Как убрать жир в ляшках в домашних условиях: Как убрать жир с ляшек в домашних условиях?

Как убрать жир с ляшек в домашних условиях?

Навигация по статье:

• 1. Принципы правильного питания
• 2. Выполнение упражнений
• 3. Приседания
• 4. Растяжка
• 5. Быстрый результат

Обновлено 23.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Летом хочется одеть коротенькую юбочку, шортики, открытый купальник и показать свои стройные ножки. Но, как часто бывает, за зиму были набраны лишние килограммы и на бедрах появились ненужные отложения. Вопрос, как убрать жир с ляжек за короткое время, интересует многих.

Для более быстрого эффекта нужно использовать сразу несколько приемов: соблюдение сбалансированного питания, выполнение физических упражнений, обертывание и массаж.

Все эти виды можно с легкостью выполнить в домашних условиях.

Принципы правильного питания

Не нужно истязать себя диетами, главное правильно составить свой рацион. Он поможет убрать из организма ненужную жидкость, выведет токсины и избавит от ненужных килограммов.

• За 20-30 минут до приема пищи надо выпивать по стакану воды. Не всегда бывает это возможно. Главное приучить себя пить воду по утрам. Это помогает организму правильно проснуться.
• Требуется соблюдать 5-6 разовое питание. При этом кушать нужно маленькими порциями. Если между приемами пищи появился небольшой голод, то стоит съесть яблоко или банан. Одна порция не должна превышать объема, сложенных двух ладошек. Следует запомнить, что сытость организм ощущает лишь спустя 20 минут.
• Пересмотрите свой рацион и включите в него продукты богатые клетчаткой.
• Если хочется быстро похудеть, то нужно полностью отказаться на некоторое время от мучных и сладких изделий, от соленой, жирной, острой, жаренной и копченой пищи.
  И не стоит заблуждаться, что с такими ограничениями еда будет не вкусной и однообразной.
• Нельзя принимать еду за 5-6 часов до предполагаемого сна. Очень часто чувство голода путается с жаждой. Необходимо сначала попить, и посмотреть захочется ли кушать. Уже со второй недели можно будет наблюдать за результатами похудения при сбалансированном питании.

Выполнение упражнений

Упражнения являются отличным дополнением к правильному питанию. Рассмотрим самые эффективные способы.

Приседания

Чтобы данное упражнение дало хорошие результаты, его необходимо делать правильно. Ноги должны быть раздвинуты на ширине плеч. При приседании ступни не должны отрываться. Садиться следует до образования коленями прямого угла, можно немного ниже.

Для получения лучшего результата от упражнения, можно воспользоваться утяжелением. Для этой цели подойдут гантели или бутылочки с водой. Количество тяжести определяется индивидуально, в зависимости от физической подготовки человека. Во время выполнения упражнения руки должны находиться за спиной.

Растяжка

Это упражнение является хорошим стимулирующим занятием. Обеспечивает бедра притоком крови. Выполняется в основном на полу, но если кажется тяжеловато, то можно воспользоваться стулом. Одна нога просто закидывается на спинку стула, и выполняются приседания. После этого закидывается другая нога, и снова идут приседания. Упражнение выполняется 5 раз. Если имеется аэробный шар, то его можно использовать вместо стула. Такое упражнение отлично растягивает мышцы с внутренней стороны.

Данные упражнения нужно делать через каждые три дня.

Существуют также упражнения с использованием резинки или эластичной ленты, которые подходят для выполнения в домашних условиях. Такие занятия разрабатывают все стороны бедер: с внутренней и внешней стороны, впереди и позади. На тренировку потребуется 10-15 минут.

Каждое упражнение повторяется по 15 раз.

Для их выполнения потребуется надеть на щиколотки резинку:

• лежа на боку, приподнимаем ногу, растягивая резинку насколько получиться. Аналогично повторяется на другом боку;
• лежа на животе, нога сгибается в колене, удерживая резинку при помощи ступни. Не забываем проделывать то же самое со второй ногой;
• лежа на животе, поочередно поднимаем ноги к верху;
• ложимся на бок и прижимаем верхнюю ногу к бедру. Можно помогать рукой;
• ложимся на спину, руки убираем за голову и приподнимает обе ноги. В воздухе разводим их и сводим обратно;
• исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Начинаем отводить ногу назад по максимуму;
• положение тела такое же, только нога теперь отводиться вперед.

Через несколько тренировок ноги станут сильнее, поэтому рекомендуется заменять резинку на более тугую.

Самым лучшим способом сбросить лишний вес является подвижный образ жизни.

Быстрый результат

Чтобы быстро избавиться от ненужных килограммов, можно воспользоваться дополнительными процедурами: обертыванием и массажем.

Обертывания и массажи направлены именно на проблемные участки тела, при этом не изменяя другие места, которые полностью устраивают. Такие процедуры стоят довольно дорого, но их можно с легкостью делать и в домашних условиях.

Давайте разберемся, как убрать жир с ляжек при помощи обертывания дома. Для начала следует приготовить смесь. Она готовится на основе масла, полученного из ростков пшеницы. Потребуется 2 ст. ложки данного масла, 1 мл витамина Е и по 3-4 капельки эфирных масел: масло корицы, апельсина и розмарина. Если кожа очень чувствительна или на ней имеются какие-нибудь ранки, то корицу следует заменить геранью.

Также потребуется приготовить настойку из ламинарии. Ее можно приобрести в аптеке.

Обертывание начинается с втирания полученной смеси в проблемные участки. Оставляем масло впитываться и подготавливаем эластичный бинт. Его нужно намочить в тепленькой водичке и хорошенько отжать. После этого он пропитывается настойкой и можно приступать к обертыванию. Поверх бинта накладывается пищевая пленка и одевается теплая одежда. Процедура должна длиться минут 40. Все это время человек еще должен находиться под теплым одеялом.

Лучше, чтобы обертывание происходило после массажа.

Многих интересует, как убрать жир с ляшек за короткое время, возможно ли это. Справиться с данным недругом можно и за неделю. С такой проблемой отлично борется гречневая диета.

Самое главное, чтобы добиться быстрого результата, необходимо делать все процедуры комплексно.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня 4Пойдет 1Класс 1

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

упражнения, народные и другие средства, отзывы

Как бы мы ни хотели похудеть максимально быстро, сделать это очень непросто. Причём если от жира на руках и животе можно избавиться довольно легко, то бёдра зачастую становятся настоящей проблемой.

Если вы хотите избавиться от жировой прослойки на ляжках, то поставьте перед собой цель и будьте готовы скорректировать свой рацион питания и начать активные тренировки. К счастью, добиться положительного результата можно не выходя из дома.

