Что значит если после тренировки болят мышцы: Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

Содержание

Почему болят мышцы, почему болят мышцы после тренировки что делать

Вы когда-нибудь задумывались, почему на следующий день после посещения спортзала ваши мышцы начинают болеть? Можно ли избежать подобных симптомов и нужно ли это в принципе? Пока ответы на эти вопросы знаем только мы, но как только вы прочитаете этот материал, тоже об этом узнаете.

Боли в мышцах после тренировок — привычное дело едва ли не для каждого, кто занимается спортом. Это случается и у новичков, и у опытных спортсменов. Кто-то пытается избавиться от этих болей, а кто-то, наоборот, считает боли в мышцах признаком успешной тренировки. Отчего же возникают эти неприятные ощущения и что с ними делать?

Характеристика боли

Прежде всего надо понять, о какой боли идёт речь. Боль в мышцах может возникать как во время тренировок, так и спустя много часов. С первой болью всё более или менее ясно: она возникает из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и в большинстве случаев довольно быстро проходит.

Если резко возникшая боль кажется вам слишком сильной или сопровождается заметным отёком, изменением цвета кожи, есть повод заподозрить более серьёзное повреждение и обратиться к врачу.

Со вторым типом боли всё куда интереснее. Её называют запаздывающей мышечной болью, так как обычно она возникает на следующий день после похода в спортзал (в пределах 12–48 часов) и длится несколько дней. Вы наверняка испытывали такую боль, не очень сильную, но постоянную и изнуряющую, в тех мышцах, на которые вы давали наибольшую нагрузку на тренировке.

Почему болят мышцы

Всё дело в микроскопических повреждениях, которые мышцы получают, когда вы нагружаете их работой.

Учёные исследовали строение мышц бегунов-марафонцев и были поражены увиденным: серьёзная нагрузка приводит к значительному разрушению мышечных волокон! К счастью, спустя некоторое время мышцы восстанавливаются, однако прежде чем это произойдёт, спортсмен чувствует боль.

Процесс возникновения запаздывающей мышечной боли одновременно интересен и сложен. Все упражнения, которые вы делаете на тренировке, можно разделить на три типа:

  • эксцентрические,
  • концентрические,
  • изометрические.

Эксцентрические упражнения подразумевают нагрузку на мышцы во время их растяжения, концентрические — во время сокращения, а при изометрических упражнениях длина мышц не меняется. Большинство упражнений, впрочем, сочетают в себе все три компонента. Например, во время поднятия штанги вы выполняете концентрическую нагрузку, когда держите её над собой — изометрическую, а когда опускаете — эксцентрическую. Что вам следует запомнить, так это то, что сильнее всего травмируют мышцы именно эксцентрические упражнения.

Впрочем, боль вызывают не сами микроскопические повреждения мышц, а то воспаление, которое возникает в них. Оно развивается лишь спустя несколько часов, именно поэтому вы чувствуете боль не сразу.

При этом в мышцу мигрируют лейкоциты — клетки крови, задача которых состоит в том, чтобы очистить ткань от обломков разрушенных мышц. Они прекрасно с этим справляются, однако в процессе работы лейкоциты выделяют вещества, раздражающие расположенные рядом болевые рецепторы. Именно из-за них вы ощущаете боль. Весь этот процесс называется воспалением (разумеется, в своём описании мы очень его упростили).

Конечный результат воспаления — восстановление структуры мышц, на что обычно уходит несколько дней. Боль постепенно стихает.

Когда вы в очередной раз почувствуете боль в мышцах после похода в спортзал, знайте: эта боль означает, что ваши мышцы восстанавливаются после нагрузки и скоро вернутся в отличную форму!

Полезна ли боль в мышцах

Принято считать, что боль в мышцах — признак успешно проведённой тренировки. Отчасти это действительно так: восстановление мышцы после микротравм зачастую сопровождается её увеличением, а значит, боль — это сигнал организма о том, что мышцы будут расти. Однако так происходит далеко не всегда.

Всё дело в том, что боль не самый точный показатель, по которому можно судить о прогрессе на тренировках. Как вы уже знаете, её выраженность зависит, скорее, не от нагрузки на мышцы, а от того, насколько сильное воспаление развивается на месте мышечных микротравм. На него влияет множество факторов: и генетическая предрасположенность, и состояние иммунитета, а порой и просто случайность.

Так что известный девиз «Нет боли — нет роста» (англ. No pain — no gain) не вполне справедлив: отличного результата можно достичь и без боли.

Для этого нагрузки на тренировках нужно увеличивать постепенно, а также не допускать резкого преобладания эксцентрических нагрузок над остальными. Это если и не избавит вас от боли полностью, то, во всяком случае, должно её ощутимо ослабить.

Что делать, если после тренировки болят мышцы

В большинстве случаев запаздывающая мышечная боль спустя несколько дней проходит сама. Принимать лекарства нет смысла: противовоспалительные средства обладают большим числом побочных эффектов и к тому же тормозят мышечный рост, а применение других препаратов (например, энзимов) слабо оправданно.

Справиться с болью помогут массаж и контрастный душ. На тренировках же мышцы, в которых чувствуется боль, лучше оберегать от сильных нагрузок и дать им немного отдыха.

Что в итоге

Таким образом, запаздывающая боль в мышцах вполне безопасна. Делать из неё цель тренировки, впрочем, не нужно — занятия спортом должны приносить радость, а не страдания. К тому же к успешности тренировок, как мы выяснили, эта боль напрямую отношения не имеет.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Почему болят колени после тренировки и чем их лечить

Грамотно построенные тренировки могут гарантировать хорошую форму и самочувствие. Однако иногда тренировочный процесс омрачается болями во время занятия или после выполнения упражнений. Прежде чем продолжить тренинг, необходимо понять, чем вызваны болевые ощущения, и принять меры по их устранению. Если болят колени после тренировки, это может означать как неправильную технику выполнения силовых или кардиоэлементов, так и наличие заболеваний или травм.

Основные причины болей

Чаще всего боли или ощущение, что сильно ноет в коленях после физических нагрузок, возникают из-за следующих причин:

  1. Недостаточная растяжка и разогрев суставов и мышц перед тренировкой.
  2. Отсутствие растяжки по окончании тренировки.
  3. Неверная техника выполнения упражнений, особенно с большими весами.
  4. Дисбаланс в развитии мышечных групп.
  5. Излишняя нагрузка.
  6. Частое ношение эластичных бинтов и повязок.
  7. Нехватка витаминов и неправильное питание.
  8. Заболевания и травмы коленей.

Чтобы выявить возможную причину болей, необходимо проследить правильность выполнения тренировок и убедиться в сбалансированности питания, достаточном количестве витаминов в организме. Для определения заболеваний проконсультироваться с врачом.

Возможные заболевания

Первое, что делать при возникновении болей, — это обращение за медицинской помощью. Лучший вариант консультации — спортивный врач, который хорошо разбирается в профессиональных нагрузках у спортсменов и может подобрать правильный курс лечения и дать рекомендации по тренингу. Частой причиной проблем с коленями является уменьшение массы синовиальной жидкости, заполняющей суставы, в которой содержатся питательные вещества. С ее уменьшением хрящи начинают тереться друг от друга, что вызывает воспаление и боль.

Другими распространенными заболеваниями, вызывающими боль в коленях, являются:

  1. Бурсит — воспаление синовиальной сумки сочленения.
  2. Ревматоидный артрит — воспалительное заболевание.
  3. Подагра — накопление солей мочевой кислоты.
  4. Гонартроз — разрушение хрящевой ткани коленного сустава.

Еще одной причиной боли могут оказаться последствия старых травм, артрозы, повреждение мениска, растяжение сухожилий, ушиб. Некоторые повреждения незаметны сразу, но начинают проявляться спустя месяцы и даже годы. Осмотр специалиста и рентген помогут выявить причину проблемы, после чего будет прописано соответствующее лечение.

До момента выявления заболевания тренинг лучше прекратить.


Watch this video on YouTube

Рекомендованная терапия

В случае наличия заболеваний или травм прописывается должное лечение, которое помогает справиться с проблемой. Это могут быть лекарственные средства и процедуры физиотерапии. Но если дело в неправильных тренировках или несбалансированном питании, то проблему можно решить и без медикаментозного лечения.

Для начала стоит наладить свой рацион:

  1. Необходимо потреблять нужное число белков, жиров и углеводов, в соответствии с выбранным тренингом и образом жизни.
  2. Следить за нормой калорийности, с учетом сжигаемых в тренажерном зале калорий.
  3. Обязательно надо потреблять достаточное количество воды, не игнорировать присутствие в пище полезных жиров, которые препятствуют изнашиванию суставов.
    Даже на программах жиросжигания необходимо употреблять немного растительных жиров, чтобы поддерживать эластичность связок.

Еще требуется проследить за техникой выполнения упражнений, а особое внимание уделить приседаниям, которые чаще всего при неверной технике травмируют коленные суставы. Нужно избегать таких кардиотренировок, как бег, подъемы по ступенькам и прыжки на скакалке, если масса тела чрезмерна. Большой вес давит на колени и повреждает их при нагрузках.

Обязательно нужно хорошо разогревать мышцы перед тренингом, разминка и растяжка готовят организм к дальнейшей тяжелой работе и помогают избежать повреждений. После тренировки тоже необходимо уделить время растяжке, чтобы закрепить эффект.

Нужно избегать использования эластичных бинтов: бинтование ускоряет изнашивание суставов, так как препятствует нормальной циркуляции крови. Поэтому без особых причин не стоит злоупотреблять ношением бинтов и повязок. Если их наложение связано с заболеванием, лучше некоторое время не тренировать поврежденную конечность и уделить внимание другим мышечным группам.


