Что такое белки жиры углеводы определение: Решутест. Продвинутый тренажёр тестов

Белки, жиры и углеводы. Приложения и гаджеты с мониторингом параметров здоровья 10 класс онлайн-подготовка на Ростелеком

Тема 1: Питание

• Видео
• Тренажер
• Теория

Заметили ошибку?

Урок 3

Белки, жиры и углеводы. Приложения и гаджеты с мониторингом параметров здоровья.

Питание — процесс, необходимый для поддержания организма и всех его систем в жизнеспособном состоянии. В результате питания происходит восполнение запаса энергии. Энергия от питания расходуется на непрерывно протекающие в организме процессы: обмен веществ, работу гуморальной и нервной системы, а также умственную деятельность, физическую активность.

Любые продукты питания состоят из белков, жиров, нуклеиновых кислот, углеводов. Давайте рассмотрим некоторые из них подробнее.

Белки являются важной составляющей питания. Это строительный материал для роста и здорового развития нашего тела. Основными источниками белка в пище являются мясо, рыба, яйца, икра рыб, орехи, молоко и молочные продукты, а также бобовые и зерновые продукты.

В организме белки выполняют разные функции. Например, они участвуют в построении различных структурных элементов. Белки-ферменты являются катализаторами биохимических реакций. Транспортные белки участвуют в переносе различных веществ по живым организмам..

Чтобы восполнить потерю белков, необходимо есть пищу, содержащую большой процент белков.

Жиры.

Среди веществ, содержащихся в продуктах питания, важную роль играют жиры или липиды. Все эти соединения являются гидрофобными, то есть нерастворимыми в воде. Обычно их разделяют на простые и сложные.

Жиры бывают ненасыщенными или полиненасыщенными.

Ненасыщенные жирные кислоты плавятся при низкой температуре, поэтому образованные ими липиды при температуре тела человека или при температуре окружающей среды представляют собой жидкости (например, растительные масла: льняное, подсолнечное, оливковое).

В организме человека многие полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются, поэтому они являются незаменимыми и обязательно должны поступать с пищей.

Углеводами или сахарами называют органические соединения с общей формулой С (H₂O) _m. Углеводы (такие, как глюкоза) — основной источник энергии у человека и многих животных. Моносохариды, из которых образуется глюкоза, фруктоза и галактоза содержатся соответственно в продуктах растительного происхождения и в молоке млекопитающих. Поскольку глюкоза необходима для нормального функционирования всех клеток организма, в первую очередь нервных, её содержание в крови людей и животных поддерживается на постоянном уровне.

Основные энергетические затраты нашего организма покрываются за счет углеводов, суточная потребность в которых составляет 400—500 г. Эти данные можно найти в специальных таблицах.

Заметили ошибку?

Расскажите нам об ошибке, и мы ее исправим.

Что такое белки, углеводы и жиры и как они соотносятся?

Добрый день, друзья! Сегодня поговорим о важнейших нутриентах, которые обеспечивают наше существование.

Переходя на здоровое питание чрезвычайно важно знать о белках, жирах и углеводах, поскольку они обеспечивают правильное функционирование всех органов — в отдельности и в совокупности. Я избавлю Вас от мудреных научных терминов и постараюсь изложить вопрос предельно просто.

Белки. Жиры. Углеводы.

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) для каждого организма имеют «свой правильный баланс». Поступление каждого из этих нутриентов обязательно, но в разных объемах.

Я часто упоминаю термин «нутриенты». Поясняю: нутриент — это биологически значимое вещество, необходимое для нормальной работы организма на самом элементарном уровне.

Возвращаясь к БЖУ, скажу, что это вещества питательные. Именно они запускают, поддерживают и завершают все процессы, происходящие в теле человека. Все иные элементы (минералы, витамины, кислоты и т.

д.) — вспомогательные.

Таким образом, являясь фундаментом, БЖУ требует внимательного к себе отношения. Ведь нарушение баланса в соотношении этих нутриентов приводит к сбоям. Каждый из нутриентов нужно рассмотреть индивидуально, поскольку они делятся на полезные и вредные.

