Что такое углеводы в каких продуктах: Sports Training Camps in Madeira

В каких продуктах содержатся углеводы – Углеводы в продуктах. Здоровое питание

На упаковке каждого продукта есть информация о белках, жирах и углеводах. Если с белками и жирами всё более или менее понятно, то с углеводами дела обстоят иначе. Широко известно, что углеводы служат основным источником энергии для нашего организма. Около 50-60% всей энергии, получаемой организмом, приходится на долю углеводов. Почему важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы. Эта информация важна для тех, кто следит за своим весом и хочет как можно дольше оставаться здоровым. Кроме того важно знать не только продукты в которых содержатся углеводы., но также виды потребляемых углеводов, поскольку чрезмерное потребление некоторых из них может приводить к неприятным последствиям, самое безобидное из которых – ожирение.

Углеводы принимают активное участие во многих физиологических процессах в нашеморганизме. Получаемую из углеводов энергию мы используем не только для того, чтобы двигаться, но и для обеспечения работы всех систем и органов, в том числе сердца, легких и т.

д. Кроме того углеводы обеспечивают нормальное функционирование печени, а также принимают участие в обмене жиров и белков, участвуют в образовании некоторых гормонов и ферментов. Однако это вовсе не значит, что нужно срочно узнавать, в каких продуктах содержатся углеводы, и переходить на углеводную диету. Избыточное потребление углеводов – одна из самых распространенных причин нарушения обмена веществ.

Чтобы правильно ответить на вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, следует знать, что существует разделение углеводов на две группы: простые и сложные. Простые углеводы – это моносахариды, к которым относят глюкозу, галактозу и фруктозу, и дисахариды, к которым относят сахарозу, мальтозу и лактозу. Сложными углеводами называют полисахариды, а именно гликоген, крахмал, клетчатку и пектины. Все эти вещества, несмотря на сложные названия, играют огромную роль в организации обменных процессов нашего организма. Выясним подробнее, какое именно воздействие оказывает каждое из этих веществ, попадая в наш организм.

Как уже было отмечено выше, к простым углеводам относят моносахариды, они считаются быстрорастворимыми и практически сразу же попадают в кровь. Наибольшее количество этих веществ содержится в мёде, фруктах и овощах. Наиболее известным и важным веществом среди моносахаридов является глюкоза. Из желудочно-кишечного тракта она очень быстро попадает в кровь и доставляется к внутренним органам. Глюкоза является одним из наиболее легко усваиваемых источников энергии, однако для ее усвоения требуется инсулин. Особенно нуждается в глюкозе наш мозг, который расходует примерно в 10 раз больше глюкозы, чем любой другой орган. Не зря в период тяжелой умственной работы рекомендуется съедать побольше черного шоколада, в котором содержится значительное количество глюкозы. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы, чтобы своевременно пополнять запасы в соответствии с потребностями нашего организма. Так, глюкозой богаты виноград, вишня, бананы, черешня, малина, сливы, морковь, тыква и капуста.

Рассматривая вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, нельзя обойти стороной фруктозу. По сравнению с глюкозой фруктоза — наиболее безопасный источник углеводов, который подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, поскольку способна проникать в клетки органов без участия инсулина. Кроме того фруктоза вдвое слаще глюкозы, но вместе с тем не провоцирует возникновение зубного кариеса. Фруктоза усваивается значительно дольше глюкозы, за счет чего лучше переносится больными сахарным диабетом. Среди источников фруктозы можно выделить виноград, груши, яблоки, землянику, арбузы, мёд и черную смородину.

Менее известна среди моносахаридов галактоза. Дело в том, что в свободном виде она не встречается ни в одном из продуктов питания. Галактоза образуется только при расщеплении лактозы в желудочно-кишечном тракте. Лактоза попадает в наш организм при употреблении молочных или кисломолочных продуктов. Поэтому, рассматривая вопрос о том, в каких продуктах содержатся углеводы, нельзя обходить стороной молоко.

В нашем организме большая часть галактозы превращается в глюкозу в печени и далее используется в метаболических процессах.

К простым углеводам также относятся дисахариды, а именно сахароза, лактоза и мальтоза. Для усвоения этих веществ требуется больше времени, чем для углеводов из группы моносахаридов. Главный враг всех худеющих – один из дисахаридов, называемый сахарозой. Сахароза – углевод в чистом виде, т.е. огромное количество калорий, которые, попадая в наш организм в больших количествах, откладываются про запас в виде лишних килограммов. Сахарозу можно встретить в сахаре, кондитерских изделиях, мороженом, варенье, сладких напитках, хлебобулочных изделиях, в общем, во всем том, что делает нашу жизнь вкуснее.

Отвечая на вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, стоит отдельно сказать о пиве, от которого, по мнению многих любителей, появляется жирок на животе. Во всем виновата мальтоза – солодовый сахар, который является промежуточным продуктом расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами солода. Мальтоза присутствует в мёде, экстракте солода, пиве и в некоторых видах хлебобулочных изделий. Чуть выше уже упоминалось о еще одном дисахариде – лактозе, которая содержится в молочных продуктах, это основной углевод молока. Попадая в желудочно-кишечный тракт, лактоза распадается на глюкозу и галактозу. Ее роль в нашем организме особенно велика в детском возрасте, когда основной пищей является молоко, однако и во взрослом возрасте лактоза нормализует деятельность кишечной микрофлоры и улучшает работу кишечника.

Частично разобравшись, в каких продуктах содержатся простые углеводы, можно переходить к сложным, называемым полисахаридами. 

