Как преодолеть эффект плато? | Фитнес
Этот географический термин не менее часто используют и в спорте. Вместе с элит-тренером World Class Город Столиц Джамбулатом Датиевым выясняем, что такое эффект плато и как с ним бороться
Что такое эффект плато? Плато называют состояние, когда те или иные показатели — вес, сила, скорость или гибкость — останавливаются на определенном уровне. Человек месяц, два, три пытается продлить эффект от похудения или увеличения рабочего веса в результате силовых тренировок, но больше не наблюдает прогресса.
Что «думает» организм, когда встает на плато? Нам кажется, что система питания и тренировок больше не работает. На самом деле, она работает, просто не приносит тех результатов, которые мы от нее ожидаем. Организм приспосабливается к данной нагрузке и способен теперь нормально с ней сосуществовать, иными словами, происходит адаптация.
Когда бить тревогу? Если речь идет не о похудении, вывод, что все работает не так, как прежде, можно делать не раньше, чем через месяц.
Если мы говорим о похудении, необходимо ориентироваться не только на вес — это очень относительная вещь. Куда важнее — отражение в зеркале и сантиметр, ведь даже если вес стоит две-три недели, что абсолютно нормально, меняется структура тела: мышечной массы становится больше, жировая прослойка, как и объем талии, уходит. Всегда нужно оценивать общую картину.
Как преодолеть эффект плато? Так называемый эффект плато, на мой взгляд, есть лишь сигнал того, что пора менять систему питания, тренировок и, возможно, пересмотреть БЖУ. Здесь все очень индивидуально.
Способов множество, вот лишь некоторые из них:
- Увеличить количество углеводов и количество силовых тренировок
Чаще всего при похудении мы увеличиваем количество белка и уменьшаем количество углеводов. Когда вы достигли желаемого веса и встали на плато, попробуйте пропорционально увеличивать количество углеводов и силовых тренировок.
- Уменьшить количество тренировок до двух-трех в неделю
Если организм постоянно работает на пике своих возможностей, находится в стрессе и не успевает восстанавливаться, правильным решением будет увеличить количество дней отдыха вместе с объемом или интенсивностью тренировок.
- Есть больше, чтобы потерять вес
Да, иногда это работает. Все время находясь в дефиците калорий, мы изнашиваем себя. А если активно тренируешься, жиры и углеводы просто необходимы.
- Взять отпуск
Я часто советую своим клиентам отдохнуть хотя бы недели две — питаться в свое удовольствие, забыть про БЖУ, попробовать периодическое голодание и не тренироваться. Без паники: за две недели организм не успеет растерять силовые показатели, зато вы восстановитесь, а затем сможете плавно вернуться к своему привычному режиму.
Как не потерять мотивацию по время плато? Важно думать не о «сейчас», а о том, что произойдет в долгосрочной перспективе, ставить цели на будущее. Например, прописать в тренировочном дневнике желаемый через полгода результат и способы его достижения. Парадоксально, но многие во время плато не теряют мотивацию, а наоборот — укрепляют ее. Но здесь поджидает другая опасность. Люди «ломаются» из-за желания гиперактивно двигаться вперед, например, думают «Все, я дошел до предела, теперь мне надо поднимать больше веса» — и травмируются.
Что такое эффект плато и почему иногда ничего не получается
На пути к достижению цели наступает момент, когда кажется, что вы находитесь в тупике. Результата будто нет, куда двигаться дальше — непонятно. В этой мертвой точке теряется мотивация, хочется все бросить. Рассказываем, почему это происходит и что с этим делать.
Что такое эффект плато
Эффект плато — это достижение уровня, на котором прежние знания, навыки уже не способствуют прогрессу. Тогда поставленную цель приходится достигать другими способами, но какими — человеку пока что неясно. Чаще всего с таким блоком сталкиваются люди, которые учатся чему-то новому. Но на самом деле этот эффект возникает в любом виде деятельности: в спорте, обучении, на работе, в личной жизни.
