Что такое протеин и для чего он: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

Что такое протеин и для чего он нужен?

Протеин относится к базовым пищевым добавкам для спортсменов и всех, кто ведет здоровый образ жизни, следит за своей фигурой. Чтобы придерживаться спортивного питания без вреда для своего здоровья, необходимо разбираться, какие виды протеинов существуют, для чего они нужны и как правильно их употреблять.

Содержание

Что такое протеин?

На вопрос, что такое протеин, можно ответить, что это концентрат белков, важнейших нутриентов, нужных для правильного роста и укрепления мышечной ткани. Протеин принимает участие в восстановлении тканей и других процессах организма. В состав пищевой добавки производители спортивного питания могут включать углеводы, глютамин, креатин и другие полезные вещества.

Добавки с большим количеством углеводов относятся к отдельному классу продуктов под названием гейнеры.

Для чего нужен протеин?

При любой усиленной физической нагрузке страдает мышечная белковая ткань, а точнее, разрушается. Для ее восстановления требуется белок, который активно участвуют во многих жизненно важных процессах, происходящих в организме человека. Это важно знать для понимания что такое протеин и для чего он нужен.

В куриной грудке, яйцах, рыбе, ракообразных, орехоплодных, сыре, горохе находится увеличенное количество белка. Но рассчитать норму его потребления с обычной пищей сложно. Блюда для спортсмена должны быть приготовлены по определённой технологии, питаться ими необходимо не меньше 5-6 раз в сутки. В реальности придерживаться такого режима питания при ежедневных усиленных тренировках, практически невозможно.

Прием протеиновых добавок позволяет дозировано распределять поступление белковых соединений  в организм. Протеин для спорта просто необходим, так как способен в кратчайший срок после нагрузки укрепить получившие микротравмы мышцы. Нужен он не только для набора массы за счёт увеличения мускулатуры. Если спорту отводится малая роль, человек не занят тяжелой физической работой но постоянно находится в состоянии стресса, организм также нуждается в увеличенном потреблении белков. Потребность в сахарах и липидах, наоборот, резко уменьшается. Протеиновые добавки помогут бороться с депрессией и эмоциональной усталостью.

Важнейшая функция белка — строительство мышечных волокон. Если в организме не хватает протеина, восстановление после больших физических нагрузок затянется, появятся сильные мышечные боли.

Польза и вред протеина

Для профессиональных спортсменов-тяжеловесов, новичков в спорте, подростков и девушек, желающих быстро обрести спортивную фигуру, основная польза протеина заключается в построении новых клеток и тканей.

Самое полезное из того, что дает протеин человеку, следующее:

• снижается тяга к постоянным перекусам;
• повышается физическая выносливость;
• укрепляется иммунная система;
• улучшается состояние ногтей, кожи и волос;
• нормализуется уровень инсулина;
• ускоряется метаболизм;
• организм быстрее избавляется от токсинов.

Протеин употребляют строго в границах нормы, иначе проявляется его вред для здоровья:

• расстраивается работа желудочно-кишечного тракта;
• нарушается обмен веществ;
• снижается функциональная активность жизненно-важных органов;
• развиваются сердечно-сосудистые патологии;
• появляется аллергическая реакция на белок;

Протеин в виде синтетической порошкообразной массы может нанести вред из-за химических ароматизаторов, красителей, консервантов.

Виды протеинов

Для спортивного питания протеин получают из мяса, сои, молока, яиц, растений, богатых на белок. В зависимости от происхождения и технологии приготовления, различают виды протеина:

• говяжий;
• соевый;
• казеиновый;
• яичный;
• сывороточный;
• веганский;
• комплексный.

Рассмотрим их подробно. Это поможет лучше понять, что такое протеин, и какой вид будет оптимальным для употребления в конкретной ситуации.

Говяжий

Получают из мяса говядины. После сложного очищения исходного сырья экстракт говядины приобретает особую биологическую ценность, обладает высокой скоростью всасывания. Отличается повышенным содержанием креатина, необходимого для деления клеток.

Преимущества употребления говяжьего вида протеина:

• быстро восстанавливает мышечные волокна,
• снимает усталость мышц;
• поддерживает высокий азотистый баланс;
• не имеет в составе аллергена лактозы.

Стоимость препаратов с говяжьим протеином довольно высокая. Не рекомендуется принимать в целях похудения из-за наличия углеводов.

Соевый

Из соевых бобов получают изолят, концентрат и текстурированный белок. Фитоэстрогены в его составе полезны для профилактики сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, патологий мочеотделительной системы.

Преимущества:

• противовоспалительное действие ;
• минимум побочных эффектов;
• можно употреблять при непереносимости лактозы;
• служит природным абсорбентом.
• способствует быстрому сжиганию подкожного жира.

Соевая протеиновая добавка содержит больше аминокислоты глютамина, нужного для увеличения мышечного объема.

Казеиновый

Казеин добывают из молока млекопитающих. Самый долгоиграющий из белковых соединений, казеиновый коктейль, надолго дает чувство сытости. Аминокислоты поступают в организм постепенно, в течение 5-8 часов. Эту особенность используют, чтобы восстанавливать уставший от тренировок организм в течение ночи.