Watch this video on YouTube

Способы обезболивания

Если врач не выявил травму или заболеваний, которые лечатся специальными лекарствами, то для временного обезболивания можно использовать мази для суставов. Желательно выбирать специальные спортивные мази, которые нацелены на восстановление после тренировок. Мазь снимет воспаление и болевые ощущения и поможет быстрее восстановиться.

Лучше всего использовать нестероидные противовоспалительные средства: они притормаживают секрецию ферментов, которые вызывают воспалительный процесс, а также уменьшают отеки суставов. Благодаря применению таких мазей боль исчезает, а подвижность ноги восстанавливается.

Распространенные мази из этой группы:

  1. Диклофенак-акри, Ортофен.
  2. Найз.
  3. Артрозилен.
  4. Долгит.
  5. Индометацин.
  6. Быструмгель.

Лучше проконсультироваться с лечащим врачом, который точнее подберет подходящее лекарство. Иногда рекомендуют наносить разогревающие гели и мази, все зависит от характера боли и причины, вызвавшей ее.

Также спортсменам рекомендуется принимать Глюкозамин-хондроитиновый комплекс, который улучшает состояние хрящей, питает суставы и соединительную ткань, оказывает противовоспалительное действие. Это витаминный комплекс, отпускаемый без рецепта врача.

Как правильно тренироваться?

Наиболее частой причиной, вызывающей боли после тренировки, является неправильная техника приседаний, особенно если упражнение выполняется с тяжелой штангой на плечах. Неполный присед вызывает торможение движения коленными суставами, что чрезмерно их перегружает. Этого можно избежать, приседая более глубоко: минимум до параллели с полом или ниже.

Во время выполнения приседаний колени не должны выходить за границы носков. А на подъеме их нельзя полностью распрямлять, колени должны оставаться немного согнутыми. Также не нужно сразу браться за большие веса. Увеличение нагрузок должно происходить постепенно, не вызывая дискомфорта. Тяжелые снаряды можно использовать только после полного оттачивания техники.

Важно для тренировки ног соблюдать баланс в развитии мышц-антагонистов. Дело в том, что передняя часть бедра (квадрицепс) сильнее задней поверхности — бицепса бедра. Поэтому более развитая мышца при тренинге забирает на себя основную нагрузку. Это вызывает дисбаланс в развитии и может приводить к изнашиванию коленного сустава.


Watch this video on YouTube

Соблюдение техники, выстраивание правильной программы занятий и здоровое питание помогут избежать болевых ощущений и не навредят здоровью.

«После тренировок болят мышцы, это нормально?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

Стать экспертом Кью

МедицинаСпорт+2

Анонимный вопрос

  ·

63,2 K

ОтветитьУточнить

Николай Громов

Фитнес

1,4 K

Фитнес-тренер и предприниматель. Автор проекта Push Yourself и нескольких бизнесов.   · 23 янв 2019  ·

kolya_g

Если вы только начали заниматься, или вернулись в зал после длительного перерыва, то боль в мышцах после тренировки в течение дня-двух нормальна. Через пару тройку тренировок она уже не должна появляться.

Боль может появиться вновь при смене тренировочной программы или резком повышении интенсивности тренировок.

Но на боль в мышцах стоит обратить внимание если она регулярная (после каждой тренировки) и не проходящая несколько дней. Это явное свидетельство недостатка восстановления. В таком случае необходимо снизить тренировочную нагрузку, больше и качественнее спать и, пересмотреть свое питание, вероятно, вам не хватает каких-то макро- и микронутриентов.

Полезно будет уделить внимание и восстановительным процедурам, таким как массаж.

У меня в instagram не только фитнес, а еще много полезного

Перейти на instagram. com/kolya_g

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

61,0 K

Ольга Большунова

9 января 2020

Чтобы мышцы не болели или болели меньше, надо уделять внимание разминке, готовить мышцы к повышенным нагрузкам… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Владислав Фисенко

6,5 K

Предприниматель. Маркетолог. Спортсмен. Турист.  · 10 февр 2019  ·

vladislavfis

Боль в мышцах после тренировки вполне нормальное явление. Во время тренировки вы напрягаете мышцы и в них появляются микротрещины. После тренировки необходимо эти трещины заполнить аминокислотами, тогда восстановление будет проходить менее болезненно.

IT-предприниматель, SMM, SEO, спортсмен. Создатель и автор каналов.

Перейти на instagram.com/vladislavfis

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

19,8 K

Сергей Шульгин

11 марта 2019

О микротрещинах, микротравмах — широко распространенное заблуждение. Боль в мышцах после тренировки — из-за… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 10 июл 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Да, это нормально. В мышцах вырабатывается молочная кислота, которая и вызывает боль. Обычно она проходит за 2-3 дня, но в некоторых случаях может длиться до недели. Такое допустимо, только если вы вернулись к тренировкам после длительного перерыва и перестарались. Если же вы занимаетесь регулярно, то такая длительная боль свидетельствует о том, что вы берете слишком… Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Виктория Боровская

Фитнес

1,2 K

Школа здорового фитнеса Newyorkfitspo.ru Cтроим красивое и здоровое тело с удовольствием.   · 18 мар 2020  · newyorkfitspo.ru

С уважением, Виктория Боровская

Перейти на newyorkfitspo.ru

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

10,0 K

Максим Попов

28 мая 2020

Да, Виктория говорит совершенно верно. Тренировка одинаковыми упражнениями и в одинаковом стиле не будет со… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

beng279

3

18 янв 2019

Да. Это значит что мышца разрушилась, после она восстанавливается и соответственно растет.

Сейчас как раз читаю книгу: Джо Вейдер система. Как раз про все это. Очень хорошая. Рекомендую!

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

24,6 K

Игорь Молот

31 января 2019

Мышечный белок не восстанавливается. Уже почти все теории Вейдера до опровергнуты наукой

Комментировать ответ…Комментировать…

Максим Попов

4

Эксперт в сфере ЗОЖ и лечебного массажа  · 4 окт 2019

У новичка мышечная боль вызвана как закислением, так и микротравмами. (Тренироваться нельзя, пока не пройдет боль.) А у опытного, если изменить вес и количество повторений. К примеру, если постоянно тренирующийся билдер, пожмет на 3-5 повторений до отказа, он получит мышечную боль, но явно не от закисления (будут микроразрывы). Или если на бицуху сделать 30 повторений с… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

2 a.

11 февраля 2020

Вспомните начало 90-ых, когда тренировались в подвалах с самодельным железом. Во времена группировок. Принцип был… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Иван

614

Спортсмен, автолюбитель и просто забавный собеседник  · 19 янв 2019

Во время тренировок разрушаются мышцы, после они начинают восстанавливаться. Благодаря этим действиям они и растут. Боль. которая возникает при хороших физических нагрузках как раз и показывает это.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

16,8 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Денис

158

Учётная запись любознательного человека  · 19 авг 2019

Ну, если правильно рассчитали нагрузку, то постренировочной боли не доолжно быть практически совсем (в идеале — вообще не должно быть). мышцы должны болеть, точнее «гореть» во время занятий. Если после тренировки мышцы болят, значит в них накопились продукты распада из-за разрыва миофибрилл. Эти продукты — самые разные и общий термин для этого процесса (может и не… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

13,2 K

Александр Ч.

13 ноября 2019

А мне до сих пор попадается информация, что виновата молочная кислота. Спасибо за ответ и ссылку.

Комментировать ответ…Комментировать…

Диана А.

39

3 нояб 2019

Нормально, так же может означать, что со спортом вы не дружите, занимаетесь не постоянно! Нехватка калия, магния, кальция, солей, и куча всего ещё может быть. Нужно знать конкретней, что болит и где, какие упражнения делали. Может всё дело в неправильности делания)) Нужен опытный профессиональный тренер! Мне с тренером повезло! В России точно был лучшим!

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Здоровая жизнь СПБ

295

ВРАЧ МАНУАЛЬНЫЙ ТЕРАПЕВТ В СПБ. ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ МАССАЖИСТ МАНУАЛЬЩИК .ДОКТОР ИГЛОРЕФЛЕКСО…  · 8 июн 2019

Да,вырабатывается молочная кислота,находящееся в Ваштх мышцах.Она вызывает боль .Чтобы избавиться от нее нужно в конце тренировки сделать пассивную прогулку или на велосипеде поездить.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

25,7 K

Никита Я.

19 ноября 2019

Называется (заминка), тоесть востановление ритма сердца и востановление мышц) А до упражнения, не важно силовые… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

3 ответа скрыто(Почему?)

Блог

Вероятно, каждый, кто хоть раз был в спортзале, видел атлетов в обтягивающих футболках с необычным принтом. Такая одежда называется рашгардом (от англ. rashguard), и ее уникальность не в том, что она позволяет подчеркнуть рельефный торс, хотя для отдельных спортсменов это качество является главным. Для чего нужен рашгард? Как его выбрать? Как за ним ухаживать? Ответам на эти вопросы посвящена наша статья. Read more …

Что испытывает человек, который длительное время не занимался спортом и вот, наконец, вновь провел в тренажерном или фитнес-зале долгожданные 1,5 часа? Безусловно радость, ведь он снова нашел время и силы на посещение тренировок. Однако это светлое чувство омрачает боль в мышцах. Она бывает разной (покалывание, жжение) и в разной степени доставляет дискомфорт. В каком случае возникает, и как от нее избавиться? Постараемся дать подробный ответ на каждый вопрос. Read more …

Набор мышечной массы – важная задача, прежде всего, для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Новички в силу своей неопытности полагают, что стать обладателем красивого тела удастся лишь в том случае, если тренироваться по несколько часов в день. Но не стоит торопиться. Одни только изнуряющие упражнения не помогут получить желаемый результат. Важно правильно питаться. Как это делать, расскажем в данной статье. Read more …

Многие фитнес-центры предлагают воспользоваться услугой «Стретчинг». Данная разновидность аэробики преимущественно становится выбором прекрасных дам, так как позволяет вернуть стройность и гибкость. О том, что такое стретчинг в фитнесе, вы узнаете из этой статьи. Он невероятно полезен и подходит для женщин любого возраста. Никогда не поздно стать лучше и вернуть себе возможности, которыми было наделено тело ещё в детские годы.

