Цигун при болях в пояснице видео: Лечебный цигун: упражнения для суставов (ФОТО)

Лечебный цигун: упражнения для суставов (ФОТО)

Комплекс цигун «Синг шен джуан» (Xing shen zhuan)

Комплекс упражнений цигуна «Синг шен джуан» (Xing shen zhuan) направлен на оздоровление позвоночника и всех суставов, улучшение кровоснабжения внутренних органов и головного мозга, увеличение жизненной силы, снижение стресса и усталости.

«Преимущество этого комплекса в том, что он начального уровня. То есть не требует специальной физической подготовки и подойдет абсолютно всем», — говорит Ли Минь, мастер цигуна, тайцзицюань и ушу Центра китайской культуры «Хэдао».

Эта гимнастика особенно рекомендована при сколиозе, остеохондрозе, искривлении осанки, а также при повышенном артериальном давлении, мигрени и многих других проблемах. Она хороша для расслабления и позволяет сбалансировать ум и эмоции.

«Делая упражнение на определенную часть позвоночника или конкретные суставы, направляйте все свои мысли и энергию именно туда. Так вы проработаете отдельную зону максимально», — советует Ли Минь. Движения мастер рекомендует выполнять медленно и плавно, без рывков, дышать ровно. По ощущениям фазу напряжения в теле должна сменять фаза расслабления.

Комплекс упражнений цигуна «Синг шен джуан»

Цигун: упражнения для шеи

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Макушкой тянитесь вверх, старайтесь вытягивать, удлинять позвоночник. Аккуратно опустите подбородок к груди, затем отведите затылок назад. Первые несколько раз делайте это движение с небольшой амплитудой, чтобы расслабить мышцы шеи. Затем увеличивайте амплитуду, задействовав и плечевой отдел позвоночника. Повторите движение 9 раз.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Макушкой тянитесь вверх, вытягивайте, удлиняйте позвоночник. Осторожно опустите подбородок к груди, как будто пытаетесь поднырнуть, затем, вытягивая шею, потянитесь за макушкой назад. У вас должно быть ощущение, что подбородком вы рисуете круг. Повторите 9 раз.

Из того же исходного положения тянитесь затылком максимально вверх и медленно рисуйте им восьмерку, прорабатывая все семь позвонков шейного отдела позвоночника. Начертите 9 таких восьмерок.

[new-page]

Цигун: упражнение для плеч и рук

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Поднимите ладони вверх перед корпусом, плавно разведите их в стороны. Сделайте несколько волнообразных движений ладонями.

Затем, немного согнув локти, сведите лопатки так сильно, как можете. Затылок при этом отведите назад. Расслабьтесь, вернувшись в предыдущее положение. Повторите 3 раза. В конце упражнения выполните волнообразное движение, максимально задействовав руки и плечи.

Цигун: упражнение для рук и пальцев

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Поднимите пальцы рук вверх, создавая напряжение в ладонях. Не расслабляя ладони, сведите лопатки, вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза. Сохраняя напряжение в ладонях, разведите пальцы и соберите их. Затем соберите пальцы рук вместе, направив их вниз. Согните мизинец, безымянный, средний и указательный пальцы и соедините их с большим. Раскройте ладони, сохраняя напряжение. Расслабьте руки волнообразным движением, как и в предыдущем упражнении.

Цигун: упражнения для грудного отдела позвоночника

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони положите на ребра. Скрутите грудную клетку относительно таза влево максимально далеко, вернитесь в исходное положение и повторите движение в правую сторону. Повторите 3 раза.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поднимите перед собой на уровне плеч, они должны образовать круг. Вытягивая позвоночник, уводите грудную клетку влево и вверх. Когда понимаете, что достигли максимально возможной точки, направляйте грудную клетку вправо и вверх. У вас должно быть ощущение, что рисуете грудной клеткой восьмерку. Повторите 3 раза.

[new-page]

Цигун: упражнение для всего позвоночника

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Постепенно, позвонок за позвонком, опускайтесь вниз до тех пор, пока руками не коснетесь пола. В этом упражнении важно, чтобы руки всегда тянулись вперед по касательной, чтобы вытяжение позвоночника совершалось по кругу. Создается ощущение, будто руки вместе с корпусом охватывают большой мяч. Оставаясь в этом положении, скрутите корпус относительно таза влево и вправо.

Затем, положив ладони на пол, постарайтесь максимально сильно подвести грудную клетку и лоб к коленям и наоборот выгнитесь, подняв макушку вверх. После этого плавно поднимайтесь, прорабатывая каждый позвонок. В завершении упражнения сделайте волнообразное движение всем телом. Повторите 3 раза.

Цигун: упражнения для тазового отдела позвоночника

Разведите стопы широко, согните колени максимально сильно, ладони поставьте на пояс. В этом положении выполните 9 круговых движений копчиком влево и 9 вправо.

Повторите такие же круговые движения в менее глубоком приседании.

Цигун: упражнение для суставов ног и всего позвоночника

Встаньте ровно, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Поднимите руки перед корпусом вверх, затем разведите их в стороны и медленно опуститесь в глубокое приседание, ладони при этом соедините внизу. Расположите соединенные ладони пальцами вверх перед корпусом и выполните грудной клеткой восьмерку. Повторите 3 раза.