Преимущества:

• подавляет аппетит;
• укрепляет иммунную систему;
• сохраняет мышечную ткань в период сушки;
• замедляет катаболический процесс.

При сокращении в рационе углеводов и увеличении потребления казеинового белка можно быстро сбросить лишний вес. Казеин противопоказан людям с нарушенной функцией поджелудочной железы.

Яичный

Сухой яичный белок стимулирует рост мышц, содержит витамины, минералы и микронутриенты. Его потребление особенно полезно при похудении.

Преимущества:

• помогает наращивать мышечную массу;
• ускоряет метаболизм;
• улучшает кроветворную функцию;
• повышает уровень тестостерона;
• предотвращает разрушение клеток.

Яичный протеин оказывает огромную помощь при любых задачах, связанных с фитнесом. Не следует забывать, что на яйца бывает аллергия.

Сывороточный

Сывороточный вид протеиновых добавок обеспечивает незаменимыми для построения мышц аминокислотами.

В спортивном питании используют:

• 80% экстракт с пониженным количеством углеводов;
• более эффективный 90% изолят;
• гидролизат — максимально чистый продукт.

Преимущества:

• снижает уровень сахара в крови;
• повышает метаболизм;
• нормализует гормональный фон.

Данный белок обладает наибольшей скоростью усвоения, утоляет чувство голода ненадолго.

Веганский

Чтобы обеспечить спортсмена, который полностью отказался от пищи животного происхождения незаменимыми аминокислотами, производители протеина совмещают разные источники белка: сою, рис, семена чиа, подсолнечника, тыквы.

Преимущества:

• способствуют чувству сытости;
• помогают расщеплять холестерин;
• не содержат следов лактозы/

Скорость прироста мышечной массы, связанной с употреблением горохового протеина, такая же как у людей, потребляющих протеины молочного происхождения.

Комплексный

Протеины состоящие из разных видов белка пользуются огромной популярностью. В препараты добавляют аргинин, креатин, L-карнитин, бета-аланин, пищевые ферменты, витамины.

При комбинировании яичного, сывороточного, казеинового видов протеина поступление белка в мышечную ткань растягивается во времени, чувство насыщения наступает через 15-20 минут.

Как выбрать протеин?

Свойства протеина зависят от происхождения и способа производства:

• соевый и яичный идеально подходят питания в процессе сушки или похудения;
• для интенсивного роста мышечной массы рекомендуется сывороточный вид;
• при аллергии на лактозу для генерации мышечных тканей после повышенной силовой нагрузки показан говяжий протеин;
• казеиновый больше всего эффективен для защиты мышц от ночного разрушения;.
• спортсменам, которые отказались о мясной пищи, показаны специальные веганские (полностью растительные) и вегетарианские (с добавлением молочного белка) протеиновые коктейли;
• для людей, начинающих заниматься спортом и всем, у кого тренировки длятся дольше часа, для набора массы лучше употреблять мультикомпонентные коктейли.

Вопрос относительно безопасности продукта, воздействия на функционирование органов человека относится больше не к виду протеина, а его качеству. Поэтому рекомендуется использовать продукты проверенных производителей от надежных поставщиков.

У каждого вида протеинового продукта свой особый вкус, этот фактор также оказывает влияние на выбор пищевой добавки.

Как правильно принимать протеин?

Способ употребления оказывает влияние на результат:

• Утренний приём протеина утоляет белковый голод, возникающий после ночного сна.
• Коктейль, принятый за 30 минут до тренировки повысит выносливость, позволит тренироваться дольше с большим эффектом.
• По завершении тренировки помогут восстановить силы белково-углеводные смеси, сывороточный или комплексный протеин.

Дозировка рассчитывается исходя из пола, возраста, веса, желаемого эффекта:

• для похудения необходимо 2 г на 1 кг веса мужчине и 1,5 г женщине;
• для наращивания мускулатуры женщине нужно 1,5 г, мужчине требуется 2 г протеина на 1 кг веса;
• для поддержания мышечной массы на 1 кг веса требуется 1,5 г протеина.

Протеиновый концентрат белка продается в виде порошка для приготовления коктейлей, таблеток, капсул, батончиков. Перед употреблением пищевой добавки необходимо внимательно прочитать инструкцию и учесть противопоказания.

Что такое протеин и для чего он нужен | Блог Рідні Медтехника — Статьи и обзоры о медицинской технике

Пятница, 16 Июля 2021

Протеины – это те же белки. Мы потребляем их с овощами, молочной продукцией, мясом и даже фруктами. Протеины содержатся в различных продуктах в большей или меньшей мере. Эти органические вещества нужны всем, так как именно протеины считаются главным строительным материалом организма. Белки отвечают за строение мышц, соединительной и костной ткани, хрящей. Они же влияют на эластичность кожи, здоровье ногтей, участвуют в обменных процессах и способствуют укреплению иммунитета.

Что такое протеины для спортсменов?

Это биологически активная добавка в виде концентрированной смеси белков. В ключе занятий спортом протеины способствуют набору мышечной массы, повышению выносливости и силы. Добавки необходимы всем, кто желает улучшить и поддерживать физическую форму. Также в процессе тренировок протеины принимают для похудения и просушки тела.

