Что такое гиперэкстензия: Гиперэкстензия: что это, как делать упражнения дома

Содержание

Гиперэкстензия: что это, как делать упражнения дома

Здоровье

Автор Ирина Рудевич

30 мая 2022

Гиперэкстензия — одно из основных упражнений на спину. Оно необходимо при сидячем образе жизни, из-за которого атрофируются мышцы, поддерживающие позвоночник

Разбираемся вместе с экспертами, в чем причина популярности гиперэкстензии, кому она противопоказана и как правильно делать упражнения на скамье и на полу.

Что такое гиперэкстензия
Для чего нужна гиперэкстензия
Тренажеры для гиперэкстензии
Как делать гиперэкстензию дома
Противопоказания
Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:

Максим Оборин, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit;

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника».

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей. Название произошло от английского hyperextension — «переразгибание». Оно рекомендовано в том числе и на начальных этапах тренировок, позволяет укрепить мышцы позвоночного столба, что пригодится в дальнейшем для приседаний с утяжелением и становой тяги. При выполнении упражнения ноги должны быть зафиксированы, а сгибание и разгибание происходят в пояснице.

Для чего нужна гиперэкстензия

Несмотря на внешнюю простоту упражнения, оно довольно сложное и эффективное. Гиперэкстензия позволяет:

снять боли в пояснице;
укрепить мышцы вокруг позвоночника;
улучшить осанку;
усилить работу мышц бедер, особенно задней поверхности;
прокачать ягодицы;
повысить силовую выносливость.

Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений, которое делают для укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы. Оно позволяет создать динамическую растяжку — результаты будут очевидны уже через несколько дней тренировок.

Тренажеры для гиперэкстензии

Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье, но часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа

Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье. Часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа. Эта конструкция выдерживает большой вес и сохраняет устойчивость, что важно для тех, кто испытывает проблемы с координацией. Для выполнения упражнения достаточно скамьи, но эффект можно усилить, добавив блины от штанги или гантели. Для усиления работы мышц можно применять небольшие скручивания, для повышения нагрузки на ягодицы — развернуть стопы наружу на 45°.

Прямая скамья

Валики находятся на одной линии с подушками для бедер, ноги параллельно полу. Человек ложится на скамью лицом вниз, фиксирует ноги, плавно поднимает и опускает корпус вверх, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки лучше всего расположить за головой, стопы плотно прижать к платформе.

Наклонная скамья

Тренажер расположен под углом 45° от пола. Спортсмен размещается на наклонной скамье, сохраняя прямую линию тела. На ней проще ограничивать диапазон движения в начале тренировок. Важно правильно отрегулировать тренажер, чтобы подвздошные кости не касались подушки.

Максим Оборин, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

«Эффективны не тренажеры, а системы, в которых они используются. А также правильное выполнение техники самого упражнения в соответствии с биомеханикой движения. В домашних условиях можно выполнять огромное количество полезных упражнений, развивающих функциональные возможности практически всего тела. Но делать это надо подконтрольно и методически верно. В тренажерах удобнее прорабатывать отдельные мышечные группы, делая их сильнее и выносливее. Гиперэкстензия хорошо развивает функцию разгибания тела в тазобедренном суставе. При этом хорошо нагружаются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы спины, помогая выпрямлять тело и поддерживать его в вертикальном положении. В иных способах применения возможны только фантазийные варианты, выполнение которых не рекомендуется.

Большинство современных видов скамьи для гиперэкстензии имеют наклонную форму 45°, некоторые регулируются под индивидуальные особенности. Нормальное сгибание в тазобедренном суставе составляет 90°. Эффективное сокращение мышц происходит благодаря их преднатяжению, то есть частичному растягиванию. Угол скамьи 45° позволяет расположить тело в позиции, где осуществляется достаточный диапазон для сгибания корпуса с хорошим преднатяжением мышц задней поверхности бедра и ягодиц. При этом сохраняется нейтральное положение поясницы, что убережет мышцы спины от перегрузки».