Например, студенты могут получать меньший результат, несмотря на приложенные усилия. Или при изучении иностранного языка вы можете столкнуться с трудностями при прочтении уже знакомого вам текста: кажется, что ни одно слово не понятно.
Объясняется это таким феноменом, как экспоненциальная природа забывания, его описал Герман Эббингауз. Он же выдвинул гипотезу о том, что метод интервального повторения помогает преодолеть эффект плато.
Эффект плато был упомянут в книге Джошуа Фоера «Эйнштейн гуляет по Луне». В ней говорится о теории трех стадий, ведущих к эффекту плато. Первая — когнитивная, она подразумевает поиск стратегий для эффективного достижения цели. Вторая стадия — ассоциативная. На ней вы с наименьшими усилиями получаете максимум результата. Последний этап — автономный (также известный как эффект плато). На нем вы можете действовать на автопилоте, прилагать меньше усилий, однако прежние способы решения уже не работают. Тогда приходится придумывать что-то новое.
Как преодолеть эффект плато в процессе достижения целей
Эффект плато был популяризирован в книге Боба Салливана и Хью Томпсона «Эффект плато: переход от застревания к успеху». В ней описаны распространенные причины плато и способы их преодоления.
Делимся некоторыми из них.
Причина №1: привыкание
Человек может привыкнуть практически ко всему. Поэтому некомфортные условия со временем становятся терпимыми, сложные физические упражнения кажутся не такими уж и тяжелыми, даже друзья или партнеры в какой-то момент перестают нас привлекать тем, чем привлекали раньше. Эффект плато наблюдается и в процессе лечения: реакция на конкретное лекарство постепенно снижается, что требует увеличения дозы или изменения препарата.
Как преодолеть:
Разнообразьте привычную деятельность, обстановку или отношения. Это даст новые ощущения и запустит новые мыслительные процессы.
Причина №2: неудобное расписание
Если вы долгое время упорно работаете над какой-то задачей и впадаете в ступор, скорее всего, стоит сделать перерыв или сменить деятельность. Помните: даже любимое занятие может привести к эмоциональному выгоранию.
Как преодолеть:
Пересмотрите свое расписание, добавьте в него слоты для отдыха. Они необходимы для того, чтобы перезагрузиться и накопить силы.
Причина №3: перфекционизм
Перфекционизм, на самом деле, не помогает вам сделать что-то лучше, а, наоборот, мешает. Если вы не позволяете себе совершить ошибку, каждый шаг становится настоящим испытанием.
Как преодолеть:
Не оценивайте каждый свой шаг в процессе. Фиксируйте результат только по окончании какого-то смыслового блока, выполнения задачи. Тогда можно пересмотреть стратегию и при необходимости скорректировать ее.
Иллюстрация: peshkova / Depositphotos.com
Любовь Карась
Теги
#саморазвитие
#эрудиция
8 причин плато
Может быть, вы учитесь играть на пианино. Но чем больше усилий вы прикладываете, тем меньше у вас получается. По словам Боба Салливана и Хью Томпсона, вы достигли плато.
«Стараться изо всех сил, — пишут они в книге «Эффект плато: путь от застревания к успеху», — это неудачная, разочаровывающая стратегия». … «Мы здесь, чтобы сказать вам, что каждый день вселенная сговаривается против людей, которые думают, что ответ — больше».
Томпсон и Салливан утверждают, что существует 8 причин, по которым у нас наблюдается плато, и они, конечно же, предлагают советы, как преодолеть их все.
Когда вы (должно быть) читали классику в старшей школе, Cliff Notes были плохими. На самом деле, Боб недавно познакомился с сотрудником компании, которая делает анимационные версии CliffNotes, которые явно недостаточно подходят для современных студентов.
Но когда вы пытаетесь улучшить свою жизнь и преодолеть те плато, которые сдерживают вас, CliffNotes отлично подходят. Они эффективны; они дают вам больше результатов за меньшую работу — две из наших основных целей в обучении людей эффекту плато. Итак, здесь мы представляем вам нашу версию CliffNotes. Если вы застряли, вероятно, виноват один из этих дьяволов. Помните, что то, что сегодня помогает вам вырваться из плато, однажды перестанет работать — и вам придется попробовать другой метод. Преодоление плато, как вы видели, — это постоянная перекалибровка — для этого требуется немного того и немного другого.