Цигун: упражнение для таза и позвоночника

Встаньте ровно, стопы поставьте шире плеч, носки направьте внутрь, колени согните. Руки скруглите и выведите вперед. Корпус при этом наклоните вперед. Немного прогнитесь в пояснице. Не разгибая колен, отведите корпус назад, раскрыв руки в стороны. Повторите 3 раза.

Цигун: упражнение для всех суставов ног

Встаньте ровно, ноги вместе, колени немного согните, ладони поставьте на пояс. Отклонитесь корпусом назад так, чтобы почувствовать напряжение в коленях. Макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 минут.

Цигун: упражнения для суставов голеностопа

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Согните левое колено и поднимите его до параллели бедра с полом. Вытяните носок, затем пятку, повторите 3 раза. Затем сделайте круговое движение стопой по 3 раза вправо и влево и повторите все для правой ноги.

То же самое сделайте, вытянув ногу вперед

Выполняйте комплекс упражнений цигуна «Синг шен джуан» ежедневно утром и вечером, и ваш позвоночник станет сильным и гибким, осанка красивой, а суставы здоровыми!

Хотите заниматься цигун онлайн?

В фитнес-видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете все выпуски программы «Цигун» с Владом Маркиным.

Лечебные упражнения при переломах — Фармацевтическая компания «MU LIN SEN»

Комплекс 6-1.   Цигун. Стоячий бадуаньцзинь (8 отрезов парчи).

Видео 1. Цигун. Стоячий бадуаньцзинь (8 отрезов парчи).

Видео 2. Цигун. Стоячий бадуаньцзинь (8 отрезов парчи).

Комплекс 6-2.  Цигун. Сидячий бадуаньцзинь (8 отрезов парчи).

Комплекс 6-3. 20 упражнений для здоровья и долголетия.

Прежде чем приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом.

ОДИН ИЗ ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПОВ ФИЗКУЛЬТУРЫ – НЕ НАВРЕДИ

 

Комплекс 6-1. Цигун. Сидячий бадуаньцзинь.

Упражнение 1.«Небесный свод – поддержание и регулирование трех внутренних полостей тела»

Стойте прямо, ступни на ширине плеч. Ноги в коленях слегка согнуты, локти и плечи расслаблены, руки естественно висят по бокам. Грудная клетка втянута, брюшные мышцы сокращены, позвоночный стол и поясница расслаблены. Голову держите прямо, взгляд направлен перед собой. Сознание должно быть спокойным, ритм дыхания ровным. Вдох через нос, выдох через рот. Опускаем ци в Даньтянь (2 пальца ниже пупка), язык должен легко и нежно касается неба. Это были подготовительные движения.

Далее медленно и расслабленно поднимаем обе руки от нижней части живота вверх и ставим кисти на уровне лица, ладони должны быть повернуты к телу, а пальцы направлены вверх. Разворачиваем ладони к небу и медленно поднимаем руки над головой. Ладони должны быть повернуты вверх, взгляд сосредоточен на тыльной стороне кистей рук. Спустя какое-то время разворачиваем кисти рук еще раз, поворачивая ладони к лицу и медленно опускаем руки вниз, оканчивая движение перед нижней частью живота. Полным циклом движений считаются Одно поднятие и опускание рук (Рис. 23-1,2,3,4).

 

 

Упражнение 2.«Охота на стервятников – Стрельба в разные стороны»

Стойка та же как и в предыдущей позиции. Левая ступня перемещается параллельно правой, положение всадника при верховой езде: колени повернуты немного внутрь, ноги стоят на земле крепко как столбы, а бедра параллельны. Перед грудью скрестив руки, правая рука располагается внутри, левая рука снаружи, ладони смотрят на плечи. Вытянутые и сомкнутые пальцы как бы повторяют форму меча. Затем нужно повернуть руки наружу, а «пасть тигра» (участок кисти между указательным и большим пальцами) смотрела вверх. Левая рука вытягивается таким образом, как будто вы готовитесь выстрелить из лука, при этом разворачиваете голову влево и смотрите на пальцы левой руки. В это время правая рука занимает положение, как будто оттягивает вправо тетиву лука. Нужно некоторое время остаться в этом положении, после вновь скрестите руки перед грудью, положив левую руку внутри, а правую руку снаружи. Это левая поза. Правая поза симметрична: те же движения только со сменой рук в правую сторону. Завершенный цикл – движение вправо и движение влево вместе. Упражнение выполняйте 6-ть раз. Затем, опустите руки по бокам, выполняя вдох при повороте головы влево и выдох при повороте головы вправо (Рис. 24-1,2,3).

 

 

Упражнение 3. «Регуляция селезенки и желудка поднятием руки»

Занимаем стойку аналогичную предыдущему упражнению. Медленно поворачиваем левую руку, разворачивая ладонь к лицу, после этого поднимите руку до уровня головы и поверните кисть вверх, синхронно голова и пальцы руки поворачиваются вправо в горизонтальной плоскости. При этом сделайте нажимающее движение правой рукой вниз, развернув ее ладонь вниз с пальцами, направленными перед собой. Выполните с одинаковой силой поднятие одной руки, и нажатие другой. Это движение влево. Вправо движение выполняется симметрично – подъемом правой руки вверх и нажатием левой вниз, при этом движения противоположны движению влево. Кисти обеих рук развернуты. Движение вправо и влево вместе считается циклом. Упражнение выполнять шесть раз. Затем разверните ладонь поднятой правой руки и не спеша опустите ее вниз. При поднятии руки делайте вдох, при опускании выдох (Рис. 25-1, 2, 3). 

