Диета 16 часов голодания: Интервальное голодание: польза и вред, схемы (16/8, 20/4 и др.)

Содержание

Что такое интервальное голодание. Диета 16/8: полезно или вредно.

30 июня 2020

2 комментария

Диета 16/8, или интервальное питание, – руководство для начинающих

Религиозный пост соблюдается во многих странах мира и ряде культур. Соблюдение данной традиции подразумевает введение определенных ограничений в приеме пищи или полное изменение рациона. Сегодня же данная традиция интерпретируется несколько иначе и рассматривается как одна из разновидностей диет.

В данный момент самой популярной считается диета 16/8, которая также известна как интервальное голодание. Ее сторонники сообщают, что соблюдение подобного режима питания позволяет без особых усилий избавиться от лишнего веса и улучшить состояние здоровья. Чтобы убедиться в этом, в рамках данной статьи мы рассмотрим, что собой представляет такая диета, принцип ее воздействия на человеческий организм, а также, кому она подходит.

Что собой представляет интервальное питание

Интервальное питание, или голодание, подразумевает собой ограниченное потребление напитков и продуктов питания, в соответствии с установленной калорийностью в течение 8-ми часов, после завершения которых человек воздерживается от приема пищи на протяжении 16-ти часов. Данный цикл может повторяться в неограниченном количестве в зависимости от личных желаний и предпочтений. Так, один человек, может использовать данный способ питания 1-2 раза в неделю, в то время как другой может ежедневно соблюдать такой режим.

За последние несколько лет популярность диеты 16/8 существенно увеличилась. Особую заинтересованность в ней проявили лица, желающие как можно быстрее избавиться от лишнего жира. Это обусловлено тем, что, в отличие от прочих диет, интервальное голодание не устанавливает строгие правила и нормы в рационе, что позволяет достичь желаемого результата с минимальными усилиями. Более того, интервальная диета более гибкая по сравнению с другими методами питания, что позволяет использовать ее при любом образе жизни.

Помимо заявленной выше потери веса, интервальное голодание, по мнению некоторых его сторонников, способствует нормализации уровня сахара в крови, улучшению работы мозга и повышению продолжительности жизни.

С чего начать диету 16/8

Как показывает практика, интервальное питание абсолютно безопасно для организма и, помимо этого, обеспечивает наиболее стабильный результат. Начать соблюдение этой диеты рекомендуется с выбора 8-часового окна, рамками которого будет ограничиваться прием пищи. При подобном выборе наиболее выгодным считается период с полудня до 8-ми вечера. Этот выбор обусловлен тем, что в данный период человек может получить необходимое ему количество питательных веществ, при этом пренебрегая незначительным приемом пищи, таким как завтрак. Кроме того, такой выбор позволяет пропустить около 8-ми часов от общего количества времени, которые приходятся на сон.

Для некоторых людей более предпочтительным является период с 9-ти утра до 5-ти вечера. Он может включать большое количество приемов пищи – поздний завтрак, полноценный обед и ранний ужин.

Несмотря на предложенные выше варианты, каждый человек может самостоятельно определять для себя рамки, которые будут лучше всего соответствовать его режиму жизни и предпочтениям.

Но, чтобы максимизировать пользу, интервальное питание должно в обязательном порядке включать натуральные продукты с высоким содержанием питательных веществ. Это позволит организму получать все необходимые витамины и минералы, тем самым обеспечивая все упомянутые выше преимущества этой диеты.

Для достижения желаемого эффекта специалисты настоятельно рекомендуют максимально разнообразить свой рацион натуральными продуктами. К их числу относятся:

овощи – помидоры, зелень, брокколи, огурцы;
цельнозерновые культуры – ячмень, киноа, рис, гречка;
жирные продукты – масло оливковое или кокосовое, авокадо;
источники белка – яйца, мясо, семечки, бобовые, рыба и орехи;
фрукты – цитрусовые, ягоды, яблоки и груши.

В качестве напитков во время диеты 16/8 следует использовать низкокалорийные напитки, такие как воду, чай или кофе. Желательно при этом исключать сахар. Их употребление в таком виде позволит на время подавить чувство голода и в то же время обеспечить достаточный уровень воды, соответствующий потребностям организма.

Несмотря на ряд положительных эффектов, интервальное голодание может иметь и негативный эффект, который проявляется при использовании высококалорийных продуктов питании или при переедании.

Полезные свойства диеты

Диета 16/8 имеет ряд положительных особенностей, которые выделяют ее на фоне прочих способов похудения. Одним из них является удобство, которое проявляется в виде экономии времени и средств, которые тратятся на покупку продуктов питания и их приготовление. При этом, с точки зрения здоровья, данная диета обладает рядом полезных свойств, к числу которых относятся:

ускоренный процесс потери веса – обеспечивается не только за счет ограничения по времени приема пищи, но также благодаря снижению количества потребляемых калорий и ускорению метаболизма;
нормализация уровня сахара в крови – согласно исследовательским данным, диета 8 16 понижает уровень инсулина на 31 процент, а объем сахара в крови – на 3-6 процентов, что существенно снижает риск развития диабета;

увеличение продолжительности жизни – несмотря на отсутствие доказательств данного утверждения в отношении людей, ученые установили, что подобный режим питания позволяет продлить жизнь некоторых животных.

Недостатки интервального питания

Как и ряд прочих диет, интервальное голодание не лишено недостатков. Одним из них является переедание. Из-за того, что люди питаются всего 8 часов в сутки, высокая вероятность того, что один прием пищи будет содержать большее количество калорий, чем обычно. Последствием такого эффекта может быть стремительное увеличение веса, нарушение работы ЖКТ и развитие вредных привычек, связанных с питанием.