Элемент 1: Иммунитет
Люди, отношения, бизнес и даже физические процессы становятся невосприимчивыми к тем же методам, тем же подходам, тем же решениям. Иммунитет, пожалуй, самая основная сила эффекта плато. Каждый испытал, что значит стать невосприимчивым к чему-то: может быть, это комплименты вашего супруга, запах чеснока в итальянском ресторане или эффект вашего второго пива. Иммунитет может разочаровывать — то, что так хорошо работало вчера, сегодня уже не работает.
Растворитель: разнообразие
КриптонитImmunity — это разнообразие. Вы должны встряхнуть вещи и быть радикальными. Использование различных подходов, техник или процедур может вывести вас из состояния плато иммунитета.
Элемент 2: жадный алгоритм
Жадный алгоритм — понятие, заимствованное из области математики.
Вот как это работает: вы всегда выбираете лучшее краткосрочное решение и игнорируете долгосрочный результат. Как и в математике — и в жизни — лучшее краткосрочное решение редко приводит к лучшему долгосрочному результату. Жадный алгоритм всегда находит локально оптимальное решение, но игнорирует глобально оптимальное решение.
Решение: Расширьте свой горизонт удовольствия
Краткосрочная жадность — это плохо, но долгосрочная жадность на самом деле хороша. Чтобы выйти за рамки жадного алгоритма, вам нужно подумать о решениях в более широком временном масштабе. Тот, кто следует жадному алгоритму (движимому краткосрочной жадностью), никогда не пойдет в медицинскую школу — студент год за годом копит долги без дохода. Тот, кто думает о горизонте в 10 лет вместо горизонта в 1-2 года, видит шестизначные чеки, которые в конечном итоге начнут приходить.0003
Элемент 3: неудачное время
Если вы усердно работаете, но застряли на плато, возможно, это так же просто, как сделать перерыв.
Когда ты что-то делаешь — а точнее, когда ты чего-то не делаешь — это критично. Ключ в том, чтобы взять под контроль то, когда вы прикладываете усилия, а не только то, сколько усилий вы прикладываете.
Если из-за неудачного выбора времени вы застряли на плато, помните, что периоды отдыха и бездействия так же важны, как и периоды больших усилий, так же как тишина между нотами является частью музыки. Если вы используете время как инструмент, вы можете буквально дождаться выхода из плато.
Элемент 4: Проблемы с потоком
Всякий раз, когда кажется, что все идет своим чередом, иногда двигатель просто ломается. В частности, вы можете столкнуться с одной из четырех дисфункций:
Эрозия : Иногда мы истощаем ресурсы, необходимые для успеха. Может быть, у нас закончились капитал, время или квалифицированные рабочие. Когда вы достигаете плато эрозии, прогресс имеет тенденцию медленно ухудшаться, поскольку со временем некоторые важные ресурсы поглощаются.
Растворитель: Найдите противовес, что-то, что заменит потребляемый вами ресурс. Если вы не можете найти противовес, возможно, вы вообще не находитесь на плато. Возможно, вы достигли конечной точки.
Шаг Функция: Иногда хочется добавить еще немного чего-то, но это доступно только в наборах. Результатом является скачок в затратах, усилиях или выгодах. Мы называем эти вещи «ступенчатыми функциями». Если вы не знаете, что то, что вам нужно, следует ступенчатой функции, вы можете достичь плато, потому что дополнительные инвестиции не приведут к постепенному улучшению.
Растворитель: попытайтесь сгладить ступенчатую функцию. Иногда это можно сделать, найдя другого человека или компанию, у которых есть пики, дополняющие ваши собственные. Если вы можете объединить свои ресурсы, вы можете разделить стоимость шага и сделать его более похожим на удобный пандус.
Узкие места : Узкие места — это часть системы, которая ломается первой и замедляет все остальные.
Растворитель: Хитрость заключается в том, чтобы выяснить, где находится узкое место, и творчески обойти его.
