Как делать упражнение вакуум живота – польза и правильная техника
Упражнение вакуум для живота — отличный метод, помогающий сделать тонкую талию, укрепить мышечный корсет, скорректировать осанку и получить подтянутое тело. Сегодня мы расскажем в чем польза вакуума для живота, какие есть противопоказания и как правильно его делать без вреда для здоровья.
История
Поговорим немного об истории развития такого упражнения, как вакуум живота. Методика коррекции живота зародилась в йоге, в которой ее часто называют “Брюшной замок” и Уддияна Бандха. Упражнение выполняется посредством сокращения мышц пресса и правильного дыхания.
Вакуума живота стал популярен среди бодибилдеров во второй половине 19 века. Чтобы добиться подтянутой фигуры, его активно использовали такие культуристы как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и еще множество других выдающихся бодибилдеров. Именно Зейн поспособствовал популяризации вакуума для живота, немного усовершенствовав и продемонстрировав его со сцены.
“Брюшной замок” идеально подходит для тренировок дома и на свежем воздухе. Ведь чтобы разобраться в технике его выполнения, не обязательно обращаться к тренеру. Достаточно посмотреть тематические видео и потренироваться перед зеркалом.
Вакуум для живота. Что он из себя представляет и зачем его выполнять?
“Вакуум” — популярный инструмент, используемый для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Выполняется при помощи поочередного сокращения и расслабления поперечных мышц живота в симбиозе с контролируемой техники дыхания. Чтобы выполнить “Брюшной замок” не нужно приобретать дополнительный спортивный инвентарь, иметь физическую подготовку. Он доступен для исполнения даже новичкам.
Вакуум не занимает много времени, но несет огромную пользу для здоровья. Оно подходит для мужчин и женщин любого возраста. Поперечные мышцы живота относятся к одним из самых труднообрабатываемых, так как они располагаются под косыми мышцами. Именно по этой причине классические упражнения на пресс имеют малую эффективность для них.
Прокачанные поперечные мышцы живота делают талию узкой, плоским живот и образуют естественный корсет, который отвечает за защиту внутренних органов и поддержку позвоночника.
Упражнение вакуум для живота: польза
Упражнение Уддияна Бандха полезно не только для фигуры, но и для общего самочувствия. Ослабленные поперечные мышцы — причина мало эстетичного “спасательного круга” на талии. Дряблые мышцы в данном месте часто становятся причиной болей в области позвоночника, проблем с пищеварительной системой и так далее.
Если на регулярной основе выполнять “Брюшной замок”, можно добиться следующих успехов:
- сделать живот плоским, а талию тонкой;
- избавиться от запасов висцерального жира, которые приводят в ожирению, сахарному диабету и проблемам с сердечно-сосудистой системой;
- уменьшить или избавиться от болей в пояснице;
- похудеть в области живота;
- забыть о проблемах с пищеварительной системой;
- наладить кровоснабжение органов брюшной полости;
- предотвратить развитие патологий мочеполовой системы;
- улучшить настроение;
- стать энергичнее и забыть о нервном напряжении.
Даже если вакуум живота в основном выполняется для прокачки поперечных мышц, это упражнение хорошо воздействует и на другие мышцы пресса — внутренние и внешние косые, прямую. А также его применяют для своеобразного массажа внутренних органов, рекомендуют в целях восстановления после естественных родов и кесарева сечения, но только по разрешению медицинского специалиста.
Противопоказания
“Брюшной замок” хорошо тем, что его может выполнить даже далекий от спорта человек. Если нарушать технику выполнения и иметь какое-то противопоказание, даже данная небольшая нагрузка может нанести вред здоровью. Основные из них:
- беременность;
- гипертония;
- первые 2 месяца после родов;
- болезненная менструация;
- заболевания органов ЖКТ;
- паховая грыжа;
- тромбоз вен;
- повышенное внутричерепное давление;
- онкологические заболевания.
Также не стоит нагружать организм после инфекционных заболеваний, операций.
Перед тем, как приступить к занятиям рекомендуется получить разрешение у врача.
Техника выполнения вакуума живота для начинающих
В любом виде нагрузке важна правильность выполнения и результат, а не сколько раз удалось сделать. Вакуумное упражнение не является исключением. Мы предлагаем вам самую простую технику “Брюшного замка” — в позиции лежа.