Сложными их называют из-за большого количества структурных элементов, для усвоения которых требуется продолжительное время. Благодаря своей сложной структуре эти углеводы попадают в кровь постепенно и в небольших количествах. Источником сложных углеводов или полисахаридов могут быть растительные продукты, злаки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, бобовые и орехи. Кроме того не лишним будет знать, что к полисахаридам относятся гликоген, крахмал, клетчатка и пектины.

Гликоген в организме является резервным полисахаридом, который в случае необходимости легко может превращаться в глюкозу. Гликоген, также называемый углеводом животных тканей, в небольших количествах содержится в продуктах животного происхождения, т.е. в мясе, а наибольшую его концентрацию можно обнаружить в печени. Еще одним важнейшим поставщиков углеводов в наш организм является крахмал. Около 80% всех углеводов, которые попадают в наш организм, составляет крахмал. Он содержится в таких продуктах как картофель, зерновые культуры, бобовые, а также морковь, тыква, капуста, томаты и бананы. Крахмал переваривается очень медленно, расщепляясь до глюкозы, однако это характерно для крахмала из круп, картофеля и хлеба, в то время как крахмал в натуральном виде может усваиваться очень быстро. В каких продуктах содержатся углеводы, не менее важные для нашего организма, чем перечисленные выше? Чтобы обеспечить поступление в организм клетчатки и пектина, следует включить в свой рацион свеклу, яблоки, черную смородину, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, клубнику, клюкву, малину, виноград, апельсины, баклажаны, лимоны, огурцы, дыни, картофель, томаты, тыкву, зеленый горошек и различные крупы.

Узнав, в каких продуктах содержатся углеводы, особенно те, которые не вредят нашей фигуре, хочется применить полученные знания на практике и приготовить что-нибудь вкусное. Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов с углеводами в главной роли.

Мюсли с мёдом, малиной и фундуком

Ингредиенты:
220 гр. овсяных хлопьев,
125 мл свежевыжатого апельсинового сока,
225 мл белого йогурта,
3 ст.л. мёда,
цедра 1 лимона,
2 яблока,
200 гр малины,
50 гр. фундука.

Приготовление:
Овсянку залейте апельсиновым соком, добавьте стакан холодной кипяченой воды, накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Утром добавьте в овсянку мёд, йогурт, лимонную цедру. Яблоки очистите от кожуры, удалите сердцевину и мелко нарежьте или натрите на крупной терке, добавьте в овсянку. Нарежьте фундук крупными кусочками, добавьте в мюсли малину и орехи, перемешайте и подавайте к столу.

Салат из фасоли и моркови

Ингредиенты:
2-3 моркови,
1 головка репчатого лука,
300 гр. отваренной красной фасоли,
4 ст.л. томатного пюре,
растительное масло,
молотый красный перец,
соль.

Приготовление:
Морковь очистите и нашинкуйте на терке для корейской морковки, лук нарежьте тонкими полукольцами. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте в нем лук. Добавьте к нему морковь и жарьте еще 5 минут, чтобы морковь пустила сок. Посолите, поперчите, добавьте томатное пюре и немного горячей воды, чтобы пюре превратилось в томатный соус. Накройте крышкой и оставьте на пару минут. Затем добавьте фасоль, перемешайте и уберите сковороду с огня. Переложите салат в блюдо, накройте полиэтиленовой пленкой и уберите в холодильник до остывания.

Бананы, запеченные с орехами

Ингредиенты:
4 крупных банана,
½ ст. кураги,
1/3 ст. орехов,
1-2 ст.л. мёда,
корица,
сметана.

Приготовление:
Бананы, не очищая от кожуры, разрежьте вдоль пополам. Поместите их в фольгу, но не накрывайте, полейте каждую половинку банана медом, сверху посыпьте измельченными орехами и курагой. Заверните фольгу и поставьте бананы на 20 минут в духовку, разогретую до 190 °С. Готовые бананы подавайте со сметаной.

Говоря о том, в каких продуктах содержатся углеводы, не следует забывать о том, что питание должно быть сбалансированным, в нашем ежедневном рационе помимо углеводов должны присутствовать белки и жиры. Старайтесь соблюдать баланс, помните, что организму требуется определенное количество питательных веществ и углеводы должны занимать около 50-60% полученных за день килокалорий, поэтому не стоит ограничивать своё меню одними фруктами, овощами, злаками и орехами, и тогда ваш организм в полной мере будет получать все необходимые ему витамины, минеральные вещества и микроэлементы.

Алёна Карамзина

Что относится к сложным и простым углеводам, можно ли отказаться от углеводов, что будет из-за их недостатка январь 2023 г — 6 января 2023

Лапша — это не только углеводы. В макаронах из твердых сортов пшеницы есть от 10 до 15% белка

Фото: Роман Данилкин / 63.RU

Поделиться

Вы когда-нибудь думали о том, чтобы отказаться от углеводов с целью похудеть? Или оправдывали поедание шоколадки тем, что мозгу нужны углеводы? Но надо понимать, что углеводы — это не только сладости, но и овощи, а также, например, крупы. В этом материале мы решили разобраться, для чего они нужны организму, чем отличаются правильные и неправильные углеводы и чем грозит их недостаток. Об этом рассказал пермский терапевт-гастроэнтеролог Александр Соболь, у которого более 10 лет стажа.

Есть две большие группы углеводов: сложные и простые, или, как их еще называют, правильные и неправильные. Сложные углеводы делятся еще на несколько видов: крахмал (состоит из большого количества молекул глюкозы, нормализует пищеварение), клетчатка (способствует усваиванию пищи), гликоген (накапливается в организме в качестве энергетического резерва) и пектин (способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина).