Как делают спортивный протеин

В зависимости от вида белков (органического, животного происхождения), протеиновую смесь получают различными способами.

Например, сухой сывороточный протеин получают из молочной сыворотки. Для этого молочную сыворотку пастеризуют, фильтруют и высушивают. Изготавливают концентрированный сывороточный протеин в виде сухого порошка.

Что касается растительных протеинов, то их производят из сои и гороха. А яичный протеин – из яичного белка, который изолируют, просушивают и превращают в порошкообразное вещество.

10 фактов о протеинах, которые полезно знать

• Факт 1. Это не витамины, а всего лишь белок растительного или животного происхождения в форме порошка.
• Факт 2. Разные белки усваиваются по-разному. Например, сывороточный протеин усваивается быстро и идеален после тренировки. А вот казеин переваривается и усваивается долго, потому его отлично принимать на ночь..
• Факт 3. Протеиновые продукты хорошо утоляют голод, сохраняя чувство сытости надолго.
• Факт 4. Изолят сывороточного протеина подходит даже людям с непереносимостью лактозы.
• Факт 5. Очень мало белка в организме – плохо. Очень много белка, – тоже плохо.
• Факт 6. Именно 0,45 грамма белка на 1 кг веса – это суточная норма протеинов для взрослого. Спортсменам, которые желают увеличить мышечные объемы и активно тренируются, рекомендуют увеличивать суточную дозу протеинов до 1 грамм/кг веса.
• Факт 7. Протеиновые пищевые добавки – это не всегда только белок. В состав продуктов могут входить витамины, углеводы и полезные аминокислоты.
• Факт 8. В организме человека насчитывается около 100 000 типов белка.
• Факт 9. Без потребления достаточного количества белка рост мышечной массы невозможен.
• Факт 10. Согласно данным ВОЗ большинство населения Земли испытывает дефицит потребления пищи с белками высокой биологической ценности.

Виды протеина и как его получают

• Казеин. Протеин, который получают путем пастеризации молока. Существуют два вида казеинов, используемых в сфере спортпита: мицеллярный казеин и казеинат кальция. Мицеллярный казеин получают путем обезжиривания и фильтрации молока. Казеинат кальция образуется в результате пастеризации молока и содержится твороге. Относится к медленно усваиваемым протеинам, «работает» даже спустя 7-8 часов после приема. 
• Сывороточный протеин. Один из самых быстро усваиваемых протеинов. Такую добавку получают из молочной сыворотки. Она содержит высокое количество аминокислот BCAA, а также способствует активному наращиванию мышечной массы. На текущий момент считается одной из эффективнейших добавок для достижения желаемых результатов в минимально короткие сроки.
• Комплексный протеин. Содержит несколько видов протеинов, как быстро, так и медленно усваиваемых. В зависимости от производителя может включать добавки растительного и животного происхождения.
• Сывороточный изолят. Высококонцентрированная добавка с высоким содержанием чистого протеина. Считается более эффективной, чем сывороточный протеин за счет концентрированного состава.
• Растительный протеин. Получают из гороха, сои, риса. По скорости усвоения белки растительного происхождения уступают сывороточному протеину.