Read more …

Люди, которые профессионально занимаются тайским боксом и другими видами спорта, не на словах знакомы с понятием «абдоминальный тренинг». Именно он позволяет сделать пресс «стальным» и красивым. Если вы тоже мечтаете о кубиках на животе, тогда обязаны знать о том, что такое абдоминальные мышцы. Владея информацией об анатомическом строении, можно быстро добиться положительных результатов, скорректировать особенности выполнения упражнений и составить новую эффективную программу тренировок.

Read more …

Спорт — неотъемлемая часть нашей жизни. Моментом его возникновения считают первые Олимпийские игры в Древней Греции в 776 г. н. э., хотя некоторые его виды упоминаются ещё во времена Древнего Египта четыре тысячелетия назад. В современном мире многие из нас занимаются физкультурой, чтобы быть активным и здоровым. Нам нравится смотреть различные соревнования, «болеть» за участников. И, конечно же, узнавать интересные факты.

Read more …

Спорт неизменно сопровождается различными травмами. Физическая активность и травмы являются двумя сторонами одной медали – здоровья. Для того чтобы минимизировать отрицательное влияние от повреждений, необходимо знать и правильно оказывать доврачебную помощь при спортивных травмах. При любом травмировании первые минуты – самые важные, от них может зависеть не только серьёзность дальнейшего лечения, но и сохранение жизни. Поэтому важно уметь распознавать различные спортивные травмы и правильно оказывать соответствующую доврачебную помощь.

Read more …

Допинг – это группа сильнодействующих химических препаратов, результат влияния которых – увеличение физических показателей организма. Эффектом их приёма является искусственное достижение впечатляющих спортивных результатов. Но действительно ли они такие плохие? Вне спорта препараты применяются для лечения тяжёлых заболеваний. Но независимо от того, в каких целях они используются, вмешательство в физиологические процессы остаётся значительным. И в терапии их применяют потому, что последствия болезней серьёзные, и главная задача – это сохранить жизнь, а уже потом разбираться с влиянием на здоровье. Проблема допинга в спорте возникла со времён СССР. Тогда считалось нормальным использование спортсменами больших доз всевозможных препаратов. Да, результаты были впечатляющие, люди достигали невероятных вершин в спорте. Но последствия химических вмешательств в физиологические процессы не менее фантастические, только со знаком минус.

Read more …

Хотите иметь здоровую, выносливую сердечно-сосудистую систему и сердце – занимайтесь кардиотренировками. Это ряд упражнений, при которых энергия попадает в организм бескислородным способом (анаэробным). Первый вопрос, задаваемый новичками: сколько делать кардио в неделю? Давайте разбираться.

Read more …

Хотите привести свое тело в порядок, почувствовать силу мышц или просто похудеть? Тогда без занятий спортом не обойтись. Оптимальный вариант – записаться в фитнес или тренажерный зал. Здесь, выбрав для себя направление, под внимательным наблюдением тренера можно достигнуть очень хороших результатов. Практически всегда перед тем как начинать заниматься, возникает вопрос: сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Read more …

В жизни человека рано или поздно наступает период, когда он задумывается над тем, какой фитнес-клуб выбрать. Мода на подтянутые тела и здоровое питание подталкивает к решительным действиям. Главное — сразу приняться за дело, а не месяцами рассматривать красивые картинки, на которых изображены те, кто давно пользуется всеми благами фитнес-клуба и уже успел извлечь пользу. Любые преграды разобьются об мощную программу мотивации, поэтому поставьте перед собой цель и идите к ней. Если вы решили выбрать фитнес-клуб в Москве прямо сейчас, то проанализируйте его по многим параметрам. Учитывая советы из данной статьи, вы легко сможете купить абонемент в спортивный центр, который соответствует личным требованиям и пожеланиям.

Read more …

Впервые попав в спортзал, многие теряются от огромного количества тренажёров. Без знания дела можно не добиться желаемого результата и забросить занятия надолго. Мало просто прийти в тренажёрный зал, необходимо иметь программу тренировок, в которой будут указаны упражнения для новичка и дальнейшая перспектива. Идеальный вариант – хотя бы на первые несколько недель нанять тренера. Он покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, и составит индивидуальную программу. Но если такой возможности нет, данная статья поможет подготовиться и подобрать упражнения для новичков в тренажерном зале.

Read more …

Бег является одним из наиболее популярных и доступных видов спорта. Он оказывает комплексное действие на организм, укрепляя практически все мышцы и системы. Тренировки можно проводить в любом месте: на стадионе, в парке, возле речки или на беговой дорожке. Регулярные занятия бегом укрепляют здоровье, делают фигуру стройной и подтянутой. Но всех спортсменов волнует одна дилемма: когда лучше бегать — утром или вечером? Мы попытались разобраться в этом вопросе.

Read more …

Спортивный массаж — это отдельный вид манипуляции, направленный на мышцы и суставы. Он разработан специально для людей, ведущих активный образ жизни и переносящих большие физические нагрузки. В отличие от лечебного он не вызывает каких-либо болезненных чувств.

Read more …

Особенности развития гибкости

Занятия спортом — то, что позволяет оставаться подвижным, активным и молодым. Чтобы чувствовать себя здоровым, необходимо максимально использовать энергетический потенциал и совершенствовать способности собственного тела. Развитие гибкости — отличный способ подготовить себя к более сложным новым упражнениям. Это свойство опорно-двигательного аппарата позволяет увеличить амплитуду движений во время занятий спортом. Его можно классифицировать на общее и специальное. Первое направлено на растяжение всех мышц, связок и суставов, второе — на определённую группу.

Read more …

Многие девушки стремятся похудеть, скорректировать собственную фигуру и стать привлекательнее. Для этого желающие обрести идеальные формы чаще всего отправляются в спортзал. Но что делать, когда посещать фитнес-центры нет ни возможности, ни желания, а хочется совершенствовать тело в спокойной домашней обстановке? Как достичь результата без помощи персонального тренера и специального оборудования? Необходимо лишь найти и выполнять подходящий комплекс физических упражнений дома. Для этого понадобится только настойчивое желание распрощаться с лишним весом и положительный настрой.

Read more …

Рельефный живот – это не просто красиво. Подтянутые и упругие мышцы придают уверенности в себе, позволяют носить обтягивающую одежду, «купаться» в восторженных взглядах окружающих на пляже и вызывать повышенный интерес у противоположного пола. Кроме этого, хорошо развитая мускулатура живота улучшает работу внутренних органов и участвует в профилактике множества заболеваний. Она помогает поддерживать осанку в правильном положении, облегчает процесс родовой деятельности, а также свидетельствует о силе духа и характера своего обладателя. Неудивительно, что мужчины и женщины разных возрастов задаются вопросом – как накачать пресс. К счастью, сделать это несложно. Достаточно владеть правильной информацией и проявлять настойчивость в достижении цели.

Read more …

Сегодня следить за собой и быть в форме очень модно. По внешнему виду человека формируется о нём мнение и отношение к нему как в личной сфере, так и в бизнесе. Поэтому многие представители сильного и прекрасного пола различного возраста отправляются в тренажёрный зал, чтобы привести себя в порядок. Некоторые из них на первом этапе прибегают к услугам профессионального тренера, другие считают, что способны справиться самостоятельно.

Read more …

Многие новички, попадая в спортзал, стараются на первом же занятии выложиться по максимуму. Но чрезмерные нагрузки приводят к острой боли в мышцах и могут надолго отбить желание заниматься дальше. Вас мучает крепатура после тренировки, что делать в таком случае? Есть несколько несложных методик, которые позволяют если не полностью устранить неприятные ощущения, то хотя бы свести их к минимуму. Хотите узнать, как избавиться от крепатуры, тогда эта статья будет полезна для вас.

Read more …

Многих начинающих спортсменов интересует, как самостоятельно составить программу тренировок. В этом задание нет ничего не посильного, если выделить ему несколько часов. Весь процесс состоит из 3 этапов, суть которых — в том, что нужно определиться с:

Read more …

Хорошо ли, когда после тренировки болят мышцы

ХОЧУ КЛУБНУЮ КАРТУ

Некоторые ошибочно считают, что крепатура после тренировки, будь то фитнес или силовые в тренажерном зале  – показатель роста мышц и продуктивности занятия. Однако это вовсе не так. Наши мышцы растут в процессе восстановления организма, а вот боль говорит о том, что Вы потрудились на славу и скорее всего перетрудились. Многие атлеты и даже новички в спорте стремятся получить те самые болевые ощущения думая, что именно они свидетельствуют о не зря проведенном времени в зале. Однако стоит понимать, что у профессионального спортсмена и аматора разные виды боли. И если у атлета она в большей степени анаболическая, то у новичка – физиологическая.

Почему мы чувствуем боль после тренировки?

В результате физической активности образуются микротравмы в мышечных волокнах. Именно они приводят к воспалениям поврежденной области. Организм в свою очередь пытается справиться с повреждением, поэтому пока происходит восстановление, мы ощущаем боль. В противовоспалительной работе участвуют цикотины – белковые молекулы гормоноподобного типа. Вы также часто могли замечать, что на второй день боль обычно усиливается. Объясняется это тем, что через сутки начинается более активный этап восстановления за счет увеличения числа цикотинов. Как правило, на 3-й день боль уже менее выраженная и с каждым последующим днем самочувствие становится только лучше.

Сильная боль в мышцах, которая обрекает человека на мучения – не является хорошим показателем. Это означает, что Вы перестарались и работали длительное время на износ. Перетренированность ведет к замедлению регенерации и ухудшению способности заниматься более интенсивно в дальнейшем.

