Что спортсмены пьют во время тренировки: что, когда и сколько пить во время тренировки

что, когда и сколько пить во время тренировки

Горные лыжи | Новые фото

Горные лыжи

Человеческое тело содержит 40–45 л воды с растворенными в ней элементами, основные из которых – калий, натрий, кальций, хлор, магний.

Вода в виде электролита

То есть вода в нашем организме находится в виде электролита, который наряду с другими системами обеспечивает гомеостаз; катализирует обменные процессы, поддерживает работу иммунной системы, служит аккумулятором энергии и пр.

Одна из главнейших функций электролитов – передача электрических импульсов к мышцам;  в том числе и к сердечной мышце. Именно импульсы заставляют их сокращаться и расслабляться, т. е. работать.

Нехватка электролитов в организме приводит к судорогам, спазмам и болям в мышцах, которые возникают обычно после больших нагрузок. Может болеть голова, иметь место слабость и дезориентация в пространстве. Поэтому поддерживать нормальный объем воды (электролита) в организме не просто важно, а жизненно необходимо.

Потребность в воде при занятиях спортом

Потребность в воде зависит от массы тела спортсмена и интенсивности тренировки.

Что пить?

Ограничиться одной чистой водой можно лишь в том случае, если длительность тренировки находится в пределах 1 часа.

Если упражнения длятся дольше, нужно пить спортивные напитки, которые содержат различные добавки – соли, глюкозу, быстро усваиваемые белки, углеводы, аминокислоты.

Вода

Говоря о чистой воде, нужно разуметь под ней не «мертвую» дистиллированную или кипяченую воду (ее желательно не пить), а обычную, прошедшую очистку фильтрами и охлажденную.

То есть ту, которая находится в кулерах тренажерного зала. Это вода имеет некоторое количество микроэлементов, в которых нуждается организм, поэтому она полезней, чем кипяченая.

Изотоники

Изотонические напитки содержат соли и сахара в той пропорции, в которой они находятся в теле человека.

При тренировке организм спортсмена теряет не только жидкость, но и растворенные в ней соли. Прием изотоников позволяет восстановить нарушенный баланс.

Энергетические или гипертонические напитки содержат увеличенное количество солей и сахаров, которые компенсируют не только потерянный электролит, но и энергию.

Фитнес-напитки

Если тренировка длится дольше 45-60 мин, рекомендуется пить спортивные напитки, содержащие белки, аминокислоты, углеводные добавки. Они не только утоляют жажду и восстанавливают объем электролита, но и снабжают организм дополнительным питанием, восполняющим израсходованные на тренировку запасы гликогена.

Прием фитнес-напитков способствуют:

• быстрому росту мышечной массы,
• увеличению выносливости и силы,
• сокращению времени восстановления между тренировками,
• сжиганию подкожного жира.

Состав наиболее распространенных фитнес-напитков приведен в конце статьи.

Как пить?

Многие научно-исследовательские организации, работающие в сфере спорта, разрабатывают и предлагают свои СХЕМЫ ПРИЕМА ВОДЫ И НАПИТКОВ во время тренировки.

Наиболее простая из них выглядит так:

1. до тренировки (за 1-2 часа) – 0,5 л;
2. во время тренировки – каждые 10-20 мин несколько глотков;
3. после тренировки – 0,5 л в продолжение часа.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Принимать жидкость рекомендуется охлажденной до 10-15 °C.
• В течение последующих 6 часов желательно с помощью воды восполнить 25-50% веса, потерянного в результате тренировки.
• Воду нужно пить, не дожидаясь, когда этого захочется. Чувство жажды возникает, когда тело уже потеряло 1-2% жидкости. Чтобы не доводить до этого, нужно просто принимать воду с определенным интервалом – даже если этого не хочется.

Что не рекомендуется пить?

Газированную воду.  Она хорошо утоляет жажду, но наполняет желудок пузырьками газа, который создает дискомфорт (особенно при физической нагрузке) и препятствует приему нужного количества жидкости. В данном случае минусы превышают плюсы, поэтому от газировки нужно категорически отказаться.

