Что выпить чтобы успокоиться и уснуть: ТОП-5 напитков для крепкого сна

Содержание

4 питьевые привычки, которые помогут лучше спать и высыпаться

Образ жизни

В борьбе с бессонницей все средства хороши. Так что если спите вы в последнее время плохо, возможно, пришло пора задуматься над тем, что и как вы пьете.

26 августа 2022

Источник:: iStockphoto

Парадокс: большинство страдает от хронического недосыпа, однако при этом бессонница не становится менее редким явлением. Вы можете весь день страдать от сонливости и чувствовать себя очень уставшим, но как только голова касается подушки — сон как рукой снимает. Знакомо? Значит, пора менять свою жизнь.

Многие слышали об общих советах по улучшению сна — например, засыпать и просыпаться хотя бы примерно в одно и то же время. Однако немногие знают, что сон помогут наладить некоторые питьевые привычки. Подробнее об этом рассказала диетолог Лиза Янг.

Откажитесь от кофе после 12 часов дня

Вполне очевидно, что кофе едва ли стоит пить перед сном — бодрящий напиток просто не даст спокойно уснуть. Однако важно помнить: если у вас проблемы со сном, свою последнюю чашечку кофе за день вы должны выпить еще раньше. В идеале — до 12 часов дня.

Как отмечает доктор Янг, отказ от кофе в дневные часы поможет наладить сон.

Не пейте воду на ночь

Пить достаточно воды очень важно для самочувствия. Однако если вы будете пить перед сном, то велик шанс, что вы проснетесь ночью — чтобы сбегать в туалет. Ночные пробуждения могут серьезно нарушить качество сна.

Как решить эту проблему? Лучше не пить за час до сна. Пейте равномерно в течение дня, чтобы не мучится вечером от жажды.

Полюбите ромашковый чай

Копеечное, простое и приятное средство от бессонницы — чашка горячего чая с ромашкой. Как отмечает диетолог Янг, такой напиток успокоит и подготовит ко сну.

Главное — помните о предыдущем совете, пейте такой чай не позже, чем за час до сна.

Пейте вишневый сок

Еще один отличный напиток для тех, кто не может нормально спать — вишневый сок. Все дело в том, что в нем есть мелатонин, который поможет наладить режим сна.

Идеально, если этот сок смешать с теплым молоком: молоко богато серотонином и расслабляет, а температура напитка поможет успокоиться после долгого дня, пишет ETNT.

А что алкоголь?

Некоторые считают, будто бы лучший способ быстро уснуть — немного выпить. И действительно, небольшая доза алкоголя поможет успокоиться. Безвредной, впрочем, она все равно не будет. А если выпить чуть больше, чем нужно, длительность глубоких стадий сна пострадает. Ваш сон в итоге будет прерывистым, так что выспаться не получится.

О других способах быстро заснуть можно узнать ЗДЕСЬ.

В своей группе в соцсети врач-эндокринолог Катя Янг перечислила еще несколько напитков и трав для чая, которые отлично помогут избавиться от бессонницы:

Тимьян — поможет также избавиться от переутомления;
Мята — расслабляет, снимает беспокойство;
Укроп — спасает не только от бессонницы, но и от головной боли;
Мелисса — в составе есть масло, которое успокаивает, помогает лучше спать;
Иван-чай — снимает сильный стресс;
Хмель — помогает победить бессонницу и депрессию;
Валериана — улучшает сон;
Какао на растительном молоке — насыщает магнием, который помогает переживать стрессовые ситуации;
Гранатовый сок — снижает гормон стресса кортизол.

Автор текста:Дарья Гапионок

Сегодня читают

«Китайская жиротопка»: одно быстрое упражнение для похудения, покорившее соцсети

Профессор Бокерия назвала 12 признаков, что в груди образовался опасный тромб

Выше нос, но не всегда: хирурги объяснили, поможет ли ринопластика избавиться от храпа

Натирать полы до блеска и мыться каждый день: правила гигиены, которые не добавят нам здоровья

Уберите их немедленно: 12 вещей в доме, которые незаметно разрушают вашу психику

Бессонница с похмелья — что делать с нарушением сна после употребления алкоголя

Информация, предоставленная в статье, носит ознакомительный характер и не может быть использована для постановки диагноза, назначения лечения и не заменяет прием врача. Обратитесь к лечащему врачу!

Бессонница с похмелья может длиться около недели или 10 дней. Она сопровождается состоянием:

невроза,
страха,
мыслями о суициде.

