Что такое белок в продуктах питания: Белки и их роль | Содержание белков в продуктах питания

Содержание

Белки и их роль | Содержание белков в продуктах питания

Белки и их роль | Содержание белков в продуктах питания Обратно в Состав продуктов

Трудно определить, какой пищевой компонент наиболее важен для человека. Дефицит любого из них может привести к серьезным последствиям для организма. Тем не менее, классическое определение жизни как «формы существования белковых тел» возникло не случайно. Роль белков (протеинов) – ключевая во всех процессах биохимических систем.

Важность этих веществ определена в первую очередь тем, что любые изменения и реакции, протекающие в организме, требуют участия ферментов (ускорителей или биологических катализаторов), которые по своей химической природе являются белками. Только благодаря ферментам в клетке идут многие реакции, которые ученые до сих пор не могут воспроизвести в пробирке, даже используя самые последние достижения в области химии.

Важными функциями белков являются:

пластическая – протеины составляют 15-20% сырой массы различных тканей, являясь основой для межклеточного пространства и строительства клеток;
транспортная – эти вещества обеспечивают транспорт как на клеточном уровне (через клеточную стенку в обе стороны, через мембрану органелл и органоидов), так и на уровне организма, перенося с кровью различные вещества;
регуляторная – при помощи белков регулируются различные процессы, а именно:
- некоторые гормоны представлены белками, например, инсулин, все гормоны передней доли гипофиза и др.;
- все рецепторы в организме состоят из белков или работают с их участием;
- протеины осуществляют внутриклеточную передачу сигналов;
- регулируют активность других ферментов (протеинкиназы и протеинфосфатазы, шапероны) и пр.
- антитела, ключевые молекулы иммунитета, тоже относятся к данному классу веществ.

По своей химической природе белки представляют собой высокоорганизованные полимерные соединения, составными звеньями которых являются аминокислоты. Другое название белков – протеины – было выбрано неслучайно, т.к. с греческого слово «proteois» переводится как «первостепенной важности». Белки состоят из следующих химических элементов: углерод (50-55%), кислород (20-23%), азот (12-19%), водород (6-7%), сера (0,2-3,0%).

По структуре протеины разделяют на две большие группы: глобулярные (имеют сферическую форму) и фибриллярные (имеют нитевидную форму). К глобулярным белкам, как правило, относятся ферменты, иммуноглобулины, альбумины и т.д., к фибриллярным – коллаген, кератин и ряд других.

Содержание белков в продуктах питания

Все пищевые продукты различаются как по содержанию, так и по аминокислотному составу протеинов. Аминокислотный состав белков в продуктах питания имеет большое значение, т.

к. ряд аминокислот являются незаменимыми (эссенциальными). Что это значит? В организме человека многие аминокислоты могут быть синтезированы в результате соответствующих химических реакций (глицин, аланин, пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин). Однако некоторые из них органы человеческого тела вырабатывать совершенно не способны (валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан, аргинин, гистидин).

Аминокислоты, которые организм не может синтезировать из предшественников самостоятельно, должны быть получены в полном объеме с пищей. При этом большое значение имеет не просто наличие тех или иных незаменимых аминокислот, а еще и их определенные пропорции, в противном случае пищевой продукт с точки зрения полноценности белка будет оцениваться по наименьшему необходимому содержанию конкретной аминокислоты. Вот почему белки животного происхождения ценнее, чем растительные, однако лучше всего комбинировать оба варианта.

Более того, из-за наличия разных аминокислот сочетание даже таких родственных продуктов, как пшеничная и ржаная мука, оказывает положительное диетологическое воздействие. Поэтому смело ешьте макароны с черным хлебом – это полезнее, чем чистые макароны того же суммарного веса.

В наибольшем количестве белки и незаменимые аминокислоты представлены в следующих продуктах питания: молоко, молочные изделия, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты, бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя), крупы, хлеб, картофель и др. Многие из них не нуждаются в комментариях, однако некоторые являются постоянными источниками для обсуждения. К примеру, так уж случилось, что сое пришлось стать одним из первых продуктов, полученных при помощи генетически модифицированных организмов (ГМО).

Опуская лишние дискуссии о пользе или вреде таких продуктов, следует отметить, что далеко не вся соя, представленная на рынке, получена с использованием данных технологий. Тем не менее, именно она стала жертвой потока негативной (и при этом малообоснованной) информации о ГМО.

