Что такое мфр: МФР (миофасциальный релиз) | Фитнес-клуб Грани

МФР (миофасциальный релиз) | Фитнес-клуб Грани

Для начала давайте пройдемся по анатомии. Недооцененный орган человеческого тела — фасция. Это компонент мягких тканей системы соединительной ткани. Он пронизывает тело человека, связывая в единую сеть кости и мышцы, органы и системы, осуществляя структурную поддержку всего организма.

В результате травм, постоянных стрессов и неправильно подобранной нагрузки фасции теряют эластичность, становятся менее подвижными. На наиболее тугих участках возникают триггеры или очаги напряжения. Нарушается циркуляция крови, замедляется обмен веществ, и происходят значительные сбои в клеточном питании. Если не обращать внимание на болевые ощущения, пренебрегая периодическим массажем, фасции начинают слипаться между собой. Образуются спайки, избавиться от которых очень сложно.

Что такое миофасциальный релиз?

МФР — миофасциальный релиз. “Myos” с греческого переводится как “мышца”, а “fascia” как “повязка” в значении соединительной ткани, покрывающей пучки нервов и сосудов, сухожилий.

МФР или миофасциальный релиз — это мануальная терапия, техника самомассажа, которая используется в фитнесе для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. Основная задача – максимальное мышечное расслабление.

Термин миофасциальный релиз впервые был озвучен в 1981 году во время одной из лекции в университете штата Мичиган, студенты которого обучались различным техникам массажа.

Миофасциальный релиз — это спасение и для активных спортсменов, и для фитнес-любителей, которые большую часть дня проводят за офисным столом, а придя в зал, страдают от крепатуры и мышечных болей. Людям, которые не занимаются активными тренировками, она тоже подходит. Миофасциальное расслабление помогает подготовить мышцы к работе и расслабить их после интенсивной тренировки.

Показания к МФР:

• болевые ощущения в мышцах после тренировок;
• медленное восстановление мышц после нагрузок;
• мышечные спазмы и боли у людей, ведущих не активный образ жизни;
• гипертонус мышц;
• недостаточная гибкость.

Методика особенно полезна будет тем, кто работает на сидячей работе и регулярно испытывает дискомфорт в спине, пояснице, шее.

Суть методики МФР

Миофасциальный релиз – техника самомассажа, который проводится с использованием специальных роллеров, мячей и других специализированных тренажеров с разной степенью жесткости и размеров. Урок приобрел невероятную популярность, распространившись по всему миру не только среди врачей, но и специалистов в фитнес-индустрии.

Освобождение спазмированных мышц и фасций происходит за счет воздействия на области боли, так называемые триггерные точки. Для этого используются мячи (одинарные и сдвоенные) и специальные роллы, или цилиндры.

Термин «триггерная точка» был введен Джанет Тревел в 1942 году. Она предположила, что миофасциальный болевой синдром возникает из-за чрезмерного напряжения определенного участка мышц. Триггерная точка — это небольшая область или зона сверхраздражимости тканей. Триггерные точки можно прочувствовать: при боли в мышцах в определенных точках болевой синдром особенно выражен. При пальпации там отчетливо чувствуется небольшое уплотнение размером с горошину – это узел в мышечном волокне.

В таком узле практически отсутствует кровоток, поэтому клетки области лишены кислорода и питательных веществ, а мышечный спазм приводит к скоплению в клетках продуктов распада, из-за чего и возникает сильная боль.

Интересен тот факт, что в месте триггерных точек мышечные волокна особенно сжаты, следовательно, на соседних участках – чересчур расслаблены. В результате мышечное волокно становится тугим и малоподвижным, мышца теряет тонус, быстрее устает, очень медленно восстанавливается, замедляя работу соседних мышц.

Преимущества миофасциального релиза

Тренировки МФР положительно воздействуют на организм:

• Избавление от болевых спазмов (наиболее актуально для профессиональных спортсменов).
• Быстрое восстановление мускулатуры – заживление поврежденных участков.
• Повышение двигательной активности мускулатуры, поврежденной во время занятия.
• Устранение мышечных узлов – эффективное растяжение поврежденных фасций.
• Улучшение показателей гибкости тела.
• Повышение эффективности процессов восстановления в результате улучшения тока крови.