— Углеводы — это практически основной источник энергии для нашего организма, они максимально просто усваиваются и перерабатываются для поддержания энергетического баланса, — рассказывает специалист. — Один грамм углеводов в среднем дает четыре килокалории, расщепляясь и преобразуясь в глюкозу, питающую наши ткани, особенно ткани мозга. Но здесь есть маленькая оговорочка. Когда говорят, что мозгу нужны углеводы, имеется в виду не сахар, а именно сложные углеводы, которые будут медленно и планомерно поступать в ткани мозга и давать энергетическое плато, чтобы мозг постоянно получал должный объем энергии.

Пациентам гастроэнтеролог рекомендует не считать калории, а знать гликемический индекс продуктов. Он отражает уровень воздействия пищи на выработку инсулина. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее продукт всасывается в кровь, вызывает выброс инсулина и тем быстрее в дальнейшем человек захочет есть. Чем гликемический индекс ниже, тем продукт меньше воздействует на инсулинозависимые органы. Например, на поджелудочную железу — при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом нагрузка на нее меньше и ниже риск вызвать инсулинорезистентность (нечувствительность клеток к инсулину, невозможность для клеток взять глюкозу для использования), ожирение, сахарный диабет.

— Уровень сахара у нас колеблется в норме в определенном диапазоне. Если сахара поступает больше, поджелудочная железа должна быстро высвободить инсулин из проинсулина, — говорит врач. — Этот гормон обеспечивает переход глюкозы из крови в ткани. Но инсулин работает недолго, от 30–40 минут до часа. Раз был быстрый скачок выделения инсулина, глюкоза успеет уже «расщепиться», а инсулин всё еще будет циркулировать в крови, вызывая чувство голода. Если питаться только быстрыми углеводами, то человек начинает набирать вес, постоянно хочет есть и чувствует себя некомфортно.

Некоторые крупы, например овсянку, относят к сложным углеводам

Фото: Тимофей Калмаков

Поделиться

Сложные, или медленные, углеводы — это цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, бурый рис, ростки пшеницы, просо, дикий рис), кукурузная мука, овощи (бобовые, шпинат, салат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, лук, репа, артишок, морковь), нежирный йогурт без сахара, обезжиренное молоко, семена и орехи.

Сложные углеводы имеют такое название, так как у них сложная структура; это полисахариды, и их молекулярные цепочки организм сам будет расщеплять до более простых. Это занимает более длительное время, около двух часов.

— Пока организм занят этим процессом, мы чувствуем себя сытыми, и, в принципе, у нас нет чувства нехватки энергии. При этом процессе энергия поступает дозировано, стабильно, без резких скачков. И человек чувствует себя комфортно, — рассказывает терапевт-гастроэнтеролог.

Простые углеводы всегда имеют высокий гликемический индекс, то есть показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Сложные углеводы тоже могут иметь высокий гликемический индекс, но будут работать медленнее и дольше.

— Условно разделять углеводы на простые и сложные не совсем корректно. Здесь ключевую роль играет гликемический индекс продуктов, показатель, насколько быстро продукт преобразуется в глюкозу по стандартной шкале от 0 до 100, — рассказывает Александр Соболь.

Низкий гликемический индекс — до 55, от 55 до 69 — средний и от 70 и выше — высокий. Однако сам по себе гликемический индекс не работает без гликемической нагрузки, показателя того, сколько в продукте содержится углеводов. Значение гликемической нагрузки бывает низким (до 10), средним (от 10 до 19) и высоким (от 20 и выше). Таблицы с гликемическим индексом и нагрузкой продуктов можно найти в интернете. Лучший вариант — когда у продукта низкий гликемический индекс и низкая нагрузка.

— У, например, арбуза высокий гликемический индекс — 76. Но гликемическая нагрузка всего 7. Это означает, что сахар в крови повысится несильно, потому что углевод составляет лишь 5 граммов объема, остальное — в основном вода, — говорит специалист. — Но гликемический индекс и гликемическая нагрузка не учитывают сорт и спелость продукта, они также изменяются после его приготовления, при комбинации продукта в блюде и так далее. Лучше всего ориентироваться не на эти показатели, а на качество продуктов. У того же картофеля гликемический индекс очень высокий, но если его правильно приготовить — без масла, в мундире, без жирного молока, то сильного вреда от него не будет.

Макароны бывают нескольких видов: А — из твердых сортов пшеницы, Б — из мягких сортов и В — из хлебопекарной муки. Макароны из группы А относят к сложным углеводам, а из групп Б и В, скорее, ближе к простым углеводам.

— Многие люди считают, что макароны — это углеводы, от них быстро набирают вес и вообще это вредный продукт, который нужно исключить из рациона. Конечно, это абсолютная неправда, потому что качественные макароны содержат в одной порции примерно 200–250 калорий, очень маленький процент жира и практически не содержат холестерина.

Макароны из твердых сортов пшеницы считаются сложными углеводами

Фото: Роман Данилкин / 63.RU

Поделиться

В макаронах из твердых сортов пшеницы также есть от 10 до 15% белка, поэтому их считают полноценным продуктом. Также в них содержится оболочка пшеницы, из которой они приготовлены, а в ней есть микро- и макроэлементы, витамины, например, группы B. Более подробно о макаронах мы рассказывали в этом материале.

Как мы уже говорили выше, быстрые углеводы имеют непродолжительное действие, после их употребления возникает голод, в теории он может провоцировать переедание. Но есть нюанс: на практике человек редко употребляет чистый углевод, мы не питаемся рафинадом.

