Что такое bcaa и для чего: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Что такое BCAA и для чего они нужны

Аминокислоты BCAA уже давно широко используются в бодибилдинге как в период роста мышечной массы, так и во время работы на рельеф.

И хотя спортивная наука дает точные рекомендации по применению этой добавки, вокруг нее до сих пор существует много вопросов среди рядовых посетителей тренажерного зала.

Об этом и многом другом поговорим в сегодняшней статье.

Что такое BCAA и зачем их использовать

Аббревиатура BCAA (Branched Chain Amino Acids) в переводе с английского означает “аминокислоты с разветвленной цепью”.

BCAA состоит из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин. Они не синтезируются в нашем организме и должны регулярно поступать с продуктами питания.

Мышечная ткань примерно на 30% состоит из этих трех аминокислот.

Поэтому основное назначение дополнительного приема BCAA – это обеспечение организма достаточным количеством пластического материала для мышечного синтеза.

Помимо этой функции, они выполняют еще множество других:

1. Лейцин принимает участие в регуляции уровня инсулина
2. Валин предотвращает мышечный катаболизм (распад тканей), повышает умственную и физическую работоспособность, снижает утомляемость
3. Изолейцин распределяет глюкозу в организме, направляя ее в мышечные клетки

Правила применения и оптимальная дозировка

Медицинская суточная норма потребления BCAA в разных странах отличается.

Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), рекомендуются следующие суточные дозировки:

• Лейцин – 39 мг на 1 кг собственного веса тела
• Изолейцин – 20 мг на 1 кг
• Валин – 26 мг на 1 кг

Стандартная порция в виде пищевой добавки содержит 5-10 грамм аминокислот.

Производители рекомендуют от 1 до 3 порций в день. То есть диапазон приема широкий — от 5 до 30 грамм в сутки.

Такой разброс в цифрах очевидно вызван различным уровнем тренированности и весом тела.

Чем больше ваша масса, тем больше будет эффективная норма потребления BCAA.

Практическим путем бодибилдеры установили следующие оптимальные дозировки:

1. Новички и люди с массой тела около 80 кг – 10-15 грамм в сутки
2. Продвинутые и люди с массой тела от 90 кг и выше – 15-20 грамм
3. Бодибилдеры более 100 кг – минимум 30 грамм

Что касается времени употребления аминокислот, то самые важные интервалы – это за 30-40 минут до занятия, а также прием BCAA во время тренировки и сразу по ее окончании.

В дни тренировок принимайте по 1-2 порции в каждый из этих временных промежутков.

Но и в дни отдыха организм по прежнему нуждается в повышенном количестве незаменимых аминокислот.

Оптимально распределить суточную дозировку на 3 приема:

1. Утром, сразу после пробуждения (чтобы остановить ночной катаболизм)
2. В обед и вечером (например, BCAA после тренировки)
3. Перед сном (также с целью минимизации ночного распада мышечной ткани)

Виды BCAA

Индустрия спортивных пищевых добавок отличается большим разнообразием видов BCAA.

Они производятся в разных формах:

• Таблетки
• Капсулы
• Порошок
• В жидком виде

Все они эффективны, и каждый желающий подберет для себя подходящий вариант приема. Но у каждой формы есть плюсы и минусы.

Например, считается, что у BCAA в капсулах наивысший процент усвоения. Но за это приходится платить почти в два раза дороже, чем за порошковый вариант.

Также хорошо усваиваются жидкие BCAA. Стоят они разумных денег, но в составе часто есть сахар, а это не подходит атлетам на сушке.

BCAA в таблетках самые дешевые, но усваиваются немного хуже.

В итоге оптимальным вариантом по совокупности всех параметров является форма BCAA в порошке.

Сочетание с другими добавками

BCAA отлично сочетаются со всеми видами пищевых добавок.

Они входят в состав протеина, гейнера, комплексных аминокислот.

Часто встречаются в предтренировочных комплексах, жиросжигателях, энергетиках и спортивных добавках широкого спектра действия.

BCAA обладают свойством синергизма, взаимно дополняя и усиливая эффекты других питательных веществ.

Содержание в продуктах питания

Аминокислоты – это природные соединения органического происхождения. И естественно, они содержатся как в животной, так и в растительной пище.

Наибольшее содержание BCAA в белковых продуктах животного происхождения:

• Мясо
• Рыба
• Птица
• Яйца
• Молоко и кисломолочная продукция

В среднем на 100 грамм белкового продукта приходится 4-6 грамм BCAA.

Что касается растительного белка, то он значительно уступает по количественному и качественному составу.

Противопоказания в приеме

Серьезных противопоказаний в приеме этих аминокислот нет. Они безопасны, даже если существенно превысить рекомендуемую дозировку.

В этом случае увеличивается нагрузка на выделительные системы организма. В первую очередь на почки. Это изредка встречается у бодибилдеров соревновательного уровня, которые злоупотребляют применением и превышают рекомендуемые дозы в десятки раз.

Редко встречаются аллергические реакции. Но даже не на аминокислоты, а на различные ароматизаторы и вкусовые добавки, входящие в состав.

Нужны ли BCAA людям, не занимающимся спортом

BCAA жизненно необходимы для всех – и для спортсменов, и для обычных людей. Только у активно тренирующихся нормы их потребления на порядок выше.

Те, кто не занимается спортом, легко набирают суточную норму за счет привычных продуктов питания, и необходимости в приеме специализированных пищевых добавок нет.

На этом все!

В заключение хочется сказать, что прием любых БАДов и спортивного питания должен быть аргументирован. Выбирая среди разрекламированных средств, всегда учитывайте свои особенности и реальные потребности.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Что такое ВСАА, как принимать, соотношения, виды.

Вступление

Доброго времени суток всем клиентам магазина Mega-Mass.ua и тем, кто просто проходит мимо, но по какой-то причине решил заглянуть на огонёк. В этой статье вы скорее всего не увидите привычных утверждений о том, что ВСАА это гениальный продукт решающий все проблемы и делающий из вас супермена. Несмотря на то, что мы продаём спортивное питание и BCAA является одной из самых популярных категорий, мы стараемся дать клиенту максимально полную информацию, касающуюся как выгодной нам точки зрения, так и не выгодной в плане продаж. Но мы искренне верим, что осведомлённый клиент правильно выберет нужный для себя продукт или попросит в этом нашей помощи, останется доволен покупкой и вернётся ещё не раз. Именно поэтому мы стараемся писать не хвалебные, а информативные статьи на любые темы.

В наше время, благодаря развитию современных технологий в целом и интернета в частности, только ленивый не может найти интересующую информацию в сети, а касательно темы незаменимых аминокислот BCAA написано действительно много материала. Весь этот материал делится на 2 группы, в первой подаются исключительно сухие научные термины и данные, которые не всегда просто воспринимать. Во второй группе мы видим только рекламные тексты, которые ничего кроме общих фраз нам не озвучивают. Что-то вроде «BCAA – это топливо для ваших мышц», «ВСАА сделает вас сильнее и поможет нарастить чистую (сухую) мышечную массу» и так далее. Всё это конечно хорошо, даже в какой-то степени правда, но не так всё радужно, как представляется. Что ж, со вступлением покончено, идём дальше.

Навигация по статье

1. Что такое BCAA
2. Зачем употреблять ВСАА
3. Как добавка работает
4. Основные эффекты
5. Виды
6. Критика
7. Как принимать
8. Побочные эффекты

Что такое BCAA?

