самую большую опасность здесь представляют сладкие и сушеные продукты, которые быстро накапливают сахар и калории.

Например, размер порции фиников medjool составляет 4 финика, и эти 4 маленькие финики в сумме дают 266 калорий. Если во время работы у вас на столе стояла миска с 12 финиками, и если вы съели их все, это не только около 800 калорий, но и почти половина того, что большинство людей предлагает потреблять с точки зрения калорий … всего день !

Если у вас есть проблема с сухофруктами, подумайте о том, чтобы приобрести правильно разделенный батончик на основе фиников, такой как батончик Rx, где есть только один, вы будете чувствовать себя в избытке.Это способ получить немного сладости и протеина из сухофруктов.

Будьте внимательны, когда едите сладкие или сушеные продукты, такие как сухофрукты, и если вы хотите бездумно перекусить, дайте себе миску моркови или овощей, чтобы ограничить потребление сахара и при этом сохранить клетчатку и питательные вещества.

Сделайте приготовление еды приятным занятием.

Если вы только начали готовить или вам нравится готовить, есть несколько способов сделать это!

Сначала готовьте с напарником. Готовьте с супругом, второй половинкой, ребенком или соседом по комнате.Вы даже можете готовить, пока ваша собака или кошка составляет вам компанию.

Если у вас нет никого, кто бы сопровождал вас в приготовлении еды, готовьте еду вместе с отличным кулинарным видео на YouTube. Вы даже можете создать плейлист со всеми любимыми поварами на YouTube, чтобы получить мотивацию и одновременно учиться, пока вы нарезаете лук и обжариваете чеснок.

Если вы новичок в кулинарии, мы можем честно порекомендовать вам приобрести новый набор ножей и научиться ими пользоваться (посмотрите видео!).Ножи имеют решающее значение в том, насколько «приятно» будет проводить время на кухне.

Если вам не нравится процесс приготовления, придумайте быстрые рецепты, которые сделают его более приятным для вас.

Мы обнаружили, что видеоролики о приготовлении пищи служат для нас большим источником вдохновения, и нам нравится воссоздавать и творчески экспериментировать с тем, как мы можем использовать наши обычные ингредиенты для кладовой дома.

Есть много продуктов, от которых можно избавиться, если вам не нравится находиться на кухне или рядом с ней.Например, если вы кладете немного киноа в кастрюлю для приготовления, используйте таймер на умном динамике, таком как Echo Dot или Alexa, или на своем телефоне.

Убедитесь, что на вашей кухне есть скобы.

Основные продукты для кухни — это те продукты, которые являются хорошей основой для еды, или вещи, которые никогда не выходят из моды (или не устаревают). Основные продукты должны быть универсальными ингредиентами.

У нас есть много риса, киноа, макарон, оливкового масла, кокосового масла и вещей, которые мы часто используем.

Убедитесь, что у вас его хватит на несколько месяцев, или покупайте оптом. Таким образом, вам не придется много думать или даже часто делать покупки, если у вас загруженная рабочая неделя.

Получение такого продукта, как спрей с кокосовым маслом, гарантирует, что ваш запас хватит на месяцы и месяцы. Мы используем спрей из кокосового масла в дополнение к твердому кокосовому маслу в банке, и кажется, что спрей никогда не кончится.

Купите продукты и здоровые консервы в своем продуктовом магазине.

Основа всех наших здоровых привычек — много свежих продуктов и полезных для здоровья продуктов в консервных банках. Фактически, мы не покупаем в банках ничего с большим количеством соли. Например, мы покупаем консервированный нут, черную фасоль и измельченные помидоры и никогда не покупаем консервированные супы или консервированный перец чили.

Держите запас замороженных фруктов на тот случай, если фрукты не обязательно в сезон.

Это один из наших любимых приемов здоровой работы на дому, и мы хотим рассказать вам о нем все. Мои соседи по комнате в колледже впервые познакомили меня с «замороженным манго» в качестве угощения.Это может быть довольно ориентированный на США товар, который можно найти в супермаркете, но теперь, когда мы снова живем в США, он нам нравится.

Нам нравится есть замороженную чернику в качестве быстрой закуски. Добавьте кленовый сироп, кокосовую стружку или семена льна, чтобы он приобрел текстуру. Или бросьте ассортимент замороженных фруктов в NutriBullet или Vitamix, и вуаля — у вас есть быстрый и полезный смузи, который можно попробовать во время следующей встречи.

Убедитесь, что ваша обеденная зона удобна.

Выделите место для приема пищи, чтобы вы могли связать это с обеденным перерывом на работе.Вам действительно нравится есть за своим столом? Избегайте печального обеда за столом!

У вас есть пластиковые контейнеры для еды, которые вам нравятся, чтобы брать готовую еду в дорогу? Мы можем порекомендовать набор контейнеров Rubbermaid для остатков пищи любого размера, будь то кусочек фруктов или большой обед.

Подготовьте обед и возьмите его с собой в парк, как на обеденный перерыв.

Это правда — и мы надеемся, что вы согласитесь, — что еда на улице может сделать перерыв в нормальном рабочем дне как в физическом, так и в психологическом плане.Если в вашем распоряжении есть открытая площадка, возьмите

Возьмите с собой перекус и прогуляйтесь после обеда, чтобы сделать перерыв.

Гайки работают!

Когда вы проголодаетесь, вместо того, чтобы идти на кухню, прогуляйтесь и наберите воды.

Скажите себе, что во время прогулки вы должны выпить целую бутылку воды или сельтерской воды.

Оставайтесь гидратированными.

Вода, вода, вода. Легко забыть пить воду. Если вы не любите пить простую воду, можем ли мы предложить сельтерскую воду с добавлением Soda Stream, о котором мы упоминали выше, или чай без кофеина? Оба являются отличным способом получить гидратацию без сахара или натрия.

Даже если мы дома, мы все равно пьем из наших многоразовых бутылок с водой, и мы рекомендуем всегда иметь такую ​​под рукой!

