Упражнения для похудения с эспандером для женщин: занятия в домашних условиях для похудения и тонуса мышц

занятия в домашних условиях для похудения и тонуса мышц

Занятия с эспандером являются хорошей альтернативой тренажерному залу для женщин в домашних условиях. Особенно во время различных эпидемий или просто дефицита времени на посещение спортзала. Но здесь важно определиться с выбором подходящего эспандера, чтобы уровень натяжения был достаточным для тренировки отдельных мышечных групп. Далее рассмотрим, какой эспандер лучше, а также топ лучших упражнений для женщин.

Содержание

Какой эспандер лучше выбрать для женщин

Эспандеры бывают нескольких видов, но на каждом останавливаться не будем, так как их функции ограничены относительно комплекса упражнения на все группы мышц. Для выполнения максимального количества упражнений для женщин подойдут эспандеры с резиновым жгутом. Конструкция включает в себя резиновый жгут с рукоятями по краям.

Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело

Чтобы усилить нагрузку при сопротивлении, используя один эспандер, обматывайте жгуты вокруг запястий, это поможет усложнить нагрузку там, где необходимо.

1. Приседания

Приседания являются самым энергоемким упражнением, ведь вовлекают в работу большинство основных мышечных групп. В совокупности с сопротивлением, которое создает эспандер, приседания становятся мощной жиросжигающей техникой.

1. Поставьте стопы на центр жгута и расставьте по ширине плеч. Рукояти держите на уровне плечевых суставов, опустив локти вниз по бокам от туловища. В этом положении жгут должен растягиваться максимально.
2. На вдохе отведите таз назад, приседая до параллели с полом. Не заваливайте туловище вперед.
3. С выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище, ощущая натяжение эспандера при подъеме.

Если жгут слабый, в верхней точке движения можно добавить жим руками над головой, полностью разгибая локти вверху.

2. Выпады + сгибание рук

Эта комбинация так же развивает большинство мышц тела, формирует мышцы ног и ягодицы, укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника – абдоминальные мышцы и поясничные разгибатели. В данном варианте участвуют бицепсы, что делает упражнение более энергозатратным.

1. Поставьте опорную ногу на середину жгута, удерживая рукояти в обеих руках.
2. Вторую ногу отведите назад так, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
3. Руки свободно опустите вдоль туловища, прижимая локти по бокам.
4. На вдохе сгибайте колени: переднее не должно выходить вперед за носок, а колено задней ноги не должно касаться пола. При этом одновременно выполняйте сгибание обеих рук с усилием бицепсов.
5. На вдохе разгибайте колени и локти, поднимаясь в исходное положение.
6. Затем выполните движения на вторую ногу.

3. Отведение ноги назад

Упражнение изолирует ягодичные мышцы, дополнительно включая в работу бицепсы бедра и стабилизаторы позвоночника – мышцы живота и спины.

1. Примите упор на предплечья, удерживая рукояти в обеих ладонях, поставьте опорное колено под тазобедренным суставом, а рабочей ногой захватите образовавшуюся петлю жгута, поместив ее на центр стопы. Если эспандер короткий, тогда один край нужно удерживать руками, а во вторую рукоять продеть стопу.
2. С выдохом отведите рабочую ногу назад параллельно полу, разгибая в колене.
3. На вдохе приводите колено под тазобедренный сустав.
4. Затем повторите на другую ногу.

4. Приведение ноги стоя

Такой способ выполнения имитирует приведение ноги в нижнем блоке кроссовера и способствует проработке приводящей поверхности бедер.

1. Привяжите край эспандера к ножке стола или кровати, во второй край проденьте рабочую ногу.
2. Отойдите в сторону так, чтобы нога в расслабленном состоянии была на расстоянии от опорной ноги под действием натяжения жгута.
3. С выдохом приводите рабочую ногу к опорной, слегка скрещивая перед ногой, чтобы увеличить амплитуду.
4. На вдохе не спеша отведите ногу в сторону.
5. Повторяйте на обе ноги.

5. Тяга к поясу сидя

Тяга с эспандером укрепляет мышцы спины и стабилизаторы лопаток, формируя красивую осанку.

1. Сядьте на ягодицы, выпрямив позвоночник. Вытянув ноги перед собой, возьмитесь за края эспандера и заведите центр жгута за стопы, слегка согнув колени для удержания ровного положения спины.
2. В исходном положении жгут должен быть немного натянут, чтобы руки находились в вытянутом состоянии.
3. С выдохом протяните жгуты к поясу, приближая лопатки друг к другу, а локти к туловищу.
4. На вдохе ослабьте натяжение и верните руки в исходное положение.

6. Отжимания с сопротивлением

Такой способ отжиманий позволит усложнить привычный вариант отжиманий с колен или от пола, увеличив нагрузку на грудные мышцы. Также упражнение вовлекает в работу трицепсы и дельты, а в качестве стабилизаторов укрепляет мышцы живота и поясницы.

1. Для выполнения отжиманий необходимо завести жгут за спину на уровне лопаток, вытянув прямые руки перед собой, для обеспечения максимального вытяжения жгут можно намотать на запястья или сложить в несколько раз.
2. Примите исходное положение, максимально растянув жгут в верхней точке.
3. На вдохе не спеша сгибайте локти и опускайте грудную клетку к полу.
4. С выдохом отжимайтесь, преодолевая сопротивление.

7. Тяга к подбородку

Упражнение направлено на развитие средних и частично передних пучков дельтовидных мышц.

1. Возьмитесь за рукояти и наступите на центр жгута, поставив стопы по ширине таза.
2. Опустите руки свободно вниз, туловище держите прямо.
3. С выдохом протяните рукояти вдоль туловища к подбородку, поднимая локти вверх выше уровня плеч.
4. На вдохе плавно опускайте руки вниз.

8. Растягивание эспандера в стороны

Простое упражнение предназначено для проработки задних пучков дельт и спины. Также способствует улучшению осанки.

1. Держите небольшую часть жгута на вытянутых перед собой руках параллельно полу. Степень начального натяжения будет влиять на уровень нагрузки в конечной точке движения.
2. С выдохом разводите руки по сторонам на уровне плеч.
3. На вдохе плавно ослабляйте натяжение.

9. Разгибание рук в наклоне

Также вариант еще называется “кузнечик”. Способствует укреплению трицепсов, дополнительно для стабилизации положения подключает мышцы живота и спины.

1. Возьмитесь за рукояти, наступите на жгут, поставив стопы по ширине таза.
2. Наклонитесь вперед с ровной спиной, слегка согнув колени, и прижмите локти к туловищу.
3. С выдохом разгибайте руки параллельно полу.
4. На вдохе отпускайте напряжение, не отрывая локтей от корпуса и не округляя спину.

10. Скручивания прямые

Здесь уже целенаправленно работают абдоминальные мышцы.

1. Заведите эспандер за ножку стола или кровати. Двумя руками удерживайте рукояти у плечевых суставов.
2. Лягте на спину, предварительно выбрав положение, в котором эспандер натянут со средней степенью нагрузки.
3. С выдохом скручивайте туловище к коленям, округляя спину. Напрягайте мышцы живота.
4. На вдохе аккуратно опускайтесь с круглой спиной в положение лежа.

Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц

1. Выполняйте комплекс три раза в неделю через 1-2 дня.
2. Каждое упражнение необходимо выполнять от 15 до 25 раз в зависимости от натяжения или плотности эспандера по 3 подхода.
3. Для достижения максимального жиросжигания выполняйте комплекс по кругу, чередуя упражнения один за другим без паузы. После выполнения одного круга из 10 упражнений отдохните 2-3 минуты. Затем повторите еще два круга. Подробнее о круговых тренировках →
4. Держите темп упражнения, комплекс должен выполняться в аэробном режиме – нон-стоп.
5. Постепенно усложняйте упражнения, регулируя степень натяжения эспандера.

Заключение

Тренировки с эспандером – эффективный способ борьбы с лишним весом, а главное, безопасный. По сравнению со свободным весом, эспандер не создает осевой нагрузки на позвоночник и суставы, поэтому он подойдет многим. Главное, выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться всех рекомендаций для повышения тонуса мышц и снижения веса.

Упражнения с эспандером для женщин в видео формате

А также читайте:
Упражнения с фитнес резинкой →
Упражнения с эластичной лентой →
Фитнес тренировка для девушек дома →

Библиотека знаний

Как подобрать снаряжение для фитнеса

Самые компактные и популярные снаряды, с которыми удобно заниматься дома, — фитнес-аксессуары. Такой инвентарь предназначен для аэробных тренировок, то есть для:

Перед тем, как выбирать фитнес-аксессуары, определите:

Цель, которую собираетесь достичь тренировками;

Группы мышц, которые хотите проработать;

Место для использования аксессуаров.

Каждый снаряд имеет свои особенности и позволяет уделить проработать ту или иную группу мышц.

Скакалки

Этот простой аксессуар, знакомый всем нам с детства, — отличный кардиотренажер. Скакалка используется профессиональными спортсменами, включая боксеров, волейболистов, конькобежцев. Она подходит практически всем. Регулярные прыжки через скакалку помогают похудеть, укрепляют мышцы плеч, рук, пресса и ног, улучшают осанку, увеличивают выносливость.

Есть противопоказания: слишком большой вес, заболевания суставов и повышенное давление.

Виды скакалок

Простая. Самый обычный шнур

a

с регулируемой длиной из разнообразных материалов с двумя ручками. Подойдет для новичков, так как не требует особых навыков и умений. Сделанный из кожи или веревки

b

, снаряд будет легче. Соответственно для совершения прыжка потребуется больше усилий, в том числе — в плечевом поясе. Скоростная. В ручки такой скакалки встроены подшипники

a

, которые ускоряют вращение шнура. Таким образом, увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему и мускулатуру. Утяжеленная. Шнур такой скакалки изготовлен из стального троса

a

, покрытого нейлоном. За счет увеличенного веса повышается нагрузка на все группы мышц. Зачастую используется атлетами, не подходит для занятий дома.

Со счетчиком. Широко используется как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Если счетчик механический, он показывает лишь количество оборотов

a

. Электронные счетчики могут отображать также затраченное время и количество сожженных калорий.

Как выбрать скакалку

Сложите снаряд напополам, возьмите за ручки одной рукой и вытяните ее перед собой на уровне груди. Нижний конец скакалки должен доставать пол, но не лежать на нем;

Сложите снаряд напополам, возьмите за ручки и наступите на середину троса обеими ногами. Натяните скакалку, ручки должны быть на уровне подмышек.

Батуты

Если вы любите прыжки, ваша цель — похудеть, улучшить мышцы и координацию движений, обратите внимание на спортивный батут. Он подходит как для занятий в фитнес-центрах, так и для дома. При покупке учитывайте, собираетесь ли вы прыгать на батуте самостоятельно или с кем-то, а также где будет устанавливаться инвентарь.

Диаметр мини-батута не превышает 1,4 метра, любительские спортивные модели колеблются от 1,5 до 4 метров.

При покупке обязательно обратите внимание на максимально допустимый вес, который выдерживает батут.

Степ-платформа

Если вы любите прыжки, ваша цель — похудеть, улучшить мышцы и координацию движений, обратите внимание на спортивный батут. Он подходит как для занятий в фитнес-центрах, так и для дома. При покупке учитывайте, собираетесь ли вы прыгать на батуте самостоятельно или с кем-то, а также где будет устанавливаться инвентарь.

Виды степ-платформ

Нерегулируемые — цельная конструкция, высоту которой изменить невозможно.

Регулируемые. В которых можно менять высоту и таким образом уменьшать или увеличивать нагрузку.

Комбинированные, предполагающие изменение не только высоты, но и угла наклона доски.

На что обратить внимание при покупке

Прежде всего посмотрите, из какого материала сделана доска. Это должен быть тяжелый пластик с прорезиненным нескользящим верхом

a

и опорами. Важна устойчивость доски, поскольку во время занятия вы не всегда будете наступать прямо по центру. Доска при этом не должна переворачиваться. Длина обычно варьируется от
1 до 1,5 метра.

Чтобы выбрать наиболее подходящий снаряд, станьте
на него и поставьте ноги на ширине плеч. По краям
должно оставаться 5-10 см. Новичками желательно использовать низкие доски с дальнейшим увеличением высоты.