А заодно и от лимонада, который мало что газированный, так еще и содержит всякие ненужные добавки, состав которых неизвестен.

Можно ли пить соки?

Если говорить о питье соков во время тренировки, то по предпочтительности приема они стоят на последнем месте после воды, фитнес-напитков и изотоников. Соки содержат полезные витамины и быстроусвояемую фруктозу, но принимать их нужно с умеренностью. И в любом случае не магазинные, состав которых неизвестен, а свежеприготовленные и разведенные водой.

Компоненты спортивных напитков

СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК.

Основной протеин молока, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты. Напиток с сывороточным белком способствует быстрому росту мышечной массы, уменьшает потерю костной ткани при старении, сжигает лишний жир. Он легко усваивается, поэтому может приниматься непосредственно перед тренировкой.

КАЗЕИН.

Белок, который получается при створаживании молока. Главное его положительное действие – ускоренный рост мышечной массы. Казеин требует определенного времени для переваривания, поэтому лучше принимать его на ночь.

КРЕАТИН.

Обеспечивает энергетический обмен в нервных и мышечных клетках, способствует росту мышц. Является натуральным компонентом и разрешен к употреблению антидопинговыми организациями.

ТАУРИН.

Эта аминокислота обеспечивает рост и развитие мышц, улучшает работу сердца, стимулирует продуцирование желчи, которая необходима для хорошего пищеварения.

КОФЕИН.

Является составной частью энергетиков. В умеренных дозах стимулирует нервную систему, усиливает работу сердца, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Употребление слишком больших доз приводит к обратному эффекту – усталости, снижению работоспособности и даже к депрессии.

ЛЕВОКАРНИТИН.

Аминокислота повышает аппетит, усиливает процессы метаболизма, оказывает анаболическое и антигипоксическое действие, стимулирует энергообмен в организме, повышает его защитные силы.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B.

Рибофлавин, тиамин, парааминобензойная кислота и пр. Каждый из этих витаминов выполняет в организме свою полезную функцию, а все вместе способствуют быстрому расщеплению и усваиванию пищи, уменьшению накопления жира печенью, поддержанию в здоровом состоянии кожи, синтезе гемоглобина и пр.

СОЕВЫЙ ПРОТЕИН.

Богат белком, поскольку вырабатывается из семян сои, процент протеина в которых составляет 30…50%.

Источник:  https://www.my-sport-life.com/ru

0 21339 Ольга Борзова 22. 09.2018 05:44

Горные лыжи | Новые сообщения форума

• Помогите сделать выбор в пользу лыж
• Выбор геометрии для дочи (4 года)
• Помогите пожалуйста с выбором лыж
• Палки — с горных на беговые
• Заинтересовал фильм Турист-горнолыжник 1976
• нужна помощь — ремонт одежды
• Фрирайд на Чегете и Эльбрусе
• Фрирайд в альпах
• с настуающим всех с новым годом
• Фрирайд в Карпатах видеоотчеты
• ActiveCell — гармония оздоровления
• Как учиться кататься
• Отдых всей семьей
• Новый лыжи старой модели
• Помогите определить лыжи.
• Что это за лыжи?
• Куплю костюм для горных лыж
• Куда податься побюджетнее
• Лайфхаки по бюджетному отдыху в Сочи. Расскажите о Ваших! Как экономите??
• Каким должен быть наш горнолыжный раздел? — Вопрос беговым лыжникам

Наверх

Что можно и нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом и обильном потоотделении необходимо пополнять запасы жидкости в организме.

Для этого подойдёт и обычная вода, но употребление некоторых напитков позволит быстрее достичь намеченных целей и восстановиться после тяжёлых нагрузок. Разберёмся, что пить во время тренировки, чтобы повысить её эффективность, а от каких жидкостей стоит отказаться.

Содержание статьи:

1. Почему нужно пить во время тренировки?
2. Что можно пить во время тренировки?
3. Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?
4. Что нельзя пить во время тренировки?