Белок

Спросите любого спортсмена или мускулистого чувака в фитнес-зале, что он ест. Ответ всегда одинаковый — белок, много белка. Почему? Потому что белки формируют мышечную массу.

Эти нутриенты выполняют структурную функцию: они строят мышцы, эпителий, ткани сосудов, внутренних органов на клеточном уровне. Кроме этого, белок даёт энергию и защищает организм, вырабатывая коллаген и кератин.

Важно учитывать, что белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты наше тело способно продуцировать самостоятельно, но есть и незаменимые. Их мы обязаны получать из пищи.

Ежедневная норма белков составляет 30-45 гр (в некоторых изданиях ученые говорят о норме в 100 гр). При избыточном поступлении моет произойти интоксикация от продуктов белкового распада.

Белки животные и растительные

Животные белки (яйца, рыба, мясо и молочная продукция) содержат незаменимые аминокислоты. А концентрация нутриента довольно высокая. Что иногда может привести к переизбытку.

Заметка! Многие животные белки наряду с пользой содержат вредные жировые структуры — холестерин, насыщенные жиры.

Растительные белки (кроме соевых) имеют ограниченное количество незаменимых аминокислот, которые приходится восполнять другими продуктами. Так, чтобы получить аминокислоты в полном составе только из растительных белков, надо совмещать бобовые и зерновые крупы.

В отличие от животных элементов, тут нет вредных жиров, гормонов или антибиотиков. Белки растительного происхождения несут в себе витамины и минеральные вещества, а также другой базовый нутриент — углевод.

Жиры — липиды

Жиры несут несколько важнейших функций. Во-первых, это самый мощный энергетик. Во-вторых, липиды формируют клеточную мембрану всех тканей в теле человека. Незаменимые жирные кислоты можно получить только с жирами. Некоторые витамины без жиров не способны усваиваться.

К разделению жиров надо относиться серьезно, поскольку в этом классе нутриентов соотношение пользы и вреда выражается предельно ярко. Есть жиры растительные и животные.

Растительные липиды

Они построены в основном на ненасыщенных кислотах, они без холестерина. Более того, этот вредный холестерин выводится из нашего тела растительными жирами. Которые еще и активизируют отделение желчи и перистальтику кишечника.

Важная заметка! Речь идет только о растительных жирах, не проходивших обработку (или только на начальной стадии).

Животные жиры

Эти содержатся в продуктах животного происхождения и несут вместе с собой холестерин, насыщенные (не полезные) кислоты. Жиры мяса медленно усваиваются и выводятся. Молочные — чуть быстрее перевариваются и легче воспринимаются пищеварительной системой.

И хотя калорийность жиров высока, полное их исключение недопустимо. Идеальное соотношение растительных и животных — 2:1.

Какие жиры нельзя заменить?

Есть особый класс незаменимых жиров, т.е. тех, которые наша система не синтезирует. Их мы получаем только из пищи, при этом эти жиры — предельно важны для поддержания баланса. Общее их название — Омега 3.

Углеводы — «Угли»

• Углеводы дают энергию. Переизбыток их приводит к набору веса, а недостаток — к нарушенному метаболизму.
• Это источник глюкозы, которая нужна для работы мышц. Гликолиз — то есть расщепление глюкозы — и производит энергию на жизнедеятельность.
• С углеводами поступают витамины, антиоксиданты и питательные вещества (например, тиамин, рибофлавин, кислоты). Они блокируют рост свободных радикалов.

Избытком считается потребление свыше 500 гр углеводов на 1 приём пищи.

Это вызывает рост глюкозы, затем инсулина и образование жировых клеток. Проще говоря, больше углеводов = толще тело.

Если же углеводов не хватает (при дневном объеме пищи углеводов меньше 50%), может произойти сбой в белковом обмене, откладывании жиров в печени, апатии, слабости, сонливости.

Классификация «углей»

Углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы

Моносахариды и дисахариды (так называют простые углеводы) на мой взгляд, пустые. Они быстро перевариваются и вызывают быстрый выброс глюкозы в кровь.

