Диета 20: Диета «Зигзаг» — как похудеть на 20 кг за месяц?

Содержание

Диета «Зигзаг» — как похудеть на 20 кг за месяц?

Чередуйте белковые дни с углеводными, чтобы быстро похудеть. И голодать не нужно!

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Питание

Болезни

Shutterstock

Суть диеты «Зигзаг»

Суть диеты «Зигзаг» — чередование углеводов по дням. Прилично похудеть можно буквально за несколько месяцев. В отзывах утверждают, что можно скинуть до 10 килограммов без вреда для здоровья.
Даже если вы решили бороться с лишним весом, рекомендуем сначала посоветоваться с профессиональными врачами. Особенно это относится к людям с серьезными проблемами со здоровьем. Помните, что нарушение обмена веществ, болезни почек, поджелудочной железы или печени могут обостриться после неправильно подобранной диеты.

Как работает диета «Зигзаг»?

На диете «Зигзаг» вы сначала сидите на белковых днях, а потом на углеводных. Питаться в таком режиме на постоянной основе не рекомендуется. Оптимальный вариант — 2 месяца. Далее вы корректируйте период в зависимости от результатов и самочувствия. Диета состоит из четырех дней. 1-й и 2-й включают минимум углеводов (не больше 0,5-1 грамма на килограмм веса худеющего) и максимум белков. 3-й день — наоборот. Суточная доза углеводов — 6-7 граммов на килограмм. Завершающий день — углеводов не больше 3-4 граммов на килограмм. Создатели диеты говорят, что подсчет калорий не требуется.

Как и что есть?

Сначала нужно уменьшить количество углеводов в рационе. А на 3-й день, наоборот, сделать акцент именно на высокоуглеводной еде и сократить потребление белка в 4-5 раз.
4-й день — белки и углеводы примерно в равном количестве. Основа углеводного чередования — «загрузочные» дни.

Они ускоряют метаболизм и активизируют процесс сжигания жира в белковые дни.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько килограммов можно сбросить?

По словам приверженцев диеты «Зигзаг», сначала можно сбросить до килограмма. Далее вес стоит или даже возвращается. И это нормально. Дело в том, что человек избавляется сначала не от жира, а от воды. На
6-й день диеты вместе с лишней водой уйдет и пара лишних килограммов.
Каждый цикл из четырех дней — минус килограмм. За пару месяцев вы сбросите 7-15 кг. Помните, что конечный результат напрямую зависит от исходного веса и образа жизни. Не забывайте о тренировках. Планируйте все занятия на последний день цикла, чтобы организму было легче справляться с нагрузкой.

Меню 4-дневного цикла диеты «Зигзаг»

1-й – 2-й дни

Завтрак — салат из свежих овощей без крахмала. Заправляйте его одной чайной ложкой натурального масла. Добавьте к завтраку 2 яйца и творог низкой жирности.
Перекус — яблоко.
Обед — куриное филе без кожицы или постная говядина, рагу из овощей без добавления масла или чашка отварной фасоли.
Перекус — яблоко.
Ужин — салат из свежих овощей без крахмала, заправленный растительным маслом (1 ч. л.) и скромная порция нежирной рыбы.

3-й день

Завтрак — овсянка с изюмом и хлеб из цельных зерен.

Перекус — фрукт.
Обед — половина куриного филе или грудки, овощной салат, горсть риса или другой крупы.
Перекус — фрукт.
Ужин — небольшая тарелка пасты из твердых сортов пшеницы, заправленная нежирным соусом.

4-й день

Завтрак — тарелка овсянки с изюмом или кусочками фруктов, несколько ложек обезжиренного творога.
Перекус — яблоко.
Обед — половина куриного филе или грудки, овощной салат, горсть риса или другой крупы.
Перекус — яблоко.
Ужин — хлеб из цельного зерна, салат из свежих овощей, нежирная рыба.

Во время диеты обязательно пейте воду. Также приятная новость для кофеманов: разрешена чашка черного кофе без добавок в день. Регулируйте порции, исходя из особенностей своего образа жизни и комплекции.

Лучшая диета, которая помогает худеть, — правильное питание. Для тренировок выбирайте интенсивные, но короткие занятия. В другие дни занимайтесь йогой или плавайте.