Необходимо четко понимать, каковы способы восстановления нормального сна, и как работает механизм бессонницы.

Почему окончание запоев сопровождается бессонницей

Слишком большое количество спиртосодержащих напитков, попадающих в кровь, приводит к сбоям работы нервной системы. Страдают также печень, почки, сердечно-сосудистая система. Чтобы организм восстановился полностью нужно, чтобы во время ночного отдыха происходила смена фаз быстрого сна и медленного. Такая смена должна произойти за ночь 3 или 4 раза.

Нормализация работы всего организма и возрождение энергетического потенциала производится во время фаз медленного отдыха. Тогда идет выработка мелатонина, синтезируется спинномозговой ликвор. Во время обострений алкогольной зависимости, нарушается механизм сна, и фазы резко сокращаются или пропадают. Сон человека прерывается. Это нарушает работу всех механизмов, которые призваны восстанавливать организм. Он не способен нормально отдыхать. Сон делается поверхностным, чутким – больной может вскочить от самого тихого шороха. Отравление

разрушительными элементами алкоголя может привести:

к головным болям,
повышению давления,
возникновению слуховой и зрительной галлюцинации,
непрекращающемуся чувству сильной усталости.

Если у человека имеется хроническая болезнь, то такая бессонница вызывает ее обострение.

Людей, которые считали, что алкоголь – прекрасное

снотворное, начинает мучить мысль: «Бессонница с похмелья что делать?».

Действительно, спиртное в небольших порциях может вызывать расслабление организма. Но превышение дозировки действует, как возбуждающее средство. Через непродолжительный промежуток времени после того, как человек заснет, его сон приобретает прерывистый характер, становится некрепким. Утром, после такого сна, человек ощущает упадок сил и усталость.

Категорически нельзя смешивать алкоголь со снотворными. Нельзя принимать спиртное, если человек страдает храпом или апноэ. Нарушение функций дыхания во время сна при наличии отравления спиртосодержащими веществами может закончиться летально.

Лучше не выпивать на ночь, а обратиться к врачу.

Почему возникает бессонница после алкоголя.

Советы сомнолога

Бессонница после похмелья имеет несколько разновидностей в зависимости от того, какова была сила отравления алкоголем.

Проблемы засыпания. Невозможность уснуть в состоянии похмелья – это традиционные жалобы людей, принимавших накануне или на протяжении неопределенного промежутка времени большие объемы алкоголя. Засыпание на протяжении длительного времени в состоянии опьянения или с похмелья провоцирует гипертонию, тревожность, тахикардию, миалгию. Эти состояния приводят к
серьезному хроническому перевозбуждению. Человек становится пуглив. Существуют категории хронических больных, которые не могут заснуть без спиртного. Но прием его перед сном только ухудшает ситуацию.
Некрепкий сон. Беспокойство и нарушение сна после выпивки выглядит как интеллектуальное расстройство. У больного появляются видения. Это является причиной эмоциональных нарушений. Без медицинской помощи такое явление, как бессонница после похмелья приводит к сильнейшим нервным расстройствам.

Нужно понимать, что нарушение сна является следствием отравления спиртным.

Как нормализовать ситуацию

Чтобы восстановить нормальный сон, нужно прийти на консультацию к врачу-сомнологу. Мгновенно решить проблему не удастся. Сначала человека нужно очистить от отравляющих веществ. Это займет от 1 до 3 суток.

Применение седативных лекарственных средств должно происходить исключительно под наблюдением медиков. Нельзя улучшить ситуацию валокордином, корвалолом. Прием этих лекарств через 2 или 3 часа после распития алкогольсодержащего напитка, усугубит отравление человека и приведет к поражениям печени.

Каждый должен знать, что исправить ситуацию поможет не только одна лекарственная, но также и консервативная терапия.

Облегчить положение позволит контрастный душ. Через 10 минут человеку станет лучше. Отравление спиртным способствует нарушению водного и солевого баланса. Чтобы исправить ситуацию, нужно больше выпивать:

чистой воды,
фруктовых и овощных соков,

кефира,
минеральной воды.

Чем больше напитков поступит в организм, тем быстрее продукты распада алкоголя будут удалены почками.

Восстановление сна

Для восстановления сна можно воспользоваться лекарствами. Они устранят последствия похмелья, помогут человеку сэкономить силы и ускорят процесс восстановления.

Как правило, наутро после возлияний очень болит голова. Устранить боли позволят:

аспирин,
анальгин,
мексидол.