К моносахаридам относятся:

1. Глюкоза — основной энергоисточник. Она присутствует в ягодах, фруктах, мёде, тыкве, моркови, белокочанной капусте.
2. Фруктоза — очень сладкий углевод. Потому ей часто заменяют сахар. Но в жиры фруктоза синтезируется быстрее глюкозы. Она есть конечно же во фруктах и ягодах, овощах, мёде.
3. Галактоза в чистом виде в природе не существует, только в составе молочного сахара.

К дисахаридам относятся:

1. Сахароза — соединение глюкозы и молекул фруктозы. Она активно помогает синтезу инсулина, что вызывает рост жировых отложений.
2. Мальтоза — это двойная молекула глюкозы, которая в нашем теле расщепляется до одинарных молекул. Мальтоза присутствует в мёде, пророщенных семенах, патоке и солоде.
3. Лактоза — это молочные сахара, являющиеся симбиозом галактозы и глюкозы. Содержится она в «молочке».

Сложные «угли»

Сложные углеводы — это полисахариды, они представляют собой длинную цепочку моносахаридов, которая не растворима в воде. Сладости в них почти нет.

Сюда относятся:

1. Крахмал — отличный источник энергии. Это вещество в изобилии есть в злаках, бобовых, картофеле, кукурузе.
2. Гликоген — это вещество, самое доступное для срочного энергетического импульса. Храниться он в мышцах и печени. Неправильное усвоение гликогена = диабет.
3. Инсулин — это полисахарид фруктозы. Очень много инсулина в корнеплоде топинамбуре.
4. Целлюлоза (клетчатка) — вещество, не перевариваемое нашей системой, однако оно улучшает двигательную активность кишечника, адсорбирует токсины, выводит шлаки. Клетчатка по сути — это растительная клеточная стенка. Присутствует в большом количестве в овощах, фруктах и отрубях.

Соотношение нутриентов

Как же правильно соблюдать баланс БЖУ? Оптимальным и усредненным считается такое соотношение нутриентов: 1(б) : 1(ж) : 4/5* (у).

*- 4 единицы углеводов — для женского организма, 5 — для мужского.

Так на дневной рацион для здорового баланса БЖУ требуется:

Нутриент	Количество в граммах	Количество в %
Белки	100	15-35
Жиры	80-100 (из них не меньше 30 гр приходится на растительные)	20-30
Углеводы	400-500 гр	40-60

При похудении, как правило, эти объемы снижают. Поэтому недостаток их нужно стимулировать приёмом дополнительных витаминов, питательных минеральных комплексов.

Вывод: белки, жиры и углеводы — сложная, взаимосвязанная система нутриентов. Выход за рамки (будь то избыток или недостаток) вызывает сбои в обмене веществ и влияет на работу внутренних органов. Поэтому любое отклонение от нормы должно фиксироваться Вами самостоятельно. Баланс БЖУ — первый шаг к здоровому организму и красивому телу.

Углеводы, Белки, Жиры — Ричхи

Я уверен, что большинство из нас хотя бы раз изучали макронутриенты за 12 лет от начальной до старшей школы. Теперь пришло время узнать о них снова, потому что они могут помочь нам принимать более правильные решения относительно продуктов, которые мы потребляем. Эти знания помогут нам вести более здоровый образ жизни.

Что такое макроэлементы? В этой статье будут рассмотрены 3 макроэлемента, которые составляют большую часть того, что мы потребляем каждый день. Макронутриенты (углеводы, белки, жиры) играют важную роль в нашем организме. Мы рассмотрим различные функции этих макронутриентов, некоторые распространенные источники различных макронутриентов (некоторые лучше других) и некоторые случаи, когда потребление определенного типа может быть лучшим и более подходящим вариантом, чем потребление другого.

Имейте в виду, что информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных целей. Всегда обязательно консультируйтесь с профессионалом и не воспринимайте информацию в этой статье как профессиональный совет. Индустрия здоровья постоянно меняется, новые диеты, новые открытия — все это может повлиять на точность информации, содержащейся в этой статье.

Без лишних слов, приступим к делу.

Задумывались ли вы, что может быть внутри вашего риса, хлеба или, возможно, молока? «Углеводы — это сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся во фруктах, злаках, овощах и молочных продуктах». (Живая наука; 2017). Есть два основных углевода, которые мы обсудим, простые и сложные углеводы. Эти два типа углеводов имеют определенные функции и воздействие на организм, в то время как у каждого из них есть ряд продуктов, которые его содержат.

«Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего тела». (Линия здоровья; 2020).

«Углеводы обеспечивают топливо для центральной нервной системы и энергию для работающих мышц. По данным Университета штата Айова, они также предотвращают использование белка в качестве источника энергии и способствуют метаболизму жиров» (LiveScience; 2017).

«Простые углеводы содержат только один или два сахара, такие как фруктоза (содержится во фруктах) и галактоза (содержится в молочных продуктах)». (Живая наука; 2017). Простые углеводы, как правило, быстро перевариваются, что делает их ненадежным источником энергии. Продукты, которые могут содержать этот определенный углевод, включают обработанные продукты, сладости, сладкие напитки и т. д. «Эти продукты сделаны из обработанного и рафинированного сахара и не содержат витаминов, минералов или клетчатки. Их называют «пустыми калориями» (LiveScience; 2017) 9.0003

«Сложные углеводы (полисахариды) содержат три или более сахаров. Их часто называют крахмалистыми продуктами, и к ним относятся бобы, горох, чечевица, арахис, картофель, кукуруза, пастернак, цельнозерновой хлеб и крупы». (Живая наука; 2017). Сложные углеводы перевариваются дольше, что делает эти углеводы более надежными в качестве источника энергии, и они могут быть более полезными для питания.

«Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы. Поскольку они имеют более длинные цепи, они дольше расщепляются и обеспечивают организм более длительной энергией, чем простые углеводы». (новости медицины сегодня; 2019). С простыми углеводами, однако, они усваиваются быстрее, что делает выделенную энергию непродолжительной, и большая ее часть также может привести к увеличению веса и повышению уровня сахара в крови. Вариант со сложными углеводами может быть лучшим выбором, с топливом, функциями и питанием, которые они обеспечивают для тела. Но и сложные, и простые углеводы следует учитывать в рационе, в разном количестве и в разное время.

«Простые углеводы, такие как фрукты, в некоторых случаях могут быть лучшим источником топлива, особенно если у вас есть тренировка, которая начинается в течение часа. Это потому, что ваше тело расщепляет их и усваивает быстрее» (Healthline; 2019).). Если Вам нужен быстрый заряд энергии от усталости, простые углеводы могут быть хорошим вариантом.

Однако, если вам нужен постоянный уровень энергии в течение дня, сложные углеводы могут быть более подходящими в качестве источника энергии для этой цели. При углеводной загрузке потребление сложных углеводов может быть лучшим вариантом. Если вы будете потреблять много простых углеводов, уровень инсулина повысится, что приведет к падению уровня сахара. С углеводной загрузкой он может обеспечить стабильную энергию и регулярный уровень сахара и инсулина в крови.

«Знаете ли вы, что белок составляет 17% нашего тела?» (love pbco; 2017). «Белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, хотя также присутствует и в других источниках, таких как орехи и бобовые». (Живая наука; 2015). «Белки состоят из множества различных аминокислот, связанных вместе. Существует двадцать различных аминокислотных строительных блоков, обычно встречающихся в растениях и животных». (eufic; 2019) Белок важен для нашего организма, и ему должно быть место в нашем рационе.

Белок, как и многие другие питательные вещества, выполняет в организме определенные функции. Одной из основных функций является поддержание мышечной массы. Белок также придет на помощь, поскольку «мозг нуждается в постоянном поступлении аминокислот для поддержания концентрации и уровня энергии». (love pbco; 2017). Но слишком много белка может быть не самым лучшим, и есть определенные рекомендации относительно того, сколько человек должен потреблять в день.

«По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую должен потреблять человек, зависит от возраста, пола и уровня физической активности». (LiveScience; 2015) «Безопасный уровень белка колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм массы тела [2,2 фунта] до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», — сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно необходимо потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела». (Живая наука; 2015)

Источников белка может быть множество, включая определенные растения и продукты животного происхождения. См. таблицу ниже, где приведены некоторые примеры источников белка.