Исследователи отмечают, что интервальное питание также может иметь краткосрочные нежелательные побочные эффекты. К числу самых распространенных из них относятся повышенное чувство голода, слабость и высокая утомляемость. Несмотря на это, большинство из них исчезают при регулярных физических нагрузках.

Стоит отметить, что интервальная диета по-разному воздействует на мужской и женский организм. Так, исследования на крысах показало, что этот режим питания негативно влияет на репродуктивную функцию у женщин. Однако для подтверждения подобного влияния на человеческий организм необходимы дополнительные исследования.

Несмотря на все описанное выше, интервальное голодание следует начинать поэтапно, параллельно консультируясь с лечащим врачом. Это позволит избежать любых негативных последствий и сохранить здоровье.

Для кого подходит интервальная диета

Интервальное питание обладает массой положительных свойств при условии включения в рацион натуральных продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов. Но, несмотря на это, данная диета не должна рассматриваться как альтернативный вариант сбалансированной диеты. Более того, сохранить здоровье и избавиться от лишнего жира можно при помощи ряда других способов.

Несмотря на то, что интервальная диета в большинстве случаев не представляет никакой опасности для организма человека, перед началом ее использования в обязательном порядке следует проконсультироваться с лечащим врачом. Данная рекомендация особенно актуальна для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Кроме того, посещение врача перед началом интервального голодания очень важно для тех, кто принимает лекарственные препараты, страдает от пониженного кровяного давления или испытывает симптомы расстройства пищевого поведения.

Отдельное внимание следует обратить на то, что диета 8/16 не рекомендуется женщинам, желающим забеременеть, вынашивающим ребенка, а также кормящим грудью.

Заключение

Интервальное питание – это особая диета, в рамках которой прием пищи осуществляется в течение 8-часового окна, после которого подряд 16 часов человек должен отказаться от еды. Она может положительно влиять на организм, обеспечивая ускоренный процесс потери лишнего жира, нормализацию сахара в крови и увеличение продолжительности жизни. Несмотря на это, перед началом ее соблюдения следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Источники

https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/10854629/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622430/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/

Поделится

Давно знала об этом питании, но не решалась начать из-за проблем с жкт, но вот уже почти месяц как перешла на него и всё норм. Иногда утром есть тошнота, но после чашки зелёного чая без сахара она проходит. Надеюсь, остаться как можно дольше на интервальным голодании, а лучше б на всю жизнь!!!

Ответить

Прочитавши вашу статтю, ще раз пересвідчилась, що від інтервального голодування більше користі ніж шкоди, а от автори на https://save24.me/ так не вважають. Хоч розпочавши харчуватися в цьому режимі, почуваюсь краще ніж зазвичай.

Ответить

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

вопросы и ответы + советы

Большинство диет ассоциируются с ограничениями, но только не интервальное голодание, в котором почти нет запретов. Единственным ограничением является время, в течение которого можно принимать пищу. Сегодня интервальное голодание для похудения считается одной из самых гибких и эффективных диет, которые подходят людям любого возраста, пола и образа жизни. Однако есть у этой системы питания минусы и противопоказания.

В чем суть интервального голодания

У интервального или циклического голодания сегодня много сторонников, ведь у этой системы есть научная база, подкрепленная эмпирическими исследованиями. Давайте посмотрим, как работает интервальное голодание, какие у него преимущества, противопоказания и есть ли причины не придерживаться этой диеты.

Что такое интервальное голодание 16/8?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором употреблять пищу можно на протяжении определенного интервала времени. Интервалы могут быть разными, но самый популярный – это 16/8, при котором вы едите в течение 8 часов, а голодаете – в течение 16 часов.

В период отказа от пищи в организме происходят изменения, которые стимулируют похудение:

Увеличивается чувствительность к инсулину, что приводит к стабилизации уровня сахара крови и нормализации углеводного обмена.
Благодаря стабилизации глюкозы в крови организм адаптируется к чувству голода без ощущения дискомфорта.
В период голодания организм начинает использовать в качестве топлива клетки жировой ткани.

Во время интервального голодания обмен веществ не замедляется, что часто наблюдается при полном отказе от пищи на 24 часа и более.

Также в этой системе нет ограничений по калориям. Рацион может быть любым, главное – уложиться во временной интервал. Причем интервал можно выбрать самостоятельно – с 12 дня до 8 вечера или, например, с 9 утра до 5 вечера. Диета отлично подходит людям, которые поздно засыпают, ведь можно есть после 6 при условии, что завтрак пришелся на 12 дня. Отсутствие строгости, запретов и возможность варьировать режим питания делает интервальное голодание отличным вариантом для всех, кто желает похудеть без вреда для здоровья.

Как работает интервальное голодание?

При многочасовом голодании оптимизируется секреция инсулина благодаря чему происходит своеобразная адаптация и уменьшается чувство голода. Теперь даже большие интервалы между приемами пищи будут даваться вам легче, чем до практики интервального голодания.

В период голода организм будет брать энергию из жировых запасов, а не из гликогена из печени, что и обеспечит похудение. Кроме того за 8 часов вы вряд ли успеете съесть обед, ужин и завтрак, скорее всего, один прием пищи выпадет из рациона. Таким образом, суточный калораж снизится естественным путем, что и способствует похудению. Но если съедать больше суточной нормы еды в день, то похудеть не получится, даже если вы строго придерживаетесь рамок диеты 16/8.

Знаменитый Иллинойский эксперимент доказал, что у испытуемых суточный калораж снизился на 300 калорий в среднем, что и помогло участникам похудеть на 3% за время исследования.

