Что такое грубое волокно в продуктах: В каких продуктах содержатся грубые волокна — www.wday.ru

Содержание

В каких продуктах содержится клетчатка: полная таблица содержания грубого волокна в еде

Что делают волокна
Чем полезны продукты с клетчаткой
Опасен ли недостаток
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Список продуктов с клетчаткой

Клетчатка — это сложные углеводы, которые обеспечивают правильную работу кишечника. В нем пищевые волокна набухают и не расщепляются, потому что в организме нет ферментов, способных растворить их. Поэтому они начинают «собирать» все токсины и шлаки в пищеварительном тракте, выполняя функции своеобразной щетки для кишечника. Вид клетчатки, который усваивается организмом, влияет на правильную всех систем, включая перистальтику.

стимулируют процессы обмена, ускоряют метаболизм;
контролируют уровень инсулина, предотвращая развитие сахарного диабета;

снижают риск развития патологий кишечника, онкологических заболеваний;
уменьшают объем потребляемой пищи, заполняя желудок — это дает ощущение сытости и помогает контролировать вес;
оказывают слабительное действие, выводя вредные вещества.

В природе существует два вида волокон – растворимые и нерастворимые. Первые нужны для контроля уровня глюкозы. Нерастворимые — это та самая «щетка» для организма, которая помогает нашему кишечнику регулярно очищаться от токсинов и усваивать питательные вещества. Такой клетчатки много в овощах, орехах, семечках, отрубях и других растительных продуктах питания.

Что делать вегетарианцам

Мясо, рыба, молоко и другая пища животного происхождения не содержит этого сложного углевода вообще. Но в животных продуктах есть много незаменимых аминокислот. Поэтому переходить на один тип питания, не корректируя недостаток микроэлементов с помощью пищевых добавок — неправильный подход, который может сказаться на здоровье.

Сколько нужно есть в день

Для нормальной работы всего организма потребление волокон должно быть в пределах от 25 до 50 грамм в день. Мужчинам нужно чуть больше, от 35 граммов, но тех же пределах. Большинство людей употребляет примерно в половину меньше нормы сложных углеводов — об этом говорит рост количества заболеваний, связанных с пищеварением.

Чтобы войти норму, нужно съесть овсянку на завтрак, овощи в течения дня и несколько фруктов на перекус. Вариаций много, но это основа правильного питания.

Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека вместе с большим количеством чистой воды. В сочетании с ней волокна могут беспрепятственно очищать желудочно-кишечный тракт, не застревая и не вызывая дополнительных проблем. В противном случае они могут собираться в комок и даже мешать нормальному пищеварению.

У людей, употребляющих мало сложных углеводов, часто возникают запоры. Это свидетельствует о нарушении в работе кишечника, его перистальтика становится медленной и не справляется с пищей. Полезные микроэлементы продуктов могут не усваиваться из-за зашлакованности ворсинок в органах пищеварительной системы.Может развиться авитаминоз, недостаток других важных микроэлементов, например, железа.

Продукты, богатые клетчаткой, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина за счет того, что ускоряют все процессы в организме, не позволяя ему застаиваться. Если есть проблемы с сосудами, особенно важно потреблять продукты с этим веществом.

В рационе для похудения обязательно должно находиться множество блюд с высоким содержанием пищевых волокон. Они помогают существенно снизить индекс массы тела, оказывают слабительное действие. Процесс похудения проходит естественно и правильно, без голодания и вреда для здоровья.

Любое питание должно быть сбалансированным. Если в нем не присутствует достаточное количество волокон, то это может вызвать нарушения в организме.

Повышается уровень глюкозы в крови, обменные процессы замедляются.
У человека может усилиться аппетит, что приведет к появлению лишнего веса и ожирению.
Повышается риск развития астмы, болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета.

Чтобы избежать последствий, обрати внимание на сбалансированность питания и включи в рацион сложные углеводы этого типа.

Бесспорным лидером являются отруби разных культур:льна, ржи, пшеницы или даже простые овсяные. Всего одна ложка в день поможет забыть о запорах и проблемах с пищеварением. Но знай меру — переизбыток может вызвать сильную диарею из-за того, что волокна в них достаточно грубые.
В каких продуктах содержится больше клетчатки: бобовые и цельнозерновые культуры (греча, овес, рожь, пшено). Кроме этого, они богаты белком, витаминами, минералами, которые оказывают благотворное воздействие на здоровье.
Сухофрукты, а также орехи — прекрасный перекус, который обеспечит нормальную работу кишечника. Они гораздо полезнее йогурта с ароматическими добавками, печенья или булки.

Продукты с клетчаткой не должны занимать весь рацион. Это совсем ни к чему. По словам диетологов, достаточно съедать в день хотя бы один салат из свежих овощей, а также около трех разных фруктов, чтобы обеспечить себе нормальное пищеварение. Их можно заменить брокколи, цветной капустой, тушеной или вареной, можно всегда вне зависимости от сезона. Проходя термическую обработку, овощи несколько теряют в содержании клетчатки, поэтому свежие продукты более предпочтительны, но не стоит пренебрегать и тушеными блюдами.

Следи за водным балансом.Он поможет волокнам в организме могли функционировать правильно. Это может сильно облегчить процесс похудения. Вода также ускоряет метаболизм и помогает организму избавляться от шлаков.

Мы составили таблицу, в каких продуктах содержится клетчатка. По ней можно составить примерный план питания на день, чтобы поддерживать оптимальный уровень потребления пищевых волокон.

Содержание рассчитывается на 100 грамм продукта. Например, 100 г отрубей — это слишком много. 100 г яблок — всего лишь 1-2 небольших фрукта.

Продукт	Содержание клетчатки в 100 г продукта (в граммах)
Бобы сои	13,5
Чечевица	11,5
Нут	13,6
Зеленый горошек	6,5
Ржаные отруби	44
Льняные семена	27
Мука пшеничная	16
Цельнозерновой хлеб	8,5
Цельная пшеница	9,6
Миндаль	15
Молотый кофе	21
Абрикосы	17,8
Шиповник	22
Фасоль	15,6
Тыква	10
Груша	5,5
Авокадо	5
Изюм	9,6
Чернослив	9
Финики	6
Малина	5
Ржаной хлеб	5,8
Белый хлеб	9,7
Макароны (твердые сорта пшеницы)	3,7
Грецкие орехи	6,7
Фисташки	10,3
Семечки (подсолнечник)	5
«Геркулес»	6
Темный шоколад	10,9
Семена чиа	34,4
Киноа	2,8
Клубника	2
Яблоко	2,4
Киви	2,2
Банан	2,6
Морковь	2,8
Свекла	2,8
Горох	5,5
Баклажан	2,6
Брокколи	2,6
Артишоки	8,6
Брюссельская капуста	2,6
Белокочанная капуста	2,3
Цветная капуста	2,1
Картофель (вареный в мундире)	2,2
Кукуруза	7,7
Черника	3

Но потребление должно быть ограничено суточной нормой. Любое питание, даже диетическое, должно быть здоровым и сбалансированным. Иначе правильного похудения не получится. Ты вернешь сброшенные килограммы, организм будет откладывать их «про запас». Он будет готовиться к подобным стрессам. Излишняя клетчатка способна и навредить пищеварению.

Во всем нужно соблюдать баланс, просто добавь в рацион немного больше овощей, правильных углеводов в виде зерновых, бобовые и фрукты — и твой организм будет в порядке.

Грубые и полезные. Зачем нужны пищевые волокна | Правильное питание | Здоровье

Сегодня пищевые волокна признаны одним из самых ценных компонентов пищи.

Болезни от еды

Пищевые волокна содержатся только в растительной пище: овощах, фруктах, ягодах, зелени, цельном зерне, отрубях. По сути, это вещества, из которых состоят стенки клеток растений (не случайно пищевые волокна иногда называют растительной клетчаткой).

Долгое время производители старались максимально очистить продукты от волокон – так пища получалась более мягкой, привлекательной на вид и нежной на вкус. То есть становилась рафинированной. В итоге в конце ХХ века люди стали получать в 2–3 раза меньше пищевых волокон, чем ели ещё в середине того же столетия. И, увы, вскоре это отразилось на их здоровье. Сахарный диабет 2‑го типа и рак толстой кишки, желчнокаменная болезнь и ишемическая болезнь сердца, атеросклероз и запоры – все эти и многие другие недуги связаны с тем, что в организм поступает мало растительной клетчатки.

В тандеме с водой

Важнейшее свойство пищевых волокон – их способность удерживать воду. Один грамм пшеничных отрубей вбирает в себя пять граммов воды. Волокна моркови, яблок, капусты поглощают вдвое больше воды, чем весят сами.

Разбухшие пищевые волокна делают каловые массы более мягкими и существенно ускоряют их продвижение по толстой кишке. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни и страдающему запорами, достаточно включить в суточный рацион 40–70 г пищевых волокон, чтобы через пару дней у него восстановилось регулярное опорожнение кишечника.

Кстати, разбухать пищевые волокна начинают уже в желудке. Благодаря этому увеличивается объём съеденной пищи и сытость наступает быстрее. Это очень ценно для тех, кто стремится похудеть.

Пожиратели плохого холестерина

Пищевые волокна поглощают из кишечника часть холестерина и желчных кислот. В результате этого концентрация холестерина в сыворотке крови падает, а значит, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одновременно уменьшается склонность желчи к уплотнению и формированию камней. В этом отношении пищевые волокна порой даже более эффективны, чем лекарственные препараты.

Благотворно действуют волокна и на микрофлору кишечника. Если рацион богат растительной клетчаткой, в толстой кишке увеличивается доля полезных лактобацилл и подавляется рост кишечной палочки. Особенно важно это для людей старше 50 лет, поскольку с годами микрофлора кишечника приобретает всё более гнилостный характер.

При сахарном диабете диета, богатая волокнами, тормозит нарастание уровня глюкозы в крови после приёма пищи. Соответственно уменьшается потребность в инсулине и других противодиабетических препаратах.

Запарить – и оздоровиться

К сожалению, тенденция к рафинированию в пищевом производстве сохраняется и сегодня. Так что следить за тем, чтобы организм был обеспечен пищевыми волокнами, нужно очень внимательно.

Посмотрите на таблицу и постарайтесь примерно оценить, сколько вы получаете пищевых волокон. Если окажется, что меньше 15–20 г в сутки (а так оно, скорее всего, и выйдет, это средний показатель для нашей страны), то надо исправлять положение.

Старайтесь есть больше овощей и фруктов (благо сейчас сезон и их много). Впрочем, только дарами огорода проблему зачастую не решить. Чтобы получить дополнительные 20–30 г пищевых волокон, нужно съесть 1–1,5 кг капусты, свёклы или моркови. Это, конечно, невозможно.

Гораздо проще приучить себя есть отруби, которые примерно наполовину состоят из пищевых волокон. Суточная норма – примерно 2–4 столовые ложки отрубей. Запаривайте их кипятком в течение 30–40 минут и добавляйте в суп, салат, кефир, овощную икру и другие блюда. Таким образом можно за три-четыре дня наладить нормальную деятельность кишечника. Главное – есть отруби за завтраком, обедом и ужином – и ежедневно.

Содержание пищевых волокон в продуктах (в граммах на 100 г)
Виноград	1,8
Абрикосы	1,8
Яблоки	2,6
Апельсины	2,0
Груши	2,2
Смородина чёрная	4,2
Сливы	1,9
Ревень	1,78
Малина	7,4
Клубника	2,2
Крыжовник	2,9
Орехи (фундук)	7,73
Чернослив	9,2
Курага	10,1
Изюм	6,8
Инжир	18,5
Капуста белокочанная	2,8
Капуста цветная	1,8
Салат	1,55
Лук зелёный (перо)	2,10
Фасоль	7,6
Бобы варёные	3,35
Горошек консервированный	6,3
Морковь	3,0
Репа	2,20
Свёкла	2,6
Картофель	3,5
Огурцы	1,2
Кабачки	0,8
Перец	0,6
Баклажаны	2,2
Томаты (свежие)	1,4
Кукуруза (свежая)	4,7
Тыква	1,9
Мука пшеничная	3,15
Мука ржаная	10,5
Отруби пшеничные	45–55
Гречневая	3,7
Овсяная, зерно	7,0
Овсяные хлопья (типа «Геркулес»)	3,1
Пшено	4,7
Рис	0,4
Перловая	3,0
Ржаной формовой хлеб	7,0–8,5

Как работает грубое волокно? | Есть здорово!

Грубому волокну переписывают поистине целебные свойства, нутрициологи и диетологи активно пропагандируют включать его в свой рацион тем, кто быть здоровым, стройными, молодыми и красивыми. В большинстве диет, продукты, содержащие грубое волокно (клетчатку), занимают основную часть всего рациона. Мы решили собрать воедино всю информацию о пользе грубого волокна для организма и опубликовать список продуктов с его максимальным содержанием.

Как работает грубое волокно?

Грубое волокно – это жесткая нерастворимая часть растительных продуктов, которая в органах пищеварения не переваривается, не всасывается, а лишь разбухает в кишечнике под воздействием влаги. По мере того как в грубое волокно впитывается вода, также оно вбирает в себя холестерин (10-15%), шлаки, токсины и канцерогены (вещества, вызывающие развитие рака). Одновременно, под воздействием клетчатки, кишечник сокращается и тем самым налаживается его перистальтика (продвижение содержимого кишечника под воздействием волнообразных сокращений). Итогом работы грубого волокна в нашем организме является выход из него естественным путем всех вредных веществ и отличная работа кишечника при отсутствии запоров.

Что если вашему организму не хватает грубого волокна?

Грубое волокно провоцирует выработку в кишечнике полезных бактерий, а при его недостатке в рационе происходит переизбыток бактерий вредных и, соответственно, нехватка бактерий полезных.

Переизбыток «плохих» бактерий может привести к ряду неприятных заболеваний. В первую очередь, проблемы с кишечником влияют на иммунитет организма в целом, портится качество кожи, холестерин плохо выводится из организма, тем самым подвергая нас риску болезни сосудов и сердца, и, конечно же, возрастает риск онкологических заболеваний из-за отсутствия полноценного вывода шлаков и токсинов.

Как понять, что вам необходимо употреблять больше грубого волокна?

Существуют случаи, когда организм подает сигналы, что в вашем рационе есть недостаток грубого волокна и, что нужно увеличить его количество.