Как делать гиперэкстензию дома

Для лучшей проработки бедер пригодится скамья со стационарным утяжелителем, но можно попробовать приспособить вместо нее фитбол или спортивную полусферу

Для домашних тренировок лучше всего купить специальный тренажер — римский стул с регулируемым сидением. Он не занимает много места. Скамьями для гиперэкстензии часто оснащены спортивные площадки во дворах. Эти тренажеры так же эффективны, но могут быть не очень комфортными: в них отсутствуют мягкие части, вместо «подушки» — твердая доска, а ноги фиксируются без валиков.

Гиперэкстензия на полу

Если нет возможности найти специальное оборудование, можно заниматься на полу. В таком случае эффективность тренировки снижается из-за отсутствия противовеса.

Лягте на живот и выпрямите ноги.
Руки заведите за голову. Для усложнения упражнения можно вытянуть их вперед перед собой.

Плавно поднимайте верхнюю часть тела, взгляд вперед, шея расслаблена.
Задержитесь в наивысшей точке на 10–15 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнения, считая количество повторов (10–20) и подходов (3–4 раза).

Обратная гиперэкстензия

Для лучшей проработки бедер пригодится скамья со стационарным утяжелителем. Но можно попробовать приспособить вместо нее фитбол или спортивную полусферу. Упражнение отлично развивает координацию.

Лягте на фитбол животом, упритесь в пол руками и зафиксируйте положение тела.
Поднимайте ноги до прямой линии с позвоночником.
Контролируйте устойчивость.

Выполнять гиперэкстензию на полусфере проще: не придется следить за балансом, как на фитболе. Техника выполнения остается той же: упражнение начинают выполнять лежа на тренажере, можно помогать себе, упираясь ладонями в пол, либо завести руки за голову.

Максим Оборин:

«В домашних условиях вариант гиперэкстензии можно выполнить, например, с помощью табурета, положив на него что-нибудь мягкое (плед, подушку или сложенный гимнастический коврик). Ногами можно зацепиться за диван. Будьте осторожны: проверьте, чтобы все было устойчиво и надежно держалось. Вместо табурета можно использовать прикроватный пуфик, в более продвинутом варианте — большой гимнастический мяч (фитбол). Для фиксации ног можно попросить кого-нибудь из членов семьи подержать вас за лодыжки или нижние части голени.

Растяжку желательно делать регулярно. Целесообразнее — после выполнения упражнений. Она должна способствовать мягкому расслаблению и улучшению эластичности мышц и окружающих их тканей, тем самых восстанавливая нормальную циркуляцию крови и лимфы в работающих мышцах. Можно выполнить небольшой наклон вперед, сидя с прямыми ногами. Задержаться в таком положении примерно на 30 секунд и больше. Старайтесь глубоко и мягко дышать с каждым выдохом, расслабляясь как можно больше».

12 простых домашних упражнений для спины

Кому противопоказана гиперэкстензия

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника»

«Гиперэкстензию выполняют с осторожностью при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков, она противопоказана при травмах позвоночника, когда еще не произошло полное восстановление спины, при заболеваниях, сужающих позвоночный канал, при некоторых аномалиях строения позвонков, обострении остеохондроза позвоночника.

Люди могут не сразу почувствовать проблемы с позвоночником, правильнее предварительно проконсультироваться с врачом. Некоторые реабилитологи используют это упражнение после травм, но я не советую это делать, потому что в момент выполнения упражнений усиливается нагрузка на позвоночник. Особенно опасно это для тех, у кого слабые мышцы, усиленный поясничный прогиб и кто не соблюдает технику выполнения упражнений».

Гиперэкстензию выполняют с осторожностью при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков, она противопоказана при травмах позвоночника

Техника безопасности при выполнении гиперэкстензии:

Избегайте резких рывков, подъем спины должен быть плавным и медленным.
Контролируйте дыхание: делайте вдох на возвращении в исходное положение, а выдох — на подъеме.
Не прогибайтесь в пояснице, при выполнении упражнения не должно быть заломов в позвоночнике.