Когда человеку следует потреблять белок, это зависит от его целей или того, что он делает. Если вы хотите тренироваться, не рекомендуется есть белок за час или тридцать минут до тренировки, так как белок насытит вас. Но если вы решили съесть протеин перед тренировкой, лучше сделать это за пару часов.

Но «чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело естественным образом расщепляет во время тренировок с отягощениями или поднятия тяжестей» (Healthline; 2018). Эти вещи будут варьироваться и зависеть от человека, это были некоторые примеры того, когда вы должны есть белок в таких ситуациях.

Знаете ли вы, для чего нужен наш жир? «Жир необходим для нескольких функций организма. Это источник энергии, он защищает скелет и нервы. Жир также позволяет другим питательным веществам выполнять свою работу». (новости медицины сегодня; 2020). Но это не значит, что все виды жира хороши. Есть трансжиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

Существуют рекомендации относительно типов жиров, трансжиров, насыщенных и ненасыщенных жиров, которые вам следует потреблять. Рекомендуются ненасыщенные жиры с пользой для здоровья. Однако с трансжирами и насыщенными жирами эти жиры «могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск заболеваний». (новости медицины сегодня; 2020).

«Производятся трансжиры. Они являются продуктом процесса добавления водорода к жидким растительным маслам, чтобы сделать их более твердыми. Другое название трансжиров — частично гидрогенизированные масла». (новости медицины сегодня; 2020). «Эти жиры не рекомендуются из-за риска для здоровья. Трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП. Это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа». (новости медицины сегодня; 2020). Вы можете найти трансжиры в продуктах питания, таких как выпечка, пирожные и печенье, вы можете найти их в жареных продуктах, а также в жирах.

«Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре и иногда называются твердыми жирами. Основная углеродная структура этих жирных кислот «насыщена» атомами водорода». (новости медицины сегодня; 2020). «Высокое потребление насыщенных жиров может в конечном итоге повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в организме. Это, в свою очередь, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять не более 13 граммов насыщенных жиров в день». (новости медицины сегодня; 2020). Этот тип жира можно найти в выпечке, жареной пище и некоторых растительных маслах.

«Ненасыщенные жиры упакованы неплотно. Они имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре». (Линия здоровья; 2019). Есть два основных типа этого конкретного жира. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Что касается мононенасыщенных жиров, «продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают оливковое масло, арахисовое масло, авокадо, большинство орехов и семян». (Линия здоровья; 2019). С полиненасыщенными жирами «ваше тело нуждается в полиненасыщенных жирах для функционирования. Полиненасыщенные жиры способствуют движению мышц и свертыванию крови. Поскольку ваше тело не производит этот тип жира, вы должны получать его с пищей». (Линия здоровья; 2019). «Полиненасыщенные жиры можно разделить на два типа: омега-3 и омега-6 жирные кислоты». (Линия здоровья; 2019). Некоторыми источниками омега-3 могут быть рыба, такая как лосось или тунец, семена, такие как чиа, и соевые бобы..

Употребление в пищу здоровых жиров (ненасыщенных жиров) может снизить риск сердечных заболеваний и инсультов, снизить уровень вредного холестерина и артериального давления. Но задумывались ли вы о том, почему у нас есть жир? Ну, тело приберегает его на случай, когда еды нет, он может питаться жиром, в таких случаях. Обычно вы получаете этот жир с остатками калорий, которые вы, возможно, переупотребили. Организм может преобразовать это в жир и при необходимости сохранить его для еды.

При употреблении жиров, по словам Памелы Нисевич Беде, MS, RD Abbott, по электронной почте с Bustle, «при употреблении продуктов с высоким содержанием жира старайтесь употреблять их на завтрак или в середине утра, а здоровые варианты включают ореховое масло, белок — жирные яйца или греческий йогурт из цельного молока. Беде объясняет: «Жир в этих продуктах обеспечивает энергию, которую можно не только сжечь в течение дня, но, кроме того, жир является насыщающим питательным веществом и поможет вам избежать тяга, которая может появиться рано, если вы едите на завтрак только простые сахара или углеводы» (бизнес-инсайдер; 2017 г.). поздно ночью. «На переваривание жира может уйти 2-4 часа, поэтому, если вы съедите его слишком поздно вечером, у вашего тела не будет достаточно времени, чтобы использовать эту энергию, прежде чем она будет сохранена», — говорит Беркман. (бизнес-инсайдер; 2017).