Под термином ВСАА, а точнее аббревиатурой от английской фразы Branched-Chain Amino Acids (аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями), обычно понимают сочетание трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина, валина. Все они входят в состав обычного белка и находятся там в определённой пропорции, в зависимости от его происхождения. И вот тут первый удар для истинных адептов ВСАА. Да, эти вещества есть в простом белке и их дополнительный приём не является обязательным, всё расходимся. Но нам кажется, таких ярых фанатов практически не осталось и все уже прекрасно понимают, что любая спортивная добавка это в первую очередь добавка и без неё можно обойтись, но иногда очень сложно.

Ну что ж, мы знаем, что ВСАА это три незаменимых аминокислоты, которые являются частичками обычного белка и могут попадать к нам в организм с пищей. Теперь разберёмся с их «незаменимостью». Всего в белке есть 20 аминокислот, часть из которых при существенном дефиците может вырабатываться нашим организмом самостоятельно, а часть нет или практически нет. С первыми всё ясно, при достаточном количестве исходного материала эти аминокислоты могут синтезироваться самостоятельно, таких всего 12 штук. Остальные 8 просто обязаны доставляться из вне, так как другого способа их получить практически нет. Тут небольшая ремарка, теперь вы понимаете, в чём испытывают сильную нехватку веганы и вегетарианцы.

Зачем употреблять ВСАА?

Давайте договоримся, что в дальнейшем будем рассматривать ВСАА только в контексте занятий спортом, хотя сфера влияния аминокислот на организм очень широка, сюда можно отнести различные лечебные свойства той или иной аминокислоты, но сейчас не об этом.

Для того что бы организм начал восстанавливать любую ткань и в первую очередь мышечную у него в запасе должен быть полный набор строительного материала, иными словами, все аминокислоты. Только в этом случае начнётся синтез белка и вообще процесс восстановления.

Поэтому сбалансированная белковая диета должна стоять на первом месте. Но как уже отмечалось выше, есть такие аминокислоты, которых постоянно не хватает и естественно это незаменимые аминокислоты. Не хватает их потому что продуктов в которых они находятся в избытке не так уж и много, зачастую это дорогие виды мяса или рыбы. Нет, вы не подумайте, что в куриных яйцах или куриной грудинке их нет, естественно есть, но не так много, как хотелось бы. Вот именно поэтому дополнительный приём ВСАА полностью оправдан. Стоит так же учесть, что обмен веществ спортсменов значительно ускорен, благодаря интенсивным тренировкам и в следствии этого нужны повышенные концентрации всех полезных веществ в рационе.

Помимо этих очевидных причин есть и более экзотические, которые больше встречаются в частном порядке. Например, есть девушка, которая занимается спортом и очень хочет сбросить после зимнего периода пару образовавшихся лишних килограмм. Она понимает, что урезать общее количество калорий благодаря уменьшению порции пищи, это не лучший выбор для спортсмена. Она принимает решение заменить некоторое количество углеводов с помощью белка, а некоторое количество белка поменять на употребление чистых аминокислот. Они полностью лишены жира, углеводов и всего прочего, в отличие от протеиновой добавки. В этом случае приём ВСАА будет полностью оправдан. Или вот есть парень, который тоже занимается спортом и делает буквально всё возможное для своего прогресса, но хочет большего. При условии полного отсутствия недостачи белка в рационе, он добавляет приём аминокислот и качественно улучшает свои показатели через какое-то время. Примеров умного использования добавки под названием BCAA можно привести массу, главное что бы оно таким и оставалось.

Как работают ВСАА?

У каждого живого организма есть свой собственный уникальный белок, который состоит из пропорционально разного аминокислотного набора. Естественно, если съесть говяжий стейк наш организм не сможет усвоить чужеродный белок в целом виде, для этого он должен быть разделён на универсальные для всего живого частички, аминокислоты. Когда белок теряет пептидные связи и остаются только аминокислоты, обычно это происходит уже в кишечнике, только тогда они могут всасываться через специальные каналы приёма. Тут мы подходим к одному из крупнейших мифов, связанных с употреблением ВСАА. «Результат дадут только большие дозировки». Откровенно говоря, это полнейшая чушь. Аминокислот всего 20, а каналов, через которые они всасываются в кишечнике не так много, поэтому разные аминокислоты часто конкурируют за одни и те же каналы. На данный момент нет точных численных показателей в этой области, но научно доказан факт того, что более 5 г одной аминокислоты в любом случае не сможет усвоиться за раз. Естественно здесь может быть поправка на пол, вес, возраст и т.д. Но вот излишнее употребление трёх аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), которые конкурируют за один и тот же канал всасывания нельзя назвать хорошей идеей. Поэтому такие запредельные рекомендации, как принимать 15, 20, а то иногда до 30 грамм ВСАА, просто нелепы и смешны.

Кстати говоря, тут у ВСАА и в целом всех аминокислот есть явное преимущество перед обычным белком, это скорость усвоения. Аминокислоты в свободном виде способны попасть в кровь, уже через 10-15 минут, при отсутствии пищевой массы в желудке. Именно поэтому их советуют пить натощак или в отрыве от основного приёма пищи. Протеин же будет усваиваться постепенно в течение часа или больше.

Основные эффекты BCAA

Попадая в кровь, каждая аминокислота оказывает своё собственное воздействие на человеческое тело. Благодаря повышению количества одних вы лучше спите, благодаря другим усиливается выработка того или другого гормона, но все вместе они являются глобальной строительной основой для всего, что есть у нас в организме.

Давайте подробно рассмотрим свойства каждой из аминокислот ВСАА.

L-лейцин

Естественно незаменимая аминокислота, которая считается одной из самых важных. Мы считаем, что это не совсем обосновано, все аминокислоты важны и нельзя пренебрегать какой-либо из них. В сферу деятельности лейцина можно отнести:

1. Непосредственное участие в синтезе белка
2. Регуляцию азотистого баланса
3. Снижение уровня сахара в крови
4. Усиление иммунитета
5. Ускорение заживления ран
6. Возбуждение mTOR рецепторов

Существуют исследования доказывающие прямую зависимость уменьшения количества подкожно жира благодаря употреблению лейцина. Стоит только отметить, что проводятся они в основном на животных, поэтому в отношении человека вопрос решён не до конца. Но многие спортсмены действительно отмечают такой эффект во время принятия ВСАА.

L-валин

Опять же незаменимая аминокислота, которая довольно часто используется с медицинской точки зрения в лечении различных психических заболеваний, имеет свойство подавления стрессовых состояний, помимо этого:

1. Как и все остальные аминокислоты, участвует в синтезе белка
2. Повышает азотистый баланс организма, что в целом позитивно сказывается на тренировках и их результатах
3. Принимает активное участие в энергетическом обмене организма
4. Поддерживает производство серотонина и усвоение других аминокислот

В целом из очевидных воздействий мало чем отличается от двух других составляющих BCAA.

L-изолейцин

В первую очередь данная незаменимая аминокислота нужна для правильной и достаточной выработки гемоглобина, ну и естественно, она участвует в строительстве мышечной ткани. К другим эффектам можно так же отнести:

1. Поддерживает нормальный уровень глюкозы, что способствует повышению продуктивности
2. Увеличение энергетического потенциала и выносливости
3. Оказывает ярко выраженный анти катаболический эффект
4. Ускоряет заживление ран
5. Усиливает иммунитет

Какие бывают виды ВСАА?

В целом нет какой-либо строгой классификации ВСАА по тем или иным параметрам. Сама практика продажи и употребления данного продукта помогла нам распределить имеющийся на сайте Mega-Mass.ua ассортимент BCAA на следующие подкатегории. В конце каждого описания подкатегории, мы будем приводить несколько примеров самых популярных товаров оттуда.

Чистые ВСАА

Здесь находятся позиции, состав которых кроме непосредственно трёх аминокислот ничего не содержит. Иногда попадаются некоторые исключения, но все они не играют существенной роли в составе продукта. Кстати, отфильтровав содержимое категории ВСАА только по фильтру «Тип» вы будете видеть все возможные формы выпуска, о которых мы расскажем немного ниже и посоветуем, что и в какой ситуации будет лучше.

• Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder

• Ultimate Nutrition Flavored BCAA 12,000 Powder

• Real Pharm BCAA

ВСАА + Глютамин

В целом всё понятно из названия. Здесь вы отыщите сочетание стандартных BCAA и глютамина в той или иной пропорции. Не углубляясь в подробности описания этой аминокислоты следует сказать, что Глютамин является условно заменимой аминокислотой, но всё же обладает своим набором воздействий на организм человека. Употребляя Глютамин, вы предотвращаете развитие катаболический процессов и усиливаете иммунитет.

• Olimp Labs BCAA Xplode

• Real Pharm Amino Rest

• ActivLab BCAA XTRA Instant

Особые сочетания ВСАА

Наименее популярная подкатегория. Здесь находится всё, что так или иначе не попало в предыдущие. Но может вы и здесь найдёте что-то для себя. В данном случае мы не будем выделять самые популярные товары, так как это будет не совсем корректно.

ВСАА + Energy

Не самая многочисленная группа продуктов, но как видно из названия, здесь есть что-то на счёт энергии. Обычно в составах товаров данной подкатегории можно встретить компоненты, которые на прямую или косвенно повышают продуктивность тренировки. В некоторых есть кофеин или какой-либо похожий на него стимулятор, в таком случае принимать подобную добавку лучше перед или во время тренировки, так же можно это делать утром. Ещё встречаются варианты с дополнительным содержанием аргинина, бета-аланина и цитруллина. В целом эти компоненты помогут расширить кровеносные сосуды, понизить давление и отодвинуть порог закисления мышечной ткани, что даст вам возможность легче справляться с нагрузками.

• BSN Amino X

• Scivation Xtend

• ActivLab BCAA Workout

ВСАА с витаминно-минеральным комплексом

На нашем сайте это вообще категория для нескольких позиций. Но несмотря на это мы посчитали, что некоторым людям может пригодится и такой фильтр. Опять же, это сочетание ВСАА и стандартного витаминно-минерального комплекса в одной упаковке. Но нужно отметить, что полностью полагаться на то количество микро и макро элементов, которыми дополнительно насыщен продукт, не стоит. К сожалению, здесь нет таких внушительных концентраций как в стандартном варианте мультивитаминного комплекса. Мы рекомендуем обратить внимание на этот продукт в летнее время, когда в рационе присутствует много овощей и фруктов, а тратится на полноценные спортивные витамины не хочется.

• ActivLab BCAA VitMin

Соотношение ВСАА

Здесь нечего долго описывать, просто стоит отметить, что на нашем сайте у вас есть возможность выбрать интересующее именно вас соотношение аминокислот ВСАА. Бывают следующие виды:

1. BCAA 2:1:1
2. BCAA 4:1:1
3. BCAA 8:1:1
4. BCAA 12:1:1
5. Уникальные соотношения

Естественно, стандартное сочетание 2:1:1 самое много численное. Здесь идеально сбалансированы все три компонента продукта. Именно такое соотношение является оптимальным для нашего организма. Но вы всегда можете сместиться в ту или иную сторону. Эти три цифры означают пропорциональное соотношение в таком порядке (Лейцин : Изолейцин : Валин). Преобладание той или иной аминокислоты в составе смещает сферу воздействия в сторону конкретных эффектов, что она оказывает.

Формы выпуска ВСАА

Тут особо и нечего рассказывать. Бывают:

1. ВСАА в порошке – самая простая и от этого дешёвая форма выпуска. Вам придётся искать шейкер и воду, что бы употребить данный вариант продукта. Конечно вы можете кинуть скуп порошка в рот и запить водой, но ощущения так себе.
2. ВСАА в капсулах – тот же порошок, но для удобства втиснутый в капсулу. Обычно дороже порошкового аналога. Удобнее принимать.
3. ВСАА в таблетках – тот же порошок, но спрессованный в таблетки для большего удобства. Обычно таблетки довольно крупные. Стоит дешевле капсул, но дороже порошка.
4. Жидкие ВСАА – самая интересная форма выпуска. Быстрее и лучше всех остальных усваивается, но цена обычно довольно высокая, да и расходуется очень быстро. Но если вы не смотрите на цену, то этот вариант лучше всего.

Критика ВСАА

Существует очень много мифов, оговорок не порядочных продавцов спортивного питания и откровенной чуши в отношении такой не сложной, по своей сути, спортивной добавки как ВСАА. В основном, все проблемы связанные с критикой данного продукта происходят от недостатка информации. Просто потому что определённые вопросы либо не исследовались вообще, либо исследовались, но давно и с явными погрешностями, либо просто кому-то лень долго рыться в сети в поисках действительно достоверных источников информации. Скорее всего мы сделаем отдельную статью о мифах в спортивном питании, ищите её на общей странице информационных статей. Здесь мы тезисно пройдёмся по некоторым из них, что касаются данной категории.

1. ВСАА сделают ваши тренировки легче. Конечно нет. Ничего не сделает ваши тренировки легче, да они и не должны быть таковыми. Это чистой воды миф. Что-то подобное можно наблюдать в тех случаях, когда в ВСАА добавляют какие-либо энергетики или иные компоненты предтренировочных комплексов. Тогда вы по сути ощущаете работу этих дополнительных веществ и уже они могут оказать прямое влияние на качество тренировки
2. ВСАА существенно ускорят ваш прогресс. Здесь ситуация двоякая. С одной стороны, утверждение в целом верное, но с другой стороны в нём наблюдается явное преувеличение и подмена понятий. Да, ВСАА помогут вам восполнить недостачу конкретно этих трёх аминокислот. Да, дополнительное количество незаменимых аминокислот только положительно скажется на процессе восстановления. Но все эти «да» с условиями. При недостаточном потреблении белка в целом, то есть всех 20 аминокислот, вы можете хоть засыпаться ВСАА с головой, но смысла будет не много. Другими словами, ВСАА это второстепенная спортивная добавка, которая будет иметь толк только в грамотном применении.
3. Утверждение о том, что одни ВСАА «ощущаются», а другие нет. На самом деле «ощущения» от ВСАА довольно эфемерное понятие. Нет каких-либо конкретных критерий оценки этого физического «ощущения». В мире спортивного питания существует только одна категория, которая способна дать ощутимый эффект уже сразу, непосредственно после употребления и это предтренировочные комплексы. Часто можно встретить такую картину, приходит клиент в магазин и ударяя себя в грудь клянётся, что пробовал продукт А, а также продукт Б. Но вот он, допустим, продукт А чувствовал как работает, а продукт Б нет. После чего заявляет, что дескать продукт Б пустышка и его покупать не стоит. Естественно такой вот покупатель просто стал заложником мифа о том, что непосредственно после употребления ВСАА можно ощутить его эффект. На самом деле нет. Вы просто поддерживаете свой организм и возможно даёте ему то, чего ему не хватает, вот и всё.
4. Нет смысла принимать ВСАА. Данное утверждение тоже встречается не редко. Опять же, это высказывание должно дополняться условиями. Естественно, когда вы полагаетесь только на три аминокислоты в ущерб обычному белку, где их набор полный, то действительно, смысла в этом нет никакого. Если вы принимаете ВСАА и ожидаете изменений по типу Халка, только без позеленения, то опять же, вы ошиблись и можете разочароваться в добавке. Смысл приёма ВСАА заключается в грамотном дополнении основного рациона питания и как следствие ускорения некоторых процессов в вашем теле, только и всего

Можно найти целую кучу подобных утверждений как новых, так и старых. Описать их все просто не возможно, но вы всегда можете задать любые интересующие вопросы нам по телефонам, что найдёте шапке сайта или прямо в живом чате.