Комментарий эксперта

Упражнение гиперэкстензия включает в работу мышцы, которые условно называют разгибателями позвоночника

Максим Оборин:

«Гиперэкстензия включает в работу мышцы, которые условно называют разгибателями позвоночника.

К ним относят длиннейшую мышцу, подвздошно-реберные, полуостистые, межпоперечные, остистые, многораздельные и прочие. Это слои мышц, которые располагаются вдоль позвоночного столба и способствуют его разгибанию или экстензии (от лат. extendo, extentio — вытягивание, выпрямление). Также к этой работе подключаются квадратные мышцы поясницы и в незначительной степени широчайшие мышцы спины. Но при правильном выполнении гиперэкстензии все эти мышцы должны работать в изометрическом режиме, то есть статически, неподвижно. Если во время упражнения они сильно утомляются, значит, движение выполняется некорректно. Кроме перечисленных, в работу включаются мышцы, проходящие по всей задней линии тела. Именно они берут на себя основную нагрузку и работают динамически, растягиваются и сокращаются.

Если нагрузки значительные, содержат большой объем, выполняются в нескольких подходах и с дополнительным отягощением, то потребуется более продолжительный отдых от 72 часов до недели. В это время можно выполнять нагрузки на другие мышечные группы.

Если же работа незначительная по интенсивности, например, легкая гимнастика без перегрузок и дополнительного сопротивления, такую нагрузку можно выполнять чаще — через день или даже ежедневно».

Теги: фитнес

Гиперэкстензия что это?

Гиперэкстензия – одно из самых любимых упражнений постоянных клиентов тренажерного зала. Выполняется оно на специальном тренажер и представляет собой особое сгибание корпуса, которое обеспечивает отличную тренировку прямым мышцам спины, ягодицам и бедрам. Гиперэкстензия – это не полноценная тренировка, это скорее элемент спортивной разминки, возможность разогреть поясничные столбы перед более силовой тренировкой. Как правило, гиперэкстензия предшествует становой тяге и различным видам приседания. О гиперэстензии можно говорить во множественном числе, применяя ее как синоним сгибаний-разгибаний.

Правила выполнения классической гиперэкстензии

Бедрами необходимо лечь на специальную подушку тренажера, а стопы завести под специальные валики. Таким образом, корпус остался на весу без опоры параллельно полу. В идеале исходное положение для выполнения гиперэкстензии – это ваше тело, выпрямленное в одну прямую линию. Выгнутого корпуса назад или скругленной спины быть не должно!
Если Вы еще не были знакомы ранее с гиперэкстензией, то руки Вы можете просто скрестить на груди, не применяя каких-либо утяжелителей. А вот заводить руки за голову не рекомендуется, так как это сообщает ненужную нагрузку шейному отделу позвоночника.

Удерживая спину и ноги прямыми, выполняем медленный плавный наклон вперед, выходим корпусом практически в перпендикуляр с полом. Затем также медленно возвращаемся в исходное положение.
Крайне важно для достижения наибольшей эффективности от выполнения гиперэкстензии дышать правильно. Выдох делайте, когда опускаетесь в нижнее положение, а вдох на подъеме. Такое дыхание будет способствовать нормальной циркуляции крови и убережет Вас от багряного лица.
Количество повторов в гиперэкстензии может колебаться в зависимости от Вашей физической формы от 10 до 15 раз. Постепенно необходимо наращивать и количество подходов. Оптимально довести их до трех. Рекомендуемая периодичность тренировок – 3 раза в неделю.

После нескольких недель тренировок для большего эффекта от выполнения гиперэкстензии можно дополнить ее утяжелителями для рук – например, блином от штанги.

Преимущества

Помимо уже упомянутой нагрузки на спину, бедра и ягодицы регулярное выполнение гиперэкстензии укрепит спину, снизит риск травм позвоночника и сухожилий, станет отличной профилактикой остеохондроза и других застойных явлений в спине и поясничном отделе позвоночника, что в конечном счете увеличит Вашу работоспособность и улучшит самочувствие.