Считается, что интервальное голодание повышает иммунитет, регулирует уровень сахара в крови и даже омолаживает, но в этих исследованиях пока недостаточно данных. В любом случае, диета 16/8 считается безвредной и наименее опасной для здоровья по сравнению с низкокалорийными, белковыми и другими схемами питания, которые приносят организму больше вреда, чем пользы.

В чем плюсы интервального голодания 16/8?

У диеты 16/8 есть преимущества перед другими схемами питания для похудения:

Отсутствие жестких ограничений, что позволяет не менять кардинально рацион, а значит, не испытывать стресс по этому поводу.
Возможность самостоятельно определять интервалы при сохранении заданных рамок времени, в зависимости от вашего распорядка дня. Например, с 11 утра до 19 вечера или с 13 дня до 21 вечера.
Нет необходимости считать калории или вести учет БЖУ, достаточно соблюдать заданный лимит времени.
Между приемами пищи можно пить несладкий кофе, чай и фруктовые соки, разбавленные водой в пропорции 1:1, что поможет выдержать диету.
Режим питания тоже можно выбрать самостоятельно, например, завтрак и ужин + пара перекусов или только обед с двумя-тремя перекусами. Главное – уложиться в 8 часов.
Диета не предполагает урезания калорий, а потому переносится достаточно легко.
При желании можно изменить интервал. Для более мягкой диеты подойдет 14/10, для более жесткой – 18/6.
Интервальная диета 16/8 не замедляет метаболизм, в отличие от низкокалорийных схем питания.
При интервальном голодании организм получает все нужные витамины, если вы питаетесь полноценно.
Диету 16/8 можно соблюдать долговременно, если нет противопоказаний.

Рекомендуется прочитать:

Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП
Полный список продуктов на правильном питании + советы по потреблению

Какие противопоказания у диеты 16/8?

Несмотря на общую безопасность интервального голодания, у этой схемы питания все же есть противопоказания:

Гастрит и другие заболевания ЖКТ, которые предполагают соблюдение особой диеты.
Проблемы с желчным пузырем, почками, печенью, поджелудочной железой.
Сахарный диабет.
Аутоиммунные заболевания и болезни эндокринной системы.
Беременность и период кормления грудью.

В целом, диета 16/8 относится к щадящим, а потому она рекомендована в некоторых случаях и подходит людям любого возраста.

Почему НЕ стоит практиковать интервальное голодание?

Так как интервальное голодание является мягким, но, все же, ограничением в питании, мы приведем причины, почему вам не нужно его практиковать:

По своей сути диета 16/8 является еще одним способом урезать суточный калораж, но не с помощью ограничений в еде, а с помощью ограничений по времени ее употребления. Это значит, что с таким же успехом можно просто снизить рацион на 300-500 ккал и эффект будет тот же (читайте о подсчете калорий).
В диете не предполагается подсчет БЖУ, это значит, что ваш рацион может быть несбалансированным, хотя и вкладываться в заданные рамки. Поэтому рекомендуется всегда следить за поступлением белков, жиров и углеводов, даже если вы не считаете калории.
Без заданной схемы питания вы можете систематически превышать калории, что приведет к набору веса, а не похудению. Чтобы этого не произошло, рекомендуется придерживаться правил здорового питания и не налегать на сладкое, жирное и мучное.
Вместо диеты 16/8, можно просто убрать из рациона один прием пищи, например, обед, и результат будет аналогичным (хоть это и неполезная практика).
Во время интервального голодания есть риск питаться неправильно, с обилием сладкого и фастфуда, ведь все разрешено. Такой способ питания приведет, если не к набору веса, то к ухудшению состояния кожи и волос, а также к проблемам с желудком.
Если вы привыкли к дробному питанию и частым приемам пищи, то выдержать 16 часов без еды вам будет непривычно и тяжело.

Если же вы решили попробовать диету 16/8, то изучите правила, и лишь затем приступайте к практике.

Все об интервальном голодании

Несмотря на то, что интервальное голодание считается гибким способом питания, у него есть свои правила, которые влияют на эффективность диеты. Давайте разберемся, с чего начать диету 16/8, какие еще интервалы существуют и как совмещать периодическое голодание и фитнес-тренировки.

Основные правила интервального голодания

Прежде чем приступить к голоданию по схеме 16/8, необходимо изучить несложные правила, которые и делают диету такой эффективной:

Не принимайте пищу в течение 16 часов, а если голод невозможно терпеть, то выпейте травяной или зеленый чай с лимоном и мятой. Также можно выпить чашку кофе, но не позже 17 вечера, чтобы не нарушить сон.
Не переедайте в течение 8 часов. Ешьте обычные порции, не старайтесь съесть как можно больше в разрешенное время, иначе можно превысить калораж, что приведет к набору веса.
Если ваш интервал начинается с 11-12 дня, то до этого времени можно выпить чашку-две кофе или чая, в том числе с молоком, но без сахара.
Если ваш интервал заканчивается в 17-18 вечера, то после этого времени можно пить травяной или зеленый чай с молоком, лимоном, мятой, но без сахара.
Выстраивайте интервалы так, чтобы последний прием пищи приходился за 4 часа до сна, иначе голод или, наоборот, сытость повлияют на качество сна.
Не голодайте дольше 16 часов, если это не обусловлено срочной работой или поездкой. Если голодать слишком долго, то обмен веществ замедлится, и организм начнет запасать энергию.
Если в период 16 часов почувствовали резкое ухудшение самочувствия, упадок сил и головокружение, то срочно съешьте что-то сладкое или соленое, а лучше всего совсем прекратить диету и показаться врачу.

В последний прием пищи не рекомендуется включать быстрые углеводы, чтобы не спровоцировать скачки сахара в крови, что может привести к плохому самочувствию.