	Протеин Whey Protein, 500 г, клубника, Progress Nutrition	Добавки производятся со вкусом клубники, черной малины и белого шоколада, ванили, печенья с кремом, шоколада и фундука. Доступные объемы производителя 500 г, 1000 г, 1,8 кг.
	Заменитель питания Ultra Loss, вишневый йогурт, 450 г, BioTech	Повышение силы, выносливости и наращивание мышечной массы, – вот для чего нужен протеин сывороточного типа от компании BioTech. Добавка производится со вкусом вишневого йогурта и лесного ореха в объеме 450 г.
	Протеин «100% Pure Whey», 454 г, со вкусом вишневого йогурта	100% белок американского бренда BioTech разработан для профессиональных атлетов. Обеспечивает активное наращивание мышечной массы в процессе тренировок. Производится в объеме 1000 г и 454 г. Доступные вкусы добавки производителя: вишневый йогурт, клубника, шоколад, ваниль.
	Сывороточный протеин WPC 80, 700 г, со вкусом белого шоколада,	Концентрат сывороточного белка от польского производителя UNS Nutrition. Производится в объеме 700 грамм. Добавки в ассортименте бренда выпускаются без вкуса, со вкусом ванильного и малинового мороженого, печенья, белого шоколада.
	Протеин Econo Instant, 1800 г, со вкусом тирамису, UNS	Стоит ли пить протеин Econo польской компании UNS Nutrition? Да, ведь добавка бренда подходит, как для спортсменов, так и для людей, которые ведут активный образ жизни. Протеин поможет запустить процессы жиросжигания, а также набрать мышечную массу. Производится в объемах 1800 грамм. В линейке бренда есть следующие вкусы белковых добавок: клубничное и ванильное мороженое, тирамису, сникерс, шоколад и кокос, молочный шоколад.
	Протеин Econo Premium, 900 г, со вкусом белого шоколада и малины, UNS	Еще одна разновидность сывороточного протеина от бренда из Польши UNS Nutrition. Чем полезен протеин такого типа? В этом случае речь идет о премиальной линейке сывороточных протеинов, без добавления растительных белков и с высококачественным аминокислотным составом. Производится со вкусом шоколада и малины, черничного йогурта, апельсинового чизкейка, бананового мороженого, молочного шоколада и малины.
	Сывороточный протеин WHEY, 1 кг, клубничный вкус, Nosorog	Белковая смесь украинского производителя Nosorog – качественный быстроусваиваемый протеин. Принимается сразу после тренировки. Допустимые вкусы в линейке бренда: клубника, банан, шоколад, а также порошок без вкуса. Выпускается в упаковках по 1000 грамм.
	Протеин Ultra Pro, 450 г, со вкусом шоколада, Vansiton	Основа добавки – быстрорастворимый концентрат сывороточного протеина. Производится украинским брендом Vansiton в упаковках по 450 грамм. Доступен для покупки со вкусом шоколада, ванили, вишни, банана.
	Протеин Ultra Pro, 450 г, со вкусом банана, Vansiton	Еще одна разновидность активной белковой добавки украинского производителя Vansiton. Свойства протеина направлены на улучшение метаболизма и максимально интенсивное усвоение белков. Добавка также содержит фосфолипиды, активные липиды, иммуноглобулины и лактоферрин. Производится в зип-пакетах по 450 грамм и банках по 1300 грамм. Доступные вкусы в линейке: шоколад, банан, ваниль, клубника.
	Смесь для коктейлей, 3,6 кг, со вкусом вишни, Vansiton	Добавка совмещает протеины и углеводы. Восполняет дефицит гликогена и протеинов в мышцах. Способствует сушке и увеличению мышечных объемов. Продается упаковках по 3,6 кг со вкусом ванили, банана, вишни.
	Протеин Вей-80 , 900 г, Vansiton	Содержит 80% концентрат сывороточного протеина. Производится объемом 900 грамм без вкуса. Способствует активному наращиванию мышечной массы, увеличению выносливости и развитию силовых качеств во время активных тренировок.
	Смесь для коктейлей, 900 г, со вкусом ванили, Vansiton	Добавка на основе белков и углеводов. Способствует не только увеличению массы, мышечных объемов, но и активному жиросжиганию. Производится со вкусами: шоколад, ваниль, клубника в объеме 900 грамм.
Казеины
	Мицеллярный казеин, 908 г, со вкусом шоколада, BioTech	Пролонгирует эффект мышечного объема, способствует активному восстановлению сил после тренировок.
	Мицеллярный казеин, 700 г, шоколадно-вишневый вкус, Nosorog	Казеин от украинского бренда Nosorog. Производится в объеме 700 грамм со вкусами шоколад + вишня, а также с ванильным вкусом.
Комплексные протеины
	Комплексный протеин Ultra Formula, 1 кг, ванильный вкус, Nosorog	Комплексная протеиновая добавка со вкусом банана, ванили, шоколада в упаковке 1000 грамм. Для чего нужен протеин такого типа, так это для всестороннего эффекта. Добавка включает сывороточный протеин, яичный протеин, а также казеин. Все виды белков усваиваются в определенное время, и участвуют в различных процессах, начиная от улучшения мышечной массы, до пролонгирования периода поддержания мышечной формы.
	Протеин ЕXTRA, 1,4 кг, со вкусом шоколада, Vansiton	Еще одна добавка также от украинской компании Vansinton. Производится в объеме 1,4 кг. Содержит быстрые и медленные протеины, включая казеин, сывороточный протеин и аминокислоты. Доступные вкусы – клубника, шоколад и ваниль.
	Протеин ЕXTRA, 900 г, со вкусом шоколада, Vansiton	Активная смесь на основе концентрированного сывороточного и молочного протеинов. За счет состава способствует активному увеличению мышечной массы во время тренировок, а также пролонгированному результату тренировок. Добавки со вкусом клубника, шоколад, ваниль в объемах 450 и 900 грамм доступны для покупки на сайте.
	Протеин ЕXTRA, 3,4 кг, со вкусом шоколада, Vansiton	Разновидность комплексного протеина от бренда Vasinton в объемной упаковке весом 3,4 кг. Как и другие комплексные белковые добавки производителя содержит сывороточные и молочные протеины. Выпускается со вкусом шоколада и ванили. Отличное решение, если вы не знаете, какие протеины лучше пить для улучшения и поддержания формы в вашем случае.
	Протеиновый комплекс Pro 70, 900 г, с клубничным вкусом,	Добавка содержит сывороточный изолят 80%, а также изолят соевого белка, сухое обезжиренное молоко. Производится со вкусами: клубника, вишня, ваниль, банан весом 900 и 400 грамм.
Сывороточные изоляты
	Whey Protein Isolate, 500 г, черная малина / белый шоколад, Progress	Биоактивная добавка от венгерского производителя Progress Nutrition. Производится в объеме 500 грамм и 1800 грамм со вкусом: белого шоколада и черной малины, печенья, шоколада. Отличное решение, если вы не знаете, какие протеины лучше пить. Добавка способствует увеличению мышечной массы и замедляет мышечный катаболизм.
	Изолят сывороточного протеина «Iso Whey Zero», 908 г	Смесь подходит как для профессиональных спортсменов-бодибилдеров, так и для сторонников активного образа жизни, в том числе и тех, кто тренируется для себя. Способствует набору мышечной массы, сжиганию жировых отложений, улучшает анаболические процессы в мышцах, укрепляет костную ткань. Производится в объеме 500, 908, 2270 грамм со вкусами ягодного брауни, клубники, ванили и корицы, банана, тирамису.
	Изолят сывороточного протеина Iso Whey, 750 г	Добавка польской компании UNS Nutrition – протеиновая смесь на основе сывороточного белкового изолята и концентрата. Подходит любителям и профессионалам, которые желают увеличить мышечные объемы, снизить процент жировых отложений. Действует в процессе интенсивных нагрузок, а также в период отдыха за счет многокомпонентного состава. Выпускается со вкусами сникерса, белого шоколада и малины, соленой карамели, белого шоколада и кокоса, банана.
	Сывороточный протеин (изолят) WPI 90, 700 г	Изолят сывороточного протеина с 90% содержанием белка в составе. Выпускается украинским брендом Nosorog в упаковке весом 700 грамм. С чем пить протеин такого типа? Вариантов множество: порошковую смесь растворяют в воде, молоке, соке и других напитках.
Растительные протеин
	Протеин Vegan Protein, 500 г, лесные ягоды, BioTech	Протеиновая смесь растительного происхождения от американского бренда Biotech. Производится в объеме 500 грамм на основе горохового и рисовоголков. Подходит для людей, которые не потребляют продукты животного происхождения. Что такое протеин растительный и для чего он нужен? Для изготовления растительной протеиновой добавки для веганов, рис и горох разделяют на волокна, крахмал и белки. А затем белки очищают и высушит до образования порошкообразного вещества. Растительные протеины подходят для увеличения мышечных объемов и улучшения силовых качеств. Изготавливается со вкусом лесных ягод.
	Протеин веганский гороховый, 500 г	Гороховый протеин для улучшения мышечной массы и силовых качеств. Подходит для спортсменов, которые не потребляют пищу животного происхождения. Производится в объеме 500 грамм со вкусом ванили, а также черной смородины и ванили.
	Изолят соевый, 500 г	Протеиновый изолят на основе сои. Является отличной биоактивной добавкой для людей, которые не принимают животную пищу. Добавки производятся со вкусом шоколада, вишни, ананаса в упаковках по 500 грамм. Производитель порошковой смеси для спортсменов – All Nutrition из Польши.
	Гороховый протеин, 700 мг, Nosorog	Белковая добавка такого типа создана на основе изолята соевого белка. Подходит для людей, которые желают увеличить объемы мышечной массы и запустить жиросжигающие процессы в организме. Производится без вкуса, а также со вкусом тоффи, тирамису, шоколада в упаковках 700 и 1000 грамм.
	Соевый изолят «Plant protein», 900г, со вкусом шоколада, Vansiton	Изолят для веганов на основе сои с 85% содержанием белка в составе. Производится украинским брендом Vansiton в объеме 900 грамм и шоколадным вкусом. Способствует увеличению мышечных объемов и рельефов, а также жиросжигательным процессам.

