Почему не можешь уснуть хотя хочется и что делать
Истории
- Фото
- Sergey Mironov / Alamy
Иногда после тяжелого дня нам кажется, что стоит только положить голову на подушку, как мы провалимся в сон. На деле же уснуть не получается. Причиной может быть стресс, чувство голода или, напротив, слишком обильный ужин. Почему мы не можем уснуть, хотя хочется, и что делать в таком случае, мы разбирались вместе с нутрициологом и эндокринологом.
Проветривайте спальню
«Идеальная температура для полноценного и здорового сна и засыпания — 17–20 градусов», — рассказала «Вокруг света» нутрициолог, специалист по рационализации здорового образа жизни Елизавета Сауткина.
«Рекомендую хорошо проветрить и всю квартиру. Необходимо не просто открыть окна в одной комнате, а распахнуть настежь все окна и открыть двери, кроме входной.
Тем самым получится создать полезное для сна движение воздуха по дому», — объясняет эксперт.
Правильно ужинайте
Необходимо поужинать за 3–4 часа до сна, советует Елизавета Сауткина. Отдайте предпочтение белковой пище с некоторым количеством клетчатки. Отлично подойдут рыба или курица, тушенные на сковороде без масла или запеченные в духовке (маслом можно смазать при подаче).
- Фото
- Zoonar
Добавьте к ужину овощной салат, причем овощи должны занимать не менее половины тарелки. Оставшуюся половину оставьте для белка.
«Кстати, куриные яйца тоже отлично подойдут на ужин. А салат можно заправить качественным оливковым маслом и добавить небольшую гость семян льна или чиа для улучшения пищеварения и дополнительного источника клетчатки», — отметила Елизавета Сауткина.
Отпустите мысли
Здесь поможет медитация.
«Вначале может быть непросто, но со временем вы не заметите, как научитесь с легкостью отпускать ненужные мысли.
Потребуется всего пять минут в любое время суток посидеть в полной тишине, закрыв глаза и ни о чем не думая, расслабиться, позволяя мыслям пролетать в вашей голове, не останавливаясь на них», — рассказывает эксперт.
Отложите смартфон
Если вы попробовали все советы и еще испытываете сложности с засыпанием, Елизавета Сауткина рекомендует ограничить использование гаджетов минимум за два часа до сна. Смартфон лучше перевести в ночной режим и выключить звук, чтобы вас точно ничего не побеспокоило.
Другими советами поделилась врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr Наталия Кирдянкина.
Пересмотрите режим дня
«Необходимо днем поддерживать достаточный уровень физической активности, ложиться спать не позднее 23:00, убрав за два часа до сна все гаджеты. Можно придумать приятный расслабляющий ритуал перед сном: теплая ванна, книга и т. п.», — говорит Наталия Кирдянкина.
Что есть, чтобы уснуть?
Ужинать стоит не позднее 18:00, избегая тяжелой для переваривания пищи.
- Фото
- Piotr Malczyk / Alamy
Согласно майер-терапии, эксперт рекомендует обратить внимание на продукты, содержащие триптофан, из которого синтезируется мелатонин. Это индейка, сыр, рыба, орехи, куриные яйца, бананы.
Бессонница — признак болезни?
«В корне бессонницы могут лежать некоторые заболевания, такие, как ожирение, учащенное мочеиспускание (чаще двух раз за ночь), ночная изжога, хроническая обструктивная болезнь легких тяжелого течения, дыхательная недостаточность второй степени и выше, сердечная недостаточность второй стадии и выше, хроническое легочное сердце, гипотиреоз, синдром обструктивного апноэ и другие», — объясняет врач.
При постоянных проблемах со сном необходима консультация специалиста.
Виктор Плешаков
Теги
- здоровье
- еда
Сегодня читают
3 легендарных задачки со спичками, которые могут решить только люди с IQ выше 130
Художник спрятал мышь среди белок: отыщите чужака за 15 секунд
Тест: выберите человека, который похож на вас, и получите портрет от нейросети
В СССР эту загадку решали за 2 минуты: ответьте на 7 вопросов без ошибок
Старинная загадка из журнала XIX века: найдите медведя на картинке
Что делать, если просыпаешься рано и не можешь уснуть? В чем причина?