Упражнение 4. «Человек оглядывается назад, пять изнурительных болезней и семь недомоганий»

Начальное положение, как и в предыдущем упражнении. Положите кисти рукна Даньтянь,мужчины левую руку внутрь, а правую снаружи, ну а женщины – наоборот. Внутренняя точкаЛаогунодной руки должна накрываться внешней точкойЛаогундругой. Повернуть голову к задней части левого плеча, направляя взгляд на пятку правой ноги. Немного задержавшись нужно повернуть голову обратно, взгляд держать перед собой. Это движение влево. Воспроизвести последовательность движений вправо противоположно левому. Движение выполненное влево и вправо считается одним циклом. Выполните шесть циклов упражнения. Затем руки должны быть опущены в исходное положение. Вдох нужно делать при повороте головы влево и выдох при повороте головы вправо. (Рис. 26-1,2).

 

 

Упражнение 5. «Изгонять огонь из сердца – покачивание головы и махание хвоста»

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Ноги согнуты в коленях, стойка всадника. Кисти рук находятся на бедрах, пальцы ладоней направлены навстречу друг другу. Наклоните верхнюю часть туловища вперед и делайте вращательные движения по дуге слева направо. Это движение влево. Правостороннее движение воспроизводится в противоположном направлении. Движение выполненное влево и вправо считается одним циклом. Выполнить шесть циклов упражнения. Затем опустите руки в исходное положение. Делайте вдох при повороте слева направо и выдох при повороте справа налево (Рис. 27-1, 2, 3).

   

    

Упражнение 6. «Укрепление поясницы и почек – захват ног руками»

Поза та же что и в предыдущем упражнении. Руки находятся на боках, большой палец спереди, остальные – сзади на пояснице. Верхней частью туловища немного отклонитесь назад, потом согнитесь вперед и вниз. В то же время обеими руками сделайте нажатие вниз с усилием от пояса вдоль каналовПангуан,и после захват пяток обеими руками. Затем нужно коснутся кистями рук пальцев стоп перемещая их вверх по передним частям ног, после скользя ладонями по бокам поясницы и, возвратится в исходное положение. Когда нажим руками вниз происходит нужно делать вдох, а когда скольжение вверх – выдох. Движения вниз и вверх считается завершенным циклом. Делаем шесть циклов упражнения (Рис.28-1, 2, 3, 4, 5).

 

     

Упражнение 7. «Увеличение силы сжимая руки – широко раскрыть глаза»

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Левую ногу отставляем влево по горизонтали на один шаг, присесть сжимая ноги в коленях как в позе всадника. Обе руки сжаты в кулак и подняты до уровня поясницы, кулаки держим на одном уровне ладони вверх. Разжать левую руку и выбросить вправо-вперед и в то же время повернуть голову вправо направив взгляд от левой ладони вдаль. Сделать маленькую паузу, затем повернуть левую ладонь и сжать ее ладонной частью вверх, оттянуть ладонь назад к левому боку поясницы и немного расслабить кулак. Это движение влево. Вправо упражнение выполняется в обратном направлении. Движение выполненное влево и вправо считается одним циклом. Выполнить шесть циклов упражнения подряд, затем нужно вернутся в стойку, где обе руки свободно висят по бокам. При выбросе вперед левой или правой руки – вдох, и выдох при оттягивании руки назад (Рис. 29-1, 2, 3).

  

 

 

Упражнение 8. «Семикратное встряхивание спины Излечивает от всех болезней»

Поза такая же как и в предыдущем упражнении. Ноги выпрямлены в коленях, ступни вместе, немного руки и локти распрямлены и развернуты наружу, тело должно быть полностью расслабленным. Поднимаемся на носки обеих ног и встряхиваем тело небольшим толчком вверх – вниз. Завершенный цикл считается движение вверх – вниз, этот цикл нужно выполнить 7-мь раз подряд. При толчке вверх делаем короткий вдох и при толчке вниз короткий выдох, стараемся держать ритм выполняя упражнение (Рис. 30).

    

Комплекс 2. Цигун. Сидячий бадуаньцзинь.

Упражнения, подобранные в этом варианте комплекса, предназначены для расслабления и укрепления тела.

Перед выполнением прошу вас ознакомится с важными моментами выполнения комплекса.

Исходное положение: сядьте прямо со скрещенными ногами либо расположитесь сидя в естественной позе на кровати или на стуле. Сложите руки на животе, приложите язык к небу, расслабьте поясницу и плечи, сконцентрируйте сознаниена Даньтянь (на 2 пальца ниже пупка) и установите естественный ритм дыхания (Рис. 31).

   

1. Упражнение «Держа в руках горы Куньлунь»

Переплетите пальцы и заложите их за голову, охватив затылок. Оттяните голову назад, преодолевая сопротивление рук и направляя взгляд перед собой, а затем пусть руки принудят голову склониться вперед, при этом взгляд опускается вниз. Выполняйте вдох при движении головы вверх и назад. Склоняя голову вниз под давлением рук, делайте выдох. Необходимо следить, чтобы усилия нажатия рук и отталкивания их головой были одинаковыми. Повторите движения много раз подряд (Рис. 32-1).

