Диета dash: Режим питания для людей с повышенным давлением — DASH-диета в пожилом возрасте

Содержание

DASH-диета при гипертонии: сочетание простоты и эффективности

DASH — это аббревиатура от английского «Dietary Approaches to Stop Hypertension». Переводится как «Диетические подходы к предотвращению гипертонии». Система питания специально разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови.

DASH-диета представляет собой сбалансированную систему здорового питания, которая способствует снижению высокого давления и нормализации массы тела.

Основа диеты при гипертонии — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, постные белковые продукты (не красное мясо и нежирная рыба), нежирные молочные продукты. Она предусматривает отказ от жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи. Отдается предпочтение вегетарианскому меню и выбору натуральных продуктов. Важный принцип DASH-диеты — ограничение потребления соли [1].

Меню диеты DASH

Прежде чем начать соблюдать DASH-диету, надо определиться с количеством калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Диета против гипертонии предполагает регулярное употребление определенного количества порций продуктов из различных пищевых групп. Например, для рациона в 2000 ккал это могут быть:

  • Зерно: 7–8 порций в день
  • Овощи: 4–5 порций в день
  • Фрукты: 4–5 порций в день
  • Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2–3 порции в день
  • Мясо, птица и рыба: 2 порции в день
  • Орехи, семена и сухие бобы: 4–5 порций в неделю
  • Сладости: стараться ограничить до 5 порций в неделю [1]

Размер порции на примере продуктов разных групп:

  • 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий 
  • 1 ломтик хлеба
  • 230 г сырых овощей или фруктов
  • 120 г вареных овощей или фруктов
  • 250 г нежирного молока
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 100 г приготовленного мяса

DASH-диета предписывает сокращение ежедневного употребления соли до 2300–1500 мг, т. е. 1 чайная ложка и меньше [1].

С чего следует начинать DASH-диету?

Рекомендуется начинать менять режим питания постепенно.

  • Добавьте для начала по одной порции овощей на обед и ужин, постепенно увеличивая их количество в рационе.  
  • Добавьте в рацион порцию фруктов. Можно использовать их как перекус. Свежие фрукты можно заменить сухофруктами.
  • Начинайте уменьшать количество жиров в рационе. Для этого сократите на 50% употребление масла, замените заправки для салатов и молочные продукты на обезжиренные варианты.
  • Сократите употребление мяса до 180 г в день, старайтесь увеличивать количество вегетарианских блюд в рационе.
  • Замените вредные закуски, такие как чипсы, на сушеные фрукты и овощи, семечки и орехи.
  • Выбирая продукты в магазинах, старайтесь избегать полуфабрикатов. Читайте состав на этикетках, обращайте внимание на калорийность и содержание жиров, соли и сахара.


Ограничение потребления соли с целью снижения артериального давления и предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний — одна из самых важных рекомендаций для соблюдающих DASH-диету. Снижение порции соли до 1 чайной ложки в сутки требует дисциплины. Обратите внимание на то, что в готовых продуктах (колбасе, сырах, консервах, копченостях) ее содержание превышено в разы. Соответственно, их по возможности следует избегать, а при приготовлении пищи рекомендуется использовать вместо соли натуральные специи: сушеные травы, измельченные лук и чеснок, различные виды перца и т.д [1].

Меню DASH-диеты при гипертонии полностью соответствует общепринятым диетическим принципам в плане нормы потребления жиров (20–35% ежедневных калорий), белков и углеводов. Она обеспечивает более чем необходимое количество (норма — 22–34 г) растительных волокон. 

Благодаря правильному балансу различных продуктов питания в рационе присутствует достаточное количество следующих жизненно необходимых веществ:

  • Калий (ежедневная норма — 4700 мг). Снижает способность соли повышать артериальное давление и уменьшает потерю костной ткани.
  • Кальций (ежедневная норма — 1000–1300 мг). Необходим для строительства и сохранения костной ткани, нормальной работы кровеносных сосудов и мышц.
  • Витамин В12 (ежедневная норма — 2,4 мкг). Важен для правильного обмена веществ.
  • Витамин D (норма — 15 мкг ежедневно). Нужен для крепости костей. Его дефицит наблюдается при отсутствии достаточного количества солнечного света. DASH-диета способствует практически полной компенсации данного витамина [1].

Польза DASH-диеты при различных заболеваниях

Такая диета соответствует принятым в медицине нормам питания при сердечно-сосудистых заболеваниях. Исследования больных ишемической болезнью сердца подтвердили уменьшение уровня «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, увеличение уровня «хорошего» холестерина и снижение артериального давления после двух недель соответствующего питания. DASH-диета перекликается с рекомендациями по питанию для больных диабетом, способствует уменьшению метаболического синдрома, потере лишнего веса и снижению некоторых показателей уровня сахара в крови.

Благодаря большому количеству вариантов рецептов меню, DASH-диета не имеет медицинских ограничений. Она подходит для вегетарианцев, веганов и приверженцев безглютенового питания. В сочетании с регулярными физическими нагрузками происходит нормализация обмена веществ и снижение веса, что является важным аргументом в профилактике и лечении гипертонии. Выбор в пользу DASH-диеты помогает предотвратить появление сбоев в работе организма и способствует нормализации работы жизненно важных органов [1].

Список литературы

1. DASH-диета — лучшая диета при гипертонии. Сайт «Волшебная еда».  https://volshebnaya-eda.ru/lechebnoje-pitaniye/serdce-sosudy/dash-dieta/, дата доступа 19.06.2020.

Читлова В.В.

Врач-психиатр, к.м.н., доцент кафедры психиатрии и психосоматики Первого МГМУ им. Сеченова

    Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

    Волобуева Ирина Владимировна

    Родилась 17.09.1992.

    • 2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».
    • 2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной диареи у детей разных возрастных групп».

    Диета DASH | Минус 10 кг

    Навигация по статье

    • 1. Введение
    • 2. Принципы диеты DASH: какие продукты можно и нельзя
    • 3. Дополнительные рекомендации для гипертоников
    • 4. Что можно употреблять
    • 5. Что исключить из рациона
    • 6. Лучшие продукты диеты DASH: меню
    • 7. Плюсы и минусы диеты DASH: научные доказательства
    • 8. Плюсы и минусы
    • 9. Польза для здоровья
    • 10. Побочные эффекты
    • 11. Выводы
    • 12. Мнение эксперта
    • 13. План питания
    • 14. Полезное видео о диете DASH

    Суть всей диеты за 1 минуту

    За счет чего худеем?

    Лучшая система питания для профилактики сахарного диабета позволяет похудеть за счет исключения из рациона вредных продуктов питания и насыщения организма полезными веществами.

    Как соблюдать диету?

    Придерживаться диеты просто — достаточно употреблять качественные продукты из разрешенного списка 5 раз в день, пить 2 л жидкости и не употреблять алкоголь.

    Насколько быстро можно похудеть?

    Диета DASH гарантирует плавное похудение без стресса на 5 кг за 10 дней.

    Введение

    DASH не один раз лидировала среди диет США по эффективности похудения, безопасности, простоте применения. Ее создали медики-ученые в качестве программы, являющейся профилактической мерой, а также лечением повышенного давления. Совсем коротко суть диеты можно сформулировать так: вы снижаете потребление или полностью отказываетесь от соли, от продуктов, содержащих вредные насыщенные жиры и от сахара. Вашей привычкой становится достаточная двигательная активность. Тогда избавление от лишних килограммов, приведение веса к норме, оздоровление организма в целом вам гарантировано.

    DASH является профилактикой не только заболеваний сердечно-сосудистой системы. Этот режим питания способен предотвратить и лечить диабет второго типа, онкологию.

    При этом, используя предлагаемую специалистами систему питания, вы нормализуете вес, создаете базу для того, чтобы всю жизнь быть здоровым человеком. Отличие DASH от множества диет в том, что в ней очень мало строгих ограничений.

    Питание сбалансировано по всем веществам, которые должны присутствовать в рационе и гипертоника, и любого здорового человека, желающего похудеть. Важно, что обширный рацион можно адаптировать под свои конкретные предпочтения, питаться вкусно, соблюдая при этом количество и объемы ежедневных порций.

    Диета, отличающаяся максимальной действенностью, акцентирована не на количестве еды, а на ее качестве. Чтобы постепенно результативно снизить вес до желаемой нормы, следует придерживаться около двух тысяч килокалорий в день. Диета допускает, кстати, и большее количество килокалорий. Но показатель в две тысячи определен Национальным институтом здоровья США как максимально энергетический ценный.

    Принципы диеты DASH: какие продукты можно и нельзя

    Принципы, на которых построена DASH-диета, во многом схожи со средиземноморским режимом питания, а также с вегетарианством. Диету несложно соблюдать.

    Важно употреблять базовую еду: зерновые культуры, овощи, фрукты, белковую, молочную и кисломолочную продукцию, орехи, растительные масла, семечки. Продукты белкового и молочного/кисломолочного сегмента должны иметь низкий показатель жирности. Содержание соли в еде нужно резко уменьшить, существенно ограничить в рационе обработанные, сладкие, жирные продукты.

    В диете DASH низкое, но не критичное количество белков. Углеводы в пределах нормы. Соль можно получить из многих продуктов питания, что позволяет исключить ее дополнительный прием. Клетчатка растительного происхождения. Она способствует нормальному пищеварению и эффективному очищению кишечника от шлаков и токсинов. Рацион диеты содержит большое количество калия, необходимого для нормального функционирования сосудов и сердца.

    Существенной отличительной особенностью DASH-питания является то, что его создавали для людей, которые должны всю жизнь следить за тем, что они едят. Голод на этой диете вы испытывать не будете, ведь ее рацион многообразен и отлично насыщает. Разрешено употреблять множество продуктов, поэтому вы легко приспособите свое меню к рекомендациям DASH. Одним из важных нюансов диеты является отсутствие сроков ее проведения.

    Перечислим базовые принципы программы питания DASH:

    • Ежедневная еда должна включать в себя овощи, фрукты, зелень в большом количестве. Например, фрукты необходимо есть пять раз ежедневно по одной порции: за один раз съедать либо один фрукт, либо четвертую часть чашки сухофруктов, либо выпивать половину чашки свежего сока.
    • Вместо обработанных зерен употреблять цельные.
    • Молочную продукцию выбирать ту, которая имеет низкий показатель жирности или вообще обезжирена.
    • Употреблять животный и растительный белок, содержащийся в маложирной продукции (это мясо птицы, рыба, яйца, бобовые).
    • При готовке пищи применять только растительные масла.
    • Очень важно соблюдать водный баланс и выпивать не меньше, чем 1,5-2 литра чистой воды ежедневно. Также разрешены (кроме воды) сок из фруктов или овощей, кофе, чай. Пейте все, что вам нравится, кроме газировки и алкоголя.
    • Питание дробное: пять главных приемов еды. В среднем, порция весит около двухсот граммов.
    • Кроме основных приемов еды разрешено восемь перекусов, если вам очень хочется есть. Для перекусов замечательно подходят сухофрукты, маложирные йогурты, небольшая горсть орехов.
    • Хлеб старайтесь есть только цельнозерновой.
    • Перед сном полезно выпить чашку кефира (жирностью не более 1 %).
    • Можно есть и сладкое, но не чаще, чем пять раз в неделю. Это могут быть фруктовые десерты, пастила, зефир.
    • Выбирайте обогащенные калием продукты (шпинат, бананы), калий способствует нормализации давления.
    • На протяжении недели пять раз обязательно нужно есть различные орехи, любые виды бобовых, семечек.
    • Пополните меню мидиями и кальмарами: они способны нормализовать давление и улучшить работу ЖКТ.
    • Из жиров, кроме разрешенных растительных масел, ешьте орехи, нут, авокадо (в них много жиров, приносящих пользу).
    • Калорийность еды за день: 2000 килокалорий идеальный вариант для похудения, 2500 допустимый вариант.
    • Ограничьте в меню продукцию, содержащую много сахара.
    • Копчености, жареное, соленое, сдоба, кондитерские изделия, сладости (вредные, потому что есть и полезные), любая жирная еда, острые специи, фастфуд, консервы (из мяса, рыбы) исключаются из меню.
    • Соль позволена в первый период диеты, когда идет привыкание, в количестве, равном половине чайной ложечки в день. Постепенно уменьшается количество сахара. Этот процесс должен идти постепенно, без резкого скачка. Со временем вы поймете, что еда вкусная даже без соли и сахара. Чтобы контролировать количество соли и сахара, тщательно изучайте, что написано на упаковках магазинных продуктов. Также в продуктах из магазина натрий должен присутствовать в минимальных количествах.
    • Питание, конечно, является пунктом номер в DASH-диете. Но ни одна нормальная система питания не обходится без физических нагрузок. В сочетании со спортом и подвижным образом жизни методика питания DASH даст еще больший результат. Это поможет устранить лишние килограммы, а также сделать организм более крепким и здоровым. Скорость похудения не относится к очень быстрым, но вес уходит стабильно и естественно.
    • Важно избегать стресса, не курить, хорошо высыпаться.
    • Как вы видите, DASH не настроена на особо сложные рецепты или необычную пищу. Она идеальна для гипертоников, как и для всех остальных, поскольку в ней множество полезных необходимых организму веществ: клетчатки растительного (овощи, фрукты) происхождения, важных минералов, витаминов и вообще всего того, в чем нуждаемся мы для нормальной жизнедеятельности.

    Множество разрешенных данной методикой питания продуктов вы можете употреблять в нужных для вас количествах. Подсчитывать калорийность блюд вам не понадобится.

    Дополнительные рекомендации для гипертоников

    Отдельно стоит выделить рекомендации для людей, страдающих артериальной гипертензией.

    • Количество мяса или рыбы должно составлять две порции в семь дней.
    • Разрешенное полезные сладкие продукты (зефир, пастила, десерт из фруктов) употреблять не более четырех раз в семь дней.
    • За сутки можно съедать молочные и кисломолочные продукты, а также те, в которых содержатся жиры, в количестве двух порций. Зато овощей и фруктов должно быть много: по пять порций за день , а блюд из цельного зерна еще больше: семь порций.

    Что можно употреблять

    Как вы могли заметить из предыдущего раздела, где разъясняются базовые правила методики DASH, вы можете употреблять множество разнообразных блюд, исключений очень мало. Перечислим еще раз продукты, на которые делает главный акцент предлагаемая система диетического питания. Это:

    • Овощи и овощные соки. Ежедневно несколько порций (пять порций отличный вариант). Ешьте овощи отдельно, в виде овощных салатов, смузи. Считается, что лучше употреблять больше овощей, имеющих зеленый цвет. Напоминаем, что в порции примерно 200 граммов (одна чашка).
    • Фрукты нужно ежедневно есть столько же раз, что и овощи. Съешьте за один прием фрукт или четвертую часть чашки сухофруктов, выпейте полчашки свежего сока.
    • Цельнозерновые. За день нужно съедать семь-восемь порций цельных злаков: от каш до цельнозернового хлеба.
    • Белки. Их источником служит еда с малым показателем жирности. Вы можете есть рыбу, нежирное диетическое мясо, птицу, яйца. Важны также белки растительного происхождения. Одна порция белковых блюд в день обязательна, составляет она 200 граммов.
    • Орехи, бобовые культуры, семена. Эта питательная еда хорошо насыщает организм и очень полезна. Съедайте пять порций за неделю.
    • Молоко и кисломолочная продукция. Ее нужно употреблять два раза каждый день. Особенно обратите внимание на кисломолочные продукты.

    Что исключить из рациона

    Из ежедневного питания нужно убрать:

    • Алкоголь.
    • «Пищевой мусор»: фасфуд, шоколадные батончики, чипсы. Они только вредят организму.
    • Жирную пищу (в нее входит и молочная продукция с высоким показателем жирности).
    • Все газированные напитки, и сладкие, и несладкие.
    • Консервы мясные и рыбные.
    • Соленья.
    • Копчености.
    • Полуфабрикаты.
    • Сладости (позволены в очень небольших количествах только безвредные сладости: например, зефир, салаты из сладких фруктов, пастила).
    • Выпечка, кондитерские изделия.
    • Соль и сахар (сначала их количество постепенно ограничивается, потом эти продукты исключаются вообще).
    • Острые специи.
    • Кокосовое и пальмовое растительные масла.

    По сути, подобный «черный» список характерен для любого питания, которое считается здоровым.

    Лучшие продукты диеты DASH: меню

    Для разрабатывания собственного меню нужно всего лишь медленно вводить в него нужные продукты и отказываться от неразрешенных.