Автор статьи Ирина Завалко
Обычно о бессоннице говорят, если сложно заснуть вечером или ночью.
Но она может случиться и утром: когда просыпаешься слишком рано и больше не можешь уснуть.
Почему это происходит и как прекратить ранние пробуждения, мы узнали у врача-сомнолога, кандидата медицинских наук и ведущего эксперта сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly Ирины Завалко.
Утренние пробуждения — признак бессонницы
Ранее пробуждение, после которого невозможно уснуть, — это один из трех симптомов бессонницы. Как и при других проблемах со сном: длительном засыпании, частых ночных пробуждениях, — причин у него может быть много. Но в первую очередь нужно обратить внимание на четыре аспекта.
Что мешает спать по утрам
1. Свет
Свет — это основной сигнал для пробуждения. Если по утрам в спальне светло, организм решает, что пора вставать.
Поэтому при ранних пробуждениях сначала нужно проверить светоизоляцию. Если окна плохо защищены, попробуйте повесить шторы блэкаут, жалюзи или временно накинуть на карниз плед.
Это особенно важно, если человек просыпается вскоре после рассвета или с первыми лучами солнца, — отмечает Ирина Завалко.
2. Шум
Разбудить могут звуки с улицы или из соседних квартир. Так как организм уже проспал несколько часов, ему труднее будет снова погрузиться в сон.
Шумных соседей и строителей можно привлечь к ответственности: в России действует закон о тишине в ночное время и в выходные. В каждом регионе — свои нормы. Например, в Москве нельзя шуметь с 23:00 до 07:00, а заниматься ремонтом с 19:00 до 09:00, а также по воскресеньям и в праздники.
Если в пять утра к вам под окна всегда приезжает мусоровоз или вторая половина встает намного раньше, стоит задуматься о шумоизоляции или берушах, — советует сомнолог.
3. Избыток жидкости
Вставать по утрам приходится, если нужно сходить в туалет. Как и в случае с шумом, после этого бывает трудно заснуть.
Чтобы не просыпать в туалет, соблюдайте питьевой режим: много пейте в течение дня, но старайтесь избегать жидкостей за несколько часов до сна.
Обратите внимание на освещение. Если по пути в туалет вы включаете яркий свет, он может сбить внутренние часы и дать сигнал мозгу, что начался день, — подчеркивает врач.
4. Депрессия
Ранние пробуждения часто встречаются у пациентов с депрессией. При таком диагнозе также ухудшается настроение, снижается энергия, а любимые занятия перестают доставлять удовольствие. Если проблема со сном сопровождается этими симптомами, стоит обратиться к психотерапевту или психиатру.
В случае, если ни один из способов не помогает от ранних пробуждений, можно обратиться к специалисту по нарушениям сна — сомнологу. Записаться на консультацию просто через сервис Somly. Врач поможет найти причину утренней бессонницы и назначит подходящее лечение.
Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:
Предыдущая статья Для чего нужен глубокий сон и сколько он должен длиться
Следующая статья Что делать, если за рулем постоянно хочется спать?Не могу уснуть? 31 простой совет, как лучше выспаться прямо сейчас
Сейчас, ну, я не знаю, 3 часа гребаного утра , и я лежу в постели, в отчаянии переворачивая подушку.
Я пытаюсь сохранить надежду, что смогу поспать несколько часов, прежде чем мне придется вставать.
Но я прошел через это достаточно раз, чтобы понять, что зверя бессонницы не всегда можно приручить.
Я не один. Бессонница невероятно распространена в Соединенных Штатах. По данным Американской академии медицины сна, около 30 процентов взрослых американцев страдают бессонницей в той или иной форме, и она чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
Для всех, у кого есть опыт бесплодного подсчета овец, мы собрали несколько стратегий, как наконец поймать давно потерянных Ззз. И если вы читаете это в 3 часа ночи, потому что ваш разум не перестает гоняться, не волнуйтесь.
У нас есть советы, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свои шансы на сон (хотя бы немного).
Бессонница — это неспособность заснуть, продолжать спать или спать столько, сколько необходимо, чтобы проснуться отдохнувшим. Бессонница может быть острой (продолжающейся от одной до нескольких ночей) или хронической (возникающей три раза в неделю в течение не менее трех месяцев).