Содержание

• 1 Почему жир откладывается на ляжках

• 2 Как убрать жир с ляжек в домашних условиях

  • 2.1 Особенности диеты

  • 2.2 Эффективные упражнения

    • 2.2.1 Приседания сумо

    • 2.2.2 Упражнение «Стульчик»

    • 2.2.3 Выпады в сторону

    • 2.2.4 Упражнение «Ножницы»

    • 2.2.5 Выпады с подпрыгиванием

    • 2.2.6 Видео: дополнительные упражнения для похудения ляжек

  • 2.3 Полезные процедуры

    • 2.3.1 Баночный массаж

    • 2.3.2 Обертывание

    • 2.3.3 Самомассаж

    • 2.3.4 Кофейный скраб

Почему жир откладывается на ляжках

Жир может откладываться на ляжках по нескольким причинам:

• наследственная предрасположенность. В зоне риска находятся те, у кого в семье есть люди с полными ногами. Чаще всего это девушки с типом фигуры «груша». Причём даже если вас никогда не беспокоила проблема полных ляжек, после родов всё может измениться;
• неправильный образ жизни. В современном мире многие люди ведут малоподвижный образ жизни и целыми днями сидят в офисах за компьютерами. Вдобавок к этому изменилась культура питания — все повально увлеклись фастфудом. Результатом такого образа жизни становятся дряблые ягодицы, плоская попа и обвисший живот;
• избыток жидкости. О лишней жидкости в организме сигнализируют мягкие, дряблые ляжки. Избавиться от этой проблемы поможет отказ от соли.

Даже наследственная предрасположенность к лишнему весу не помешает вам избавиться от жира на ляжках. Просто надо изменить свой образ жизни. Если вы решили похудеть, то вам необязательно надо записываться в фитнес-клуб и на различные салонные процедуры. Добиться цели можно в домашних условиях. Все сразу же задаются вопросом — сколько времени займёт похудение? Дать чёткий ответ на этот вопрос невозможно, так как всё индивидуально. Одни заметят положительные изменения через 3–4 недели, а другим понадобятся месяцы. Но если усердно заниматься, то всё обязательно получится.

Как убрать жир с ляжек в домашних условиях

Чтобы избавиться от жира на ляжках, необходимо изменить свои привычки, а именно: скорректировать рацион питания, активно заниматься спортом и делать полезные процедуры для похудения.

Особенности диеты

Чтобы избавиться от ненавистных килограммов, придерживайтесь следующих правил здорового питания:

• вода. Пейте в день полтора-два литра чистой воды. Чтобы не переедать, за 15–20 минут до приёма пищи выпивайте стакан воды. Также отдайте предпочтение богатому антиоксидантами зелёному чаю;
• углеводы. Следует употреблять сложные углеводы, а именно: овёс, бурый рис и необработанные злаки. Они дольше усваиваются, поэтому вы долго не будете чувствовать голод;
• протеин. Отдайте предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам, соевым продуктам и орехам;
• овощи и фрукты. Они по максимуму обогащают организм минералами и витаминами;
• полезные жиры. Источниками омега-3 жирных кислот являются рыба и морепродукты, растительные масла и орехи. Эти продукты способствуют снижению уровня холестерина;
• молочные продукты. Йогурты с бифидобактериями позволяют лучше переваривать пищу. Также этот продукт является источником кальция и белка.

Для поддержания водного баланса необходимо употреблять 1,5–2 литра чистой воды в день

Также есть список продуктов, от которых следует отказаться:

• сладкая газировка, соки, энергетики, алкоголь;
• мучные продукты: макароны, хлеб, торты и пирожные;
• полуфабрикаты;
• майонез, кетчуп и другие вредные соусы;
• фастфуд.

Эффективные упражнения

Есть несколько эффективных упражнений, которые хорошо прорабатывают ягодицы, внутреннюю и внешнюю часть бёдер.

Приседания сумо

Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч, а руки с гантелей — вдоль тела.
2. Медленно приседайте, отводя назад таз. В ногах должен образоваться прямой угол.
3. Медленно выпрямите колени и встаньте.

Во время выполнения упражнения голова не должна опускаться. Повторите упражнение два раза по 15 раз. Если вы только начали заниматься спортом, то купите гантель минимального веса.

С помощью приседаний вы сможете проработать ягодицы и внутреннюю часть бёдер

Упражнение «Стульчик»

Техника выполнения:

1. Встаньте на расстоянии полшага от стены.
2. Облокотитесь спиной о стену и присядьте, словно на стул. В коленях должен быть прямой угол.
3. Расположите руки вдоль стены.

Задержитесь в таком положении на максимально возможное время. Затем немного отдохните и повторите «Стульчик» еще раз. Всего надо сделать три подхода. В ходе этого упражнения можно заодно и подкачать руки. Для этого следует взять гантели.

«Стульчик» – статическое упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра

Выпады в сторону

Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч, а руки на поясе.
2. Шагните вправо и согните ногу в колене. Левая нога выступает в качестве опоры, а вес переносится на правую ногу.
3. Поднимитесь и повторите то же самое, но в другую сторону.

Достаточно сделать три подхода по 15 раз.

Выпады в сторону способствуют формированию красивого рельефа ног

Упражнение «Ножницы»

Техника выполнения:

1. Лягте на пол и расположите руки вдоль тела.
2. Приподнимите ноги. Новички могут поднимать повыше, но впоследствии старайтесь держать их ниже.
3. Делайте махи ногами, напоминающие работу лезвий ножниц.

Следует сделать три подхода по десять махов.

Во время выполнения этого упражнения работают мышцы бёдер, пресса и спины

Выпады с подпрыгиванием

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и шагните правой ногой вперёд, перенося на неё вес тела.
2. Колени обеих ног должны образовывать прямой угол.
3. Сделайте прыжок вверх и в воздухе смените ноги.

Это упражнение достаточно повторить дважды по 12 раз.

Упражнение укрепляет икры, ягодицы и бицепс бедра

Видео: дополнительные упражнения для похудения ляжек

Полезные процедуры

Есть несколько домашних процедур, которые не только помогут вернуть ножкам стройность, но и избавят от целлюлита.

Баночный массаж

Баночный массаж — эффективный метод избавления от целлюлита. Вот только после него на коже могут остаться синяки. Делать такой массаж просто — нанесите на тело любое масло, затем приложите вакуумную банку так, чтобы она «засосала» кожу, и водите ею по бёдрам. Благодаря такому массажу улучшается кровообращение, тонус и эластичность мышечной ткани, снижается отёчность и, конечно, исчезает целлюлит. Приобрести банки можно в аптеке. Наибольшей популярностью пользуются сделанные из силикона.