Таинственные ингредиенты : Отличительной чертой загадочного ингредиента является то, что даже шеф-повар не знает, что это такое. Загадочным ингредиентом могут быть меняющиеся рыночные условия, межличностные проблемы между коллегами или просто член команды, который может сделать что-то. Это неуловимый катализатор, который заставляет вещи работать.
Растворитель: Загадочные ингредиенты часто трудно найти, но в ретроспективе они кажутся очевидными. Часто важно просто признать, что загадочный ингредиент может существовать; то, что вы видите, это не вся история.
Элемент 5: Искаженные данные
Мы часто реагируем на основе искаженных данных. Это все равно, что пройти через зеркальный зал и принять важное решение на основе сумасшедшего толстого (или тощего) изображения, которое вы видите. Иногда мы измеряем неправильные вещи или неправильно оцениваем риск. В других случаях мы становимся жертвами типичных психологических ошибок при работе с данными, например, переоцениваем самую последнюю информацию, которую мы получили, мы зацикливаемся на невозвратных затратах или соглашаемся с тем, что, как мы думаем, говорят нам данные.
Растворитель: повторная калибровка
Просвещение принесло нам научный метод, потому что умные люди поняли, что нельзя доверять собственным глазам. Суть в том, чтобы выпарить примеси данных и признать, что вы смотрите через призму, которая может быть обманчивой. У каждого типа искажения есть свое средство, но связывающая их нить заключается в том, чтобы искать истину в данных среди хаоса.
Элемент 6: Отвлечение
Легко поддаться иллюзии многозадачности и отвлечься. Отвлечение — враг адаптации и может привести вас прямо к плато. Как мы узнаем, когда и что нам нужно изменить, чтобы жить в мире безжалостных отвлечений?
Растворитель: Radical Listening
Если вы возьмете пример из импровизационной комедии, где вы ищете правду в том, что говорят другие, и опираетесь на нее с помощью стратегии «да. .. и», вы овладеете навыком, который мы называем радикальным слушанием. Это режим активного взаимодействия, когда вы настраиваетесь на свое окружение, слушаете и адаптируетесь.
Элемент 7: Медленный отказ
Медленный сбой естественен, потому что трудно сказать, что ситуация постепенно ухудшается. Часто постепенное ухудшение ситуации происходит медленнее, чем то, что психофизики называют едва заметной разницей. Едва заметная разница помогает объяснить, почему мы продолжаем продвигаться вперед, когда находимся на плато — мы просто не осознаем, насколько меньше мы получаем за наши усилия.
Решение: Быстрая ошибка
Как только вы поймете едва заметную разницу, вы сможете противодействовать ее последствиям. Установив четкие маркеры, вы сможете объективно увидеть, как продвигаетесь, понять, что работает, а что нет, исправить это и двигаться дальше. Важно осознавать, что ваши усилия в конечном итоге потерпят неудачу из-за ускорения неудачи. Эта способность быстро ошибаться является ключевой, особенно когда проблемы быстро меняются.
Элемент 8: Перфекционизм
Идеальное — враг хорошего. Стремление к совершенству убивает начинания — никогда не бывает подходящего времени для начала, и даже если вы это сделаете, задача никогда не будет завершена, потому что она поддерживается на невозможном уровне. Плато совершенства похоже на плато бездействия.
Решение: первые шаги и т. д.
Примите тот факт, что совершенство недостижимо. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать первый шаг, а затем следующий шаг. Есть некоторые приемы, которые могут помочь, такие как структурированное промедление и установление жестких (но освобождающих) сроков.
Эффект плато — bobsullivan.net
Также Боб, бестселлеры New York Times «Попался капитализм» и «Хватит быть ограбленным».
Выход из тупика: освобождение от эффекта плато
Революционная книга о самой могущественной силе природы, о которой вы никогда не слышали.
«Как вырваться из колеи» раскрывает могущественный закон природы, который влияет на всех. Научитесь определять плато и преодолевать любой застой в своей жизни, от диеты и физических упражнений до работы и отношений.