Почему нужно пить во время тренировки?

Человек большей частью состоит из воды: мозг – на 80 %, мышечная ткань – на 70 %, плазма крови – на 90%. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, является естественным очистителем пищеварительного тракта от шлаков и токсинов.

Во время интенсивных физических нагрузок запускаются механизмы терморегуляции, которые сопровождаются обильным потоотделением. Испарение воды с поверхности тела способствует естественному охлаждению, но вместе с ним происходит потеря жизненно важных минеральных веществ и нарушение электролитического баланса.

Недостаточное употребление жидкости во время тренировки подвергает организм опасности:

• увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, т.к. кровь становится более вязкой;
• замедляет доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани;
• снижает выносливость и концентрацию внимания при выполнении упражнений и может привести к травмам.

При дефиците воды в организме замедляются обменные процессы и невозможно расщепление жировых клеток. Эффект от занятий фитнесом для похудения практически сводится к нулю. Вода помогает наращивать мышечную массу – обеспечивает полноценное поступление к мышцам аминокислот и полезных веществ, необходимых для процессов их регенерации и роста.

Потеря всего 2% воды на 30% снижает эффективность тренировки, может привести к тепловому удару, головокружению, судорогам и потере сознания. Обезвоживание организма на 10-15% приводит к смерти.

Употреблять жидкость при занятиях в тренажёрном зале нужно для снижения болевых ощущений в мышцах после выполнения силовых упражнений и для предупреждения развития дегенеративных заболеваний суставов. Вода содержится в суставной смазочной жидкости, поэтому её недостаток повышает нагрузку на позвоночник и суставы, они быстрее изнашиваются.

Обезвоживание мешает тренироваться в полную силу, снижает выносливость и показатели силы. Чтобы реализовывать спортивные цели, нужно обязательно пить во время занятия.

Но и избыточное употребление жидкости наносит организму вред:

• снижается концентрация минеральных веществ в крови, нарушается водно-солевой баланс;
• при проблемах с почками могут появиться отёки или повыситься артериальное давление;
• могут нарушиться пищеварительные процессы.

На тренировке рекомендовано употреблять по 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. примерно 0,5-1 л в течение часа. Её количество может меняться в зависимости от температуры воздуха, интенсивности и длительности нагрузок. Важно прислушиваться к организму и не допускать чувства сильной жажды. Но, если пить не хочется – заставлять себя делать это насильно не нужно.

Не стоит пытаться выпить необходимую норму жидкости перед физическим занятием, чтобы во время него не отвлекаться на питьё. Это приведёт к тяжести в желудке и частым отлучкам в туалет.

Что можно пить во время тренировки?

Что же лучше всего пить спортсменам во время тренировки? Выбор разрешённых напитков достаточно широк:

• вода;
• изотоники;
• натуральные соки;
• травяные настои;
• BCCA.

Предпочтение тому или иному напитку следует отдавать в зависимости от цели тренировки, её длительности и интенсивности.

Вода

Чтобы избежать обезвоживания организма во время тренировки, достаточно пить обычную питьевую воду: фильтрованную или бутылированную. Водопроводная вода или из природных источников может содержать вредные для организма вещества или микроорганизмы, поэтому её обязательно нужно фильтровать или кипятить. Но после кипячения в ней практически не остаётся полезных минеральных солей – большая часть оседает на стенках и дне чайника.

Кипячение воды не уничтожает вирусы гепатита А и палочку ботулизма. В ней остаются также фенолы, пестициды, нитраты, соли тяжелых металлов, нефтепродукты.

Предупредить нарушение электролитного баланса после интенсивных тренировок длительностью до 1 часа поможет минеральная негазированная вода. Выбирать минералку следует с пометкой «столовая». Содержание натрия, магния и калия в ней оптимальное для организма. Для восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это лучший вариант. Лечебную минералку лучше оставить для употребления с другими целями – при заболеваниях пищеварительной системы она может спровоцировать обострения.