Валия Х.К. и др. Обзор распространенных нарушений сна и взаимосвязь с дерматологическими заболеваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Его симптомы включают:
- трудности с засыпанием
- частые ночные пробуждения
- слишком раннее пробуждение утром
- дневная сонливость
- трудности с концентрацией внимания
- раздражительность
Причины бессонницы варьируются от различных основных медицинских или психических состояний до побочных эффектов лекарств и простых факторов образа жизни. Итак, небольшая детективная работа — ваш первый шаг. Попробуйте некоторые из приведенных ниже советов, чтобы исключить факторы образа жизни, которые могут быть причиной вашей бессонницы.
Бессонница — это не шутки. Это может сократить продолжительность жизни и увеличить риск возникновения проблем с сердцем, ослабления иммунитета, ожирения, диабета, судорог и астмы. Вероятно, сейчас стоит приложить усилия, чтобы внести некоторые изменения, чтобы улучшить свой сон.
Одна из возможных причин, по которой вы недостаточно отдыхаете, заключается в том, что ваша спальня не приспособлена для сна. Идеальный климат прохладный, темный и комфортный.
Поделиться на Pinterest
1. Приобретите хороший матрас и подушки
Неудобные постельные принадлежности могут ухудшить качество сна. Удобный матрас увеличивает ваши шансы на приятный сон. Ознакомьтесь с советами Национального фонда сна по выбору правильной подушки.
2. Приглушите свет перед сном
Воздействие яркого света непосредственно перед сном может отрицательно сказаться на ваших шансах на качественный и количественный сон. Свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, который влияет на ваши циркадные ритмы и сообщает вашему телу, что сейчас ночь-ночь.
Предполагая, что вы не хотите часами сидеть в темноте, найдите золотую середину, приглушив свет перед сном.
Также рассмотрите возможность замены ламп накаливания на лампы с «цветовой температурой» менее 3000 кельвинов.
Эти мягкие/теплые оттенки могут уменьшить воздействие света на вашу нервную систему.
3. Выключите экраны
Искусственный (или «синий») свет, излучаемый экранами, может нарушить подготовку вашего организма ко сну, стимулируя дневные гормоны. Уменьшите воздействие, выключив телевизоры, телефоны и компьютеры как минимум за час до сна.
Если вы не можете отказаться от синего света перед сном, подумайте о том, чтобы сделать небольшие инвестиции в очки, блокирующие синий свет.
Не можете уснуть, но не хотите отказываться от ночного просмотра телевизора? Хотя бы уменьшить яркость экрана, либо вручную, либо с помощью автоматизированных программ.
4. Сведите к минимуму мешающие шумы
Некоторые внешние шумы, такие как оживленная улица или лай соседской собаки, находятся вне вашего контроля. Заглушите их звуком прикроватного вентилятора, генератора белого шума или другими звуками, которые помогают уснуть.
5. Сохраняйте (темноту и) прохладу
Темная прохладная обстановка в спальне способствует спокойному сну.
Запрограммируйте термостат так, чтобы температура в вашей спальне была между 60 и 75°F. Экспериментируйте, чтобы выяснить, какая температура лучше всего подходит для вас.
Используйте плотные шторы, плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Заряжайте свой телефон и ноутбук вне спальни — даже крошечный свет от зарядного устройства может нарушить сон.
6. Запрет на работу в спальне
Кровати должны использоваться только для сна и секса — больше ничего. Перенос работы в спальню — верный способ помешать качественному сну.
Заряжайте свое тело одними и теми же упражнениями, способствующими сну, каждый день. В конце концов, они станут привычкой, и сон станет удивительно спокойным.
7. Придерживайтесь графика
Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования даже по выходным. Если ваш будильник срабатывает в 6 утра с понедельника по пятницу, установите его на то же время в субботу и воскресенье. Ранний будильник может заставить вас стонать, но вы будете лучше спать.
Поделиться на Pinterest
8. Выделяйте «время для беспокойства» в течение дня
Каждый день уделяйте около 15 минут решению проблем, чтобы они не подкрались, когда ваша голова коснется подушки. Планируйте задачи и решения в своем календаре. Если какой-то конкретный стрессор не дает вам спать по ночам, но имеет четкую дату окончания, это может помочь выкинуть его из головы в ночное время.