Появление на коже синяков после процедуры можно считать нормой

Обертывание

Домашнее обёртывание также эффективно, как и салонное. Во время процедуры на кожу наносится специальное средство, а потом бёдра плотно обматываются пищевой плёнкой. Оптимальная длительность процедуры — от 30 до 60 минут.

Домашние обёртывания не менее эффективные, чем салонные

Одним из самых популярных магазинных продуктов для обёртывания является Сибирское грязевое обёртывание Natura Siberica. В составе средства есть экстракт полыни, голубая глина рапа и белый исландский мох. Эти компоненты способствуют улучшению кровообращения, выведению токсинов, смягчению кожи и выравниванию её рельефа. Продукт не содержит силиконов и парабенов.

Сибирское грязевое обёртывание оказывает на кожу тонизирующее и антицеллюлитное действие

Средство для обёртывания можно сделать самостоятельно в домашних условиях. Приготовить его очень просто:

1. Разведите горячей водой 200 грамм голубой глины. У вас должна получиться консистенция, напоминающая густую сметану.
2. Добавьте в глину пару капель эфирного масла размарина.

Получившуюся массу следует нанести на бёдра и обернуть пищевой плёнкой на 40 минут.

Самомассаж

Самомассаж проходит в несколько этапов:

1. Растирание. Прижмите пальцы рук к бёдрам и начните водить руками по проблемным участкам, слегка надавливая.
2. Надавливания. Схватите пальцами кожу и оттяните её. Для усиления эффекта тяните кожу двумя руками.
3. Похлопывания. Сожмите кулак и костяшками наносите удары по проблемным участкам. Чередуйте лёгкие похлопывания с интенсивными. Можно делать это всей ладонью.
4. Щипки. Щипайте кожу сначала медленно, а потом всё быстрее и быстрее.

Такой массаж достаточно делать в течение 15 минут. После процедуры кожа должна быть красной.

Интенсивные массажные движения улучшают циркуляцию крови

Чтобы добиться положительного результата, перед массажем нанесите на кожу антицеллюлитный гель. Эффективным и бюджетным средством является Гель для тела Антицеллюлит Чистая Линия. Он разогревает кожу, разглаживает её, тонизирует и делает упругой.

Гель для тела Чистая Линия способствует уменьшению растяжек

Кофейный скраб

Это самый популярный и доступный домашний скраб. Благодаря антиоксидантам, содержащимся в кофе, восстанавливается кожа, а кофеин расщепляет жир. Готовить такой скраб очень просто. Возьмите по две столовые ложки молотого кофе и морской соли. Добавьте к ним одну столовую ложку оливкового масла и геля для душа. Такой скраб наносится на распаренное тело массажными движениями и через 10 минут смывается.

Кофейный скраб обладает ярко выраженными антицеллюлитными свойствами

Чтобы избавиться от жира в ляжках, необходимо приложить немало усилий. Добиться цели можно только усиленными тренировками и правильным питанием. А если вы будете делать полезные косметические процедуры, то вы также избавитесь от целлюлита и улучшите состояние своей кожи.

• Автор: marina_saad
• Распечатать

Оцените статью:

(11 голосов, среднее: 3. 9 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Как убрать жир с ляшек в домашних условиях

Самое популярное

нояб 20, 2018 15308

Начинающим птицеводам о разведении индюков

июль 22, 2018 12728

15 источников вдохновения на каждый день

дек 10, 2018 9367

✔️10 причин, по которым мужчина не отвечает на ваши сообщения

авг 19, 2018 8578

Система водоснабжения — виды, критерии выбора, схемы подачи

дек 08, 2018 7697

15 продуктов против запора

Самое обсуждаемое

дек 10, 2020 7

Киберпанк 2077 вылетает при запуски игры – способ запустить игру

сен 22, 2020 291 7

Как написать текст в Photohop

дек 10, 2020 6

Не загружается обновление Cyberpunk 2077 при запуске в Steam

сен 22, 2020 476 5

Как вставить текст из другого документа

март 22, 2019 4053 4

Как посадить черную смородину весной

Новые советы

сен 08, 2022

Буженина из свинины в фольге в духовке

авг 13, 2022

Баклажаны по-армянски

янв 09, 2022

Ленивые голубцы без риса

сен 01, 2021

Жюльен с курицей и грибами (французская кухня)

авг 24, 2021

Как быстро почистить и правильно отварить кальмаров

• Полезные советы
• Красота и здоровье
• Как убрать жир с ляшек в домашних условиях

Рейтинг: 5 / 5

Пожалуйста, оцените Оценка 1Оценка 2Оценка 3Оценка 4Оценка 5  

В какой бы часть тела ни откладывались жиры – это сигнал к тому, что нужно больше внимания уделить своему здоровью. Дадим несколько советов, как убрать жир с ляшек.

Борьба с лишними килограммами сводится к нескольким основным направлениям, а избавление от жира на ляшках не исключение:

• правильному питанию;
• физическим упражнениям;
• массажу;
• обертыванию.

Как питаться, чтобы убрать жир с ляшек

Мы ни в коем случае не призываем к диетам. Но грамотно составить рацион, не допуская в нем вредные продукты, и контролировать объем пищи – необходимо.

• Питайтесь малыми порциями по 5 – 6 приемов за день.
• Примите за правило по утрам натощак выпить стакан чистой воды. После этого позавтракать можно через 20 – 30 минут.
• Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку.
• Сократите до минимума употребление сдобных выпечек, сахара, соленых и острых продуктов.

Если вы все-таки не сдержались и съели пирожное – увеличьте физические нагрузки.

Физические упражнения

Основной комплекс упражнений необходимо выполнять ежедневно.

1. Бег. Найдите время на утренние или вечерние пробежки. Полезен так же бег на месте.
2. Приседания. Эти упражнения задействуют внешние части бедер. На ширине плеч поставьте ноги, спину держите прямо. Не поднимая от пола пятки, приседайте на такую глубину, чтобы бедра оказались на уровне колен.
3. Упражнение «плие» задействует внутренние мышцы бедер. Ноги шире плеч, колени и стопы разверните во внешние стороны. Приседание выполняйте не спеша, слегка выдвигая таз вперед. Так же аккуратно поднимайтесь.
4. Выпады вперед. Поочередно правую и левую ногу выставляйте вперед, делая приседание.