❶ Диета с ошеломляющим результатом — минус 20 кг за 20 дней :: JustLady.ru

Для желающих похудеть очень быстро, существует множество диет. Чаще всего – это монодиеты, во время которых вы будете испытывать постоянный голод, а ваш организм – серьезный дефицит питательных веществ, витаминов и минералов. Однако существует диета с ошеломительным результатом – минус 20 кг за 20 дней, которая позволит вам значительно похудеть с минимальным риском для здоровья.

Принципы и правила диеты

Диета, рассчитанная на потерю 20 кг за 20 дней, основана на двух принципах. Первый — принцип чередования. Он заключается в том, что каждый день вы будете отказываться от какого-либо приема пищи – завтрака, обеда или ужина. Благодаря этому принципу объем вашего желудка уменьшится, и вы не будете сможете похудеть не испытывая сильного голода. Второй принцип – минимум калорий. Меню диеты составлено из продуктов, включающих минимум калорий и максимум полезных веществ. В среднем при этом режиме питания вы будете терять от 5 до 7 лишних килограммов в неделю.

Перед началом диеты следует проконсультироваться с врачом!

Чтобы результат диеты вас не разочаровал, строго следуйте рекомендованному режиму питания. Исключите из рациона сахар и специи. Соль используйте только для приготовления горячих блюд. Пейте не менее 2 литров чистой воды в день. Принимайте витаминные комплексы. Физические нагрузки должны быть минимальными. Чтобы избежать обвисания кожи, запишитесь на массаж, ежедневно делайте ванны, маски, обертывания и другие косметические процедуры.

При ухудшении самочувствия от диеты следует отказаться.

Меню диеты

1-4 день
Завтрак: 200 г яблок, 150 г обезжиренного творога, чашка зеленого чая с подсластителем.
Обед: 200 г вареной куриной грудки, 100 г отварного риса, салат из 1 огурца, 1 помидора, петрушки и укропа с чайной ложкой растительного масла, стакан молока или кефира.
Ужин: пропускается. При сильном голоде можно выпить стакан молока или кефира.

5-8 день
Завтрак: пропускается. При сильном голоде можно выпить чашку зеленого чая с подсластителем.
Обед: 200 г вареной трески, 150 г гречки, вареное яйцо, чашка зеленого чая с подсластителем.
Ужин: салат из 1 помидора и 150 г капусты с чайной ложкой лимонного сока.

9-12 день
Завтрак: салат из 200 г огурцов, чайной ложки растительного масла и нескольких капель лимонного сока.
Обед: пропускается. По желанию можно выпить стакан воды с подсластителем и чайной ложкой лимонного сока.
Ужин: 200 г вареной фасоли, 150 г вареной куриной грудки.

13-16 день
Завтрак: 200 г обезжиренного творога, чашка зеленого чая с подсластителем.
Обед: 200 г вареной брокколи.
Ужин: пропускается. При сильном голоде можно съесть яблоко и выпить стакан воды с чайной ложкой лимонного сока.

17-20 день
Завтрак: пропускается. При сильном голоде можно выпить стакан теплого молока.
Обед: 200 г вареной трески, салат из 2 огурцов с зеленью и небольшим количеством лимонного сока.
Ужин: 200 г вареного риса, салат из 2 помидор с укропом и чайной ложкой лимонного сока.

Эффективен ли он для похудения?

Диета 20/20 — это диета для похудения, разработанная телезвездой доктором Филом.

В нем отдается предпочтение 20 «энергетическим продуктам», а также диете и психологическим советам, которые, как утверждается, помогут вам быстро похудеть.

Несмотря на то, что доктор Фил долгое время был знаменитостью, вы можете задаться вопросом, есть ли у бывшего психолога секрет похудения и стоит ли вам попробовать эту диету.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диете 20/20, в том числе о том, помогает ли она похудеть, о ее преимуществах и недостатках, а также о том, как ей следовать.

Обзор диеты. Качество питания: 3,5
Основано на фактических данных: 2
ВЫВОД: Диета 20/20 делает упор на употребление в основном цельных, богатых питательными веществами, сытных продуктов и выполнение ежедневных физических упражнений для снижения веса. Тем не менее, начальные этапы сильно ограничивают, не нужны, и их лучше избегать.

В 2015 году доктор Фил Макгроу, более известный как доктор Фил, выпустил книгу «Диета 20/20: превратите свое видение потери веса в реальность», чтобы помочь людям, сидящим на диете, добиться успешного снижения веса.

