Что такое простые углеводы: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Чем отличаются простые углеводы от сложных?

17.04.2020

Сорочан Галина Александровна

Гастроэнтеролог, нутрициолог

Всем, кто хотя бы раз придерживался диеты или изучал литературу о правильном питании, встречалась информация о двух различных типах углеводов.

Хит продаж

219 грн

1 кg

Амарантовая крупа шлифованная

199 грн

500 г

Амарантовая крупа органическая

169 грн

500 г

Амарантовые хлопья органические

Ведущие диетологи акцентируют внимание на важности грамотного употребления углеводосодержащих продуктов. Углеводы являются главным источником энергии для человека. Они регулируют все обменные процессы в организме, предотвращают накопление кетонов при окислении жиров. Углеводы участвуют в работе мышечной и центральной нервной системы, предотвращают свертывание крови, задействованы в иммунной защите организма.

Велика роль углеводов в выведении токсинов и адсорбции холестерина, в обеспечении нормальной перистальтики кишечника и поддержания высокого жизненного тонуса. Человеку их требуется в четыре раза больше, чем белков или жиров. Однако не стоит думать, что вся углеводная пища одинаково полезна. Одним из критериев разделения на «полезную» и «вредную» еду является гликемический индекс продукта.

Термин используется в диетологии с 1981 года, поэтому знаком уже многим. Им обозначается скорость расщепления в организме человека углеводов, в результате чего происходит повышение сахара в крови. После употребления продуктов с высоким гликемическим индексом уровень сахара в крови поднимается резко и до высоких показателей.

Основой для отсчета была взята глюкоза, гликемический индекс (ГИ) которой соответствует 100. Индекс остальных продуктов рассчитывается относительно глюкозы. Продукты с индексом менее 50 относят к сложным или медленным углеводам, с показателем более 70 – к простым (быстрым). В промежутке находятся продукты со средним ГИ. Простые углеводы быстрее расщепляются на глюкозу и всасываются, оказывая значительное влияние на колебания уровня сахара в крови.

Многие цивилизованные страны давно практикуют специальную маркировку продуктов питания, при которой на упаковке указывается гликемический индекс. Злоупотребление продуктами с высоким ГИ может спровоцировать развитие диабета второго типа, а также – ряд других заболеваний (ожирение, панкреатит и т.п.).

Простые углеводы вредны, но не всегда

Синонимичные названия для таких углеводов, которые встречаются в литературе:

1. простые сахара
2. короткие углеводы
3. с высоким гликемическим индексом
4. вредные углеводы

Состоят из 1-2 молекул, что обуславливает их быстрое расщепление и переваривание. Это быстродействующий источник энергии, способный мгновенно насытить кровь глюкозой. Употребление данной группы оправдано при интенсивных физических и умственных нагрузках, когда организм нуждается в быстрой подзарядке. Именно поэтому расхожая классификация их как «вредных» сахаров не совсем оправдана. Бывают ситуации, когда именно прием быстрых углеводов поможет человеку быстро восстановить силы и прийти в тонус, получить мгновенный прилив энергии на короткое время. Человек получает быстрое чувство бодрости и насыщения, которое через непродолжительный период начинает уменьшаться. Это скорая энергетическая помощь для активных людей, которая противопоказана тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. При недостаточных нагрузках повышается риск ожирения, поскольку неиспользованная глюкоза откладывается в жировое депо. К данной категории относятся продукты, большинство из которых имеют небольшую питательную ценность. Во многих из них минимальное количество клетчатки или она отсутствует.

Среди наиболее популярных представителей быстрых углеводов:

• кондитерские изделия (конфеты, печенье, торты)
• хлебобулочная продукция: белый хлеб, сдобная выпечка
• макаронные изделия из рафинированной муки
• сладости – мороженое, торты, варенья
• сладкие газированные напитки
• фабричные снеки: батончики, чипсы, глазурованные хлопья
• многие консервы, маринады
• белый и молочный шоколад

Многие продукты из овощей и злаков с низким ГИ после технологической обработки кардинально изменяют характеристики.

Это рафинированные продукты с высоким гликемическим индексом: кукурузный сироп, белая очищенная мука, фруктовый сок с подсластителем, отбеленый шлифованый рис и т.п.

А что сложные углеводы?