Упражнения с резинкой

Этот комплекс упражнений рассчитан на работу всех мышц бедер: внешней стороны и внутренней, спереди, сзади.

Резинку свяжите «восьмеркой», наденьте на лодыжки и выполняйте следующие упражнения:

1. Лежа на боку несколько раз поднимите верхнюю ногу, растягивая резинку. Колени не сгибайте. На другом боку проделайте то же упражнение с другой ногой.
2. Лежа на животе, натягивайте резинку, сгибая в коленях ноги по очереди.
3. Лежа на животе, поднимайте прямые ноги по очереди, натягивая резинку.
4. В положении на боку с упором на локоть, подтягивайте по полу ступню ноги к бедру. Можете помогать свободной рукой.
5. В положении на спине поднимите ноги перпендикулярно полу, ступни не вытягивайте. Разводите-сводите ноги, натягивая резинку.
6. В положении стоя, ноги рядом. Поочередно отводите ноги назад по несколько раз. Затем проделайте те же упражнения, но ноги выносите вперед.

Дополнительные методы борьбы с жиром на ляшках

Массаж и обертывание, как дополнительные процедуры, ускорят эффект.

Массаж ляшек в домашних условиях

1. В душе мочалкой из натуральных волокон интенсивно массируйте ляшки круговыми движениями. Кожа должна покраснеть. Проводите процедуру не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно.
2. Медовый массаж подойдет тем, у кого не проявляется аллергическая реакция на мед. Предварительно нужно распарить тело. Нанесите на ладони мед и сильными хлопками массажируйте проблемные места.
3. Вакуумный массаж лучше доверить специалистам. Если решитесь проводить его самостоятельно, делайте это аккуратно, не сильно втягивая кожу в баночку. Иначе может быть травмирован подкожный жир и вы получите обратный эффект.

Обертывания

Для обертываний подойдут следующие составы:

• для шоколадного обертывания: 150 г порошка какао развести без образования комков в кипятке до консистенции густой сметаны;
• жидкий натуральный мед;
• 3 ст. л. ламинарии настоять в 200 мл теплой воды 3 – 4 часа. Не рекомендуется использовать тем при проблемной щитовидной железой.

Один из составов густо нанесите на ляшки, оберните целлофаном и закрепите бинтом. Поверх наденьте теплую одежду. Примерно через полчаса снимите обертывание и смойте состав с кожи.

Подведем итоги

Существуют эффективные способы, как убрать жир с ляшек. Но они требуют терпения, работы над собой. Не поленитесь выполнять наши рекомендации, и вы добъетесь хорошего результата.

Информация о материале

Автор: Иван Иванов

Добавить комментарий

20 советов, как уменьшить жир на животе

Эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.

У вас слишком много жира на животе? Вы изо всех сил пытаетесь избавиться от него, независимо от того, что вы делаете? Если это так, не беспокойтесь — есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить жир на животе и получить тело, которое вы хотите. В этой статье мы обсудим 20 советов, как уменьшить жир на животе. Следуйте этим советам, и вы быстро добьетесь тонкой талии!

Recommended Products to Reduce Belly Fat

1. Elm & Rye Fat Burner

2. Hum Flatter Me

3. Innosupps Night Shred

4. Sculpt Nation Burn Evolved

5. Hydroxycut Gummies

What вызывает жир на животе?

Существует множество факторов, способствующих образованию жира на животе, в том числе неправильное питание, отсутствие физических упражнений и стресс. Хотя может показаться заманчивым попытаться точечно уменьшить жир в области живота, невозможно похудеть за счет одной конкретной области тела.

Когда вы худеете, ваше тело сжигает жир по всему телу, включая живот. Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно снизить общий процент жира в организме.

Какие бывают виды жира на животе?

Первым шагом к уменьшению жира на животе является понимание различных типов жира, которые накапливаются в наших желудках. Существует два основных типа жира: висцеральный и подкожный. Висцеральный жир хранится глубоко в брюшной полости и окружает наши органы.

Подкожный жир находится непосредственно под поверхностью кожи. Хотя оба типа жира вредны для нашего здоровья, висцеральный жир более опасен, поскольку связан с повышенным риском развития диабета, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.

Как узнать, какой тип жира на животе у меня?

Простой способ определить, есть ли у вас висцеральный или подкожный жир, — это ущипнуть себя за живот. Если жир кажется твердым и плотным, скорее всего, он висцеральный. Если жир на ощупь мягкий и колышется, вероятно, он подкожный.

Как быстро уменьшить процент жира в организме?

Существует немало способов снизить общий процент жира в организме. Хотя некоторые из них будут работать быстрее, чем другие, мы уверены, что, объединив эти 20 советов о том, как уменьшить жир на животе, с рекомендуемыми жиросжигателями, вы останетесь довольны общими результатами.

1. Ешьте много растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое помогает замедлить пищеварение и способствует насыщению. Хорошими источниками растворимой клетчатки являются овес, ячмень, бобовые, льняное семя и шелуха подорожника.

Старайтесь потреблять 25-35 граммов клетчатки в день. В то время как большинство людей потребляют около 15 граммов клетчатки в день, увеличение потребления может иметь значительные преимущества для потери жира, включая уменьшение жира на животе.

Добавление в рацион клетчатки — один из самых простых и эффективных способов быстро уменьшить жир на животе. В одном исследовании участники, которые увеличили потребление растворимой клетчатки всего на пять граммов в день (что эквивалентно двум маленьким яблокам или одной большой моркови), потеряли почти в пять раз больше жира на животе, чем те, кто не получал достаточного количества клетчатки в своем рационе.

2. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры

Трансжиры образуются, когда производители добавляют водород в жидкие растительные масла, чтобы сделать их твердыми. Этот процесс, называемый «гидрированием», делает масла более стабильными при хранении и снижает вероятность их прогоркания.

Хотя транс-жиры не обладают какой-либо известной пользой для здоровья, было показано, что они повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и способствуют воспалению. Все эти эффекты могут привести к повышенному риску сердечных заболеваний.

Употребление всего одного грамма трансжиров в день повышает риск смерти от сердечных заболеваний на 33%, поэтому важно избегать продуктов, содержащих эти жиры. Трансжиры часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, таких как крекеры, печенье и маргарин.

Если пища содержит частично гидрогенизированные масла, она может содержать трансжиры. Проверяйте список ингредиентов на этикетках пищевых продуктов и избегайте продуктов, содержащих эти масла.

Вместо насыщенного трансжирами маргарина используйте оливковое масло или масло авокадо в качестве намазки на тосты или при приготовлении пищи. Эти полезные жиры помогут уменьшить жир на животе.