Изотоники

Изотоники – спортивные напитки, в которых содержатся минеральные соли и сахара в концентрации, близкой к составу плазмы крови. Они созданы для быстрого восполнения потери минеральных веществ и гликогена во время высокоинтенсивных и продолжительных занятий спортом. В составе некоторых напитков могут быть витамины, вкусовые добавки, креатин и L-карнитин.

Изотоники повышают выносливость организма, но всасываются в кровь медленнее, чем вода. Поэтому пить их при занятиях спортом, длительностью менее полутора часов или при низкоинтенсивном тренинге бессмысленно.

Рядом исследований установлено, что употребление изотоников без длительных физических нагрузок приводит к появлению лишнего веса. При занятиях фитнесом с целью похудения пить их не рекомендуется. Наиболее популярными спортивными изотоническими напитками у спортсменов считаются:

• Powerade;
• IsoMax от Powerbar;
• Gotorade;
• ISO Drink Cool;
• ISO+ от Aptonia.

Но приготовить изотоник можно и самостоятельно. Есть несколько проверенных рецептов.

1. Простой. Смешать в 400 мл воды 1/2 ч.л. поваренной соли и 200 мл свежевыжатого фруктового сока.
2. «Спортивная академия». 400 мл воды добавить 200 мл фруктового сока, 3 ст.л. сахара и ½ ч.л. соли.
3. С «Регидроном». 1 пакетик порошка «Регидрон» (продаётся в любой аптеке как средство для борьбы с обезвоживанием) смешать в 1 л воды с соком ½ лимона и 2 ст.л. мёда.
4. «Gleesonade». 5 ст.л. глюкозы (декстрозы), ¾ ч.л. поваренной соли и 1/2 ст.л. соды растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Удобно предварительно смешать ингредиенты в сухом виде и разбавлять их водой непосредственно перед тренировкой.

При приготовлении изотоника поваренную соль можно заменить морской солью или цитратом натрия (натриевой солью лимонной кислоты). Вкус напитка получится немного другой – с лёгкой кислинкой. Вместо натурального сока можно использовать сухой фруктовый концентрат.

Натуральные соки

Хорошим вариантом для восполнения жидкости в организме во время силовых тренировок являются натуральные соки из фруктов или овощей:

• яблок;
• апельсинов;
• моркови;
• тыквы;
• грейпфрутов;
• ананасов;
• томатов;
• смеси цитрусовых.

Они поддерживают минеральный баланс в организме, заряжают дополнительной энергией для выполнения тяжёлых упражнений.

Соки обязательно должны быть свежевыжатыми и разбавленными водой наполовину или в соотношении 1:2. Это снизит содержание простых углеводов и поможет напитку лучше усвоиться.

Стакан апельсинового или яблочного сока разведённого в 2 стаканах минеральной воды заменят 8% углеводосодержащий раствор, равноценный спортивному напитку.

Травяные отвары (настои)

Употребление отваров трав во время спортивных тренировок повысит их эффективность и поможет избавиться от дискомфортных ощущений после занятий. Травяные напитки содержат витамины, минеральные вещества и фитокомпоненты, обладающие тонизирующим эффектом.

Для активных тренировок лучше всего подойдут настои и отвары из следующих растений:

• шиповник;
• чабрец;
• китайский лимонник;
• женьшень;
• элеутерококк;
• тысячелистник;
• зверобой;
• имбирь.

Заваривать слишком крепкий чай из трав для употребления на тренировках не нужно. Оптимальная дозировка – 2 ст.л. сухого сырья на 1 л воды.

Травяные отвары хорошо подходят для похудения. Они практически не содержат калорий и помогают ускорить обменные процессы в организме.

Употребление некоторых трав может вызвать аллергию, поэтому следует пить отвары с осторожностью, начиная с небольшого объёма (100 мл). Также нельзя забывать о лекарственных свойствах растений – определённые травы могут быть противопоказаны при определённых хронических заболеваниях или состояниях здоровья.