Шаг 1. Ложимся на пол, а лучше на гимнастический коврик, прижимая поясницу к полу. Руки располагаем вдоль туловища, ноги, стоящие на ширине плеч сгибаем в коленях.
Шаг 2. Глубоко вдыхаем носом воздух, далее выдыхаем через рот, пытаясь полностью освободить легкие от воздуха.
Важно максимально втянуть живот под ребра и задержать дыхание насколько сможете. Новичкам можно начать с 15 секунд. Далее увеличивайте время, прибавляя 5-10 секунд.
При правильном выполнении вакуума, ребра на вдохе образуют выступы, а живот превращается в впадину. Выдыхать необходимо плавно, постепенно расслабляя мышцы.
Повторите данную процедуру после восстановления дыхания, далее повышая нагрузку через день, два.
Заключение
Понять с одного раза все нюансы данной техники вряд ли получится. Важно не забрасывать начатое и систематически тренироваться. Изучайте новые техники по видеоматериалам или посетите фитнес-клуб, тренируйтесь перед зеркалом, чтобы понимать почему не получается тот или иной вариант вакуума. Помните, что умеренные и регулярные нагрузки помогут вам в достижении поставленных целей.
© Susanin Fitness 2011 — 2022 | Все права защищены.
Адрес: 194358, г. Санкт-Петербург, ул. Фёдора Абрамова, д.8
+7 (812) 210-98-20 РЕЖИМ РАБОТЫ КЛУБА: 7:00—24:00 рабочие дни; 9:00—23:00 выходные и праздничные дни
Вдох-выдох: упражнения вакуум для живота
Новогодние праздники с их бесчисленными посиделками за накрытым столом позади, а значит, самое время начать отсчет «до весны осталось столько-то дней». Но встретить нам ее надо во всей своей красе и с отличной фигурой. И вот тут-то на помощь может прийти, пожалуй, самое популярное в соцсетях упражнение по дыхательной технике под названием «Вакуум живота», регулярное выполнение которого обещает нам осиную талию и еще много бонусов по улучшению внешнего вида.
Наши владимирские девушки не отстают от модных трендов здорового образа жизни и так ловко орудуют животом, что диву даешься. Мы спросили их, почему они выбрали для себя именно такую технику похудения и правда ли она обладает чудодейственным эффектом, как говорят?
Кира Яковлева, инструктор по йоге:
«Про упражнения по технике вакуум живота я узнала еще пять лет назад, когда училась на инструктора по йоге. На курсе это был один из зачетов. Чтобы упражнения начали получаться хорошо и правильно, мне потребовалось три месяца регулярных тренировок. Было сложно понять, что внутренние мышцы живота тоже могут работать и ими можно управлять. Но все получилось. С тех пор вакуум прочно укоренился в моей жизни в качестве обязательных утренних процедур. Кстати, как оказалось, людям с накачанным и твердым прессом сложнее дается вакуум, потому что его нужно делать на расслабленных мышцах живота.
Вакуум гораздо лучше помогает уменьшить жировую прослойку, а значит, добиться значительного уменьшения объема талии, нежели просто качание пресса.
К тому же, он способствует и уменьшению ожирения внутренних органов, которое бывает при лишнем весе. Еще вакуум улучшает кровоснабжение, тем самым приводя в порядок кожу, убирая отечность в ногах и даже мешки под глазами! При желании эти упражнения можно освоить и самостоятельно, по видео в интернете, но лучше, конечно, начинать знакомство с ними на курсах, получая информацию „из уст в уста“ от опытных практиков».
Евгения Зверская, иллюстратор:
«Я делаю вакуумные упражнения уже около двух лет. Стараюсь заниматься регулярно, каждое утро, самое главное условие — делать это до завтрака, на голодный желудок. Узнала о вакууме на йоге, там есть утренние занятия на дыхательные техники. Эффект от них, как говорится, налицо. Особенно приятно, что мне они помогли процентов на 80 избавиться от хронического гастрита. Очень долгое время после еды я чувствовала тяжесть в желудке или изжогу. А после полугода занятий вакуумом вкупе с другими дыхательными техниками я поняла,что дискомфорт ушел.