 

           

Поворачивая голову вправо, сопротивляйтесь этому движению нажатием рук влево, при этом взгляд направляется вправо. Затем выполните поворот головы влево, при этом направления движения рук и глаз сменяются на противоположные. Делайте вдох при взгляде влево и выдох при взгляде вправо. Повторите движения много раз подряд (Рис. 32-2).

Упражнения, выполняемые в этом варианте комплекса, способствуют, в основном, укреплению мышц шеи и ускорению кровообращения в верхней части головы. Однако, страдающим гипертонией рекомендуется выполнять упражнение в соответствии со своим индивидуальным состоянием.

2. Упражнение «Легкое встряхивание шейных позвонков».

Полностью расслабьте мышцы всего тела. Сохраняя неподвижность плеч и рук, легко повернитесь в пояснице и животе, при этом голова и шея также поворачиваются, пассивно следуя за движением (Рис. 33-1, 2, 3).

    

   

Сначала проделайте многократные повороты слева направо по часовой стрелке, а затем столько же поворотов справа налево против часовой стрелки. Попеременно надувайте и сокращайте живот в едином ритме с поворотами шеи.

На этом этапе упражнения главное движение сосредоточено в пояснице, в то время как повороты головы и шеи выполняются пассивно. Вместе с движением мышц в верхней части тела усиливается перистальтика внутренних органов. Это способствует улучшению кровообращения и функций внутренних органов.

3. Упражнение «Поддержание неба и надавливание на макушку»

Поднимите обе руки, положите их на макушку и переплетите пальцы. Затем разверните ладони вверх и потянитесь руками с усилием вверх, при этом локти почти выпрямляются. Одновременными движениями растяните все тело, сожмите сфинктер и вдохните (Рис. 34-1).

Полностью расслабьте тело, согните обе руки, не разворачивая ладони, слегка нажмите на макушку головы и выдохните (Рис. 34-2). Повторите движения руками вверх и вниз много раз подряд. В заключение опустите руки по бокам туловища, вернувшись в исходное положение.

Упражнение в этом варианте комплекса способствует растяжению мышц туловища и рук, а также укреплению мышц сфинктера, а потому считается полезным при лечении и профилактике геморроя и прямой кишки.

 

 

4. Упражнение «Быстрое схватывание подошвы»

Сидя прямо и вытянув обе ноги вперед, наклоните верхнюю часть туловища вниз как можно ниже, поднимите обе руки и вытяните их горизонтально вперед, а затем ухватитесь за подошвы обеих ног (Рис. 35-1). Одновременно пусть верхняя часть тела много раз подряд качнется вверх-вниз, как пружина (Рис. 35-2).

  

Начинающим следует стремиться потянуться руками как можно ближе к стопам, а лбом — к ногам. Выполнение упражнения в этом варианте комплекса способствует растяжению мышц поясницы и спины, укреплению почек и поясницы.

5. Упражнение «Вращение колеса руками»

Поднимите руки вперед и вытяните их горизонтально. Легко сожмите кисти в кулак, а затем выполняйте ими круги перед туловищем, делая руками движения вверх-вперед-вниз-назад, словно вращая маховик лебедки. Повторите движения много раз подряд (Рис. 36-1), а затем проделайте такие же движения в противоположном направлении.

Выполните аналогичные движения, описывая обеими руками поочередно круги сначала в одну сторону, потом в другую, — при этом голова и плечи раскачиваются в едином ритме с движениями рук (Рис. 36-2). Повторите движения много раз подряд.

 

   

Это упражнение, главным образом, разрабатывает плечи и руки, способствуя профилактике и лечению заболеваний, локализующихся в области плеч.

6. Упражнение «Стрельба из лука попеременно в разные стороны»

Сначала поместите руки перед грудью, затем поднимите левую руку влево и резким движением потяните правую руку вправо так, словно натягиваете лук и пускаете стрелу. Одновременно энергично поверните правый локоть синхронным движением вправо. Закончив движения, сложите руки на животе.

Снова поднимите руки на уровень груди, поднимите правую руку вправо и энергично потяните левую руку локтем влево (Рис. 37). Выполните всю последовательность движений много раз, меняя направления «стрельбы».

   

В этом варианте упражнение способствует укреплению мышц грудной клетки и спины, усилению функций респираторной системы и наращиванию жизненных сил.

7. Упражнение «Боксирование обеими руками»

Сожмите в кулак обе руки и энергично боксируйте перед собой обоими кулаками, делая выпады много раз подряд (Рис. 38).

     

Затем выполните боксирование попеременно вправо и влево.

Боксирование перекрестными движениями: направляйте удар левого кулака вперед-вправо, а правого кулака — вперед-влево. Выполните движения много раз подряд.

8. Упражнение «Простукивание всего тела».

Слегка сожмите кисти в.кулаки и простукайте ими все тело, начиная с поясницы и спины, затем переходя на грудную клетку, живот, плечи, шею, руки, ноги и остальные части тела.

Комплекс 3. 20 упражнений для здоровья и долголетия.

Изложенный здесь комплекс упражнений был составлен Ван Цзыпином в середине 50-х голов и с тех пор широко практикуется в КНР, особенно лицами пожилого возраста. И сам автор регулярно его повторял до глубокой старости.