Если в вашем рационе не хватает грубого волокна, то вы сможете легко это определить, так как после приема пищи через короткий промежуток времени (1-2 часа) у вас наверняка появляется острое чувство голода. Этот процесс очень легко объясним: при минимальном количестве грубого волокна во время приема пищи, еда быстро растворяется под воздействием желудочного сока и наши рецепторы сигнализируют нам, что желудок опять пустой и нужно поесть опять. А вот когда грубое волокно попадает в наш организм в достатке, то всасывание углеводов замедляется, и чувство голода долго нас не потревожит в течение 4-6 часов, что является нормой промежутка между приемами пищи.

Какие продукты смогут насытить организм грубым волокном?

В первую очередь – это отруби (кукурузные, овсяные и пшеничные), 50-100 гр. которых способны удовлетворить суточную потребность организма в грубом волокне.

Бобовые (чечевица, фасоль, соя, нут) и орехи тоже прекрасно справляются с восполнением грубого волокна в организме. Но орехи – это высококалорийный продукт, поэтому их употребление чревато набором лишнего веса.

Овощи, фрукты и зелень – это источник витаминов, минералов и, конечно же, клетчатки. Поэтому растительная пища должна ежедневно присутствовать в нашем ежедневном рационе.

Статья по теме Продукт с невероятной пользой для здоровья — кукурузные отруби

Ставьте лайк, если статья понравилась. Чтобы узнать больше о пользе натуральных продуктов, подписывайтесь на наш канал и посетите группу ВКонтакте

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

Пищевая клетчатка — неперевариваемая часть растительного материала –представлена основными двумя типами волокон: растворимыми и нерастворимыми.

Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в толстой кишке. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и сохраняется в изначальном виде при прохождении пищи через желудочно-кишечный тракт.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов (сахар, большинство видов хлеба, паста из мягких сортов пшеницы и пр.), клетчатка — сложный углевод, она не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых. Присутствие клетчатки в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека.

Растворимая клетчатка в желудочно-кишечном тракте превращается в гелеобразное вещество, которое ферментируется бактериями в толстой кишке.
Нерастворимая клетчатка остается неизменной при прохождении через пищеварительный тракт. Поскольку она абсолютно не усваивается, нерастворимая клетчатка не является источником калорий.

Польза для здоровья пищевых волокон известна с давних времен.

Известно, что растворимая клетчатка снижает абсорбцию жиров и помогает регулировать вес; предотвращает расщепление и переваривание части холестерина, поступающего с пищей и может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови; стабилизирует уровень сахара в крови (глюкозы), замедляя всасывание питательных веществ, в том числе и углеводов. Это означает, что пища, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызывает резкие скачки уровня сахара в крови и даже, вероятно, может их предотвратить. Итак, регулярное употребление растворимых волокон снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения. Растворимая клетчатка – пребиотик, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

Нерастворимое волокно не усваивается нашим организмом и не ферментируется в толстом кишечнике. Проходя по желудочно-кишечному тракту нерастворимая клетчатка поглощает жидкость и абсорбирует побочные вещества, образующиеся в процессе пищеварения. В присутствии нерастворимой клетчатки усиливается перистальтика и повышается скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров. Употребление продуктов, богатых нерасторимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака.

Оба вида клетчатки влияют на возникновение чувства насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь людям контролировать аппетит и управлять своим весом.

Благодаря полезным свойствам клетчатки, диета богатая ею, приводит к снижению риска возникновения таких заболеваний как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие.

В настоящее время на маркировке некоторых пищевых продуктов производитель указывает количество пищевых волокон, в ней содержащихся. Следует отметить, что в Европейском союзе указание на маркировке о том, что продукт является источником пищевых волокон возможно в том случае, если на 100 г продукта приходится не менее 3 г пищевых волокон, или на 100 ккал – не менее 1,5 г волокон.

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС – 30 грамм.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фасоль, горох, некоторые фрукты и овощи, отруби, чечевица, артишоки, сладкий картофель, груши, булгур, малина, картофель, запеченный в кожуре, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.

Так, в 1/2 стакана консервированной фасоли содержится 8,2 г клетчатки, в 1/2 стакана колотого гороха – 8,1 г, в 1/2 стакана вареной чечевицы – 7,8 г, в 1 средней груше содержится 4,3-4,4 г клетчатки, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой пшеницы содержат 4,4 г клетчатки, в 1/2 стакана сырой малины — 4,0 г, в 1/2 стакана овсяных отрубей – 3,6 г, в 1 среднем яблоке — 3,3 г, в 1/2 стакана спагетти из цельнозерновой пшеницы — содержит 3,1 г клетчатки.

В сбалансированном здоровом рационе содержится смесь растворимых и нерастворимых волокон. Растворимые волокна чаще встречаются в таких пищевых продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки считаются бобовые, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты, содержащие отруби, картофель, цветная капуста и орехи.

Также на рынке представлены биологически активные добавки к пище, в состав которых входят растворимые и нерастворимые волокна. Однако следует учесть, что в отличии от пищевых продуктов, такие биологически активные добавки к пище не содержат дополнительных витаминов и минералов, в том числе витамин В и железо.

При покупке продуктов и приготовлении пищи полезно помнить о некоторых простых правилах, позволяющих увеличить количество употребляемой клетчатки. Лучше выбирать продукты, которые имеют в своем составе цельное зерно в начале списка ингредиентов. Ежедневно используйте в своем рационе фасоль, горох или чечевицу. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно. Помните, что количество пищевых волокон во многих продуктах изменяется в зависимости от того, являются ли они сырыми или приготовленными, а также от способа приготовления (тушение, приготовление на пару, жарка и др.). Добавляйте больше бобов, гороха или чечевицы, чем мяса, или делайте их основным ингредиентом при приготовлении блюд из макарон, запеканок или жаркого. Готовьте соусы из нута, бобов, гороха, чечевицы и других бобовых. Ешьте несоленые орехи и сухофрукты, используйте их с кашами, салатами или йогуртом. Отдавайте предпочтение коричневому рису, а не белому

Источники: https://www.medicalnewstoday.com/articles

8 преимуществ и 10 советов

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые содержатся во всех продуктах растительного происхождения: овощи, фрукты, зерновые, бобовые. Что такое пищевые растительные волокна? Эта та часть растений, которая не переваривается, но оказывает положительное воздействие на физиологические процессы в нашем организме. Итак, для чего нужны пищевые волокна, способствует ли клетчатка похудению и в каких продуктах она содержится?

Клетчатка не переваривается желудочно-кишечным трактом. Наши ферменты не в состоянии разрушить пищевые волокна, поэтому они доходят до кишечника в неизмененном виде. Однако там они перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Поэтому клетчатка полезна и для похудения, и для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, и для очищения организма от вредных шлаков.

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

Общая информация о клетчатке

Клетчатка является незаменимым веществом для человека, но с развитием пищевой промышленности в обычном рационе ее стало катастрофически не хватать. Сегодня мир переживает эпоху переработанных или рафинированных продуктов, которые как раз очищаются от клетчатки. Например, после переработки из коричневого риса получают белый шлифованный рис, из различных зерновых культур – муку высшего сорта или кашу быстрого приготовления, из фруктов – соки, варенье и джемы. Или даже возьмем самый банальный пример: из тростникового сахара получают рафинированный сахар. Таким образом, продукты в процессе обработки лишаются пищевых волокон.

Все это существенного облегчает приготовление пищи и ее потребление. Но вместе с прогрессом и появлением на магазинных полках большого количества разнообразных рафинированных продуктов, человечество столкнулось с проблемой нехватки клетчатки в организме. Именно поэтому все более популярными становятся такие продукты как отруби, которые содержат рекордное количество пищевых волокон.

Клетчатка в продуктах может быть растворимой и нерастворимой:

Растворимые пищевые волокна: при контакте с водой превращается в желеобразную форму. К растворимым пищевым волокнам относят: бобовые, овощи, фрукты, водоросли.
Нерастворимые пищевые волокна: остаются неизменными даже в контакте с водой. К ним относят зерновые продукты, семена.

Для нормального функционирования организма необходимо потреблять как растворимые, так и нерастворимые растительные волокна. Они выполняют различные функции и не всегда являются взаимозаменяемыми.

8 преимуществ клетчатки для похудения и для здоровья

Достаточное употребление клетчатки значительно снижает аппетит. Нерастворимые волокна под действием желудочного сока заполняют весь желудок и обеспечивают чувство сытости на длительный срок. Это одно из главных преимуществ употребления клетчатки для похудения.
Нерастворимая клетчатка нормализует работу кишечника, предотвращает процессы гниения и способствует его легкому опорожнению. Это особенно актуально для тех, кто ест много продуктов, которые тяжело усваиваются и могут даже вызывать запоры (среди них не только «вредные» сладости и фастфуд, но и, например, мясные и молочные продукты).
С помощью растворимых волокон из организма выводятся шлаки и токсичные вещества. Особенно важна клетчатка для похудения. Избавление от лишнего жира ведет к высвобождению токсичных веществ в организме, а пищевые волокна способствует очищению организма от шлаков.
Продукты с клетчаткой замедляют всасывание сахаров при попадании в кишечник, тем самым уменьшая выработку инсулина и понижая гликемический индекс продуктов. Например, коричневый рис имеет гликемический индекс 50, а шлифованный белый рис — около 85. Это также является весомым аргументом в пользу клетчатки для похудения. Кроме того, пищевые волокна являются профилактикой ожирения и диабета.
Продукты с клетчаткой нормализуют микрофлору кишечника. Нормальная микрофлора повышает иммунитет, а ее отсутствие влечет за собой высыпания на коже, плохой цвет лица, нарушение пищеварения, вздутие живота.
Пищевые волокна всасывают холестерин и способствуют выведение его из организма. Тем самым снижается риск возникновения болезней сердца и сосудов.
Грубые волокна стимулируют работу стенок толстого кишечника, что препятствуют образования злокачественных опухолей. Соответственно снижается риск возникновения рака прямой и толстой кишки.
Еще один неоценимый плюс потребления продуктов с клетчаткой — это снижение риска образования камней в желчном пузыре.

Как видите, пользу клетчатки как для похудения, так и для сохранения здоровья нельзя переоценить. К сожалению, большинство людей пренебрегают натуральными продуктами, отдавая предпочтение переработанной еде без пищевых волокон. Но если вы решили увеличить потребление клетчатки (как для похудения, так и для здоровья), то предлагаем вам несколько советов, как это можно сделать.

Советы по потреблению клетчатки

Для хорошей работы ЖКТ и похудения клетчатка необходима. Поэтому регулярно употребляйте фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, семена, бобовые, цельное зерно, отруби или хлеб из грубого помола.
По возможности уменьшайте количество рафинированных продуктов, которые лишены клетчатки. Т.е. отдавайте предпочтение коричневому рису, хлебу с отрубями, тростниковому сахару. Помните, что в молочных продуктах и мясе пищевых волокон нет вовсе.
В процессе термической обработки количество пищевых волокон в овощах всего лишь за 20 минут варки уменьшается вдвое. Старайтесь потреблять овощи в свежем виде или готовьте их максимально щадящим способом, добавляя их только в конце приготовления пищи.
Рекордсменом по содержанию растительных волокон являются отруби. Добавляйте их в кашу, суп, кефир – это снизит аппетит и улучшит пищеварение. Перед этим отруби можно замочить в теплой воде и подождать 20 минут, пока они разбухнут. Если добавить отруби в суп, то они вполне заменят хлеб, при этом обед получится более питательным и полезным для здоровья. Кстати, если вы хотите приготовить вкусный и ароматный суп, то посмотрите вот тут много вариантов рассольника.
Если в вашем рационе много овощей, фруктов, каш, то отруби можно не употреблять. Во всех остальных случаях этот продукт незаменимый.
У некоторых людей употребление грубых волокон даже в пределах нормы, может вызывать метеоризм. Это объясняется особенностью микрофлоры кишечника. В этом случае потребляйте клетчатку небольшими порциями, постепенно приспосабливая свой организм к ее употреблению.
Не стоит употреблять клетчатку сверх меры. Поскольку она является сорбентом для очищения организма, то вместе с токсичными веществами, могут выводиться также полезные микроэлементы и витамины. Пищевые растительные волокна являются незаменимым веществом для человека, но злоупотреблять ими не стоит.
Клетчатка всасывает большое количество жидкости, поэтому обязательно сопровождайте ее потребление достаточным количеством воды (дополнительные 2-3 стакана воды на 20-30 г пищевых волокон).
Если вы чувствуете, что не потребляете нужное количество пищевых волокон с обычными продуктами, то можно купить специальные добавки. Клетчатка может быть изготовлена в виде порошка, гранул и даже специальных батончиках. Причем продаются как отдельные виды (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди), так и комбинированные варианты.
Примерная дневная норма потребления клетчатки – 35-45 г (не менее 25 г). Подробнее о содержании клетчатки в продуктах читайте ниже. Если вы решили увеличить норму потребления пищевых растительных волокон, то нужно это делать постепенно. Пример меню, при котором выходит суточная норма потребления клетчатки:

Содержание клетчатки в продуктах: таблицы

Для того чтобы понимать, сколько пищевых волокон вы употребляете, предлагаем вам таблицы с содержанием клетчатки в продуктах:

Альтернативная таблица с содержанием клетчатки в продуктах:

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

Ученые доказали, что достаточное потребление клетчатки существенно снижает риск возникновения многих заболеваний. Поэтому так важно употреблять свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые, семена и отруби. Эффективна клетчатка и для похудения, ведь она снижает аппетит и помогает очистить организм от шлаков.

Читайте также: 10 причин отказаться от сладкого и 10 советов как этого достичь.

Грубые пищевые волокна в отрубях Лито

Клетчатка, или грубые пищевые волокна, чрезвычайно важна в питании всего населения – детей, активно работающих взрослых, малоподвижных стариков и т.д. Клетчатка поддерживает равновесие флоры кишечника, что, в свою очередь, обеспечивает регуляцию переваривания и локальное производство некоторых витаминов. Клетчатка способствует регулярной дефекации, потому что кишечный балласт активизирует перистальтику толстой кишки и размягчает испражнения. Она стимулирует желчеотделение, что способствует пищеварению и уменьшает содержание холестерина в крови.

Грубые пищевые волокна относятся к активным веществам, участвующим в процессе пищеварения, но не являющимся поставщиками основных питательных компонентов пищи.

Грубые пищевые волокна – это те остатки растительной пищи, которые прошли через желудочно-кишечный тракт и не подверглись действию соляной кислоты и ферментов. К ним относятся целлюлоза, гемицеллюлозы, лигнин, пектиновые вещества. Пищевые волокна благоприятно действуют на слизистую оболочку кишечника, процессы всасывания пищи и деятельность кишечных бактерий.