Парацетамол или цитрамон лучше не принимать, так как эти средства оказывают отрицательное влияние на печень.

Лекарственные средства в период похмелья стоит пить с большой осторожностью, так как побочный эффект или передозировка могут оказать сильное воздействие на печень. Снотворные или успокоительные нужно покупать по рекомендации врача. В первую очередь это касается таких лекарственных средств, как:

димедрол,
валиум,
элениум.

Эти средства помогают регулировать глубину сна. Но их высочайшая эффективность сыграет злую шутку и вызовет серьезное отравление. Лучше покупать лекарства, имеющие меньшую мощь и силу, более мягкие. В качестве успокоительных можно принимать:

пустырник,
афобазол,
глицин,
новопассит,
валериану.

Эти препараты хорошо употреблять в малых дозировках непосредственно на ночь. Но не стоит надеяться на то, что прием лекарств молниеносно поможет наладить сон. Эффект восстановительных процедур будет заметен спустя несколько дней после начала терапии.

Хорошо помогает при устранении бессонницы мелатонин. Мелатонин – гормон, который отвечает за цикл засыпание-пробуждение. Он является производным серотонина и вырабатывается только ночью или в темное время суток.

При употреблении лекарственных средств необходимо соблюдать следующие рекомендации:

нельзя одновременно пить и лекарственные и успокоительные;
нужно придерживаться всех рекомендаций врача;
строго соблюдать дозировку и режим приема.

Детоксикация организма

Эффективно поможет справиться с отравлением абсорбент. Некоторые люди, считают активированный уголь безвредным и используют при отравлениях в неограниченном количестве. Но это неправильно. Активированный уголь является сильным средством, поэтому его стоит пить в меру. Его принимают из расчета 1 таблетка на 10 кг массы тела. Проникая в организм, уголь устраняет из него не только яды, но и микроэлементы, и полезные вещества. Это способно обострить некоторые хронические заболевания и привести к проблемам с кишечником.

Народная медицина

Хорошие результаты показывают в целях устранения бессонницы после похмелья народные средства. Прежде всего, для восстановления засыпания, нужно привести в порядок нервы. Для этого отлично подходят такие травы, как:

валериана,
пустырник,
мята.

Лучше использовать отвар или настой, но не спиртовую настойку. Настой готовят так: заливают сбор кипятком, ставят на 10-15 минут на водяную баню, а затем настаивают в течение 40 минут или одного часа.

Отвары и настои помогут устранить раздражение и усталость.

Хорошим средством является рассол. Он поможет задержать жидкость в организме и насытить ткани водой.

Отличный эффект дает чай из зверобоя. Он хорошо помогает избавиться от бессонницы. Растительный экстракт зверобоя включает компоненты:

активирующие кровоснабжение головного мозга,
успокаивающие,
улучшающие работу печени.

Быстро избавиться от похмельного синдрома позволит и некрепкий черный чай, в который добавлено небольшое количество меда.

Все эти напитки помогут восстановить нервную систему, укрепить здоровье и улучшить общее состояние организма.

После этого необходимо пополнить запас жизненно необходимых полезных веществ. Ими являются ретинола ацетат, токоферола ацетат, аскорбиновая кислота. Витамины группы В считаются

мощными антидепрессантами. Они устраняют тревожность и последствия перенесенного стресса, каким является похмельный синдром.

Эти вещества в необходимых объемах содержатся в овощах и фруктах:

капусте,
лимоне,
апельсине,
мандарине,
черной и красной смородине,
шиповнике,
бананах,
моркови,
сливах.

Все должны знать, что налаживанию метаболических процессов служит посещение бани. Эту процедуру могут принимать все, кроме людей, имеющих заболевания сердца.

Устранить бессонницу помогают шишки хмеля. Из них делают настой: 2 столовые ложки шишек заливают стаканом кипятка. Принимают по трети стакана после еды.

Чтобы успокоиться и крепко уснуть, можно воспользоваться следующими рекомендациями.

Вслед за обильными возлияниями можно выпить стакан молока.
Расслабиться и улучшить работу пищеварительной системы позволит негорячая ванна с чабрецом.
Чтобы улучшить восприятие происходящего, нужно выпить стакан кефира с добавленной в него ложкой меда.
Облегчить засыпание позволит отвар боярышника. Он также улучшит работу всего организма и окажет общеукрепляющее действие.

Если у человека совсем пропал сон, то помочь ему сможет только врач.