Избегайте белого сахара: он заставляет вас чувствовать себя ленивым и может вызвать головную боль.

Я узнал, когда мне было около 25 лет, что сахар вызывает у меня неприятные головные боли. Я был в Starbucks под своим офисом и заказал мокко-латте с миндальным молоком, чтобы «побаловать себя» (обратите внимание: «забота о себе» выглядит не так!), И сразу же пожалел об этом.

Наш главный совет — не допускайте попадания сахара в дом. В то время как в среднем домохозяйстве есть банка или коробка белого сахара Domino, мы предпочитаем не иметь… его! Наши предпочтительные подсластители — кленовый сироп или сырой мед, и именно так мы убираем белый сахар из большинства вещей, которые потребляем у нас под крышей.

Исключение белого сахара из рабочего дня поможет вам лучше сосредоточиться и поможет избежать головных болей во время работы.

Кленовый сироп — это натуральный подсластитель, который, как мы находим, мы используем постоянно, и его стоит покупать в больших размерах, чтобы вам не приходилось часто просматривать контейнеры с ним.

Избегайте слишком большого количества соли и старайтесь не добавлять соль в продукты с высоким содержанием натрия.

Соль — это круто, но я начал ограничивать потребление соли, когда мне было около двадцати лет, когда я стал более заботиться о своем здоровье.

Наш совет — запасайте соль для еды, которая требует небольшого увеличения, например, зерна, которые в противном случае не имеют вкуса. Конечно, мы рекомендуем сначала приправить несолеными специями и приправами и добавить соль, если это нужно немного больше.

Добавьте острый соус вместо соли.Это потрясающе! Нам нравится острый соус чолула.

Ограничьте количество оливкового масла или масла канолы, которое вы используете для приготовления.

Одна вещь, которую мы узнали о масле, заключается в том, что всегда можно обойтись гораздо меньшими затратами. Еда в ресторанах богата маслом и солью. Если вы решите приготовить его дома, это означает, что все в ваших руках.

Чем больше масла вы используете, тем больше соли вам понадобится для нейтрализации. Избегайте и того, и другого, уменьшите количество продуктов, которые вы готовите дома в течение рабочего дня или после него.

Использование оливкового масла в спрее может помочь вам в его дозировке.

Если вы работаете из дома с партнером, разделите обязанности.

Когда мы работаем дома как пара, у нас есть обязанности после работы.

Один из нас готовит, а другой убирает. Благодаря этому наша рутина кажется эффективной и оптимальной, и мы всегда можем наслаждаться вместе после работы.

Последнее обновление: февраль. 22-е, 2021

#HealthyAtHome — Здоровое питание

Соблюдение здорового питания очень важно во время пандемии COVID-19.То, что мы едим и пьем, может повлиять на способность нашего организма предотвращать инфекции, бороться с ними и восстанавливаться после них.

Хотя никакие продукты или пищевые добавки не могут предотвратить или вылечить инфекцию COVID-19, здоровое питание важно для поддержки иммунной системы. Правильное питание также может снизить вероятность развития других проблем со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

Для младенцев здоровая диета означает исключительно грудное вскармливание в течение первых шести месяцев с введением питательных и безопасных продуктов в дополнение к грудному молоку в возрасте от 6 месяцев до 2 лет и старше.Для маленьких детей здоровое и сбалансированное питание имеет важное значение для роста и развития. Для пожилых людей это может помочь обеспечить более здоровый и активный образ жизни.

Советы по поддержанию здорового питания:

1. Ешьте разнообразную пищу, включая фрукты и овощи

• Каждый день ешьте смесь цельнозерновых продуктов, таких как пшеница, кукуруза и рис, бобовых, таких как чечевица и фасоль, много свежих фруктов и овощей, с некоторыми продуктами животного происхождения (например,грамм. мясо, рыба, яйца и молоко).

• По возможности выбирайте цельнозерновые продукты, такие как необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и коричневый рис; они богаты ценной клетчаткой и помогают дольше чувствовать сытость.

• В качестве закусок выбирайте сырые овощи, свежие фрукты и несоленые орехи.

2. Уменьшите потребление соли

• Ограничьте потребление соли до 5 граммов (эквивалент чайной ложки) в день.

• При приготовлении пищи экономно используйте соль и сократите использование соленых соусов и приправ (например, соевого соуса, бульона или рыбного соуса).

• Если вы используете консервы или сушеные продукты, выбирайте овощи, орехи и фрукты без добавления соли и сахара.

• Уберите солонку со стола и вместо этого поэкспериментируйте со свежими или сушеными травами и специями.

• Проверяйте этикетки на пищевых продуктах и ​​выбирайте продукты с более низким содержанием натрия.

3. Ешьте умеренное количество жиров и масел

• Заменяйте сливочное масло, топленое масло и сало более здоровыми жирами, такими как оливковое, соевое, подсолнечное или кукурузное масло при приготовлении пищи.

• Выбирайте белое мясо, такое как птица и рыба, которые, как правило, содержат меньше жиров, чем красное мясо; обрезать мясо от видимого жира и ограничить потребление обработанного мяса.

• Выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии молока и молочных продуктов.

• Избегайте обработанных, запеченных и жареных продуктов, содержащих трансжиры промышленного производства.

• Попробуйте приготовить пищу на пару или в кипячении вместо жарки.

4. Ограничьте потребление сахара

• Ограничьте потребление сладостей и сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и сокосодержащие напитки, жидкие и порошковые концентраты, ароматизированная вода, энергетические и спортивные напитки, готовый к употреблению чай и кофе и ароматизированные молочные напитки.

• Выбирайте свежие фрукты вместо сладких закусок, таких как печенье, пирожные и шоколад. Выбирая другие варианты десертов, убедитесь, что они содержат мало сахара, и ешьте их небольшими порциями.

• Не давайте детям сладкую пищу. Соль и сахар не следует добавлять в продукты для прикорма детям младше 2 лет, и их следует ограничивать после этого возраста.