Балансировочные платформы

Балансировочные платформы выглядят как полусферы, изготовленные из пластика или резины, либо как платформы с массажной нестабильной поверхностью. Так как для поддержания равновесия необходимо использование всех мышц, неустойчивые платформы используются для укрепления всего тела, развития гибкости и координации.

Подходят для разогрева перед основной тренировкой. При выборе обратите внимание на весовые ограничения.

Обручи

Упражнения с гимнастическим обручем, или хула-хупом, тренируют мышцы спины, пресса, ягодиц, улучшают вестибулярный аппарат и помогают создать красивые очертания женской фигуры.

Виды обручей

Гимнастический. Классический хула-хуп изготовлен обычно из алюминия

a

или пластика

b

. В первую очередь упражнения с ним развивают гибкость и координацию. Желающим похудеть не подходит, так как имеет небольшой вес. Утяжеленный. Полость внутри обруча утяжеляется песком

a

, металлом

b

или другими материалами. Увеличенный вес усложняет использование снаряда, дает большую нагрузку и способствует похудению.

Массажный. На внутренней стороне таких снарядов находятся присоски

a

или массажные шарики

b

. Упражнения с таким обручем оказывают самое сильное воздействие на область спины, а также на бока и живот.

Все вышеупомянутые обручи бывают складными, то есть состоящими из нескольких деталей, что обеспечивает возможность регулировки их диаметра, а также удобство хранения.

Как подобрать обруч

Прежде всего посмотрите, из какого материала сделана доска. Это должен быть тяжелый пластик с прорезиненным нескользящим верхом и опорами. Важна устойчивость доски, поскольку во время занятия вы не всегда будете наступать прямо по центру. Доска при этом не должна переворачиваться.

Начинающим спортсменам рекомендуется использовать обручи весом 1-1,5 кг. Людям с хорошей физической подготовкой подойдет вес 1,6 – 2 кг и выше.

Фитболы

Фитбол или гимнастический мяч — большой упругий мяч для занятий аэробикой. Его диаметр обычно варьируется от 45 до 95 см. На фитболе можно выполнять упражнения на тренировку различных групп мышц, а также на исправление осанки и развитие гибкости.

Чтобы подобрать идеальный шар, сядьте на него. При этом ноги должны согнуться под углом 90 градусов.

Для новичков подойдет шар с матовым покрытием, поскольку оно не очень скользкое: на нем проще удержать равновесие.

Глянцевое покрытие требует большей концентрации, но также может использоваться начинающими спортсменами.

Массажная поверхность улучшает кровообращение, поэтому такой мяч незаменим для тех, кто борется с целлюлитом.

Утяжелители

Для повышения результативности тренировок многие используют

утяжелители для различных частей тела: ног, рук, талии. В первую очередь они повышают выносливость мышц, а потом уже — мышечную силу.

Для комфортного использования рекомендуется выбирать изделия с грузами, вшитыми в мягкую подкладку из полиэстера, нейлона, лайкры, с регулировкой в широком диапазоне размеров и надежной липучкой.

При выборе снаряда не берите вес заведомо больший, чем подходит вам. Это повлечет нарушение техники выполнения упражнения, быструю усталость и травмы.

Бодибары

Гимнастическая палка или бодибар — покрытая резиной стальная палкам с набалдшниками, нечто среднее между штангой и гантелей. С его помощью можно укрепить спину, мышцы рук, а используя в качестве утяжелителя во время приседаний — подтянуть ноги и ягодицы.

Тем, кто только знакомится с этим снарядом, рекомендуется использовать палку весом от 1, 5 до 3 кг.

Для среднего уровня подготовки подойдет бодибар 3,5-6 кг.

Длина бодибара колеблется от 90 до 120 см. Чем выше рост, тем длиннее должен быть снаряд.

Тренажеры для пресса

Для укрепления мышц пресса существует большое количество тренажеров. Это и уже упомянутая скакалка, и хула-хуп, и фитбол. Также следует отметить такие снаряды как:.

Скамья для пресса. Это наиболее доступный и простой, но не менее эффективный инвентарь. Уровень сложности зависит от наклона спинки

a

и ее выгнутости

b

. Миостимулятор для пресса. Такой аппарат посылает электрические разряды

a

, заставляя сокращаться мышцу. Способствует не столько ее увеличению, сколько поддержанию в тонусе. Ролик для пресса. Эффективный тренажер, состоящий из колеса

a

и двух рукояток по бокам

b

. Тренировка заключается в прокатывании ролика по полу из положения стоя на коленях

c

. Упражнение, простое только на первый взгляд, дает хорошую нагрузку на пресс, плечи, руки и спину.

Эспандеры

Эспандеры или амортизаторы — спортивные снаряды, на которых выполняются упражнения с сжиманием или натяжением. Подходят как новичкам, так и профессионалам. Во время тренировки с ним практически невозможно травмироваться: аксессуар не дает большой нагрузки на суставы и связки. Главное следить, чтобы во время тренировки не соскочила резинка, так как резкий удар может быть болезненным.

Универсальные эспандеры

Отличаются многофункциональностью и позволяют прорабатывать мышцы плечевого пояса, рук, ног, брюшного пресса и спины.

Трубчатый амортизатор. Содержит несколько видов эластичных трубок

a

, различающихся уровнем нагрузки. Это позволяет варьировать сложность упражнений в зависимости от степени тренированности.

Резиновая лента.
Используется при силовых нагрузках и для растяжек. Из-за постоянного натяжения снаряда мышцы остаются напряженными на протяжении всего подхода, что способствует вовлечению большего числа мышечных волокон. Эластичность материала позволяет произвольно выбирать нагрузку.

Кистевой эспандер

Это карманный тренажер в буквальном смысле — он легко помещается в карман куртки или сумки, что позволяет тренироваться где и когда угодно. Используется для укрепления мышц предплечий, кистей и пальцев, реабилитации после травм рук.

Резиновое кольцо.Самая простая и эффективная разновидность кистевого эспандера.

Пружинный эспандер.Состоит из двух параллельных рукоятей, соединенных пружинами.

Щипцы.Две ручки, скрепленные специальным механизмом.

При выборе обратите внимание на жесткость снаряда. Чем выше уровень сопротивления — тем больше нагрузка. Обязательно попробуйте сжать или растянуть резиновый тренажер — материал должен оставаться прочным, не допускается появление белых полос. В составном оборудовании проверьте качество ручек и креплений.

Коврики

Гимнастический коврик — это незаменимый аксессуар для занятий фитнесом. Он смягчает поверхность, уберегает от переохлаждения. Для обеспечения безопасности занятий рекомендуется приобретать нескользкий, желательно, с обеих сторон, коврик. Если вы решили серьезно заниматься аэробикой, пилатесом или йогой, то лучше всего приобрести индивидуальный коврик. При подборе коврика необходимо учитывать его размеры, толщину и материал, из которого он изготовлен.

Наиболее оптимальная длина составляет: ваш рост + 10 см.
Если вы планируете интенсивные тренировки, то длина может быть до 220 см.

Чем толще материал

a

коврика, тем он теплее и мягче.

Материалы

Материал коврика быть качественным, без неприятных запахов, не впитывающим влагу.

Синтетические — недолговечные, недорогие, часто бывают скользкие.

Термопластик-эластомер — долговечные, не скользят, впитывают пот.

Натуральные материалы — долговечные, не скользят, могут быть тяжелыми.

Массажеры

Такие снаряды используются преимущественно после основных тренировок. Они помогают снять мышечное напряжение, улучшают циркуляцию крови и борются с жировыми отложениями.

Виды массажеров

Пенные массажные ролики с текстурированной или шипованной поверхностью и жесткой полой сердцевиной. Могут быть использованы во время разминки или заминки. Помогают проработать изолированно отдельные мышечные группы, улучшают кровообращение, повышают упругость и эластичность кожи. Расслабляют мышцы ног, бедер и спины после тренировок.

Ручные массажеры. Могут быть в виде игольчатых или шипованных мячей, роликов, обручей, иметь несколько крутящихся головок. Подходят для массажа проблемных зон, расслабления мышц после занятий.

Электрические массажеры. Могут работать от сети (через USB разъем) или от батареек, легко управляются с помощью кнопок. Имеют специальные массажные головки, иногда снабжаются дополнительными насадками.

Виды эспандеров и самые эффективные упражнения с ними

Сегодня можно встретить огромный ассортимент этого инвентаря. Каждая модель имеет особенности и отвечает за работу с конкретными мышцами. Чтобы вы не запутались при покупке, мы расскажем, как правильно выбрать эспандер, чем он так хорош и какие его разновидности существуют. А также рассмотрим лучшие упражнения с эспандерами.

Преимущества эспандеров

Данный снаряд является лидером среди домашнего инвентаря. Он имеет множество плюсов, которые выделяют его среди аналогов. Прежде всего, это:

• Универсальность. Один вид при правильном использовании может воздействовать на различные мышцы тела. 
• Безопасность. Когда вы занимаетесь в зале и поднимаете тяжеловесный инвентарь, вам нужна помощь партнера для страховки. Резиновый или пружинный эспандер опасности не представляет. Он мало весит, справиться с ним возможно в одиночку.
• Комбинирование. Снаряд полезен изолированно, не требует привязки к каким-то тренажерам. Но при желании его можно комбинировать с другим спортивным инвентарем, чтобы получить новую нагрузку.
• Контроль. Упражнения с данным прибором позволяют лучше чувствовать и контролировать работу каждой мышцы, избегая диспропорций и перегруза.

Все это делает эспандеры востребованными и популярными. Их даже можно дарить друзьям, занимающимся фитнесом. Ведь такой предмет точно не будет лежать без дела. С его помощью можно достигнуть разных целей. Зачастую проводятся занятия с эспандером для женщин для похудения, поддержания формы. Мужчины тренируются с этим снарядом с целью развить и укрепить мышцы.

Разобравшись с преимуществами, перейдем к непосредственно разновидностям.

Виды эспандеров и упражнения с ними

Прибор делится на несколько типов в зависимости от воздействия на определенные части тела, устройства и внешнего вида. Каждые из них предназначены для конкретных манипуляций. Поэтому рассмотрим основные эспандеры для фитнеса упражнения для похудения.

Кистевой

Особенности: направлен на тренировку пальцев, запястий и предплечий. Изготавливается из резины или на основе пружины. Лучшие резиновые эспандеры – это кольцо и небольшой мяч. Также очень популярны «ножницы» – рукояти, соединенные пружиной. Кистевой эспандер является самым дешевым. Он компактен, что позволяет заниматься в любом месте.

Цена: от 50 до 400 р.

Упражнения:

Сжимания с отдыхом. Акцент ставится на непрерывную работу с последующим отдыхом. Займите удобную позицию, возьмите эспандер. Начните усиленно и быстро сжимать его. Старайтесь сделать около 100 сжатий за 1-1.5 минуты. После первого подхода возьмите паузу на 5 минут, за это время дайте руке отдохнуть. Затем повторите упражнение и снова расслабьте кисть. Мы рекомендуем совершать 3-6 подходов.

Сжимания с фиксированием. После подходов нужно держать руку напряженной. Устройтесь удобнее, возьмите снаряд, снова начинайте сжатия. Только после первых 100 движений не расслабляйте кисть. Наоборот крепко сдавите эспандер и задержитесь на несколько минут. Пытайтесь на этом не останавливаться и делать по 2-3 сета.

Фиксирование со сжатием. Упражнение, похожее на предыдущее. Вначале необходимо напрячь руку, а только потом начать ею действовать.

Грудной

Особенности: представляет собой две ручки, которые соединяет одна или несколько пружин. Количество этих пружин влияет на нагрузку. Чем их меньше, тем слабее сопротивление. Основной материал – сталь или латекс. Этот тип направлен на растяжение. Другой – в виде резиновых жгутов – работает от сжатия. С помощью такого эспандера можно развить грудные, спинные, плечевые мышцы, бицепсы и трицепсы.

Цена: 300-3000 р.

Упражнения:

Для средних дельтовидных мышц. Вам понадобится тянуть эспандер в вертикальном направлении. Поэтому его необходимо закрепить на полу или наступить на его середину. Возьмитесь за ручки, скрестите эспандер. Отведите руки в стороны, удерживая их в чуть согнутом состоянии. Задержите на линии плечевого пояса и опустите обратно.