Как принимать ВСАА

Здесь в целом всё просто, есть ряд правил, которых следует придерживаться и тогда вы получите максимальный результат.

1. Употребляйте ВСАА только на пустой желудок. В составе вас ожидают аминокислоты в свободной форме, следовательно, их время усвоения очень быстрое и на прямую зависит от содержимого желудка, если там пусто, то и усвоится всё в течении 10-15 минут.
2. Принимайте ВСАА в те моменты, когда ваш организм нуждается в этом больше всего. В любом случае это «околотренировочное» время, потому как именно тогда мы испытываем самое явную недостачу многих полезных веществ. То же самое происходит утром, сразу после сна. Поэтому просыпаться и сразу же употреблять ВСАА, до завтрака, будет хорошей идеей.
3. Не смешивайте ВСАА с протеином или гейнером. Смысл данного утверждения такой же, как и в первом пункте данного списка. Если вам важна скорость усвоения, лучше так не делать, в противном случае, пожалуйста.
4. Не принимайте более пяти грамм каждой аминокислоты, что находится в составе продукта. Как уже отмечалось выше, большие порции ВСАА просто физически не способны усвоится. Естественно нужно делать поправку на вес, пол, рост, возраст, обмен веществ и некоторые другие параметры конкретного человека, но максимальная порция в 5-10 г будет вполне достаточной. Если хотите выпить больше, то разбейте свою большую порцию на несколько меньших в течении дня.

Побочные эффекты и вред ВСАА

По поводу этого практически нечего писать. В целом, сам продукт не имеет каких-либо противопоказаний, кроме повышенной чувствительности к его составу. То есть, вы переворачиваете банку, смотрите на то, что там находится и если у вас нет аллергии на что-либо из увиденного, то смело можно принимать в границах рекомендованных норм. Естественно при существенном превышении адекватной порции вы можете получить расстройство желудка или что-то подобное, но этого довольно просто избежать. Не нужно съедать сразу пол банки, вот и всё.

что это такое и для чего нужны, как правильно принимать БЦАА, влияние на похудение

Для существования организма нужен источник энергии и строительный материал для мышц, а если это организм человека, который ведет активный образ жизни или занимается спортом, то аминокислоты ему нужны в большом количестве. Многие аминокислоты человеческий организм вырабатывает самостоятельно, но есть такие, которые поступают только с пищей. Такие аминокислоты называются незаменимыми. Эти биологические соединения направлены на регенерацию тканей, они способствуют восстановлению после интенсивной нагрузки и положительно влияют на липидный обмен.

Содержание

1. Что такое аминокислоты BCAA
2. Состав BCAA и какие бывают соотношения
3. Польза и вред BCAA
4. Побочные эффекты от BCAA
5. Противопоказания к приему BCAA
6. Как принимать BCAA для разных целей
7. Комплекс BCAA во время сушки
8. Комплекс BCAA для набора мышечной массы
9. Дозировка БЦАА
10. Заключение
11. Видео о том, что такое БЦАА и как его принимать

Что такое аминокислоты BCAA

BCAA (англ. branched-chain amino acids) – это комплекс незаменимых аминокислот с разветвленными цепями, работающих над созданием новых клеток, в частности, мышечных волокон. Аминокислоты BCAA состоят из трех соединений – лейцина, изолейцина и валина. Этот комплекс противостоит распаду мышечных волокон (катаболизму). Именно поэтому BCAA принимают сразу перед тренировкой или во время, и сразу после нее. BCAA эффективны как для женщин, так и мужчин, хотя цели они преследуют разные. Мужчины чаще используют BCAA для антикатаболического эффекта и роста мышц, а женщины для улучшения липидного обмена при похудении.

Для чего нужны BCAA – их главные преимущества:

• Увеличение энергетического запаса в мышечных тканях.
• Имеют выраженный антикатаболический эффект.
• Способствуют нормализации обмена веществ и гормонального фона.
• Способствуют улучшению умственных процессов, таких как память, концентрация, внимание.
• Положительно влияют на ЦНС и иммунитет.
• Снижают количество подкожного жира путем нормализации липидного обмена.
• Укрепляют волосы, ногти и кожу.
• BCAA регулируют аппетит.

Состав BCAA и какие бывают соотношения

Комплексы БЦАА могут содержать разное количество той или иной аминокислоты, и производители спортивного питания активно используют схемы в коммерческих целях, выдавая различные соотношения лейцина, изолейцина и валина за некие супер рабочие формулы, способствующие быстрому и эффективному росту мышечной массы. Но на деле, все не так хорошо. Королем комплекса BCAA является лейцин. Именно эта аминокислота запускает процесс (дает сигнал) клеткам для анаболизма. Лейцин активирует выработку мышечного белка, а организм начинает строительство новых мышечных волокон. Казалось бы, достаточно только лейцина, а изолейцин и валин не особо-то и нужны. Так считали многие производители спортивного питания и сегодня можно увидеть продукты BCAA с пропорциями 8:1:1 и даже 10:1:1, еще есть спортивная добавка на основе лейцина без дополнительных аминокислот. Однако ученые из Университета Бэйлора, проведя научный эксперимент, доказали, что формула 2:1:1 работает лучше остальных существующих и даже чистого лейцина. Комплекс с соотношением 2:1:1 так же максимально увеличивает энергию и снижает утомляемость, что тоже положительно сказывается на анаболизме и самочувствии спортсмена.

Польза и вред BCAA

Говорить о пользе данного комплекса можно долго, ведь это не просто строительный материал для мускулатуры, но и медиатор различных процессов нашего организма. Важной особенностью и, конечно, неоспоримым достоинством всех аминокислотных комплексов и BCAA в частности является то, что эти соединения совершенно не требуют времени и энергозатрат для усвоения и проникновения в клетки мышечных тканей. Все потому, что комплексы аминокислот являются финальным продуктом процесса пищеварения, то есть организму для того, чтобы получить аминокислоты из продуктов (мяса например), пищу нужно долго переваривать, и в процессе пищеварения организм берет белки, а затем расщепляет их на аминокислоты, и только потом получает лейцин, изолейцин, валин и прочие. Поэтому спортсменам так важно получить быстрый источник белка (аминокислоты) после тренировки и во время голода, чтобы не тратить времени на длительный процесс пищеварения.

• Лейцин отвечает за набор мышечной массы и является антикатаболиком.
• Изолейцин отвечает за липидный обмен и способствует сжиганию жира, а также препятствует его накоплению.
• Валин увеличивает энергию и снижет усталость.

Минусом и относительным вредом BCAA считается индивидуальная непереносимость компонентов комплекса, а также побочные эффекты в некоторых случаях. Также BCAA имеют и противопоказания.

Побочные эффекты от BCAA

Как такового вреда БЦАА выявлено не было, но производитель предупреждает о возможных побочных эффектах, которые могут быть связаны с индивидуальной непереносимостью к компонентам препарата, также возможны тошнота, рвота, диарея. При аллергических реакциях прием немедленно прекращают.

Противопоказания к приему BCAA

Комплекс BCAA применять можно далеко не всем. Прием спортивной добавки лучше ограничить тем людям, которые имеют проблемы с функцией поджелудочной железы, больны диабетом, имеют нарушения работы желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, повышенная кислотность), а также с тяжелыми заболеваниями желчного пузыря, сердца, почек и печени.

Спортивную добавку нельзя принимать во время лактации и беременности.

Как принимать BCAA для разных целей

Формы БЦАА

Существуют различные формы BCAA комплексов. В виде таблеток, капсул, порошка, а также в жидкой форме. Усваиваются аминокислоты абсолютно одинаково, невзирая на форму выпуска. Каждый спортсмен сам определяет ту форму, которая удобна лично ему.