Доктор Фил имеет докторскую степень в области клинической психологии и ведет дневное телешоу «Dr. Фил» с 2002 года.

Диета 20/20 основана на термическом эффекте пищи (TEF), который представляет собой количество калорий, которое ваше тело использует для переваривания, поглощения и использования питательных веществ из пищи (1).

Согласно книге, для переработки 20 «энергетических продуктов» требуется много энергии (калорий). Таким образом, чем больше калорий вы сжигаете при употреблении этих продуктов, тем меньше чистых калорий получает ваше тело.

Диета включает четыре этапа, в ходе которых постепенно восстанавливаются продукты, ограниченные на предыдущих этапах. Наряду с этим, он поощряет различные психологические приемы для предотвращения переедания, например, чистку зубов, когда вы голодны.

Считается, что длинный список пищевых ограничений в сочетании с советами психолога и регулярными физическими упражнениями поможет вам похудеть.

Резюме
Созданная доктором Филом МакГроу, диета 20/20 представляет собой четырехэтапную диету, в которой основное внимание уделяется употреблению в пищу списка из 20 мощных продуктов, которые, как считается, способствуют снижению веса.

Диета 20/20 состоит из четырех основных фаз: 5-дневная стимуляция (фаза 1), 5-дневная поддержка (фаза 2), 20-дневная доработка (фаза 3) и управление (фаза 4) .

Кроме того, диета поощряет как минимум 3-4 часа упражнений средней интенсивности и 2-3 часа упражнений высокой интенсивности в неделю, всего около 5-7 часов упражнений в неделю на всех этапах.

Фаза 1: 5-дневный буст

Фаза 1 считается самой сложной фазой диеты 20/20. На этом этапе вам разрешается есть только 20 продуктов питания, которые, как считается, помогут запустить процесс похудения. These include:

almonds
apples
chickpeas
coconut oil
cod
dried plums
eggs
green tea
leafy greens
lentils
mustard
olive oil
Арахисовое масло
Pistachios
Графы
РАЗИНА
RYE
TOFU
Дайный белок
Yogurt

. Кроме того, вы должны есть каждые 4 часа в часы бодрствования.

Фаза 2: 5-дневная поддержка

Фаза 2 допускает некоторую дополнительную гибкость, хотя, возможно, она по-прежнему очень строгая. На этом этапе вы можете отклониться от списка из 20 продуктов питания, но должны включать по крайней мере два в каждый прием пищи и перекус.

Recommended foods to add include:

blueberries
brown rice
carrots
cashews
chicken
mushrooms
oats
tuna

You must follow this phase for 5 days.

Фаза 3: 20-дневное достижение

Во время фазы 3 вам разрешено возвращать в свой рацион большинство продуктов. Тем не менее, регулярное потребление продуктов с высокой степенью обработки и продуктов с высоким содержанием простых углеводов не рекомендуется.

Вы также можете ввести два «разумных транжирства» в день, чтобы избежать тяги и переедания. Согласно диете, «разумная трата денег» — это любая еда, которую вы любите есть. Тем не менее, вы должны держать его ниже 100 калорий.

Идеальные продукты для введения на этом этапе включают в себя:

Avocados
Черные бобы
Картофель
КИЙНОА
Raspberries
Spinach

PHASE 4: RASPBERRIES

. Фаза управления для поддержания любой потери веса и изменения образа жизни.

Эта фаза должна длиться бесконечно, если только вы не наберете вес, после чего вы вернетесь к фазе 1.

В идеале вы должны следовать тем же схемам питания, что и в фазе 3, а также регулярно контролировать свой вес, избегая эмоционального питания, и предотвращение влияния плотного графика на ваши привычки в еде и режим упражнений.

Резюме
В течение четырех фаз диеты 20/20 вы начинаете есть исключительно из списка из 20 мощных продуктов и постепенно вводите другие продукты. Кроме того, вы узнаете психологические советы по предотвращению переедания и регулярно занимаетесь спортом.