Упражнения комплекса основаны на созданных сотни лет назад, но очень популярных в Китае по сей день системах, сочетающих самомассаж с дыхательными и гимнастическими упражнениями «даоинь» (путь мягкости), «уциньси» (игры пяти зверей), «ицзиньцзин» (канон преобразования мышц) и «бадуаньцзин» (восемь кусков парчи). Они весьма эффективны в борьбе с такими недугами, как боли в шее, в ногах и в пояснице, сердечно-сосудистые заболевания, болезни органов дыхания, и обладают к тому же общеукрепляющим действием. Предлагаем комплекс вашему вниманию. Но прежде внимательно прочтите наставления Ван Цзыпина:

1. Если вы хотите, чтобы эти упражнения принесли вам реальную пользу, будьте упорны и постоянны в их выполнении. Как говорит китайская пословица, малые результаты — за сто дней, большие — за тысячу.
2. Повторяйте каждую фигуру от 6 до 36 раз. Практикуйте их два раза в день, утром и вечером, на протяжении от 30 минут до одного часа. Число упражнений и количество повторений увеличивайте постепенно, сообразуясь со своим самочувствием. Избегайте переутомления и раздражения.
3. Концентрируйте свое внимание на упражнениях, дышите ровно, используйте брюшной тип дыхания.
4. Упражняйтесь там, где воздух свежий, но избегайте сильных сквозняков.
5. В конце каждого цикла выполняйте несколько охлаждающих упражнений: вращение рук в запястьях, размахивание руками и похлопывание ими себя по рукам, груди, ягодицам и бедрам, массаж щек и головы от висков к макушке и от затылка к плечам. Затем совершите прогулку.

Фигура 1. Избавиться от затхлости и наполниться свежестью:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Ладони сложите на живот, правая внизу, левая сверху.
2. Дышите глубоко и медленно, касаясь неба кончиком языка. Тело расслаблено, глаза естественно прикрыты. Голову держите прямо.

Фигура 2. Птенцы получают пищу:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища.
2. Поднимите руки перед грудью ладонями вниз, направив кончики пальцев друг к другу.
3. Медленно опускайте руки вниз, как бы надавливая ладонями на что-то, пока руки почти не выпрямятся в локтях. Делайте вдох, поднимая руки и прилагая силу к плечам. Надавливая ладонями вниз и опуская руки, расслабляйте плечи и делайте выдох.

Фигура 3. Птица рух давит на свой зоб:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сложите ладони на груди: правую вниз, левую сверху. Выполняйте ими круговые массирующие движения сначала по часовой стрелке, затем — против нее. Голову приподнимите, смотрите вверх.

Легко массируйте таким образом грудь, верхнюю часть живота, область пупка. За одно круговое движение ладоней выполняйте один дыхательный цикл. Корпус держите прямо.

Фигура 4. Растянуть тетиву лука в обе стороны:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки до уровня глаз ладонями наружу — от себя и локтями косо — вперед, пальцы рук слегка согнуты.
2. Разводите руки в стороны по горизонтали до тех пор, пока ваши предплечья не примут вертикальное положение. Ладони при этом сожмите в свободный кулак. Грудь разверните настолько, насколько можете.
3. Верните руки в положение 1, естественно втягивая выпяченную грудь. Вдыхайте, разводя руки в стороны, и выдыхайте, сводя их на уровне глаз.

Фигура 5. Князь поднимает треножник:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сжать руки в свободный кулак, медленно поднимая их до тех пор, пока кулаки не окажутся перед плечами.
2. Раскрывая ладони, медленно поднять их вверх над головой. Взгляд следует за руками.
3. Сжать руки в свободный кулак, опуская их в положение перед плечами. Концентрируйте часть силы в пальцах. Вдыхать, поднимая руки ладонями вверх, выдыхать, опуская их к плечам.

Фигура 6. Поднять руку, чтобы сорвать плод:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно висят вдоль туловища.
2. Поднять прямо вверх левую руку ладонью внутрь, развернуть ее наклонно вверх над головой и полностью выпрямить. Пятки слегка приподнять, взглядом следить за рукой. Одновременно с этим поднимите правую руку и положите ее за спину на поясницу ладонью назад.
3. Переведите левую руку на талию за спину, а правую отодвиньте вправо по талии. Повторите движение 2, поменяв руки местами. Вдыхать, поднимая руки, выдыхать, опуская их.

Фигура 7. Исследовать морское дно:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Вытянуть шею и посмотреть вниз на расстояние около 2-х метров на пол сначала направо, затем — налево, совершая один дыхательный цикл во время каждого поворота туловища.

Фигура 8. Единорог взирает на луну:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Максимально, насколько возможно, поворачивайте голову, направо и налево, глядя вверх.
   Корпус не поворачивать. Подбородок держать слегка поднятым к себе. Совершать один дыхательный цикл во время каждого поворота головы.

Фигура 9. Листья лотоса колышутся на ветру.

1. Встать прямо, ноги немного шире плеч. Потрите ладонь одной руки о тыльную сторону другой перед тем, как положить их на бедра большими пальцами вперед.
2. Массируйте спину обеими руками вниз до ягодиц. Выполняйте вращательные движения бедрами по часовой стрелке и против нее, постепенно увеличивая окружность вращения и сохраняя прямое положение позвоночника.

Фигура 10. Толкать каменный столб:

1. Встать прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Руки свободно висят вдоль туловища.
2. Сжать левую руку в кулак, переведя ее к левому бедру. Поверните корпус налево и выполните толчок вперед на уровне плеча правой рукой ладонью вперед. Голову повернуть и посмотреть назад.
3. Повторите движение 2, поменять руки местами и повернув голову в другую сторону. Вдыхайте, выталкивая руку вперед, и выдыхайте, отводя ее обратно. Прикладывайте немного силы к запястью. Не двигайте ноги и не напрягайте руки. Со временем увеличивайте радиус разворота тела.