Лекарства, которые не стоит пить, чтобы улучшить сон

После того, как этанол проник в организм, требуется достаточное время для его разрушения и выведения. Поэтому восстановлению сна поспособствует только прекращение приема спиртного.

Во время обострения ни в коем случае нельзя принимать следующие лекарственные средства (даже в том случае, если имеется благая цель нормализовать сон):

Феназепам. Он относится к мощнейшим транквилизаторам. В качестве побочных эффектов отмечаются психозы, депрессивные состояния, падение остроты интеллекта, нарушение процесса запоминания информации. Без контроля со стороны врача применять этот препарат ни в коем случае нельзя. В эту же группу входит реланиум, сибазон, элениум.
Средства, содержащие фенобарбиталы. К ним относятся корвалол и валосердин. Бесконтрольный прием способен приводить к поражениям ЦНС. Человек может впасть в кому. Исход, скорее всего, будет летальным.

Использование правильных методик лечения – это ключ к здоровью. Применение лекарственных средств под наблюдением врача поможет быстро нормализовать сон и ускорит процесс восстановления организма.

10 напитков, которые помогут вам уснуть ночью

Ключевые слова

Ник Драгон 12 августа 2016 г.

Если вы предпочитаете слушать эту статью, нажмите на проигрыватель SoundCloud ниже.

К счастью, то, что вы пьете перед сном, может помочь вам насладиться более спокойной ночью. Ваша мать, вероятно, знала, что делала, когда отправила вас спать с кружкой теплого молока. Ряд других вкусных напитков может помочь вам, если вы изо всех сил пытаетесь обрести покой ночью. Вот лишь 10 напитков, которые вы можете приготовить дома, чтобы помочь улучшите свой сон .

Теплое молоко

Люди десятилетиями использовали это древнее средство, чтобы погрузиться в страну грез, и сегодня оно по-прежнему популярно, несмотря на то, что статья в New York Times утверждает, что нет достаточных доказательств, подтверждающих его эффективность. ритуал имеет какой-либо эффект.

Причина, по которой многие матери и ученые-эксперты рекомендуют теплое молоко, заключается в том, что молоко содержит значительное количество аминокислоты триптофана. Триптофан также присутствует в пище, богатой углеводами, что является одной из причин, почему многие люди чувствуют сонливость после обильного приема пищи. Как только триптофан потребляется, он превращается в естественный гормон мелатонин в организме, который помогает регулировать наше естественное состояние сна.

Миндальное молоко

В отличие от классического решения перед сном, миндальное молоко может стать прекрасной альтернативой сну. Согласно исследованиям, наличие серотонина в мозге может помочь инициировать сон. Здоровый уровень серотонина в нашей центральной нервной системе часто зависит от присутствия триптофана, который естественным образом содержится как в коровьем молоке, так и в миндальном молоке.

Миндальное молоко также особенно богато магнием, который является еще одним важным питательным веществом, улучшающим качество сна.

Солодовое молоко

Будь то классический британский вариант Horlicks или такие продукты, как Ovaltine и аналогичные фирменные предложения, этот ночной напиток является отличным средством для сна для тех, кто предпочитает теплые напитки с молоком. Солодовое молоко содержит много витамина B, цинка, железа, фосфора и магния — смесь минералов, которая идеально подходит для расслабления перед сном.

Чай из валерианы

Корень валерианы веками использовался в медицине в качестве успокаивающего средства. Он также использовался, чтобы помочь уменьшить чувство беспокойства и способствовать спокойствию людей как естественное средство от стресса.

В настоящее время трава валерианы часто используется для лечения нарушений сна, особенно у людей, страдающих бессонницей. Обычно его сочетают с мелиссой, хмелем и другими травами, вызывающими сонливость. К сожалению, единственная проблема с этим раствором для сна заключается в том, что вы должны быть готовы делать регулярные перерывы на сон, так как валериана может вызвать сильное привыкание.

Зеленый чай без кофеина

Зеленый чай сегодня вызывает большой интерес в современном мире благодаря своей способности способствовать снижению веса. Однако, если вы уберете кофеин из зеленого чая, он также будет способствовать сну.

Зеленый чай содержит аминокислоту, известную как теанин, которая, как было доказано, помогает уменьшить стресс и способствует более спокойному сну. В то время как высокий уровень кофеина в обычном зеленом чае сводит на нет эти преимущества, когда вы начинаете свое утро, варианты без кофеина могут быть идеальными для сна.