Ограничьте потребление других вредных для здоровья жиров, таких как насыщенные и промышленные (частично гидрогенизированные) жиры, поскольку они также могут способствовать сердечным заболеваниям и воспалению. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты.

Промышленные жиры часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, таких как фаст-фуд, выпечка и жареные продукты. Стремитесь ограничить потребление этих вредных для здоровья жиров, чтобы помочь уменьшить жир на животе.

3. Не пейте слишком много алкоголя

Умеренное количество алкоголя считается безопасным, но чрезмерное употребление алкоголя может иметь серьезные последствия для здоровья.

Чрезмерное потребление алкоголя было связано с повышенным риском ожирения печени, резистентности к инсулину, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Это также может привести к увеличению веса и накоплению жира на животе.

Для тех, кто любит алкоголь, ограничение употребления алкоголя до одной или двух порций в день может помочь контролировать объем талии. Если вы не пьете алкоголь, начинать не нужно — вы уже впереди игры.

4. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Белок является важным питательным веществом для снижения веса. Он увеличивает чувство сытости, уменьшает чувство голода и помогает сохранить мышечную массу во время похудения.

Высокое потребление белка также может помочь вам избавиться от жира за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. Фактически, одно исследование показало, что участники, которые увеличили потребление белка до 30 процентов своих калорий, потребляли на 265 калорий меньше в день и потеряли 11 фунтов за 12 недель.

Старайтесь включать в каждый прием пищи продукты, богатые белком, включая яйца, рыбу, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, рассмотрите возможность добавления протеинового порошка в свои коктейли или смузи.

Регулярные физические упражнения — еще один важный фактор в достижении и поддержании здорового веса. Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, уделяйте кардиотренировкам средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы или бега трусцой пять дней в неделю.

В дополнение к кардио, силовые тренировки являются эффективным способом привести мышцы живота в тонус. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить брюшной жир и создать более сухую мышечную массу.

Старайтесь заниматься силовыми тренировками два или три дня в неделю. Обязательно включите упражнения, нацеленные на все основные группы мышц, такие как грудь, плечи, руки, спина, корпус и ноги.

5. Снизьте уровень стресса

Хронический стресс может привести к увеличению веса и накоплению жира на животе. Это также увеличивает риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа и других проблем со здоровьем.

Чтобы уменьшить стресс, постарайтесь спать не менее семи часов в сутки, регулярно заниматься спортом, медитировать или заниматься какой-либо формой релаксационной терапии. Вы также можете попробовать занятия по снижению стресса, такие как йога, тай-чи или глубокое дыхание.

Уменьшение стресса может помочь вам избавиться от жира на животе, но это не единственное изменение, которое вам необходимо внести в свой образ жизни. Не забудьте также сосредоточиться на здоровом питании и регулярных физических упражнениях для достижения наилучших результатов.

6. Не ешьте много сладких продуктов

Сахар является основным источником пустых калорий, которые могут способствовать увеличению веса и образованию жира на животе. Исследования показывают, что избыток сахара может привести к повышенному накоплению жира в области живота. Одно исследование даже показало, что с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков участники набирали лишний фунт брюшного жира в течение четырех лет.

Чтобы уменьшить потребление сахара, избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, соки и спортивные напитки. Вам также следует ограничить потребление сладостей, включая печенье, пирожные и конфеты. Вместо этого отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки, таким как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

7. Занимайтесь аэробикой (кардио)

Занимайтесь аэробикой (кардио) — это отличный способ сжечь калории и улучшить свое физическое и психическое здоровье. Исследования показывают, что кардио может помочь вам сжечь жир на животе. Одно исследование показало, что участники, которые занимались кардиотренировками по 20 минут три раза в неделю, потеряли больше висцерального жира, чем те, кто занимался только силовыми тренировками.

Кардиоупражнения, которые могут помочь вам сжечь жир на животе, включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде и плавание. Если у вас мало времени, подумайте о HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировке), которую можно выполнить всего за несколько минут, но она очень эффективна.

Помимо аэробных упражнений, силовые тренировки также важны для сжигания жира на животе. Исследования показывают, что сочетание кардио и силовых тренировок более эффективно сжигает жир, чем любой из видов упражнений по отдельности.

8. Сократите потребление углеводов, особенно рафинированных.

Рафинированные углеводы содержат большое количество сахара и связаны с увеличением веса и образованием жира на животе. Они содержатся в таких продуктах, как белый хлеб, макароны, печенье, пирожные и выпечка.

Чтобы сократить потребление рафинированных углеводов, ешьте больше цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис и овес. Вы также можете попробовать заменить их более здоровыми альтернативами, такими как лебеда, гречка или амарант.

9. Тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей)

Тренировки с отягощениями, также известные как поднятие тяжестей или силовые тренировки, — отличный способ привести мышцы в тонус и сжечь калории. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе, а также улучшить общее состояние здоровья.

Старайтесь тренироваться с отягощениями два или три дня в неделю. Обязательно включите упражнения, нацеленные на все основные группы мышц, такие как грудь, плечи, руки, спина, корпус и ноги.

В дополнение к тренировкам с отягощениями для сжигания жира на животе также важны кардиоупражнения. Исследования показывают, что сочетание кардио и силовых тренировок более эффективно сжигает жир, чем любой из видов упражнений по отдельности.

10. Избегайте подслащенных напитков

Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, соки и спортивные напитки, являются основным источником пустых калорий, которые могут способствовать увеличению веса и образованию жира на животе. Исследования показывают, что избыток сахара может привести к повышенному накоплению жира в области живота.

Одно исследование даже показало, что с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков участники набирали лишний фунт брюшного жира в течение четырех лет.

11. Высыпайтесь вдоволь на спокойный сон

Сон важен для общего состояния здоровья и может оказывать сильное влияние на уровень энергии, обмен веществ и чувство голода. Исследования показывают, что недостаток сна связан с увеличением веса и увеличением жира на животе.

Чтобы обеспечить достаточное количество спокойного сна, старайтесь спать от семи до восьми часов в сутки. Подумайте о том, чтобы ложиться спать раньше или выделить время для сна в течение дня, если у вас проблемы со сном.

12. Отслеживайте потребление пищи и физические упражнения

Чтобы эффективно отслеживать потребление пищи и физические упражнения, рассмотрите возможность использования приложения или веб-сайта для отслеживания калорий. Это может помочь вам оставаться ответственным за свои цели и прогресс.

Некоторые популярные приложения и веб-сайты включают MyFitnessPal, LoseIt! и Fitbit.