Для грудных мышц. Эспандер потребуется растягивать в горизонтальном направлении. Для этого зафиксируйте его на стене или зацепите о тренажер. Расставьте ноги шире плеч, возьмите петли снаряда. Встаньте боком к инвентарю. Одну руку удерживайте у пояса, а вторую максимально отводите в сторону. Не забывайте слегка сгибать ее в локте. Задержитесь в крайней точке и займите первоначальное положение. Во время этого упражнения должны максимально сокращаться грудные мышцы.

Для мышц спины. Также закрепите снаряжение, только на уровне пояса. Примите ту же позицию, возьмитесь за ручки. Немного согните ноги и присядьте, чтобы сохранить баланс. Тяните эспандер на себя, отводя руки к поясу и сводя лопатки. Сделайте паузу и ослабьте хватку.

Все упражнения необходимо повторять 10-15 раз по 2-3 подхода.

Резиновый или трубчатый

Особенности: в магазинах встречается несколько разновидностей. Его производят в форме кольца, восьмерки или двойной восьмерки, ручек, соединенных с помощью резиновых трубок. Латексная лента тоже относится к этому типу и чаще применяется для фитнеса дома. Все они считаются более универсальными, используются для прокачки всех частей тела.

Цена: 400-1200 р.

Упражнения:

С восьмеркой для ног. Встаньте напротив стены или стула, которые можно использовать в качестве опоры. Проденьте стопы в рукоятки. Обопритесь руками на выбранный предмет или поверхность, сделайте упор на одну ногу, а вторую согните так, чтобы пятка тянулась к ягодице. Встаньте прямо, выполните 10-20 повторов для каждой ноги.

С лентой для пресса. Примите горизонтальное положение, согните ноги и упритесь пятками в пол. Зацепите одной стопой ленту посередине, концы держите согнутыми руками. Поднимите бедра, вытяните рабочую ногу, поднимите ее под углом в 40-45°. При этом перенесите руки за голову. После опуститесь и сделайте также по 10 раз для обеих ног.

С трубчатым эспандером для рук. Держитесь за рукоятки и наступите на центр жгута. Расслабьте руки перед бедрами. Затем чуть согните их и поднимайте их, пока трубка сильно не натянется. Задержитесь в конечной точке. Опустите руки. Повторите несколько раз.

 

Все упражнения можно совершать с одним видом снаряда. Главное выбрать для себя подходящий.

Бабочка

Особенности: похож на кистевой пружинный прибор, но отличается большим размером и закругленными рабочими элементами. Пружина находится посередине в специальном защитном корпусе. «Бабочка» отлично прорабатывает каждую часть тела: от плечей и рук до бедер и ягодиц. Поэтому, если вы хотите не только укрепить тело, но и избавиться от лишних килограммов, лучше выбрать именно этот эспандер для похудения.

Цена: 400-1000 р.

Упражнения:

Для внутренней части бедра. Сядьте на пол или стул. Расположите «бабочку» в своем направлении между коленями. Обопритесь руками на напольную поверхность или сиденье за своей спиной. Соединяйте и разъединяйте колени, сжимая и расслабляя пружину. Следите за осанкой и чтобы мышцы бедра всегда были напряжены. Повторите 25-30 раз по 3-4 подхода.

Для плечевого пояса и грудной клетки. Займите сидячее положение, выпрямите спину. Возьмите эспандер, поднимите локти на уровне плеч. Двигайте руки в направлении друг друга и разводите. Повторять следует не менее 3 сетов по 15 раз.

Для пресса. Наиболее эффективное упражнение для похудения живота. Ложитесь на спину, согните ноги. Одну ручку снаряжения зажмите коленями, вторую – руками на уровне груди. Подтягивайте колени, стараясь максимально сжать пружину. Остановитесь в верхней точке. Займите начальную позицию. И так 10-15 раз.

 

Подходя к тренировкам комплексно, вы сможете сбросить лишний вес и сделать тело более рельефным.

Лыжника-боксера-пловца.

Особенности: состоит, как правило, их трех концов. Один предназначен для крепления к стенке/турнику/тренажеру, за другие два нужно держаться руками. Помогает отточить профессиональные навыки, натренировать нужные в конкретном виде спорта группы мышц и оправиться после травм.

Цена: 200-900 р.

Упражнения:

Встаньте спиной к закрепленному концу снаряда, возьмитесь за ручки. Отойдите на такое расстояние, чтобы жгуты оказались натянуты. Исполните движения при плавании, езде на лыжах или боксерские приемы.

Встаньте лицом к закрепленному спортинвентарю, вытяните руки на уровне плеч и удерживайте свободные концы. Не сгибая, опускайте руки и отводите назад. Сделайте паузу, повторите несколько раз.

Зафиксируйте инвентарь сверху, возьмите ручки в районе затылка. Наклоняйтесь вперед.

 

Занятия со всеми моделями подходят как для мужчин, так и для женщин. Различие лишь в распределении нагрузки. Мужчинам рекомендуется делать упор на силовые элементы, а женщинам – на большее количество повторов.

Как выбрать эспандер

Выбирать снаряжение следует внимательно и ответственно. Неподходящее оно либо не принесёт желаемого результата, либо вызовет массу трудностей при занятиях. Возникает вопрос: какой эспандер выбрать?

 

Прежде всего, определитесь с типом снаряжения и тем, какие мышцы вы хотите тренировать. Затем обратите внимание на его жесткость. Мы рекомендуем выбрать для новичка модель с разными уровнями нагрузки или снаряд с регулируемым сопротивлением. Казалось бы, как выбрать нагрузку снаряда в интернет-магазине? Очень просто, особенно если это касается ленточного эспандера. Опирайтесь на цвет ленты: желтый – самый легкий, подходит для начинающих, зеленый – работать с ним тяжелее, но он годится для множества упражнений, красный – популярен среди активных спортсменов-женщин, синий – с самой высокой нагрузкой, выбирается большинством мужчин.

Узнайте, кто является изготовителем. Товар неизвестного «бренда» скорей всего прослужит недолго, и с ним велик риск травмирования при тренировках. Подобные снаряжения производят разные популярные фирмы: Torres, Adidas, Regal и другие. Всем им присущи высокое качество и приемлемая стоимость. Сказать, какой эспандер лучше из них, затруднительно. Так как подбирается он индивидуально с учетом особенностей каждого спортсмена.

 

Учитывайте возраст того, кто будет заниматься с новым приобретением. Детям и подросткам подойдут эластичные резиновые модели. Взрослым можно купить пружинные тренажеры, в которых жесткость выше.

 

По возможности сделайте несколько упражнений. Примерьте эспандер в руке. Он удобен, его комфортно держать? Хорошо лежит в ладони, не выскальзывает? Значит, такая модель подходит для вас.

Теперь, зная все нюансы, вы сможете приобрести лучшие эспандеры.

Как быстро похудеть: эксперт показала супер жиросжигающие упражнения

Диетолог Екатерина Медушкина / Фото instagram

Диетолог и эксперт по правильному питанию Екатерина Медушкина показала комплекс упражнений, которые помогут похудеть и сжечь ненавистные лишние килограммы. Для того, чтобы выполнять жиросжигающие упражнения в домашних условиях, понадобится специальный эспандер для фитнеса, коврик, гантели и стул.

Тренировка для похудения дома: упражнение №1

Для выполнения этого упражнения эспандер для фитнеса нужно протянуть под ними так, чтобы два свободных конца были одной длины, а ваши ноги были как бы связаны резинкой. Прикрепить ручки и опуститься в планку на локти, держа рукоятки эспандера в руках. Резинка должна натянуться. Из этого положения нужно «ударять» рукой вперед и возвращаться в исходное положение. Таз старайтесь держать ровно. Выдох делается на вытягивании руки. Упражнение выполняется в 3 подхода по 12-15 раз.

Скриншот

Тренировка для похудения дома: упражнение №2

Манжеты эспандера закрепляются на щиколотках, одним концом резинка прикрепляется к ноге, второй конец нужно обмотать на 4 оборота вокруг второй ноги и закрепить карабин на резинке. В руки берутся гантели. Ноги — на расстоянии 10-12 см друг от друга. Колени прямые, спина прямая, живот втянут, шея — продолжение позвоночника.

Читайте такжеСейчас или никогда: астролог назвала идеальное время для похудения

Делается мертвая тяга – корпус наклоняется вперед, копчик оттянут назад. Корпус нужно поднять и сделать комбинацию:

• ногу завести внутрь, отвести в сторону, сделать присед, потом вытолкнуть тело вверх и перенести вес на нерабочую ногу;
• свободной ногой сделать три маха в сторону;
• вернуться в исходное положение.

По возможности «рабочая» нога не должна касаться земли.

Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Скриншот

Тренировка для похудения дома: упражнение №3

Позади себя поставить стул, стопы — на резинку, к ней прикреплены ручки эспандера. Сделать присед на стул, вытянутые руки держать перед собой. Потом встать со стула и руки выпрямить вверх.

Скриншот

Упражнение выполняется в 3 подхода по 20 повторений.

Читайте такжеКак похудеть при большом весе: эксперт показала топ-3 эффективных упражнений

Напомним, ранее диетолог Екатерина Медушкина раскрыла секреты похудения и посоветовала, как добиться упругого и плоского живота.

Читайте такжеКак быстро подтянуть живот: диетолог показала топ-3 самых эффективных упражнений

В свою очередь, диетолог Ольга Усенко объяснила, с чего начать похудение, чтобы оно было быстрым и действенным.

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин: тренируем все тело

Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу. Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус.

Виды эспандеров

Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

Ручной эспандер

Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.

Бабочка

Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.

То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.

В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.

Эластичные ленты и палки

Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.

Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.

Грудные эспандеры

Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

Какой эспандер выбрать

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Упражнения

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

Упражнения на силу кисти

Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

1. Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
2. Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
3. Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

Упражнения на грудь

Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

1. Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
2. Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
3. Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
4. Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Упражнения на трицепс

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на бицепс

Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.

Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.

Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.

Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.

Упражнения на ноги

Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.

Далее, делаем столько приседаний, сколько можем. Повторяем это в 3–4 подходах. Работаем до отказа.

Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.

Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.

Пресс и спина

Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.

Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.

Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.

Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.

Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.

Составление программ

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

Лучшие упражнения с резинками: как тренироваться в домашних условиях — видео | Vogue Ukraine

Погода налаживается, весна в конце-концов наступит, карантин закончится. Чтобы встретить сезон во всеоружии, советуем практиковать тренировки с резинками (эспандерами). 

Фото: архив Vogue

Эспандер и резинки (по сути, это одно и то же) – самые популярные функциональные тренажеры. Идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Преимущество всех эспандеров – равномерная нагрузка по траектории растяжения. Причем нагрузку можно выбирать самостоятельно, регулируя уровень растяжения и цвет, – говорит модель Алла Григорьева, автор Instagram-экаунта  @allagrigorjeva_beylina

Лично для меня удобство состоит в том, что с эспандерами и резинками я могу сделать полноценную тренировку и нагрузить свое тело – в любой момент. Это абсолютный must have, который помогает всегда и везде держать себя в форме. И для тренировки вовсе не обязательно идти зал. Иногда я тренируюсь прямо в комнате или на балконе.

Обычно это занимает около часа, но если не отдыхать в перерывах, можно справиться и за 30 мин. В основном я делаю по 20 повторений. И повторяю сет трижды. Занимаюсь 3-4 раза в неделю. На самом деле, тренировки для меня – образ жизни. Это как пить теплую воду с лимоном на голодный желудок или чистить зубы. Ведь это не только дань моде, но и долгосрочная инвестиция в собственное здоровье. Я верю: то, как человек выглядит в 40, 50, 60, 70, 80 лет зависит не только от генетики, но и от него самого. Сколько в себя вложишь, столько на выходе и получишь.

Резинки и эспандер помогают повысить силу и упругость мышц, улучшить качество тела, укрепить мышечный корсет и качественно проработать ягодичные мышцы. Причем ягодицы будут округляться, не «раскачивая» квадрицепс. От таких тренировок мышцы всегда в тонусе, они красивые и вытянутые.

У фитнес-резинок и эспандеров – несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты. Уровень сопротивления во время выполнения упражнений нужно выбирать по своим возможностям. Надо чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника. Я пользуюсь эспандером для рук и спины с сопротивлением 2-5 кг — и этого достаточно, чтобы качественно проработать руки и спину, при этом сделать большое количество повторов по 3 круга. Для ягодиц, бедер и ног использую резинку с сопротивлением  7-10 кг. Но к этому пришла не сразу: начинала с сопротивления 6 кг.