Противопоказания

Гиперэкстензия сообщает значительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому людям с травмами в пояснично-крестцовом отделе необходимо перед тренировкой проконсультироваться со своим врачом.

Разновидности гиперэстензии

Кроме классической гиперэкстензии, когда в верхней позиции торс параллелен полу, существует еще гиперэкстензия на лавке с углом 45 градусов, что удваивает нагрузку.

Также гиперэкстензию можно выполнять на фитболле. Для этого достаточно лечь бедрами на верхушку большого мяча, а стопами опереться о стену.

Вместо дополнительных утяжелителей (блина штанги, бодибара) можно использовать ручное сопротивление. Для этого попросите своего коллегу по тренажерному залу во время подъема надавливать Вам на плечи, не давая свободно подняться. Также ручное сопротивление можно использовать при движении вниз. В этом случае Ваш партнер надавливает на спину, а Вы медленно в сопротивление этому давлению опускаетесь вниз. Также существует так называемая «обратная гиперэкстензия», когда закрепляются не ноги, а торс, ноги же соответственно поднимают вверх до одной линии с туловищем.

Выполнение гиперэкстензии в домашних условиях

Если походы в тренажерный зал по каким-либо причинам Вам недоступны, гиперэкстензию можно выполнять и в домашних условиях без специального тренажера. Для этого Вы можете постелить на пол гимнастический коврик, лечь на него лицом вниз, руки согнуть в локтях, пальцы сцепить между собой и отвести за голову, икры ног зафиксировать дном кровати или под батареей. Из этого положения выполняем подъем туловища наверх (прогибаемся назад), бедро от пола при этом не отрываем. Зафиксировав положение, можно опуститься на гимнастический коврик в исходное положение. Также в домашних условиях можно выполнять и обратную гиперэкстензию. Для этого исходное положение остается практически то же, руки можно согнуть в локтях, ладони перед собой друг на друге, голова на ладонях. Работать будут только ноги, торс же будет оставаться неподвижным. На выдохе от пола отрываем прямые ноги. После фиксации положения, медленно опускаем ноги на пол. В домашних условиях гиперэкстензию можно выполнять на кровати, лежа лицом вниз, но в этом случае Вам понадобится помощник, который зафиксирует Ваши ноги, либо ноги можно попробовать зафиксировать самостоятельно, если лечь поперек кровати.

Статья из сайта «WomanWiki»

Травмы коленного, локтевого, плечевого суставов при гиперэкстензии и т. д.

«Ой». Вероятно, это ваша первая реакция на травму, связанную с перерастяжением сустава.

Боль — это немедленная реакция организма на травму, из-за которой один из суставов сгибается в неправильном направлении. Помимо первоначальной боли, у вас также могут появиться отеки и синяки, а также может быть больно, если вы двигаетесь или прикасаетесь к поврежденному суставу.

Эти травмы могут возникать во многих частях тела, и они могут варьироваться от легких до тяжелых. Легкие травмы могут заживать быстро, но вам нужно ухаживать за ними. Более серьезные травмы могут потребовать обращения к врачу и более интенсивного лечения.

В этой статье мы подробно рассмотрим наиболее распространенные виды травм гиперэкстензии, а также варианты лечения и способы предотвращения этих травм.

Диапазон движений — это то, насколько сустав может двигаться в каждом направлении до остановки, и у каждого сустава в вашем теле есть свой нормальный диапазон движений. Двумя основными диапазонами движений большинства суставов являются сгибание (сгибание) и разгибание (выпрямление).

Гиперэкстензия означает чрезмерное движение сустава в одном направлении (выпрямление). Другими словами, сустав был вынужден выйти за пределы своего нормального диапазона движений.

Когда это происходит, ткани вокруг сустава могут быть повреждены. В более тяжелых случаях связки, которые обычно обеспечивают стабильность сустава, могут растянуться или порваться. Это может сделать сустав нестабильным и увеличить риск вывиха или других травм.