ВСАА

ВСАА – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин),позволяющие увеличить силовые показатели и выносливость при выполнении силовых упражнений. Поступление ВСАА в организм спортсмена во время тренировки не только добавит энергии, но и ускорит процесс регенерации мышц и замедлит катаболизм – разрушение мышечных волокон.

В ходе одного из исследований группа атлетов в течение 3 месяцев принимала по 6 г ВСАА в течение тренировки. Эффект резкого ускорения белкового синтеза поразил учёных: все испытуемые прибавили за это время 1-1,5 кг сухой мышечной массы.

В отличие от протеиновых коктейлей, которым необходимо время для расщепления и усвоения в пищеварительном тракте, аминокислоты в спортивных добавках всасываются в кровь мгновенно. Поэтому с целью увеличить мышечную массу и повысить выносливость их имеет смысл принимать в течение всей тренировки.

ВСАА не восполняют дефицит электролитов в организме, поскольку они предназначены для других целей. Употреблять аминокислоты при занятиях спортом нужно совместно с водой или изотоником.

Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?

Такие спортивные напитки как жиросжигатели, креатин и протеин помогают быстрее добиться поставленных целей при занятиях в тренажёрном зале и, безусловно, полезны для набора мышечной массы, похудения или сушки. Но пить их следует не меньше чем за 40-60 минут до тренировки или в течение часа после неё. Приём этих напитков во время занятия большого вреда организму не принесёт, но и существенной пользы от этого не будет.

Жиросжигатели

Спортивные добавки с жиросжигающими свойствами на основе термогеников (кофеина, йохимбина, синедрина) или липотропиков (L-карнитин, омега-3, бетаин) эффективны для похудения только, если их принять перед тренировкой – минимум за 40 минут. При более позднем употреблении они просто не успеют подействовать. Электролитический баланс они не восстанавливают.

Если употребление липотропиков во время тренировок не принесёт вреда организму, то приём термогеников повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может вызвать резкий подъём артериального давления.

Гейнеры

Гейнер – высококалорийная спортивная добавка, состоящая из смеси углеводов и белков. Её основное предназначение – ускорить набор мышечной массы для худощавых людей.

Гейнеры рекомендуется употреблять за 1 час до тренировки. Если выпить порцию белково-углеводного напитка во время занятия, это вызовет прилив крови к желудку, ощущение переполнения и тяжести в животе.

После приёма углеводов уровень инсулина резко увеличится, что повлечет за собой подавление тестостерона (гормона роста мышечной массы). Небольшое количество углеводов во время тренировки поможет справиться с усталостью и придаст сил, но целая порция гейнера будет лишней. Смысл пить углеводно-белковые смеси имеет лишь в том случае, если тренинг длится более 1,5-2 часов. 100 г гейнера каждые 15-20 минут – это оптимальное количество.

Углеводно-белковые смеси хороши для употребления не только в бодибилдинге. Они добавляют энергии и выносливости спортсменам, занимающимся лёгкой атлетикой, лыжами, боксом, т.е. в любом направлении спорта, где преобладает аэробная нагрузка.

Креатин

Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных тканях и при грамотном приёме увеличивает спортивные показатели.

Лучшее время для приёма креатина – в течение часа после тренировки. В это период мышцы наиболее восприимчивы к его всасыванию.

Креатин не способен возместить потерю минеральных солей, но его употребление во время силового тренинга способствует дегидратации организма (обезвоживанию). В совокупности с обильным потоотделением может привести к нарушению электролитного баланса.

Протеин

Приём белка или протеина до тренировки насыщает кровь аминокислотами, подавляет катаболические процессы и создаёт дополнительные условия для роста мышц. Но даже быстрым протеинам (в форме гидролизата или изолята) нужно не менее часа, чтобы усвоиться. Употребление протеина во время тренировки затруднит выполнение упражнений и замедлит процесс роста мышц – организм воспринимает их, как пищу, на переваривание которой нужны энергозатраты, а они с каждой минутой тренинга и без того уменьшаются.