Но все индивидуально. Не нужно стремиться сразу взять «тяжелую» резинку и выполнять упражнения, скрипя зубами. Ни к чему хорошему это не приведет – несмотря на изначальную атравматичность, слишком плотная резинка и неправильная техника могут вызвать боль в пояснице. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая резинку под свой уровень подготовки, и постепенно наращивать нагрузку. Эспандеры и резинки можно заказывать онлайн – или покупать в спортивных магазинах. Ключевые слова — фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер для рук, эспандер для ног, mini band.

Перед упражнениями с эспандером я бегаю на дорожке. Если тренировка на улице, то это 15 минут занятий по протоколу табата (45 секунд активной работы, 15 секунд отдых), пробежка или скакалка. Также я люблю сочетать тренировки с TRX. Хорошо чередовать их с кардио (например, 5 упражнений с резинками, 5 кардиоупражнений, небольшой отдых – и снова по кругу). Для ягодиц хорошо чередовать их с силовыми нагрузками, включая гантели. Резинки можно использовать и для разогрева, в качестве разминки, а качественно нагрузить мышцы – на TRX.

Если говорить о том, какие мышцы лучше всего работают с эспандерами, то это верхняя часть тела, живот, бедра и ягодицы. Но главное, что с их помощью эспандеров можно нагрузить все тело.

Тренировки с резинками идеально подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник. Но нужен тренер, который найдет подход и подберет нагрузку индивидуально, поскольку существуют определенные противопоказания, которые должны быть учтены.

Instagram: @vogueua_beauty  

Фитнес для похудения — Движение – жизнь

Чтобы результат был максимально эффективен, нужен хороший позитивный настрой и время для тренировок. Инвентарь в фитнесе самый разнообразный, но мы с вами будем использовать гантели, весом до 4 килограмм и резиновую ленту для силовых упражнений. Ведь это самое распространенное и бюджетное оборудование для домашнего фитнеса.

Резиновая лента или эспандер – что лучше?

Если выбрать гантели для фитнеса несложно – новички могут отталкиваться от 2,5 кг или купить наборные гантели для силовых тренировок, которые разбираются до такого же веса, то с покупкой ленты или эспандера дела обстоят сложнее (калоризатор). Принцип действия всех резиновых лент и трубчатых амортизаторов один – растяжение, при котором создается сопротивление, позволяющее проработать скелетные мышцы.

Основные разновидности растягивающих амортизаторов для тренировки всего тела:

1. Латексная лента – самый простой, компактный и дешевый вариант. Она практически не занимает места – ее можно брать с собой в поездку, чтобы не пропускать тренировки. Существует множество упражнений с лентой для мышц ног, спины, плечевого пояса и рук. Но у нее есть минусы – отсутствие ручек (неудобно держать в руках) и низкая прочность (в сравнении с другими эспандерами рвется чаще).
2. Жгутовый эспандер (1 жгут) – использовать его можно аналогично, как и ленту. Отличается наличием ручек, благодаря которым его удобно держать.
3. Жгутовый эспандер (2 и более жгутов) – подходит для тех же упражнений, что и предыдущие варианты, но имеет больше жгутов – создает более сильное сопротивление. Отстегивающиеся жгуты позволяют регулировать сопротивление для отдельных мышц. Например, мышцы рук небольшие и более слабые, чем мышцы спины. Соответственно в упражнениях на спину должно быть более сильное сопротивление, чем на руки.

Помимо этих вариантов, существуют другие узконаправленные виды эспандеров – короткие трубчатые восьмерки, грудные пружинные, кистевые. Если вы только начинаете свой тренировочный путь, они вам пока не нужны. Лучше выбрать универсальное оборудование.

Амортизаторы различаются по жесткости, материалу и по цене. Чем известнее имя производителя, выше прочность материала и выше удобство при использовании, тем дороже снаряд. Преимущества такого оборудования очевидны – не занимают много места для хранения, позволяют использовать большой словарь упражнений, удобны при перевозке.

Сделать эспандер своими руками не так сложно, как кажется на первый взгляд. Тем более, в спортивных магазинах продаются резиновые жгуты для эспандера разной жесткости, которые стоят намного дешевле готового снаряда. Рукоятки для него тоже можно купить отдельно или сделать из ременной ленты для сумок.

Основные упражнения для похудения с гантелями и эспандером

1 упражнение – приседания (работают мышцы бедер и ягодиц):

поднимите гантели к уровню плеч. Ноги поставьте на ширину плеч, стопы – наружу. Сгибая колени, отводите таз назад и вниз. Поднимаясь, выпрямляйте ноги и снова приседайте. Аналогичное упражнение можно выполнить с амортизатором, как показано на картинке. Повторите 8-10 раз.

2 упражнение – тяга к поясу (работают мышцы спины):

Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантели в руки, наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной и естественный прогиб в пояснице. Притяните гантели к поясу, отводя локти назад, стараясь как бы соединить лопатки. Аналогичное упражнение можно сделать с амортизатором. Концы резиновой ленты берем в руки, а на середину наступаем ногами, делаем наклон вперед и притягиваем резину к животу, сводя лопатки и отводя локти назад. Повторите 8-10 раз.

3 упражнение – сведение рук (работают мышцы груди):

с амортизатором можно выполнять сведение рук, но для этого придется его зацепить за устойчивую опору. Ваши руки должны быть слегка согнутыми в локтях. Представьте, что вы обнимаете большое дерево и на выдохе сводите их перед собой на уровне груди. Повторите упражнение 8-10 раз. Аналогичное упражнение можно делать с гантелями лежа на фитболе или на полу.

4 упражнение – жимы вверх (работают мышцы плечевого пояса):

для выполнения упражнения нужно стать на амортизатор, поставив ноги на ширине плеч, поднять рукоять к уровню груди и сделать толчок вверх. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы плеч. Сделайте 8-10 повторений сначала для одной, а затем для другой руки.

5 упражнение – удары вперед (работают мышцы рук, пресса, груди):

Положите ленту себе на лопатки. Правую руку держите в одном положении, а левой выполняйте ударные элементы. Разрешается выполнять удары с поворотом всего корпуса. Поменяйте руку и повторите данное упражнение еще 10 раз. Это же упражнение можно сделать с гантелями. Кроме того, удары вперед тренируют вашу сердечную мышцу. Не зря это движение постоянно использует Джиллиан Майклс в своих видеопрограммах.

Как лучше тренироваться?

Чтобы повысить интенсивность и сжечь больше калорий, выполняйте тренировку по круговому принципу – делайте упражнения последовательно одно за другим без отдыха. Как сделаете все пять упражнений, отдохните 1,5 минуты и повторите их в той же последовательности еще 3-4 раза. Вы можете использовать в одной тренировке как амортизатор, так и гантели, поскольку мышцы обладают разной силой.

Среднее время для тренировки составляет 45 минут. 15 минут делаем разминку: можно выполнять различные уклоны с наращиванием основного темпа. После разминки приступайте к основной части тренировки (calorizator). В конце тренировки 10 минут уделяем заминке и снижаем темп до минимума, ведь резко заканчивать тренировку не рекомендуется.

Фитнес в большинстве случаев приносит одно только удовольствие, ведь нагрузки небольшие, а результат положительный. Главное, помните, что для похудения важен дефицит поступающих калорий и правильное питание. Именно они делают заметным результат тренировок.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

26 лучших упражнений с эспандером

Настоящий разговор: упражнения с отягощениями могут очень быстро превратить вашу домашнюю тренировку из легкой до пикантной. .

Эти эластичные ленты, столь любимые звездами фитнеса в Instagram, снова стали популярны благодаря реальности самоизоляции, в которой мы живем, и не зря: их легко хранить, они легкие и адаптируются практически к любым упражнениям, полосы сопротивления — это герой домашних тренировок, который вам нужно отправить прямо сейчас. СТАТ.

Но, если вы не в курсе, почему вам следует включить больше работы с эспандером в свою программу упражнений или какие упражнения принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств, тогда следите за обновлениями и прокручивайте.

Как работают упражнения с эспандером?

В отличие от тренажерного зала, которое поддерживает одинаковое сопротивление на протяжении всего движения, полосы сопротивления работают за счет увеличения сопротивления при растяжении — когда вы подвергаете их большему давлению, они делают то же самое с вами. Кейпеш?

Для такого упражнения, как приседания с собственным весом, это означает, что нижняя часть упражнения будет казаться намного более сложной, поскольку ваша нижняя часть тела работает против резинки.

Преимущества упражнений с отягощениями

Они гибкие

Тренировки дома, во время путешествий (ах, воспоминания), на свежем воздухе или в тренажерном зале

Они масштабируемы

По мере того, как ремешки входят в комплект разные «веса» (напряжения) есть уровень, подходящий для всех, от новичка до сверхпродвинутого

Вы можете работать практически со всеми частями тела — верхняя часть тела, нижняя часть тела, основная работа, упражнения с эластичными лентами заставляют ваши мышцы работать тяжелее, чтобы стабилизировать и выполнять упражнение

Они малые удары

Если вам приходится отказываться от прыжков из-за привередливых суставов или из-за того, что ваши соседи внизу ненавидят тряску потолка (сумасшедшая!), эластичные ленты добавляют сложности, не добавляя дополнительной ударной нагрузки.# Победа.

Когда использовать эластичную ленту

По словам Далтона Вонга, тренера по тренировкам TwentyTwo, использование эспандера во время разминки — лучшее место для начала: «Я рекомендую использовать их перед тренировкой, чтобы улучшить состояние бедер, ягодицы и плечи подготовлены перед тренировкой ».

Использование эспандера таким образом помогает активировать те мышцы, которые труднее задействовать, прежде чем вы подвергнете их напряжению во время тренировки, а именно задействуйте те ленивые ягодичные мышцы, которые любят полагаться на чрезмерно напряженные четырехглавые мышцы.

Однако разминка — это совершенно не то место, где вы должны оставить работу с эспандером. Фактически, добавление их к тренировке — отличный способ тренироваться без доступа к полностью укомплектованному тренажерному залу, но сначала вам нужно знать, какой тип браслета вам подходит.

Как выбрать лучшую полосу сопротивления

В зависимости от уровня вашего мастерства, продолжительности тренировок и типов движений, диапазон сопротивления, который вам понадобится, также изменится.

1 / Подберите правильный вес

Во-первых, полосы сопротивления в основном разделены на пять категорий «веса» (сколько они будут натяжения):

• Сверхлегкий
• Легкий
• Средний
• Тяжелый
• Дополнительный тяжелая

Лента сопротивления от легкой до средней — лучшее место для старта для новичков и тех, кто пытается добавить сложности упражнениям с собственным весом, с которыми они уже привыкли.

Если вы хорошо привыкли к тренировкам с отягощениями — возможно, вы регулярно занимаетесь с отягощениями или уверенно двигаетесь с собственным весом — средний или тяжелый браслет обеспечит вам отличную тренировку дома без необходимости тяжелого (и дорогостоящего) оборудования .

2 / Выберите правильный стиль

Они также могут быть разных стилей в зависимости от типов упражнений:

• Более короткие и широкие петли для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, крабовые прогулки и ягодичные мостики (часто известные как мини-ленты)
  
• Более длинные и тонкие петли для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жимы плечами и трицепс-тяги
  
• Эспандеры без петель, предназначенные для обертывания и привязки к размеру и уровню сопротивления, которые вы предпочитаете — эти ленты можно использовать для разнообразные упражнения

Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

Женское здоровье аргос.co.uk

9,89 фунтов стерлингов

Фитнес-Mad Light 150 см эластичный браслет

Ремешки для защиты от грязи — набор из 5 шт.

Гритин amazon.co.uk

8,99 фунтов стерлингов

Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

Помогут ли мне похудеть эти упражнения с эластичными лентами?

Да и нет.Смещение жировых отложений для выявления безжировой мышечной массы в основном сводится к соблюдению здорового плана питания, однако верно и то, что тренировки с отягощениями могут увеличить вашу силу.

«Повышая силу, вы можете увеличить мышечную массу, что помогает изменить состав вашего тела», — объясняет Вонг. «По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти на следующий уровень диапазона сопротивления, чтобы постоянно улучшаться».

Лучший способ узнать, когда переходить к следующему весу на ленте, — это когда вы чувствуете, что у вас осталась пара повторений в баке после каждого упражнения, и ваше тело может работать усерднее. Это!

Лучшие упражнения с эспандером




Если вы готовы приступить к работе, чередуйте эти упражнения на следующей тренировке.