Варианты практического применения МФР

Миофасциальное расслабление — отличное дополнение к силовым или аэробным тренировкам. Выполнять комплекс упражнений МФР рекомендуется после тренировки. Но МФР-фитнес может выступать и самостоятельным тренингом. Заниматься им могут люди с любой физической подготовкой.

Применяйте МФР:

1. В разминке с целью повышения амплитуды движений, улучшения кровообращения и лимфотока, для подготовки мышц к работе, чтобы снизить возможный риск получения травм.
2. После силовой тренировки с целью ускорения процесса восстановления мышц после нагрузки. Регулярное посещение занятий МФР позволяет улучшить качество движений и уменьшает болевой синдром.
3. Как самостоятельное занятие с целью не только мануального воздействия на тело, но и разум. Это отличное лекарство против переутомления, усталости. Следом за этим пройдут и боли в спине, мигрени, сонливость, излишняя эмоциональная возбудимость.

 

Форма одежды

На тренировки нужно надевать удобную одежду, которая не стесняет движения. Занятие проходит без обуви, в носках.

Противопоказания

Несмотря на пользу и эффективность МФР, у урока есть противопоказания. Выполнять массажную технику не следует людям со следующими заболеваниями:

• тяжелое состояние организма в целом;
• высокая температура;
• тромбофлебит;
• варикоз;
• обострение хронических заболеваний;
• онкология;
• грипп, ОРЗ и другие заболевания, связанные с повышением температуры тела и ослаблением иммунитета;
• открытые раны и порезы.

Используемое оборудование

Массажные роллы

Самые универсальные — их можно использовать в 80% упражнений. Бывают гладкие, мягкие, жесткие, ребристые, рифленые.

Мячи

Для локальной проработки, например, стоп. Могут быть как маленькими, диаметром ровно с триггерную точку, так и размером с футбольный мяч.

Сдвоенные мячи

Иначе — сросшиеся мячи. Очень хорошо прорабатывают позвоночник.

Расписание занятий

Миофасциальный релиз (МФР) | Фитнес

За замысловатым названием — «миофасциальный релиз» — скрывается техника расслабления мышц, без которой не обойтись ни заядлым спортсменам, ни людям, ведущим пассивный образ жизни. И в первом, и во втором случае повреждаются мышцы и фасции — в них копится напряжение, они уплотняются, теряют эластичность и в конечном итоге приносят боль. Но выход есть — и это МФР

Миофасциальный релиз — это мануальная терапия, которая используется в фитнесе для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. В результате улучшается кровоток и лимфоток, увеличивается диапазон движения в суставе или группе суставов, уходит боль и появляется чувство «легкости».  

История 

В 1942 году Джанет Тревелл ввела понятие «триггерная точка» (болевая точка), под которой понималась область поврежденного участка мышцы или фасции. В этом месте мышца сокращена и не функциональна. Воздействовать на нее растягивающим усилием бесполезно. Для того чтобы вернуть функциональность триггерным (поврежденным) участкам мышц, необходимо приложить механическое воздействие — массаж или миофасциальный релиз (часто с использованием ролла или мяча). 

Термин «миофасциальный релиз» впервые появился в 1981 году в Университете Мичигана после введения обучающего курса, посвященного миофасциальному фитнесу.

Вскоре тренинг по МФР стал активно распространяться по миру, увеличивая количество последователей. 

Характерной особенностью метода является сочетание разных методик:

• структурная интеграция, основоположником которой является Ида Рольф, восстанавливающая солдат после Первой Мировой войны
• остеопатические техники
• техника Graston — инструментальная мобилизация мягких тканей
• перкуссионный массаж
• самомассаж с использованием ролла и мяча

МФР, применяемый в фитнесе, несколько отличается от техник, которые использует кинезиотерапевт, остеопат или массажист. Кстати, появился он относительно недавно — в самом начале нашего тысячелетия. В Россию и в клубы World Class был введен в 2015 году.