• Во время тренировки идеальным вариантом будет прием аминокислот в жидкой форме или порошка, предварительно растворенного в воде.
• В дни отдыха или после тренировки подойдет таблетированная форма, так как она считается самой удобной.

Аминокислоты в виде порошка можно смешивать с гейнером, протеином, креатином и предтренировочным комплексом.

Комплекс BCAA во время сушки

Во время сушки или снижения веса BCAA следует принимать до тренировки или во время. В сутки рекомендуется, обычно, не больше двух порций. Здесь уместно принимать BCAA с аминокислотами полного цикла. Также есть смысл принимать комплекс БЦАА перед сном, утром, и добавлять в изолят для приема сразу после тренировки. Однако прием BCAA не должен заменять полноценный прием пищи! Через полчаса после приема аминокислот необходимо употребить пищу, богатую белком и сложными углеводами. Хотя последние при сушке значительно уменьшаются в количестве.

Комплекс BCAA для набора мышечной массы

Для этой цели никаких запретов нет. Комплекс следует принимать во время тренировки и сразу после для предупреждения катаболизма и быстрого восстановления после истощения запасов питательных веществ. В этом случае БЦАА можно добавлять к гейнерам и протеиновым коктейлям после тренировки, к креатину и предтренировочному комплексу перед тренировкой за полчаса. В совокупности добавки ускорят процесс набора мышечной массы. В дни отдыха аминокислоты можно принимать между приемами пищи, а также утром после пробуждения (можно вместе с любым протеином) либо перед сном.

Главное не превышать рекомендуемую дозу и рассчитывать суточное потребление белка с учетом спортивного питания, в том числе BCAA.

Дозировка БЦАА

Выбирая аминокислотный комплекс BCAA, следует обратить внимание на соотношение 2:1:1 и с содержанием изолейцина и валина не менее одного грамма каждой аминокислоты. Оптимальной дозой лейцина будет 3 грамма на порцию. Оптимальной дозой комплекса BCAA в целом будет 5 грамм.

Заключение

Помните, BCAA, как и другие продукты спортивного питания, не являются панацеей в наборе мышечной массы или сжигании жира. Только комплексный подход и усердная работа способна дать результат в этом тяжелом деле. Не сдавайтесь и идите к цели шаг за шагом.

Видео о том, что такое БЦАА и как его принимать

А также читайте, что за спортпит 5-HTP и для чего он нужен →

Влияют ли аминокислоты с разветвленной цепью на рост мышц?

Сухой сывороточный протеин. Креатин. Бета-аланин. Нет недостатка в добавках, которые утверждают, что дают преимущество в наращивании мышечной массы. Но в то время как некоторые из этих обещаний подкреплены наукой и реальными результатами, другие практически не дают преимуществ.

Одно из последних пополнений на полках магазинов пищевых добавок: BCAA, термин, означающий «аминокислоты с разветвленной цепью». (Аминокислоты, если вы вспомните школьные годы биологии, представляют собой молекулы, которые объединяются в белки, за что получили прозвище «кирпичики жизни». Но об этом чуть позже.) Звучит по-новому. , Правильно? Ну, не совсем так.

Хотя у BCAA есть свои поклонники — сторонники говорят, что они могут привести к росту мышц, увеличению силы и потере жира — эксперты по питанию относятся к этому материалу с меньшим энтузиазмом.

По словам Брайана Сен-Пьера, доктора медицинских наук, директора по питанию в Precision Nutrition, реальных преимуществ от приема BCAA не так много, если они вообще есть. На самом деле, в длинном списке продуктов и добавок для наращивания мышечной массы BCAA не занимают первых мест.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам лучше есть цельные продукты, протеиновый порошок и даже добавки с незаменимыми аминокислотами (естественно называемые незаменимыми аминокислотами), все из которых, скорее всего, помогут вам максимизировать пользу от упражнений, говорит Сен-Пьер.

Конечно, есть некоторые исключения из правил, и, если вы не против раскошелиться, то попробовать не помешает. Вот азбука BCAA, включая то, что вы должны знать, прежде чем принимать добавку для набора массы.

Что такое BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)?

BCAA, если вы помните, расшифровываются как «аминокислоты с разветвленной цепью», названные так из-за их «разветвленной» (а не «линейной») структуры. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Из 20 аминокислот, необходимых вашему организму для функционирования, 11 он может производить самостоятельно, а девять не может. Эти девять так называемых «незаменимых» аминокислот должны поступать с пищей.

kyonntra

Среди этих незаменимых аминокислот есть ключевое трио, которое помогает поддерживать мышечную массу: лейцин, изолейцин и валин. Лейцин, в частности, является электростанцией для наращивания мышечной массы. Эти три аминокислоты — это те же самые аминокислоты, которые вы найдете в любой добавке BCAA на полке.

В чем разница между BCAA и протеином?

Пища является «полноценным» белком, если она содержит все девять незаменимых аминокислот, включая BCAA. Рыба, курица, яйца, говядина и даже соевые продукты, такие как тофу и эдамаме, являются полноценными белками. На самом деле, любой животный белок (или протеиновый порошок) содержит лейцин, изолейцин и валин, которые вам нужны, в реально выполнимых дозах.

ВСАА отличаются от белка тем, что содержат только три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

Не заблуждайтесь, остальные 17 аминокислот тоже важны, поэтому не стоит слишком зацикливаться только на потреблении аминокислот с разветвленной цепью. «Вам нужно всех 20 аминокислот, чтобы нарастить мышечную массу», — говорит Сен-Пьер. «Лейцин запускает процесс, но все остальные аминокислоты завершают его».

Каковы преимущества BCAA?

Не хотелось бы вам об этом говорить, но польза от BCAA, вероятно, минимальна, если вообще есть. Конечно, это трио аминокислот для наращивания мышечной массы — это хорошо, но оно также содержится во многих других продуктах и ​​добавках, в которых есть все остальные незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Другими словами, если вы хотите найти лейцин, изолейцин и валин, вы можете найти их в цельных продуктах или, если вам не нравятся продукты, богатые белком (или в основном или полностью на растительной основе), белок порошок, говорит Сен-Пьер.

А если вам не нравится протеиновый порошок? Даже в этом случае, говорит Сен-Пьер, вам лучше принимать EAA, которые содержат (как вы уже догадались) все девять незаменимых аминокислот.

«Иерархия будет состоять из цельного пищевого белка, протеинового порошка, EAA, затем BCAA», — говорит Сен-Пьер.

Как часто нужно принимать BCAA?

Вам не обязательно получать BCAA в специальной форме добавки BCAA, но вы должны стараться потреблять эти девять незаменимых аминокислот, включая лейцин, изолейцин и валин, каждый день.

Чтобы раскрыть все эффекты лейцина для наращивания мышечной массы, последние исследования предлагают употреблять от 2 до 3 граммов лейцина за один присест, по крайней мере, три раза в течение дня. Вы найдете это приятное место от 2 до 3 граммов лейцина в 1 мерной ложке сывороточного протеина (около 25 процентов которого приходится на BCAA), 1 чашке творога или 3 унциях куриной грудки.

Так помогают ли BCAA наращивать мышечную массу?

В виде добавок BCAA вряд ли помогут вам нарастить мышечную массу (хотя прием их в разумных дозах определенно не поможет 9).0033 вред вам). Этот вывод не просто теоретический: одно исследование, опубликованное в журнале Amino Acids (да, на самом деле существует исследовательский журнал с таким названием), показало, что дополнительная добавка лейцина, одной из аминокислот с разветвленной цепью, принимаемая до и во время анаэробного бега, не помогала. повысить эффективность упражнений.