5. Сохраняйте водный баланс: пейте достаточно воды

Хорошее увлажнение имеет решающее значение для оптимального здоровья.Вода из-под крана, если она доступна и безопасна для употребления, является самым полезным и дешевым напитком. Питьевая вода вместо подслащенных сахаром напитков — простой способ ограничить потребление сахара и лишние калории.

6. Избегайте опасного и вредного употребления алкоголя

Алкоголь не является частью здорового питания. Употребление алкоголя не защищает от COVID-19 и может быть опасным. Частое или чрезмерное употребление алкоголя увеличивает непосредственный риск травмы, а также вызывает более долгосрочные последствия, такие как печень. повреждение, рак, болезни сердца и психические заболевания.Безопасного уровня употребления алкоголя не существует.

7. Кормление грудью младенцев и детей раннего возраста

Грудное молоко — идеальная пища для младенцев. Он безопасен, чист и содержит антитела, которые помогают защитить от многих распространенных детских болезней. Младенцев следует кормить исключительно грудью в течение первых 6 месяцев жизни, поскольку грудное молоко обеспечивает все необходимые им питательные вещества и жидкости.

• С 6-месячного возраста грудное молоко следует дополнять разнообразными адекватными, безопасными и богатыми питательными веществами продуктами.Грудное вскармливание следует продолжать в возрасте до 2 лет и старше.

Женщины с COVID-19 могут кормить грудью, если хотят, и должны принимать меры по профилактике инфекций и борьбе с ними. См. Вопросы и ответы о грудном вскармливании и COVID-19.

Советы по безопасности пищевых продуктов во время COVID-19

Нет никаких доказательств того, что COVID-19 может передаваться через контакт с пищевыми продуктами или упаковками для пищевых продуктов. Считается, что COVID-19 передается от человека к человеку.Однако всегда важно соблюдать правила гигиены при обращении с еда для предотвращения любых болезней пищевого происхождения.

Следуйте пяти ключам ВОЗ к более безопасным продуктам питания:

1. Поддерживайте чистоту
2. Разделите сырье и приготовленное
3. Тщательно готовьте
4. Храните пищу при безопасной температуре
5. Используйте безопасную воду и сырье.

План диеты, упражнения и советы по похуданию

Мир хочет простого решения, когда дело доходит до потери веса.Чтобы добиться того же, нужно понимать, как похудеть. Самый распространенный ответ — просто потерять больше калорий, чем вы потребляете. Это приведет к дефициту калорий, не позволяя лишним калориям откладываться в виде жира, что приведет к потере веса. Однако вам необходимо тщательно спланировать свой распорядок дня, чтобы снизить вес. Сосредоточьтесь на улучшении своего образа жизни, и результаты начнут проявляться.

Оглавление

14 простых советов по похудению

Распространено заблуждение, что для снижения веса вам необходимо внести серьезные изменения в свой распорядок дня.Простые изменения образа жизни в повседневной жизни также могут помочь вам похудеть. Следуйте этим 14 советам по снижению веса, чтобы начать свое собственное фитнес-путешествие.

# 1 Выбирайте домашнюю еду вместо еды вне дома

Невозможно переоценить преимущества еды, приготовленной дома. Исследования показывают, что люди, которые едят домашнюю еду пять или более дней в неделю, как правило, живут дольше и здоровее, чем те, кто этого не делает. Хотя мы не предлагаем полностью отказаться от социальной жизни, отказ от каждой второй возможности поесть вне дома приведет к сокращению потребления обработанных пищевых продуктов, сахара и масла на 50%.

# 2 Вести дневник питания

Исследования показали, что осознание того, что человек ест, помогает сохранять порции еды. Ведение дневника питания может сыграть ключевую роль в обеспечении этого. Это помогает отслеживать потребляемые вами калории и помогает понять, что вам следует и не следует есть. Дневник питания также может помочь вам заранее спланировать прием пищи, чтобы сохранить свой калорийный бюджет.

# 3 Начните свой день с плотного завтрака

Данные, полученные в результате анализа моделей питания людей по всему миру, показывают, что люди, которые завтракают сытно, обычно худеют быстрее.Когда вы завтракаете, вы активируете процесс термогенеза и, таким образом, стимулируете метаболизм. Кроме того, исследования показали, что утренний прием пищи улучшает метаболизм больше, чем такой же прием пищи вечером.

# 4 Заполните кладовую здоровой пищей

Постоянное наличие здоровой пищи также может сыграть важную роль в похудании. Имея в кладовой только здоровую пищу, вы, скорее всего, будете перекусывать ею всякий раз, когда проголодаетесь. Таким образом, вы не переедаете нездоровую пищу, и это в значительной степени предотвращает ненужный набор веса.

# 5 Повышайте физическую активность повседневными делами

Выполняйте как можно больше повседневных дел. Это может быть как простой полив растений, так и интенсивное строительство собственного домика на дереве. Идея состоит в том, чтобы задействовать руки и ноги для физической активности, имеющей четко определенную цель. Выполнение этих дел также способствует высвобождению эндорфинов, которые улучшают ваше настроение, помимо того, что помогают сжигать калории.

# 6 Ешьте здоровые закуски перед вечеринкой

Еда, которую вы едите на вечеринке, вместе с алкоголем, который вы пьете, может стать основной причиной набора веса.Известно, что сочетание жирной пищи и алкогольных или сладких напитков вредно для здоровья. Съешьте полезный салат перед вечеринкой, чтобы быстрее насытиться и не перекусить нездоровой пищей. Это снижает потребление калорий и, в свою очередь, помогает похудеть.

# 7 Меньшие тарелки приводят к меньшему количеству блюд

Психологически вы чувствуете, что съедаете меньше еды, если ели из большой тарелки. Обманите свой разум, чтобы он почувствовал сытость, съев небольшую тарелку, и уменьшите вероятность переедания.

# 8 Поднимитесь по лестнице вместо лифта

Хотя подъем на лифте может показаться намного проще, чем по лестнице, это не более полезно для здоровья. Начните с одного или двух этажей, а затем переходите к поднятию всего лестничного пролета. Таким образом вы сможете ежедневно сжигать калории по дороге на работу или дома.