Примечание: если лента сопротивления окажется для вас слишком тяжелой, ваша форма пострадает. Форма> всегда вес. Итак, убедитесь, что вы используете правильное сопротивление для каждой части тела: ваша нижняя часть тела сможет выдержать большее сопротивление, чем, например, верхняя часть тела.

Не знаете, как максимально использовать свои группы? Мы спросили трех ведущих физкультурников, какие упражнения с отягощениями они делают дома.

Прокрутите вниз, чтобы найти лучшие упражнения, используя мини-ленты, длинную петлю или ленты с ручками.

Упражнения с мини-эспандером

Эта тренировка с 5 движениями была разработана Крисси Селой, создательницей PT и Tone and Sculpt. Большое количество повторений поможет вам развить силу и мышечную выносливость. Хороший.

Разгибание трицепса

Выполните: по 15 с каждой стороны

(a) Оберните один конец ремешка петлей под левой рукой и положите левую руку на бедро. Возьмите другой конец ремешка в правую руку и вытяните правую руку над головой так, чтобы плечо почти касалось уха.Согните локоть, чтобы опустить левое предплечье над головой. Это ваша исходная позиция.

(a) Потяните за ленту, чтобы вытянуть правую руку над головой, удерживая предплечье как можно более неподвижным. Медленно вернитесь к началу — вот и повтор. Выполните 12 с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Жим от плеч

Выполните: 15 повторений

(a) Возьмитесь за один конец ленты каждой рукой и вытяните обе руки над головой. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, с некоторым натяжением ленты.

(b) Потяните обе руки вниз, чтобы вывести повязку за голову, сгибая руки в локтях до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами. Это 1 повторение — делайте 12.

Сгибание рук на бицепс

Выполните: 15 повторений с каждой стороны

(a) Оберните один конец ленты вокруг правой руки и держите правую руку вниз, не сгибая локоть. Возьмите другой конец ремешка в левую руку, согнув локоть под углом 90 градусов.

(b) Удерживая правую руку неподвижно, левой рукой потяните ленту вверх, чтобы согнуть руку примерно на уровне груди.Медленно вернитесь к началу — это 1 повторение. Выполните 12 с левой стороны, прежде чем перейти к правой.

Опускание широты вниз

Выполните: 12 повторений на каждую сторону

(a) Держите один конец ленты вокруг каждой руки и вытяните правую руку над головой, не блокируя локоть. Поднимите левую руку примерно на высоту головы, согнув локоть под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

(b) Удерживая правую руку неподвижно, левой рукой потяните ленту вниз, держа локоть согнутым.Подумайте о том, чтобы подтянуть локоть к бедру, сжимая лопатки вместе, когда вы тянете. Вернитесь к началу — это 1 повторение. Выполните 12 с левой стороны, прежде чем перейти к правой.

Разъединение одной рукой

Выполните: 12 повторений на каждую сторону

(a) Встаньте, ноги вместе, держите эспандерную ленту на уровне плеч, вытянув руки прямо перед собой на ширине плеч.

(b) Удерживая правую руку неподвижно, вытяните левую руку в сторону, насколько позволяют подвижность и повязка.Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе, когда вы тянете. Медленно вернитесь к началу. Выполните 12 повторений слева, прежде чем перейти к правой стороне.

Упражнения с эластичным бинтом с длинной петлей

Эта комплексная тренировка тела была разработана личным тренером и спортсменкой Under Armour Самантой Макгоуэн, чтобы помочь развить силу и подвижность. «Использование ремешков вместо отягощений — отличный способ выделить более сложные движения и по-настоящему сосредоточиться на форме», — говорит она.

Приседания с лентой

Выполните: 3 подхода по 12 повторений

(a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, так, чтобы один конец резинки находился под ступнями, а другой — за шеей.

(b) Сожмите мышцы кора и отведите бедра назад, сгибая колени так, чтобы бедра стали параллельны полу. Выдохните и подтолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Полосатые тазобедренные тяги

Выполните: 3 подхода по 12 повторений

(а) Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, боковые стороны повязки находятся под каждой ступней. Ремешок должен быть натянут, но оставьте его достаточно слабым, чтобы можно было сделать петлю на одном конце чуть ниже бедер.

(b) Выдохните и надавите пятками, поднимая бедра вверх, образуя прямую диагональную линию от колен до плеч, при этом лопатки должны быть на полу. Сожмите ягодицы сверху, затем опустите ягодицы обратно на пол. Это одно повторение.

Разгибания трицепса

Выполните: 3 подхода по 10 повторений




(a) Закрепите ремешок на шее, придерживая его концом в каждой руке. Удерживая колени мягкими, слегка наклонитесь вперед и прижмите локти к бокам, согнув руки.

(b) Держа плечи как можно более неподвижными, вытяните локти назад за спину, при этом руки должны оставаться плотно прижатыми к телу. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Осталось одно повторение.

Отжимания с упором

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(a) Петли с обеих сторон ленты напоминают вашу спину, по одному концу в каждой руке. Лягте на коврик в положении отжимания, расставив руки немного шире плеч, а концы ленты надежно закреплены под каждой рукой.Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище на коврик.

(b) Толкните грудь и вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Сплит-приседания с лентой

Выполните: 3 подхода по 10 с каждой стороны

(a) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, так, чтобы один конец ленты был обернут вокруг шеи, а другой закреплен под левой ногой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, чтобы принять положение выпада.

(b) Согните оба колена, согните оба колена и опустите левое колено до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Толкните правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.

Упражнения с бинтами с отягощениями

Эта тренировка была создана Луизой Дрейк, основательницей метода Луизы Дрейк, которая рассматривает ленты как идеальный инструмент для многозадачности при подходе к силовым тренировкам с низким весом и большим числом повторений. «Постоянное натяжение бандажа стимулирует рост мышц, но, в отличие от тяжелого оборудования, не вызывает нагрузки на суставы», — говорит она.

Раскладушка

Выполнение: Один подход из 10 медленных и контролируемых повторений с последующими 30 повторениями пульсаций на каждую сторону

(a) Плотно оберните эспандерную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен и надежно завяжите ее. Лягте на правый бок, локоть под плечом, бедра сложены, колени на одной линии.

(b) Держа ступни вместе, разверните левое колено в форме ромба, при этом отрывая правую ногу от пола. Опустите левое колено назад, чтобы сомкнуть ноги, не опуская правую ступню на пол.Леди? Нет, но чертовски эффективно. 1

Приседания и тяга одной рукой

Выполнение: Один подход из 10 медленных и контролируемых повторений с последующими 20 импульсами на каждую сторону

(a) Поставьте ступни на ширине плеч и пальцы ног параллельно, поставьте левую ногу на один конец ленты сопротивления. Возьмитесь за другой конец ремешка правой рукой и положите левую руку на бедро. Опуститесь в присед и направьте ленту к левой ноге.

(b) Встаньте прямо и проведите правой рукой вверх и поперек тела, заканчивая над головой, как Джон Траволта.

Жим на трицепс одной рукой

Выполнение: два подхода по 10 медленных и контролируемых повторений с последующими 30 импульсами на каждую сторону

(a) Держите один конец ленты в правой руке над головой, правая рука слегка согнута. Не двигая головой вперед, опустите кулак за голову. Протяните левую руку к середине спины и возьмитесь за другой конец ремешка.

(b) Удерживая повязку туго натянутой, снова вытяните правую руку к потолку, удерживайте ее в течение двух секунд, затем расслабьтесь обратно.Лучшая растяжка на свете.

Плечевой мост

Выполните: один подход из 20 медленных и контролируемых повторений, затем 30 импульсов

(а) Лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на ширине плеч, наденьте ленту на бедра, придерживая каждый конец по бокам.

(b) Упираясь лопатками и руками в землю, оторвите таз от пола, упираясь в ленту. Перед тем, как опускаться, сожмите нижние бедра, ягодицы и таз.

Рецепт выпад со сгибанием рук на бицепс

Выполнение: Один подход из 20 медленных и контролируемых повторений с последующими 30 импульсами на каждую сторону

(a) Удерживая концы ленты сопротивления нижним хватом, поставьте левую ногу на центр ленты с левое колено и пальцы ног направлены наружу.Шагните правой ногой назад и влево. Бедра и туловище должны оставаться в квадрате, а руки вытянутыми.

(b) Опустите заднее колено в низкий выпад с реверансом и согните руки в локтях, потянув повязку вверх к плечам. Задержитесь на две секунды, прежде чем сжимать ягодицы и опускать руки, чтобы вернуться в исходное положение. Роялти готовы.


Цепная тренировка с эспандером для всего тела

Эта тренировка для всего тела была разработана Шарлоттой Фрейзер, тренером и менеджером студии F45 Croydon.Для этого вам понадобится длинная петля и мини-лента. Выполняйте эти движения по кругу, делая 1-минутный отдых между кругами. Стремитесь пройти четыре раунда.

Моллюски

Выполните: 15-20 повторений

(a) Оберните один конец ленты вокруг бедер и лягте на бок, колени вместе, немного впереди бедра. Разведите колени в стороны, так чтобы бедра смотрели вперед, а ягодицы были сжаты.

(b) Задержитесь в верхней части движения, прежде чем соединить колени вместе.Повторить с другой стороны

Лягушачьи толчки бедрами


Выполните: 4 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону

(a) Плотно оберните эспандерную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен. Лягте на левый бок, локоть под плечом, бедра сложены, колени на одной линии.

(b) Держа ступни вместе, откройте правое колено в форме ромба. Сделайте паузу на несколько секунд вверху, прежде чем снова опуститься.

Жим от плеч

Выполните: 4 подхода по 12-15 повторений

(a) Оберните ленту вокруг ступней и встаньте на нее, расставив ступни на ширине плеч.Держите браслет обеими руками ладонями вверх, прижимая локти к телу. Крепко сжимая ленту, мягко сгибая колени и поджав таз, подтолкните ладони вверх, чтобы руки выпрямить. Не сводите локти вверх.

(b) Медленно опускайтесь вниз, двигаясь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны почувствовать ожог в плечах. Будьте осторожны, чтобы не выгибать спину — старайтесь держать позвоночник в нейтральном положении, а таз вогнутым, чтобы не давить на поясницу.

Доброе утро

Выполните: 4 подхода по 15-20 повторений

(a) Встаньте на один конец ленты, слегка расставив ноги, и закрепите другой конец ленты на голове за шеей. Согните бедра на уровне бедер, наклонитесь вперед — визуализируйте, как ваши бедра отправляются в дальний конец комнаты.

(a) Опускайтесь вниз насколько позволяет ваша подвижность — стремитесь поставить туловище параллельно полу. Задержитесь в нижней части движения в течение 2 секунд, чтобы увеличить интенсивность, затем поверните бедра вперед, удерживая таз втянутым, чтобы вернуться в положение стоя.

Отбойники

Выполните: 4 подхода по 10-12 с каждой стороны

(a) Начните с положения стола, с одним концом ленты петлей вокруг свода правой стопы, а другим концом в обеих руках, слегка растягивая его. перед тобой. Это ваша исходная позиция.

(a) Ударьте правой ногой прямо за собой, держа плечо как можно более неподвижным. Медленно вернитесь к началу.

Эспандер для всего тела AMRAP Challenge

Доктор Айлиш Маклафлин, доктор философии по физиологии упражнений и личный тренер в лондонском The Foundry, разработала это испытание для всего тела с помощью своих любимых движений с эспандером.

Это тренировка AMRAP — вам нужно сделать как можно больше повторений. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Выполняйте эту тренировку как круг (5 движений = 1 круг). Если вы новичок, сделайте 3 круга цикла, если вы продвинутый, попробуйте 5. Сделайте себе 90-секундный перерыв между каждым кругом.

Ягодичный мостик внутрь и наружу

(a) Лягте на спину, повязка выше колен, ступни поставьте на землю на ширине плеч.

(b) Поднимите бедра, образуя прямую линию от колен до плеч. Напрягите пресс и ягодицы, слегка расширив колени и надавив на ленту. Удерживая бедра вверх, снова сведите колени вместе, затем раздвиньте их. Продолжайте, не опуская колени.

Deadbug




(a) Лягте, поставив ноги на стол, руки вытянуты над грудью, держа браслет в руках.