Травма гиперэкстензии может случиться со многими суставами вашего тела. Однако некоторые суставы, подобные перечисленным ниже, более подвержены этим травмам, чем другие.

Колено

Этот тип травмы возникает, когда колено сильно сгибается назад, а не полностью выпрямляется. Другими словами, он вынужден двигаться в направлении, противоположном тому, как он обычно изгибается.

В этом случае могут быть повреждены связки, обеспечивающие устойчивость колена. Травма гиперэкстензии колена может вызвать боль и отек.

Локтевой сустав

Гиперэкстензия локтевого сустава возникает, когда локтевой сустав сгибается слишком далеко назад, а не полностью выпрямляется.

После такой травмы вам, возможно, потребуется какое-то время держать локоть неподвижным, чтобы обеспечить его правильное заживление и убедиться, что вы не теряете стабильность в суставе.

Палец

Вы когда-нибудь растягивали палец, пытаясь поймать мяч? Если да, то вы, несомненно, знаете, что такое боль, когда ваш сустав пальца сгибается в неправильном направлении.

При легкой травме связки могут немного растянуться. Однако при более тяжелой травме связки и ткани, помогающие стабилизировать сустав, могут порваться и потребовать более интенсивного лечения.

Шея

Вы можете знать гиперэкстензионную травму шеи под другим более распространенным названием: хлыстовая травма. Самый очевидный пример хлыстовой травмы — когда вы попадаете в автомобильную аварию, и удар заставляет вашу шею двигаться вперед, а затем внезапно назад.

У вас могут быть боль и скованность в течение нескольких дней или даже недель после травмы такого типа. Однако большинство людей полностью выздоравливают без каких-либо долгосрочных последствий.

Плечо

Плечо — один из самых подвижных суставов в теле, но в то же время и один из самых нестабильных. Это может сделать ваше плечо более подверженным травмам.

Гиперэкстензия и нестабильность плеча могут возникать, когда плечевой сустав чрезмерно вращается из-за повторяющихся движений. Эти движения характерны для некоторых видов спорта, таких как плавание, бейсбол и метание копья.

Повреждения гиперэкстензии плеча также могут возникать после травмы, такой как падение.

Голеностопный сустав

Когда связки, поддерживающие голеностопный сустав, растягиваются слишком сильно, вы можете растянуть или чрезмерно растянуть голеностопный сустав. Важно убедиться, что он заживает правильно, чтобы не потерять стабильность и диапазон движений.

Общие симптомы гиперэкстензии включают:

слух и/или ощущение хлопка или треска
боль при прикосновении к пораженному суставу
боль при попытке пошевелить суставом
отек, а иногда и заметное кровоизлияние в тканях вокруг сустава

Некоторые другие симптомы будут более специфичны для сустава. Например, если вы перенапрягаете колено или лодыжку, у вас могут возникнуть проблемы с переносом веса или ходьбой после этого.

Если вы переразгибаете локоть, вы можете заметить некоторые мышечные спазмы в двуглавой мышце или даже некоторое онемение в руке.

Практически любой человек может чрезмерно растянуть сустав, но некоторые люди подвержены более высокому риску таких травм. Вот некоторые факторы, которые могут увеличить риск:

Спорт. Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваши суставы могут быть более склонны к травмам при гиперэкстензии. Например, контактные виды спорта и виды спорта, которые требуют быстрой и частой смены направления, такие как баскетбол и футбол, могут подвергать риску ваши колени и лодыжки. Такие виды спорта, как тяжелая атлетика, теннис или гимнастика, могут увеличить риск перерастяжения локтей и запястий. Бросание мяча может сделать вас более склонным к травме плеча.
Ранее полученные травмы. Если вы раньше травмировали сустав, вы подвергаетесь большему риску получить другую травму. Физиотерапевт может помочь вам узнать, как укрепить поврежденный сустав и снизить риск повторного его повреждения.
Мышечная слабость. Вы также можете подвергаться риску чрезмерного растяжения колена, если у вас есть мышечная слабость в ноге. Без сильных мышц, поддерживающих коленный сустав, он может стать нестабильным и более уязвимым.