Хотя первые две фазы довольно строгие, на третьей и четвертой фазах ограничений в еде меньше. Вот разрешенные и запрещенные продукты:

Энергетические продукты. Вам рекомендуется есть два продукта из этого списка во время каждого приема пищи и перекуса.
Фрукты и овощи. Хотя некоторые из них ограничены на первых двух этапах, вы можете повторно ввести большинство фруктов, некрахмалистых и крахмалистых овощей на третьем и четвертом этапах.
Мясо и птица. Вы можете ввести постную говядину и курицу после фазы 1.
Молочные продукты. Йогурт входит в список 20 продуктов питания. Вы можете умеренно включать сыр, молоко и другие молочные продукты на этапах 3 и 4.
Рыба и морепродукты. Треска — один из 20 продуктов питания, разрешенных на этапе 1. После этого вы можете добавить другую рыбу и морепродукты из-за их высокой питательной ценности.
Полезные жиры. Авокадо, орехи, семена и масла разрешены на большинстве этапов диеты.
Простые сахара и рафинированные углеводы. Их следует считать «разумными тратами» и сводить к минимуму.
Обработанные пищевые продукты. Количество продуктов, обычно находящихся в коробках, обертках или пакетах, должно быть ограничено. Примеры включают чипсы, крекеры и выпечку.
Быстрое питание и еда на вынос. Диета предостерегает от любых привычек, которые ранее приводили к увеличению веса. Он советует ограничивать готовую еду и еду на вынос до редких случаев.
Напитки. Ежедневно выпивайте 8–10 стаканов воды. Наслаждайтесь другими напитками в умеренных количествах.

В конечном счете, цель диеты 20/20 состоит в том, чтобы придерживаться сытной, низкокалорийной и минимально обработанной пищи.

Резюме
Первые две фазы диеты имеют ряд пищевых ограничений. Тем не менее, некоторые продукты запрещены на последних двух этапах.

Хотя вы можете похудеть на диете, это не по причинам, указанным в книге.

Основная идея диеты – есть продукты с высоким термическим эффектом. В свою очередь, это должно привести к меньшему количеству потребляемых калорий.

Несмотря на то, что TEF способствует сжиганию примерно 10% от общего количества калорий в день, нет никаких доказательств того, что 20 рекомендованных продуктов питания приводят к увеличению расхода калорий (1).

На самом деле, некоторые продукты, включенные в рацион позже, будут иметь более высокий TEF, включая продукты с высоким содержанием белка, такие как курица и говядина, овощи с высоким содержанием клетчатки и цельные зерна (1).

В лучшем случае продукты с высоким TEF могут сжигать дополнительно 50–100 калорий в день, играя минимальную роль в потере веса (1, 2, 3).

Скорее всего, люди теряют вес на диете, потому что они потребляют больше цельных, насыщенных продуктов с меньшим содержанием калорий и одновременно увеличивают свою физическую активность.

В совокупности это приводит к дефициту калорий, необходимому для снижения веса.

Резюме
20 энергетических продуктов основаны на предположении, что они обладают высоким эффектом сжигания калорий. Несмотря на это утверждение, большинство людей худеют на диете, достигая дефицита калорий.

Помимо потери веса, диета 20/20 может иметь и другие преимущества.

Все продукты в умеренных количествах

Помимо первых 10 дней, которые очень ограничены, диета 20/20 позволяет употреблять все продукты в умеренных количествах.

Технически ни одна пища не является полностью запрещенной, что помогает снизить вероятность переедания из-за подавленной тяги. Тем не менее, ограничение «разумных трат», таких как десерт, 100 калориями может быть неудовлетворительным или устойчивым.

Поощряет физические упражнения

Эта диета поощряет регулярные физические упражнения, которые являются важным компонентом хорошего здоровья и успешного снижения веса.

Кроме того, он подчеркивает движение, которое вам нравится, что увеличивает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе (4, 5, 6).

Тем не менее, те, кто не занимается спортом регулярно, могут захотеть проконсультироваться с врачом и уменьшить нагрузку, чтобы предотвратить травмы.

Сосредоточен на умственном аспекте еды

В отличие от многих диет, которые полностью сосредоточены на употреблении низкокалорийных блюд, диета 20/20 включает в себя различные советы, которые помогут вам лучше управлять своими привычками в еде.

Доктор Фил, получивший психологическое образование, подчеркивает важность ментальной психики и ее вклад в переедание и увеличение веса.

В своей книге он погружается в психологию питания, например, эмоциональное питание и влияние окружающей среды, которое побуждает людей есть.