С чего начать интервальное голодание?

Диету можно начинать в любое время без особенных приготовлений. Первое, что нужно сделать – определить свой интервал. Вам может быть легче, если вы выраженная сова или жаворонок:

Большинство сов не любят завтракать рано утром, но у них появляется аппетит ближе к ночи. В таком случае ваш интервал – с 12-13 дня до 20-21 вечера.
Жаворонки, наоборот, не любят поздно ужинать, но нуждаются в завтраке, чтобы проснуться. Тогда ваш интервал – с 8-9 утра до 16-17 вечера.
Если у вас нет выраженного типа, то можно использовать универсальный интервал – с 10-11 утра до 18-19 вечера. А если вы сегодня ничего не ели, то отсчитайте 16 часов от последнего приема пищи – это и будет ваш интервал.

Определив временные рамки, составьте примерный рацион на день с учетом баланса белков-жиров-углеводов, а также витаминов и минералов. Не забывайте поесть в течение дня, старайтесь вкладываться в заданный период. К слову, если вы пропустили по каким-либо причинам последний прием пищи, а время уже прошло, то поужинайте позже. Но на следующий день позавтракайте ровно через 16 часов после последнего ужина. Так вы не нарушите диету и сможете продолжить похудение в обычном режиме.

Какие еще варианты интервалов есть?

Мягкий вариант интервального голодания для похудения 14/10 мы уже упоминали выше, он почти не отличается от стандартного режима питания многих людей, которые едят за 4 часа до сна.

Также существуют строгие интервалы – 18/6, 20/4 и даже 24/0 или 5/2.

18/6 – подойдет для быстрого похудения, но его нельзя придерживаться слишком долго, чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ.
20/4 – экспресс-похудение перед важной датой, например, свадьбой или поездкой в отпуск. Не следует выдерживать дольше одной недели, так как фактически подразумевает один прием пищи в день.
24/0 – полное голодание, которое не рекомендуется никому, так как провоцирует замедление метаболизма и может вызвать проблемы со здоровьем.
5-2 – еда в обычном режиме 5 дней в неделю и 2 дня полного голода. Система считается стрессовой и не подходит большинству людей. Также она может быть неэффективной, если в течение 5 дней систематически превышать суточный калораж.

Учитывая все существующие интервалы, можно сказать, что самым сбалансированным вариантом является диета 16/8, которую предпочитает большинство худеющих по этой схеме.

Почему 16/8 самый популярный вариант?

Популярность этого интервала обусловлена его оптимальностью и эффективностью для похудения. За 16 часов организм не успеет замедлить метаболизм, что происходит во время полного голодания. Если в организм на протяжении длительного времени не поступают полезные питательные вещества, то он перестраивает все системы на режим экономии энергии, замедляя обменные процессы. Поэтому длительное голодание или диеты с низким количеством калорий принесут больше вреда организму, чем пользы. В то же время за 16 часов успевают сгореть все запасы углеводов и начинают использоваться жировые депо благодаря чему запускается процесс похудения.

Итак, диета 16/8 стала самым популярным интервалом по нескольким причинам:

16 часов – оптимальный период времени для того, чтобы организм начал тратить не только углеводы, но и жировые запасы.
За 16 часов организм не успевает перейти в режим сохранения энергии.
16 часов – это время, которое переносится без еды с минимальным дискомфортом.
8 часов хватит на два полноценных приема пищи, а также пару перекусов.
16 часов без еды не навредят здоровью и подарят легкость в теле.

Кроме того, диета 16/8 помогает худеть в комфортном режиме, не отказывая себе в любимых высокоэнергетических продуктах, которые часто запрещают другие схемы похудения.

Интервальное голодание для женщин

Методика интервального голодания для похудения будет полезна женщинам не только для сброса веса, но и для общего оздоровления организма. В последнее время распространенным термином является аутофагия, который ассоциируют с периодическим голоданием. Аутофагия – это процесс разрушения поврежденных клеток здоровыми, что приводит к оздоровлению и омоложению организма. Некоторые исследования связывают голодание, в том числе интервальное, с аутофагией – якобы, периодический отказ от пищи стимулирует этот процесс. В этом исследовании мало данных, а потому говорить о безусловной пользе голода для здоровья и внешности пока рано.

Более изученным процессом является влияние периодического голода на эндокринную систему. Есть исследования, которые доказывают снижение инсулинового отклика у людей с большим лишним весом вследствие интервального голодания. Эксперимент доказывает снижение уровня сахара в крови в состоянии покоя, что приводит к нормализации работы поджелудочной железы и понижению риска возникновения диабета.

Учитывая большую предрасположенность женщин к возникновению диабета по сравнению с мужчинами, диета 16/8 станет хорошей профилактикой этого заболевания.

Периодическое голодание подходит женщинам разного возраста и массы тела, если нет противопоказаний. Оно поможет не только похудеть, но также улучшить самочувствие и стать энергичнее, если соблюдать правила и не переусердствовать в ограничении питания, иначе эффект может быть противоположным.

Интервальное голодание и тренировки

Так как диета 16/8 предполагает прием пищи в зависимости от времени, то режим тренировок тоже придется перестраивать или, наоборот, подстраивать его под занятия фитнесом.

Чаще всего занятия спортом приходятся на раннее утро или вечер, до или после работы. В таком случае тренироваться придется до завтрака или до ужина. Если кардио на голодный желудок еще можно перенести, то силовые или функциональные тренировки в этом режиме вряд ли получится провести.