13. Ешьте жирную рыбу каждую неделю

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и сардины, богата омега-3 жирными кислотами. Было показано, что эти полезные жиры уменьшают воспаление и улучшают здоровье сердца.

Исследования показывают, что употребление жирной рыбы два или три раза в неделю помогает уменьшить жир на животе. Для достижения наилучших результатов старайтесь есть рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и низким содержанием ртути.

14. Прекратите пить фруктовый сок

Фруктовый сок содержит много сахара и калорий, и его легко потреблять в больших количествах, не осознавая этого. Например, одна чашка яблочного сока содержит 24 грамма сахара — это больше, чем количество сахара в банке колы.

Чтобы уменьшить потребление фруктовых соков, не пейте их или ограничьте потребление небольшими количествами. Вы также можете выбрать альтернативу с низким содержанием сахара, например несладкий зеленый чай или газированную воду.

15. Добавьте в свой рацион яблочный уксус

Яблочный уксус — это разновидность уксуса, приготовленная из ферментированных яблок. Он богат уксусной кислотой, которая, как было показано, уменьшает накопление жира на животе.

Чтобы добавить яблочный уксус в свой рацион, попробуйте использовать его в заправках для салатов или маринадах. Вы также можете принимать его по столовой ложке с водой перед едой.

16. Ешьте продукты с пробиотиками или принимайте добавки с пробиотиками

Пробиотики — это живые бактерии, полезные для здоровья кишечника. Было показано, что они уменьшают воспаление и улучшают пищеварение.

Вы можете получить пробиотики из ферментированных продуктов, таких как йогурт, квашеная капуста и кимчи. Вы также можете принимать их в виде добавок. Ищите продукт, который содержит несколько штаммов бактерий и который был протестирован третьей стороной.

17. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание — это схема питания, включающая циклы голодания и приема пищи. Было показано, что он способствует снижению веса и помогает сжигать жир на животе.

Одно исследование показало, что участники, которые придерживались периодического голодания, потеряли больше веса и жира, чем те, кто придерживался регулярной диеты. Чтобы попробовать прерывистое голодание, чередуйте периоды голодания и приема пищи.

18. Пейте зеленый чай

Зеленый чай богат антиоксидантами, которые улучшают здоровье и способствуют снижению веса. Исследования показывают, что экстракт зеленого чая может повысить метаболизм и помочь сжигать жир.

Чтобы включить зеленый чай в свой рацион, пейте его в чистом виде или добавляйте в коктейли или чай со льдом. Вы также можете принимать добавки с экстрактом зеленого чая. Ищите продукт, который содержит не менее 50% катехинов, например, EGCG.

19. Измените свой образ жизни и комбинируйте различные методы

Чтобы избавиться от жира на животе, вам необходимо внести долгосрочные изменения в свой рацион и образ жизни. Это включает в себя снижение потребления калорий, увеличение физической активности и внесение других изменений в образ жизни.

Одно исследование показало, что участники, которые сочетали здоровую диету с физическими упражнениями, потеряли больше веса и жира, чем те, кто не изменил свой образ жизни. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, подумайте о том, чтобы изменить свой рацион и уровень физической активности.

20. Принимайте таблетки для сжигания жира

Если вы ищете быстрый и простой способ избавиться от жира на животе, рассмотрите возможность приема таблеток для похудения. Жиросжигатели предназначены для похудения и уменьшения жировых отложений.

На рынке представлено множество различных видов таблеток для похудения, поэтому важно выбрать безопасный и эффективный продукт. Ищите продукт, который содержит ингредиенты, которые, как было клинически доказано, способствуют снижению веса.

Как лучше всего включить жиросжигатели в свою повседневную жизнь, чтобы уменьшить жир на животе?

Чтобы получить максимальную отдачу от вашего сжигателя жира, важно следовать указаниям на этикетке продукта и принимать его в соответствии с указаниями. Некоторые жиросжигатели предназначены для приема перед едой, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым и есть меньше, в то время как другие предназначены для приема после еды, чтобы ускорить метаболизм и способствовать сжиганию жира.

Если вы не знаете, когда принимать жиросжигатель, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом.

Могут ли витамины помочь мне избавиться от жира на животе?

Есть несколько витаминов и минералов, которые помогают сбросить вес, включая витамин С, хром и магний. Хотя вы можете получать эти питательные вещества из пищевых источников, прием добавок может помочь обеспечить их достаточное количество.

Можно ли избавиться от жира на животе с помощью упражнений?

Хотя точечное уменьшение жира в определенной области тела невозможно, вы можете использовать физические упражнения, чтобы уменьшить общее количество жира в организме. В частности, было доказано, что аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, эффективны для сжигания жира на животе.

Чего следует избегать, если я хочу избавиться от жира на животе?

Существуют определенные продукты, которые могут способствовать отложению жира на животе, включая рафинированные углеводы, сладкие напитки, вредные жиры и чрезмерное употребление алкоголя. Отказ от этих продуктов может помочь вам уменьшить жир на животе.

В дополнение к изменениям в питании, достаточное количество сна и управление уровнем стресса также являются важными факторами для снижения веса. Сон от семи до восьми часов в сутки и контроль уровня стресса могут способствовать здоровой потере веса.

Какие продукты лучше всего есть, чтобы быстро уменьшить жир на животе?

Есть несколько конкретных продуктов, которые помогают уменьшить жир на животе, включая авокадо, орехи, яйца и лосося. Добавление этих продуктов в свой рацион может помочь вам достичь целей по снижению веса.

Как добавка-сжигатель жира поможет мне уменьшить жир на животе?

Во-первых, давайте разберемся, как работают жиросжигатели. Эти добавки предназначены для ускорения метаболизма и помогают организму сжигать больше жира. Обычно они содержат такие ингредиенты, как кофеин, экстракт зеленого чая и капсаицин.

Некоторые жиросжигатели также содержат термогенные ингредиенты, которые заставляют организм вырабатывать больше тепла, что помогает сжигать больше калорий.

Если вы ищете способ избавиться от жира на животе, вам может подойти жиросжигатель. Обязательно внимательно прочитайте этикетку и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Recommended Products to Reduce Belly Fat

1. Elm & Rye Fat Burner

2. Hum Flatter Me

3. Innosupps Night Shred

4. Sculpt Nation Burn Evolved

5. Hydroxycut Gummies

Final Мысли

Как видите, существует множество советов о том, как уменьшить жир на животе, но наши 20 лучших советов, несомненно, станут отличной отправной точкой. Помимо корректировки вашего рациона и образа жизни, а также добавления жиросжигателя Elm & Rye в ваш распорядок дня, мы изложили все варианты, которые помогут вам достичь ваших целей по сжиганию жира на животе в этом году.