                                         

Виды мышечных болей

Различают три основных типа мышечной боли:

1. Острая – длится 2-4 часа, может возникать сразу же после тренировки или даже в процессе занятия. В результате накопившихся в мышцах ионов водорода, а также молочной кислоты происходит приток большого количества жидкости из межклеточного пространства. По итогу мы имеем сильное сдавливание нервных окончаний, что ведет к появлению боли. К причинам, вызвавшим боль можно отнести:

— короткую разминку или ее отсутствие;

— неподготовленность организма к предложенному типу нагрузок;

— слишком интенсивное занятие з запредельными весами.

2. Запоздалая – длится 5-10 дней, возможно даже больше. Особенность заключается в том, что возникнуть такая боль может не сразу, а спустя несколько дней. Появляется в результате повреждений мышечных волокон. Причины запоздалой боли:

— выполнение упражнений с большими весами;

— возврат к тренировкам после перерыва;

— неправильно сформированная программа тренировок (слишком большое количество упражнений на растягивание мышц).

3. От травмы – ноющая боль, которая сковывает движения и способна усиливаться даже малейших нагрузок. Могут появляться покраснения, опухоли. После травмы не рекомендуется возвращаться к спорту до момента полного выздоровления.

                                                

Как помочь мышцам в восстановлении?

Для того, чтобы снизить боль, чувствовать себя прекрасно и в полной мере выполнять физическую нагрузку, необходимо:

1. Пить перед тренировкой соду. Разведите половину чайной ложки соды в воде и выпейте перед походом в спортивный зал. Таким образом, Вы избавитесь от жжения снизив кислотность крови.

2. Правильно питаться. Питание должно быть сбалансированным и многоразовым, включающим перекусы. Обязательно следите за наличием в рационе белков, жиров и углеводов.

3. Принимать природные аминокислоты. Полезными для организма являются бета-аланин и аскорбиновая кислота.

4. Полноценно спать. Ежедневно необходимо уделять сну 7-8 часов времени.

5. Использовать мази и гели. Снять усталость и боль можете с помощью специальных гелей и мазей. Эти разогревающие крема для некоторых являются настоящим спасением и ремнем безопасности против травм и ушибов во время занятий.

6. Делать разминку и заминку. Не забывайте о том, что тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. Поработайте над восстановлением дыхания и качественным разогревом мышц.

7. Принимать контрастный душ. Можете также посетить баню или сауну. В случае с контрастным душем поступайте следующим образом: 1 минуту находитесь под горячей водой, 45 секунд под холодной. Благодаря таким приятным процедурам Ваши мышцы не закрепостятся, а кровообращение усилится.

8. Пить воду. Вода помогает вывести все токсины из организма, поэтому не забывайте пить ежедневно свою суточную норму.

Тренируйтесь в умеренном темпе и нагружайте мышцы постепенно, и тогда изнурительная боль обойдет Вас стороной.

КРЕПАТУРА. ЧТО ЭТО ТАКОЕ И МЕРЫ ПО ЕЕ ПРОФИЛАКТИКЕ

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки.

Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Существуют разные теории появления мышечной боли после тренировки. Основные из них:
1. Молочная кислота. Это вещество достаточно быстро накапливается в мышечных клетках – определенный побочный продукт процессов физиологии. Когда он выходит из организма, появляется ощущение дискомфорта. И если тренировки делать регулярными, количество молочной кислоты будет только увеличиваться. Кровь
вымывает это вещество только на протяжении суток. Но его накопление в мышцах во время занятий совершенно безопасно.
2. Запоздавшая боль. Мышечная боль может появиться и на 2-4 день. Значит волокна мышц получили микротравмы. Не стоит переживать – травмированные мышцы
провоцируют организм активизироваться, чтобы избавиться от шлаков и восстановить поврежденные участки. После 3-4 тренировки боль начнет стихать.
3. Повышенная реактивность мышц. В этом случае подразумевается, что при тяжелых мышечных нагрузках изменился биологический баланс соли и жидкости, и обострилась чувствительность нервных окончаний.
4. Перетренированность. Это азотный дисбаланс или потеря большого количества протеина по сравнению с тем, который вы получаете. Неутихающие боли провоцируют снижение иммунитета и сбои в организме.
5. Травма. Если после тренировки боль в мышцах имеет сковывающий и ноющий характер, который усиливается во время нагрузки любой силы или при резких
движениях, у вас ухудшилось общее состояние и наблюдается припухлость в определенном месте, то вы получили травму. В отличие от крепатуры такая боль
появляется сразу или на следующий день.

ПРОТОКОЛ ПРОЦЕДУР ПО УСТРАНЕНИЮ КРЕПАТУРЫ

I. Крепатура еще не развилась, но нагрузка была чрезмерной или носила
новый вид.

Сразу после тренировки:
1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки
3. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией
4. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8
5. Баротерапия на следующий день за 2-3 часа до тренировки

II. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день
после тренировки.

1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Текар-терапия на область крепатуры: Cap 47-51% 5 минут, Fas 35-40% 10 минут до
предстоящей тренировки, 3 процедуры ежедневно
3. Баротерапия после тренировки, 3 сеанса ежедневно
4. Прессотерапия Normatec после тренировки, 3 процедуры ежедневно
5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

III. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день
после тренировки (2-й способ)

1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Прессотерапия Normatec перед тренировкой
3. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки
4. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией
5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

КАК СПРАВИТЬСЯ С КРЕПАТУРОЙ САМОСТОЯТЕЛЬНО.

  • Разминка

Не нагружайте не разогретые мышцы. Даже при выполнении повторов упражнений не будет лишним стряхнуть ногами и руками. Так вы разгоняете молочную кислоту, которая собирается в мышцах. При усилении кровообращения, и особенно с поглощением кислорода, молочная кислота выводится. Начинайте с разминки и растяжки, затем переходите к основной части, а когда темп тренировки снижается, значит, пора приступить к так называемой заминке. Завершите все повторной растяжкой. Такая заключительная часть позволяет снять напряжение с натруженных мышц. Однако растяжку нужно делать очень осторожно – без резких движений и рывков.

  • Питьевой баланс 

Во время и после занятий нужно пить достаточное количество воды.

  • Тренировки с неполной амплитудой 

Глубокие приседания, становая тяга на прямых ногах — нагрузка припадает на те области амплитуды, где ее не бывает в обычной жизни. Тренируясь с неполной амплитудой можно немного снять боль и бороться с крепатурой в дальнейшем.

  • Домашний стретчинг

Если нет занятий на следующий день, позанимайтесь дома стретчингом в течение 10-15 минут. Это поможет избавиться от боли.

  • Горячая ванна

При мышечных болях после тренировки можно делать горячую ванну с морской солью. Этот метод самый безболезненный, приятный и эффективный. Высокая температура заставляет молочную кислоту выводиться быстрее. Таким образом мышцы расслабятся и вы сможете избавиться от боли.

  • Сауна или баня

Этот способ действует сильнее, чем просто горячая ванна. Но не сразу после тренировки, поскольку увеличивается риск образования инсульта и инфаркта. Ведь после физических упражнений давление всегда повышается, и сосуды могут просто не выдержать такую нагрузку. Поэтому в один день занятия, на другой парение.

  • Контрастный душ

Он не только бодрит, но и позволяет избавиться от крепатуры. Такой метод абсолютно безвреден, удобен и доступен для всех.

  • Растяжка и массаж

Усиленное кровообращение ускоряет выведение молочной кислоты из организма и способствует заживлению поврежденных мышечных тканей. Добиться такого эффекта поможет массаж, во время которого мышцы расслабляются и возвращаются в тонус. Также подобная процедура положительно отражается на состоянии кожи, делая ее более эластичной и упругой. Усилить эффект от массажа могут ароматические растительные масла.

  • Очередная тренировка

Даже при некотором дискомфорте в мышцах не пропускайте занятия. Только регулярные физические нагрузки подарят вам крепкое, подтянутое и стройное тело, здоровый организм. Придите на вторую тренировку и пересильте себя — боль в мышцах исчезнет быстрее. А если пропустить занятие, то крепатура будет с вами надолго.

  • Правильное питание

Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли не исключение. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления. В меню должны присутствовать и витамины. Наиболее важны в данном случае – А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц. Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте полтора литра воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.

  • Отдых

Организму, который усиленно работает, нужен полноценный сон. Спите не менее восьми часов в сутки и желательно еще хотя бы полчаса днем.

  • Кремы и мази

Согревающие, улучшающие кровообращение.

  • Прием изотонических растворов для нормализации баланса микроэлементов.

Подробнее об индивидуальных способах уменьшения крепатуры вы можете проконсультироваться у наших специалистов.

Что это значит и облегчение

Любая физическая активность, вызывающая чрезмерное или необычное напряжение мышц, может вызвать болезненные ощущения. Болезненность мышц может возникнуть у каждого, даже у людей, которые регулярно занимаются спортом и имеют хорошую физическую форму.

Болезненность мышц может быть неприятной и разрушительной. Однако боль обычно исчезает в течение нескольких дней.

В этой статье описаны причины болезненности мышц и типичная продолжительность симптомов. Мы также перечисляем методы лечения, которые могут помочь уменьшить болезненность мышц, а также исследования их эффективности.

Поделиться на PinterestУ человека могут возникнуть боли в мышцах, если он выполняет более интенсивные тренировки.

Во время физической активности мышцы тела растягиваются и сокращаются, чтобы поддерживать движение. Длительная или повторяющаяся физическая активность может привести к перенапряжению мышц. Это действие может привести к боли в мышцах.