Покупатели отреагировали на это очень быстро, и продукты с использованием сои стали продаваться значительно хуже. Производителям пришлось выводить ее из состава своей продукции. Но что это означало? Технологически порой просто необходимо добавлять некоторые белки в продукты питания (например, колбасы, мясные изделия), и обычно это соевый белок. Однако теперь, чтобы убрать сою с этикетки, используют, к примеру, белок свиной шкурки (состоящий практически полностью из неперевариваемого и неусваиваемого коллагена).

В масштабах страны это означает недополучение населением значительного количества полноценных протеинов в продуктах питания, столь популярных в России.

Потребность организма взрослого человека в белке оценивается на уровне от 65 до 117 г/сутки для мужчин, и от 58 до 87 г/сутки для женщин. При этом протеин должен содержать необходимые количества незаменимых аминокислот, что обычно достигается равномерным употреблением в пищу как животных, так и растительных белков (например, каша с молоком или мясом). Рекомендуемая в суточном рационе доля протеинов животного происхождения составляет 50% от общего количества.

Следует также заметить, что при формировании рациона необходимо учитывать и индивидуальные особенности: людям, испытывающим сильные физические нагрузки, требуется меню с высоким содержанием белков в продуктах питания. Беременным женщинам также следует обращать пристальное внимание на уровень протеинов в своем рационе.

Обратно в Состав продуктов

Определение содержание органического белка в пищевых продуктах: какой метод выбрать?

При выборе наиболее оптимального метода определения белка в пищевых продуктах особое внимание следует уделить его безопасности для оператора и окружающей среды, времени анализа, вопросу подготовки специалиста, соответствию международным стандартам и пр. Кроме того, выбор должен базироваться на возможностях лаборатории в подборе оборудования, соответствующего поставленным задачам. Предлагаем Вам посмотреть видео, или прочесть статью.

Определение содержание органического белка методом Кьельдаля

Метод был разработан в 1883 году датским химиком Иоганном Кьельдалем в лаборатории Carlsberg. Он позволяет количественно определять содержание органического белка в пробе. Основан на разрушении пептидной связи с последующим высвобождением молекулы азота и его количественного анализа с помощью титрования.

Классический метод Кьельдаля предусматривает три простых этапа: разложение, дистилляцию и титрование. После титрования использованное количество титранта соответствует концентрации азота, который был в образце. Перерасчет на белок происходит с помощью коэффициента перерасчета F (6,25 = 0,16 г азота на 1 г белка). Полное время анализа одного составляет образца составляет около 2 часов. Метод достаточно чувствительный, предел определения – 0,1 мг азота.

Нагреватели, колбы, стеклянные холодильники – когда метод только открыли, все исполнялось исключительно в ручном режиме. Сегодня же все три этапа – разложение, дистилляция и титрование – могут быть легко выполнены с помощью автоматических систем для анализа белка по Кьельдалю:

Минерализатора для разложения образца.
Дистиллятора для отгонки аммиака.
Скруббера для нейтрализации газов.

Преимущества метода Кьельдаля:

Это референтный метод, который соответствует всем международным стандартам.
Доступность оборудования, возможность поэтапной комплектации. Например, сначала можно приобрести анализатор, а потом дистиллятор.
Все современные приборы анализа белка по методу ИК-спектрометрии калибруются на основе метода Кьедаля как эталонного.

Определение содержание органического белка методом Дюма

Создан химиком Жаном Батистом Дюма в 1848 году. Метод обеспечивает определение общего азота в образце благодаря его полному сжиганию в сфере кислорода. Является альтернативой методу Кьельдаля. Но кроме органического определяет еще и неорганический азот.

Как и по Кьельдалю, так и по Дюма используются коэффициенты пересчета азота на белок. После открытия метод Дюма широкого распространения не получил. Возможно из-за того, что физически выполнить его сложнее. Он предполагает очень высокую температуру сгорания – около 1000-1300 ⁰С.

Сегодня различные производители предлагают анализаторы по этому методу. Как они работают?

Вы берете образец (достаточно 100 мг, чтобы провести анализ) и заворачиваете его в фольгу. Он сгорает при высокой температуре. Далее образец восстанавливается в следующей камере, где есть соединения меди. Потом азот проходит очищение: побочные продукты сгорания абсорбируются путем прохождения через скрубберы. В результате получаем чистый восстановленный азот, который определяется с помощью детектора теплопроводимости (TCD).