    Рацион на день, составленный на базе общих принципов диететической программы DASH, включает в себя разрешенные продукты таких соотношениях:

    • Восемь порций цельнозерновых продуктов (порцией является ломтик цельнозернового хлеба или половина стакана готовых макаронных изделий из муки грубого помола, или каши из цельных зерен). Для приготовления каш вы можете выбрать, например, коричневый рис, гречку, овсянку, перловку.
    • Две-три порции жиров. Каждая порция представляет собой пару чайных ложечек растительного масла (например, масла из оливок или льна).
    • Пять раз в день есть фрукты (за один раз, как мы уже писали, можно съесть один фрукт либо полчашки сухофруктов, либо выпить 100 граммов сока).
    • Три порции молочных продуктов с пониженным показателем жирности. За один раз разрешено съедать пятьдесят граммов твердого сыра либо 100 граммов творога, либо 200 граммов кефира, йогурта, молока. На основе мягкого творога и натурального йогурта можно делать соусы и заправки для салатов, добавив лимонный сок и зелень.
    • Пять порций овощей. Одной порцией является стакан свежих овощей или половина стакана вареных, запеченных. Великолепно подойдут и зеленые, и разноцветные овощи. Их, кстати, вы можете добавлять в супы-пюре, в омлеты.
    • Количество белка в день составляет 200 граммов. Ешьте диетическое мясо или рыбу, яйца. Порцию разделите на несколько приемов.
    • Полтора-два литра чистой воды. Также пейте свежий сок, чай, кофе.

    А за неделю вы можете еще съесть:

    • Четыре-пять порций сладостей: мед в очень малых количествах, зефир, фруктовые десерты.
    • Пять порций бобовых, орехов, семечек. Порция в данном случае составляет 40 граммов. Можно употреблять любые орехи, из семечек весьма рекомендованы тыквенные и подсолнечника, из бобовых фасоль, чечевица, горох.

    Приведем один из примеров меню на день:

    • Позавтракайте стаканом свежего апельсинового сока, овсяной кашей, сваренной на воде, добавив в кашу изюм, курагу или свежие ягоды.
    • Перекусите ломтиком хлеба, кусочком курицы или индейки, помидором, листиком салата.
    • Пообедайте запеченной рыбой, тушеной фасолью с чайной ложкой оливкового масла.
    • На полдник съешьте фрукт.
    • Поужинайте овощным супом с ломтиком цельнозернового хлеба.
    • Выпейте стакан кефира перед сном.
    • Если испытываете между едой чувство голода, можно перекусывать йогуртом, сухофруктами, фруктами до восьми раз ежедневно.

    Для результативного похудения нужно составлять рацион таким образом, чтобы в нем было не более 2000 килокалорий.

    Плюсы и минусы диеты DASH: научные доказательства

    Диетологи всего мира считают, что в диете объединены наилучшие характеристики средиземноморской и вегетарианской диетических систем. Специалисты создали гибкий план питания из продуктов, доступных для обычных людей, обладающий неоспоримыми преимуществами, к главным из которых относятся стабильное и долгосрочное снижение веса, возможность без лекарств снизить давление менее чем за две недели, уменьшить риск развития заболеваний сосудов и сердца, а также диабета 2 типа.

    Прекрасно, если вы сделаете DASH стилем вашей жизни, ведь фактически данный режим питания является антидиетой, предлагающей употреблять здоровые питательные продукты и ориентироваться в количестве ежедневных килокалорий, поступающих в организм с пищей.

    Польза для здоровья

    • Диета DASH является великолепной профилактикой гипертонии, а также лечит эту болезнь. Диетологи заявляют, что DASH работает лучше, чем многие лекарственные препараты от гипертонии. Из организма выводится лишний холестерин, что способствует нормализации давления.
    • Система DASH предупреждает развитие сердечной недостаточности, инфарктов и инсультов. Работа сердца значительно улучшается.
    • Борется с рядом разновидностей онкологических болезней.
    • Регулирует содержание глюкозы в крови.
    • Улучшает метаболизм.
    • Признано, что это самый лучший вариант питания для людей, страдающих диабетом второго типа. Диета немного корректируется по ассортименту продуктов и их количеству. В частности, сокращается количество риса, сухофруктов, бобовых. Некоторые исследования показывают, что DASH может улучшить резистентность к инсулину.
    • Программа питания очень полезна при ожирении.
    • Богатый состав витаминов, микроэлементов в рационе благоприятствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей.
    • Если у вас нет заболеваний, DASH-диета будет держать здоровье организма и ваш вес в постоянной норме.

    Многие из плюсов диеты DASH связаны с высоким содержанием в рационе фруктов и овощей.

    Побочные эффекты

    Если у вас есть серьезные болезни, использовать DASH-диету без консультации с врачом нельзя.

    Для здоровых людей она практически не имеет противопоказаний и не дает побочных эффектов, поскольку переходя на DASH, вы выбираете сбалансированное питание, включающее в себя все необходимые питательные вещества.

    Выводы

    DASH-диета относится к отличным, безопасным, полезным для здоровья методикам питания, способствующим оздоровлению и похудению. Это одна из самых лучших диет в мире. Хотя она создавалась для гипертоников, ее популярность распространилась на все страны и континенты благодаря тому, что данная диетическая программа питания улучшает самочувствие и здоровье любого человека, приводя к тому же его вес к нормальному. Лишние килограммы сбрасываются плавно, без резких скачков, ощущение голода исключено, как и стресс от нахождения на диете, результаты отлично закрепляются.

    Диету можно использовать всю жизнь, и вы всегда будете получать нужное количество полезных для организма веществ.

    Преимуществом DASH выступает то, что разработана она докторами и безвредна для здоровья. Продукты рациона просты и доступны, у худеющего формируется новое пищевое поведение, привычка питаться правильно.

    Рациональное сбалансированное питание и забота о здоровье имеют огромное значение для каждого из нас. DASH в качестве плана правильного питания и оздоровления абсолютно вписывается в эту философию.

    Важное дополнение к фармакологической терапии метаболических синдромов

    Ряд исследований показали что данная диета помогает снизить уровень глюкозы в крови и резистентность к инсулину. Это делает диету DASH очень важным дополнением к фармакологической терапии метаболических синдромов. Данная диета также является отличным инструментом в управлении весом и контролем диабета 2 типа. Также она рекомендуется людям, страдающим сердечной недостаточностью, т.к. делает акцент на снижении содержания натрия в рационе и стимулирует потребление калия, магния и кальция. Диета DASH также полезна людям с хроническими заболеваниями печени, является отличным способом снижения артериального давления у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа.

    Источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/

    • Питание на 7 дней

    понедельник:

    Завтрак

    Овсяная каша на воде с клубникой
    Свежевыжатый апельсиновый сок

    Ланч

    Бутерброд из цельнозернового хлебца, куриной грудки, листового салата и черри

    Обед

    Запечённая треска в лимонном соусе
    Тушёная фасоль
    Заправка: масло оливковое

    Полдник

    1 яблоко

    Ужин

    Суп из овощей с цельнозерновым хлебом

    2-й ужин

    1 стакан обезжиренного кефира

    вторник:

    Завтрак

    Мюсли, залитые обезжиренным йогуртом
    Стакан свежевыжатого яблочного сока

    Ланч

    1 груша

    Обед

    Спагетти с твёрдым сыром и базиликом
    Свежие овощи

    Полдник

    1 апельсин

    Ужин

    Отварной картофель с отварной говядиной

    2-й ужин

    1 стакан обезжиренного кефира

    среда:

    Завтрак

    Гречневая каша на молоке
    Бутерброд с нежирным сыром

    Ланч

    Орехи (миндаль или грецкие)

    Обед

    Рагу из овощей с бурым рисом

    Полдник

    1 яблоко

    Ужин

    Салат из зелёных овощей с оливковым маслом

    2-й ужин

    1 стакан обезжиренного кефира

    четверг:

    Завтрак

    Овсяная каша на воде с клубникой
    Свежевыжатый апельсиновый сок

    Ланч

    Бутерброд из цельнозернового хлебца, куриной грудки, листового салата и черри

    Обед

    Запечённая треска в лимонном соусе
    Тушёная фасоль
    Заправка: масло оливковое

    Полдник

    1 груша

    Ужин

    Суп из овощей с цельнозерновым хлебом

    2-й ужин

    1 стакан обезжиренного кефира

    пятница:

    Завтрак

    Мюсли, залитые обезжиренным йогуртом
    Стакан свежевыжатого яблочного сока

    Ланч

    1 апельсин

    Обед

    Спагетти с твёрдым сыром и базиликом
    Свежие овощи

    Полдник

    1 груша

    Ужин

    Отварной картофель с отварной говядиной

    2-й ужин

    1 стакан обезжиренного кефира

    суббота:

    Завтрак

    Гречневая каша на молоке
    Бутерброд с нежирным сыром

    Ланч

    Орехи (миндаль или грецкие)

    Обед

    Рагу из овощей с бурым рисом

    Полдник

    1 апельсин

    Ужин

    Салат из зелёных овощей с оливковым маслом

    2-й ужин

    1 стакан обезжиренного кефира

    воскресенье:

    Завтрак

    Овсяная каша на воде с мёдом

    Ланч

    Хлебец с твёрдым сыром

    Обед

    Запечённая грудка со свежими овощами

    Полдник

    1 груша

    Ужин

    Овощное рагу

    2-й ужин

    1 стакан обезжиренного кефира

    Полезное видео о диете DASH

    Похожие диеты

    Что такое DASH-диета и почему, по оценкам врачей, она считается лучшей для здоровья / AdMe

    В рейтинге лучших диет уже несколько лет подряд 1-е место занимает так называемая DASH-диета, считающаяся наиболее эффективным режимом питания для улучшения всех показателей здоровья. По оценкам врачей из National Institutes of Health, DASH-диета набирает 3,3 балла из 5 в категории «Эффективность потери веса» и 4,8 балла из 5 в категории «Польза для здоровья».

    ADME разобрался, что это за диета и почему она считается одной из лучших.

    Что такое DASH-диета

    © depositphotos

    DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, который разрабатывался специально для снижения кровяного давления при гипертонии.

    Однако позже выяснилось, что такая диета решает и другие важные проблемы: снижает уровень холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Также она признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета.

    В чем суть DASH-диеты

    © depositphotos

    Диета сбалансирована по содержанию многих важных компонентов питания (кальций, калий, белки, растительные волокна), которые отвечают за работу мозга и внутренних органов, а также за здоровье кожи и волос.

    Удобно еще и то, что не приходится отслеживать каждый компонент по отдельности: достаточно отдавать предпочтение тем продуктам, которые нам советовали есть чаще еще в детстве (фрукты, овощи, зерновые, белковосодержащие и молочные продукты), и уменьшить количество соли в пище.

    Главное отличие DASH-диеты от других диет заключается в том, что ее разрабатывали для людей, которым важно следить за питанием всю жизнь. Поэтому вам не придется терпеть голод: вы можете позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню, которое можно видоизменять. Главное — соблюдать общие принципы.

    Общие принципы

    Акцент в такой диете делается не на количестве еды, а на ее качестве. Вот главные правила, которых следует придерживаться:

    • Пить до 2 л жидкости в сутки.
    • Принимать пищу 5 раз в день. Вес одной порции — не более 215 г.
    • Калорийность дневного рациона — в пределах 2–2,5 тыс. ккал.
    • Сладости — не чаще 5 раз в неделю.
    • Акцент на употреблении злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей.
    • Пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков.
    • Помимо основных приемов пищи разрешается не более 8 перекусов.
    • между пятью основными приемами пищи разрешены 8 перекусов, но только в том случае, если вы начинаете испытывать нестерпимое чувство голода.
    • Табу на алкоголь и табак.
    • Обязательное снижение потребления соли до 2/3 ч. л. в день.
    • Обязательное включение в меню цельнозернового хлеба.
    • Исключить из рациона копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.

    Что есть можно

    Согласно DASH-диете, чтобы сформировать правильный рацион, следует учитывать, какая у вас цель — похудение или оздоровление. Если нужно сделать упор на снижение веса, то необходимо составить меню так, чтобы количество калорий было меньше допустимого. То есть просто уменьшаем количество порций каждого блюда.

    В ежедневный рацион согласно DASH диете входят следующие продукты:

    © depositphotos

    • Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).
    • Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).
    • Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).
    • Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).
    • Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г).
    • Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
    • Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (1 ч. л. варенья или меда).
    • Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).
    • Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.

    Что есть нельзя

    Само собой, нужно избегать всех вредных продуктов — то есть тех, к покупке и употреблению которых нас подталкивает реклама:

    Убирать вредные продукты из своего обычного меню можно постепенно, в конечном счете исключив всю запрещенную еду.

    © depositphotos

    Как составить себе рацион

    Свое меню вы можете составить, исходя из правил диеты и перечня допустимых продуктов

    Чтобы составить себе рацион, не придется делать ничего сверхъестественного: достаточно просто постепенно вводить необходимые продукты и убирать запрещенные. Если ваша цель — похудение, то сокращайте количество рекомендуемых порций на 1–2 пункта.

    Удобно еще и то, что диета очень продумана и в интернете вы сможете найти множество вкусных блюд или целое меню, которое соответствует DASH-диете.

    Вывод

    DASH-диета — простой, безопасный и полезный режим питания, который поможет чувствовать себя хорошо и избавиться от лишнего веса.

    Такая диета не ограничивается по времени и обеспечивает поступление в организм нужного количества микроэлементов и витаминов. Похудение проходит плавно, без чувства голода и резких скачков веса, а значит, организм не будет испытывать стресс.

    AdMe/Сделай сам/Что такое DASH-диета и почему, по оценкам врачей, она считается лучшей для здоровья

    DASH диета — лучшая диета при высоком давлении + меню на неделю

    Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

    DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – система питания, разработанная для поддержания в норме уровня кровяного давления. В рационе используются продукты, содержащие минимальное количество натрия, богатые кальцием, магнием и калием. В меню преобладают овощи и фрукты без ограничений, нежирные молочные и цельнозерновые продукты, орехи, рыба и мясо птицы. С ограничениями разрешено красное мясо, сладости и сладкие напитки.

    Содержание статьи

    1. История возникновения
    2. Научные основы диеты
    3. Советы по переходу
    4. Как работает DASH-диета
    5. Как сделать её ещё более здоровой
    6. Вегетарианская диета DASH
    7. Преимущества диеты
    8. Недостатки
    9. Польза DASH-диеты
    10. Советы по составлению рациона
    11. Пища, которую следует исключить
    12. Как контролировать содержание натрия
    13. Примерный рацион на неделю
    14. Резюме
    15. Источники информации
    История возникновения

    DASH-диета неоднократно попадала в исследования, проводимые Национальным институтом здравоохранения США. Одно из них показало, что артериальное давление можно снизить соблюдением диеты, даже при потреблении ежедневно 3300 мг натрия. Кроме того, при соблюдении низкосолевой диеты, снижается угроза многих заболеваний, таких как инсульт, сердечная и почечная недостаточность, камни в почках, сахарный диабет и некоторые виды рака. Также, DASH-диета оказалась эффективным способом похудения и оздоровления. Рацион при этом богат вкусными, разнообразными и полноценными блюдами без резких ограничений. Благодаря этим преимуществам, DASH-диета занимала первое место в рейтинге диет по мнению экспертов US News&World Report в 2011 — 2018 годах.

    Проводимые изначально исследования не задавались целью контролировать потерю веса, питание было богато рафинированными и крахмалистыми продуктами и основано на идеях питания, характерных для середины 90-х гг. 20 века.

    Однако, вопрос здорового похудения становился всё более актуальным для многих людей. Это привело к необходимости создания простого плана по снижению веса, основанного на DASH-продуктах. Понадобилось ещё несколько исследований, чтобы в DASH-рацион были добавлены белковые продукты, полезные для сердечно-сосудистой системы «правильные» жиры и снижено количество «пустых углеводов». Так диета против артериальной гипертензии стала способствовать устойчивой и безопасной потери веса.

    Основным источником диетический планов по системе DASH стали книги диетолога Марлы Хеллер, в прошлом президента Иллинойской диетической ассоциации. Рекомендации основаны на принципах здорового поддержания веса. Рацион наполнен фруктами и овощами, они сытные и объёмные. Продукты, богатые белком и полезными жирами легко утоляют голод. Так как резкие скачки сахара в крови, вызывают чувство голода, DASH-диета поддерживает сахар в крови на стабильном уровне без «американских горок». Это также снижает риск развития сахарного диабета или облегчает контроль за уже имеющимся заболеванием. Здоровое питание снижает уровень триглицеридов, повышает «хороший» холестерин – ЛПВП, и снижает «плохой» холестерин – ЛПНП. Достаточное количество белка в диете позволяет избежать замедление метаболизма и сохранять мышечную массу при потере жировой ткани.