Основы МФР 

МФР, помимо механического воздействия, сильно влияет на нейрофизиологическую систему организма. Схема проста: работа с механорецепторами дает сигнал нервной системе на расслабление мышц. В частности, миофасциальный релиз обладает самым мощным действием на увеличение диапазона движения в суставе.

Сидячий образ жизни, нарушение осанки, стрессы — все это сказывается на наших движениях. Тело человека устроено так же, как оркестр или футбольная команда. Есть главный тренер или дирижер — мозг, который дает сигнал мышцам, связкам, сухожилиям двигаться согласно физиологии. Если какие-то игроки будут удалены, команда игру закончит, но не так эффективно, как могла бы, будь она в полном составе. МФР позволяет перезапустить наш софт именно на уровне нервной системы. Сама по себе прокатка длится недолго, но если ее закреплять движением, обновляется наш софт, и вся мышечная система начинает работать гораздо эффективнее.

Человеческий организм устроен так, что он стремится, во-первых, к гомеостазу (саморегуляции и постоянству), во-вторых, к экономичному с точки зрения расхода энергии движению. При любом нарушении движения энергия на его работу увеличивается, и это приводит к миофасциальному болевому синдрому. То есть те мышцы, которые включаются в работу больше, чем положено, в какой-то момент перестают выполнять ее в полном объеме, в них копится напряжение и они «зажимаются».

Применение массажных техник с роллом или мячом позволяет снять напряжение, поработать с нервной системой. Мы медленно перезагружаем нейрофизиологическую систему и обучаем мышцы правильному движению. Проработка мягких тканей улучшает их пластичность и увлажненность, а значит делает движения более амплитудными и правильными с точки зрения механики. Это эффективно, экономично и не травматично. Чем пластичнее ткани, тем лучше движение.

Жизнь — это движение, к которому мы, увы, не адаптированы. Мы не готовы к тому, чтобы пробежать марафон и присесть сотку, но с помощью грамотно составленной тренировки и комплексному подходу можно себя к этому подвести. Чем больше мы двигаемся, тем лучше. Важно: занимайтесь тем, что вам нравится! Любая двигательная активность в первую очередь должна приносить вам удовольствие.

Техники применения МФР 

1. Удержи и расслабь. Небольшая компрессия и снятие давления.
2. Медленная прокатка. Чем медленнее прорабатывается, тем лучше.
3. Артикуляция. Медленная прокатка совмещается с активным движением в суставе.
4. Ротация (вращение). Медленная прокатка совмещается с ротацией в том или ином суставе. 

Каждая из этих техник подходит под то или иное нарушение мягких тканей. 

Виды нарушений 

Триггерные точки — локальный спазм мышечного волокна, который приводит к тому, что мышцы не могут полностью и нормально включиться в работу. 

Фасциальные укорочения — продольное и поперечное сокращение соединительной ткани, которая приводит к плохой работе мышц, нарушает кровоток и лимфоток, происходит сдавливание нервных окончаний, как результат — связь «мышцы-мозг» теряется.     

Фасциальные спайки или склейки — частая проблема спортсменов. Причина — перетренированность либо, наоборот, отсутствие движения. Наши мышцы лежат не в один слой и бывают поверхностными и глубокими. Одна из важных функций соединительной ткани — микроскольжение — возможна только при хорошей увлажненности мышц. Большое влияние на нее оказывает грамотная периодичность тренировочного процесса. Если ею пренебрегать, не делать разминки и заминки, ни отдыхать между тренировочными днями, то соединительная ткань начинает «защищаться», уплотняться, происходит склеивание каких-то сегментов, и функция скольжения нарушается.

Самая лучшая тренировка миофасции — тренировка с собственным весом. Вопрос — в интенсивности. Постоянные активные тренировки ни к чему хорошему не приведут, а вот грамотное чередование интенсивных нагрузок с BodyBalance, йогой, стретчем, Mobility, тай чи и МФР только улучшит работу мышц. 

Факт: Лучше всего миофасции развиты у людей, которые практикуют тренировки, сочетающие в себе гибкость, работу с собственным весом тела и широким диапазоном движений, например, у гимнастов  

Оборудование для дома   

Ролл 

Ролл средней жесткости, не очень рельефный. Для пожилых и астеничных людей — максимально мягкий.