— Мы питаемся сложными продуктами, в состав которых входят и белки, и жиры, и углеводы. Давайте разберем. Например, в 100 граммах шоколадки содержится 50 граммов углеводов, 30–34 грамма жира, а калорий в жире в два раза больше, чем в углеводах. То есть получается замкнутый круг, — рассказывает врач. — И выход здесь какой: съедать не плитку шоколада, а, например, дольку, и тем самым снизить нагрузку на свой организм и не получить, так скажем, отрицательный эффект. В идеале, конечно же, лучше заменить фруктом либо сухофруктом. Например, в яблоке содержится примерно 10 граммов углеводов и 0,4 граммов жира.

Полностью отказываться от углеводов нельзя, но при этом медленные более предпочтительны, говорит врач. Сложных углеводов в рационе должно быть не менее 50%.

— Самые предпочтительные [сложные углеводы] — клетчатка (содержится в фасоли, горохе, брюссельской капусте, брокколи, спарже, моркови, белом рисе, пшенице, овсе, орехах, оливках. — Прим. ред.). Она не откладывается в лишний жир, наоборот, снижает риск ожирения, не вызывает скачков уровня глюкозы и инсулина в крови и помогает работе желудочно-кишечного тракта, — рассказывает Александр Соболь. — Крахмал в умеренных количествах тоже нужен, он питает кишечник и кишечные бактерии. Мы знаем, что кишечник играет немаловажную роль в развитии заболеваний любых систем и органов, влияет на выработку инсулина, помогает усваивать питательные вещества.

Когда необходимо быстро восполнить дефицит энергии, можно съесть немного продуктов, содержащих быстрые углеводы.

Если организм лишится основного источника энергии, то это проявится в виде обезвоживания, так как нормальный углеводный обмен важен для удержания воды в организме. Также возникнут проблемы с ЖКТ.

— Если мы недополучаем клетчатку должным образом, то страдает наш с вами кишечник и микроорганизмы, которые обитают в кишечнике. Дисбактериоз (дисбиоз), неправильная работа кишечника будут приводить к запорам или, наоборот, к жидкому стулу, вздутию, плохому самочувствию, — говорит терапевт-гастроэнтеролог.

После консультации со специалистом углеводы можно заменить белками и жирами, но лично Александр Соболь этого делать не рекомендует. Продукты, в которых содержится большое количество быстрых углеводов, лучше заменить на те, где содержатся медленные.

Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы

Фото: Тимофей Калмаков

Поделиться

Если вас интересует снижение веса, нужно ограничить прием легкоусвояемых углеводов и несколько увеличить потребление сложных углеводов. Для набора массы нужно соблюдать баланс простых и сложных углеводов.

— Если мы набираем массу, то в основном прибегаем к быстрым углеводам. Но не забывайте, что быстрые углеводы всегда должны сочетаться с какой-то физической нагрузкой или тренировкой. Так они будут быстрее сжигаться и не откладываться в жировую ткань. Время их употребления должен порекомендовать тренер, — рассказывает врач. — Медленные углеводы в данном случае нужно будет употреблять за несколько часов до тренировки для набора мышечной массы.

Ранее мы в двух частях публиковали ответы терапевта-гастроэнтеролога на разные вопросы о питании. Например, в первой части мы разбирались, так ли полезен суп, как мы считаем, и какой продукт наиболее вредный. А во второй части узнали, чем вреден свежий хлеб и что будет, если месяц есть лапшу быстрого приготовления.

Семь продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на низкоуглеводной диете

Врачи могут рекомендовать своим пациентам низкоуглеводную диету по многим причинам. Мало того, что ограниченное потребление углеводов может помочь сбросить вес, его также можно использовать в качестве метода лечения некоторых заболеваний, таких как диабет и высокий уровень холестерина. В зависимости от конкретных целей пациента в отношении здоровья человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может ограничить свое ежедневное потребление до 100 граммов или всего 20 граммов углеводов. Пытаясь так строго ограничить потребление углеводов, полезно знать, какие продукты с высоким содержанием углеводов следует избегать.

Если вы уже пробовали низкоуглеводную диету, вам может показаться, что придерживаться ее может быть сложно. Список продуктов с высоким содержанием углеводов содержит не только множество фаворитов, но и довольно много распространенных продуктов, которые, возможно, раньше были основным продуктом вашего рациона. Многие готовые блюда и закуски теперь могут быть запрещены, если вы хотите достичь своих целей. Знание того, какие продукты есть, а какие сократить, может помочь вам спланировать свое питание и принять более здоровые решения. Следующий список содержит шесть видов продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, а также предложения альтернатив с низким содержанием углеводов, которые вы можете использовать вместо них.

1. Сладкие продукты

Большинство людей уже считают многие продукты этой категории вредными для здоровья. Конфеты, безалкогольные напитки и сладкие десерты, такие как пирожные, шоколад и мороженое, — все это ожидаемые записи в списке углеводов, которых следует избегать, чтобы похудеть. Но сахар может проникнуть в неожиданные места. Фруктовые соки, спортивные напитки и многие хлопья для завтрака также содержат большое количество добавленного сахара, и их следует избегать при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Те, кто любит сладкое, могут удовлетворить свою тягу к десертам, сократив потребление углеводов. Вместо типичного десерта съешьте после ужина кусочек фрукта. Просто помните, что фрукты также богаты природными сахарами, поэтому ограничьте себя одним кусочком в день.

2. Хлеб, крупы и макаронные изделия

Как белый, так и цельнозерновой хлеб содержат значительное количество углеводов, как и макароны, рис и зерновые, такие как овес. Лучше всего максимально ограничить потребление этих продуктов при низкоуглеводной диете.