    Рекомендации по питанию в стиле DASH предназначались, в первую очередь, людям, страдающим от гипертонии. Однако этот план можно использовать в качестве модели здорового питания для всей семьи. Конечно же, разработана диета была для снижения артериального давления. Но кроме того она снижает уровень холестерина и уменьшает воспалительные реакции, оздоровляет сердечно-сосудистую систему. Эффективна для любых возрастных категорий – успешно используется для снижения артериального давления как у взрослых, так и у детей. Поэтому каждый может применять DASH-питание в своём рационе. [1]

    Научные основы диеты

    Основана диета DASH на научных исследованиях о диетических подходах в борьбе с гипертонией. Было доказано, что она удерживает артериальное давление в приемлемых границах, снижает уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину. При этом контроль за артериальным давлением основан не только на традиционной диете с низким содержанием соли или натрия. Диета строится на плане питания, который, как доказано исследованиями, снижает давление за счёт обилия калия, магния, кальция и клетчатки. Рацион богат фруктами, овощами и нежирными молочными продуктам, цельнозерновыми продуктами и содержит меньше рафинированных продуктов, чем первоначальный вариант DASH диеты.

    Поэтому DASH-диету рекомендует Национальный институт сердца, лёгких и крови Министерства здравоохранения и социальных служб США, [2] Американская кардиологическая ассоциация. На этот рацион питания ссылаются Диетические рекомендации для американцев [3] и Рекомендации США по лечению высокого давления. [4]

    Советы по переходу на DASH-рацион питания
    • Добавьте порцию овощей в обед и на ужин.
    • Замените один приём пищи на порцию фруктов или добавьте их в качестве перекуса. Можно употреблять так же консервированные и сушеные фрукты, но выбирайте без добавления сахара.
    • Сократите на половину привычную порцию масла, маргарина или заправки для салата, используйте заправки без жира или с низким его содержанием.
    • Замените жирные молочные продукты на обезжиренные.
    • Сократите дневную порцию мясных продуктов до 170 гр., по возможности готовьте вегетарианские блюда.
    • Обогатите свой рацион блюдами из сухих бобовых культур.
    • Замените перекусы чипсами или сладостями на орехи, изюм, несолёный попкорн без масла, сырые овощи, обезжиренный питьевой или замороженный йогурт, несолёные крекеры.
    • При покупке обращайте внимание на этикетки, выбирая продукты с низким содержанием натрия.

    Ограничивать себя в соли можно так же постепенно. Сначала сократите до 2300-2400 мг натрия в день (около 1 чайной ложки). После того, как привыкнете к новым вкусовым ощущениям – сократите до 1500 мг натрия в день (около 2/3 чайной ложки). Это количество всего съеденного натрия в пищевых продуктах, а не только добавленной соли.

    Как работает DASH-диета?

    DASH-диета помогает снизить кровяное давление благодаря увеличению ключевых питательных веществ в рационе. Калий, кальций, магний способствуют снижению артериального давления. Эти вещества поступают в организм за счёт включения в рацион большого количества фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов. Дополнительно следует снизить потребление натрия и соли, ответственных за задержку жидкости в организме и повышения давления. Попутно рекомендуется отказ от курения, умеренное употребление алкоголя, физические упражнения и снижение веса, чему способствует сама диета DASH. [6]

    Как сделать её ещё более здоровой?

    Для снижения веса и общего оздоровления организма рекомендуется сокращать потребление сахаров, добавленных к продуктам, а также рафинированных и обработанных продуктов. Особенно полезна будет такая модификация диеты для людей с метаболическим синдромом, преддиабетом или с уже установленным диабетом. Женщинам после менопаузы такой рацион поможет снизить лишний вес, что обычно является непростой задачей в среднем возрасте. Такое питание снизит потребность организма в инсулине и уменьшит склонность к отложению жира в средней части тела. Сокращение объёмов талии является важным плюсом в снижении рисков для здоровья. [7]

    Вегетарианский вариант DASH диеты

    DASH-диета довольно органично существует в вегетарианском варианте. Отказ от мяса только повышает её эффективность.

    С чего же начать?

    • Выбирайте пищу цельную, органическую, неочищенную, по возможности, выращенную в вашей местности.
    • Ешьте хотя бы одну порцию овощей при каждом приёме пищи.
    • При каждом перекусе ешьте порцию овощей или фруктов.
    • Избегайте пшеницы, т.к. она содержит глютен. Замените очищенные зёрна, такие как белый хлеб, белые макароны и белый рис – на цельные зёрна, например, дикий и коричневый рис, овёс.
    • Вместо приправ, содержащих соль, сахар и усилители вкуса, используйте натуральные приправы с низким содержанием натрия, например, травы и специи. [8]

    Преимущества DASH-диеты

    1. 1 Придерживаться этого рациона питания достаточно приятно и легко, поскольку он не ограничивает целые группы продуктов питания, призывая отказаться лишь от жирной, сладкой и солёной еды.
    2. 2 DASH-диета может соблюдаться неограниченное время, стать буквально стилем питания и образом жизни.
    3. 3 Подходит DASH-рацион всем членам семьи, вне зависимости от возраста и наличия проблем с давлением, сохраняя здоровье каждого.
    4. 4 Следовать рациону DASH-питания довольно удобно. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает множество советов для снижения потребления натрия во время питания вне дома и приготовления домашних блюд. Так же позволяется заменить часть белковых блюд и блюд с ненасыщенными жирами на углеводы, около 10% суточного рациона. При этом, согласно исследованиям, польза для сердца будет сохраняться.
    5. 5 Легко найти готовые рецепты по DASH-диете. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает он-лайн базу с рецептами. [9] Списки таких рецептов публикуют и другие авторитетные организации, к примеру, клиника Майо. [10]
    6. 6 Питание в ресторанах и кафе при соблюдении DASH-диеты вполне возможно. Ресторанные блюда часто жирные и солёные. Поэтому, избегайте заказывать в ресторане маринованные, консервированные продукты или копчёности. Попросите шеф-повара готовить с ограниченным выбором приправ, используя исключительно натуральные пряности и травы. Вместо супа выберите лучше фрукты или овощи. Умеренно можно пить алкоголь.
    7. 7 На диете по принципам DASH нет ощущения голода. Акцент делается не на ограничение в питании по размеру порций, а на потребление нежирных белков, фруктов и овощей, богатых клетчаткой. Если Ваш дневной рацион будет меньше по калориям, чем обычно, Вы всё равно не будете испытывать голод, несмотря на потерю веса.

    Недостатки DASH-диеты

    • Следование диете по принципам DASH занимает определённое время на планирование рациона, организацию закупок, проверку информации о содержании натрия на упаковках товаров, выбор правильных продуктов, приготовление блюд за рамками привычного рациона.
    • Привычка вкусовых рецепторов к соленой пище может дать ощущение неудовлетворенности от еды с ограничением соли. Избегайте безвкусности, приправляя свою еду травами и специями. По мере привыкания, вкус будет ощущается ярче.
    • Необходимость замены привычного рациона на более здоровый делает питание дороже.
    • Базовая DASH-диета не ставит целью похудение. Снижение веса возможно, однако не быстро, в отличие от профильных диет. Для потери веса необходимо дополнительно следить за ежедневной калорийностью рациона. [11]
    Польза DASH-диеты

    Несмотря на то, что DASH-диета была создана специально для борьбы с повышенным давлением, она несёт пользу и для других систем организма. Обратите на неё внимание, даже если Ваше артериальное давление находится в границах нормы – систолическое значение от 90 до 120 мм рт. ст., а диастолическое от 60 до 80 мм рт. ст.

    1. 1 Понижает кровяное давление

    Согласно исследованиям, продукты диеты DASH значительно снижают систолическое давление, а сниженное потребление калорий ещё больше усиливает этот эффект. [12] Ещё больше снижает давление низкое потребление натрия наряду с диетой DASH. [13]

    1. 2 Снижает лишний вес

    Избыточный вес является фактором риска для гипертонии. Потеря даже 3-5 кг улучшает цифры на тонометре. [14]DASH-диета эффективнее справляется с задачей потери лишнего веса и объёма талии, чем традиционная диета, ограничивающая калории. [15]

    1. 3 Уменьшает риск диабета

    Некоторые исследования утверждают, что DASH-диета повышает чувствительность к инсулину, что улучшает компенсацию диабета 2-го типа. Так же она борется с симптомами метаболического синдрома – гипертония, высокий сахар в крови, избыточный вес.

    1. 4 Снижает риск некоторых видов рака

    Цельнозерновые продукты, овощи и орехи, а также ограничение соли, мяса и молочных продуктов снижают риски возникновения некоторых видов рака [16], в частности, колоректального рака [17] и рака молочной железы [18].

    1. 5 Понижает риски сердечно-сосудистых заболеваний

    Высокое кровяное давление затрудняет работу сердца. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала сокращение потребления соли одним из главных приоритетов в борьбе с глобальным сердечным кризисом [19]. Снижение уровня «плохого» холестерина и повышение «хорошего» защищает от образования бляшек в артериях. Так диета DASH уменьшает риск возникновения инсульта и сердечных приступов.

    Советы по составлению рациона

    Фрукты

    Диета DASH не ограничивает в выборе фруктов. Это могут быть бананы, апельсины, грейпфруты, мандарины, ананасы, манго, виноград, яблоки, персики, арбузы, абрикосы, различные ягоды и др. Приветствуются сухофрукты – финики, изюм, чернослив, инжир и пр. Разве что выбирать следует сухофрукты без вымачивания в сахарном сиропе или обвалки в сахарной пудре. Употребляйте 4-5 порций фруктов в день. Одна порция – это средний фрукт, стакан свежих/замороженных фруктов, полстакана приготовленных фруктов или натурального сока без сахара, четверть стакана сухофруктов.

    Овощи

    Так же допустимы любые овощи: брокколи и любые сорта капусты, помидоры и сладкий картофель батат, сладкий перец, шпинат, стручковая фасоль и зелёный горошек. Как и фруктов, употребляйте 4-5 порций овощей в день. Порция – это один стакан сырых нарезанных листовых или других овощей, полчашки приготовленных овощей или 100%-го овощного сока.

    Зерновые культуры

    Наиболее полезные зерновые – это коричневый и дикий рис, овес, гречневая крупа, амарант, киноа и тефф. Они содержат необходимую клетчатку и свободны от глютена. Стремитесь к 6ти порциям зерновых ежедневно, рассчитывая одну порцию как полчашки готовой крупы.

    Бобовые, семена и орехи

    Любые орехи, семена и бобовые, так как чечевица, нут, маш, различные виды фасоли, горох, морская фасоль – хороший вариант для гарнира или перекуса. Цель – употреблять до 4 порций в неделю. Порция в этих продуктах – половина чашки приготовленных бобовых, 1/3 чашки орехов, 2 ст. ложки семян или масла из орехов или семян.

    Здоровые жиры

    Авокадо, кокосовое, оливковое, арахисовое или миндальное масло без добавления сахара пойдут на пользу сосудам и сердцу. Порция – 1 ч. ложка масла, а таких порций нужно 2-3 ежедневно.

    Обезжиренные молочные продукты

    DASH-диета рекомендует ограниченно потреблять молочные продукты сниженной жирности, выбирая органических производителей, выращивающих животных на пастбищах. Если Вы придерживаетесь веганской версии диеты DASH, то включите в рацион растительное молоко, например, миндальное или кокосовое, немолочные йогурты и сыры. Порцией в этом случае выступает стакан молока или веганского молока, или 1/3 стакана творога/тофу, в день допускает 2-3 порции из этой категории.

    Пища, которую следует сократить или исключить

    Диета DASH достаточно разнообразна и предполагает не так уже много ограничений.

    Мясо

    Стандартная диета DASH рекомендует исключить жирные сорта мяса из-за насыщенных жиров и большого содержания натрия в них. Жирная говядина, ветчина и свинина должна быть исключена. Отдавайте предпочтение постным частям курицы или рыбе. На вегетарианской DASH-диете мясо будет вовсе исключено, что сделает диету ещё более эффективной.

    Жирные молочные продукты

    Сыры, жирное молоко и простокваша исключается из рациона так же из-за избытка насыщенных жиров в них.

    Сахар и сладости

    Рацион DASH не исключает полностью сладости с рафинированным сахаром, но ограничивает до 5 порций нежирных сладостей в неделю. Порцией будет считаться 1 ст. ложка сахара, варенья или желе, 1 стакан лимонада или напитка, содержащего сахар. Конечно, лучше вовсе отказаться от этой порции сахара и заменить её на свежие фрукты.

    Натрий

    Выделяют два предела потребления натрия в рамках DASH-диеты: 2300 мг и 1500 мг в день. Начните с первого уровня, ограничив соль до 1 чайной ложки в день. После адаптации вкусовых рецепторов, снижайте количество натрия дальше, до 2/3 чайной ложки соли. Следует учитывать весь натрий в продуктах, а не только в добавляемой в еду соли.

    Алкоголь

    Рацион DASH не исключает категорически алкоголь, а лишь советует придерживаться умеренности в употреблении. Это означает не более одной порции в день для женщин и не более двух порций – для мужчин. Одна порция в этом разделе выглядит как 400 мл. пива, 170 мл. вина или 50 мл. крепких спиртных напитков. Помните, что алкоголь не несёт пользы для здоровья, при этом полный отказ от него значительно повышает оздоровительный эффект любой диеты. [20]

    Как контролировать содержание натрия в рационе DASH

    Для получения результатов, которые обещает DASH-диета, уровень ежедневно потребляемого натрия должен быть не более 2300 мг или, при необходимости, 1500 мг.

    Основной способ этого достигнуть – выбирать более здоровую пищу во время покупок продуктов, готовки на своей кухне или посещения точек общественного питания.

    Распишем советы по снижению количества натрия в рационе более детально для каждой ситуации.

    Покупка продуктов в магазине:

    • Изучайте этикетки продуктов питания, особенно полуфабрикатов и приправ, чтобы выбрать с низким содержанием соли и натрия в другой форме.
    • Выбирайте свежие мясные продукты – птица, рыба, постное мясо – вместо консервированных бекона, ветчины и т.п.
    • Отдавайте предпочтение свежим, замороженным фруктам и овощам вместо консервированных.
    • Избегайте продуктов с явным избыточным добавлением соли – солёные огурцы, маринованные овощи, оливки, квашенная капуста.
    • Избегайте продуктов быстрого приготовления – вермишель, ароматный рис, пюре-минутка и пр.

    Самостоятельное приготовление пищи:

    • Не добавляйте соль при приготовлении каш и гарниров из риса, макарон и круп.
    • Приправляйте готовые блюда свежими или сушеными травами, специями, соком лимона или лайма, приправами без соли.
    • Продукты, пропитанные рассолом, консервы промывайте проточной водой для удаления лишней соли.
    • Сократите добавляемую соль во все свои блюда.

    Питание вне дома:

    • Попросите готовить блюда без добавления соли и глутамата натрия.
    • Лучше отказаться от заказа блюд азиатской кухни, в них особенно популярны указанные в предыдущем пункте усилители вкуса.
    • Избегайте блюд, содержащих бекон, солёные огурцы, оливки, сыр и другие солёные компоненты.
    • Откажитесь от блюд, содержащие копчёные, маринованные, консервированные или приготовленные с добавлением соевого соуса или бульона компонентов.
    • Вместо чипсов или картофеля фри выбирайте фрукты или овощи в качестве гарнира.

    Нежелательными полуфабрикатами являются замороженные обеды, расфасованные продукты и порционные супы. Приправы, содержащие «скрытый» натрий – кетчуп, горчица, соевые соус, различные заправки для салатов и соус для барбекю.

    Обратите внимание, что большая часть натрия, поступающая в организм – это не соль из солонки. Это натрий из обработанных продуктов – солёные закуски, сыр, бутерброды и гамбургеры, мясные блюда и паста, супы и мясное ассорти, пицца, и даже хлеб.

    Чтобы эффективнее снижать лишний вес, кроме ограничения по натрию/соли, следует постепенно снижать общее количество ежедневно потребляемых калорий.

    Общие советы по неагрессивному снижению калорий:

    • Ешьте небольшими порциями на протяжении дня, избегая длительных перерывов между едой и приступов переедания после перерыва.
    • Снизьте количество употребляемого мяса, увеличивая количество овощей, фруктов, блюд из сухих бобовых или цельных зерновых культур.
    • Замените десерты и сладости на фрукты и овощи.
    • Замените питьё сока или газированных сахаросодержащих напитков на чистую воду.