При соблюдении интервального голодания для похудения силовые тренировки придется перенести на вечер, за час до ужина. Например, на 6-7 вечера при условии интервала, который заканчивается в 8-9 вечера.
Кардио можно оставить на утро, так вы еще больше стимулируете процесс похудения, ведь аэробные тренировки натощак запускают процесс жиросжигания.
Если у вас свободный график работы или вы занимаетесь только по выходным, то тренируйтесь в любое время суток между приемами пищи, например, через 2-3 часа после завтрака, обеда или за 1-2 часа до ужина.

Следует сказать, что сочетание интервального голодания и тренировок в разы ускоряет процесс похудения. 16 часов отказа от пищи недостаточно для запуска катаболизма белковых структур, а значит, ваши мышцы останутся на месте, а жировые запасы, наоборот, уйдут, так как будут использоваться в качестве топлива после расхода углеводов. Главное – не занимайтесь силовыми, интервальными и функциональными тренировками на голодный желудок, так как это небезопасно для здоровья.

Продукты на интервальном голодании 16/8

Несмотря на отсутствие четкой схемы питания, для успешного прохождения диеты 16/8 мы рекомендуем составить рацион, чтобы не думать о еде в течение дня и питаться правильно. Также мы приведем варианты сбалансированных завтраков, обедов и ужинов, оптимальных для этой системы питания.

Примерное расписание при диете 16/8

Наиболее распространенный интервал – с 12 дня до 20 вечера. Этот интервал удобен для тренирующихся, так как позволяет заниматься утром или после работы в 17-18 вечера. Он легко переносится, если вы просыпаетесь в 8-9 утра. Если раньше, то сдвиньте рамки на час-два назад. Итак, как будет выглядеть график питания для интервала 12:00-20:00:

8:00-9:00 – кофе или чай без сахара, можно с нежирным молоком.
12:00 – завтрак;
15:00 – обед;
17:00 – перекус;
20:00 – ужин.

Такой режим питания подойдет тем, кто тренируется в 6-7 часов вечера. При желании завтрак и обед можно объединить и добавить еще один перекус в течение дня.

Какие продукты рекомендованы?

Списка определенных продуктов на интервальном голодании для похудения нет, но есть рекомендованные, которые помогут сделать диету еще эффективнее. К разрешенным продуктам относятся:

Овощи, причем в рационе должны преобладать некрахмалистые, но корнеплоды тоже рекомендуется включать в рацион для обогащения витаминами.
Фрукты, допускаются самые разнообразные в объеме 400-500 г в день, а также свежевыжатые соки.
Крупы, отдавайте предпочтение полезным неочищенным злакам, например, цельнозерновой овсянке и бурому рису, в которых большее содержание витаминов группы В.
Рыба, особенно из семейства лососевых, так как в ней большое содержание полезных жирных кислот Омега-3.
Нежирное мясо и птица, включайте в рацион 3-4 раза в неделю.
Субпродукты, особенно печень, так как в ней много витамина А.
Бобовые, так как в них много протеинов, а также витаминов и минералов.
Молочные продукты, выбирайте нежирный кефир и творог 5%.

Растительные масла, например, оливковое и льняное, а также авокадо, обязательно должны быть в женском рационе питания. Добавляйте масла в салаты из свежих овощей, так как при термической обработке полезные жирные кислоты теряют свои свойства.

Какие продукты не рекомендованы?

Интервальное голодание – это гибкая система, в которой можно позволить себе поблажки в питании. Но все же существуют продукты, которые следует включать в рацион по минимуму:

Фастфуд – любые блюда быстрого питания включают в себя обилие углеводов и жиров, которые не только мешают похудению, но и вредны для кожи. Хотя бы по этой причине их стоит исключить из рациона.
Жирные молочные продукты, кроме цельного молока. В цельном молоке много кальция и витаминов, а потому его полезно включать в рацион. Кроме того, жирность цельного молока обычно не превышает 3,5 %. Молочные продукты с жирностью выше употреблять в минимальных количествах.
Сладкая газировка – огромное количество сахара и ноль полезных веществ.
Выпечка и сладости – сладкоежкам можно не отказывать себе в десерте, но его следует съедать в размере 50-100 г после еды. И всего один раз в день, а лучше – через день.
Жирное мясо и полуфабрикаты – обилие жиров при минимуме белков, что не только способствует похудению, но и повышает давление.

В целом, особых продуктов, которые нужно исключить, диета 16/8 не предполагает. Однако питаться правильно нужно не только чтобы быстрее похудеть, но также чтобы стать красивее и здоровее.

Что выбрать на завтрак?

Для завтрака подходят такие продукты: кофе, яйца, злаки, сливочное масло, натуральный йогурт и нежирный творог, авокадо, арахисовая паста, мед, цитрусовые.

Завтрак по схеме интервального голодания для похудения может выглядеть так:

Вариант 1: Омлет из одного яйца и молока+черный кофе+тост из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой+апельсиновый сок.
Вариант 2: Яичница из двух яиц+черный кофе+цельнозерновой хлеб с маслом+половинка грейпфрута.
Вариант 3: Натуральный йогурт+вареное яйцо+тост с авокадо+черный кофе+любой цитрусовый сок.
Вариант 4: Нежирный творог+пара ложек арахисовой пасты+кофе+апельсин.
Вариант 5: Овсяная каша+сливочное масло+кофе+вареное яйцо+апельсиновый сок.

Что выбрать на обед?

Для обеда идеально подходят овощи, птица, бобовые и крупы. Все это может быть в виде супов или вторых блюд.