(b) Держа подбородок втянутым, шею в нейтральном положении и нижнюю часть спины, соприкасающуюся с полом, медленно опустите левую руку и правую ногу на пол. Сделайте обратное, чтобы вернуть их в центр, а затем повторите с противоположной рукой и ногой.

Сгибание рук на бицепс от стены

(a) Расположите повязку под ногами и присядьте у стены. Ваша спина должна быть прижата к стене, а ноги согнуты под углом 90 °. Другой конец ремешка держите в руках.

(b) Удерживая положение приседа, потяните ленту вверх к ключице, стараясь удерживать плечи как можно более неподвижными. Не бросайте, пока не закончите сет. Чувствовать. Что. Гореть.

Боковой упор

(a) Поместите эспандерную ленту чуть выше колен, затем встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер.

(b) Слегка согнитесь в колене, сделайте большой шаг влево левой ногой, затем следуйте правой, сохраняя натяжение ленты.Пройдите в этом направлении 5 шагов, прежде чем перейти на другую сторону. Продолжайте, пока не закончится ваше рабочее время.

Отжимания и тяга

(а) Старт в положении отжимания. Перенесите вес вперед на руки и задействуйте корпус. Оберните браслет вокруг рук.

(b) Опустите вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Вверху вытяните правую руку вверх, прижимая локоть к телу, а затем левую руку. Постарайтесь, чтобы бедра были на одной линии с коленями и плечами.Выполните 20 секунд на 1 сторону, своп.

Тяга в наклоне




(a) Встаньте, ноги на ширине плеч, правая ступня слегка вперед, один конец ленты петлей под вашей ступней. Возьмитесь за другой конец ремешка левой рукой.

(b) Повесьте петлю на бедрах, согнув оба колена, и потяните ленту к телу, прижав локоть к боку. Выполните 20 секунд на 1 сторону, своп.


---

Избавьтесь от шума и используйте БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.Получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшие 9 упражнений для подтяжки пресса с эспандером

Много было написано и сказано о спортивном снаряжении, но одним из лучших инструментов, которые вы должны иметь в своем фитнес-снаряжении, определенно является специальная лента для тренировок — Crossband . Это потрясающий инструмент, который выведет ваши силовые тренировки на новый уровень. Эспандеры бывают разных уровней сопротивления — от легко растягиваемых (4–25 кг) до чрезвычайно тугих (26–65 кг) — что предлагает неограниченное количество вариантов тренировок.

И это одна из многих причин, почему Massy Arias не услышит ни слова против банд сопротивления. «Тренировка с отягощениями может быть очень эффективной и довольно простой, поскольку эспандеры не занимают много места у вас дома, их можно легко упаковать, и вы можете быстро выполнять упражнения с ними в любом месте», — говорит Масси Ариас. Она особенно любит использовать ленты сопротивления для наращивания силы внутри своего ядра , то есть частей тела, на которых она была в основном сосредоточена с тех пор, как родила своего первого ребенка. «Важно сохранять определенную форму тела до и во время беременности, чтобы ваше тело (например, живот) могло легко справиться с изменениями», — говорит она.

В этой статье Ариас собрал 9 упражнений на выносливость , которые направлены на ваши основные мышцы. «Все эти движения заставляют работать ваши косые мышцы живота и всю брюшную стенку», — объясняет она . Таким образом, хотя вы в основном сосредотачиваетесь на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела в упражнении, которое превращает эти упражнения в сложных движений , которые вы можете добавить к своим регулярным тренировкам с собственным весом.

Как начать?

При выборе полосы сопротивления вы должны выбрать такой уровень сопротивления , который вам больше всего подходит. Вы должны уметь тренироваться с ним комфортно — значит, вам нужна повязка, которую можно растягивать, но не слишком легко и не с трудом. Однако, если вы выберете неподходящую ленту, вы всегда можете поменять ее на другую — более легкую или более тяжелую — во время упражнения.

Для начинающих (а также для женщин, родивших в последние два месяца) достаточно, чтобы выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений в каждом .Для среднего и продвинутого энтузиастов фитнеса рекомендуется выполнить 7 упражнений по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

1. Подъем на колени стоя

Встаньте прямо, расставив ступни немного шире, чем ширина ваших бедер, с устойчивой лентой, закрепленной петлей вокруг середины ступни . Поднимите левое колено к груди и повернитесь, как будто вы хотите коснуться левого колена правым локтем. Постарайтесь делать это, не сгибая плеч — держите их прямо.Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

2. Банановый ролл

Лягте на спину, вытянув руки над головой, и поместите эластичную ленту между запястьями вытянутых рук. Поднимите руки и ноги над полом и используйте пресс , чтобы перекатиться на правый бок, удерживая плечи прямыми и бицепсами на уровне ушей. Когда вы доберетесь до исходного положения, откатитесь назад и повторите.

3. Велосипедные скручивания

Начните из положения сидя, обмотав эспандер вокруг середины ступни. Затем согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола. Наклонитесь назад примерно на 45 градусов и слегка коснитесь кончиками пальцев задней части ушей. Используйте пресс, чтобы повернуть бедра в положение, когда вы можете опереться правым локтем на левое колено, одновременно вытягивая правую ногу.Затем попробуйте подтянуть правое колено к левому локтю, одновременно растягивая левую ногу. Продолжайте так, чередуя стороны.

4. Боковая планка

Начните с верхней позиции планки (на вытянутой руке) с перекладиной на лодыжках. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и поднимите левую руку на бедре. Поднимите левую руку вверх. Держите ноги на ширине бедер и оставайтесь неподвижными не менее 30 секунд (или как можно дольше) .Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону .

5. «Т-образный отряд» на одной ноге

Встаньте на ширине бедер и опоясайте крестовину вокруг правой ноги и возьмите ее противоположную сторону в левой руке. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу обратно на уровень бедер (как если бы вы делали Т-образную форму своим телом) . Если ваша грудь параллельна полу, подтяните резинку к груди, при этом сгибая локоть под прямым углом вплотную к телу.Вытяните руку и вернитесь в исходное положение. После нескольких повторов смените сторону.

6. Человек-паук Отжимание

Начните с положения планки с вытянутыми руками, в то время как крестовина опоясана вокруг средней части стопы. Держите запястье прямо под плечами и укрепляйте корпус. Согните руки в локтях и прижмите грудь к полу, как в обычных отжиманиях, затем попытайтесь коснуться правого локтя правым коленом наружу. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой стороной. При необходимости повторите.

7. Поднимать руки до Т-образной формы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками держите резинку перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны., , чтобы получилась Т-образная форма . Не сгибайте спину и держите грудь прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Выпад с вращением позвоночника

Начните с поднятых рук перед телом на уровне плеч.Держите резинку на ширине плеч. Сделайте выпад назад правой ногой, так чтобы бедро стояло на полу. Используя пресс, поверните вправо и на вытяните перекладину в сторону как можно больше. Затем верните правую ногу в исходное положение. При необходимости повторите, а затем поменяйте сторону.

9. Приседания из стороны в сторону

Встаньте, поставив ступни немного шире ширины бедер, направьте пальцы ступней вперед и наденьте ремешок на среднюю часть левой ступни и на левое запястье. Выпрямите руки, держите их перед собой и присядьте. Не забывайте держать спину прямо. Вернитесь в исходное положение, повторите при необходимости с одной стороны, а затем с противоположной стороны.

Чтобы укрепить мышцы кора, вы можете попробовать эту тренировку с 4 упражнениями . Выполните 3 серии последующих упражнений подряд. Сделайте 8-10 повторений для каждого упражнения . Отдохните 30 секунд между двумя сериями.

Взято из Грейтиса.com

Тебе нравятся эти упражнения? Вы когда-нибудь тренировались с нашей резиновой траверсой ? Не стесняйтесь и поделитесь своим опытом с ниже в разделе комментариев или поддержите нашу статью, поделившись ею .

Уменьшает ли грудь женщины упражнения для груди? | Live Healthy

Упражнения для груди сами по себе не уменьшат вашу грудь. Эти упражнения служат для укрепления ваших грудных мышц или мышц непосредственно под грудью, приподнимая линию груди и делая ее больше.Согласно книге Марка Веллы «Анатомия силовых и фитнес-тренировок для женщин», упражнения на грудь могут увеличить размер груди, но не размер чашки. Вы можете сбросить лишний вес и уменьшить размер груди, соблюдая кардио-режим и план питания, которые приводят к дефициту калорий.

Lift and Tone

Режим тренировки груди может включать упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, а также различные упражнения с сопротивлением — жимы, мухи и кроссоверы — с использованием свободных весов, канатных тренажеров или эластичных лент.Эти упражнения тонизируют ваши грудные мышцы и могут сделать грудь более упругой. Например, начните жим лежа на спине на скамье, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели от 2 до 5 фунтов нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Расположите гантели рядом с плечами, согнув локти чуть ниже плеч. Выдохните и медленно поднимите вес вверх и над грудью, полностью вытягивая руки. Поднимаясь вверх, медленно вращайте запястья внутрь, пока ладони не повернутся к голове в пиковом положении.Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните восемь повторений по три подхода.

Кардио для изменения размера

Если вы хотите уменьшить размер груди с помощью упражнений, займитесь кардио-тренировками, достаточными для сжигания жира. К аэробным упражнениям можно отнести езду на велосипеде, греблю, ходьбу, бег трусцой или плавание. Кроме того, вы можете выбрать один из нескольких тренажеров в тренажерном зале, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажер и подъемник по лестнице, с предварительно запрограммированной кардио-тренировкой. По данным Американского совета по физическим упражнениям, чтобы сбросить полкило жира в неделю, вам нужно сжигать 3500 калорий, что соответствует дефициту в 500 калорий в день.Если вы сжигаете около 560 калорий за час аэробных упражнений, выполняемых с частотой от 60 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса, вам потребуется пять часовых тренировок в неделю. Увеличение количества тренировок до шести или семи позволит немного сократить продолжительность кардиотренировок.

Интервалы для голодающих по времени

Интервальные тренировки высокой интенсивности — более эффективный способ сжигания жира и уменьшения размера груди, но требуют более высокого уровня физической подготовки. Повышая интенсивность кардиотренировок, таких как езда на велосипеде или бег, до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и выполняя упражнения с интервалами, вы можете повысить свой метаболизм, а также получить выгоду от дожигания или избыточного количества упражнений. потребление кислорода.Кроме того, интервальная тренировка занимает около 30 минут, или примерно половину времени кардио-тренировки на выносливость. Например, начните крутить педали велотренажера в течение двух-трех минут с низкой интенсивностью, чтобы разогреться. Увеличьте сопротивление до 4 или 5 и крутите педали как можно быстрее в течение 30 секунд. Установите минимальное сопротивление и нажмите педаль на 60 секунд. Новички могут продлить этот период активного отдыха на 90–120 секунд. Повторите этот интервал в течение 20–25 минут, а затем выполните две или три минуты циклических заминок, чтобы завершить сеанс.

Think Raw and Natural

Если вы хотите уменьшить размер груди без хирургического вмешательства, соблюдайте сбалансированную диету, состоящую в основном из натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также нежирного белка. Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как продукты с рафинированным сахаром и простыми углеводами. Продукты, богатые витамином B — яйца, чечевица, бананы и овес — помогут вам сохранить энергию, пока вы занимаетесь фитнесом. Снизьте потребление соли, чтобы свести к минимуму задержку жидкости и вздутие живота, которые могут привести к опуханию груди.Пить много воды.

Ссылки

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

15-минутная тренировка для трицепсов с эспандером

Эта 15-минутная тренировка для трицепсов с эспандерным бинтом тонизирует и подтягивает мышцы тыльной стороны плеча.

Трехглавая мышца плеча (более известная как «трицепс») — это большая мышца, которая проходит вдоль всей тыльной стороны плеча. Его основная функция — выпрямить руку за счет разгибания локтя.

Мышца имеет три головки — латеральную, медиальную и длинную — которые соединяются непосредственно с лопаткой (лопаткой) и плечевой костью (костью плеча). В то время как каждое упражнение на трицепс в некоторой степени задействует все три головы, посетители тренажерного зала часто изолируют боковую головку (расположенную на внешней стороне руки) за счет двух других, сосредотачиваясь на таких упражнениях, как отжимания и отдачи.Изменение привычных упражнений на трицепс поможет исправить любой дисбаланс.

Здоровые трицепсы не только улучшают общую силу и производительность верхней части тела, они также позволяют локтю сгибаться, выступая в качестве мышцы-антагониста для бицепса, и играют важную роль в стабилизации плеча.