Самая большая ошибка — раскатка до боли. Это надо исключить. Ощущения должны быть приятными. При боли задерживается дыхание, повышается давление, что рефлекторно вводит нервную систему в состояние симпатики — «бей или беги»! А нам нужен обратный эффект! Мы постоянно живем в симпатике: в стрессах, заботах и отсутствии движения, с неправильной техникой дыхания!.. Эти практики хоть как-то позволяют нам запустить парасимпатическую нервную систему, которая призывает нас расслабиться. Ролл хорош тем, что у него большая площадь опоры и малая вероятность того, что человек не проконтролирует уровень воздействия и нанесет себе травму. Время работы: от 30 сек до 1 мин (для каждой зоны). В течение этого периода нервная система понимает, что от нее хотят.

Роллом можно прорабатывать мышцы для ускорения восстановления, вывода продуктов распада и улучшения кровотока и лимфотока. Также его можно применять на сухожильно-мышечном переходе, воздействуя на механорецепторы, которые дают сигнал в мозг о расслаблении и удлинении мышц.     

Теннисный мяч 

Для мелких мышечных групп (ладонь, стопа) лучше использовать теннисный мяч.  

Тренировочные подходы 

С позиции улучшения крово- и лимфотока может справиться любой человек, если ему озвучить определенные правила.

• Все прокатки выполняйте в медленном темпе
• Особо чувствительные зоны допустимо раскатывать в первую очередь и с подчеркнутым выдохом
• Уровень воздействия должен быть комфортным, без слишком сильного давления
• Не задерживайте дыхание
• При раскатке нижних конечностей делайте акцент на движение ролла от периферии к центру, без давления возвращая ролл к первоначальному положению
• Следите за исходным положением, выбирая те варианты, в которых вам легко сохранить правильную осанку

 Для увеличения диапазона движения в суставе и расслабления мышц на уровне нервной системы лучше работать с тренером, так как у него есть знания анатомии.

Важно помнить, что любые техники, которые мы применяем, делаются на выдохе.

Именно с помощью длинного выдоха запускается парасимпатическая нервная система. Если вы «наткнулись» на особо чувствительную зону, с помощью техники «удержи-расслабь» поработайте над ней, пока вам не станет легче, с долгим продолжительным выдохом.

    Как методист World Class, я в обязательном порядке провожу обучение среди тренеров нашей сети, поэтому при возникновении желания и проблемы, вы всегда можете найти специалиста в вашем клубе, который сможет квалифицированно провести сеанс МФР.

Применение 

Техники миофасциального релиза применяются как до тренировки, так и после — для полноценного восстановления мышц и усиления кровотока. До тренировки проводится работа с целевыми мышечными группами для увеличения диапазона движения, чтобы потом, на тренировке, можно было попасть в оптимальные углы и вработаться в силовое движение максимально эффективно и безопасно.

     Также я рекомендую заниматься этой простой, но очень эффективной техникой каждый день. Пусть это станет вашим ежедневным ритуалом, как чистка зубов. Плюс добавляйте дыхательные упражнения. Помните: дыхание — основа жизни! Чтобы снять стресс и запустить парасимпатическую нервную систему, «тренировку» лучше проводить в конце рабочего дня. В первую очередь, необходимо прокатывать стопу теннисным мячом. Наряду с этим, время от времени проходитесь мячом или роллом по основным мышечным группам, чтобы расслабить их и усилить кровоток и лимфоток. Все это воздействует на улучшение пластичности и увлажненности мышц. Время, повторюсь, от 30 секунд до минуты. 