Преимущества метода Дюма:

Нет необходимости использовать прекурсоры, а значит, оформлять горы документации.
Отсутствие потери азота на стадии переноса образцов.
Существенно короче время анализа, включая этап пробоподготовки: Дюма – до 1 часа, Кьельдаля – до 3 часов.
Исключение ошибки оператора. Забота о его здоровье и состоянии окружающей среды.

Сравнение методов Дюма и Кьельдаля

Метод Дюма	Метод Кьельдаля
Высокая производительность	Относительно низкая производительность
Короткое время анализа	Значительные затраты времени
Отсутствие больших затрат на обслуживание	Доступное по стоимости оборудование
Работает без присмотра	Требует вмешательство оператора
Отсутствие кислот или другой мокрой химии	Использование кислот и щелочей
Отсутствие вредных выбросов	Дорогостоящая утилизация выбросов

Определение содержание органического белка экспресс-методом NIR-спектрометрии

Инфракрасное излучение с помощью светофильтров открыл Уильям Гершель в 1800 году. Прорыв в NIR-спектрометрии был сделан благодаря работе Уильяма Эбнея и Эдварда Фестинга. Они первыми сняли ИК-спектр органической жидкости в диапазоне 1-1,2 µм в 1881 году.

В основе метода лежит пропускание или отражение в ближнем инфракрасном диапазоне и последующее сравнение полученного спектра с результатами базы данных калибровок.

Главные преимущества метода ИК-спектрометрии:

Значительное меньшие затраты времени по сравнению с другими методами: полный анализ можно сделать за 10 минут.
За короткое время можно получить большое количество показателей.
Отсутствие расходных материалов или реактивов.
Малые затраты труда.
Высокая точность может быть достигнута постоянным усовершенствованием калибровок.

Этот метод наиболее востребован на производстве цельнозерновых, комбикормов и мукомольной продукции.

Лидер среди предлагаемого на рынке оборудования NIR-спектрометрии – Infratec 1241/Nova от компании FOSS. Наличие в приборе большой базы калибровок, а также специальных модулей и кювет позволяет очень точно определять: влажность, белок, жир, зольность, клейковину, крахмал, бушельный вес, абсорбционную способность муки после помола и многие другие показатели.

Где еще используется NIR-спектрометрия?

Этап	Продукты/Напитки	Корма для животных
R&D	Разработка продукта	Разработка рецептуры
Хранение	Определение качества сырья, проверка товаров	Определение качества сырья, проверка товаров
Производство	Контроль промежуточных этапов производства	Оптимизация рецептуры
Готовая продукция	Проверка соответствия состава маркировке	Соответствие маркировке

Особенно важно использовать эффективный экспресс-метод для готовой продукции. Это дает возможность за короткий промежуток времени увидеть, насколько завершенным является ваш конечный продукт.

Явные преимущества перед методами Къельдаля и Дюма

Метод ИК-спектрометрии предполагает анализ без разрушения образца.
Отсутствует пробоподготовка, а результаты вы получите уже через 20-40 секунд.
При анализе содержания белка методом ИК-спектрометрии не нужны расходные материалы.
Нет необходимости специально обучать оператора – все операции здесь предельно просты.
Прибор вы можете использовать как в лаборатории, так и на производстве.
Отсутствие прекурсоров и вреда для окружающей среды избавляет от необходимости оформления большого количества документов.
В отличие от двух других описанных методов ИК-спектрометрия не предполагает использования высоких температур.

Обозначения	Кьельдаля	Дюма	ИК-спектрометрия
Представление образца	Разрушение (сжигание)	Разрушение (сжигание)	Без разрушения
Пробоподготовка	Да	Да	Отсутствует
Время анализа	2-4 ч	5 мин (подготовка – 1 час)	20-40 с
Необходимость расходных материалов	Да	Да	Отсутствует
Подготовка специалиста	Высокая	Высокая	Низкая или отсутствует
Место анализа	Лаборатория	Лаборатория	Лаборатория или производство
Необходимость прекурсоров	Да	Нет	Нет
Работа с высокой температурой	Да (420 ⁰С)	Да (900 ⁰С)	Нет
Вред для окружающей среды	Высокий	Средний	Отсутствует

Таким образом, владея полной информацией о возможностях и недостатках каждого метода и оценив задачи и объем работы собственной лаборатории, производитель сможет выбрать наиболее подходящий метод количественного определения белка и соответствующее оборудование для его надлежащего выполнения. А значит – доказать качество и установить правильную цену на свою продукцию.