Мы предлагаем вот такие варианты обедов для диеты 16/8:

Вариант 1: Куриный суп+цельнозерновой хлеб+овощной салат с оливковым маслом и мягким сыром.
Вариант 2: Гречневая каша+курица+салат из овощей и зелени+кусок сыра+хлеб.
Вариант 3: Суп из бобовых или субпродуктов+овощной салат+черный хлеб+нежирный сыр.
Вариант 4: Каша из булгура, киноа, бурого риса или другой полезной крупы+салат из овощей и нежирного сыра+курица или говядина.

После обеда можно позволить себе десерт, также его можно вынести в отдельный перекус.

Что выбрать на ужин?

На ужин лучше всего выбирать белковые продукты, овощи и злаки для лучшего насыщения.

Вот такие ужины можно приготовить в рамках интервального голодания для похудения:

Вариант 1: Запеченная рыба+салат из овощей+черный хлеб.
Вариант 2: Курица+запеченные овощи с маслом и специями.
Вариант 3: Стейк из рыбы на гриле+овощи на гриле.
Вариант 4: Стейк из говядины +овощной салат+хлеб.

На ужин предпочтите белки и овощи, лучше, если они будут термически обработанными, например, в виде рагу, но салат тоже подойдет. Главное, включайте в салат разнообразные овощи, также можно добавить брынзу или адыгейский сыр. В качестве перекусов в течение дня можно есть фрукты и орехи.

Вопросы и ответы по интервальному голоданию

Вокруг новой диетической системы циркулирует много мифов и заблуждений. Попробуем их развенчать.

1. Почему так популярно интервальное голодание?

Эта система питания предлагает сброс веса и оздоровление организма, ни в чем себе не отказывая, этим и объясняется популярность интервального голодания для похудения во всем мире.

2. Доказана ли эффективность интервального голодания?

Известно, что человек худеет, если потребляет меньше калорий, чем тратит. Иллинойский эксперимент доказал, что во время интервального голодания суточный калораж снижается на 300 ккал, что и способствует похудению.

3. Интервальное голодание или подсчет калорий?

На периодическом голодании можно случайно перебрать калории, особенно, если не придерживаться правильного питания. Подсчет калорий помогает держать суточный рацион под контролем.

4. На сколько можно похудеть на интервальном голодании?

По официальным данным Иллинойского эксперимента за 12 недель можно похудеть на 3% от массы тела. В среднем, на 1,5-3 кг за 3 месяца.

5. Можно ли не похудеть на интервальном голодании?

Если вы будете потреблять ровно столько же калорий, сколько тратите, то худеть вы не будете. А если будете потреблять больше калорий, чем тратите, то можете даже поправиться.

6. На интервальном голодании можно есть неограниченно и не толстеть?

Это миф, и если не ограничивать сладкое, жирное и мучное, то можно легко поправиться, даже если честно голодать в течение 16 часов.

7. Правда ли, что интервальное голодание омолаживает организм?

Некоторые ученые связывают интервальное голодание и аутофагию, которая положительно влияет на омоложение. Но этот вопрос недостаточно изучен, поэтому невозможно с уверенностью утверждать, что это правда.

8. Можно ли алкоголь на интервальном голодании?

Алкоголь не запрещается, но важно помнить, что он задерживает воду в организме и провоцирует отеки, что может привести к набору веса.

9. Как долго нужно голодать и правда ли, что со временем эффект от интервального голодания снижается?

Выдерживать интервальное голодание для похудения нужно не менее чем 1-3 месяца для достижения оптимальных результатов. Эффект от интервального голодания будет сохраняться, пока будет соблюдаться недостаток калорий. Если недостаток калорий на протяжении диеты будет ниже базального метаболизма, то похудение может остановиться. Поэтому для достижения лучших результатов не рекомендуется кардинально менять рацион питания.

10. Целесообразно ли худеть на интервальном голодании в целом?

В целом, система интервального голодания для похудения хорошо работает, что можно заметить по отзывам худеющих. Кроме того, эта схема питания может стать образом жизни, ведь не требует особых ограничений и переносится гораздо легче, чем другие диеты.

Рекомендуется прочитать:

Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Интервальное голодание 16/8 — отзывы

Светлана, 40 лет

«Практикую интервальное голодание для похудения уже третью неделю. Сначала было сложно, сейчас уже легче переносить голод по вечерам. Я начинаю есть в 10 утра, поэтому вечер кажется очень длинным. Но килограммы действительно уходят. За две недели удалось похудеть на 3 кг, планирую сбросить еще столько же. На самом деле, диета очень эффективная, так как не надо считать калории или ограничивать себя в еде. Я довольна результатом и всем рекомендую циклическое голодание».

Настя, 25 лет

«В отличие от других диет, интервальное голодание мне подошло идеально. Я считаю себя совой и не люблю завтракать. Но везде твердят о необходимости есть по утрам, и я поддалась этому веянию. На самом деле ничего не может быть хуже, чем пытаться что-то съесть, когда совсем не хочется. Прочитала про интервальный голод, заинтересовало то, что не нужно больше завтракать в 8-9 утра. Теперь я начинаю утро с чашки кофе, а мой первый прием пищи приходится на 12 дня. Мне такой режим очень подходит, к тому же, на нем я похудела на 2 кг и чувствую себя отлично».

Егор, 34 года

«Один товарищ в зале посоветовал интервальное голодание для похудения. Может я что-то делал не так, но на меня оно не подействовало. Я честно завтракал в 12 дня, хотя мне пришлось нелегко, а ужинал в 8 вечера, сразу после тренировки. В общем, спустя месяц на весах +1 кг, не знаю, с чем это связано. Тренер говорит, что нужно считать калории, так что с интервальным голоданием придется завязать».