Как выйти из тупика показывает, как спортсмены, ученые, терапевты, компании и музыканты по всему миру учатся преодолевать свои плато, чтобы отключать силы, заставляющие людей привыкать к вещам, и активировать человеческий потенциал и счастье. это казалось невозможным. В книге определены три ключевые силы выравнивания, которые создают плато, два принципа, которыми читатели должны руководствоваться при проектировании разрушения плато, и три действия, которые необходимо предпринять для достижения пикового поведения. Это помогает нам перестать тратить время на вещи, которые больше не представляют ценности, и сосредоточиться на вещах, которые эффективно используют наше время и энергию.
Все, что вы хотите делать, лучше играть на гитаре, заводить друзей, общаться с детьми, вести бизнес, вы можете достичь быстрее, если поймете эффект плато.
Getting Unstuck, СЕЙЧАС В МЯГКОЙ ОБЛОЖКЕ, доступно на AMAZON
ОБ АВТОРАХ
Боб Салливан и Хью Томпсон — аналитики-предприниматели с 40-летним опытом работы в области исследования и анализа систем. природа. Боб провел 20 лет в качестве журналиста-расследователя для MSNBC.com и NBC News, где он создал The Red Tape Chronicles, а также является автором трех других книг, в том числе бестселлеров New York Times 9.0129 Попался капитализм и Хватит быть обворованным . Хью — профессор математики и информатики, а также спикер, который учит руководителей тому, как защитить себя от опасностей 21 века.
Хвала ЭФФЕКТУ ПЛАТО
«Салливан и Томпсон определили явление, которое преследует всех нас, лишая нас энергии, удовольствия и успешных результатов. Острые истории, интригующая информация и проницательные советы делают эту книгу обязательной к прочтению для всех, кто хочет найти более простые способы поддерживать огонь в очаге. Предупреждение: они прибили вещи рядом с домом для всех нас!» — Дэвид Аллен, автор бестселлера «Как привести дела в порядок»
«Раскрытие таких сил, как Алгоритм жадности, которые создают плато в нашей жизни, — это великая услуга, но Боб Салливан и Хью Томпсон идут гораздо дальше. Их книга — занимательное и ценное руководство, которое покажет вам, как прекратить борьбу и встать с земли». — Дэниел Пинк, автор бестселлеров Нью-Йорк Таймс «Драйв» и «Новый разум»
«Наука, объясняющая, как мы можем научиться преуспевать практически во всем, что нас волнует, путем переобучения нашего мозга. Стимулирующее и полезное пособие». — Даниэль Левитин, автор бестселлера NYT «Это твой мозг о музыке»
«Вы уже знаете, что такое эффект плато. Какими бы ни были усилия, мы все испытывали чувство убывающей отдачи от наших усилий. Теперь Боб Салливан и Хью Томпсон представляют исчерпывающее руководство для тех, кто верит, что все может стать намного лучше, и хочет подняться над своим плато. Отвернитесь от ежедневной рутины навсегда. Прочтите эту книгу прямо сейчас». — Ори Брафман, соавтор бестселлера NYT «Sway 9».0003
«Эффект плато умный, бодрящий и поучительный с реальным вознаграждением за осуществление вашей мечты. Это также весело, забавно и очень интересно. Используй это!» — Эми Чуа, автор бестселлера NYT «Боевой гимн матери-тигрицы»
«Почему «все работает, пока не работает» и что с этим делать.
В этой быстрой книге два «предприимчивых аналитика» исследуют периоды, когда вы застреваете в жизни и перестаете расти. «Плато — это знак — осязаемое предупреждение — о том, что ваша жизнь, ваши отношения или ваш бизнес засорены», — пишет журналист NBC News Салливан (Хватит быть ограбленным: почему потребители облажались, и как вы всегда можете получить честную сделку, 2009 г.и т. д.), а также математик и эксперт по информационной безопасности Томпсон, которые опираются на исследования и собственный опыт, чтобы обсудить, как люди достигают точки оцепенения в своей жизни и работе, независимо от того, как сильно они продолжают стараться».