Как принимать различные виды протеинов?

Протеиновые добавки – порошковые смеси с разными вкусовыми добавками. Как правило, протеины согласно дозировке разбавляют с молоком, водой или соком и потребляют между приемами пищи или после тренировок. Но есть еще один извечный вопрос: в какое время лучше принимать протеин. Ответ на него зависит от типа потребляемого белка:

• Казеин принимают после тренировок.
• Растительные добавки на основе белкового изолята рекомендуются к потреблению до 3 раз в день между приемами еды, в том числе 1 раз спустя 20 минут после активной тренировки.
• Сывороточный протеин. Употребляют добавку утром и после тренировки. В дни отдыха добавка принимается один-два раза в день.
• Сывороточный изолят. Принимается дважды в день: после тренировки и на ночь.

Стоит отметить, что в комплексе с протеинами для набора мышечной массы также рекомендуют потреблять креатин, аргинин и незаменимые аминокислоты.

В заключение добавим, что системный прием протеиновых добавок, как и потребление других видов спортивного питания – серьезное решение. Перед приемом советуем обратиться за консультацией к лечащему врачу. Он подскажет, можно ли принимать протеин каждый день, а также рекомендует курс протеинового питания с учетом ваших пожеланий и состояния здоровья. Также принимая те или иные добавки, важно соблюдать дозировку, указанную производителем. Ни в коем случае не превышать рекомендуемые суточные дозы добавок.

Все перечисленные в материале протеины вы можете приобрести на нашем сайте. Для наших клиентов всегда оригинальные сертифицированные добавки, оптимальные цены и сезонные акционные предложения.

Показать все статьи и обзоры

Что такое белок? | SkillsYouNeed

Подобно углеводам и жирам, белки являются макроэлементами и необходимы организму. Белки составляют большую часть тканей нашего тела, включая мышцы и органы, а также гормоны и иммунную систему. Поэтому белки необходимы организму. Когда мы едим, организм расщепляет белок пищи на аминокислоты. Затем они могут быть повторно собраны в белки, которые необходимы организму.