9. Ведите учет
Записывайте, сколько и когда вы спите, уровень вашей усталости в течение дня и любые другие симптомы, которые у вас есть. Приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и Sleep Cycle, могут помочь вам в записи.
Отслеживание сна служит двум целям. Он может определить, что вы делаете, что помогает или снижает ваши шансы на хороший ночной сон, и это полезный инструмент для врача или терапевта, если вы решите обратиться к нему.
Здоровое тело – здоровый сон. Позаботьтесь о себе в целом с помощью сбалансированной диеты, физических упражнений и хорошего снятия стресса, и у вас будет меньше забот перед сном.
10. Не курите
Нужна еще одна причина бросить курить? Курильщики обычно проявляют симптомы бессонницы — возможно, потому, что ночью их организм отказывается от никотина. Джене А. и др. Как курение влияет на сон: полисомнографический анализ. DOI: 10.1016/j.sleep.2012.06.026
11. Упражнения
Умеренная аэробная активность может улучшить как качество, так и количество сна. Для достижения наилучших результатов тренируйтесь как минимум за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем вы отправитесь спать.
12. Ограничьте употребление кофеина
Когда вы устали после плохого ночного сна, возникает соблазн выпить кофе, но употребление кофеина может затруднить засыпание ночью, создавая порочный круг.
Исследования показали, что люди, которые потребляют больше кофеина, тратят меньше времени на сон и не спят, а также те, кто избегает чрезмерного употребления кофеина [Watson EJ, et al.
(2016). Потребление кофеина и качество сна у взрослых австралийцев. DOI: 10.3390/nu8080479].
Не можете бросить холодную индейку? Попробуйте ограничить употребление кофеина в начале дня, чтобы он не выходил из организма к сну.
13. Дремите правильно
Всего 10-20 минут дневного сна помогут вам чувствовать себя более отдохнувшим. Хороший крепкий сон также может улучшить вашу креативность и память! Но избегайте дремать дольше 20 минут, это может украсть время ваших циклов ночного сна.
Поделиться на Pinterest
14. Выйдите на улицу
Увеличение естественного освещения в течение дня способствует здоровому балансу гормона сна — мелатонина. Солнечный свет сообщает этим древним рецепторам внутри вашего тела, что пора заняться охотой и собирательством, а не спать.
Это помогает усилить сообщение, чтобы сделать обратное, когда темно.
15. Ешьте для сна
Магний и витамины группы В — это два питательных вещества, которые могут помочь улучшить ваш сон.
К продуктам с высоким содержанием магния относятся:
- палтус
- миндаль и кешью
- шпинат
Также ешьте такие продукты, которые богаты витаминами группы В:
- листовые зеленые овощи
- орехи 9 0020
- бобовые
16. Рассмотреть натуральные добавки
Валериана, триптофан и мелатонин — три добавки, используемые для улучшения сна, но их эффективность варьируется. Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам заснуть немного быстрее и продлить сон, но результаты могут сильно различаться в зависимости от того, какой продукт вы покупаете. Абад В.К. и др. (2018). Бессонница у пожилых пациентов: рекомендации по фармакологическому лечению. DOI: 10.1007/s40266-018-0569-8
Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
17. Избавьтесь от стресса
Если назначенное ранее в течение дня время для беспокойства не помогло, потратьте дополнительное время на запись своих тревог.
Бумага с отрывными листами работает, но если вы нацарапаете свои печали в журнале или блокноте, вы можете буквально закрой книгу своих забот (хотя бы до утра).
Не прыгайте сразу после последнего занятия в постель. Дайте своему разуму и телу возможность подготовиться ко сну.
18. Попробуйте методы релаксации
Вы, наверное, слышали, что медитация полезна практически во всех отношениях. Один метаанализ показал, что у людей, которые практиковали медитацию, улучшилось общее время сна и качество сна.
Другие стратегии релаксации, такие как йога, глубокое дыхание и прогрессивная релаксация, также являются эффективными средствами для улучшения сна.
19. Избегайте обильных приемов пищи поздно вечером
Обильный прием пищи перед сном может сделать вас слишком сытым, чтобы уснуть. Простое горизонтальное положение может создать ощущение жжения в горле. Ночью все также замедляется, и, вероятно, не очень хорошо, когда вся эта еда остается в вашей пищеварительной системе.