Жиры заслуживают того, чтобы быть в нашем рационе, поскольку большинство из них являются ненасыщенными жирами. Они могут принести пользу организму, снижая вероятность заболеваний и повышение уровня холестерина.

Мы обсудили три макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Что вы можете вынести из этой статьи? Как вы думаете, сможете ли вы принимать более здоровые решения относительно своего рациона и того, как вы ежедневно потребляете пищу, с помощью информации, представленной в этой статье? Всегда не забывайте проводить дополнительные исследования самостоятельно, ознакомьтесь с приведенной ниже ссылкой для получения более подробной информации и поговорите со специалистом, если вы не знаете, что делать.

Конечно, есть и другие факторы, способствующие здоровому образу жизни, такие как физические упражнения, питье и т. д. Не забывайте регулярно посещать сайт www.reechhee.com, где можно найти свежие статьи и сообщения в блогах. Регулярно загружаются новые статьи о гидратации, питательных микроэлементах, физических упражнениях и многом другом. А пока спасибо, что прочитали эту статью, и удачи во всем.

LiveScience, 2017; Что такое углеводы?

https://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html

Healthline, 2020; Простые углеводы против сложных углеводов

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

Медицинские новости сегодня, 2019 г.; Что нужно знать о простых и сложных углеводах

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325171

Healthline, 2019; Есть ли лучшее время, чтобы есть углеводы?

https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

Love pbco, 2017; 7 фактов о белке

https://lovepbco.com/7-facts-protein/

LiveScience, 2015; Что такое белок

https://www.livescience.com/53044-protein.html

Eufic, 2019; Что такое белки и каковы их функции в организме?

https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

Healthline, 2018; Когда лучше всего принимать протеин

https://www. healthline.com/nutrition/best-time-to-take-protein#TOC_TITLE_HDR_3

Медицинские новости сегодня, 2020; типы жиров: могут ли жиры быть полезными для вас

https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442

Healthline, 2019; в чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/nasatual-vs-unsaturated-fat#unsaturated-fat

Business Insider, 2017; лучшее время дня для употребления жиров, углеводов и белков

https://www.businessinsider.com/when-to-eat-fats-carbs-and-protein-2017-1

Reechhee Cheap 24 ноября 2020 г. របប អាហារ, ម៉ាក្រូ សារជាតិ, ឪម៉ាល់, ក្រុមបាល់ទាត់ ឪម៉ាល់, អត្ថបទ ស្តី ពី សុខភាព Комментарий

0 лайков

Белки, углеводы и жиры: краткий обзор

Если вы занимаетесь фитнесом более 12 минут, вы знаете, что один из самых распространенных и самых сложных вопросов в фитнесе — это «что мне есть?»

Белки, углеводы и жиры. Просто, верно? Просто скажите своим клиентам, чтобы они съели эти три продукта, и они удовлетворят все потребности своего тела, станут сильными и стройными и навсегда решат вашу дилемму веса.

Пожалуйста. Мир вне.

К сожалению, правда в том, что это не всегда так просто; один простой ответ приводит к еще большему количеству вопросов и путаницы:

• Сколько калорий я должен потреблять каждый день?

• Сколько белков (жиров, углеводов) мне нужно есть?

• Какие белки лучше?

• Нужно ли есть углеводы на ночь? После моей тренировки? Никогда?

• Что значит мне нужно есть жиры?!

Эти вопросы, конечно, касаются только поверхности. И это даже не включает вопросы о каких-либо планах диеты: веганской, кето, элиминационной, палео, очищающих диетах и ​​многом другом. Суть любого плана питания в том, чтобы знать, что вы на самом деле едите и в каких количествах.

Прежде чем даже думать о выборе плана питания, вы должны иметь базовое представление о необходимых макроэлементах — белках, жирах и углеводах. Знание того, что они из себя представляют и что они делают, может помочь вам и вашим клиентам решить, какие продукты входят в их индивидуальный план питания, а какие нет. Начнем с жиров.

Жиры вам не враги. В основном.