Чай из ромашки

Чай из ромашки, как и теплое молоко, — еще один более традиционный вариант в мире натуральных средств для сна. Эксперты рекомендуют использовать ромашку в качестве средства для тех, кто страдает бессонницей. Часто этот чай очень успокаивает и успокаивает, а также не содержит кофеина.

Иногда люди смешивают ромашковый чай с другими природными средствами, такими как добавки магния, чтобы усилить эффект.

Травяной чай с лимонной мятой

Последнее из наших предложений на основе чая — практически любой травяной чай без кофеина. В сочетании с мелиссой травяные чаи могут стать идеальным средством для сна для тех, кто ищет естественный способ заснуть. Лимонный бальзам, который в некоторых регионах также известен как мятный бальзам, является фантастическим средством для снятия стресса, борьбы с бессонницей и обеспечения здорового сна.

Чтобы приготовить лучший травяной чай, сначала промойте около 10 листьев мелиссы и добавьте их в заварочный чайник с кипятком. Дайте массе настояться около пяти минут, прежде чем добавить ложку меда и выпить, пока она горячая.

Чистая кокосовая вода

Кокосовая вода может стать неожиданным дополнением к этому списку, так как ее часто используют в качестве напитка для повышения энергии — или, по крайней мере, так рекламируют. Однако правда в том, что кокосовая вода полна ингредиентов, которые могут помочь вам лучше спать, таких как магний и калий, которые помогают расслабить мышцы. Этот напиток также полон витамина В, который известен тем, что помогает снизить уровень стресса.

Банановые коктейли

Еще одним средством для улучшения сна на основе фруктов является банановый смузи, который довольно легко приготовить перед сном и который отлично способствует здоровому сну. Все, что вам нужно, это смешать небольшой банан с миндальным маслом и молоком для вкусного смузи. Этот полезный напиток не только поможет вам побороть тягу к полуночным перекусам, но также содержит много магния и калия, способствующих расслаблению мышц.

Терпкий вишневый сок

Наконец, небольшое исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food в 2010 году, показало, что употребление около 16 унций терпкого вишневого сока в течение дня может привести к значительному снижению бессонницы. Позже исследование было повторено и дало аналогичные результаты.

Частично этот эффект объясняется тем, что вишни полны мелатонина — антиоксиданта, который, как известно, регулирует циклы сна.

Sweet Dreams

Хотя ни один из перечисленных выше напитков не может гарантированно сбить вас с ног за считанные секунды, они обладают некоторыми замечательными природными качествами, которые помогут вам успокоиться и отключиться после долгого дня. В сочетании с другими совет по сну , эти напитки могут быть именно тем средством, которое вам нужно для борьбы с бессонницей.

Живи хорошо Больница СПД, питание, Рецепты, Спать

Последнее обновление: 29.02.2020

Преобразование здравоохранения
Живи хорошо
Живи хорошо
Живи хорошо
Живи хорошо
Живи хорошо
Живи хорошо
Живи хорошо

9 Напитки, которые помогут вам уснуть

Хороший ночной отдых часто упускается из виду как важная составляющая здоровья.

Эксперты рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7–9 часов каждую ночь (1).

Слишком мало или слишком много сна связано с повышенным риском депрессии, диабета, сердечных заболеваний и даже смерти (2).

Но спать по крайней мере 7 полных часов каждую ночь не всегда легко.

К счастью, различные напитки, вызывающие сонливость, могут помочь вам немного расслабиться.

Вот 9 напитков, которые естественным образом улучшат ваш сон.

Вишня — это косточковые фрукты, вкус которых различается в зависимости от сорта. Они могут быть сладкими, терпкими или кислыми и иметь разные цвета, включая желтый, красный и фиолетовый.

Они известны не только тем, что делают отличную начинку для пирогов, но и рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение качества сна (3, 4).

Считается, что содержание триптофана в вишне является одной из причин, по которой эти фрукты способствуют сну. Триптофан — это аминокислота, которая является предшественником гормона мелатонина, который помогает регулировать, когда вы засыпаете и просыпаетесь (5, 6, 7, 8).

Хотя мелатонин содержится как в черешневых, так и в терпких сортах, терпкие сорта содержат больше всего. На самом деле, одно исследование показало, что кислая вишня Монморанси может содержать в шесть раз больше мелатонина, чем сладкая вишня Балатон (3, 9, 10, 11).

7-дневное исследование с участием 20 человек показало, что ежедневное употребление концентрата терпкого вишневого сока значительно повышает уровень мелатонина по сравнению с напитком плацебо (11).