Перенапряжение и боль в мышцах чаще возникают после физической активности, отличающейся от нормальной. Это может быть связано с:

  • более частыми физическими упражнениями, чем обычно
  • выполнение высокоинтенсивных тренировок
  • выполнение более длительных тренировок
  • введение новых упражнений в распорядок дня

Болезненность мышц обычно возникает через несколько часов после физической активности. По этой причине врачи называют это состояние отсроченной болезненностью мышц (DOMS). Большинство людей в какой-то момент испытывают DOMS, независимо от их физической подготовки.

Точная причина DOMS до сих пор неясна. Некоторые эксперты считают, что это может быть связано с микроскопическими разрывами мышечных волокон, которые могут развиваться во время физических упражнений. Они считают, что болезненность мышц является результатом того, что тело залечивает эти разрывы. DOMS не возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), болезненность мышц обычно начинается через 12–24 часа после тренировки. Затем мышечная болезненность имеет тенденцию достигать пика примерно через 24–72 часа после тренировки. По истечении этого времени боль должна начать уходить.

Уровень болезненности, которую человек чувствует во время DOMS, зависит от типа, продолжительности и частоты действия, вызвавшего боль.

Можно продолжать тренировку при болезненности мышц, но это может быть неудобно.

Острые боли, возникающие сразу после активности, могут быть признаком травм, таких как деформации или вывихи. Эти травмы являются результатом растяжения или разрыва мышц, сухожилий или связок и являются более серьезными, чем DOMS, и, возможно, требуют медицинской помощи.

Болезненность мышц является нормальным явлением и редко требует медицинской помощи. В большинстве случаев симптомы проходят сами по себе в течение нескольких дней. В то же время лучше избегать чрезмерной нагрузки на поврежденные мышцы.

Иногда люди рекомендуют следующие процедуры для облегчения боли в мышцах после тренировки:

Массаж : Квалифицированный спортивный массажист или физиотерапевт может сделать массаж для облегчения боли в мышцах. Массаж увеличивает приток крови к поврежденному участку, что может способствовать заживлению и облегчить боль.

Тепловая терапия : Принятие теплой ванны или применение грелки также может стимулировать приток крови к поврежденным мышцам. Тепловая терапия, как правило, предлагает лишь временное облегчение симптомов.

Терапия холодом : Холодные компрессы или погружение в холодную воду могут уменьшить воспаление и отек мышц. Таким образом, холодовая терапия полезна в качестве долгосрочного лечения мышечных травм.

Легкие упражнения : Поддержание активности мышц может помочь уменьшить боль. Важно поддерживать легкую интенсивность и избегать движений, которые слишком сильно нагружают поврежденные мышцы. Примеры легких упражнений включают ходьбу и легкую растяжку.

Обезболивающие : Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут помочь уменьшить воспаление мышц и связанную с ним боль.

Метаанализ 2012 года исследовал эффективность четырех популярных методов лечения DOMS. Метаанализ включал 35 исследований, в каждом из которых изучалось одно из следующих методов лечения:

  • массаж
  • холодовая терапия или «криотерапия»
  • растяжки
  • легкие упражнения

Метаанализ показал, что массаж был эффективным при лечении признаков и симптомов DOMS у некоторых людей. Однако эффект был небольшим и не был значимым в группе в целом. Не было никаких доказательств в поддержку использования криотерапии, растяжки или легких упражнений при лечении DOMS.

Метаанализ 2011 года также показал, что растяжка до или после тренировки не приводит к заметному снижению DOMS.

В метаанализе 2016 года изучалось, помогает ли тип криотерапии, называемый погружением в холодную воду (CWI), облегчить болезненность мышц. Результаты показали, что CWI был немного более эффективным, чем отсутствие лечения. Купание в воде с температурой от 11°C до 15°C в течение 11–15 минут давало наилучшие результаты.

В целом, эти исследования показывают, что существует несколько научно доказанных методов лечения DOMS. Те, которые эффективны, приносят лишь небольшую пользу. Тем не менее, некоторые люди могут найти лечение полезным.

Важно отметить, что, хотя лечение может помочь облегчить боль, оно не устраняет основное повреждение мышц и не улучшает мышечную функцию.

Хотя полностью предотвратить DOMS невозможно, человек может предпринять шаги для уменьшения тяжести симптомов.

Согласно ACSM, лучший способ добиться этого — медленно подстраиваться под любые изменения в программе упражнений. Такой осторожный подход даст мышцам время адаптироваться к изменениям, которые они испытывают.

Физическая активность иногда может привести к DOMS. Симптомы DOMS обычно появляются через несколько часов после физической активности и могут длиться до 72 часов.

Несмотря на то, что DOMS может вызывать дискомфорт, медицинская помощь не требуется. Люди иногда рекомендуют домашние средства для облегчения симптомов, но научных доказательств этому мало. Возможно, потребуется попробовать несколько методов лечения, прежде чем найти тот, который каким-то образом помогает.

Люди могут испытывать острую боль во время или сразу после физической активности. Это ощущение может сигнализировать о более серьезной травме, например растяжении связок. Людям следует обратиться к врачу, если боль не проходит или усиливается.

Что это значит и облегчение

Любая физическая активность, вызывающая чрезмерное или необычное напряжение мышц, может вызвать болезненные ощущения. Болезненность мышц может возникнуть у каждого, даже у людей, которые регулярно занимаются спортом и имеют хорошую физическую форму.

Болезненность мышц может быть неприятной и разрушительной. Однако боль обычно исчезает в течение нескольких дней.

В этой статье описаны причины болезненности мышц и типичная продолжительность симптомов. Мы также перечисляем методы лечения, которые могут помочь уменьшить болезненность мышц, а также исследования их эффективности.

Поделиться на PinterestУ человека могут возникнуть боли в мышцах, если он выполняет более интенсивные тренировки.

Во время физической активности мышцы тела растягиваются и сокращаются, чтобы поддерживать движение. Длительная или повторяющаяся физическая активность может привести к перенапряжению мышц. Это действие может привести к боли в мышцах.

Перенапряжение и боль в мышцах чаще возникают после физической активности, отличающейся от нормальной. Это может быть связано с:

  • более частыми физическими упражнениями, чем обычно
  • выполнение высокоинтенсивных тренировок
  • выполнение более длительных тренировок
  • введение новых упражнений в распорядок дня

Болезненность мышц обычно возникает через несколько часов после физической активности. По этой причине врачи называют это состояние отсроченной болезненностью мышц (DOMS). Большинство людей в какой-то момент испытывают DOMS, независимо от их физической подготовки.

Точная причина DOMS до сих пор неясна. Некоторые эксперты считают, что это может быть связано с микроскопическими разрывами мышечных волокон, которые могут развиваться во время физических упражнений. Они считают, что болезненность мышц является результатом того, что тело залечивает эти разрывы. DOMS не возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), болезненность мышц обычно начинается через 12–24 часа после тренировки. Затем мышечная болезненность имеет тенденцию достигать пика примерно через 24–72 часа после тренировки. По истечении этого времени боль должна начать уходить.

Уровень болезненности, которую человек чувствует во время DOMS, зависит от типа, продолжительности и частоты действия, вызвавшего боль.

Можно продолжать тренировку при болезненности мышц, но это может быть неудобно.

Острые боли, возникающие сразу после активности, могут быть признаком травм, таких как деформации или вывихи. Эти травмы являются результатом растяжения или разрыва мышц, сухожилий или связок и являются более серьезными, чем DOMS, и, возможно, требуют медицинской помощи.

Болезненность мышц является нормальным явлением и редко требует медицинской помощи. В большинстве случаев симптомы проходят сами по себе в течение нескольких дней. В то же время лучше избегать чрезмерной нагрузки на поврежденные мышцы.

Иногда люди рекомендуют следующие процедуры для облегчения боли в мышцах после тренировки:

Массаж : Квалифицированный спортивный массажист или физиотерапевт может сделать массаж для облегчения боли в мышцах. Массаж увеличивает приток крови к поврежденному участку, что может способствовать заживлению и облегчить боль.

Тепловая терапия : Принятие теплой ванны или применение грелки также может стимулировать приток крови к поврежденным мышцам. Тепловая терапия, как правило, предлагает лишь временное облегчение симптомов.

Терапия холодом : Холодные компрессы или погружение в холодную воду могут уменьшить воспаление и отек мышц. Таким образом, холодовая терапия полезна в качестве долгосрочного лечения мышечных травм.

Легкие упражнения : Поддержание активности мышц может помочь уменьшить боль. Важно поддерживать легкую интенсивность и избегать движений, которые слишком сильно нагружают поврежденные мышцы. Примеры легких упражнений включают ходьбу и легкую растяжку.

Обезболивающие : Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут помочь уменьшить воспаление мышц и связанную с ним боль.

Метаанализ 2012 года исследовал эффективность четырех популярных методов лечения DOMS. Метаанализ включал 35 исследований, в каждом из которых изучалось одно из следующих методов лечения:

  • массаж
  • холодовая терапия или «криотерапия»
  • растяжки
  • легкие упражнения

Метаанализ показал, что массаж был эффективным при лечении признаков и симптомов DOMS у некоторых людей. Однако эффект был небольшим и не был значимым в группе в целом. Не было никаких доказательств в поддержку использования криотерапии, растяжки или легких упражнений при лечении DOMS.

Метаанализ 2011 года также показал, что растяжка до или после тренировки не приводит к заметному снижению DOMS.

В метаанализе 2016 года изучалось, помогает ли тип криотерапии, называемый погружением в холодную воду (CWI), облегчить болезненность мышц. Результаты показали, что CWI был немного более эффективным, чем отсутствие лечения. Купание в воде с температурой от 11°C до 15°C в течение 11–15 минут давало наилучшие результаты.

В целом, эти исследования показывают, что существует несколько научно доказанных методов лечения DOMS. Те, которые эффективны, приносят лишь небольшую пользу. Тем не менее, некоторые люди могут найти лечение полезным.

Важно отметить, что, хотя лечение может помочь облегчить боль, оно не устраняет основное повреждение мышц и не улучшает мышечную функцию.