Вот уже более 50 лет медицина, правительство и даже крупные фармацевтические компании твердят нам, что жир — наш враг. Тем не менее жиры необходимы в организме человека. Итак, что они собой представляют и что они делают?

Жир является отличным источником энергии для организма, поскольку он имеет более высокую калорийность по сравнению с углеводами и белками (9 ккал/грамм против 4 ккал/грамм) и может храниться для последующего использования. Конечно, это та часть хранилища, которую мы все пытаемся свести к минимуму.

У вашего мозга есть миллион причин, по которым в вашем рационе должны присутствовать жиры. Нейроны передают сигналы через мозг и нервную систему. Жирные кислоты помогают создавать и восстанавливать защитное покрытие вокруг них, называемое миелиновой оболочкой. Здоровый миелин означает более быстрые сигналы от мозга, а значит, вы умнее, быстрее и сильнее. Хорошо, последняя часть может показаться натянутой, но без миелина ничего не происходит.

Кроме того, жиры необходимы для регулирования гормонов. Гормоны регулируют функции организма, включая размножение, пищеварение, температуру, функцию мышц, сон и рост клеток.

Ваше тело нуждается в диетических жирах, но какие жиры следует поощрять к употреблению клиентами и в каком количестве?

Что касается диетических жиров, то есть три полезных или «здоровых» жира и два вредных жира. Давайте рассмотрим. Во-первых, «хорошие парни».

• Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 (НЖК) — называются незаменимыми , поскольку организм не может их синтезировать, их необходимо получать из пищи. Хотя избыток омега-6 может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний1, для хорошего здоровья вам необходимы и то, и другое. НЖК важны для работы мозга, зрения, здоровья сердца, кожи и волос, а также для борьбы с воспалениями. Их можно получить из рыбы, такой как лосось, тунец и сардины, а также из орехов, семян и их масел. Такие добавки, как рыба и масло криля, также богаты омега-НЖК.

• Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Вы можете найти их в различных продуктах и ​​маслах, включая авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и орехи. МНЖК поддерживают здоровье клеток и могут помочь контролировать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

• Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — НЖК входят в это семейство жиров. Содержащиеся в основном в растительных продуктах и ​​маслах, они помогают снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения профиля холестерина. Имеются также некоторые доказательства того, что ПНЖК (в основном незаменимые жирные кислоты омега-3 и -6) помогают снизить риск развития диабета 2 типа.2,

Жиры, обычно считающиеся вредными, включают:

• Насыщенные жиры — Источниками насыщенных жиров являются красное мясо, жирные молочные продукты и птица, а также мясо большинства животных. Слишком много в рационе может повысить уровень ЛПНП и общего холестерина, подвергая вас риску сердечных заболеваний. Недавние исследования, однако, породили некоторые сомнения относительно того, являются ли насыщенные жиры и повышенное потребление жиров в целом настоящими виновниками «эпидемии» ожирения в Америке.

• Трансжиры — Хотя часть этого типа жира встречается в природе (очень небольшое количество содержится в говядине, баранине и сливочном жире), наиболее распространенными источниками являются то, что можно назвать «Frankenfoods». Большинство трансжиров создается в ходе промышленного процесса, называемого гидрогенизацией, при котором водород добавляется к молекулам жира в жидких растительных маслах. Звучит вкусно, правда? Если вы едите жареную пищу, замороженную пиццу, маргарин или бутерброды, приготовленные в микроволновой печи, вы, вероятно, едите трансжиры. Даже ваш любимый магазин пончиков, вероятно, использует масла с трансжирами для жарки своих пончиков.

Что касается того, сколько жиров можно есть, это зависит от плана питания вашего клиента. Кетогенные, низкоуглеводные и даже палео-планы требуют более высокого процента общего количества калорий из жира, чем другие планы. Издание Диетические рекомендации для американцев от 2015 года не содержит рекомендаций по потреблению жиров, кроме ограничения насыщенных жиров до 10% от общего количества калорий.

Углеводы в саду добра и зла

В последнее время углеводы стали, так сказать, питательным дьяволом. Но, как и жиры, они вам тоже нужны! Одна школа мысли состоит в том, что качество углеводов имеет большее значение, чем их количество. Но, вероятно, правильнее будет сказать, что они оба имеют значение. Какие именно и сколько зависит от целей вашего клиента.