Показания 

• снятие напряжения мышц в конце рабочего дня
• быстрое восстановление мышц после нагрузок
• работа с мышечным дисбалансом у людей, ведущих пассивный образ жизни
• гипертонус мышц
• недостаточная гибкость 

Противопоказания 

• Варикозная болезнь
• Остеопороз (хрупкость и ломкость костей)
• Гемофилия (МФР чреват внезапными кровоизлияниями)
• Раковые заболевания (улучшается кровоток, а значит может спровоцировать рост клеток)
• Простудные заболевания и свежие травмы (при увеличение кровотока воспаления разносится по организму в разы быстрее)
• Кожные заболевания и нарушение кожных покровов
• Сильный стресс (возрастает чувствительность)

Что такое MFR? — Portland Myofascial Release

Терапия миофасциального высвобождения (MFR) была разработана Джоном Ф. Барнсом, PT , специально для воздействия на фасцию, соединительную ткань, которая проходит по всему телу в виде трехмерной паутины. MFR включает в себя мягкое, устойчивое давление на ограничения миофасциальной соединительной ткани для устранения боли и восстановления движения. Три основных компонента: структурное освобождение, расслабление и восстановление в сочетании с осознанием или энергией позволяют пациенту преодолеть физические и эмоциональные ограничения.

Медленно двигаясь и ожидая естественного ритма тела, фасция отвечает на искусное прикосновение вашего терапевта удлинением, регидратацией и реорганизацией. MFR открывает пространство для движения жидкости и энергии, способствуя лучшему кровообращению и коммуникации, позволяя телу исцеляться.

Лицевая панель

Фасция представляет собой комбинацию эластиновых волокон, коллагеновых волокон и желеобразной жидкости, называемой основным веществом. Эта матрица окружает каждую мышечную клетку, каждое мышечное волокно, каждое мышечное волокно и каждую мышцу. Фасция фактически окружает каждый нерв, каждый орган и каждую кость. Он обвивает головной и спинной мозг, образуя твердую мозговую оболочку. При обезвоживании фасция становится похожей на клей. Он не только теряет свою подвижность, но и может оказывать воздействие на нижележащие структуры — до 2000 фунтов. за квадратный дюйм! Это напряжение может вызвать боль, когда эта фасциальная сила воздействует непосредственно на чувствительные к боли структуры. Напряжение также может уменьшить диапазон движений в суставах, вызвать мышечную боль, когда мышцам приходится работать против натянутой фасции, и даже может вызвать странные, кажущиеся несвязанными симптомы, когда фасция захватывает нервы.

Кроме того, фасция тесно интегрирована в вегетативную нервную систему. Он особенно эффективен при сокращении всего тела, когда нервная система находится в режиме «бей или беги», и все это в интересах нашей безопасности. Но при повторных травмах и повреждениях на протяжении всей жизни хроническая активация режима «бей или беги» оставляет фасцию в суженном, напряженном, обезвоженном состоянии, что приводит к еще большему травматизму, боли и дисфункции.

Фасциальная сеть

Фасция проходит через тело паутиной. Традиционная терапия часто обращается к мышцам, их прикреплению и происхождению. Фасции могут образовывать более длинные линии напряжения, например, от правого плеча к левому бедру. Ограничения в фасциальной сети могут вызывать странную боль и дискомфорт. Например, напряжение в левой квадрицепсе может указывать на дискомфорт в левой части диафрагмы. Кроме того, дисфункция нижней части позвоночника может легко вызвать головную боль. Таким образом, миофасциальное расслабление не просто лечит ваши симптомы. Мы оцениваем тело на наличие миофасциальных ограничений и вместе с вами работаем над их устранением.

MFR Techniques

Миофасциальный релиз — это ручная процедура, выполняемая на коже без использования масел или кремов. Мягкое натяжение между руками терапевта и кожей пациента — это то, что позволяет получить доступ к фасции таким образом, которого не может достичь скользящий эффект традиционного массажа. MFR включает в себя множество новых типов манипуляций с телом для улучшения движений и функций. Например, одна из техник для снятия ограничений в нижней части спины — это техника скрещенных рук, когда одна рука находится на гребне бедра, а другая — на нижних ребрах. Руки вашего терапевта погружаются в фасцию, а затем удаляются друг от друга, не скользя по коже. Постоянное мягкое усилие позволяет фасции расслабиться медленным, нелинейным образом. Освобождение позволит терапевту следовать сигналам тела к следующей области. MFR не просто лечит ваши симптомы. Это позволяет нам работать вместе, чтобы найти спираль ограничений, вызывающих вашу боль.