Анар Рахметов,
эксперт группы пищевых технологий

ООО «ХИМЛАБОРРЕАКТИВ»

7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом / Все для рекордов – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Зачем нужен белок?

Белки — строительные элементы нашего тела. Это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот, соединенных в цепочки друг за другом в разных комбинациях. Белки — компоненты мышечной и костной тканей, кроме того, они входят в состав волос и ногтей. Еще одна важная функция белков — каталитическая. Большинство ферментов, без которых невозможна ни одна реакция в клетках организма, тоже являются белками.

Выделяют 20 незаменимых аминокислот, без которых организм не сможет функционировать нормально. Девять из них должны поступать с пищей, так как они не синтезируются нашим организмом.

Для тех, кто занимается спортом, белок просто необходим, ведь он важен для мышечной ткани. Показано, что белок увеличивает мышечную массу и делает человека более сильным. Кроме того, питание, в котором содержится белок, помогает дольше чувствовать себя сытым и вытесняет чувство голода — для тех, кто стремится похудеть, это также очень полезно.

Сколько нужно белка спортсменам?

Определить точное количество поможет спортивный врач, нутрициолог или опытный тренер, которые смогут оценить состояние здоровья, интенсивность тренировок и потребности организма в белке. Однако можно ориентироваться на следующие цифры.

Спортсмены, которые тренируются на выносливость, например бегуны, должны потреблять примерно 1,2-1,4 г белка на килограмм массы тела.
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, ежедневно должны потреблять 1,4-2 г белка на килограмм массы тела.
Если цель — похудеть, избавиться от жировой ткани, но сохранить мышечную, то вне зависимости от типа тренировок, количество белка должно увеличиться — не менее 2 г на килограмм массы тела.

Что есть, чтобы хорошо тренироваться: белковые продукты

Специальное спортивное питание обычно содержит довольно большие порции белка, который расходуется на поддержание уже существующих мышц и рост новых. Однако не всегда нужно тратиться на спортивное питание, чаще для большинства из нас оказывается полезно просто обратить внимание на свой рацион и скорректировать его. Разбираемся, в каких продуктах много белка и в каких количествах эти продукты стоит есть. Сразу отметим, что для любого человека, не только для того, кто ведет хотя бы минимально спортивный образ жизни, важно питаться сбалансированно. Это значит, что в питании должны присутствовать все группы продуктов: и белок, и жиры, и углеводы. Исключать что-либо насовсем точно не нужно.

1. Яйца

Несмотря на то что некоторое время назад яйца считались продуктом, опасным для сердца, сейчас эта позиция пересмотрена — ряд исследований, наоборот, показывает, что яйца защищают от инсульта и вообще для сердечно-сосудистой системы полезны.

Но вернемся к белку и тренировкам. Белок, который присутствует в яйцах, отлично и легко усваивается. Кроме того, в яйцах содержится селен, витамины А и В12. Желток богат полезными жирами и антиоксидантами. В общем, получается, что одно яйцо обладает огромным количеством полезных свойств, а потому исключать яйца из рациона не следует.

2. Куриная грудка

Куриное филе — классический продукт, о котором, кажется, знают все спортсмены. Это, возможно, самый простой и самый распространенный вариант. Куриную грудку едят и девушки на диете, и мужчины, которые поднимают большие веса в зале.

Преимуществ у этого продукта и правда не мало: кроме большого содержания легкоусвояемого белка, в ней также присутствуют цинк, селен и витамины группы В. Еще один неоспоримый плюс — это очень простое в приготовлении блюдо. Конечно, можно использовать самые разные варианты готовки, но в самом простом не требуется практически ничего — грудку можно отварить или запечь.

3. Орехи

Миндаль, кешью, фисташки и другие орехи богаты не только белком, но также важной для пищеварения клетчаткой, витамином Е, магнием и марганцем. Показано, что употребление орехов помогает снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Орехи удобно брать с собой для перекуса, но также их можно добавлять к кашам или салатам, чтобы сделать блюдо более вкусным и обеспечить себя дополнительной порцией белка.

4. Молоко

Не все взрослые могут переносить молоко из-за лактазной недостаточности, которая нередко развивается с возрастом, но те, кто не ощущает дискомфорт, может смело использовать обычное молоко в качестве источника белка. Другие же могут рассмотреть для себя низколактозные варианты этого напитка – содержание белка в таком молоке обычно тоже довольно велико. Спортивные тренировки с симптомами, которые возникают при лактазной недостаточности, конечно, будут малоэффективными, а потому лучше постараться избежать неприятных проявлений — вздутия, болей в животе.