    Кроме снижения потребления натрия, эффективность диеты DASH достигается повышением количества калия в рационе.

    Наиболее богаты калием такие продукты, как картофель (обычный и сладкий), йогурт (не зависимо от жирности), апельсиновый сок, бананы, абрикосы, чернослив, различные бобовые (соя, чечевица, фасоль, горох), миндаль. [21]

    Примерный недельный рацион на DASH-диете

    ПОНЕДЕЛЬНИК

    • Завтрак – цельнозерновой бублик с 2 ст. л. арахисовой пасты без соли. 1 апельсин. 1 чашка нежирного молока или кофе без кофеина.
    • Обед – салат из листьев шпината, свежей груши, кусочков мандарина, миндаля, заправленный винным уксусом. 12 несолёных крекеров. 1 чашка обезжиренного молока.
    • Ужин – запечённая в духовке треска с травами. Гарнир из коричневого риса с овощами. Свежая стручковая фасоль, приготовленная на пару. 2 ч. л. оливкового масла. Десерт из свежих ягод с рубленной мятой. Травяной чай со льдом.
    • Перекус – 1 стакан обезжиренного йогурта. 4 ванильных вафли.

    ВТОРНИК

    • Завтрак – фруктовый салат из дыни, бананов, яблок, ягод и грецких орехов, заправленный обезжиренного низкокалорийного ванильного йогурта. Булочка с отрубями с 1 ч. л. масла без трансжиров. Травяной чай.
    • Обед – шаурма из цельнозерновой лепешки, курицы с карри, яблока и моркови. Обезжиренное молоко.
    • Ужин – спагетти с тушеными овощами без соли с 1 ч. л. оливкового масла. Салат из овощей с зеленью, заправленный нежирной заправкой. Маленький цельнозерновой рулет. 1 нектарин. Газированная вода без сахара.
    • Перекус – изюм. 30 гр. несолёных крокетов. Семена подсолнечника.

    СРЕДА

    • Завтрак – овсяная каша на нежирном молоке или воде без соли с 1 ч. л. корицы и 1 ч.л. масла без трансжиров. 1 банан. 1 цельнозерновой тост.
    • Обед – салат из тунца со сливами, виноградом, сельдереем и зеленью салата.
    • Ужин – шашлык из говядины и овощей с гарниром из дикого риса. Орех пекан. Ананас. Напиток из клюквенно-малинового сока и газированной воды.
    • Перекус – обезжиренный йогурт. 1 персик.

    ЧЕТВЕРГ

    • Завтрак – яйцо, приготовленное с 1 ст. л. оливкового масла. Пудинг из нежирного йогурта с семенами чиа, инжиром и мёдом. Травяной чай.
    • Обед – сендвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой, сыром, помидором, листьями салата, нежирным майонезом. 1 яблоко.
    • Ужин – спагетти с тёртым пармезаном. Салат из шпината, моркови, свежих грибов, замороженной кукурузы и консервированных персиков, заправленный уксусом.
    • Перекус – несолёный обжаренный миндаль или сушёный абрикос.

    ПЯТНИЦА

    • Завтрак – тосты с цельнозернового хлеба с несолёным арахисовым маслом. Кофе без сахара или нежирное молоко. 2 клементина.
    • Обед – индейка, запечённая в цельнозерновой лепёшке с грушей, зеленью и сыром. Сливы и грецкие орехи.
    • Ужин – запечённая курица с чили. Гарнир из сладкого картофеля. Авокадо. Обезжиренный йогурт.
    • Перекус – яблоки с корицей. Ягоды.

    СУББОТА

    • Завтрак – тосты из цельнозернового хлеба с яичницей на оливковом масле. Банан. Кофе без сахара и сливок.
    • Обед – гарнир из белой фасоли с авокадо. Салат из тёртой моркови, свежих огурцов и зелени с заправкой для салата.
    • Ужин – запечённый в духовке фаршированный сладкий картофель с хумусом.
    • Перекус – нежирный йогурт с малиной.

    ВОСКРЕСЕНЬЕ

    • Завтрак – рисовая каша с нежирным молоком и 1 ч. л. масла без трасжиров. Банан.
    • Обед – спагетти с фрикадельками из нежирной индейки. Зелёный горошек.
    • Ужин – картофельное пюре с треской. Салат из капусты брокколи, приготовленной на пару. Нежирное молоко.
    • Перекус – Клюквенный морс. Апельсин. [22]
    Резюме

    DASH-диета была разработана специально для борьбы с гипертонией и облегчением заболеваний, одним из симптомов которых является повышенное артериальное давление. Ключевым принципом диеты есть ограничение количества употребляемой соли, а также упор на продукты, богатые калием, магнием и кальцием.

    Диета строится на потреблении здоровых и полезных блюд на основе фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, цельнозерновых и бобовых культур, с ограниченным количеством постных мясных продуктов и рыбы или вовсе без них, а также полезных для сердечно-сосудистой системы жиров. Рацион богат вкусными, сытными и здоровыми блюдами, без резких ограничений. При необходимости снижения веса, дополнительно стоит обратить внимание на суточную калорийность рациона.

    Диета DASH подходит практически любому члену семьи и оздоровляет каждого.

    Мы собрали самые важные моменты о DASH-диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

    Источники информации

    1. The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
    2. NATIONAL HEART, LUNG, AND BLOOD INSTITUTE, источник
    3. Dietary Guidelines for Americans, источник
    4. 2017 Guideline for High Blood Pressure in Adults, источник
    5. DASH Diet and High Blood Pressure, источник
    6. The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
    7. The DASH Diet Weight Loss Solution: 2 Weeks to Drop Pounds, Boost Metabolism, and Get Healthy, источник
    8. DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
    9. DASH Eating Plan: Tools and Resources, источник
    10. DASH diet recipes, источник
    11. DASH Diet, источник
    12. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis on Randomized Controlled Trials, источник
    13. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet, источник
    14. Managing Weight to Control High Blood Pressure, источник
    15. The Effect of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Weight and Body Composition in Adults, источник
    16. Dietary approach to stop hypertension (DASH): diet components may be related to lower prevalence of different kinds of cancer: A review on the related documents, источник
    17. The Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diets and colorectal cancer, источник
    18. Low-Carbohydrate Diets, Dietary Approaches to Stop Hypertension-Style Diets, and the Risk of Postmenopausal Breast Cancer, источник
    19. Healthy Heart Tips: 17 Ways to a Happy Heart, источник
    20. DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
    21. DASH Eating Plan, источник
    22. Sample menus for the DASH diet, источник

    Перепечатка материалов

    Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

    Правила безопасности

    Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

    Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

    Рейтинг:

    9.9/10

    Голосов: 26

    Полезность материала 10

    Достоверность информации 10

    Оформление статьи 9.7

    Самые популярные диеты:

    Кето
    диета

    Палео
    диета

    Средиземно-
    морская диета

    DASH
    диета

    Диета
    Дюкана

    DASH диета — лучшая диета при гипертонии

    Одна из лучших лечебных диет при повышенном кровяном давлении, известных на сегодняшний день.

    В рейтинге диет США несколько лет подряд диета DASH занимает первую строчку как наиболее сбалансированный и действенный план питания, улучшающий здоровье. По своим характеристикам она близка TLC диете, средиземноморской диете, диете клиники Майо, вегетарианской диете. В целом, диета DASH — это идеальная диета при гипертонии. К сожалению, она лучше известна в американской и европейской диетологии, чем у нас. Между тем ее обязательно следует популяризировать в виду ее исключительной эффективности.

    Цели диеты DASH

    Цель диеты DASH — профилактика и лечение гипертонии. Помимо регулирования давления, диета DASH решает еще несколько важных задач: она снижает уровень холестерина и улучшает показатели липидного профиля в целом, предотвращает некоторые виды рака, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность, камни в почках, а также снижает риск развития сахарного диабета. Диета DASH существенно снижает вес, улучшает самочувствие и качество жизни в целом. ДАШ-диета признана одной из лучших для профилактики и лечения сахарного диабета и одной из самых эффективных при заболеваниях сердца.

    Диета DASH — это диета-бестселлер, полезная и как профилактика, и как лечебное питание, когда человек уже заболел. Поэтому мы будем рассматривать ее широко, не забывая, впрочем, о том, что первоначально диета была разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови для снижения кровяного давления.

    DASH диета: что это такое?

    DASH представляет собой сбалансированную диету, которая предотвращает и снижает высокое кровяное давление (гипертонию). Здоровый режим питания, который она пропагандирует, является ключом к уменьшению высокого давления крови, одновременно снижающим лишний вес, а затем контролирующим его в здоровых рамках.

    Диета сбалансирована по содержанию таких важных для нормального давления веществ, как калий, кальций, белок, растительные волокна. При этом вам не придется отслеживать каждое из этих веществ. Достаточно просто отдавать предпочтение в своем рационе продуктам, которые вам советовали употреблять еще с детства (фрукты, овощи, цельное зерно, белок и нежирные молочные продукты), в то же время избегая тех продуктов, к которым нас подталкивает реклама и современные привычки питания (калорийные и жирные сладости, красное мясо). Добавляем к рекомендациям еще одну — поменьше соли! — и диетический план здорового питания готов.

    Осталось рассмотреть детали.

    Главное о диете при гипертонии DASH

    DASH диета при гипертонии требует ежедневного употребления определенного количества порций из различных пищевых групп. Количество порций, которое вам потребуется, может изменяться в зависимости от необходимых калорий.

    Что делать с солью? В начале диеты не делайте резких изменений. Сначала снизьте количество потребляемой соли до 2400 мг в день (примерно 1 чайная ложка). Затем, когда ваш организм привыкнет к диете, снизьте потребление соли до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Этот объем включает в себя всю потребляемую соль: и ту, что находится в пищевых продуктах, и ту, которую вы добавляете в пищу или ставите на стол.

    Подробнее, чем можно заменить соль.

    Как следует начинать DASH диету? Вот несколько советов:

    1. Добавьте порцию овощей на обед и на ужин.
    2. Добавьте порцию фруктов в пищу или употребляйте ее в качестве закуски. Можно применять в пищу консервированные и сушеные фрукты, которые очень просты в использовании.
    3. Используйте только половину вашей привычной порции сливочного масла и заправочного масла для салата, а также используйте нежирные приправы.
      Пейте нежирные молочные продукты в любое время, когда вы обычно употребляете их аналоги, богатые жиром или кремом. Просто замените — жирные на нежирные.
    4. Ограничивайте мясо 180 г в день. Старайтесь есть преимущественно вегетарианские блюда.
      Добавляйте больше овощей и сухих бобов в свой рацион.
    5. Замените типичные закуски (чипсы и т. д.) несолеными кренделями или орехами, изюмом, нежирными или с низким содержанием жира йогуртами, замороженными йогуртами, несоленым обычным попкорном без масла и сырых овощей.
    6. Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы выбирать продукты с меньшим количеством натрия.

    В основе диеты при гипертонии — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, постные белки (мясо и рыба), нежирные молочные продукты, отказ от жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи. ДАШ-диета — это осознанное предпочтение вегетарианского меню и натурального питания.

    Продукты идеальной диеты при гипертонии

    Ниже приводится «антигипертонический» перечень групп продуктов питания и рекомендуемые объемы их употребления:

    • Зерно: 7-8 порции в день
    • Овощи: 4-5 порции в день
    • Фрукты: 4-5 порции в день
    • Нежирные или нежирные молочные продукты: 2-3 порции в день
    • Мясо, птица и рыба: 2 или менее ежедневных порций
    • Орехи, семена и сухие бобы: 4-5 порций в неделю
    • Жиры и масла: 2-3 порции в день
    • Сладости: попытаться ограничить до 5 порций в неделю

    Что такое «порция», можно понять из следующего списка: 1 порция — это:

    • 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий
    • 1 ломтик хлеба
    • 230 г сырых овощей или фруктов
    • 120 г вареных овощей или фруктов
    • 250 г нежирного молока
    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • 100 г приготовленного мяса

    Как работает DASH диета?

    Прежде всего, вам следует определиться с количеством калорий, необходимых для вашего возраста и уровня активности, понять, откуда эти калории должны поступать, и ограничить потребление соли.

    При 2000-калорийной диете, например, вы должны употреблять каждый день (если не указано иное)

    • 6-8 порций зерна;
    • 4-5 порций овощей и фруктов;
    • 2-3 порции нежирных молочных продуктов;
    • 6 или меньше порций постного мяса, птицы и рыбы;

    каждую неделю

    • 4-5 порций орехов, семян и бобовых,
    • 2-3 порции жиров и масла,
    • 5 или меньше порцию в неделю сладостей.

    DASH диета рекомендует уменьшить потребление натрия (соли) от 2300 мг в день до 1500 мг.

    Для облегчения следования диете ДАШ попробуйте добавлять только один овощ во время одного принятия пищи, и фрукт – во время другого. Поэкспериментируйте с вегетарианством, приготавливая два или более блюд без мяса каждую неделю. Начинайте использовать травы и специи, они заставит вас забыть о соли на столе. В то же время старайтесь придерживаться регулярной физической активности.

    Способствует ли DASH диета похудению?

    Что касается потери веса, то DASH подразумевает принятие в пищу настолько большого количества здоровой пищи, что может легко содействовать потере веса. Просто следует больше двигаться и чуть меньше есть, говорят в Национальном институте сердца, легких и крови (США).

    Скорее всего, вы будете сбрасывать лишний вес, если будете следовать правилам, и особенно придерживаться плана питания, отличающегося невысоким составом калорий.

    DASH диета и ишемическая болезнь сердца

    Все врачи рекомендуют:

    — Употреблять больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.
    — Сокращать в рационе количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров.
    — Увеличивать количество блюд из цельного зерна, рыбы, птицы и орехов.
    — Употреблять меньше красного мяса (особенно обработанного) и сладостей.
    — Употреблять в пищу продукты, богатые магнием, калием и кальцием.

    DASH диета является идеальным примером такого плана питания. Исследования показали, что у пациентов, придерживающихся DASH диеты, на протяжении двух недель уменьшилось кровяное давление, которое может вызывать болезни сердца, сердечную недостаточность и инсульт.

    Другая вариация диеты — DASH-натрий – подразумевает снижение количества употребляемого натрия (соли) до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Исследования пациентов на диете DASH-натрий также продемонстрировали значительное снижение их кровяного давления. Режим ДАШ-натрий важен и при сердечной недостаточности.

    Также было доказано, что увеличение «хорошего» холестерина HDL и снижение уровня «плохого» холестерина LDL и триглицеридов, жирных веществ оказывает благотворное влияние на состояние сердца. В целом, DASH отражает принятое медицинским сообществом определение диеты для здорового сердца — это много фруктов и овощей и мало насыщенных жиров, сахара и соли.

    См также: Диета при ишемической болезни сердца Дина Орниша.

    DASH диета и сахарный диабет

    Несколько исследований показали положительные результаты в этом плане. В обоих случаях следует придерживаться правильного питания. Кроме того, правила DASH перекликаются с диетическими рекомендациями Американской Диабетической Ассоциации.

    Профилактика. Избыточный вес является одним из самых больших факторов риска развития сахарного диабета 2 типа. Хотя DASH диета не предназначена для потери веса, она, вероятно, поможет сбросить лишние килограммы и избавиться от них и почти наверняка снизит риск возникновения диабета. Объединение DASH с системой ограничения калорий, что также было установлено путем исследований, уменьшает факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, который повышает вероятность развития диабета и проблем с сердцем.

    Контроль. Небольшое исследование, опубликованное в 2011 году в Diabetes Care, показало, что у пациентов с диабетом 2 типа¸ которые придерживались DASH, сократился уровень A1C (мера сахара в крови в течение долгого времени) и уровень сахара в крови натощак после восьми недель.

    Другие вопросы, связанные с DASH-диетой

    Есть ли какой-либо риск для здоровья?

    Так как в DASH диете нет никаких жестких планов относительно еды, вы можете быть уверены, что то, что вы едите, не противоречит рекомендациям врача. Однако если состояние вашего здоровья оставляет желать лучшего, посоветуйтесь с терапевтом и убедитесь, что DASH является правильным вариантом.

    Насколько диета соответствует общепринятым диетическим принципам?

    Жир. Придерживаясь DASH диеты, не придется нарушать общепринятых рекомендаций о норме жиров — свои 20-35 процентов ежедневных калорий из жира вы получите. Что касается насыщенных жиров,они остаются в пределах, значительно уступающих рекомендованным 10 процентам (что хорошо).