Часто упоминаемые синонимы для них:

1. сложные сахара
2. длинные углеводы
3. с низким гликемическим индексом
4. полезные углеводы

Основу сложных углеводов составляет несколько молекул, которые объединены в длинные цепочки. Такая структура способствует более длительному и медленному расщеплению, поэтому чувство насыщения приходит не сразу. Поступление глюкозы в кровь происходит постепенно, благодаря чему отсутствует резкий выброс большой порции инсулина. Данная категория отличается сбалансированным составом: клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты. Сложные углеводы считаются более полезными для здоровья, также их употребление обеспечивает чувством сытости на длительный период.

Где их можно встретить:

• большинство круп (дикий рис, овсянка, амарант, пшеница)
• бобовые и орехи
• овощи
• многие фрукты
• молочные и кисломолочные продукты

При составлении ежедневного меню рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким или средним ГИ. При этом диетологи не призывают совсем исключить простые сахара, однако настаивают на ограниченном их присутствии в рационе.

Как выбирать нужные углеводы в продуктах

Представленная ниже таблица поможет правильно сориентироваться с выбором продуктов и составить максимально полезное меню на каждый день. Не стоит волноваться, что некоторые целительные продукты попадают в разряд быстрых углеводов (к примеру, мед, ананас, морковь). Не стоит отказываться от этих даров природы, в которых так много естественной пользы. Просто добавляйте их чаще к продуктам с низким гликемическим индексом.

Высокий ГИ	Средний ГИ	Низкий ГИ
Картофель печеный, картофельное пюре	Хлеб серый и черный дрожжевой	Сырая морковь, томат, спаржа, баклажан
Кукурузные хлопья	Каша овсяная	Гречка, киноа, амарант,  булгур, перловая крупа
Шлифованный рис	Мармелад	Бобы, чечевица, фасоль
Морковь отварная	Изюм, курага	Творог, молоко, кефир
Тыква, арбуз, ананас, банан, виноград, дыня,	Печенье (овсяное, песочное, галетное)	Апельсины, манго, киви, курага, чернослив, абрикос
Мед	Макароны твердых сортов	Шоколад горький, миндаль, кешью

166 грн

800 g

Амарантовые хлопья «Экспресс»

199 грн

500 г

Амарантовая крупа органическая

169 грн

500 г

Амарантовые хлопья органические

Гликемический индекс – важный, однако далеко не единственный критерий определения полезности продуктов, в том числе высокоуглеводных.

С его помощью можно правильно составить свое меню, учитывая все подходящие свойства того или иного продукта.

Другие статьи автора

Смотреть все

Чистая Омега-3 или с витаминами, какую выбрать?

10.12.2021

Омега-3, рыбий жир и витамин D. Многие ошибочно полагают, что это слова-синонимы. В действительности это совсем не так, хотя в некоторых случаях грань бывает тонкая.

Какие витамины содержит рыбий жир?

17.11.2021

Что на самом деле может содержать рыбий жир и в каком количестве? Омега-3 или витамины А, Д и Е?

Чем конопляный протеин лучше других?

05.05.2021

Аминокислоты, витамины, богатое содержание минералов и легкая усвояемость, делают его лучшим среди растительных протеинов.

Кэроб: что за продукт и с чем его едят

09. 04.2020

По вкусу он напоминает какао с молоком.

Может ли мед навредить здоровью?

03.04.2020

При неправильном применении можно нанести серьезный вред собственному здоровью.

Почему мы покупаем продукты из амаранта?

07.04.2020

Сбалансированное содержание белка и медленных углеводов позволяет создать продолжительное чувство сытости.

Зачем выбирать продукты без глютена и лактозы?

17.04.2020

Безглютеновая и безлактозная диеты должны занять особое место среди ценителей здорового образа жизни.

Что такое быстрые и медленные углеводы? — Блог MyGenetics

Все знают о вреде мучной и сладкой пищи для фигуры и здоровья. Употребление продуктов, богатых так называемыми «простыми углеводами», может оказывать на организм влияние, которое многие диетологи характеризуют как «наркотическое». Несмотря на это, углеводы являются важной частью нашего рациона. И полное их исключение на длительный срок может привести к проблемам. Давайте разберемся, чем отличаются простые углеводы от сложных и какие углеводы для нас полезны.

Что такое сложные углеводы

Быстрые углеводы делятся на моносахариды (простейшие углеводные соединения, из которых составляются сложные углеводы) и дисахариды (углеводы, в состав которых входят два моносахарида). К простейшим углеводам можно отнести глюкозу, фруктозу, сахарозу, мальтозу и другие. Самый распространенный углевод, входящий в состав пищи, — глюкоза.