Василиса, 27 лет

«Подружка ведет дневник интервального питания в Инстаграм. Я тоже увлеклась, но мне эта диета далась нелегко. В первый день жутко хотелось поесть, даже голова кружилась к обеду. Думала, это временное, но в последующие дни было точно так же. Подруга говорит, что нужно сдвинуть интервал на утро, но вечером мне просто необходимо поесть после тренировки. В общем, может, диета хорошая, но мне точно не подходит».

Кирилл, 30 лет

«Искал нормальную диету, чтобы подсушиться в домашних условиях, набрел на интервальное голодание. Уже две недели практикую, пока особых результатов нет. Ем, как обычно, тренируюсь – тоже. Изменений в лучшую или худшую сторону не вижу. Может, нужно еще пару недель подождать. Пока не могу сказать, что интервальное голодание мне помогло похудеть».

Рекомендуется прочитать:

Топ-10 простых вариантов ПП-смузи на завтрак с КБЖУ
Топ-10 простых пп-завтраков для каждого на 250-300 ккал
Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедов: диетическое меню
Топ-20 вкусных и полезных ПП-рецептов из куриной грудки

План питания, льготы и многое другое

Пост практикуется тысячи лет и является важной традицией во многих религиях и культурах по всему миру.

Сегодня новые разновидности голодания меняют эту древнюю практику.

Одним из самых популярных стилей голодания является интервальное голодание 16/8. Сторонники утверждают, что это простой, удобный и устойчивый способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

В этой статье объясняется, как проводить интервальное голодание 16/8 и подходит ли оно вам.

Практика интервального голодания 16/8 включает ограничение потребления продуктов и напитков, содержащих калории, до 8 часов в день. Вы воздерживаетесь от еды в течение оставшихся 16 часов, хотя вам по-прежнему разрешено пить воду и другие бескалорийные напитки, такие как простой кофе или чай.

Вы можете повторять этот цикл сколь угодно часто — от одного или двух раз в неделю до каждого дня, в зависимости от ваших предпочтений.

Популярность этого метода голодания среди тех, кто хочет похудеть и сжечь жир, возросла. Также считается, что интервальное голодание 16/8 улучшает контроль уровня сахара в крови и увеличивает продолжительность жизни.

В то время как другие диеты часто устанавливают строгие правила, интервальное голодание 16/8 легко соблюдается и может дать измеримые результаты с минимальным нарушением диеты. Обычно она считается менее ограничительной и более гибкой, чем многие другие диеты, и подходит для большинства образов жизни.

Резюме
При интервальном голодании 16/8 вы ограничиваете прием пищи 8-часовым окном и голодаете оставшиеся 16 часов. Эта практика может способствовать снижению веса, улучшению уровня сахара в крови и увеличению продолжительности жизни.

Периодическое голодание 16/8 просто, безопасно и устойчиво.

Выбор временного интервала

Для начала выберите 8-часовой интервал и ограничьте прием пищи этим временным интервалом.

Популярные временные окна 16/8 включают:

с 7:00 до 15:00.
с 9:00 до 17:00
12 часов дня до 20:00
14:00 до 22:00

Многие люди предпочитают есть с полудня до 8 часов вечера, так как голодать нужно только ночью и пропускать завтрак, но при этом можно есть сбалансированный обед и ужин, а также несколько перекусов в течение дня.

Другие предпочитают есть между 9:00 и 17:00, что дает достаточно времени для здорового завтрака около 9:00, стандартного обеда около полудня и легкого раннего ужина или плотного перекуса около 16:30. перед началом голодания.

Однако вы можете поэкспериментировать и выбрать период времени, наиболее подходящий вашему расписанию.

Может быть полезно установить таймеры в начале и в конце окна приема пищи, чтобы напоминать вам, когда начинать и заканчивать прием пищи.

Список продуктов и план питания

Чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от вашей диеты, важно употреблять питательные цельные продукты и напитки во время приемов пищи.

Употребление продуктов, богатых питательными веществами, помогает разнообразить рацион и поддерживает здоровый вес. Попробуйте сбалансировать каждый прием пищи разнообразными цельными продуктами, такими как:

Фрукты: яблок, бананы, ягоды, апельсины, персики, груши, помидоры и т. д.
Овощи: брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста , огурцы, листовая зелень и др.
Цельнозерновые: ячмень, гречиха, киноа, рис, овес и т. д.
Полезные жиры: оливковое масло и авокадо
Источники белка: яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо, птица, птица и т. д.

Употребление некалорийных напитков, таких как вода, несладкий чай и кофе, даже во время поста также помогает контролировать аппетит и поддерживать водный баланс.

Лучше избегать ультрапереработанных продуктов, таких как упакованные закуски, жареные во фритюре блюда, сладкие напитки и большинство замороженных блюд. Это сводит на нет положительный эффект интервального голодания 16/8 и может нанести вред вашему здоровью.

Резюме
Чтобы начать интервальное голодание 16/8, выберите 8-часовое окно и ограничьте потребление пищи этим промежутком времени. Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, основанную на цельных продуктах.

Одним из главных преимуществ интервального голодания 16/8 является его удобство. Это может сократить время и деньги, которые вам нужно тратить на приготовление пищи каждую неделю.

Это связано с длинным списком преимуществ для здоровья.

Увеличение потери веса

Ограничение окна приема пищи несколькими часами в день может сократить потребление калорий в течение дня, что, в свою очередь, может способствовать снижению веса.

На самом деле, исследования показывают, что голодание может ускорить потерю веса.

Например, один обзор показал, что в 11 из 13 исследований интервального голодания сообщалось о статистически значимой потере веса участниками (1, 2).

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Было показано, что периодическое голодание снижает уровень инсулина натощак и уровень сахара в крови, потенциально снижая риск развития диабета (3, 4).