# 9 Скажите «нет» телевизору поздно ночью

Просмотр телевизора поздно ночью задерживает ваш сон и активирует клетки мозга, вызывая муки голода посреди ночи.Избегайте этого, если не будете смотреть телевизор поздно ночью. Кроме того, недостаток сна может косвенно привести к дальнейшему увеличению веса.

# 10 Пейте больше воды

Люди часто принимают свою жажду за голод, заставляя их есть гораздо больше, чем необходимо. В этом случае может помочь поддержание гидратации в течение дня. В следующий раз, когда вам покажется, что вы голодны, сначала спросите себя, не хочется ли вам пить, а затем решите, хотите ли вы есть или достаточно стакана воды.

# 11 Ешьте медленно

Вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы подать сигнал в мозг о том, что он заполнен.Если вы съедите еду быстрее, вы можете съесть в два раза больше, чем вместимость вашего желудка. Медленное пережевывание пищи поможет сократить количество потребляемой пищи и, в конечном итоге, приведет к потере веса.

# 12 Ешьте больше фруктов

Несмотря на то, что фрукты низкокалорийны, они богаты витаминами, клетчаткой и некоторыми другими питательными веществами, что делает их идеальными продуктами для похудения. Более высокое содержание клетчатки заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и предотвращает переедание. Таким образом, фрукты обычно связаны с естественной потерей веса.Перекусывайте фруктами между приемами пищи и посмотрите, на какие чудеса они способны.

# 13 Увеличьте потребление белка

Старайтесь включать источник белка хорошего качества в каждый прием пищи. Это поможет повысить выносливость, укрепить тело и ускорить обмен веществ. Правильное количество белка в пище также способствует снижению веса.

# 14 Уменьшите количество добавленного сахара

Согласно нескольким исследованиям, добавленный сахар увеличивает риск ожирения наряду с другими нарушениями образа жизни, такими как диабет 2 типа и сердечные заболевания.Один из простых способов похудеть — это потреблять меньше сахара. Один из способов сделать это — прочитать этикетки на продуктах, которые вы покупаете, поскольку некоторые из так называемых здоровых продуктов также содержат большое количество сахара.

Похудение в домашних условиях

Хотя широко распространено мнение, что похудеть в домашних условиях сложно, это не всегда так. Ключевым моментом здесь является правильный план диеты и режима тренировок. Говорят, что потеря веса — это 80% диеты и 20% упражнения. Правильный акцент на правильном плане питания также может помочь вам похудеть дома без упражнений.

План диеты на 1200 калорий

Правильная диета является ключом к потере веса с упражнениями или без них. Однако соблюдение правильной диеты становится еще более важным, если человек решает похудеть без тренировок.

Чтобы дать вам лучшее представление о том, как вам нужно планировать свою диету, мы составили план диеты на 1200 калорий. Тем не менее, диетические потребности варьируются от человека к человеку. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы понять, какой план лучше всего подходит вам с учетом ваших потребностей и состояния здоровья.

90 529

Время	Прием пищи
6:00 утра	Теплая лимонная вода (2 стакана) Молотые семена льна (1 столовая ложка, молотые)
8:00 утра	1 катори) Обезжиренный творог (1 катори)
10:30	Арбуз (2 чашки, нарезанные кубиками)
13:55	Овощной салат (1 чашка)
2 : 00 PM	Роти из цельной пшеницы (1 роти / чапати) Панир, лук, помидоры, бурджи (1 катори) Творог (1 катори)
15:30	Чай без сахара (1 чашка)
16:00	Пророщенный мунг и чана чаат (1 катори)
20:00	Вареный овощной салат (1 миска)
20:05	Роти из цельной пшеницы ( 1 роти / чапати) Палак Мунг Дал (2 катори)
22:00	Обезжиренное молоко (1 чашка)

• Начните свой день рано с двух теплых стаканов лимонной воды в 6:00.Добавьте столовую ложку молотых семян льна к лимонной воде.
• Подождите пару часов перед завтраком. Съешьте катори из овощей поха вместе с катори из обезжиренного творога.
• Перекусите поздно утром в виде 2 чашек нарезанного кубиками арбуза. Свежие фрукты являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты и могут помочь похудеть.
• Съешьте тарелку овощного салата за несколько минут до обеда.
• Съешьте катори из обезжиренного творога и катори из бхурджи с луком и помидорами в 14:00.Вы можете съесть роти или чапати из цельнозерновой муки.
• Выпейте чашку чая без сахара примерно в 3:30 вечера.
• Вечером перекусите катори из проросшего маша и чана чаат.
• Подобно салату прямо перед обедом, съешьте тарелку вареного овощного салата за несколько минут до обеда.
• В качестве последнего основного приема пищи в день съешьте роти или чапати из цельнозерновой муки в сопровождении двух катори палак мунг дал.
• Завершите день одной чашкой обезжиренного молока.

Ключ к правильной диете для похудения — это сбалансированное питание. Хотя важно убедиться, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вам также необходимо включать в него все питательные вещества, необходимые для здорового образа жизни.

Хотя этот план диеты на 1200 калорий в день будет вам полезен, вы также можете найти план диеты, которому вы можете следовать в течение недели, здесь.

Простые домашние упражнения для похудания

Распространенной проблемой среди значительной части рабочего класса, кажется, является неспособность тренироваться каждый день.Отсутствие времени на посещение тренажерного зала — главный виновник того же.

Тем не менее, всегда можно подобрать программу тренировок, не требующую тренажерного оборудования. Эту тренировку для всего тела можно выполнять полностью дома без какого-либо оборудования для тренажерного зала.

Потеря веса во время путешествий

Люди часто распускают волосы во время отпуска. При этом они также склонны отказываться от своего здорового образа жизни.

Хотя может показаться нормальным взять несколько выходных из своей обычной здоровой жизни, это может негативно повлиять на ваш путь к снижению веса. Позвольте старшему диетологу, доктору Приянке Маракини, дать вам несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать свой распорядок дня во время отпуска.