    Белки. DASH подразумевает потребление белка в допустимом диапазоне.

    Углеводы. DASH поддерживает рекомендуемое количество углеводов

    Соль. Большинство людей едят слишком много соли. Рекомендуемый дневной максимум 2300 мг, но если вам 51 год или больше, либо у вас гипертония, диабет или хроническая болезнь почек, то предел составляет 1500 мг.

    Растительные волокна. Рекомендуется их ежедневное потребление в количестве 22-34 г для взрослых. Это поможет вам чувствовать себя сытым и поспособствует хорошему пищеварению. DASH обеспечивает более чем достаточное их потребление.

    Калий. Достаточное количество калия ослабляет способность соли повышать артериальное давление, уменьшает потерю костной ткани и снижает риск развития камней в почках. Не так легко получить рекомендуемое ежедневное количество калия (4700 мг) из пищи. (Бананы богаты калием, но вам придется съедать 11 бананов в день). Большинство людей употребляют слишком мало этого питательного вещества. DASH — одна из немногих диет, которая позволяет получить необходимый объем калия.

    Кальций. Этот минерал нужен не только для создания и поддержания костей, но и для адекватного функционирования кровеносных сосудов и мышц. Женщины и все, кому больше 50 лет, должны стараться употреблять 1000-1300 мг ежедневно. DASH диета поможет вам в этом.

    Витамин B-12. Взрослые должны употреблять 2,4 микрограммов этого вещества, важного для правильного обмена веществ в клетке. DASH предоставляет более чем достаточное его количество.

    Витамин D. Взрослым, которые не получают достаточно солнечного света, следует употреблять рекомендованные системой здравоохранения 15 мкг этого витамина с пищей или в дополнение к ней для снижения риска переломов костей. При соблюдении принципов DASH вам может немного не хватать витамина, дефицит восполнит небольшое дополнительное количество зерновых.

     

    Насколько легко придерживаться DASH диеты?

    Возможно, вам будет трудно отказаться от любимых жирных, сладких и соленых блюд, но то, что DASH не ограничивает потребителя по продуктам, позволяет придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.

    Алкоголь. Слишком большое количество алкоголя может поднять кровяное давление и привести к повреждению печени, мозга и сердца. Если вы пьете, делайте это умеренно. Допускается один напиток в день для женщин и два в день для мужчин. Подробнее об алкоголе при гипертонии ЗДЕСЬ.

    Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущения, что вы поели достаточно. DASH подразумевает потребление постного белка и клетчатки, на которую богаты фрукты и овощи. Эти вещества вызывают чувство насыщения, даже если вы уменьшаете калорийность пищи для поддержания потери веса.

    Вкус. Хотя вам придется обходиться без соленого попкорна и чипсов, ваши вкусовые рецепторы, в конечном счете, должны приспособиться. Избегайте пресности, подружитесь с травами и специями.

    DASH диета и некоторые пищевые ограничения/предпочтения

    Вегетарианство и строгое вегетарианство

    DASH хорошо подходит для вегетарианцев и веганов. Согласно ее принципам, вы можете получать необходимые питательные вещества без мяса и / или молочных продуктов.

    Без глютена

    Просто выбирайте безглютеновые продукты, которые соответствуют принципам диеты.

    С низким содержанием соли

    Система DASH предлагает много вариантов меню, чтобы обходиться меньшим количеством соли, ограничивать потребление 1500 мг в день.

    Какова роль физических упражнений?

    Рекомендуются, особенно если вы хотите похудеть.

    Для начала попробуйте 15-ти минутную ходьбу каждое утро и вечер, а затем по возможности медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность прогулок хотя бы до 30 минут быстрой ходьбы. Еще лучше — подберите ту активность, которая вам нравится (плавание, садоводство и пр.), ставьте цели и придерживайтесь их.

    Диета DASH для лечения гипертонии

    • Facebook
    • Twitter
    • LinkedIn
    • More

    Регулярно появляются и набирают популярность множество разнообразных диет, собирая вокруг себя многочисленных поклонников и своих последователей. Но не смотря на такое разнообразие, не многие из них могут похвастаться доказанной эффективностью, в том числе с точки зрения безопасности и возможных побочных эффектов. А если к диете стоит требование не только снизить вес, но еще и предотвратить серьезные хронические заболевания, то выбор становится весьма небольшим. На самом деле, существуют только две диеты, а именно диета DASH и средиземноморская диета, которые подкреплены обширными научными данными о пользе для здоровья, в том числе для контроля артериального давления и профилактике сердечных приступов и инсультов. Сегодня мы поговорим о диете DASH для лечения гипертонии.

    Диетические подходы к прекращению гипертонии (DASH) возникли в 1990-х годах. Диета была создана после того, как исследователи заметили, что высокое кровяное давление было гораздо реже у людей, которые следовали диете на основе растений, таких как веганы и вегетарианцы. Чтобы проверить это наблюдение, в 1992 году Национальный институт здравоохранения (NIH) начал финансирование нескольких исследовательских проектов, чтобы посмотреть, являются ли конкретные диетические вмешательства полезными для лечении гипертонии. Так, людям в исследованиях было рекомендовано придерживаться определенных диетических советов и при этом больше никак не менять их образ жизни. В результате было обнаружено, что только изменение диеты способно снизить систолическое артериальное давление примерно на 6-11 мм рт1. И такой результат был получен как для людей с гипертонической болезнью, так и для людей с нормальным давлением.

    Основываясь на этих результатах, диета DASH пропагандируется как фармакологическая терапия первой линии наряду с изменением образа жизни для лечения гипертонии.

    В этой статье

    1

    В чем суть DASH?

    2

    С чего начать

    3

    В чем суть диеты DASH?

    • С чего начать
    • Жиры
    • Белки

    4

    Влияние DASH на другие заболевания

    5

    Примеры питания и рецепты

    • Завтрак
    • Обед
    • Для перекуса
    • Ужин

    СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

    Кроме того, журнал U. S. News and World Report, ежегодно оценивающий самые популярные диеты, уже не первый год определяет диету DASH как самую эффективную среди диет для здорового питания. В 2020 DASH заняла первое место в номинации Лучшая диета для здорового питания среди прочих 35 самых популярных диет по оценке экспертов журналав США.

    DASH диета заняла следующие места:

    •  2 место в номинации Лучшая диета
    •  23 место среди Лучших диета для быстрого похудения
    •  10 место среди Лучшей диеты для похудения
    •  3 в Лучшая диета для здоровья сердца
    •  2 в Лучшая диета для лечения диабета
    •  1 в Лучшая диета для здорового питания
    •  6 место в категории Диета, которой легче всего следовать

    В чем суть диеты DASH?

    Диета DASH ориентирована на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и постное мясо. Она также выступает за снижение содержания соли в рационе до 1500 мг / день. Кроме того, делается акцент на потреблении минимально обработанных и свежих продуктов.

    Этот тип питания не требует специальной пищи. Так что, типичное руководство выглядит следующим образом:

    Овощи: около 5 порций в день
    Фрукты: около 5 порций в день
    Углеводы: около 7 порций в день
    Нежирные молочные продукты: около 2 порций в день
    Постные мясные продукты: около 2 или менее порций в день
    Орехи и семена: от 2 до 3 раз в неделю

    Диета DASH сбалансирована и может соблюдаться в течение длительного времени, что является основной причиной, по которой эксперты по питанию называют ее «Лучшей общей диетой США», связанной со Средиземноморской диетой.

    С чего начать

    Даже небольшие изменения в питании, сделанные постепенно, могут привести к значительным преимуществам для здоровья.

    По рекомендациям, предоставленным ​​Национальным институтом сердца, легких и крови, переход на диету DASH можно осуществлять по следующим шагам:

    1. Постепенно начать вносить изменения в свой рацион. Например, добавить одну порцию овощей при каждом приеме пищи.
    2. Ввести два или более блюд без мяса в течении недели.
    3. Использовать свежие фрукты в качестве десертов и миндаль или орехи пекан вместо пакетика чипсов.
    4. При выпечке использовать половину количества масла или маргарина, которое обычно использовалось.

    Люди, которые хотят получить максимальную пользу от диеты DASH, должны ограничить потребление соли до 1500 миллиграмм (мг) в день. И это достаточно трудная задача, хотя она и стоит того, чтобы справится с гипертонией. Для большинства же остальных взрослых, которые не страдают от гипертонии, ограничение составляет 2300 мг в день. Вот примеры того, как можно снизить содержание соли в рационе:

    1. Не добавлять соль при приготовлении риса, макарон и каш.
    2. Покупать приправы в составе которых нет соли.
    3. Промыть консервированные продукты или продукты, пропитанные рассолом, прежде чем их использовать.
    4. В целом меньше использовать столовой соли.

    Для получения дополнительной информации Национальный институт сердца, легких и крови публикует бесплатные руководства по плану, в том числе одну (PDF тут) на 20 страницах и одну 6-страничную PDF тут (на-английском). Они помогут вам определить, сколько калорий вы должны съесть, для вашего возраста и уровня активности, подскажут, откуда эти калории должны поступать, и напомнят вам, что нужно меньше употреблять соли.

    • Зеленые листовые овощи: капуста, брокколи, шпинат, капуста, горчица и пр.
    • Цельное зерно: растрескавшаяся пшеница, просо, овес
    • Плоды с низким гликемическим индексом
    • Бобы
    • Хорошие жиры

    Жиры при диете DASH

    Жиры используются для энергии после того, как они разбиты на жирные кислоты. Вы наверняка уже не раз слышали о хороших и плохих жирах. Хорошие предотвращают воспаление и улучшают общее состояние здоровья. Эти жиры при умеренном потреблении вызывают увеличение хорошего холестерина (ЛПВП) и уменьшение количества мелких плотных частиц ЛПНП. Некоторые из источников хороших жиров при диете DASH включают в себя:

    • Оливковое масло
    • Авокадо
    • Oрешки
    • Cемена конопли
    • Льняное семя
    • Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами

    Плохие жиры, такие как маргарин, растительные масла, частично гидрогенизированные растительные масла, вызывают увеличение мелких частиц ЛПНП, что разрушительно действует на Ваши сосуды. Поэтому их потребление нужно исключить.

    Белки

    Белки — это природные органические вещества, состоящие из аминокислот и играющие фундаментальную роль в жизнедеятельности организма. DASH рекомендует упор на растительных белков, таких как бобовые, соевые продукты, орехи и семена. Что касается животного белка, то он в рационе должен состоять из постного мяса, нежирных молочных продуктов, яиц и рыбы.

    Стоит добавить, что обработанное и консервированное мясо и вовсе рекомендуется исключить из рациона. Причина этого в том, что такая пища не только вызывает гипертонию, она также содержит канцерогены. Стоит добавить, что понятие «обработанное мясо» включает любое мясо, прошедшее процесс соления, консервации, копчения, брожения и тп. Имеется в виду не только говяжье или свиное, но и баранье, куриное или индюшиное мясо. Примеры обработанного мяса: индюшиные и куриные сосиски, бекон, солонина и т.д.

    В заключение хотим добавить, что диета DASH также включает продукты богатые калием, кальцием и магнием. Это связано с тем, что они предотвращают патологии стенки сосудов. Некоторые из продуктов, богатых калием, включенных в диету — это бананы, апельсины и шпинат. Молочные продукты и зеленые листовые овощи приносят достаточно кальция в организм. А магний поступает вместе с употреблением цельных зерен, листовых овощей, орехов и семян.

    Влияние DASH на другие заболевания

    Несколько исследований показали, что диета DASH помогает снизить уровень глюкозы в крови, уровень триглицеридов, ЛПНП и резистентность к инсулину. Это делает диету DASH очень важным дополнением к фармакологической терапии метаболических синдромов. Также эту диету можно использовать для снижения веса. Некоторые исследования показали, что соблюдение диеты DASH значительно помогает при диабете 2 типа. Эта диета также предпочтительная для пациентов с сердечной недостаточностью.

    Кроме этого, DASH диета также оказалась эффективной для снижения заболеваемости колоректальным раком. И кроме того, многочисленными исследованиями была доказано, что соблюдение диеты в целом уменьшать смертность от всех причин.

    Обобщая все вышесказанное, можно с уверенностью сказать, что DASH диета может быть очень полезным инструментом для более эффективного лечения гипертонии. По сравнению с некоторыми другими схемами питания, у него есть дополнительное преимущество, заключающееся в наличии четких руководящих принципов в отношении размеров порций и групп продуктов, что облегчает врачам назначение и контроль улучшения состояния их пациентов2.

    Примеры питания и рецепты

    Множество рецептов, дружественных с диетой DASH, легко найти, они регулярно публкуются и постоянно добавляются новые. Так, NHLBI предлагает более 180 полезных для сердца рецептов в своей online базе данных. Также the Mayo Клиника предоставляет свою базу рецептов для DASH.

    Таким образом, ваше ежедневное меню может выглядеть, например:

    Завтрак

    • 3/4 стакана хлопьев с отрубями
    • cтакан обезжиренного молока или 1 стакан фруктового йогурта, обезжиренного, без добавления сахара
    • 1 средний банан
    • ломтик хлеба из цельной пшеницы
    • 1 ст ложка арахисового масла
    • кружка апельсинового сока

    Обед

    • Сэндвич с ветчиной и сыром:
      • 60 гр ветчины, с низким содержанием жира, с низким содержанием соли
      • 20 гр натурального сыра чеддер, с пониженным содержанием жира
      • 2 ломтика цельнозернового хлеба
      • 1 большой листовой салат ромэн
      • 2 ломтика помидора
      • 1 столовая ложка майонеза с низким содержанием жира
    • 1 стакан морковных палочек

    Для перекуса

    • 1/4 кружи кураги
    • 1/3 кружки различных несоленых орешек
    • Кружка обезжиренного молока

    Ужин

    • 20-40 гр лосося на гриле
    • 1/2 чашки коричневого риса
    • Одна чашка брокколи на пару
    • Салат из шпината с 1 стаканом сырого шпината, 2 помидорами черри и двумя ломтиками огурца
    • 1 столовая ложка заправки винегрета к салату с низким содержанием соли
      • Дижонская горчица 1 чайн. л.
      • Оливковое масло 100 мл
      • Столовый уксус 60 гр
      • Перец черный молотый
    • 1 стакан виноградного сока

    Умная электронная медицинская карта

    Ранняя диагностика хронических заболеваний и сохранение здоровья

    DOWNLOAD ON THE APP STORE

    GET IT ON GOOGLE PLAY

    ДАЛЬНЕЙШЕЕ ЧТЕНИЕ

    Источник: ©️2019 Healsens B.V. Все права защищены

    1. DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
    2. Kerley CP. Dietary patterns and components to prevent and treat heart failure: a comprehensive review of human studies. Nutr Res Rev. 2019 Jun;32(1):1-27.
    • Facebook
    • Twitter
    • LinkedIn
    • More

    Полный обзор и план питания

    Высокое кровяное давление затрагивает более миллиарда человек во всем мире, и это число растет.

    На самом деле число людей с высоким кровяным давлением удвоилось за последние 40 лет, что является серьезной проблемой для здоровья, поскольку высокое кровяное давление связано с более высоким риском таких состояний, как болезни сердца, почечная недостаточность и инсульт (1, 2).

    Поскольку считается, что диета играет важную роль в развитии высокого кровяного давления, ученые и политики разработали специальные диетические стратегии, помогающие снизить его (3, 4).

    В этой статье рассматривается диета DASH, разработанная для борьбы с высоким кровяным давлением и снижения риска сердечных заболеваний.

    Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, — это диета, рекомендованная для людей, которые хотят предотвратить или лечить гипертонию, также известную как высокое кровяное давление, и снизить риск сердечных заболеваний.

    Диета DASH основана на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и ​​нежирном мясе.

    Диета была создана после того, как исследователи заметили, что высокое кровяное давление гораздо реже встречается у людей, придерживающихся растительной диеты, таких как веганы и вегетарианцы (5, 6).

    Вот почему в диете DASH особое внимание уделяется фруктам и овощам, а также некоторым источникам нежирного белка, таким как курица, рыба и бобы. В рационе мало красного мяса, соли, добавленных сахаров и жиров.

    Ученые считают, что одна из основных причин, по которой эта диета может принести пользу людям с высоким кровяным давлением, заключается в том, что она снижает потребление соли.

    Обычная программа диеты DASH поощряет потребление не более 1 чайной ложки (2300 мг) натрия в день, что соответствует большинству национальных рекомендаций.

    Версия с низким содержанием соли рекомендует не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

    Резюме

    Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления. Хотя он богат фруктами, овощами и нежирными белками, он ограничивает употребление красного мяса, соли, добавленных сахаров и жиров.