Грубые пищевые волокна содержатся во всех растительных продуктах, но больше всего их в отрубях различных злаков.

Входящие в состав отрубей пищевые волокна связывают холестерин, поэтому отруби могут применяться с целью профилактики атеросклероза. Выявлено положительное действие отрубей при сахарном диабете, так как медленное расщепление крахмала способствует устранению провоцирующего фактора прогрессирования и активизации данного заболевания. Частицы отрубей, благодаря содержанию в них разнообразных пищевых волокон, являются универсальным биологическим веществом, связывающим ионы тяжелых металлов, радионуклиды, вредные продукты распада пищевых веществ.

Пищевая клетчатка, содержащаяся в отрубях, является питательной средой для нормальной кишечной флоры, поэтому отруби применяются в комплексном лечении дисбактериозов кишечника. Желчегонный эффект отрубей обеспечивается стимулирующим влиянием их на общую двигательную способность пищеварительного тракта (механическая стимуляция). Набухая, отруби становятся матрицей для формирования каловых масс – более рыхлых, что облегчает опорожнение кишечника и избавляет от запоров. Регулярное употребление отрубей может избавить от запоров и предотвратить их появление в будущем, после прекращения приема отрубей (восстановление нормального рефлекса опорожнения кишечника).

В виде добавки к пище отруби эффективны при нарушениях функции печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, хронических заболеваниях желудка и кишечника в период ремиссии и стихания острого воспалительного процесса (при расширении диеты). Кроме этого, прием отрубей показан при дисбактериозах, запорах, для профилактики новообразований толстой кишки, при ожирении, сахарном диабете, а также рекомендуются для приема в пищу всем людям, заинтересованным в правильном питании. Отруби, и продукты богатые пищевыми волокнами подойдут для стабилизации веса, как заменитель хлеба, либо как бездрожжевой аналог зернового хлеба.

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

Авокадо являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон.

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки.

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. Инжир

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора.

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины

Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы

Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. Морковь

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А.

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности .

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук

Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес

Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.pdf

продуктов с высоким содержанием грубой клетчатки — Health n Well.com

Клетчатка — важная часть вашего рациона, но, по данным bellaonline.com, исследования показывают, что только пять процентов американцев едят столько клетчатки, сколько должны. Взрослые должны потреблять от 24 до 38 граммов клетчатки в день. Достаточное количество клетчатки необходимо для оптимального здоровья, поскольку она помогает пищеварению и снижает риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки. Следующие продукты содержат продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам достичь оптимального потребления клетчатки.

Груша

По данным calorieking.com, груша среднего размера содержит 5,5 грамма клетчатки и 96 калорий. Груша среднего размера содержит почти такое же количество калорий, что и яблоко среднего размера, но содержит на один грамм больше клетчатки. Вы можете легко заменить грушу в любое время, когда будете есть яблоко, потому что грушу можно есть отдельно, во фруктовом салате, поверх хлопьев или в пироге.

Ягоды

Ягоды являются одними из самых волокнистых продуктов, а также содержат относительно мало калорий, что дает вам большую пользу при очень небольших затратах.Calorieking.com сообщает, что в 1 чашке малины содержится 8 граммов клетчатки и всего 64 калории. Это одна треть рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки всего в 1 чашке. Клубника содержит 3 грамма клетчатки на чашку и всего 46 калорий.

Артишок

Артишок — овощ, который редко используют. Поищите рецепты, в которых можно использовать артишок, потому что это того стоит. Один вареный артишок среднего размера содержит 10,3 грамма клетчатки, а сайт calorieking.com сообщает, что в нем всего 60 калорий. Ешьте всего два артишока в день, и вы почти наверняка удовлетворите рекомендуемое дневное потребление клетчатки.

Фасоль

Бобы содержат больше калорий, чем волокнистые овощи и фрукты, но они очень сытные, что делает их отличным выбором для еды. Фасоль можно использовать в супах, рагу и многих других блюдах. Всего 1 чашка вареной чечевицы содержит 15,6 грамма клетчатки и 230 калорий, согласно сайту calorieking.com; 1 чашка черной фасоли содержит 15 граммов клетчатки и 227 калорий; и 1 чашка вареных бобов лима содержит 13,2 грамма клетчатки и 216 калорий.

Горох

Горох может быть не самым популярным блюдом, но он очень питателен.По данным calorieking.com, всего 1 чашка вареного гороха содержит удивительные 16,3 грамма клетчатки и 216 калорий. Зеленый горошек более распространен и более широко используется в блюдах. Он не содержит столько клетчатки, как колотый горох, но с 8,8 граммами клетчатки на чашку и всего 124 калориями, это приемлемая альтернатива.

продуктов с высоким содержанием грубых волокон | Ответы врачей

Самые популярные ответы врачей, основанные на вашем поиске:

36-летний участник спросил:

34-летний опыт Клиническая липидология

Да: Примеры японских продуктов с высоким содержанием клетчатки включают: кантен, водное волокно, которое расширяется в животе и способствует полноте; водоросли хидзики, у которых есть расширение… Подробнее

90 000 врачей из США по 147 специальностям готовы ответить на ваши вопросы или предложить вам совет, рецепты и многое другое. Обратитесь за помощью сейчас:

25-летняя женщина спросила:

41 год опыта Управление болью

Овощи !: Ешьте больше овощей и избегайте большинства зерновых, особенно хлеба / пшеничной муки.

37-летний участник спросил:

73 года опыта Профилактическая медицина

Свежие фрукты: Фрукты — потрясающая еда. Как и овощи, они содержат натуральные вещества, некоторые из которых, вероятно, до сих пор неизвестны.Это все в «плане жизни» и … Подробнее

33-летний участник спросил:

36-летний опыт Уход за ранами

Это: Растворимая клетчатка: горох, соевые бобы, овес, рожь, чиа, ячмень, чернослив, сливы, авокадо, ягоды, спелые бананы, кожица яблок, айва, груши, брокколи, ок … Подробнее

19-летний участник спросил:

35 лет опыта Внутренняя медицина

Фрукты n овощи: фрукты и овощи богаты клетчаткой.

37-летний участник спросил:

25 лет опыта в акушерстве и гинекологии

Варьируется: есть 2 типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.Оба они важны для здоровья, пищеварения и предотвращения болезней. Растворимая клетчатка притягивает воду и т … Подробнее

Член 41-летнего специалиста спросил:

Опыт 21 года Педиатрия

Цельнозерновые, бобовые: … Фрукты и овощи. 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис и крекеры из цельной пшеницы понравятся детям, которые любят углеводы. Самые свежие фрукты и … Подробнее

38-летний участник спросил:

26 лет опыта Дерматология

Да: продукты с высоким содержанием клетчатки — это здорово, но если вы едите слишком много какой-либо пищи, количество потребляемых калорий может превышать количество калорий, которые вы сжигаете за день…. Подробнее

42-летний участник спросил:

49 лет опыта Патология

См. Ниже: Большинство фруктов, овощей и злаков содержат большое количество клетчатки. См. Этот сайт для получения дополнительной информации. http://www.mayoclinic.com/health/high-fiber-foods/nu00582.

46-летний участник спросил:

36 лет опыта Общая врачебная практика

Фасоль: красная фасоль, почки, пинто, черная фасоль и т. Д. Фасоль содержит больше клетчатки, чем фрукты и овощи. Однако вы должны включить фрукты,… Подробнее

90 000 врачей из США по 147 специальностям готовы ответить на ваши вопросы или предложить вам совет, рецепты и многое другое. Получите помощь сейчас:

Список продуктов с высоким / низким содержанием клетчатки; Типы, польза для здоровья

Определение диетической клетчатки

Пищевые волокна — это съедобные, но неперевариваемые растительные углеводы, состоящие как минимум из 3 моносахаридов; лигнин, который не является углеводом, также является пищевым волокном ^[1]. Непереваренная клетчатка, которая не может всасываться в тонком кишечнике, достигает толстой кишки, где она может или не может быть расщеплена (ферментирована) нормальными кишечными бактериями на вещества, которые могут абсорбироваться.Около 20% принятой клетчатки выводится с калом.

Сколько клетчатки мне нужно есть в день?

Из-за недостаточности научных данных Институт медицины (IOM) в США не установил Рекомендуемое потребление пищи (RDA), а скорее оценил адекватное потребление (AI) пищевых волокон, которое составляет 21-38 граммов на день для взрослых (таблица 2) ^[26]. Адекватное потребление — это количество клетчатки, которое в нескольких исследованиях ассоциировало с более низким риском хронических заболеваний.

Если вы в связи с семейным анамнезом считаете, что подвержены повышенному риску сахарного диабета 2 или ишемической болезни сердца, вы можете подумать о диете с высоким содержанием клетчатки. С другой стороны, если вы считаете, что клетчатка раздражает кишечник, вы можете обсудить со своим врачом вопрос о сокращении количества определенных типов клетчатки.

Диаграмма 2. Достаточное потребление пищевых волокон
ВОЗРАСТ	AI (граммы / день)
1-3 года	19
4-8 лет	25
9-13 лет	Мальчики: 31; Девочек: 26
14-50 лет	Мужчины: 38; Женщины: 25
50+ лет	Мужчины: 30; Женщины: 21
Беременность и лактация	28-29

Диаграмма 2 Источник: Институт медицины США.С. ^[26]

Рисунок 1. Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Таблица 3. Список продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки
ЕДА	РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г)	ВСЕГО ДИЕТИЧЕСКОГО ВОЛОКНА (г)
ЗЕРНОВЫЕ
Булгур, приготовленный (1 чашка *)	2	8
Хлеб ржаной (2 ломтика, 60 г)	2	4
Ячмень, перловый, вареный (1 стакан)	1.5	6
Овсяные отруби, приготовленные (1/2 стакана)	1,5	3
Овсянка, приготовленная (1 стакан)	1,5	3
ОВОЩИ
Артишок, Иерусалим, вареный (1 средний)	4,5	6,5
Сладкий картофель без кожи (1 стакан)	3	6
Баклажаны, сырые (1 стакан)	2.5	2,5
Пастернак вареный (1/2 стакана)	2	4
Кабачки, зимние, приготовленные (1/2 стакана)	2	3
Вареная капуста (1/2 стакана)	1,5	4
Спаржа, приготовленная (1/2 стакана)	1,5	2
Брокколи, приготовленная (1/2 стакана)	1	2
Лук, приготовленный (1/2 стакана)	1	2
Морковь, приготовленная (1/2 стакана)	1	2
БОБЫ
Фасоль: черная, почковая, темно-синяя, пинто, соя (1/2 стакана)	2-3.5	5-6
Чикпеас (1/2 стакана)	1,5	4,5
ФРУКТЫ
Маракуйя (1 стакан)	13	25
Авокадо	3	10
Инжир, сушеный (1/2 стакана)	3	7
Ежевика (1/2 стакана)	2	4
Груша с кожурой (1 средний)	2	6
Чернослив, сушеный, (6 средних)	2	4
Абрикосы (4 средних)	2	3
Оранжевый (2.5 ″ диаметром)	1,5	3
Чернослив (1 стакан, 237 мл)	2	2,5
Персик (1 средний)	1	2

Таблица 3 источника: ^{[22,23,27,28,29,30]} * 1 чашка = 237 мл

Рисунок 2. Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

Таблица 4. Список продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки
ЕДА	НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г)	ВСЕГО ДИЕТИЧЕСКОГО ВОЛОКНА (г)
ЗЕРНОВЫЕ ЗЕРНА
Сухие завтраки (1 чашка *, приготовленные)	1-13	2-14
Пшеничные отруби, сухие (1/4 стакана)	6	6
Булгур, приготовленный (1 чашка)	6	8
Кукурузная мука, обезжиренная, желтая (1 стакан)	5	6.5
Ячмень, перловый, вареный (1 стакан)	4,5	6
Лебеда, приготовленная (1 чашка)	4	5
Измельченная пшеница (1 стакан)	4	5
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные (1 стакан)	4	5
Отруби с изюмом (1 стакан)	3	4
Коричневый рис, приготовленный (1 стакан)	3	3.5
Белый рис, пропаренный, приготовленный (1 чашка)	3	3,3
Хлеб, цельнозерновой или мюсли (2 ломтика, 60 г)	2,5	3
Кукурузные хлопья (1 стакан)	2,5	2,5
Хлеб ржаной (2 ломтика, 60 г)	2	4
Тортилья, кукуруза (1 упаковка, 2 унции, 55 г)	2	2,5
Попкорн (3 чашки)	2	2
БОБЫ
Горох колотый, приготовленный (1/2 стакана)	10	10
Фасоль, приготовленная (1/2 стакана)	8.5	10
Вареная чечевица (1/2 стакана)	7	8
Вареный горох (1/2 стакана)	6	7
Фасоль: черная, широкая, почковая, темно-синяя, пегая, белая; приготовленные (1/2 стакана)	4-6	7
Зеленый горошек, приготовленный (1/2 стакана)	4	6
Горох черноглазый, приготовленный (1/2 стакана)	4	4.5
Вареный нут (1/2 стакана)	3	4
Бобы Лима, приготовленные (1/2 стакана)	3	4
Соевые бобы вареные (1/2 стакана)	2	5
ОВОЩИ
Горькая тыква (100 г)	13	16
Сладкий картофель, только мякоть, приготовленный (1 стакан)	3	6
Репа, мякоть, приготовленная (1/2 стакана)	3	4
Бамия, приготовленная (1/2 стакана)	3	4
Брюссельская капуста, шпинат, приготовленная (1/2 стакана)	3	3.5
Вареная капуста (1/2 стакана)	2,5	4
Пастернак вареный (1/2 стакана)	2	4
Кале, приготовленная (1/2 стакана)	2	2,5
Картофель, вареный, без кожи (2,5 ″ диам.)	1,5	3
ФРУКТЫ
Гуава, сырая (1 чашка г)	18	20
Авокадо (1 стакан)	7	10
Груша (1 средний)	4	6
Финики (6 штук)	4	4
Ягоды: черника, бойзен, клюква, бузина, крыжовник, брусника, малина, клубника (1/2 стакана)	3	4
Яблоко с кожурой (1 среднее, 3 ″ диаметром)	3	4
Слива (1 чашка, нарезанная)	2	4
Банан (длина 7 ″)	2	3
Манго (1 стакан)	2	3
Персик (1 средний)	2	2.5
ОРЕХИ
Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки (1 унция, 28 г)	2	3
СЕМЯ
Тыквенные семечки, целые (1 унция)	4	5
Семечки (1 унция)	2	3
Семена льна (1 ст. Л.)	2	3
Семена чиа (1 столовая ложка)	2	3

Таблица 4 источника: ^{[22,23,27,28,29,30]} * 1 чашка = 237 мл

Влияние обработки пищевых продуктов на количество и качество волокна

Очистка и удаление семян из фруктов или овощей и удаление отрубей из злаков обычно уменьшает количество клетчатки (в основном нерастворимой).Варка, консервирование и замораживание обычно не оказывают значительного влияния на содержание пищевых волокон ^[18]. Вареный и охлажденный картофель, макаронные изделия, лапша или рис содержат более устойчивые крахмалы (тип растворимой клетчатки), чем горячие продукты ^[17].