Однако, это мой личный опыт, поэтому я не утверждаю, что вакуум поможет каждому. Тем более, при хронических заболеваниях ЖКТ в стадии обострения упражнения лучше не делать. А вот то, что талия станет тоньше, — это вне сомнений! Ну и, конечно, лучше все-таки начинать любую новую практику под руководством опытного и грамотного инструктора».
Рената Фокс, актриса фильмов «для взрослых»:
«Вакуум делаю давно, года два точно, каждое утро, натощак. Просто однажды увидела, как делает знакомый, захотелось попробовать так же, и, в итоге, научилась. Эффект от упражнений бомбовый! Во-первых, видимый — это плоский живот, а для моей работы очень важно следить за своим телом, и подобные упражнения помогают всегда быть в форме.
Ну, а во-вторых, такие упражнения считаются отличным массажем внутренних органов. Единственные ограничения, при которых вакуум делать нельзя, — заболевания ЖКТ и критические дни у женщин».
Ваше утро проходит не так красиво, а живот давно требует подобных вдохов и выдохов? Никогда не поздно начать учиться чему-то новому. Тем более, искать ничего не нужно, интернет кишит обучающим видеоконтентом. Да и во Владимире есть инструктор, который подскажет, все ли вы делаете правильно.
Работает ли вакуумное упражнение для желудка?
Витамин G
Странный «вакуум желудка», о котором вы слышали на этой неделе? Это реально.
Это упражнение, но не привлекательное: вы выдыхаете, удаляя воздух из живота, одновременно напрягая пресс и втягивая его вверх и под грудную клетку. Когда вы там, цель состоит в том, чтобы удержаться на месте, чтобы укрепить поперечную мышцу живота, также известную как мышцы, стоящие за вашими (реальными или теоретическими) шестью кубиками (да, они существуют). Вы можете себе представить, как это выглядит, верно? Не красиво и на грани жутко. Но это не мешает фанатикам фитнеса и тяжелоатлетам использовать эту технику. Он существует уже много лет и продолжает набирать популярность, потому что пользователи уверены в результатах. «Эти упражнения ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают, потому что вы держите пресс в напряжении в течение длительного периода времени», — говорит эксперт по фитнесу и создатель учебного лагеря Бруклинского моста Ариана Хундт. Но это не так просто, как просто втягивать живот несколько раз в неделю. Она говорит, что вы уже должны быть в форме, чтобы увидеть реальные результаты. «Выполнение одних только упражнений на пресс никогда не создаст шесть кубиков», — говорит Хундт.
«Возможность видеть пресс — это результат чистой диеты, которая
Сьюзан Яра
Странная штука с «вакуумом в животе», о которой вы слышали на этой неделе? Это реально. Это упражнение, но не привлекательное: вы выдыхаете, удаляя воздух из живота, одновременно напрягая пресс и втягивая его вверх и под грудную клетку. Когда вы там, цель состоит в том, чтобы удержаться на месте, чтобы укрепить поперечную мышцу живота, также известную как мышцы, стоящие за вашими (реальными или теоретическими) шестью кубиками (да, 9).0013 такие существуют).
Вы можете себе представить, как это выглядит, верно? Не красиво и на грани жутко. Но это не мешает фанатикам фитнеса и тяжелоатлетам использовать эту технику. Он существует уже много лет и продолжает набирать популярность, потому что пользователи уверены в результатах.
«Эти упражнения ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают, потому что вы держите пресс в напряжении в течение длительного периода времени», — говорит эксперт по фитнесу и создатель учебного лагеря Brooklyn Bridge Boot Camp Ариан Хундт.
Но это не так просто, как просто втягивать живот несколько раз в неделю. Она говорит, что вы уже должны быть в форме, чтобы увидеть реальные результаты.