Аналогичное исследование с участием 30 участников показало, что употребление продукта на основе вишни два раза в день улучшало ночной отдых, уменьшало количество ночных пробуждений и приводило к повышению уровня мелатонина в моче первым делом утром (12).

Наконец, одно исследование показало, что употребление 2 чашек (480 мл) вишневого сока каждый день в течение 2 недель увеличивает общее время сна на 84 минуты и помогает лечить симптомы бессонницы у взрослых в возрасте 50 лет и старше (13).

Если вы решите пить вишневый сок, чтобы лучше спать, вы можете выбрать количество, аналогичное тому, которое использовалось в этих исследованиях. Употребление 2 чашек (480 мл) в день не было связано с какими-либо побочными эффектами (12).

резюме
Вишня является отличным источником триптофана и мелатонина. Употребление 2 чашек (480 мл) вишневого сока в день может повысить уровень мелатонина и улучшить сон в целом.

Ромашка — цветок, похожий на ромашку, который является частью семейства Asteraceae .

Чай, приготовленный из этого растения, пьют веками. Он имеет множество преимуществ для здоровья, включая облегчение симптомов простуды, уменьшение воспаления и улучшение здоровья кожи. Чай готовят путем настаивания цветков ромашки в горячей воде (14).

Некоторые исследования показывают, что ромашка может улучшить качество сна. Одно исследование с участием 60 пожилых людей показало, что прием 400 мг экстракта ромашки в течение 28 дней подряд безопасно улучшает качество сна (15).

Другое исследование с участием 80 женщин, которые испытали ухудшение качества сна, показало, что физические симптомы неэффективности сна значительно улучшились после того, как участники ежедневно пили ромашковый чай в течение 2 недель (16).

Ромашка может помочь при беспокойстве и бессоннице, что также может улучшить сон.

Два обзорных исследования изучали взаимосвязь между потреблением ромашки и бессонницей. Однако ни один из них не нашел достаточно доказательств в поддержку этих утверждений. Поэтому необходимы дополнительные исследования (17, 18).

Чтобы приготовить ромашковый чай в домашних условиях, добавьте 4 столовые ложки свежих (или 2 столовые ложки сушеных) цветков ромашки на 1 стакан (237 мл) кипятка. Дайте цветам настояться около 5 минут, прежде чем использовать сетчатый фильтр, чтобы слить жидкость из цветов.

Ежедневно пить ромашковый чай безопасно, а употребление ромашки в виде чая или других добавок не связано с негативными побочными эффектами (19, 20).

резюме
Ромашковый чай может помочь при бессоннице, хотя необходимы дополнительные исследования. Скорее всего, это улучшит качество сна. Его можно приготовить дома, используя всего два ингредиента.

Ашвагандха имеет репутацию мощного лекарственного растения. Иногда его называют индийским женьшенем или зимней вишней.

Экстракты, полученные из корня, ягод и листьев растения, использовались для лечения таких состояний, как стресс, тревога и артрит (21, 22, 23).

Ашвагандха традиционно используется в аюрведических практиках. Корень содержит соединения, которые, по-видимому, вызывают сон при выделении и употреблении в больших дозах (24).

Одно исследование на мышах показало, что триэтиленгликоль — активный компонент листьев ашваганды — способствует сну с небыстрым движением глаз, фазе сна, во время которой ваше тело регенерирует ткани и кости (24).

Исследования на людях показали, что ашваганда может помочь организму успокоиться и подготовиться к отдыху, а также улучшить общее качество сна (25, 26).

Чайные пакетики с ашвагандой можно купить в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здоровой пищи.

Еще один способ пить ашвагандху — лунное молоко. Лунное молоко — традиционное аюрведическое средство от бессонницы, приготовленное путем добавления в теплое молоко ашваганды, кардамона, корицы и мускатного ореха.

Хотя чай из ашваганды безопасен для большинства людей, некоторым следует соблюдать осторожность. Сюда входят люди с аутоиммунными заболеваниями, беременные или кормящие женщины, а также люди, принимающие лекарства от артериального давления, сахара в крови или заболеваний щитовидной железы (21, 27).

Доказанная польза ашваганды для здоровья

резюме
Облегчение бессонницы — это лишь одно из многих известных преимуществ ашваганды. Корень часто замачивают в горячей воде или теплом молоке. Некоторым группам следует проявлять осторожность при обращении с растением.