Исключение из рациона хлеба, круп и макарон может показаться пугающим, поскольку эти продукты составляют основу типичного рациона многих людей. Употребление овсянки на завтрак, приготовление бутербродов на обед и приготовление спагетти на быстрый ужин в будний день могут стать привычкой, от которой трудно избавиться. К счастью, для людей, которые пытаются достичь своих целей в отношении углеводов, создано множество веб-сайтов с рецептами и кулинарных книг. Ваш врач или диетолог также могут дать полезные советы о том, как структурировать низкоуглеводные блюда.

3. Крахмалистые овощи

Овощи обычно являются хорошим выбором для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Высокое содержание клетчатки помогает сбросить вес и улучшить пищеварение. Однако кукуруза и корнеплоды, такие как картофель, ямс и свекла, имеют высокое содержание крахмала, и их лучше избегать. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, кабачки, болгарский перец и спаржа, чтобы насытиться клетчаткой и другими питательными веществами, при этом ограничивая потребление углеводов.

4. Фасоль и бобовые

Включение фасоли в этот список доказывает, что существует множество здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов. Фасоль, богатая белком и клетчаткой, является питательным выбором для людей, придерживающихся большинства видов диет. Однако они и другие бобовые, такие как нут и чечевица, также содержат большое количество углеводов. Ешьте их в умеренных количествах, когда соблюдаете низкоуглеводную диету. Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и рыба, могут использоваться в качестве дополнения к ежедневному потреблению белка, а авокадо, орехи и овощи, такие как брокколи и артишоки, следует употреблять в пищу, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки.

5. Обезжиренные заправки для салатов

Салат, стереотипная здоровая пища, обычно является отличным выбором при низкоуглеводной диете. Питательные овощи и белки, такие как яйца, курица и орехи, можно использовать для приготовления вкусных блюд с низким содержанием углеводов. Кажется, что салатные заправки с низким содержанием жира или обезжиренные должны быть полезнее, чем полножирные. Но, как оказалось, они на самом деле содержат больше углеводов, всего две столовые ложки содержат около 10 граммов. Заправляйте салат сливочной жирной заправкой, чтобы свести к минимуму потребление углеводов. Поочередно смешайте оливковое масло и уксус, чтобы получить здоровую и ароматную альтернативу.

6. Пиво

Пиво не зря называют жидким хлебом. Средняя банка содержит 13 граммов углеводов, что сравнимо с ломтиком белого хлеба. Кроме того, потребление углеводов в жидкой форме повышает вероятность набора веса. Это связано с тем, что употребление твердой пищи побуждает человека компенсировать прием пищи, съедая меньше в конце дня. Жидкости вызывают более слабую компенсаторную реакцию, а это означает, что в целом потребляется больше калорий.

Несмотря на то, что пива следует избегать, люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, могут наслаждаться алкогольными напитками. В сухих винах очень мало углеводов. Ликер не содержит углеводов, поэтому для приготовления коктейля с низким содержанием углеводов можно использовать миксер с низким содержанием сахара.

7. Молоко

Молоко — еще один полезный продукт с высоким содержанием углеводов. Хотя оно содержит такие питательные вещества, как кальций и витамин B, молоко также содержит большое количество сахара. Немного молока в чашке кофе вряд ли создаст проблему, за исключением тех, кто придерживается самых строгих диет, но вы можете использовать сливки или полуфабрикаты в качестве низкоуглеводной альтернативы. Тем, кто любит пить молоко на разлив или использовать его для приготовления коктейлей, следует вместо этого попробовать безмолочные заменители молока, такие как миндальное молоко или кокосовое молоко.

Помните, что важно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. С сетью из более чем 1800 врачей-специалистов и врачей первичной медицинской помощи Meritage Medical Network предоставляет превосходную медицинскую помощь нашим пациентам в округах Марин, Сонома, Солано, Напа, Фресно и Мадера. Наши врачи увлечены тем, чтобы помочь вам улучшить ваше самочувствие, будь то изменение диеты или другие изменения образа жизни для достижения здорового веса. Пациенты с диабетом также могут воспользоваться нашими индивидуальными консультациями по питанию.

Опубликовано в новости

30 Healthy Low-Carb Foods to Eat

• Low-Carb Grains
• Low-Carb Proteins
• Low-Carb Snacks
• Low-Carb Vegetables
• Low-Carb Fruits
• Low-Carb Dairy
• Low- Углеводные десерты

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету или просто хотите сократить потребление углеводов, вам может быть интересно, какие продукты можно есть. Другой распространенный вопрос, который часто возникает у людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, касается количества углеводов в определенных продуктах, таких как лебеда и овсянка — полезные цельнозерновые продукты, которые все еще содержат углеводы, но при этом содержат много питательных веществ. И какие овощи, фрукты и белки вы можете есть, и сколько углеводов содержится в этих продуктах?

Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, ключ к тому, чтобы не чувствовать себя обделенным, состоит в том, чтобы употреблять разнообразные продукты из всех пищевых групп, включая злаки.

В EatingWell мы рекомендуем, чтобы при низкоуглеводной диете вы получали около 40 процентов своих калорий из углеводов — или не менее 120 граммов углеводов в день. Это количество помогает вам поддерживать сбалансированную диету и получать все питательные вещества. Это также более выполнимо и менее ограничительно, чем соблюдение диет с супернизким содержанием углеводов, таких как кетогенная диета.

Читайте дальше, чтобы узнать о наших 30 лучших продуктах с низким содержанием углеводов. Все количества углеводов и другие значения пищевой ценности основаны на базе данных FoodData Central Министерства сельского хозяйства США.