Диета с низким содержанием остатков или мягкая диета

Врач может назначить вам временную мягкую диету или диету с низким содержанием остатков (что приводит к уменьшению объема стула) после химиотерапии, облучения кишечника или хирургического вмешательства, или если у вас есть проблемы с глотанием (дисфагия), язвенный колит или болезнь Крона.Продукты с низким содержанием клетчатки или без нее ^[23,42]:

Продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, молоко, яйца и прочие молочные продукты
Белый хлеб, белая паста и печенье
Рис белый (шлифованный)
Сладости и десерты: шоколад, конфеты, торты, сиропы
Овощи: спаржа, свекла, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, кресс-салат, тыква, салат, дыня (дыня), картофель без кожицы, шпинат, помидоры, кабачки
Фрукты: виноград, личи, лонган, оливки, папайя, ананас
Джемы фруктовые
Большинство напитков, включая фруктовые и овощные соки
Масла, заправки для салатов, маргарин

Во время диеты с низким содержанием остатков следует избегать употребления цельного зерна, орехов, фруктов и овощей с кожурой.

Диетическое и добавленное волокно

Разъяснение терминов на этикетках с информацией о пищевой ценности:

«Пищевые волокна» — это волокна, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах и являются неотъемлемой частью пищевых продуктов ^[19].

«Добавленное волокно» — это волокно, выделенное или полусинтетически полученное из растений или ракообразных и добавленное в пищевые продукты ^[19]. Целью добавленных волокон является улучшение текстуры и вкуса пищевых продуктов, а не профилактика или лечение заболеваний, поскольку количество добавленных волокон обычно невелико ^[19].Также мало исследований о пользе добавленной клетчатки для здоровья. Типы клетчатки, обычно добавляемые в пищевые продукты, включают альгинат, бета-глюкан, целлюлозу, хитин, хитозан, фруктоолигосахариды (ФОС) или олигофруктозу, камеди, гемицеллюлозу, инулин, модифицированные крахмалы, пектин, полидекстрозу, резистентные декстрины или мальтодекстрины и растворимые кукурузные волокна. . К распространенным продуктам с добавлением клетчатки относятся сухие завтраки, готовые супы, йогурты, закуски, энергетические батончики, порошковые напитки, фруктовые соки и консервы.

Добавленная клетчатка вместе с клетчаткой в добавках часто называется «функциональной клетчаткой». По данным Института медицины США, функциональная клетчатка — это клетчатка, которая может быть полезна для здоровья человека и включает хитин, хитозан, фруктоолигосахариды (ФОС), инулин, полидекстрозу, псиллиум и резистентные декстрины и крахмалы ^[19].

«Общая клетчатка» — это диетическая клетчатка с добавленной клетчаткой.

Клетчатка на этикетках с указанием пищевой ценности

Правила маркировки количества клетчатки на этикетках пищевых продуктов в U.С. ^[18,20]:

Более 5 граммов клетчатки на порцию: «с высоким содержанием клетчатки»
2,5–4,9 грамма клетчатки на порцию: «хороший источник клетчатки»
На 2,5 грамма больше на клетчатки на порцию, чем в контрольном продукте: «больше клетчатки» или «добавленная клетчатка»
По крайней мере, на 10% больше дневной нормы клетчатки , чем у необогащенных пищевых продуктов: «обогащенные клетчаткой»

Возможные преимущества пищевых волокон

На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что пищевые волокна действительно помогают предотвратить или лечить любое заболевание ^[19].Во многих исследованиях потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки ассоциировалось с с более низким риском определенных заболеваний, но неясно, был ли положительный эффект связан с клетчаткой или другими пищевыми ингредиентами, такими как калий и магний, более низким потреблением насыщенных жиров. или более высокая физическая активность и более здоровый образ жизни, обычно наблюдаемые у людей, потребляющих много продуктов, богатых клетчаткой ^[11,43].

Запор

Низкое потребление клетчатки является причиной запора только у некоторых людей и обычно не является единственной причиной ^[36].В нескольких исследованиях у взрослых с хроническим запором потребление пищевых волокон было связано с учащением стула ^[3,6,31]. Продукты с высоким содержанием растворимых волокон , такие как чернослив. Добавки с клетчаткой , , такие как целлюлоза и псиллиум, были лишь умеренно эффективными ^[3,19,33].У детей с запором богатая клетчаткой диета и пищевые добавки с клетчаткой не всегда могут быть полезны и могут усилить боль в животе ^[35,37,38].

Другие болезни желудочно-кишечного тракта

Болезнь Крона и язвенный колит. Пока не ясно, помогает ли диетическая клетчатка предотвратить болезнь Крона или язвенный колит ^[3,19].

Дивертикулез. Недостаточно данных о благотворном влиянии пищевых волокон на дивертикулярную болезнь ^[3,19].

Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Пищевые волокна (вероятно, нерастворимые) могут помочь облегчить симптомы ГЭРБ ^[9].

Геморрой. Согласно одному систематическому обзору исследований, пищевые добавки с клетчаткой могут уменьшить симптомы, связанные с геморроем, особенно кровотечение, примерно на 50%. ^[40].

Синдром раздраженного кишечника (СРК). Согласно 3 систематическим обзорам исследований с участием людей с СРК, высокое потребление клетчатки растворимой, , но не нерастворимой, может помочь облегчить запор, но не боль в животе, у некоторых, но не у всех; в некоторых случаях нерастворимая клетчатка, такая как пшеничные или кукурузные отруби, может даже усугубить запор ^[3,34,39,44].В нескольких исследованиях добавки из шелухи псиллиума помогли предотвратить запор, но не понос и боль ^[3,7]. Частично гидролизованная гуаровая камедь может помочь при СРК с преобладанием запора и диареи ^[3,8].

Уровни холестерина в крови и ишемическая болезнь сердца

В интервенционных исследованиях, продолжавшихся несколько недель, овсяных отрубей, ячменя и бобовых продуктов, и добавок вязких волокон ( гуар , пектин, псиллиум ) были связаны с с уменьшением общего и ЛПНП. уровень холестерина в крови ^[3,19,41].Эффект вязкой растворимой клетчатки по снижению холестерина становится очевидным после нескольких недель приема и длится только при регулярном приеме клетчатки ^{[12,13,14,15,16]}. В одном систематическом обзоре наблюдательных исследований 2013 года исследователи обнаружили связь между потреблением пищевых волокон и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также связь между потреблением нерастворимой клетчатки, клетчатки из зерновых и овощей и более низким риском ишемической болезни сердца. ^[43].Потребление каждых 7 граммов клетчатки было связано с понижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 9%. Другие исследования показали аналогичные результаты ^[3,10,11,19].

Ход

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском инсульта ^[49,50].

Уровни глюкозы в крови и диабет 2 типа

У людей с диабетом 2 вязкая растворимая клетчатка (гуаровая камедь), добавляемая к углеводной пище, может снизить уровень глюкозы в крови натощак и скачки глюкозы в крови после еды ^[3,10].Удивительно, но в нескольких исследованиях высокое потребление нерастворимых волокон из цельного зерна, но не из фруктов и овощей, было связано с более низким риском диабета 2 типа ^[1,3,53]. Некоторые исследователи рекомендуют потреблять 25-50 граммов пищевых волокон (как растворимых, так и нерастворимых) в день людям с диабетом 2 ^[3].

Снижение веса

Недостаточно данных о влиянии высокого потребления клетчатки на потерю веса ^[3,19].

Артериальное давление

Хотя выводы нескольких систематических обзоров клинических испытаний предполагают, что диета с высоким содержанием клетчатки может иметь умеренный эффект снижения артериального давления, по-видимому, недостаточно данных о диете с высоким содержанием клетчатки как средстве лечения высокого артериального давления ^{[51, 52]}.

Рак

Недостаточно данных о защитном действии пищевых волокон на рак толстой кишки ^[3,19,21] или рак груди ^[3]. В одном исследовании с участием людей с колоректальной аденомой добавка псиллиума в дозе 3.5 г / день даже были связаны с увеличением рецидива аденомы ^[3].

Иммунитет

Возможное влияние пищевых волокон на иммунитет еще не выяснено ^[3].

Пищевые добавки

Практически все типы пищевых волокон доступны в виде добавок, отпускаемых без рецепта. Порошок шелухи подорожника, например, содержит 50% растворимых и 20% нерастворимых волокон ^[47,48]. Большинство врачей рекомендуют есть продукты, богатые клетчаткой, которые также обычно богаты минералами и витаминами, а не принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Слишком много клетчатки: побочные эффекты

Добавки с клетчаткой следует вводить медленно, чтобы предотвратить вздутие живота или диарею, и всегда с достаточным количеством воды, чтобы предотвратить удушье или непроходимость кишечника. ^[3].

Вздутие живота и чрезмерное газообразование (метеоризм) может быть вызвано растворимой клетчаткой ^[2]: шелуха псиллиума, бета-глюкан (овес, ячмень), гуаровая камедь и другие камеди, инулин и фруктоолигосахариды (артишоки, лук), полидекстроза, резистентный крахмал ^[3,19].
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) может усугубляться употреблением продуктов с высоким содержанием фруктоолигосахаридов ^[46] (пшеница, лук, лук-порей).
Жидкий стул или диарея может быть вызвана добавками целлюлозы.
Кусок непереваренной пищи — безоар — в желудке или кишечнике может, в редких случаях, развиваться у людей, которые едят большое количество апельсинов, хурмы, ягод, инжира, яблок, кокосов, зеленой фасоли, квашеной капусты, брюссельской капусты, картофеля. с кожурой или семенами подсолнечника в скорлупе ^[25].
Возможны аллергические реакции, включая анафилактические реакции, после приема хитина или хитозана (у людей с аллергией на моллюсков), шелухи подорожника, инулина или другой клетчатки ^[3].

Взаимодействие клетчатки и питательных веществ с питательными веществами и лекарствами

Продукты с высоким содержанием клетчатки вряд ли уменьшат усвоение минералов, но добавки с целлюлозой могут ухудшить усвоение кальция ^[19]. Не клетчатка, а фитат в растительной пище, такой как злаки и бобовые, может снизить усвоение минералов, таких как железо и кальций ^[24].
Пектин или гуаровая камедь могут снижать абсорбцию бета-каротина, лютеина и ликопина ^[3].
Определенные пищевые добавки с клетчаткой могут влиять на абсорбцию некоторых лекарств (см. Информационные буклеты), поэтому препараты следует принимать не менее чем за час до приема пищевых добавок с клетчаткой. ^[3].

Часто задаваемые вопросы

1. Почему волокна важны?

Клетчатка помогает поддерживать регулярную дефекацию.

2. Является ли клетчатка важным питательным веществом? Возможен ли дефицит клетчатки?

Клетчатка не считается незаменимым питательным веществом, поскольку до сих пор не было выявлено никаких специфических симптомов дефицита клетчатки. ^[19].

3. Как я могу увеличить содержание клетчатки в приеме пищи без значительного изменения диеты?

Вместо белого можно есть вкусный цельнозерновой хлеб, а в салаты можно добавлять фасоль или чечевицу.

4. Какие продукты содержат низкокалорийные, нежирные продукты с высоким содержанием клетчатки?

Некоторые некрахмалистые овощи, такие как тыква, репа и баклажаны, а также фасоль, горох и чечевица.

5. Какие продукты богаты белком и клетчаткой?

Фасоль, горох, чечевица и орехи богаты белком и клетчаткой.