Одна из вероятных причин отсутствия результатов: аминокислоты с разветвленной цепью уже содержатся во всех источниках белка, которые вы уже едите — в курице, рыбе, яйцах, говядине, сыворотке или казеиновых протеиновых коктейлях, — поэтому их потребление в виде добавок — это просто излишество.

Если вы принимаете достаточное количество белка, BCAA — это пустая трата денег, говорит исследователь белка Стюарт Филлипс, доктор философии, из Университета Макмастера.

«Достаточное количество белка» может быть ключевым фактором. Показательный пример: одно исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что люди, соблюдающие диету с ограничением калорий, лучше сохраняли сухую массу тела при приеме добавок с BCAA по сравнению с теми, кто их не принимал. с BCAA.

Итак, эти участники исследования не ели рекомендуемые 2-3 грамма BCAA за один присест в рамках своей низкокалорийной диеты, но когда они принимали добавки BCAA, это помогло им сохранить мышцы. И это трудно сделать, когда вы пытаетесь резко похудеть.

Окончательный вердикт? Дело не в том, что добавки BCAA бесполезны. Возможно, вам захочется принимать их, если вы не получаете достаточного количества аминокислот в своем ежедневном рационе, хотя было бы лучше получать эти добавленные аминокислоты из цельных продуктов, протеинового порошка или EAA.

Но если вы уже получаете от 2 до 3 граммов лейцина из пищевых источников не менее 3 раз в день, они вам не нужны.

Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук

Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, совладелец Mohr Results, Inc (MohrResults.com), консалтинговой компании по вопросам благополучия

4 Большие преимущества BCAA

Если вы любите поднимать тяжести снова и снова, скорее всего, вы слышали о BCAA. Аминокислоты с разветвленной цепью являются одними из самых распространенных продуктов для спортивных результатов на рынке. Исследования показывают, что BCAA улучшают спортивные результаты, уменьшая разрушение мышц, сокращая время восстановления и стимулируя синтез мышечного белка, что помогает вам набирать больше веса.*

BCAA Basics

Энергия поступает из продуктов, которые вы едите. Когда вы перевариваете макроэлементы, они распадаются на простейшие формы. В случае белка это аминокислоты. Три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — составляют аминокислоты с разветвленной цепью. Их часто называют строительными блоками белка. Аминокислоты с разветвленной цепью необходимы, потому что ваш организм не производит их естественным путем, поэтому важно получать их из продуктов, которые вы едите, или из добавок.

Исследования показывают, что BCAA могут оказывать положительное влияние на синтез мышечного белка, который является процессом наращивания мышечной массы.[1] BCAA также предотвращают деградацию белка, что означает разрушение мышц. Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно иметь чистый положительный баланс аминокислот. Если скорость распада мышечного белка выше, чем скорость синтеза мышечного белка, он становится катаболическим и расщепляет мышечную ткань для получения энергии. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся выносливостью, или тех, кто занимается высокоинтенсивными функциональными тренировками.*

Углеводы и жиры также распадаются на простейшие формы после того, как вы их съедите: простые сахара и жирные кислоты соответственно. Их молекулы транспортируются через кровоток и преобразуются в энергию в митохондриях в форме аденозинтрифосфата или АТФ. В состоянии покоя организм использует для получения энергии в основном глюкозу (углеводы) и некоторые жирные кислоты (жировые отложения). Пока вы тренируетесь, он будет использовать для получения энергии глюкозу и жирные кислоты, а не аминокислоты. Только когда ваш организм близок к истощению предпочитаемых им источников энергии, он переключается на потребление аминокислот.

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью помогают поддерживать организм в анаболическом состоянии во время длительных тренировок или нескольких тренировок в день. Принимая BCAA, вы гарантируете, что ваш организм находится в положительном балансе аминокислот, который будет способствовать росту и восстановлению мышц, а также уменьшит мышечную болезненность после тренировки. *

Одним из многих преимуществ BCAA является их определяющая роль в наращивании и поддержании мышечной массы. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что BCAA, особенно лейцин,

оказывает анаболическое действие на белковый обмен, увеличивая скорость синтеза мышечного белка и снижая скорость деградации белка. мышечной ткани во время тренировки. Принимая BCAA до или во время тренировки, вы стимулируете процесс синтеза белка, помогая восстановить мышцы и силу.*

Полноценный рацион, богатый постными источниками белка, будет содержать полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых для нарастить мышечную массу и оптимизировать восстановление. Настоящая пища всегда предпочтительнее, чем добавки, однако добавки BCAA имеют высокую концентрацию и быстрее усваиваются, дополнительно стимулируя рост мышц в дополнение к настоящей пище.*

2. Увеличенная выходная мощность *

Мощность зависит от выходной энергии на определенном расстоянии. Для бодибилдеров это означает, сколько энергии они могут вложить в штангу в каждом повторении. Пиковая мощность является важным показателем для силовых атлетов и пауэрлифтеров, которые работают на 90-100% от максимальной мощности в течение коротких периодов времени. Эти виды деятельности требуют сочетания силы, скорости, силы и нервно-мышечной адаптации.*

Исследователи из Обернского университета в Алабаме провели 10-недельное рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование с участием обученных велосипедистов, чтобы изучить влияние добавок BCAA на организм. состав, производительность и иммунитет. Восемнадцати тренированным велосипедистам давали 12 граммов BCAA в день или плацебо на основе мальтодекстрина. Результаты показали 19увеличение пиковой мощности и средней мощности в группе, принимавшей BCAA, по сравнению с началом исследования, в то время как в группе плацебо существенных изменений не наблюдалось.[3]*

Увеличение пиковой мощности прямо связано с прямым увеличением спортивных результатов. Если вы сможете вырабатывать больше энергии во время максимальных усилий, вы сможете улучшить результаты в гонках на время, спринте и нагрузке и превзойти конкурентов. *

Svolverine BCAA 2:1:1 + электролиты

BCAA и порошок электролита для восстановления и увлажнения

3. Улучшенное восстановление мышц после тренировки *

Тренировки с отягощениями вызывают микроразрывы мышечных волокон, и возникающая в результате мышечная болезненность может существенно повлиять на вашу пиковую мощность, частоту упражнений и объем повторений.

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, изучалось влияние добавок BCAA на восстановление после тренировок с отягощениями. Используя рандомизированный, двойной слепой, плацебо-контролируемый дизайн, исследователи распределили участников либо в группу BCAA, либо в группу плацебо. Через 72 часа после тренировки группа BCAA сообщила о значительно меньшей болезненности мышц, чем группа плацебо.[4] Исследование показало, что разница, обеспечиваемая BCAA, может быть компенсирована спортсменами, потребляющими диету, богатую белком.*

4. Отсроченная усталость и повышение энергии *

Известно несколько факторов, вызывающих усталость во время интенсивных упражнений, включая интенсивность тренировки, продолжительность и уровень физической подготовки. Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь отсрочить мышечную усталость, остановив преобразование аминокислоты триптофан в серотонин, поскольку серотонин может вызывать усталость. . Во время тренировки триптофан проникает через гематоэнцефалический барьер, где превращается в 5-гидрокситриптамин (5-НТ), более известный как серотонин. Наличие большего количества серотонина во время упражнений сигнализирует мозгу, что ваше тело утомлено, и может привести к снижению мышечной выносливости и силы.

Транспорт 5-HT зависит от доступного количества триптофана и других аминокислот, включая BCAA, которые транспортируются по тому же пути переноса. В то время как BCAA и триптофан конкурируют за преодоление гематоэнцефалического барьера, BCAA обычно выигрывают битву. Таким образом, добавление BCAA до или во время тренировки может помочь ограничить количество триптофана, который превращается в серотонин, что приводит к повышению мышечной выносливости и снижению утомляемости.[5]*

Какое оптимальное соотношение BCAA?