«Выполнение одних только упражнений на пресс никогда не создаст шесть кубиков», — говорит Хундт. «Возможность видеть пресс является результатом чистой диеты, которая создает низкий уровень жира в организме. Женщинам нужно иметь жировые отложения ниже 18 процентов, чтобы увидеть такое определение, независимо от того, сколько упражнений на пресс она будет делать. »
__Если вы хотите попробовать, щелкните здесь для демонстрации. __
Еще из Glamour :
Topicsdietexercisefitnesswellness
Glamour Daily
Самые важные новости сегодняшнего дня, от поп-культуры до политики, доставляются прямо на ваш почтовый ящик.
wellness
В последний раз: типы телосложения не в тренде
После десяти лет кардашьянских BBL и полных телосложений знаменитости теперь открыто обсуждают и демонстрируют быструю потерю веса, предвещая возвращение крайняя худоба в СМИ. Но, как неоднократно показывала нам история, обращаться с телом как с товаром, который можно «примерить», вредно и опасно — и, откровенно говоря, мы, как общество, уже должны были пройти через это.
Даниэль Синай
Упражнения на вакуум живота. Верните фигуру после родов!
После родов ваше тело уже не то; мышцы живота растянулись и ослабли во время беременности. Чтобы восстановить фигуру до беременности, мы рекомендуем вам эти упражнения, так как они делают живот плоским после родов и тонизируют тазовое дно.
Вакуум живота — это серия упражнений, которые контролируют дыхание и диафрагму.
Занимаясь спортом, вы одновременно проработаете осанку, живот и тазовое дно, которые являются ключевыми моментами для восстановления женской фигуры после беременности.
Не путайте их с традиционными упражнениями для брюшного пресса
Традиционные упражнения для брюшного пресса имеют некоторые побочные эффекты из-за того, что они не тренируют нужные мышцы. Следовательно, процесс восстановления будет более медленным; вы можете повредить тазовое дно, что повысит вероятность пролапса, недержания мочи или болей в спине.
Когда начинать?
Если вы не кормите своего ребенка грудью, вы можете начать примерно через 8 недель после родов. В противном случае рекомендуется подождать шестнадцать недель.
В случае кесарева сечения вам нужно будет подождать около 6-8 недель, прежде чем начинать упражнения для брюшного пресса.
Как это сделать?
Прежде чем приступить к упражнениям вакуум живота, проконсультируйтесь с врачом, так как речь идет о достаточно специфических упражнениях, поэтому всегда под наблюдением специалиста.
Эти упражнения можно выполнять индивидуально или в малых группах.
Вдохните и выдохните воздух из легких. Во время выдоха максимально втяните живот и постарайтесь продержаться около 10 секунд. Когда у вас есть практика, вы можете попробовать это дольше, чем 20 секунд. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите упражнение. Это как если вы попытаетесь дышать, не пропуская воздух внутрь, так вы почувствуете ощущение вакуума.
После упражнений рекомендуется пить воду.
Рекомендуется заниматься по 10-20 минут в день 2-3 раза в неделю в течение нескольких месяцев, чтобы заметить преимущества. Вы должны принять во внимание, что возвращение вашей фигуры — не простой процесс. Это требует времени, и вы должны быть настойчивы.
Важно: не выполняйте упражнения с полным желудком, потому что упражнения замедляют ваше пищеварение, а также перед сном, потому что вам будет трудно заснуть.
Пособия
После беременности у вас будет неправильная осанка, боли в пояснице, и вы можете получить травму, беря ребенка на руки.
Упражнения на вакуум живота помогут вам улучшить осанку и вернуть брюшной пресс.
Пролапс и недержание мочи очень часто возникают после родов. Было доказано, что если вы будете тренироваться в течение 6 месяцев по 20 минут в день, ваше тазовое дно снова укрепится, помогая предотвратить эти проблемы.
В некоторой степени предотвращает послеродовую депрессию, так как вы будете чувствовать себя более уверенно, уменьшая тревогу и создавая ощущение благополучия.
Предотвращает последствия послеродового или плохого восстановления после предыдущих родов.
Они очень эффективны для восстановления мускулатуры после операций на органах брюшной полости, таких как кесарево сечение.
Также помогает регулировать кишечный транзит. После родов нередко возникают запоры. Диета и физические упражнения являются ключевыми в борьбе с ним.
Во время или после беременности у некоторых женщин возникает диастаз прямой кишки; мышцы живота склонны к расщеплению. С помощью этих упражнений на пресс ваши мышцы постепенно вернутся на место.