Фигура 11. Пронзить ладонью гору Хуашань:

1. Встать прямо, ноги чуть шире плеч, руки свободно висят вдоль туловища.
2. Поверните корпус налево и примите стойку выпада на левую ногу, согнутую в колене (правая выпрямлена, пятка на полу). В это же время выполните движение левой рукой вперед с ладонью, повернутой вниз, разверните ее круговым движением в сторону талии. Одновременно в этим правая рука выбрасывается вперед колющим, пронзающим движением ладонью налево. Взгляд следит за правой рукой. Повторите движение 2, поменяв руки и развернувшись на 180 градусов.

Фигура 12. Расчесать гриву белой лошади:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед животом.
2. Нагнитесь вперед, глядя на руки.
3. Выпрямитесь и поднимите скрещенные руки над головой, полностью растянув и выпрямив корпус. Разведите руки в стороны, глядя сначала на левую руку, а затем на правую.
4. Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, поднимая руки, и выдыхайте, опуская их.

Фигура 13. Феникс расправляет крылья:

1. Встать прямо, ноги чуть шире плеч, руки свободно висят вдоль туловища.
2. Нагнитесь вперед, слегка согнув колени, медленно поднимая левую руку по дуге в сторону и несильно прижав правую ладонь к левому колену. Голову поверните, чтобы посмотреть на поднятую левую руку.
3. Медленно поднимите правую руку, одновременно слегка нажимая левой рукой на правое колено, поверните голову кверху и посмотрите на правую руку. Вдыхайте, поворачивая голову кверху, и выдыхайте, поворачивая ее вперед.

Фигура 14. Плотник держит сверло:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки по бокам на уровне талии.
2. Поверните корпус направо, опускаясь в полуприсед, левое колено прижато к правой икре. В это же время выполните толчок левым кулаком вперед на уровне плеча.
3. Повторите движение, поменяв руки и повернувшись на 180 градусов.

Фигура 15. Черный дракон разворачивается вокруг:

1. Встать прямо, ноги чуть шире плеч, руки свободно висят вдоль туловища.
2. Разверните корпус налево и примите стойку выпада на левую ногу, сжимая при этом левую руку в кулак сбоку на уровне талии и выталкивая вперед правую ладонь.
3. Раскройте левую руку и отведите ее в сторону, наклоняя правую руку. Разворачиваясь вперед, опишите выпрямленными руками два круговых движения по часовой стрелке. Заканчивая второй круг, развернитесь налево и вернитесь в положение 2. Следите взглядом за ладонями. Во время каждого кругового движения ладонями выполняйте один дыхательный цикл и не сгибайте ноги.

Фигура 16. Архат покоряет тигра:

1. Встать прямо, ноги чуть шире плеч, руки на поясе.
2. Попеременно сгибайте вперед колени, начав с левого. Смотрите прямо вперед. Вдыхайте, сгибая колено, и выдыхайте, выпрямляя его. Корпус держите прямо. Вначале колени сгибайте едва-едва.

Фигура 17. Белый журавль крутит коленями:

1. Встать прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Мягко массируйте ладонями колено отдельно, глядя вниз-вперед.
2. Несколько раз выполните круговые движения сначала по часовой стрелке, потом — против нее, постепенно увеличивая окружность вращения и выполняя один дыхательный цикл за каждое круговой движение.

Фигура 18. Нищенствующий монах сидит на корточках:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки по бокам на уровне талии. Присядьте, вытянув руки вперед.
2. Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, приседая, и выдыхайте, выпрямляя ноги. Корпус держите прямо. Глубину приседа регулируйте по своему усмотрению.

Фигура 19. Удары ногой на четыре направления (игра в ножной волан):

1. Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе.
2. Поднимите левое колено и выполните пинок вперед левой ногой, вытянув носок. Опустите ногу и повторите это движение семь раз.
3. Выполните пинок левой ногой назад так, чтобы левая пятка коснулась правой ягодицы, если это возможно. Опустите ногу. Повторите движение семь раз.
4. Выполните движение 2 и 3 правой ногой по семь раз.
5. Поднимите левое колено и лягните левой голенью внутрь. Опустите ногу. Повторите движение семь раз.
6. Поднимите левое колено и лягните голенью наружу. Опустите ногу. Повторите движение семь раз.
7. Повторите движение 5 и 6 правой ногой по семь раз. Вдыхайте, нанося удары ногой, и выдыхайте, опуская ногу на пол. Голову и корпус держите прямо. Смотреть вперед. Пинок не должен быть слишком сильным.

Фигура 20. Волшебные шаги вперед — назад:

1. Встать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе.
2. Сделать шаг вперед левой ногой с пятки на носок.
3. Сделать шаг вперед правой ногой, перенося вес тела на правую ногу и поднимая левую пятку так высоко, как только можете.
4. Сделайте шаг назад правой ногой с носка на пятку, перенося вес тела на правую ногу и поднимая носок левой ноги так высоко, как только можете.
5. Поставьте левую стопу на пол. Сделайте шаг вперед правой ногой и следующий шаг левой ногой с носка на пятку.
6. Сделайте шаг назад левой ногой с носка на пятку, перенося вес тела на левую ногу и поднимая носок правой ноги так высоко, как только можете. Выполняйте один дыхательный цикл при каждом шаге. Смотрите вперед.