20. Не пейте алкоголь прямо перед сном
Выпивка может показаться очевидным выбором для успокоения перед сном, но на самом деле она может нарушить циклы сна позже ночью. Не нужно полностью отказываться от хороших вещей. Просто пейте его за ужином (около 6 часов) и не пейте перед сном.
21. Отключите свой мозг
Не работайте, не смотрите супер-стимулирующие телешоу или фильмы, не читайте сложные материалы и не думайте слишком много — ни о чем — перед сном. См. выше о том, как уйти от экранов. Тренировка вашего мозга держит ваше тело бодрствующим.
22. Займитесь сексом или мастурбируйте перед сном
Эй, что-нибудь для хорошего ночного отдыха. Выражение лица «О» перед сном может помочь вам заснуть. Почему нет?
Поделиться на Pinterest
23. Не пытайтесь уснуть, если не хотите спать
Да, хреново, когда 2 часа ночи, а ты все еще не чувствуешь усталости, несмотря на то, что знаешь, что тебе нужен отдых. Но лезть в постель, когда вы не чувствуете себя готовым ко сну, — значит обрекать себя на неудачу.
Вместо этого займитесь расслабляющей деятельностью (например, легкой йогой и медитацией или прослушиванием успокаивающей музыки), пока не почувствуете сильное желание вздремнуть. Если сон не пришел в течение 20 минут, встаньте с постели и снова попробуйте расслабляющие действия, пока не наберете сонливость, чтобы попробовать еще раз.
24. Заварите ромашковый чай
Этот успокаивающий чай оказывает успокаивающее действие на мозг. Чашка или две могут помочь вам лучше спать.
25. Попробуйте принять теплую ванну или душ
Если вы выйдете из теплой воды в предварительно охлажденную спальню, температура вашего тела немного понизится. Это изменение температуры вызывает чувство сонливости, замедляя метаболическую активность вашего тела.
26. Выпейте немного горячего молока
Наука не обязательно подтверждает идею о том, что молоко способствует засыпанию. Но если у вас с детства была привычка пить молоко перед сном, намек на сонливость от чашки теплого молока может быть достаточно сильным, чтобы вызвать у вас это чувство.
27. Сделайте несколько упражнений для ног
Вы можете задаться вопросом, противоречит ли этот совет предупреждению «не делать упражнений перед сном». Но некоторые легкие подъемы ног, приседания или любимые упражнения для ног могут помочь отвести приток крови к ногам, а не к мозгу. Это успокоит ваш разум, и вам будет легче соскользнуть в мир грез.
28. Посчитайте несколько овец (серьезно)
Это может не сработать для всех, но сосредоточение внимания на чем-то одном поможет успокоить мозг и облегчить сон. Не поклонник этих шерстистых животных? Сосредоточение внимания на своем дыхании (вдох, выдох, вдох, выдох) также является эффективным способом расслабиться.
29. Визуализируйте себя спящим
Представьте, что вы погружаетесь в блаженный сон, практикуя глубокое дыхание и прогрессивную мышечную релаксацию. всеобщее расслабление.
Все перепробовали и все равно не спится? Возможно, пришло время обратиться к профессионалам за советом.
30. Получите терапию
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — довольно распространенный метод. Эта терапия, также называемая CBT-I, обычно включает в себя самоконтроль, умственные стратегии (например, формирование позитивных мыслей о сне) и создание среды, способствующей сну.
Исследования показали, что он может улучшить качество сна. Морган К. и др. (2012). Самопомощь при симптомах бессонницы, связанных с хроническими заболеваниями у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2012.04175.x
Изучите эти стратегии с помощью терапевта, онлайн-руководств или книг — оба являются одинаково эффективными способами внедрения КПТ-I. Не к терапевту? Используйте цифровую программу, такую как Sleepio, которая поможет вам изучать и применять практики когнитивно-поведенческой терапии, не выходя из дома.
31. Поговорите со своим врачом
Если вы все перепробовали, а сон по-прежнему не удается, возможно, пришло время обратиться к врачу.
Врач может помочь исключить любые нарушения сна и определить проблемы со здоровьем, методы лечения или лекарства, которые могут мешать хорошему ночному отдыху.