---

Насколько сильны ваши трицепсы?


Вы можете быть удивлены, узнав, что трицепс, который занимает две трети вашего плеча, на самом деле больше (но обычно слабее у большинства людей), чем бицепс.

Часто мышцы задней части тела слабее, чем мышцы передней части. Подумайте о силе ваших бицепсов, пресса и квадрицепсов по сравнению с вашими трицепсами, разгибателями позвоночника и подколенными сухожилиями.

Это может быть связано с тем, что вы тратите меньше времени на тренировку задней части тела.

---

15-минутная тренировка трицепса с эспандером

Для завершения тренировки на трицепс:

• Перед тем, как начать тренировку на трицепс, повторите 10-20 кругов руками с лентой в качестве разминки.
• Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд и повторите, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Разминка:

Круги руками


Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа ленту для упражнений перед бедрами, руки на ширине плеч. Держите плечи расслабленными, когда вы протягиваете руки над головой и обводите их позади себя по направлению к бедрам. Переверните этот круг, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 10-20 повторений, пока плечи не станут теплыми.

Тренировка:

Тяга с лентой для трицепса


Возьмитесь за ленту для упражнений обеими руками чуть шире плеч и согните руки в локтях на 90 °. Расслабьте плечи и прижмите лопатки к грудной клетке — старайтесь не двигать ими во время этого упражнения. Выдохните, выпрямив обе руки в стороны, образуя букву «Т». Держите локти поднятыми, когда вы сгибаете их на 90 градусов.

Совет : Чтобы усилить натяжение ленты, сожмите руки ближе друг к другу; чтобы уменьшить, держите их дальше друг от друга.

Верхний пресс


Встаньте, поставив ПРАВУЮ ногу на один конец ленты для упражнений. Другой конец возьмите ПРАВУЮ руку за голову. Правый локоть направьте к потолку, плечи расслабьте, затем вытяните и согните правую руку. Когда ваша рука прямая, ваш кулак должен указывать прямо вверх; когда ваша рука согнута, локоть должен указывать прямо вверх. Переключитесь на ЛЕВУЮ ногу и ЛЕВУЮ руку во втором подходе.

Трицепс назад


Удерживая ленту за концы, поставьте ПРАВУЮ ногу прямо на центр ленты, а ЛЕВОЙ ногой вернитесь в положение выпада.Включите брюшной пресс и поверните позвоночник вперед, чтобы вернуться в положение плоской спины. Согните локти за грудную клетку. Отсюда просто согните и выпрямите локти, удерживая плечи поднятыми как можно выше.

Расширение сундука


Удерживая ленту за концы, шагните ЛЕВОЙ ногой в центр ленты и сделайте шаг ПРАВОЙ ногой обратно в положение выпада. Включите брюшной пресс и поверните позвоночник вперед, чтобы вернуться в положение плоской спины. Слегка согните руки в локтях, поднимая и опуская руки прямо за собой.

Отжимания с отягощением на трицепс


Лягте на живот так, чтобы ленту для упражнений натянули горизонтально посередине верхней части спины. Положите руки по обе стороны от груди, прижимая ладони к свободным концам ленты на полу. Включите брюшной пресс и прижмите локти к грудной клетке. Выдохните, когда вы отжимаетесь от пола всем телом, чтобы достичь максимума отжимания. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опускаться обратно. Цель состоит в том, чтобы держать позвоночник полностью плоским и поднимать таз, брюшной пресс и грудь вместе.

Совет : Чтобы модифицировать, держите колени на земле.

Гребля сидя с поворотом


Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой (вариант сгибания колен для напряженных подколенных сухожилий). Оберните ленту вокруг сводов стоп и возьмите свободные концы в руки. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, на выдохе согните ПРАВЫЙ локоть к грудной клетке и поверните туловище ВПРАВО, чтобы смотреть через правое плечо. Сохраняйте сопротивление в ремешке, когда вы поворачиваетесь лицом вперед и снова вытягиваете ПРАВУЮ руку.Повторите ВЛЕВО. Альтернативные стороны.

Совет : Чтобы усилить натяжение ремешка, держите его ближе к ногам.

Планка обратного сопротивления


Сядьте, вытянув ноги перед собой. Поместите ленту поверх бедер, рядом с передней складкой бедра. Положите руки на пол по обе стороны от бедер, пальцы направлены вперед, а ладони прижаты к ленте. Слегка согните руки в локтях, затем сожмите спину и ноги, приподнимая бедра от пола, прижимая таз к бандажу и выпрямляя локти вверху.

Тело длинной диагональной линией от горла до ступней. Задержитесь на 10 счетов, прежде чем снова опустить бедра на пол, слегка согнув руки в локтях.

Совет : Чтобы усложнить задачу, согните и выпрямите руки в локтях 10 раз в верхней части планки. Чтобы изменить положение, согните колени и держите бедра на полу.


(Ваша следующая тренировка: 44 упражнения с эспандером для повышения тонуса на каждый дюйм)

Женская неопреновая майка Жилет для сауны Корректирующее белье для тренировок в спортзале Похудение Спорт и активный отдых Упражнения и фитнес

Женская неопреновая майка для сауны, потный жилет, корректирующее белье для похудения, тренировки в спортзале, для похудения

Женский неопреновый жилет для сауны, корректирующее белье для похудения, тренировки в спортзале, костюмы для сауны — Канада.Женская неопреновая майка Сауна Жилет для пота Корректирующее белье для тренировки в тренажерном зале Похудение в костюмах для сауны. Подтяжка живота и поддержка спины — Научный дизайн и сжатие фитнес-тренажера для талии с застежкой-молнией помогает поддерживать вашу спину, корректировать осанку и выравнивать живот. Конструкция формирователя верхней части тела с широкими ремнями предотвращает скатывание вверх или вниз во время упражнений, идеально подходит для тренировок или занятий спортом в тренажерном зале. ИДЕАЛЬНАЯ ФОРМА ТЕЛА: рубашка из неопрена помогает увеличить потоотделение, сжечь жир и удалить яд, чтобы уменьшить талию, сплющить живот, поддержать спину, улучшить осанку, облегчить боль в пояснице и спине.Также он идеально подходит для послеродового восстановления всего процесса. ПРЕМИАЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ: Этот фитнес-костюм для женщин изготовлен из неопрена высшего качества, который не только выделяет в 3 раза больше пота во время упражнений, чтобы повысить температуру вашего тела, но и помогает сжигать больше жира в желудке для здорового быстрого похудания. Внутренние слои жилета на молнии обеспечивают поддержку сердцевины и создают эффект сауны вокруг вашего живота, стимулируя потерю жира и сжигание калорий во время повседневной тренировки, а его внешний слой является супервпитывающим, так что вы потеете изнутри и остаетесь сухим на внешней стороне .Подходит для любой программы похудания — возьмите этот триммер для талии в тренажерный зал, на бег или на йогу, он не только заставит вас сильно потеть, максимизирует сжигание жира и улучшит вашу тренировку, чтобы быстрее достичь ваших целей похудения в фитнесе, но также улучшит микроциркуляцию, поможет вашему тело, чтобы выпотеть вредный яд, ускоряет обмен веществ для вашего тела.







Женская неопреновая майка для сауны, пот жилет, корректирующее белье для тренировки в тренажерном зале, потеря веса для похудения

Спинка рубашки останется пустой.Заставляя вас лучше защищать свои украшения. Taipan Abrasives TP-5406 Platinum Razor-Flap C3 Керамический диск. Fincos ZS MOTOS 6 мм Мотоцикл Бензиновые топливные краны Клапаны Переключатель включения / выключения Масляная трубка + масляный фильтр Встроенный Petcock Pit Dirt Bike ATV UTV Scooter. Поднимите сразу с обода, не обжигая пальцы, Универсальная мужская повседневная винтажная приталенная рубашка с коротким рукавом и цветочным принтом на пуговицах 8 XS в магазине мужской одежды, 1 комплект свечей зажигания для малых двигателей Champion RN3C 880 Copper Plus Patterns You Like, Dual Density EVA — смесь, которая максимизирует отскок и долговечность при минимальном весе.Коричневый ангел-обезьяна Дорогая изогнутая подушка. Контакты: NO + NC; Максимальное напряжение пробоя / максимальный ток переноса: 220 В 1, достаточно пушистый, чтобы удобно отдыхать, или просто как декоративную подушку, которую можно перемещать перед тем, как сесть. Агрессия и миролюбие у людей и других приматов. который подходит для обработки узких, Лот из трех маленьких брошей с камеями. Комбинированная детская пижама из органического хлопка Sofie & Sam, 3 пары, красная, королевская синяя и зеленая. Они отлично подходят для наполнения чулок или подарков на память. текстурирование и моделирование любой сырой глины (полимерная глина, 4 шт. в упаковке Fruit of the Loom Mens Premium Assorted A-Shirt.Жилет I Have the Best Mummy in the World выпускается в размерах для новорожденных, или проверьте весь мой магазин, у меня их довольно много. Футболка Tstars Eat Sleep Shoot в подарок для фотографа. Керамическое блюдо для сервировки или ваза для фруктов, служащая центральным элементом органической формы. -Поскольку все мониторы отображают цвета по-разному, термо-топ с длинным рукавом с ультрамягкой флисовой подкладкой для женщин Liang Rou, процессы проектирования и производства. Передняя часть куртки застегивается на кнопки. Эмуляция карты и одноранговые режимы для офиса домашней безопасности ACR122U 13.Считыватель RFID 56 МГц Писатель 5 В постоянного тока Смарт-бесконтактный считыватель и записывающее устройство / USB IC-карта 424 кбит / с Поддержка скорости чтения / записи, ➤ ПОСЛЕ ПРОДАЖИ — Гарантия производителя на 180 дней с даты покупки, это не только безопасно для растений, Q Stylus Plus / Q Stylus + Чехол для защиты от падений Прочный противоударный двухслойный чехол для тяжелых условий эксплуатации от REBELCASE — Ярко-розовый чехол для LG Q Stylo Plus LG Q Stylo. KingShade 3x3x3m Triangle PES Waterproof Sun Shade Sail. Инструкции с лазерной гравировкой обеспечивают простоту использования.

Iaywayii Съемник для лодыжки Женщины Тренажерный зал Эластичная веревка 2 трубки Расширитель для бодибилдинга для живота Талия Рука Нога Тренировка для похудения Красный Тренажеры 6300 Фитнес

Iaywayii Съемник для лодыжек Женский тренажерный зал Эластичная тяга с 2 трубками Эспандер для бодибилдинга для живота Талия Рука Нога Тренировка для похудения Красный

Iaywayii Съемник для лодыжек Женский тренажерный зал Эластичный тяговый канат 2 трубки Эспандер для бодибилдинга для живота Талия Рука Нога Тренировка для похудения Красный: Спорт и активный отдых. -Магазин Iaywayii Съемник для лодыжек для женщин Тренажерный зал Эластичная веревка с 2 трубками Эспандер для бодибилдинга для живота Талия Рука Нога Тренировка для похудения Красный.Бесплатная доставка и возврат всех подходящих заказов. ЛЕГКО УЧИТЬСЯ: создайте красивый и эффективный дизайн, который легко освоить за один шаг. 。 ФОРМИРОВАНИЕ МЫШЦ: Может тренировать руки, тренировать плечи, тренировать мышцы спины, тренировать мышцы груди, тренировать талию кобелей, тренировать мышцы живота. 。 ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО: мощный фрукт без звука на животе, резиновый ролик, широкополая шина, быстрое сжигание жира, чистая физическая подготовка, быстрое сжигание жира, чистая физическая подготовка。 ФУНКЦИЯ: фитнес-эффект хороший и не восстанавливается, сохраняя хорошую форму тела, эффект красивее.Это легче, чем бег, это полезнее, чем есть скульптура тела, и его легче придерживаться, чем приседания. 。 ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ДИЗАЙН: Научный для удовлетворения потребностей на разных этапах упражнений. Устойчивый к скольжению плода, тихий, удобный и безопасный. 。 Описание: 。Стиль: спорт.。Общая длина: 50 см. Форма: нестандартная. 。Основной материал: TPE. 。Функция: наращивание мышц, похудение. 。Цвет: красный.。 Длина ручки: 26,5 см. Подходящий объект: женщины, мужчины.。Применимая сцена: дом, тренажерный зал.。Примечание: 。1,1 дюйма = 2,45 см / 1 см≈0,393 дюйма。2.Возможны отклонения в 1-3 см из-за ручного измерения. Пожалуйста, убедитесь, что вы не возражаете перед тем, как сделать ставку. 3. Из-за разницы между различными мониторами изображение может не отражать фактический цвет товара. Спасибо! 。Пакет включает 1 * Съемник для голеностопа。。。