Протеиновые коктейли, принимаемые во время тренировки, не принесут пользы ни для набора мышечной массы, ни для восстановления, ни для похудения.

Что нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом некоторые напитки могут нанести вред здоровью и стать причиной развития опасных заболеваний. В список запрещённых для употребления во время тренировок жидкостей входят:

• кофе и кофеинсодержащие напитки;
• энергетики;
• газированные напитки;
• соки промышленного производства;
• алкоголь.

Эти напитки – не лучший выбор для восполнения потерянной с потом воды и минеральных солей в организме.

Кофеин повышает выработку адреналина и увеличивает нагрузку на сердце, которому и без того приходится усиленно работать при выполнении физических упражнений. Употребление кофе или чая во время тренировки может привести к гипертоническому кризу, а также вызвать проблемы с пищеварением. Энергетики содержат в составе кофеин и большое количество сахара. Таким напитком утолить жажду при занятиях спортом без вреда для здоровья невозможно.

В одной порции большинства энергетических напитков содержится доза кофеина, эквивалентная трём чашкам кофе и 14 чайным ложкам сахара.

Газированная минералка, а тем более сладкая газировка, тоже не годятся для восполнения электролитов в организме. Содержащаяся в них углекислота может вызвать раздражение слизистой желудка, повышенное газообразование и отрыжку, что может помешать тренировочному процессу. Сладкие напитки (в том числе и пакетированные соки) содержат слишком много сахара (до 6 ч. л. в одном стакане) и могут спровоцировать резкий выброс инсулина, что вызовет слабость и усталость во время занятия. Жажду они не утолят, но могут стать причиной накопления лишних килограммов или развития сахарного диабета.

Нельзя употреблять во время тренировки алкоголь. Он не совместим с занятиями спортом.

Этанол не только негативно влияет на сердечно-сосудистую систему – при его употреблении снижается синтез протеина и тестостерона, что препятствует наращиванию мышечной массы. Он угнетает выработку фермента липопротеинлипазы, участвующего в расщеплении жировых клеток. Таким образом, употребление любых алкогольных напитков (даже безобидного на первый взгляд пива) на тренировке не только сводит её эффект к нулю, но и существенно вредит здоровью.

Выбирать напиток для тренировки нужно, исходя из её интенсивности, продолжительности, а также в зависимости от поставленных целей. С точки зрения безопасности для здоровья чистая питьевая вода – это лучший вариант. Она идеально подходит и для занятий с целью похудения. Профессиональным спортсменам и бодибилдерам лучше всего пить во время интенсивных тренировок специальные спортивные напитки – изотоники или ВСАА.

Спортивные напитки | The Nutrition Source

Перейти к содержимому

The Nutrition Source

Рекламируются спортивные напитки, которые восполняют потери глюкозы, жидкости и электролитов (натрий, калий, магний, кальций) во время напряженных упражнений, а также повышают выносливость. [1] Некоторые бренды также содержат витамины группы В, связанные с увеличением энергии (не путать с энергетическими напитками, которые являются совершенно другим продуктом). Спортивные напитки содержат углеводы в виде сахара (например, глюкозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахарозу) или не содержат сахара и вместо этого приправлены низкокалорийными подсластителями. Определенное количество сахара и электролитов в спортивных напитках предназначено для быстрой гидратации и усвоения.

Этот тип истощения питательных веществ обычно возникает только при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью час или более. Для человека, не занимающегося спортом, спортивный напиток — это просто еще один сладкий напиток.