Зерновые с низким содержанием углеводов

1. Киноа

Киноа-лазанья

1/2 чашки приготовленной киноа = 18 г углеводов 5 грамм соответственно на чашку, согласно USDA. Но помните, только потому, что это зерно с высоким содержанием белка, не означает, что в нем очень мало углеводов. 1/2 чашки приготовленной киноа содержит 18 граммов углеводов, поэтому не забудьте запланировать это на свой день.

2. Овсяная каша

Овсяная каша по старинке

1 чашка приготовленной овсянки = 27 г углеводов

Если вы собираетесь съесть большую тарелку углеводов, даже на низкоуглеводной диете, сделайте ее овсяной. Согласно обзору Nutrients за 2019 год, овес содержит бета-глюкан, который помогает замедлить пищеварение и улучшить уровень холестерина в крови.

Независимо от того, собираетесь ли вы съесть порцию овсяных хлопьев старомодного, быстрого приготовления или овсяных хлопьев, все они содержат около 27 граммов углеводов на 1/2 чашки в сухом виде. Удостоверьтесь, что вы покупаете простые версии, а не ароматизированные овсяные хлопья быстрого приготовления, которые содержат много добавленного сахара. Воспользовавшись нашими пятью советами, вы сможете приготовить вкусную домашнюю овсянку.

3. Полента

Полента со сливками

https://static.onecms.io/wp-content/uploads/sites/44/2019/01/27195439/37569631. jpg

1 чашка приготовленной поленты = 30 г углеводов

Изготовленная из кукурузной муки, полента имеет консистенцию, похожую на пшеничную кашу. Вы можете взбить ее дома или купить готовую к употреблению поленту в булочках, которые можно нарезать. Порция 1/2 чашки содержит всего 15 граммов углеводов. Поскольку полента не содержит глютена, это хороший выбор, если у вас целиакия или чувствительность к глютену, требующая соблюдения безглютеновой диеты.

Белки с низким содержанием углеводов

Большинство белков содержат мало углеводов, особенно белки животного происхождения. Ниже приведен список полезных белков, которые вы можете есть на низкоуглеводной диете, а также их количество углеводов.

4. Яйца

Яйца с пармезаном

Одно большое яйцо = 0,5 г углеводов USDA. Хотя вас, возможно, заставили поверить, что весь белок яйца содержится в яичном белке, правда в том, что желток содержит почти половину яичного белка, согласно обзору 2022 года в журнале 9. 0109 Питательные вещества . И если вы опасаетесь, что употребление желтка повысит уровень холестерина, исследование 2019 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показывает, что, хотя яйца и содержат холестерин, они не увеличивают риск сердечных заболеваний, даже если у вас есть ген что делает вас более чувствительным к пищевому холестерину. Они также содержат важные питательные вещества, в том числе витамин D, лютеин и холин.

5. Говядина

жареная говядина с чесноком

4 унции говядины, круглая, верхняя часть круглая (сырая) = 0 г углеводов

Мясо — честная добыча, потому что оно полностью состоит из белка и не содержит углеводов (или клетчатки). В то время как курица является хорошо известным постным источником белка, есть много кусков говядины, которые также считаются «постными» или «очень постными» в USDA. Умный выбор включает в себя круглое жаркое, верхнее круглое жаркое, нижнее круглое жаркое и стейк из филе.

6. Семена конопли

Лен

3 столовые ложки семян конопли = 2,6 г углеводов источник вегетарианского белка. Порция в 3 столовые ложки содержит 90,5 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 166 калорий по данным Министерства сельского хозяйства США. Семена конопли также являются богатым источником магния и цинка.

7. Креветка

Лапша из цуккини с песто из авокадо Креветки

3 унции креветок (приготовленные) = 0,17 г углеводов

Этих ракообразных можно добавлять в пищу, особенно если вы хотите похудеть. По данным Министерства сельского хозяйства США, три унции креветок содержат колоссальные 20 граммов белка всего за 84 калории. Не забудьте приготовить их на гриле или слегка обжарить — панировка и жарка добавляют лишние калории. Просмотрите нашу коллекцию рецептов здоровых креветок, чтобы найти идеи и вдохновение.

8. Соя

Тайский кокосовый суп с карри

3 унции сверхтвердого тофу = 2 г углеводов

Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соя — хороший выбор, когда вам нужно достаточное количество белка и мало углеводов. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция сверхтвердого тофу весом 3 унции содержит 13 граммов белка и всего 2 грамма углеводов. Чашка эдамаме содержит 18,5 граммов белка и немного больше углеводов — 14 граммов. Одна чашка соевого молока содержит 7 граммов белка и 4 грамма углеводов. Если вы предпочитаете соевое молоко, убедитесь, что вы пьете несладкий, так как подслащенные версии содержат в два раза больше углеводов из-за добавленного сахара.

9. Сейтан

Dan Dan Лапша с сейтаном, грибами шиитаке и капустой Напа

3 унции = 5 г углеводов

Вы можете подумать, что вам следует держаться подальше от сейтана — вегетарианского заменителя мяса, приготовленного из пшеничного глютена, потому что… , это сделано из пшеницы. Тем не менее, порция в 3 унции предлагает всего 2 грамма углеводов и впечатляющие 12 граммов белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Независимо от того, покупаете ли вы его или готовите сами, вы можете приготовить сейтан так, чтобы он был похож на мясо.