Если у вас диабет 2 типа, интервальное голодание может быть эффективным вмешательством под наблюдением врача.

Увеличенная продолжительность жизни

Данные о людях ограничены, но некоторые исследования на животных отмечают, что периодическое голодание может увеличить продолжительность жизни.

Считается, что голодание влияет на метаболические пути, улучшает чувствительность к инсулину и приводит к поведенческим изменениям, которые вместе могут увеличить продолжительность жизни. Однако эти механизмы до конца не изучены (5, 6).

Резюме
Исследования на животных и людях показывают, что интервальное голодание может увеличить потерю веса, улучшить уровень сахара в крови и увеличить продолжительность жизни.

Хотя интервальное голодание 16/8 связано с несколькими преимуществами для здоровья, оно имеет несколько побочных эффектов и может не подходить для всех.

Обязательно начинайте голодание постепенно и подумайте о том, чтобы прекратить прием или проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо опасения или негативные симптомы.

Переедание и потенциальное увеличение веса

Ограничение приема пищи до 8 часов в день может привести к тому, что некоторые люди будут есть больше, чем обычно, во время периодов приема пищи, пытаясь компенсировать часы, проведенные на голодании. Это может привести к увеличению веса, проблемам с пищеварением и нездоровым привычкам в еде.

Интересно, что текущие исследования не предполагают, что прерывистое голодание приводит к большей потере веса, чем обычные диеты, которые рекомендуют общее ограничение калорий. Оба режима питания могут привести к умеренной потере веса (2, 7).

Если вашей основной целью является снижение веса, вы можете предпочесть снизить потребление калорий вместо периодического голодания, чтобы предотвратить переедание, которое может возникнуть при ограничении потребления до определенного временного интервала.

Кратковременные физические симптомы

Практика прерывистого голодания 16/8 может вызвать краткосрочные негативные побочные эффекты, когда вы только начинаете, такие как голод, слабость и усталость, хотя они часто проходят, как только вы начинаете рутина.

Гормональные изменения и менструальные циклы

Некоторые исследования на животных показывают, что периодическое голодание может привести к гормональным изменениям и недоеданию. У людей с яичниками эти изменения могут негативно повлиять на менструальный цикл и фертильность (8, 9).

Однако большинство исследований устарели и проводились на животных. Необходимы исследования на людях, чтобы полностью понять, как периодическое голодание может повлиять на репродуктивное здоровье.

Кроме того, люди в постменопаузе могут испытывать различные эффекты от прерывистого голодания. Менопауза вызывает изменения, которые могут снизить чувствительность к инсулину и привести к увеличению веса, а прерывистое голодание может помочь улучшить эти результаты (10).

Резюме
Ограничение ежедневного приема пищи определенным временным окном может привести к повышенному потреблению пищи и увеличению веса, а также кратковременному голоду и слабости. Более ранние исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может влиять на фертильность.

Это правда, что интервальное голодание 16/8 может быть устойчивым, безопасным и простым способом улучшить ваше здоровье в сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни.

Однако его не следует рассматривать как замену сбалансированной диете, богатой цельными продуктами. Кроме того, вы все еще можете быть совершенно здоровым, если не будете следовать периодическому голоданию.

Хотя интервальное голодание 16/8 обычно считается безопасным для здоровых взрослых, вам следует поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Это важно, если вы принимаете какие-либо лекарства или страдаете диабетом, низким кровяным давлением или расстройством пищевого поведения в анамнезе.

Интервальное голодание также не рекомендуется, если вы пытаетесь забеременеть, беременны или кормите грудью.

Если у вас есть какие-либо опасения или побочные эффекты во время голодания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Практика прерывистого голодания 16/8 предполагает прием пищи только в течение 8-часового дневного окна и голодание в течение оставшихся 16 часов.

Способствует снижению веса, контролю уровня сахара в крови и долголетию.

Тем не менее, очень важно соблюдать здоровую диету во время периода приема пищи и пить напитки без калорий, такие как вода или несладкий чай и кофе во время периода голодания.

Прежде чем приступать к интервальному голоданию, лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы заинтересованы в интервальном голодании 16/8 и у вас нет сопутствующих заболеваний, начните с того, что пробуйте 1–2 дня в неделю.

Выберите период времени для голодания и приема пищи, например, голодание до полудня каждый день и прекращение приема пищи в 8 часов вечера. Следите за своим голодом, настроением и уровнем энергии через несколько дней, а затем решите, как вы хотите действовать.

План питания, льготы и многое другое

Пост практикуется на протяжении тысячелетий и является важной традицией во многих религиях и культурах по всему миру.

Сегодня новые разновидности голодания придают новый вид этой древней практике.

В этой статье объясняется, как проводить интервальное голодание 16/8 и подходит ли оно вам.

Практика прерывистого голодания 16/8 включает ограничение потребления продуктов и напитков, содержащих калории, до установленного интервала в 8 часов в день. Вы воздерживаетесь от еды в течение оставшихся 16 часов, хотя вам по-прежнему разрешено пить воду и другие бескалорийные напитки, такие как простой кофе или чай.

В то время как другие диеты часто устанавливают строгие правила, прерывистое голодание 16/8 легко соблюдается и может дать измеримые результаты с минимальным нарушением диеты. Обычно она считается менее ограничительной и более гибкой, чем многие другие диеты, и подходит для большинства образов жизни.

Резюме
При интервальном голодании 16/8 вы ограничиваете прием пищи 8-часовым окном и голодаете оставшиеся 16 часов. Эта практика может способствовать снижению веса, улучшению уровня сахара в крови и увеличению продолжительности жизни.

Периодическое голодание 16/8 просто, безопасно и устойчиво.