Ссылки

Латтимер, Дж. М. и др., 2010, Влияние пищевых волокон и их компонентов на здоровье обмена веществ PubMed Central
Иствуд, М.А. и др., 1992, Физические свойства пищевых волокон, которые влияют на физиологическую функцию: модель полимеров в желудочно-кишечном тракте Американский журнал клинического питания
Fiber Институт Линуса Полинга
Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов (14. Приложение F: Расчет процентной дневной нормы соответствующих питательных веществ), 2013 г., U.С. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
Физиологические аспекты энергетического обмена и желудочно-кишечные эффекты углеводов, Elia, M. et al, 2007, European Journal of Clinical Nutrition
Cann PA et al, 1984, Какая польза от грубых пшеничных отрубей у пациентов с синдромом раздраженного кишечника? PubMed Central
Bijkerk, CJ et al, 2004, Систематический обзор: роль различных типов волокон в лечении синдрома раздраженного кишечника Wiley Online Library
Giannini, EG et al, 2006, Роль частично гидролизованной гуаровой камеди в лечении синдрома раздраженного кишечника PubMed
Фести, Д.и др., 2009 г., Масса тела, образ жизни, пищевые привычки и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь PubMed Central
Гуаровая камедь Drugs.com
Браун, Л. и др., 1999, Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Американский журнал клинического питания,
Науман, Э. и др., 2006, β-глюкан, добавленный во фруктовый напиток, эффективно снижает концентрацию холестерина ЛПНП в сыворотке The American Journal of Clinical Nutrition
Braaten, JT et al, 1994, Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у субъектов с гиперхолестеринемией PubMed
Wolever, TMS et al, 2010, Физико-химические свойства овсяного β-глюкана влияют на его способность снижать уровень холестерина ЛПНП в сыворотке крови у людей: рандомизированное клиническое испытание The American Journal of Clinical Nutrition
Годфри, CFC et al, 2009, Влияние β-глюкана на иммунные и раковые клетки человека PubMed Central
Су Ён, К.и др., 2006 г. Биомедицинские проблемы пищевых волокон β-глюкана PubMed Central
Sajilata, MG et al, 2006, Resistant starch ─ обзор Wiley Online Library
Андерсон, Дж. И др., 2010, Пищевые волокна Государственного университета Колорадо
Диетические, функциональные и общие волокна Министерство сельского хозяйства США
Считаются ли продукты, содержащие добавленные питательные вещества, «обогащенными»? Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
Fernández-Bañares F. et al, 1999, Рандомизированное клиническое испытание семян Plantago ovata (пищевые волокна) в сравнении с месаламином в поддержании ремиссии при язвенном колите.Испанская группа по изучению болезни Крона и язвенного колита (GETECCU). PubMed
Университет Файбер Тафтс
Продукты с высоким содержанием клетчатки Министерство сельского хозяйства США
Harland, BF, 1989, Биодоступность пищевых волокон и минералов, Обзор исследований питания
Emerson, AP, 1987, Продукты с высоким содержанием клетчатки и образования фитобезоара PubMed
Рекомендации по потреблению пищевых продуктов: Институт медицины макронутриентов
Пищевые источники растворимой клетчатки Диетологи Канады
Растворимая клетчатка Университет Вирджинии
Факты о волокнах Вашингтонский университет
Волоконная диаграмма Mount Sinai
Ян, Дж.eta al, 2012, Влияние пищевых волокон на запор: метаанализ PubMed Central
Систематический обзор: влияние клетчатки на лечение хронического идиопатического запора Интернет-библиотека Wiley
Tramonte, SM et al, 1997, Лечение хронического запора у взрослых PubMed Central
Bijkerk, CJ et al, 2004, Систематический обзор: роль различных типов волокон в лечении синдрома раздраженного кишечника Wiley Online Library
Мерит, М.и др., 2011, Нефармакологические методы лечения детских запоров: систематический обзор педиатрии
Леунг Л. и др., 2011 г., Хронический запор: научно обоснованный обзорный журнал Американского совета семейной медицины
Оценка и лечение запора у детей: краткое изложение обновленных рекомендаций Североамериканского общества детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания Журнал детской гастроэнтерологии и питания
Ferry GD, последний раз статья обновлялась в 2013 г., Лечение хронического функционального запора и недержания кала у младенцев и детей UpToDate
Моайеди, П.et al, 2014, Влияние пищевых добавок на синдром раздраженного кишечника: систематический обзор и метаанализ PubMed
Alonso-Coello, P. et al, 2008, Слабительные средства для лечения геморроя Cochrane Summaries
Kelly, SAM et al, 2009, Цельнозерновые злаки при ишемической болезни сердца Cochrane Summaries
Диета с низким содержанием клетчатки Mayo Clinic
Threapleton, DE et al, 2013, Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ BMJ
Эсварант, С.и др., 2013, Клетчатка и функциональные желудочно-кишечные расстройства Medscape
Attaluri, A. et al, 2011, Рандомизированное клиническое испытание: сушеные сливы (чернослив) против псиллиума при запоре PubMed
Piche, T. et al, 2003, кишечная ферментация влияет на функцию нижнего сфинктера пищевода при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни PubMed
Шелуха подорожника (Plantago Ovata, Ispaghula) Psyllium Labs
Порошок из лузги подорожника Nutrition
Threapleton DE et al, 2013, Потребление пищевых волокон и риск первого инсульта: систематический обзор и метаанализ PubMed
Диетические рекомендации для американцев, отдельные группы продуктов питания (фрукты и овощи, цельнозерновые и молочные продукты) Здоровье.gov
Evans CE et al, 2015, Влияние типа пищевых волокон на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований здоровых людей PubMed
Khalesi S et al, 2015, Потребление льняного семени может снизить артериальное давление: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований PubMed
Papathanasopoulos A et al, 2010, Пищевые добавки с клетчаткой: влияние на ожирение и метаболический синдром и связь с функциями желудочно-кишечного тракта PubMed

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки с большим количеством клетчатки, чем в яблоке

Помимо бодрящих углеводов, полезных для здоровья антиоксидантов и укрепляющего иммунитет витамина С, магия яблок также исходит из другого источника: их клетчатки.Что такого особенного в этом макроэлементе? Пищевая клетчатка не только помогает нам оставаться «регулярными», но и помогает избавиться от голода. Насыщая вас, замедляя скорость переваривания остальной пищи и поддерживая стабильный уровень сахара в крови — что поддерживает более постоянный уровень энергии — продукты с высоким содержанием клетчатки предотвращают частые приступы голода, что может значительно помощь усилия по снижению веса.

В качестве дополнительного бонуса определенные волокна могут удерживать пищевые токсины, включая холестерин, и помогать выводить их из организма.Результат? Сниженный риск сердечных заболеваний и более долгая жизнь! Несмотря на огромную пользу, яблоки — не единственный способ улучшить регулярность и чувство сытости, помогая избавиться от жира. Фактически, мы обнаружили ряд невоспетых суперпродуктов, которые содержат даже больше этого питательного вещества для выравнивания живота, чем яблоко.

Чтобы сравнить яблоки с яблоками, мы выровняли игровое поле, сохранив для каждого продукта стандартный размер порции. Ниже вы найдете некоторые из лучших источников пищевых волокон, отсортированные в порядке от наименее питательных до наиболее эффективных.В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, запаситесь этими товарами, чтобы не отставать от целей вашего тела. И то, что эти продукты содержат большое количество клетчатки, не означает, что они единственные продукты, богатые клетчаткой, которые полезны для вас. Эти лучшие пребиотические продукты не могут похвастаться высоким содержанием клетчатки, но их тип — пребиотические, растворимые волокна — доказал свою полезность в улучшении здоровья кишечника, что, в свою очередь, облегчает похудание!

Shutterstock

Выплата волокна: 4.4 грамма на среднее яблоко с кожурой

Яблоки — это не только легко переносимая закуска, но и мощные борцы с жиром. Изабель Смит, MS, RD, CDN, говорит нам, что это отличная закуска для людей с диабетом и инсулинорезистентностью из-за высокого содержания клетчатки, которая помогает замедлить скачки сахара в крови. О, не забудьте оставить кожу на себе. Без этого вы будете потреблять всего 2,1 грамма пищевых волокон на яблоко того же размера.

Shutterstock

Выплата волокна: 4.5 граммов на средний красновато-коричневый картофель, запеченный, с мякотью и кожей

Эти часто очерняемые пятна несправедливо выделяются карбокритиками. Они могут быть белыми — что мы часто приравниваем к рафинированным углеводам с дефицитом питательных веществ, — но у красновато-коричневого картофеля есть пара вещей. Во-первых, они содержат приличное количество насыщающей клетчатки. Достаточно того, что австралийское исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , оценило картофель как самую сытную пищу на планете.Если это вас не устраивает, картофель также является отличным источником витаминов группы В и электролитов калия и меди.

Shutterstock

Содержание клетчатки: 4,5 грамма на средний испеченный картофель, мякоть и кожицу

Почему стоит останавливаться на Russets? Хотите такое же количество клетчатки — включая употребление в пищу тщательно очищенной кожи! — с дополнительной пользой для здоровья? Возьмите сладкий картофель. Их оранжевый оттенок означает удивительный источник каротиноидов, антиоксидантов, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, снижают инсулинорезистентность и помогают придать вашей коже естественное сияние.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 4,8 грамма на ½ чашки приготовленных сердечек

Если вы амбициозны, обязательно приготовьте этот богатый антиоксидантами овощной фреш, но если вы хотите получить быструю дозу клетчатки только за время, необходимое для отвинчивания крышки, мы предлагаем выбрать артишоки сердца. Вы получите чуть менее 5 граммов клетчатки на полстакана, если добавите эти сердца в салаты, пасту или блюда из курицы, чтобы подавить голод.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 4,8 грамма на ½ чашки, приготовленной

Возможно, это не тот супергерой, на которого мы надеялись, но нут по-прежнему остается одним из самых полезных и универсальных зернобобовых. Посыпьте горошком миску с киноа, налейте банку в карри или смешайте немного с хумусом или фалафелем. Как бы вам это ни нравилось, просто убедитесь, что ваша порция не превышает полстакана, чтобы не перегрузить калориями.

Выплата волокна: 4.9 грамм на чашку, ротини, приготовленные

Клетчатка Выплата: 6,8 г на чашку, спагетти, приготовленные

Как видите, количество клетчатки зависит от формы макаронных изделий. Чтобы получить еще несколько преимуществ, взбейте спагетти карбонара из цельного зерна вместо того, чтобы поливать немного соуса маринара немного ротини. В любом случае, цельнозерновые макароны содержат как минимум на 3 грамма полезного для талии питательного вещества, чем их аналоги из белой муки.

Shutterstock

Расход волокна: 4-5 граммов на ломтик

Не волнуйтесь.Соблюдение диеты не означает, что вы больше не можете есть кусок хлеба. Это потому, что не весь хлеб — это рафинированные белые углеводные бомбы, которые чаще всего нарушают ваши цели. Если вы возьмете цельнозерновой хлеб, как и любой хлеб из линейки [Dave’s Killer Bread, то вы получите здоровую дозу защищающего мозг витамина B, фолиевой кислоты, а также полезных для вас зерен и семян, таких как ячмень и просо.

Shutterstock

Расход волокна: 5 граммов на ¼ стакана сухого

Овсяные хлопья готовятся быстрее, чем их аналоги из стальной нарезки, они по-прежнему являются твердым источником клетчатки.Просто откажитесь от быстрорастворимого сорта, который не только раскатан более тонким, чем этот сорт, но и предварительно приготовлен, чтобы расщепить углеводы перед тем, как вы его съедите. Они идеальное дополнение к овсянке!

Shutterstock

Расход волокна: 5 г на ¼ чашки, сухое

Толстый, крупный, стальной овес — это наименее переработанная форма овса, сделанная из цельной овсяной крупы, грубо нарезанной на мелкие кусочки. Это означает, что они наиболее близки к цельнозерновым продуктам, поэтому в этом конкретном овсе больше всего белка и клетчатки.Овес может похвастаться как нерастворимой, так и растворимой клетчаткой, но особенно полезной является растворимая. Поскольку наш организм не может расщеплять растворимую клетчатку, она занимает место в вашем животе, не поглощаясь кровью, в результате чего вы чувствуете себя сытым без калорий. Вместо этого он действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии, чтобы они могли превращать его в противовоспалительные соединения.

Shutterstock

Содержание клетчатки: 5,1 г на столовую ложку

Достаточно одного взгляда на то, что происходит с семенами чиа, когда вы посыпаете их пудингом или мисками для смузи, дает вам представление о том, что происходит в нашем животе.Эти продукты с высоким содержанием клетчатки расширяются в нашем кишечнике, помогая нам чувствовать себя сытыми при небольшом количестве калорий.

Содержание клетчатки: 5,1 грамма на чашку, приготовленных, нарезанных

Клетчатка брокколи не только поможет насытить и очистить вас, но это крестоцветное растение также содержит еще одно мощное соединение: сульфорафан. Хотя это может быть трудно произнести, его преимущества очевидны — химическое вещество работает на генетическом уровне, эффективно «выключая» гены рака, что приводит к целевой гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.Чтобы воспользоваться преимуществами, сочетайте брокколи с пищей, содержащей фермент, активирующий сульфорафан, мирозиназу: горчицей, хреном, васаби или перечной рукколой.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 5,2 грамма на чашку, приготовленной

Мы знаем, что вы, вероятно, ели это древнее зерно в мисках из киноа, но знаете ли вы, сколько белка и клетчатки было упаковано в эти маленькие гранулы? Очевидно, вы можете увидеть перечисленные выше волокна, но поймите следующее: в киноа содержится больше белка, чем в яйце.

Shutterstock

Содержание клетчатки: 5,5 г на фрукт среднего размера с кожурой

Всего одного плода среднего размера с кожурой достаточно, чтобы удовлетворить четверть дневной потребности в клетчатке. Клетчатка — не единственная причина, по которой употребление груши подавляет аппетит. Этот осенний фрукт также помогает сдерживать голод благодаря пектину, «растворимой клетчатке, которая притягивает воду и превращается в гель, замедляя пищеварение», — говорит Дженнифер Глокнер, RDN, «что может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск болезни сердца и рак толстой кишки.«

Клетчатка Выплата: 5,6 грамма на чашку, приготовленная, ломтики

Вы найдете этот корнеплод рядом с морковью в своем продуктовом магазине — и используйте это место на рынке в качестве руководства, как их есть: морковный суп из пастернака! Более белая версия любимой закуски Багз Банни может похвастаться значительно большим количеством клетчатки — 5,6 грамма на чашку. Либо ешьте в супе, либо жарьте пастернак, как если бы вы делали это с картофелем.

Shutterstock

Выплата волокна: 5.6 грамм на семя в ½ граната

Он может похвастаться одним из самых высоких уровней клетчатки (и уровня антиоксидантов) среди всех фруктов, но будьте осторожны с содержанием сахара в плоде граната. В этой ½ фрукта почти 20 граммов. Обязательно сочетайте с йогуртом или свининой, чтобы получить дополнительное преимущество в виде протеина, замедляющего пищеварение.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 6,0 г на чашку, приготовленная

Добавьте это полезное зерно в свои любимые супы и тушеные блюда или даже сделайте его гарниром с высоким содержанием клетчатки.По словам Лизы Московиц, RD, CDN, 6 граммов клетчатки ячменя — это «в основном растворимая клетчатка, которая связана с пониженным уровнем холестерина, сахара в крови и повышенным чувством насыщения». Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. Съешьте его за обедом, чтобы не сбиться с диеты во время тяжелой аварии в 15:00.

Shutterstock

Расход волокна: 6,2 грамма на чашки

Пшеничные отруби, которые называют источником клетчатки, низкокалорийны, содержат большое количество белка для наращивания мышц и изобилуют клетчаткой, предотвращающей вздутие живота.Этот порошок для похудения, сделанный из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, можно добавлять в кексы, вафли, смузи, блины или домашний хлеб для придания сладкого орехового вкуса. Если вам хочется полакомиться измельченными зернами из-за вздутия живота, узнайте, как избавиться от вздутия живота.

Shutterstock

Расход клетчатки: 6,6 г на чашку, запеченные, нарезанные кубиками

Хотите улучшить свое зрение? Возьмите этой осенью овощи, мускатную тыкву. Это источник витаминов, содержащий большое количество витаминов A, C и E, все три из которых являются мощными антиоксидантами, важными для здоровья глаз.Поджарьте его и добавьте в него рукколу, киноа, грецкие орехи и винегрет из яблочного сидра или смешайте его с супом с парой печеных яблок. Как бы вам это ни нравилось, мускатная тыква — это универсальный ингредиент, который вас не разочарует, особенно в том, что касается клетчатки.