    Помимо снижения кровяного давления диета DASH предлагает ряд потенциальных преимуществ, включая потерю веса и снижение риска развития рака.

    Однако не следует ожидать, что DASH поможет вам сбросить вес сам по себе, поскольку он был разработан в основном для снижения артериального давления. Потеря веса может быть просто дополнительным преимуществом.

    Диета влияет на организм несколькими способами.

    Понижает артериальное давление

    Артериальное давление — это мера силы, оказываемой на ваши кровеносные сосуды и органы при прохождении через них крови. Он рассчитывается двумя числами:

    • Систолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.
    • Диастолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах между ударами сердца, когда ваше сердце находится в состоянии покоя.

    Нормальным артериальным давлением для взрослых является систолическое давление ниже 120 мм рт.ст. и диастолическое давление ниже 80 мм рт.ст. Обычно это записывается с систолическим артериальным давлением выше диастолического давления, например: 120/80.

    Люди с показателем артериального давления 140/90 считаются страдающими повышенным артериальным давлением.

    Интересно, что диета DASH достоверно снижает кровяное давление как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением.

    В ходе исследований у людей на диете DASH по-прежнему наблюдалось более низкое кровяное давление, даже если они не теряли вес и не ограничивали потребление соли (7, 8).

    Однако при ограничении потребления натрия диета DASH еще больше снижала артериальное давление. Фактически, наибольшее снижение артериального давления наблюдалось у людей с наименьшим потреблением соли (9).

    Эти результаты диеты DASH с низким содержанием соли были наиболее впечатляющими у людей, у которых уже было высокое кровяное давление: систолическое артериальное давление снизилось в среднем на 12 мм рт. ст., а диастолическое артериальное давление — на 5 мм рт. ст. (5).

    У людей с нормальным артериальным давлением он снижал систолическое артериальное давление на 4 мм рт. ст. и диастолическое на 2 мм рт.ст. (5).

    Это согласуется с другими исследованиями, которые показывают, что ограничение потребления соли может снизить артериальное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением (10).

    Имейте в виду, что снижение артериального давления не всегда приводит к снижению риска сердечных заболеваний (11).

    May Aid Weight Loss

    Вы, скорее всего, почувствуете снижение артериального давления на диете DASH независимо от того, похудеете вы или нет.

    Однако, если у вас уже есть высокое кровяное давление, скорее всего, вам посоветовали похудеть.

    Это связано с тем, что чем больше вы весите, тем выше вероятность того, что у вас будет артериальное давление (12, 13, 14).

    Кроме того, было показано, что снижение веса снижает артериальное давление (15, 16).

    Некоторые исследования показывают, что люди могут похудеть на диете DASH (17, 18, 19).

    Однако у тех, кто похудел на диете DASH, наблюдался контролируемый дефицит калорий, то есть им было рекомендовано потреблять меньше калорий, чем они тратили.

    Учитывая, что диета DASH исключает большое количество продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, люди могут обнаружить, что они автоматически сокращают потребление калорий и теряют вес. Другим людям, возможно, придется сознательно ограничивать потребление (20).

    В любом случае, если вы хотите похудеть с помощью диеты DASH, вам все равно придется придерживаться низкокалорийной диеты.

    Другие потенциальные преимущества для здоровья

    DASH может также влиять на другие области здоровья. Диета:

    • Снижает риск рака: Недавний обзор показал, что люди, соблюдающие диету DASH, имеют более низкий риск развития некоторых видов рака, включая колоректальный рак и рак молочной железы (21).
    • Снижает риск метаболического синдрома: В некоторых исследованиях отмечается, что диета DASH снижает риск развития метаболического синдрома на 81% (22, 23).
    • Снижает риск диабета: Диета была связана с более низким риском диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что он также может улучшить резистентность к инсулину (24, 25).
    • Снижает риск сердечных заболеваний: В одном недавнем обзоре у женщин соблюдение диеты, подобной DASH, было связано с уменьшением риска сердечных заболеваний на 20% и снижением риска инсульта на 29% (26).

    Многие из этих защитных эффектов связаны с высоким содержанием фруктов и овощей в рационе. В целом, употребление большего количества фруктов и овощей может помочь снизить риск заболеваний (27, 28, 29)., 30).

    Резюме

    DASH снижает артериальное давление, особенно если оно повышено, и может способствовать снижению веса. Это может снизить риск диабета, сердечных заболеваний, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

    Хотя исследования диеты DASH показали, что наибольшее снижение артериального давления происходит у людей с наименьшим потреблением соли, преимущества ограничения соли для здоровья и продолжительности жизни не очевидны.

    Для людей с высоким кровяным давлением снижение потребления соли значительно влияет на кровяное давление. Однако у людей с нормальным кровяным давлением эффект от снижения потребления соли гораздо меньше (6, 10).

    Теория о том, что некоторые люди чувствительны к соли — это означает, что соль оказывает большее влияние на их кровяное давление, — может частично объяснить это (31).

    Резюме

    Если вы потребляете много соли, ее снижение может принести большую пользу для здоровья. Полное ограничение соли, рекомендованное диетой DASH, может быть полезным только для людей, чувствительных к соли или страдающих высоким кровяным давлением.

    Употребление слишком малого количества соли связано с проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск сердечных заболеваний, резистентность к инсулину и задержка жидкости.

    Вариант диеты DASH с низким содержанием соли рекомендует употреблять не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

    Однако неясно, есть ли какие-либо преимущества в снижении потребления соли на таком низком уровне — даже у людей с высоким кровяным давлением (32).

    Фактически, в недавнем обзоре не было обнаружено связи между потреблением соли и риском смерти от сердечных заболеваний, несмотря на то, что снижение потребления соли вызывало умеренное снижение артериального давления (11).

    Однако, поскольку большинство людей едят слишком много соли, может быть полезным снижение потребления соли с очень высоких количеств 2–2,5 чайных ложек (10–12 граммов) в день до 1–1,25 чайных ложек (5–6 граммов) в день ( 6).

    Этой цели можно легко достичь, сократив количество продуктов с высокой степенью переработки в своем рационе и употребляя в основном цельные продукты.

    Резюме

    Хотя сокращение потребления соли из обработанных пищевых продуктов полезно для большинства людей, употребление слишком малого количества соли также может быть вредным.

    В диете DASH не указаны конкретные продукты, которые можно есть.

    Вместо этого он рекомендует определенные порции различных групп продуктов.

    Количество порций, которые вы можете съесть, зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Ниже приведен пример порций продуктов, основанных на диете на 2000 калорий.

    Цельнозерновые продукты: 6–8 порций в день

    Примеры цельнозерновых продуктов включают цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, коричневый рис, булгур, лебеду и овсянку.

    Примеры порций:

    • 1 ломтик цельнозернового хлеба
    • 1 унция (28 г) сухих цельнозерновых хлопьев
    • 1/2 чашки (95 г) вареного риса, макарон или хлопьев

    Овощи: 4–5 порций в день

    В диете DASH разрешены все овощи.

    Примеры порций:

    • 1 чашка (около 30 граммов) сырых листовых зеленых овощей, таких как шпинат или капуста
    • 1/2 чашки (около 45 граммов) нарезанных овощей — сырых или приготовленных — например, морковь, кабачки или помидоры

    Фрукты: 4–5 порций в день

    Если вы придерживаетесь подхода DASH, вы будете есть много фруктов. Примеры фруктов, которые вы можете есть, включают яблоки, груши, персики, ягоды и тропические фрукты, такие как ананас и манго.

    Примеры порций:

    • 1 яблоко среднего размера
    • 1/4 стакана (50 г) кураги
    • 1/2 стакана (30 г) свежих, замороженных или консервированных персиков

    Молочные продукты: 2–3 порции в день

    Молочные продукты на диете DASH должны содержать мало жира. Примеры включают обезжиренное молоко и обезжиренный сыр и йогурт.

    Примеры порций:

    • 1 чашка (240 мл) нежирного молока
    • 1 чашка (285 г) нежирного йогурта
    • 1,5 унции (45 г) нежирного сыра

    Нежирная курица, мясо и рыба: 6 или меньше порций в день

    Выбирайте нежирные куски мяса и старайтесь съедать порцию красного мяса только изредка — не более чем один-два раза в неделю.

    Примеры порций:

    • 1 унция (28 граммов) приготовленного мяса, курицы или рыбы
    • 1 яйцо

    Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю

    К ним относятся арахис, арахис, арахис , фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника, льняное семя, фасоль, чечевица и горох.

    Примеры порций:

    • 1/3 стакана (50 г) орехов
    • 2 столовые ложки (40 г) орехового масла
    • 2 столовые ложки (16 г) семян
    • 1/2 стакана (40 граммов) приготовленных бобовых

    Жиры и масла: 2–3 порции в день

    Диета DASH рекомендует растительные масла вместо других масел. К ним относятся маргарины и масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое или сафлоровое. Также рекомендуется нежирный майонез и легкая заправка для салата.

    Примеры порций:

    • 1 чайная ложка (4,5 г) мягкого маргарина
    • 1 чайная ложка (5 мл) растительного масла
    • 1 столовая ложка (15 г) майонеза
    • 2 столовые ложки (30 мл) заправка для салата

    Конфеты и добавленные сахара: 5 или меньше порций в неделю

    Добавленные сахара сведены к минимуму на диете DASH, поэтому ограничьте потребление конфет, газированных напитков и столового сахара. Диета DASH также ограничивает нерафинированный сахар и альтернативные источники сахара, такие как нектар агавы.

    Примеры порций:

    • 1 столовая ложка (12,5 г) сахара
    • 1 столовая ложка (20 г) желе или джема
    • 1 чашка (240 мл) лимонада
    Резюме

    5 диета не перечисляет конкретные продукты, которые можно есть. Вместо этого это диетический образец, ориентированный на порции пищевых групп.

    Вот пример плана питания на одну неделю — из расчета 2000 калорий в день — для обычной диеты DASH:

    Понедельник

    • Завтрак: 1 стакан (90 г) овсянки с 1 стаканом (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 стакана (75 г) черники и 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
    • Полдник: 1 яблоко среднего размера и 1 чашка (285 г) обезжиренного йогурта.
    • Обед: Сэндвич с тунцом и майонезом, состоящий из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 столовой ложки (15 граммов) майонеза, 1,5 стакана (113 граммов) зеленого салата и 3 унций (80 граммов) консервированного тунца.
    • Полдник: 1 средний банан.
    • Ужин: 3 унции (85 г) нежирной куриной грудки, приготовленной в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1/2 стакана (75 г) брокколи и моркови. Подается с 1 чашкой (190 г) коричневого риса.

    Вторник

    • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой (4,5 г) маргарина, 1 столовая ложка (20 г) желе или джема, 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсина сока и 1 среднее яблоко.
    • Полдник: 1 средний банан.
    • Обед: 3 унции (85 г) нежирной куриной грудки с 2 чашками (150 г) зеленого салата, 1,5 унции (45 г) нежирного сыра и 1 чашка (190 г) коричневого риса.
    • Полдник: 1/2 стакана (30 г) консервированных персиков и 1 стакан (285 г) обезжиренного йогурта.
    • Ужин: 3 унции (85 граммов) лосося, приготовленного в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1 чашкой (300 граммов) вареного картофеля и 1,5 чашками (225 граммов) вареных овощей.

    Среда

    • Завтрак: 1 чашка (90 г) овсяных хлопьев с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 чашки (75 г) черники. 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
    • Полдник: 1 средний апельсин.
    • Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции (85 г) постной индейки, 1,5 унции (45 г) нежирного сыра, 1/2 чашки (38 г) зеленого салата и 1/2 чашки (38 г) зеленого салата и 1/2 ст. 2 стакана (38 граммов) помидоров черри.
    • Перекус: 4 цельнозерновых крекера с 1,5 унциями (45 граммами) творога и 1/2 стакана (75 граммов) консервированных ананасов.
    • Ужин: 6 унций (170 г) филе трески, 1 стакан (200 г) картофельного пюре, 1/2 стакана (75 г) зеленого горошка и 1/2 стакана (75 г) брокколи.

    Четверг

    • Завтрак: 1 чашка (90 г) овсянки с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 чашки (75 г) малины. 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
    • Полдник: 1 средний банан.
    • Обед: Салат, приготовленный из 4,5 унций (130 г) жареного тунца, 1 вареного яйца, 2 стаканов (152 г) зеленого салата, 1/2 стакана (38 г) помидоров черри и 2 столовых ложек (30 мл) ) нежирной заправки.
    • Полдник: 1/2 стакана (30 г) консервированных груш и 1 стакан (285 г) обезжиренного йогурта.
    • Ужин: 3 унции (85 г) свиного филе с 1 чашкой (150 г) овощной смеси и 1 чашкой (190 грамм) коричневого риса.

    Пятница

    • Завтрак: 2 вареных яйца, 2 ломтика бекона из индейки с 1/2 стакана (38 г) помидоров черри, 1/2 стакана (80 г) печеной фасоли и 2 ломтика цельнозерновой муки. пшеничный тост плюс 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
    • Полдник: 1 среднее яблоко.
    • Обед: 2 ломтика цельнозернового тоста, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза, 1,5 унции (45 г) нежирного сыра, 1/2 стакана (38 г) салатной зелени и 1/2 стакана (38 граммов) помидоров черри.
    • Полдник: 1 чашка фруктового салата.
    • Ужин: Спагетти и фрикадельки, приготовленные из 1 чашки (190 г) спагетти и 4 унций (115 г) фарша из индейки. 1/2 стакана (75 г) зеленого горошка на гарнир.

    Суббота

    • Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (40 г) арахисового масла, 1 банан среднего размера, 2 столовые ложки (16 г) смеси семян и 1/2 стакана (120 мл) ) свежевыжатого апельсинового сока.
    • Полдник: 1 среднее яблоко.
    • Обед: 3 унции (85 г) курицы-гриль, 1 чашка (150 г) жареных овощей и 1 чашка (190 г) кускуса.
    • Полдник: 1/2 стакана (30 г) смеси ягод и 1 стакан (285 г) нежирного йогурта.
    • Ужин: 3 унции (85 грамм) свиного стейка и 1 чашка (150 грамм) рататуя с 1 чашкой (190 грамм) коричневого риса, 1/2 чашки (40 грамм) чечевицы и 1,5 унции (45 грамм) нежирного сыра.
    • Десерт: Нежирный шоколадный пудинг.

    Воскресенье

    • Завтрак: 1 чашка (90 г) овсяных хлопьев с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 чашки (75 г) черники и 1/2 чашки (120 мл) свежий апельсиновый сок.
    • Полдник: 1 средняя груша.
    • Обед: Куриный салат, приготовленный из 3 унций (85 г) нежирной куриной грудки, 1 столовой ложки майонеза, 2 стаканов (150 г) зеленого салата, 1/2 стакана (75 г) помидоров черри, 1/2 стакана (75 г) помидоров черри, 1/2 стакана (75 г) помидоров черри. 2 столовые ложки (4 грамма) семян и 4 цельнозерновых крекера.
    • Полдник: 1 банан и 1/2 стакана (70 г) миндаля.
    • Ужин: 3 унции ростбифа с 1 чашкой (150 граммов) вареного картофеля, 1/2 чашки (75 граммов) брокколи и 1/2 чашки (75 граммов) зеленого горошка.
    Резюме

    На диете DASH вы можете есть разнообразные вкусные, здоровые блюда, которые содержат много овощей наряду с различными фруктами и хорошими источниками белка.

    Поскольку в диете DASH нет установленных продуктов, вы можете адаптировать свой текущий рацион к рекомендациям DASH, выполнив следующие действия:

    • Ешьте больше овощей и фруктов.
    • Замените рафинированное зерно на цельное зерно.
    • Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
    • Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, птица и бобы.
    • Готовьте на растительных маслах.
    • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как газированные напитки и конфеты.
    • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и масла, такие как кокосовое и пальмовое масло.

    Помимо отмеренных порций свежевыжатого фруктового сока, эта диета рекомендует употреблять низкокалорийные напитки, такие как вода, чай и кофе.

    Резюме

    Вы можете согласовать свою текущую диету с диетой DASH. Просто ешьте больше фруктов и овощей, выбирайте продукты с низким содержанием жира, а также нежирные белки и ограничьте потребление обработанных, жирных и сладких продуктов.

    Если вы думаете о том, чтобы попробовать DASH для снижения артериального давления, у вас может возникнуть несколько вопросов о других аспектах вашего образа жизни.

    Ниже приведены наиболее часто задаваемые вопросы.