Организм использует двадцать различных аминокислот для производства белков. Их может быть одиннадцать. Остальные девять известны как «незаменимые аминокислоты», потому что их необходимо получать из пищи. Многие продукты содержат белок, но некоторые продукты содержат больше незаменимых аминокислот, чем другие. Поэтому обычно продукты необходимо комбинировать, чтобы организм ежедневно получал все необходимые ему аминокислоты, что является одной из причин необходимости разнообразного и сбалансированного питания.

На этой странице подробнее рассказывается о том, как мы используем и получаем белок, а также о том, какие продукты являются его хорошими источниками.

---

Как мы используем белок

Белок является строительным материалом для организма.

Все наши органы, включая кожу, состоят из белков, как и мышцы, волосы и ногти. Многие гормоны также являются белками, и иммунная система, пищеварительная система и кровь зависят от белков для правильной работы.

Таким образом, белок необходим для развития и правильного функционирования организма.

Белок особенно важен для детей и подростков, потому что они нуждаются в белке для построения своего растущего тела и развития во взрослую жизнь. Белок также важен для беременных женщин, у которых растет еще один человек (дополнительную информацию см. на нашей странице Беременность и хорошее самочувствие ).

Если мы не едим достаточно белка, наш организм начинает разрушать мышцы — наименее важную часть тела — для производства белка, необходимого для жизненно важных органов. Наше тело хорошо хранит жиры и некоторые сахара, но не хранит белки. Поэтому необходимо постоянно заменять белок, который использует наш организм. Длительные периоды недоедания — и особенно нехватки белка — могут привести к повреждению иммунной системы, сердца и дыхательной системы, а также к потере мышечной массы.

Однако, несмотря на то, что это проблема в развивающихся странах, она редко возникает в развитых странах, где большинство людей, вероятно, потребляют гораздо больше белка, чем им на самом деле нужно.

Полная картина

---

Белкам для работы требуется топливо, как автомобилю. Топливо обеспечивается из углеводов и жиров в нашем рационе. Производство аминокислот в организме также зависит от других питательных веществ, особенно витаминов группы В и цинка. Поэтому очень важно придерживаться сбалансированной диеты, чтобы наилучшим образом использовать все питательные вещества, содержащиеся в ней.

Для получения дополнительной информации посетите наши страницы Что такое углеводы?, Что такое жир?, Витамины и минералы.

---

Сколько белка нам нужно?

Количество белка, которое нам нужно, частично зависит от нашего возраста, веса и уровня активности.

Дети и подростки, которые еще растут и развиваются, нуждаются в пропорционально большем количестве белка в своем рационе, чем взрослые. Людям, которые очень активны, может потребоваться немного больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, поскольку белок необходим для наращивания и восстановления мышц и других тканей, тем, кто активно пытается нарастить мышечную массу, требуется немного больше.

СОВЕТ!

---

Чтобы примерно рассчитать, сколько белка вам нужно потреблять ежедневно, умножьте свой вес в килограммах на 0,8. Ответ: количество граммов белка, которое вы должны потреблять каждый день.

Если вы весите 100 кг, вы должны потреблять около 80 граммов белка в день.

Многие люди, соблюдающие современные диеты, потребляют больше белка, чем необходимо.   Простой способ подумать о потреблении белка – подумать о продуктах, богатых белком, которые составляют четверть вашего рациона, еще четверть составляют углеводы, а другая половина – свежие фрукты и овощи.

Когда мы больше тренируемся, у нас обычно повышается аппетит, поэтому мы едим больше. Тем не менее, правило «четверти белка» по-прежнему работает в качестве общего руководства, потому что потребление белка будет увеличиваться пропорционально. Конечно, если вы делаете что-то, что наращивает мышечную массу, например, работаете с большими весами в тренажерном зале, вам нужно есть больше белка. Вот почему бодибилдеры иногда используют добавки.

---

---

Выбор источников белка

Большинство продуктов питания и напитков содержат некоторое количество белка, но некоторые виды пищи содержат больше белка, чем другие, особенно незаменимые аминокислоты.

Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты. Вегетарианцы и веганы могут получать то, что им нужно, из других источников, но им может потребоваться более разнообразная пища.

Следующий список включает в себя продукты, которые содержат больше всего белка. Однако важно знать, какие другие питательные вещества также содержит ваш источник белка, например, натрий (соль) или насыщенные жиры. Вы также можете подумать о влиянии вашего выбора продуктов питания на окружающую среду (см. рамку).

Мясо

Большинство видов мяса и птицы являются хорошими источниками белка.

Поскольку мясо также может содержать много насыщенных жиров, постные куски мяса считаются лучшими, поскольку они содержат меньше насыщенных жиров. Приготовление мяса также является важным фактором в балансировании потребления белков и жиров — например, жареные мясные продукты содержат белок, но более высокий уровень насыщенных жиров.

Подробнее о Fat — Good and Bad .

Кусок нежирного мяса (говядина, свинина, баранина или курица) размером с колоду игральных карт будет содержать примерно 20 граммов белка.

Рыба

Рыба также является хорошим источником белка.

Лосось, форель, скумбрия, сардины, сардины, сельдь, лосось, угорь и малек относятся к жирной рыбе. Примерно 140 граммов жирной рыбы будут содержать 20 граммов белка.