Приоритетом нравственности, гуманизма проникнуто подавляющее большинство стилей и школ боевых искусств Востока. Ни прикладная, ни даже спортивная стороны рассматриваемых стилей и школ практически не существуют на Востоке изолировано. Являясь частью воспитательного кодекса и образа жизни, они служат развитию и становлению гармонической личности, стремятся к одной вершине — совершенству, постижению истины, полному слиянию тела, духа и разума.

Путь познания себя и окружающего мира — «Путь пустой руки» — бесконечен. И пределов совершенству не существует.

Цигун от болей в спине

Почти все в этой стране страдают от болей в спине. Иногда это быстро проходящая неприятность, а иногда хроническая повседневная помеха. Классики говорят, что те, кто соответствует мягкости и гибкости, — ученики жизни и здоровья, те, кто жестки и ломки, — ученики боли и болезни. Большинство из нас хоть раз сталкивались с болями в спине. На самом деле, каждый год было более 20 миллионов посещений врача по поводу болей в спине. Цель этой программы цигун — помочь вам снять хроническое напряжение, изучить новые способы движения и растяжки тела, а также восстановить и зарядить спину энергией.

Если вы посмотрите на природу, то увидите, что гибкие, текучие и текучие вещи здоровы, а хрупкие, застойные и сжатые — нездоровы. Также как река, когда вода течет свободно, она здорова и жива, когда вода заблокирована, она становится застойной и больной. Цигун предназначен для того, чтобы держать поток открытым и беспрепятственным.

Боль в спине возникает по разным причинам; слишком много сидения, недостаточная растяжка, плохая осанка, избыточный вес, курение, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, старение и травмы. Неудивительно, что более 80% американцев рано или поздно страдают от болей в пояснице.

Цигун при болях в спине способствует развитию гибкости и гибкости, а также силы и структуры. Как и у детей, спина должна иметь здоровый диапазон движений и правильную структуру. Упражнения цигун развивают баланс и гибкость, динамическую гармонию между силой и гибкостью.

Цель проста: повысить гибкость спины, улучшить кровообращение и кровоток, а также создать силу и поддержку. Благодаря различным позам, глубокому дыханию и расслабленной растяжке цигун увеличивает диапазон движений позвоночника.

Цели режима цигун при болях в спине двояки; один из них — снять и облегчить боль в спине прямо сейчас, другой — предотвратить боль в спине в будущем. Цигун — отличная форма упражнений для снятия напряжения и зажатости, а также феноменальный способ предотвратить возвращение этой боли.

10-20 лет назад вас клали в постель, если у вас болела спина. Это изменилось. Теперь мы знаем, что хотим переместить заднюю часть почти немедленно.

Первое, что нужно сделать, чтобы избавиться от болей в пояснице и предотвратить ее, — это ежедневно выделять 10–20 минут на растяжку, укрепление и наполнение поясницы энергией. Второй фактор заключается в устранении или ограничении тех вещей, которые в первую очередь вызывают боль в пояснице. Итак, вы захотите поднимать предметы с согнутыми коленями, есть здоровую пищу, найти правильный баланс в своем весе, если вы сидите, сделайте перерыв, чтобы растянуться на пять минут. Эти вещи довольно интуитивны, но удивительно, что многие из нас забывают или думают: «Я просто сделаю это один раз, я тороплюсь». Это те времена, когда мы попадаем в беду и ковыляем, задаваясь вопросом: «Где моя трость, когда она мне нужна?» Не будем доходить до этого.

Некоторые эксперты говорят, что боли в спине носят эпидемический характер. В 2004 году было 20 миллионов обращений к врачу по поводу болей в спине. Многие из нас несут напряжение в теле. Многие из них бессознательны. Цигун — это способ разбудить тело и снять напряжение.

Попробуйте простую растяжку, чтобы снять напряжение со спины. Одно это упражнение поможет снять напряжение от кончика копчика до верхней части шеи.

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Эта поза помогает спине раскрыться и избавиться от скованности. Попробуйте немного покачиваться справа налево. Обратите внимание, как он массирует нижнюю часть спины в пол.
Затем отведите оба колена в одну сторону до упора на пол и повернитесь. Начнем с правой стороны. Держите колени правой рукой и поверните верхнюю часть тела влево. Опять же, это классическая растяжка, чтобы раскрыть спину, растянуть грудную клетку и вдохнуть глубже в легкие. Глубокое дыхание — секрет того, как получить больше от этой растяжки. Посмотрите, сможете ли вы перевести дыхание через ребра и почувствуете расширение в пояснице и животе. Скручивания — отличный способ создать гибкость в позвоночнике. После нашего подросткового возраста единственный способ увеличить поток спинномозговой жидкости в суставах — это сделать соответствующую растяжку. Это — один из лучших. Иногда можно буквально почувствовать, как межсуставные диски наполняются этой питательной спинномозговой жидкостью.

Автор Lee Holden

Как облегчить боль в пояснице с помощью йоги и тай-чи

Поделиться на PinterestИсследователи говорят, что упражнения для ума и тела, такие как йога, могут укрепить ваше тело, а также успокоить ум. Getty Images

• Исследователи говорят, что упражнения для ума и тела, такие как йога, тай-чи и цигун, могут помочь облегчить боль в пояснице.
• Эксперты говорят, что эти упражнения укрепляют не только разум, но и тело.
• Они отмечают, что причина сильной боли в пояснице неизвестна, и эффективность лечения может варьироваться от человека к человеку.