Углеводы бывают разных форм, но для нас наиболее важными являются:

• Сахара — Самая простая форма углеводов. Распространенными разновидностями сахаров, содержащихся в пищевых продуктах, являются фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар).

• Клетчатка — Сложные углеводы, которые бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба важны для пищеварения и здоровья сердца.

• Крахмалы — Сложные углеводы, состоящие из множества сахаров, связанных друг с другом для создания более длинных «цепочек». Они медленнее перевариваются и всасываются в кровоток, чем простые сахара.

Углеводы важны, потому что они обеспечивают организм глюкозой, основным топливом для физических функций. Есть здоровые и нездоровые источники углеводов. Здоровые дают не только энергию, но и разнообразные витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты. Нездоровые дают энергию с риском ожирения, диабета и болезней.

Давайте рассмотрим несколько примеров полезных и вредных углеводов.

• Полезные углеводы — Цельные зерна, такие как рожь, ячмень и лебеда. Зеленые листовые овощи, такие как салат, капуста и шпинат. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, перец, огурцы и кабачки. Фрукты, такие как яблоки, апельсины, груши, ягоды и дыни. Коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель и свекла являются примерами здоровых крахмалов. Некоторые молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, также являются полезными источниками углеводов.

• Вредные углеводы — Белый хлеб, выпечка, конфеты, десерты, газированные напитки и даже большинство спортивных напитков являются примерами нездоровых углеводов, которых следует избегать.

Чтобы помочь своим клиентам понять, что такое углеводы, лучше всего начать с нашей статьи «Советы, которые помогут клиентам понять углеводы».

Протеин… Получай свой протеин!

В фитнесе нам нравится думать о белке в основном как о строительном блоке для наших результатов. Но это еще не все. Белок нужен не только для красивых мышц. Это ключ к здоровой коже, волосам, ногтям, костям, хрящам и крови. Он есть в каждой клетке тела. Белок — своего рода сверхуспешный.

В отличие от жиров и углеводов организм не хранит белок. Нам нужно получать его из пищи. Получение достаточного количества (и высокого качества) белка имеет значение, если ваш клиент хочет быть стройным, сильным и подтянутым. Высококачественные источники белка включают:

• Рыба/морепродукты — Лосось, тунец, рыба-меч, палтус, моллюски, креветки, мидии

• Мясо животных — Говядина, свинина, курица, баранина, индейка 300

• Молочные продукты — Молоко, творог, йогурт, яйца

• Растительные источники — Фасоль, орехи, чечевица, тофу, эдамаме, орехи, семена

• Добавки — Сывороточный или казеиновый протеин

» Многие куски говядины, свинины и баранины имеют относительно высокое содержание насыщенных жиров. Многие растительные белки также богаты клетчаткой. Некоторые источники рыбы и морепродуктов содержат дозу омега-жирных кислот. Сывороточные протеины отличаются простотой приготовления и портативностью.

Хотя большинству людей на самом деле не нужно увеличивать потребление белка, тем, кто занимается спортом, следует обратить внимание на количество потребляемого белка. Те, кто занимается силовыми тренировками, должны стремиться потреблять как минимум 1 грамм белка на килограмм массы тела каждый день, в соответствии с общей рекомендацией. Но реальным показателем должно быть то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после каждой тренировки или тренировки и как вы продвигаетесь к своим целям в фитнесе. Хорошее восстановление мышц и устойчивый прогресс в наборе сухой мышечной массы и/или потере жировых отложений, вероятно, означает, что потребление белка является адекватным.

«Что мне есть?» Как и многие ответы в фитнесе, этот также «это зависит». На целях ваших клиентов, на их предпочтениях и на том, что является устойчивым. Но хорошее начало для понимания этого — понимание белков, жиров и углеводов, чтобы вы и ваши клиенты могли принимать обоснованные решения.

Хотите стать тренером по питанию? Ознакомьтесь с программой сертификации ISSA по питанию! Эта всеобъемлющая сертификация может помочь вам добиться революционных результатов в области питания для ваших клиентов.