Кроме белка в молоке содержится множество витаминов и минералов, главные из которых — кальций, фосфор, а также витамин В12 (рибофлавин).

Среди других молочных продуктов с высоким содержанием белка — сыр, творог, йогурты.

5. Бобовые

Чечевица, горох, нут — это отличные источники белка. На них стоит обратить внимание всем, а особенно тем, кто придерживается вегетарианского питания. Бобовые — своеобразные рекордсмены среди растительных продуктов по содержанию белка, а потому тем, кто рассчитывает на некоторые спортивные результаты, лучше не игнорировать этот продукт.

Но они содержат не только белок. В их составе фолиевая кислота, магний, калий, железо, медь и клетчатка, которой многие из нас едят недостаточно.

6. Рыба

Рыба наряду с куриной грудкой является элементом здорового питания вне зависимости от того, занимается ли человек спортом или просто планирует питаться более правильно.

В рыбе высокое содержание белка, но также в ней содержится селен, фосфор, йод (если речь идет о морской рыбе) и витамин В12.

Не стоит забывать и о том, что морская рыба отличается большим количеством омега-3-жирных кислот, которые полезны для мозга.

Регулярное употребление рыбы помогает снизить риск проблем с сердцем и развития диабета 2-го типа.

7. Арахисовое масло

Продукт с высоким содержанием белка, пользу которого часто недооценивают. Многие считают его вредным и опасным для фигуры, но все зависит от того, какое именно арахисовое масло выбрать.

Полезным считается то, которое не содержит сахара и каких-то других добавок — в нем могут попадаться кусочки орехов, а могут отсутствовать. Это на пользе никак не сказывается.

В арахисовом масле есть белок, витамин Е, который важен для кожи, а также магний и фолиевая кислота. Кусок цельнозернового хлеба с арахисовым маслом — один из вариантов здорового завтрака, который обеспечит сытостью и энергией надолго. Впрочем, нужно помнить, что это масло достаточно калорийно и употребление его в слишком большом количестве может свести на нет весь эффект от тренировок, особенно если их целью является похудение.

Что можно сделать?

Посчитать, какое количество белка необходимо именно вашему организму, и подобрать подходящие именно для вас и вашего образа жизни простые рецепты для белковых продуктов.

Что еще мы писали про полезные продукты:

Какие продукты полезны для здоровья. Бюджетное правильное питание
6 продуктов, полезных для зрения. Как сохранить здоровье глаз
7 полезных продуктов на завтрак. Что съесть утром

Protein — Better Health Channel

Что такое белок?

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток, а также для правильной работы.

Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно из вашего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления в пищу разнообразных продуктов. Белок из пищи поступает из растительных и животных источников, таких как:

мясо и рыба
яйца
молочные продукты
семена и орехи
бобовые, такие как фасоль и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются друг с другом в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом — их 11, и они известны как незаменимые аминокислоты. Есть 9 аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимые аминокислоты. Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло функционировать.

Пищевая ценность белка

Пищевая ценность белка измеряется количеством содержащихся в нем незаменимых аминокислот.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

Продукты животного происхождения (такие как курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и называются «полноценным» белком (или идеальным или высококачественным белком).
Соевые продукты, лебеда и семена амаранта (употребляется в Азии и Средиземноморье) также содержат все незаменимые аминокислоты.
Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно не содержат по крайней мере одной незаменимой аминокислоты и считаются «неполноценными» белками.

Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны каждый день выбирать различные источники белка из растительных продуктов, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, то при условии, что вы едите самые разнообразные продукты, вы обычно можете получить необходимое количество белка. Например, блюдо, содержащее злаки и бобовые, такое как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники пищевого белка включают:

нежирное мясо – говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
птицу – курицу, индейку, утку, эму, гуся, кустарниковую птицу
рыбу и морепродукты – рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, морские гребешки, моллюски
яйца
молочные продукты – молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
орехи (включая ореховую пасту) и семена – миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семечки подсолнуха
бобовые и фасоль – все виды фасоли, чечевица, нут, горох, тофу.

Некоторые продукты из зерна и злаков также являются источниками белка, но, как правило, содержат не так много белка, как мясо и продукты, заменяющие мясо.