Сделайте здоровую пищу интересной

Распространенной проблемой среди людей, которым трудно похудеть, является неспособность соблюдать здоровую диету. Его часто считают однообразным или скучным, особенно по сравнению с некоторыми нездоровыми продуктами.

Один из простых способов решить эту проблему — внести небольшие изменения в полезные продукты, которые вы потребляете, чтобы сделать их более интересными. У старшего диетолога HealthifyMe Алпа Момая есть 5 советов, как сделать здоровое питание интересным.

Путь к снижению веса может быть не таким простым, как кажется в теории. Изменения в образе жизни в значительной степени способствуют достижению желаемых результатов. Тем не менее, идеально стремиться похудеть естественным путем без использования добавок.Следование 14 простым советам, которые мы собрали, существенно поможет вам начать работу. Сделайте все возможное и начните свое фитнес-путешествие уже сегодня.

Может ли еда в домашних условиях помочь вам похудеть? (Да, вот как) — Fitbod

Когда вы едите дома и готовите себе еду, вы точно знаете, что вы кладете на тарелку, а затем в свое тело. Вы можете выбирать продукты, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям в калориях и питании, при этом при этом сохраняя вкусную еду.Здесь нет сюрпризов, и вы можете сделать любой выбор.

Статья по теме: Подходит ли рис для похудания? (5 правил, которым нужно следовать)

2. ВЫ МОЖЕТЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОИ ИНГРЕДИЕНТЫ

Другой способ, которым еда дома может помочь вам похудеть, — это дать вам контроль над тем, сколько каждого ингредиента или пищи вы хотите съесть. Когда дело доходит до еды вне дома, вы мало что можете сказать о соотношении углеводов, жиров, белка или овощей, которые у вас есть на тарелке, но дома вы определенно знаете.

Например, если вы хотите съесть лазанью, но хотите добавить в нее больше овощей, вы можете это сделать. Вы даже можете заменить слой пасты на лист на овощной основе, например, нарезанный баклажан или цуккини. Или, если вам нравится рамен, вы можете увеличить количество овощей и белка и уменьшить количество углеводов, если хотите, или, если вы наоборот, и любите эту лапшу, вместо этого увеличьте количество углеводов.

Вы сами решаете, какое соотношение блюд будет выглядеть в соответствии с вашими потребностями.

Другие скрытые ингредиенты, которые вы не можете увидеть, например, масло, также будут под вашим контролем. Хотя в масле нет ничего плохого и оно действительно содержит дозу полезных и полезных жиров, общеизвестно, что это то, что в закусочных не используют экономно. Но на вашей кухне вы можете, если вам нужно.

Статья по теме: Что есть после кардио натощак? (5 вещей, которые нужно знать)

3. РАЗМЕР ПОРЦИИ ВСЕГО ВЫ ОТВЕТСТВЕННЫ

Размер порции — еще один аспект питания, который вы можете контролировать дома.Питание вне дома может дать вам порции большего размера, чем вам нужно (и, к сожалению, также меньшие порции), но дома вы можете найти размер, который вам больше всего подходит.

Для некоторых людей большие порции в ресторанах также означают, что вы их едите, даже если не хотите, потому что вы платите за это, и он сидит прямо перед вами (а не все места предлагают еду на вынос) .

Когда вы готовите дома, вы знаете, сколько вам нужно, чтобы насытиться и насытиться, и можете отложить остальное на потом.Контроль за тем, сколько вы едите, может существенно повлиять на вашу приверженность к дефициту калорий и, следовательно, к потере веса.

4. ВЫ ВЫБИРАЕТЕ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Еда дома означает, что вы сами отвечаете за приготовление пищи.

Хотя, конечно, нет ничего плохого в том, чтобы есть, например, жареную пищу, но она требует больше калорий, чем другие методы, такие как запекание или приготовление на пару.

Итак, если вы обнаружите, что в некоторые дни вам нужно использовать меньше калорий при приготовлении пищи, лучше приготовить овощи на пару или запечь курицу.

5. ВЫ МОЖЕТЕ УЗНАТЬ, КАК ПРИГОТОВИТЬ ПИТАНИЕ

Приготовление еды — действительно отличный способ помочь вам справиться с дефицитом, а также сократить время приготовления и стирки.

Увеличивая количество еды, которую вы едите дома, вы можете начать привыкать к тому, чтобы быть на кухне и готовить себе еду самостоятельно. Приготовление еды не является обязательной задачей, если вы дома, но большинство людей обнаруживают, что планирование и приготовление еды заранее может помочь им придерживаться этой цели.

Если мысль об этом вас ошеломляет, начните с малого.

Может быть, приготовить только первые 2-3 дня или, может быть, просто пообедать на неделю. Затем вы можете начинать подготовку в течение всей недели, как только вы к этому привыкнете.

Более частое питание дома поможет вам выработать привычку самостоятельно готовить еду и готовить ее заранее, что увеличивает ваши шансы на успех.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Советы о том, как на самом деле придерживаться дефицита калорий во время еды дома

Теперь, когда мы знаем, как похудеть и почему это легче сделать во время еды дома, вот несколько советов, как это сделать.

1. ПРОЧИТАЙТЕ ПИТАТЕЛЬНУЮ ИНФОРМАЦИЮ

Пища и жидкости имеют калорийность.

Например, шпинат имеет гораздо более низкую калорийность, чем что-то вроде макарон. Даже макароны разных марок и видов могут иметь разную калорийность.

Один из способов определения калорий — это научиться читать этикетки с питанием на упаковке пищевых продуктов и видеть их количество калорий, а также расщепление макроэлементов (углеводов, белков и жиров). Это поможет вам определить лучшие продукты для потребления в условиях дефицита.

2. Взвесьте пищу

Взвешивание продуктов действительно может помочь в выборе размера порций. Вы будете удивлены, насколько мало на самом деле 1 порция хлопьев или сколько калорий на самом деле содержится в этой столовой ложке арахисового масла.