Несмотря на то, что глюкоза относится к моносахаридам, умеренное употребление ее в пищу оказывает положительный эффект на организм. Глюкоза — универсальный источник энергии, благодаря которому осуществляется питание всех клеток и тканей (в особенности тканей головного мозга).

Но все зависит от количества употребляемой глюкозы. В случае, когда человек потребляет этот моносахарид строго в том количестве, которое необходимо для покрытия всех энергетических затрат, глюкоза выполняет свои непосредственные функции как энергоносителя и не оказывает негативного влияния на организм, т. е. не приводит к ожирению. В качестве источника таких углеводов в основном выступают фрукты и овощи.

Совсем другой процесс запускается в организме при переизбытке углеводов. Попадая в пищеварительный тракт, глюкоза практически моментально всасывается в кровь, запуская процесс выработки инсулина — пептидного гормона поджелудочной железы. Говоря простым языком, инсулин «перерабатывает» глюкозу, превращая ее в сложный полисахарид гликоген, который, в свою очередь, откладывается в печени. При недостатке углеводов, например при голодании, гликоген превращается обратно в глюкозу и служит питанием для клеток. При избытке глюкозы инсулин перерабатывает ее в жирные кислоты, и откладывает в «жировую копилку» организма. Если описать все это простыми словами, то лишь часть углеводов, содержащихся в съеденном вами пончике, идет на пользу, все остальное откладывается в жир.

Фрукты и овощи — отличный источник глюкозы

Кроме отложения жиров, избыток глюкозы вызывает тот самый наркотический эффект — «углеводный голод». При систематическом избытке углеводов поджелудочная железа вырабатывает все больше и больше инсулина. Инсулин в крови быстро связывает и нейтрализует глюкозу, а его избыток продолжает осуществлять «свободное плавание» по кровеносным сосудам. Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает почти сразу после приема пищи. Так, после съеденного пирожного, запитого сладкой газировкой, уже через 1–1,5 часа возникает неконтролируемый голод, который можно утолить только путем употребления новой порции углеводов.

Что такое простые углеводы

Совсем другое дело — сложные углеводы. К ним относятся полисахариды: крахмал, гликоген, целлюлоза и другие. Эти соединения состоят из нескольких тысяч моносахаридных соединений. Усвоение данных углеводов протекает медленно, по необходимости обеспечения клеток энергией. Именно полисахариды (в том числе и крахмал), в отличие от моно-, ди- и других олигосахаридов (углеводов, содержащих от 2 до 10 моносахаридных «хвостов») медленно усваиваются из желудочно–кишечного тракта и позволяют обмену веществ сбалансировано работать.

Рис очень богат крахмалом, одним из самых распространённых полисахаридов

Этими полисахаридами и питается нормальная микрофлора нашего кишечника. Крахмал содержится в кашах, овощах и многих фруктах и придает им питательные свойства. И именно крахмал составлял основную пищу наших предков на протяжении сотен тысяч лет! Не надо опасаться, что от приема в пищу продуктов, содержащих крахмал, вы поправитесь. При правильно составленном рационе (в соответствии с вашей генетикой) именно углеводы должны стать основными поставщиками энергии. Употребление в пищу сложных углеводов позволяет насытить организм энергией и значительно уменьшить количество калорий, нормализуя массу тела.

В каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы?

Моносахариды содержатся во всех сладостях, включающих сахар, в продуктах из муки высшего сорта, сладких жидкостях (особенно газированных), обычном картофеле, шлифованном рисе, сладких фруктах (виноград, бананы).

Полисахариды содержатся в мучных продуктах из твердых сортов пшеницы, из цельного зерна, включая зерновой хлеб крупного помола, ими также богаты фрукты (яблоки, грейпфруты, груши, сливы и другие), овощи, зелень, грибы.

Простые углеводы против сложных углеводов

Углеводы являются макронутриентами, содержащимися в различных источниках пищи. Существует несколько видов, которые могут различаться по пищевой ценности и влиянию на здоровье.

Обзор

Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют их есть, но ключ в том, чтобы найти правильные углеводы, а не полностью их избегать.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках пищевых продуктов не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как классифицируются эти продукты и как они работают в вашем организме, поможет вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы являются важным питательным веществом, содержащимся во многих видах пищевых продуктов.