Хотя полностью предотвратить DOMS невозможно, человек может предпринять шаги для уменьшения тяжести симптомов.

Согласно ACSM, лучший способ добиться этого — медленно подстраиваться под любые изменения в программе упражнений. Такой осторожный подход даст мышцам время адаптироваться к изменениям, которые они испытывают.

Физическая активность иногда может привести к DOMS. Симптомы DOMS обычно появляются через несколько часов после физической активности и могут длиться до 72 часов.

Несмотря на то, что DOMS может вызывать дискомфорт, медицинская помощь не требуется. Люди иногда рекомендуют домашние средства для облегчения симптомов, но научных доказательств этому мало. Возможно, потребуется попробовать несколько методов лечения, прежде чем найти тот, который каким-то образом помогает.

Люди могут испытывать острую боль во время или сразу после физической активности. Это ощущение может сигнализировать о более серьезной травме, например растяжении связок. Людям следует обратиться к врачу, если боль не проходит или усиливается.

Должен ли я болеть после каждой тренировки?

Должны ли вы болеть после каждой тренировки? В конце концов, нет ничего более приятного, чем суперпотная тренировка, после которой на следующий день вы чувствуете легкую боль. Я прав?

Так ты узнаешь, что ты действительно много работал.

Или это?

Когда вы тренируетесь, вы создаете микроскопические повреждения мышц. Во время лечения ваши мышцы становятся сильнее.

Когда ваше тело заживает после этого повреждения, ваши мышцы могут чувствовать боль. Этот процесс часто называют отсроченной болезненностью мышц (DOMS).

Болезненность мышц связана с повреждением мышц, которое может способствовать, но не является обязательным для роста мышц.

В двух словах, если ваша цель не чувствовать боль, то вам не нужно чувствовать боль после каждой тренировки.

Что такое отсроченная болезненность мышц?

При занятиях спортом мышцы подвергаются микротравмам (разрывам) в ответ на стресс. Восстановление этого повреждения приводит к росту мышц.

DOMS является побочным продуктом повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Он начинается через несколько часов после тяжелой тренировки и обычно достигает пика в течение 1-3 дней.

Вопреки распространенному мнению, это не связано с накоплением молочной кислоты в мышцах. Это результат воспалительных процессов, вызванных восстановлением мышц.

Боль является признаком хорошей тренировки?

Возможно, но не обязательно.

Ваше тело может заболеть, если вы будете работать более интенсивно или измените свой распорядок дня. Но болезненность также может просто означать, что вы были обезвожены, плохо питались, было жарко или вы плохо восстановились после последней тренировки. Степень, в которой человек испытывает DOMS, сильно варьируется от человека к человеку, от упражнения к упражнению и от части тела к части тела.

Вы можете ожидать боли в начале нового цикла тренировок, но не во время повторных подходов к одному и тому же упражнению. Ваше тело вырабатывает толерантность к вашей рутине. Ваша соединительная ткань становится сильнее, ваши мышечные волокна становятся более эффективными, и ваши мышцы учатся координироваться друг с другом, чтобы лучше распределять нагрузку. Все эти процессы способствуют уменьшению последующей болезненности, даже если вы наращиваете силу с помощью знакомых упражнений.

Вы можете стать сильнее, не чувствуя боли. Если вы постепенно наращиваете силу, вы знаете, что становитесь сильнее.

Если DOMS не является вашим барометром, как узнать, хорошо ли вы потренировались?

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после тренировки: Довольны ли вы приложенными усилиями? Вы чувствуете себя лучше, чем до начала?

Обратите внимание на свой прогресс: если вы можете поднимать больший вес, выполнять больше повторений, улучшать форму, осваивать новые упражнения или иным образом достигаете своих целей, ваши тренировки эффективны.

DOMS не является обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы и не должен быть единственным критерием, по которому вы оцениваете свои тренировки.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Лаурой Джавад, доктором философии, CPT, CD (@laurajawadfitness)

Нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки?

Технически в этом нет ничего плохого, но немного науки и немного моих собственных двух центов.

1) Есть некоторые доказательства того, что хронический DOMS может негативно повлиять на ваши силовые цели в долгосрочной перспективе. Это может помешать вашему восстановлению между тренировками и затруднить хорошее выполнение последующих тренировок.

2) DOMS вызывается воспалением. Если вы постоянно чувствуете боль от тренировок, вы находитесь в постоянном состоянии воспаления. Это, наверное, не самое лучшее.

Насколько сильно болит?

Вероятно, вы перестарались, если:

  • Вы не можете сидеть на унитазе, подниматься по лестнице или брать ребенка на руки.
  • У вас слишком болит, чтобы правильно выполнять упражнения на следующей тренировке.
  • Вы болеете более 2 или 3 дней.
  • Как мне позаботиться о себе, если я переусердствовал?

    Отдых, лед, полноценное питание. И сделайте перерыв, пока болезненность не пройдет. Ваши тренировки не будут эффективными, пока ваши мышцы не восстановятся.

    В конечном счете, я надеюсь, что целью ваших тренировок является укрепление силы, выносливости или ощущение счастья. Это не поиск боли. Если вы получаете желаемые результаты, не имеет значения, болит у вас или нет. И наоборот, вы можете постоянно болеть и не продвигаться ни к одной из своих целей.

    Если вы беременны или находитесь в послеродовом периоде, считайте, что ваша цель — сохранить силу (во время беременности) или реабилитироваться и перетренироваться (после родов). Во время любой из глав вы извлекаете пользу из снижения нагрузки на свое тело. Упражнения приносят больше пользы, чем вы можете себе представить, но я советую работать на пороге, который сводит к минимуму болезненность и дискомфорт.

    Используйте упражнения как инструмент для поддержания своей энергии и готовности, а не для отвлечения внимания.⁠⁠

    Ссылки:

    Flann, Kyle L., et al. «Повреждение мышц и ремоделирование мышц: без боли, без результата?» Журнал экспериментальной биологии, том. 214, нет. 4, февраль 2011 г., стр. 674–79. https://doi.org/10.1242/jeb.050112.

    Шенфельд, Брэд Дж. и Брет Контрерас. «Является ли болезненность мышц после тренировки достоверным показателем мышечной адаптации?» Журнал «Сила и кондиционирование», том. 35, нет. 5, октябрь 2013 г., стр. 16–21.

    Найдите ответы на другие животрепещущие вопросы:

    Нужно ли носить бандаж для живота после родов? Правда о послеродовой поддержке живота

    Поговорим о «похудении ребенка»

    Как перестать мочиться при кашле или чихании: 6 способов контролировать скрытые подтекания

    Руководство пользователя для вашего тазового дна👇🏽👇🏽.
    Получите БЕСПЛАТНУЮ копию
    The No B.S. Руководство по более сильной и сухой беременности и послеродовому периоду.

    Нет B.S. Путеводитель по СИЛЬНЕМУ И СУХОМУ во время беременности и после родов

    Успех!

    Запишите меня!!

    не болит после тяжелой тренировки? Вот что это значит

    Когда вы заканчиваете сложную тренировку, вы обычно ожидаете, что на следующее утро проснетесь с некоторой болезненностью мышц. Это естественная часть процесса восстановления, и болезненность (в большинстве случаев) просто означает, что ваши мышцы работают точно так, как они должны быть, и при этом становятся сильнее. Но если вы когда-либо заканчивали интенсивную сессию поднятия тяжестей или пробовали новый метод тренировки только для того, чтобы проснуться без малейшей боли в мышцах, вы можете задаться вопросом, достаточно ли вы тренировались во время тренировки. Если ты много работал, тебе должно быть больно, верно? Чтобы разобраться в этом запутанном феномене фитнеса, мы обратились к врачу спортивной медицины доктору Майклу Медвецкому и к физиотерапевту доктору Богданне Зазулак.

    Познакомьтесь с экспертом

    • Доктор Майкл Медвецки — врач спортивной медицины Йельского университета и хирург-ортопед.
    • Доктор Богданна Зазулак DPT — физиотерапевт, сертифицированный специалист в области ортопедии и научный сотрудник Йельской школы медицины.

    Почему у вас болит голова после тренировки?

    Посттренировочная боль в виде мышечной болезненности на самом деле свидетельствует о травме, но не о серьезной, объясняет Медвецкий. «Считается, что болезненность мышц, которая появляется на следующий день после интенсивной тренировки, связана с микротравмами на уровне скелетных мышц», — говорит он. У этого типа боли даже есть научное название: отсроченная мышечная болезненность (DOMS).

    Зазулак добавляет, что, хотя существует несколько научных теорий, почему это происходит, до конца это еще не изучено. «DOMS особенно возникает после большого количества эксцентрических упражнений или «негативов», которые нагружают мышцы по мере их удлинения», — говорит она. Например, опустите руку в прямое положение после сгибания бицепса или напрягите квадрицепсы при беге вниз по склону.

    «Преднамеренное разрывание мышц может показаться нелогичным, но процесс восстановления этих микроразрывов необходим для наращивания мышечной массы или гипертрофии», — отмечает Медвецкий. «Вы должны сломаться, чтобы построить более сильные, мощные и эластичные мышцы».

    Но, хотя боль на самом деле равна выгоде, по словам Медвецкого, слишком сильная боль может не привести к таким же результатам. Он объясняет, что, хотя «хорошая тренировка» полезна для развития мышечного роста, интенсивные упражнения в болезненной фазе DOMS могут иметь обратный эффект и привести к травме, «поскольку мышца может не иметь своих свойств полной амортизации удара, может ограничить диапазон движений или может быть временно слабее, пока он восстанавливается». Другими словами, ваши мышцы нуждаются в отдыхе, и мы в долгу перед ними за то, что они помогли нам пройти наши тренировки.

    Была ли ваша тренировка эффективной, если вы не чувствуете боли?