Уделите немного времени, чтобы ознакомиться с советами и рекомендуемыми продуктами для уменьшения жира на животе, прежде чем перейти к продукту и изменению образа жизни, который подойдет вам лучше всего. Не забудьте обсудить ваши варианты с врачом, который знает вашу историю болезни и текущее состояние здоровья. Благодаря вашему врачу и этой статье с 20 советами о том, как уменьшить жир на животе, вы наверняка будете на пути к уменьшению жира на животе до наступления праздников.

Врач делится советами для плоского живота

Жир на животе может появиться у любого из нас в любое время. В одну минуту вы можете быть очень довольны своей фигурой, а в следующую отчаиваться, как сохранить этот настойчивый мешочек подтянутым.

Хотя мы очень рады показать наши булочки на пляже, также совершенно нормально гуглить «как избавиться от жира на животе», если у вас есть проблемы со здоровьем. Независимо от того, всегда ли у вас был вес на животе или он рос с возрастом, хорошо известно, что распространение в среднем возрасте может нанести вред вашему здоровью.

Но неудивительно, что причудливые диеты не станут тем ответом, который вы искали, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.

Одной из наиболее распространенных причин является просто переедание. Но это можно сделать, не осознавая, поскольку речь идет также о том, сколько калорий мы сжигаем. Чтобы поддерживать здоровый вес, нам нужно сжигать столько калорий, сколько мы едим. Однако, если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, сжигание этих калорий может стать проблемой.

Причиной также может быть замедление метаболизма, особенно если вес увеличивается с возрастом. Однако, если это всегда было проблемой, вес вокруг живота может быть наследственным.

Прима поговорила с доктором Аишей Мухаммад, врачом, личным тренером и тренером по похудению, которая поделилась пятью способами избавиться от жира на животе здоровым способом и сохранить его.

«Пытаясь похудеть в области живота, важно помнить, что вы не можете выбирать, где худеть», — объяснила она. «Точно так же, как мы не можем выбрать, где набрать вес, нет волшебной палочки, которая приведет только к потере веса в средней области.

» При этом есть несколько отличных советов, которые вы можете на место, чтобы помочь вам избавиться от общего жира в организме, что, в свою очередь, должно помочь вам развить более плоский живот, если это ваша цель». 0003

1. Посмотрите на свой рацион

«Важно исключить переедание нездоровой пищей, едой на вынос и продуктами с высоким содержанием сахара, — говорит доктор Айша. «Они часто содержат много калорий и не всегда вызывают чувство сытости. Это означает, что вы, скорее всего, будете есть снова довольно быстро, что приведет к общему увеличению калорий в день. Замените эти продукты более здоровыми вариантами».

Какие продукты помогают сжигать жир на животе?

Все мы знаем, что нам нужно есть больше зелени и меньше тортов, но на самом деле реализовать это на практике легче сказать, чем сделать. Лучший способ убедиться, что вы придерживаетесь диеты? Вместо этого сделайте это изменением образа жизни. Замените сладкие лакомства полезными альтернативами, ешьте много клетчатки и, конечно же, пейте больше воды.

Getty

2. Сосредоточьтесь на упражнениях

Как бы вы ни старались избегать их, упражнения необходимы для поддержания вашего здоровья.

«Развитие силы и мышечной массы может помочь вам сбросить вес», — сказала доктор Айша. «Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя с течением времени».

Однако, это еще не все о приседаниях. «Сосредоточение внимания только на основных упражнениях не поможет вам похудеть, поэтому важно выполнять тренировки, задействующие все мышцы».

Какое упражнение лучше всего помогает избавиться от жира на животе?

NHS рекомендует, чтобы взрослые в возрасте от 19 до 64 лет уделяли физической активности 150 минут в неделю — вы можете начать медленно, совершив длительную прогулку, и перейти к кардиоупражнениям, плавая и бегая трусцой. Силовые упражнения, которые работают со всеми основными мышцами (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), особенно эффективны для получения результатов.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Больше ходить пешком

А с чего лучше начать? С прогулкой выходного дня.

«Ходьба — это бесплатная форма упражнений, которую мы можем легко внедрить в вашу жизнь», — объяснила доктор Айша. «Старайтесь делать больше шагов, поднимаясь по лестнице, а не на лифте, выходя из общественного транспорта на остановку раньше, чтобы пройти оставшееся расстояние пешком, паркуя машину дальше от пункта назначения, чтобы вам пришлось идти пешком 5–10 минут, или, может быть, даже «прогулочное свидание» с другом или любимым человеком, когда вы должны наверстать упущенное.0003

«Преимущества ходьбы огромны, включая потерю веса, повышение уровня энергии и улучшение настроения.»

4. Ешьте больше овощей

«Мы недооцениваем влияние овощей на наш рацион, — говорит доктор Айша. «Многие, такие как брокколи, содержат мало калорий, но много клетчатки. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым дольше, что снижает вероятность того, что вы будете перекусывать нездоровой пищей между приемами пищи.

«Клетчатка также содержится в овсе, чечевице и бобовые, миндаль и семена чиа».

Простой способ увеличить количество клетчатки в вашем рационе — убедиться, что ваша тарелка всегда содержит какие-либо овощи. Переключитесь на черный хлеб и макароны и перекусывайте орехами и семечками.

5. Увеличьте потребление белка

«Белок также дает вам чувство сытости, т. е. чувство сытости», — объяснила доктор Айша. «Переваривание и расщепление белков из ваших блюд требует большего количества калорий, чем другие группы продуктов. Это означает, что вы не только снизите вероятность переедания закусок в течение дня, но и «сожжете» больше калорий просто в процессе. переваривания белка, который вы съели.0003

«Хорошими источниками белка являются: рыба, курица, яйца, чечевица и бобовые».

Вот это!

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

---

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Советы по тренировкам

Потеря веса — это уже вызов, но если вы пытаетесь быть в форме, вы должны знать, что избавление от жира на животе — это совсем другое испытание. Область живота кажется одной из самых упрямых. Есть много причин, по которым вы можете захотеть избавиться от жира на животе. Помимо эстетических причин, большой живот также может быть связан с сердечными заболеваниями, такими как сердечный приступ, диабет и инсульт. Это делает так важно уделять внимание области.

Прежде всего, важно понимать, что вы не можете точечно уменьшить жир на животе. Вы можете добиться этого, изменив свой рацион, так что в конечном итоге вы потеряете жир и вес. Вместо того, чтобы зацикливаться на жире на животе, вы должны думать об этом как о целостном подходе, который включает в себя потерю всего жира. Это поможет вам уменьшить висцеральный жир, который накапливается в брюшной полости и, как известно, повышает риск для здоровья.