10. Арахисовое масло

Шоколадное арахисовое масло

2 столовые ложки арахисового масла = 7 г углеводов

Технически арахис относится к бобовым (то же семейство, что и фасоль), поэтому он содержит углеводы — в данном случае 7 граммов углеводов на порцию. Но 2 столовые ложки арахисового масла также содержат 7 граммов белка и 16 граммов полезных, насыщающих жиров, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Многие марки арахисового масла приправлены сахаром, в том числе медом и кленовым сиропом. Чтобы ограничить сахар (и углеводы), выбирайте продукты, приготовленные только из арахиса. Другие ореховые масла, такие как миндальное масло, масло кешью и фисташковое масло, также являются отличным выбором.

Низкоуглеводные закуски

11. Орехи

Приправленный миндаль

Кредит: Дженнифер Кози

1 упаковка (50 г) = 10,5 г углеводов

белка и 6 граммов углеводов), грецкие орехи (14 половинок содержат 4 грамма белка и 4 грамма углеводов) или фисташки (49 орехов содержат 6 граммов белка и 8 граммов углеводов).

Самое замечательное в орехах то, что они также являются отличным источником клетчатки, еще одного питательного вещества, которое придает вашим блюдам и закускам стойкость. Все эти варианты содержат от 2 до 4 граммов клетчатки на порцию. А поскольку Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют женщинам стремиться к 25 граммам клетчатки в день, а мужчинам — 34 граммам в день, это составляет 6–16% от вашего дневного потребления клетчатки в одной порции орехов.

12. Моцарелла

Повара не хранят сыр моцарелла в холодильнике

Credit: BRETT STEVENS/Getty Images

Одна палочка моцареллы (28 г) = 1,3 г углеводов 85 калорий с 7 граммами белка и около 1,3 грамма углеводов. Кроме того, обзор Current Nutrition & Food Science за 2020 год показал, что употребление сыра может доставлять хорошие бактерии, которые поддерживают здоровье вашего кишечника.

13. Оливки

Маринованные оливки по-сицилийски

1/4 стакана оливок = 2 г углеводов

Есть причина, по которой в таких странах, как Испания и Португалия, перед едой вам могут подать небольшое блюдо с оливками (а не хлебом)— они разрываются от вкуса. Оливки также богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами. А четверть чашки — это всего 40 калорий, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Вы даже можете найти оливки в удобных упаковках для закусок, чтобы перекусить на ходу.

14. Вяленое мясо

Вяленая говядина

1 унция вяленой говядины = 3 г углеводов. цитрусовые и терияки. С примерно 10 граммами белка и всего 3 граммами углеводов на 1 унцию палочки, это отличный способ предотвратить перекусы в середине дня, не тянясь за чипсами. Просто попробуйте найти марку с наименьшим количеством натрия.

15. Хумус и Crudités

хумус в миске с травами

2 столовые ложки = 6 г углеводов

Некрахмалистые хрустящие овощи, такие как огурцы и сельдерей, отлично подходят для обмакивания в хумус. Нут в хумус содержит около 2,5 граммов белка на две столовые ложки и достаточное количество витаминов группы В, которые жизненно важны для превращения пищи в топливо. Пусть наша коллекция рецептов полезного хумуса вдохновит вас на приготовление вкусных блюд и закусок с хумусом. Хотите еще одно погружение? Попробуйте сальсу или смешайте греческий йогурт с лимонным соком, чесноком и травами.

Овощи с низким содержанием углеводов

16. Цветная капуста

Корочка для пиццы из цветной капусты

1 чашка в сыром виде = 5,5 г углеводов рис», который затем можно использовать в «рисовых» мисках и жарком. В некоторых продуктовых магазинах даже продается расфасованный рис из цветной капусты, который легко приготовить на кухне. Ознакомьтесь с нашими полезными рецептами из цветной капусты, чтобы узнать о других идеях для еды.

17. Цуккини

Запеканка из кабачков и кабачков, запеченных в спирали

1 чашка сырых продуктов = 3,6 г углеводов

Мы любим цукини, потому что они такие универсальные. Используя овощечистку или удобный спирализатор, кабачки можно превратить в «лапшу», похожую на спагетти или лингвини, в качестве низкоуглеводного заменителя макарон. Не пропустите наши рецепты вегетарианской лапши, в том числе лапшу из цукини, кабачковые спагетти и многое другое!

18. Тыква-спагетти

Тыква-спагетти с жареными томатами и миндальным песто

1 приготовленная чашка = 10 г углеводов

Еще один отличный вариант: спагетти из тыквы можно запечь или поджарить, а затем с помощью вилки вытащить «тыквенную лапшу». Как и лапшу из цукини, вы можете полить их соусом из пасты. Или запеките их в запеканках или лазанье — кабачки прекрасно сочетаются с любыми вкусами. Смотрите наши вкусные рецепты спагетти из тыквы для вдохновения.

19. Сладкий картофель

Кожура сладкого картофеля с гуакамоле

1 средний (150 г) = 25 г углеводов

Все картошки содержат крахмалистые овощи (наряду с кукурузой и горохом), поэтому в них больше углеводов. Средняя сладкая картошка содержит 25 граммов углеводов, поэтому сочетайте ее с запеченной курицей или рыбой и зелеными овощами, такими как брокколи, для полноценного обеда. Клетчатка (4 грамма) помогает замедлить пищеварение, а сладкий картофель богат антиоксидантами, которые борются с болезнями, называемыми каротиноидами. Просмотрите нашу коллекцию рецептов для вдохновения.