Спортивные напитки и здоровье

Исследования показали пользу спортивных напитков для взрослых спортсменов (хотя и не окончательные, поскольку некоторые исследования не показывают никакой пользы), но исследования у детей отсутствуют. [2] Дети потеют с очень разной скоростью, поэтому труднее установить количество времени, в течение которого упражнения могут быть полезны. [1] Тем не менее, под наблюдением тренеров или родителей, предоставление этих напитков детям и подросткам, которые интенсивно тренируются более 60 минут, может помочь предотвратить обезвоживание. Для детей, занимающихся рутинной или игровой физической активностью, эти напитки обычно не нужны. [1]

Оценки показывают, что спортивные напитки составляют около 26% от общего потребления сахаросодержащих напитков подростками. [2] Спортивные напитки содержат меньше сахара, чем газированные и энергетические напитки, но все же содержат простые сахара. Например, сравнение питательных веществ показывает, что напиток колы на 12 унций содержит около 39 граммов сахара по сравнению с 21 граммом сахара в популярных спортивных напитках. Употребление слишком большого количества таких напитков, особенно при отсутствии интенсивных упражнений, может увеличить риск избыточного веса/ожирения и других проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и подагра. Также существует риск развития кариеса.

• Исследование, в котором приняли участие более 4100 женщин и 3400 мужчин в течение 7 лет в рамках исследования Growing Up Today Study II, показало, что чем чаще употребляются спортивные напитки, тем больше связь с повышенным индексом массы тела приводит к избыточному весу/ожирению. , особенно у мальчиков. [2] Авторы указали, что одобрение напитков спортивными знаменитостями оказывает сильное влияние на молодых спортсменов-мужчин. Напитки также могут восприниматься как полезные, потому что их разрешено продавать в школах и на спортивных мероприятиях, поэтому их можно употреблять в избытке.

Bottom Line

Вода, не содержащая калорий и доступная для большинства людей бесплатно, является предпочтительным напитком, принимаемым во время еды и между приемами пищи. Спортивный напиток может употребляться людьми, занимающимися интенсивными физическими упражнениями более одного часа, особенно при сильном потоотделении. Возможно, более важным для спортсменов любого возраста, но особенно для молодежи, является поощрение сбалансированного питания, перекусов по мере необходимости и достаточного количества воды, которые наилучшим образом улучшат физическую и умственную работоспособность. Педиатры должны обсудить употребление спортивных напитков со своими маленькими пациентами и родителями, чтобы убедиться, что все они осведомлены о рисках для здоровья, а в случае их употребления тщательно контролируются. [3]

Похожие

Сладкие напитки
Энергетические напитки

Ссылки

1. Pound CM, Blair B; Канадское педиатрическое общество, Комитет по питанию и гастроэнтерологии, Оттава, Онтарио. Энергетические и спортивные напитки у детей и подростков. Педиатр Детское здоровье . 2017 Октябрь; 22 (7): 406-410.
2. Филд А.Э., Сонневиль К.Р., Фалбе Дж., Флинт А., Хейнс Дж., Рознер Б. и др. Ассоциация спортивных напитков с увеличением веса среди подростков и молодых людей. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд) . 2014;22(10):2238–2243.
3. Шнайдер М.Б., Бенджамин Х.Дж. Спортивные и энергетические напитки для детей и подростков: подходят ли они? Педиатрия. 2011;127(6):1182–9.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Что пить от обезвоживания

Посмотрите на рынок, и вы увидите головокружительное множество спортивных напитков, которые обещают помочь вам продержаться дольше, стать сильнее, быстрее бегать и лучше восстанавливаться. Но что пить во время тренировок?

Безусловно, во время тренировки важно избегать обезвоживания. Но для средней тренировки продолжительностью 60 минут или меньше вам обычно не нужно ничего, кроме воды. Если вы собираетесь тренироваться дольше часа или на улице жарко и влажно, вам могут понадобиться дополнительные калории и электролиты, которые обеспечивают спортивные напитки.

У каждого человека свои потребности в зависимости от веса, скорости потоотделения и интенсивности работы. Вот что вам нужно знать, чтобы избежать обезвоживания.