    Можно ли пить кофе на диете DASH?

    Диета DASH не предписывает особых рекомендаций по кофе. Тем не менее, некоторые люди беспокоятся, что напитки с кофеином, такие как кофе, могут повысить кровяное давление.

    Хорошо известно, что кофеин может вызывать кратковременное повышение артериального давления (33).

    Кроме того, этот рост выше у людей с высоким кровяным давлением (34, 35).

    Однако в недавнем обзоре утверждалось, что этот популярный напиток не увеличивает долгосрочный риск высокого кровяного давления или сердечных заболеваний, даже если он вызывает кратковременное (1–3 часа) повышение артериального давления (33). .

    Для большинства здоровых людей с нормальным артериальным давлением 3–4 обычные чашки кофе в день считаются безопасными (36).

    Имейте в виду, что небольшое повышение кровяного давления (5–10 мм рт. ст.), вызванное кофеином, означает, что людям, у которых уже есть высокое кровяное давление, вероятно, следует быть более осторожными с потреблением кофе.

    Нужно ли мне заниматься на диете DASH?

    Диета DASH еще более эффективна для снижения артериального давления в сочетании с физической активностью (18).

    Учитывая независимую пользу физических упражнений для здоровья, это неудивительно.

    В большинстве дней рекомендуется заниматься умеренной активностью в течение 30 минут, и важно выбрать то, что вам нравится — так вы с большей вероятностью будете продолжать в том же духе.

    Примеры умеренной активности включают:

    • Быстрая ходьба (15 минут на милю или 9 минут на километр)
    • Бег (10 минут на милю или 6 минут на километр)
    • Езда на велосипеде (6 минут на милю или 4 минуты на километр) км)
    • Плавание (20 минут)
    • Работа по дому (60 минут)

    Можно ли употреблять алкоголь на диете DASH?

    Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление (37).

    Фактически, регулярное употребление более 3 порций алкоголя в день связано с повышенным риском высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (38).

    На диете DASH вы должны употреблять алкоголь умеренно и не превышать официальные рекомендации — 2 или менее порций алкоголя в день для мужчин и 1 или менее порций для женщин.

    Резюме

    На диете DASH можно умеренно употреблять кофе и алкоголь. Сочетание диеты DASH с физическими упражнениями может сделать ее еще более эффективной.

    Диета DASH может быть простым и эффективным способом снижения кровяного давления.

    Однако имейте в виду, что сокращение ежедневного потребления соли до 3/4 чайной ложки (1500 мг) или меньше не связано с какими-либо серьезными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний, несмотря на то, что она может снизить кровяное давление. давление.

    Кроме того, диета DASH очень похожа на стандартную диету с низким содержанием жиров, которая, как показали крупные контролируемые исследования, не снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (39, 40).

    У здоровых людей может быть мало причин следовать этой диете. Тем не менее, если у вас высокое кровяное давление или вы думаете, что можете быть чувствительны к соли, DASH может стать для вас хорошим выбором.

    Что это такое, планы питания и рецепты – Кливлендская клиника

    Множество диет приходили и уходили (капустный суп, кто-нибудь?), но DASH никуда не денется. План питания DASH (или диета DASH) существует уже несколько десятилетий, потому что у него есть надежные научные доказательства того, что он работает.

    Узнайте, что такое диета DASH и как вы можете использовать ее для улучшения своего здоровья, с диетологом Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD.

    Что такое диета DASH?

    DASH расшифровывается как Диетические подходы к остановке гипертонии. Этот план питания был разработан для снижения риска гипертонии (высокого кровяного давления). Высокое кровяное давление затрагивает 1 из 3 взрослых американцев и является основным фактором риска сердечных заболеваний.

    При соблюдении диеты DASH вы потребляете больше калия — полезного для сердца минерала. Вы также потребляете меньше натрия, что может помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

    Преимущества DASH хорошо задокументированы. По словам Паттона, многочисленные исследования показали, что люди, которые следуют DASH, могут снизить свое кровяное давление в течение нескольких недель.

    Но дело не только в повышении артериального давления. Диета DASH может помочь вам сбросить лишний вес и снизить риск возникновения определенных проблем со здоровьем. Исследования показали, что использование DASH может снизить риск:

    • Рака молочной железы.
    • Колоректальный рак.
    • Метаболический синдром, группа состояний, повышающих риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта.

    Самое лучшее в диете DASH? Он гибкий. «Для этого не требуются специальные продукты, и вам не нужно голодать или отказываться от угощений», — отмечает Паттон. Вместо этого DASH рекомендует включить в повседневную жизнь продукты, полезные для сердца.

    Продукты, которые можно есть на DASH

    Диета DASH направлена ​​на употребление полезных для сердца продуктов, которые вы можете найти в продуктовом магазине. Эти продукты, естественно, богаты клетчаткой, магнием, калием и кальцием. В них также мало натрия.

    Если вы придерживаетесь диеты DASH, вы будете есть много:

    • Фруктов.
    • Овощи.
    • Цельнозерновые.
    • Орехи, семена и бобовые.
    • Молочные продукты с низким содержанием жира.

    Продукты, которые следует свести к минимуму при приеме DASH

    DASH также рекомендует вам сократить потребление продуктов, которые могут повышать артериальное давление. К ним относятся:

    • Жирное мясо, такое как красное мясо и птица с кожей.
    • Полножирные молочные продукты, такие как цельное молоко, сливки и масло.
    • Масла, твердые при комнатной температуре, такие как кокосовое и пальмовое масла.
    • Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, выпечка и десерты.
    • Напитки с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки, сок и подслащенный кофе или чай.

    Если вы следуете DASH, вам не нужно исключать эти продукты, говорит Паттон. Вместо этого каждый день делайте шаги к более здоровому выбору. План будет легче придерживаться. Например, раз в неделю заменяйте мясное блюдо постным.

    Большинство американцев едят больше мяса, чем необходимо, за счет потребления овощей. DASH рекомендует потреблять не более 6 унций мяса в день. Вместо этого ешьте больше фруктов и овощей, которые содержат борющиеся с болезнями антиоксиданты, клетчатку и другие питательные вещества.

    Ограничения натрия DASH

    Многие американцы едят слишком много натрия (соли). А диета с высоким содержанием натрия может повысить кровяное давление и риск сердечных заболеваний.

    Рекламная политика

    Стандартная диета DASH ограничивает потребление натрия до 2300 миллиграммов в день. Но если вы хотите более сильных результатов, придерживайтесь диеты DASH с низким содержанием натрия. В этом плане вы стремитесь потреблять 1500 миллиграммов натрия или меньше в день.

    Сочетание продуктов, богатых питательными веществами, и пониженного потребления натрия DASH оказывает доказанный эффект на артериальное давление. Многочисленные исследования показали, что соблюдение диеты DASH быстро снижает артериальное давление — всего за две недели.

    Способы сократить потребление натрия

    Большая часть натрия, потребляемого людьми, поступает не из солонки. «Обработанные и упакованные продукты часто содержат много соли, даже если они не имеют соленого вкуса», — говорит Паттон. Рестораны и еда на вынос также могут содержать много натрия.

    Если вы следуете DASH, читайте этикетки продуктов на предмет содержания натрия и следите за тем, сколько вы получаете. Если вы едите вне дома, попробуйте эти советы, чтобы сократить потребление натрия:

    • Спросите о содержании натрия в блюдах, если это возможно. Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления соли, глутамата натрия или содержащих соль приправ.
    • Ограничьте или исключите соусы и приправы, которые, как правило, содержат много соли, или попросите их на гарнир.
    • Найдите слова, указывающие на высокое содержание натрия: копченый, вяленый, маринованный, соевый соус и бульон.
    • В качестве гарнира выбирайте фрукты и овощи вместо соленых закусок, таких как чипсы или картофель фри.

    Диета DASH для похудения

    Если вы будете следовать плану питания DASH, вы, скорее всего, сбросите несколько килограммов. Если вы хотите похудеть, сочетайте диету DASH со снижением калорийности. Узнайте, сколько калорий вы должны потреблять в зависимости от вашего возраста и уровня активности. Следите за потреблением калорий и сокращайте их понемногу.

    Но не впадайте в крайности, предостерегает Паттон. «Если вы попытаетесь сократить калории быстро и резко, вы, вероятно, почувствуете голод и усталость», — говорит она.

    Если вам нужна помощь в составлении плана по снижению веса, поговорите со своим лечащим врачом. Ваш врач может помочь вам начать или направить вас к диетологу или диетологу.

    План диетического питания DASH

    План диетического питания DASH может выглядеть по-разному для каждого. Суть в том, чтобы делать упор на здоровую пищу и отбрасывать менее здоровую, говорит Паттон.

    Когда вы идете в продуктовый магазин, наполните свою тележку цельными продуктами и выберите продукты в коробках, пакетах или консервах с низким содержанием натрия. Например, оригинальная овсянка или овсяная каша быстрого приготовления в канистре содержат ноль миллиграммов натрия, а в пакетах овсяной каши быстрого приготовления натрий добавлен.

    Фасоль также является важной частью диеты DASH. Если у вас нет времени на приготовление сухой фасоли, хорошей альтернативой будет консервированная фасоль. Ищите версии без добавления соли и обязательно промывайте их.

    Составьте свой рацион из продуктов, которые вам нравятся и которые входят в план DASH. Не любите зеленый перец? Вместо этого наслаждайтесь красным перцем, сельдереем или морковью. Приготовьте свое любимое жаркое, но используйте меньше соли, добавьте больше овощей и замените цельнозерновой коричневый рис белым рисом.

    Рецепты диеты DASH

    Возьмите рецепты, которые вы уже любите, и сделайте их удобными для DASH:

    Рекламная политика

    • Снижение содержания соли за счет отказа от солонки и отказа от соусов с высоким содержанием натрия.
    • Добавление овощей и фруктов в ваш рецепт.
    • Уменьшение количества мяса или выбор нежирного мяса без кожи.
    • Замена сливочного масла или твердых масел ненасыщенными маслами, такими как оливковое масло, масло канолы или масло авокадо.
    • Замена обработанного белого хлеба и зерновых на цельнозерновые.

    Ищете вдохновение? Существует множество DASH-дружественных рецептов для изучения. Эти вкусные рецепты содержат большее количество фруктов и овощей с низким содержанием насыщенных жиров и натрия.

    Рецепты завтрака DASH

    Начните свой день с богатого питательными веществами завтрака:

    • Суперзарядная овсянка за 2 минуты: Этот удивительный рецепт овсяной каши зарядит вас энергией.
    • Пудинг для завтрака с чиа и ягодами: Чиа богат питательными веществами и является прекрасным завтраком.
    • Миска для завтрака в тропиках: Отправляйтесь в путешествие по тропикам за завтраком с этой чашей с освежающими фруктами.
    Рецепты обедов DASH

    Забудьте о послеобеденном сне, насытившись питательными продуктами во время обеденного перерыва:

    • Пять фантастических рецептов хрустящих, ароматных салатов: Салаты — это гораздо больше, чем листья салата. Вот как сделать салаты захватывающими.
    • Быстрый и сытный суп из черной фасоли: Этот рецепт доказывает, что суп может быть ароматным и сытным без соли.
    • Прикольный вариант тоста с авокадо: Это модный тост с авокадо с вкусной добавкой.
    Рецепты ужина DASH

    Эти рецепты помогут сделать ужин простым и полезным после долгого дня:

    • Тако с жареной цветной капустой: Это забавный и полезный вариант тако во вторник.
    • Ароматный рис с овощами: Попробуйте сытный ужин без мяса.
    • Котлеты из индейки с яблоками, луком и перцем: Наслаждайтесь этим здоровым вкусом гамбургеров.

    Упражнения в сочетании с DASH

    Если вы хотите увеличить свою потерю веса и пользу для здоровья, сочетайте план DASH с большим количеством движения и активности, говорит Паттон.

    Это не означает, что вы должны пойти в спортзал или начать упорные тренировки. Вместо этого стремитесь уделять физическим упражнениям не менее 30 минут в день. Ходьба, езда на велосипеде и плавание — все это хорошие варианты. И не обязательно делать все сразу. Разбейте его на две части по 15 минут или три части по 10 минут.

    Ваше здоровье улучшится еще больше, если вы будете заниматься спортом средней интенсивности по 60 минут пять дней в неделю. Умеренная интенсивность означает, что ваш сердечный ритм примерно на 50% выше, чем ваш сердечный ритм в состоянии покоя. Есть бесконечные варианты упражнений средней интенсивности, от быстрой ходьбы до плавания или игры в баскетбол.

    Другие изменения образа жизни, на которые стоит обратить внимание

    Эти шаги также могут улучшить здоровье вашего сердца:

    • Ограничение употребления алкоголя: Если вы пьете, ограничьтесь одной порцией в день для женщин и двумя порциями в день для мужчин.
    • Не курите: Если вы не курите, не начинайте. Если вы это сделаете, попробуйте бросить. Спросите своего врача, нужна ли вам помощь в отказе от курения.
    • Высыпайтесь: Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь.

    Постепенные изменения имеют большое значение

    Вам не нужно идеально следовать DASH, чтобы воспользоваться его преимуществами. «Каждый день делайте маленькие шаги к более здоровому питанию», — говорит Паттон. «Со временем вы начнете чувствовать себя лучше и похудеете, что может мотивировать вас продолжать».

    Гибкость DASH позволяет здоровому питанию соответствовать вашим вкусам и образу жизни. И это помогает вам придерживаться его в долгосрочной перспективе.

    Обзор диеты: DASH | The Nutrition Source

    Вы запутались в кажущейся бесконечной рекламе стратегий похудения и планов диеты? В этой серии мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проанализируем лежащие в их основе исследования.

    Что это?

    Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) иногда назначается врачами для лечения высокого кровяного давления. Артериальное давление — это величина давления, которое кровь оказывает на стенки артерий. Обычно оно меняется в течение дня, но если оно остается слишком высоким, это называется высоким кровяным давлением или гипертонией. Невылеченное высокое кровяное давление может привести к сердечным заболеваниям, инсульту, застойной сердечной недостаточности, заболеваниям почек и слепоте. [1]

    Впервые DASH был представлен на собрании Американской кардиологической ассоциации в 1996 г., а затем опубликован в New England Journal of Medicine в 1997 г. схемы снижения артериального давления. Авторы предположили, что диета с большим количеством различных продуктов с питательными веществами, снижающими кровяное давление, окажет большее влияние на кровяное давление, чем употребление отдельных питательных веществ, таких как добавки или ограниченная диета. Были испытаны три диеты: 1) контрольная диета, или стандартная американская диета, 2) диета из фруктов и овощей, аналогичная контрольной диете, но обеспечивающая больше фруктов и овощей и меньше закусок и сладостей, и 3) комбинированная диета, богатая фрукты, овощи, орехи и обезжиренные молочные продукты с пониженным содержанием насыщенных жиров, общего жира и холестерина. Последние две диеты были более богаты питательными веществами, связанными с более низким кровяным давлением, такими как калий, магний, кальций, клетчатка и белок. Все три диеты содержали около 3000 мг натрия, что больше рекомендуемого количества из 9-й диеты.0775 Диетические рекомендации для американцев , но меньше среднего потребления натрия для американцев. [3]

    Несмотря на отсутствие изменений в весе, комбинированная диета снижала кровяное давление больше, чем две другие диеты. У пациентов с гипертонией наблюдалось более выраженное снижение артериального давления, чем у лиц без гипертонии. Снижение артериального давления при комбинированной диете DASH было сравнимо с таковым у людей, принимающих лекарства от гипертонии 1 стадии.

    Результаты этого знаменательного исследования во многом послужили научной основой для Диетические рекомендации для американцев 2010 г. и более поздние издания.

    Послушайте доктора. Фрэнк Сакс и Ларри Аппель о происхождении диеты DASH в этом подкасте True Health Initiative.

    Как это работает

    DASH основан на следующих продуктах: фруктах, овощах, нежирном молоке, цельнозерновых продуктах, рыбе, птице, бобах и орехах. Он рекомендует сократить потребление натрия, продуктов и напитков с добавлением сахара и красного мяса. Диета безвредна для сердца, так как ограничивает потребление насыщенных и транс-жиров, а также увеличивает потребление калия, магния, кальция, белка и клетчатки — питательных веществ, которые, как считается, помогают контролировать кровяное давление. [1]

    Диета предлагает определенное количество порций рекомендуемых продуктов, перечисленных выше. Примерные планы, предоставленные Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), основаны на 1600, 2000 или 2600 калориях в день. Для 2000 калорий в день это соответствует примерно 6-8 порциям зерен или зерновых продуктов (рекомендуется цельное зерно), 4-5 порциям овощей, 4-5 фруктам, 2-3 обезжиренным молочным продуктам, 2 или менее 3 унциям. порции мяса, птицы или рыбы, 2-3 порции жиров и масел и 4-5 порций орехов, семян или сухих бобов в неделю. Он советует ограничить употребление сладостей и добавленных сахаров до 5 порций или менее в неделю. План определяет размеры порций каждой из этих групп продуктов.