Большинство из нас приравнивает углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

• молочных продуктах
• фруктах
• овощах
• злаках
• орехах
18
• бобовых 900 0017 сладкие продукты и сладости

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал — сложные углеводы, а сахар — простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательная ценность.

Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американской диете добавляются в пищу.

Обычные простые углеводы, добавляемые в пищу, включают:

• сахар-сырец
• коричневый сахар
• кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
• глюкоза, фруктоза и сахароза.

  1. Газировка

  Сладкая газировка вредна для здоровья по нескольким причинам. Вместо этого вы можете попробовать воду со вкусом лимона.

  2. Выпечка

  Удовлетворите свою тягу к сладкому фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленных сахаров.

  3. Упакованное печенье

  Испеките свои собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, которые содержат более сложные углеводы.

  4. Концентрат фруктового сока

  Простой способ избежать употребления фруктового концентрата — внимательно изучить этикетки с пищевой ценностью. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или делайте его сами дома.

  Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

  5. Сухие завтраки

  Сухие завтраки, как правило, богаты простыми углеводами. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим списком сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.

  Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. Они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Это также делает их более сытными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

  Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают справляться со скачками сахара в крови после еды.

  Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, поскольку способствует регулярному стулу и помогает контролировать уровень холестерина.

  Основными источниками пищевых волокон являются:

  • фрукты
  • овощи
  • орехи
  • бобы
  • цельные зерна

  Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, таких же, как клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми, например, картофель.

  Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

  • цельнозерновой хлеб
  • злаки
  • кукуруза
  • овес
  • горох
  • рис

  Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь защититься от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

  Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

  1. Цельные зерна

  Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как лебеда, гречка и цельнозерновые макароны.

  2. Богатые клетчаткой фрукты

  Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, так как они обычно содержат добавленный сироп.

  3. Овощи, богатые клетчаткой

  Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

  4. Фасоль

  Помимо клетчатки, это хороший источник фолиевой кислоты, железа и калия.

  Выбор правильных углеводов требует времени и практики. После небольшого исследования и пристального внимания к этикеткам с питательными веществами вы можете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

  Что содержится в углеводах?

  Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

  Простые углеводы в сравнении со сложными углеводами

  Углеводы представляют собой макроэлементы, содержащиеся в различных источниках пищи. Существует несколько видов, которые могут различаться по пищевой ценности и влиянию на здоровье.

  Обзор

  Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют их есть, но ключ в том, чтобы найти правильные углеводы, а не полностью их избегать.

  Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках пищевых продуктов не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

  Понимание того, как классифицируются эти продукты и как они работают в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

  Углеводы являются важным питательным веществом, содержащимся во многих видах пищевых продуктов.

  Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

  • молочных продуктах
  • фрукты
  • овощи
  • злаки
  • орехи
  • бобовые
  • семена
  • сладкие продукты и сладости

  Углеводы состоят из трех компонентов: сахара, крахмала, клетчатки.

  Клетчатка и крахмал — сложные углеводы, а сахар — простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательная ценность.

  Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американской диете добавляются в пищу.

  Простые углеводы, обычно добавляемые в пищу, включают:

  • сахар-сырец
  • коричневый сахар
  • кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • глюкоза, фруктоза и сахароза
  • старайтесь избегать концентрата фруктового сока
  • 8
  • 8
  • самые распространенные рафинированные источники простых углеводов и искать альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

    1.

    Сода

    Сладкая газировка вредна для вашего здоровья по нескольким причинам. Вместо этого вы можете попробовать воду со вкусом лимона.

    2. Выпечка

    Удовлетворите свою тягу к сладкому фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленных сахаров.

    3. Упакованное печенье

    Испеките свои собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

    4. Концентрат фруктового сока

    Простой способ избежать употребления фруктового концентрата — внимательно изучить этикетки с пищевой ценностью. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или делайте его сами дома.

    Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

    5. Сухие завтраки

    Сухие завтраки, как правило, богаты простыми углеводами. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим списком сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.

    Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. Они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Это также делает их более сытными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

    Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают справляться со скачками сахара в крови после еды.

    Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, поскольку способствует регулярному стулу и помогает контролировать уровень холестерина.

    Основными источниками пищевых волокон являются:

    • фрукты
    • овощи
    • орехи
    • бобы
    • цельные зерна

    Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, таких же, как клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми, например, картофель.

    Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

    • цельнозерновой хлеб
    • каши
    • кукуруза
    • овес
    • горох
    • рис
    Сложные углеводы являются ключом к здоровью.