Другая рыба, такая как треска, камбала и тунец, и морепродукты, такие как омары и крабы, также содержат много белка, но обычно в несколько меньших количествах. Около 150 граммов этой рыбы содержат 20 граммов белка. Икра рыб (икра и икра) также являются хорошими источниками белка.

Яйца

Одно большое яйцо содержит около 6 граммов белка.

Яйца являются важным источником белка для вегетарианцев. Вареные и вареные яйца лучше, чем жареные, так как они содержат меньше жира. Однако жареное яйцо, если его тщательно слить после приготовления, по-прежнему содержит мало жира. Яйца не впитывают жир, поэтому большинство из них можно легко удалить с поверхности перед едой.

См. нашу страницу: Кулинарные жиры и масла , чтобы узнать, какие кулинарные жиры и масла самые полезные для использования — для жарки яиц и других целей.

Молочные продукты

Молочные продукты также являются важным источником белка.

Например, 200 мл (1 стакан) полуобезжиренного (2%) молока содержит около 8 граммов белка.

Белок поступает из самого молока, а не из содержащегося в нем жира. Из обезжиренного и полуобезжиренного молока удалена большая часть жира, и поэтому оно содержит больше белка на миллилитр, чем цельное молоко (а также больше кальция).

Другие молочные продукты также являются хорошими источниками белка, включая сыры, йогурт, творог и сметану. Однако эти продукты также могут содержать много жира. Альтернативы с низким содержанием жира обычно содержат столько же, если не чуть больше, белка на грамм, чем полножирные версии, но могут содержать больше сахара.

Фасоль

Фасоль — хороший источник растительных белков. Они необходимы для веганов, но также являются важной частью всех хорошо сбалансированных диет.

Зрелые соевые бобы содержат почти 40% белка; соевые продукты, такие как соевое молоко и тофу, также являются хорошими источниками белка. Многие другие виды фасоли, включая черную фасоль, фасоль пинто, фасоль, масляные бобы и чечевицу, являются важными источниками белка. Арахис (который на самом деле является бобами, а не орехами) содержит почти 25% белка. Таким образом, арахисовое масло является хорошим источником растительного белка, хотя оно может содержать много жира и соли.

Вегетарианские и веганские альтернативы мясу, такие как Quorn, также содержат пропорционально высокий уровень белка.

Орехи и семена

Многие орехи и семена содержат белок. Они также являются хорошим источником многих витаминов и минералов, необходимых нашему организму.

Миндаль, кешью, грецкие орехи и орехи пекан относительно богаты белком, как и семена подсолнечника, тыквы и льна.

Другие источники белка

Спреды из мармита и других дрожжевых экстрактов имеют высокое содержание белка – около 25%.

Цельные зерна могут быть важным источником белка в некоторых диетах. Они также содержат большое количество сложных углеводов и клетчатки, в которых нуждается организм. Богатые белком цельные зерна включают цельную пшеницу и пшеничные отруби, овес и овсяные отруби, ячмень и коричневый рис.

Некоторые овощи, особенно спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста и авокадо, являются хорошими источниками белка.

Добавки

Наконец, доступны протеиновые добавки. Напитки, богатые белком, часто готовят из сухого молока (сыворотки) и белков на основе сои.

Аминокислоты также доступны в форме таблеток, либо по отдельности, либо в комбинации с двумя или более незаменимыми аминокислотами. Они могут быть назначены людям, которые по какой-либо причине не могут синтезировать необходимые им аминокислоты из белка в своем рационе.

Воздействие белка на окружающую среду

Сельское хозяйство неизбежно вносит вклад в выбросы парниковых газов. Однако животноводство вносит больший вклад, чем выращивание сельскохозяйственных культур. Это означает, что разные источники белка оказывают различное воздействие на окружающую среду. График ниже показывает это и особенно ясно показывает, что производство красного мяса (говядины и баранины) оказывает гораздо большее воздействие на окружающую среду, чем птица, и значительно больше, чем источники белка на растительной основе.

Источник: Институт мировых ресурсов.

Переход на более растительные источники белка, по крайней мере, для некоторых приемов пищи каждую неделю, может быть более безвредным для окружающей среды.

Для получения дополнительной информации см. Этическое потребление продуктов питания.

---

Вкратце

Белки являются неотъемлемой частью рациона, поскольку они являются важным строительным материалом для организма. Однако вам, вероятно, нужно есть меньше, чем вы думаете.

Белок содержится в самых разных продуктах, но не обязательно в равных количествах. Некоторые хорошие источники белка также содержат больше насыщенных жиров или соли, чем другие, и могут оказывать большее воздействие на окружающую среду, а также стоить дороже. Поэтому рекомендуется есть белок из разных источников.

---

Белок 101: что такое белок и почему он важен?

Люди

Здоровый образ жизни

Шила Пракаш

обновлено 1 мая 2019 г.

Белок — это слово, которое имеет большой вес. Упакованные продукты хвастаются высоким содержанием белка; целый ряд продуктового магазина заполнен батончиками и порошками, которые утверждают, что их накачали до отказа. Нам говорят, что нам нужно его есть — этот белок полезен для нас и нам нужно его много — но что именно это это? Зачем нам это нужно? И нужно ли нам так много, как все, кажется, думают?