Клетчатка Выплата: 6,7 грамма на ½ фрукта

Помимо изобилия полезных жиров, таких как полезные для сердца мононенасыщенные, авокадо также содержит хорошую дозу клетчатки. Более малоизвестным является то, что они содержат больше калия, изгоняющего вздутие живота, чем бананы! Этот фрукт округлой формы (да, это фрукт!) Также является одним из наиболее часто используемых источников витамина К, питательного микроэлемента, который помогает укрепить кости.Воспользуйтесь преимуществами плоского живота, бросив несколько ломтиков в послеобеденный салат, разомните немного тостов или взбейте шоколадный пудинг с авокадо и чиа. Комбинация клетчатки, белков и жиров поможет вам сосредоточиться на выполняемой задаче, а не отвлекаться на урчание в животе.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 7,1 г на чашку, приготовленная

Лиза Московиц, RD, рассказывает Eat This, Not That! , что тефф, безусловно, занимает место на карте суперпродуктов — и может даже обогнать киноа за первое место: «Это более полный аминокислотный белок, чем сама киноа», — говорит она.«Это делает его отличным для тех, кто хочет сохранить низкий уровень калорий и высокий уровень белка». И преимущества на этом не заканчиваются. Тефф «также является хорошим источником клетчатки, в дополнение к тому, что он содержит 30 процентов вашей суточной нормы железа, способного перекачивать кровь». Чем больше клетчатки и больше протеина, тем лучше контроль аппетита. Как и все злаки, из теффа можно приготовить кашу или приготовить ее как ризотто.

Shutterstock

Расход клетчатки: 7,2 грамма на чашку, приготовленной

Вы можете покупать их только тогда, когда хотите приготовить жареный рис или пирог с курицей, но, возможно, зная, что они содержат целых 7 граммов стимулирующей пищеварение клетчатки, вы можете изменить свое мнение.Зеленый горошек легко превратить в звезду блюда. Добавьте их в ризотто с небольшим количеством цедры лимона или обжарьте их с куриным бульоном, тертым пармезаном и хрустящей ветчиной прошутто, а затем добавьте к одному из этих полезных рецептов курицы.

Shutterstock

Расход волокна: 7,6 г на чашку

Имея больше граммов клетчатки, чем граммов сахара, вы можете перекусить этой богатой антиоксидантами ежевикой, зная, что она будет способствовать достижению ваших целей по снижению веса.Говоря об антиоксидантах, ежевика особенно высока в одной группе — антоцианы, которые также придают чернике ее темный оттенок. Было обнаружено, что эти соединения, борющиеся со свободными радикалами, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и рак, а также улучшают когнитивные функции. Добавляйте в салаты, овсяные хлопья или смешивайте с коктейлями, чтобы получить пользу.

Содержание клетчатки: 7,6 грамма на чашку, приготовленной

Вы можете знать эту зеленолистную зелень как основной овощ Южного Уэльса.Южной кухни, но зелень капусты приносит больше пользы для здоровья, чем вы могли бы подумать от блюда из окорока. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research , сравнивалась эффективность отпускаемого по рецепту лекарства холестирамина с приготовленной на пару капустой. Невероятно, но капуста улучшила процесс блокирования холестерина в организме на 13 процентов больше, чем лекарство! Эксперты объясняют эту способность снижать уровень холестерина в них высоким содержанием клетчатки, которая связывается с желчными кислотами в пищеварительном тракте, выводя их из организма.

Клетчатка Выплата: 7,6 грамма на ½ стакана, приготовленных

Если вы еще не поняли, бобовые — это самые лучшие продукты, когда дело доходит до клетчатки. В частности, чечевица — одна из самых округлых гроздей. Эксперты хвалят крошечный пульс за его способность способствовать метаболизму жиров, уменьшать воспаление, снижать аппетит и снижать уровень холестерина. Кроме того, чечевица является источником устойчивого крахмала — медленно перевариваемой клетчатки, которая вызывает высвобождение ацетата — молекулы в кишечнике, которая сообщает мозгу, когда следует прекратить есть.Нам нравится есть наш, обжаривая mirepoix из лука, моркови и сельдерея, добавляя немного томатной пасты, добавляя нашу зеленую чечевицу и завершая все это кусочком обжаренного дикого лосося.

Shutterstock

Расход волокна: 8,0 г на чашку

Не упускайте из виду силу этих ягод, потому что они крошечные и совершенно вкусные. Помимо того, что малина является одним из фруктов с низким содержанием сахара, она также содержит самое большое количество клетчатки из всех популярных фруктов, что помогает повысить чувство сытости, не нанося никакого вреда вашей талии.Съешьте их по отдельности, бросьте в греческий йогурт или добавьте вместе с унцией темного шоколада — эта комбинация фруктов и какао ускоряет высвобождение бутирата, соединения, вырабатываемого в толстой кишке, которое заставляет гены, накапливающие жир, отключаться.

Shutterstock

Расход волокна: 8,1 г на чашку

Не позволяйте своему отвращению к мягкому тофу или пищевым слухам о том, что соя дает вам мужскую грудь, отвратить вас от этого белка и бобовых, богатых клетчаткой. Попробуйте пакет эдамаме без ГМО! Помимо высокого содержания клетчатки, эти бобы богаты витаминами группы B, повышающими энергию, всеми незаменимыми аминокислотами (это полноценный белок) и белком для наращивания мышечной массы.Специалисты рекомендуют жевать слабосоленый эдамаме после тяжелой тренировки; Их уникальный профиль питательных веществ помогает пополнять запасы энергии и наращивать мышечную массу, а натрий помогает восполнить потерянные электролиты.

Клетчатка Выплата: 8,1 грамма на ½ чашки, приготовленной

Сушеный и разрезанный пополам вариант тех маленьких зеленых человечков, которых вы, возможно, толкали в своей тарелке в детстве, горох — еще лучший источник клетчатки на порцию. Используйте их в старинном классическом гороховом супе или попробуйте их в рецепте бобовых!

Shutterstock

Выплата волокна: 8.2 грамма на чашку, приготовленных

Устали от киноа, макаронных изделий и риса? Включите булгур в свой рацион. Используйте его в простом табуле — главном продукте средиземноморской кухни — просто смешав порцию булгура с большим количеством нарезанной петрушки, чеснока, нарезанных кубиками помидоров и немного оливкового масла и лимонного сока. Эти хлопья — один из самых волокнистых продуктов, которые вы можете держать в кладовой, чтобы на лету приготовить питательный гарнир.

Shutterstock

Выплата волокна: 8.3 грамма на ½ чашки приготовленной

Почему «фасоль, фасоль!» так хорошо для твоего сердца? Они являются отличным источником растворимой клетчатки: класса углеводов, которые могут связываться с холестерином и его предшественниками в вашей пищеварительной системе и выводить их, прежде чем они попадут в ваше кровообращение, где они могут образовывать тромбы, приводящие к сердечным приступам. и инсульт. Добавьте черную фасоль в свой буррито на завтрак, салат на обед, сырную кесадилью или вегетарианское блюдо энчилада.

Выплата волокна: 9.0 грамм на чашку, нарезанные кубиками, запеченные

Этот природно сладкий зимний кабачок не просто наполнит вас сытной клетчаткой; Это также отличный источник витамина С — одна чашка обеспечивает около 37 процентов ваших ежедневных потребностей. По данным исследователей из Университета штата Аризона, ваше тело использует этот питательный микроэлемент для метаболизма белка, формирования сильных мышечных волокон и даже усиления эффекта сжигания жира при физических упражнениях. Добавьте его в свой рацион, обжарьте разрезанные пополам и потрошенные кабачки, сбрызнутые оливковым маслом и корицей, при температуре 400 градусов по Фаренгейту в течение одного часа.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 9,6 грамма на ½ чашки, приготовленной

Являясь основным продуктом многих рецептов супов, морские бобы вкусны, дешевы и содержат одно из самых высоких уровней содержания клетчатки в порции всех цельных продуктов. Если вам было недостаточно клетчатки, благоприятной для кишечника, из той же полстакана фасоли также содержится 7 граммов белка — питательного вещества, которое поможет вам тонизировать мышцы и предотвратить накопление жира на животе. Помимо добавления их в суп или перец чили, подавайте их на ломтике цельнозерновых тостов, смешанных с оливковым маслом, розмарином и чесноком, в качестве сытной закуски.

Продукты с высоким содержанием клетчатки для улучшения здоровья сердца и кишечника

Получите больше клетчатки в своем рационе, добавив эти источники питания в свой список покупок.

Кредит изображения: julief514 / iStock / GettyImages

Клетчатка, возможно, не такая модная тема, как некоторые другие питательные вещества, но это важная — и часто упускаемая из виду — часть здорового питания.

Хотя на самом деле мы не можем переваривать клетчатку, она имеет эффект «губки», помогая поглощать воду для более гладкого пищеварения. Клетчатка также связана с хорошим здоровьем сердца, стабильным уровнем сахара в крови и потерей или поддержанием веса, как объяснил Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Взрослые должны получать от 25 до 38 граммов клетчатки каждый день, но 95 процентов из нас не соблюдают эти рекомендации, согласно исследованию, опубликованному в январе 2017 года в журнале American Journal of Lifestyle Medicine .

Согласно анализу Министерства сельского хозяйства США за сентябрь 2014 года, в среднем мы потребляем всего 16 граммов в день. Получите больше этого важного питательного вещества в своем рационе, добавив эти продукты с высоким содержанием клетчатки в корзину.

Хотите много клетчатки во вкусной, полезной и контролируемой калорийности упаковке? Дотянись до груши.

Кредит изображения: Ann_Zhuravleva / iStock / GettyImages

Груши считаются одними из лучших фруктов с высоким содержанием клетчатки, в одной груше среднего размера содержится 5,5 граммов клетчатки.Это обеспечивает почти четверть ваших ежедневных потребностей в клетчатке.

Груши содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Оба типа помогают пищеварению, а растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина. Не снимайте кожуру, так как именно там находится большая часть клетчатки.

Груши идеальны в качестве здоровой закуски на ходу, или вы можете добавить их в свой любимый салат, чтобы добавить хрустящей корочки и естественной сладости. В качестве питательного и восхитительного десерта попробуйте простую грушу-пашот, варив половинки груш в воде, коричневом сахаре и красном вине.

Добавьте это полезное зерно в свой еженедельный план питания.

Кредит изображения: juefraphoto / iStock / GettyImages

Если вы никогда не пробовали булгур, он должен быть в вашем списке, который нужно обязательно попробовать. Одна чашка цельного зерна содержит 8,2 грамма клетчатки и 5,6 грамма белка. Основной продукт питания на Ближнем Востоке и в Средиземноморье, булгур — это зерно, приготовленное из пропаренных, высушенных и растрескавшихся пшеничных различных сортов.

Он бывает четырех различных текстур: мелкая, средняя, грубая и очень грубая, и каждый тип подходит для определенного вида блюда.Обычно используемый для приготовления табуле, ореховый вкус булгура делает его отличной основой для салатов и пловов. Вы также можете добавить его в хлеб и кексы или попробовать приготовить как горячую кашу.

Манго не только сладкое и сочное, но и является источником питательных веществ.

Изображение предоставлено: Валентин Волков / iStock / GettyImages

Одна чашка манго — хороший источник клетчатки, обеспечивающей 11 процентов ваших ежедневных потребностей. Более того, манго — настоящий «суперфрукт», богатый антиоксидантами и более чем 20 различными витаминами и минералами — всего 100 калорий на порцию!

Не знаете, как выбрать идеальное манго? Слегка надавите, чтобы определить степень спелости.Если манго слегка поддается, оно спелое и готово к употреблению. Если он слишком твердый, дайте ему дозреть на прилавке несколько дней при комнатной температуре. И не судите манго по цвету: красный румянец, который вы увидите на некоторых сортах, не является признаком спелости или качества.

Включите в свой рацион различные семена, чтобы получить максимальную пользу.

Кредит изображения: egal / iStock / GettyImages

Многие популярные сорта семян являются отличным источником клетчатки. Например, четверть стакана семян подсолнечника содержит 3 грамма клетчатки, а семена льна — 10 граммов.Семечки — отличная закуска, и вы можете добавлять их в выпечку для дополнительного аромата и хрустящей корочки. Некоторые семена, такие как льняное семя, также содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было доказано, полезны для здоровья сердца.

Однако, когда вы едите льняное семя целиком, оно проходит через кишечник в основном непереваренным, а это означает, что ваше тело получит пользу от клетчатки, но не от омега-3. Поэтому сначала измельчите их с помощью мини-блендера или электрической кофемолки, а затем попробуйте добавлять семена в такие продукты, как йогурт, смузи, тесто для блинов и даже пирожные.

Добавляйте фисташки в рисовые смеси и блюда из риса.

Кредит изображения: fpwing / iStock / GettyImages

В двух словах о правильном питании? Раскройте несколько фисташек. Порция в одну унцию (около 49 ядер) содержит 6 граммов белка и почти 3 грамма клетчатки — примерно вдвое больше клетчатки в порции овсянки.

Кроме того, они предлагают более 30 различных витаминов, минералов и фитонутриентов и являются хорошим источником растительного белка. Фисташки — прекрасная закуска, а также полезный ингредиент для многих блюд.

Замените пасту в будние дни ячменем, богатым питательными веществами.

Кредит изображения: nata_vkusidey / iStock / GettyImages

Ячмень, зерно с ореховым вкусом и пастообразной текстурой, по данным Совета по цельнозерновым продуктам, имеет самое большое содержание клетчатки среди всех цельнозерновых зерен. Одна чашка приготовленного перлового ячменя содержит 6 граммов клетчатки.

Ячмень содержит большое количество растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Исследования показывают, что бета-глюканы снижают уровень холестерина и помогают контролировать уровень сахара в крови, согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам.Ячмень также является хорошим источником железа, ниацина и витамина B6.

И это цельное зерно не только для супа. Из него можно сделать отличный гарнир, например, ячменный плов. Это также отличное дополнение к хлебу, и вы даже можете использовать ячменную муку для выпечки любимого печенья.

Добавьте кусочки яблока в свежий салат или бутерброд или начните свой день с домашних оладий из цельнозерновых яблок.

Изображение предоставлено: Елена Емчук / iStock / GettyImages

Одно большое яблоко содержит более 5 граммов клетчатки на порцию, что помогает контролировать вашу пищеварительную систему и аппетит.Яблоки содержат антиоксиданты, называемые полифенолами, которые обладают сердечно-сосудистыми и противораковыми свойствами.

Исследования показывают, что яблочный пектин (растворимая клетчатка, содержащаяся в яблоках) может иметь защитный эффект от расстройств кишечника. Яблоки — прекрасная переносная закуска — вы можете есть их в любое время и в любом месте.

Они могут выглядеть странно, но они так хороши для вас.