Как восполнить потребность в белке

Ежедневную потребность в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским рекомендациям по питанию. В Руководстве продукты сгруппированы в 5 различных пищевых групп, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Две основные группы продуктов, которые способствуют содержанию белка:

группа «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые/бобы»
группа «молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)».

В рамках здорового питания Руководящие принципы рекомендуют определенные порции в день из каждой из 5 групп продуктов.

Человеческое тело не может запасать белок и будет выделять его излишки, поэтому самый эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть его небольшими порциями при каждом приеме пищи.

Рекомендованные ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых/фасоли» и «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек	Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых/фасоли	Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и /или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Men aged 19–50 years	3	2 1/2
Men aged 51–70 years	2 1/2	2 1/2
Men aged 70+ years	2 1/2	3 1/2
Women aged 19–50 years	2 1/2	2 1/2
Women aged 51–70 years	2	4
Женщины от 70 лет	2	4
Pregnant women	3 1/2	2 1/2
Lactating women	2 1/2	2 1/2

So, what is a обслуживать? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, а также бобовых/фасоли» составляет:

65 г вареного нежирного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру ( от 90 до 100 г в сыром виде)
80 г приготовленной нежирной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или одна небольшая банка рыбы
2 больших яйца
1 чашка (150 г) приготовленных сушеных бобов, чечевицы, нута, гороха или консервированных бобов (желательно без с добавлением соли)
170 г тофу
30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

250 мл (1 чашка) свежего, ультрапастеризованного длительного хранения, восстановленного сухого молока или пахты
120 мл (1/2 чашки) сгущенного молока
200 г (3/4 чашки или 1 маленькая упаковка) йогурта
40 г ( 2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Потребность в белке у детей и подростков меняется по мере их роста. Читайте о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и детей ясельного возраста для всех 5 пищевых групп.

Получение большего количества белка в день естественным путем

Если вы ищете способ включить в свой рацион больше белка, вот несколько советов:

Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
Нежирный творог или сыр рикотта богаты белком и могут быть добавлены в яичницу-болтунью, запеканку, картофельное пюре или блюда из макарон. Или намажьте его на свой тост по утрам.
Орехи и семечки прекрасно подходят для салатов, с овощами и подаются с карри. Попробуйте поджарить кедровые орешки или миндальные хлопья и добавить их в свой зеленый салат.
Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть пустую банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
Тарелка хумуса и свеженарезанных овощных палочек в качестве закуски или хумуса, намазанного на ваш сэндвич, легко даст вам дополнительный белок в обеденный перерыв.
Греческий йогурт — это продукт, богатый белком, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в свои любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте его в качестве десерта со свежими фруктами. 9№ 0012
Яйца — универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или добавлять в различные блюда.

Слишком мало белка (белковая недостаточность)

Белковая недостаточность означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникать у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету.

Симптомы дефицита белка включают:

истощение и сморщивание мышечной ткани
отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызванные недостатком питания, например недостатком железа)
медленный рост (у детей).

Белок – поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно в возрасте 50 лет человек начинает постепенно терять скелетную мускулатуру. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, плохим питанием и малоподвижностью.

Соблюдение рекомендуемой суточной нормы белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падении.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» потреблять белок. Это означает потребление высококачественных белковых продуктов, таких как нежирное мясо.

Белковые коктейли, порошки и добавки

Белковые коктейли, порошки и добавки не нужны большинству австралийцев. Согласно последнему национальному обзору питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка из пищи, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что необходимо вашему организму, либо выводится из организма в виде отходов, либо накапливается в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимое количество белка — это есть разнообразные продукты, богатые белком, как указано в Австралийских рекомендациях по питанию, в рамках сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белки и физические упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или стакан йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно даже после аэробных упражнений от низкой до умеренной (например, ходьбы), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно занимаются спортом или пытаются нарастить мышечную массу, не нужно дополнительно потреблять белок. Высокобелковая диета не приводит к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью упражнений, а не дополнительного пищевого белка, который приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не употребляют дополнительный белок (ни в пищу, ни в белковые порошки), тем не менее набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые причудливые диеты предполагают очень высокое потребление белка от 200 до 400 г в день. Это более чем в 5 раз превышает рекомендуемое количество в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Рекомендациях обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск развития остеопороза.

Где можно получить помощь

Ваш врач общей практики
Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942