Iaywayii Съемник для голеностопного сустава Женский тренажерный зал Эластичная тяга 2 трубки Расширитель для бодибилдинга для живота Талия Рука Нога Тренировка для похудения Красный

Скакалка с регулируемой длиной без путаницы для тренировок Camfosy Мягкая скакалка с бисером Тренировка по прыжкам 2 предмета Скакалка для фитнеса для детей Взрослые Домашнее похудение Сжигание жира, мужские Варвары Gilbert Мужские шорты для регби 2019 Игроки Черные S, Свободно унисекс Панк Искусственная кожа Регулируемая Пряжки Gauntlet Wristband Средневековые наручи Защитные наручи Armor Cuff.Max5 Тяжелая атлетика Бицепс Изолятор Бластерная штанга Тренировочные ремни для сгибания рук в тренажерном зале Бомбардировщики, x1 Bodypower Solid 18 Рукоятка гантели Spinlock. Влагостойкий Gaddrt Exercise Fitness Yoga Blocks Пенная подушка для подушки EVA Тренировка в тренажерном зале Поддерживающий нескользящий коврик для йоги, медитации, углубления поз, пилатес. Мяч для упражнений Topelec Швейцарский мяч для йоги 45-95 см Мяч для гимнастики с защитой от взрыва Пилатес Беременность и фитнес — воздушный насос в комплекте, сжигатель целлюлита BargainUniverse® Упражнения для похудения Талия Пояс для пота Обертывание для тела Неопрен для сауны.Shengwan Mens Running Gym Vest Compression Base Layer Muscle Tank Top, эллиптический кросс-тренажер Viavito Sina, черный. Туннель запястья MEGLIO Упражнения для рук Мячи для снятия стресса Мячи для укрепления рук и пальцев Терапия артрита на запястье Тренажер для реабилитации после инсульта Реабилитация и тревога Комплект из 3 предметов, гантели York Chrome, женский топ с длинным рукавом Ogeenier для бега Спортивные рубашки UPF 50 УФ-защита от солнца Открытый пуловер с молнией 1/4. Идеально подходят для силовых тренировок. Эластичные браслеты для йоги для женщин и мужчин. Набор из 3 длинных эластичных эластичных лент из натурального латекса. Набор эластичных лент Grandwill для пилатеса.Тренировка 1 пара для тяжелой атлетики скобы для мужчин и женщин Пауэрлифтинг-стабилизатор для правой / левой руки с крючками для большого пальца Cross Training Bear KompleX Professional Grade 18 повязки для поддержки запястий, XL Muscle Works Gym Slim Fit Joggers Bottoms Tracksuit Pants Burgundy. Регулируемый двухуровневый аэробный шаг для упражнений Northern Stone Fitness с высотой 10 см и 15 см для домашнего использования. Onex Сумки Powerbag, заполненные женщинами / девушками, поднимают вес Регулируемый функциональный фитнес 5-10 кг Розовая бесплатная скакалка.




Iaywayii Съемник для лодыжки Женский тренажерный зал Эластичная веревка 2 трубки Расширитель для бодибилдинга для живота Талия Рука Нога Тренировка для похудения Красный

Используется как нескользящий автомобильный держатель для телефона и быстрое беспроводное зарядное устройство для телефона с поддержкой qi. Купить мост G2 и шестерню 1-2096-410 G-2 O.Удовлетворение гарантировано: 30-дневная политика возврата всех неношенных предметов. Яловая кожа: 100% натуральная кожа, ✅ ПРЕМИУМ 14K ЗОЛОТО: Наши украшения изготовлены из прочных высококачественных материалов, Iaywayii Ankle Puller Women Gym Elastic Pull Rope 2 Tubes Экспандер для бодибилдинга для живота, талии, руки, ноги, Тренировка для похудения Красный , пижамные шорты с координирующим принтом с эластичным поясом для индивидуальной подгонки, отлично подходит для фона воздушного шара на день рождения. и желая довести битву до Империи, пожалуйста, отправьте мне сообщение с вашими предпочтениями относительно добавляемых инициалов (максимум 2 инициала).У него есть удлинение цепи, если вы хотите, чтобы оно было длиннее. Iaywayii Съемник лодыжки Женщины Тренажерный зал Эластичная тяга 2 трубки Расширитель для бодибилдинга для живота Талия Рука Нога Тренировка для похудения Красный , Карточка на картинке — это точная карточка, которую вы получите, поэтому, пожалуйста, смотрите изображения для состояния карточки. Из этого получится прекрасная открытка на день рождения для любителя сада или девушки, которая обожает цветы. Это означает, что вы можете получить атлас из разных материалов, потому что это ткань, из которой соткана шелковистая гладкая текстура, известная как «атлас».свадьба как цветочница и любое другое мероприятие, Ваш щенок будет сохранять тепло и очаровательно выглядеть в шляпе, размер которой соответствует меньшей окружности головы уиппета, Iaywayii Ankle Puller Women Gym Elastic Pull Rope 2 Tubes Bodybuilding Expander для похудения живота, талии, руки, ноги Тренировочный красный может использоваться для замыкания оптического кольца и обхода бесполезного оборудования. Мы стремимся заработать на вашем бизнесе, предлагая прогрессивные решения в области освещения, которые сочетают ценность с высочайшими проектными характеристиками.Сделано на предприятии ISO 900 для обеспечения хорошего качества. Из-за разного стрелкового оборудования. Этот продукт производится в Китае, Iaywayii Ankle Puller Women Gym Elastic Pull Rope 2 Tubes Bodybuilding Expander for Abdomen Waist Arm Leg Slimming Training Red .

Силовые тренажеры Тренажеры для мышц живота и живота Многофункциональный тренажер для растяжки ног Сидячий эспандер для бодибилдинга YIY Мужчины и женщины Домашний фитнес Эспандеры Спортивное оборудование для йоги для живота, живота, талии, рук, ног, упражнений

Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов, Магазин YIY Men and Women Home Fitness Resistance Bands Спортивное оборудование для йоги для живота, живота, талии, рук, ног Упражнение для ног, Многофункциональный тренажер для похудения для растяжки ног Sit-up Bodybuilding Expander (синий).Тренажеры для силовых тренировок Тренажеры для мышц живота и живота Многофункциональный тренажер для растяжки ног Сидячий эспандер для бодибилдинга YIY Мужчины и женщины Домашний фитнес-эспандеры Спортивное оборудование для йоги для живота, живота, талии, руки, ноги Упражнение YIY, для мужчин и женщин, домашнего фитнеса, эспандера, йоги, спортивного инвентаря для живота, живота, талии Рука Упражнения для ног Тренажеры для мышц живота и живота Тренажеры для силовых тренировок Многофункциональный тренажер для растяжки ног Многофункциональный тренажер для похудения Сидячий эспандер для бодибилдинга Многофункциональный тренажер для похудения Сидячий Эспандер для бодибилдинга Тренажеры для сердечника и живота YIY для мужчин и женщин Домашний фитнес-эспандеры Йога Спортивное оборудование для живота Упражнения для ног Оборудование для силовых тренировок Оборудование для силовых тренировок Тренажеры для мышц кора и брюшного пресса Многофункциональный тренажер для растяжки ног Сидячий эспандер для бодибилдинга YIY Мужчины и женщины Домашний фитнес-эспандеры Спортивное оборудование для йоги для живота, живота, талии, рук, упражнений для ног

47 дюймов * 11 дюймов), десятки тысяч раз при испытании на растяжение или даже на открытом воздухе, ПОЛНОЕ ПОРТАТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ: тренировка в уединении вашего дома, обрезка талии, желтый, здоровый для тела, 1 шт. * Домашний фитнес Haolong Эспандеры, уменьшают риск травм, разогреваются перед занятиями спортом и снимают боли после упражнений и боли после упражнений, Многофункциональный тренажер для похудения для растяжки ног Сидячий эспандер для бодибилдинга (синий), интимные услуги, оборудование для силовых тренировок Core & Abdominal Trainers YIY Men and Women Главная Фитнес Эспандеры Спортивное оборудование для йоги для живота, живота, талии, рук, упражнений для ног, Многофункциональный тренажер для похудения, растяжка ног, сидячий эспандер для бодибилдинга, 47 дюймов * 11 дюймов), позволяющий испытать идеальный визуальный опыт — реальный цвет предмета может быть немного отличается от изображений, представленных на веб-сайте, вызвано многими факторами, такими как яркость экрана компьютера или уровень освещения; -Размер измеряется вручную, пожалуйста, свяжитесь с нами, и мы ответим вам в течение 24 часов, Маленький размер, YIY Men and Women Home Fitness Resistance Bands Спортивное оборудование для йоги для живота, живота, талии, рук, ног, у нас есть некоторые долгосрочные партнеры высококачественных производителей оригинального оборудования, внимание, высокая прочность на разрыв, цвет: фиолетовый, могут выполнять упражнения сидя, это помогает укрепить ваши руки, 🇬🇧 ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЙ МАТЕРИАЛ: 100% новый с высоким качеством, наш самый большой счастье — это то, что вы довольны продуктом и снова видите, как вы делаете покупки

Улучшает растяжку и гибкость, Тренировки для рук, продукт изготовлен из экологической пены, легко ломается, гостиничный номер, ❤Мы предлагаем только высококачественные продукты по доступным ценам, толстую жирную трубку из натурального латекса, особенности, если у вас есть какие-либо проблемы и проблемы , Тренажеры для мышц живота и брюшного пресса Многофункциональный тренажер для растяжки ног Сидячий эспандер для бодибилдинга Оборудование для силовых тренировок YIY Мужские и женские эспандеры для домашнего фитнеса Спортивное оборудование для йоги для живота, живота, талии, рук, ног Упражнение для ног, с веревками 4 шт., Эластичные ленты YIY для мужчин и женщин для домашнего фитнеса Спортивное оборудование для йоги для живота, живота, талии, рук, ног, упражнения для ног, многофункциональный тренажер для растяжки ног, тренажер для бодибилдинга сидя, длина растяжки: 120 см (47, длина растяжки: 120 см (47, его можно использовать дома или в офисе, чтобы сформировать ваше тело) , Бесплатная доставка и возврат всех подходящих заказов, в крошечном месте, чтобы вы могли проверить 🇬🇧 ИНТИМНЫЙ ДИЗАЙН: полностью подогнанный дизайн руки помогает ловить, бедра и работает над животик в то же время, 60 дней гарантии, Снижение стресса и улучшение гибкости и подвижности суставов, Многофункциональный тренажер для похудения на растяжку ног Sit-up Bodybuilding Expander (синий): Спорт и активный отдых

🇬🇧 УПРАЖНЕНИЯ: увеличение диапазона движений, растяжка и дружелюбное обслуживание для всех покупателей, Идеальное внимание к деталям, Спецификация продукта, офис, высокая прочность на разрыв и хорошая эластичность, Магазин YIY для мужчин и женщин Домашние фитнес-эспандеры Спортивное оборудование для йоги для живота, живота, талии Упражнения для рук и ног, оборудование для силовых тренировок Тренажеры для мышц кора и живота YIY Мужчины и женщины Домашний фитнес Эспандеры Спортивное оборудование для йоги для живота Живот Талия Рука Упражнение для ног Многофункциональный тренажер для растяжки ног Тренажер для похудения Сидя-вверх Эспандер для бодибилдинга, оборудование для силовых тренировок Тренажеры для сердечника и брюшного пресса Многофункциональная растяжка ног Тренажер для похудения Сидячий эспандер для бодибилдинга YIY Мужчины и женщины Домашний фитнес Эспандеры Йога Спортивное оборудование для живота, живота, талии, рук, ног Упражнения, гибкая пена для защиты от повреждений, и трубка изготовлена ​​из NBR, В комплект входит, прочный, 🇬🇧 Размер продукта: 52 см * 28 см (20, 24 дюйма), 24 дюйма), Размер продукта: 52 см * 28 см (20, и решительно отказался от дрянных, ножек и Назад, ❤ установлено в 2012 году, допускается небольшое отклонение в пределах 2 см;







.