Доктор Ник Шейми проводит много времени сгорбившись.

Начальник отдела ортопедической хирургии позвоночника в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе говорит, что те часы, которые он провел, вытягивая шею, чтобы оперировать пациентов, причиняли ему горе.

Два десятилетия назад он нашел решение: йога.

«У меня была небольшая боль в шее из-за долгих часов наклона над пациентом во время операции, и я увидел, что в моем случае йога была очень полезна, потому что есть части йоги, где вы также тренируете шею, и что помог мне в качестве упражнения для поддержания здоровья позвоночника. Йога — моя основная форма упражнений в эти дни», — сказал он Healthline.

У многих пациентов Шейми болит спина, и не только они.

Около 80 процентов взрослых в Соединенных Штатах в какой-то момент испытывают боль в пояснице.

Обзор, проведенный исследователями из Атлантического университета Флориды, показал, что основанные на движении упражнения для разума и тела, такие как тай-чи и йога, эффективны при лечении болей в пояснице.

«Плохая новость в том, что боли в спине очень распространены, и мы все подвержены этой временами изнурительной проблеме. Поэтому все, что мы можем сделать, чтобы предотвратить эту боль в спине, имеет смысл, и это подчеркивается в этом исследовании», — сказал Шейми.

«Люди думают, что йога — это просто сидеть и петь «ом», скрестив ноги», — добавил он. «Но йога… модернизировалась и превратилась не просто в упражнения йоги, а в аэробные упражнения».

Людям с болями в пояснице часто рекомендуется сначала попробовать немедикаментозные методы лечения, такие как физические упражнения, чтобы справиться с болью.

Исследователи из Флориды оценили эффективность трех таких упражнений для ума и тела: йоги, тай-чи (которая включает в себя легкие физические упражнения и растяжки вместе с осознанностью) и цигун (китайская медитативная терапия, основанная на осознании тела во время медленных и повторяющихся движений тела). движений).

«Боль в спине является серьезной проблемой общественного здравоохранения, часто приводящей к эмоциональным расстройствам, таким как депрессия и тревога, а также к проблемам со сном и даже к социальной изоляции», — ДжуЮнг Пак, доктор философии, автор соответствующего исследования и доцент Филлис и Школа социальной работы Харви Сэндлера при университете Флориды, говорится в пресс-релизе.

«Мы рассмотрели данные, чтобы определить влияние вмешательств, основанных на движении, на хроническую боль в спине, психологические факторы, стратегии выживания и качество жизни людей, страдающих от болей в спине», — добавил Парк.

Исследователи обнаружили, что упражнения для ума и тела, такие как йога и тай-чи, эффективно уменьшают боль в нижней части спины, снижают инвалидность, связанную с болью, улучшают функциональные способности и уменьшают депрессию и тревогу.

«Йога, тай-чи и цигун могут быть использованы в качестве эффективной альтернативы обезболивающим препаратам, хирургии или инъекционным методам лечения, таким как блокады нервов, которые связаны с высокой частотой побочных эффектов при лечении болей в пояснице». — сказал Парк.

Доктор Памела Пик, магистр здравоохранения, FACP, FACSM, эксперт по фитнесу и национальный представитель Американского колледжа спортивной медицины, практикующая как йогу, так и тай-чи.

«По моему мнению, йога и тай-чи очень полезны для большого числа людей с болями в спине», — сказала она Healthline. «Конечно, сначала всегда нужно, чтобы заслуживающий доверия медицинский работник провел оценку, чтобы исключить любую проблему, которая может быть критической… начните медленно с какой-либо формы восстановительной йоги, а затем постепенно увеличивайте интенсивность. То же самое относится и к тай-чи».

Помимо укрепления тела, по словам Пика, упражнения для ума и тела, такие как йога и тай-чи, имеют дополнительное преимущество в укреплении ума.

«Разум-тело — одно целое. Как идет спина, так идет и ум. Люди, страдающие хронической болью, полны беспокойства, беспокойства, страха и часто депрессии», — добавила она. «Опыт движения разума и тела, такой как йога и тай-чи, отлично подходит для решения обеих проблем».

За последние несколько десятилетий распространенность болей в пояснице в США ухудшилась.

По данным Национального института здравоохранения США, в исследовании 1990 года, посвященном наиболее тяжелым заболеваниям в Соединенных Штатах, боль в пояснице заняла шестое место. К 2010 году боль в пояснице переместилась на третье место.

Боль в пояснице является основной причиной пропуска рабочего дня и наиболее распространенной причиной инвалидности, связанной с работой.

«Помимо самой боли, влияние на качество жизни может быть значительным», — сказал Healthline Гэри Дональдсон, доктор философии, директор Центра исследования боли в Университете Юты. «Хроническая боль может ограничивать способность работать, передвигаться, взаимодействовать в обществе и в целом наслаждаться насыщенной, насыщенной жизнью. Личные финансовые затраты могут стать пугающими из-за увеличения медицинских расходов, потери работы и возможной госпитализации».

Причины болей в пояснице многочисленны, и Дональдсон говорит, что в случае хронических болей в пояснице причина часто неизвестна.