Фрукты с низким содержанием углеводов

20. Ягоды

Смешанная миска ягод

Кредит: Getty Images / Glasshouse Images

1 чашка смешанных ягод = 15 г углеводов

Ягоды являются победителями, потому что они содержат меньше сахара и много клетчатки, поэтому они обеспечивают равномерный заряд энергии. киль. Черника, ежевика, клубника и малина — все это хороший выбор, когда вы жаждете фруктов. Одна чашка черники дает 86 калорий и 22 грамма углеводов, чашка ежевики содержит 65 калорий и 14 граммов углеводов, одна чашка клубники дает 48 калорий и 12 граммов углеводов на чашку, а малина содержит 78 калорий и 18 граммов углеводов. в 1 чашке. Наслаждайтесь ими в чистом виде или добавляйте их в различные блюда — просмотрите нашу коллекцию рецептов полезных ягод для вдохновения.

21. Дыня

Салат из дыни с лаймом, тыквой и котией

Фото: Дженнифер Кози

1 чашка = 13 г углеводов на чашку кубиков и 13 граммов углеводов. Наслаждайтесь дыней отдельно или добавляйте ее в салаты и коктейли.

22. Сливы

Фиолетовый фруктовый салат

1 фрукт = 9 г углеводов. иди ешь. Один фрукт содержит всего 35 калорий, 9граммов углеводов и 1 грамма клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Не знаете, что делать с этим фруктом, кроме как есть его сырым? Ознакомьтесь с нашими рецептами полезных слив.

23. Свежие фрукты

Салат из свежих фруктов

Независимо от того, какие фрукты вы едите, чаще выбирайте свежие или замороженные. Хотя сок может быть освежающим напитком, он практически не содержит клетчатки и содержит больше сахара, чем целые фрукты. Употребление сока может привести к более быстрому скачку уровня сахара в крови по сравнению с употреблением цельных фруктов.

Сухофрукты также считаются питательной закуской, но обычно они содержат в четыре раза больше калорий и углеводов по сравнению с целыми фруктами (потому что они более концентрированные). Например, 1/2 стакана кураги — это 193 калории и 50 г углеводов. Если вы жаждете сухофруктов, съешьте небольшую горсть и добавьте немного орехов для дополнительного питания с низким содержанием углеводов и выносливости.

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

24. Греческий йогурт

Клубнично-шоколадная корка греческого йогурта

1 чашка = 9 г углеводов

Молочные продукты не запрещены только потому, что вы потребляете мало углеводов. Греческий йогурт имеет более высокое содержание белка по сравнению с обычным йогуртом. Одна чашка нежирного греческого йогурта содержит 25 граммов белка и всего 9 граммов углеводов, а также богата кальцием, поддерживающим кости, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Обратите внимание: йогурт — это выбор с низким содержанием углеводов, только если вы едите без добавок. Разновидности фруктовых смесей содержат несколько чайных ложек добавленного сахара и в три раза больше углеводов. Сделайте свой собственный рецепт греческого йогурта своими руками.

25. Кефир

Ягодно-кефирный смузи

1 чашка = 18 г углеводов

В то время как кефир, острый кисломолочный напиток, содержит столько же углеводов, сколько и молоко, но имеет дополнительные преимущества пробиотиков, которые помогают улучшить работу кишечника. здоровье. В нем также мало лактозы, поэтому, если у вас есть проблемы с желудком обычного молока, кефир может быть хорошим способом получить белок — одна чашка обеспечивает 9 граммов, а также 12% вашей дневной нормы витамина D и почти четверть вашей дневной нормы. потребности в кальции. Используйте кефир вместо йогурта в своих смузи.

26. Немолочное молоко

Черничный пудинг с миндалем и чиа

1 чашка миндального молока = 3,2 г углеводов

Если вы ищете немолочную альтернативу коровьему молоку, имейте в виду, что это не все равны, когда дело доходит до питания. Соевое молоко обеспечивает такое же количество углеводов, как и коровье молоко, предлагая 10 граммов углеводов на чашку. Варианты с низким содержанием углеводов включают ореховое молоко (например, миндальное молоко) и кокосовое молоко.

Примечание: Рисовое и овсяное молоко содержат больше углеводов, чем коровье и соевое молоко, обеспечивая более 20 граммов углеводов на чашку. Во всем немолочном молоке следите за добавлением сахара, который добавит дополнительные углеводы и калории.

27. Творог

творог и помидоры черри

1 чашка = 9 г углеводов

Творог содержит 23 грамма белка на чашку, соперничая с греческим йогуртом. Перейдите к творогу, если хотите разнообразить свой завтрак. Вы также можете наслаждаться им как салатом на обед или быстрой закуской с корицей и ягодами.

Десерты с низким содержанием углеводов

28. Взбитое кокосовое молоко и ягоды

Кокосовые взбитые сливки

1/3 стакана легкого кокосового молока = 2 г углеводов

Мы говорим о продуктах из банки (а не о немолочном заменителе молока). Одна треть чашки «облегченного» кокосового молока содержит 50 калорий и почти 2 грамма углеводов. Вылейте густое, похожее на заварной крем молоко сверху и взбейте его в немолочные взбитые сливки, чтобы покрыть ягоды для десерта с низким содержанием углеводов.

29. Выпечка из миндальной муки

Овсяно-миндальные белковые оладьи

1/3 стакана миндальной муки = 5 г углеводов

В следующий раз, когда будете печь десерт, замените часть (или всю) обычной муки миндальной мукой (также называемой миндальной мукой). Мука, ​​изготовленная из миндаля тонкого помола, добавляет жизненно важные питательные вещества, в том числе магний и калий, а также дополнительный белок в вафли, печенье, пирожные и сладкий хлеб.

30. Авокадо

Пудинг с шоколадом

1 фрукт (150 г) = 13 г углеводов

Вы можете приготовить пудинг из авокадо, смешав ореховое молоко, авокадо и ароматизаторы, такие как какао-порошок, в кухонном комбайне.