Валериана — многолетнее растение, которое цветет сладко пахнущими розовыми или белыми цветами и относится к семейству жимолости.

Подобно ашвагандхе, корень валерианы используется в качестве лекарственного растения, которое, как известно, способствует засыпанию и избавляет от бессонницы (28).

Валериана особенно перспективна для облегчения бессонницы и улучшения качества сна у женщин в период менопаузы. Одно исследование показало, что 30% женщин в постменопаузе, которые принимали капсулы валерианы по 530 мг два раза в день в течение 4 недель, сообщили об улучшении качества сна (29, 30).

В то время как большое количество исследований предполагает, что валериана может лечить бессонницу, исследователи пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать конкретные рекомендации относительно дозировки и схем лечения (20, 31, 32, 33).

Для приготовления чая из корня валерианы заварите 2–3 грамма высушенного корня валерианы в 1 стакане (237 мл) горячей воды. Дайте настояться 10–15 минут, прежде чем процедить (34).

Валериана считается безопасной стратегией лечения бессонницы, которая не влияет на циркадные ритмы — распорядок дня вашего тела, который определяет, когда пора спать и просыпаться. Однако одно исследование показало, что большие дозы повышают уровень тревожности (20, 35, 36, 37).

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют беременным или кормящим женщинам, а также детям до 3 лет избегать приема валерианы (38).

Кроме того, корень может усилить седативный эффект, и его никогда не следует смешивать с алкоголем или лекарствами, такими как барбитураты и бензодиазепины (38).

Краткий обзор
Чай из валерианы может помочь при бессоннице и улучшить качество сна, особенно у женщин в период менопаузы. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования дозировок и направлений лечения.

Формально известные как Lamiaceae , травы семейства мятных хорошо известны своим кулинарным использованием. Это включает в себя перечную мяту, которая кажется мощной и универсальной в своем использовании.

Мята уже много лет используется в традиционной медицине. Считается, что чай обладает противовирусными, антимикробными и даже антиаллергенными свойствами. Мята также может помочь при желудочно-кишечных заболеваниях, таких как расстройство желудка и синдром раздраженного кишечника (СРК) (39, 40, 41, 42).

Хотя было показано, что он помогает облегчить расстройство желудка по вечерам, необходимы дополнительные клинические испытания мятного чая, чтобы определить, как он напрямую влияет на сон (39, 43, 44).

Мятный чай легко приготовить. Просто вскипятите 2 стакана (480 мл) воды и добавьте горсть листьев мяты. Вы можете регулировать количество листьев в зависимости от того, насколько крепкий чай вам нравится. Оставьте листья в горячей воде не менее чем на 5 минут.

Мятный чай, как правило, безопасен, но он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами от кровяного давления, расстройства желудка и диабета. Если вы принимаете какие-либо лекарства, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем пить мятный чай или использовать мятное масло (45, 46).

краткий обзор
Мятный чай может улучшить ваш сон, успокаивая желудочно-кишечные расстройства и дискомфорт по вечерам. Необходимы дополнительные исследования мяты как потенциального седативного средства.

Это может звучать как бабушкины сказки, но многие авторитетные организации рекомендовали теплое молоко для хорошего сна (47, 48).

Это потому, что молоко содержит триптофан. Триптофан естественным образом повышает уровень серотонина, нейротрансмиттера, известного как источник счастья и благополучия. Кроме того, серотонин является предшественником регулирующего сон гормона мелатонина (49, 50, 51).

Проще говоря, триптофан повышает уровень серотонина, который повышает уровень мелатонина. Мелатонин может способствовать сну и помогать бороться с различными нарушениями сна, включая смену часовых поясов, расстройство сна при сменной работе и бессонницу (52, 53, 54).

Многочисленные исследования показали, что теплое молоко может улучшать качество сна и уменьшать подвижность ночью, но для подтверждения этих утверждений необходимы дальнейшие исследования (55, 56, 57, 58).

Возможно, стакан теплого молока перед сном — это просто успокаивающий ритуал, который помогает расслабиться и подготовиться ко сну. Если вы хотите попробовать теплое молоко, просто выберите свое любимое молоко и доведите его до слабого кипения на плите в течение нескольких минут.

Если у вас непереносимость лактозы или аллергия на молоко, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать этот ритуал перед сном.

Краткий обзор
Молоко содержит триптофан, который способствует повышению уровня мелатонина и вызывает сонливость. Выпивание теплого молока перед сном также является успокаивающим ночным ритуалом.