Что точно не поможет вам в отделе засыпания: суждения («Мне пора спать») и катастрофические размышления («Если я не усну, я испорчу эту презентацию завтра потеряю работу и умру уставшим и одиноким»).
Сделайте ночь легче, приняв бессонницу такой, какая она есть. Отпустите суждения и будьте нежны с собой. Серебряная подкладка? Вы просто можете увидеть великолепный восход солнца.
Как лучше отдыхать, по мнению эксперта по сну
Реклама
Продолжить чтение основного сюжета
В новой книге ученый, занимающийся сном, предлагает советы, как лучше спать, не прибегая к таблеткам.
Credit…Rachel Levit Ruiz
阅读简体中文版閱讀繁體中文版Leer en español
Хороший ночной сон может сделать нас более чуткими, более творческими, лучшими родителями и лучшими партнерами, по словам Арика Пратера, психолога из Калифорнийского университета в Сан-Франциско.
лечит бессонницу и является автором новой книги «Рецепт сна». Сон может помочь нам справиться со стрессом; это может сделать нас компетентными и способными, а также способными лучше справляться с работой. Но доктор Пратер говорит, что мы слишком часто относимся ко сну как к чему-то второстепенному — до тех пор, пока не оказываемся в ступоре посреди ночи, когда наши мысли мчатся в поисках отдыха или облегчения.
Некоторые люди могут тянуться за добавкой или снотворным. Опрос Центров по контролю и профилактике заболеваний, проведенный в 2013 году, показал, что каждый восьмой взрослый с проблемами сна сообщил об использовании снотворных. Но доктор Пратер сказал, что есть простые шаги, которые мы можем предпринять в течение дня и ночи, чтобы лучше отдыхать, которые он описывает в книге, вышедшей 1 ноября из Penguin Life. «Это не то, чем вы занимаетесь», — добавил он. «Это то, что приходит к вам».
Вот некоторые из его научно обоснованных советов по улучшению сна.
Выделите время для «запланированного беспокойства».
«Никто никогда не говорит: «Я проснулся посреди ночи и думал только о хорошем», — сказал доктор Пратер. В течение дня мы можем быть слишком заняты, чтобы задерживаться на своих мыслях, но ночью, когда мы пытаемся позволить нашему мозгу сделать паузу, не отвлекаясь, «наши мысли могут стать очень, очень громкими», — пишет доктор Пратер.
Чтобы избавиться от ночных размышлений и беспокойства, доктор Пратер рекомендовал в интервью посвятить часть дня беспокойству. Выделите 10–20 минут, чтобы записать то, что вас беспокоит, или просто подумать об этом, не ища решения. Если вы будете делать это постоянно, сказал он, ваши заботы не просочатся в ночь, а если и просочатся, вы сможете напомнить себе, что у вас есть специальное время, чтобы заняться ими на следующий день.
Вместо того, чтобы тянуться за кофеином, погрузите голову в морозилку.
Если вы регулярно пьете кофе, чтобы пережить дневной спад, в вашем организме все еще будет кофеин перед сном, сказал доктор Пратер.
Вместо этого он рекомендует получить заряд энергии в другом месте. Вы можете отправиться на быструю прогулку во второй половине дня или потратить 5-10 минут на отдых от работы и занять свой мозг простым заданием — выдернуть сорняки в саду, переставить книжную полку, включить музыку и сосредоточиться на чем-то одном. песня. По словам доктора Пратер, сосредоточение внимания на нерабочей задаче может зарядить наш мозг энергией, выбивая нас из рутины. Или, для более экстремального варианта, засунуть голову в морозилку. По словам доктора Пратер, этот краткий шок от холода активирует вашу систему возбуждения, как соединительные кабели на автомобильном аккумуляторе, чтобы разбудить вас — не нужно заваривать кофе.
Наведите порядок в спальне
Ваш компьютер, куча белья, куча стикеров, напоминающих обо всех ваших незавершенных делах — уберите все это из комнаты, где вы спите. Если это невозможно, по крайней мере переместите их так, чтобы вы не могли видеть их со своей кровати, советует доктор Пратер.
Вы хотите, чтобы ваша спальная зона успокаивала вас, а не напоминала вам обо всем, что вам нужно сделать.