Эти советы могут помочь вам лучше понять причины вашего выбора продуктов питания и использовать различные стратегии для поощрения здорового питания.

Резюме
Преимущества диеты включают употребление пищи в умеренных количествах, внимание к причинам выбора пищи и поощрение регулярных физических упражнений.

Несмотря на некоторые преимущества, диета 20/20 имеет множество недостатков.

Ненужные ограничения

Несмотря на то, что диета допускает гибкость после фазы 2, первые две фазы диеты не нужны. Учитывая, что оба этапа в общей сложности длились 10 дней, любая достигнутая потеря веса, скорее всего, связана с весом воды, а не с фактической потерей жира (7).

Вместо этого введение концепции умеренности с самого начала и поощрение регулярных физических упражнений способствовало бы улучшению поведения в долгосрочной перспективе без ненужных ограничений в еде.

Кроме того, 20 продуктов питания являются произвольными, и многие другие продукты на самом деле имеют более высокий TEF, будучи более питательными и сытными.

Может быть неустойчивым

Несмотря на то, что у вас есть последний этап лечения, в диете указано, что вам может потребоваться вернуться к этапу 1, если вы снова наберете вес.

Это может указывать на то, что диета не является устойчивой в долгосрочной перспективе, поскольку участники могут не придерживаться рекомендаций на заключительном этапе — возможно, из-за ее низкокалорийной природы и ограничений на «разоряющиеся» продукты.

Может привести к нарушению пищевого поведения

Эта диета включает отказ от больших групп продуктов и постепенное их добавление. У некоторых это может привести к негативным отношениям с едой (8).

Более того, диета ограничивает потворство 100 калориям или меньше, что может вызвать беспокойство по поводу выбора продуктов и растущую одержимость подсчетом калорий (8, 9, 10, 11).

Противоречивые сообщения

Несмотря на заявление об интуитивном питании (еда, основанная на вашем физиологическом голоде), диета имеет строгие правила, которые полностью противоречат предпосылке интуитивного питания (12).

Например, диета имеет жесткое правило есть каждые 4 часа. Тем не менее, некоторые люди должны есть каждые 2 часа, в то время как другие могут обходиться без чувства голода гораздо дольше.

Это противоречит тому, чтобы слушать сигналы голода и безоговорочно разрешать себе есть (12).

Универсальный подход

Несмотря на множество факторов, которые могут привести к увеличению веса, таких как возраст, генетика, история диеты и состояние здоровья, эта диета представляет собой общий подход к снижению веса.

Вместо разработки программы по снижению веса, основанной на уникальных потребностях и обстоятельствах каждого человека, предполагается, что диета будет работать для всех, несмотря на то, что исследования показывают, что потеря веса очень индивидуальна (13, 14, 15).

Резюме
Основные недостатки диеты 20/20 включают в себя длинный список ограничений в еде, проблемные сообщения о диете и универсальный подход.

Диета 20/20 подходит не всем.

Если вы ищете простую диету, которая все же допускает некоторую гибкость, то она может вам помочь. Тем не менее, вероятно, лучше пропустить этапы 1 и 2 и сразу перейти к этапу 3.

Тем не менее, если у вас есть история расстройства питания или вы боретесь с ограничительными диетами, вам лучше избегать этого.

Вместо этого лучшая диета — это та, которая не очерняет пищу и включает разнообразные цельные, минимально обработанные продукты, богатые клетчаткой, белком, полезными жирами и цельными зернами.

Кроме того, не забудьте сосредоточиться на других аспектах здоровья, таких как физические упражнения и управление стрессом.

Диета 20/20 — это диета для похудения, разработанная телезвездой и психологом доктором Филом.

Есть некоторые положительные аспекты диеты, такие как употребление в основном продуктов с минимальной обработкой, внимание к причинам, по которым вы едите, и регулярные физические упражнения. В совокупности это может помочь вам похудеть.

Однако первые две фазы диеты очень строгие, что может привести к нарушению отношения к еде. Кроме того, он ограничивает угощения порциями в 100 калорий, что может быть неудовлетворительным или устойчивым.

Вместо того, чтобы пробовать диету 20/20, вам может быть лучше сосредоточиться на устойчивых привычках здорового образа жизни, таких как употребление в пищу цельных, богатых питательными веществами продуктов, регулярные физические упражнения, управление стрессом и развитие позитивных отношений с едой.