Есть некоторые свидетельства того, что теплое молоко само по себе может улучшить сон ночью (55, 56, 57, 58).

Золотое молоко не только обладает снотворным потенциалом теплого молока, но и содержит куркуму.

Поскольку молоко содержит триптофан, предшественник мелатонина, оно может способствовать повышению уровня мелатонина. Мелатонин — это основной гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования в организме (49)., 50, 51, 54).

Между тем, куркума богата составным куркумином, который может облегчить некоторые последствия недосыпания, уменьшить воспаление и безопасно лечить симптомы тревоги и депрессии (59, 60, 61, 62).

Например, исследование на мышах показало, что лишение сна в течение 72 часов привело к потере веса, тревожному поведению и окислительному повреждению (59).

Однако прием 10–20 мг экстракта куркумина в течение 5 дней подряд снижал потерю веса и значительно улучшал тревожноподобное поведение (59).).

Чтобы приготовить золотое молоко, смешайте 1/2 стакана (118 мл) молока, 1 чайную ложку куркумы, 1 небольшой кусочек имбиря и 1 чайную ложку меда. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 3–5 минут.

Каждый из ингредиентов золотого молока обычно считается безопасным. Тем не менее, люди, принимающие определенные лекарства, в том числе препараты для разжижения крови и препараты для снижения кислотности желудка и лечения диабета, должны проявлять осторожность при употреблении куркумы и имбиря (63, 64).

резюме
Молоко, куркума и имбирь содержат соединения, которые могут улучшать качество сна посредством нескольких различных механизмов. Золотое молоко — это успокаивающий напиток, сочетающий в себе все три свойства.

Миндаль — это древесный орех, богатый клетчаткой, витаминами и минералами. Миндальное молоко — это сливочная ореховая альтернатива коровьему молоку, которую получают путем смешивания миндаля с водой и последующего процеживания мякоти.

Цельный миндаль может улучшить качество сна. Фиалковое масло, изготовленное из миндаля или семян кунжута, уже много лет используется в традиционной иранской медицине для лечения бессонницы (65).

В одном исследовании с участием 75 человек с хронической бессонницей участники сообщили о значительном улучшении качества сна после самостоятельного приема 3 интраназальных капель фиалкового или чистого миндального масла на ночь в течение 30 дней (65).

В другом исследовании с участием 442 студентов университета число участников, сообщивших о бессоннице, уменьшилось на 8,4% после употребления 10 миндальных орехов в день в течение 2 недель (66).

Поскольку миндальное молоко производится из цельного миндаля, оно также может способствовать хорошему сну. Миндальное молоко богато гормонами и минералами, способствующими сну, включая триптофан, мелатонин и магний. Фактически, 1 чашка (237 мл) миндального молока содержит почти 17 мг магния (67, 68, 69).).

В последние годы магний показал потенциал в качестве средства для лечения бессонницы, особенно у пожилых людей (70, 71, 72).

Миндальное молоко, скорее всего, можно найти в местном продуктовом магазине. Он бывает разных марок и вкусов. Вы также можете сделать это дома.

Учитывая, что миндальное молоко изготавливается из цельного миндаля, людям с аллергией на орехи следует избегать миндального молока и продуктов, изготовленных из него.

Краткий обзор
Миндаль богат гормонами и минералами, способствующими сну. Таким образом, миндальное молоко также богато соединениями, которые могут помочь вам заснуть и не спать.

Бананы — еще один продукт с высоким содержанием магния, триптофана и мелатонина (73).

Они также богаты калием. Калий и магний — это два минерала, которые расслабляют ваши мышцы и могут помочь вам расслабиться в конце долгого дня (74).

Сочетая бананы и миндальное молоко в коктейле, вы действительно можете получить мощный удар триптофана и мелатонина, который может помочь уменьшить симптомы бессонницы.

Для приготовления бананово-миндального смузи смешайте:

1 свежий или замороженный банан
1 чашка (237 мл) миндального молока
1 столовая ложка (15 грамм) миндального масла
1/2 чашки льда (если используется свежий банан)

Этот простой рецепт Это хорошая основа для смузи, к которой можно добавить другие ингредиенты, богатые магнием и калием, такие как листовая зелень, апельсиновый сок, темный шоколад, йогурт или авокадо.

Если у вас нет аллергии на бананы или миндаль, такой смузи станет полезным и вкусным завершением дня.

Краткий обзор
Бананово-миндальные коктейли содержат много соединений, улучшающих сон.