Чтобы лучше настроиться на сон, купите плотные шторы, блокирующие свет, или приобретите удобную маску для сна. И подумайте о том, чтобы выключить отопление или включить кондиционер, чтобы в вашей спальной зоне ночью было от 60 до 68 градусов. По словам доктора Пратер, вам нужно, чтобы в вашей комнате было темно и прохладно, чтобы внутренняя температура нашего тела падала, что происходит естественным образом во время сна.
Хватит относиться к своему мозгу как к ноутбуку.
Вы не можете ожидать, что ваш мозг мгновенно отключится, как ноутбук, когда вы закроете крышку, сказал доктор Пратер. Вместо этого вы должны запланировать переходный период, который позволит вашему мозгу расслабиться. Иногда это невозможно, признал он; сроки работы и родительские обязанности могут означать, что вы заняты до тех пор, пока не выключите свет. Но в идеале вы должны дать себе два часа на то, чтобы «убавить громкость симпатической нервной системы», — сказал он, давая понять своему телу и мозгу, что вы готовитесь к отдыху.
Вы должны потратить это время на что-нибудь приятное и успокаивающее, например, послушать любимый подкаст, поболтать на диване с партнером или посмотреть телевизор. Доктор Пратер предлагает своим пациентам то, что он называет «меню опций» на период отключения питания: они могут принять роскошную ванну, написать в дневнике благодарности или даже посидеть на улице, если позволяет погода, и посмотреть на звезды. По его словам, цель состоит в том, чтобы найти занятия с низким уровнем возбуждения, которые вам нравятся.
Пересмотри любимую передачу.
Многие клиницисты предостерегают от экранного времени перед сном, но доктор Пратер сказал, что уделяет больше внимания содержанию того, что люди потребляют, когда они ложатся спать, а не тому, смотрят ли они на ноутбук, книгу в мягкой обложке или свои телефон. Триллер — будь то роман или фильм — может побудить вас бодрствовать немного дольше или обдумывать разгадку тайны, пока вы пытаетесь заснуть. Вместо этого он порекомендовал посмотреть что-нибудь успокаивающее, а в идеале — шоу, которое вы видели раньше.
Доктор Пратер обращается к «Офису», который, по его словам, пересматривал больше раз, чем может сосчитать, потому что уже знает, что будет дальше.
Если не можешь уснуть, двигайся.
С возрастом, особенно в возрасте пятидесяти, шестидесяти и семидесяти лет, сон может стать более фрагментированным, говорит доктор Пратер. Людям может потребоваться более частое мочеиспускание ночью, или боль может не давать им уснуть. Но крайне важно, чтобы пожилые люди достаточно отдыхали — недавнее исследование показало, что у взрослых старше 50 лет, которые спали не более пяти часов каждую ночь, был больший риск развития хронических заболеваний, чем у тех, кто спал не менее семи часов.
В целом, если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или не заснуть, вам следует встать с постели, сказал д-р Пратер. Дайте себе 20 минут или около того, чтобы попытаться уснуть, но если вы все еще возбуждены, отправляйтесь на диван или в гостиную и займитесь чем-нибудь тихим, советует доктор Пратер, например, вязанием или медитацией.
Вы хотите только связать положение, в котором вы спите, с фактическим засыпанием; если ваше тело привыкнет бодрствовать и бороться со сном в таком положении, вам будет труднее приучить себя спать всю ночь.
Если вы не хотите или не можете двигаться, даже сидение в постели может помочь перенастроить ваш мозг или перевернуться и поставить голову туда, где обычно лежат ваши ноги. Находясь в этом новом положении, вы можете читать, слушать мягкую, нежную музыку или включать успокаивающий подкаст — любое занятие, которое утомляет вас, пока вы снова не почувствуете сонливость и не будете готовы вернуться в свое спящее положение.
Не корите себя за одну ночь плохого сна (или несколько).
Когда люди переживают бессонную ночь, они часто беспокоятся о том, как недостаток сна ударит по ним на следующий день, говорит доктор Пратер. Но одна или даже несколько ночей небольшого отдыха не испортят ваш сон в долгосрочной перспективе, сказал доктор Пратер. «Любой родитель маленьких детей может сказать вам, что вы можете выжить, если будете меньше спать», — сказал он.