Взвешивание еды поможет вам решить, сколько вы едите и сколько калорий потребляет, чтобы убедиться, что вы едите меньше, чем сжигаете. Это приносит точность в таблицу.

3.Ешьте продукты, которые делают вас полноценными

Убедиться, что то, что вы едите, действительно дает вам чувство насыщения, является ключом к сдерживанию дефицита.

Если вы чувствуете себя голодным, у вас больше шансов наедаться, когда вы, наконец, съедите, что затрудняет потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Некоторые способы дольше сохранять чувство сытости — это употреблять в пищу большое количество белков, жиров и клетчатки. Хотя у каждого из них есть свои уникальные функции в организме, они также работают одинаково для утоления голода.

Правильный выбор продуктов питания имеет решающее значение для предотвращения дефицита веса.

Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы есть шоколад, пирожные или любые другие полезные продукты, которые в отрасли были отмечены как «вредные для здоровья». На самом деле, они полезны для вас в умеренных количествах, чтобы сохранять психическое здоровье.

Но в большинстве случаев выбор продуктов, которые, как вы знаете, могут насытить на долгое время, определенно облегчит вашу жизнь, потому что вы будете меньше голодать, а это означает, что вы будете реже ходить к холодильнику.

4. ПРОФИЛАКТИРУЙТЕ, ЧТО ДЛЯ ВАС лучше всего работает

Хотя частота приема пищи, то есть как часто вы едите, не имеет значения, когда речь идет о дефиците калорий, знание того, что лучше всего работает для вашего тела, может вам помочь придерживайтесь его.

Некоторые люди предпочитают в течение дня есть шесть раз меньшими порциями, поэтому они постоянно пасутся и им кажется, что они много едят. Другие могут предпочесть 3 больших приема пищи с меньшим количеством перекусов между ними, чтобы не посещать кухню и предотвратить переедание.

Есть те, кто любит периодическое голодание, так что меньшее окно приема пищи заставляет их чувствовать, что они потребляют достаточно, в то время как некоторые люди могут есть очень рано утром до поздней ночи.

На самом деле нет правильного ответа. Частота и время приема пищи должны соответствовать вашим потребностям и тому, что поможет вам справиться с дефицитом, не сделав вас несчастным или голодным.

Это может быть связано с методом проб и ошибок, но как только вы определите эти факторы, вы обнаружите, что это будет намного проще.

5. НАПИТЬ МНОГО ВОДЫ

План диеты и тренировок для сжигания жира

С таким количеством схем «вчера разорвали» и «сбрось 50 фунтов к завтрашнему дню» заманчиво продолжать искать этот простой способ расслабиться. Но даже экстремальные планы, которые кажутся работоспособными какое-то время, чреваты неприятностями.

Реальность: если вы действительно хотите стать стройнее, вам придется внести некоторые изменения в свои привычки в том, как вы едите и двигаетесь.

«Изменение образа жизни — лучший способ улучшить здоровье и контролировать вес в долгосрочной перспективе», — говорит Дональд Хенсруд, доктор медицинских наук, магистр медицины. , директор Программы здорового образа жизни клиники Майо и редактор Книги о диете клиники Майо и Поваренная книга клиники Майо Вот некоторые из наиболее эффективных советов и приемов, которые помогут изменить свой образ жизни и сбросить лишние килограммы.

1. Прекратить «диету»

Хорошие новости: если вы действительно хотите добиться успеха, вы не сядете на диету.«Когда кто-то выполняет программу с типичным подходом к диете, он делает что-то очень ограничительное и утомительное, но думает:« Если я смогу просто делать это, пока не похудею, со мной все будет в порядке », — говорит Хенсруд. «Но если это негативно и ограничительно, то это временно». Потенциально менее хорошие новости (если вы сопротивляетесь изменениям): вам, вероятно, придется изменить то, что вы едите, сколько вы едите или (возможно) и то, и другое.

2. Думайте о качестве

«Примите, что калории на счету». Хенсруд говорит.«Это элементарно, но есть много причуд, которые говорят, что это не так». По цифрам один фунт жира равен 3500 калориям. Итак, чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 500 калорий в день. Это не значит, что вам нужно считать каждый кусочек, который попадает вам в рот (хотя, если вам нравятся подобные вещи, не стесняйтесь).

Скорее, вам нужно понять зависимость плотности калорий от плотности питательных веществ. Пища с высокой калорийностью, как правило, с высоким содержанием жира (в конце концов, на грамм ее содержится 9 калорий) и / или полна «пустых» калорий, например, те, которые не обеспечивают достаточного количества питательных веществ (извините, по-французски картофель фри, шоколадные батончики и газированные напитки).С другой стороны, продукты, богатые питательными веществами, содержат много полезных витаминов и минералов для их калорийной нагрузки. Лучшие из них также содержат клетчатку, белок и / или «хорошее» содержание жира, что позволит вам дольше сохранять чувство сытости (что является еще одной причиной, по которой, вероятно, следует ограничить потребление сока, содержащего сахар). Привет, овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирная рыба, курица, бобы и орехи.

3. Ешьте лучшие продукты для похудения

V Овощи особенно богаты питательными веществами, особенно ярко окрашенные, например, темно-зеленые и ярко-красные помидоры.Зелень, такая как капуста, и крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, богаты клетчаткой, которая насытит вас.

Fruit — тоже отличный выбор, и хотя он содержит больше сахара, содержание клетчатки имеет тенденцию компенсировать это с точки зрения предотвращения скачка сахара в крови. Здесь также действует правило цвета: блестящие ягоды лидируют по плотности питательных веществ. Тем не менее, следите за своими порциями, если ваша главная цель — похудеть.

Цельнозерновые богаты клетчаткой и содержат необходимые питательные вещества, такие как витамины группы B и магний, и даже белок.Пшеница, овес и коричневый рис могут быть наиболее распространенными, но проявите изобретательность с киноа (особенно хорошим источником белка), амарантом, гречкой и тефом.