    Употребление меньшего количества углеводов, но большего количества белков или ненасыщенных жиров также может принести пользу сердцу. Клинические испытания OmniHeart (Оптимальное потребление макронутриентов для предотвращения сердечных заболеваний) показали, что замена около 10% калорий из углеводов белками (особенно растительными белками, такими как бобовые, орехи, семена) или мононенасыщенными жирами (оливковое масло, масло канолы, орехи, семена) снижали артериальное давление, уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов у взрослых с гипертонией на ранней стадии или на стадии 1. [4] Замена углеводов на ненасыщенные жиры также помогла повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Выгода заключалась не в простом потреблении большего количества жиров и белков, а в обмене равным количеством калорий, чтобы общий уровень калорий оставался примерно одинаковым. Для 2000 калорий в день это означает ежедневное употребление около 4-5 порций цельнозерновых продуктов, 5 порций овощей, 2-3 фруктов, 2 нежирных молочных продуктов, одной порции рыбы, птицы или мяса весом 3 унции и 2-3 порции ненасыщенных жиров и еженедельное употребление 7-8 порций бобов, орехов или семян.

    Чтобы следовать плану, необходимо определить свой уровень калорий, а затем разделить рекомендуемые порции каждой группы продуктов в течение дня. Это требует планирования еды заранее. Руководство NHLBI содержит множество советов о том, как включить продукты DASH и снизить потребление натрия; однодневное примерное меню после ограничения натрия на 2300 мг и ограничения на 1500 мг натрия; и недельные рецепты. NHLBI также публикует онлайн-базу данных «полезных для сердца» рецептов.

    Образец плана питания

    Этот примерный план питания содержит примерно 2000 калорий, рекомендуемую норму потребления для среднего человека. Если у вас более высокие потребности в калориях, вы можете добавить один или два дополнительных перекуса; если у вас более низкие потребности в калориях, вы можете исключить перекус. Если у вас есть более конкретные потребности в питании или вам нужна помощь в составлении дополнительных планов питания, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом.

    Завтрак:

    • 1 чашка нежирного греческого йогурта без добавок, посыпанного корицей
    • ¾ чашки нарезанной клубники
    • 1 цельнозерновой английский кекс с пюре из авокадо

    Полдник: ¼ чашки слабосоленых или несоленых орехов


    Обед:

    • Апельсиновый салат с курицей – смешайте в миске следующее:
      • 2 чашки зелени салата с заправкой из лимонного уксуса (смешайте 2 ст. л. оливкового масла, 1 ст.л. лимонного сока или уксуса, ½ ч.л. дижонской горчицы, ½ ч.л. чесночного порошка, ¼ ч.л. черного перца)
      • 3 унции нарезанной куриной грудки
      • ½ стакана консервированного нута, высушенного и промытого
      • 1 апельсин, разделенный на дольки
      • ½ авокадо, нарезанного кубиками

    Закуска: Сыр, среднее яблоко


    Ужин:

    • 4 унции запеченной тилапии или другой белой рыбы, смазанной смесью оливкового масла, лимонного сока, орегано, петрушки (или любых других трав)
    • 1 средний запеченный батат с 1 ст.л. мягкого маргарина
    • 2 чашки приготовленной на пару зеленой фасоли

    Перекус: 3 ½ чашки воздушно-воздушного попкорна

    Текущие исследования

    Многочисленные исследования показывают широкий спектр преимуществ диеты DASH для здоровья. Многочисленные исследования показали, что DASH снижает кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением, а также у людей с нормальным кровяным давлением, даже без снижения потребления натрия. [5] Это может привести к большему снижению артериального давления, если натрий ограничен до менее чем 2300 мг в день, и даже больше при ограничении натрия до 1500 мг. [6, 7] По сравнению со стандартной американской диетой (например, высоким потреблением красного и переработанного мяса, напитков, подслащенных сахаром, сладостями, рафинированным зерном) было также обнаружено, что DASH снижает уровень мочевой кислоты в сыворотке крови у людей с гиперурикемией, что подвергает их риску болезненного воспалительного состояния, называемого подагрой. [8] Поскольку у людей с подагрой часто также бывает высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания, DASH является оптимальным средством для улучшения всех этих состояний.

    Соблюдение модели DASH может также помочь предотвратить развитие диабета, как было проанализировано в недавнем метаанализе, и болезни почек, обнаруженной в когорте риска атеросклероза в сообществах (ARIC), которая наблюдала за более чем 3700 человек, у которых развился Болезнь почек. [9, 10] Диетические компоненты DASH, которые были защитными в когорте ARIC, включали высокое потребление орехов, бобовых и обезжиренных молочных продуктов. Высокое потребление красного мяса и переработанного мяса увеличивает риск заболевания почек.

    Возможные ловушки
    • DASH требует, чтобы каждый человек планировал свое ежедневное меню на основе разрешенных порций. Людям, которые не привыкли планировать прием пищи или готовить, могут потребоваться более конкретные рекомендации.
    • Перечисленные типы продуктов не являются исчерпывающими. Например, авокадо не включено, поэтому неясно, будут ли они классифицироваться как фрукты или жирная порция. Некоторые продукты помещаются в сомнительные категории: крендельки помещаются в группу зерновых, хотя в них довольно низкое содержание питательных веществ и нет клетчатки; замороженный йогурт относится к группе молочных продуктов, несмотря на то, что большинство брендов содержат мало кальция и витамина D и содержат большое количество добавленного сахара. Общий термин «злаки» относится к группе злаков, но различные виды злаков могут сильно различаться по содержанию питательных веществ и сахара.
    • Людям с непереносимостью лактозы или пищевой аллергией (например, на орехи) может потребоваться изменить диету, включив в нее безлактозные альтернативы молочным продуктам и семенам вместо орехов.
    • Некоторые люди могут испытывать газообразование и вздутие живота в начале диеты из-за высокого содержания клетчатки в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Это можно свести к минимуму, добавляя один или два новых продукта с высоким содержанием клетчатки в неделю, а не все сразу.

    Bottom Line

    Исследования поддерживают использование диеты DASH в качестве схемы здорового питания, которая может помочь снизить кровяное давление, а также предотвратить или снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, заболеваний почек и подагры.

    Родственные

    • Здоровый вес
    • Лучшая диета: качество имеет значение
    • Здоровое питание
    • Другие обзоры диеты
    Ссылки
    1. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Ваш путеводитель по снижению артериального давления с помощью DASH . Bethesda, MD: Национальный институт сердца, легких и крови. (Публикация NIH № 06-4082). 2006.
    2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH. Клиническое исследование влияния режима питания на кровяное давление. НЭЖМ . 1997 г., 17 апреля; 336(16):1117-24.
    3. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы . 2017 5 сент.
    4. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Влияние белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и уровень липидов в сыворотке крови : результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ДЖАМА . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
    5. Стейнберг Д., Беннетт Г.Г., Светкей Л. Диета DASH, 20 лет спустя. ДЖАМА . 2017 18 апреля; 317(15):1529-1530.
    6. Сакс Ф.М. и др.; Совместная исследовательская группа DASH-Sodium. Влияние на артериальное давление пониженного содержания натрия в рационе и диеты «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH). Совместная исследовательская группа DASH-Sodium. НЭЖМ . 2001 4 января; 344 (1): 3-10.
    7. Санеи П., Салехи-Абаргуэй А., Эсмаиллзаде А., Азадбахт Л. Влияние диетических подходов к остановке гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2014 31 декабря; 24 (12): 1253-61.
    8. Рай С.К., Фунг Т.Т., Лу Н., Келлер С.Ф., Курхан Г.К., Чой Х.К. Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH), западная диета и риск подагры у мужчин: проспективное когортное исследование. БМЖ . 2017 9 мая; 357:j1794.
    9. Яннаш Ф., Крегер Дж., Шульце М.Б. Диетические модели и диабет 2 типа: систематический обзор литературы и метаанализ проспективных исследований. Дж Нутр . 2017 июнь;147(6):1174-1182
    10. Rebholz CM, Crews DC, Grams ME, Steffen LM, Levey AS, Miller ER, Appel LJ, Coresh J. Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) и риск последующего заболевания почек. Am J Почки Dis . 2016 31 декабря; 68 (6): 853-61.

    Условия использования

    Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

    Диета DASH: Руководство по научному плану снижения артериального давления

    Пример меню диеты DASH на 7 дней, которому вы можете следовать

    Диета DASH требует большого количества свежих овощей и фруктов, но требует лишь умеренного количества цельных зерна, а также нежирные источники белка и полезных жиров, например, из рыбы и орехов соответственно.

    Это отличает диету DASH от других популярных планов, таких как диета Аткинса и кетогенная диета или диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

    Вот типичная неделя питания на диете DASH.

    Day 1

    Breakfast

    • 1 whole-wheat bagel with 2 tablespoons (tbsp) peanut butter (no salt added)
    • 1 medium orange
    • 1 cup fat-free milk
    • Decaffeinated coffee

    Обед

    • Салат из шпината, приготовленный из 4 чашек свежих листьев шпината, 1 нарезанной груши, ½ чашки консервированных долек мандарина, ⅓ чашки нарезанного миндаля и 2 ст. л. винегрета из красного вина
    • 12 Крекеры пшеницы с пониженным модиумом
    • 1 стакан без жира молока

    Закуска

    • 1 стакана без жира, низкокалорийный йогурт
    • 4 ванильные пластины

    Ужин

      4041 3NNES

    Ужин 9000

      4041 3NNS 3NNS 3NNS 3NNS 3NNES). запеченная треска в панировке с травами
    • ½ чашки плова из коричневого риса с овощами
    • ½ чашки зеленой фасоли, приготовленной на пару
    • 1 небольшая булочка на закваске с 2 чайными ложками оливкового масла
    • 1 чашка свежих ягод с рубленой мятой
    • травяной чай со льдом0044

    День 2

    Завтрак

    • 1 чашка смеси свежих фруктов с 1 чашкой обезжиренного низкокалорийного йогурта со вкусом ванили и ⅓ чашки грецких орехов
    • 1 маффин с отрубями и 1 без маргарина
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • Травяной чай

    Обед

    • Куриный рулет с карри, приготовленный из цельнозерновой лепешки, ⅔ чашки нарезанного цыпленка, ½ чашки нарезанного яблока, 1 ½ ст. порошок карри
    • ½ стакана необработанной детской моркови
    • 1 стакана без жира молока

    Закуска

    • Смешание тропы с ¼ стакана изюма, около 22 не влеза чашка вареных спагетти из цельнозерновой муки с 1 чашкой соуса маринара без добавления соли
    • 2 чашки микса салатной зелени с 1 ст. 0044
    • Газированная вода

    День 3

    Завтрак

    • ¾ чашки хлопьев с отрубями и 1 чашкой обезжиренного молока маргарин
    • 1 чашка апельсинового сока

    Обед

    • Салат из тунца, приготовленный из ½ чашки высушенного, несоленого тунца, заправленного водой, 2 ст.0044
    • 8 Melba Toast Crackers
    • 1 стакана без жира молока

    закуски

    • 1 чашка легкого йогурта
    • 1 Средний персик

    ужин

    • говяжий и растительный кебаб, заработал с 3-й говяжий говяжий и говяжий говяжий и говяжий и говяжий говяжий и говяжий и говяжий говяжий и говяжий и говяжий говяжий и говяжий и говяжий. чашка перца, лука, грибов и помидоров черри
    • 1 чашка приготовленного дикого риса
    • ⅓ чашки орехов пекан
    • 1 чашка кусочков ананаса
    • Клюквенно-малиновый спритцер, приготовленный из 4 унций клюквенно-малинового сока и 4–8 унций газированной воды

    День 4

    Завтрак

    • 1 чашка овсянки с 1 чайной ложкой корицы
    • 1 Slice Whole-Feath Toast с 1 ч. л.

    Обед

    • ¾ чашки куриного салата с 2 ломтиками цельнозернового хлеба и 1 ст. ложкой дижонской горчицы
    • Салат с ½ чашки ломтиками огурца, ½ чашки дольками помидоров, 1 ст.0044
    • ½ стакана фруктового коктейля, сока

    закуска

    • ⅓ Чашка нелепания миндаля
    • ¼ чашки изюма
    • ½ стакана без жира, сахар. 2 ст. л. обезжиренного соуса из говядины
    • 1 чашка стручковой фасоли, обжаренной с ½ ч. л. масла канолы
    • 1 небольшой запеченный картофель с 1 ст. л. обезжиренной сметаны, 1 ст. яблоко
    • 1 стакана молока с низким содержанием жиров

    День 5

    Завтрак

    • ½ стакана мгновенной овсянки
    • 1 Mini Wheat Bagel с 1 стр. молоко

    Обед

    • Сэндвич с куриной грудкой, 3 унции куриной грудки без кожи, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 ломтик обезжиренного сыра чеддер, 1 большой лист салата ромэн, 2 ломтика помидора и 1 ст. жирный майонез
    • 1 стакана Cantaloupe
    • 1 стакана яблочного сока

    закуски

    • ⅓ Кубка нелякола миндаля
    • ¼ стакана сушеных априкосов
    • 1 чашка без жира, № сахара. спагетти с ¾ стакана вегетарианского соуса для спагетти и 3 ст. л. сыра пармезан
    • Салат из шпината с 1 стаканом листьев свежего шпината, ¼ стакана тертой моркови, ¼ стакана нарезанных грибов и 1 ст.0044
    • ½ стакана консервированных груш, сока

    День 6

    Завтрак

    • 1 Слит цельнозерновой хлеб с 1 ч. Л.
    • ½ стакана виноградного сока

    Обед

    • Сэндвич с ветчиной и сыром, 2 унции нежирной ветчины с низким содержанием натрия, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 большой лист салата ромэн, 2 ломтика помидора, 1 урезанный ломтик -жирный сыр чеддер и 1 столовая ложка нежирного майонеза
    • 1 cup carrot sticks

    Snack

    • ⅓ cup unsalted almonds
    • ¼ cup dried apricots
    • 1 cup low-fat milk
    • 1 cup apple juice

    Dinner

    • Chicken and Spanish rice
    • 1 стакан зеленого горошка, обжаренного с 1 ч. л. масла канолы
    • 1 стакан дыни
    • 1 стакан обезжиренного молока

    День 7

    Завтрак

      4 батончика с низким содержанием жира
    • 10041 1 средний банан
    • ½ чашки обезжиренного фруктового йогурта без добавления сахара
    • 1 чашка апельсинового сока
    • 1 чашка нежирного молока

    Обед

    • Сэндвич с индейкой и 3 унц. — пшеничный хлеб, 1 большой лист салата романо, 2 ломтика помидора, 2 ч. л. нежирного майонеза и 1 ст. л. дижонской горчицы
    • 1 чашка брокколи, приготовленная на пару (приготовленная из замороженных)
    • 1 средний апельсин

    Закуска

    4 л несоленого арахиса
  • 1 стакан молока с низким содержанием жиров
  • ¼ стакана сухофтикоза

Ужин

  • 3 унции запеченной рыбы
  • 1 стакан несоленого миндаля
  • 1 чашка моркови (приготовленной из замороженной)
  • 1 небольшая булочка из цельнозерновой муки с 1 ч. л. маргарина
  • 1 небольшое печенье

8 лучших продуктов для здорового мозга продукты имеют питательный состав, помогающий поддерживать остроту ума.

Мэтью Кейди, RD

7 распространенных мифов о сое, развенчанные

Вы, наверное, слышали множество слухов — хороших и плохих — о влиянии сои на здоровье. Мы очищаем воздух от этой обычной еды.

Сара Гароне

7 полезных вещей, которые можно добавить в кофе, рейтинг

Java сама по себе достаточно эффективна, но добавление специй, добавок и других ингредиентов делает его еще полезнее для тебя? Эксперты оценивают…

от Leah Groth

Все, что вам нужно знать о Ginkgo Biloba

от Eshley Welch

Как нарезать халапеньо: пошаговое руководство

Келли Кеннеди, RDN

Шаг

от Келли Кеннеди, Rdn

Зарегистрированный диетолог-нуттист о том, как она научилась любить 5 ненавистных ветер

от Келли Кеннеди, Rdn

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>