В конечном счете, сокращение средней части тела потребует хорошего баланса диеты и физической подготовки для улучшения общего состояния здоровья. Чтобы помочь вам в достижении вашей цели, вот несколько советов по составлению плана тренировок для сжигания жира на животе.

Как начать избавляться от жира на животе

Как упоминалось выше, для избавления от жира на животе требуются не только тренировки. Это целостный процесс, который требует рассмотрения каждого аспекта вашего образа жизни. Ознакомьтесь с этими советами и рекомендациями, чтобы разработать эффективную рутину и правильные привычки, которые помогут вам оставаться активными и здоровыми.

Ешьте с дефицитом калорий

Основное правило похудения — питаться с дефицитом калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Означает ли это, что вы должны сильно ограничивать себя в своей диете? Не обязательно. Хотя вам нужно быть более внимательным к тому, что вы едите, это не означает автоматически, что вы должны сокращать все виды пищи.

Как правило, если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется есть больше белков и меньше углеводов. Белок необходим для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Он также повышает метаболизм более эффективно, чем углеводы и жиры, и помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного времени. Потребление калорий будет зависеть от вашего тела и уровня активности, но общая цель состоит в том, чтобы уменьшить потребление, не лишая себя необходимых питательных веществ.

Ешьте полезные жиры

Что касается потери жира и веса, то часто бытует ошибочное мнение, что вы должны исключить из рациона жиры. Чего многие не понимают, так это того, что существует различие между хорошими и плохими жирами. Естественно, вы хотите сократить количество последних, но здоровые жиры являются неотъемлемой частью вашего рациона. Они поступают из ненасыщенных жирных кислот, таких как оливковое масло, яйца, жирная рыба, авокадо и орехи.

Вам все равно придется употреблять эти жиры в умеренных количествах, так как они могут быть калорийными. Тем не менее, суть в том, что вы не должны исключать жиры из своего рациона, поскольку они по-прежнему полезны для здоровья.

Продолжайте двигаться

Вероятно, вы уже знаете, что для избавления от жира на животе необходима физическая активность. Если вы хотите серьезно заняться своей физической формой, вы можете составить план тренировок, чтобы избавиться от жира на животе. Однако даже без него вы все равно можете включить некоторую активность в свой распорядок дня.

Помните, что ваше путешествие постепенное, поэтому даже маленькие шаги могут иметь решающее значение. Ходьба обычно является хорошей отправной точкой для тех, кто хочет быть более активным. Люди склонны слишком напрягаться и сразу же приступать к экстремальным упражнениям, из-за чего им легче сдаться. Вместо этого начните с малого и добавьте к своему распорядку дня всего 10 минут ходьбы. Вы будете удивлены, увидев, насколько это может изменить ситуацию.

Круговые и силовые тренировки

Ключом к сжиганию жира на животе и сохранению результатов являются круговые и силовые тренировки. Круговая тренировка включает последовательное выполнение набора упражнений высокой интенсивности и короткий отдых между каждым кругом. Это особенно эффективно, поскольку минимальное время отдыха заставит ваши мышцы работать усерднее, что позволит вам нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий.

Силовые тренировки также будут важны в вашем режиме тренировок, поскольку вы хотите заменить жировые отложения мышцами. Многие, как правило, избегают поднятия тяжестей из-за страха, что они наберут вес, но силовые тренировки не сразу приравниваются к тяжеловесам. В зависимости от ваших возможностей и целей вы можете выбрать легкие или умеренные веса, которые будут столь же эффективны для сжигания калорий, наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма.

Высыпайтесь

Помимо диеты и фитнеса, всегда помните, что качество сна является приоритетом. Лишение сна может усилить склонность к перееданию нездоровой пищи, поэтому вам следует избегать развития таких привычек. Плохой режим сна также затрудняет получение энергии, необходимой для работы и прохождения дня, поэтому давайте себе достаточно времени для отдыха.

Упражнения для плана тренировок по сжиганию жира на животе

Не знаете, с чего начать составление плана тренировок, чтобы избавиться от жира на животе? Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно работать всем телом, а это значит, что вы должны тренировать не только мышцы кора, но и другие группы мышц.

Вот несколько эффективных упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня.

1.      Скручивания

Скручивания необходимы в любой программе тренировок для сжигания жира на животе. Они отлично подходят для сжигания жира на животе и проработки этой области тела, позволяя вам развить более сильное ядро. Лягте на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол. Вы можете положить руки на затылок или скрестить их на груди, затем поднять верхнюю часть тела, сохраняя при этом шею и голову расслабленными.

Помните: нельзя точечно уменьшить жир. Таким образом, хотя скручивания отлично укрепляют корпус, они не должны быть единственным упражнением, которое вы выполняете. Смешайте свой план тренировок, добавив другие упражнения ниже.

2.      Бёрпи

Бёрпи — идеальное дополнение к любой тренировке или разминке. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, затем медленно опустите тело в присед. Затем положите руки перед ногами, а затем прыгните в планку.

Для более сложных вариантов опуститесь в отжимание. Прыгните ногами назад так, чтобы они оказались прямо за руками, затем поднимите руки вверх и резко подпрыгните. В целом, берпи — это отличное высокоинтенсивное упражнение, которое задействует несколько частей вашего тела.

3.      Сгибание рук на корточках

Это составное упражнение одновременно задействует верхнюю и нижнюю часть тела. Держа гантели и поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь в присед. Держите свой вес на пятках и вытяните грудь. Когда вы вернетесь в положение стоя, согните руки в плечах, чтобы сделать бицепс.

4.      Ходьба или бег

В зависимости от вашего уровня активности или предпочтений, ходьба и бег являются желанным дополнением к любому плану тренировок. Быстрая прогулка в течение 30 минут может творить чудеса с вашим метаболизмом и выносливостью. С другой стороны, бег на улице или на беговой дорожке может повысить частоту сердечных сокращений и сжечь огромное количество калорий.

Вы также можете комбинировать эти два упражнения, чтобы выполнить тренировку в стиле HIIT, когда вы подталкиваете себя и бегаете на высокой скорости в течение 30 секунд, а затем идете или делаете перерыв в течение оставшихся 30 секунд.

5.      Альпинисты

Еще одно классическое упражнение, которое прорабатывает кор и другие мышцы, — это альпинисты. Начните с положения планки, ладони обращены вниз, а мышцы кора задействованы.