Узнать больше

Дополнительную информацию можно найти на myofascialrelease.com . Если вы живете за пределами Тихоокеанского Северо-Запада и хотели бы найти терапевта рядом с вами, на mfrtherapists. com есть международный каталог терапевтов, обученных Джоном Барнсом.

Это видео является прекрасным введением и иллюстрацией МФР:

Миофасциальный релиз (МФР): обзор

Понимание миофасциального релиза (МФР)

Миофасциальный релиз (МФР) представляет собой целостный терапевтический подход к мануальной терапии, популяризированный Джон Барнс, PT, LMT, NCTMB. MFR предлагает комплексный подход к оценке и лечению миофасциальной системы, системы тканей и мышц в организме.

Этот метод предназначен для снятия ограничений, таких как триггерные точки, мышечное напряжение и дисфункции мягких тканей, которые могут вызывать боль и ограничивать движения во всех частях тела. Он показал успех в уменьшении боли и увеличении подвижности. (1)

Основной тканью, на которую фокусируется MFR для высвобождения в миофасциальной системе, является фасция. Фасция — это тонкая ткань, которая окружает все структуры тела, включая мышцы, нервы, сосуды и кости. MFR позволяет терапевту оценивать, выявлять и лечить фасциальные ограничения. Эти ограничения могут быть вызваны многочисленными факторами, такими как травмы, заболевания опорно-двигательного аппарата, синдром повторяющегося стресса и плохая осанка.

Применение щадящих ручных техник ко всему телу может привести к положительным структурным изменениям, таким как увеличение диапазона движений, уменьшение боли и, что наиболее важно, увеличение подвижности фасций. (2) В сочетании с традиционной физиотерапией MFR может помочь пациентам вернуться к своим повседневным занятиям и отдыху.

Кому может быть полезен MFR

MFR можно использовать для лечения боли и повышения подвижности у пациентов с широким спектром заболеваний, включая боль в спине, шее и фибромиалгию.

Спортсмены также могут воспользоваться. Ряд спортивных травм можно лечить с помощью MFR, в том числе:

• Повторяющиеся растяжения, часто наблюдаемые у бегунов на длинные дистанции
• Мышечный дисбаланс, который приводит к чрезмерной нагрузке на изолированные суставы и неправильному паттерну движений (3)

Также растет число спортсменов, которые обнаружили, что MFR помогает восстановить правильное положение таза, что, в свою очередь, приводит к оптимальным результатам на соревнованиях.

(4)

Противопоказания

MFR может не подходить для всех пациентов. Противопоказания для MFR включают, но не ограничиваются ими, при злокачественных новообразованиях, аневризме, остром ревматоидном артрите, запущенном диабете, тяжелом остеопорозе и заживающих переломах. (2) Ваш лечащий врач и физиотерапевт могут помочь определить, является ли MFR подходящим для вас курсом лечения.

Чего ожидать

Во время вашего первого приема терапевт проведет первоначальную оценку, всесторонний обзор систем и физикальное обследование опорно-двигательного аппарата, чтобы убедиться, что MFR подходит для вас. Оценки включают оценку осанки, а также тестирование силы и диапазона движений.

Во время первой процедуры MFR терапевт обычно кладет вас на спину на процедурный стол, чтобы позволить вашему телу и разуму расслабиться. Большая часть работы MFR состоит из мягкого давления. Иногда движения очень плавные, а иногда ваши конечности могут быть слегка растянуты. Терапевт может начать с области, в которой вы в настоящее время испытываете боль. Однако это не всегда так, так как боль часто может исходить из разных частей тела.

Вы можете испытывать небольшой дискомфорт, когда ваши ткани расслабляются. Несмотря на то, что многие пациенты покидают сеанс МФР, чувствуя себя очень расслабленными, нередко остается некоторая остаточная болезненность мышц. «Считается, что болезненность возникает в результате изменения позы и выравнивания или самих техник». (1)

Со временем ваш терапевт покажет вам, как самостоятельно практиковать технику MFR дома, используя ролики из пеноматериала, теннисный мяч или Myo-Release Ball™ и/или массажные палочки.

Опубликовано: 26.07.2012

Авторы

Mary Hughes, PT, DPT
Центр интегративной помощи

Связанные статьи

Ссылки
1. Dutton, Mark.