Кредит изображения: barmalini / iStock / GettyImages

Не бойтесь артишока! Он может иметь необычную форму и текстуру, но артишоки просты в приготовлении, они удивительно вкусны и питательны.Они также будут иметь большое значение для удовлетворения ваших потребностей в клетчатке. Артишок среднего размера содержит 7 граммов клетчатки и всего 60 калорий. Вы, возможно, не догадались, но в артишоке также содержится 4 грамма белка.

Для приготовления распарьте их и снимите крайние лепестки. Обмакните основу лепестка в свой любимый соус (попробуйте лимон, соль, перец и немного оливкового масла). Когда все лепестки удалены, вы подошли к сердцу. Осторожно удалите пушок, нарежьте, окуните и наслаждайтесь.Из них получится отличная закуска или гарнир.

Клубника — вкусный фрукт с высоким содержанием клетчатки, который полезен для здоровья.

Кредит изображения: xamtiw / iStock / GettyImages

Всего одна чашка содержит 3,3 грамма клетчатки, а порция клубники (около восьми ягод) также содержит больше витамина С, чем апельсин, что соответствует 160 процентам ваших ежедневных потребностей! Клубника также содержит другие важные питательные вещества, такие как фолиевая кислота, калий, магний и витамин К.

Кроме того, они являются отличным источником антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами, согласно исследованию, опубликованному в январе 2014 года в журнале Journal of Agriculture and Food Chemistry . Клубника добавит сладости и текстуры практически любому салату и отлично подойдет для приготовления смузи. В качестве особого, но простого десерта попробуйте обмакнуть клубнику в темном шоколаде, чтобы получить сладкое угощение.

Фасоль доступна по цене, питательна, удобна и вкусна.

Кредит изображения: ALLEKO / iStock / GettyImages

Доступная, питательная, удобная и вкусная фасоль — незамеченный герой мира еды.Кроме того, они являются отличным источником клетчатки: полстакана приготовленных черных, почечных или пинто-бобов содержит около 7 граммов клетчатки. Бобы также содержат белок, сложные углеводы, клетчатку, антиоксиданты и важные питательные вещества, включая фолиевую кислоту, марганец, калий, железо, фосфор, медь и магний.

Нежирный белок в бобах помогает поддерживать и стимулировать рост мышц, в то время как сложные углеводы бобов обеспечивают устойчивый источник энергии. Фасоль может служить основным блюдом или гарниром, или ее можно добавлять в другие продукты, такие как супы и салаты, для увеличения питательной ценности и придания вкуса и текстуры.

Они хороши сами по себе в качестве закуски в любое время, или вы можете добавить их в хлопья или йогурт.

Кредит изображения: manop1984 / iStock / GettyImages

Чернослив или, если вы хотите называть их более сексуальным названием, «сушеные сливы», являются еще одним прекрасным источником клетчатки и питательных веществ. Одна порция (около пяти сушеных слив) содержит 3,4 грамма клетчатки, что составляет менее 100 калорий!

Чернослив известен своей пользой для здоровья пищеварительной системы: если вам нужна помощь, он может стать вашим лучшим другом.Примерно половина клетчатки сушеных слив нерастворима, что помогает ускорить прохождение пищи через пищеварительный тракт. Исследование Nutrients , проведенное в апреле 2017 года, показывает, что сушеные сливы улучшают здоровье костей и сердца.

Остался попкорн? Не выбрасывай! Вы можете хранить его в герметичном контейнере в сухом прохладном шкафу в течение нескольких дней после появления.

Кредит изображения: vasiliybudarin / iStock / GettyImages

Попкорн — отличная низкокалорийная закуска с высоким содержанием клетчатки, которая подавит чувство голода.Три чашки воздушной кукурузы содержат 3,5 грамма клетчатки и менее 100 калорий.

Попкорн — это просто кукурузные зерна, так что это цельное зерно. Многие люди не понимают, что попкорн может быть полезной закуской, потому что слишком часто его заправляют маслом и солью. Вместо того, чтобы сбрызгивать его маслом, попробуйте добавить столовую ложку тертого сыра пармезан.

Хотите, чтобы миндаль дольше оставался свежим? Держите их в прохладе.

Кредит изображения: Mizina / iStock / GettyImages

Миндаль — это универсальный, мощный орех и хороший источник клетчатки.Одна унция миндаля (около 23 целых миндальных орехов) содержит 3,6 грамма клетчатки и 6 граммов белка. По данным Американской кардиологической ассоциации, в них также мало насыщенных жиров и много мощных антиоксидантов, особенно витамина Е. Употребление всего 1,5 унции орехов, таких как миндаль, в день, снижает риск сердечных заболеваний.

Миндаль — отличная переносная закуска, но он также идеален для салатов и каш. При хранении в холодильнике цельный миндаль может храниться до двух лет практически без снижения качества, согласно данным California Almond Board.

Главный ингредиент гуакамоле также богат клетчаткой.

Кредит изображения: locknloadlabrador / iStock / GettyImages

Авокадо — еще одна питательная звезда. Хотя обычно это не связано с клетчаткой, один авокадо среднего размера содержит около 14 граммов клетчатки. Авокадо содержит около 20 витаминов, минералов и полезных растительных соединений, которые могут улучшить общее качество вашего рациона.

Вот как выбрать спелый авокадо: лучший способ узнать, спел ли он, — это на ощупь: если авокадо поддается сильному легкому давлению, вы знаете, что он спелый и готов к употреблению.Более твердые нужно подождать несколько дней при комнатной температуре. Авокадо идеально подходит для бутербродов, салатов и спредов.

Скромный картофель предлагает хорошее количество клетчатки, а также множество различных питательных веществ.

Кредит изображения: voltan1 / iStock / GettyImages

Есть много неправильных представлений о картофеле, но правда в том, что картофель полезен для вас. Один картофель среднего размера (с кожурой) содержит 160 калорий и 3,6 грамма клетчатки. Картофель не содержит жиров, натрия или холестерина, а также обеспечивает 24% дневной нормы витамина С.А в картофеле среднего размера калия больше, чем в банане!

Если вы готовите запеченный картофель, тщательно выбирайте начинку, чтобы сохранить его здоровым. Избегайте использования высококалорийных ингредиентов, таких как масло, сыр и кусочки бекона. И не забывайте, что картофель идеально подходит для лета, так как он отлично подходит для гриля. Уловка с картофелем заключается в том, чтобы следить за порциями и, конечно же, избегать чипсов.

Малина сладкая и вкусная. Они идеальны сами по себе или в салатах, закусках, смузи и выпечке.

Кредит изображения: nensuria / iStock / GettyImages

Одна чашка малины содержит 8 граммов клетчатки всего на 50 калорий! Они также богаты витамином С и являются хорошим источником фолиевой кислоты.

Малина содержит несколько важных фитонутриентов, включая антоцианин, природное соединение, придающее им красный цвет, согласно исследованию, опубликованному в августе 2017 года в Food & Nutrition Research . Этот мощный антиоксидант удаляет свободные радикалы, помогая предотвратить старение клеток.

Придайте своим смузи сладость и кремовую консистенцию, добавив спелый банан.

Кредит изображения: kuppa_rock / iStock / GettyImages

Бананы — одно из многих совершенных в природе продуктов питания. Средний банан содержит около 110 калорий и 3 грамма клетчатки. Бананы также полезны для сердца: один банан содержит около 10 процентов вашей дневной потребности в калии. По данным Американской кардиологической ассоциации, исследования показывают, что диета, богатая калием, может помочь снизить кровяное давление.

Бананы — идеальная закуска в любое время дня. В довершение ко всему, они поставляются в собственном пакете, поэтому являются отличным вариантом «хватай и беги».

Эдамаме — это незрелые соевые бобы, сваренные в стручках.

Кредит изображения: Elenathewise / iStock / GettyImages

Эдамаме — отличный источник клетчатки и белка, в одной чашке содержится 8 граммов клетчатки и почти 9 граммов белка. Эдамаме богат другими полезными питательными веществами, такими как витамин C, железо, магний и витамин B6.

Вы можете найти эдамаме в отделе свежих продуктов или в морозильной камере местного продуктового магазина. Вы можете приготовить их на пару за считанные минуты, и из них получится отличная сытная закуска. Эдамаме также можно добавлять в салаты, соусы, пасты и тушеные блюда.

Если вы выберете более качественные утренние хлопья, это поможет вам почувствовать себя сытым и избежать полуденных перекусов.

Кредит изображения: rez-art / iStock / GettyImages

Не все злаки одинаково питательны. Содержание клетчатки, витаминов и минералов может сильно различаться.Начните свой день и свои ежедневные потребности в клетчатке, выбрав сорт с высоким содержанием клетчатки с минимум 5 граммами клетчатки на порцию.

Хорошие варианты включают виноградные орехи Original (7,5 граммов клетчатки на 1/2 чашки) и хлопья с отрубями из отрубей (17 граммов клетчатки на 1/2 чашки). Каши с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для завтрака, но они также являются отличной энергетической закуской во второй половине дня. Всегда не забывайте выбирать злаки, приготовленные из цельнозерновых, и избегать сладких.

Сравнение нерастворимых и растворимых пищевых волокон

В 1970-х годах в медицинских и диетических исследовательских кругах произошла смена парадигмы, которая оказала глубокое влияние на их научные сообщества по сей день.Пищевые волокна больше не считались непитательными и незначительными; вместо этого клетчатка играет важную физиологическую роль, поскольку простого снижения потребления жиров было недостаточно для полноценной и здоровой диеты.

Перенесемся в сегодняшний день, и мы знаем, что диетическая клетчатка — это волокнистая, грубая или липкая неперевариваемая часть нашей пищи, которая влияет на комфорт нашей пищеварительной системы и состав нашего кишечника. Мы также знаем, что пищевые волокна могут помочь регулировать уровень глюкозы в крови и замедлить выработку инсулина у людей с диабетом.

Здравый смысл и десятилетия исследований говорят нам, что пищевые волокна являются необходимым компонентом сбалансированной и питательной диеты. Но с научной точки зрения важно понимать методы исследования и физиологические эффекты нерастворимых и растворимых пищевых волокон.

Тестирование волокна

Наши лабораторные услуги включают комплексные тесты волокна. Просмотрите нашу библиотеку тестов, чтобы узнать о возможностях Medallion Labs.

6 Источники нерастворимых пищевых волокон

Нерастворимые пищевые волокна (IDF) составляют около 66% клетчатки в пищевых продуктах.Это «грубые корма», содержащиеся в цельнозерновых и цельнозерновых продуктах, фруктах, орехах и овощах, особенно в стеблях, семенах и кожуре, которые люди не могут переварить. Наиболее очевидным преимуществом повышенного потребления IDF (особенно пшеничных отрубей) является чувство благополучия в результате повышенной слабости.

IDF обычно обладает высокой способностью связывать воду, что приводит к образованию более мягкого стула, который быстрее проходит через систему. Более мягкий стул снижает давление, необходимое для выведения, таким образом, меньше запоров и меньше случаев заболеваний, таких как дивертикулярная болезнь, варикозное расширение вен, геморрой, грыжи, аппендицит и флебит.Более быстрое движение каловых масс через толстую кишку (сокращение времени прохождения) приводит к усилению «очищающего действия» в толстой кишке, что снижает вероятность застоя и временного сепсиса в любом конкретном месте.

1. Целлюлоза

Целлюлоза, основной компонент IDF, нерастворима в холодной и горячей воде, разбавленной кислоте и разбавленной щелочи. Это самый богатый углеводами структурный материал в природе, составляющий клеточные стенки большинства растительных материалов, обычно половину массы растения.Этот линейный полимер молекул бета-D-глюкозы, связанных в 1,4-положениях, неперевариваем в организме человека, потому что у людей нет ферментов, которые гидролизуют бета-связи.

Напротив, крахмал, основной источник энергии для человека, также является чистым полимером глюкозы с преимущественно 1,4-связями (и иногда 1,6-связями) и имеет альфа-связи. Крахмал очень хорошо усваивается, и его особые связи приводят к тому, что молекула имеет спиральную конформацию, а не плоскую и линейную. Это делает крахмал водорастворимым и взаимодействующим с другими молекулами, такими как свободные жирные кислоты.

2. Гемицеллюлоза

Те, кто не знаком с клетчаткой, могут ошибочно предположить, что гемицеллюлоза похожа на целлюлозу. Термин гемицеллюлоза, по-видимому, является историческим использованием в отношении свойств растворимости. И целлюлоза, и гемицеллюлоза нерастворимы в холодной и горячей воде и разбавленной кислоте, поэтому, вероятно, считалось, что гемицеллюлоза связана с целлюлозой. Гемицеллюлоза отличается от целлюлозы своей растворимостью в разбавленной щелочи.

Название гемицеллюлоза относится к множеству гетеросахаридных полимеров, которые имеют тенденцию быть небольшими (50-200 сахаридных единиц) с присутствующими разветвлениями, обычно состоящими из более чем двух сахаров.Преобладающими мономерами являются ксилоза, арабиноза, манноза, глюкоза и галактоза. Арабиноксиланы, содержащиеся в зернах злаков, являются прекрасным примером гемицеллюлозы. Часть гемицеллюлозы определяется как IDF; часть его как SDF.

3. Резистентный крахмал

Резистентный крахмал, когда его едят люди, проходит непереваренным через тонкий кишечник в толстый кишечник, где он ферментируется или выводится из организма. Этот источник энергии брожения может иметь важное значение для поддержания здоровья толстой кишки. Относительное количество непереваренного крахмала может варьироваться от пищи к пище и от человека к человеку, однако «устойчивый крахмал», количественно определяемый с помощью пищевых волокон с использованием официальных методов для волокон, устойчив во всех случаях.

4. Лигнин

Лигнин образуется, когда полифункциональные фенолы полимеризуются с эфирными и сложноэфирными связями во время роста растений, тесно образуя целлюлозу клеточных стенок и проникая в нее, в результате чего образуется твердый, жесткий матрикс огромной прочности. При достаточной концентрации лигнина ткани растений становятся «одревесневшими» или «одревесневшими» до такой степени, что становятся несъедобными (древесина, сильно одревесневшая ткань, имеет большую прочность, чем сталь, по весу).

Лигнин является важным компонентом пищевых волокон, делая их гидрофобными, устойчивыми к ферментативному разрушению в тонком кишечнике и бактериальному разрушению в толстом кишечнике.Практически полностью восстанавливается с калом. Одревесневшие ткани в продуктах питания обладают уникальными текстурными свойствами, хотя они не всегда считаются желательными.