    Зазулак объясняет, что при любом сложном режиме тренировок тупая боль в мышцах (DOMS) является нормальным явлением в течение трех дней. «Это ощущение может уменьшиться через недели, месяцы или годы самоотверженных тренировок и заставить вас задуматься, эффективны ли ваши тренировки». Но не расстраивайтесь. «Польза упражнений для тела, ума и духа неизмерима, они помогут вам думать, чувствовать и выглядеть лучше, улучшая качество жизни и общее самочувствие. Наши удивительные тела приспосабливаются ко всему, что мы от них требуем». Другими словами, если вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, вы все еще пожинаете плоды, но в конечном итоге вы можете не чувствовать такой боли, как в первый раз (или боли вообще).

    Вот почему многие тренеры предлагают регулярно менять режим тренировок. «Физиологический принцип «специфичности тренировок» важен для понимания того, как наши мышцы реагируют на тренировки. По сути, это означает, что наши мышцы созданы по привычке и привыкают к требованиям, которые мы предъявляем к весу, интенсивности, продолжительности, скорости и типу движения», — говорит Медвецкий. «Разнообразие — это приправа к жизни и недостающий ингредиент для полной реализации вашего потенциала. Итак, увеличивайте веса, меняйте свою рутину и смешивайте кросс-тренировки, чтобы бросить себе новый вызов».

     Почему у вас может не болеть

    Есть ряд причин, по которым вы можете не чувствовать боли после тренировки. Впереди наши эксперты делятся самыми популярными виновниками.

    Ваше тело быстро восстанавливается и восстанавливается

    По словам Медвецкого, одна из причин, по которой вы можете не испытывать болезненных ощущений после тренировки, заключается в том, что ваше тело настроено на быстрое восстановление и восстановление.

    У вас сильный стержень

    Биомеханика также играет важную роль в том, испытываете ли вы болезненные ощущения после тренировки. «Из нашего исследования мы узнали, что здоровое тело необходимо для предотвращения травм», — объясняет Медвецкий. «Стабильность корпуса является важным компонентом любой тренировки для оптимизации биомеханики и предотвращения чрезмерных нагрузок и травм по всему телу». Слабость крупных и сильных мышц кора может привести к изменению биомеханики, перенапряжению, боли и травмам более мелких мышц рук и ног.

    Ваши тренировки недостаточно сложны

    Очевидным объяснением отсутствия боли является то, что вы просто недостаточно бросаете себе вызов. «Это способ вашего тела дать вам зеленый свет для прогресса в тренировках», — отмечает Зазулак. Она предлагает бросать себе вызов постепенно увеличивать вес. Тем не менее, добавляя вес, количество повторений или время в тренировку, следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму. «Слушайте свое тело и знайте свои пределы, чтобы избежать выгорания и стресса», — говорит она.

    Вы правильно разминаетесь и заботитесь о себе

    Поскольку болезненность считается микротравмой, восстановление может сыграть роль в том, насколько болезненно вы себя чувствуете. «Здоровая комплексная диета, достаточная гидратация, достаточное восстановление и сон, здоровое дыхание, разминка и охлаждение — все это играет роль в вашем выздоровлении», — говорит Зазулак. Кроме того, еще один способ потенциально ускорить время восстановления — добавить движения низкой и средней интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой или легкая йога.

    Вы достигли плато

    Одна из основных причин, по которой вы можете не болеть? Вы работаете с одной и той же мышцей снова и снова, и вы достигли плато — по сути, ваше тело, возможно, адаптировалось к вашей тренировке. Хотя это неплохо, это также дает возможность улучшить вашу тренировочную игру.

    Как оставаться достаточно болезненным

    Очевидно, цель состоит в том, чтобы навредить ровно настолько, чтобы быть эффективным. Но вы не хотите переусердствовать, что может привести к серьезной травме. «Тем, кто тренируется ежедневно или пять-шесть дней в неделю, следует подумать о чередовании типа стресса или интенсивности упражнений, чтобы обеспечить адекватное восстановление, а кросс-тренинг — отличный способ обеспечить эту фазу восстановления», — говорит Зазулак. «Чередование дней езды на велосипеде, плавания или эллиптических упражнений с бегом или прыжками является примером предоставления относительных периодов отдыха. Упражнения, направленные на различные части тела, также позволяют восстановить напряженные области».

    Медвецкий добавляет, что в начале тренировочной программы постепенный переход стресса важен как для физического, так и для психического восстановления. «Слишком быстрый прогресс приведет к мышечному напряжению, возможному длительному восстановлению, возможной травме или психологическому разочарованию, которое ваше тело не выдержит», — говорит он. «Однако соответствующее возрасту более медленное восстановление является нормальным и не должно отговаривать человека от «продолжать продолжать».

    Практический результат

    Тот факт, что вы не чувствуете боли после тренировки, не обязательно означает, что вы недостаточно напрягаете себя (или выполняете упражнение неправильно). На самом деле может быть и совсем наоборот; если вы правильно выполняете растяжку, разогрев, практикуете твердую технику и заминку, вы можете значительно уменьшить симптомы DOMS (отсроченная болезненность мышц). Просто имейте в виду, что разнообразие ваших тренировок — это ключ к успеху, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу. Когда вы выполняете одно и то же упражнение снова и снова, ваши мышцы адаптируются, и упражнение становится легче (это означает, что вы не будете так болеть — или вообще — потом). Это упражнение по-прежнему полезно для вас, просто вы, возможно, не пожинаете всех преимуществ.

    Согласно научным данным, это лучшее время дня для тренировок

    Отсроченная мышечная болезненность (DOMS): симптомы, причины, лечение

    Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это боль в мышцах, сработало. Обычно это начинается через день или два после тренировки. Вы не почувствуете DOMS во время тренировки.

    Боль, ощущаемая во время или сразу после тренировки, представляет собой другой вид мышечной болезненности. Это называется острой мышечной болью.

    Острая боль в мышцах — это ощущение жжения, которое вы чувствуете в мышцах во время тренировки из-за быстрого накопления метаболитов во время интенсивных упражнений. Обычно он исчезает, как только вы перестаете тренироваться, или вскоре после этого.

    Читайте дальше, чтобы узнать больше о DOMS, включая симптомы, причины, лечение и многое другое.

    По данным Американского колледжа спортивной медицины, симптомы DOMS обычно проявляются через 12-24 часа после тренировки. Боль имеет тенденцию достигать пика примерно через один-три дня после тренировки, а затем должна ослабнуть.

    Симптомы DOMS, на которые следует обратить внимание, могут включать:

    • мышцы, чувствительные к прикосновению
    • ограниченный диапазон движений из-за боли и скованности при движении
    • отек пораженных мышц
    • мышечная усталость
    • кратковременная потеря мышечной силы

    Упражнения высокой интенсивности могут вызвать микроскопические разрывы мышечных волокон. Ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления, что может привести к отсроченной болезненности мышц.

    Почти любое высокоинтенсивное упражнение может вызвать DOMS, но один вид, известный как эксцентрическое упражнение, часто вызывает его.

    Эксцентрические упражнения заставляют вас напрягать мышцу, одновременно удлиняя ее.

    Например, контролируемое движение вниз, когда вы выпрямляете предплечье после сгибания рук на бицепс, является эксцентрическим движением. То, как ваши квадрицепсы напрягаются при спуске с горы, также является эксцентричным движением.

    Есть ли связь между ДОМС и молочной кислотой?

    Когда-то считалось, что причиной DOMS является накопление молочной кислоты, вызванное физической нагрузкой, но это распространенное заблуждение было опровергнуто.

    Кто может испытать DOMS?

    DOMS может затронуть практически любого, от элитных спортсменов до новичков и людей, которые долгое время не тренировались.

    Таким образом, независимо от вашего уровня физической подготовки, DOMS может сработать всякий раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировок, выполняете эксцентрические упражнения или пробуете новый вид упражнений, к которым ваше тело не привыкло.

    Некоторые люди думают, что если вы не чувствуете сильную боль после каждой тренировки , вы не добьётесь улучшения своей физической формы. Но так ли это?

    Нет. Когда вы начинаете новую программу упражнений или выходите за пределы своих возможностей, вы, скорее всего, почувствуете боль. Но по мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваше тело адаптируется.

    С каждой тренировкой вы можете чувствовать себя все менее и менее болезненно, но это никоим образом не означает, что вы тренируетесь недостаточно усердно или что вы упускаете пользу от этих тренировок.

    У вас может возникнуть искушение отдохнуть и избегать любых физических упражнений и движений, когда наступает DOMS, но если это не серьезно, сидение на диване в течение дня может только усилить боль и скованность, а не облегчить ее.

    Слушай свое тело. Если ваш DOMS плох, вам может потребоваться день полного отдыха, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.

    Как минимум, вы можете пропустить любые высокоинтенсивные кардио или силовые тренировки, когда чувствуете боль. Это может только ухудшить и задержать ваше выздоровление от DOMS.

    Подумайте о том, чтобы попробовать какое-нибудь мягкое движение в течение дня. Это не ускорит выздоровление, но может уменьшить болезненность. Чтобы ваши мышцы продолжали двигаться, попробуйте легкую йогу или ходьбу с низкой или средней интенсивностью, езду на велосипеде или плавание.

    Время — единственное лекарство от DOMS, но вы также можете принять меры, чтобы облегчить боль и скованность, пока вы ждете, пока ваши мышцы восстановятся.

    Результаты исследований неоднозначны, необходимы дополнительные исследования. Некоторые результаты показывают, что следующие процедуры и шаги по уходу за собой могут помочь уменьшить дискомфорт.

    Массаж

    Обзор нескольких исследований, проведенный в 2017 году, показал, что люди, которые получали массаж через 24, 48 или 72 часа после интенсивной тренировки, сообщали о значительно меньшей болезненности, чем люди, которые не получали массаж после тренировки. Получение массажа через 48 часов после тренировки, казалось, работало лучше всего.