ПРИКЛАДЫВАТЬСЯ К ВОДЕ. Простая вода — лучший способ. Но если вы просто не можете ее переварить, попробуйте одну из многих ароматизированных, бескалорийных вод, представленных на рынке. Обязательно читайте этикетку с пищевой ценностью и избегайте лишних калорий и сахара. Если вам нужен более натуральный вариант, попробуйте добавить в воду ломтик апельсина, лимона, лайма, грейпфрута, несколько листьев мяты или даже огурец.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ВОДУ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Это лучший способ избежать тяги к потреблению жидкости в последнюю минуту перед тренировкой, чувства хлюпанья или тошноты во время движения и нежелательных пит-стопов во время пробежки. Так что выпивайте небольшое количество воды или напитков, не содержащих калорий, в течение дня. Хорошее эмпирическое правило – стремиться ежедневно выпивать половину своего веса в унциях. Так что, если вы весите 200 фунтов, стремитесь к 100 унциям в течение дня. Если вы весите 150 фунтов, стремитесь к 75.

ПРОВЕРЬТЕ ВАННУЮ КОМНАТУ. Когда вы достаточно гидратированы, ваша моча будет цвета бледного лимонада или соломы. Если все ясно, вы слишком много пьете. Если он цвета яблочного сока, пейте больше.

ПЕЙТЕ, КОГДА ЖАЛЕЕТЕ. Это совет Международной ассоциации медицинских директоров марафонов и Тима Ноукса, доктора медицинских наук, автора книги «Заболоченные: серьезная проблема гипергидратации в видах спорта на выносливость». Механизм жажды тела точно настроен, чтобы сообщить вам, когда вам нужно пить.

ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ, КОГДА ЖАРКО И ВЛАЖНО. Увлажнение становится наиболее важным во время интенсивных упражнений в жару. Когда жарко и вы потеете, легче обезвоживаться. Даже легкое обезвоживание может сделать усилие более тяжелым. Так что пейте больше воды и электролитов, когда на улице жарко и/или влажно. Лучше всего для регидратации употреблять низкокалорийные напитки, содержащие такие электролиты, как натрий и калий. Хороший выбор включает спортивные напитки (с низким содержанием калорий, если вы тренируетесь), попробуйте кокосовую воду или воду с ломтиком фруктов. Освежающий оттенок вкуса может заставить вас выпить больше. Сколько достаточно? Старайтесь пить, чтобы соответствовать вашей жажде. Если вы хотите быть техническим, просто взвесьтесь перед выходом и еще раз, когда вернетесь. На каждый фунт веса тела, который вы теряете, старайтесь выпивать не менее 16 унций жидкости. Вы поймете, что выпили достаточно, когда ваша моча станет светло-желтого цвета.

ПРОВЕРЬТЕ ЭТИКЕТКУ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВЫПИТЬ. Многие спортивные напитки выглядят привлекательно, но в них много калорий и сахара, что позволяет легко потреблять все калории, которые вы с таким трудом сжигали. Избегайте фирменных кофейных напитков, высокооктановых спортивных напитков и даже фруктовых соков, которые могут быть высококалорийными. Если ваша тренировка не длилась более часа и не заставила вас обильно потеть, придерживайтесь чего-то простого, например воды с ломтиком лайма. Если вы хотите заменить электролиты, выберите безкалорийный спортивный напиток или даже кокосовую воду. Помните, если ваша цель состоит в том, чтобы избежать обезвоживания и одновременно сбросить лишний вес, выбирайте напиток с содержанием менее 50 калорий на каждую порцию в 16 унций.

ПОЛУЧИТЕ ПОДГОТОВКУ ПЕРЕД ПРОБЕГОМ. Можно пить кофе или чай с кофеином перед тренировкой. На самом деле исследования показали, что кофеин повышает энергию и бдительность. Просто не забудьте оставить достаточно времени между чаем и бегом, чтобы сходить в туалет. Тепло жидкости заставляет кишечник двигаться, и вам не нужно делать нежелательную остановку на бегу.

ПРОВЕДИТЕ ТЕСТ НА ПОТ. Если вам интересно узнать, сколько жидкости вы теряете за часовую тренировку, вот как это узнать: взвесьтесь голышом перед тренировкой, а затем еще раз после ее завершения. Если вы потеряли один фунт во время тренировки, вы потели на 16 унций (один фунт).