5. Кутин

Этот восковой гидрофобный слой, состоящий из высокогидрофобных длинноцепочечных гидроксиалифатических жирных кислот, полимеризованных сложноэфирными связями, устойчив к перевариванию и может быть извлечен с фекалиями. Ряд жирных кислот обладают тройной функциональностью, что приводит к сшиванию и разветвлению полимера. Сложноэфирные связи также возникают между кутином и другими полимерами клеточной стенки, такими как гемицеллюлозы.¹

6. Суберин

Колаттукуди указывает, что имеющиеся скудные доказательства позволяют только предположить, что структура суберина как сильно разветвленной и сшитой (сложноэфирными связями) комбинации полифункциональных фенольных соединений и полифункциональных гидроксикислот и дикарбоновых кислот. ²

Подобно кутину, он химически связан с углеводными полимерами клеточной стенки, особенно через его компоненты, образующие лигнин (п-кумаровая и феруловая кислоты). В качестве доказательства тесного взаимодействия между суберином и другими компонентами пищевых волокон в лаборатории были получены только препараты, обогащенные суберином, а не чистые.

3 Источники растворимого диетического волокна

Растворимое диетическое волокно (SDF), с другой стороны, мягкое, липкое и очень водопоглощающее. Наиболее распространенные диетические источники — бобы, горох, ячмень, овес и авокадо. Хотя SDF не так эффективен, как IDF в стимулировании слабости, он оказывает положительный эффект через другой механизм.

SDF ферментируется в толстой кишке, накапливается значительное количество бактериальной массы, которая является мягкой, объемной и удерживает воду, что помогает сократить время прохождения через кишечник и создает среду, более благоприятную для структуры толстой кишки.Ферментация SDF также генерирует значительное количество газов, которые тренируют толстую кишку во время транспортировки.

Снижение риска ишемической болезни сердца коррелирует с увеличением потребления пищевых волокон, обычно SDF. Повышенный риск ишемической болезни сердца также коррелирует со значительным количеством других факторов риска, которые уменьшаются за счет пищевых волокон, таких как диабет, высокий уровень холестерина в сыворотке, высокий уровень холестерина, связанного с липопротеинами низкой плотности (ЛПНП), низкий и низкий уровни высокого холестерин, связанный с липопротеинами плотности (ЛПВП), ожирение и, возможно, гиперинсулинемия.

Повышенное потребление SDF, таких как гуаровая камедь, камедь рожкового дерева, овсяная камедь и пектин, может значительно снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП в сыворотке при сохранении или повышении уровней холестерина ЛПВП. SDF усиливают ферментацию в толстом кишечнике, увеличивая выработку короткоцепочечных жирных кислот, помогая удалить соли желчных кислот из системы и подавляя выработку холестерина.

1. Пектины

Самыми распространенными SDF в пищевых продуктах являются пектины или полигалактуроновые кислоты, содержащиеся во фруктах, овощах, бобовых и корнеплодах (т.е. сахарная свекла и картофель) в качестве запасных полисахаридов. Коммерческий пектин выделяют либо из пемзы яблока, либо из кожуры цитрусовых, его уровни достигают 30% от рекомендуемой суточной нормы в пересчете на сухой вес. Функциональные группы полимера присутствуют в виде свободных карбоновых кислот, сложных метиловых эфиров или карбоксилат-анионов (то есть солей натрия, калия или кальция).

Степень этерификации важна для определения свойств пектинов. Но все еще существуют некоторые разногласия относительно молекулярного состава пектина.

DeVries et. al. предполагают, что уникальные свойства пектина являются результатом основной цепи длинных участков галактуроновой кислоты, прерванных участком рамнозы, имеющим боковые цепи арабинозы, галактозы, глюкозы и ксилозы. Эти разрывы цепи приводят к образованию мягкой водорастворимой молекулы, а не к линейному полимеру с высокой межмолекулярной водородной связью, который имеет свойства, подобные целлюлозе. ^{3, 4}

2.

бета -глюканы

бета -глюканы представляют собой неперевариваемые смешанные бета-связи — бета 1,3 вкрапления с бета 1,4 — полимеры глюкозы менее известны, чем полимеры глюкозы, крахмал и целлюлоза .Добавление альтернативных позиционных связей дает водорастворимые (в основном) пищевые камеди, которые при гидратации водой дают растворы с высокой вязкостью с относительно небольшим сопротивлением сдвигу и растяжению по сравнению с целлюлозой. Целлюлоза практически нерастворима в воде и обладает огромным сопротивлением сдвигу и растяжению; на самом деле, он прочный, прочный и достаточно прочный, чтобы его можно было использовать для одежды и укрытия.

В толстом кишечнике бета-глюканы подвергаются интенсивной ферментации, в то время как целлюлоза проходит практически без изменений.Зерновые являются основным источником бета-глюканов:

Таблица 1: Процент бета-глюканов в обычных зерновых
Ячмень	2-9%, но обычно 3-6%
Овес	2,5-6,6%
Рожь	1,9-2,9%
Пшеница	0,5-1,5%
Тритикале	0,3-1,2%
Сорго	1%
Рис	0.6%
Кукуруза	0,1%

Ripsin et. al. показали, что овсяные продукты постоянно проявляют гипохолестеринемический эффект в контролируемых исследованиях на людях. ⁶ Связь между потреблением овса и воздействием на здоровье сердца настолько сильна, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (USFDA) допускает указание на здоровье сердечно-сосудистой системы на этикетке продуктов на основе овса. Бета-глюканы могут играть важную роль в наблюдаемых эффектах и предложены в качестве маркера для овса.

3. Галактоманнановые камеди

Растворимые галактоманнановые камеди являются частью гемицеллюлозной фракции пищевых продуктов, происходящей из бобовых растений, таких как гуар и бобы рожкового дерева (также известные как рожковое дерево). Эти камеди состоят из основной цепи полимера маннозы, к которой прикреплены боковые цепи галактозы.

Нерастворимые и растворимые пищевые волокна на этикетках пищевых продуктов

Несмотря на очевидные преимущества знания того, какой тип пищевых волокон потребляется, USDA и USFDA разработали правила маркировки только «диетических волокон», в то время как IDF и SDF раскрывают информацию по желанию.Более того, несмотря на десятилетия данных исследований, положения Закона о маркировке пищевых продуктов и образовании (NLEA) по-прежнему осторожно относятся к заявлениям о вреде для здоровья, касающимся потребления пищевых волокон.

Можно сделать три конкретных заявления, касающихся улучшения состояния здоровья с повышенным потреблением продуктов с высоким содержанием клетчатки. Во всех заявлениях должны использоваться термины «может» или «может» снизить риск, относиться к продуктам, содержащим зерновые продукты, фрукты и овощи (которые содержат клетчатку), и должны способствовать диетам с низким содержанием жиров / высоким содержанием клетчатки.Претензии следующие:

Клетчатка, зерновые продукты, фрукты и овощи и рак (продукт должен квалифицироваться как «хороший источник» ( 2,5 г / порция ) клетчатки без обогащения)
Фрукты, овощи , а также зерновые продукты, содержащие клетчатку, особенно SDF, и риск ишемической болезни сердца (пища должна содержать не менее 0,6 г / порция SDF без обогащения)
Фрукты, овощи и рак — упор делается на витамины-антиоксиданты , а не клетчатка, но большинство фруктов и овощей содержат значительное количество клетчатки (пища должна быть «хорошим источником» витамина А, витамина С или диетической клетчатки)

Будущие усилия

Каково будущее пищевых волокон исследования и разработка методов? Будут ли ученые искать дальнейшее физиологическое фракционирование всей пищевой клетчатки помимо физиологических эффектов, связанных с растворимой и нерастворимой клетчаткой? Будут ли обнаружены дополнительные физиологические эффекты?

Физико-химические характеристики, такие как молекулярная структура, типы связей, длина цепи, ионообменная способность, водоудерживающая способность и ферментируемость, критически влияют на физиологическое поведение пищевых волокон.В будущих исследованиях будет важно охарактеризовать эти физико-химические / физиологические отношения. Это поможет пищевой промышленности и населению выбрать источники пищевых волокон с максимальной потенциальной пользой для здоровья при составлении и потреблении пищевых продуктов.

Испытайте наших экспертов

Деас, А.Х. и Холлоуэй, П.Дж. 1977. Межмолекулярная структура некоторых кутинов растений в липидах и липидных полимерах высших растений. изд. М. Тевини, Х.К. Лихтенхалер, 293-300.
Колаттукуди, П.Е. 1981. Структура, биосинтез и биодеградация кутина и суберина. Аня. Rev. Plant Physiol. 32: 539-67.
DeVries, J.A., Rombouts, F.M., Voragen, A.G.J., Pilnik, W., 1982, Ферментативная деградация яблочных пектинов, Carbohydr. Polym., 2, 25.
DeVries, J.A., den Vijl, C.H., Voragen, A.G.J., Rombouts, F.M., Pilnik, W., 1983, Структурные особенности нейтральных сахарных боковых цепей пектиновых веществ яблока, Carbohydr. Polym., 3, 193.
Stuart, et.al. 1987.
Рипсин, CM, Кинан, JM, Джейкобс, Д.Р., Элмер, П.Дж., Уэлч, Р.Р., Ван Хорн, Л., Лю, К., Тернбулл, WH, Тай, Ф.В., Кестин, М., Хегстад, М., Дэвидсон, Д.М., Дэвидсон, М.Х., Дуган, Л.Д., Демарк-Ванфрид, В. и Белинг, С., 1992, Овсяные продукты и метаанализ снижения уровня липидов, Журнал Американской медицинской ассоциации, 267: 3317- 3325.

Понимание физики функциональных волокон в желудочно-кишечном тракте: научно обоснованный подход к устранению стойких заблуждений о нерастворимых и растворимых волокнах

Устойчивые неправильные представления о физических эффектах клетчатки в кишечнике привели к неправильному пониманию связанных с этим преимуществ для здоровья к нерастворимой и растворимой клетчатке.Этот обзор будет сосредоточен на изолированных функциональных волокнах (например, пищевых добавках), влияние которых на клинические исходы было легко оценено в хорошо контролируемых клинических исследованиях. В этом обзоре также будут рассмотрены три преимущества для здоровья (снижение уровня холестерина, улучшение гликемического контроля и нормализация формы стула [запор и диарея]), для которых были опубликованы воспроизводимые доказательства клинической эффективности. В тонком кишечнике клинически значимые преимущества для здоровья (например, снижение уровня холестерина и улучшение гликемического контроля) сильно коррелируют с вязкостью растворимых волокон: волокон с высокой вязкостью (например, гелеобразующих волокон, таких как b-глюкан, псиллиум и сырой гуар). камедь) проявляют значительный эффект на снижение уровня холестерина и улучшение гликемического контроля, тогда как невязкие растворимые волокна (например, инулин, фруктоолигосахариды и декстрин пшеницы) и нерастворимые волокна (например, пшеничные отруби) не обеспечивают этих зависимых от вязкости преимуществ для здоровья.В толстом кишечнике есть только два механизма, вызывающих слабительный эффект: крупные / грубые частицы нерастворимых волокон (например, пшеничные отруби) механически раздражают слизистую оболочку кишечника, стимулируя воду и слизистую секрецию, а также высокая водоудерживающая способность гелеобразователя. растворимая клетчатка (например, псиллиум) сопротивляется обезвоживанию.

Что такое грубое волокно в продуктах: В каких продуктах содержатся грубые волокна — www.wday.ru

В каких продуктах содержится клетчатка: полная таблица содержания грубого волокна в еде

Что делать вегетарианцам

Сколько нужно есть в день

Грубые и полезные. Зачем нужны пищевые волокна | Правильное питание | Здоровье

Болезни от еды

В тандеме с водой

Пожиратели плохого холестерина

Запарить – и оздоровиться

Как работает грубое волокно? | Есть здорово!

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

8 преимуществ и 10 советов

Общая информация о клетчатке

8 преимуществ клетчатки для похудения и для здоровья

Советы по потреблению клетчатки

Содержание клетчатки в продуктах: таблицы

Альтернативная таблица с содержанием клетчатки в продуктах:

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

Грубые пищевые волокна в отрубях Лито

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

продуктов с высоким содержанием грубой клетчатки — Health n Well.com

Груша

Ягоды

Артишок

Фасоль

Горох

продуктов с высоким содержанием грубых волокон | Ответы врачей

90 000 врачей из США по 147 специальностям готовы ответить на ваши вопросы или предложить вам совет, рецепты и многое другое. Обратитесь за помощью сейчас:

90 000 врачей из США по 147 специальностям готовы ответить на ваши вопросы или предложить вам совет, рецепты и многое другое. Получите помощь сейчас:

Список продуктов с высоким / низким содержанием клетчатки; Типы, польза для здоровья

Определение диетической клетчатки

Сколько клетчатки мне нужно есть в день?

Диаграмма 2. Достаточное потребление пищевых волокон

Таблица 3. Список продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

ЕДА

РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г)

ВСЕГО ДИЕТИЧЕСКОГО ВОЛОКНА (г)

ЗЕРНОВЫЕ

ОВОЩИ

БОБЫ

ФРУКТЫ

Таблица 4. Список продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

ЕДА

НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г)

ВСЕГО ДИЕТИЧЕСКОГО ВОЛОКНА (г)

ЗЕРНОВЫЕ ЗЕРНА

БОБЫ

ОВОЩИ

ФРУКТЫ

ОРЕХИ

СЕМЯ

Влияние обработки пищевых продуктов на количество и качество волокна

Диета с низким содержанием остатков или мягкая диета

Диетическое и добавленное волокно

Клетчатка на этикетках с указанием пищевой ценности

Возможные преимущества пищевых волокон

Запор

Другие болезни желудочно-кишечного тракта

Уровни холестерина в крови и ишемическая болезнь сердца

Ход

Уровни глюкозы в крови и диабет 2 типа

Снижение веса

Артериальное давление

Рак

Иммунитет

Пищевые добавки

Слишком много клетчатки: побочные эффекты

Взаимодействие клетчатки и питательных веществ с питательными веществами и лекарствами

Часто задаваемые вопросы

1. Почему волокна важны?

2. Является ли клетчатка важным питательным веществом? Возможен ли дефицит клетчатки?

3. Как я могу увеличить содержание клетчатки в приеме пищи без значительного изменения диеты?

4. Какие продукты содержат низкокалорийные, нежирные продукты с высоким содержанием клетчатки?

5. Какие продукты богаты белком и клетчаткой?

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки с большим количеством клетчатки, чем в яблоке

Продукты с высоким содержанием клетчатки для улучшения здоровья сердца и кишечника

Сравнение нерастворимых и растворимых пищевых волокон

6 Источники нерастворимых пищевых волокон

1. Целлюлоза

2. Гемицеллюлоза