Если вам случится перерастяжить один из суставов и боль не слишком сильная, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить симптомы в домашних условиях.

Одним из лучших способов лечения гиперэкстензии является использование техники RICE. Эта аббревиатура используется многими спортивными тренерами и спортсменами, чтобы помнить, как ухаживать за травмами мышц, сухожилий, связок и суставов.

РИС означает:

Остальные. Несмотря на то, что вы не хотите полностью прекращать движение, поосторожнее с поврежденным суставом. Отдохните в течение дня или двух, затем попробуйте постепенно начать использовать его.
Лед. Прикладывайте холодный компресс или пакет со льдом к пораженному участку на 10–20 минут каждый час в течение первых нескольких дней после травмы. Не прикладывайте лед прямо к коже. Вместо этого оберните влажным полотенцем холодный компресс или пакет со льдом, прежде чем прикладывать его к поврежденному участку.
Компрессия. Компрессионный чулок или рукав могут помочь уменьшить отек. Если у вас нет компрессионного чулка или рукава, вместо него можно использовать эластичный бинт, аккуратно обернутый вокруг сустава.
Высота над уровнем моря. Если возможно, приподнимите пораженный сустав на уровень выше сердца, чтобы свести к минимуму отек. Это лучше всего работает для коленей и лодыжек.

Было ли это полезно?

Безрецептурные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (адвил, мотрин) или ацетаминофен (тайленол), также могут помочь уменьшить боль и отек.

Если перерастянутый сустав вызывает легкую боль или отек, вы можете лечить травму дома с помощью мер по уходу за собой, как описано выше. Однако, если боль, отек или синяк более серьезны, рекомендуется обратиться к врачу.

Ваш врач захочет провести медицинский осмотр и осмотреть поврежденный сустав, а также окружающие его мышцы, связки и сухожилия. Они также могут заказать ряд рентгеновских снимков, чтобы подтвердить диагноз.

Если у вас нет других травм, ваш врач может порекомендовать некоторые меры по уходу за собой, которые вы можете выполнять дома.

Немедленно обратитесь к врачу, если кость выступает через кожу или ваш сустав выглядит искривленным или деформированным. Эти типы тяжелых травм часто требуют более серьезного лечения, включая хирургическое вмешательство.

Гиперэкстензия шеи может быть легкой, но существует также вероятность повреждения позвоночника. Как правило, всегда полезно обратиться за медицинской помощью при любом типе травмы шеи.

Слишком просто сказать: «Я просто буду осторожен». Иногда это работает, но иногда вам нужно быть более активным, чтобы свести к минимуму риск травмы гиперэкстензии.

Вот некоторые другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск:

Наденьте бандаж на колено, локоть или лодыжку, чтобы дать суставу дополнительную поддержку, особенно если в прошлом у вас была травма гиперэкстензии.
Попробуйте выполнять силовые упражнения, чтобы накачать мышцы, поддерживающие слабый или нестабильный сустав. Попросите своего врача или физиотерапевта порекомендовать упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно.
Избегайте занятий спортом или физической активности, которые повышают риск чрезмерного растяжения сустава. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о занятиях, которые могут быть для вас более безопасными.

Травмы гиперэкстензии возникают, когда сустав вынужден двигаться за пределами своего нормального диапазона движений. Эти травмы могут возникать во многих частях тела, хотя колени, лодыжки, локти, плечи, шея и пальцы наиболее уязвимы.

Незначительные травмы гиперэкстензии обычно можно вылечить с помощью мер по уходу за собой. Более серьезные травмы, сопровождающиеся сильной болью, отеком, синяком или деформацией сустава, могут потребовать медицинской помощи, физиотерапии или даже хирургического вмешательства для правильного заживления.