Добро пожаловать в «Питание 101», новую серию статей, в которой мы отходим от увлечений здоровьем, загромождающих наши новостные ленты, и возвращаемся к основам питания, начиная с самого эффектного и известного питательного вещества: белка.

Кто я (и почему я пишу вам)

Как редактор продуктов питания, который также является зарегистрированным диетологом, я знаю путаницу и беспорядок нашего раздробленного ландшафта информации о питании и диетах. Кажется, каждый день разные советы!

Но если отбросить современные исследования и причудливые диеты, что мы на самом деле знаем о строительных блоках питания? Давайте поговорим о непривлекательных, но полезных инструментах, доступных всем поварам для принятия решений, которые подходят им — решениях, которые они считают вправе принимать с надежной, научно обоснованной информацией и ресурсами.

Это особенно относится к белкам, первой теме в нашей новой серии «Питание 101». Я знаю путаницу, которая окружает белок, и хочу помочь вам, нашему читателю, понять, что на самом деле это не так сложно, как вы думаете! Это приводит к уверенному питанию и более здоровому питанию — то, что мы все можем отстать.

Итак, мы начнем с самых простых вопросов. Что такое белок? И что это делает для нас? Это первый ключ к разгадке путаницы.

Что такое белок?

Белок представляет собой макроэлемент , который является питательным веществом, которое требуется организму в больших количествах для поддержания его функционирования и обеспечения его калориями, которые он использует для получения энергии. Белок является одним из трех макронутриентов — углеводы и жиры являются двумя другими.

Что на самом деле

в Белке?

Белок состоит из небольших соединений, называемых аминокислотами. В природе существуют сотни аминокислот, но организму нужно всего 20 из них в разных количествах, чтобы быть здоровым и функционировать. На самом деле организм может производить 11 из 20, но остальные девять, называемые незаменимыми аминокислотами , должны поступать с пищей и, следовательно, должны поступать из продуктов, содержащих белок.

Всего 20 аминокислот. Мы можем произвести только 11. Нам нужно съесть остальное — в белке.

Почему важен белок?

Белок считается строительным материалом жизни — без него не было бы нашего тела! Мы состоим из белка, который идет от сердца к мозгу, от костей к мышцам, от легких к почкам, а также к артериям, венам, коже, волосам, ногтям и многому другому. Основной задачей белка является построение, поддержание и восстановление всех этих мышц, органов и тканей.

Другая причина важности белка заключается в том, что это помогает нам оставаться сытыми . Вероятно, это то, что вы чаще всего слышите о питательных веществах, и это действительно правда.

Однако почему пища, богатая белком, насыщает дольше, чем, скажем, маффин? Это потому, что белок переваривается дольше, чем углеводы. Это означает, что калории из белков, как правило, сохраняют чувство сытости дольше, чем калории из углеводов. (Если вам интересно, где находится жир, на самом деле он переваривается даже дольше, чем оба, но жир 101 — это еще одна тема для другого месяца!)

Какие продукты содержат белок?

Почти все продукты содержат некоторое количество белка в разной степени. Белки в продуктах питания можно разделить на две категории: полные и неполные .

Источники полноценного белка (все 9 аминокислот!)

Продукты, содержащие полноценный белок, содержат все девять незаменимых аминокислот , в которых нуждается организм (ну, ему нужно 20, но мы можем сделать остальные 11 , Помните?).

Это продукты, которые часто рекламируются как отличные источники белка, поскольку они обычно содержат много белка, и этот белок содержит все девять необходимых аминокислот.

Некоторые источники полноценного белка

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Молочная
• Соя (тофу, темпе, соевое молоко и т. д.)
• Киноа
• Гречка
• Семена конопли и чиа

Источники неполного белка

Продукты, содержащие неполный белок, содержат некоторые из девяти незаменимых аминокислот, но не все.

Миф Внимание! Это распространенный миф о том, что вы должны есть неполные белки вместе за едой, чтобы сделать их полноценными белками и получить питательную пользу — это неправда.

Конечно, рис и бобы прекрасно сочетаются друг с другом, но если в течение дня потребляется достаточное количество неполного белка (на самом деле организм не хранит аминокислоты гораздо дольше, чем в течение дня), их можно комбинировать и использовать в качестве полноценного белка. , что означает, что ваш организм получит девять незаменимых аминокислот в течение дня.

Некоторые источники неполного белка

• Фасоль и бобовые
• Орехи и семена (включая ореховое масло и муку, а также масло из семян)
• Все злаки, кроме киноа (овес, рис, макаронные изделия, пшеница, кукурузная мука, булгур, фарро, рожь и т. д.)
• Некоторые овощи (листовая зелень, зеленый горошек, брокколи, грибы, брюссельская капуста, артишоки, спаржа и др.)
• В значительно меньшей степени некоторые фрукты (сухофрукты, гуава, авокадо и др.)

И это самый важный набор знаний о белке, который вам нужен — полный, неполный и те самые важные аминокислоты.

Что вы хотите знать о белках?

Что дальше в нашем курсе Protein 101? Ну и какие еще мифы вокруг протеина? Мы разберемся с этими распространенными мифами , включая то, что вам действительно нужно есть, чтобы оставаться здоровым.