Большинство добавок BCAA содержат большее количество лейцина, потому что это наиболее важная аминокислота с разветвленной цепью в процессе наращивания мышечной массы и запускает синтез белка. [6] Из-за этого вы могли бы подумать, что большее соотношение лейцина к изолейцину и валину увеличит мышечную силу и улучшит восстановление, верно? Не обязательно. Исследования показывают, что прием BCAA в соотношении 2-1-1 стимулирует синтез белка даже лучше, чем прием лейцина в более высоких соотношениях или только лейцина. Таким образом, соотношение BCAA 2-1-1 будет лучшим выбором, чем 4-1-1 или даже 10-1-1.

В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, проведенном в Университете Бейлора в Техасе, 30 участников получали BCAA, лейцин или плацебо. Добавки принимались тремя равными дозами за 30 минут до тренировки с отягощениями, непосредственно перед тренировкой и после тренировки. Результаты показали, что прием как лейцина, так и BCAA приводил к повышению уровня фосфорилированного 4E-BP1 и клеточной сигнализации пути mTOR, серин/треонинкиназы, которая стимулирует синтез белка посредством активации аминокислот. Кроме того, исследование пришло к выводу, что добавление BCAA оказывает большее влияние на mTOR, чем прием большего количества одного лейцина. Эти данные свидетельствуют о том, что изолейцин и валин могут способствовать большей скорости активации, чем только лейцин сам по себе.[7]*

Рекомендуемая дозировка

Большинство клинических исследований предлагают принимать 4-10 граммов BCAA дважды в день до и после тренировки. Если вы хотите потреблять больше BCAA, убедитесь, что вы сосредоточены на диете с высоким содержанием белка из цельных продуктов, чтобы разнообразить потребление аминокислот. Использование BCAA в течение более длительного времени в сочетании с вашим планом тренировок также имеет решающее значение.*

Когда вы ищете добавку BCAA, убедитесь, что она имеет соотношение 2-1-1 и содержит не менее 4 граммов BCAA на порцию. Вы можете получить эти незаменимые аминокислоты из богатой белком диеты, однако добавление добавки BCAA гарантирует, что вы остаетесь в анаболическом состоянии и стимулируете синтез мышечного белка.*

*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Ссылки

1. Джекман, С. Р., Витард, О. К., Филп, А., Уоллис, Г. А., Баар, К., и Типтон, К. Д. (2017). Прием внутрь аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечных миофибриллярных белков после упражнений с отягощениями у людей. Границы физиологии, 8 , 390.
2. Бломстранд, Э., Элиассон, Дж., Карлссон, Х.К.Р., и Конке, Р. (2006). Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты синтеза белка после физических упражнений. The Journal of Nutrition , 136 (1), 269S–273S.
3. Kephart, W.C., et al. (2016) Десять недель приема аминокислот с разветвленной цепью улучшают отдельные показатели и иммунологические показатели у тренированных велосипедистов. Аминокислоты, 48 (3), 779-89.
4. VanDusseldorp, T.A., et al. (2018). Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на восстановление после острых эксцентрических упражнений. Питательные вещества, 10 (10) 1389.
5. Бломстранд, Э. (2006). Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. The Journal of Nutrition, 136 (2), 544S-547S.
6. Меро А. (1999). Добавки лейцина и интенсивные тренировки. Спортивная медицина, 27 (6), 347-58.
7. Ла Баунти, Пол и др. (2008). Влияние пероральных BCAA и добавок лейцина в сочетании с интенсивными упражнениями с отягощениями для нижней части тела на активацию mTOR и 4E-BP1 у людей: предварительные результаты. Журнал Международного общества спортивного питания, 5 (Приложение 1), 21.

В чем разница и зачем они нужны? – NF Sports

Нашему организму требуется 20 различных аминокислот для производства тысяч белков. Практически каждая функция в нашем организме, которая требует белков, зависит от этих аминокислот. Когда дело доходит до того, что вы должны принимать, чтобы повысить эти функции, часто вопрос сводится к BCAA или белкам, либо с помощью диеты, либо с помощью добавок.

Из этих 20 аминокислот девять считаются незаменимыми аминокислотами. Это означает, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, и мы должны получать их из пищевых источников. Три незаменимые аминокислоты известны как аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA. Это лейцин, изолейцин и валин. Когда вы оцениваете BCAA по сравнению с белками, важно понимать, где BCAA вписываются в аминокислоты, необходимые вашему организму.

ВСАА можно принимать в виде добавок в виде порошка. Белки также поставляются в виде порошковых добавок. Когда вам нужно выбрать между BCAA и белками, вам нужно будет определить, что лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе и тренировках.

Чем отличаются BCAA от белков? Что лучше всего подходит для ваших тренировок и тренировочных целей? Как вы оцениваете, следует ли вам использовать BCAA или белки в добавке? Это руководство предложит вам все, что вам нужно знать о BCAA и белках, а также о том, как получить максимальную отдачу от добавок, которые лучше всего подходят для вас.

Что такое белок?

Белки – это так называемые макроэлементы. Они необходимы для наращивания мышечной массы. Мы получаем белки в нашем рационе из продуктов животного происхождения и из растительных продуктов, таких как бобовые и орехи. Большинство из нас получают достаточное количество белка, просто употребляя в пищу мясо и бобы. Тем не менее, спортсменам и людям, которые регулярно занимаются спортом, может потребоваться дополнительный белок в виде добавки.

Существует три макроэлемента: белки, кошки и углеводы. Из них мы получаем калории для энергии. Нам требуется большое количество макроэлементов просто для того, чтобы жить. Это основные питательные вещества, необходимые для жизни. Отсюда и название «макроэлементы».

Химически белки состоят из аминокислот. Это органические кислоты, состоящие из углерода, водорода, азота и кислорода. Аминокислоты являются строительным материалом белка. Когда белки расщепляются в организме, они могут свободно синтезироваться в мышечную массу. Аминокислоты также создают белки, необходимые для иммунной системы.

Что такое ВСАА

Аминокислоты с разветвленной цепью состоят из трех незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно, и их необходимо получать из пищевых продуктов. Эти незаменимые аминокислоты представляют собой молекулы, к которым присоединена цепочка элементов. Химическая функция этих цепей сложна. Нам нужно понять, что эти три аминокислоты необходимы для наращивания мышечной массы. Вот как они получают название. Три аминокислоты с разветвленной цепью: 

• Лейцин. Считающийся самым важным из трех, лейцин помогает поддерживать уровень энергии, стабилизируя уровень глюкозы в крови. Лейцин важен для наращивания мышечной массы, потому что он помогает в биохимическом производстве мышечной ткани. Он также может помочь в восстановлении, потому что лейцин повышает нашу способность восстанавливать мышцы. Это уменьшает болезненность. Лейцин может привести к увеличению мышечной ткани на 25%.
• Изолейцин: наш организм не может производить изолейцин, и мы должны получать его из какого-то внешнего источника. Очевидно, что пищевые источники являются основным способом получения изолейцина, но белковые добавки также могут обеспечить эту незаменимую аминокислоту. Изолейцин действует аналогично лейцину, за исключением того, что лейцин выполняет свою метаболическую работу только через жиры. Изолейцин может метаболизироваться через жиры и углеводы.
• Валин: Подобно лейцину и изолейцину, валин помогает наращивать мышечную массу, доставляя больше глюкозы в мышцы, когда они испытывают стресс и работают. Сам по себе валин не наращивает мышцы. Но если принимать его вместе с лейцином и изолейцином, он способствует более интенсивному развитию мышц. Валин также помогает работе мозга и может помочь вам уснуть. Бонус для бессонницы.