Постная рыба , такая как выловленный в дикой природе лосось, радужная форель и сардины, содержат мало ртути и много омега-3 и, конечно же, протеина.

Куриная грудка без костей и кожи — один из лучших продуктов для ваших денег с точки зрения содержания белка, с 27 граммами в порции объемом 4 унции.

Фасоль низкокалорийна, но при этом очень сытна, с высоким содержанием клетчатки и белка (как это для богатой питательными веществами?).Лучшие варианты включают черную фасоль, фасоль, чечевицу и нут, но на самом деле любое из них того стоит.

Орехи лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за их относительно высокого содержания жира, что делает их более калорийными, чем другие полезные продукты. Придерживайтесь размеров порции (обычно унция), и вы ощутите преимущества их широкого набора питательных веществ и их способности к насыщению. Особенно хороши миндаль, кешью и фисташки.

Вот наш полный список из 103 лучших продуктов для похудения по мнению диетологов.

4. Количество переосмысления

Хорошо, значит, вы не сидите на диете. Это означает, что да, вы действительно можете съесть этот картофель фри. Просто, наверное, не каждый день. Рассмотрите количество как скользящую шкалу, от ограниченного количества картофеля фри и конфет до неограниченного количества овощей, и заполните их умеренными порциями мяса и бобов (для белка), цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов. (Правительство нацелено на эту штуку с MyPlate.) «Крайний пример: если кто-то съедает только 600 калорий мармелада в день, да, он похудеет, но не поддержит свое здоровье», — говорит Хенсруд.Но они были бы изрядно голодными и неудовлетворенными, если бы не было около 60 мармеладных бобов (или 150 меньших Jelly Bellys). (Примечание. Мы также не предлагаем 600 калорий в качестве целевого количества калорий, но вы понимаете, о чем мы говорим.)

5. Не ешьте эти продукты, нарушающие диету:

Конфеты . Непросто, потому что это либо сахар, либо сахар и жир. Все еще нужно сладкое исправление? Выбирайте забавный размер — и придерживайтесь одного за раз.

Кондитерские изделия . Комбинация сахара, жира и рафинированной муки — да, не очень подходит для талии.И, к сожалению, датский яблочный пирог или черничный пирог ничем не лучше.

Во фритюре… все что угодно . Масло, пропитанное картофелем и панировочными сухарями, может иметь прекрасный вкус … но оно не сытно и, безусловно, не поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Чипы . Жареные или покрытые сырным порошком продукты, безусловно, не принесут вам пользы, но даже те, которые претендуют на то, чтобы быть «здоровыми», будучи запеченными или сделанными, скажем, из сладкого картофеля, по-прежнему содержат в основном пустые калории.

Белый хлеб . Зерна очищены от зародышей, что делает белый хлеб довольно бедным питательными веществами. Многие из них обогащены (по этой причине), но, как правило, лучше получать питательные вещества из их естественного исходного источника.

6. Попробуйте 80-20

Как уже отмечалось, депривация не работает надолго. Вот почему Натан Джексон, CSCS, RHN, тренер по здоровью и благополучию и основатель Nathane Jackson Fitness, рекомендует своим клиентам следовать правилу 80-20: 80% ваших калорий должны поступать из свежих, цельных «однокомпонентных» продуктов, которые вы едите в основном в том виде, в каком они растут в природе (продукты, мясо, орехи и т.). Остальные 20% могут относиться к более «переработанному» варианту, в который он включает продукты, которые имеют место в здоровом рационе, например, цельнозерновой хлеб. Из этих 20, по его словам, от 5 до 10% могут приходиться на категорию нездоровой пищи. Но «не берите в доме шоколад или мороженое», — говорит он. «Настройте игру так, чтобы вы могли выиграть, а не полагайтесь на силу воли. Если хочешь, можешь пойти и получить, но приложи для этого усилия ».

7. Посмотрите на картину в целом

Прочитав все это, вы все еще можете подумать, что вам нужно внести серьезные изменения в рацион.Прежде чем волноваться, начните с инвентаризации того, что вы едите, включая размер порций. Такое приложение, как MyFitnessPal, может упростить ведение журнала с его обширной базой данных, сканером штрих-кода и «памятью» о наиболее часто употребляемых продуктах (в конце концов, мы — создания привычки). Если вы не умеете оценивать, сколько вы съели (а исследования показывают, что у большинства людей нет), измеряйте свою еду, пока не научитесь лучше ее рассматривать. И не игнорируйте калории, которые вы пьете (газировка, сок, пиво), которые, по словам Джексона, легко сократить сразу же.Как только вы поймете, с чего начали, вы можете вносить изменения — медленно. «Попробуйте добавлять на одну порцию фруктов и овощей и на одну меньше мяса каждый день», — предлагает Хенсруд. Постепенно цель состоит в том, чтобы продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые вы добавляете, вытесняли продукты с высоким содержанием калорий, которые вы должны ограничивать, чтобы вы могли есть много еды и чувствовать себя сытым, но потреблять меньше калорий.

8. Двигайтесь дальше

Когда дело доходит до похудания, то, что вы едите (и что не едите), гораздо важнее, чем ваш план упражнений.Однако чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете, а это настраивает вас на больший успех. Кроме того, вы разовьете привычки в фитнесе, которые будут иметь важное значение для поддержания потери веса, когда вы достигнете своей цели. Если вы вели малоподвижный образ жизни, это означает, что для начала нужно чаще вставать с постели. Установите таймер, чтобы он срабатывал каждые 50 минут и вставайте, ходите, немного двигайтесь. Исследования снова и снова показывают, что люди, которые от природы более худые, двигаются больше — до двух часов в день. Эта сделка с таймером доставит вас туда.