    Делать массаж после каждой тренировки может быть невозможно, но вы можете попробовать самомассаж на:

    • икры
    • бедра
    • ягодицы
    • руки
    • плечи

    Для массажа мышц нанесите немного масла или лосьона на область и разомните, сожмите и слегка встряхните мышцы.

    Использование массажного валика сразу после тренировки также может помочь предотвратить тяжелый случай DOMS.

    Анальгетики для местного применения

    Анальгетики для местного применения — это продукты, предназначенные для облегчения боли. Местные анальгетики на основе ментола и анальгетики с арникой могут облегчить боль при DOMS. Эти продукты можно наносить местно на больную область. Всегда следуйте инструкциям на упаковке о том, сколько и как часто применять.

    Холодная ванна

    Обзор исследований 2016 года показал, что 10–15-минутное погружение всего тела в ванну с холодной водой (50–59°F или 10–15°C) снижает степень DOMS.

    Холодные ванны стали популярным методом самолечения спортсменов.

    Теплая ванна

    Ванна со льдом звучит экстремально? Вместо этого попробуйте полежать в теплой ванне. Влажные тепловые обертывания или теплая ванна также могут облегчить боль и скованность, сопровождающие DOMS.

    Противовоспалительные продукты

    Необходимы дополнительные исследования, но некоторые результаты показывают, что употребление в пищу определенных продуктов или прием определенных добавок могут помочь облегчить DOMS.

    Узнайте, какие продукты есть после тренировки, чтобы поддержать оптимальное восстановление мышц.

    Помогают ли безрецептурные обезболивающие?

    Согласно исследованию, опубликованному в 2000 году, нестероидные противовоспалительные (НПВП) препараты, такие как ибупрофен (Адвил), не очень помогают облегчить боль при DOMS.

    ДОМС редко требует похода к врачу. Но Американский совет по спортивной медицине рекомендует вам обратиться к врачу или практикующей медсестре, если боль от DOMS мешает вам заниматься своими обычными повседневными делами.

    Вам также следует немедленно обратиться к врачу, если:

    • DOMS длится более 7 дней
    • ваша моча становится аномально темной
    • у вас сильный отек рук и ног

    острая боль, мышечные спазмы и онемение и покалывание отличаются от тупой боли болезненностью мышц. Немедленно обратитесь к врачу, если вы почувствуете какие-либо из этих симптомов после тренировки.

    Возможно, вы не сможете полностью избежать DOMS, но вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить его интенсивность. Попробуйте эти советы:

    • Избегайте обезвоживания. Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались в жаркую и влажную погоду, наблюдалось значительное снижение болезненности мышц, когда они пили воду до, во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые не пили воду.
    • Разминка. Выделяйте от 5 до 10 минут перед каждой тренировкой на динамическую растяжку. Пропустите статическую растяжку до окончания тренировки.
    • Остынь. В исследовании 2012 года 20-минутная заминка при низкоинтенсивной езде на велосипеде после силовой тренировки нижней части тела привела к уменьшению болезненности четырехглавой мышцы через два дня. Всегда заканчивайте заминку статической растяжкой. Это не уменьшит DOMS, но может повысить гибкость ваших суставов и мышц.
    • Не торопитесь. Шаг за шагом переходите на новый уровень интенсивности тренировок. Это может помочь вам безопасно увеличить силу и выносливость, сводя к минимуму последствия DOMS.

    Не позволяйте DOMS отвлекать вас от тренировок. Примите меры, чтобы уменьшить его воздействие, постепенно увеличивая интенсивность тренировок.

    Если DOMS поражает, примите меры по уходу за собой, чтобы уменьшить дискомфорт, пока ваше тело заживает.

    Прежде всего, будьте терпеливы. Со временем DOMS должен начать случаться реже, поскольку ваше тело привыкает к тренировкам, которым вы его подвергаете.

    Почему болят мышцы на следующий день после большой тренировки?

    Это сообщение было обновлено. Первоначально он был опубликован 31 июля 2017 года.

    Вы когда-нибудь просыпались на следующий день после тренировки и задавались вопросом, чем вы заслужили такую ​​боль?

    Я говорю о боли в мышцах. Эта боль может быть вызвана несколькими источниками, и понимание того, что стоит за вашей болью, поможет вам наилучшим образом исправить ее — и найти способы потенциально предотвратить ее в будущем.

    Почему мое тело так сильно болит после дня в спортзале?

    «Болезненность в мышцах может быть вызвана, скажем, силовыми тренировками, что может вызвать то, что мы называем отсроченной болезненностью в мышцах, которая представляет собой своего рода диффузную болезненность в мышцах», — говорит Томас Брикнер, главный врач команды ряда спорта в Университете Северной Каролины. «Обычно это начинается через день или два после новой тренировки или тренировки, к которой вы обычно не привыкли».

    Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) возникает на следующий день после того, как вы впервые погрузились в barre-занятие, впервые за несколько месяцев пробежали или впервые попробовали вес. И хотя может показаться, что вы едва можете двигаться, в худшем случае вы можете выпрямить руки, если это необходимо.

    Мы страдаем DOMS из-за диффузных микроскопических повреждений самих мышц и возникающего в результате воспаления. (Это распространенный миф, что это происходит из-за накопления молочной кислоты. Молочная кислота действительно вызывает это сильное жжение во время вашего последнего повторения или прямо тогда, когда ваши мышцы вот-вот сдадутся. Но ваше тело способно устранить ее из вашей крови. через несколько минут.)

    [Связанные темы: Как тренироваться для вашего психического здоровья ]

    «Обычно отсроченная мышечная болезненность — это просто своего рода дискомфорт в самих мышцах, который является несколько диффузным, но боль обычно слабая, и [мышцы], как правило, не сильно теряют в движении. «, — говорит Брикнер. По его словам, обычно у вас также нет сильного отека в этой области. Например, если вы сделали несколько сгибаний на бицепс днем ​​ранее, ваши бицепсы могут чувствовать боль, но вы все равно сможете выпрямить локти.

    Как остановить боль?

    При синдроме DOMS некоторые виды упражнений могут причинять боль больше, чем другие, особенно тренировки, включающие так называемые эксцентрические сокращения, которые заставляют мышцы одновременно напрягаться и удлиняться. Хороший способ визуализировать это — представить себе приседание: четырехглавые мышцы бедер начинают удлиняться, когда вы опускаете тело, но они также напрягаются, чтобы вы не опускались слишком быстро. Бег под гору тоже может быть причиной этого, говорит Брикнер.

    Обычно такая боль в мышцах проходит сама по себе через пару дней. Но когда вы чувствуете на себе всю тяжесть болезни, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя лучше, пока она идет своим чередом, и потенциально позволить мышцам восстанавливаться быстрее. Брикнер говорит, что крайне важно оставаться увлажненным. Ваши мышечные клетки нуждаются в воде для правильного восстановления поврежденных тканей посредством синтеза белка. Если вы смелы, говорит он, и у вас есть доступ к нескольким водоемам размером с ванну, контрастная ванна — переход от теплой к холодной — также может быть полезной. Контрастные ванны работают, открывая и закрывая кровеносные сосуды, что создает «насосное действие», уменьшающее боль и воспаление в этой области. Вы также не ошибетесь с легким массажем болеющих мышц, который, как показали исследования, включает гены, уменьшающие воспаление, а также активирующие гены, продуцирующие митохондрии.

    Когда мышечные спазмы становятся более серьезными?

    DOMS причиняет боль и может серьезно испортить вашу повседневную деятельность. Но вы все равно должны быть в состоянии делать что-то, хотя и немного медленнее. Однако, если вы буквально не можете выпрямить руку через несколько дней после сгибания рук на бицепс, вероятно, пришло время обратиться к врачу. Брикнер говорит, что это признак рабдомиолиза, серьезного повреждения мышц в результате чрезмерной тренировки. Экстремальные упражнения могут фактически вызвать гибель клеток самих мышц. Когда клетки умирают, они выделяют токсины в кровоток, что может вызвать неподвижность соответствующих мышц, скованность, отек и выброс миоглобина в почки, что может сделать вашу мочу кровавой. Не так хорошо, как хотелось бы.

    «Многие люди ходят на занятия, усердно тренируются и думают: «О, мышечная боль — это нормально, это нормальная болезненность после тренировки», но это может быть не так», — говорит Брикер. «Это может быть рабдомиолиз, аномальный тип мышечной болезненности. Если у вас есть понимание того, что такое рабдо, это очень важно». Рабдо встречается редко, но если у вас сильная ригидность мышц, боль и отек в сочетании с красной или коричневой мочой, лучше обратиться к врачу или в отделение неотложной помощи.

    Подпишитесь на информационный бюллетень PopSci и получайте последние новости науки и техники на свой почтовый ящик.

    Могу ли я вообще предотвратить боли в мышцах?

    Любой может стать жертвой боли в мышцах, будь вы игроком национального чемпионата по баскетболу или кем-то, кого вытирают, просто поднимаясь по лестнице (я отношусь к последней категории). Все сводится к тому, чтобы не заставлять себя слишком сильно, особенно если вы только сейчас возвращаетесь к жизни, когда дело доходит до тренировок.

    «Я часто вижу это у наших спортсменов, — говорит Брикнер. Часто они находятся в отличной форме, спортсмены первого дивизиона, но, может быть, они только что вернулись с зимних или летних каникул и сделали тонну подтягиваний, больше, чем за недели или месяцы. Он говорит, что даже несмотря на то, что они в отличной форме, они просто переусердствуют. И в результате боли в мышцах.

    Как не переусердствовать и не провести следующие несколько дней, чувствуя себя окоченевшим? В первые несколько раз, выполняя новую тренировку, вы должны чувствовать, что могли бы продолжать работать немного сильнее, если бы захотели.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>