Эти три аминокислоты с блокированной цепью представляют собой динамическое трио для роста и развития мышц. Вместе эти три аминокислоты строят мышцы, ускоряют восстановление после тренировок и уменьшают болезненность после тренировок.

ВСАА против. Различия белков

Настоящая разница между BCAA и белками заключается в том, что добавки BCAA содержат только три аминокислоты. Хотя они являются мощными добавками для наращивания мышечной массы, они не дают никакой другой реальной пользы.

Белки, с другой стороны, обеспечат вас полным набором аминокислот; те, которые наращивают мышцы, и те, которые выполняют другие физиологические функции.

Белки и белковые добавки содержат три основных аминокислоты с разветвленной цепью. Поскольку они представляют собой полноценные белки, они естественным образом содержат необходимые аминокислоты для построения белка. Вы получите BCAA, просто употребляя белки или принимая какие-либо белковые добавки. Однако не все принимают протеины и BCAA по одним и тем же причинам.

Для тех, чьей основной целью является наращивание сухой мышечной массы, BCAA могут быть подходящей добавкой. Три аминокислоты, содержащиеся в добавках BCAA, сразу же становятся доступными для организма для наращивания мышечной массы. В отличие от белка, который должен метаболизироваться и расщепляться на составные аминокислоты.

После расщепления в процессе метаболизма все аминокислоты становятся доступными для кариозных процессов в нашем организме. Некоторые аминокислоты используются для укрепления иммунной системы, другие, такие как BCAA, содержащиеся в полноценных белках, используются для наращивания мышечной массы. Например, для людей, которые готовятся к продвинутым соревнованиям, прямой доступ к добавкам BCAA может быть лучшим вариантом.

Когда принимать белок

Поскольку BCAA и белки явно перекрываются с точки зрения основных питательных веществ, которые они предлагают, лучше всего определить свои конкретные цели, чтобы решить, когда принимать тот или иной. Вот некоторые из вещей, которые помогут лучше всего принимать протеин:

Похудение

Некоторые люди могут не интересоваться в первую очередь наращиванием мышечной массы. Основная цель – похудеть. Если это так, белки могут быть лучшими для вас. На самом деле, белок является одним из самых важных питательных веществ для похудения.

Диета с высоким содержанием белка может помочь увеличить ваш метаболизм и снизить аппетит.

Белок помогает обуздать аппетит, уменьшая выработку гормона грелина, вызывающего чувство голода. Белок одновременно помогает повысить уровень других гормонов, снижающих аппетит.

Это означает, что даже белковая закуска между приемами пищи уменьшит потребность в еде. Если вы принимаете белковую добавку, вы не будете чувствовать себя голодным и с меньшей вероятностью переедаете и переедаете.

Поддержание мышечной массы

Еще одна причина, по которой вы можете предпочесть протеин BCAA, — это поддержание мышечной массы. Иногда цель состоит в том, чтобы сохранить то, что у вас есть, а не нарастить мышечную массу. В частности, когда мы становимся старше, поддержание мышечной массы может быть важным.

Исследования показывают, что люди после 30 лет теряют от 3 до 8 процентов своей мышечной массы каждое десятилетие. Эта потеря мышечной массы является одной из причин переломов костей с возрастом.

Типичная американская диета состоит из примерно в три раза большего количества белка на ужин, чем в другое время дня. Лучше измерять потребление белка на более равномерном уровне в течение дня.

Врачи рекомендуют принимать сбалансированное количество белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Это особенно актуально, когда мы становимся старше. Употребления примерно 25-30 граммов белка за один прием пищи достаточно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Нарастить мышечную массу

Конечно, прием протеина полезен для наращивания мышечной массы. Белок содержит все необходимое для наращивания мышц, поскольку мышцы состоят в основном из белка.

Если вы тренируетесь или тренируетесь на соревнованиях, вы естественным образом разрушаете мышечную ткань. Это часть процесса. Вам нужно пополнить эту мышцу белками, чтобы восстановить и увеличить мышечную массу.

Многие спортсмены и тренеры принимают протеиновые добавки через 15-60 минут после тренировки. Этот временной интервал называется анаболическим окном. Считается, что это оптимальное время, чтобы получить максимальную отдачу от питательных веществ, которые вы принимаете, чтобы увеличить пользу от тренировки.

Однако некоторые эксперты утверждают, что прием протеиновой добавки в любое время в течение двух часов после тренировки обеспечивает вас всеми аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы.

В любом случае протеин, безусловно, отлично подходит для наращивания мышечной массы. Что касается ваших общих целей, возможно, лучше принимать BCAA, потому что они легко усваиваются для наращивания мышечного белка.

Когда принимать аминокислоты

BCAA принимают тренированные и продвинутые спортсмены, а также люди, которые просто работают над тем, чтобы оставаться в форме. Есть явные преимущества BCAA по сравнению с белками.

Известно, что BCAA наращивают мышечную массу, снижают усталость и сокращают интенсивность и продолжительность болезненных ощущений в мышцах после тренировки. Тот факт, что эти специфические аминокислоты легко доступны для синтеза белка, означает, что BCAA могут сразу способствовать наращиванию и восстановлению мышц. Вам следует принимать BCAA, когда:

Вам нужно нарастить мышечную массу

Один из BCAA, лейцин, активирует особый метаболический механизм, который стимулирует синтез мышечного белка. Это процесс создания мышц в организме из элементов, которые обеспечивают аминокислоты.

Наука предполагает, что прием всего 5,5 граммов BCAA после тренировки с отягощениями может увеличить мышечный белок более чем на 20 процентов. Похоже, что лучшее время для приема BCAA — сразу после тренировки.

Преимущества BCAA

• Наращивание мышечной массы
• Уменьшить болезненность
• Уменьшить усталость
• Предотвращение потери мышечной массы
• Может помочь при заболеваниях печени.

Преимущества белка

• Добавлена ​​мышца
• Уменьшить болезненность мышц
• Предотвращение потери мышечной массы
• Питание

Лучшая протеиновая добавка

В магазинах и онлайн можно найти сотни протеиновых добавок. Вы можете исчерпать себя, просто просматривая варианты. Безусловно, лучшей протеиновой добавкой является Nutriwhey от NF Sports. NF Sports формулирует эту добавку на основе сывороточного протеина, потому что сывороточный протеин считается самым «анаболическим» (лучшим белком для восстановления мышечной ткани) из источников белка, потому что в нем больше BCAA.

Это означает, что Nutriwhey является не только самой эффективной протеиновой добавкой, но и наиболее активной, когда речь идет о восстановлении мышечной ткани, что способствует увеличению синтеза мышечного белка.

Best Amino Supplement

Из огромного количества добавок BCAA, которые вы можете купить, выделяется Natural Amino от NF Sports. Эта добавка дает вам твердую дозу BCAA с особым акцентом на тот, который имеет наибольшее значение.

Ключевой аминокислотой среди BCAA является лейцин, он в первую очередь отвечает за этот сигнальный процесс. Natural Amino содержит четыре грамма лейцина на порцию в соотношении 4:1:1, что вдвое превышает типичное соотношение лейцина для BCAA (обычно 2:1:1).

Подведение итогов

Когда вы думаете о добавках, которые помогут вам нарастить мышечную массу и позволят продолжать ваши тренировки и тренировки, решение часто сводится к BCAA или протеинам. Если вы заинтересованы в высокоинтенсивных тренировках или общей физической подготовке, бит BCAA и протеины могут предложить то, что вам нужно.

Решение зависит от ваших основных целей. И BCAA, и белки помогут вам нарастить мышечную массу. Оба помогут уменьшить болезненность и усталость. Ключевое отличие заключается в доступности аминокислот с разветвленной цепью для синтеза мышечного белка по сравнению с полным приростом аминокислот, которые вы получаете из цельного белка.