9. Добавьте упражнение

Точно так же, как вы не будете пересматривать свою диету, вам не нужно внезапно становиться спортивной крысой. Мы стремимся к устойчивой активности, поэтому, если вы будете ходить в тренажерный зал с нуля до пяти дней в неделю, в конечном итоге вы сгорите. По словам Джексона, более управляемая цель — постепенно наращивать активность, начиная с получасовой прогулки каждый день. Затем он предлагает несколько силовых тренировок два-три раза в неделю, чтобы сохранить мышцы по мере того, как вы теряете жир.Выбирайте многосуставные движения, такие как приседания, отжимания, жимы над головой и тяги — «ваши бицепсы — это маленькие мышцы, поэтому они не сжигают тонны калорий», — говорит Джексон, — и сначала позвольте себе много отдыхать между подходами. «Поначалу слишком интенсивные тренировки могут повлиять на ваш аппетит и энергию, поэтому поиск баланса является ключевым моментом», — говорит он. Хорошая схема может включать два или три подхода по 8-12 повторений в каждом с отдыхом в несколько минут между следующими упражнениями:

— Приседания
— Тяги с поддержкой
— Отжимания
— Жимы над головой
— Ягодичные мосты
— Отжимания на наклонной скамье

10.Увеличьте кардио

После того, как вы сбросите часть веса и почувствуете себя сильнее, вы можете увеличить интенсивность силовых тренировок, делая более короткие перерывы между упражнениями, что увеличит аэробные преимущества. Вы также можете добавить один или два кардио-дня с более высокой нагрузкой, например, ходьбу или бег под углом, езда на велосипеде или греблю. Начните с тренировок в стабильном темпе, во время которых вы идете в одном темпе от получаса до 45 минут, а затем играете с интервалами между нагрузкой и восстановлением, которые являются более интенсивными и имеют больше преимуществ для сжигания калорий.Сначала делайте более интенсивную часть короче, чем восстановление — скажем, 30 секунд или минуту на тренировке, от 1 до 3 минут — а затем постепенно уменьшайте восстановление. Когда вы будете готовы, вы можете увеличивать толчок, пока не достигнете равномерного времени.

11. Получите zzzs

Хроническое недосыпание может нанести ущерб вашим усилиям по снижению веса. «Ваши гормоны голода сбрасываются, когда вы спите, поэтому, если вы лишены качественного и количества сна, вы окажетесь позади восьмерки, когда впервые проснетесь, и с большей вероятностью захотите нездоровой пищи и углеводов», — говорит Джексон.Сон — это еще и то время, когда ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, поэтому еще важнее получить достаточно, как только вы приступите к тренировке. «Количество — это хорошо, но качество также важно», — говорит Джексон. «Гормоны сна естественным образом высвобождаются около 8 или 9 часов вечера, поэтому, ложась спать в 10 или около того, вы почувствуете себя более насыщенным, потому что для лучшего качества вы будете спать у окна».

12. Расслабьтесь

Стресс — еще один фактор, который может отрицательно повлиять на ваши усилия по снижению веса.«Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело также вырабатывает кортизол», — говорит Джексон. Когда стресс является хроническим, вы ведете тяжелую борьбу за похудение. Кроме того, «упражнения сами по себе являются стрессом для тела, поэтому также важно иметь баланс разной интенсивности тренировок». Он рекомендует медитацию, признавая, что поначалу большинство его клиентов закатывают глаза. «Но вам не обязательно быть монахом, сидящим на горе в Тибете. Выделите 20 минут в день, чтобы расслабиться, подышать и сосредоточиться ». (Посмотрите на этих парней с обложки Men’s Fitness , которые медитируют для большей мотивации.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Служба доставки диетического питания: здоровое питание (открыто сейчас)

Планы доставки еды для похудания (с полезной составляющей)

С 2010 года мы с гордостью обслуживаем программы доставки еды для похудания!

Диета — это непросто. Печальная правда заключается в том, что более 90% людей падают с повозки, когда они пытаются в одиночку придерживаться обычных диет.Питаться безвкусной едой или ограничивать потребление калорий перед голоданием просто нецелесообразно. Снова и снова вы попадаете туда, откуда начали, только с нездоровым отношением к еде. К счастью, с Fresh n ’Lean вы можете наслаждаться сбалансированными по питанию рецептами, которые имеют потрясающий вкус, не требуют времени на приготовление и помогут вам оставаться на правильном пути в долгосрочной перспективе. Когда вы подпишетесь на нашу программу питания для похудения, вы будете получать еженедельные поставки свежих блюд, поэтому вам не придется беспокоиться о приготовлении пищи, планировании приема пищи или уборке.

Вот некоторые из наших клиентов, пользующихся нашей услугой по доставке диетического питания:

— Люди, стремящиеся избежать модных диет и вместо этого худеют здоровым образом и сохраняют композицию тела на долгое время.
— Едоки, заботящиеся о своем здоровье, пытаются улучшить продолжительность своего здоровья, контролировать уровень сахара в крови и избавиться от жира на животе.
— Фанатики фитнеса, пытающиеся расслабиться, улучшить сердечно-сосудистую систему и увеличить свой метаболизм.
— Любой, кто хочет отказаться от нездоровой пищи, наслаждаться здоровой пищей и по-настоящему начать процветать.

Полный добра

Мы твердо уверены, что вам не нужно прибегать к переработанным ингредиентам или искусственным ароматизаторам, чтобы насладиться вкусными и удобными блюдами. Все, что входит в нашу службу доставки еды для похудения, содержит мало соли, жира и простых углеводов и полностью не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и рафинированного сахара. Но не переживайте … Все наши блюда по-прежнему полны богатого натурального вкуса.

Подходит для всех

В Fresh n ’Lean мы благодарны за то, что поработали с людьми по всему миру, стремящимися передать здоровое питание сторонним организациям.Среди наших вдохновляющих клиентов есть люди, стремящиеся избежать йо-йо-диеты, люди, заботящиеся о своем здоровье, пытающиеся контролировать уровень сахара в крови, и даже фанатики упражнений, пытающиеся высохнуть, уменьшить жир на животе и повысить свой метаболизм.

Безвреден для аллергенов

Помимо палео-дружественных, контролируемых калорий, с низким содержанием жира и с высоким содержанием постного белка из органических цельных продуктов, все, что входит в наши планы доставки готовой диетической пищи, может быть адаптировано для любого человека.